Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда Макдугалл Джон

Сколько белков нам действительно необходимо и какие из них наиболее полезны? Эти вопросы составляют основу всех бесконечных дискуссий о том, как добиться устойчивого снижения веса и укрепить здоровье.

За последние 150 лет маятник колебался в разных направлениях – от рекомендаций следовать диете со сверхвысоким содержанием белка до советов значительно уменьшить его присутствие в своем рационе, поскольку это наилучшим образом скажется на самочувствии. Здесь таился и второй вопрос: откуда именно нам следует получать белки – из животной или растительной пищи?

Пока продолжались активные споры, ученые, основываясь на серьезных научных доказательствах, дали правильный ответ: наилучшим выбором будет рацион с достаточным, но ни в коем случае не чрезмерным количеством белка, полученного из продуктов растительного происхождения. Но почему же общераспространенное мнение отвергает этот факт? Отмахиваясь от научных данных, люди, употребляющие мясо и сыры, продолжают искренне верить в мифическую пользу высокопротеиновой диеты, а масса популярных авторов-диетологов – поддерживать это заблуждение.

Может быть, вы стали жертвой рекламы?

В основе мифа о белковой диете лежат вовсе не наши собственные предпочтения в выборе мяса и молока. Да, конечно, многие люди думают, что продукты животного происхождения необычайно вкусны, однако мясо им понравится гораздо меньше, если удалить из него соль, сахар и специи, входящие в состав соусов и кетчупов для стейков и барбекю, используемых как усилители вкуса. Помимо всех вышеперечисленных маринадов, наш аппетит подогревают миллиарды долларов, которые вкладывают компании-гиганты в рекламу, формирующую наши предпочтения при выборе говядины, свинины, курицы, молока и сыра. И производители, и государство посредством субсидий, и рекламные кампании работают сообща, чтобы убедить нас в безопасности данной продукции. Это серьезный бизнес, и его участники используют те же производственные и рекламные механизмы, которые подсаживают бесчисленное количество людей на курение сигарет, вызывая зависимость, от которой очень трудно избавиться. Разве могут сухие научные факты противостоять системе с настолько превосходящими возможностями?

Общественное мнение не замечает науку

Потребление белка (и в количественном, и в качественном отношении) различается по всему миру. Люди, живущие в сельских регионах Азии, получают в день от 40 до 60 г белка – в основном из риса и других крахмалосодержащих продуктов, а также из овощей{129}. В западных странах основа рациона – мясные и молочные продукты, которые обеспечивают 100–160 г белка в день, что в 2–4 раза превышает норму в Азии. Люди, придерживающиеся высокопротеиновой диеты, могут потреблять до 200–400 г белков в день, что соответствует рациону эскимосов, которые вынуждены питаться морскими животными{130}. Другими словами, самая высокая доза потребления белка почти в десять раз превышает минимальную норму, необходимую для поддержания нормального здоровья.

Одним из первых сторонников высокопротеиновой диеты был знаменитый немецкий физиолог, доктор Карл Войт, живший с 1831 по 1908 год{131},{132}. После обследования работников, которые потребляли в день около 3100 ккал, он заключил, что человек в идеале должен получать до 118 г белка в день. Это число, ставшее известным как стандарт Войта, соответствует среднему рациону представителей западного мира, но почти вдвое превышает дневную норму потребления здоровых жителей Азии.

Каким образом Войт пришел к этому выводу? Он предположил, что обследованные им рабочие, которые были способны трудиться с максимальной отдачей, инстинктивно выбирали пищу, содержащую правильное количество белка и обеспечивающую оптимальный баланс здоровья и продуктивности. Другие известные ученые того времени как в Европе, так и в Америке провели аналогичные наблюдения в отношении пищевых привычек работников, чей заработок позволял приобретать мясо. Они пришли к такому же заключению и рекомендовали употреблять от 100 до 189 г белка ежедневно{133},{134},{135}. Вся эта «наука» основывалась на допущении, что люди интуитивно подберут свою норму сами, если дать им такую возможность.

В то время подобные выводы делались, исходя из обычных наблюдений и домыслов. Тогда еще не существовало стандартов научных исследований, которые применяются сегодня, не проводились эксперименты и не формировались сравнительные группы из менее обеспеченных европейцев и американцев, которые были вполне здоровы и при этом соблюдали диету с низким содержанием белка, питаясь в основном продуктами растительного происхождения{136}. Более того, сотни миллионов здоровых и весьма активных (пусть и не очень богатых) жителей Азии, Африки, а также Центральной и Южной Америки, количество белка в рационе которых было вполовину меньше рекомендованного доктором Войтом (и рацион которых к тому же практически не содержал мясных и молочных продуктов), были вообще исключены из поля зрения.

Если вы полагаете, что исследовательские методы доктора Войта достаточно надежны, попробуйте провести собственные наблюдения в подобном стиле, оценив общее количество и виды продуктов, которые люди покупают в магазинах и заказывают в ресторанах быстрого питания. Что выбирает миллиард с лишним человек? Мороженое, пончики и сладости в супермаркетах и еду навынос в McDonald’s, Burger King и PizzaHut. Что ж, можем ли мы утверждать, что и в данном случае люди естественным образом тяготеют к пище, которая лучше всего удовлетворяет их потребности? Может, нам следует пересмотреть национальные стандарты питания в соответствии с тем набором продуктов, который пользуется наибольшим спросом? Наши современные эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечных заболеваний и рака, безо всяких сомнений, происходят из-за того, что мы не в состоянии выбрать для себя продукты с учетом наших собственных интересов.

Многие уже устали указывать на то, что выводы и результаты практически всех научных исследований, проведенных с прошлого столетия, отличаются от наблюдений доктора Войта. Тем не менее эта завышенная норма потребления белка до сих пор превалирует в рекомендациях по правильному питанию и здоровому образу жизни.

Рассел Генри Читтенден говорил правду еще столетие назад

Всем последователям Войта, разделявшим его мнение в конце XIX века, пришлось отступить в 1904 году. Именно тогда Рассел Генри Читтенден, профессор физиологической химии в Йельском университете, опубликовал свои научные изыскания касательно потребностей человека в белке в своей ставшей классикой работе «Физиологическая экономика в питании»[23]{137}.

Профессор Читтенден полагал, что доктор Войт поменял местами причину и следствие: люди не становились более крепкими и здоровыми, придерживаясь рациона с высоким содержанием белка, а, напротив, питались мясом и прочими белковыми продуктами, потому что могли себе это позволить в плане здоровья. Более 100 лет назад Читтенден написал: «Мы все – рабы своих привычек. Наши вкусовые рецепторы получают неописуемое удовольствие от животной пищи с высоким содержанием белка, поэтому правильным будет утверждать, что при формировании привычек в питании мы больше руководствуемся вкусовыми ощущениями, нежели научными данными о реальных физиологических потребностях».

Читтенден отметил, что наука обязана определить необходимый для поддержания хорошего здоровья уровень потребления белка раз и навсегда. В дальнейшем он предположил, что потребление белка сверх этой нормы может привести к различным заболеваниям, в особенности печени и почек. Как он объяснял, «жиры и углеводы при окислении в организме в конечном счете преобразуются в простые газообразные продукты… (и) легко и быстро накапливаются… Белковая пища при окислении дает ряд кристаллических азотистых соединений, которые в итоге выводятся из организма через почки. Эти азотистые побочные белковые продукты – которые часто называют токсинами – распространяются по телу и вызывают более или менее серьезные нарушения в работе систем или, накапливаясь в определенном месте, могут стать причиной локального воспаления, в результате чего потребуется как можно скорее их удалить».

В этих нескольких фразах профессор Читтенден описал разрушительный эффект, который оказывает на наш организм рацион, основанный на мясе, птице, рыбе и молочных продуктах, с чем полностью согласны многие практикующие врачи сегодня. В главе 3 вы можете прочитать о белковых и других пищевых токсинах, содержащихся в животной пище.

Эксперименты Читтендена

Для установления минимально необходимого для человека количества белка профессор Читтенден провел первый эксперимент на себе. В течение девяти месяцев он употреблял одну треть от рекомендованной доктором Войтом нормы и за это время сбросил около 10 % от своего веса – с 65 до 58 кг. При этом Читтенден оставался в отличной форме и свое состояние описывал как «свободное от усталости и болезненности мышц – в отличие от предыдущих лет при прежнем рационе». Он писал, что артрит коленного сустава у него полностью прошел, как и периодические мигрени вместе с приступами дискомфорта и болями неясной этиологии. Читтенден поддерживал свою обычную умственную и физическую нагрузку, потребляя всего 40 г белка в день.

Читтенден проводил полноценное научное исследование: он вел список ежедневно употребляемых продуктов и делал анализ мочи своих испытуемых (включая себя) для выяснения особенностей процесса переработки и выведения белка из организма. Поскольку его эксперименты противоречили общепринятым взглядам того времени, он подходил к ним с особой тщательностью. Читтенден провел три последовательных исследования, чтобы оценить, насколько полноценной будет диета с пониженным содержанием белка.

В первом исследовании приняли участие пять человек, связанных с Йельским университетом. Эти испытуемые вели активный образ жизни, но не участвовали ни в каких работах, требующих большой физической нагрузки. При средней норме потребления белка в 62 г в день в течение полугода эти люди оставались здоровыми и у них был нормальный азотистый баланс[24], который показывал, что в их рационе содержалось достаточное количество белка.

Во второе исследование были вовлечены тринадцать добровольцев – мужчин из госпитального персонала армии США. Их физическая нагрузка оценивалась как средняя, но раз в неделю, когда проводились занятия в спортивном зале, она становилась высокой. Самочувствие у всех оставалось нормальным при потреблении в среднем 61 г белка в день.

Субъектами последнего исследования Читтендена выступили восемь студентов Йельского университета, которые профессионально занимались спортом и достигли отличных результатов. Студенты потребляли примерно 64 г белка в день при своей обычной физической активности, и в результате их спортивные показатели улучшились на целых 35 %.

В 1904 году Читтенден установил, что количество белка в диапазоне от 35 до 50 г в день позволяет взрослому человеку поддерживать свое здоровье и физическую форму на нормальном уровне. Множество других наблюдений, проведенных за последнее столетие, полностью доказывают выводы Читтендена, хотя вы о них вряд ли слышали. Несмотря на сделанные им новаторские открытия, неоднократно подтвержденные в дальнейшем, люди продолжают свято верить, что чем больше белка они едят, тем лучше.

Эксперты согласны: от 40 до 60 г совершенно достаточно

Заключения профессора Читтендена, сделанные более 100 лет назад, полностью сохраняют свою актуальность. Наш рацион должен включать в себя белок, который необходим для формирования новых клеток, синтеза гормонов и восстановления поврежденных тканей. Но сколько белка нам действительно необходимо? Мы теряем около 3 г белка ежедневно вместе с частичками кожи, заменой эпителия в кишечнике и прочими подобными процессами{138}. Добавьте к этим потерям другие физиологические потребности, существующие в период роста или при выздоровлении, и конечный вывод, основанный на строгих научных исследованиях, будет следующим: ежедневная норма потребления белка должна составлять от 20 до 30 г.{139},{140} И растительные белки могут легко удовлетворить эту потребность{141}.

Рекомендации по количеству белка (г в день)

Министерство сельского хозяйства США, Всемирная организация здравоохранения и другие международные организации по охране здоровья рекомендуют ежедневное потребление белка в количестве от 40 до 60 г для взрослых мужчин и женщин, что очень близко к значениям Читтендена. Но даже высшие должностные лица, определяющие политику в сфере питания, которые полностью информированы о небольших потребностях человека в этом ингредиенте, начинают путаться, когда речь заходит о разнице между животными и растительными белками.

Разница между растительными и животными белками

Белки синтезируются из двадцати аминокислот, которые могут соединяться в цепочки в различной последовательности. Это аналогично тому, как слова состоят из определенного количества букв алфавита, соединенных в различных комбинациях. Растения и микроорганизмы в состоянии синтезировать каждую из этих двадцати аминокислот. Мы можем синтезировать только двенадцать из них. Они называются заменимыми аминокислотами, и их наличие не зависит от пищи, которую мы употребляем. Восемь оставшихся аминокислот называются незаменимыми, поскольку мы можем получить их только из продуктов, которые едим.

Звезды Макдугалла

Донна Бирнес, пенсионер, ранее менеджер проектов по информационным системам, Амелия-Айленд, Флорида

Я выросла в пригороде Нью-Йорка. Мой рацион был совершенно обычным для Америки и состоял из мясных продуктов, картофеля, полуфабрикатов и колбасных изделий. У меня был лишний вес, я страдала от запоров, а артриты у меня появились, едва я достигла совершеннолетия. Начиная с подросткового возраста и далее, когда мне исполнилось двадцать и тридцать, я экспериментировала со всевозможными новыми диетами: высокопротеиновая, низкоуглеводная, раздельное питание, исключение жира, сахара или мяса – всего не перечислить.

После сорока мое здоровье резко ухудшилось, при этом за каждым новым недугом следовали новые проблемы. У меня болели пальцы ног, начался артрит коленного сустава, бедра ныли, даже когда я лежала. Возникли несварение желудка и проблемы с желчным пузырем, меня мучили головные боли, межреберная невралгия, приливы и перепады настроения. Размер одежды продолжал увеличиваться, равно как и количество болезней. Я с трудом вытаскивала себя из кровати каждое утро после бессонной ночи, для того чтобы подвергнуть свое тело новым страданиям. Почему я чувствовала себя такой развалиной в 40 лет? Я обратилась за помощью к докторам, которые посоветовали мне поменьше есть. Они не обсуждали со мной мой рацион, а я, в свою очередь, не хотела принимать лекарства. Я чувствовала себя совершенно разбитой и была эмоционально подавлена.

Я искала помощи в разных местах. Когда я зашла на сайт доктора Макдугалла, то сразу поняла: это что-то новое. Он не рассматривал свою диету только как способ сбросить вес. Он предлагал способ обрести здоровье посредством системы питания, основанной на растительных продуктах с малым содержанием жира. И, рассматривая картинки с изображениями картофеля, риса, макарон, овощей и фруктов, я поняла: мне это по силам!

Я начала с постепенного отказа от мяса и алкоголя – эти изменения дались мне проще всего. Потом я отказалась от молочных продуктов и масел прямого отжима. Мой организм среагировал почти моментально. Жуткие проблемы со здоровьем начали отступать, и в конечном счете я почувствовала себя лучше. Головные боли и приливы исчезли. У меня прекратились приступы желчнокаменной болезни и прошла межреберная невралгия. С каждой подобной переменой уровень энергии, здоровье и ощущение счастья неукоснительно стремились вверх.

Сбросив 35 кг, я начала заниматься гимнастикой. Сегодня я вовсе не ощущаю себя старухой – напротив, каждое утро я вскакиваю с постели полностью отдохнувшей, в радостном предвкушении предстоящего дня. В феврале 2008 года я приняла участие в программе «Приключения с Макдугаллом», лазая по деревьям в Коста-Рике. В прошлом месяце я путешествовала пешком вдоль орегонского побережья, а в ближайшем будущем собираюсь отправиться по маршруту вдоль Гранд-Каньона.

В процессе пищеварения желудочный сок и ферменты расщепляют молекулы белка на отдельные аминокислоты. Эти аминокислоты поступают в кровь, после чего в организме из них формируются новые белки. Эти новые белки участвуют в формировании клеток, синтезе ферментов для биохимических реакций, производстве гормонов, которые служат для обмена информацией между клетками, и в других процессах жизнедеятельности.

Растительные продукты являются богатым источником полноценного белка. Они полностью удовлетворяют потребности в этом элементе самых крупных животных, населяющих нашу планету, – слонов, бегемотов, жирафов и коров, а ведь все они питаются только растительной пищей. Если растения обеспечивают всем необходимым этих огромных млекопитающих, неужели они не смогут покрыть наши собственные потребности в белке? Смогут и покрывают!

Почему мы продолжаем сомневаться?

Неверное представление о том, что протеин, получаемый из продуктов животного происхождения, обладает более высоким качеством по сравнению с белком, получаемым из растений, берет свое начало в 1914 году. Именно тогда ученые Лафайет Мендель и Томас Осборн опубликовали результаты своих исследований о норме потребления белка лабораторными крысами, в особенности о различном влиянии животных и растительных белков на процесс роста{142}.

Мендель и Осборн установили, что крысы растут быстрее и вырастают крупнее, если едят белок, источником которого служит животная, а не растительная пища. Их эксперименты привели к возникновению новой классификации, согласно которой мясо, яйца и молочные продукты относятся к высшим по качеству источникам белка, или классу А. Растительные белки отнесли ко вспомогательным источникам, или классу Б. Последующие исследователи предположили, что растительная пища, используемая в ходе эксперимента, содержала недостаточное количество определенных аминокислот, необходимых для роста крыс.

В ходе исследований, проведенных в начале 1940-х доктором Уильямом Роузом из Иллинойского университета, выяснилось, что десять аминокислот являются незаменимыми для роста крыс{143}. Исключение хотя бы одной из этих аминокислот из рациона крыс приводило к нарушению обмена веществ, сопровождаемому быстрой потерей веса и аппетита, иногда приводящему к смерти. Кормление крыс мясом, птицей, яйцами и (или) молоком предотвращало подобный исход. С учетом этих ранних опытов с крысами набор аминокислот, присутствующий в продуктах животного происхождения, был назван «золотым стандартом».

Однако последующие исследования продемонстрировали то, что, по идее, должно быть ясно и так: хотя продукты животного происхождения и обеспечивают идеальный набор аминокислот для крыс, это не означает, что то же самое будет верно и по отношению к людям{144}. В действительности пищевые потребности людей и крыс весьма различаются. Одно важное отличие относится как раз к процессу и темпу роста: крысы растут чрезвычайно быстро и становятся взрослыми уже через шесть месяцев, а человеку для полного физического развития необходимо примерно семнадцать лет. Для быстрого роста необходима высокая концентрация питательных веществ, включая белки и аминокислоты. Сравнение грудного молока этих двух видов предельно ясно выявляет различие в наших пищевых потребностях: количество белка в грудном молоке крыс примерно в десять раз выше, чем в человеческом{145},{146}. Быстрый процесс роста крыс, когда детеныш удваивает свой размер всего за четыре с половиной дня – в отличие от шести месяцев, необходимых для этого человеческому младенцу, – объясняет их потребность в высокобелковом питании.

Уильям Роуз выяснил, какие белки и аминокислоты необходимы людям

В 1942 году доктор Роуз присоединился к группе исследователей, изучающих потребности людей в аминокислотах, привлекая для этого здоровых студентов мужского пола со старших курсов и применяя методику, схожую с той, что использовалась при экспериментах с крысами{147}. Рацион студентов состоял из кукурузного крахмала, сахарозы, молочных жиров, кукурузного масла, неорганических солей и известных на тот момент витаминов. Белки они получали только в виде смесей высокоочищенных аминокислот. Также в их питание входили большие коричневые «конфеты», сделанные из концентрированного экстракта печени для получения всех возможно упускаемых из виду витаминов. Конфеты были подслащены сахаром с добавлением мятного масла для получения «совершенно незабываемого вкуса».

Доктор Роуз изучал потребности студентов по каждой отдельно взятой аминокислоте, исключая ее на время из их рациона. Когда количество незаменимой аминокислоты становилось ниже некоторого допустимого уровня на протяжении примерно двух дней, у всех испытуемых появлялись очень схожие симптомы: нервная возбудимость, крайняя усталость и полная потеря аппетита. Испытуемые были не в состоянии придерживаться диеты с недостатком какой-либо аминокислоты более нескольких дней.

Доктор Роуз выяснил, что только восемь из десяти аминокислот, которые были незаменимыми для крыс, являются таковыми для испытуемых молодых людей. Две другие аминокислоты, являющиеся незаменимыми для крыс, были заменимыми для человека, поскольку мы можем синтезировать их сами. Доктор Роуз также определил минимальный необходимый уровень каждой из восьми аминокислот. Поскольку он выявил небольшие различия в индивидуальных потребностях своих испытуемых, то в свои окончательные выводы относительно минимально необходимого количества аминокислот он заложил это значение с большим запасом. Для каждой аминокислоты он взял максимальный уровень, зафиксированный среди потребностей для всех наблюдаемых молодых людей, а затем удвоил это число для «рекомендуемого потребления», определив его как «совершенно безопасный уровень». И даже такая повышенная норма потребления аминокислот, предложенная Роузом, легко покрывается зерновыми, бобовыми и крахмалосодержащими овощами.

Содержание незаменимых аминокислот в некоторых продуктах

Отдельно взятые рис или картофель содержат необходимое количество белка и аминокислот как для взрослых, так и для детей. Все необработанные крахмалосодержащие, а также зеленые, желтые и оранжевые овощи прекрасно сбалансированы самой природой для удовлетворения наших потребностей в белке при условии, что мы потребляем их в достаточном количестве для поддержания необходимого уровня энергии (калорий). Эти продукты полностью восполняют максимальные потребности человека – и так было во все времена.

Другие исследователи определили нормы потребления растительных продуктов для обеспечения наших потребностей в белке и выяснили, что дети могут расти здоровыми и сильными, а взрослые способны поддерживать привычную активность при рационе, состоящем исключительно из крахмалосодержащих продуктов{148}. Даже добавление к растительным продуктам смеси из аминокислот, для того чтобы получившийся состав более походил на белок из рыбы, молока или яиц{149}, не дает особых преимуществ.

Неправильная оценка со стороны организаций и объединений

Несмотря на полностью доказанные факты о том, что люди могут получать и синтезировать все аминокислоты, необходимые для построения белковых цепочек, из растительных источников, многие обыватели продолжают верить, что они не получат достаточного количества полноценного белка при подобном растительном рационе. Очень сложно противостоять этому сложившемуся мнению. Даже признанные эксперты оценивают ситуацию неправильно, полагая, что растительные белки не содержат всех необходимых аминокислот, а потому не могут удовлетворить наши потребности в полном объеме.

Ошибочные мнения экспертов относительно растительных белков

Научно-исследовательский центр по питанию и проблемам старения Университета Тафтса (2011): «Хотя источники растительного белка содержат несколько незаменимых аминокислот, не всегда присутствуют все девять незаменимых аминокислот в отдельно взятом продукте. Например, бобовые не содержат метионин, а в пшенице нет лизина{150}».

Медицинская школа при Университете Тафтса (2011): «Качество белков в отдельно взятой растительной пище обычно ниже, чем качество животных белков, поскольку она не содержит существенного количества различных незаменимых аминокислот»{151}.

Гарвардская школа общественного здравоохранения (2011): «Прочие источники белка могут не содержать одну и более незаменимые аминокислоты – то есть те аминокислоты, которые организм не сможет синтезировать из крахмала или из других аминокислот. Это так называемые неполноценные белки, которые мы получаем из фруктов, овощей, пшеницы и орехов»{152}.

Фейнбергская медицинская школа при Северо-Западном университете (2011): «В растительных источниках белка (зерновых, бобовых, орехах и семенах) обычно недостает существенного количества одной или более незаменимых аминокислот. Таким образом, синтез некоторых белков будет возможен только в том объеме, для которого достаточно ограниченного количества некоторых аминокислот»{153}.

Американская кардиологическая ассоциация (2001): «Несмотря на то что растительные белки составляют значительную часть нашего рациона, во многих из растительных продуктов наблюдается дефицит одной или более незаменимых аминокислот, вследствие чего они относятся к группе неполноценных белков»{154}.

Различные влиятельные организации и объединения продолжают придерживаться подобной позиции, включая ученых из Научно-исследовательского центра по питанию и проблемам старения Университета Тафтса и из их медицинской школы, исследователей-диетологов и врачей из Северо-Западного университета, а также Гарвардскую школу общественного здравоохранения. Все они абсолютно не правы в своей оценке достаточного количества белков, содержащихся в растительной пище. И это опасная ошибка, потому что следование их рекомендациям будет означать развитие болезней, ожирения и преждевременную смерть для множества людей.

Неправильная оценка со стороны Американской кардиологической ассоциации

В октябре 2001 года в меморандуме, опубликованном журналом Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA) Circulation, профессиональные кардиологи из комитета по вопросам питания при Совете по питанию, физической активности и метаболизму сформулировали свое мнение: «Несмотря на то что растительные белки составляют значительную часть нашего рациона, во многих из растительных продуктов наблюдается дефицит одной или более незаменимых аминокислот, вследствие чего они относятся к группе неполноценных белков»{155}.

Я был обеспокоен тем, что подобная неверная информация была опубликована в таком влиятельном журнале, поэтому отправил письмо главному редактору, в котором высказал свои опасения по поводу этой часто цитируемой, но неправильной позиции. Мое письмо было опубликовано в июньском номере журнала за 2002 год{156}. Однако комитет по вопросам питания оставался непреклонен, отказавшись процитировать выдержки из научных исследований, подтверждающих мою позицию. Это прямое отрицание научно подтвержденных фактов заставило меня написать еще одно письмо, которое опубликовали в ноябрьском номере 2002 года{157}. Даже после предоставления доказательств, опровергающих точку зрения комитета, его глава, Барбара Ховард, обладатель ученой степени в медицине, не согласилась с тем, что выводы ее сотрудников были ошибочны. На этот раз для защиты своей позиции она привела цитаты из исследований доктора Джозефа Миллворда, признанного мирового эксперта в области белков{158}.

В действительности доктор Миллворд не разделяет точку зрения Американской кардиологической ассоциации. В то время, когда между мной и AHA развернулся профессиональный спор, доктор Миллворд был почетным профессором по вопросам питания в британском Университете Суррея. Он отправил мне электронное письмо: «Я думал, что достаточно четко обозначил свою позицию в опубликованной работе. В своей статье для “Энциклопедии питания” я написал буквально следующее: “В противовес общепринятому мнению различия между животными и растительными белками, которые могли бы повлиять на предпочтительный выбор животных белков, крайне сложно определить, и в действительности эти различия не имеют серьезного значения для нашего рациона”. Это весьма сильно отличается от позиции AHA, которая, на мой взгляд, ошибочна»{159}.

Диеты на основе картофеля содержат все необходимые белки и аминокислоты для мужчин, женщин и детей

На протяжении всей истории многим народам, в частности сельскому населению России и Польши на рубеже XIX–XX веков, приходилось заниматься тяжелым физическим трудом. При этом жители деревень обладали отличным здоровьем, а основу их рациона составлял картофель. В одном знаменательном исследовании, проведенном в 1925 году, приняли участие двое здоровых взрослых людей – двадцатипятилетний мужчина и двадцативосьмилетняя женщина, которые в продолжение полугода питались почти исключительно белым картофелем{162}. (Их рацион также включал несколько дополнительных продуктов, питательная ценность которых была невысока, – чистые жиры, немного фруктов, кофе и чай.) В докладе по итогам эксперимента отмечались два интересных факта о свойствах и ценности картофеля: «Им не надоело однообразное картофельное питание, и у них не было желания его изменить». Даже несмотря на достаточную физическую активность (особенно у мужчины), их состояние описывалось как «обладали крепким здоровьем в условиях рациона, когда источником азота (белка) служит практически один картофель».

Картофель – настолько прекрасный источник питательных веществ, что он может обеспечить всеми необходимыми белками и незаменимыми аминокислотами маленьких детей даже во время продовольственного дефицита. Одиннадцать перуанских детей в возрасте от 8 до 35 месяцев, восстанавливающихся после недостатка питания, получали все виды белка и 75 % калорий именно из картофеля{163},{164}. (Соя, хлопковое масло и простые сахара, практически не содержащие белков, витаминов и минералов, служили источником дополнительных калорий.) Исходя из этого, исследователи заключили, что простая картофельная диета обеспечивает всеми необходимыми белками и незаменимыми аминокислотами растущих и маленьких детей.

Примечание. Поскольку картофель содержит очень мало калорий, то в диету для взрослых и детей были добавлены продукты с дополнительной энергетической ценностью (в виде масла и сахара) для предотвращения большой потери веса. Подобное включение в рацион «пустых» калорий вызвало общее снижение потребления других питательных веществ, включая белки и аминокислоты. Это еще одно подтверждение прекрасных питательных свойств картофеля, которое подчеркивает его важную роль в вопросе снижения веса. Отсюда можно сделать вывод, что картофель будет отличным дополнением к рациону людей, страдающих от диабета второго типа.

Я переправил письмо доктора Миллворда в Американскую кардиологическую ассоциацию, но они хранили молчание почти в течение десяти лет, прежде чем смягчить свою позицию относительно аминокислот. В 2011 году AHA выпустила два заявления, где признавала точку зрения, которую я пытался донести до них еще в 2001 году{160}.

Вам не обязательно употреблять продукты животного происхождения, для того чтобы в вашем рационе присутствовало необходимое количество белка. Растительные белки сами по себе способны обеспечить достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, в случае если источники белка разнообразны и достаточно калорийны для обеспечения ваших энергетических потребностей.

Цельные злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Нет необходимости обязательно совмещать эти продукты («дополняя белки») во время одного приема пищи.

В конце концов Американская кардиологическая ассоциация согласилась с научными доказательствами того, что растительная пища действительно содержит все виды незаменимых аминокислот, необходимых нам для жизни и здоровья. К сожалению, эксперты из Тафтса, Гарварда, Северо-Западного университета и большинства других именитых учебных заведений и медицинских организаций продолжают распространять ложную информацию, в результате чего у миллиардов людей во всем мире возникают серьезные проблемы со здоровьем.

Ваше незнание может привести к болезням

Люди, которым мы доверяем образование наших детей и формирование общественной политики, похоже, некомпетентны в вопросах наших основных пищевых потребностей. Последствия ужасающи: миллионы американцев страдают от заболеваний, вызванных неправильным питанием, включая 18 миллионов человек с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, 25,8 миллиона – с диабетом второго типа, 400 тысяч – с рассеянным склерозом и миллионы – с воспалительными артритами.

Несмотря на массу доводов в пользу того, что основанная на крахмалах диета в состоянии радикально улучшить здоровье нации и уменьшить количество заоблачных медицинских счетов, ваш доктор или даже министр здравоохранения, скорее всего, не расскажут вам об этом простом выходе. Одна из причин – это необоснованный страх, что подобный рацион не обеспечит вас необходимым количеством белка. Но недостаток белка невозможен, за исключением случаев массового голода, когда не хватает абсолютно всех питательных веществ.

То, что ведущие эксперты в области диетологии поддерживают общепринятую точку зрения, приводит к неверным рекомендациям со стороны лечащих врачей. Предположим, у вашего любимого супруга в 35 лет случился обширный инфаркт. Пока ваша половинка поправляется, вы клянетесь, что сделаете все возможное, чтобы не допустить подобной ситуации в будущем. Во время следующего приема вы сообщаете доктору, что отныне члены вашей семьи планируют придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием жиров – то есть отказаться от мяса и молока. Основываясь на знаниях, полученных на медицинском факультете, и информации от вышестоящих организаций, ваш доктор, скорее всего, скажет: «Я категорически не рекомендую вам этого делать. Растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, вследствие чего вам будет недоставать белка. Придерживаться здорового рациона – это правильная идея, но для его сбалансированности вам необходимо включить в него высококачественные белки, которые содержатся в мясе, молоке и яйцах». Он будет настаивать на своей позиции? Да, так же как эксперты, входящие в комитет по вопросам питания при Американской кардиологической ассоциации.

Крахмалы – это идеальное питание

Природа позаботилась о том, чтобы, помимо белка, в растительных продуктах в адекватном количестве присутствовали необходимые нам жиры, углеводы, витамины и минералы. И пока у вас есть достаточное количество подобной еды, вопрос об удовлетворении специфических пищевых потребностей совершенно излишен – в растительной пище уже присутствует все необходимое.

Почему же тогда ученые, диетологи, врачи, разные гуру по питанию и общество в целом так зациклены на проблеме, которой даже не существует? Почему, когда речь заходит о белках, априори предполагается, что их лучшими источниками являются мясо, птица, рыба, яйца и молоко, хотя эти продукты подрывают наше здоровье – с давних времен и до наших дней? Может, потому что так мы хотим обозначить свой более высокий социальный статус по сравнению с теми, кто не ест мяса? Может, потому что потребление мясных продуктов – это способ самоутвердиться, отделить себя от тех «несчастных», которые едят растительную пищу (хотя им в реальности повезло гораздо больше, чем нам)? Или потому, что высокопротеиновые продукты приносят бльшую прибыль? А может, потому, что реклама в журналах, на телевидении и в книжных бестселлерах призывает нас так делать?

Если вернуться к 1904 году, то профессор Читтенден верил, что знания и истина восторжествуют{161}. Он писал: «Привычки и привязанности играют такую важную роль в нашей жизни, что было бы неразумно ожидать, что какие-либо изменения внезапно произойдут сами по себе. Но посредством правильного образования и воспитания возможно заложить основу для новых стандартов, которые со временем могут возобладать над прежними привычками и привести в результате к более просвещенному образу жизни».

К сожалению, за прошедшее столетие здоровье людей сильно ухудшилось. И что самое, на первый взгляд, поразительное – это произошло в развитых странах с достаточным количеством ресурсов. Получается, Читтенден ошибался в своих прогнозах. Но это не означает, что уже слишком поздно и нет возможности изменить все так, чтобы в результате он оказался прав.

Когда вам все-таки удастся убедить своих родственников и друзей, что, придерживаясь основанной на крахмалах диеты, вы не страдаете от недостатка белка, они наверняка начнут задавать вопросы насчет других питательных веществ. Обычно следующий вопрос звучит так: «Откуда ты получаешь необходимое количество кальция? Разве для этого не нужно пить молоко и есть сыр?»

И хотя вы действительно можете получать кальций из молочных продуктов, это не единственная возможность, и уж точно не самая лучшая. На самом деле нет никаких подтвержденных доводов в пользу употребления молока, и вот несколько причин, почему не стоит этого делать.

Кальций в стакане

Молоко чистое и свежее, как падающий снег, и такое же нежное, как теплое прикосновение матери. Если молоко в качестве единственного источника питания может прокормить новорожденного, то это наверняка идеальный продукт, созданный самой природой. Маловероятно, что наша потребность в нем прекращается с окончанием периода младенчества или детства. Молоко, как мы считаем, укрепляет и защищает наши кости в зрелом возрасте. Поскольку эти основные опорные элементы нашего тела содержат в своей основе кальций, то нет ничего удивительного, что молоко является незаменимым продуктом для поддержки их прочности и стабильности.

Однако все эти «факты» – лишь общая информация, которой, как того хотели бы представители молочной промышленности, мы с вами должны свято верить. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вы, будучи доверчивыми, искренне уверовали в эту красивую сказку. Я был одним из вас, до тех пор пока не решил взглянуть на кальций и молоко с научной точки зрения.

Заблуждения укрепляют прибыль производителей, а не ваши кости

Суммарный оборот американской молочной промышленности – производство молока, йогуртов, сыра, мороженого и так далее – составляет около 100 миллиардов долларов в год. Этого вполне достаточно, чтобы ежегодно тратить примерно 202 миллиона долларов на собственные научные исследования и на пропаганду мифа о том, что молочные продукты – это не только здоровый выбор, но и основной способ профилактики заболеваний{165}. Представители молочной промышленности заявляют: «Для поддержания в организме необходимого уровня кальция нужно увеличить употребление богатых кальцием продуктов, таких как молоко и его производные. К сожалению, только небольшое количество американцев потребляет достаточное количество кальция, что увеличивает общий риск возникновения некоторых хронических заболеваний, например остеопороза»{166}.

Подобные страшилки от компаний-производителей работают: в 2011 году каждый житель Америки в среднем потреблял более 280 кг молочных продуктов ежегодно – сравните с 245 кг в 1981 году{167}. Ежегодное потребление молока детьми в возрасте от 6 до 12 лет увеличилось до 127 л на каждого ребенка{168}. На долю детей до 18 лет приходится 46 % от этого объема, то есть почти половина. Поэтому вы не сильно удивитесь, когда узнаете, что 18 % прибыли молочная индустрия получает благодаря детям школьного возраста, которые имеют сильное влияние на продажи, но еще не отдают себе отчета в том, что будет лучше и полезнее для их собственного здоровья.

Ведь правда, говорящая корова не станет вас обманывать?

Во времена моей молодости на Среднем Западе корова Элзи рассказывала мне о том, что молоко полезно для роста костей. Когда я переехал на Гавайи и стал работать там доктором, за дело взялась Лани Му, уверяя меня, что моя потребность в молоке никогда не станет меньше. Когда я обосновался с семьей в Северной Калифорнии, где продолжил свою практику, эстафету приняла корова по имени Кло, которая раздавала дружественные советы со всех рекламных щитов вдоль трассы 101. Когда дело касается молока, очень сложно спорить с очаровательной доброй коровой, которая старается изо всех сил, чтобы спасти вас от дефицита кальция в организме.

Но секундочку! Вам хоть раз в жизни встречался человек, страдающий от этого самого дефицита? Действительно ли кальций является тем ключевым элементом, который можно получать из любимых молочных продуктов и без которого наши кости утратят свою прочность?

Мы получаем кальций из почвы, а не от коров

Откуда получает кальций корова, дающая молоко? Вы думаете, его вырабатывает ее организм? Нет. На самом деле она получает его из почвы. Кальций – это основной химический элемент, который не синтезируется и не распадается. Растения поглощают кальций и другие элементы из грунта при помощи корней. Во время роста кальций участвует в развитии и построении всех тканей растения – от корней и стебля до плодов и семян. Кальций попадает в организм коровы, когда она поедает траву и другие богатые кальцием растения. Я предлагаю исключить из этой цепочки корову и получать необходимый элемент непосредственно из растительных продуктов. Растения – это источник кальция и минералов, участвующих в построении крепкого скелета у людей, коров и самых крупных животных, обитающих на Земле, – даже лошадей и бегемотов, которые, кстати, не едят ни себе подобных, ни молочных продуктов.

Поскольку растения содержат все необходимые белки и кальций для роста крупных животных, они точно так же обеспечивают потребности людей в этих элементах.

Рис. 5

Неужели вы думаете, что если гиганты из мира фауны, обладающие огромным скелетом, могут прекрасно обходиться без молока (за исключением материнского в самом раннем возрасте) и полностью удовлетворяют потребность в кальции за счет растений, то этого самого кальция не хватит для людей, гораздо меньших по размерам? Конечно, хватит: во все времена в большинстве регионов мира люди вырастали до нормальных взрослых размеров практически без помощи молока, которое они получали только в период грудного вскармливания. И в дополнительных источниках кальция нет никакой необходимости!

Проблема не в том, чтобы получить достаточно кальция из нашей пищи – растительная диета на крахмалах, овощах и фруктах всегда обеспечит вас необходимым его количеством. Проблема в акцентировании внимания на кальции. Когда вы это осознаете, то поймете, что нет логических предпосылок для увеличения потребления кальция посредством молочных продуктов или пищевых добавок. Лучший способ поддерживать кальций на нужном уровне – отказаться от употребления животных белков, включая те, которые присутствуют в твердых сырах и другой молочной продукции.

Кальций полезен, просто нам столько не нужно

Кальций очень важен – и я вовсе н собираюсь убеждать вас в обратном. Это незаменимый элемент для абсолютно всех живых существ – от микробов до растений и животных. Организм взрослого человека содержит примерно 1 кг кальция – больше, чем всех других элементов, причем 99 % от этого объема присутствует в наших костях в виде фосфатных солей. Кальций играет критически важную роль в различных процессах – от формирования скелета до функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем.

Женщины банту: когда растения содержат избыток кальция

Женщины банту[25] в Африке не едят молочных продуктов. Вместо этого они ежедневно получают примерно 250–400 мг кальция из овощей. Это всего четверть или треть от рекомендованной в США нормы потребления кальция для женщин репродуктивного возраста в 1000–1300 мг в день.

За свою жизнь женщина банту рожает в среднем десять детей и выкармливает каждого из них грудью около десяти месяцев{169}. Казалось бы, с рационом, в котором полностью отсутствует молоко, со сравнительно низким уровнем потребления кальция, без минеральных пищевых добавок при повторяющихся беременностях и лактациях логично было бы ожидать широкого распространения у них остеопороза. Однако эти женщины практически не знакомы с таким диагнозом.

Но когда эти африканские сельские женщины переезжают в города или западные страны и переходят на более полный и разнообразный рацион – богатый кальцием, – проблема остеопороза дает о себе знать{170}. Почему же при появлении дополнительного кальция кости становятся тоньше? Дело в том, что их новая западная диета содержит большое количество животных белков в совокупности с пищевыми кислотами{171}. Как уже упоминалось в главе 3, эти кислоты увеличивают выведение кальция и других костных элементов через мочу. Количество выведенного кальция превышает его количество, полученное с пищей, пусть даже и увеличенное относительно их прежнего рациона, что в конечном счете приводит к его дефициту.

Три группы органов очень точно и эффективно регулируют баланс кальция в организме: желудочно-кишечный тракт, кости и почки. Если кальция поступило в избыточном количестве, то клетки кишечника задерживают бльшую его часть, после чего все излишки выводятся почками. В случае если организм по какой-то причине больше не регулирует этот процесс, то его избытки начинают накапливаться в вашем сердце, мышцах, коже и почках, что обычно приводит к нарушениям в их работе, которые могут закончиться смертельным исходом.

И напротив, если кальция с едой вы получаете меньше, то кишечник будет абсорбировать его из пищи в гораздо большем объеме, а почки, в свою очередь, так изменят свою работу, чтобы тело получило его необходимый запас.

Наш организм настолько хорошо перерабатывает и усваивает этот необходимый элемент, что дефицит кальция вследствие его недостатка в потребляемой пище практически не встречается даже среди тех миллиардов людей, которые получают его исключительно из растительных источников.

Можно ли заболеть из-за недостатка кальция?

Тщательное изучение научной литературы со всего мира по вопросам питания показывает практически полное отсутствие болезней, связанных с недостатком кальция{172},{173},{174},{175}. Возможно, вы слышали о рахите – состоянии, когда кости становятся хрупкими, что ведет к их деформациям. Рахит наблюдается только у детей и в большинстве случаев является результатом дефицита витамина D из-за недостатка солнечного освещения (см. главу 11). Рахит из-за недостатка кальция тоже встречается (в этом случае он называется пищевым рахитом), но чрезвычайно редко и бывает только при экстремально скудном рационе{176}. И даже в этих редких случаях роль недостаточного количества кальция до конца не ясна{177}.

Что касается детей, то вопреки всем рекламным кампаниям производителей молочной продукции в научной литературе приводятся неоспоримые доводы, что потребление большего количества кальция не сделает их кости прочнее{178},{179}. В мартовском номере журнала «Педиатрия» за 2005 год в одном из обзоров приводится следующее заключение: «Очень мало данных подтверждает существующие положения в руководствах по питанию, которые рекомендуют увеличить потребление молока или других молочных продуктов для обеспечения достаточной минерализации костей у детей и подростков»{180}.

Финансируемые производителями научные исследования заявляют лишь о небольшой пользе молочных продуктов для взрослого человека

В соответствии с давним положением Национального совета по молочному животноводству, молоко и молочные продукты играют критически важную роль для предотвращения развития остеопороза. Однако это заключение идет вразрез с научными исследованиями о влиянии коровьего молока на состояние костей у женщин. Исходя из результатов 57 подобных исследований, более чем в половине случаев (57 %) потребление молока существенно не сказалось на состоянии здоровья, в 29 % случаях был выявлен ряд преимуществ, а в 14 % и вовсе отмечалось, что молочные продукты приносят костям больше вреда, чем пользы{181}.

Результаты включали в себя данные о семи контролируемых испытаниях по методу случайной выборки (наиболее надежная форма научных исследований), шесть из которых финансировались молочной промышленностью. Тем не менее они так и не выявили фактов касательно лечебно-профилактических свойств молочных продуктов.

Только одно из таких рандомизированных исследований было посвящено влиянию коровьего молока на женщин в возрасте после менопаузы{182}. Все остальные рассматривали женщин подросткового и репродуктивного возраста, а также тех, кто получал кальций не только из молока, но и из других источников. В том единственном испытании пожилые женщины, вступившие в период менопаузы и выпивавшие больше молока, теряли больше костной массы, чем те, кто этого не делал. В заключение авторы отметили: «Белок, содержащийся в молочной продукции, может оказывать негативное влияние на баланс кальция, вероятно, из-за увеличения потерь кальция через почки или из-за его прямого влияния на рассасывание костных тканей… Подобная ситуация может наблюдаться при увеличении объема потребления белка в виде молочных продуктов в среднем на 30 %».

В 2006 году статья в British Medical Journal подтвердила результаты исследований: «Среди людей, употребляющих большое количество коровьего молока и других молочных продуктов, регистрируется самое высокое количество случаев остеопороза и переломов шейки бедра в пожилом возрасте{183}». Как это ни удивительно, но, согласно мировой статистике, чем больше кальция в рационе, тем выше риск переломов шейки бедра{184},{185}. Употребление молочных продуктов может негативно сказаться на состоянии наших костей. И в этом нет ничего удивительного, поскольку, например, вместе с таким твердым сыром, как пармезан, наш организм получает больше пищевых кислот, чем вместе с любыми другими животными продуктами{186},{187},{188},{189},{190},{191}.

Звезды Макдугалла

Нетти Тейлор, директор по религиозному обучению в католической церкви, Лексингтон, Южная Каролина

В первый раз я села на диету перед поступлением в старшие классы, затем в подростковом возрасте, чтобы сбросить вес, я принимала амфетамины. Я голодала в течение недели в колледже, чтобы втиснуться в одежду нужного мне размера. Я садилась на диеты и срывалась до тех пор, пока однажды мой вес не увеличился радикально, чему способствовала беременность. После рождения второго ребенка я весила 90 кг.

Я пробовала худеть по диете Аткинса, питаясь мясом и яйцами в течение года, и в результате почувствовала себя настолько плохо, что продолжать уже не могла. Я пробовала диету весонаблюдателей, TOPS[26], грейпфрутовую диету, бег по утрам – всего не перечислить. К 48 годам я весила 139 кг, и единственным местом, где я могла взвеситься, были грузовые весы на работе.

Услышав о докторе Макдугалле, я решила попробовать его метод и первым делом исключила из рациона обезжиренное молоко, которым я обычно заливала овсяные хлопья на завтрак. На тот момент мой уровень холестерина был в районе 200. Как только я отказалась от молока, он упал ниже 160. Придерживаться диеты Макдугалла оказалось на удивление просто, потому что я могла есть все, что хотела. Примерно год спустя я весила 66 кг – на 72,5 кг меньше своего максимума. Из жалкой стеснительной и еле передвигающейся особы я превратилась в счастливую и энергичную женщину. Благодаря приобретенной уверенности в себе я смогла оставить место, где проработала 23 года, и найти работу, которая была мне по душе.

Однако меня поджидало серьезное испытание – мне поставили диагноз «рак молочной железы» и сделали мастэктомию[27]. Чтобы смягчить побочные эффекты от курса химиотерапии, мне пришлось принимать стероиды, которые вновь разожгли мой аппетит. Я опять начала есть сладкое, а потом и мясо. Помню, как в возрасте 58 лет я умоляла помочь мне поднять поднос с бургерами, картошкой и диетической колой, который уронила на пол в своем любимом ресторане быстрого питания. Я снова весила 127 кг.

Когда мой уровень холестерина поднялся до 250, лечащий врач выписал мне лекарства. В частности, для лечения остеопороза он настойчиво рекомендовал «Фосамакс». Боли в грудной клетке, а также онемение и покалывания в ногах свидетельствовали о возможном наличии проблем с сердцем и диабете. Но несмотря на сильнейшие боли, которые мешали мне спать, я отказалась принимать назначенные врачом препараты, поскольку опасалась побочных эффектов. Мой врач направил меня к диетологу, но я не пошла, поскольку знала, что все его советы сведутся к молочным продуктам, «здоровым» жирам и куриной грудке. А еще я знала, что мне следует сделать: вернуться к диете Макдугалла.

Это было верным решением: менее чем за два года я сбросила 67 кг и стала весить чуть больше 60 кг. Я впервые влезла в штаны 8-го размера. Мое артериальное давление понизилось с 146/86 до 105/64 мм рт. ст., а холестерин упал до 163 мг/дл. Я ежедневно делаю гимнастику, и мои ноги больше не болят. Я чувствую себя моложе и энергичнее, чем когда-либо. У меня больше нет депрессии, и я вновь обрела самоуважение.

Повышенное содержание белка и кислот в мясных и молочных продуктах приводит к увеличению переломов

Согласно общемировой статистике частота переломов шейки бедра и образования камней в почках возрастает вместе с увеличением доли кальция в рационе. В США, Канаде, Норвегии, Швеции, Австралии и Новой Зеландии зафиксировано наибольшее число случаев остеопороза, в то время как самые низкие показатели наблюдаются в сельских районах Азии и Африки, где в рационе людей присутствует мало продуктов животного происхождения и кальция{194},{195}.

На развитие остеопороза влияет несколько факторов, самым важным из которых является наш рацион. Наибольший риск представляют продукты с высоким содержанием белка и пищевых кислот{196},{197},{198},{199},{200},{201}, а именно мясо, птица, рыба, морепродукты и твердые сыры.

Наши кости нейтрализуют кислоты, которые мы получаем вместе с едой, используя для этого процесса накопленный кальций{192}. Фрукты и овощи, щелочные по своей природе, также помогают нейтрализовать кислоты, предотвращая ослабление и истощение костей.

Рис. 6

Рис. 7

Содержание кислот в некоторых продуктах{193}

Числовые значения отражают нагрузку почек на каждые 100 ккал. Продукты приведены в порядке от кислотных (наибольшее положительное значение) до щелочных (наименьшее отрицательное значение).

Молочные продукты вызывают серьезные проблемы со здоровьем

Общеизвестно, что принятая маркировка молока некорректна. Цельное молоко, позиционируемое как молоко 3,5 %-ной жирности, действительно может содержать 3,5 % жира от своей массы, но если говорить о калориях, которые мы получим из этого молока, то источник половины из них – это насыщенные и засоряющие сосуды жиры. Даже в «низкокалорийном» молоке с жирностью 2 % примерно одна треть (32 %) содержащихся калорий приходится именно на жиры. С сырами дела обстоят еще хуже: из жиров вы получите почти 70 % калорий. А ведь жиры – главный виновник возникновения ожирения и, как следствие, диабета второго типа.

Жиры – это наиболее явная опасность при потреблении молочной продукции, однако молочный белок и лактоза (молочный сахар) также могут привести к различным заболеваниям. Даже рак, по крайней мере в некоторой степени, вызывается употреблением молочных продуктов как высокой, так и низкой жирности – и не только из-за содержащихся в них жиров, но и из-за других ингредиентов{202}. Входящие в состав молока белки ведут к увеличению уровня гормонов (например, ИФР-1[28]), что может привести к возникновению и развитию рака груди, простаты, прямой кишки, мозга и легких{203},{204},{205},{206}. Молочный белок – главный виновник пищевой аллергии и более серьезных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматические артриты, астма и рассеянный склероз{207},{208},{209}. Непереносимость лактозы является основной причиной расстройства желудка, диареи и метеоризма.

Заболевания, вызванные или связанные с употреблением молочных продуктов

Можно было бы по отдельности рассмотреть каждый из компонентов, входящих в состав молочной продукции (белки, жиры, холестерин, сахар, небольшое количество пищевой клетчатки или сложные углеводы), но подобный микроанализ будет слишком упрощенным и скроет от нас самое главное: молочные продукты способствуют ожирению и возникновению различных заболеваний. Если говорить прямо, то эти продукты не нужны детям или взрослым, более того, они не переносятся ими.

Добавки с кальцием также могут быть опасны

Пищевые добавки с кальцием, принимаемые отдельно, улучшают минеральную плотность костей, однако риск переломов понижают не намного, а иногда могут его даже увеличить{210},{211},{212}. Скорее всего, все преимущества приема таких добавок основаны на их подщелачивающем эффекте{213}. Антациды, получаемые из карбоната кальция, полезны для здоровья костей. Тем не менее основную пользу приносит не сам кальций, а щелочные карбонаты, нейтрализующие пищевые кислоты, которые мы получаем вместе с мясом, птицей, рыбой и сыром. Если бы не антациды, то карбонат и другие нейтрализующие вещества отдавали бы кости, что в итоге приводило бы к потере костной массы. Другие антациды, такие как бикарбонат натрия, бикарбонат калия или гидроксид алюминия, обладают тем же эффектом по нейтрализации пищевых кислот и предотвращению потери костной массы, хотя кальций в них не содержится{214}.

Молочная промышленность пытается завлечь нас полезным стаканом молока, и индустрия БАДов в этом отношении ничуть не лучше. Добавки с кальцием также могут быть опасны. Они влияют на всасывание железа и вызывают запоры, а при продолжительном приеме могут привести к более серьезным последствиям{215},{216}.

В обзорной статье в июльском номере British Medical Journal за 2010 год были приведены данные о том, что пищевые добавки с содержанием кальция (без добавления витамина D) ведут к увеличению риска сердечных приступов{217}. В обзоре анализировалась информация по 12 000 участников из 11 рандомизированных контролируемых испытаний и делалось заключение, что добавки с кальцием увеличивают риск возникновения сердечных приступов примерно на 30 %, а также слегка увеличивают риск инсульта и смертности в целом. Исходя из анализа данных авторы пришли к выводу, что «…лечение с применением кальция способно предотвратить двадцать шесть случаев переломов, но в противовес этому может спровоцировать четырнадцать инфарктов миокарда, десять инсультов и тринадцать смертельных исходов на тысячу пациентов в течение пяти лет».

Этому исследованию нет простого объяснения. Несомненно, употребление кальция как отдельной концентрированной пищевой добавки приводит к дисбалансу в организме, что увеличивает риск тяжелых заболеваний и смертельных исходов. (Более детально БАДы рассматриваются в главе 11.)

Молоко как ругательное слово

Именно молочные продукты чаще всего отзывались FDA из торговых сетей в связи с обнаружением в них возбудителей инфекций{218}. В этих продуктах можно найти такие болезнетворные бактерии, как сальмонелла, стафилококки, листерия и даже смертельная e. coli O1573[29]{219}. Также они могут содержать микобактерии паратуберкулеза{220}, которые вызывают хроническую форму колита, известную как болезнь Крона. В молочных продуктах часто присутствуют вирусы, которыми бывают заражены животные, – некоторые из них вызывают лимфому, а также схожие с лейкемией заболевания и иммунодефицит у крупного рогатого скота{221}.

Отдел по контролю за животными и растениями при Министерстве сельского хозяйства в 2007 году сообщил, что 89 % крупного рогатого скота в США, находящегося в ведении предприятий молочной промышленности, заражено вирусом лейкоза крупного рогатого скота (КРС){222},{223},{224}. Распространение вирусов среди животных обычно происходит в результате общих процедур на фермерских предприятиях, где задействованы общие шприцы, инструменты для удаления рогов, ректального зондирования, иглы для клеймирования, а также практики смешивания молозива (молока для новорожденных телят, которое начинает выделяться у коровы непосредственно перед родами). В больших фермерских хозяйствах больных и умерших коров отдают на корм птицам и свиньям. А сено, использовавшееся в качестве подстилки для свиней и кур, скармливают коровам, замыкая таким образом круг распространения болезнетворных микробов. Подобная практика характерна почти для всех поставок молока в США. Цистерны, в которые заливают молоко от стада в 500 и более коров, заражены подобными вирусами в 100 % случаев{228}. Ученые осведомлены об этой опасности начиная с 1969 года{229}.

Вирус лейкоза КРС легко распространяется среди других видов животных{225},{226}. В 1974 году двое из шести детенышей шимпанзе, заразившихся через молоко, умерли от лейкемии в течение года. В декабре 2003 году ученые из Калифорнийского университета в Беркли опубликовали результаты исследований с использованием ультрасовременных методов диагностики, в результате которых было установлено, что 74 % из 257 человек, выбранных из их округа, были заражены вирусом лейкоза КРС{227}.

Ежегодно в США регистрируется около 45 тысяч случаев лейкоза и 74 тысячи случаев лимфомы, о причинах возникновения которых врачи пишут: «Неизвестной этиологии». И хотя молочная промышленность может назвать исследования, которые связывают эти случаи с вирусом лейкоза КРС, несостоятельными, вся тяжесть реальных доказательств ляжет на вас и вашу семью. До сих пор не доказано, что потребление молочной продукции, зараженной вирусом лейкоза КРС, абсолютно безопасно для человека. Доводы против становятся все более сомнительны, по мере того как выясняется, что этот вирус способен заразить людей, употребляющих мясные и молочные продукты.

Молочная промышленность не несет ответственности

С точки зрения питания молочные продукты, неважно, в жидкой или твердой форме, эквивалентны мясу. Единственная разница состоит лишь в том, что образованные люди понимают: есть слишком много мяса вредно. Однако в отношении молока мы обычно склонны доверять рекламе, которая позиционирует его как средство для укрепления костей и нормализации веса (если оно имеет низкий процент жирности).

Тот факт, что миллиарды людей во всем мире вырастают до взрослого состояния без каких-либо проблем с состоянием скелета, при этом вовсе не употребляя молока и не принимая БАДов, прямо указывает на то, что в растительной пище содержится вполне достаточное количество кальция. Если молоко действительно так необходимо для укрепления костей, то почему тогда из всех видов живых существ, населяющих нашу планету, только человек продолжает его пить по окончании грудного вскармливания? И почему только человек использует в питании молоко других видов? Взаимосвязь между употреблением молочных продуктов и развитием многих заболеваний научно доказана. Если вы хотите исключить из рациона какую-то одну пищевую группу, то наиболее явные улучшения вы почувствуете, если начнете именно с молочной продукции. И хотя я твердо придерживаюсь мнения о вредном воздействии на организм мяса, птицы и рыбы, я призываю вас как можно скорее отправить корову Эльзу обратно на ее пастбище{230}. Вы и ваша семья будете чувствовать себя гораздо лучше без нее.

Я влюбился в море, когда в возрасте пяти лет увидел фильм о подводной жизни. В фильме показывали рыб, которые переливались всеми цветами радуги, огромные кораллы, гигантских моллюсков и крабов-отшельников.

Когда мне исполнилось двенадцать, мы с отцом решили заняться подводным плаванием с аквалангами. Мои первые глубоководные исследования ограничивались мутными водами соседних мичиганских озер – никакой интересной живности там не наблюдалось. Чуть позже мы всей семьей провели каникулы на Внешних отмелях Северной Каролины – полоске барьерных островов, представляющих собой самую крупную дельту реки в мире. Мы забрасывали удочки с бортов нашей маленькой лодки, ловили и с жадностью ели камбалу, тунца и дораду.

Мое первое погружение в открытом океане состоялось в 1969 году, во время весенних каникул на первом году обучения на медицинском факультете Мичиганского университета. В тот раз я отправился в государственный парк коралловых рифов Джона Пеннекампа – подводный парк на островах Флорида-Кис, где тысячи разноцветных рыб кружили вокруг меня, пока я блуждал по коралловым лабиринтам. Я был настолько потрясен увиденным, что спустя три года привез туда свою молодую жену Мэри, чтобы провести там медовый месяц.

В 1972 году мы уехали на Гавайи, где часто ловили сетью маленьких тропических рыбок для нашего морского аквариума. К сожалению, большинство из них погибало спустя несколько дней. Суровая реальность заключалась в том, что моя любовь к рыбалке, дайвингу и оформлению нашего аквариума превращала меня в убийцу всех рыб, которых я ловил. В течение последующих 20 лет несколько раз в году я вылавливал по крупной красивой рыбе – махи-махи, тунцу или лососю – в гавайских или калифорнийских водах с помощью удочки или гарпуна. Я полагал, что имею полное право забирать жизни этих рыб ради своего собственного удовольствия и поддержания своей жизни. А еще я был уверен, что белки и правильные жиры необходимы для моего питания и что рыба является одним из самых полезных источников этих элементов. Все происходящее казалась таким естественным! Однако мне предстояло еще много узнать.

Со времен блаженного детского неведения прошло уже 50 лет, и все это время я не перестаю рассказывать об оскудении океанических экосистем, которыми я восхищаюсь и к разорению которых я тоже, к сожалению, приложил руку. Начиная с 1950-х годов рыбной промышленностью было уничтожено 90 % мировых запасов рыбы{231}. Более трети всех морских видов – включая голубого тунца, атлантическую треску, аляскинского (камчатского) королевского краба и тихоокеанского лосося – были на грани исчезновения, а 7 % всех видов морских рыб полностью исчезли{232}.

Сокращение объемов улова привело к трехкратному росту цен на свежего лосося за последние десять лет. Из-за нехватки голубого тунца некоторые роллы японцы теперь делают с говядиной. Для того чтобы предотвратить или по крайней мере отсрочить полное исчезновение лосося, его улов в водах Калифорнии теперь запрещен.

Когда я вернулся на свои любимые коралловые рифы на островах Флорида-Кис в 2002 году, то обнаружил, что той бурлящей подводной жизни, которую я помнил, там больше нет, а сами рифы из-за сокращения поголовья рыбы и уменьшения количества кораллов в результате ухудшения экологической ситуации и повышения температуры океана стали редкими и пустыми. По некоторым прогнозам, к 2048 году численность всех видов рыб и прочих морских животных чрезвычайно сократится, то есть они будут на грани исчезновения или полностью вымрут{233}.

Мы считаем, что улучшение нашего здоровья и поддержание жизни является уважительной причиной для поедания морских животных, даже если это приведет к опустошению океанов и уничтожит всех их обитателей. Но что если все как раз наоборот? Что если употребление рыбы в тех количествах, которые обычно рекомендуют диетологи, больше вредит нашему здоровью, нежели идет на пользу?

Растения содержат все омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Кислоты омега-3 и омега-6 называют незаменимыми, потому что мы нуждаемся в них, но не можем синтезировать сами. Это означает, что мы должны получать их вместе с пищей, которую едим. Жиры растительного происхождения необходимы нам для многих важных жизненных процессов, таких как формирование клеточных мембран или синтез гормонов. Жирные кислоты названы так из-за двойных углерод-углеродных связей в углеродных цепочках. Двойные связи в омега-3 жирных кислотах расположены в третьей позиции от метилового конца цепи (после третьего атома углерода), а в омега-6 кислотах эти связи расположены в шестой углеродной позиции. Важным здесь является то, что только растения способны создавать подобные двойные связи в третьей или шестой углеродной позиции. Ни рыбы, ни животные, ни люди не могут сами синтезировать омега-3 или омега-6 жирные кислоты.

Основная омега-3 жирная кислота, производимая растениями, – это альфа-линоленовая кислота (ALA), а основная омега-6 жирная кислота – это линолевая кислота. Мелкие рыбы получают ALA, поедая планктон и водоросли, потом преобразуют некоторую ее часть в кислоты с длинной цепью, например в эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты, которые затем запасаются в жировых клетках. Вы наверняка слышали, что люди должны есть рыбу, чтобы получать эти жирные кислоты, поскольку наш организм не вырабатывает их самостоятельно. Но на самом деле это неправда. Результаты исследований продемонстрировали, что все люди, включая детей и беременных женщин, преобразуют небольшое, но абсолютно достаточное количество ALA в EPA и DHA без какой-либо «помощи» со стороны рыб{234},{235},{236},{237},{238},{239},{240},{241}.

Омега-3 жирная кислота DHA в большой концентрации присутствует в клетках нервной системы, поэтому некоторые люди верят, что рыба и рыбий жир улучшают работу мозга и защищают нас от неврологических заболеваний. Тем не менее нет никаких данных, подтверждающих, что слабоумие или другие проблемы, связанные с работой мозга, присутствуют среди групп населения, получающих основные жирные кислоты преимущественно из растительной пищи, а не из рыбы или БАДов{242},{243},{244}. Более того, исследования показывают, что риск развития слабоумия или болезни Альцгеймера у людей, потребляющих достаточное количество рыбы, аналогичен риску, которому подвергаются те, кто рыбу вообще не ест{245},{246}. Также следует принять во внимание следующие обнадеживающие наблюдения: люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, говорят о своем хорошем настроении в два раза чаще тех, кто ест мясо, и в два раза реже страдают от слабоумия{247},{248}.

Множество диетологов и врачей беспокоится об удовлетворении всех пищевых потребностей плода на ранних стадиях беременности. Дети, рожденные от матерей, принимавших добавки с DHA во время беременности, не обнаруживают никаких преимуществ в развитии неврологических функций, которые можно было бы визуально наблюдать на ранних этапах их жизни{249}. В критическом обзоре научной литературы по вопросам незаменимых жирных кислот Джон Лэнгдон, профессор биологии и антропологии Университета в Индианаполисе, приходит к следующему выводу: «Нет никаких доказательств, указывающих на то, что люди, придерживающиеся растительного рациона и традиционного грудного вскармливания, испытывают нехватку DHA или других омега-3 жирных кислот. Вследствие этого гипотеза, согласно которой DHA была ограничивающим фактором в процессе эволюции человеческого мозга, должна быть признана несостоятельной{250}». Иными словами, если мы едим натуральную растительную пищу, то мы всегда – во все периоды своей жизни – будем получать вместе с ней достаточное количество DHA и других омега-3 жирных кислот.

Рыбный привкус в жалобах на здоровье

В основе рекомендаций употреблять больше рыбы лежат наблюдения за народами по всему миру, в рацион которых традиционно входит много рыбы и морепродуктов. У этих популяций меньше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нежели у тех, кто предпочитает говядину, свинину или птицу. Наиболее часто в связи с этим упоминается Япония. Но можем ли мы с уверенностью утверждать, что именно рыба является залогом крепкого здоровья этой нации?

При более тщательном рассмотрении выясняется, что основу японского рациона составляет рис, и, следовательно, именно значительное потребление этого крахмала, а вовсе не рыбы объясняет их крепкое здоровье, стройные фигуры, активный образ жизни, молодость и долголетие. Посмотрите на традиционный японский обед: поверх большой миски риса вы увидите лишь маленький кусочек рыбы в качестве дополнения. В японских ресторанах в США, в отличие от традиционных, подают порции с большим количеством рыбы и маленькой порцией риса, что сводит на нет всю пользу от подобной кухни. Это объясняет, почему японцы, переезжающие в США и постепенно переключающиеся на западный рацион, начинают терять свой иммунитет и вскоре начинают выглядеть как многие американцы – то есть становятся толстыми и больными.

Организации здравоохранения во всем мире, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, Американскую медицинскую ассоциацию, Американскую диабетическую ассоциацию, Британскую диетическую ассоциацию, Национальный совет по здоровью и медицинским исследованиям в Австралии, а также многие другие, рекомендуют употребление рыбы в основном потому, что это надежный источник «хороших» омега-3 жирных кислот. При этом те же организации беспокоятся об опасном уровне метилртути и других вредных химических веществ, содержащихся в рыбе. Из-за этого противоречия мы оказываемся «между скалами и коралловым рифом»: чтобы улучшить работу сердца, нам приходится заодно потреблять вредные химические вещества, а это, в свою очередь, приводит к риску нарушений в работе мозга и возникновения раковых заболеваний.

Так что в исключении из рациона рыбы как источника омега-3 жирных кислот нет никакой опасности, а вот употребление рыбы и рыбьего жира опасно безусловно.

Рыба содержит токсичную ртуть

Когда вы едите рыбу или принимаете болюсы с рыбьим жиром, одновременно с этим вы получаете определенное количество ртути – основного химического элемента, содержащегося в земной коре и часто высвобождающегося в качестве побочного продукта в ходе промышленного производства. Когда ртуть попадает в ручьи, реки и океаны, она преобразуется в сильно токсичную метилртуть, которая становится все более концентрированной по мере аккумулирования в пищевой цепочке. Те виды рыб, которые находятся на вершине пищевой цепочки, обладают самым высоким уровнем содержания ртути. Какие же рыбы находятся на вершине? Это, например, пресноводная щука, судак и большеротый окунь, а среди морских – тунец, лосось, рыба-меч, сельдь, скумбрия и сардины.

В этих же морских рыбах содержатся самые высокие концентрации EPA и DHA. Другими словами, чем больше в рыбе полезных омега-3 жирных кислот, тем больше в ней ртути. Потенциально опасные химические вещества содержатся не только в перечисленных выше видах – они присутствуют во всех видах морских и пресноводных рыб.

Загрязненные ртутью морепродукты, по сути, единственный источник нашего хронического отравления этим металлом. Серьезные риски для здоровья от отравления ртутью включают в себя проблемы с сердцем, почками, иммунной и нервной системой. Следствием воздействия ртути на мозг может быть нарушение моторики, ухудшение памяти, проблемы с обучением и депрессии. Даже если бы употребление в пищу рыбы или добавок с рыбьим жиром уменьшало риски нервных и функциональных расстройств (хотя на самом деле этого не происходит), эта польза полностью перекрывалась бы токсичным воздействием ртути. Помимо ртути, рыба и рыбий жир содержат другие токсины, вызывающие рак и оказывающие разрушительное воздействие на репродуктивную систему{251}.

Рыба может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Тот факт, что рыба содержит разжижающие кровь омега-3 жирные кислоты, приводит к убеждению, что она может защитить нас от сердечно-сосудистых заболеваний. Действительно, более жидкая кровь уменьшает вероятность формирования тромбов в артериях, что предотвращает сердечные приступы. Однако ртуть, отравляющая мозг и почки, также воздействует на кровеносные сосуды, способствуя образованию свободных радикалов, воспалений, тромбов и мышечной дисфункции стенок кровеносных сосудов{252},{253},{254}.

В дополнение к вредному воздействию ртути, рыба обладает теми же пищевыми качествами, что и прочая мясная еда в виде говядины, свинины и курицы. Мясо отличается высоким содержанием белков, жиров, холестерина, метионина и пищевых кислот, но в нем нет углеводов и клетчатки. (Подробнее пять основных ядов в продуктах животного происхождения рассмотрены в главе 3.) Холестерин, содержащийся в рыбе, повышает уровень холестерина в нашей крови{255}, и даже малые дозы рыбьего жира повышают уровень «плохого» (LDL) холестерина{256},{257}.

Содержание холестерина в рыбе и некоторых других продуктах

Мнение ученых

Страницы: «« « 12345678 » ... »»