Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет Трибол Ивлин
• искусственно подслащенные блюда усиливают потребность в сахаре. Чем чаще человек употребляет приправу, тем больше ему этой приправы хочется. Например, люди, привыкшие к очень соленой пище, часто находят несоленые продукты безвкусными и неаппетитными.
Точно так же люди, использующие искусственные посластители, привыкают к очень сладкому вкусу искусственно подслащенных продуктов и напитков. Это повторяющееся воздействие приводит к усилению предпочтения неестественно сладкой еды. Людям свойственно считать искусственно подслащенные продукты менее калорийными, чем естественно-сладкие или подслащенные сахаром, и в итоге они съедают таких продуктов больше, чем надо.
Глава 11. Принцип седьмой: справляться с эмоциями без помощи еды
Найдите способы успокоения, питания, отвлечения и решения проблем без помощи еды. На протяжение жизни все мы испытываем такие эмоции, как тревожность, одиночество, скука и гнев. У каждого собственный триггер, и у каждого собственные пути умиротворения. Едой никакой из этих эмоций не поможешь. Еда может успокоить на короткое время, отвлечь от боли, даже притупить ее за счет пищевого похмелья. Но еда не решит проблему.
Кроме того, в долгосрочной перспективе заедание эмоционального голода сделает вам только хуже. В итоге придется разбираться не только с источником эмоции, но и с дискомфортом от переедания.
Переедание не возникает на пустом месте. Безотносительно вашего веса, с едой, как правило, связаны эмоциональные ассоциации. Если сомневаетесь, гляньте рекламу еды. Они давят на наши пищевые кнопки не через желудок, но через эмоциональную связь. Предполагается, что не больше, чем за шестьдесят секунд, вы можете:
• влюбиться в интимную чашечку кофе;
• испечь счастье;
• вознаградить себя сочным десертом.
Принятие пищи – одно из самых эмоционально нагруженных переживаний в жизни. Эмоциональный ритм этого действия устанавливается с первого дня, когда младенцу предлагают грудь или бутылочку с молоком, если он плачет. Затем он усиливается каждый раз, когда в утешение за разбитую коленку предлагается печенье или съедается мороженое в честь победы Малой Лиги. Почти все культуры и религии используют трапезу как важный символический ритуал, начиная от пира в американский День Благодарения и кончая еврейским пасхальным седером. Важные жизненные события всегда отмечаются едой, и эмоциональная связь углубляется. Вспомните обед по случаю повышения на работе или ежегодный именинный торт. Точно так же еда каждый раз используется для мелкого зализывания ран и утешения, эмоциональная связь крепнет.
Еда – это любовь, еда – комфорт, еда – награда, еда – надежный друг. И порой еда становится единственным другом в минуты боли и одиночества.
Наших пациентов смущает, что еда сумела стать такой важной – что она их лучший друг. Но если задуматься, насколько еда эмоционально заряжена, то неудивительно, что она способна превратиться в любимого раба. Когда сидящий на диете переедает в период жестких эмоциональных встрясок (периодически или хронически), очевидно, что еда используется в качестве механизма преодоления. Для других худеющих это не так очевидно.
Некоторые из наших клиентов эмоционально неразвиты – они еще не научились распознавать собственные чувства. Они не понимают, что используют еду в качестве подпорки. Порой такие клиенты не знают, почему они едят. Нередко это «почему» оказывается неудобным чувством, только еще не распознанным. Или у них легкая форма эмоционального питания, например еда от скуки. Желание погрызть что-нибудь, чтобы убить время между уроками или встречами, не заряжено эмоционально, но результат может оказаться таким же, как при забивании едой сильных чувств – переедание.
Сам по себе процесс принятия пищи, особенно переедание, пробуждает чувства, и эти чувства влияют на вашу способность есть нормально.
Среди самых вредных чувств, пробуждаемых перееданием, стоят чувство вины и стыд. Когда наши клиенты говорят: «Я чувствую себя виноватым, потому что я ел…», – мы задаем следующие вопросы: «Вы украли эту еду? Или украли деньги, чтобы добыть эту еду?» Они смотрят на нас в ужасе и подчеркнуто заявляют: «Разумеется, нет!» Чувство вины подразумевает преступление или нарушение морального кодекса. Чувство вины может быть уместным, когда вы причинили вред другому человеку или совершили преступление, но вине не место в мире вашей еды.
Исследования показали, что, хотя от еды можно получить непосредственный эмоциональный комфорт, негативный прилив вины, который накрывает следом, достаточно силен, чтобы свести облегчение на нет. Если заменить вину самосостраданием, то вы освободитесь и сможете сосредоточиться на подспудных проблемах и нахождении путей к их решению и преодолению.
Стать интуитивным едоком означает научиться быть ласковым к себе в плане использования еды как опоры и отпустить чувство вины. Как ни странно это прозвучит, еда, возможно, была единственным доступным вам механизмом преодоления трудных периодов в жизни. Нередко это также неизбежный результат многолетнего сидения на диетах и чувства обездоленности и отчаяния, порожденного диетами. Сидение на диете само по себе способно запускать эмоции, которые в итоге ведут к использованию еды, чтобы справиться с этими чувствами, – возьмите на заметку очередной порочный круг, возникающий благодаря диетам.
Постоянство эмоционального питания
Еду можно использовать тысячей способов, чтобы справляться с чувствами. В этом случае еда используется не как компонент физиологического голода, но голода эмоционального.
Эмоциональный голод способен запустить все, что угодно, начиная от невинных «погрызушек» до неуправляемого обжорства. Важно понимать, что этот механизм преодоления заключается в непрерывном нарастании интенсивности. Все начинается с мягкого, почти универсального чувственного потребления пищи, а кончается отупляющим, порой убивающим всякое чувство, обжорством. Данный спектр иллюстрирует следующая диаграмма.
Чувственная награда
Самое мягкое и наиболее распространенное чувство из вызываемых едой это удовольствие. Получение удовольствия от еды подчеркнуто в принципе 6: откройте фактор удовлетворения. Данное понятие не только критично для интуитивного питания, но и является нормальной, естественной частью жизни. Нельзя недооценивать важность ублажения вашего нёба. Как мы объясняли в главе 10, позволяя себе наслаждаться едой и ценить ее, вы на самом деле сокращаете количество еды, которое вам нужно, чтобы почувствовать удовлетворение при физиологическом голоде. Например, разрешение себе по-настоящему распробовать все особенные блюда без ограничений, которые манят вас в День Благодарения, обычно нивелирует переедание.
Комфорт. Одна мысль об определенных продуктах способна пробуждать воспоминания о приятных временах или местах. Например, хотелось ли вам когда-нибудь до дрожи куриного бульона, когда вы болели, или макарон с сыром в пасмурные дни – потому что именно их мама готовила в такое время? Это примеры комфортных блюд. Иметь набор комфортных блюд нормально. Если вам хочется свернуться калачиком перед камином, накрыться одеялом и потягивать какао за ужином – хорошо. Время от времени есть комфортную пищу – часть здоровых отношений с едой. Если вы при этом не теряете связей с уровнями насыщения и не испытываете чувства вины. Однако если еда это первое и единственное, что приходит на ум, что позаботится о вас, когда вам грустно, одиноко или не по себе, то она становится деструктивным механизмом преодоления.
Отвлечение. Если углубиться чуть дальше в тему постоянства эмоционального питания, то выяснится, что еду можно использовать для отвлечения от чувств, которые переживать не хочется. Такое применение еды для преодоления само становится источником проблем. Оно формирует соблазнительное поведение, блокирующее способность обнаруживать интуитивные сигналы. Вдобавок оно мешает докопаться до источника этих чувств и позаботиться об истинных нуждах человека. Неважно, подросток ли вы, сидящий перед теликом с пакетом чипсов в надежде отвлечься от скуки над домашним заданием, или должностное лицо, уминающее целую миску арахиса за рабочим столом, дабы заглушить тревогу перед напряженным совещанием, этому типу питания надо противостоять. Ничего страшного, если вам порой хочется отвлечься от эмоций. Переживать все чувства двадцать четыре часа в сутки утомительно и непосильно. Но еда – неподходящее отвлечение для временного облегчения.
Успокоение. Более серьезная форма использования еды для преодоления – это жевание с целью отупения и онемения чувств. Одна клиентка называет эту форму питания «пищевая кома». Другая говорит, что этот тип трапезы в результате дает «пищевое похмелье». В обоих случаях есть ради успокоения так же эмоционально опасно, как использовать в тех же целях алкоголь или таблетки. Это не позволяет вам испытывать какие-либо чувства в течение продолжительного времени. Становится невозможно почувствовать собственные интуитивные сигналы голода и насыщения, а это лишает ощущения удовлетворения, которое способна привнести в жизнь еда. Большинство клиентов, использующих еду таким образом, говорят об ощущении потери контроля, потери связи с жизнью и общего безразличия. Им также трудно распознавать базовые ощущение голода и сытости.
У Конни, молодой женщины, было тяжелое детство. Она в очень раннем возрасте научилась использовать еду как средство для отупения. Таким же образом она продолжает успокаивать себя в периоды тревоги, страха и печали в своей нынешней жизни. Конни резко набирает вес и регулярно уходит в «пищевую кому». Но даже более пугающим, чем набор веса, является полная отрешенность от жизни, которую она каждый раз переживает. Она изолирует себя от друзей, звонков, сказывается больной на работе и полностью теряет веру в жизнь. Конни учится использовать другие инструменты преодоления, чтобы улучшить качество жизни.
Когда еда для отупения и успокоения используется лишь иногда и ненадолго, вред от нее невелик. Но данный тип питания склонен превращаться в привычное поведение, не успеешь и глазом моргнуть.
Наказание. Порой еда с целью успокоения становится такой частой и интенсивной, что вызывает самообвинение и в конечном итоге запускает наказывающее поведение. Клиенты обнаруживают, что сердито, с напором поглощают горы еды, и это позволяет им почувствовать себя побежденными. Это самая суровая форма эмоционального питания, и она приводит к потере самооценки и ненависти к себе. Клиенты, использующие еду себе в наказание, не говорят об удовольствии от трапезы и на самом деле начинают еду ненавидеть. К счастью, данный тип пищевого поведения исчезает, когда есть кому проявить понимание и сочувствие. Нет преступления – и наказание не нужно.
Эмоциональные триггеры
Мы рассмотрели основные эмоциональные причины переедания. Теперь давайте разберемся с участвующими в этом конкретными чувствами. Жажда конкретных продуктов или просто желание поесть запускается разнообразными эмоциями и ситуациями.
Некоторые люди используют еду, но понятия не имеют, что делают. Они думают, что переедают «просто потому что вкусно» и отрицают или минимизируют тот факт, что едят-то они под воздействием эмоций. Если вы заметили, что налегаете на еду, когда не голодны физиологически, высока вероятность того, что вы используете еду для преодоления. Может, у вас и нет глубинных эмоциональных причин, чтобы есть, но сам путь сквозь жизненные перипетии с их раздражающими проблемами и скукой может запустить у вас поиск еды «чтоб полегчало». Лучший способ проверить, не используете ли вы еду подобным образом, это задать себе следующий вопрос: «Если моему телу для удовлетворения нужно только определенное количество еды, но я продолжаю есть после того, как насытился, то какую другую потребность я пытаюсь заполнить едой?» Вы можете обнаружить, что еда обслуживает одно из чувств, упомянутых ниже.
Скука и прокрастинация
Одной из самых распространенных причин, по которой наши клиенты едят не будучи голодны, является скука. Ради эксперимента студентов колледжа поделили на две группы. Одной группе дали скучное задание переписывать одни и те же буквы в течение примерно получаса. Другая группа занималась захватывающим письменным проектом. Студентам из каждой группы была выдана миска крекеров. Угадайте, какая группа съела больше? Независимо от веса, «скучная» группа съела почти все крекеры.
При еде от скуки пища используется для заполнения времени, а также в качестве способа отложить нудную работу. Для некоторых людей мысль о еде и реальное добывание и поедание ее разрушает утомительную монотонность. Вот некоторые ситуации, вызывающие еду от скуки:
• валяние дома после обеда в воскресенье безо всяких планов;
• необходимость провести день за учебой, бумажной или письменной работой;
• просмотр скучного вечернего телевизора, когда делать нечего – только прерываться на поесть;
• убивание времени: ожидание начала совещания, ожидание телефонного звонка и так далее.
Мы также наблюдаем этот тип питания у наших перетрудившихся клиентов – они чувствуют, что должны всегда что-то делать, быть продуктивными. В миг, когда у них в расписании появляется крохотная дырочка, они чувствуют потребность заполнить ее – зачастую едой. (Есть приемлемо, а отдыхать – нет!)
Подкуп и вознаграждение
Вы когда-нибудь обещали себе получить лакомство, как только закончите писать квартальный отчет, или договор, или уборку по дому? Если да, то у вас была еда в награду. Нет ничего необычного в использовании еды как мотивации для выполнения нежелательных дел.
Например:
• детей подкупают лакомствами типа конфеты или мороженого, чтобы они хорошо себя вели – в магазине, с няней и так далее.;
• люди часто награждают себя за усердный труд на работе, дома или в школе лишним бубликом или кексом, например.
Использование еды в качестве награды может оказаться самозакрепляющимся, поскольку всегда найдутся текущие задачи и вызовы, которые легче выносить, если они смягчены пищевыми подарками.
Возбуждение
Еда и сам процесс приема пищи могут добавить возбуждения, когда жизнь начинает казаться скучной. Даже планирование особой трапезы или заказ столика в любимом ресторане уже вызывает легкое возбуждение.
Мысль о том, чтобы сесть на диету, запускает возбуждающее чувство надежды. Это одна из причин заманчивости диет. Наши клиенты говорят о том, как даже обдумывание новой диеты вызывает у них прилив адреналина, – достаточно просто вообразить новое тело и новую жизнь. Когда диета не срабатывает, возбуждение заменяется отчаянием. В этой точке переживание похода в магазин и скупки огромных количеств запретных продуктов служит способом восстановления возбуждения. Так и идет по циклу – диета/переедание, диета/переедание. Возбуждает, конечно, но какой ценой?
Утешение
Нетрудно понять утешающую силу еды. Куда приятнее сходить на кухню за печеньем и молоком, чем сидеть на кушетке и испытывать неприятные чувства. Это особенно верно, если печенье с молоком напоминает о временах, когда жизнь была приятнее и проще. Привычное утешение страданий с помощью еды может развиться в проблему с едой.
Еда может иметь и иные символические значения комфорта. Эллен шестнадцать лет, и она дралась с отцом с раннего детства. Она описывает его как злого, гадкого и язвительного человека. Неудивительно было услышать рассказ Эллен, как она маниакально съедала ежедневно килограммы конфет, чтобы привнести в жизнь «сладость». Для нее конфеты противостояли горечи повседневной жизни с отцом.
Любовь
Еда может стать связанной с чувством, что вас любят. Существуют конкретные романтические привязки к еде – классический пример шоколад на Валентинов день. На свидании действует неписаное базовое правило: приготовленная дома трапеза на двоих поднимает отношения на более интимный уровень.
Клиенты часто рассказывают, как у их родителей единственным способом выразить любовь была еда. Их родители не умели физически проявить внимание или ласково разговаривать с ними, но еды всегда было много.
Фрустрация, гнев и ярость
Если вы вдруг почти прикончили пакет твердых и хрустящих сушек не будучи голодны, то, скорее всего, вы подавлены или злитесь. Для некоторых людей яростное кусание и хрустение служит физическим способом высвободить эти чувства. Одна клиентка, Нэнси, юрист, обнаружила у себя привычку подавлять гнев на некоторых клиентов, вгрызаясь в твердую еду, будь то морковка или крекер, и пережевывая ее в кашу.
Стресс
Многие наши клиенты в стрессовые периоды направляются в ближайшую кондитерскую. Однако у большинства людей биологические механизмы, ассоциируемые со стрессом, отключают желание есть.
Прилив адреналина в стрессовые периоды приводит в движение каскад биологических реакций, чтобы обеспечить немедленное поступление энергии. В результате сахар в крови поднимается, и пищеварение замедляется. Только эти два элемента склонны подавлять голод и повышать чувство насыщения при еде. Физиологические реакции являются формой самосохранения – подготовить наши тела к ситуации «либо драпай, либо драка». Это было крайне полезно для выживания в опасной ситуации – отбиться от тигра-людоеда или удрать от опасности удавалось лишь за счет немедленного притока энергии. Однако все больше исследований показывает, что в наши дни этот механизм, возбуждаемый хронически, на самом деле вызывает ожирение. Пробираться по пробкам или убегать от дедлайна – тоже стресс, но лишний сахар в крови, который обеспечивает стрессовая реакция, здесь не нужен.
Хронический стресс также повышает уровень кортизола, стероидного гормона, вырабатываемого надпочечниками и вбрасываемого в кровь. Длительное повышенное содержание кортизола увеличивает брюшной жир, который связан с еще большим количеством нарушений здоровья. Данные физиологические проблемы накапливаются, только если вы справляетесь со стрессом при помощи еды. Исследования также показали, что люди, сидевшие на диете, особенно подвержены перееданию в стрессовые периоды. Стресс становится еще одной причиной срыва диеты. Само сидение на диете тоже является источником стресса.
Тревога
Беспокойства любой интенсивности, от близящегося финала чемпионата мира до ожидания ответа работодателя, могут запускать неотложную потребность поесть, чтобы облегчить тревогу. Порой генерализованную тревогу описывают как неприятное чувство, причину которого не удается вычислить. Наши клиенты говорят, оно ощущается как бабочки в животе.
Легкая степень депрессии
Для многих людей не так уж необычно в состоянии некоторой подавленности обращаться к еде. При легкой степени депрессии часто заметен набор веса, особенно у худеющих. В одном исследовании 62 % диетиков и 52 % не-диетиков утверждали, что съедали больше, когда чувствовали себя подавленными.
Отпустить вожжи
Часто клиенты, весьма успешные во всех аспектах жизни, кроме еды, недооценивают собственные достижения. Им кажется, будто их пищевые проблемы показывают, что на самом деле по жизни они неудачники. Мы обнаружили, что в большинстве случаев переедание у таких людей – единственный механизм, который они могут пустить на самотек и отпустить туго натянутые вожжи контроля в своей жизни. Хороший тому пример Ларри, богатый бизнесмен, генеральный директор большого предприятия. Одевается он безупречно, машина идеально вымыта и отполирована, живет в красиво обставленном доме в хорошем районе. Детей держит в жесткой дисциплине и на жену тоже возлагает большие надежды. Он никогда не пьет и не употребляет наркотики, домашние счета в образцовом порядке, в ежедневнике аккуратнейшим образом записаны встречи, что поддерживает его пунктуальность. Единственный выход для Ларри из его добровольного военного контроля – переедание. Это единственный способ для него немного выпустить пар.
Чувство причастности
Потребность чувствовать себя частью группы или ощущать связь с другими у некоторых людей бывает очень сильной и даже выражается в том, как и что они едят. Данный опыт ядовито описывает Мэтью, когда говорит об ужине, съеденном им однажды вечером с друзьями. Хотя поданная еда ему не нравилась, он все равно ел. Он выбрал ситуацию быть связанным с людьми, но неудовлетворенным едой, нежели наоборот. Сколько раз вы ели, чтобы ощутить себя частью компании – от «сбегать за мороженым» до «поделиться пиццей»?
Как справляться с эмоциональным питанием
Вот четыре ключевых шага к уменьшению важности еды в вашей жизни, независимо от того, реагируете ли вы на эмоциональный голод легким перекусом или неуправляемым обжорством. Спросите себя:
1. Голоден ли я физиологически?
Если ответ положительный, то следующий шаг – уважить голод и поесть! Если нет, ответьте на следующие вопросы.
2. Что я чувствую?
Обнаружив, что тянетесь к еде в отсутствие физиологического голода, сделайте передышку и выясните, что вы чувствуете. Это не такой уж простой вопрос, особенно если у вас нарушена связь с собственными чувствами. Попробуйте следующее:
– запишите свои чувства;
– позвоните другу и поговорите о чувствах;
– наговорите о чувствах на магнитофон;
– просто посидите и проживите эти чувства, если можете;
– поговорите с консультантом или психотерапевтом.
3. Что мне нужно?
Многие люди заедают некую неудовлетворенную потребность, связанную с переживаемым эмоциональным или физическим ощущением. Если вы хронически сидите на диете, то особенно уязвимы. Еда для утоления неудовлетворенной потребности часто используется в качестве предлога поесть.
Вот простой пример. Молли, писатель-фрилансер, работает заполночь, чтобы успеть к сроку. Около трех часов ночи она замечает, что спускается на кухню. Она сознает, что не голодна, однако собирается слопать ведро мороженого. Спросив себя, что чувствует, Молли обнаружила подавленность, утомление и чувство выключения мозга. Она сообразила, что пыталась накормить одновременно свою усталость и свою фрустрацию. Но на самом деле ей надо просто отдохнуть – никакое количество еды не заменит сон. Она решила объявить себе ночь и отправиться спать. Но прежде чем Молли приняла это решение, она сказала себе, что сможет поесть мороженое завтра, если все еще будет хотеть. Она также поняла, что мороженое будет вкуснее, если есть его бодрой, а не полусонной. На следующий день Молли закончила рассказ и не хотела мороженого – потребность ушла.
4. Не будете ли вы так любезны…?
Нередко, задав себе вопрос «что мне нужно?», выясняешь, что достаточно назвать проблему и попросить помощи. Лорел Меллин, изобретатель успешной семейной программы управления весом «Шейпдаун», обнаружила, что толстым детям часто трудно рассказать о своих потребностях. Мы также видим, что это верно для многих наших клиентов. Шаг «Не будете ли вы так любезны…?» происходит из работы Лорел Меллин, и мы находим его крайне полезным для наших клиентов.
Даниела, домохозяйка и мать круглые сутки, узнала, что использовала еду для короткой передышки. Еда была ее единственным отступлением между детскими воплями. Дэниела обнаружила, что ей требовалась не еда, а время для себя. Чтобы получить это, она использовала шаг «Не будете ли вы так любезны…?» – она попросила мужа давать ей полчаса непрерывного покоя, когда он приходит домой с работы. Когда она это получила, еда перестала быть для нее такой важной.
Как удовлетворять свои нужды без еды
Существуют различные способы научиться управляться с нескончаемым потоком эмоций, запускаемых жизнью. Некоторые люди с самого начала усваивают, что выражать свои чувства или попросить об объятии – нормально. Другим не так повезло, их не научили продуктивно заботиться о себе. Первым заданием по обучению навыкам справляться без еды, является признание того, что вы имеете право на удовлетворение своих потребностей. Но базовые потребности часто недооценивают, тем не менее сюда входят:
• отдых;
• чувственное удовольствие;
• выражение чувств;
• возможность быть услышанным, понятым и принятым;
• получение интеллектуальных и творческих стимулов;
• комфорт и тепло.
Поиск заботы
Чувство, что о вас заботятся, позволяет испытывать комфорт и тепло, так что еда теряет свое первостепенное значение в этой роли. Существует множество путей-дорожек заботиться о себе и получать заботу от других:
• отдыхать и расслабляться;
• сходить в сауну или посидеть в джакузи;
• послушать успокаивающую музыку;
• выделить время и глубоко подышать;
• научиться медитировать;
• играть в карты с друзьями;
• принять ванну с пеной при свечах;
• записаться на занятия йогой;
• сделать массаж;
• поиграть с котом или собакой;
• обзавестись сетью друзей;
• попросить друзей обнять вас;
• покупать себе маленькие подарки;
• завести в доме свежие цветы;
• проводить время за работой в саду;
• сделать маникюр, педикюр, маску, стрижку и так далее.;
• купить игрушечного медвежонка и обнять его!
Как разобраться со своими чувствами
При наличии устойчивого потока комфорта и заботы вы лучше подготовлены к встрече с чувствами, которые так пугали раньше. Признайте, что вас беспокоит, – позвольте чувствам выйти на поверхность. Это сократит потребность загонять их вглубь посредством еды. Вот несколько предложений по тому, как разбираться со своими чувствами:
• запишите свои чувства в дневник;
• позвоните другу (или нескольким);
• наговорите свои чувства на магнитофон;
• выпустите ярость, поколотив подушку или боксерскую грушу;
• встретьтесь с человеком, который вызывает эти чувства;
• позвольте себе поплакать;
• глубоко дышите;
• посидите со своими чувствами и увидите, как их интенсивность со временем уменьшится;
• если вам трудно определить свои чувства или справиться с ними, возможно, поможет разговор с терапевтом, особенно если вопрос не снимается.
Найти другое отвлечение
Многие используют еду как основное средство отвлечения от чувств. Время от времени неплохо отодвинуть чувства в сторону, но незачем использовать в качестве предлога еду. Многие подростки говорят нам, что каждый день приходят из школы и плюхаются перед телевизором с пакетом чипсов и газировкой. На вопрос, почему они это делают, они отвечают, что таким образом избегают тоскливого чувства, что надо делать уроки. Когда им предлагают сначала перекусить, чтобы утолить физиологический голод, а потом немного посмотреть телевизор, чтобы ненадолго отвлечься перед тем, как приступить к урокам, они заявляют, что их родители в жизни им этого не позволят. Пока едят, они законно могут отлынивать от уроков, но иные отвлечения не допускаются!
Это также справедливо для многих клиентов-трудоголиков. Перерыв на еду или кофе социально приемлем, но просто сидеть за столом, даже в официальный перерыв, не позволено. Они боятся, что так покажется, будто они ничего не делают. Другие используют еду, чтобы отвлечь себя от одиночества, страха и тревоги. Поскольку испытывать чувства двадцать четыре часа в сутки невыносимо, разрешите себе время от времени передышку от них. Решительно настройтесь отвлечь себя эмоционально здоровым способом. Попробуйте что-нибудь такое:
• почитайте увлекательную книгу;
• посмотрите новый фильм;
• поговорите по телефону;
• покатайтесь на машине;
• разберите кладовку;
• поставьте музыку и потанцуйте;
• полистайте журнал;
• прогуляйтесь вокруг квартала;
• поработайте в саду;
• послушайте радиопостановку;
• поразгадывайте судоку или кроссворд;
• пособирайте паззл;
• поиграйте на компьютере;
• прилягте.
Польза и вред эмоционального питания
Приступая к изучению употребления еды в качестве механизма преодоления, полезно взглянуть на то, какую реальную пользу приносит еда. Представление о том, что у переедания могут быть свои плюсы, может показаться безумным, особенно если вы страдаете от такого поведения и собственного веса. Но если бы переедание не имело обратной стороны, вряд ли вы продолжали бы ему предаваться. Возьмите лист бумаги и разделите его пополам. На одной половине составьте список под названием «Что в еде хорошего», а на второй – «Что в еде плохого» и посмотрите, что делает еду вредной или деструктивной для вас. Список может выглядеть примерно так.
Просматривая этот список, вы с удивлением обнаружите, что еда для вас не только отрицательный фактор. На самом деле она дает вам несколько ценных бонусов. Если вам плохо и вы чувствуете вину за использование еды в качестве психологической подпорки, вам трудно будет признать, что ее плюсы могут уравновешивать ее же минусы.
Признав, что в еде действительно есть положительные моменты, вы обретете власть над процессом потребления пищи, вместо того чтобы чувствовать себя ее рабом.
Когда еда больше не важна
Многие клиенты рассказывают о странных, неуютных ощущениях, когда больше не применяют еду для преодоления эмоций. В то же время в новом стиле интуитивного питания им весело и спокойно, они перестали бороться с едой и собственными телами. Вот пара причин таких противоречивых чувств.
• Вы больше не получаете от использования еды «бонусов». Одна клиентка заметила, что, пусть еда в качестве психологической подпорки и деструктивна, в тяжелые дни она знала, что всегда может пойти домой к своей шоколадке. Теперь она вместо этого «упорно придерживается» переживания своих чувств. Вам может даже понадобится пройти период оплакивания потери еды как утешителя и компаньона.
• Вы можете также заметить, что испытываете более глубокие и сильные чувства. Поскольку вы больше не прикрываете их едой, они могут оказать на вас глубинное воздействие. В этой точке некоторые люди решают, что им поможет консультирование как способ проработки этих долго подавляемых чувств.
Сэнди, наша клиентка, переживала потерю использования еды как механизма преодоления. Признав, что еда делала для нее, как и против нее, Сэнди смогла понять, что ее неуютные ощущения нормальны. Сэнди всю жизнь либо сидела на диетах, либо использовала еду в качестве опоры. Она говорила, что чувствовала себя очень растерянно, когда прекращала есть, найдя пороговый кусочек и осознав, что больше не хочет. Она знала, что ей хватит, не хотела испытывать дискомфорт, съев еще, однако расстраивалась, что не может продолжать испытывать вкусовые ощущения, даваемые едой. Она также говорила, что сердилась, что не может больше обратиться к еде, когда ей плохо. Еда не так возбуждает, как раньше, когда Сэнди сначала ограничивала себя, а потом переедала. Однако вскоре, оплакав потерю возможности использовать еду, она сумела оставить эти чувства позади и в основном испытывает душевный подъем от того, что она интуитивный едок, который справляется с жизнью без использования еды.
Странный дар
Вы можете долго обходиться без использования еды в качестве опоры, когда совершенно неожиданно эмоциональное переедание застает вас врасплох.
Если такое происходит, это не знак поражения или проигрыша. Напротив, это странный дар. Переедание – просто признак того, что стрессовые факторы в вашей жизни в данный момент превышают возможности выработанных вами механизмов преодоления.
К подобным стрессовым факторам можно отнести развод, смену работы, переезд в новый город, смерть близкого человека, свадьбу или рождение ребенка. Это могут быть новые или неожиданные для вас переживания. В результате вы не успеваете выработать навыки преодоления, чтобы с ними справиться. Поэтому вы возвращаетесь к еде как к знакомому способу позаботиться о себе.
Также переедание может возникать, когда ваш образ жизни теряет сбалансированность из-за слишком большой ответственности, массы обязательств и острой нехватки времени на удовольствия и расслабление. Как следствие еда используется, чтобы дать себе волю, сбежать и расслабиться (хотя и очень ненадолго).
Если вы обнаружили подобное, это может послужить вам сигналом для пересмотра своей жизни и поиска других способов равновесия. Если не предпринять необходимые изменения, еда останется важной, потому что заполняет неудовлетворенные потребности.
В обеих ситуациях переедание становится красным флажком, сигнализирующим, что в вашей жизни что-то не так. Стоит это по-настоящему оценить, и еда перестанет выходить из-под контроля – это скорее система раннего оповещения.
Признайте, как вам повезло, что у вас есть этот механизм, предупреждающий, что в вашей жизни что-то заклинило! (Поначалу эта мысль кажется нашим клиентам несколько бредовой, пока они на собственном опыте не осознают стоящую за ней правду.) Те, у кого никогда не было проблем эмоционального переедания, часто не получают внятного предупреждения об излишнем стрессе в их жизни.
Если вы видите, что у вашей проблемы с питанием есть как преимущества, так и недостатки, то не попадете в лабиринт обреченного на провал поведения, которое становится деструктивным и трудно изменяемым.
Используем еду конструктивно
Усвоив новые способы преодоления, подумайте о том, как еда может продолжать заботиться о вас конструктивным путем. У вас есть право хорошо себя чувствовать.
И не просто чувствовать себя сытым, но и чувствовать удовлетворение от выбора пищи, быть здоровым сейчас и сокращать риски для здоровья в будущем. Ваши отношения с едой станут более позитивными, когда вы начнете отпускать еду как механизм преодоления и привносить ее в свою жизнь как неугрожающее, исполненное удовольствия переживание.
В главе 14 мы обсудим, как питаться здорово, не скатываясь обратно в диетический образ мыслей. Но сначаа надо научиться уважать свое тело и ценить то, как оно себя чувствует, когда вы включаете в свою жизнь движение.
Глава 12. Принцип восьмой: относитесь к своему телу с любовью и уважением
Примите свою генетическую программу. Человек с сорок первым размером ноги не станет реально рассчитывать, что нога ужмется до тридцать девятого. Также бессмысленно (и неприятно) ожидать подобного от размеров тела. Но главное – уважайте свое тело, чтобы лучше относиться к себе самому. Трудно отказаться от диетического менталитета, если нереалистично и излишне критично относишься к форме своего тела.
Повышенное внимание к телу порождает беспокойство о нем, что в свою очередь порождает пищевое беспокойство, которое питает диетический цикл. Так что же делать – просто забыть? Заползти в темную пещеру, спрятаться от мира и лопать все, что видишь? Нет. Но пока вы воюете с собственным телом, трудно примириться с собой и с едой. Потому что с каждым пренебрежительным взглядом в зеркало «Инструктор по правильному питанию» набирает силу, а с ней приходят клятвы о еще одной диете.
Помогла ли вам вся эта ненависть к себе из-за собственного тела? Помогла ли вам озабоченность несовершенными частями тела стать стройнее или вам просто стало хуже от этого? Уменьшает ли ваш вес самобичевание каждый раз, когда вы встаете на весы? Нам еще не попадались клиенты, которые сказали бы, что подобная негативная сосредоточенность на собственном теле полезна. Исследования показывают, что чем больше вы зацикливаетесь на собственном теле, тем хуже вы к себе относитесь.
Трудно избежать игры в пытку телом, когда в нее играет вся страна. Во имя фитнеса стройная и подтянутая форма сделалась телесным идеалом современности. Самопровозглашенные фитнес-гуру настаивают, что можно «вылепить» тело, словно оно кусок глины, будто можно изменить генетическую форму, пыхтя на аэробике. Мы ярые сторонники хорошей формы и признаем пользу упражнений для здоровья, но считаем нужным разоблачать нереалистичные ожидания. В научном сообществе бытует мнение, что невозможно похудеть частями (убрать жир только из одного конкретного места). Как тогда вылепить тело, работая над конкретными его частями? Да, можно накачать конкретные мышцы путем силовых упражнений. Да, можно потерять общую жировую массу за счет аэробных нагрузок. Но невозможно лично выбрать, где убирать жир. Таким образом можно только нарастить мышцы под слоями жира – но это не та концепция лепки тела, которая сидит в головах у большинства. Множество клиентов, с кем мы говорим, ходят на шейпинг в надежде стесать жир, как зубилом.
Мир моды также сформировал идеальную внешность для женщин на основе разных версий худобы – от Твигги[3] шестидесятых до бесплотного образа, впервые воплощенного супермоделью Кейт Мосс. Даже мода для полных оказывается слишком тощей по медицинским стандартам. Когда «Guess» пригласили в модели Анну Николь Смит, она попала во все модные и новостные заголовки, потому что была «большая». На самом деле ее вес приходился на нижнюю границу идеального, согласно параметрам роста-веса для жителей США 1990 года! Если нормальный вес считается «большим», то что это говорит средней женщине? Это вряд ли стимулирует здоровые ожидания по отношению к форме собственного тела.
Если идеальный тип женского тела укладывается в крохотную щель между спортивной гуттаперчивостью и модной бесплотностью, то у большинства тел нет ни единого шанса. Неудивительно, что недовольство телом стало в этой стране нормой. Нам постоянно внушают: если они это могут, то можешь и ты – просто старайся получше (в конце концов, даже если ты строен, всегда можно стать еще стройнее). При таких стандартах неудивительно, что женщины и все больше мужчин воюют с собственным телом. Будь вы мужчиной или женщиной, жир считается врагом.
Нет никаких сомнений, что в нереалистичную пропаганду худобы вносят свой вклад и средства массовой информации, и рекламщики, и модная индустрия, и индустрия красоты, и еще многие и многие. Мы могли бы возмущаться и показывать пальцем на причины, ведущие к нарастанию недовольства собственным телом. Да, имеются мириады культурных факторов, ведущих к нереалистичным ожиданиям от собственного тела. Но мы хотим пропустить анализ причин и следствий и вместо этого сосредоточить нашу энергию на преодолении озабоченности телом. Кроме того, на эту тему написано множество хороших книжек (см. список литературы в конце книги).
Образ тела: ужас талии
Большинство наших клиентов просто эксперты по излишне критичному отношению или ненависти к собственному телу. И положить конец зацикленности на теле и ненависти к себе – задача нелегкая. Большинство из нас и комплименты-то принимать не умеют, не то что идею о принятии собственного тела. Мы обнаружили, что нашим клиентам просто недоступно представление о принятии собственного тела в качестве отправной точки. Они боялись, что если примут нынешний размер своего тела, то это будет означать соглашательство, что они сдались, и станут еще больше. Одно дело проиграть борьбу с собственным весом, но полный отказ от борьбы означает окончательное поражение. По крайней мере в продолжении борьбы есть честь и достоинство. Также наши клиенты утверждали, что самая мысль о принятии тела отдает лицемерием. В конце концов, они искали нашей помощи именно потому, что не принимали свои текущие тела – они хотели перемен.
Парадокс! Наш опыт показал, что если хочешь добиться естественного идеального веса, то надо отпустить себя, засунуть похудение в подвальную печь и обращаться с собственным телом уважительно.
Помните: повторяющиеся диеты и презрительное отношение к своему телу не помогли – отчасти именно они привели вас к нынешнему состоянию. Зациклившись на ненависти к своему телу, слишком легко отказывать себе в хорошем, дожидаясь, пока заимеешь тело, которое этого больше заслуживает. Многие аспекты вашей жизни оказываются буквально отягощены подобным отношением. «Я запишусь в клуб здоровья, когда сброшу десять фунтов», «Я отправлюсь в особенный отпуск, когда добьюсь целевого веса», «Я начну встречаться с друзьями, когда чуток похудею» – и прочие пустые обещания. И жизнь в эти периоды пустеет.
Специалист по образу тела и психолог Джудит Роден замечает в своей книге «Телесные ловушки»: «Чтобы заботиться о себе, не надо сначала похудеть. На самом деле процесс начинается ровно с обратного!» Мы тоже обнаружили, что если вы готовы сделать похудение вторичной целью, а уважение к своему телу первичной, то это поможет вам двигаться вперед.
Мы не говорим о пренебрежении телом – напротив, мы побуждаем вас уважать и ценить его. Это не значит выкинуть белый флаг. Это не значит, что вам следует пренебречь здоровьем. На самом деле уважение к телу означает заботу о своем здоровье. Растет движение, которое делает акцент на здоровье, а не на весе. Оно называется «Здоровье всех размеров» (ЗВР). Вместо зацикленности на цифрах (весе), внимание сосредоточивается на здоровом образе жизни и поведении. Например, физическая активность жизненно необходима для здоровья каждого. Да, стройные люди могут решить, что у них нет причин быть физически активными, коль скоро вес их тела считается нормальным. Чтобы узнать больше, смотри «Здоровье всех размеров».
Уважение и признательность к собственному телу – это начало примирения со своим телом и генетикой. Наверное, это самое трудное. Если сумеете перенести свои приоритеты на примирение с едой и телом (стать приверженцем интуитивного питания, или, как говорят, интуитивным едоком), это позволит вам отпустить себя. В противном случае вас ждет постоянное перетягивание каната.
Ощущение паники при мысли об уважении к своему телу нормально. Но соблюдение данного принципа позволит вам пройти шаги интуитивного питания с куда большей легкостью. По иронии судьбы, мы наблюдали заметную разницу между нашими клиентами, которые научились уважать собственные тела, и теми, которым это не удалось. Те, кто сумел добраться до места уважения к собственному телу, отличались большим терпением в процессе освоения интуитивного питания. Это терпение позволяет им расширять поле экспериментов и быстрее продвигаться вперед.
Те, у кого не получается уважать свое тело, часто застревают в противоречии. Испытывая ненависть к себе, они борются с сильнейшим желанием сесть на диету и «просто сбросить вес». Временами они успокаиваются, когда осваивают новую ступень интуитивного питания. Так и мечутся между противоречивыми чувствами. Однако эти минуты покоя дают им надежду продолжать применять методику интуитивного питания.
Почему «уважение»
Мы выбрали слово «уважение» как отправную точку для работы с телесными проблемами. Большинству наших клиентов трудно начать с этого места. Просто держите в голове эти моменты, они облегчат вам принятие идеи уважения к телу: вы не обязаны любить каждую часть своего тела, чтобы уважать его. Уважать свое тело означает обращаться с ним достойно и удовлетворять его основные потребности. Многие наши клиенты с большим уважением относятся к своим питомцам, чем к собственным телам, – их они кормят, выводят на прогулку и добры с ними. Наконец, если вы из тех, кто использует еду, чтобы справляться с эмоциями в течение жизни, ваша нынешняя телесная форма может быть отражением того, как вы заботились о себе, когда не знали иного пути. Чем обесценивать результаты действия этого механизма преодоления, уважайте себя за то, что выжили.
Уважение к своему телу является краеугольной поворотной точкой в становлении интуитивного едока. Это непросто. В нашей культуре имеется предубеждение против больших размеров тела, тогда как во главу угла ставится внешность. Важно признавать наличие эти предрассудков, ведь может показаться, что вы – как лосось, плывущий против течения культурной нормы. В конце концов, она повсюду вокруг нас в скрытой и явной форме, от тощих актрис в рекламе диетических коктейлей до кричащих журнальных обложек, вроде заголовка с обложки журнала «People»: «Диета. Победители и проигравшие года: вот лосины на том, кто поправился, кто подкачался и как они это сделали». Чтобы отойти от этой социальной нормы, требуется сознательное усилие. Если стремление к стройному телу не становится правильным только потому, что объявлено социальной нормой!
Как уважать свое тело
Идите в уважении к телу двумя путями: первое – делайте так, чтобы ему было удобно, и второе – удовлетворяйте его основные потребности. Вы заслуживаете, чтобы вам было удобно. Вы заслуживаете удовлетворения ваших основных потребностей. То есть, чем несчастнее вы себя чувствуете, тем несчастнее будете.
Обдумайте следующие основные принципы уважения к телу:
• мое тело заслуживает быть накормленным;
• мое тело заслуживает достойного обращения;
• мое тело заслуживает удобной одежды в том стиле, к которому я привык;
• мое тело заслуживает прикосновений с любовью и уважением;
• мое тело заслуживает удобства передвижений.
Давайте посмотрим, как вы можете оказать больше уважения своему телу (и себе самому). Это легко понять, но применить гораздо труднее. Следующие идеи и инструменты помогли нашим клиентам начать новые отношения со своим телом.
Сделайте себе удобно. Тут перейдем на личности. Когда вы последний раз покупали новое белье? Не смейтесь. Слишком часто нам попадаются клиенты, которым кажется, что они не заслуживают нового белья (не говоря уже о новой одежде), пока не достигнут определенного веса или размера одежды. Подумайте, что это означает на базовом уровне. Носить трусы и лифчик, которые постоянно врезаются или съезжают, очень неудобно. Как можно чувствовать себя удобно в собственном теле, когда его постоянно стягивает неприятное напоминание? Как можно расслабиться, когда тело постоянно режет или сдавливает плохо сидящий наряд? Даже старой машине нужны новые покрышки. Поначалу вы можете, конечно, хихикать над простотой переодевания, но на многих наших клиентов это оказало значительное влияние. «Я только несколько месяцев назад родила. „Беременное белье“ было до смешного огромным, но обычное сидело слишком туго. Оно постоянно напоминало мне, что я слишком толстая. Я чувствовала себя несчастной, пока не разорилась на белье подходящего размера. Самое смешное, что я не хотела тратить деньги, – хотя раскошелилась на кучу программ похудения, которые не помогли. Я была поражена тем, как простое действие может заставить меня почувствовать себя настолько лучше».
Кассандре за пятьдесят. Она годами не покупала себе новых лифчиков. (Те, что у нее имелись, были очень высокого качества и очень дорогие, поэтому жили долго.) К сожалению, косточки в чашках зазубривались и царапали ее, но она считала, что не заслуживает покупки новых лифчиков, пока не похудеет. Однако каждый день чувствовала себя несчастной. Первым ее шагом к уважению к собственному телу стала покупка новых лифчиков и колготок. Она поняла, что ношение мучительно тесного нижнего белья никак не ускорит процесс. Когда она почувствовала себя свободнее в обновках, ей удалось больше расслабиться и в еде.
Принципы комфорта выходят за пределы белья. То, как вы одеваетесь, может стать шагом к новообретенному уважению к собственному телу. Однако мы не призываем вас становиться рабами модной промышленности, скорее, одеваться в привычной для вас манере. Если вы привыкли носить сшитые на заказ костюмы, зачем переставать это делать только потому, что ваше тело не там, где вы в данный момент хотите его видеть? Незачем довольствоваться обносками и плохой одеждой. Нет ничего дурного в том, чтобы носить вытертые джинсы и рубашки на несколько размеров больше, если вы к этому привыкли и вам в этом удобно. Однако если вы предпочитаете носить нарядные брюки и спортивный блейзер, а тут переключаетесь на вытертые джинсы, это может подействовать на ваше самоощущение и ощущение собственного тела. В данном вопросе стоит проявить последовательность. Слишком часто программы снижения веса подталкивали вас «избавиться от „толстой одежды“». В противном случае, предостерегали они, вы приманиваете неудачу. Однако, следуя этому авторитетному суждению, вы обрекали себя на неудобство и все большую телофобию. Нет, одевайте свое тело, как оно есть здесь и сейчас. Пусть вам будет удобно.
Изменение инструментов оценки тела
Мы обнаружили, что большинство наших клиентов, кто часто взвешивается, с трудом уживаются со своим нынешним телом. Они слишком озабочены цифрами. Наш совет: перестаньте взвешиваться. Помните, весы – инструмент хронического диетчика.
Также остерегайтесь тесной пары джинсов в качестве замены весов и инструмента оценки тела. Цепляясь за кусочек ткани и ежедневно или еженедельно измеряя себя, вы подрываете собственную самооценку и уважение к своему телу.
У Джейми, молодого бухгалтера пиар-компании, интуитивное питание шло очень хорошо. Она бросила диеты, чтила свой голод, уважала сытость и так далее. От весов Джейми тоже избавилась. Но начала оценивать свой прогресс, пытаясь влезть в тесную мини-юбку. Каждый раз, меряя юбку, она злилась на себя. Юбка как бы говорила: «Ты недостаточно продвинулась. Тебе надо похудеть». Вскоре Джейми избавилась и от юбки, и от злости на собственное тело. Даже стройному человеку неудобно в слишком тесных штанах.
Перестаньте играть в «сверку тела». Большинству наших клиентов неловко в этом признаться, но, когда они входят в комнату, где есть другие люди, они играют про себя в сверку тела. Игра в сверку тела крутится вокруг одной темы: каково мое тело по сравнению с остальными? Возможно, вы тоже играли в эту игру (и даже не сознавали этого).
• Я тут самый большой?
Читать бесплатно другие книги:
