Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет Трибол Ивлин
В основу индивидуального пути Кэрри к восстановлению связи с пищевой интуицией легли следующие важные умозаключения и действия:
• она осознала, что, пока не достигнет нормального веса, не может и не должна прислушиваться к сигналам насыщения, которые возникали у нее на тот момент. Чувство голода быстро исчезало после употребления очень небольших порций еды, а ощущение сытости сопровождало Кэрри почти все время;
• даже при том пониженном весе, который был у Кэрри, когда она обратилась к нам за помощью, очень эффективным способом постепенного возвращения к нормальному физическому состоянию было соблюдение третьего принципа нашей методики – «подружитесь с едой». Наша пациентка шаг за шагом, не торопясь, позволяла себе такие продукты, в сторону которых раньше даже не смотрела, боясь нарушить запреты и нормы диет. Разумеется, по сравнению с другими пациентами и клиентами, все это она делала в щадящем режиме, так как все-таки страдала от серьезных нарушений пищевого поведения;
• Кэрри также начала соблюдать четвертый принцип интуитивного питания, позволив себе обратить внимание на те продукты и блюда, которые соответствовали ее вкусовым предпочтениям;
• раньше наша пациентка справлялась с неприятными чувствами и эмоциями с помощью неосознанного переедания или, наоборот, строгих диет. Вместо этого привычного способа подавления своих переживаний Кэрри стала больше внимания уделять общению с окружающими. Раньше ей казалось, что она относительно успешно управляет своим внутренним миром. Однако это была лишь иллюзия контроля;
• Кэрри поняла, что слишком строго относилась к себе. Соблюдение суровых диет и уважение к своему организму – это два несовместимых стиля жизни. Спустя некоторое время девушка перестала предъявлять претензии к своему телу и смогла принять все свои особенности такими, какие они есть;
• следующими, не менее важными шагами были признание вреда, который наносят диеты, преодоление негативного влияния «Блюстителя», отказ от перфекционистского взгляда на свой образ жизни. Кэрри также осознала, что самым лучшим режимом физических нагрузок для нее может быть только такой, который не предполагает ни малейшего насилия над собой.
• Чем разумнее и спокойнее становился характер питания нашей пациентки, тем чаще ее тянуло к здоровой пище. К этому неожиданному для нее эфекту привело соблюдение принципов интуитивного питания. Если в самом начале нашей совместной работы Кэрри в основном ощущала потребность в сладком, жирном и мучном, то с течением времени, как ни странно, ее вкусы поменялись. Она чувствовала желание съесть эту «несерьезную» пищу лишь иногда, «для развлечения», но чаще всего употребляла продукты и блюда с высоким содержанием белков, а также фрукты и овощи.
В целом Кэрри, можно сказать, самостоятельно руководила процессом своего излечения. Это очень важно. С нашей стороны поступали, главным образом, только рекомендации и сведения об опыте других клиентов и пациентов. Единственное, на чем мы намеренно заостряли внимание Кэрри, – это тот факт, что при ее неестественно низкой массе тела доверять сигналам насыщения было нельзя. Это чувство стало проявляться правильно и полноценно только после того, как девушка вернулась к нормальному весу. В остальном наша пациентка активно и с удовольствием прислушивалась к самой себе. Именно поэтому ничто не помешало Кэрри успокоить «Бунтаря-разрушителя» и сделать так, чтобы в ее внутреннем мире наконец-то воцарилась атмосфера доверия.
Были достигнуты прекрасные результаты: нормализовался вес, исчезли прежде неразрешимые психологические трудности, остался в прошлом страх потери контроля над собой и своей жизнью. Ну и, конечно же, состояние здоровья больше не вызывает каких бы то ни было опасений. Совсем недавно Кэрри и ее возлюбленный сыграли свадьбу, и сейчас девушка готовится стать мамой.
Психотерапевт направил Скайлэр на лечение от анорексии, когда ей было пятьдесят семь лет. Однако на тот момент ее нельзя было назвать излишне худой и обессиленной. Наоборот, это была отлично выглядящая и прекрасно одетая женщина. Врачей беспокоило ее мышление и поведение, которые все еще несли на себе отпечаток длительного периода нездорового пищевого поведения.
У Скайлэр этот период начался еще в детстве (как и у многих наших клиенток), когда мама начала замечать, что дочка набирает лишний вес. Они вместе стали очень много внимания уделять вопросам правильного питания и диет. В семье постоянно производился строгий подсчет потребляемых с пищей калорий, поэтому Скайлэр с раннего возраста ощущала себя обделенной и вечно виноватой в своей тяге к вкусной еде. Мама довольно часто сравнивала Скайлэр с другими девочками того же возраста, которые были очень стройными, и почти никогда не забывала оглашать неприятные результаты своих наблюдений.
Было решено направить Скайлэр к доктору. Он назначил ей диету для снижения веса, и следующие несколько лет изменения в рационе Скайлэр почти полностью зависели от предписаний специалиста. Полное отсутствие свободы в области питания и постоянная тревога по поводу того, как мама оценивает ее внешность, конечно, сыграли решающую роль в формировании проблем, с которыми девочка столкнулась в будущем.
Между тем в пятнадцать лет Скайлэр уже сама серьезно увлеклась диетами. Она постепенно начала отказываться от завтрака и полдника, а на обед съедала лишь очень небольшую порцию. Спустя некоторое время у девочки появилась навязчивая мысль о том, что любая пища даже в среднем количестве способна вызвать стремительное повышение массы тела. Скайлэр решила резко сократить свой рацион и втайне от всех выбрасывала часть еды, которую считала для себя лишней. Дошло до того, что девочка съедала в день только одно яблоко. И больше ничего. Роли в семье вдруг поменялись. Мама, зная о неразумной и суровой диете своей дочери, очень сердилась и беспокоилась. А вот сама Скайлэр, как ни странно, ничего не хотела слышать и увлеченно продолжала следовать своему странному стилю питания.
Жизнь в таком опаснейшем для здоровья режиме привела к тому, что однажды девочка просто упала в обморок от недоедания. Чуть позже, на приеме у врача, она узнала, что, оказывается, похожа «на человека, только что вызволенного из застенков концлагеря». Более того, по словам специалиста, в будущем у нее могли возникнуть трудности с рождением детей. Скайлэр стала чуть разумнее относиться к своему питанию, однако все еще была обеспокоена возможным повышением веса. Эти тревоги подталкивали ее к употреблению различных диетических таблеток и диуретиков.
В дальнейшем, уже повзрослев, Скайлэр все равно очень часто испытывала длительные негативные переживания, связанные с внешностью, весом, «правильным» и «неправильным» питанием, а также временами возвращалась к периодам резкого сокращения употребляемой пищи. Властный голос анорексии все никак не умолкал.
Нашей клиентке понадобилось примерно два года, чтобы восстановить связь со своим внутренним интуитивным едоком. Сейчас, десять лет спустя, женщина с удовольствием продолжает прислушиваться к своему природному чутью и, как ни странно это звучит, поддерживает отличные «взаимоотношения» с едой. Пищевая интуиция подсказала ей вот такой оптимальный для ее организма ежедневный режим питания: три основных приема пищи и два легких перекуса. Скайлэр отказалась от каких-либо самоограничений и насилия над собой.
Умеренные физические нагрузки, чуткое отношение к своему телу, уважение к его желаниям и потребностям – все это позволило нашей клиентке наконец забыть о многолетних страданиях, вызванных расстройствами пищевого поведения.
Желание прибегнуть к добровольным ограничениям в питании появилось у Лайлы, когда она вместе с одноклассницами готовилась к предстоящему выпускному. Девочки решили сесть на довольно жесткую диету. Уже через неделю каждая из них увидела положительный эффект. Конечно, это очень обрадовало Лайлу. Летом, сразу после выпускного, она отправилась на море, где в течение трех недель с удовольствием употребляла все те блюда, которые были еще недавно запрещены диетой. Вскоре Лайла осознала, что помимо тех лишних килограммов, от которых ей удалось избавиться некоторое время назад, появилось значительное количество новых. Но почему-то в этот раз стремления дисциплинировать себя и похудеть не было.
Девушка уже привыкла переедать и таким образом сглаживать слишком сильные и неоднозначные переживания. Это вполне объяснимо. Ведь то время было переломным периодом в ее жизни. Она закончила школу, поступила в колледж, собиралась выйти из-под родительского крыла и переехать в общежитие. Однако тяга к перееданию не пропадала.
Учась в колледже, Лайла замечала, что становится все менее активной и жизнерадостной. Ей стало казаться, что негативных последствий обжорства можно избежать с помощью очищения кишечника. Поэтому после каждого приступа переедания девушка либо вызывала у себя рвоту, либо принимала слабительные средства. Лайла уже страдала нервной булимией, но не осознавала этого. Она была убеждена, что могла управлять собой и своими желаниями, пусть даже применяя для этого не совсем приятные способы. К сожалению, такой образ жизни не привел ни к чему хорошему. Когда лишнего веса стало уже слишком много, Лайла решила заняться физкультурой. Тренировки были довольны суровыми. Однако проблемы со здоровьем, пищевым поведением и внешностью так и оставались нерешенными.
Спустя некоторое время девушка обратилась к специалистам в области питания и лишь с их помощью смогла нормализовать свою жизнь.
Далее наступил еще один переходный этап. Лайла рассталась со своим парнем, а после окончания колледжа переехала из общежития и вместе с двумя другими девушками сняла комнату. Это было время, сопровождавшееся трудностями и необходимостью привыкать к новым обстоятельствам. Переживания вновь привели к тому, что вернулась нервная булимия, и Лайла погрузилась в уже знакомый ей замкнутый круг, состоявший из трех этапов: диета, переедание, самостоятельное очищение кишечника.
Часто люди, которые в прошлом перенесли расстройства пищевого поведения, считают, что повторное появление симптомов булимии или анорексии является лишь временным следствием каких-либо существенных перемен в жизни и связанного с ними стресса. Это не совсем так. Если признаки старого заболевания возникают вновь, это следует воспринимать как серьезный «красный флажок». Нужно обязательно обращаться к специалисту. Именно так поступила Лайла и спустя время стала приверженцем интуитивного питания.
Она поняла, что такое настоящая внутренняя сила, только после того, как стала доверять чувствам и ощущениям своего тела. Лайла больше не пряталась от самой себя, стала уделять особое внимание душевному состоянию и поняла, что строгие диеты или изнурящие физические упражнения не имеют никакого отношения к способности спокойно управлять своей жизнью.
Склонность сравнивать себя с другими девочками появилась у Даны, когда ей было двенадцать лет, а уже в пятнадцать она решила: нужно во что бы то ни стало приблизиться к общепринятым стандартам стройности и красоты. Тем более, что в ее семье было принято уделять особое внимание вопросам здоровья и правильного питания.
Однако неприятные мысли по поводу внешности были не единственной причиной продолжительного стресса, который Дана испытывала в школьном возрасте. Ее родители развелись, мама перенесла сердечный приступ. Эти события послужили толчком к резкой перемене в мышлении и образе жизни девочки.
Дана стала добровольно отказываться от употребления все большего и большего числа продуктов, которые, по общепринятым нормам, считались вредными. Именно этот путь спустя некоторое время привел ее к серьезному расстройству пищевого поведения. Вес значительно снизился и достиг критической отметки, поэтому девушку направили на лечение в больнице.
Через полгода, благодаря помощи врачей, Дана чувствовала себя намного лучше, масса тела увеличилась до нормального уровня. Дана вернулась домой и вновь стала посещать школу. Однако ее все еще не покидало беспокойство по поводу возможного появления лишних килограммов. В первой половине дня девушка обычно съедала очень небольшие порции пищи, но по вечерам почти всегда испытывала сильную тягу к еде и приступы обжорства. Дана опять почувствовала растерянность и неспособность контролировать себя. Она никак не могла осознать, что все это – вполне закономерные явления и что они свидетельствуют о ее глубоком непонимании естественных процессов, происходящих в человеческом организме.
К счастью, наша юная клиентка отказалась от диет и постепенно начала воссоздавать доверие к самой себе. А его фундаментом стала готовность принять особенности своего тела и желание следовать принципам естественного, интуитивного питания.
К тому времени, когда Дана училась в старших классах, ее уже можно было с уверенностью причислить к истинным сторонникам интуитивного питания.
Готовность доверять себе, своим собственным чувствам, мыслям, ощущениям – это решающий фактор успеха в восстановлении полноценной связи со своей пищевой интуицией.
Еще одна наша клиентка, Лорэл, перенесла тяжелую ангину, когда ей было семнадцать лет. В период заболевания аппетит был слабый, поэтому, когда девушка выздоровела, она заметила, что стала стройнее. Это заметили и окружающие. Комплименты и неожиданное внимание очень воодушевили Лорэл.
Она решила впервые в жизни прибегнуть к диете, чтобы достичь еще более значительных результатов.
Однажды Лорэл узнала, что ее парень изменял ей. Разумеется, для нее это был очень тяжелый удар. Девушка замкнулась в себе и почти перестала есть. Кроме того, желая и дальше худеть, она начала принимать слабительные средства. Лорэл казалось, что так она сможет взять себя в руки и вновь ощутит былую уверенность в себе.
Родители, серьезно беспокоясь о здоровье дочери, обратились к врачам. Лорэл назначили высококалорийный рацион, однако именно это, к сожалению, стало причиной быстрого возникновения большого количества лишнего веса. К тому же у Лорэл появилась эдема (отеки в результате задержки жидкости в организме, которые происходят, в частности, при возобновлении привычного характера питания). В этой ситуации девушка, наблюдая за неожиданными и пугающими переменами, захотела, как это было раньше, внушить себе, что контролирует свое тело, и опять стала прибегать к самостоятельному очищению кишечника – вызывала у себя рвоту и принимала слабительные.
К счастью, Лорэл вовремя направили к хорошему специалисту в области питания, и она все-таки встала на путь постепенного восстановления доверия к своему собственному организму. Такие проблемы, как переживания по поводу «запрещенных» блюд (сладкое, мучное, жирное), социальная самоизоляция и периодические акты обжорства, остались в прошлом.
Наш тридцатиоднолетний клиент, выросший в неблагополучной семье, страдал от сильного стресса, лишних килограммов и непреодолимой тяги к перееданию с самого детства. Когда ему было восемнадцать, он решил начать прием слабительных средств. Прошло какое-то время, однако проблемы лишнего веса и негативных переживаний так и оставались нерешенными.
Однажды Трэвор прочитал статью о знаменитом актере, который научился «держать себя в узде» с помощью весьма суровой диеты: временами он устраивал для себя такие периоды, в течение которых ежедневно употреблял только один продукт – апельсиновый сок. Трэвор, конечно же, был восхищен и самодисциплиной, и превосходной внешностью кинозвезды. Диета, описанная в журнале, казалась отличным способом похудеть. Трэвор начал соблюдать ее, позволяя себе лишь маленькие тарелочки салата с низким содержанием жира и рисовые хлебцы. Такой режим питания, естественно, не мог не повлиять на его внешность.
Как только знакомые стали говорить молодому человеку, что тот заметно похудел, он, разумеется, воодушевился и вообще прекратил употреблять что-либо, кроме апельсинового сока. Началось самое настоящее голодание. А закончилось оно тем, что в один прекрасный день парень просто не выдержал и опустошил целую бутылку… кетчупа! Его организм требовал чего-нибудь хотя бы отдаленно напоминающего нормальную, привычную еду.
Трэвор осознал, что довел себя до абсолютно нездорового, пугающего состояния и решил обратиться за помощью к специалистам. Через некоторое время он перестал относиться к своему организму как к неуправляемому обжоре и наслаждался спокойными, полноценными взаимоотношениями со своим внутренним миром.
Наш клиент прошел путь от непоколебимой веры в эффективность строгих диет и самостоятельного очищения кишечника до осознания того факта, что его тело всегда готово подсказать ему самый правильный ответ на любой вопрос, касающийся питания.
На что еще следует обратить внимание
Иногда в процессе лечения нарушений приема пищи бывает важно сфокусироваться на некоторых очевидных фактах, касающихся самого пациента или его семьи.
Например, для Келли, страдавшей одновременно от анорексии и булимии, стало настоящим прорывом понимание того, что, во-первых, ее наследственность не предполагает склонность к полноте, а во-вторых, сама Келли никогда по-настоящему не беспокоилась о своей внешности и массе тела. На протяжении всей ее жизни не было никаких свидетельств того, что она набирала или могла набрать лишние килограммы. К болезням привело исключительно ее стремление избавиться от психологического дискомфорта, возникавшего по самым разным поводам.
Благодаря этому прозрению, а также в результате соблюдения принципов нашей методики девушка перестала бояться набрать лишний вес и позволила себе ту свободу в вопросах питания, о которой раньше не смела даже мечтать.
Еще одна клиентка, двадцатитрехлетняя Дэлла, унаследовавшая от отца крупное телосложение, уже в четырнадцать лет начала прибегать к диетам. Она хотела быть похожей на своих очень стройных маму и сестру. Примечательно, что с объективной точки зрения Дэлла выглядела очень хорошо и своей привлекательностью даже была не похожа на других.
Ее путь к стандартам красоты сопровождался сильными колебаниями веса, периодическими приступами переедания, приемом диуретиков, слабительных и специальных препаратов для похудения. Только когда Дэлле исполнилось двадцать два года, она решила, что так больше продолжаться не может, и обратилась к нам.
Девушка смогла найти в себе силы отказаться от соблюдения каких бы то ни было диет. Этог шаг подарил ей ощущение истинной свободы, которое она никогда прежде не испытывала. Вспоминая прошлое, Дана понимала, что это новое ощущение не шло ни в какое сравнение с кратковременным чувством радости от результатов диет.
Булимия, анорексия, компульсивное переедание – это проблемы, требующие особого внимания. Для того чтобы решить их, нужно быть терпеливым.
Не следует надеяться, что, имея какое-либо серьезное расстройство пищевого поведения, вы сразу же сможете начать следовать принципам интуитивного питания.
Необходимо консультироваться (и не пару раз, а чем больше, тем лучше) со специалистами, чтобы с их помощью выйти из экстремальных условий, в которые вы сами себя загнали. Таким образом, вы вернетесь к относительному балансу в своем питании, позволяющему начать восстановление связи с пищевой интуицией. Работая совместно со специалистами, вы также увидите все свои желания, цели, убеждения, как ложные и навязанные со стороны, так и истинные и естественные для вас. Это очень важный фактор выздоровления.
Лечение расстройств пищевого поведения с помощью нашей методики
Как применять принципы интуитивного питания в лечении расстройств пищевого поведения
Дополнительные источники информации относительно способов лечения расстройств пищевого поведения
Организации
• Национальная ассоциация по изучению, лечению и профилактике нервной анорексии и связанных с ней расстройств пищевого поведения: www.ANAD.org.
• Национальная ассоциация по изучению, лечению и профилактике различных нарушений приема пищи: www.nationaleatingisorders.org.
• Академия по изучению, лечению и профилактике нарушений приема пищи: www.aedweb.org.
• Международная ассоциация по изучению, лечению и профилактике расстройств пищевого поведения: www.iaedp.com.
Веб-сайты
• «Практические советы по лечению расстройств пищевого поведения»: www.anorexiasurvivalguide.com.
• «Информационный центр по вопросам лечения расстройств пищевого поведения»: www.edreferral.com.
• Необходимая информационная поддержка для тех, чьи родные и близкие страдают от расстройств пищевого поведения: www.feast-ed.org.
• Рассылки, книги, справочные материалы по нарушениям приема пищи: www.bulimia.com.
• Сайт, на котором можно не только получить полезную информацию, но и пройти консультацию в режиме «онлайн»: www.eating-disorders.net.
Глава 17. Исследования и факты
В основу нашей методики, помимо всего прочего, положены результаты разнообразных экспериментов и многочисленные важные выводы, к которым пришли ученые.
Тщательным изучением интуитивного питания в 2005 году занялись Стивен Хокс, профессор университета Бригэма Йанга, и его коллеги (Хокс и соавт., 2005). По результатам их исследований, люди, возобновившие связь со своей пищевой интуицией, впоследствии гораздо реже страдали от таких проблем, как лишний вес, повышенный уровень липидов в крови, заболевания сердца.
В интервью агентству «Ассошиэйтэд прэсс» Стивен Хокс признался, что сам смог сбросить лишние килограммы только после того, как начал соблюдать принципы естественного, интуитивного питания. Заголовок интервью был такой: «Профессор ест, что хочет, и не набирает лишний вес» (Вергакис, 2005). Факты, о которых рассказал Стивен Хокс, конечно же, вызвали сильнейший интерес у многих других средств массовой информации.
Вскоре профессора и меня (Э. Т.) пригласили на телешоу «Тудэй», чтобы обсудить методику интуитивного питания. Стивен Хокс также дал интервью газете «Вашингтон пост», каналам «Си-эн-эн» и «Эм-эс-эн-би-си» (MSNBC).
В 2006 году были опубликованы результаты исследования, проведенного под руководством Трэйси Тилки. Участниками этого исследования были 1300 женщин. Трэйси Тилка выявила три основные черты, свойственные приверженцам интуитивного питания:
• свобода при решении вопросов, связанных с питанием;
• способность справляться с негативными чувствами и эмоциями без помощи еды;
• склонность доверять своим собственным ощущениям и потребностям.
Ученая также установила, что те, чей стиль питания был ближе всего к интуитивному, по сравнению с другими испытуемыми обладали более высокой самооценкой, не зацикливались на весе и фигуре, а также не были склонны воспринимать свою внешность и возможности глазами других людей. К тому же сторонницы интуитивного стиля питания полноценно воспринимали свои собственные чувства, эмоции, ощущения и очень хорошо разбирались в них.
И Хокс, и Тилка независимо друг от друга разработали методы восстановления связи со своим природным чутьем. В 2011 году Сэлли Докендорф изучила рекомендации Трэйси Тилки и адаптировала их для работы с детьми подросткового возраста. Она провела исследования, участниками которых стали около 500 школьников и школьниц, и заключила, чтодля пробуждения пищевой интуиции необходима, кроме всего прочего, серьезная готовность человека доверять самому себе.
Многие эксперты сомневаются в том, что свобода при решении вопросов, связанных с питанием, может принести пользу. Однако специалисты Смит и Хокс, исследовав в 2006 году характер питания почти 350 студентов и его последствия для здоровья, пришли к выводу, что именно связь со своим естественным пищевым чутьем со временем делает человека более здоровым. У добровольцев, склонных к интуитивному стилю питания, тяга к сладостям и фаст-фуду возникала реже, чем у тех, кто следовал правилам каких-либо диет.
В 2006 году Тилка и Уилкокс провели исследование с участием 340 студенток. Ученые выяснили, что такие черты поведения, как способность справляться с негативными чувствами и эмоциями без помощи еды и склонность доверять своим собственным чувствам и ощущениям, способствуют развитию позитивного взгляда на жизнь, стойкости, самоуважению.
Важные выводы были сделаны экспертами в Армии США (Хелисон и Коул, 2011). На протяжении исследования становилось все более очевидным, что характер питания испытуемых, которые имели нормальную массу тела, был ближе всего к естественному, то есть предполагающему полноценное восприятие сигналов голода и насыщения. Соответственно, военнослужащие с любым количеством лишнего веса, как оказалось, принимали пищу, не обращая должного внимания на самочувствие и аппетит. Они руководствовались необоснованными правилами и убеждениями.
Как мы уже писали, если речь идет о питании детей, то излишний контроль или принудительные меры со стороны родителей приносят больше вреда, чем пользы. К таким выводам много раз приходили ученые Гэллоуэй, Крун Ван Дист, Трэйси Тилка и Лиэнн Берч. Согласно полученным ими результатам, в семьях, где представители старшего поколения дают детям свободу выбора в области повседневного питания, те впоследствии гораздо реже страдают от проблем с пищеварением и весом.
В 2011 году специалисты Шаус и Нильсон заключили, что среди женщин нарушениями приема пищи страдают в основном те, кто привык заглушать голос своего истинного «Я». Другими словами, они опираются на мнение экспертов, врачей, знаменитостей, друзей, но только не на свое.
Сторонницы интуитивного питания, напротив, склонны держаться в стороне от средств и методик снижения веса, обращать особое внимание на свои собственные чувства и ощущения. Эти вопросы мы затронули при обсуждении принципов «скажите „нет“ стереотипам о „правильных“ и „неправильных“ продуктах» и «научитесь управлять эмоциями без помощи еды».
По данным, полученным в ходе изучения последствий разных режимов питания, женщины, которые при решении вопросов, связанных с питанием, руководствуются прежде всего соображениями хорошего самочувствия и настроения, довольно быстро восстанавливают связь с пищевой интуицией. К тому же они лучше понимают особенности своего организма, принимают их без болезненной самокритики и глубоких сожалений (Эвэлос и Тилка, 2006; Аугустус-Хорват и Тилка, 2011).
Многие люди, а часто даже целые сообщества пытались переориентироваться на типичные американские и западноевропейские признаки красоты и успешности. По этой причине их новый образ жизни постепенно наполнялся довольно жесткими правилами, стандартами, запретами. Противоестественный взгляд на понятия «стройность» и «правильное питание», а также следование другим нездоровым нормам привели к широкому распространению таких проблем, как ожирение и расстройства пищевого поведения (Хокс и соавт., 2004; Мэдант и Хокс, 2004). Таковы последствия вестернизации.
Трудности, связанные с питанием и диетами, чаще всего не дают покоя прекрасному полу. Однако если говорить о сильной половине человечества, то было установлено: мужчины, придерживающиеся интуитивного стиля питания, очень редко страдают от лишнего веса, нарушений приема пищи, бессознательной тяги к перееданию, низкой самооценки. В отличие от многих других людей они почти никогда не переживают из-за неспособности достичь какие-либо из общепринятых стандартов красоты, успешности и привлекательности. Таковы заключения, к которым пришли исследователь Гэст и его коллеги, изучившие образ жизни 181 добровольца.
Лора Смитэм из университета Нотр-Дам задалась целью помочь вылечиться 31 женщине с расстройствами пищевого поведения и провела для них восьминедельный курс интуитивного питания (Смитэм, 2008). В итоге состояние здоровья у всех у них не просто улучшилось, а достигло такого уровня, при котором вообще отсутствовали какие бы то ни было признаки перенесенного заболевания.
В 2011 году была организована специальная программа лечения расстройств пищевого поведения, в основе которой – методика осмысленного питания, разработанная Джейн Кристэллер и имеющая очень много точек соприкосновения с нашей теорией.
Приведем список некоторых публикаций и исследований, касающихся не только различных диет, но также интуитивного стиля питания и его влияния на качество жизни человека.
• Аугустус-Хорват С. Л. и Тилка Т. Л. (2011). Журнал «Консультативная психология», № 58, с. 110–125. В статье говорится о восприятии женщинами особенностей своего организма, телосложения, внешних данных.
• Эвэлос Л. и Тилка Т. Л. (2006). Журнал «Консультативная психология», № 53, с. 486–497. В результате исследований было установлено, что стиль питания, в основе которого лежит стремление улучшить прежде всего свое психологическое состояние, оказывается наиболее близким к интуитивному стилю.
• Бэйкон Л и соавт. (2005). «Журнал Американской ассоциации диетологов», № 105, с. 929–936. Описано двухлетнее исследование, в ходе которого люди, страдавшие ожирением, постепенно отказывались от строгих правил различных диет и в результате избавлялись от многочисленных проблем со здоровьем.
• Коул Р. И. и Хоурэс К. Т. (2010). Журнал «Здоровое поведение», № 34, с. 286–297. Описано исследование, в ходе которого добровольцы постепенно избавлялись от стереотипов, связанных с ментальностью типичного сторонника диет.
• Докендорф С. А. и соавт. (2011). Доклад на 119-й ежегодной конференции Американской ассоциации психологов. Сэлли Докендорф рассказала о том, как адаптировала рекомендации Трэйси Тилки для работы с детьми и провела исследования, участниками которых стали около 500 школьников и школьниц.
• Гэст Дж., Мэданат Н. и Нильсон А. Журнал «Здоровье мужчины». Описано исследование, результаты которого говорят о лучшем состоянии здоровья тех мужчин, которые имеют склонность к интуитивному стилю питания.
• Хан К. О., Уайзман М. С., Хэндриксон Дж., Филллипс Дж. С. и Хэйдэн И. У. (2012). Журнал «Психология женщины». Рассказывается о том, что женщины, придерживающиеся интуитивного стиля питания, добиваются большего прогресса в спорте.
• Хокс С. Р., Мэданат Х., Хокс Дж. и Харрис А. (2005). Журнал «Просвещение в области здоровья», № 36, с. 331–336. Описано исследование, в результате которого у добровольцев, соблюдавших принципы интуитивного питания, исчез лишний вес, сократился уровень триглицеридов в крови и снизился риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Хокс С. Р., Мэррилл Р. М. и Мэданат Х. Н. (2004). Журнал «Просвещение в области здоровья», № 35, с. 90–98. Описано исследование, в результате которого были выявлены основные признаки интуитивного характера питания, объединенные затем в комплекс, способный служить ориентиром для желающих восстановить нормальные отношения со своим телом, здоровьем и природным чутьем.
• Хокс С. Р., Мэррилл Р. М., Майагауа Т., Суантиранькул Дж., Гуарин С. М. и Шаофань С. (2004). Журнал «Лечебное питание», № 13, с. 194–203. Исследование, проведенное в США и четырех азиатских странах с целью выявления людей, придерживающихся интуитивного стиля питания.
• Хайлсон Дж. Л. и Коул Р. (2011). «Журнал Американской ассоциации диетологов», № 111, с. А26. Исследование, результаты которого говорят о благотворном влиянии интуитивного питания на массу тела.
• Крун Ван Дист А. М. и Тилка Т. (2010). Журнал «Тело человека», № 7, с. 317–326. Отрицательное влияние излишнего родительского давления на детей в вопросах питания.
• Макдугал Э. С. (2010). Диссертация. Университет Акрона (штат Огайо). Степень распространенности информации об интуитивном питании.
• Мэданат Х. Н. и Хокс С. Р. (2004); издание «Распространение важной информации о здоровье человека», № 11, с. 152–157. Комплекс основных черт, свойственных сторонникам интуитивного питания, был адаптирован для жителей арабских стран.
• Мэддэн С. Э. с соавт. (2012); журнал «Здоровое питание», номер от 23 марта. Описано исследование, в результате которого было установлено, что женщины, способные прислушиваться к своему организму и воспринимать сигналы голода и насыщения, очень редко приобретают привычки, приводящие к появлению лишнего веса.
• Мэнсингер Дж. (2009). Доклад на конференции «Общественное здравоохранение» в Филадельфии. В докладе говорится об интуитивном питании как инновационном подходе к решению проблем, вызванных соблюдением диет и колебаниями веса.
• Сара Х., Шаус С. Дж. и Нильсон Дж. (2011). Журнал «Психология женщины», № 35, с. 451–457. Специалисты пришли к выводу, что нарушениями приема пищи страдают те женщины, которые привыкли заглушать голос своего истинного «Я». Другими словами, они опираются на мнение экспертов, врачей, знаменитостей, друзей, но только не на свое. Сторонницы интуитивного питания, напротив, склонны держаться в стороне от средств и методик снижения веса и обращать особое внимание на свои собственные чувства и ощущения.
• Смит М. Х. с соавт. (2010). Доклад на конференции Международного конгресса по вопросам образования глухих. По утверждению специалистов, обучение стационарных пациентов принципам интуитивного питания способствует эффективному лечению и профилактике расстройств пищевого поведения.
• Смит Т. С. и Хокс С. Р. (2006). Журнал «Просвещение в области здоровья», № 37, с. 130–136. Согласно заключению экспертов, подавляющее большинство сторонников интуитивного стиля питания имеют нормальную массу тела, способны самостоятельно выбирать наиболее оптимальный для организма состав пищи и крайне редко испытывают негативные переживания относительно еды.
• Смитэм Л. (2008). Диссертация. Университет Нотр-Дам, 26 ноября 2008 года. Лора Смитэм задалась целью помочь вылечиться 31 женщине с расстройствами пищевого поведения и провела для них востминедельный курс интуитивного питания. В итоге состояние здоровья пациенток не просто улучшилось, а достигло такого уровня, при котором вообще отсутствовали какие бы то ни было признаки перенесенного заболевания.
• Тилка Т. Л. (2006). Журнал «Консультативная психология», № 53, с. 226–240. По утверждению Тилки, три основные черты поведения сторонников интуитивного питания позволяют сохранять нормальную массу тела и способствуют развитию позитивного взгляда на жизнь, стойкости, самоуважения.
• Тилка Т. Л. и Уилкокс Дж. А. (2006). Журнал «Консультативная психология», № 53, с. 474–485. Согласно результатам описанного исследования, развитие доверия к ощущениям своего организма приводит к улучшению качества жизни и позволяет избежать нарушений приема пищи.
• Тилка Т. Л. и Уэй М. По результатам исследования, мужчины, придерживающиеся интуитивного стиля питания, очень редко страдают от лишнего веса, нарушений приема пищи, бессознательной тяги к перееданию и низкой самооценки.
• Уайгенсберг М. Дж. (professional.diabetes.org/Abstracts_Display.aspx?TYP=1&CID=72812). Согласно результатам исследования, соблюдение добровольцами принципов интуитивного питания приводило к снижению количества жировых отложений при верхнем типе ожирения, то есть когда жир в основном накапливается в верхней части туловища.
• Йанг С. (2011). Университет штата Айова. Диссертация, ААТ 3418683. Описано исследование эффективности принципов интуитивного питания в ходе профилактики нарушений приема пищи.
Послесловие
Вы уже осознали, что в мире диет, который наполнен строгими правилами и выверенными действиями по снижению веса, на самом деле царит хаос.
Страх ошибиться, выйти за рамки какой-либо методики «правильного» питания – это очень плохой спутник. Он, конечно, даст мотивацию, но эта мотивация никогда не поможет достичь веса и фигуры, которые являются здоровыми и нормальными именно для вашего организма. Вероятнее всего, единственным устойчивым результатом станет сильное чувство вины за неспособность сдерживать свои вполне естественные желания и соблюдать очередную чудодейственную систему запретов.
Многолетнее соблюдение диет наносит глубокие «раны» телу, серьезно и на длительный срок расстраивая естественный, природный ход его работы. Но самое главное заключается в тех значительных негативных последствиях, от которых страдает ваш внутренний мир, то есть мышление и сфера чувств. Да, последствия очень серьезные. И это не преувеличение. Многие из тех, кто обращается к нам за помощью, не скрывают, что дошли до такого состояния, назвать которое можно только одним словом: отчаяние.
Мы предложили вашему вниманию образ жизни, который позволит любому представителю современного общества избавиться от тирании «правильного питания» и «стандартов красоты». Однако не забывайте, что для полного понимания принципов нашей методики вы должны быть максимально открытыми к чему-то новому, часто идущему вразрез с тем образом мыслей, который присущ очень большому количеству экспертов, знаменитостей и обычных людей. Постарайтесь хотя бы на время преодолеть свой скепсис. Сначала попробуйте, а потом сделайте выводы.
Перед началом этого пути вам необходимо принять сознательное решение: отказаться от прежнего взгляда на понятия «здоровое» и «нездоровое» питание.
Соблюдение диет дарит временное чувство гордости и радости от умения контролировать себя. А интуитивное питание позволит вам ощутить ту силу, которая была с вами с самого рождения. Она всегда существовала внутри вас. Такая сила не требует регулярной поддержки извне. Перестав выстраивать всю свою повседневную жизнь вокруг еды, бесконечных переживаний о еде, многочисленных правил и ограничений, связанных с едой, вы наконец-то сможете сконцентрироваться на своих реальных, повседневных задачах и проблемах, которые уже давно ждут вашего внимания. Ложные ценности исчезнут и уступят место здоровому взгляду на все самые главные стороны вашей жизни. Это и будет настоящий прогресс, настоящее чувство свободы.
По мнению одной нашей клиентки, суть интуитивного питания заключается в умении человека терпеливо и спокойно изучать самого себя. Эта женщина всегда с большим увлечением следила за проявлениями сигналов голода и насыщения, пыталась понять, в какое время и в виде каких ощущений они возникают. Она перестала прятаться от своих собственных чувств, эмоций и в скором времени осознала, что совсем необязательно управлять ими с помощью «заедания». Способность доверять себе оказалась гораздо более ценным качеством, чем пресловутая сила воли и умение неукоснительно соблюдать диеты.
Поймите: ваш внутренний «Приверженец интуитивного питания» всегда был с вами. Просто он находится в длительной спячке. Вам нужно постепенно возобновить полноценную связь с этой прекрасной частью своей личности.
Желаем вам как можно скорее освободиться от оков, порожденных стереотипами, и разбудить в себе врожденную пищевую интуицию!
Приложение 1. Часто задаваемые вопросы об интуитивном питании
Как долго происходит процесс восстановления навыка интуитивного питания?
Все зависит от того, как давно вы соблюдаете разного рода диеты и насколько глубоки ваши заблуждения относительно еды и здоровья. Также важным фактором является наличие сильного желания изменить свой образ жизни в лучшую сторону и научиться доверять своему организму. Некоторые наши клиенты и читатели полностью восстанавливают способность питаться интуитивно за два-три месяца. У других на это уходят и год, и два, и даже больше.
Если я позволю себе употреблять именно те продукты и блюда, какие хочу, не возникнет ли у меня неуправляемая тяга к еде? И не приведет ли это к стремительному набору веса?
К перееданию приводит прежде всего чувство недостатка желаемой пищи, которое сопровождает человека, сидящего на какой-либо диете.
Когда вы станете разрешать себе некогда «запрещенную» еду, организм поймет, что у него больше нет причин беспокоиться по поводу возможного начала голодания. Именно при таких условиях постепенно исчезает непреодолимое стремление переедать. Главное – без всяких оговорок дать себе разрешение на пищу, которая привлекает вас. На начальном этапе вы, скорее всего, будете употреблять такую пищу в довольно больших количествах. Это нормальное следствие прежних самоограничений. Через некоторое время неестественно сильный аппетит будет возникать все реже и реже, характер питания нормализуется.
Не вызовет ли мой новый стиль питания недоумение у моих друзей?
В жизни большинства людей важное место занимает стремление налагать на себя необоснованные ограничения. Очень часто это касается питания. Поэтому – да, вполне возможно, что некоторые из ваших друзей осудят то, чем вы занимаетесь. Вероятно, вам будет трудновато объяснить кому-то из них, что именно вы делаете и к какой цели стремитесь. Ведь интуитивное питание целиком основано на вашем и только вашем внутреннем чутье. Наверное, вам придется в течение определенного срока видеть непонимание со стороны окружающих людей. Поначалу это может вас беспокоить. Однако спустя некоторое время вы поймете, что уже способны в полной мере опираться только на свое мнение и на свои чувства.
Нужно ли мне пытаться объяснять людям, чем я занимаюсь?
Если появится такое желание, объясните. Для этого в своих формулировках вы можете опереться на следующие наблюдения и умозаключения.
• Соблюдение диет ведет к сильному чувству недостатка желаемой пищи, которое повышает аппетит до нездорового уровня. А это приводит к приступам обжорства.
• Я заметил(а) следующее: если, испытывая легкое чувство голода, я съедаю то, что хочу, то в этом случае мне гораздо проще распознать чувство легкого насыщения и именно в этот момент остановить прием пищи.
• Я также заметил(а) вот что: после того как я, испытывая тягу к каким-то определенным продуктам или блюдам, начал(а) удовлетворять эти потребности, у меня стал все реже и реже возникать неестественно сильный аппетит. Я избавился(ась) от такой проблемы, как склонность к перееданию.
Есть ли гарантия, что с помощью интуитивного питания я сброшу лишние килограммы?
Вам нужно понять, что проблема лишнего веса сейчас ни в коем случае не должна быть вашим приоритетом. Лишний вес у вас появился, скорее всего, по двум причинам:
а) вы не умеете прислушиваться к естественным сигналам легкого голода и легкого насыщения;
б) вы привыкли употреблять большое количество пищи, чтобы отвлекаться от проблем, заглушая неприятные чувства и эмоции.
Не сосредоточитвайтесь на массе тела. Лучше постарайтесь сделать так, чтобы в вашем мышлении и поведении со временем не осталось ничего похожего на ментальность хронического сторонника диет. После этого ваш вес постепенно станет нормальным.
Я замечаю, что вообще не испытываю чувство голода. Что делать?
Голод может проявляться по-разному. Некоторые наши читатели и клиенты рассказывают, что, если после предыдущего приема пищи прошло уже довольно долгое время, у них возникает не стандартное чувство голода, а сильная головная боль или какие-либо другие неприятные ощущения, свидетельствующие об острой потребности в еде.
Бывает и так, что человек, много лет соблюдая диеты и периодически срываясь, теряет способность воспринимать нормальное ощущение голода. Если это ваш случай, то на начальном этапе просто попробуйте есть каждые три или четыре часа. Посмотрите, как на такое расписание отреагирует ваш организм. Если что-то вам не понравится, не подойдет, будет создавать чувство дискомфорта, то начните постепенно менять режим, наблюдая за своим самочувствием. Через некоторое время вы начнете полноценно воспринимать сигналы голода и насыщения и придете к оптимальному для себя стилю питания.
Могу ли я есть конфеты, когда чувствую голод?
Если, ощущая голод, вы начнете есть конфеты, то в итоге, вероятнее всего, съедите очень большое их количество. Однако голод не исчезнет. Такая пища неспособна удовлетворить естественное чувство голода. Конфеты скорее можно отнести к разряду «игрушечной еды», для поднятия настроения.
Что, если я захочу есть, чтобы отвлечься от неприятных чувств или эмоций?
Как правило, самый эффективный и здоровый способ справиться с негативными переживаниями – это просто начать их переживать и пережить, не пытаясь как-то подавить в себе. Однако если вы испытываете слишком тяжелые чувства, то вам, возможно, лучше поговорить об этом с теми, кому вы больше всего доверяете, или обратиться за помощью к специалисту. Выберите для себя наиболее подходящий способ управления своим внутренним миром.
Что насчет здоровья? Ведь если я начну есть то, что мне нравится, то чаще всего это будет что-нибудь жирное, сладкое, жареное, мучное.
Практика показывает, что клиенты, давшие себе полное разрешение на употребление тех продуктов и блюд, к которым их очень сильно тянуло, через некоторое время переставали испытывать эту тягу, а питание становилось сбалансированным и более не представляло никаких угроз для здоровья. Организм, избавленный от необходимости терпеть неразумные правила и запреты, самостоятельно настраивается на оптимальный характер питания.
Нужно ли мне заниматься спортом, чтобы сделать соблюдение принципов интуитивного питания максимально эффективным?
Если вы только начинаете путь восстановления связи с пищевой интуицией, не следует уделять очень много внимания вопросам физических нагрузок. По крайней мере откажитесь от насилия над собой. Постарайтесь тренироваться так, чтобы улучшались в первую очередь ваши самочувствие и настроение.
Стоит ли мне советовать другим людям стать приверженцами интуитивного питания?
Вряд ли человеку понравится, если вы скажете, чем ему следует и чем не следует заниматься. Сосредоточьтесь на своем собственном пути, придерживайтесь нового стиля питания, и, возможно, окружающие, заметив, что вы стали спокойнее и счастливее, спросят о вашем секрете. Делитесь своим опытом только с теми, кто действительно хочет что-то узнать и обращается к вам за советом.
Приложение 2. Шаг за шагом к цели, или Краткое изложение принципов интуитивного питания
Перечитывайте эту часть книги, если чувствуете необходимость освежить в памяти основные идеи, связанные с интуитивным стилем питания. Однако, даже ориентируясь с помощью «Краткого изложения…», не забывайте: самое главное для вас – опираться прежде всего на себя, свои мысли, чувства и ощущения. Ваше природное внутреннее чутье – вот что должно быть единственным по-настоящему важным ориентиром.
Шаг 1. Принцип первый: откажитесь от образа мыслей, свойственного поклонникам диет
• Перестаньте надеяться на то, что существует какая-то чудодейственная диета, которая поможет вам быстро и легко убрать лишний вес. Поймите, что любая система четких норм и ограничений, сулящая положительные результаты, – это обман. Не ждите очередной волшебной таблетки. Опираясь на чужие стандарты, вы теряете связь с самим собой и со своим врожденным чутьем.
• Примите решение раз и навсегда отказаться от соблюдения каких бы то ни было диет. Пока в вашем сознании сохраняется хотя бы один крохотный намек на возможность когда-нибудь в будущем прибегнуть к диете, чтобы вновь ощутить способность контролировать себя и свою жизнь, – до тех пор ничего реально не изменится. Путь к умению питаться в соответствии с указаниями интуиции для вас будет закрыт.
• Переставайте подсчитывать калории и читать те книги, газеты или журналы, в которых говорится о различных методиках похудения.
• Когда начинается обсуждение какой-либо необычной диеты или когда вы видите в журнале статью о новомодной продукции для снижения веса, не вовлекайтесь в оживленный разговор, старайтесь сохранять спокойствие. Вспомните о том, что ваш новый образ жизни не может иметь ничего общего с «правильным» питанием, диетами или погоней за стройностью.
• Не позволяйте другим людям нарушать границы вашей жизни. Никто не вправе указывать вам, что, сколько и когда вы должны употреблять в пищу. Вежливо обратите внимание ваших родных и знакомых на то, что им пора избавляться от привычки комментировать вашу внешность и ваш образ жизни.
• Если вы замечаете, что поглощаете пищу неосознанно или делаете это как бы назло запретам и стандартам, декларируемым окружающими, то проанализируйте ход своих мыслей. Возможно, вы все еще держитесь за стереотипы, связанные с ментальностью хронического любителя диет. Постарайтесь чуть более внимательно наблюдать за реакциями, которые возникают в вашем мышлении и сфере чувств в ответ на события внешнего мира или суждения людей.
Шаг 2. Принцип второй: относитесь с должным вниманием к такому чувству, как голод
• Начните внимательно прислушиваться к сигналам своего организма. Постарайтесь понять, какие из них свидетельствуют о возникновении чувства естественного голода. Это могут быть: бурчание или бульканье в животе; легкое головокружение или дурнота; неспособность сосредоточиться; ноющая, тупая боль в животе; раздражительность; слабость во всем теле; головная боль.
• Если человек не ест в течение пяти и более часов, то следующие приемы пищи в подавляющем большинстве случаев заканчиваются перееданием и последующим ухудшением самочувствия. Попробуйте есть небольшими порциями пять-шесть раз в день (каждые три-четыре часа). Исследования показали, что такой характер питания позволяет сократить количество вырабатываемого в организме инсулина – гормона, способствующего образованию жира.
• Старайтесь продумывать свое питание на несколько часов вперед. Выберите какие-то наиболее удобные и достаточно насыщающие продукты и носите их с собой, чтобы не возникало такой ситуации, когда вам нечем удовлетворить только-только возникающее чувство голода.
• Для более точного восприятия чувства голода используйте оценочную систему, предложенную нами в главе 6. Лучше всего приступать к еде, когда ваше состояние можно оценить цифрой 3 («естественное чувство голода»). Если вы начинаете есть, но понимаете, что в данный момент ощущения соответствуют уровню 5 («нейтральное состояние») или выше, значит, у вас еще не появилось чувство естественного голода. Если же перед приемом пищи ваше состояние – 2 балла («сильный голод») или ниже, это говорит о том, что вы проигнорировали потребность организма в еде и теперь слышите сигналы голода, который возник, скорее всего, много часов назад. Вы рискуете в ближайшее время испытать приступы сильного аппетита и переедания.
Шаг 3. Принцип третий: «подружитесь» с едой!
• Если вы намеренно не употребляете в пищу какой-то определенный продукт или блюдо, со временем вы все острее будете ощущать себя обделенным и, как следствие, несчастным. А это может повлечь за собой периодическое усиление аппетита и склонность к обжорству.
• Прекратите делить пищу на «правильную» и «неправильную». Не существует таких продуктов или блюд, употребление которых обязательно ухудшит состояние здоровья или заставит ваше тело набрать лишние килограммы.
• Постепенно разрешайте себе есть то, что вы действительно хотите.
• Перестаньте устраивать периоды «искупления» в виде разгрузочных дней, стараясь привести характер своего питания в порядок («Сейчас я скушаю кусочек пирога. Но следующие несколько дней – никаких поблажек! Ничего жирного, сладкого и мучного! Только правильное питание!»). Такие сделки со своим организмом не проходят без негативных последствий.
• Старайтесь позволять себе все больше и больше свободы в вопросах, касающихся вашего питания. Так вы начнете постепенно снижать риск возникновения сильного аппетита и неконтролируемой тяги к еде.
• Рекомендация «позвольте себе есть то, что вы хотите на самом деле», не должна быть для вас каким-то временным нарушением правил. Не стоит заключать очередную странную сделку со своими заблуждениями и думать: «Ладно, пока позволю себе есть, что хочется. Ведь я в любой момент смогу вернуться к диете». Прислушиваться к себе – это не тренировка на несколько недель или месяцев. Это способность, которая должна остаться с вами на всю жизнь.
Шаг 4. Принцип четвертый: скажите «нет» стереотипам о «правильных» и «неправильных» продуктах
• Компании, заинтересованные в популяризации каких-то конкретных продуктов или методик похудения, активно способствуют созданию и развитию стереотипов. Используя, например, средства массовой информации, можно довольно легко вызвать у миллионов зрителей, во-первых, желание прибегнуть к диете, а во-вторых, чувство вины за употребление каких-либо «вредных» блюд. Со временем это состояние только усиливается, и склонность человека к неразумной самокритике становится все более выраженной.
• Иногда беспокойство по поводу питания и отвращение к «неправильной» еде, поселившись в одном человеке, способны проявиться в его критическом отношении к предпочтениям других людей.
• Многие люди даже не замечают, как с годами их разум впитывает, словно губка, уйму необоснованных утверждений, звучащих из уст разных экспертов и теоретиков. Очень трудно признать, что большая часть твоих умозаключений – это не что иное, как заблуждения, искусно вложенные в твое сознание другими членами общества.
• Обратите внимание на участников вашего внутреннего диалога. «Блюститель» вызывает длительные негативные переживания по поводу «неправильного» питания; осуждает за выбор, не соответствующий общепринятым стандартам; порождает глубокое чувство вины.
• «Инструктор по правильному питанию» дает четкие указания, нацеленные на неукоснительное соблюдение каких-либо правил и норм в области питания.
• «Бунтарь-разрушитель», как правило, приводит к перееданию и глубокому внутреннему конфликту. Когда влияние «Блюстителя» остается в прошлом, «Бунтарь-разрушитель» превращается в «Бунтаря-защитника» и помогает противостоять правилам или стереотипам, навязанным окружающими людьми.
• «Наблюдатель» отмечает, что, сколько и когда употребляется в пищу, а также фиксирует в памяти все возникающие при этом чувства и мысли; делает все это без оценок; позволяет подробно изучать особенности своего питания и отслеживать изменения.
• «Союзник» поддерживает и успокаивает в трудные периоды, помогает восстановить позитивный настрой; позволяет адекватно и разумно реагировать на негативные сообщения, озвучиваемые «Блюстителем».
• Также помните о разновидностях негативного мировосприятия, которые способны помешать вам на пути к восстановлению навыка интуитивного питания.
• «„Черное“ и „белое“». Когда вы встаете утром на весы и они показывают, что ваш организм потерял полкилограмма, вы выставляете себе оценку «хорошо». Если же вес чуть-чуть увеличился, вы говорите: «Это очень плохо». Зачастую соблюдение какой-нибудь теории правильного питания заключено в жесткие рамки известного принципа «все или ничего». Нездоровая категоричность – это побочный эффект вашего стремления к такому же нездоровому и недостижимому идеалу. Постепенно отказывайтесь от образа мыслей «„черное“ или „белое“». Позволяйте себе есть то, что хотите, при этом следите за чувствами и эмоциями. Старайтесь не сосредоточиваться на самокритике.
• Абсолютистское мышление. При таком восприятии мира человек убеждает себя, что какое-то определенное действие или поведение обязательно повлечет за собой только один конкретный результат, и никакой другой. Обратите внимание на те внутренние убеждения, в которых присутствуют слова «обязан», «срочно», «ни в коем случае» и так далее. Замените их на положительные мысли.
• Катастрофическое мышление. Разум, используя этот вид мышления, приучает вас сгущать краски, искажает восприятие действительности. Вы неуклонно двигаетесь ко все более глубокому недовольству собой. Мысленно вы всегда настроены на какую-то грядущую беду или непреодолимое препятствие, связанное с вашим «нездоровым» питанием и «неправильной» внешностью. Вам следует сознательно заменить негативные внутренние установки на позитивные.
• Пессимистическое мышление. Бывает так, что человек все время сосредоточивается на отрицательной стороне происходящего. Часто такое мышление порождает склонность к саморазрушению и депрессиям: появляются вредные привычки, настроение почти всегда плохое, адекватная оценка событий отсутствует. Для пессимиста стакан всегда «наполовину пустой». Выход: просто посмотрите на ситуацию под другим углом – и постепенно ваше моральное состояние начнет меняться.
• Линейное мышление. Если вы когда-нибудь соблюдали диеты, вы знаете, что почти все они подразумевают такую работу над собой, которая развивается по строго прямой линии – от «ненормального» веса до «идеального». Рекомендуем вам переключить свое внимание на сам процесс осуществления желаемого. Вы станете восприимчивыми к сигналам организма, получите значительно больше возможностей и времени для изучения его особенностей.
Шаг 5. Принцип пятый: всегда обращайте внимание на чувство насыщения
• Большая часть сторонников диет, с которыми нам довелось работать, руководствовались стандартом: прием пищи считается оконченным, только когда тарелка пуста. Разумеется, такая строгость исключает нормальное восприятие сигналов насыщения.
• Вам следует подружиться с едой и постепенно позволять себе все больше и больше свободы в питании. А иначе путь к нормальной восприимчивости сигналов организма так и останется закрытым.
• Сделайте паузу примерно в середине приема пищи. Или же просто начните есть чуть медленнее, чем обычно, чтобы сосредоточиться на происходящем и ответить себе на следующие вопросы.
– Нравится ли вам вкус того, что вы едите? Действительно ли пища соответствует вашим вкусовым предпочтениям или вы доедаете ее только потому, что она в тарелке и поэтому ее «надо доесть»?
– Вы все еще чувствуете голод? Появилось ли у вас в животе что-то похожее на чувство наполненности? (Разумеется, у вас не сразу получится точно ответить на этот вопрос. Будьте терпеливы. Не углубляйтесь в самоанализ, просто продолжайте свободно воспринимать то, что происходит в вашем организме.)
– Когда закончите есть, постарайтесь понять, на каком уровне насыщения вы остановились – на легком и удовлетворяющем вас или все-таки сильном и не очень приятном? Для этого используйте таблицу, приведенную в главе 9.
– Ежедневно отвечая на предыдущий вопрос, через некоторое время вы начнете понимать, после какого количества употребленной пищи ощущаете свой личный «порог» насыщения. Конечно, к этому вы, скорее всего, придете не сразу. Но это вполне нормально. Главное – продолжайте работать.
• Также будьте бдительны и старайтесь не переедать во время совместных приемов пищи. Привыкайте вежливо отказываться от дополнительной порции, если чувствуете, что организм подает сигналы начинающегося насыщения.
Читать бесплатно другие книги:
