Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда Макдугалл Джон

Переход к диете на крахмалах в первую очередь потребует от вас некоторой самодисциплины. Возможно, вначале вы испугаетесь, что, отказавшись от своей привычной еды, будете чувствовать себя голодными и обделенными. Я обещаю, что очень скоро вам понравится питаться здоровыми и при этом сытными крахмалами, а от слишком насыщенной, жирной, пропитанной химикатами пищи вы будете воротить нос, даже если сейчас она доставляет вам удовольствие. Однако пока вы не достигнете этого этапа, вам придется постепенно привыкать к новому рациону, поскольку данный рацион – единственный способ стать и оставаться здоровыми.

Рис. 8

Хорошие новости: я предлагаю сделать эту адаптацию проще, добавив к пище два ингредиента, придающих ей вкус и аромат, – те ингредиенты, которые вы, вероятно, считаете вредными: соль и сахар. Питательны ли они? Нет, но и реального вреда большинству людей не приносят.

Может быть, из уроков биологии в школе вы помните, что рецепторы, которые позволяют распознавать приятные на вкус соль и сахар, расположены на кончике вашего языка. На самом деле вы физиологически устроены так, чтобы сразу определять эти два вещества, необходимые для обеспечения вашей потребности в энергии и минералах. Самое главное, они помогут вам придерживаться плана, который ведет к потере лишних килограммов и улучшению состоянию здоровья в течение всей жизни. Вот почему эти два ингредиента стоит включить в рацион.

Причина, по которой вы могли поверить, что эти два компонента пищи представляют собой самое сердце кулинарного зла, больше связана с маркетингом, чем с наукой. Превращение соли и сахара в козлов отпущения отвлекает внимание от продуктов, приносящих реальный вред: мяса, молочных продуктов, жиров, масел и полуфабрикатов.

Умереть из-за любви к соли?

Снизить потребление натрия (соли) – вот наиболее распространенная немедицинская рекомендация по предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Этот совет во многом основан на устаревшей информации и в значительной степени отражает результаты исследований, согласно которым рекомендуется уменьшить его прием до 500 мг в день в целях понижения кровяного давления{422}.

Однако повлиял ли этот совет на здоровье людей? Согласно новейшим исследованиям и тщательному анализу данных, нет. Почему? Во-первых, почти никто не смог следовать данной рекомендации, потому что еда с низким содержанием соли просто-напросто невкусная. Люди скорее рискнут здоровьем и жизнью, чем принесут подобную жертву. Если горсть дорогих таблеток, понижающих давление, позволит кому-то снова есть соль и не сидеть на пресной диете, он проглотит их немедленно. Вторая причина состоит в том, что пользы от сокращения потребления соли немного; скорее, наоборот, это может быть опасно для вашего здоровья{423}.

Главное беспокойство медиков вызывает то, что соль способствует повышенному кровяному давлению, а повышенное давление (более 140/90 мм рт. ст.) – это фактор риска для сердечных приступов, инсультов и заболеваний почек. Тем не менее рандомизированные медицинские исследования показывают, что уменьшение количества потребляемой соли в среднем на 1725 мг (полторы чайные ложки), до 2300 мг в день, что соответствует действующим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, понижает систолическое (верхнее) артериальное давление на 1–5 пунктов, а диастолическое (нижнее) – на 0,6–3 пункта{424},{425}.

Соль как синоним ценности

• Римским легионерам платили соляной паек, salarium, от которого произошло современное слово salary (заработная плата).

• Греческие работорговцы часто обменивали рабов на соль, откуда пошло выражение not worth his salt (дословно «не стоит своей соли», то есть не знает свое дело, не стоит тех денег, которые ему платят).

• Тексты и Старого, и Нового Завета Библии часто скрепляются солью. От слова salt (соль) произошло слово salvation (спасение).

• Иисус называл своих учеников «солью земли». Мы до сих пор используем это выражение, когда говорим о хороших, честных, трудолюбивых людях.

• Французское приветствие salut произошло от слова «соль».

• Римляне называли влюбленного мужчину salax, подчеркивая, что он находится «в соленом состоянии». Отсюда произошло слово salacious (сладострастный, распутный).

• Выражение sitting above the salt (дословно «сидящие над солью») отсылает к высокому положению аристократии относительно простого народа.

На диете Макдугалла, которая не ограничивает потребление соли, у людей с первоначальным уровнем 140/90 и выше систолическое давление снижается на 15 пунктов, а диастолическое – на 13, и это всего лишь в течение первой недели! Это особенно поразительно, учитывая, что почти всегда необходимость в приеме лекарств от давления прекращается в первый же день моей десятидневной программы. Такая серьезная перемена происходит благодаря общему благотворному воздействию здорового рациона с низким содержанием жира, животного белка и калорий и высоким содержанием калия, пищевой клетчатки и углеводов{426}. Эти компоненты здоровой диеты улучшают состояние кровеносных сосудов и кровообращение в целом, в результате чего артериальное давление нормализуется.

То, что я замечаю у своих пациентов, можно наблюдать на примере общества в целом. Гипертония редко встречается у коренных народностей, чей рацион основан на крахмалах, даже если содержание соли в нем довольно высоко{427}. Когда эти здоровые сельские жители переезжают в города и переключаются на западную диету, богатую животной пищей и продуктами, подвергшимися обработке, у них развиваются гипертония, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Важен весь рацион в целом, а не какой-нибудь отдельный его компонент (например, тот же натрий) – и это объясняет, почему у вегетарианцев, как правило, низкое давление, независимо от того, сколько соли они едят{428}.

Сокращение потребления соли может увеличить риск смерти и заболеваний

В 2007 году третья Национальная программа проверки здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) в результате исследования почти 100 миллионов взрослых американцев показала прочную достоверную и последовательную обратную связь между уровнем потребления натрия и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний{429}. Иными словами, люди, которые ели больше соли, имели меньше шансов умереть от болезней сердца и инсульта.

В ходе демографического исследования, результаты которого были опубликованы в 2011 году в Journal of the American Medical Association, включавшего 3681 участника, не страдавшего от сердечно-сосудистых заболеваний, ученые выяснили, что чем меньше соли потреблял человек, тем выше была вероятность умереть от инсульта или сердечного приступа{430}. Вывод авторов: «Связь между систолическим артериальным давлением и экскрецией (выделением) натрия не выразилась в меньшей заболеваемости или лучшей выживаемости. Напротив, низкая экскреция натрия вела к более высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В своей совокупности наши текущие данные ‹…› не подкрепляют существующие рекомендации о едином и универсальном сокращении потребления соли на национальном уровне».

В 2011 году представители Кокрановского сотрудничества, частично финансируемого Министерством здравоохранения и социальных служб США, опубликовали в American Journal of Hypertension свой обзор семи главных исследований{431}. Они пришли к заключению, что убедительного доказательства пользы от сокращения потребления соли не существует и что это ограничение повышает риск смерти среди людей с хронической сердечной недостаточностью.

Почему уменьшение потребления соли может навредить вашей сердечно-сосудистой системе и повысить риск смерти? Обширный обзор рекомендаций по сокращению потребляемой соли среди взрослых, опубликованный в British Medical Journal, показал, что мы физиологически устроены так, что нам необходимо есть соль{432}. Если мы едим недостаточно соли, то в организме увеличивается выработка гормона коры надпочечников, сокращается потеря соли почками и кожей и происходят другие изменения, которые помогают удержать соль. В долгосрочной перспективе стрессы, вызванные этой физиологической адаптацией ради выживания, могут нанести вред нашим кровеносным сосудам и привести к большему числу сердечных приступов и инсультов.

Мы любим соль

Соль нам так нравится потому, что натрий – один из жизненно необходимых для нас элементов. Попытки регулировать эту врожденную потребность не только могут нанести вред, но и помешают многим людям придерживаться здорового рациона, потому что им просто не понравится пресная пища, непривычная на вкус.

Тридцать пять лет назад, стажируясь в Королевском медицинском центре в Гонолулу, я обязан был рекомендовать своим пациентам с серьезными заболеваниями почек есть масло и сыр без соли. Самая частая реакция была: «Вы, должно быть, шутите, док, ведь на вкус это просто кусок жира!» Люди, которые не представляют свою жизнь без стейка, ценят его вкус именно из-за соли. Без соли этот большой кусок говядины довольно-таки неприятен (представьте себе отварное пресное мясо).

Естественный инстинкт потреблять соль в сочетании с другими полезными компонентами не подвергался осуждению, пока пищевая индустрия не нашла ловкий способ обернуть наши стремления против нас. Почти вся соль, которую мы сейчас едим (до 80 %), попадает в продукты в процессе промышленной обработки, а не добавляется за столом. У большинства людей, следующих западному рациону, не остается выбора: они едят большое количество соли, а больше всего ее содержится в наиболее вредной пище – мясных продуктах и твердых сортах сыра.

Проблема не в соли, а в продуктах, куда ее добавляют

Сравните содержание соли в некоторых распространенных продуктах (в мг на 100 ккал):

• американский чеддер – 404;

• бекон – 415;

• голубой сыр – 396;

• домашний сыр – 560;

• ветчина – 830;

• пармезан – 409;

• пепперони – 406;

• салями – 510;

• сметанный соус – 350;

• пастрома из индейки – 745.

Таким образом, потребив 2000 ккал в виде этих продуктов, вы получите 10 000 мг натрия, или 435 % от рекомендованной Министерством сельского хозяйства США нормы, составляющей менее 2300 мг натрия в день. Если вы съедите 3000 ккал, это составит 15 000 мг натрия. Обратите внимание, что кукуруза, горох, картофель и рис по отдельности содержат около 10 мг натрия на 100 ккал.

Соль стала объектом научных исследований как фактор риска не потому, что она вредная сама по себе, а потому, что мы получаем ее в избытке, когда едим мясные деликатесы, хот-доги, фастфуд, какие-нибудь снэки или просто жареную еду. Обвиняя соль, мы вступаем в сговор с компаниями – производителями пищевых продуктов, которые дурачат нас, утверждая, что именно она портит нам жизнь, тогда как настоящий виновник – это пересоленная некачественная пища, которую просто невозможно есть в пресном виде. Это не соль, а бекон делает нас толстыми и больными.

Сколько соли вам необходимо?

Чтобы удовлетворить базовые метаболические потребности, вам нужно всего 50 мг натрия в день{433}. Диета, основанная на крахмалах, овощах и фруктах, без дополнительного добавления натрия обеспечивает от 200 до 500 мг, поэтому вы можете не волноваться, что не получите соль в достаточном количестве.

Если в течение дня добавить пол чайной ложки соли к вашему рациону, то получится 1100 мг. Таким образом, вы будете потреблять около 1600 мг в день, что на 700 мг меньше нормы, приведенной в Рекомендациях по правильному питанию от 2010 года – 2300 мг в день, – и на 400 мг меньше, чем 2000 мг – норма для пациентов после тяжелого сердечного приступа.

Учитывая этот низкий и достаточный уровень, я не опасаюсь предлагать людям, следующим моей диете, немного посолить свою еду. Поскольку в вашем рационе не будет переработанных продуктов, вы можете добавить в ваши блюда до чайной ложки в день, оставаясь при этом в рамках Рекомендаций по правильному питанию. Я предлагаю добавлять соль непосредственно в процессе приема пищи, а не в ходе готовки, потому что в последнем случае соль в значительной мере впитывается в другие ингредиенты, из-за чего теряется их собственный приятный вкус.

Однако некоторые люди чувствительны к соли и потому должны следовать очень строгой диете. У них раздуваются ступни от пары стаканов соленого томатного сока, выпитых в ходе долгого перелета, и пальцы рук от китайской еды, даже если они едва к ней притронулись. Людям с серьезными заболеваниями сердца и почек следует избегать соли, но очевидно, что этот совет актуален не для всего населения, а лишь для его отдельных представителей.

Жизнь должна быть сладкой

Наряду с солью великолепный вкус нашей еде придает, конечно же, сахар. Сначала вы можете счесть кукурузу, фасоль, картофель и рис немного пресными по сравнению с той пищей, к которой привыкли. Но что если усилить вкус этих полезных крахмалов с помощью знакомых вам соусов, которые вы обожали всю жизнь? Если благодаря соусу барбекю, черничному соусу, карри, медовой горчице, кетчупу, маринаду, соусу для пасты, малиновому соусу, сальсе, соусу для стейков или кисло-сладкому соусу вы будете есть больше полезных крахмалосодержащих продуктов, я буду только за.

Сахар – это источник энергии и вкусового удовольствия без жира, холестерина или натрия и с очень малым количеством химических примесей. Мало того, стоит он совсем не дорого. Степень воздействия на окружающую среду, связанная с производством сахара, мала, и при его производстве не наносится вреда животным. При правильном использовании он станет полезным дополнением к вашему рациону. Как и соль, сахар делает вашу еду вкуснее – ведь вы едите лучшее, что может предложить природа.

Очевидно, что сахар предпочтительнее для усиления вкуса и аромата, нежели жир и масло, которые содержат в 2,5 раза больше калорий и вызывают ряд проблем со здоровьем. Посему смело посыпайте коричневым сахаром овсянку, смазывайте блины кленовым сиропом, добавляйте немного рафинада к фруктовому десерту или сдабривайте ваши крахмалы или овощи сладкими соусами. Переход от животных продуктов, полуфабрикатов и жиров к растительной пище – уже огромный шаг навстречу здоровью. Немного сахара никак не скажется на результатах, которых вы добьетесь благодаря подобному изменению вашего рациона.

Так же как и в случае с солью, максимальный вкус и аромат вы получите, если положите сахар в еду за столом, а не во время готовки. Чайная ложка коричневого сахара в тарелке с овсянкой добавит всего 16 ккал, которые никак не отразятся на вашем весе, но благодаря которым вы будете ожидать завтрака с бльшим нетерпением.

Сахар не приведет к ожирению или диабету

Мы избегаем некоторых прекрасных натуральных продуктов из-за заблуждения о вреде углеводов. Сахар – один из основных источников энергии для клеток нашего тела. Если вы избегаете углеводов, вам остается заполнять калорийную пустоту жирами и белками – в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительных масел.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше простого сахара, склонны потреблять меньше калорий в целом, и это означает, что у них меньше шансов набрать лишний вес{434}. Одна из причин кроется в том, что люди, употребляющие больше простых и сложных сахаров, обычно потребляют меньше жиров – реальных виновников набора веса и заболеваний. Сахар и жир действуют как своего рода качели: когда количество одного компонента в рационе возрастает, количество второго непременно снижается.

Диабет второго типа – прямое следствие ожирения. Нации с наиболее низким уровнем диабета – те, которые традиционно употребляют большое количество углеводов. Диабет второго типа почти не известен в сельских районах Азии, Африки, Мексики и Перу, где рацион с высоким содержанием углеводов является культурной нормой{435},{436},{437}. Однако в некоторых случаях высокие показатели ожирения и диабета обнаруживаются и у латиноамериканцев, коренных американцев, полинезийцев и африканцев, но виной тому не набор генов или крахмалосодержащие диеты их далеких предков, а переход на западную диету с высоким содержанием жиров и белков{438}.

Ученые знают, что сахар не вызывает диабет второго типа. В соответствии с рекомендациями Американской диабетической ассоциации диабетики должны получать от 55 до 65 % калорий из углеводов, к которым относятся и продукты, содержащие сахар{439}. Как оказалось, благодаря основанной на крахмалах диете диабетики избавляются от своего основного заболевания, перестают принимать лекарства и улучшают состояние здоровья в целом{440},{441},{442}.

Несмотря на то что негативная роль сахара как решающего фактора, провоцирующего серьезные заболевания, явно переоценена, это не означает, что сахар и белая мука – ключи к крепкому здоровью. Чем более рафинированными становятся углеводы, тем ниже их эффективность в снижении темпов набора и усилении потери веса{443},{444}. Рафинированные сахар и муку именуют пустыми калориями, потому что при их производстве удаляется большая часть важных питательных веществ. Сложные углеводы в виде цельных крахмалов, в частности коричневый рис, цельный овес, кукуруза и батат, – лучший путь к снижению веса и крепкому здоровью.

Гликемический индекс: не для прайм-тайма

Скорее всего, в последнее время вы много слышали о гликемическом индексе (ГИ), который измеряет повышение уровня сахара в крови через два-три часа после еды. Уровень сахара в крови и должен подниматься после того, как вы поели. Это хорошо, это вовсе не признак проблемы. Ведь зачем мы едим? Главным образом не ради собственного удовольствия, а для того, чтобы получить энергию, необходимую для осуществления нашей повседневной деятельности. ГИ измеряет эффективность отдельного продукта питания как источника топлива, необходимого для жизни.

Люди стали ассоциировать это совершенно нормальное повышение уровня сахара с диабетом – состоянием, для которого характерен ненормально высокий уровень сахара в крови. В результате обычный потребитель, а также специалисты-диетологи предполагают, что продукты с более высоким ГИ, такие как картоель и рис, которые приводят к сильному повышению уровня сахара после еды, наносят нам вред и их следует избегать.

Рис. 9

Однако это предположение далеко от истины, и ошибка влечет за собой огромные проблемы со здоровьем, включая увеличение количества случаев самого диабета. В США, Австралии и Западной Европе ожирение и диабет второго типа достигли масштабов эпидемии, ведь люди остерегаются здоровых углеводов (частично из-за их высокого ГИ) и заменяют их вредными продуктами с низким ГИ, такими как растительные масла, мясо и сыр.

Крахмалы с высоким ГИ на самом деле предотвращают набор веса у людей, склонных к ожирению{445},{446}. Повышение уровня сахара в крови дает сигнал о сытости, сообщая вам, что пора перестать есть{447}. Еда с высоким ГИ помогает вам почувствовать себя сытыми и, таким образом, прекратить прием пищи, а не заставляет вас съедать слишком много и набирать вес. У картофеля высокий ГИ, и по этой причине при одном и том же числе калорий он удовлетворяет аппетит в два раза быстрее, чем мясо или сыр{448}.

«Загрузку угля» практикуют все выносливые спортсмены-победители. Углеводы, которые откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а затем выпускаются в кровь, во время забега снабжают организм быстрой энергией. Спортсмены знают, что самый эффективный способ восполнить потраченные запасы гликогена – это употребить пищу с высоким ГИ{449},{450}. Отбор продуктов с высоким ГИ – совет не только для спортсменов, но для каждого, кто стремится быть сильным и энергичным в течение дня.

Если рассматривать ГИ вне контекста, можно прийти к некоторым необоснованным и опасным заключениям. Представьте, с одной стороны, кусочек пиццы, с которого стекает расплавленный сыр, и большой аппетитный кусок шоколадного торта, покрытый густой глазурью, а с другой стороны – пакет сырой моркови и несколько обычных вареных картофелин. Что из этого полезнее? Вы без затруднений выберете морковь и картофель. А у каких продуктов ниже ГИ? У пиццы и торта! Если вы хотите избежать ожирения и диабета и множества других заболеваний, поможет ли вам гликемический индекс? Нет.

Гликемический индекс (ГИ) продукта указан в скобках. ГИ измеряется относительно стандартного повышения сахара в крови после потребления сахара или белого хлеба и выражается в процентах, стандарт составляет 100 %.

Простые сахара могут вызывать проблемы

Как практикующий врач, в качестве основных проблем, возникающих из-за чрезмерного употребления простых сахаров, я могу назвать повышенные триглицериды в крови и кариес. Углеводы обычно способствуют повышению триглицеридов – жира, связанного с риском сердечных приступов и инсультов. Но чтобы зарегистрировать повышение триглицеридов из-за потребления углеводов в экспериментальных исследованиях, испытуемые должны съесть очень много простых сахаров и рафинированной муки и (или) продолжать есть после того, как уже насытились, до ощущения дискомфорта{451},{452}. При таких особых условиях печень превратит часть лишних потребляемых сахаров в триглицериды{453},{454}. Однако если людям дают крахмалы, в частности цельные злаки, фасоль и картофель, а также зеленые и желтые овощи и просят их есть ровно столько, сколько они хотят (не переедать), уровень триглицеридов у них не повышается{455},{456},{457}.

Только в очень редких случаях, когда крахмальная диета неэффективна в нормализации уровня холестерина и триглицеридов, я предлагаю пациентам полностью исключить продукты с рафинированной мукой и простыми сахарами, включая фрукты и фруктовые соки, которые содержат большое количество фруктозы – вида сахара, вызывающего наибольший рост триглицеридов и холестерина{458}. Для подавляющего большинства людей употребление некоторого количества рафинированной муки и простых сахаров не приведет ни к каким побочным эффектам.

Кариес – вот еще один довод против употребления сладкого. Результаты исследований останков древних людей показывают, что мы стали страдать от кариеса не так уж давно. Возник он с началом производства рафинированных продуктов и масштабного использования сахара в пищевой промышленности{459}. Живущие во рту бактерии преобразуют простые сахара в сильные кислоты, разрушающие зубную эмаль, что и вызывает кариес. Неважно, какой тип сахара присутствует в вашей пище, – все они разлагаются до вредных кислот. Но вы можете легко избавиться от остатков десерта при помощи зубной щетки и полосканий.

Не отказывайтесь от ваших естественных привычек

Мы от природы падки на сладкое и соленое, поэтому ограничить употребление этих двух ингредиентов для многих из нас непосильная задача. Задавшись недостижимой целью – отказаться от соли и сахара, – мы не улучшим здоровье и продолжим покупать те же самые продукты, что и всегда. Пищевая промышленность будет все так же на нас богатеть, а мы будем страдать от различных заболеваний и тем самым обеспечивать рекордными доходами еще и фармацевтические компании. А вот если сделать цель достижимой, например сказать себе: «Не ешь мясо и сыр, а ешь рис и картофель», это может перевернуть мир. Однако сильные мира сего и организации по «охране здоровья», которые, по сути, представляют собой прибыльные бизнес-учреждения, не заинтересованы, чтобы этот день когда-нибудь настал. Замкнутый круг не разорвется до тех пор, пока отношение людей к соли и сахару не изменится.

Цель крахмальной диеты – улучшить самочувствие и поправить здоровье, а заодно помочь нашей окружающей среде. Диета работает только в том случае, если ее соблюдать. А соль и сахар вместе с разнообразными приправами сделают еду вкуснее и помогут вам придерживаться крахмальной диеты всю свою жизнь.