Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет Трибол Ивлин
• У кого самое лучшее тело?
• Как оценивается мое тело по сравнению с остальными?
Эта игра может быть опасной, особенно если играть с незнакомыми людьми.
У нас бывали клиенты, которые завидовали и восхищались чужими телами. «Ах, мне бы ее тело. Наверняка она каждый день усиленно занимается. Гляньте, что она ест, – тлько обезжиренные продукты. Я бы тоже так смогла. Что-то со мной не так. Надо лучше стараться». Это большие заблуждения. Вы не знаете, как другой добился нынешней физической формы. Возможно, вы вообще не на том поле. Вы не знаете, ест ли человек на самом деле! Человек мог перенести операцию (например, липосакцию), может страдать от пищевых нарушений, может, только что отсидел на быстрой диете с немедленными результатами и так далее. Нельзя судить о форме тела и решать, что обладатель его «заслужил». Может, он только прикидывается. Тот, кем вы восхищаетесь, может тоже быть несчастным в своем теле! Или просто от природы худощавым – безо всяких усилий.
На одном сеансе Кейт рассказывала, как ходила на вечеринку и какое там у одной женщины было красивое тело. Кейт думала, что тоже сумеет добиться таких результатов, если будет больше стараться. Однако она не знала, что эта знакомая на вечеринке была моей клиенткой, страдающей булимией! (Разумеется, Кейт никогда этого от меня не узнает в силу правил строгой конфиденциальности касательно пациентов.) Кейт восхищалась женщиной с нарушениями пищевого поведения, изо всех сил пытающейся с ними справиться. Вывод – никогда не знаешь наверняка. Даже будь это друг или родственник, все равно не знаешь. Мы работали с клиентами, чьи собственные супруги и соседи по квартире понятия не имели, что у тех нарушения питания.
Игра в сверку тела приводит к еще большему увлечению диетами и неудовлетворенности собственным телом. В качестве иллюстрации приведем дело диетчиков-дуэлянтов.
И Шейла, и Касси отсидели свое на диетах, молча соревнуясь в игре в сверку тела. Перемены начались, когда Шейла стала интуитивным едоком. За полгода она добилась существенных результатов, хотя и медленно. К счастью, Шейла приняла этот процесс и чувствовала себя хорошо. Тем временем ее соседка Касси только-только отсидела на очередной жесткой диете. Касси гордилась сброшенным весом и всячески демонстрировала свое тело. Шейла захотела, чтобы ее тело тоже изменилось.
В тот вечер Шейла и Касси вместе отправились ужинать с мужьями. Шейла ела то, что хотела, с удовольствием поужинала, оставила немного еды на тарелке и в целом была довольна. Тем временем Касси гордо клевала, как птичка, гордилась своим телом и хвасталась, какая легкая ее нынешняя диета. Рядом с Касси Шейла чувствовала себя обжорой. Но продолжала слушать свой голос интуитивного едока, который говорил ей, что надо уважать собственное тело, что ее тело заслуживает быть накормленным и что следует проявить терпение. Голос мягко напоминал ей, что Касси на пути к диетическому разрушению – эйфория от потери веса долго не продлится. Шейла сама прекрасно это знала по своей прежней жизни диетчика.
Тайное соревнование тел между Шейлой и Касси заставляло Шейлу чувствовать себя хуже в плане собственного тела и прогресса. Тем не менее она продолжала путешествие интуитивного едока. Спустя месяц Касси набрала обратно все свои килограммы. Спустя год Шейла пришла к своему естественному весу, а Касси снова сидела на диете. Но Шейла была очень близка к возвращению на диету, потому что играла в сверку тела.
Не идите на компромисс ради важного события, будь то встреча одноклассников или свадьба. Нам, естественно, хочется выглядеть по такому случаю как можно лучше. Это легкая форма сверки тела. Если вы поддадитесь давлению «посидеть на диете», чтобы втиснуться в парадный наряд, отдача замучает. Вам обязательно придется проделать новую дырочку на ремне из-за эффекта маятника.
Помните: в жизни всегда будут важные случаи. Одной нашей клиентке пришлось присутствовать на церемонии вручения Грэмми, потому что ее мужа выдвинули на эту премию. Разумеется, ей хотелось выглядеть не просто хорошо, а сногсшибательно. Однако стало ясно, что на этом престижном мероприятии ей в идеальном весе не быть. В отчаянии она решилась на быструю голодовку, чтобы сбросить вес. Мы спросили ее: «Когда кончится диета?» Всегда будет важная премия или событие, «законный» повод для диеты. В этот момент она увидела будущую тщетность жестких диет, запущенных состязательной сверкой тела. Она решила уважать свое нынешнее тело. Она придерживалась обычных стандартов в одежде и носила сшитые на заказ наряды. На сей раз, однако, наряд был сшит на ее тело здесь и сейчас. Ей не пришлось втискиваться в платье и переживать за каждое движение. Прочее она сохранила – стильную стрижку, блестящие аксессуары и так далее. Единственное отличие было в том, что на сей раз она чувствовала себя удобно, а не неловко.
Слишком уж легко поддаться диетическому мышлению, если убедить себя, что особость случая стоит диеты. Чем больше вы давите на себя в надежде добиться определенного размера тела, тем больше проблем вы обречены создавать.
Джесс всегда паниковала в преддверии важного события, будь то свадьба или ежегодный банкет в ее фирме, где ей предстояло держать приветственную речь. Сначала она переживала, что надеть, что приводило к бешеному набегу на магазины. Вскоре она покупала потрясающее платье, которое было всего лишь чуть-чуть маловато. Джесс всегда делала покупки в расчете на «будущее тело», а не на то, что имела в тот момент. Но она знала, что сумеет «сделать вес» к важному дню, в точности как боксер набирает вес для важного боя. И чем ближе становился важный день, тем больше Джесс нервничала. Она ежедневно мерила платье и кляла себя за то, что не влезает в него. Затем она начинала пропускать приемы пищи. В сам важный день она позволяла себе только легкий завтрак. Остаток дня она отказывалась от еды, чтобы хорошо выглядеть и влезть в платье. Да, платье налезало. Но к моменту достижения цели Джесс неминуемо переедала (незаметно, разумеется) на самом приеме. Тело ее голодало, и она убеждала себя, что заслужила это. Но к концу вечера переполненный желудок «напоминал» ей, что она слишком большая. Все мероприятие она переживала по поводу собственного тела, вместо того чтобы хорошо проводить время.
Сколько времени и энергии вы потратили, готовя тело к важному событию? Что если эту энергию направить на раскрытие ваших внутренних качеств, как то: остроумия, интеллекта или способности слушать? Что если готовиться к мероприятию, обдумывая способы завязать интересную беседу или познакомиться с новыми людьми? Наверняка будет веселее!
Глэдис едва не пропустила двадцатилетие школьного выпуска, потому что была слишком большая и ей было нечего надеть. Ей невыносима была мысль о походе в магазин за платьем большего размера. Вскоре, однако, Глэдис решила отбросить волнения и пойти на встречу. Вместо того чтобы беспокоиться о своем теле, Глэдис сосредоточилась на расспросах, чем ее однокашники занимались все эти годы. Она даже протанцевала всю ночь со старыми друзьями. (А ведь не танцевала много лет!) Удовольствие, полученное от встречи, превзошло самые смелые ожидания. Глэдис обнаружила свое «старое „Я“» – остроумного и обаятельного человека, который любил повеселиться и потанцевать. Многолетняя тайная война Глэдис со своим телом способствовала лишь ее изоляции и не давала ей предаваться любимым занятиям. Печальная ирония заключается в том, что она едва не пропустила встречу, считая свое тело неготовым к важному событию.
У Глэдис могло уйти гораздо больше времени на то, чтобы вновь открыть свое чудесное «Я».
Прекратите критиковать свое тело. Каждый раз, когда вы сосредоточиваетесь на несовершенных частях своего тела, это вызывает еще больше стыда и беспокойства. Трудно уважать собственное тело, когда вы постоянно клянете себя за то, что выглядите неправильно. Как часто вас посещают подобные мысли:
• «Ненавижу свои ляжки»;
• «Руки у меня слишком жирные и дряблые»;
• «Задница у меня отвратительная»;
• «Ненавижу свой двойной подбородок»;
• «Брюхо у меня огромное»?
Многие наши клиенты удивляются, как часто им удается за день ухудшить состояние своих тел. Сколько раз в день вы ругаете себя за свое тело? Попробуйте посчитать. Удивительно, как часто нас можно заставить беспокоиться о собственном теле – хватает мимолетного взгляда на отражение в витрине или в зеркале. Каждая уничижительная мысль забивает очередной гвоздь в гроб неудовлетворенности телом. Это может перерасти в отношение к себе в целом.
Вместо того чтобы концентрироваться на том, что вам в своем теле не нравится, найдите те части тела, которые вам приятны или хотя бы терпимы. Начните с простого. Возможно, вам нравятся глаза или улыбка. У нас были клиенты, которые находили только одну часть тела, не вызывавшую у них отвращения, например запястье или лодыжку. Все хорошо, это только начало. Каждый раз, когда вы поймаете себя на очерняющей тело мысли, разоружайте ее. Замените ее мыслью о теле, которой вы поверите, типа «Мне нравится моя улыбка».
Если вам слишком трудно говорить, что вам «нравится» какая-то часть вашего тела, попробуйте уважительные высказывания.
Не участвуйте в «толстых разговорах». «Толстые разговоры» – это публичная форма критики тела, при которой вы участвуете в беседах, унижающих ваше собственное тело или тела других людей. Исследования показывают, что уклонение от данного типа дискуссий помогает снизить неудовлетворенность телом, тягу к диетам и симптомы нарушений пищевого поведения.
Уважайте телесное разнообразие, в том числе и собственное. Мы рождаемся всех форм и размеров, однако почему-то рассчитываем, что в итоге все окажутся одного удобного всем размера, длинные и тонкие. Пока мы подпитываем этот культурный стереотип, общественные нормы вряд ли изменятся в сторону здорового принятия телесного разнообразия.
Ожирение складывается из многих факторов, включая генетику, уровень двигательной активности и питание. Вы не можете считать, например, что если человек толстый, то каждую унцию своего веса он заработал с ложкой в одной руке и вилкой в другой. Несколько исследований документально подтвердили, что тучные люди не обязательно едят больше, чем их стройные соплеменники. Да, существуют безудержные едоки. Да, есть те, кто мало двигается. Но мы не можем заранее считать, что человек с большим телом переедает и не двигается. Множество классических исследований на близнецах показали, что генетика играет могучую роль в определении телосложения.
Ожирение остается последним бастионом, где существуют открытые предубеждения. Кто-то называет это весизмом, кто-то жиризмом – но под любым именем существует предубеждение к людям с большим размером тела. Сегодня немыслимы расистские оскорбления, однако от оскорблений по поводу размеров тела деваться некуда. Когда вы на улице видите большого человека, вы позволяете себе осуждение или презрение? Если вы так суровы с незнакомцем, как вы создадите более доброжелательную среду для себя самого? Если вам трудно относиться по-доброму и с уважением к собственному телу, возможно, стоит начать с других.
Научный обзор Центра пищевой политики и ожирения Радда при Йельском университете показал, что стереотипы в области веса имеют серьезные медицинские и психологические последствия (Пул, 2009; Доклад Радда, 2009). Предубеждения по поводу веса порождают стыд, влияние которого создает среду, где человек с лишним весом скорее отложит обращение за медицинской помощью и станет искать профилактические медицинские услуги.
Остерегайтесь стереотипов по отношению к тучным людям. Помните, что толстые ничуть не глупее, не бездарнее, не менее приспособлены и не более прожорливы, чем худые. Попробуйте начать с нейтралитета и сочувствия. Оставьте свои телесные предрассудки за дверью.
Хотя мы потратили очень много времени (и слов) на уважение к телам больших размеров, важно признать, что некоторые люди от природы наделены телом более стройного типа, хотя они и в меньшинстве. Точно так же мы не можем считать, что, если кто-то худощав, то он непременно страдает нарушением пищевого поведения или одержим диетами. Будьте реалистами.
Если поддержание или достижение веса требует жить на рисовых лепешках и воде, часами потея в спортзале, то это четкий признак того, что ваша цель нереалистична или у вас пищевое нарушение. Если ваши родители очень тяжелые, скорее всего, вам никогда не стать тощим, как модель.
Помните, генетика – сильный определяющий фактор размеров тела.
Делайте своему телу приятное. Ваше тело заслужило, чтобы его нянчили и ласкали. Как можно чаще устраивайте себе массаж, даже если это пятнадцать минут на разминание шеи. Попробуйте сауну или вихревые ванны. Покупайте роскошно пахнущие лосьоны и кремы для втирания в тело. Принимайте ванны с пеной, маслами и солями. (Попробуйте проделать это при свечах и под классическую музыку!) Делая для своего тела подобные вещи, вы показываете ему свое уважение и желание почувствовать себя лучше.
Ваш естественный вес
Один из первых вопросов, которые нам неизбежно задают, сможете ли вы помочь мне сбросить вес? Ой, а сколько я должен весить? Ответ варьируется от человека к человеку, и никто не может сказать, какой вес в каждом конкретном случае идеален.
В издании «Диетических целей США» от 1990 года выброшены рекомендации для американцев по достижению и поддержке идеального веса, потому что никто не знает точной цифры!
В 2010 году в «Диетических указаниях американцам» для определения категорий перевеса использовали индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой отношение веса к росту. Изначально ученые создали ИМТ в качестве инструмента для наблюдения за большими массами населения. Но концепция ИМТ подверглась критике, потому что не принимала во внимание мышечное сложение. Мышцы весят больше, чем жир. Вот почему у многих профессиональных спортсменов значения ИМТ высокие, что помещает их в категорию тучных, когда на самом деле они худые.
Ученый и специалист по ожирению из Йеля Келли Браунелл говорит, что ИМТ не особенно достоверен – при любых ограничениях (Браунелл, 2006). Гораздо важнее цифр то, как улучшить здоровье нации. Если необходимые для улучшения здоровья факторы можно будет изменить, выиграют все, вне зависимости от их ИМТ.
Мы согласны. Вот почему, в частности, мы используем понятие естественного здорового веса. Это вес, который ваше тело будет сохранять при нормальном/интуитивном питании и нормальном уровне двигательной активности.
Проблема большинства людей, на наш взгляд, заключается в том, что их отношения с едой из-за многолетнего сидения на диетах ненормальны.
Если вы колеблетесь между периодами сидения на диете и переедания, то скорее всего вы не в своем естественном здоровом весе. Если вы справлялись с жизненными перипетиями с помощью еды, то также, скорее всего, вы не в своем естественном здоровом весе.
Недавнее исследование показало, что идеальный образ женского тела на 13–19 % ниже ожидаемого веса. К данному выводу привела проверка веса претенденток на титул Мисс Америка и моделей с разворота журнала «Плейбой». За годы, прошедшие между 1959 и 1988, их вес и размер сильно уменьшились. Этот уровень худобы пересекается с одним из критериев нервной анорексии – вес тела на 15 % ниже ожидаемого. Если культурный идеал для женщин пересекается с критерием пищевого расстройства, то американские женщины не только стремятся к нереалистичной цели, но вовлечены в потенциально опасную гонку.
Если в голове у вас сидит цифра веса из тех времен, когда вы сидели на диетах, то это проливает свет на то, как сильно мог уменьшиться вес вашего тела под угрозой шантажа – что нереалистично. Чем более жесткие методы используются для потери веса, например голодание, тем менее вероятно, что в результате диеты вы обретете здоровый вес.
Помните: исследования показывают, что реальный процесс похудения, потери или переработки одних и те же пятнадцати фунтов наносит больше вреда, чем вес тела сам по себе. Исследования показывают, что после диеты вы гарантированно набираете еще больше веса, чем тот, с которого вы начали, независимо от возраста.
Прощание с фантазиями
Одним из самых суровых фактов, с которыми сталкиваются наши клиенты, является то, что их ожидания по части веса нереалистичны. Нашим клиентам не нравится это слышать. У некоторых мечта всей жизни рушится. Но мы отказываемся поддерживать недостижимую цель.
Мы не станем помогать человеку разрушать метаболизм и здоровье. Это все равно что подать спичку курильщику.
Например, Кэти, тридцатилетней актрисе, сбросить вес велел ее агент. Женщина обладала здоровыми привычками в питании, эмоционального использования еды не практиковала и утверждала, что занимается физкультурой по часу ежедневно. После сеанса самоанализа был сделан вывод, что Кэти худеть не только не надо, но это будет вредно для ее метаболизма и психики. Ее вес соответствовал росту, хотя был выше ожиданий общества. Она выслушала вердикт с подлинным облегчением. Решила сменить агента и искать работу, пока ее не примут такой, какая она есть – здоровым человеком.
Многие наши клиенты задним числом обнаруживают, что, прими они свой изначальный вес, послуживший причиной первой диеты, были бы счастливы сегодня и с этим весом! Вместо этого они диетами довели себя до больших размеров. Как часто мы слышим: «Если б я знала тогда то, что знаю сейчас! Я-то в старших классах думала, что толстая, сейчас я убить готова, чтоб весить столько».
Возможно, вам понадобится оплакать утраченное тело, какого у вас никогда не было или не будет, и оценить, что это значит для вас.
Какую цену вы заплатили (энергией, временем, эмоциональной вовлеченность), следуя одной за другой диетам в погоне за телом своей мечты? Прощаясь с фантазией, вы открываете дверь примирению не только со своим телом, но и с другими гранями вашей жизни.
Друзья не дают друзьям вести «толстые разговоры»
«Друзья не дают друзьям вести „толстые разговоры“» это девиз «Недели без „толстых разговоров“», национальной кампании по избавлению от негативных разговоров про тело и, в конечном итоге, предотвращению нарушений пищевого поведения. Примеры «толстых разговоров»: «Я слишком толстая, чтобы куда-то ходить», «Не могу есть это печенье – я от него потолстею» или «Ты так хорошо выглядишь, похудела?».
«Неделя без „толстых разговоров“» бросает вызов нереалистичному идеалу женской худобы и основывается на работе исследовательской группы Эрика Стайса в Орегонском исследовательском институте (2009).
«Толстые разговоры» незаметно прокрадываются в повседневные беседы и подпитывают неудовлетворенность своим телом.
Команда Стайса создала эффективный метод, показавший впечатляющие результаты на женщинах – от подростков до студенток – в виде значительного снижения:
• недовольства телом;
• попыток худеть;
• симптомов нарушений пищевого поведения.
Примечательно, что риск развития нарушений пищевого поведения снизился на 60 %. Интересно, что эффект был достигнут с помощью относительно короткого вмешательства, длившегося всего три-четыре часа! Что особенно вдохновляет, так это то, что эффект, похоже, долгоиграющий (три года отслеживания ситуации).
Почему этот метод так эффективен?
Отнесите это на счет когнитивного диссонанса. Когнитивный диссонанс – это чувство дискомфорта, возникающее при столкновении в человеке двух противоречивых убеждений, или когда убеждение не согласуется с действиями человека. Когда между поведением и убеждением имеется нестыковка, что-то должно измениться, чтобы убрать или уменьшить диссонанс.
Команда Стайса разработала несколько типов деятельности для создания когнитивного диссонанса, связанного с недовольством телом и принятием образа тела. Деятельность состояла из письменных, устных и поведенческих упражнений, проводимых на четырех еженедельных групповых сеансах под названием «Проект тело».
Здоровье всех размеров
«Здоровье всех размеров» (ЗВР) – понятие принятое во многих различных дисциплинах. Фокус его направлен на здоровье, а не на то, сколько человек весит. ЗВР пропагандирует здоровое поведение для всех, вне зависимости от размера (Бэкон и Афрамор, 2011).
К сожалению, зацикленная на весе война с ожирением сильно повлияла на еду и озабоченность телом, на набор и потерю массы тела (эффект маятника), отвлечение от иных личных целей в области здоровья, снижение самооценки, нарушение пищевого поведения и предрассудки и дискриминацию по признаку веса. В 2011 году «Фонд достижений»[4] провел мониторинг образа тела. Его открытия стали отправной точкой, обеспеченной научной поддержкой кампании в Соединенном Королевстве, направленной на улучшение образа тела и предотвращение возникновения пищевых нарушений. В ходе обзора обнаружилось следующее:
• 30 % женщин говорят, чтоб отдали бы минимум год жизни, чтобы достичь идеального веса и формы;
• 46 % женщин переживали насмешки и травлю из-за своей внешности.
ЗВР поощряет следующее (что совместимо с интуитивным питанием):
• принятие и уважение естественного разнообразия размеров и форм тела;
• гибкое отношение к питанию, при котором ценится удовольствие и уважаются внутренние сигналы голода и сытости;
• получение радости от движений собственного тела и повышения физической активности.
Последние исследования показывают, что использование подхода ЗВР ассоциируется со статистически и клинически подтвержденным улучшением здоровья, включая положительные изменения кровяного давления, содержания липидов в крови, двигательной активности и образа тела. Отмечено также сокращение факторов метаболического риска и нарушений пищевого поведения. Примечательно, что ни одно исследование не выявило противоположных изменений.
Последнее очень важно, потому что некоторые люди выражали озабоченность, мол, если не сосредоточиваться на весе, это плохо скажется на здоровье. Это не так.
Глава 13. Принцип девятый: упражнения – почувствуйте разницу
Забудьте об армейских тренировках. Просто шевелитесь и почувствуете разницу. Переключите внимание на ощущения от движения, а не на похудательный эффект упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после физкультуры, например полны энергии, это может повлиять на выбор между быстрой утренней прогулкой и бессознательным выключением будильника. Если вы просыпаетесь с единственной целью сбросить вес, это обычно не самый мотивирующий фактор в такой момент.
Если бы вы классифицировали свое отношение к упражнениям, что бы вы выбрали: «просто сделай» или «просто забудь»? Многие наши клиенты попадают в последнюю категорию. Они перегорели. Физические нагрузки часто идут рука об руку с отрицательным опытом неэффективного похудания. Наши клиенты не получали удовольствия от упражнений по двум ключевым причинам: они либо начинали заниматься, сев на диету, либо мучили свои тела нереальным количеством нагрузок, что приводило к травмам. В обоих случаях они чувствовали себя виноватыми, что делают недостаточно.
Если вы начали программу упражнений одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии (калорий). При нехватке энергии упражнения не приносят бодрости, не говоря уже о веселье. Они становятся тяжелым трудом, чистой каторгой. Когда вы недоедаете из-за диеты, то вам все труднее делать упражнения, особенно при недостатке углеводов (это частый случай у наших хронических диетчиков).
Наилучшим топливом для физических нагрузок являются углеводы. Как видно из таблицы энергетической ценности углеводов, чтобы пробежать 2 мили[5] требуется количество углеводов, содержащихся в трех кусках хлеба. Если вы регулярно ограничиваете себя в углеводной пище (картошке, хлебе и макаронах), а затем добавляете упражнения, вы организуете собственному телу дефицит углеводов. Если не кормить тело достаточным количеством углеводов, то для получения жизненной энергии оно примется расщеплять мышечный белок. Это было продемонстрировано даже при изучении выносливых спортсменов. Выносливые спортсмены, не получавшие достаточно углеводов для своих занятий, сжигали разветвленные аминокислоты (компонент белка), чтобы получить жизненную энергию для питания своих тел.
Не забывайте, что даже находящимся в прекрасной форме и высокомотивированным спортсменам трудно заниматься, если им не хватает углеводов! Данный эффект был проиллюстрирован в исследовании на примере лучших пловцов колледжей Университета Индианы, проведенном спортивным физиологом Дэвидом Костиллом. Он обнаружил, что пловцы, не потреблявшие достаточного количества углеводов, не справлялись с нагрузками. У лучших спортсменов не получались упражнения, потому что они мало ели. Так почему вы думаете, что у вас будет по-другому?
Если вам никогда не нравились упражнения, не говоря уже о «мышечной радости» от нагрузок, то, скорее всего, это из-за диет или ограничивания себя в пище в силу диетического мышления. Когда диета не срабатывает, упражнения тоже зачастую прекращаются, потому что делались лишь в добавление к диете. У вас остаются воспоминания о том, как вам было плохо, и в будущем вам с еще меньшей вероятностью захочется шевелиться.
Энергетическая ценность углеводов[6]
Неудивительно, что хроническим диетчикам трудно заниматься системно. Кому охота постоянно подвергать тело тому, отчего ему плохо? Однако наши клиенты часто винят себя за недостаток силы воли или неумение произносить восхитительную спортивную мантру «просто сделай это». Это все равно, что винить себя за недостаток силы воли, чтобы силой мысли заставить автомобиль работать на пустом баке. Однако, чтобы пожинать многочисленные положительные результаты упражнений, необходимо постоянное усилие.
Многие наши клиенты перегорели и душевно, и физически из-за форсированных нагрузок. Как и форсированные диеты, форсированные упражнения не длятся долго. Это типичный результат решения быстро прийти в форму и сбросить вес. Люди начинают с избыточных нагрузок за короткое время и в итоге у них либо все болит, либо им не нравятся упражнения, либо и то и другое.
Другие испытывают унижение от того, что тело у них недостаточно стройное, чтобы ходить в зал или заниматься. Это двойное унижение. Во-первых, они не чувствуют себя достаточно стройными рядом со всеми остальными поджарыми телами. Во-вторых, из зеркал от пола до потолка, навешанных на каждый свободный участок стены, на них постоянно таращится постыдное напоминание о собственном несовершенстве.
Существуют и иные причины, по которым хроническим диетчикам не хочется начинать или продолжать заниматься.
• Печальный опыт детства: кого-то принуждали бегать кругами или заниматься гимнастикой в качестве наказания, кого-то дразнили за неуклюжесть, не брали в команду.
• Бунт против родителей, супругов и других, кто навязывает упражнения как «хорошую» диету: «Тебе обязательно надо бегать, тебе обязательно надо ходить в зал» и так далее.
Преодоление барьеров упражнений
Чем настаивать, чтобы наши клиенты немедленно приступили к нагрузкам по режиму, мы ждем, пока они созреют. Откладывание двигательной активности на несколько недель, даже на несколько месяцев, не сделает большой погоды в деле длиною в жизнь.
Поэтому не переживайте, если не чувствуете потребности натянуть кроссовки и пробежать несколько кругов, особенно если прежде у вас была склонность наказывать себя упражнениями. Существует несколько ключей для преодоления барьеров, которые не дают вам заниматься.
Сосредоточьтесь на ощущениях
Мы обнаружили, что одним из ключей к системным упражнениям является концентрация на ощущениях, а не жонглирование цифрами сожженных калорий. Вместо того чтобы просто убивать время или качаться, стиснув зубы, последите, как вы себя чувствуете в течение дня (в том числе, во время занятий и сразу после).
• Уровень стресса. Лучше ли вам удается справляться со стрессом? Стали ли вы менее раздражительны? Легче ли вам спокойно воспринимать ситуацию, противостоять ударам судьбы?
• Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя более живым? Прибавилось ли у вас воодушевления? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, плющит?
• Общее ощущение благополучия. Улучшилось ли ваше мироощущение?
• Чувство уверенности. Ощущаете ли вы большую решимость? Говорите ли «я могу это сделать» и ловите момент?
• Сон. Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более свежим?
Если у вас период неподвижности, особенно важно отмечать эти чувства – они послужат вам отправной точкой. Сравните разницу между ощущениями, когда вы занимаетесь и когда не занимаетесь. Отметьте, как вы себя чувствуете. Когда вы сможете по-настоящему ощутить разницу между постоянными упражнениями и бездействием, положительные чувства послужат мотивирующим фактором для продолжения занятий. Зачем переставать что-то делать, если от этого хорошо? Напротив, если вы занимаетесь, придерживаясь диетического образа мышления, вы привыкаете останавливаться и начинать, как и с каждой новой попыткой диеты. На самом деле было доказано, что 70 % тех, кто начинает программу упражнений, бросает в течение первого года (Миллер, 1994). Помните: физкультура – это гораздо больше, чем просто машинка для сжигания калорий.
Отделите упражнения от потери веса
Принято считать, что двигательная активность является одним из непременных элементов долгого здоровья. Физические нагрузки играют важную роль в обмене веществ и сохранении сухой мышечной массы. Однако сами по себе нагрузки дают только минимальную долю потери веса. Если ваша главная задача – похудеть, это не мотивирует вас заниматься долго. Это только послужит рабочим листком, пробитым скучающим работником конвейера. А когда эффект возникает недостаточно быстро, это обескураживает. Исследователи также говорят, что самое время нам отделить упражнения от потери веса, поскольку они минимизируют множество значительных плюсов для здоровья (Чэпьют и др., 2011). Движение важно само по себе и должно считаться способом поддержания здоровья, повышения качества жизни и сопротивления болезням.
Использование потери веса в качестве конечной цели физической активности может также привести вас к злоупотреблению тренировками. И даже тогда вы по-прежнему не будете довольны своим телом.
Физическая активность– лучшая защита от стресса
Двигательные нагрузки помогают защитить тело от разрушительных для здоровья последствий хронического стресса. Хронический стресс вызывает нарушения гормонального баланса, что усиливает отложение жиров и аппетит. Гормональный дисбаланс порождает повышенное производство кортизола в теле, одновременно снижая эффективность инсулина (так называемая инсулиновая резистентность). Повышение содержания кортизола также ассоциируется с усиленным выбросом нейропептида Y (что, как мы помним, усиливает аппетит).
Но регулярные физические нагрузки нейтрализуют данное воздействие путем повышения как эффективности инсулина, так и настроения. Вдобавок регулярное движение улучшает картину сна, которая часто нарушается в период стресса. Примечательно, что недостаток сна ассоциируется с набором веса, инсулиновой резистентностью и сбоями регулировки аппетита.
Сосредоточьтесь на упражнениях как способе позаботиться о себе
Молодым или старым независимо от веса хорошо от движения. Оно улучшает самочувствие и помогает предотвратить проблемы со здоровьем в дальнейшей жизни. Вот конкретные плюсы:
• укрепление скелета;
• повышение стрессоустойчивости;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение риска хронических заболеваний, включая заболевания сердца, диабет, остеопороз, гипертонию и некоторые виды рака;
• повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижение общего уровня холестерина;
• укрепление сердца и легких;
• усиление обмена веществ – помогает поддерживать невысокую массу тела и усиливает выработку энергии на клеточном уровне;
• снижает риск «тихого» инсульта (Гэнди, 2011);
• усиливает сигналы насыщения и регулирует аппетит (Чэпьют и др., 2011);
• повышает настроение (Чэпьют и др., 2011);
• улучшает память и обучаемость (Чэпьют и др., 2011);
• предотвращает или отодвигает возрастное снижение когнитивных способностей (Чэпьют и др., 2011).
Не попадайтесь на уловки разума по поводу упражнений
Если вы несколько лет придерживались диетического менталитета, то вполне вероятно, что его вариации просочились в ловушки «не занимайся». Давайте определим их и обезвредим.
Ловушка «оно того не стоит». Мы знаем множество людей, кто и шагу не сделает, если не может потратить на это час – все, что меньше, «не считается». Таким образом, пятнадцатиминутная прогулка в обед не считается. Вместо этого они не делают ничего. Мы часто видим, как клиенты недооценивают свои нагрузки, потому что те не достигают предписанного количества. Это «не считается», потому что они занимаются всего три раза в неделю, а не пять. Тем больше причин сосредоточиться на ощущениях от упражнений, а не на подсчете, будь то время или калории.
Кроме того, в долгосрочной перспективе считается все. Мы любим все подсчитывать, будь то фунты, калории или даже минуты, затраченные на занятия спортом. В данном случае, однако, мы используем цифры, чтобы показать, как даже самое малое количество нагрузок помогает делу.
Отрицание лежебоки. Классический образ лежебоки – человек, развалившийся на диване с пультом от телевизора в одной руке и куском пиццы в другой. Однако можно вести «суматошно малоподвижный образ жизни», даже не укладывая тело на диван. Ваша жизнь может быть очень суматошной, но суетиться не значит двигаться. Большинство из нас «носится», сидя за рулем! Но если вы не Фред Флинтстоун[7], элемент фитнеса в вождении автомобиля отсутствует. Любое из нижеперечисленных действий может быть компонентом существования лежебоки.
• Часами просиживать по пути на работу (в машине, поезде, автобусе или такси).
• Весь день сидеть за рабочим столом (перекладывание бумаг, отправка и прием факса, нажимание кнопок телефона ничем не отличается от теребления телевизионного пульта).
• Работать весь день за компьютером.
• Приползать домой вымотанным; сидеть и читать почту или оплачивать счета, есть, затем ложиться спать.
Суть в том, чтобы найти способы встроить физические нагрузки в повседневную жизнь. Помните, забитое расписание и умственное напряжение поддерживает в активном состоянии ваш мозг, но не тело.
Ловушка «некогда». Спросите большинство людей, важны ли физические нагрузки, и услышите однозначное «да». Однако, как и другие мелочи жизни, конкурирующие за ваше время и внимание, они часто отходят на второй план. Это особенно заметно, если задуматься, что в этой стране спортом регулярно занимаются всего 10 % взрослых (Миллер, 1994).
Своим пациентам, оказавшимся перед этой дилеммой нехватки времени, мы часто задаем вопрос: «Как вам сделать движение безусловным приоритетом?» Тут имеются в виду не жесткие указания, а скорее новый взгляд на упражнения, чтобы они не утекали сквозь пальцы.
На самом деле мы часто заменяем слово «упражнения» словом «движение», дабы помочь людям увидеть, что одним из важнейших аспектов поддержания здоровья является движение телом! Речь не о том, чтобы ходить в зал и тренироваться, а о нахождении реального способа обеспечить регулярное и полное радости движение в жизни.
Если эта задача кажется невыполнимой, то вам стоит пересмотреть свои стандарты и приоритеты. Не исключено, что ваша жизнь слишком заорганизована. Вы можете продолжать так жить? Если да, то какой ценой? Заботитесь ли вы о себе? Счастливы ли вы? Хорошо ли себя чувствуете? Ирония в том, что многие наши чрезмерно занятые клиенты относят тот факт, что не занимаются спортом, на счет лени, тогда как на самом деле они действительно слишком заняты! Если время – редкий и драгоценный товар, значит, вы определенно не можете позволить себе заболеть. Тем больше причин вкладываться во время для заботы о себе.
Можно попробовать нанять персонального тренера, если это по карману. «Когда у меня назначена встреча с кем-то, включая моего тренера, это автоматически становится приоритетом в моем графике», – поделился один из клиентов. Однако не поленитесь проверить квалификацию. Личный тренер должен как минимум иметь сертификат либо Американского Колледжа спортивной медицины (АКСМ) или Американского Совета по физкультуре (АСФ).
Ловушка «не взмок – не считается». Легко поверить, что единственный способ поддерживать себя в форме – это заниматься чем-то, от чего семь потов сходит. Но вовсе не обязательно вкладывать долю пота, чтобы пожинать дивиденды от фитнеса. Общеизвестно, что для пользы здоровью жесткие нагрузки не нужны. Выгоду можно извлекать из таких простых занятий, как садоводство, сгребание листьев или прогулки. Эти, не потогонные, занятия дают физический эффект. В эпохальном научном бюллетене, составленном на основе более сорока исследований, ЦКЗ и АКСМ в 1990 году пришли к выводу, что простое движение в течение получаса в день несколько раз в неделю уже поможет вполовину снизить риск сердечных заболеваний!
Надо только выкроить полчаса в день на движение, лучше ежедневно. При этом не обязательно двигаться полчаса подряд. (Данное конкретное примечание удивляет многих.) Например, движение можно разделить на три подхода по десять минут или два по пятнадцать и так далее. На самом деле недавние исследования показали, что даже две минуты упражнений ежедневно значительно облегчают боль в плечах и шее (АКСМ, 2011). В другом обнадеживающем исследовании выяснилось, что короткие спорадические нагрузки (определяемые как случайные, нецеленаправленные физические нагрузки, накапливаемые в ходе повседневной жизни) тоже действуют весьма благотворно (Макуайр и др., 2011). Считается каждая капля!
Начало пожизненной активности
Станьте активными в повседневной жизни
Дети активны от природы – вертятся, бегают и прыгают. Но с возрастом, несмотря на высокий темп жизни, наша двигательная активность снижается.
В отличие от детей, нам приходится сознательно искать способы увеличения повседневной активности. Начнем с вопроса, как бы так стать более активным в повседневной жизни. Например, можно парковать машину за квартал от работы, чтобы выкроить десять минут на прогулку пешком. Прибавьте сюда дорогу обратно, и вот у вас уже двадцать минут ходьбы в день. Добавьте десять минут прогулки в обед и достигнете минимального уровня физических нагрузок и их пользы для здоровья. Делайте так пять дней в неделю и за год пройдете 130 часов, или 400–500 миль! Помните, обычные действия имеют значение. (Разумеется, сюда можно включать и стандартные упражнения, такие как бег и аэробика.)
Избавьтесь от энергосберегающих устройств и вкладывайте человеческую энергию, это поможет вам увеличить ежедневную активность:
• используйте ручную машинку для стрижки газона, а не электрическую;
• поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или по эскалатору;
• гуляйте с собакой (или даже заведите ее себе);
• ездите на работу на велосипеде, если живете не слишком далеко.
Сделайте упражнения веселыми
Для некоторых людей это означает заниматься вместе с другом, членом семьи или тренером. Это может быть единственное время в течение дня, когда можно свободно поговорить с другом, не отвлекаясь. Или, возможно, ваши дни так перегружены требованиями от других людей, что немного уединения добавит вашим упражнениями прелести.
Один из надежных способов лишить упражнения веселья – это заработать травму. Чем бы вы ни решили заняться, приступайте к делу постепенно. Вот еще несколько рекомендаций.
• Занимайтесь только тем, что нравится. Может, стоит заняться командными видами спорта типа волейбола, баскетбола или тенниса.
• Занимайтесь разным – не обязательно посвящать жизнь только одному виду спорта. Внося разнообразие, вы тем самым снижаете риск травм и увеличиваете фактор наслаждения.
• Если занимаетесь дома на стационарных тренажерах, добавьте веселья, поставив любимое телешоу или фильм, или читая смешную книгу или журнал (но не бумаги по работе).
• Прогулку можно сделать приятнее с помощью ай-пода или портативного CD-проигрывателя. Слушайте аудиокниги или любимую музыку.
Сделайте движение безусловным приоритетом
Спросите себя: «Когда я могу выделить постоянное время для тренировок?» Назначьте встречу самому себе и отнеситесь к ней с тем же уважением, что и к любому другому назначению или встрече.
Если много путешествуете:
• возьмите с собой туфли для пеших прогулок (интересный способ узнать новый город);
• возьмите с собой скакалку (это невесомое средство дает изрядную нагрузку на сердце за короткий промежуток времени);
• выбирайте отели со спортзалами (их все больше);
• воспользуйтесь задержкой вылета в аэропорту и прогуляйтесь по аэропорту (после нескольких часов в кресле это обычно приятно).
Пусть вам будет удобно
Тренировочный костюм необязательно должен быть из супермодных материалов, главное – подобрать одежду, которая дышит и не стесняет движений. Это также означает одеваться по погоде. В толстом спортивном костюме, надетом в надежде скрыть несовершенное тело, может сделаться слишком жарко. Женщинам обычно подходят большая легкая футболка и леггинсы. Или велосипедки и просторная рубашка – это годится и женщинам, и мужчинам.
Не забудьте также об удобной обуви. Это не только источник приятных ощущений, но также вклад в предотвращение травм.
Включаем силовые тренировки и растяжки
Силовые тренировки помогают восстановить вызванную диетами мышечную убыль. Еще они важны потому, что чистая мышечная масса с годами снижается. Американцы теряют в среднем около 6,6 фунтов сухой мышечной массы каждые десять лет жизни. Следовательно, годами сидящий на диете человек теряет мышечную ткань и из-за процессов старения, и из-за диет. Помните: мышечная ткань метаболически активна и помогает подстегивать ваш обмен веществ. По оценкам Билла Эванса и Ирвина Розенберга, ученых из Университета Тафт и изобретателей биомаркеров, начиная с двадцатилетнего возраста уровень метаболизма у нас падает на два процента ежегодно, и это падение метаболизма они относят за счет уменьшения мышечной массы.
Обычная двигательная активность, даже усиленная, такая как бег, не делает вас неуязвимым для возрастной потери мышечной массы. Десятилетние наблюдения за профессиональными бегунами (минимальный возраст сорок лет) показали, что, хотя они поддерживали форму благодаря бегу, в среднем они теряли по 4,4 фунта мышц из не получавших нагрузок участков тела. Мышцы ног у них сохраняли прежний размер, но руки усыхали. Однако имелось трое бегунов-исключений, которые качали верхнюю часть тела. У них получалось поддерживать сухую мышечную массу и в ногах, и в корпусе. Значит, терять мышечную массу необязательно.
Растяжки помогают избежать травм, улучшить работу мышц и поддерживают эластичность сухожилий, что с возрастом становится все важнее. Старение часто выражается в существенном снижении эластичности сухожилий, что ограничивает подвижность и увеличивает риск травм.
Американский Колледж Спортивной Медицины (АКСМ) рекомендует сделать силовые тренировки и упражнения на гибкость неотъемлемой частью фитнес-программы для всех здоровых взрослых (Поллок и др. 1998). В частности, они рекомендуют:
• силовую тренировку минимум дважды в неделю;
• один подход по восемь или двенадцать повторов на десять упражнений для проработки каждой группы мышц;
• растяжку хотя бы два-три раза в неделю.
По ту сторону фитнеса
Что плохого в том, чтобы хотеть больше тренироваться и чувствовать себя лучше? Ничего. Только следите, как бы не попасть в ловушку диеты-потери веса, когда становишься рабом тренировок и подсчета сожженных калорий. Мы обнаружили, что увеличение нагрузок может служить одним из способов канализирования тревоги в процессе становления интуитивного едока. Интуитивное питание кажется непонятным, прогресс поначалу медленный, особенно когда весь мир вокруг сидит на диетах. Упражнения позволяют почувствовать, что вы предпринимаете активные усилия для улучшения здоровья. Ощутить пользу.
Если вы готовитесь к марафону или являетесь профессиональным спортсменом, тратить на тренировки по несколько часов в день нормально. Однако, когда тренировки поглощают вас и начинают вмешиваться в повседневную жизнь, возникает проблема. Больше тренироваться не обязательно хорошо. Откуда вы знаете, не подошли ли вы к внешним ограничениям нагрузок? Вот признаки злоупотребления физическими нагрузками:
• неспособность остановиться, даже при болезни или травме;
• ощущение вины, если пропустил хоть один день;
• неспособность заснуть ночью;
• наказание себя упражнениями за переедание, например пробежать лишние три мили, потому что съел кусочек пирога;
• страх резко разжиреть, если остановишься хоть на день.
Помни об отдыхе
Самый трудный урок, усвоенный мной как марафонцем со стажем, это что отдых так же важен, как тренировки. Нашим клиентам тоже трудно признать этот принцип. Точно так же, если вы по какой-то причине не можете позаниматься в данный конкретный день, это не значит, что вы внезапно потеряете форму или наберете вес.
Некоторые клиенты боятся, что, стоит им остановиться в своих занятиях, они не смогут их возобновить. Это стандартное мышление «все или ничего», часто наблюдаемое у худеющих. Существует простой способ доказать себе, что не заниматься сегодня – не значит не заниматься никогда. Просто продолжите упражнения, когда сможете. Чем чаще вы возобновляете программу упражнений после перерыва, тем выше ваша уверенность в своей способности продолжать занятия, даже если перерыв составил несколько дней. Спустя некоторое время это перестает вас так уж беспокоить. Кроме того, на сей раз все по-другому. Вы не сидите на диете, следовательно, возобновить тренировки гораздо проще.
Помните: пропуск нескольких дней или недель тренировок не прибавит и не убавит вам ни здоровья, ни веса.
После большого Лос-Анжелесского землетрясения 1994 года Диане, нашей клиентке, пришлось бросить занятия. Но впервые Диана знала, что, хотя прошло три недели, не такая уж это и беда. Она знала, что в ближайшем будущем снова зашнурует кроссовки. Диана скучала по снятию стресса, скучала по свободе от детей. Но она также знала, что ей надо восстановить дом. Когда земля успокоилась, она вернулась к ежедневной ходьбе. Пропущенные упражнения не стали причиной кризиса ни для нее, ни для ее здоровья.
Порой позаботиться о себе значит выбрать временный отказ от занятий. Например, если вы спали всего четыре часа, а занятия означают подъем в пять утра, наверное, лучше взять выходной.
Помните: отдых важен. Точно так же, если чувствуете приближение простуды или разбитость, лучше взять выходной. Прислушивайтесь к своему телу. Отдых также позволит сохранить свежесть восприятия упражнений и веселье.
Вдумчивые нагрузки
Рекомендации по физическим нагрузкам имеет смысл применять с учетом опыта своего тела. Этот тип двигательной активности называется «вдумчивые нагрузки». Данное понятие разработано психологом и ученым Рашель Калогеро и Келли Педротти (2007). Вдумчивые нагрузки основаны на осмыслении и имеют четыре признака:
• усиливают связь между телом и сознанием, координацию, не путают и не разбалтывают их;
• смягчают умственный и физический стресс, не добавляют и не усиливают его;
• приносят подлинное наслаждение и удовольствие, не используются в целях наказания;
• применяются для омоложения тела, а не для изматывания и истощения его.
Вдумчивый подход к физической активности помогает лучше узнать свое тело. Когда вы уделяете внимание тому, как тело себя чувствует – до, во время и после тренировки, – это помогает внутренней настройке. Основная цель – уловить, как тело чувствует себя во время упражнений, и прислушиваться к сигналам тела, означающим усталость, боль и время остановиться.
Когда тренируешься ради хорошего самочувствия, а не ради сжигания калорий или наказания себя за еду, занятия становятся приятными и продолжительными.
Глава 14. Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»
Выбирайте продукты, которые порадуют ваше здоровье и вкусовые сосочки, а вам от этого будет хорошо. Помните: чтобы быть здоровым, не обязательно питаться безупречно. Не случится с вами ни внезапного дефицита питательных веществ, ни резкого набора веса от одного перекуса, одной трапезы, одного дня еды. Значение имеет то, что вы едите постоянно в течение длительного времени – считается прогресс, а не безупречность.
«Мы не станем здоровее ни психологически, ни физически в плане еды, пока не научимся любить ее больше, а не меньше … с непринужденным, щедрым, лишенным стыда чувством. В процессе может случиться так, что нам придется фундаментально пересмотреть понятие „хорошо питаться“».
Мишель Стейси, автор книги «Поглощенные: почему американцы любят, ненавидят и боятся еду»
«Я все думаю, что однажды войду сюда, а вы скажете мне, что праздник живота окончен». Этот страх нам озвучивают часто. Это одна из причин, почему усвоение питательных веществ обсуждается с клиентами гораздо позже, а не в начале перехода к интуитивному питанию. Это также причина того, что уважение к здоровью – последний принцип интуитивного питания. Вряд ли можно говорить о здоровье и заботе о себе без обсуждения вопросов питания. Но наш опыт показал, что при отсутствии здоровых отношений с едой придерживаться здорового питания трудно. Если вы постоянно сидели на диете, лучшие рекомендации по питанию все равно будут восприниматься как диета.
Мы не хотим, чтобы создалось впечатление, будто питательность не важна, раз уж ее сделали последним принципом интуитивного питания. Мы безусловно ценим здоровье. Однако не волнуйтесь – мы не собираемся выдергивать продуктовый коврик у вас из-под ног.
Читать бесплатно другие книги:
