Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет Трибол Ивлин

По утверждению психолога Фирца Хайдера, если вы намеренно не употребляете в пищу какой-то определенный продукт или блюдо, то со временем вы все острее будете ощущать себя обделенным и, как следствие, несчастливым. А это может повлечь за собой периодическое усиление аппетита и склонность к обжорству.

Конечно, в самом начале диеты человек чаще всего ощущает эйфорию, бодрость, желание и дальше проявлять силу воли. Но с каждым следующим днем психологическое состояние постепенно ухудшается.

Рассмотрим проблемы и привычки, связанные c вынужденными и добровольными ограничениями в питании.

1. Хайди всегда знала, что была большой любительницей шоколада, но в связи с тем, что постоянно сидела на различных диетах, почти никогда не позволяла себе по-настоящему насладиться этим лакомством. К сожалению, именно строгий запрет приводил к тому, что Хайди периодически теряла самоконтроль и съедала очень много шоколада. Разумеется, потом она в очередной раз давала себе обещание, что это был последний раз в жизни. Однако, как вы уже, наверное, догадались, ее тяга к шоколаду от этих обещаний нисколько не уменьшалась, а как раз наоборот: с каждой неделей становилась все сильнее. Женщина так и продолжала жить в режиме жестких ограничений, которые рано или поздно заканчивались шоколадными пиршествами.

Наша клиентка все-таки смогла нормализовать свое питание. Как? Она просто сделала еду своим другом. В этом плане самым радикальным для нее решением было подружиться с… шоколадом! С тем самым, который заставлял ее чувствовать себя такой бессильной, ленивой, неспособной устоять перед соблазнами. Следуя нашим рекомендациям, Хайди через некоторое время заметила, что для полного счастья ей хватает всего лишь двух-трех кусочков шоколада в день, а иногда даже реже!

2. Мы уже говорили, что даже сама мысль о предстоящей диете может спровоцировать повышенное внимание и непреодолимую тягу к вкусной пище. А такие изменения влекут за собой «прощальный ужин», о котором было упомянуто в первой главе. Кстати, многие наши клиенты устраивают себе такие ужины перед нашей с ними первой встречей.

Например, Пол рассказал нам, что накануне нашей первой консультации он вдоволь наелся своих самых любимых и самых «запретных» блюд. Он был уверен, что мы, специалисты в области питания, профессиональные диетологи, порекомендуем ему попрощаться с вкусной едой и срочно перейти на морковь и творог. Пол также сказал, что подобные «прощальные ужины» он устраивал и раньше – перед началом каждой диеты.

Вообще, как ни удивительно это звучит, но многие клиенты признавались нам, что вся прелесь постоянных диет заключается как раз в этих периодических пиршествах, во время которых люди наконец-то употребляют именно то, что им хочется, чтобы в сотый раз пообещать себе больше никогда к этой пище не возвращаться.

3. Склонны ли вы есть быстрее или больше, если вдруг кажется, что вам может не достаться столько, сколько вы действительно хотите? Знаком ли вам этот странный вид беспокойства? Подобные чувства посещают некоторых людей, когда прием пищи происходит в коллективе.

Например, Джошуа, выросший в семье с не очень высоким достатком, был одним из девятерых детей. Даже несмотря на то, что пищи хватало всегда и на всех, он, будучи ребенком, постоянно боялся не успеть съесть полноценную порцию. Джошуа пронес эту неразумную тревогу через всю жизнь и, когда стал уже взрослым человеком, во время каждого приема пищи старался съедать все, что было доступно ему в данный момент. Он привык беспокоиться, что на него пищи может попросту не хватить. Эта линия поведения привела к тому, что Джошуа, много лет переедая, на определенном этапе жизни начал страдать от ожирения.

4. Есть еще одна распространенная проблема – усиление тяги к привычным блюдам по возвращении из мест, где такая пища была недоступна. Например, дети, вернувшись из летнего лагеря, набрасываются на домашнюю еду или идут в любимое кафе. Некоторые наши клиенты рассказывали, что каждый раз после туристических походов, во время которых не рекомендовалось употреблять сырые овощи, они чувствовали сильную потребность съесть большую порцию салата.

5. Бывает так, что люди, которые вынуждены долгое время находиться в крайне опасных или строгих условиях, начинают испытывать сильнейшую тягу к недоступной еде. Такое происходит и при менее жестких ограничениях. К примеру, мой (Э. Р.) сын, пребывая в тренировочном лагере, где ребят обучали выживать в условиях дикой природы, настолько остро чувствовал потребность в привычной пище, что в свободное время даже составлял списки продуктов и блюд, отсутствие которых было для него особенно ощутимо.

6. Пережившие Великую депрессию относятся к еде как к священному объекту, который нельзя ни оставлять, ни тем более выбрасывать. Зачастую дети таких людей перенимают взгляды старшего поколения относительно питания и в повседневной жизни руководствуются правилом «в конце приема пищи тарелка должна быть пустой».

7. Если вы, например, приехали в Париж и решили сходить в ресторан, где вам предложили изысканную французскую кухню, то вы наверняка захотите не просто попробовать как можно больше блюд, но и съесть их все до последнего кусочка. Ведь второй такой оказии может не случиться! Вероятно, вы уже заранее почувствуете будущий недостаток чего-то нестандартного, вкусного, и поход в ресторан закончится неприятным ощущением набитого желудка.

Такой же эффект нередко возникает, если вы, например, гостите у друзей, которые предлагают вам необычное блюдо, или если вам подарили какое-нибудь экзотическое лакомство.

Научные исследования

Среди классических исследований, цель которых – изучение последствий ограниченного питания, можно выделить, например, следующее. Оно было проведено специалистами Северо-Западного университета (Эванстон, штат Иллинойс). Добровольцами стали пятьдесят семь студенток, среди которых были и те, кто сидел на диетах, и те, кто не следовал никаким правилам относительно питания.

Участницам сказали, что цель эксперимента – оценка вкусовых качеств нескольких образцов мороженого. На самом же деле ученые намеревались выяснить, как может измениться характер питания типичного приверженца диет после употребления молочного коктейля. Это лакомство, разумеется, не входит в список «правильных» с точки зрения традиционного сторонника диет.

Девушек разделили на три группы в соответствии с числом порций коктейля (одна, две и ни одной), которые нужно было выпить по условиям эксперимента. Затем испытуемых попросили продегустировать три сорта мороженого и выставить баллы в соответствии со своими предпочтениями. Участницам разрешили съесть столько мороженого, сколько им хочется или кажется достаточным для того, чтобы как следует распробовать каждый сорт.

Девушки, не соблюдавшие диеты, съели умеренное количество мороженого. Причем этот объем был обратно пропорционален числу выпитых молочных коктейлей. У этих студенток сработала естественная, не обременная нормами и запретами, саморегуляция питания.

Те же, кто в повседневной жизни как-либо ограничивал себя в области питания, в ходе эксперимента, очевидно, решили «сдаться» и расслабиться. Итог: сторонницы диет позволили себе очень много мороженого. Причем в этом случае количество съеденного было тем больше, чем больше порций коктейля выпила каждая из них.

Получается, что официальная «отмашка», которую дали исследователи, заставила часть девушек на время отказаться от самоограничений и разрешить себе прием пищи, полностью идущий вразрез с их диетическим питанием.

Приведем пример еще одного любопытного исследования, тоже замаскированного под обыкновенную дегустацию. Ученые пригласили приверженцев различных диет, которых разделили на две группы. И первой и второй предложили вкусный шоколадный пудинг. Только членам первой группы дали лакомство с очень высоким содержанием калорий, а тем, кто был во второй, – с низким. При этом в каждой группе одну половину участников уверили в низкой калорийности пудинга, а другой половине, наоборот, сказали, что это блюдо содержит очень большое количество калорий.

Что же выяснилось во время приема пищи? Люди, которых убедили в том, что пудинг содержит много калорий, съели на 61 % больше, чем те, кто послушал ученых и был убежден в низкой калорийности десерта!

Вот какую значительную роль сыграло восприятие чужих слов и заверений. И, как и в предыдущем примере, мы вновь видим, что первая же более или менее официальная возможность отказаться от соблюдения диеты привела к ее немедленному и серьезному нарушению.

Синдром «качелей»

В ходе соблюдения диеты человек чаще всего страдает от эффекта, который развивается по принципу качелей-балансира: если одна половина перемещается вверх, то другая – обязательно вниз. В данном случае одна из частей этой «доски» – чувство вины, а вторая – чувство недостатка желаемой еды. Последнее становится тем сильнее, чем больше и дольше вы ограничиваете себя в рамках «правильного» режима питания. Когда в своей способности соблюдать нормы и запреты вы доходите до пика, чувство вины уже отсутствует, потому что вы «вели себя хорошо» и горды собой.

Поскольку никаких признаков чувства вины нет, вы считаете, что не случится ничего страшного, если вы позволите себе крохотную порцию какой-нибудь «запретной» пищи. Вы уверены, что сможете контролировать себя и таким образом в любой момент будете в силах пресечь не только тягу к вкусным блюдам, но и зарождающуюся самокритику.

Однако, как это ни странно, уже после того, как вы позволяете себе небольшое количество «неправильной» пищи, появляющееся чувство вины оказывает на вас гораздо более существенное негативное влияние, чем вы ожидали. Вы внезапно в полной мере ощущаете свою «греховность» и отсутствие «воли». А еще удивительнее то, что нарастающее чувство вины не делает вас более собранным и целеустремленным, а наоборот, вызывает усиленную потребность в «плохой» пище. «Качели» на какое-то время замирают в следующем положении:

Визуально это очень похоже на перетягивание каната, не так ли? И действительно, в вас происходит борьба двух чувств.

Но в конечном итоге фантастическая выдержка, которую вы проявляли в течение довольно долгого срока, постепенно сама собой сходит на нет. Рано или поздно наступают дни, когда вы позволяете себе есть все, что так давно хотели. Конечно, в таком случае чувство недостатка любимых блюд исчезает, уступая место максимально разросшемуся самобичеванию.

И вот так, к сожалению, происходит всякий раз, когда вы решаетесь попробовать очередную методику похудения.

Единственный способ прекратить кататься на этом «балансире» – расслабиться и умерить свой диетический пыл, чтобы чувство недостатка желаемой еды наконец «слезло» с этих качелей. Тогда и второй участник – чувство вины, сидящее на противоположном конце «доски», – будет вынужден прекратить бесперспективную игру и тоже покинет свое место. Таким образом, вы наконец-то разрушите эту порочную взаимосвязь и остановите свою многолетнюю войну с пищей.

Дайте себе разрешение есть!

Рекомендуем вам прекратить делить пищу на «правильную» и «неправильную». Не существует таких продуктов или блюд, употребление которых обязательно заставит ваше тело сбросить или набрать килограммы.

Также советуем вам постепенно разрешать себе есть то, что вы действительно хотите. Да, именно так: ешьте то, что вы действительно хотите в данный конкретный момент. И перестаньте устраивать периоды «искупления» в виде разгрузочных дней, когда вы якобы приводите характер своего питания в порядок («Сейчас я скушаю кусочек пирога. Но следующие несколько дней – никаких поблажек! Ничего жирного, сладкого и мучного! Только правильное питание!»). Такие сделки со своим организмом не проходят без негативных последствий.

Старайтесь позволять себе все больше и больше свободы в вопросах, касающихся питания. Так вы начнете постепенно снижать риск возникновения сильного аппетита и неконтролируемой тяги к еде.

Удивительно, но наши клиенты замечали, что, как только разрешали себе есть именно ту пищу, которую раньше считали вредной и запрещенной, в дальнейшем желание употреблять ее постепенно ослабевало. Даже вкус подобных блюд со временем уже не казался таким привлекательным и незабываемым.

Почти всем, кто с нами консультируется, рекомендация по поводу внимательного отношения к чувству голода кажется в целом понятной и разумной. Большинство относительно легко справляются с этой задачей. А вот дать себе разрешение есть то, что действительно хочется, оказывается, не так-то просто. Даже мысль о применении на практике подобного способа восстановления доверия к себе вызывает у многих не просто сомнения, а настоящий ужас. Однако важно понять следующее: пока вы считаете для себя «нелегальными» какие-то конкретные продукты или блюда, это значит лишь то, что вы находитесь в плену своих собственных заблуждений. И это вовсе не означает, что еда – ваш враг и что в вопросах питания нужно проявлять настороженность.

«Если я позволю себе есть то, что мне нравится, то не смогу остановиться!» – беспокоятся многие читатели. Однако результаты научных исследований говорят о том, что, чем чаще человек употребляет в пищу какие-то определенные блюда, тем слабее с каждым днем становится его тяга к ним. Все дело в обыкновенном привыкании. Психолог и писатель Дэниэл Гилберт говорит об этом процессе так: «Прекрасные вещи прекрасны, только когда мы сталкиваемся с ними в первый раз. Однако, чем чаще мы их видим, тем менее заметной становится эта привлекательность» (Гилберт, 2006). Как утверждают другие исследователи, люди способны привыкнуть даже к такой аппетитной еде, как пицца, шоколад и чипсы (Эрнст, 2002)!

Единственный способ избавиться от навязчивых негативных мыслей и переживаний, связанных с «запретной» или «вредной» едой, – это, как ни странно, начать собственно есть. Только так – позволяя себе все больше и больше свободы, – вы поймете всю безосновательность своих умозаключений и стереотипов о питании. Успех приходит с практикой. Не просто читайте то, что мы пишем, а начинайте применять все это в повседневной жизни.

Рекомендация позволить себе есть то, что вы хотите на самом деле, не должна быть для вас каким-то временным нарушением правил. Не стоит заключать очередную странную сделку со своими заблуждениями и думать: «Ладно, пока позволю себе есть, что хочется. Ведь я в любой момент смогу вернуться к диете». Прислушиваться к себе – это не тренировка на несколько недель или месяцев. Это естественный ход жизни, которого можно придерживаться либо всегда и в любых условиях, либо никогда.

А что насчет здоровья? Не ухудшится ли оно, если вы позволите себе питаться так, как хотите? Как диетологи, мы, конечно же, осознаем важную роль усвоения организмом питательных веществ. Однако на данном этапе вашего пути к полному восстановлению навыка интуитивного питания вопросы здоровья и здоровой пищи должны быть не на первом месте. Вот почему и в книге эти темы мы рассматриваем не в начале, а позднее. Не сосредоточивайтесь на том, какая пища вредна для вашего здоровья, а какая – полезна. Слушайте свою интуицию, свои чувства и ощущения. Сейчас это ваши наилучшие консультанты.

Восстановление полноценной связи со своим природным чутьем может оказаться довольно непростым делом, поскольку часто проблема недоверия к себе уходит корнями в детство. Нередкой бывает такая ситуация, когда родители, излишне беспокоясь о здоровье ребенка, не дают ему никакой возможности прислушиваться к своей интуиции и питаться, следуя ее подсказкам.

Психоаналитик Эрик Эриксон утверждает, что этапы, на которые делится жизнь каждого человека, подразумевают определенные проблемы, или кризисы, требующие обязательного и своевременного решения. Если, например, маленький ребенок или подросток сталкивается с необоснованными, жесткими ограничениями, навязанными старшими, он постепенно отучается уделять должное внимание своим собственным мыслям и чувствам. Если ему не удается найти в себе силы и поверить в то, что опираться на самого себя можно и нужно, несмотря на внешнее давление, то этот неразрешенный кризис, отразившись в форме устойчивых внутренних убеждений, остается в его образе мыслей на долгие годы.

Таким образом, проблема, с которой не получилось справиться на одном этапе, никуда не исчезает и вместе с самим человеком переходит в следующий этап его жизни. Повзрослев, вы уже можете позволять себе больше, чем в те времена, когда вам многое запрещали старшие. Но самое интересное, что привычка к правилам и нормам уже давным-давно превратилась в безотказный условный рефлекс! Вы сами бессознательно налагаете на свой образ жизни выдуманные, неразумные ограничения, которые очень часто связаны с такой стороной жизни, как питание.

К счастью, по словам Эрика Эриксона, любой человек независимо от возраста, проанализировав свое прошлое и сравнив его со своим образом мыслей в настоящем, способен выявить непройденный до конца кризис и сознательно разрешить его.

Для того чтобы подружиться с едой и самим собой, можно выполнить следующие пять шагов.

1. Составьте список продуктов и блюд, к которым вас тянет чаще всего.

2. Поставьте галочку напротив тех из них, которые вы едите регулярно, а затем обведите в кружок такие, которые считаете для себя особенно вредными, запретными и употребления которых стараетесь избегать.

3. Дайте себе разрешение съесть какой-то один продукт или одно блюдо из последней, «запрещенной», группы списка. Затем купите эту еду или закажите в кафе/ресторане.

4. Проследите за ощущениями, появляющимися у вас во время употребления этого продукта/блюда. Кажется ли вам сейчас эта «запретная» пища такой же вкусной, как вы ожидали? Если да, то разрешайте себе употреблять ее каждый раз, когда возникает желание.

5. Сделайте так, чтобы еда, которую в прошлом вы старались избегать, всегда была вам доступна. Желательно обеспечить ее наличие на кухне в достаточном количестве. Вы должны знать, что всегда можете съесть то, к чему вас тянет.

Как только вы заметите, что употребление какого-то «запрещенного» блюда или продукта уже не вызывает у вас негативных переживаний или чувства вины, можете считать, что подружились с этой пищей. Это показатель прогресса.

Переходите к следующему запретному пункту из своего списка и поработайте с ним точно таким же образом. Если подобных продуктов и блюд у вас получилось слишком много, то не обязательно налаживать хорошие взаимоотношения со всеми. Просто продолжайте шаг за шагом позволять себе то, что некогда считали вредным и способствующим повышению веса. Не так много времени пройдет до того дня, когда вы наконец почувствуете, что освободились от заблуждений, касающихся «правильного» питания.

С другой стороны, не забывайте, что принцип «ем, когда хочу, что хочу и сколько хочу» приведет вас к распущенности, а не к свободе. Вы действительно можете есть то, что вам нравится, но старайтесь все-таки основывать выбор продуктов и времени для приема пищи главным образом на двух важнейших сигналах: чувстве легкого, естественного голода и чувстве насыщения.

Что можно сказать о такой проблеме, как зависимость от еды? Пока что не были проведены достаточно глубокие исследования, позволяющие что-либо утверждать. Несмотря на то что специалистами Йельского университета был разработан опросник (abcn.ws/dN8Fcl; Гирхардт, 2009), с помощью которого можно определить наличие у человека зависимости от еды, подобная проверка скорее помогает выявить симптомы бессознательного или беспорядочного характера питания, нежели именно зависимости от каких-либо блюд. Вот примеры утверждений, составленных авторами теста:

• «Часто я продолжаю есть, даже если уже не чувствую голода». (Это классический признак бессознательного стиля питания.)

• «Я расстраиваюсь и переживаю, когда задумываюсь о необходимости сократить употребление каких-то привычных для меня блюд». (Такое нередко происходит в результате долгого соблюдения диет и приступов переедания.)

• «Я очень долго переживаю из-за своей склонности к перееданию и в результате трачу время, которое можно было бы провести с большей пользой, то есть находясь в кругу семьи, общаясь с друзьями, занимаясь важной работой или полноценно отдыхая». (Это тоже может быть следствием длительного соблюдения диет или привычки употреблять пищу неосознанно.)

Было также проведено несколько исследований, в ходе которых добровольцы, начав употреблять, по их мнению, вредные и слишком калорийные блюда, постепенно избавились от таких проблем, как усиленный аппетит и переедание (Кристэллер, 2011; Смитэм, 2008).

Согласно заключениям ученых, проводивших серию экспериментов в штате Флорида, из 2075 добровольцев, которые, по условиям исследования, должны были соблюдать диету, 45 % сильно переживали, поскольку не могли заставить себя постоянно следовать принципам правильного питания. Они чувствовали вину, так как временами съедали то, что им хотелось, а не то, что было предписано.

Беспощадная самокритика – это одна из самых распространенных проблем, с которыми к нам обращаются бывшие приверженцы диет.

Историк Роберта Поллак Сид в своей книге «Вечная погоня за стройностью» пишет, что глубокая убежденность в эффективности диеты оборачивается неудачами и опустошенностью так же, как слепая преданность канонам какого-нибудь псевдорелигиозного учения.

Результаты исследования, проведенного в 1987 году в университете Торонто, показали, что каждый четвертый сторонник какой-либо диеты четко разделяет всю пищу на две категории: та, которая вызывает чувство вины, и та, которую он употребляет спокойно, не испытывая сомнений по поводу своей ослабленной воли.

Корпорации, заинтересованные в популяризации каких-то конкретных продуктов или методик похудения, активно способствуют созданию и развитию стереотипов. Используя, например, средства массовой информации, можно довольно легко вызвать у миллионов зрителей, во-первых, желание прибегнуть к диете, а во-вторых, чувство вины за употребление каких-либо «вредных» блюд. Со временем это состояние только усиливается, и склонность человека к неразумной самокритике становится все более выраженной. Иногда беспокойство по поводу питания и отвращение к «неправильной» еде, поселившись в одном человеке, способны проявиться в его критическом отношении к предпочтениям других людей.

Несколько лет назад, во время отпуска, я (И. Т.) как-то раз зашла в кафе и заказала омлет из белков с грибами и сыром. Каково же было мое удивление, когда не кто-нибудь, а сам повар упрекнул меня в неправильном выборе. «Зачем же вы заказываете омлет из белков с этим жирным сыром?! Столько холестерина!» – сказал он. Было такое чувство, будто повар делал мне выговор. Но зачем мне есть желтки, если я попросту не люблю их? К тому же я была беременна и решила, что сыр будет вполне подходящим источником кальция. Вот и все объяснение моего выбора.

Для многих наших клиентов услышать подобные фразы от повара или кого-нибудь другого – это чуть ли не самое страшное в жизни. Однако чаще всего гораздо более сильное негативное влияние на человека оказывают не внешние источники критики, а его собственная, мысленная «полиция» пищевых нравов.

Порой возникает впечатление, что в США многие не просто покорно слушают своих внутренних стражей пищевого порядка, а одержимы духом «правильного питания».

Беда в том, что люди даже не замечают, как с годами их разум впитывает, словно губка, уйму необоснованных утверждений, звучащих из уст разных экспертов и теоретиков. И, когда взрослеешь, трудно признать, что большая часть твоих умозаключений – это не что иное, как заблуждения, искусно вложенные в твое сознание теми, кому это выгодно, или просто другими членами общества, которые точно так же ведомы странными стереотипами.

Какие мысли и убеждения можно отнести к подобным заблуждениям? Например, такие:

• «Если ешь сладкое, обязательно наберешь лишний вес»;

• «После шести вечера лучше не есть»;

• «В пище, которую я употребляю, не должно быть ни одной десятой доли жира»;

• «Мне нельзя есть соль»;

• «Употребление бобовых приводит к появлению лишних килограммов»;

• «От хлеба толстеют».

Даже когда наши клиенты осознают, что эти утверждения не соответствуют реальному положению дел, выкинуть их из своего сознания получается не сразу. Заблуждения всеми силами цепляются за разум человека, пытаясь и дальше искажать восприятие своего собственного организма и естественных закономерностей окружающей действительности.

Психотерапевт Эрик Берн утверждает, что существуют три эго-состояния, в которых может находиться человек: Родитель, Взрослый, Ребенок. Каждое из них характеризуется особыми мыслями и переживаниями, а внешне проявляется в определенной позе, тоне голоса, произносимых человеком словах и в точке зрения, которую он высказывает. В дальнейшем какое-либо эго-состояние некоторое время все еще продолжает направлять мысли человека в определенное русло.

Мы попробовали выявить похожее разделение состояний применительно к такой стороне жизни, как питание. Вот что у нас получилось.

Некоторые из этих состояний влияют на человека негативно (особенно если он увлекается диетами). К ним относятся: «Блюститель», «Инструктор по правильному питанию» и «Бунтарь-разрушитель». Другие же оказывают на мышление и настроение позитивное воздействие. Их мы назвали так: «Наблюдатель», «Личный консультант», «Союзник» и «Бунтарь-защитник».

Блюститель

Голос «Блюстителя» все чаще и все убедительнее начинает звучать в голове человека, если тот уже давно стремится похудеть с помощью соблюдения диет. Этот голос представляет собой совокупность всех правил, запретов, стандартов, о которых вы когда-либо слышали или читали. «Блюститель» всегда готов оценить ваше пищевое поведение. Для этого он употребляет, в основном, только две оценки: «очень хорошо» или «очень плохо».

Внутреннее состояние «Блюститель» говорит с вами, используя утверждения вроде следующих:

• «Не ешь вечером, иначе растолстеешь». Следовательно, если вечером вы почувствуете аппетит и съедите что-нибудь, то начнете испытывать чувство вины;

• «Ты сегодня не тренировалась, так что не наедайся! Приготовь себе на обед очень маленькую порцию»;

• «Сейчас еще не время для приема пищи. Оставь в покое этот бутерброд»;

• «Ты съел слишком много. Тебе не стыдно?»

Следует помнить, что даже после того, как вы отказались следовать правилам каких-либо теорий правильного питания, «Блюститель» все еще будет проявлять активность в сфере ваших чувств и мыслей. Будьте внимательны и старайтесь не возвращаться к ментальности и поведению типичного сторонника диет. Именно этого добивается «Блюститель».

Синди старалась вести себя разумно и следовала жестким стандартам в питании. Она нормально переносила легкий завтрак, состоявший из стакана грейпфрутового сока и маленькой тарелки каши. Но временами у нее возникало желание позволить себе лишний кусочек чего-нибудь вкусного, например хрустящего поджаренного хлеба. Синди не выдерживала, съедала то, что хотела, и слышала строгий голос внутри себя: «Теперь тебе придется пропустить обед или ужин».

Каждый раз после того, как девушка, повинуясь своему «Блюстителю», отказывалась от одного из приемов пищи, уже к вечеру она чувствовала сильнейший голод и, естественно, начинала есть абсолютно все, что было под рукой. Замкнутый круг все время водил ее от незначительного нарушения диеты к приступу обжорства. Так происходило до тех пор, пока Синди не избавилась от влияния своего внутреннего «Блюстителя» и его помощников. Кто они? Давайте посмотрим.

Инструктор по правильному питанию

Это внутреннее состояние выражается в конкретных указаниях (граммы, проценты, калории) по поводу того, что, когда и сколько вам нужно употребить в пищу, чтобы не нарушить правила, диктуемые «Блюстителем».

Голос «Инструктора» обычно донимает человека вот такими фразами: «Посчитай, сколько жиров в этой пище. Ни в коем случае не превышай норму, составляющую x граммов!» или «Так… Это блюдо нам не подходит. В него добавлены следующие подсластители…».

Иногда вам бывает трудно распознать среди ваших мыслей те, которые исходят со стороны «Инструктора», поскольку они звучат довольно разумно и, как может показаться, основаны на искренней заботе о вашем здоровье.

К примеру, когда Келли днем ощущала голод, то обычно съедала яблоко, поскольку ее «Инструктор» считал это самым подходящим выбором с точки зрения правильного питания.

Но уже через час у нее вновь возникало чувство голода. В таких случаях «Блюститель» и «Инструктор» убеждали ее: «Ты не должна сейчас испытывать чувство голода. Всего час назад ты съела яблоко! Поешь позже, когда приедешь домой».

Однако вечером, придя с работы, Келли была уже настолько голодна, что просто съедала почти все, что было в холодильнике. Она была убеждена, что если между основными приемами пищи у нее снова возникает чувство голода, то его можно утолить только фруктами или маленькой порцией салата из сырых овощей. Любые другие продукты и блюда были запрещены «Инструктором». А «Блюститель» неустанно напоминал: «Если ты легко перекусила, то не можешь чувствовать голод ближайшие два-три часа». Поэтому, съедая яблоко, Келли вовсе не утоляла свой естественный голод, а лишь угождала «Инструктору по правильному питанию» и «Блюстителю». После этого аппетит лишь чуть ослабевал, а через некоторое время вновь напоминал о себе.

Как только вы избавитесь от влияния «Блюстителя», вам удастся превратить строгого «Инструктора по правильному питанию» в «Личного консультанта», который будет проявлять настоящую заботу о вас и вашем здоровье. Он будет на вашей стороне и станет давать подсказки, при этом не вызывая чувства вины, ограничения или неудобства.

Например, если у вас повышенный уровень холестерина и вы желаете съесть какой-то из двух сортов сыра, «Личный консультант» поспособствует тому, что у вас возникнет тяга к сыру с меньшим содержанием жира. Такие сигналы не связаны со стремлением похудеть или придерживаться диеты. Они целиком согласуются с естественным стремлением вашего организма поддерживать хорошее состояние здоровья и отличное самочувствие.

Бунтарь-разрушитель

Это состояние проявляется в виде таких мыслей, как, например:

• «Они рекомендуют нам с тобой сбросить килограммов пять. Ну а я сделаю так, что появится десять лишних!»;

• «Надо съесть как можно больше печенья, пока никого нет дома. Если мама видит, что я ем слишком много сладкого, она сразу начинает ругать меня»;

• «Скорей бы муж уехал. Тогда я наконец-то смогу поесть то, что хочу, без необходимости видеть его критикующий взгляд. Устрою пир!».

Подобные мысли появляются, когда вы чувствуете внешнее давление, но еще не находите в себе сил для открытого противостояния.

Джэни очень часто испытывала на себе влияние внутреннего «Бунтаря-разрушителя». Его первые сигналы стали проявляться в детстве, когда мама вынуждала ее следовать различным правилам, касающимся питания. Именно «Бунтарь-разрушитель» подталкивал девочку к протесту, который обычно происходил в форме переедания в гостях у друзей. Она не хотела высказывать маме свое недовольство и поэтому находила возможность наесться вдоволь как бы назло ей. Такое же внутреннее сопротивление в сочетании со стремлением к скрытым протестам сопровождали ее и в дальнейшем, ведь муж Джэни тоже был сторонником постоянных ограничений в области питания и старался приобщить женщину к этому образу жизни. В результате внешнего давления и склонности наедаться назло всем вокруг Джэни стала набирать лишний вес, а впоследствии начала страдать от ожирения.

«Бунтарь-разрушитель» действительно приводит к разрушению. Только разрушается не власть чужих стереотипов и правил, а ваши собственные хорошее самочувствие, уверенность и здоровье. Вместо свободы в области питания вы ударяетесь в распущенность, возникает иллюзия успешной борьбы с «Блюстителем» и с критикой со стороны других людей.

Бунтарь-защитник

Вы можете изменить «Бунтаря-разрушителя» и сделать его «Бунтарем-защитником».

Вместо того чтобы тратить силы на скрытое, молчаливое восстание в форме периодических актов переедания, вам следует корректно, вежливо попросить своих родственников, друзей, коллег и знакомых не давить на вас в вопросах, касающихся вашего стиля питания и вашей внешности. Скажите им, что это ваше личное дело и вы бы не хотели обсуждать свою фигуру, вес, завтраки, обеды, перекусы и тому подобное с кем бы то ни было. Возможно, сделать это получится не сразу, и вам понадобится время, чтобы настроиться и набраться уверенности. Но все-таки сделайте это.

Используйте рот не для того, чтобы поглощать огромное количество пищи назло всем подряд, а для спокойного обозначения границ своего личного пространства. Таким образом, наконец начнет проявлять себя ваш разумный «Бунтарь-защитник». Вы будете удивлены тем, насколько свободнее, увереннее и сильнее станете чувствовать себя, восстановив связь с этой прекрасной частью своей личности.

Наблюдатель

Это нейтральное состояние, при котором ваш внутренний голос просто отмечает, что, сколько и когда вы употребляете в пищу и какие чувства и мысли у вас при этом появляются. «Наблюдатель» делает все это без оценок. Именно благодаря такому состоянию вы способны уверенно и увлеченно изучать особенности того характера питания, который является для вас естественным.

От своего внутреннего «Наблюдателя» вы можете услышать примерно такие фразы:

• «Я съела десять печений». Никаких оценок, только факт;

• «Я пропустила завтрак и в два часа дня испытывала очень сильное чувство голода»;

• «В конце обеда я съел десерт, но потом посчитал, что это было неправильно и некоторое время испытывал чувство вины». Заметьте: «Наблюдатель» не сгущает краски, не «накручивает», а просто описывает то, что происходило, и как это повлияло на ваше душевное состояние.

Для того чтобы помимо других внутренних помощников распознать в себе «Наблюдателя», нужна, конечно же, практика. Вы можете начать ведение своего личного дневника. Записывайте время каждого приема пищи, продукты, напитки, блюда, которые употребляете. Также пишите, какие чувства, мысли и ощущения были у вас перед каждым приемом пищи и после.

Таким образом вы начнете большое исследование, позволяющее отслеживать свой личный прогресс на пути к пробуждению пищевой интуиции. Вам удастся выявить детали своего образа мыслей, касающиеся неосознанных самоограничений, разобраться в тех незаметных движениях внутреннего мира, которые имеют отношение к сфере питания. Пройдет время, и вы увидите все мелочи и «лазейки», которые использует «Блюститель» или «Инструктор по правильному питанию», чтобы незаметно вернуть вас к прежнему стилю жизни.

«Союзник». Голос этого внутреннего состояния очень похож на слова лучшего друга или родного человека. Именно «Союзник» будет поддерживать и успокаивать вас, если вам вдруг вздумается с головой уйти в самобичевание. «Союзник» знает, что все будет хорошо, и в любой момент готов поделиться с вами позитивным настроем. Он сделает так, чтобы вы могли адекватно и разумно реагировать на те негативные сообщения, которые передает вам «Блюститель».

Вот примеры утверждений, которые вы можете услышать от «Союзника»:

• «Если мне хочется печенья, это нормально»;

• «Сегодня я переел. Нужно подумать и постараться понять, какие переживания подтолкнули меня к тому, чтобы отвлечься от них с помощью еды»;

• «Когда я забочусь о себе, я чувствую себя гораздо лучше и спокойнее, чем обычно»;

• «Эта неделя прошла очень хорошо. Я всего несколько раз не уделил должного внимания сигналам голода»;

• «С каждым днем у меня все лучше и лучше получается распознавать чувство легкого голода! Это здорово».

Приверженец интуитивного питания

Это та часть вашей личности, с которой вы были рождены на свет. К сожалению, многолетнее негативное влияние «Блюстителя», «Бунтаря-разрушителя» и «Инструктора по правильному питанию» заглушило естественные сигналы вашего пищевого чутья. Но это поправимо.

«Приверженец интуитивного питания» – это такое состояние, которое является самым оптимальным отражением монологов всех ваших внутренних помощников – «Наблюдателя», «Бунтаря-защитника», «Личного консультанта» и «Союзника». Гибкость в вопросах питания, доверие к себе, чувство безопасности и свободы – вот к чему приведет вас восстановление полноценной связи с «Приверженцем интуитивного питания».

Откуда берутся все эти «голоса»?

Каждое из перечисленных состояний, или внутренних голосов, может доминировать в разные периоды вашей жизни и в том числе оказывать влияние на ход вашей текущей работы над собой.

К каким-то из позитивных голосов у вас уже есть доступ, другие же пока молчат. Вам потребуется время и практика, чтобы почувствовать их проявление.

Если вы выросли в семье со строгим образом жизни и определенным набором правил относительно еды или внешности, то, вероятно, голос «Блюстителя» говорит с вами уже давно и довольно часто. Если же ваши родители не пытались навязывать вам каких-либо стандартов и норм в области питания, то, возможно, первые проявления «Блюстителя» вы ощутили в школе или университете, где особенно легко распространяются различные стереотипы, касающиеся внешнего вида, стиля, фигуры и так далее.

Эффективность влияния голосов

Представьте, что вас пригласили на обед в гости к ценителю изысканных и вкусных блюд. Обычно в таких ситуациях в вашем сознании начинает развиваться своеобразный разговор нескольких участников. Особенно заметными становятся реплики уже знакомых вам действующих лиц. Приведем пример.

• Блюститель. Будь внимателен! Думай, прежде чем что-нибудь съесть. Если возьмешь хоть кусочек вон того пирога с заварным кремом – все, ты пропал. И вообще, тут тебе предложат уйму разных десертов, так что будь настороже! Иначе вся диета пойдет коту под хвост.

• Инструктор по правильному питанию. Не ешь блюда с сыром, потому что содержание жира в нем гораздо выше положенной тебе нормы, а соль вызовет вздутие живота. Лучше возьми немного сырых овощей.

• Бунтарь-разрушитель. Мне надоела эта проклятая диета! Никто не вправе говорить мне, что я должен или не должен есть! Плевать я хотел на эти правила и на то, что моя фигура не соответствует каким-то там стандартам. Сейчас я буду с удовольствием кушать то, что мне нравится, и забуду про глупые фразочки, которыми моя жена обычно описывает мое телосложение.

• Наблюдатель. Смотри, какие аппетитные и красивые закуски. Ты очень голоден, поэтому лучше именно сейчас взять немного того, что тебе хочется, а иначе чуть позже ты, скорее всего, съешь слишком много первого и второго.

• Личный консультант. Вряд ли стоит есть много сыра или чего-нибудь жареного. После них я буду чувствовать, что желудок уже почти полный. Лучше возьму немного салата с крабовым мясом. Тогда чувство голода еще останется, и основное блюдо не придется есть через силу.

• Союзник. Хочется попробовать сразу все закуски! Но это вовсе не значит, что я безвольный обжора. Все нормально. Просто я очень голоден.

• Приверженец интуитивного питания. Сейчас съем что-нибудь из закусок. Возьму немного, чтобы не перебивать аппетит до обеда. Вот пицца и запеченый сыр. Выглядят очень аппетитно! Пожалуй, попробую и то и другое. Сыр вкусный, а вот пицца мне не очень понравилась. Второй кусок брать не буду. Лучше попробую что-нибудь еще, например фаршированные грибы.

(Во время обеда.) Все очень вкусно. Уже ощущаю, что голод исчезает. Еще один кусочек – и появится чувство насыщения. Хорошо, что я слышу эти внутренние сигналы и могу остановиться, не объедаясь и не жалея о том, что не смог попробовать абсолютно все.

• Бунтарь-защитник. Обед великолепный! Но я чувствую, что мне уже хватит. Надо поблагодарить и сказать, что вторую порцию я не осилю.

Негативный образ мыслей