Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности Вейсингер Хендри
«Преимущество первого» заметно в спорте и в других сферах деятельности.
Во время одного из экспериментов американские исследователи задались вопросом, как результаты участников интеллектуальных состязаний связаны между собой. Выяснилось, что данные, полученные на национальных конкурсах правописания, указывают на следующее: если один участник давал правильный ответ, то тот, кто выступал следом за ним, чаще отвечал неверно (и наоборот).
Что такое «преимущество первого»? Представьте себе, что вы играете со своими детьми в баскетбол и устроили состязание по штрафным броскам (кто наберет больше очков за десять бросков). Если вы бросаете первым и попадаете, то ваш сын просто обязан сделать результативный бросок, чтобы сравняться с вами в счете. Если вы промахиваетесь в первом броске, мальчик все равно думает, что должен попасть, чтобы выйти вперед. То есть быть вторым – это всегда более высокое психологическое напряжение.
Первый избегает отвлекающих мыслей, которые обычно возникают при анализе результатов тех, кто выступал перед ним. Рабочая память может полностью сконцентрироваться на основной задаче, какой бы она ни была.
На вас меньше давит фактор состязательности, потому что, выступая первым, вы не сравниваете себя с другими. Вы концентрируетесь на задании, вместо того чтобы пытаться победить кого-то. Это стремление нередко делает выступление спортсменов менее удачным.
Выступление первым помимо фактора снижения психологического напряжения имеет и еще одно преимущество, которое поможет именно в обстановке состязательности: вы вызываете эмоциональное напряжение у тех, кто выйдет вслед за вами.
Примечание. Этот метод применим только при решении хорошо известных задач. Если ситуация вам малознакома, лучше выступать вторым, третьим и т. д. В этом случае, наблюдая за первым выступающим, вы лучше поймете, как оптимально справиться с заданием. Когда вы видите выступление первого участника, вы снижаете уровень волнения и повышаете уверенность в себе.
Метод 22. Разделяйте состояние напряжения с другими
Делитесь с другими теми чувствами, которые вы испытываете в состоянии психологической напряженности.
Вспомните свои ощущения в тот момент, когда вы поделились с кем-то своим беспокойством по поводу предстоящих событий. Опыт подсказывает нам, что вы почувствовали облегчение, или «разгрузку». Так же считают и психологи. Это произошло потому, что вы инстинктивно использовали еще один метод.
Исследования указывают на то, что умение разделить с другими ощущение напряженности уменьшает стресс. Поделившись своим беспокойством с окружающими, вы более трезво оцените его реальность и уровень напряженности ситуации. Тем более что другие часто дают полезные советы, позволяющие увереннее смотреть в будущее.
В следующий раз, когда вы будете испытывать сильное психологическое напряжение в связи с предстоящей ситуацией, поделитесь своими чувствами с кем-то из окружающих или даже с руководителем.
Обсудите это с членами вашей команды, которые тоже волнуются. Полагаем, что облегчение испытает весь коллектив. Каждый подумает: «Трудно не только мне».
Именно такие чувства испытал Дэйв Биалис, когда столкнулся с одной из самых напряженных ситуаций в своей карьере. Биалис – старший вице-президент и CEO крупной телекоммуникационной компании Cox Communications. В тот период необходимо было уволить около 700 сотрудников колл-центра. Хотя и Дэйв, и другие руководители понимали всю остроту проблемы, это не облегчало задачи. Тогда он решил поделиться неприятным известием с представителями руководства и рассказать им о своих переживаниях по этому поводу. Дэйв рассчитывал, что люди сплотятся вокруг него. В тот день, когда Биалис должен был объявить 700 сотрудникам, что их увольняют, он не стал пользоваться официальным релизом. Вместо этого он решил поделиться чувствами. Он рассказал, как грустно ему в связи со сложившейся ситуацией и как она скажется на всех, к кому он обращается. Он объяснил, что компания разработала программу щедрых компенсаций и собирается распределить остающихся по другим подразделениям. Его план удался, он помог всем воспринять создавшуюся ситуацию спокойнее. Если вы начинаете ощущать психологическое давление в связи с приближающимися сроками сдачи проекта, разделите свои чувства с коллегами. Тогда вам будет легче справиться с задачей. Во всяком случае, вы почувствуете, что не весь груз лежит на ваших плечах.
В следующий раз, когда ваш ребенок начнет подготовку к очередному трудному экзамену, предложите ему поделиться своими тревогами.
Многочисленные научные исследования показывают, что сам акт вербального выражения переживаний – в дневнике, аудиозаписи или наедине с собой – помогает снизить ощущение беспокойства и психологическое напряжение.
В том, что вы испытываете напряжение, нет ничего постыдного, в вот если вы не поделитесь своим психологическим грузом с близкими людьми, можете попасть в неловкое положение.
Двадцать два метода уменьшения психологического напряжения рассчитаны на относительно недолгую перспективу. Те, кто хочет владеть долгосрочными методами защиты, должны создавать собственный «рыцарский щит».
Часть 3
Создание «рыцарского щита»
18 октября 1924 года известный спортивный репортер Грантленд Райс написал для газеты New York Herald Tribune один из самых необычных обзоров в истории спортивной журналистики.
Выделяясь на фоне серо-голубого октябрьского неба, четыре всадника снова помчались вскачь. В притчах они известны как Голод, Мор, Война и Смерть. Но это только их псевдонимы. Реальные имена этих всадников – Стулдреер, Миллер, Кроули и Лэйден. Они сформировали ураган Саут-Бенда, которым другая сопротивляющаяся армия была сметена с лица земли на глазах у 55 000 зрителей, в изумлении смотревших на разворачивающуюся на зеленом газоне картину.
Перечисленные мистером Райсом люди не были гигантами – рост самого высокого из них составлял 182 сантиметра, а вес – 75 килограммов. Репортер был недалек от истины, когда написал, что эта четверка всадников «на самом деле состояла из уверенности в себе, оптимизма, упорства и энтузиазма».
Если вы спросите: «Каковы отличительные особенности тех, кто достигает физического и духовного совершенства, является знатоком человеческих отношений, социально активен и чаще прочих испытывает радость жизни? Какими качествами обладают люди, которые лучше других действуют в состоянии психологического напряжения?», в ответ можно назвать именно те качества, которые перечислил Райс. Впоследствии имена всех четырех «всадников» были включены в Зал футбольной славы. Все они стали либо выдающимися футбольными тренерами, либо успешными бизнесменами или юристами. Мы считаем, что их личные качества в значительной степени определяют понятие «успех». Именно благодаря им человек может в напряженной ситуации показать максимум того, на что способен.
В анналах спорта четыре благородных всадника всегда ассоциировались с уверенностью в себе, оптимизмом, упорством и энтузиазмом.
В части 3 нашей книги мы излагаем правила создания «рыцарского щита». Даем рекомендации, знакомим с методиками и конкретными упражнениями по развитию и укреплению врожденных способностей по преодолению психологической напряженности. Все мы от рождения наделены возможностями для противостояния ей. Но помните: чтобы добиться результатов, нужно развиваться и совершенствоваться. А мы обеспечим вас информацией, пошаговыми инструкциями, вдохновляющими примерами и яркими историями успеха. Все наши советы просты и понятны. Но ответственность за их применение лежит на вас.
Методология создания «рыцарского щита»
Наша схема создания такого щита базируется на нескольких источниках.
Прежде всего мы используем данные исследований и публикации научных изданий в области эволюционной, социальной, когнитивной, позитивной и спортивной психологии, нейрофизиологии, корпоративного поведения и экономики. Все это составляет теоретическую базу и правила, которые обеспечивают взаимодействие между вашим «щитом» и способностью контролировать психологическое напряжение. Второй источник – это опыт врачей, консультантов и тренеров. А третий – это данные, собранные нами во время общения с объектами наших исследований. Прежде всего речь идет о масштабном эксперименте с участием 12 000 человек из разных стран мира, который мы проводим до сих пор. Эти исследования дали нам возможность разработать надежные методики.
Почти все мы лучше всего учимся на собственном опыте. Люди, достигшие наибольших успехов в создании своего «рыцарского щита», – это активные участники наших мероприятий. То есть сбросить вес и улучшить здоровье удается именно тем, кто следует диете и занимается физическими упражнениями. Если вы хотите развить свои скрытые способности по борьбе с психологическим напряжением, вы должны прежде всего ощутить возросшую уверенность в себе, оптимизм, упорство и энтузиазм. Методики, которыми мы с вами делимся, часто взаимосвязаны.
Приобретение новых навыков, разумеется, требует времени. Чтобы применяемые методики стали эффективными, вы должны практиковать их как можно чаще.
Чтобы обдумать информацию, которую мы предлагаем, и использовать новые знания, тоже потребуется время. Постарайтесь его найти, чтобы поразмышлять над теми человеческими качествами, которые мы обсуждаем. Внимательно изучайте методики, иначе желаемых результатов не добьетесь.
Происхождение «рыцарского щита»
Те качества, которые мы относим к «рыцарскому щиту», изначально развивались у наших доисторических предков. Они помогали им выживать в трудных ситуациях.
Их обычное занятие – охота – было сопряжено со смертельной опасностью. Те охотники, которые раз за разом терпели неудачу, ощущали себя слабыми и беспомощными. Они либо гибли от голода, либо находили себе другое занятие, которое обеспечивало им более скромное, но надежное пропитание. У тех же, кто случайно или благодаря опыту чаще добивался удачи, возрастало чувство уверенности в себе. Они начинали верить, что способны точнее всех поражать копьем добычу.
Эта группа охотников убеждала себя в вероятности успеха. Высокая самооценка позволяла им быть смелее других и преодолевать свои страхи. Понятно, что в доисторические времена удачная охота была редкостью. Но наши уверенные в себе предки рано или поздно добивались результата. Это наводило их на мысль, что так будет всегда. Так они приобретали реалистически-оптимистичный взгляд на жизнь. Необходимость оттачивать навыки и уверенность в том, что удача – это вопрос времени, выливались в упорство. Оно порождало приверженность цели даже в минуты разочарований. То есть свои неудачи они учились превращать в достижения. Люди испытывали воодушевление и энтузиазм, которые заряжали их позитивной энергией и передавали ее окружающим.
Если использовать термины теории эволюции, то все эти качества – часть механизма психологической адаптации к успеху, реакции, которая помогала человеку успешно существовать. Через процессы естественного отбора эта реакция перешла в наше подсознание. Индивидуумы, которые отличались уверенностью в себе, оптимизмом, упорством и энтузиазмом, выживали чаще, имели потомство и передавали ему свои гены. Перечисленные качества – лишь часть нашего исторического наследия. Развивая и усиливая их, мы можем лучше противостоять психологическому напряжению.
Эти качества представляют собой так называемую открытую систему, то есть они способны развиваться. Не все свойства, которыми обладает человек, поддаются развитию. Тот факт, что перечисленные качества могут развиваться, имеет большое эволюционное значение: они предоставляют их владельцам определенные преимущества. Люди, которые развивают их, обычно легче шагают по жизни. Независимо от природы и степени напряженности ситуации уверенность, оптимизм, упорство и энтузиазм защищают нас. Эти качества дают возможность показывать все, на что мы способны, и в первый рабочий день на новом месте, и в разгар работы над проектом, и во время презентации.
Отметим, что «рыцарский щит» не появится из воздуха. Чтобы его создать, вы должны начать с основного качества – уверенности.
Уверенность
В тот момент, когда Саймон Тедески выходит на сцену Hamer Hall[21], все, что можно разглядеть в полутьме, – это три фигуры за импровизированным столом перед рядами зрительских кресел. Члены жюри сидят в полном молчании с блокнотами в руках. Саймон подходит к фортепиано. Его буквально трясет от волнения. Чтобы унять дрожь, он начинает выбрасывать руки вперед, будто боксирует.
Он боится: выступление может стать началом блестящей карьеры или разрушить ее. Он провел бесконечное количество часов за фортепиано – репетировал, оттачивал технику и готовился к сегодняшнему событию. И вот этот момент настал, Саймон понимает, что сейчас решается его судьба и он должен показать все, на что способен. Сделав глубокий вздох, он начинает играть.
Все это происходило во время первого этапа международного конкурса молодых исполнителей АВС[22]. Саймон готовился к нему четырнадцать лет. Теперь он постарается сыграть с невероятной экспрессией, чтобы сравняться с лучшими музыкантами и обойти других конкурсантов-пианистов.
При мысли о выступлении в состоянии психологического напряжения мы прежде всего вспоминаем спортсменов, поскольку в нашей культуре спорту отводится большое место. Но, возможно, жизнь молодого пианиста – более яркий пример, даже если использовать только язык цифр. Дело в том, что всего несколько участников конкурса АВС смогут продолжить профессиональную карьеру. И лишь единицы станут известными музыкантами. Их карьера так же изменчива и беспощадна, как и у спортсменов. Чтобы поступить в международный институт музыки – Джульярдскую школу, нужно выдержать огромный конкурс. А ведь это только первый шаг на пути, который, возможно, приведет музыканта к славе. Даже если удастся хорошо окончить академию, это не гарантирует высокого положения в мире музыки. Только в США музыкальные учебные заведения ежегодно выпускают около восьми тысяч исполнителей (и тысячи каждый год приезжают в страну из Китая и стран Азиатско-Тихоокеанского региона). А количество рабочих мест невелико. Единственный шанс привлечь к себе внимание – это победа на каком-нибудь престижном международном конкурсе.
Такие конкурсы – это основные ворота в мир известности и хорошей репутации. Но и это не дает гарантий. Здесь не действует правило бейсбола «три промаха по мячу – и ты выбываешь из игры». Карьера музыканта зависит иногда от одной неправильной ноты.
Чтобы добиться успеха, Саймон, как и его соперники, должен ограничить свой репертуар небольшим числом музыкальных произведений.
Многие выпускники консерваторий имеют в своем багаже лишь несколько музыкальных произведений – сонат и фортепианных концертов, которые могут исполнить на высшем уровне. Психологическое напряжение, связанное со стремлением ни в коем случае не допустить ошибку, настолько велико, что некоторые пианисты сознательно сокращают свой репертуар.
Играть на фортепиано Саймон начал в детстве, причем причина была довольно необычной. «Как-то я услышал, как мой одноклассник яростно и невпопад колотил по клавишам рояля. Но я был буквально ошеломлен глубиной и мощью звучания инструмента». В девять лет Саймон сыграл концерт Моцарта в Сиднейском оперном театре, а с 1998 года начал принимать участие в конкурсах АВС.
Так поддался ли Саймон напору психологического напряжения?
Нет. Наперекор всем обстоятельствам он добился успеха. Это стало началом его карьеры, ему удалось заключить несколько контрактов.
Позже он получил звание молодого исполнителя года в Австралийском симфоническом оркестре. Затем получил грант королевы Великобритании (10 000 долларов) на обучение за рубежом. Саймону удалось победить на нескольких профессиональных конкурсах, в частности на Open Age Concerto Series, а также на Королевском конкурсе зарубежных исполнителей в Лондоне в 2002 году. Сегодня критики и коллеги называют его одним из лучших пианистов в мире. Саймон рассказал нам, сколько переживаний связано у него с психологической напряженностью перед выступлениями.
Несмотря на то что я вхожу в мировую музыкальную элиту, я страдаю от предстартового волнения, как любой человек, чья деятельность связана с риском. Как и большинство музыкантов, я ощущаю перед выходом на сцену сильное сердцебиение, и иногда у меня потеют руки. Если вы выступаете на концертах такого высокого уровня и находитесь под постоянным напряжением, потому что в нашей сфере недостаточно предложений работы и очень высока конкуренция, то иногда вы ощущаете себя подавленным.
Не всем удается с этим справиться. Боязнь сцены заставила досрочно завершить карьеру нескольких видных музыкантов двадцатого столетия. Пианисты Владимир Горовиц[23] и Гленн Гульд довольно рано прекратили публичные выступления из-за бесконечных волнений. Виолончелист Пабло Казальс задыхался на сцене, хотя продолжал концертировать и в 90-летнем возрасте. Некоторые знаменитые исполнители выпивали перед выходом на сцену пару глотков спиртного. Другие принимали успокоительные. В наше время звезды часто прибегают к услугам врачей, которые выписывают им бета-блокаторы[24].
Эти препараты получили популярность начиная с 1987 года. Именно тогда провели исследование, которое показало, что 27 % музыкантов, входивших в Международную ассоциацию оркестрантов симфонических оркестров (которая только в США объединяет 51 музыкальный коллектив), использовали бета-блокаторы для уменьшения нервного напряжения. Эти лекарства, известные как «подпольное оружие музыкантов», снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, снимают боль в груди и тремор пальцев. Бета-блокаторы уменьшают воздействие на организм человека эпинефрина – одного из нейромедиаторов, которые вырабатываются нашим мозгом как ответ на психологическое напряжение. В 2014 году мы опрашивали группу нью-йоркских музыкантов-профессионалов и были поражены их словами: «Какую бы статистику об использовании бета-блокаторов вы ни привели, она все равно будет преуменьшена».
В январе 2013 года Саймон Тедески признался, что тоже использовал бета-блокаторы. «Я лгал всем». Его признание услышали во всем мире. То, что до поры до времени оставалось фирменным секретом фармацевтов, стало известно широкой публике.
«Психологическое напряжение буквально подавляло, – рассказывал Тедески. – Я просто не мог это выдержать – трясущиеся руки, рассеянность, страх все испортить». Он принимал бета-блокаторы в течение десяти лет. В открытом письме Тедески признал свою вину и рассказал, как на него действовала необходимость утаивать использование лекарства.
От Сиднейского оперного театра до популярного ночного клуба Campsie RSL – вся моя исполнительская карьера стала одним сплошным обманом…
Саймон и его коллеги-музыканты (а также спортсмены, использующие стероиды) знают, что значит выступать. С этим понятием связана практически вся их жизнь. Но и им свойственны те же физиологические и психологические реакции на напряжение, которые временами испытываем все мы. Эти ощущения подавляют. Музыканты и спортсмены готовы на все, чтобы эффективно справиться с волнением, они хотят иметь противоядие. И оно существует. Его можно развить в себе и приобрести иммунитет от мучительного напряжения. «Волшебная таблетка» называется «уверенность в себе».
Природа уверенности
Уверенность играет большую роль в нашей жизни. Немногие руководители согласятся на проект, который предлагает нервный, суетливый человек. Тысячи исследований указывают на то, что уверенные в себе люди более привлекательны и востребованны. Они заражают своим спокойствием других. Часто уверенность становится главным фактором успеха.
Поведение, жесты, язык тела, манера говорить, содержание речи – все это отражает степень уверенности в себе. Иногда люди излучают почти осязаемое спокойствие, к которому, кажется, можно прикоснуться. Как вы оцениваете свою уверенность?
• Отстаиваете ли вы свое мнение даже тогда, когда уверены, что другие с ним не согласны?
• Легко ли вы признаете свои ошибки?
• Рискуете ли вы идти дальше или сначала доводите до конца уже начатое?
Уверенность в себе часто определяют как степень убежденности, что вы можете повлиять на результат. Но для большинства из нас это определенное ощущение, что мы можем справиться с текущей задачей. Оно основано на вере в свои способности, в то, что мы сможем сделать это. В научной литературе по психологии уверенность в себе часто определяется как самоэффективность. Этот термин впервые ввел в научный оборот профессор Стэнфордского университета Альберт Бандура, специалист по социально-когнитивной психологии. Самоэффективность обозначает убежденность человека в своей способности воздействовать на ситуацию, решить задачу и достичь цели. Ваша дочь убеждена, что хорошо справится с заданием по математике, но ее уверенность в себе может резко снизиться, если на уроке физкультуры ей придется выполнять гимнастические упражнения на глазах у одноклассников. Вы полностью уверены в себе, осуществляя привычную торговую сделку. Однако играя с профессиональным теннисистом или находясь в кабине Boeing-747, вы почувствуете подавленность (а профессиональный спортсмен и пилот будут, наоборот, абсолютно уверены в себе, хотя во многих других жизненных ситуациях и их охватывает неловкость). Никто не может испытывать уверенности в том, чего не знает и не умеет. Но все мы хотим чувствовать себя уверенными, когда занимаемся чем-то хорошо знакомым, в чем можем добиться успеха.
Существует большая разница между понятиями «думать» о том, что можно успешно выполнить задачу, и «быть уверенным» в этом. Иногда нам удается обмануть окружающих и создать впечатление уверенности в себе, хотя у нас совсем другие ощущения.
По мере роста уверенности снижается ощущение беспокойства. Это дает возможность выполнить задачу на самом высоком уровне. Уверенные в себе люди редко паникуют при возникновении психологической напряженности. А тот, кто склонен к панике, наоборот, обычно демонстрирует растерянность.
Задача данной главы – помочь вам почувствовать уверенность в себе. Это ощущение позволяет сотруднику обратиться к менеджеру с вопросами или даже с критикой. Оно помогает застенчивому человеку вступить в разговор с незнакомцем. Уверенность в себе помогает лучше справляться с напряженными ситуациями. Но сначала несколько фактов.
Наши ощущения могут меняться со временем. Все мы знаем людей, которые в школе не отличались особой уверенностью, зато став взрослыми, буквально излучают ее. Другие, наоборот, по той или иной причине утратили былую веру в себя. Так бывает, когда работа оказалась не по силам или у вас сложные взаимоотношения с партнером.
Наша уверенность характеризуется пластичностью. Под воздействием событий она возрастает или ослабевает. Например, вы можете почувствовать себя менее уверенным из-за неудач на работе, плохо проведенной презентации или просто невезения. Майк Вандерджагт, один из самых результативных игроков в американском футболе, столкнулся с этим во время плей-офф национального чемпионата 2006 года. Когда до конца игры оставалось всего восемнадцать секунд, этот кикер команды Indianapolis Colts прорвался в зону удара, но промахнулся. Его команда проиграла и утратила все шансы на победу в Супербоуле. Этот промах настолько подорвал уверенность Вандерджагта, что вскоре он покинул Национальную футбольную лигу. Майк признавался: «Я потерял веру в себя». И, наоборот, уверенность может резко возрасти после удачного удара в бейсболе, выступления на конкурсе, согласия прийти на свидание девушки, которая вам очень нравится, удачной финансовой сделки. Такой опыт помогает поверить, что вы способны совершить то, на что рассчитываете.
Уверенность в себе не следует путать с самооценкой. В 1970-х годах появилась идея о том, что самооценка влияет на успешность. Эта теория считалась революционной, она полностью меняла подход к тому, как помочь людям реализовать себя. И действительно, кто может оспорить такую логику? Если вы довольны собой, то действуете эффективно. Но оказалось, что выводы ученых насчет самооценки не оправдались.
Рой Баумейстер, профессор Государственного университета штата Флорида и один из самых авторитетных психологов в мире, считает: высокая самооценка не обладает тем волшебным эффектом, который ей приписывают. Она не помогает школьникам лучше справляться с напряженными ситуациями. Их результаты на экзаменах не становятся выше. Студенты, которые учились посредственно, но получали похвалы от преподавателей, сдавали выпускные экзамены хуже, чем их товарищи, от которых требовали больше старания. То же самое относится и к взрослым людям.
Зато наша самооценка влияет на то, как мы воспринимаем результаты своей деятельности. Довольные собой люди и результаты своей работы оценивают выше. Они ощущают себя умнее и привлекательнее товарищей и коллег, хотя ни объективные тесты, ни точные измерения не могут обнаружить разницу между качеством работы тех и других.
Многие психологи, педагоги и родители настаивают, что важно поднять самооценку учащихся, чтобы улучшить их успеваемость в условиях постоянного психологического напряжения. Но появилось много свидетельств того, что такой вывод ошибочен. Чувство удовлетворения приходит к нам не до того, как мы достигли успеха, а после. Оно возникает в результате успеха, но не является его причиной. Наблюдения показывают, что дети с высокой самооценкой действительно учатся лучше, чем их товарищи. Но это происходит оттого, что наличие высоких оценок приводит к уверенности в себе.
Такая же путаница существует по вопросу об удовлетворении от работы. В течение многих лет система корпоративного менеджмента строилась на том, что увеличение удовлетворенности результатами труда ведет к росту производительности. Логика здесь простая: если вы делаете все, чтобы персонал получал удовлетворение от работы, то сотрудники будут трудиться лучше. К сожалению, это не так. Продуктивность не растет только потому, что люди удовлетворены своей работой. Они получают удовольствие от производительной деятельности. Удовлетворенность работой – это следствие высоких результатов, но не их причина.
Так что и родители, и менеджеры ясно должны понимать, чего хотят добиться. Когда вы хвалите своих детей или сотрудников ради их удовольствия, независимо от заслуг, то не создаете условий для качественной работы. Подход «каждый заслуживает по медали» давно отвергнут. Ваши дети будут лучше учиться, а персонал компании – эффективнее работать в напряженной ситуации, если вы поможете им повысить самооценку на основе реальных достижений, а не беспричинной похвалы. Поэтому предлагайте им настоящие вызовы. Это разовьет уверенность в себе, которая пригодится в нужный момент.
Как уверенность в себе помогает нам
Уверенность как противоядие
Уверенность в себе работает как противоядие по отношению к негативному воздействию психологического напряжения, которое чревато сомнениями, искаженным мышлением, физическим перенапряжением или излишним возбуждением. Ощущение уверенности не означает, что вы не испытываете сомнений. Каждого олимпийского чемпиона или выдающегося тренера НБА, с которым мы работали, нередко одолевали сомнения. Как сказал известный хоккеист, двукратный олимпийский чемпион Сидни Кросби: «Покажите мне спортсмена, который никогда не сомневался, и я покажу вам спортсмена, который говорит неправду».
Исследования, проводившиеся в течение последних тридцати лет, показывают, что уверенные в себе люди не воспринимают напряженные ситуации как катастрофу. Для них это просто проблема, которую нужно решить. Так они защищают себя от побочных эффектов психологической напряженности, поэтому способны действовать с высокой отдачей даже в условиях сильного волнения.
Тот, кто вполне уверен в себе, действует решительнее, упорнее, с большим оптимизмом и энтузиазмом. Он демонстрирует непоколебимую стойкость и выбирает более трудные цели, чем менее уверенные люди. Доказано, что к моменту поступления в вуз успеваемость студентов зависит от уверенности в себе больше, чем от любого другого фактора.
Когда люди ощущают физические признаки психологической напряженности, уверенность в себе укрепляет их силы, потому что они знают, что могут справиться с проблемой. Когда они чувствуют возрастающее беспокойство или сомневаются в себе, то осознают, что не должны этому поддаваться. Они воспринимают эти признаки как сигналы, что настала пора действовать. Понимание ситуации увеличивает ощущение контроля над ней. Мы становится психологически неуязвимыми, концентрируемся и уже не стремимся избежать вызовов.
Как писал нобелевский лауреат Эли Визель[25], переживший ужасы холокоста, «прежде всего мы должны понимать, что жизни без риска не бывает. А когда мы сильны внутренне, все остальное вторично, даже риски».
Уверенность в действии
Утром 4 января 1988 года возник пожар на заводе химических удобрений Cargill’s в Мэйсвилле. Когда репортаж об этом передавали по телеканалу CNN, одному из менеджеров завода позвонил CEO компании Cargill’s. «Ты знаешь о пожаре на заводе?» Менеджер Джим Прокопанко сам только что увидел все в новостях. Директор завода был в отпуске. CEO сказал Джиму: «Поезжай в Кентукки. Нужно, чтобы ты занялся людьми и позаботился о репутации компании».
В мгновение ока Джим оказался ответственным за жизни 2500 жителей поселка, которых эвакуировали с места катастрофы, а также за репутацию корпорации Cargill’s.
Поначалу Джимом овладела паника. Он знал, что обычно на складах завода много селитры, которая могла взорваться. Временами на заводе скапливалось до 400 тонн селитры и других химических веществ. Но было неизвестно, есть ли они там в данный момент.
«В таких ситуациях вы спрашиваете себя: “Что же делать?” Все непонятно. У меня не было опыта в таких ситуациях, я не знал, что находилось на складах… Что, если произойдет взрыв селитры?»
Джим рассказал: «Меня не оставляла мысль, что моей карьере конец. Вдобавок ко всему прибавилось страшное замешательство. Новости о пожаре на CNN! Ничего хуже нельзя было придумать. Это могло нанести вред окружающей среде, людям и репутации компании. У меня кружилась голова. Когда что-то происходит вот так вдруг, как гром среди ясного неба, чувствуешь себя ошеломленным, теряешь контроль над ситуацией… Мне казалось, что я окончательно запутался… Меня охватила паника. Я понял, что нужно чуть-чуть успокоиться».
Джима терзали сомнения, но он был уверен в себе. «Хотя я чувствовал, что ситуация становится неуправляемой, в глубине души я понимал: если немного остыну и соберу вокруг себя группу надежных помощников, то мы справимся с ситуацией».
В подобных случаях уверенность в себе играет огромную роль. Джим был охвачен паникой («моей карьере конец»), в его организме происходили сильные физиологические реакции, связанные с выбросом в кровь большого количества адреналина и высоким психологическим напряжением. Но в то же время он верил, что сможет взять ситуацию под контроль. И эта уверенность действовала как успокаивающий фактор, помогая побороть сильное волнение.
Первая мысль, которая пришла в голову Джиму, когда он узнал об аварии, оказалась пророческой. «Я подумал, что информация о пожаре, переданная CNN, может быть ошибочной». Так оно и оказалось.
Джим понял: если он хочет действовать эффективно, прежде всего нужно взять себя в руки. «Нельзя было заниматься мелочами. Я должен думать о главном». И он вспомнил, что сказал ему CEO корпорации: «В первую очередь позаботься о людях и репутации компании». Это и было самое главное.
Теперь Джиму предстояло собрать вокруг себя надежных людей и тщательно продумать, как ликвидировать аварию. «Мы постарались максимально трезво оценить ситуацию. В команду входили настоящие профессионалы: медики, пожарные, финансисты, специалисты по страховому делу и другие. Мы работали бок о бок. Когда я собрал вокруг себя всех этих прекрасных людей, я сам себе показался умнее».
«Я понял, что психологическое напряжение вызывают не события. Вы сами создаете его в себе. Это ваша психологическая и физиологическая реакция на ситуацию. Часто вас не обвиняют в самом бедствии, но запоминают ваши действия, связанные с ним. Мне необходимо было забыть о себе, перестать думать, как авария скажется на мне лично. Нужно было сосредоточиться на подлинно важном. Концентрируясь на себе, вы невольно увеличиваете внутреннюю напряженность. Эффективность ваших действий снижается. Я понял: если я хочу, чтобы наша команда работала как единое целое, то должен быть искренним. Любую свою ошибку я обязан признавать, после чего двигаться дальше. Нельзя притворяться, будто я знаю больше других. Ключ к успеху состоял в том, чтобы правильно настроить команду, и начинать нужно было с себя».
Такой настрой помог Джиму и его команде успешно справиться с ситуацией. Они не побоялись взять на себя ответственность за пожар и позаботились о людях, попавших в беду. В условиях высокого психологического напряжения они принимали пусть не идеальные, но правильные решения. По оценкам всех, и жителей поселка, и СМИ, и руководства компании, они добились успеха.
Спустя несколько месяцев, после тщательного анализа, концерн Cargill решил, что операции с селитрой слишком опасны, и продал эту часть бизнеса.
Однако опыт эффективных действий в чрезвычайной ситуации сыграл свою роль в карьере Джима. Он был назначен CEO компании Mosaic – основного мирового производителя концентрированных фосфатов и химических удобрений.
Джим применяет полученные знания и сегодня. Как CEO он сталкивается с множеством напряженных ситуаций: выполнение годовых планов, введение новых технологий в производственный процесс, выход на новые рынки, обучение команды и т. д. Именно опыт работы в Cargill дал ему ту уверенность, которая позволяет смело встречать любые проблемы. История с пожаром сделала его в глазах коллег лидером. Теперь у него хорошая репутация человека, которому можно доверять в самых ответственных ситуациях.
Как сформировать уверенность в себе
Уверенность в себе не появляется по мановению волшебной палочки. Этот процесс требует целенаправленных усилий, вдумчивого подхода и тщательного исполнения.
Для начала вы должны:
1. Оценить ваш уровень уверенности в себе.
2. Познакомиться с последними достижениями нейронауки.
3. Развить в себе привычку к уверенности.
Итак, начнем: определи свою стартовую линию
Излишнее самомнение или, наоборот, нерешительность мешают развивать уверенность в себе, необходимую для достижения нужных результатов. Обе эти крайности можно преодолеть, научившись правильно оценивать себя. Такая оценка подскажет, где ваша исходная позиция. Поняв это, вы создадите план по повышению уверенности, увидите стартовую линию, от которой начнете отмерять продвижение вперед. С началом процесса самосовершенствования вы попадете в так называемую позитивную петлю, которая автоматически будет повышать вашу уверенность и снижать тревожность в напряженных ситуациях. Однако точно оценить свое текущее состояние не так легко, как кажется.
Иногда мы становимся жертвами излишней самоуверенности. При таком психоэмоциональном настрое суждения о своих возможностях не соответствуют действительности. Большинство людей, например, считают себя отличными водителями. На самом деле все мы находимся приблизительно на среднем уровне мастерства. Экономист, лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман потратил много лет, чтобы доказать: у всех нас есть «когнитивные искажения» в отношении самооценки. Мы склонны больше помнить о своих успехах, чем о неудачах, переоценивать свои знания и способности и т. д.
Согласно исследованиям Канемана и других ученых:
• 95 % профессоров считают себя преподавателями выше среднего уровня.
• Руководителей компаний спросили, как они оценивают в целом ситуацию в их отрасли. Представители рекламного бизнеса оценили свои ответы как верные в 90 % случаев. На самом деле в 60 % случаев они были неправы. Среди тех, кто работает в компьютерной отрасли, 95 % считали, что дали правильные ответы. Оказалось, что на 80 % они были неправильными. Между прочим, излишняя самоуверенность определяется полом. Мужчины тонут вдвое чаще женщин, потому что ошибочно полагают, будто отлично плавают.
Когда нас сбивает с толку «синдром излишней самоуверенности», нам сложно увидеть себя такими, как есть. Например, многие из тех, кто продает свою недвижимость, переоценивают ее стоимость. Банки знают это, поэтому обычно заказывают оценку независимому эксперту. Объективная оценка гарантирует, что банк не предпримет рискованную операцию.
Излишняя самоуверенность мешает обучению. Одна из самых больших проблем самоуверенных людей в том, что они не желают прислушиваться к советам, которые им не нравятся. Они немедленно отметают такую информацию, теряя возможность узнать что-то полезное для себя. Джейми Рутс, президент команды Houston Texans, выступающей в Национальной футбольной лиге, говорил: «Умение воспринимать советы, чтобы становиться с каждым днем лучше, гораздо полезнее, чем умение хорошо выглядеть». По мнению Джейми, излишняя самоуверенность в НФЛ мешает игрокам, тренерам и руководителям учиться и соответствовать целям организации. «В нашей команде есть то, что мы называем триадой целей: победа в чемпионатах, создание нашей истории и свершения, полезные для всего спортивного сообщества. Это трудный и долгий путь, и мы не смогли бы добиваться таких результатов, если бы не умели учиться».
Недостаточная уверенность в себе так же вредна, как и излишнее самомнение. Чересчур неуверенных в себе людей переполняют тревоги, приводящие к потере значительных объемов рабочей памяти. Мы теряем способность рационально мыслить, выбирать из памяти нужную информацию и демонстрировать все, на что мы способны. Мы начинаем избегать напряженных ситуаций.
Баскетболист уклоняется от броска, потому что не уверен в себе. Студент на экзамене не может хорошо ответить по той же причине. Неуверенных людей одна мысль о напряженной ситуации приводит в ужас. Они заранее боятся, что «все может пойти не так». Это добавляет напряженности в их и так обостренное восприятие действительности. Уклоняясь от напряженной ситуации, они понимают, что сознательно избегают ее. Запутавшись в водовороте самообвинений и испытав чувство сожаления, они начинают презирать себя. Ощущение уверенности еще сильнее снижается.
Правильная самооценка начинается с понимания того, что она субъективна. Многочисленные исследования доказывают, что наши самооценки нередко полны самообмана. Но мы нашли два надежных метода, которые помогут объективно оценить самого себя: используйте мнение окружающих и определенные контрольные точки для сравнительных оценок.
Используйте мнение окружающих
В организациях есть советы директоров, основное предназначение которых – объективно информировать высшее руководство о развитии ситуации в компании. Это очень ценно для принятия решений и планирования бизнеса. Получение правдивого независимого мнения о сильных сторонах и правильности принимаемых решений человека может оказать ему неоценимую услугу. К сожалению, люди редко обращаются к окружающим с просьбой честно оценить их. Один из способов сделать это – создать свой «совет директоров».
В течение десяти лет Дж. П. Полив-Фрай и небольшая группа людей собираются вместе раз в два месяца, чтобы стать для каждого из присутствующих своеобразным советом директоров. Весь вечер люди выслушивают мнения друг друга о том, кто и как из них справляется с той или иной ситуацией. Наличие разных мнений помогает отчетливее разглядеть те конкретные вызовы, с которыми они сталкиваются. Люди также получают более объективный взгляд на собственные возможности и планы по самосовершенствованию. Участники группы утверждают, что после встреч становятся увереннее в себе. Возрастает их решительность и, что еще важнее, способность противостоять напряженным ситуациям.
Создайте такой «совет директоров» среди своих друзей. Решайте сами, кого привлекать в эту группу. Главное – чтобы вы смогли открыто обсуждать с ними вопросы профессиональной и личной жизни. Цель в том, чтобы рядом с вами были люди, к которым всегда можно обратиться за советом. Организовать такую группу – непростое дело, поэтому предлагаем и другие практики, которые помогут принять помощь окружающих.
Один из таких способов – ролевая игра, в центре которой – напряженная ситуация или трудная задача. Например, одна из слушательниц нашего семинара считала, что неплохо умеет проходить собеседования на вакансию руководителя. Однако ни одно интервью не дало результатов, и девушке так и не удалось пока занять кресло руководителя. Когда мы попросили ее поучаствовать в ролевой игре, которая проходила на глазах других слушателей и перед видеокамерой, причина ее неудач быстро прояснилась: она неправильно вела себя на собеседованиях. Для нее было очень важно понять свою ошибку. В время ролевой игры она увидела, что нужно изменить, и смогла сделать работу над ошибками. Дело в том, что она часто прерывала собеседника, не вступала с ним в зрительный контакт, говорила неразборчиво и неопределенно. Разобравшись во всем, девушка смогла устранить недостатки и стала держаться на собеседованиях гораздо увереннее.
Родители также могут использовать ролевые игры, чтобы научить своих детей справляться с напряженными ситуациями – собеседованиями, выступлениями на публике и т. д. Очень полезно использовать видеозапись, которая предлагает в режиме реального времени материал для критического подхода к себе. Кроме того, выступление перед камерой приучает людей меньше зависеть от своих переживаний.
Используйте контрольные точки для сравнительных оценок
Если ваша дочь готовится к сдаче экзаменов, то контрольные точки помогут ей понять уровень собственных знаний. То же самое относится и к торговому агенту. Выяснив, как его личные достижения соотносятся со средними по отрасли или в компании, он узнает, на что стоит обратить особое внимание, чтобы достичь необходимого уровня продаж. Сравнительные, или контрольные, данные не только позволяют оценивать достигнутое, но и дают точку отсчета для самосовершенствования. Они также позволяют контролировать этот процесс. Осознавая, что становятся лучше, люди начинают больше верить в себя.
Другой способ понять, на какой ступени развития вы находитесь, – это метод «круговая оценка 360°» (см. приложение Б). 120 000 участников нашего масштабного эксперимента были в нем либо объектом (то есть теми, кого оценивают), либо субъектом (то есть сами оценивали). Этот метод позволяет получать большой массив критической информации от подчиненных, менеджеров, коллег, клиентов, а также членов семьи и друзей. Каждый участник участвует в этом исследовании анонимно. Казалось бы, такая практика может обидеть, но когда все организовано правильно, отдельные люди и целые организации получают бесценные сведения, которые не только помогают им верно оценивать свою работу, но и создают базу для самосовершенствования.
Исследование позволило нам сделать парадоксальный вывод: уверенные в себе люди обладают таким уровнем самокритики, что честно оценивают себя, готовы учиться на своих ошибках и двигаться вперед. Они получают в три-пять раз больше информации о любой возможности, чем прочие. Они более реалистично смотрят на мир, видят его таким, каков он есть. Их мышление свободно от преувеличенного страха и искаженного понимания неудачи, которые порождают склонность к самобичеванию и беспомощность. Уверенные в себе люди не преувеличивают значение своего успеха, поэтому редко склонны к высокомерию. В то же время они стараются избегать нерешительности, которая заставляет нас уклоняться от напряженных ситуаций. Они правильно соотносят собственные способности с возможностями других людей и хорошо понимают свои перспективы, поэтому не испытывают внутренней напряженности. Реалистичная самооценка позволяет им ориентироваться на себя и четко понимать, что нужно делать, чтобы двигаться вперед.
Концепции и мозг
В нейронауке, спортивной психологии и психологии лидерства появилась концепция, которая связывает способность уверенно действовать в условиях психологической напряженности с определенными нейрохимическими веществами в нашем организме. Например, установлено, что эффективно работающие лидеры, умеющие справляться с большими психологическими нагрузками, отличаются от других людей более высоким содержанием в крови тестостерона и более низким – кортизола.
Тестостерон в общественном сознании связан с агрессией и даже склонностью к насилию. Однако все гораздо сложнее. Тестостерон оказывает на мозг и тело различные воздействия, каждое из которых важно для того, чтобы успешно справляться с напряжением. Этот гормон делает нас увереннее в себе, повышает готовность и желание рисковать. Исследования показывают, что тестостерон позволяет нам рисковать в таких ситуациях, в которых обычно нас сдерживает страх. Причина в том, что тестостерон очень активно воздействует на миндалевидное тело (оно управляет нашими эмоциями, в том числе страхом). Он понижает остроту реакций, связанных с чувством страха, и помогает активнее использовать наши когнитивные ресурсы, чтобы более четко мыслить. Тестостерон снимает эмоциональную усталость и заставляет действовать, подчиняясь голосу разума.
Чтобы уверенно чувствовать себя в любых напряженных условиях, мы должны не бояться того, что связано со страхом, невзирая на неприятные ощущения. Тестостерон дает возможность предсказать, какой шахматист или хирург будет увереннее действовать в стрессовой ситуации. Эти люди должны уметь идти на риск, даже испытывая определенный страх. Выяснилось и еще одно важное обстоятельство: тестостерон, как правило, не становится причиной глупого или неоправданного риска. Скорее он удерживает эмоции от внедрения в мыслительный процесс, позволяя нам вести себя более рационально.
Наряду с этим в крови людей, которые успешно действуют в напряженных ситуациях, обычно меньше кортизола. Это означает, что они испытывают меньше волнений в условиях стресса. Они способны двигаться вперед даже тогда, когда не все идет гладко. Обычно они спокойно, без истерик воспринимают критику в свой адрес. Одним словом, повышенное содержание в крови тестостерона и пониженное – кортизола позволяет им быть «спокойным человеком в лодке».
Соотношение химических веществ в мозгу постоянно меняется. Это влияет на чувство уверенности в себе и манеру поведения, которую мы выбираем в состоянии психологического напряжения. Многие люди упускают из виду, что могут сами регулировать содержание в организме некоторых гормонов. В ожидании напряженной ситуации мы способны увеличить количество тестостерона и снизить уровень кортизола. Этого можно добиться тремя способами – через жесты и позы, визуализируя образы и фокусируя внимание на микроуспехах («эффект победителя»).
Позы и мозг
Эми Кадди выросла в небольшом городке в Пенсильвании, училась в Университете Колорадо в Боулдере. Однако уже на втором курсе она попала в автомобильную аварию и получила серьезную травму головы. Ей сказали, что она никогда не восстановит свои когнитивные функции и столкнется по окончании университета с большими трудностями. Ее коэффициент умственного развития упал на 30 %. Поставленный диагноз стал тяжелым ударом и для Эми, и для ее семьи.
К счастью, девушка оказалась очень трудолюбивой, к тому же располагала большими внутренними ресурсами. С течением времени она восстановила знания, которые утратила из-за аварии. Затем она получила степени бакалавра и магистра, а через четыре года поступила в аспирантуру Принстонского университета.
Работая над докторской диссертацией, Эми начала замечать, что не может влиться в коллектив, что она «чужая». Она ощущала, что не заслуживает того успеха, которого добилась. У нее развилась неуверенность в себе. Конечно, все эти сомнения усиливались из-за мыслей о травме головы. Действительно ли удалось полностью восстановиться? Несколько раз за время учебы в Принстоне она хотела уйти.
В один из таких моментов она обратилась к научному руководителю Сьюзен Фиске, чтобы сообщить, что решила уехать и прервать работу над докторской. Сьюзен, активная сторонница женщин в науке, отказалась ее поддержать. Вместо этого она предложила девушке «делать вид, что у нее все в порядке».
Эми согласилась и вскоре заметила, что с ней стали происходить интересные вещи. Изображая удовлетворенность жизнью, она столкнулась с неожиданным открытием: оказывается, наше поведение влияет на наш мозг. Сегодня это один из основных постулатов в социальной психологии и науке о мозге. Эми обнаружила, что даже небольшие перемены в поведении могут привести к существенным изменениям в работе мозга.
Она пришла к выводу, что язык тела оказывает огромное влияние на нейрохимию мозга. Уже давно известно: невербальные реакции играют важнейшую роль в восприятии нас окружающими. Научная работа Эми показала, что язык тела оказывает воздействие на наше внутреннее состояние и содержание нейрохимических веществ в организме.
Если человек принимает «высокоэнергетическую позу» (так называет ее Эми) – тело становится более открытым и эмоциональным (например, руки широко разведен, а не сложены на груди, мы стоим прямо, а не горбимся и не наклоняемся вперед, наше тело занимает максимум, а не минимум окружающего пространства), – то в его организме вырабатывается на 20–25 % больше тестостерона и на столько же меньше кортизола.
Во время одного эксперимента Эми показала участникам «высокоэнергетическую» и «низкоэнергетическую» позы, после чего попросила их заняться делом, связанным с риском, – игрой в карты. Правда, выигрыш предлагался чисто символический – несколько долларов. У участников эксперимента брали образцы слюны до и после его проведения, чтобы определить содержание тестостерона и кортизола. Одна группа на минуту приняла «высокоэнергетическую» позу, а вторая – «низкоэнергетическую». Потом они заполнили анкеты, по ответам в которых должны были измерить уровень их активности и терпимости к риску. Вслед за этим участники перешли к игре.
Эми обнаружила, что у участников первой группы уровень тестостерона существенно повысился, а уровень кортизола снизился. Эти люди чаще рисковали (они принимали рискованные решения в 80–90 % случаев) и правильнее реагировали на ситуацию. Участники второй группы рисковали только в 50 % случаев. Полученные результаты были подтверждены и в последующих исследованиях. Причем указанная статистика в равной степени касалась и мужчин, и женщин.
Во время другого эксперимента Эми и ее коллеги попросили участников подождать, а сами вышли в другое помещение. Перед этим каждому члену группы вручили iPhone, iPad или iMac, которыми они могли пользоваться в отсутствие ученых. Те, как и было задумано, в комнату не вернулись. Эми с коллегами интересовало, сколько времени понадобится испытуемым, чтобы попытаться обратиться к экспериментаторам. При этом в качестве маркера был взят размер экрана гаджета.
Оказалось, что те, кто использовал iMac с большим экраном и при этом очень комфортно расположился за столом, почти сразу стали расспрашивать ученого, который был в соседней комнате, почему их заставляют ждать. Владельцы iPad, экран которого значительно меньше, ждали дольше, прежде чем задать тот же вопрос. Те же участники, которым дали смартфоны iPhone с совсем маленьким экраном, над которыми приходилось склоняться, вовсе не обратились к экспериментатору. Исследователям даже пришлось остановить эксперимент, потому что поведение последней группы (самая «низкоэнергетическая» поза) сильно его затягивало.
Итак, чем меньше был экран, тем менее «энергетическую» позу принимали пользователи. Это влияло на выработку нейрохимических веществ в организме и на уверенность в себе до такой степени, что третья группа уклонилась от возможности задать экспериментатору вопрос. Причина несущественная, зато различия в поведении людей – большие.
Трансформации с нейромедиаторами обычно не происходят в нашем мозгу при решении бытовых задач. Они характерны для действительно напряженных ситуаций – собеседований с работодателем, публичных выступлений и т. д.
Эми Кадди и ее коллеги из Высшей школы бизнеса Гарвардского университета провели еще один эксперимент, во время которого имитировалось то психологическое напряжение, которое человек испытывает на собеседовании с работодателем.
Интересно отметить, что те участники эксперимента, которые демонстрировали «высокоэнергетические» жесты и позы, показали значительно лучшие результаты. К такому выводу пришли независимые эксперты, оценивавшие поведение и действия кандидатов по ряду критериев эффективности. Однако эксперты не утверждают, что поведение этих участников было «лучше». Вся разница состояла в уровне их уверенности в себе и приверженности принципу «здесь и сейчас». Короткий эпизод с «высокоэнергетической» позой, длившийся всего две минуты, все решил. Это то, что каждый из нас в состоянии сделать в психологически напряженной ситуации, чтобы улучшить впечатление о себе. Примером человека, который умел использовать язык тела, можно считать Иэна Френча.
Поэтический слэм вошел в моду в 1980-х годах как новый вид искусства. Это состязание, в котором поэты читают свои стихи аудитории. Иногда чтение происходит в форме рэпа. Аудиторию специально выбирает организационный комитет мероприятия. Иногда она выступает в роли жюри. После каждого стихотворения выставляется оценка, обычно от одного до десяти. Как сказал нам Иэн Френч, «в поэтическом слэме главное не баллы, в нем важна сама поэзия». На состязаниях не используют специальные костюмы, нет рекламы, не звучат музыкальные инструменты, нет групп поддержки. Время начинают отсчитывать с того момента, когда поэт обращается к аудитории.
Обычная аудитория таких поэтических состязаний – сотня человек в помещении небольшого бара. Каждый поэт встает и читает свое произведение, а затем получает оценки за содержание, качество презентации и воздействие на публику. Эмоциональный накал, царящий в зале, очень велик.
Иэн Френч пришел в этот жанр поздно. Многие начинают участвовать в подобных соревнованиях в двадцатилетнем возрасте, а Френч дебютировал в сорок пять лет. Он всегда считался на таких мероприятиях «стариком».
Победитель международного поэтического состязания в Баффало в 2013 году, Иэн выступал на многих престижных конкурсах такого рода, включая фестивали Words Aloud («Громкие слова») и Word on the Street («Слова на улице»). Его произведения ценятся за то, что «они доносят до слушателя мудрость духа, ярость израненной души и мечты, которые живут во всех нас». Френч говорит: «Каждое мое стихотворение – это крик души, это песня для любой вечеринки и это дань триумфу любви над смертью».
С нашей помощью Иэн готовился к национальному поэтическому конкурсу, где ему предстояли три больших выступления в зале на тысячу мест. Победители каждого раунда должны были выступать перед аудиторией и на следующий вечер. Тот, кто выигрывал национальное состязание, отправлялся в Париж для участия во всемирном конкурсе. Мы учили Иэна использовать на выступлениях «высокоэнергетические» позы, а также проводить репетиции, в время которых он представлял себе, что выступает на максимуме своих возможностей. Френч должен был выполнять эти девяностосекундные упражнения по нескольку раз перед выходом на сцену.
Сильные позы придали бы Иэну ощущение мощи, открытости и эмоциональности. Для Френча мы предложили позу с вытянутыми вверх руками. Это означало, что поэт как бы открывается небу. Одновременно он должен был слегка поднять голову вверх, закрыть глаза и немного развести ноги в стороны. После нескольких глубоких вдохов, придающих телу необходимое равновесие, ему нужно было представить свой успех на одном из прошлых состязаний. Тогда он чувствовал себя сильным и могущественным, ощущал неразрывную связь с аудиторией и находился на пике своих возможностей. Он должен был визуализировать то, что видел, слышал, вдыхал и думал в тот момент. Ему нужно было настроиться на ту же волну энергии в ощущениях и спокойствия в действиях.
Иэн рассказывал нам: «До того как я начал практиковать эту процедуру подготовки, я часто выходил на сцену с ощущением психологического напряжения, которое сковывало мое тело и мысли. Я был перевозбужден и ожидал только плохого. Я думал о проблемах, о том, что могу обидеть людей своими замечаниями. Или что они могут не понять моих стихов. Поэтический слэм – это особый вид искусства, он может показаться странным. Особенно меня беспокоили такие зрители, как мои прихожане и коллеги». (Иэн – преуспевающий бизнесмен, он основал компанию Northern Lights Direct. Это известный производитель телевизионной рекламы, имеющий свои отделения в Чикаго и Торонто.)
«Эта методика помогает мне трансформировать беспокойство в силу. Я представляю себе успех на прошедших конкурсах, и это напоминает мне, чего я уже добился. Значит, я могу повторить свой успех. Я понял, что не должен паниковать перед началом конкурса… Посвятив девяносто секунд занятиям, я чувствую себя увереннее и готов начать состязание».
Другими словами, Иэн наполняет свой мозг (и тело) нейрохимическими веществами. Он повышает в своей крови уровень тестостерона и уменьшает содержание кортизола. Он подавляет реакцию миндалевидного тела на страх, чтобы подготовить себя к риску, связанному с преодолением напряжения и желанием выступить максимально удачно. Такую методику подготовки Иэн использовал для того, чтобы добиться замечательного результата. Организатор поэтических турниров Ким Салтарски написал об этом так: «Иэн Френч – это поэт, который победил в национальном поэтическом конкурсе с преимуществом всего в 0,3 балла. Это самое скромное преимущество в истории состязаний. Сейчас он отправляется в Париж, чтобы принять участие во всемирном конкурсе». И снова: незначительное изменение, но большая разница в результате.
Как с помощью визуализации событий активизировать мозг
Уверенные в себе люди часто представляют свой позитивный образ. Они склонны видеть себя успешными в различных сферах деятельности. Фактически этим и занимался Иэн: он мысленно репетировал свое выступление, сопровождая его «сильными» элементами языка тела. Спортсмены, врачи, специалисты по торговле, астронавты, студенты и бизнесменыnbsp;– все они часто прибегают к методу визуализации. Так им легче решать различные задачи, будь то финальный удар по мячу или управление кризисной ситуацией. Существует немало объяснений, почему визуализация помогает добиваться успехов. Вероятно, она позволяет использовать возникшую в мозгу скрытую модель, при помощи которой человек может управлять своим действиями. Или такая когнитивная модель снижает уровень волнения, позволяя легче справляться с непредвиденными ситуациями.
А возможно, все дело в том, что, когда люди мысленно репетируют какое-то физическое действие, они пользуются теми же нейронными связями, которые будут задействованы в реальном событии. То есть будут возбуждены те же самые нейронные цепочки и выработаны те же нейромедиаторы. В одном интересном эксперименте принимали участие две группы. Первая выполняла специальные движения на развитие мышечной силы пальца, а вторая представляла себе это упражнение мысленно. В конце эксперимента у участников первой группы мышечная сила пальца возросла на 30 %, а у участников второй – на 22 %. Этот эксперимент показывает, что можно достичь так называемого эффекта победителя, даже не выходя на спортивное поле или на трибуну конференц-зала.
Эффект победителя
Во время различных исследований выяснилось: когда мы достигаем победы или того, что воспринимаем как победу, какой бы маленькой или даже виртуальной она ни была, значительно возрастает вероятность выигрыша в следующем состязании.
Когда люди побеждают (или воображают, что побеждают), они испытывают прилив тестостерона. А он, как мы знаем, помогает справляться с напряженными ситуациями, так как увеличивает мотивацию и переносимость риска. Все это очень важно для того, чтобы мы чувствовали себя уверенно. Уверенность помогает выиграть следующий матч, схватку или состязание. Это явление поначалу было обнаружено у животных.
Во время одного эксперимента исследователи устроили драку двух мышей. Одна особь, менее агрессивная, находилась под воздействием лекарственных препаратов. Неудивительно, что победила та мышь, которой не впрыскивали медикаментов. Затем ученые организовали схватку выигравшей мыши со следующим противником. Он был равен ей по физическим параметрам. Возможность того, что победитель первой драки снова одержит верх, усилилась. Когда экспериментаторы поставили против нее еще более крупную и агрессивную особь, вероятность победы прежнего чемпиона вновь существенно возросла. Так называемый эффект победителя был обнаружен у нескольких видов млекопитающих, включая человека.
В исследовании Джона Коутса и его коллеги Лайонела Пейджа использовалась примерно такая же схема. Изучив статистику 623 000 профессиональных теннисных матчей, ученые выделили те, где соперники были почти равны (различие между ними составляло на момент матча только один пункт в рейтинге АТР – Ассоциации теннисистов-профессионалов). Далее они выбрали те матчи, в которых тай-брейк[26] был зарегистрирован уже в первом сете. Другими словами, речь шла об игроках, имевших похожие результаты на протяжении года и оказавшихся примерно равными в матче, в котором они добрались до тай-брейка уже в первом сете. Сосредоточившись только на этих играх, Коутс и Пейдж обнаружили, что у теннисиста, выигравшего первый тай-брейк, вероятность победы гораздо выше, чем у его соперника. В организме этого игрока происходил мощный выброс тестостерона, и он вел в счете на протяжении 60 % времени.
Тестостерон имеет и еще одно важное действие: он увеличивает содержание в мозгу нейромедиатора дофамина, который активизирует работу нейронных цепочек, отвечающих за ощущения, связанные с вознаграждением. Прибавка к зарплате, комплименты, секс, ощущение любого успеха – все это приводит к росту содержания дофамина.
Но именно наше восприятие успеха сильнее всего воздействует на соответствующие участки мозга. Когда уровень дофамина высок, он активизирует работу фронтальных отделов коры головного мозга, где и сосредоточены его главные «исполнительные функции». В префронтальной коре мозга протекают все самые важные мыслительные процессы, включая принятие решений, планирование и приспособляемость к задачам. Там же расположена и рабочая память. Именно она позволяет накапливать информацию, а также проявлять гибкость мышления, которая дает возможность моментально принимать решения. Чем больше в мозгу дофамина, тем больше слоев информации (до пяти-шести) может удерживаться в рабочей памяти. В психологически напряженной ситуации мы способны видеть больше вариантов решений, принимать их быстрее и решительнее. Каждый раз, когда мы добиваемся победы, в мозг поступают «реки» дофамина, позволяя нам мыслить и реагировать быстрее.
Нейропластичность победы
Эффект победителя оказывает на мозг и более пролонгированное воздействие благодаря явлению, которое называется нейропластичностью, – это способность мозга перенастраиваться в соответствии с обстоятельствами. Ученые обнаружили, что наш мозг умеет перепрограммировать себя и создавать новые нейронные цепочки. Основная часть этой перенастройки протекает в нейронных связях, где увеличение или уменьшение числа рецепторов находится под влиянием активности мозга, порождаемой текущими событиями или прошлым опытом.
Новейшие исследования нейрофизиологов доказывают, что наш мозг продолжает развиваться и изменяться и во взрослом возрасте. Нейрофизиолог Иэн Робертсон, всемирно признанный специалист в области изучения мозга, утверждает, что важнейшие моменты, развивающие мозг, – это мгновения победы.
Робертсон установил: победа увеличивает содержание тестостерона и дофамина в организме человека не только в текущий момент. Она надолго увеличивает количество рецепторов тестостерона в нашем мозгу. Эти дополнительные «приемники» дают возможность воспользоваться имеющимся у вас тестостероном эффективнее, когда вы в будущем будете проводить теннисный матч. Таким образом создается «позитивный цикл», который усиливает эффект победителя. Именно этим объясняется, что в приведенных примерах и мышка-победитель, и победитель-теннисист продолжили свое триумфальное шествие.
Но вам не нужно ждать успеха, чтобы испытать эффект победителя. Вы можете добиться этого в любой момент, укрепляя навык создания мысленных образов на виртуальных репетициях или во время визуализации.
Попробуйте использовать этот метод, чтобы улучшить свои действия при выполнении важной задачи. Вы можете повторить опыт Иэна Френча и, приняв сильную позу, представить, что вы действуете на максимуме своих возможностей.
Полезен также метод, который мы называем «контрастная визуализация».
1. Встаньте удобно, ноги на ширине плеч. Займите такое положение, чтобы ваше тело было в открытой и эмоциональной позиции. Можно для этого вскинуть руки вверх и в стороны, как будто вы выиграли состязание. Подбородок поднимите кверху. Примите такую позу, которая придает вам ощущение силы. Если не хотите, то можно просто сесть в удобное кресло.
2. Расслабьтесь при помощи глубокого дыхания (это упражнение можно использовать даже в движении).
3. Мысленно представьте себе момент высокого психологического напряжения. Важны детали – цвет, звук, конкретное место. Такие детали ищут хорошие кинорежиссеры.
4. Визуализируйте процесс, когда вы действуете на пределе своих способностей. Представьте, что вы чувствуете себя в своей тарелке. Все идет хорошо.
5. Замените свой успешный образ отрицательным. Вообразите, что вы теряете контроль над ситуацией и на глазах у всех терпите неудачу. Представьте себе ощущения своего тела, волнения и страхи, то, как вы упускаете мяч из рук. Вообразите недовольную этим толпу.
6. Представьте себе, как в тот самый момент, когда все, казалось бы, пропало, вы чудесным образом преображаетесь, возвращая себе успех. Возьмите ситуацию под контроль и добейтесь победы. Вслушайтесь в аплодисменты, всмотритесь в улыбки толпы, запомните это ощущение.
Чем больше второстепенных деталей вы воображаете, тем лучше. Сначала вам покажется, что упражнение занимает слишком много времени. Но в дальнейшем вы будете тратить на него одну-две минуты.
Так называемая контрастная визуализация приучает вас бороться с тревогами по поводу будущих проблем. Уверенные в себе люди думают о негативном, чтобы решать задачи. В случае со спортсменами мы называем это смещением фокуса. Они мысленно репетируют разрешение проблем. В результате волнение снижается или исчезает вовсе, а уверенность в себе возрастает. Контрастная визуализация позволяет добиваться этого, ограничивая или сводя на нет негативные переживания, приучая нас побеждать их. Можно также применять тот способ, которым пользовался Иэн, готовясь к поэтическим состязаниям. Помните, он визуализировал те моменты в прошлом, когда был на высоте, то есть мысленно восстанавливал напряженные ситуации, из которых вышел победителем? Повторяем: припомните как можно больше деталей. Представьте себе успех как наяву, вспомните все, что вы тогда ощущали, видели, слышали, чувствовали.
Помимо языка тела и контрастной визуализации есть еще один способ, чтобы активизировать мозг, увеличить содержание тестостерона и снизить концентрацию кортизола. Он называется «микроуспехи».
Используйте метод микроуспехов
Обычно люди считают успехом свои крупные достижения – продвижение по карьерной лестнице, большой контракт, выигрыш в финале или полуфинале, победу над пожаром. Конечно, достижение таких знаковых побед помогает нам в будущем. Но так же действуют на нас и маленькие победы – конструктивный разговор с руководителем, позитивный звонок от клиента, комплимент от коллеги или друга. Они стимулируют эффект победителя, обеспечивают прилив тестостерона и дофамина и усиливают уверенность в себе. А поскольку микроуспехи случаются в жизни гораздо чаще, чем крупные победы, они даже важнее. Признавайте свои микроуспехи. Отмечайте их. Они – стартовая площадка позитивных самоощущений, которые помогут обрести уверенность в себе.
Микроуспехи начинаются с определения целей. Например, вместо того чтобы мечтать о несбыточном – похудеть в следующем месяце на пятнадцать килограммов, скажите себе, что сбросите два. Сделайте своей целью здоровое питание на рабочем месте или затрачивайте ежедневно минимум пять минут на прогулки. Если вы решили сменить место работы, то постарайтесь поговорить с человеком, который уже устроился в ту компанию, которую вы выбрали. Добиваясь микроуспехов, вы наберете инерцию в использовании эффекта победителя и продвинетесь вперед к большим победам. Самое главное – вы будете чувствовать себя увереннее.
Микроуспехи нужны не только для того, чтобы ставить перед собой более крупные цели. Мы добиваемся небольших побед каждый день, но часто их не замечаем. Маленькая победа – это небольшое продвижении вперед в том проекте, над которым вы работаете. Короткий, но продуктивный разговор с руководством, позитивный звонок от клиента, похвалу друга или партнера тоже можно считать небольшими победами. Воспоминания об этих мгновениях успеха формируют позитивный психоэмоциональный настрой. Микроуспехи появляются, когда вы переключаетесь с того, чего хотите добиться, на то, как вы действуете в этом процессе. Удачное собеседование с работодателем или презентация – это, конечно, здорово. Но если вы все-таки не получите работу, это не должно перечеркнуть ваш успех на собеседованиии. Как говорит Тереза Амабайл из Высшей школы бизнеса Гарвардского университета, микроуспехи или маленькие победы значат в нашей жизни гораздо больше, чем кажется. В том же исследовании, в котором Тереза установила, что психологическое напряжение подавляет креативность, она подвела итог изучению записей в анкетах 12 000 работников умственного труда (хотя среди опрашиваемых было 15 % «синих воротничков»[27]). Цель опроса – установить главную движущую силу их эмоций и мотивации к труду. Тереза с удивлением обнаружила, что это не признание, материальные стимулы или межличностные отношения, а небольшие шаги вперед, или мелкие победы. Сам факт прогресса, или движения вперед, – главный стимул, который оказывает позитивное влияние на настроение, восприятие и мотивацию сотрудника. Как говорит профессор Амабайл: «Тот прогресс, который мы замечали в людях, казался нам ничтожным. Однако, как выяснилось, он сильно воздействовал на человека, его уверенность в себе, позитивные эмоции и внутреннюю мотивацию».
Тереза Амабайл продолжает: «Эти маленькие победы значат для человека очень много, потому что они случаются гораздо чаще великих свершений. Если бы мы всегда ждали только прорывов, то нам пришлось бы потратить на это много времени. И не исключено, что мы отказались бы от своих ожиданий раньше, чем свершится что-либо великое. Вместо великих побед нас зачастую больше устраивает простое движение вперед, ощущение которого и приносят скромные успехи».
Актер и сценарист Джерри Сайнфелд живет по этим законам. В начале каждого года он вешает в своей квартире календарь. В тот день, когда он завершает работу над очередным сценарием, он рисует большую красную букву «Х» на соответствующей дате. Со временем перечеркнутые дни образуют череду крестиков. Цель Джерри не в том, чтобы ежедневно писать великие сценарии, а в том, чтобы в цепочке не было больших перерывов. «Просто работайте, и красная цепочка будет все время удлиняться. И ее созерцание доставляет удовольствие, особенно если за ней стоит несколько недель напряженного труда. Главное – не нарушить цепочку».
В этом и состоит идея микроуспехов. Мы должны отмечать маленькие победы независимо от того, какие достижения они знаменуют. Для команды фармацевтов это скромный прогресс, которого они достигли, разрабатывая необходимое людям лекарство. Для клиентской службы это неделя без происшествий и жалоб. Для отдела по персоналу это наем двух талантливых менеджеров и т. д. Также микроуспехи лежат в основе роста уверенности в себе. По словам Амабайл, «чем чаще люди ощущают вкус пусть небольшой, но победы, тем больше вероятность, что в долгосрочной перспективе они проявят свою креативность и продуктивность. Независимо от содержания ежедневный прогресс – даже самая маленькая победа – оказывает на их чувства и действия колоссальное влияние».
Если вы менеджер, родитель, супруг или друг, то используйте тактику микроуспехов. Это очень действенное средство создания уверенности в себе. Когда вы воодушевляете близкого человека, вы улучшаете его мотивацию и увеличиваете шансы на успех.
Празднуйте микроуспехи своих детей – и вы поможете им обрести чувство уверенности. В сегодняшнем мире, живущем в бешеном темпе, мы склонны не замечать маленьких побед наших сыновей и дочерей.
Независимо от того, за какую победу, большую или маленькую, вы хвалите ребенка, вы активизируете эффект победителя и позитивно влияете на выработку в его организме необходимых нейрохимических веществ.
Последний элемент повышения уверенности в себе – формирование привычки к этому.
Займитесь формированием привычки к уверенности в себе
Ниже приведены несколько приемов, которые вы с успехом можете использовать. Люди, добившиеся многого, создают на базе этих приемов привычки. Они ежедневно практикуются, чтобы всегда контролировать ситуацию и повысить чувство уверенности в себе.
Старайтесь всегда хорошо выглядеть
Самцы гориллы, у которых с возрастом появляется на спине серебристая полоса, тщательно ухаживают за своей шерстью. Они знают, что чем красивее их шерсть, тем они привлекательнее. Это придает им уверенность в себе. По крайней мере, так считает натуралист Дайан Фосси, не одно десятилетие наблюдавшая за этими человекообразными. «Вы может отличить уверенных в себе горилл сразу, – говорит Фосси. – Они свободно двигаются, высоко держат голову и кажутся выше других. Их шерсть блестит, и они откровенно гордятся собой».
Хороший внешний вид требует определенных усилий, но приносит удовлетворение. Существует целая армия модельеров, парикмахеров, косметологов и визажистов, которые уверены, что их клиенты чувствуют себя лучше, когда хорошо выглядят.
Не бойтесь нести ответственность за свои действия
Читать бесплатно другие книги:
