Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда Макдугалл Джон

С веганством – практикой отказа от употребления пищи животного происхождения – я впервые столкнулся в 1977 году, когда работал врачом в Королевском медицинском центре в Гонолулу. Мой молодой интерн стал веганом по личному выбору, потому что не хотел причинять вред животным. Если этого не знать, его нейлоновый ремень и пластиковые ботинки могли бы показаться всего лишь признаками ужасающе дурного вкуса. Я полагал, что диета, состоящая из овощей, фруктов и злаков, должна делать веганов более здоровыми, чем любителей мяса, так что я был крайне удивлен, увидев, что у этого молодого доктора-вегана довольно много лишнего веса и жирное лицо с рубцами от прыщей.

Вскоре я узнал причину его слабого здоровья: рацион этого занятого интерна практически полностью состоял из чипсов и кока-колы, которые можно было легко купить в столовой больницы, в киоске и торговых автоматах. Он был веганом и заядлым любителем фастфуда. К сожалению, оказалось, что это не единственный из ряда вон выходящий случай. Веганы проявляют бдительность по отношению к тому, что не попадает к ним в рот, но это не значит, что они следуют правильным пищевым привычкам. На самом деле значительное число веганов страдает от избыточного веса и имеет проблемы со здоровьем.

Сама по себе диета, из которой исключены хот-доги, гамбургеры, жареная курица, креветки, лосось на гриле, макароны с сыром, жаренная с двух сторон глазунья и мороженое, едва ли может гарантировать хорошее здоровье. То же относится и к следующему этапу, подразумевающему отказ от меда (получаемого от пчел), сахара (при изготовлении которого могут быть использованы кости), вина (которое могут фильтровать с помощью яичного белка) и прочей пищи, в изготовлении которой продукты животного происхождения могут играть незначительную роль.

Это не означает, что следует отказаться от идеи веганской диеты. Это означает, что вам надо понять, из чего состоит здоровая веганская диета. Ничего удивительного, что ответ так или иначе связан с получением основного количества калорий из крахмала.

От старых привычек сложно избавиться

Отказ от любимой еды пугает. Зарок не употреблять мясо и молоко может показаться равносильным голоданию. Некоторые люди преодолевают эти страхи, выбирая пищу, которая кажется им знакомой и безопасной. Они заменяют продукты животного происхождения суррогатами- эквивалентами – продуктами, которые сделаны так, что имеют такой же вид, текстуру, запах и вкус, как те, которые призваны заменить. Если перед тем, как стать веганом, вы ели на обед бургер, жареную курицу, хот-доги или пиццу, то теперь вы будете есть соевые бургеры с нарисованными следами от гриля и ароматизаторами, кусочки «курицы» из сейтана[30], хот-доги из тофу и пиццу на воздушном белом тесте со сладким томатным соусом и соевой моцареллой.

Вместо того чтобы заменить мясо более здоровой альтернативой, веганы часто переходят на «эквиваленты» мяса, сделанные из соевых белков, которые подвергли интенсивной обработке и окунули в растительное масло. Они откладывают обычное масло и вместо него берут маргарин. Вместо мороженого они выбирают замороженные соевые десерты, где много жира и сахара. Если они и едят овощи, то только в качестве гарнира, который так и блестит от «здорового» оливкового масла. Не зная, какой вред они наносят своему здоровью, веганы одобрительно поглаживают себя по голове за спасение животных от страданий. Однако они не включают в свой список еще одно важное животное – себя.

Мы меняем одни калории на другие, но искусственная еда едва ли лучше, чем животная, которую она заменяет, а в некоторых случаях даже хуже. Хотя она может содержать меньше жиров и больше углеводов, изолированный соевый белок в таких продуктах увеличивает потерю кальция в той же степени, что и животный белок, ускоряя возникновение остеопороза и камней в почках{290},{291},{292}. Эта еда также способствует росту клеток, вызывающих рак и старение быстрее, чем коровье молоко{293},{294},{295}. Оливковое масло и искусственные жирозаменители имеют такое же высокое содержание жиров и оказывают в точности тот же эффект: жир откладывается на ваших ляжках, бедрах и ягодицах. Часто растительные масла способствуют развитию рака в еще большей степени, чем животные жиры{296},{297},{298},{299}.

Сравнение питательности животных продуктов и их веганских заменителей

Цифры отображают процент от общей калорийности.

Жир – это всегда жир

Мы все знаем, что растительные масла, например оливковое, защищают нас от болезней сердца… Верно? Но этот факт может не соответствовать действительности. На самом деле было доказано, что польза для сердца широко раскрученной средиземноморской диеты (кстати, весьма расплывчатая концепция, учитывая, что жители данного региона питаются очень по-разному) исходит от крахмалов (например, пасты или бобов), фруктов и овощей, употребляемых местным населением{300},{301},{302}. Однако какому продукту отдают пальму первенства? Оливковому маслу. На самом деле средиземноморская диета улучшает здоровье вопреки оливковому маслу, а не благодаря ему.

Предотвращает ли растительное масло сердечные заболевания?

Многие исследования доказывают, что нет.

• Серия ангиограмм артерий человеческого сердца, сделанная в течение года исследований, продемонстрировала, что все три типа жиров – насыщенные (животные жиры), мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (масла омега-3 и омега-6) – способствуют значительному увеличению атеросклеротических повреждений сосудов{303}. Единственный способ предотвратить распространение таких повреждений – снизить общее количество потребляемого жира.

• Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 были обнаружены в атеросклеротических бляшках, значит, они ведут к повреждению артерий и развитию атеросклероза{304}.

• Один из важнейших показателей риска сердечного приступа – это повышенный уровень коагуляционного фактора VII – вещества, которое способствует свертываемости крови. Образование тромбов внутри артерий является причиной большинства сердечных приступов и приступов стенокардии. Оливковое масло увеличивает свертываемость крови и коагуляционный фактор VII в той же степени, что и животные жиры{305},{306}.

• Растительные масла также ухудшают кровоток{307},{308}, в результате чего уровень кислорода в крови снижается на 20 %{309}. Ослабленный кровоток может привести к стенокардии, замедлению функции мозга, высокому артериальному давлению, усталости и аномальной функции легких.

Короче говоря, не имеет значения, какой тип жиров вы потребляете. И насыщенные животные жиры, и полиненасыщенные растительные жиры оказывают негативное воздействие на ваше сердце и здоровье.

Орехи и семечки слишком калорийны для ежедневного потребления

Поскольку я рос в малообеспеченной семье на окраине Детройта, такую роскошь, как орехи, мог себе позволить не чаще раза в год. На Рождество отец обычно покупал нам два килограмма разных орехов. Всю следующую неделю мы, шестеро Макдугаллов, разбивали крепкие ореховые скорлупки и наслаждались миндалем, бразильскими и грецкими орешками, кешью, фундуком и пеканом.

В наши дни достаточно всего лишь вскрыть упаковку и высыпать на ладонь горсть очищенных орехов, обжаренных в масле. Восемь движений челюстями, затем одно глотательное движение – все это занимает около пяти секунд, – и каждые съеденные нами 30 г орехов дают нам 120 ккал почти твердого жира.

Через три часа наш организм отложит этот жир про запас, чтобы помочь нам пережить следующий голод. Голод так никогда и не наступит, но, мы продолжим накапливать жир просто на всякий случай, и это отразится на нашем внешнем виде. Наше тело устроено так, чтобы всегда иметь стратегический запас жира.

Деревья используют орехи для хранения запасов энергии. Ту же функцию у растений выполняют семена, бобы и зерна. Все эти «запасающие» органы способны пустить росток, который, в свою очередь, может стать новым растением.

Одно из основных различий между семенами, бобами, зернами и орехами заключается в количестве энергии, которая хранится в них в виде жира или углеводов. Орехи и семена хранят энергию главным образом в виде жира: примерно 80 % их калорий приходится на жир и 10 % – на углеводы. Зерна и бобы (фасоль, горох и чечевица) сохраняют «топливо» в виде углеводов – всего около 5 % их калорий обеспечивает жир, а углеводы – примерно 80 %. Оставшиеся калории в обоих случаях приходятся на белки. Арахис – это исключение среди бобовых: он отличается высоким содержанием жира (60 % калорий), поэтому мы обычно думаем, что это орех.

Звезды Макдугалла

Элизабет Тиселль, офисный работник и бывший толстый веган, Нэшвилл, Теннесси

Я признаю это. Прежде чем добиться успеха, я провалила диету Макдугалла.

Когда я впервые сидела на этой диете, то похудела на 32 кг, которые набрала после того, как мне исполнилось 30. Потом я «отцепилась» от поезда Макдугалла и вернула все свои потерянные килограммы, прибавив к ним еще несколько. Однако поправилась я вовсе не из-за типичного американского рациона. Я стала вегетарианкой в 1986 году и веганом в 1992 году и все же набирала вес – на жирной веганской еде. Я ела готовые замороженные обеды, веганские буррито, «сырные» сэндвичи (с веганским «сыром»), коричные тосты с веганским заменителем масла, картошку фри, чипсы и тому подобное. Но я думаю, главная проблема была в том, что я часто ела не дома, а в очень милом вегетарианском ресторанчике в городе, где был большой выбор веганских блюд – очень жирных!

Меньше всего я весила в 1999 году – 58 кг, а десять лет спустя я дошла до своего максимального веса в 94 кг. В июне 2010 года я полностью вернулась к диете Макдугалла. На этот раз я потеряла почти 40 кг, достигнув нового минимума – 54 кг. При моем росте в 166 см получается вполне здоровый ИМТ в 19,4. Если когда-то я носила размер XXL, то сейчас я покупаю S. Мой холестерин опустился с 181 до 123 мг/дл, а кровяное давление – с 160/100 до 122/70. Уровень глюкозы в крови натощак упал с 113 до 79 мг/дл. Я не принимаю никаких лекарств. В возрасте 49 лет я стройна и здорова, выгляжу и чувствую себя великолепно. А самое замечательное – я снова могу кататься на лошади!

Я люблю то, что ем, – зеленые и желтые овощи, фрукты, злаки, картофель и другие крахмалистые овощи, стараюсь употреблять как можно меньше обработанных продуктов и полуфабрикатов. Поскольку я человек, не допускающий компромиссов, мне нетрудно отбирать все самое лучшее. Однако моя главная мотивация состоит в том, что я чувствую себя лучше, употребляя цельные продукты. Я держу на кухне запас базовых ингредиентов: консервированную фасоль и томаты без соли, множество замороженных овощей и фруктов, картофель и коричневый рис в большом количестве, а также свежие овощи и фрукты, которые привлекли мое внимание на рынке.

Самое изумительное – я могу есть, пока полностью не наемся, совершенно не боясь поправиться. Это значит, что я могу съесть вторую, третью и даже иногда четвертую порцию! Диета Макдугалла никогда не вызывает у меня ощущения, что мне чего-то не хватает.

Когда я приняла решение соблюдать эту диету, мой вес составлял 94 кг, и я была уверена, что мне придется очень трудно. Я не могу удержаться от улыбки, когда думаю об этом сейчас. Я совершенно не страдаю, напротив, я наслаждаюсь едой и бесконечно благодарна, что мне был дан второй шанс приобрести здоровый вес и вести активную жизнь. Я чувствую еще большую радость, когда вспоминаю, что мне удалось избежать серьезных проблем со здоровьем, которые поджидали меня за углом. Я могу честно пообещать, что больше не вернусь к прежней жизни. Никогда.

Во всех этих съедобных «складских ячейках» также содержится много белков, витаминов, минералов и тысячи других питательных веществ, необходимых для развития ростка. Высокая питательность этих «контейнеров», особенно содержащийся в них жир, может оказать сильное влияние на здоровье человека. Злоупотребление жирными орехами и семечками приводит как минимум к жирной коже и набору веса. У многих людей, страдающих ожирением, в результате осложнений развивается диабет второго типа и дегенеративный артрит бедра, колена и голени.

Произвольный обзор массовой прессы и некоторой научной литературы может убедить вас, что орехи на самом деле не способствуют набору веса. Но как потребление такого количества концентрированных жиров может стать частью серьезного плана похудения? Небольшая горсть орехов в 30 г каждый день, или 150 ккал, за месяц превратится в 4500 ккал, или около 700 г телесного жира. Таким образом, эти пресловутые 30 г не более чем уловка{310}.

Обосновать логически, почему 30 г орехов в день не приведут к значительному набору веса, всегда было трудно{311}. Одно из объяснений: орехи так сытны, что люди, употребляя их, будут есть меньше другой пищи – они заменят орехами торты, пироги и другие жирные продукты. А может, все дело в том, что их мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты легче сжигаются? Или в том, что они не так хорошо перевариваются и избыток удаляется из организма?

Даже если принять, что 30 г орехов действительно не вызовут ощутимого подъема веса, факты свидетельствуют о том, что, съедая немного больше без ограничения других источников калорий, вы точно наберете вес{312}. К тому же, спрошу я вас, если вы окажетесь рядом с полукилограммовой миской разных жареных и соленых орешков, какова вероятность, что вы остановитесь на одной маленькой горсточке? Поглощая кешью, вы, скорее всего, подумаете: «Разве может еще один маленький орешек серьезно мне навредить?»

Соевая еда может быть поддельной

Когда в середине 1980-х в больнице Святой Елены я разрабатывал свою первую программу с проживанием, то все обеденное время проводил в поисках хорошей вегетарианской еды. Так вышло, что в этом районе винодельческого региона Северной Калифорнии живет большая община, которая славится отказом от табака, алкоголя, запрещенных веществ и часто также и от мяса. Я ожидал, что ее члены дадут мне много хороших советов, где пообедать по-вегетариански. Так что, когда мои новые друзья предложили A&W в западной части города, я отправился за вегетарианским бургером. Откусив первый кусок, я понял, что произошла чудовищная ошибка. Я наклонился над стойкой, подозвал повара и пожаловался, что он подал мне настоящий мясной бургер. Он поблагодарил меня за комплимент, светясь от гордости, что их вегетарианский бургер одурачил меня своим видом, вкусом и текстурой. Я вышел вон с чувством отвращения, оставив обед недоеденным, в недоумении, как соевый бургер мог быть на вкус так же плох, как его мясные собратья, которых я давно оставил в прошлом. По крайней мере последние 30 лет вид и запах мясного отдела в моем супермаркете вызывают у меня тошноту. И я вовсе не испытываю желания заменять подобную еду фальшивым мясом, сделанным из сои, которое воспроизводит такой же неприятный эффект.

Диетологи и эксперты по здоровью приводят противоречивые данные о соевой еде. Ее сторонники обращают внимание на то, что нации, которые включали в свой рацион сою более 5000 лет, обладают крепким здоровьем – в первую очередь это китайцы и японцы. Исходя только из одного этого наблюдения, исследователи в ходе последних 30 лет пытаются доказать, что соевые бобы могут помочь снизить риск возникновения рака и сердечных заболеваний, понизить кровяное давление и холестерин, уменьшить приливы и сформировать крепкие кости.

Но не все соевые продукты одинаковы. Народы, следующие традиционной азиатской диете, обычно включают в рацион сою в виде свежих соевых бобов в стручках (зеленые соевые бобы эдамаме), соевого молока, побегов соевых бобов, соевого соуса, соевой муки, темпе, тофу, а также фучжу и окары – вторичных продуктов тофу – и ферментированных соевых паст натто и мисо. Эти продукты едят свежими или подвергают простой обработке – варке, толчению, проращиванию, ферментированию. Традиционная семья в Японии или Китае получает менее 5 % суточных калорий от сои. Это около 60 г соевой еды в день, обеспечивающих 7–8 г соевого белка.

Это небольшое количество соевой еды оказывает незначительное воздействие на здоровье, и неважно, положительное оно или отрицательное. Главная причина крепкого здоровья тех, кто следует традиционной азиатской диете, в том, что основой рациона является крахмал плюс много овощей и фруктов. В зависимости от религиозных различий и личных предпочтений в роли крахмала может выступать рис, батат или гречка.

Поддельные соевые продукты могут нанести вред

Учитывая, что соевые продукты не являются чудодейственным средством, диета на их основе и даже просто употребление соевых добавок может нанести реальный вред{313}. В действительности обработанные соевые продукты способны повысить риск возникновения рака, ослабить функционирование щитовидной железы, иммунной системы и мозга, а также вызвать повреждения костей и проблемы с репродуктивной системой{314},{315},{316},{317},{318},{319},{320},{321},{322},{323},{324}. Искусственные мясо и сыр, сделанные из химических смесей изолированного соевого белка, не вызывают у меня никакого доверия.

Полки супермаркетов буквально переполнены соевыми продуктами, имитирующими распространенные виды мяса и молочных продуктов. К сожалению, большая часть потенциально полезных свойств сои ликвидируется в процессе производства этого соевого псевдомяса и других продуктов. Остается только чистый концентрат, известный как изолированный соевый белок, он также указывается в составе как обезжиренная соевая мука, органическая соевая мука, структурный растительный белок, соевый белковый концентрат или соевый концентрат.

Эти изолированные концентрированные белки смешивают с экстрактами пшеничного белка, растительными маслами и иногда крахмалом, сахаром, солью, искусственными подсластителями и даже яичным и молочным белками, чтобы создать смеси, которые должны удовлетворять тягу приверженца здорового образа жизни к мясным и молочным продуктам. Этот концентрированный химический коктейль часто подвергается дополнительной обработке с использованием давления и высокой температуры, чтобы получились продукты, которые на вид и вкус максимально похожи на те, которые заменяют: сыр, курицу, индейку, колбасу, сосиски, хот-доги и гамбургеры. Соевый белок часто можно обнаружить в энергетических и шоколадных батончиках, йогурте, мороженом, хлебе, мучных изделиях и печенье.

Целое хуже, чем совокупность частей

В искусственных соевых продуктах недостаточно жизненно важных элементов, которые от природы содержатся в соевых бобах: клетчатки, углеводов, жиров, витаминов, минералов и сотен полезных растительных химических соединений. Если этих веществ нет в пище, последствия для вашего здоровья могут быть серьезными – от запора из-за недостатка клетчатки до снижения выносливости из-за дефицита углеводов.

Еще больше опасений вызывает тот факт, что концентрированные, изолированные белки дают нагрузку на печень и почки, которые играют ключевую роль в выведении лишнего белка из организма. С течением времени избыток белка изнашивает эти органы, потенциально способствуя полной почечной и печеночной недостаточности, особенно у людей, которые уже страдали от повреждения органов. Из-за лишнего белка возникает избыточно кислотная среда, которая вымывает кальций и другие вещества из костей, с течением времени приводя к остеопорозу или образованию камней в почках{325},{326}. Как выяснилось, если добавить всего 40 г концентрированного соевого белка к рациону субъектов эксперимента, то в организме возникнет отрицательный баланс кальция. В этом случае через мочу и кишечник минералов выводится больше, чем поглощается{327}. Многие соевые продукты также содержат изолированный пшеничный белок, который усугубляет потерю кальция{328}. (Более подробно о влиянии избыточного количества белка на организм см. в главе 3.)

Когда дело касается изолированного соевого белка, который увеличивает рост уровня гормонов, угроза раковой опухоли становится вполне реальной. Напоминая по химическому строению инсулин, ИФР-1 ускоряет темпы роста нормальных тканей, например костей, но также ускоряет рост больных тканей, таких как раковые клетки{329}. При добавлении 40 г изолированного соевого белка к рациону ИФР становится почти в два раза больше, нежели при добавлении концентрированного белка, выделенного из коровьего молока{330}. Белок коровьего молока и сам печально известен как стимулятор увеличения роста гормонов. Обратите внимание, что именно благодаря молоку теленок весом в 30 кг к моменту отлучения от груди превращается в корову весом в 300 кг. Повышенное количество ИФР отчетливо связано с развитием и прогрессированием рака груди, простаты, легких и кишечника{331}.

ИФР также ускоряет старение{332},{333},{334}. Крупные собаки, например доберманы-пинчеры и ротвейлеры, живут в среднем десять лет, в то время как чихуахуа и терьеры имеют среднюю продолжительность жизни 13 лет.

У маленьких собак уровень ИФР ниже{335}. У людей наблюдается такая же обратная связь между размером и продолжительностью жизни: более высокие и полные люди имеют меньшую продолжительность жизни, чем низкие и худые{336}. Увеличению продолжительности жизни больше всего способствует снижение действия ИФР{337}. Отказ от мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов – самый лучший способ понизить уровень ИФР. А изолированный соевый белок нужно поставить в начало этого списка.

Изолят соевого белка в некоторых распространенных продуктах

Вы можете не заметить и случайно добавить 40 г изолированного соевого белка к вашему суточному рациону – это то количество, которое использовали в эксперименте, выявлявшем причины потери кальция и повышения роста гормонов. Вы получите эти 40 г, если перекусите парой соевых энергетических батончиков или запьете соевый батончик соевым коктейлем. Или съедите на обед соевый куриный брикет, а на ужин пару соевых бургеров, или начнете день с четырех соевых котлеток.

Опасения по поводу сои ведут к пересмотру рекомендаций

Правительства и организации здравоохранения по всему миру выражают беспокойство по поводу изолированных соевых белков, содержащихся в продуктах питания и детских смесях. После года исследований комитет экспертов из Министерства здравоохранения Израиля вынес предупреждение, что малышей не следует кормить соевыми смесями и что дети не должны съедать больше 30 г сои в день, и не чаще трех раз в неделю. Они посоветовали взрослым соблюдать осторожность из-за неблагоприятного воздействия сои на репродуктивную функцию и повышенный риск рака груди{338}. Национальное агентство Франции по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и труда было первым государственным учреждением, которое потребовало убрать изофлавон из детских смесей и поместить предупреждающие надписи на упаковки соевых продуктов и соевого молока{339},{340}. Организации по защите детей в Новой Зеландии и Канаде пошли еще дальше: они проводят законопроект, цель которого – убрать соевые смеси с широкого рынка и сделать их доступными только по рецепту врача{341}.

Крахмал помогает делу веганов

Стремясь улучшить мир, веганы радикально изменили свою жизнь. Тем не менее, как и подавляющее большинство американцев (и представителей многих других наций по всему миру), придерживающихся западной диеты, многие веганы продолжают получать основную массу калорий из жиров и белков. Продвинуться на следующую ступень и сделать основой своего рациона крахмалы совсем не сложно. При этом такой шаг будет способствовать большему удовлетворению, крепкому здоровью и позволит более ответственно относиться к себе и к своей планете.

Даже у моего интерна, фаната колы и чипсов из Гонолулу, несмотря на его сточасовую рабочую неделю в госпитале, была альтернатива. В столовой давали овсянку и холодные мюсли с фруктовым соком на завтрак. На ланч и на обед можно было выбрать салаты, заправленные уксусом или сальсой, рис, картофель, батат, кукурузу, фасоль, нежирные овощные супы, овощи и фрукты. Немного знаний и минимум усилий – и он мог бы стать более эффективным врачом и иметь больший авторитет среди своих коллег и пациентов, защищая дорогое его сердцу дело – спасение животных.

Я восхищаюсь характером веганов, их готовностью отличаться от остальных. Ради того, чтобы не наносить вред прекрасным существам, с которыми мы живем на одной планете, веганы готовы рискнуть и терпеть не только нападки семьи, друзей и врачей, утверждающих, что у них может развиться дефицит белка и кальция, но и непонимание. Веганы ревностно относятся к своему делу: им приходится совершать покупки и читать меню внимательно, отказываться от приглашений на обед и от некоторых аспектов социальной жизни, не есть соблазнительную еду в ситуациях, когда они голодны, а выбор ограничен. Все это требует гораздо больше усилий, чем готов приложить обычный человек.

Но в результате веганы оказываются должным образом вознаграждены за свою великую жертву – ведь на самом деле растения обеспечивают все необходимое количество белка, аминокислот, незаменимых жиров, витаминов и минералов, а исключение мяса и молочных продуктов из их рациона приносит гораздо больше пользы для здоровья. Ограничив потребление орехов, семечек, авокадо и другой растительной пищи с высоким содержанием жиров, они перестают быть толстыми. Если веганы откажутся от пустых жирных калорий, которые содержатся во вредных обработанных соевых продуктах и растительных маслах, это позволит им изменить восприятие общества, их престанут игнорировать, а их здоровье, прекрасный внешний вид, активность, сила, энергичность и стремление изменить мир будут вызывать восхищение. Разве не прекрасно, что данный выбор не только позволяет помочь нашей планете и ее обитателям, но и улучшает наше здоровье?

Никто и никогда не любил меня сильнее, чем мама. Однако в детстве случались ситуации, когда я не был так в этом убежден. Вызывали подозрения тот химический привкус, отрыжка и тошнота, возникающие у меня после приема мультивитаминов One A Day, которые она каждое утро заставляла меня проглатывать вместе с апельсиновым соком. Она уверяла меня, что витамины должны быть невкусными, чтобы маленький ребенок вроде меня не перепутал их с конфетами. Но оказывается, мои подозрения по поводу витаминов были обоснованны.

Чего я не понимал тогда, так это зачем мы принимали те гадкие таблетки без какой-либо видимой причины. На тот момент медицина уже давно могла лечить с помощью добавок такие смертельные заболевания, вызывавшиеся дефицитом витаминов, как цинга, бери-бери и пеллагра. Однако из отдельных случаев, когда лечение было действительно необходимо, фармакологическая индустрия смогла создать целую мифологию. Она убедила многих из нас, что раз витамины способны излечить эти смертельные заболевания, значит, включение в наш рацион дополнительных витаминов и минералов может предотвратить появление рака, заболеваний сердца и массу других проблем со здоровьем. Но так ли это?

В надежде усовершенствовать мать-природу и, конечно же, желая получить прибыль, ученые и предприниматели разрабатывают тысячи продуктов на основе изолированных и концентрированных питательных веществ. Для этого они находят фармакологически активный ингредиент в обычном продукте питания, затем используют научные и производственные технологии, чтобы изолировать его, воспроизводят его в больших количествах и продают жаждущим потребителям как «мощное натуральное лечебное средство». Известные примеры включают сою и сывороточный изолят, рыбу с омега-3, льняное масло и витамины и минералы всех видов. Их можно принимать в виде таблеток, порошков, жидкостей, питательных батончиков, напитков или витаминизированных продуктов питания.

Считается, что эти концентрированные пищевые продукты смогут нейтрализовать последствия наших разрушительных привычек и поправить наше слабое здоровье почти без труда, естественным путем и с минимальными побочными эффектами или вовсе без них. Огромная прибыль побуждает компании держать эти добавки на рынке – и неважно, эффективны они или нет. Желание потребителя быстро поправить проблемы со здоровьем гарантирует устойчивый уровень продаж. Однако доктора, диетологи, специалисты по питанию и продавцы в магазинах диетических продуктов, которые прописывают добавки, – все они относятся к «медицине, основанной на вере». Им приходится верить, потому что у них нет ни достаточных данных для подтверждения своих действий, ни достоверных исследований, на которые можно опереться, ни доказанных результатов у пациентов, которые можно было бы привести как пример.

БАДы могут помочь с дефицитом, но не с излишками. Сколько ваших друзей и родственников страдали от болезней, вызванных недостатком витаминов, например цингой от недостатка витамина С, бери-бери от нехватки витамина B₁ или пеллагрой от недостаточности ниацина? А как насчет дефицита белка или незаменимых жирных кислот? Скорее всего, ни одного. А теперь взгляните на ситуацию под другим углом. Сколько вы знаете людей, которые страдают от болезней, вызванных перееданием? Сколько человек имеют проблемы со здоровьем из-за употребления слишком большого количества жира, холестерина, натрия, белка или просто-напросто от слишком большого количества потребляемых калорий? Я готов побиться об заклад, что вы знаете больше людей, которые страдают от лишнего веса или сердечно-сосудистых заболеваний, закупорки артерий, высокого давления, артрита и диабета, чем тех, кому знакомы цинга, бери-бери или пеллагра.

А кто-нибудь из ваших знакомых, страдающих от переедания, смог значительно сбросить вес, принимая БАДы? Кто-нибудь из них вылечил свой артрит, гипертонию, колит или диабет второго типа с помощью витаминов и минералов? Уверен, что нет.

Дорогой доктор Макдугалл!

Год назад я решила попробовать вашу десятидневную программу. С тех пор я сознательно отказалась от мяса, рыбы, молочных продуктов и жира. Я потеряла 25 кг и больше не принимаю таблетки от давления и кучу разных добавок. В целом я восстановила свое здоровье. Только что я получила результаты анализа крови, который сделала впервые после окончания программы. Показатели отличные, и мне не нужно беспокоиться о диабете – уровень инсулина и глюкозы в норме. Я была немного разочарована своими липидами. Уровень холестерина – 185, и хотя это вполне в пределах нормы, моя цель – 150. Конечно, учитывая, что все начиналось с 220, я знаю, что результаты не такие уж плохие. И все же я была немного удивлена, ведь жир полностью отсутствует в моем рационе уже на протяжении года. Впрочем, в целом это неважно, ведь это всего лишь цифры. Главный показатель – мое самочувствие, а чувствую я себя просто превосходно.

Анна Сэмпсон

Я никогда не слышал о чудесных исцелениях на фоне приема БАДов, зато каждый день по телефону, электронной почте или лично узнаю истории людей, которые попробовали диету на крахмалах и, дополнив ее физическими упражнениями и прогулками, добились потрясающего улучшения своего здоровья.

Что такое витамины и минералы?

Витамины – это органические соединения, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Чтобы оставаться здоровыми, мы должны получать эти витамины с пищей. Из 13 известных витаминов только два не вырабатываются растениями – D и B₁₂. Витамин D на самом деле вообще не витамин, это скорее гормон, который вырабатывает тело, когда мы находимся на солнце. С витамином B₁₂ сложнее. Ни растения, ни животные его не синтезируют – его производят бактерии. B₁₂ находится в животных тканях, так что единственный способ получить его – это есть мясо. Помимо витаминов, из растений мы получаем минералы. Минералы содержатся в почве и через корневую систему всасываются в стебли, листья, цветы и плоды. Употребляя в пищу растения и проводя некоторое время на солнце, мы получаем все нужные витамины и минералы, за исключением B₁₂. Если вы вообще не едите никаких животных продуктов или продуктов, обогащенных B₁₂ в достаточном количестве, значит, это единственная витаминная добавка, о приеме которой вам стоит подумать.

Пожалуйста, заметьте: слово «добавка» может означать различные виды продуктов. В этой главе речь главным образом идет об изолированных, концентрированных витаминах и минералах, а не о натуральных лечебных средствах, таких как зверобой, гинкго билоба, глюкозамин, имбирь и тому подобное.

Гармония растений

Если я поставлю перед вами блюдо с фруктами, вы легко сможете отличить банан, апельсин, яблоко или гроздь винограда. У каждого фрукта или овоща определенная молекулярная структура, благодаря которой его можно без труда идентифицировать. Эта структура не только придает фруктам и овощам характерный внешний вид – она также определяет комбинацию из десятков тысяч белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и других фитохимикатов (растительных химикатов) в каждом из них. Если один компонент фрукта особенно полезен для нас, скажем, ликопин в помидоре, он безопасен и оказывает на нас благотворное воздействие, так как поступает в комплексе с другими соединениями, которые поддерживают его способность улучшать здоровье.

Мы получаем питание от изначально цельных продуктов, измельчая их с помощью зубов (а также в процессе их обработки и готовки), а затем глотая и переваривая их. После переваривания пищи полученные из нее питательные вещества перемещаются по кровотоку к десяти триллионам клеток. Элементы насыщенной нутриентами крови проходят через клеточные мембраны в полужидкое внутреннее содержимое клетки, или цитоплазму. Если в клетку попадает слишком маленькое или слишком большое количество некоего нутриента из переваренной и усвоенной пищи, то наступает дисбаланс, который приводит к менее оптимальному функционированию на клеточном уровне, что может вызвать болезнь. Ученые с трудом понимают все тонкости взаимосвязи между пищей и нашим организмом, но осознают, что эта взаимосвязь полная и абсолютная. Если, принимая витамины, вы добавляете чего-то чуть больше, чем нужно, а чего-то меньше, чем нужно, то таким образом меняете баланс питательных веществ в собственном организме, и клеточный метаболизм становится очень нестабильным. В конечном счете этот дисбаланс может привести к заболеваниям сердца, раку и преждевременной смерти.

В двух очень уважаемых Кокрановских обзорах за 2008 год заключено следующее: «Бета-каротин, витамин A и витамин E, принимаемые по отдельности или в комбинации с другими антиоксидантными добавками, значительно повышают уровень смертности»{342},{343}. Отчеты Кокрановского сотрудничества[31] имеют высочайший авторитет. Вред от дополнительного приема изолированных концентрированных нутриентов, таких как бета-каротин, разительно контрастирует с пользой от употребления в пищу фруктов и овощей с высоким содержанием этого самого бета-каротина.

Таблетка – это не растение

Три десятилетия назад было точно установлено, что у людей, в рацион которых входят продукты с высоким содержанием бета-каротина, ниже вероятность развития многих видов рака, включая рак легких{344},{345}. Отсюда был сделан вывод, что отдельный производимый растениями нутриент, бета-каротин, был ключом к предотвращению рака. Два хорошо разработанных исследования, результаты которых были опубликованы в 1994 и 1996 годах, сравнивали последствия приема добавок с бета-каротином и приема плацебо у людей с высоким риском развития рака легких (курящих и подвергающихся воздействию асбеста){346},{347}.

Рандомизированные контролируемые исследования доказывают, что добавки бесполезны или опасны

Добавки не уменьшают риск возникновения рака, а, напротив, могут его повысить

• В исследовании воздействия альфа-токоферола и бета-каротина на предотвращение рака (Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study) 29 133 курящих мужчины поделили на четыре группы согласно тому, что они принимали: только альфа-токоферол (витамин E), только бета-каротин, а также альфа-токоферол и бета-каротин или плацебо{348}. Результаты: в двух группах, принимавших бета-каротин, на 18 % больше случаев рака легких и на 8 % больше смертельных исходов.

• В исследовании эффективности ретинола и бета-каротина (Beta-Carotene and Retinol Eficacy Trial) 18 314 курильщикам, бывшим курильщикам и работникам, подвергавшимся воздействию асбеста, было назначено принимать либо бета-каротин и ретинол (витамин A), либо плацебо{349}. Результаты: повышение смертности на 17 %, на 46 % – рака легких и на 26 % – сердечно-сосудистых заболеваний в группах, принимавших добавки с бета-каротином и ретинолом.

• В исследовании воздействия селена и витамина E на предотвращение рака (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial, SELECT) 35 533 мужчины были распределены по четырем группам, принимавшим соответственно селен, витамин E и селен и витамин E или плацебо{355},{356}. Результаты: на 13 % больше случаев рака простаты в двух группах, члены которых принимали витамин E, и сохранение той же частоты возникновения рака простаты при приеме других добавок.

Добавки не снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а, напротив, могут его повысить

• В исследовании по защите сердца Совета медицинских исследований и Британского фонда по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями (MRC/BHF Heart Protection Study) 20 536 взрослых с ишемической болезнью сердца, другими окклюзионными артериальными болезнями или диабетом ежедневно получали антиоксидантные витаминные добавки из комбинации витамина E, витамина C и бета-каротина или плацебо{357}. Результаты: те, кто принимал витаминизированные добавки, действительно имели более высокое содержание витаминов в крови, но это не снижало частоту случаев артериальных и онкологических заболеваний или смертности.

• В исследовании воздействия альфа-токоферола и бета-каротина на предотвращение рака 1862 курильщика мужского пола, у которых в прошлом уже были сердечные приступы, были распределены по группам, которым давали диетические добавки с альфа-токоферолом, бета-каротином, обоими нутриентами или плацебо{358}. Результаты: на 75 % больше смертей от ишемической болезни сердца в группах, участники которых принимали бета-каротин, и небольшое повышение смертности в группе, принимавшей только альфа-токоферол, по сравнению с принимавшими плацебо.

• В исследовании здоровья жительниц Айовы (Iowa’s Women Health Study) был дан отчет о самостоятельном приеме добавок среди 38 772 пожилых женщин между 1986 и 2008 годами{359}. Результаты: прием мультивитаминов, магния, цинка и меди способствовал увеличению случаев смертности.

• В продолжении исследования оценки больных с риском сердечно-сосудистых осложнений (Heart Outcomes Prevention Evaluation – The Ongoing Outcomes, HOPE-TOO) 9541 пациенту было предписано принимать либо витамин E, либо плацебо{360}. Результаты: разницы в количестве смертей от рака или сердечно-сосудистых заболеваний у представителей двух групп не было. У пациентов, принимавших витамин E, однако, был выше риск сердечной недостаточности.

• В исследовании действия фолатов после коронарной ангиопластики (Folate After Coronary Intervention) 636 пациентов со стентами в сердечных артериях (стент – металлическая трубка, помещенная в артерию, чтобы держать ее открытой) получали либо комбинацию из фолиевой кислоты, витаминов B₆ и B₁₂, либо плацебо{361}. Результаты: те, кто принимал комбинацию витаминов, перенесли большее число рестенозов (повторного сужения просвета артерии) и повторных хирургических вмешательств.

• В Норвежском исследовании витаминов (NORVIT) 3749 мужчин и женщин, которые перенесли сердечный приступ за последние семь дней, были распределены по четырем группам: они получали либо фолиевую кислоту, витамины B₁₂ и B₆, либо фолиевую кислоту и витамин B₁₂, либо только витамин B₆, либо плацебо{362}. Результаты: в двух группах, участники которых получали фолиевую кислоту, риск сердечных приступов, инсультов и рака увеличился с 20 до 30 %, притом что на 27 % увеличилось содержание гомоцистеина – аминокислоты, связанной с закупоркой артерий, что должно было предполагать более низкий уровень этих болезней.

• В исследовании действия антиоксидантов и фолиевой кислоты на сердечно-сосудистую систему женщин (Women’s Antioxidant and Folid Acid Cardiovascular Study) 5442 женщины, у которых либо отмечались случаи сердечно-сосудистых заболеваний, либо имелись три и более показателя риска инфаркта, получали или комбинацию из фолиевой кислоты, витаминов B₆ и B₁₂, или плацебо{363}. Результаты: риски сердечных приступов, инсультов, операций на сердце и смерти не уменьшились от приема комбинаций этих препаратов, хотя уровень индикатора болезни гомоцистеина снизился на 19 %.

• В исследовании воздействия антиоксидантов на атеросклероз (Antioxidants for Atherosclerosis Study) 819 пожилых взрослых с повышенным содержанием общего гомоцистеина плазмы ежедневно получали добавки в виде 800 мкг фолиевой кислоты в течение трех лет{364}. Результаты: добавки повысили концентрацию фолата и понизили концентрацию гомоцистеина в крови, но не снизили темпы прогрессирования атеросклероза и не уменьшили артериальную ригидность.

• В исследовании эффективности дополнительного снижения холестерина и гомоцистеина (Study of Effectiveness of Additional Reductions in Cholesterol and Homocysteine, SEARCH) 12 064 человека, переживших сердечные приступы, должны были принимать либо 2 мг фолиевой кислоты и 1 мг витамина B₁₂, либо плацебо в течение примерно 6,7 года{365}. Результаты: пусть даже уровень гомоцистеина упал на 28 % в группе, участники которой принимали добавки, не отмечалось никакого благоприятного эффекта или сокращения частоты сердечных приступов, инсультов или хирургических операций на сердце.

Добавки повышают вероятность ухудшения работы почек у диабетиков

• В исследовании приема витаминов диабетиками для улучшения нефропатии (Diabetic Intervention with Vitamins to Improve Nephropathy) 238 участников с клиническим диагнозом почечной болезни и с диабетом первого или второго типа были распределены в две группы. Одна группа получала комбинацию из фолиевой кислоты, витаминов B₆ и B₁₂, а другая – плацебо{366}. Результаты: у группы, участники которой принимали добавки, функционирование почек было хуже и наблюдалось в два раза больше сосудистых осложнений по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавки способствуют переломам в пожилом возрасте

• В исследовании влияния годового перорального приема больших доз витамина D на падения и переломы у пожилых женщин (Annual High-Dose Oral Vitamin D and Falls and Fractures in Older Women Trial) 2256 неинституционализированных (то есть не помещенных в лечебное учреждение) женщин в возрасте от 70 лет и старше получали либо 500 000 ME витамина D, либо плацебо{367}. Результаты: среди тех, кто принимал витамин D, было зарегистрировано больше падений и переломов, чем среди тех, кто его не принимал.

Добавки осложняют течение респираторных инфекций

• В рандомизированном исследовании о влиянии витамина E на инфекции (Randomized Trial on Vitamin E and Infections) 652 неинституционализированных пожилых испытуемых были распределены по четырем группам: принимавших мультивитамины-минералы, 200 мг витамина E, и то и другое или плацебо{368}. Результаты: прием витамина E не влиял на частоту возникновения респираторных инфекций, но усиливал их тяжесть.

Неожиданно в ходе этих двух исследований выяснилось, что большее число случаев рака было зафиксировано у людей, принимавших бета-каротин, а не у тех, кто принимал плацебо. Однако эти результаты не опровергали изначальное предположение – люди, которые ели больше фруктов и овощей, имели меньший риск возникновения рака. Бета-каротин можно найти только в растениях, и, таким образом, он служит маркером количества фруктов и овощей, потребляемого человеком. Рацион, богатый растительной пищей, защищает от рака. Вы не добьетесь того же эффекта при потреблении нутриентов по отдельности, в частности того же бета-каротина. Таблетка – это не растение{350},{351},{352},{353}.

Истощенная почва – маркетинговый ход

Обычно нас заманивают следующими аргументами: «Вы должны принимать добавки, потому что наша земля сейчас пребывает в плачевном состоянии. Зерновые, которые вы едите, выращиваются в почве, которая за многие годы чересчур усердного возделывания оказалась лишена полезных веществ. Теперь все, что на ней произрастает, содержит недостаточно витаминов и минералов. Наши пищевые добавки решат эту проблему, обеспечив вас недостающими питательными веществами».

Это неправда. Витамины синтезируются растениями, а в почве витаминов нет. Если растение имеет корнеплоды, семена, соцветия и (или) плоды, которые подходят для продажи на местном рынке, значит, оно вырабатывает все органические соединения, необходимые для его собственного выживания. Мы называем вырабатываемые растениями и жизненно важные для людей органические соединения витаминами.

Дефицит минералов из-за истощения почвы теоретически возможен, однако крайне маловероятно, что это может повлиять на кого-то в современном обществе. Классический пример минерального дефицита – это дефицит йода, который стал причиной появления «зобных поясов» в районе Великих озер[32] около века назад и все еще вызывает заболевание зобом[33] в таких слаборазвитых регионах, как Африка. Также изредка наблюдаются случаи дефицита селена и цинка. Они имеют место, потому что запас еды, доступный людям, проживающим в определенных районах, территориально ограничен. Пищу они выращивают поблизости, обычно в пределах 40 км от своего поселения. Почва в их районе может содержать недостаточное количество одного из этих минералов, и это вызывает проблемы со здоровьем, если питаться только продуктами местного происхождения.

Риск, что вы пострадаете от минерального дефицита, вызванного истощением почвы, настолько маловероятен, что один-единственный случай попал бы в заголовки национальных газет. Все потому, что вы едите пищу, выращенную в разной почве и в разных странах. Даже если предположить, что один из продуктов содержит недостаточное количество минералов из-за истощенной почвы, следующий же кусок, который попадет к вам в рот, наверняка будет содержать их в большом количестве. Люди принимают добавки, чтобы защититься от необоснованного страха, что у них разовьется дефицит какого-то необходимого элемента, и заодно предотвратить или излечить болезни, к возникновению которых этот дефицит никогда не приведет (например, болезни сердца и рак).

Бета-каротин – один из пятидесяти активных элементов природного происхождения, известных под названием каротиноиды. Особенно много их содержится в цветных фруктах и овощах. После того как питательные вещества попадают в цитоплазму, они встраиваются в клеточный механизм с помощью специфического рецептора – наподобие того, как ключ входит в замок. Бета-каротин, как и все другие биологически активные каротиноиды, прежде чем начать выполнять свою функцию, должен соединиться с этими особыми каротиновыми рецепторами.

Если внутри клетки наблюдается избыток одного из типов каротиноидов, в данном случае бета-каротина, полученного из витаминной добавки, то за клеточные рецепторы каротиноидов начинается жесткая конкуренция{354}. Другие 49 функциональных каротиноидов выталкиваются из своих клеточных связей и замещаются бета-каротином, что приводит к опасному пищевому дисбалансу.

Люди продолжают доверять новым добавкам и новым заманчивым рекламным лозунгам, невзирая на то, о чем говорят результаты большинства научных исследований. Самый тщательный анализ изолированных, концентрированных нутриентов был проведен в отношении воздействия бета-каротина, витамина E и фолиевой кислоты. Рандомизированные контролируемые исследования, включавшие более 150 000 человек, показали, что прием тех или иных добавок на самом деле повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Анализ потребления добавок также указал на большее количество переломов у женщин в группе риска остеопороза, поражение почек у диабетиков и более тяжелое течение острых респираторных инфекций.

Витамин D – солнечный витамин

Витамин D необычен по двум причинам. Во-первых, на самом деле это гормон, а не витамин, хотя мы и называем его витамином. Во-вторых, мы получаем его не из пищи, а во время пребывания на солнце. Не все живут в солнечной Флориде или Калифорнии, так что, возможно, вам придется приложить чуть больше усилий, чтобы получить достаточно солнечного освещения для выработки необходимого количества этого жизненно важного гормона.

Если вы принимаете добавки с кальцием или потребляете витаминизированные молочные продукты, скорее всего, там есть витамин D. В витаминизированном молоке обычно содержится и витамин A, и витамин D, а в добавках кальций часто комбинируется с витамином D, поскольку считается, что этот витамин способствует усвоению минералов. Проблема в том, что пить молоко и принимать добавки с кальцием – это плохие привычки, как мы уже выяснили в главе 8. Я не рекомендую этого делать. Итак, как же можно получить достаточное количество витамина D?

Ответ прост: выходите на улицу! Солнечный свет – это лучший способ получить витамин D, который защитит вас от хрупкости костей. К сожалению, вместо такого простого и бюджетного решения ваш доктор, скорее всего, предложит вам принимать препараты с витамином D. Проблема в том, что, хотя уровень витамина D в вашей крови будет повышаться, исследования показывают, что витамин D, полученный искусственным путем (через таблетки или витаминизированное молоко), не очень эффективен для укрепления костей. Было обнаружено, что польза для предотвращения переломов минимальна и крайне ограничена у институционализированных (то есть помещенных в лечебное учреждение) пожилых женщин и других исследуемых, которые принимали витамин D в сочетании с кальцием, а не просто витамин D{369},{370}.

Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, она вырабатывает витамин D с помощью печени и почек. Человек, живущий в США, в среднем получает около 90 % витамина D посредством солнечного света, а из еды или добавок – около 10 %{371},{372},{373}.

Изменение уровня витамина D в организме в основном связано с пребыванием на солнце, а не с диетой{374},{375}. Ваш организм хранит в подкожном жире дополнительный витамин D, который вы вырабатываете в течение самых солнечных месяцев года, а затем постепенно использует эти запасы за время менее солнечного периода. Светлокожие люди за время пребывания на солнце в течение 20–30 минут получают около 10 000 МЕ витамина D{376}. Научный консультационный комитет по питанию и национальные институты здравоохранения рекомендуют норму 200 МЕ в день, так что 10 000 единиц – это более чем достаточно. Подставлять лицо, кисти и руки под полуденное солнце в течение пяти минут два или три раза в неделю достаточно для светлокожих людей весной, летом и осенью{377}. Чтобы вырабатывать достаточно витамина D, людям азиатского или индийского происхождения при тех же условиях необходимо проводить на солнце в три раза больше времени по сравнению со светлокожими людьми европейского происхождения, так как их кожа темнее и не так хорошо поглощает солнце. Для выходцев из Африки времени потребуется больше аж в десять раз{378}.

Ультрафиолетовое солнечное излучение полезно не только как источник витамина D{379}. Солнечный свет напрямую воздействует на иммунную систему, регулирует баланс других гормонов и влияет на количество и функционирование клеток кожи{380},{381}. Солнечный свет также устанавливает циркадные ритмы и восстанавливает ваши биологические часы после нарушения суточного режима. Большее пребывание на солнце улучшает показатель выживаемости для людей с раком груди, толстой кишки, простаты и легких, а также с меланомой и лимфомой{382},{383},{384},{385}.

Пребывание на солнце в течение длительного времени не вызывает токсического воздействия витамина D, но слишком долгое пребывание на солнце или в солярии может вызвать повреждения кожи.

Самое драматичное последствие дефицита солнечного света – это рахит, детское заболевание, связанное с деформацией костей, которое может быть скорректировано большим количеством солнца и добавками. Подобное размягчение костей, но во взрослом состоянии называется остеомаляцией. В большинстве случаев дефицит солнечного света не имеет симптомов, но может способствовать диффузным мышечным и костным болям и утомляемости, и в результате его можно спутать с фибромиалгией[34]{386}.

Искажающие факторы преувеличивают полезность витамина D

В последнее время недостаток витамина D связывают с серьезными проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет второго типа, распространенные виды рака (груди, простаты и толстой кишки) и рассеянный склероз. Люди, живущие далеко от экватора, находятся в группе риска по этим заболеваниям из-за меньшего количества солнечного света, который они получают в течение года. Но это допущение не учитывает критического обстоятельства: чем дальше люди живут от экватора, тем меньше они едят растительной пищи и тем больше животной. Солнце оказывает значительное влияние на общее состояние здоровья, но его роль в предотвращении распространенных на Западе болезней не так велика. Добавки с витамином D не излечат эти заболевания, в отличие от правильного питания!

Витамин D: нормы завышены

Анализ крови пациента на уровень витамина D стал обычной практикой – только в США ежегодно проводятся миллионы тестов. Если исходить из действующей нормы в 30 нг/мл или более, то от дефицита витамина D страдают от 50 до 90 % взрослых и детей{387},{388},{389},{390},{391}.

Даже показатели людей, которые довольно долгое время пребывают на солнце, недотягивают до этого стандарта. Моя жена Мэри недавно проверяла уровень витамина D – как раз после весны и лета, проведенных под щедрым солнцем Калифорнии, и июльского путешествия в Коста-Рику, где она загорала много часов. Уровень витамина D у нее был немного ниже рекомендованного – 29,6 нг/мл. Многие доктора из лучших побуждений порекомендовали бы ей принимать добавку с витамином D, возможно, в течение всей жизни.

Мэри – это не единственный случай. Подобные результаты были зафиксированы в ходе исследования активных молодых людей, живущих на Гавайях и проводящих на солнце в среднем по 29 часов в неделю. Даже при таком достаточном времени пребывания на солнце, способствующем выработке витамина D, у 51 % группы не был достигнут минимальный рекомендованный уровень{392}. При другом исследовании 495 женщин на Гавайях в возрасте примерно 74 лет было обнаружено, что у 44 % из них уровень витамина D ниже установленного стандарта{393}.

Действующие нормы содержания витамина D в крови (нг/мл)

Ярко выраженный дефицит – 10 и менее

Дефицит – 20 и менее

Недостаточность – от 21 до 29 (хотя последние исследования утверждают, что этот уровень достаточен)

Оптимальный уровень – с 30 до 80

Избыток – с 81 до 199

Токсичность – выше 200

Примечание. Чтобы перевести нг/мл в нмоль/мл, умножьте число нанограммов на 2,496.

Исходя из последних научных исследований стало понятно, что норма в 30 нг/мл завышена и ее нужно понизить{394},{395},{396}. Я полагаю, что уровень 20 и более является адекватным – показатели большинства детей и взрослых соответствует этому уровню. Если ваш анализ покажет уровень ниже 20, первое, что бы я вам предложил, – сдать повторный анализ, чтобы исключить лабораторную ошибку. Если результат по-прежнему будет ниже 20, постарайтесь проводить больше времени на солнце и проверьтесь еще раз, прежде чем решиться принимать потенциально опасные добавки с витамином D.

Почему так много докторов в наши дни настаивают на проведении анализов на уровень витамина D? Потому что, учитывая завышенные стандарты, ваш результат неизбежно окажется низким и вам придется чаще посещать врача и проводить повторные анализы, тем самым увеличивая прибыль медицинских учреждений.

Фармакологическая отрасль также получает выгоду – от продажи вам добавок, в которых вы не нуждаетесь. Я называю эту практику, когда здоровые люди превращаются в пациентов посредством ненужных медицинских исследований, торговлей болезнями. И к сожалению, она процветает.

Солярии – второй хороший способ повысить уровень витамина D

В устройствах для искусственного загара домашнего или коммерческого применения используется спектр ультрафиолетового излучения, соответствующий естественному освещению. В тех районах земли, где солнечные часы ограничены или когда выход на улицу невозможен, искусственный ультрафиолетовый свет – предпочтительный способ восполнить дефицит витамина D.

У соляриев плохая репутация, потому что при неправильном использовании они могут вызывать повреждение кожи. Они действительно способны обеспечить более высокие дозы ультрафиолета, чем полуденное средиземноморское солнце. На формирование мнения о вреде соляриев повлиял тот факт, что чаще всего ими пользуются женщины от 17 до 30 лет, склонные курить больше сигарет, пить больше алкоголя и соблюдать не такую здоровую диету, как те, кто солярии не посещает{397}. Неправильное использование солярия точно так же, как и солнечный свет, действительно может повысить риск возникновения рака кожи, кожных повреждений и преждевременного старения. Однако при грамотном применении он способен безопасно восполнить и предотвратить дефицит витамина D{398},{399}.

Добавки – это крайняя мера

В то время как солнечный свет способствует сохранению крепкого здоровья, прием добавок с витамином D может повысить риск возникновения у вас некоторых заболеваний. Я надеюсь, что за исключением случаев, когда вы не можете выходить на солнце и не имеете доступа к солярию, вы будете избегать приема ненужных пищевых добавок, так как польза от них мизерна, а затраты и риски ощутимы.

Если принимать витамин D в виде изолированного концентрированного нутриента, это может вызвать пищевой дисбаланс, что способствует развитию заболеваний. Было доказано, что даже в «безопасных» дозах добавки приводят к повышенному «плохому» холестерину, раку простаты, раку поджелудочной железы, сниженному иммунитету, аутоиммунным и желудочно-кишечным заболеваниям, болезням почек и кальциевым камням{400},{401},{402},{403},{404},{405},{406},{407}. Добавки также могут негативно сказаться на состоянии костей. В главной статье апрельского номера Journal of the American Medical Association за 2010 год были приведены данные, что у пожилых женщин, принимавших большие дозы витамина D, была выше частота падений и на 26 % больше переломов, чем у принимавших плацебо{408}. По моему мнению, негативное воздействие терапии с использованием витамина D мало изучено, недооценено и плохо освещено.

Для тех, кто вынужден принимать добавки с витамином D, например пожилых людей, которые не могут выходить на улицу или использовать солярий, 200 МЕ в день должно быть достаточно. Сравните с нормой от 2000 до 4000 МЕ в день отпускаемого без рецепта витамина D – нормой, повсеместно рекомендованной для увеличения якобы низкого уровня содержания витамина D в крови. Витамины D2 и D3 одинаково эффективны для поддержания концентрации 25-гидроксивитамина D{409}. Прием 10 000 МЕ и более в день может вызвать отравление витамином.

Дефицит витамина B₁₂ – последняя линия обороны любителей мяса

Защита привычного рациона сродни безусловному рефлексу. Но у приверженцев западного типа питания заканчиваются аргументы в свою пользу. Начитанные люди больше не верят, что мясо необходимо для удовлетворения нашей потребности в белке или что молоко – это прекрасный источник кальция. После поражения на этих двух фронтах проблема с источником витамина B₁₂ стала распространенным аргументом против растительного рациона. Поскольку обычный источник витамина B₁₂ – это мясо, то напрашивается вывод, что если вы исключите мясные продукты из своего рациона, то будете обречены на его дефицит. В этом опасении есть зерно истины, но риск, что у здорового вегана разовьется болезнь от недостатка B₁₂, чрезвычайно низок – менее одного шанса на миллион. Можно заметить субклинические метаболические изменения, но реальные заболевания крайне редки.

Звезды Макдугалла

Деб Тэсик, администратор на пенсии, Центр искусств Университета Иллинойса, Шампейн, Иллинойс

Первые приступы у меня начались, когда мне исполнился 41 год. Я чувствовала ужасную тошноту, а голова кружилась так сильно, что мне казалось, будто комната вращается вокруг меня. Я даже не могла поднять голову с подушки. Наш семейный терапевт диагностировал по телефону инфекцию внутреннего уха, но прописанные им лекарства не помогли. Я была совершенно выведена из строя. Через несколько дней друг отвез меня и моего мужа к доктору. Доктор отправил меня на МРТ и консультацию невролога, который в оглушающей тишине озвучил диагноз «рассеянный склероз».

Доктор нарисовал большой крестик в левом верхнем углу белой маркерной доски, другой крестик посередине и косую черту между ними. Он постучал по верхнему крестику: «Сейчас вы здесь». Он показал на крестик посередине: «Это вы через пять лет – в инвалидной коляске». Он нарисовал последний крестик в правом нижнем углу: «Это вы через десять лет – вы будете прикованы к постели». Он записал меня на спинномозговую пункцию, а когда я отказалась от опасного и рискованного теста, пригрозил вычеркнуть мое имя из списка кандидатов для клинических исследований препарата – нашей единственной надежды на возможное будущее излечение.

В течение двух последующих лет я чувствовала сильную жалость к себе, так как мое состояние ухудшалось. Я планировала будущий уход за собой, приняла все меры, чтобы необходимые вещи можно было легко найти, и оформила долгосрочное страхование на случай нетрудоспособности. Я присоединилась к группе поддержки для больных рассеянным склерозом, но это огорчало меня еще больше. Я читала об этой болезни все, что могла, но в целой куче книг мое внимание привлек только один короткий абзац: Рой Суонк, доктор и профессор неврологии в медицинской школе Орегонского университета, предположил, что в подобных случаях помогает диета с низким содержанием жиров.

На тот момент у меня было 32 кг лишнего веса. Я вернулась к диете весонаблюдателей, сидя на которой однажды сбросила 23 кг, что было для меня очень важно, поскольку тогда я готовилась к встрече выпускников. Я начала гулять с другом. Чтобы преодолеть первые 1,5 км, мне потребовалось 40 минут. Когда через девять месяцев я достигла желаемого веса, в день я могла проходить уже около 10 км. Я встретила доктора Джона Макдугалла, когда он выступал с речью на летнем съезде Североамериканского вегетарианского общества. В то время я была полувегетарианкой, ела только немного курицы и креветок. Он был решителен в своих намерениях вытащить людей из существующей системы здравоохранения и избавить их от медикаментов и добавок – привлекательная идея, учитывая, что я тратила больше 100 долларов в месяц на витамины и БАДы. И я решила последовать его советам.

Годы, которые должны были посадить меня в инвалидную коляску, я пережила со слабовыраженным нарушением баланса и небольшой потерей памяти из-за рассеянного склероза. Я принимаю небольшие дозы тиреоидных препаратов и никаких других лекарств или добавок. Я похудела с 92 до 61 кг, а мой холестерин упал со 192 до 155 мг/дл. Я работаю полный день, выгляжу и чувствую себя великолепно.

В течение первых шести лет моей болезни МРТ показывала продолжающееся развитие рассеянного склероза и повышающееся количество метастазов. Все изменилось, после того как я перешла на диету с очень низким содержанием жиров. После этого в моем отчете по МРТ указывалось: «По сравнению с состоянием двухлетней давности многочисленные метастазы в головном мозге стали чуть меньше и не демонстрируют промежуточного увеличения в размере». Спустя еще два года мои результаты не демонстрировали промежуточной активности рассеянного склероза: прежние метастазы были стабильны, а новые не появлялись.

В следующем году я приняла участие в десятидневной программе Макдугалла с проживанием в Санта-Розе и стала там звездой, поделившись этой историей. Эта диета спасла мне жизнь. Это простая правда, которая, я знаю, может помочь другим – даже тем, кто, основываясь на мнении своего лечащего врача, решил, что у них нет надежды на выздоровление.

В течение десяти лет с тех пор, как я стала образцовым последователем Макдугалла, я поддерживаю режим в виде ежедневных прогулок и силовых тренировок дважды в неделю. Я продолжаю изучать взаимосвязи между рационом и болезнями. В прошлом году я вышла на пенсию, проработав 30 лет в кадровом и финансовом управлении в Центре искусств Университета Иллинойса. Я наслаждаюсь своей пенсией и больше не боюсь возможных последствий рассеянного склероза – такого я даже не могла предположить, слушая мрачные предсказания невролога 17 лет назад.

Организм человека выработал высокоэффективный уникальный механизм для поглощения, использования и хранения этого витамина. Наша суточная потребность составляет менее 3 мкг в день (микрограмм – это одна миллионная грамма){410}. Специально нам необходимо получать только мизерное количество этого важного элемента. Обычно печень хранит 2–5 мг (или 2000–5000 мкг) витамина B₁₂, то есть по крайней мере трехлетний его запас. Существуют эффективные механизмы, включая реабсорбцию витамина в тонкой кишке и его рециркуляцию для будущего использования. Это означает, что должно пройти от 20 до 30 лет после перехода на веганскую диету, чтобы можно было говорить о дефиците витамина B₁₂{411}. Это позволяет вам не принимать витамин B₁₂ специально, так как, даже придерживаясь растительного рациона, все равно вы будете получать некоторое его количество через бактерии, содержащиеся в вашей еде, в пищеварительном тракте и окружающей среде.

Существуют данные, что во время беременности и кормления грудью зависимость женщины от витамина B₁₂ выше, так как ее собственный B₁₂ менее доступен для малыша{412}. Во время этих важных периодов женщина-веган должна принимать добавки с витамином B₁₂.

Откуда берется B₁₂?

Хотя витамин B₁₂ присутствует в животной пище, ни животные, ни растения его не вырабатывают. Это делают бактерии. Он накапливается в организме животных и переходит по пищевой цепочке, когда одно животное поедает другое. Пищеварительный тракт человека – ото рта и до ануса – содержит бактерии, которые синтезируют витамин B₁₂{413}. Благодаря этим бактериям заболевания из-за дефицита B₁₂ встречаются чрезвычайно редко даже среди веганов, соблюдающих растительную диету всю свою жизнь. Толстая кишка содержит наибольшее количество подобных бактерий, и именно там происходит большая часть внутреннего синтеза витамина B₁₂. Однако этот обильный источник не сразу доступен для абсорбции, поскольку B₁₂ всасывается в подвздошной кишке.

Экскременты коров, куриц, баранов, овец и людей содержат активный B₁₂ в большом количестве. До недавних пор многие люди жили в тесном контакте с сельскохозяйственными животными, и это означало, что они потребляли много B₁₂ в виде бактериального остатка, а также получали его из немытых овощей.

Возможный недостаток витамина B₁₂ – единственный изъян идеальной в остальном диеты, которая дает надежду на предотвращение или излечение наиболее распространенных хронических заболеваний. Этот изъян существует даже не потому, что растительный рацион неполноценен, а потому, что мы создали неестественные условия существования, дезинфицируя окружающую среду чрезмерным мытьем, сильнодействующими чистящими средствами, антисептиками и антибиотиками. Редкие случаи дефицита витамина B₁₂ могут быть последствиями нашего стремления к абсолютной чистоте. В любом случае я рекомендую принимать добавки с витамином B₁₂.

Риск дефицита витамина B₁₂ против риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака

Последствия дефицита B₁₂ сказываются в первую очередь на состоянии крови, а затем и нервной системы. В крови дефицит проявляется как мегалобластическая анемия, для которой характерен очень большой размер клеток крови. Даже в тяжелых случаях мегалобластическая анемия прекрасно лечится добавками с витамином B₁₂.

Наиболее частые симптомы дефицита B₁₂ в нервной системе – онемение и покалывание в области кистей и ступней. На ранней стадии эти неврологические проблемы полностью излечимы, однако продолжительная и серьезная недостаточность может вызвать более серьезные и длительные повреждения.

В общем, риск дефицита витамина B₁₂ довольно мал. С другой стороны, употреблять пищу с высоким содержанием B₁₂ означает следовать рациону, богатому жирной животной пищей, что подразумевает 50 %-ную вероятность преждевременной смерти от сердечного приступа или инсульта, один шанс из шести развития рака простаты (если вы мужчина) и один из семи – рака груди (если вы женщина). Кроме того, подобный рацион увеличивает ваши шансы на ожирение, диабет, остеопороз, запор, расстройство желудка и артрит. Каждый день вы можете наблюдать вокруг себя последствия рациона с обильным содержанием B₁₂. Возможно, вы знакомы с некоторыми вегетарианцами и веганами, но есть ли среди них хотя бы один, кто страдает от анемии или поражения нервной системы? Сомневаюсь.

Рекомендации по поводу восполнения B₁₂

Несмотря на минимальный риск дефицита витамина B₁₂, я все же посоветовал бы вам принимать соответствующую добавку. Фактически это единственная добавка, которую я рекомендую. Тем самым я хочу восполнить единственный пробел в рекомендованной мной диете – в остальном совершенной, – на котором могут сфокусировать свое внимание критики, а также чтобы защититься даже от мизерного риска.

Вот мои рекомендации: если вы следуете диете Макдугалла на крахмалах или другой веганской диете более трех лет либо если вы беременны или кормите грудью, принимайте ежедневно 5 мкг витамина B₁₂.

Когда вы решите приобрести добавку, то обнаружите, что продающиеся в магазинах препараты обычно содержат не 5 мкг, а от 500 до 5000 мкг (0,5–5 мг). Эти высокие концентрации должны восполнить дефицит B₁₂ у людей, которые неспособны нормально его абсорбировать{414},{415}. К счастью, эти чрезмерные концентрации B₁₂ безопасны и нетоксичны. Если в остальном вы здоровый веган и используете обычные дозы B₁₂ (500 мкг и более), принимать одну таблетку раз в неделю – более чем достаточно.

Пожалуйста, проверьте этикетку: B₁₂ часто продают в виде цианокобаламина, использование которого для лечения дефицита B₁₂, по мнению некоторых экспертов, сомнительно, особенно в отношении неврологических проблем. B₁₂ в виде метилкобаламина или гидроксикобаламина – наилучший выбор{416}. Также обратите внимание, что присутствующие в некоторых пищевых добавках вещества, схожие с B₁₂, такие как, например, спирулина или другие водоросли, неэффективны и не являются надежной заменой этого витамина{417}.