Первая психологическая помощь Винч Гай
Одиночество также заставляет нас строже судить окружающих и оценивать свои отношения с друзьями и родными в более негативном свете. В ходе еще одного исследования ученые снимали на камеру разговор студентов с кем-то из друзей, после чего их просили оценить качество общения и отношений в целом. Одинокие испытуемые оценивали взаимодействие с друзьями и качество дружбы куда негативнее, чем неодинокие учащиеся. Затем участникам показали те же самые записи спустя неделю. Люди, не страдающие от одиночества, остались при своем мнении, а вот оценка одиноких студентов еще больше ухудшилась.
Лайонел считал, что члены шахматного клуба игнорировали его и исключали из своего круга общения, поскольку он был для них невидимкой. Однако трагическая ирония одиночества заключается в том, что, хотя мы часто чувствуем себя невидимками, наше состояние, как правило, бросается в глаза. Многочисленные исследования доказали, что «одиночки» легко различимы на фоне окружающих, и, как только на них вешается подобный ярлык, отношение к ним ухудшается. Одинокие люди часто воспринимаются как менее привлекательные и даже менее умные, чем неодинокие (физическая привлекательность не гарантирует защиты от одиночества; мужчины и женщины с красивой внешностью могут привлекать большее число людей вначале, но низкое качество их отношений не спасет от одиночества).
Итак, одиночество искажает наше восприятие. Оно влияет на наше представление о себе самих и окружающих, а также очерняет наши отношения с другими людьми. Вдобавок одиночество влияет на восприятие нашей личности окружающими, снижая нашу привлекательность в качестве потенциальных друзей или любовников. Сочетание этих факторов сильно затрудняет сбрасывание плаща «человека-невидимки», а значит, и установление новых отношений или углубление нынешних.
2. Саморазрушительные пророчества: почему отчаянные попытки приводят к неудачам
Одиночество часто подкрадывается к нам в переходные периоды нашей жизни. Первокурсники нередко испытывают сильное одиночество, когда приезжают в колледж и оказываются в окружении незнакомых людей, вдали от дома и привычных отношений. Развод, расставание и смерть близкого человека, особенно когда они происходят неожиданно, могут сделать нас легкой добычей одиночества, которое часто сопровождает такие потери. Если коллеги являются главными элементами нашей социальной жизни, потеря работы также будет означать потерю круга общения – как раз тогда, когда мы больше всего нуждаемся в поддержке. Переезды, включая эмиграцию, нередко характеризуются продолжительными периодами одиночества – ведь создание новой сети социальных связей требует времени.
В каждом из этих случаев одиночество покидает нас, когда мы приспосабливаемся к новым реалиям и перестраиваем свою социальную инфраструктуру. Большинство первокурсников колледжей рано или поздно обзаводятся друзьями, разведенные люди обычно начинают новый роман в течение года после расставания (правда, в случае смерти супруга или супруги на это уходит больше времени), поиск работы часто требует знакомства с новыми людьми и возобновления связей с бывшими коллегами, а после переезда мы, как правило, без проблем заводим друзей на новом месте.
Тем не менее иногда одиночество длится гораздо дольше «положенного» периода адаптации. Мы попадаем в его ловушку, парализованные эмоциональной болью, чувством собственного ничтожества и безысходности. Нас переполняет пустота, которая является следствием глубокой социальной и эмоциональной изоляции.
Почему так происходит? Что мешает некоторым из нас вырваться из пут одиночества и вернуться к нормальной жизни?
Ответ на эти вопросы заключается вот в чем: помимо искажения восприятия, одиночество также загоняет нас в порочный круг самосохранения и избегания. В итоге мы порождаем самореализующиеся пророчества и непроизвольно отталкиваем от себя людей, в которых нуждаемся.
Серена, учительница старших классов, с которой я недавно работал, оказалась именно в таком порочном круге, сама того не понимая. Она обратилась ко мне из-за «полного отсутствия личной жизни». Сперва я никак не мог понять, почему она ни разу ни с кем не состояла в серьезных отношениях. Ведь ей было уже за тридцать, к тому же природа наделила ее потрясающей внешностью. Я не сомневался, что она не испытывала недостатка в мужском внимании. Но вскоре я узнал, что внешность Серены претерпела значительные изменения четыре года назад, когда она сбросила больше тридцати килограммов.
«Всю свою жизнь я была толстушкой. Мужчины не обращали на меня внимания и относились ко мне как к пустому месту. Хотя на самом деле меня было трудно не заметить, – добавила Серена с грустной улыбкой. – Сейчас они пялятся на меня, улыбаются, подмигивают, но мне кажется, что ничего не поменялось. Они лишь реагируют на мою внешность и вовсе не интересуются мною как личностью».
Серена отчаянно пыталась найти мужа, но так же сильно она боялась разочарования. Нерешительность и недоверие к сильному полу объяснялись годами отвержения, а страхи делали женщину замкнутой и подозрительной. В результате свидания Серены с мужчинами зачастую проходили напряженно, и лишь немногие из них изъявляли желание продолжать отношения. Отсутствие энтузиазма со стороны потенциальных партнеров только подтверждало опасения Серены, что ее «подлинная суть» им не интересна. При этом она ни разу не задумывалась над тем, что «настоящая Серена» прячется за психологической стеной и никогда не показывается во время свиданий.
Мы попадаем в порочный круг потому, что одиночество подрывает нашу социальную мотивацию. Чувствуя себя беззащитными и оторванными от остальных, мы изо всех сил стараемся себя защитить и свести к минимуму риск негативной реакции или отвержения со стороны окружающих. Поэтому мы относимся к людям с недоверием, подозрительностью, цинизмом и беспокойством, избегая любого сближения. Мы не ждем от общения ничего хорошего, а значит, не стремимся к нему.
К сожалению, чем дольше длится одиночество, тем сложнее нам изменить свое восприятие и поведение, вырваться из порочного круга самоуничижительных мыслей и поступков. Неудивительно, что в конечном счете мы начинаем отталкивать от себя людей, которые могли бы облегчить наши страдания. Расстояние, на котором мы их держим, становится для нас еще одним доказательством собственной социальной «непривлекательности». Поэтому мы чувствуем себя беспомощными жертвами, живущими в жестоком мире, и не понимаем, какой огромный вклад вносим в свое бедственное положение.
3. Атрофия социальных мышц: или пользуемся, или лишаемся
Албан, успешный топ-менеджер по продажам, пришел на семейную терапию вместе со своей женой Бланкой после месяцев уговоров с ее стороны. «Бланка обвиняет меня в том, что я женат на своей работе, и, наверное, так и есть. Не то чтобы я этого хотел, но по-другому не получается. Бланка злится, что я работаю даже дома, и я прекрасно понимаю ее чувства». Сказав это, Албан обнял жену и подмигнул ей: «Я объясняю ей, что для “другой женщины” ревность – нормальное чувство».
Бланка поспешила высвободиться из его объятий. «Ты знаешь, что это вовсе не смешно!» – возразила «другая женщина». Затем она повернулась ко мне и сказала: «Он рассказывает эту шутку всем своим знакомым, и меня это бесит». Потом она снова посмотрела на Албана, и на ее глазах выступили слезы: «Меня больше всего гложет не то, что ты постоянно отсутствуешь, а то, что, даже когда ты дома, я чувствую себя одинокой. Между нами нет близости, я забыла, что такое романтические отношения. Я совсем одна… А тебе все равно».
Глаза Албана тоже наполнились слезами. «Нет, мне не все равно! – воскликнул он. – И я тоже испытываю одиночество. Но ты все время недовольна, и мне сложно до тебя достучаться. На прошлой неделе я купил тебе цветы и открытку на День святого Валентина, а ты в ответ только накричала на меня». «Потому что ты их мне так и не вручил! – возразила Бланка. – Ты бросил их на стол и побежал проверять электронную почту. Я наткнулась на них через два часа, когда ты уже спал!» «Но я ведь купил их для тебя. Ты всегда говоришь, что главное – это намерение, а теперь сама себе противоречишь!» – парировал Албан. «Ты купил их для меня, но даже не думал вручать. Твое намерение состояло в том, чтобы оставить их на кухонном столе – там же, где ты кладешь деньги для уборщицы!» – выпалила Бланка в ответ.
По мере продолжения их дискуссии мне стало очевидно, что благие намерения Албана не в первый раз заканчивались провалом. Он действительно любил свою жену, но почему-то не умел выражать свои чувства в действиях. Учитывая гнев Бланки и полное отсутствие взаимопонимания, я сделал вывод, что их проблемы начались не вчера.
Когда нам не хватает полноценных отношений или когда они утрачивают глубину, потому что мы не прилагаем достаточно усилий, чтобы ее сохранить, мы теряем навыки, необходимые для поддержания близости. Наши «социальные мышцы» устроены так же, как и физические. Если мы используем их редко (например, не стремимся смотреть на вещи с позиции других людей или проявлять сочувствие) или неправильно, они атрофируются и слабеют.
Проблема в том, что часто мы не осознаем, какими неэффективными стали наши «социальные мышцы». Албан считал, что они работают так же, как прежде, но он ошибался. Да, он вложил свои чувства и потратил время на покупку цветов и открытки, но, оставив подарки на столе и забыв про них, свел все свои усилия на нет.
Пытаясь встать после того, как целую неделю пролежали с гриппом, мы не думаем, что нас подведут собственные ноги и через секунду будем валяться на полу. Но зачастую именно так и происходит. И хотя в подобной ситуации сразу же понимаем, что наши мышцы ослабли, мы редко бываем столь же проницательны, когда речь заходит об атрофии «социальных мышц» – и неважно, сколько раз оказываемся «лежащими на полу». Вместо того чтобы признать слабость своих «социальных мышц», Албан просто посчитал Бланку неблагодарной.
Или, например, когда после продолжительной изоляции мы наконец решаемся пригласить кого-то на свидание, то редко связываем неудачу с утратой «любовных» навыков и ослаблением «социальных мышц». Мы принимаем отвержение близко к сердцу и используем в качестве доказательства своей непривлекательности.
Но даже если мы понимаем, что должны «подкачать» свои «социальные мышцы», то успех все равно не придет сразу. Например, когда Серена осознала, что сама портит свои свидания, она решила изменить подход к знакомству с мужчинами. Но первые несколько попыток были такими же провальными, как и предыдущие, потому что она слишком сильно старалась и кандидаты в мужья чувствовали ее отчаяние.
Социальные навыки – дело наживное, однако многие одинокие люди сталкиваются с серьезной проблемой: как развить «мышцы», которые прежде не использовались. Серена никогда не состояла в серьезных отношениях, а Лайонел крайне редко общался с кем-то, кроме дочери, и в принципе не любил болтать. Албан не умел сопереживать, плохо представлял себе потребности Бланки и не понимал ее чувств, поэтому ему было трудно сделать для нее что-то действительно значимое. От всех этих людей требовалось освоение новых навыков, а также смелость в них упражняться, несмотря на очевидные эмоциональные риски.
Лайонел представлял собой наглядный пример человека, который редко замечает важную социальную информацию. Мне удалось убедить его поближе познакомиться со Стэнли – членом шахматного клуба, с которым он любил играть больше всего, – и выпить с ним по чашечке кофе. Мы обсудили, как важно предварить это предложение одним-двумя замечаниями на тему игры, чтобы слова Лайонела не прозвучали слишком неожиданно. Следующий сеанс терапии начался с того, что Лайонел доложил мне об исполнении моей просьбы.
«Отлично! – обрадовался я. – Он согласился?» «Нет», – коротко ответил Лайонел. «Мне жаль, что так вышло. Он объяснил причину?» – спросил я, пытаясь скрыть свое разочарование. «Все ясно без лишних слов. Он просто жалкий неудачник», – констатировал Лайонел.
Затем он объяснил, что когда-то Стэнли был лучшим игроком в клубе, но затем пришел Лайонел и стал постоянно его обыгрывать. Я огорчился, потому что не знал об этом. Лайонел ничего мне не сказал, поскольку не умел смотреть на мир глазами других. Ему следовало бы знать, что постоянные победы в игре, отказ от общения и чтение книг в уголке во время перерывов заставляли окружающих считать его замкнутым и горделивым человеком. И Стэнли, конечно, доставалось от него больше всего.
Понимание чувств и потребностей другого человека – важная предпосылка настоящей дружбы и эмоциональной близости. Когда эти социальные навыки слабеют, мы теряем способность правильно истолковывать мысли и чувства окружающих, в результате чего наши усилия идут прахом.
Как лечить психологические раны, наносимые одиночеством
Многие обстоятельства, влекущие за собой одиночество, носят временный характер, поэтому спустя некоторое время мы снова возвращаемся в строй. Например, дети обычно заводят новых друзей через несколько часов или дней после начала смены в летнем лагере, а человек, который не испытывает удовлетворения от связи с партнером, может почувствовать облегчение после расставания и возобновления отношений с друзьями и родными, с которыми он давно не виделся. Лечение ран одиночества приобретает неотложный характер тогда, когда мы находимся в его лапах на протяжении долгого времени и не верим в возможность вырваться из эмоциональной и социальной изоляции. Давайте возьмем в руки свою психологическую аптечку и посмотрим, какие лекарства есть в нашем распоряжении.
Общие рекомендации по лечению
Кроме душевной боли, причиняемой одиночеством, в лечении нуждаются еще три психологические раны. Во-первых, мы должны выявить и изменить ошибочные представления, которые ведут к саморазрушительному поведению. Хотя увидеть их бывает непросто, они всегда присутствуют в нашем сознании, если одиночество длится достаточно долго. Во-вторых, необходимо развить «социальную мускулатуру», чтобы наши усилия по завязыванию новых знакомств и углублению старых приносили больше удовлетворения. В-третьих, следует ослабить психологические переживания, вызываемые одиночеством, особенно в случае, если у нас мало возможностей для развития сети социальных связей.
Лекарства против одиночества приведены в том порядке, в котором их нужно принимать. Лекарства А (оспаривание негативного восприятия) и В (определение саморазрушительного поведения) эффективны прежде всего для очистки восприятия, которое замутняется одиночеством, и для исправления саморазрушительного поведения, возникающего в результате. Лекарства С (оценка ситуации с позиции другого человека) и D (углубление эмоциональной связи) помогут накачать «социальные мышцы», необходимые для завязывания новых знакомств и углубления старых. Лекарство Е (создание возможностей для общения) снабжает вас новыми способами социального взаимодействия. Лекарство F (покупка домашнего питомца) предлагает альтернативный взгляд на уменьшение эмоциональных страданий, причиняемых одиночеством; особенно рекомендовано для людей, у которых мало возможностей для углубления или повышения качества своих отношений (ввиду географической изоляции, проблем со здоровьем, ограниченной подвижности или других обстоятельств).
Как и в случае всех эмоциональных травм, чем скорее вы начнете залечивать раны одиночества, тем лучше. Чем реже мы используем весь набор своих социальных навыков, тем больше атрофируются «мышцы» и тем сложнее привести их в тонус. Восстановление любых мышц требует повторения, практики и терпения. Попытавшись значительно ускорить выздоровление, мы, скорее всего, нанесем себе новую травму и столкнемся с новыми разочарованиями. И помните: одних только средств первой помощи не всегда достаточно. В конце главы я указываю случаи, в которых стоит обратиться к профессиональному психологу.
Лекарство А: снимите темные очки
Одиночество заставляет нас постоянно быть настороже, готовиться к разочарованиям и отвержению, которые неизбежно выпадут на нашу долю. В результате мы упускаем возможности для знакомства с новыми людьми и отталкиваем от себя окружающих. Чтобы опровергнуть эти ошибочные убеждения и избежать саморазрушительного поведения, нам необходимо сделать три вещи.
1. Объявите войну пессимизму!
Одиночество заставляет наш разум порождать негативные мысли, как только мы начинаем рассматривать возможность общения. Нас приглашают на вечеринку, и наше воображение рисует яркие сцены отвержения, разочарования и позора, которые мы якобы непременно испытаем. Мы убеждаем себя в том, что все равно никого там не знаем, и представляем, как будем стоять в углу между кактусом и старым торшером, чувствуя смущение и тоску. Нам достаточно подумать о завязывании разговора с незнакомцем или, еще хуже, с группой незнакомцев, как мы тут же впадаем в панику. Естественно, мы уверены, что любое подобное начинание закончится полным провалом.
Хотя мы вряд ли способны закрыть пессимистичным мыслям доступ в свое сознание, тем не менее можем одолеть свои страхи, представляя себе позитивные сценарии развития событий, которые кажутся нам вполне вероятными. Рисуя в воображении ожидающий нас успех, мы сумеем распознать благоприятные возможности и воспользоваться ими. Например, мы можем признать, что у людей на вечеринке мало поводов не быть дружелюбными, приветливыми и отказывать нам в общении. Если там окажутся только наши старые знакомые, мы тем более сможем отлично провести время с одним или двумя из них. Не исключено, что после окончания вечеринки мы снова захотим их увидеть.
Лайонел должен был отделаться от мысли, что никто из членов клуба не заинтересован в знакомстве с ним («А почему они должны хотеть со мной общаться? Мне ведь уже восемьдесят!»). После того как Стэнли отказал ему, Лайонел не хотел заговаривать с кем-то еще. Поэтому мне пришлось показать Лайонелу его роль во всей этой ситуации.
«Вы слишком негативно смотрите на вещи, Лайонел, – объяснил я. – Пускай они никуда вас не приглашали, но и вы не давали им никакого повода познакомиться поближе. Они ничего не знают о вас, вашей жизни, мыслях и чувствах». «То есть вы тоже считаете, что в этом нет смысла», – кивнул Лайонел. «Как раз наоборот. Я говорю, что все не так печально, как кажется, и исправить ситуацию в ваших силах, – заметил я. – Разрешите им лучше себя узнать. Поболтайте немного, обменяйтесь шутками, посетуйте на погоду или спросите, чем они занимаются по выходным. Я вас уверяю, что через пару недель многие из них захотят выпить с вами чашечку кофе. Возможно, даже Стэнли».
Лайонел ни в какую не хотел завязывать разговор с членами клуба, но, когда я вспомнил его фронтовое прошлое и представил проблему в виде боевого задания, которое необходимо выполнить, он согласился. После нескольких недель непринужденных бесед Лайонел набрался храбрости пригласить на кофе другого члена клуба. Еще через пару недель они встретились в кафе. Я выразил Лайонелу свое восхищение его героическим поступком. «Я знаю, как тяжело вам было открыться и начать разговор, но я очень рад, что у вас все получилось, – сказал я. – Уверен, что с другими членами клуба будет так же. Кто знает, возможно, однажды вы выпьете кофе и со Стэнли».
«Этого никогда не случится», – немедленно возразил Лайонел. «Опять негатив», – предостерег я. «Этого просто не будет», – настаивал Лайонел. «Вы уверены? – спросил я. – Почему?» «Потому, что Стэнли умер».
Лайонел рассказал, что Стэнли скончался две недели назад. Его смерть сблизила остальных членов клуба, в результате чего они стали больше общаться. Они решили посетить заупокойную службу по Стэнли, и Лайонел пошел вместе с ними.
2. Руководствуйтесь презумпцией невиновности
Еще одна ошибка восприятия, порождаемая одиночеством, заключается в следующем: нам кажется, что другие всегда плохо о нас думают. Тоби, молодой человек, который недавно потерял работу, чувствовал себе подавленным, поскольку приближались зимние праздники, а он до сих пор не получил приглашения на ежегодную рождественскую вечеринку своего друга (который продолжал работать на ту же компанию). Тоби был уверен, что друг больше не хочет его видеть – из-за увольнения. Тогда я предложил ему проверить папку со спамом. И вот чудеса – приглашение действительно попало в папку со спамом и ждало там все это время. Оказалось, что Тоби целые две недели зря сокрушался и оплакивал потерянную дружбу, которой на самом деле ничто не угрожало (а вот если бы он пропустил вечеринку без всякого объяснения, их отношения могли бы испортиться).
Одиночество может заставить нас усомниться в хорошем отношении друзей, но мы всегда должны уравновешивать свои сомнения напоминаниями о том, как здорово нам было вместе и сколько прекрасных моментов мы разделили. Это поможет нам перестать волноваться и обрести уверенность в том, что наша дружба куда прочнее, чем заставляют думать вызванные одиночеством страхи.
Серена, учительница старших классов, которая из толстушки превратилась в красавицу, тоже имела обыкновение делать скоропалительные выводы о других людях и их намерениях. Она была уверена, что мужчины, выражающие к ней интерес, делали это исключительно в силу ее внешности и вовсе не стремились узнать «настоящую Серену». И хотя мужчин, безусловно, привлекала ее внешность, многие из них интересовались и ее личностью. Но замкнутость и настороженность Серены отбивали у них всякое желание приглашать ее снова.
Через пару лет на вечеринке Серена встретила одного мужчину, который якобы ее бросил. Она была крайне удивлена, когда он представил ее своим друзьям как «Серену – красотку, которая отшила меня после первого свидания». Очевидно, он принял ее настороженность за безразличие. Если бы Серена руководствовалась презумпцией невиновности и проявила интерес, он с удовольствием пригласил бы ее на второе свидание.
Конечно, когда мы одиноки, нам страшно, что нас снова отвергнут. Но, идя на поводу у своих страхов, мы лишь провоцируем наступление тех вещей, которых хотим избежать. Нам нужно преодолеть приступ сомнения и предоставить презумпцию невиновности новым людям, которые только появились в нашей жизни, а также всем, кого мы давно знаем.
3. Действуйте!
Хроническое одиночество вынуждает нас чувствовать себя пассивными жертвами жестоких обстоятельств, не способными выбраться из социальной или эмоциональной изоляции. Это чувство, порой очень сильное, основано на слишком отрицательных и пессимистичных представлениях. Ситуацию всегда можно изменить. Поэтому надо не сидеть сложа руки, а действовать, потому что активные действия вселят в нас уверенность в себе и откроют перед нами новые горизонты. Для поиска друзей в распоряжении Лайонела находился полный зал игроков в шахматы, Серена не имела недостатка в мужчинах, добивающихся ее внимания, а у Тоби было немало бывших коллег по работе, которые хотели продолжать с ним общаться. Однако одиночество заставляло каждого из этих людей думать, что их возможности крайне ограничены.
Упражнение в поиске новых возможностей для общения
Следующее письменное упражнение поможет вам составить перечень действий, которые вы можете предпринять для расширения сети социальных связей и улучшения существующих отношений. Благодаря ему вы также избавитесь от чувства беспомощности.
1. Просмотрите свою записную книжку с телефонами и электронными адресами людей, а также список друзей в социальных сетях и определите, кого вы действительно считаете своими друзьями или хорошими знакомыми.
2. Напротив каждого имени укажите, когда вы в последний раз с ним общались, и создайте перечень людей, с которыми давно не виделись и даже не переписывались.
3. Расставьте приоритеты, разместив в верхней части списка людей, с которыми вам нравилось общаться больше всего. В итоге у вас должен получиться рейтинг. Используйте его для установления контактов, начиная с первого номера рейтинга и так далее. Постарайтесь каждую неделю связываться хотя бы с одним-двумя людьми и по возможности договаривайтесь о встрече.
4. Посетите несколько сайтов, на которых выкладываются списки предстоящих встреч и мероприятий, и изучите имеющиеся категории. Например, есть сайты, на которых можно найти список встреч групп по интересам или профессиям. Даже если вы не найдете встречи, которая соответствовала бы вашим интересам, у вас может возникнуть желание заняться чем-то еще. Список хобби и мероприятий, выкладываемых на таких сайтах, довольно велик.
5. Выделите хотя бы три вида деятельности или темы, которые хотите развивать (например, книжный клуб, курсы для взрослых, пешеходные или велосипедные экскурсии). Поищите в интернете встречи, запланированные в вашей местности.
Используйте свои списки для возобновления старых отношений и поиска мест для новых знакомств.
Краткий обзор лечения: снимите темные очки
Показания к применению: пройдите полный курс лечения и при необходимости повторите его несколько раз, пока ваша социальная или личная жизнь не придет в норму.
Действие: исправляет болезненные заблуждения и служит профилактикой самореализующихся пророчеств.
Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.
Лекарство В: определение саморазрушительного поведения
Одиночество заставляет нас относиться к людям настороженно и подозрительно. Как правило, окружающие хорошо видят нашу нерешительность и воздерживаются от общения с нами. Мы же чувствуем себя подавленными и делаем вывод о том, что подозрительность и осторожность на сто процентов оправданны. Тот факт, что наши действия породили самореализующееся пророчество, зачастую от нас ускользает. Как и в других случаях, страх только привлекает в нашу жизнь вещи, которых мы стремимся избежать.
Но что, если мы совершенно убеждены в справедливости своих защитных суждений и поступков? Как тогда определить саморазрушительное поведение?
Правда в том, что, хотя в конкретный момент времени мы часто не видим проявлений своего поведения, они куда лучше видны в ретроспективе. Например, нам может казаться, что мы поступаем правильно, стоя в сторонке во время какого-нибудь мероприятия, когда наши знакомые общаются с другими людьми. Но, когда на следующий день наше социальное беспокойство ослабеет, мы, вероятно, осознаем, что запросто могли присоединиться к их разговору или представиться одному-двум людям, которых мы не знали.
Что еще важнее, мы склонны к повторению одного и того же саморазрушительного поведения в различных ситуациях, благодаря чему распознавать его становится легче (раз уж мы знаем о его существовании). Составляя список отрицательных тенденций собственного поведения, мы учимся быстрее их распознавать, в том числе в реальном времени.
Поэтому считайте, что вы находитесь во всеоружии.
Хотя анализ собственного поведения поначалу может показаться вам трудным занятием, но, когда я прошу пациентов подумать о своих встречах и беседах с людьми и выявить ошибки, они, как правило, успешно справляются с поставленной задачей. Стоит только признать тот факт, что не все наши поступки идут нам на пользу, как мы приобретаем способность видеть вещи, которые мы сказали или сделали и которые привели к нежелательным последствиям. Например, Серена быстро согласилась с тем, что задавала своим новым приятелям слишком мало вопросов о них самих, что заставляло тех делать вывод об отсутствии реального интереса с ее стороны. Кроме того, во время свиданий она так сильно волновалась, что редко улыбалась, и была слишком напряжена, чтобы смеяться. Осознав это, Серена расстроилась, но зато смогла сделать один правильный вывод.
«Вероятно, они думали, что мне не нравилась их компания. Боже, наверное, это ужасно!» – воскликнула она. «Да, это верно, – подтвердил я, заставив ее рассмеяться. – Но вам решать, оставлять ли все как есть».
Саморазрушительное поведение Серены довольно типично. Перечислим еще несколько его видов: поиск неубедительных отговорок, чтобы отклонить приглашение на вечеринку; пропуск спонтанных мероприятий, потому что вы «не готовы» к ним эмоционально или как-то иначе; нежелание поздравлять друзей или коллег с днем рождения и другими праздниками; принятие дружеских шуток слишком близко к сердцу; использование защитного языка тела (складывание рук на груди или засовывание в карманы, нарочитое внимание к содержимому своего кошелька или поддельный интерес к несуществующим СМС-сообщениям); сдержанные или немногословные ответы либо, наоборот, излишняя разговорчивость и перебивание других; демонстрация отсутствия интереса к жизни и мнению других; рассказ о своих недостатках и опасениях малознакомым людям.
Упражнение по выявлению саморазрушительного поведения
Потратьте немного времени на обдумывание того, что вы обычно делаете при случайной встрече с кем-то из друзей, коллег или родных, на свидании либо на каком-нибудь мероприятии. Постарайтесь выявить хотя бы три действия (и варианты бездействия, такие как отсутствие интереса) – даже если они кажутся совершенно оправданными или несущественными, – которые могут оттолкнуть от вас людей.
Примеры моего саморазрушительного поведения:_____________________
Определив свои возможные ошибки, сохраняйте бдительность и избегайте этих действий в дальнейшем. Держите список под рукой и перечитывайте его перед каждой встречей. Выявление саморазрушительного поведения помогает изменить его, но не ждите, что сразу избавитесь от всего негатива. Как мы увидим дальше, все социальные навыки требуют практики.
Краткий обзор лечения: определение саморазрушительного поведения
Показания к применению: пройдите полный курс лечения после неудачного опыта общения. Всегда перечитывайте составленный список перед посещением очередного мероприятия, чтобы оставаться начеку и избегать саморазрушительного поведения.
Действие: улучшает социальные и романтические отношения, помогает в профилактике саморазрушительного поведения и исправляет болезненные ошибки восприятия.
Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.
Лекарство С: оценка ситуации с позиции другого человека
В любых отношениях нужно уметь давать и принимать. Но, чтобы правильно «дать», нужно «принять» позицию другого человека. Умение оценивать ситуацию с точки зрения собеседника – крайне важный элемент «социальной мускулатуры», позволяющий понять чужие приоритеты и мотивацию, предвидеть поведение и даже предсказывать реакцию других людей. Оно помогает договариваться, упрощает совместную работу, разработку стратегий и решение проблем, повышает эффективность общения и открывает нам доступ к состраданию, альтруизму и сопереживанию.
Одиночество и социальная изоляция ослабляют наши «мышцы», отвечающие за способность смотреть на мир глазами других людей, и повышают вероятность совершения оплошностей или не совсем адекватного поведения, которое выражается или в слишком сильном рвении, или в отчужденности. Чтобы как можно быстрее привести «мускулатуру» в тонус, необходимо определить пробелы в своем умении занимать позицию собеседника и исправить их. Следующие три ошибки представляют собой наши самые распространенные огрехи.
1. Мы не задействуем свою способность смотреть на мир глазами других людей, когда это необходимо
Возможно, это прозвучит слишком просто, но причина, по которой мы не понимаем точку зрения другого человека, заключается в том, что мы не слишком к этому стремимся. Оценка ситуации с позиции собеседника – это умственное упражнение, а не какой-то фокус. Если мы не пытаемся увидеть мир глазами другого человека и понять, что он может думать, какие у него планы и насколько сильно они отличаются от наших, то невольно проигнорируем его интересы и стремления. Наши шутки являются наглядным примером подобного упущения. Думая о том, рассказать анекдот или нет, мы учитываем лишь один фактор: кажется ли он смешным нам, забывая про особенности восприятия других. Албан считал забавным называть свою жену «другой женщиной» (по отношению к работе), но Бланка, разумеется, была совершенно противоположного мнения. Если бы Албан проанализировал то, как она реагировала на эту шутку раньше, он лучше понимал бы чувства своей супруги.
2. Мы отдаем предпочтение собственной точке зрения
Собственная точка зрения кажется нам такой очевидной, что обычно мы даже не стремимся взвесить позицию другого человека. Например, ученые проанализировали, как люди отличают правду от шутки или сарказма, когда разговаривают по телефону (в данном случае решающим фактором является тон голоса собеседника) и читают электронные письма. Мы понимаем, что в письменных сообщениях отсутствуют голосовые подсказки, которые помогают понять смысл послания, тем не менее снова и снова совершаем одну и ту же ошибку, полагая, что читатели смогут отличить саркастические письма от обычных так же легко, как если бы мы болтали с ними по телефону. Причем каждый раз мы удивляемся, почему нас опять неправильно поняли.
Почему так происходит? Мы понимаем, что электронные письма могут быть поняты неправильно, тем не менее во всех ошибках восприятия виним адресатов своих посланий. Но исследователи в один голос утверждают, что именно отправитель исходит из неправильных предпосылок. Для исправления этой ошибки мы должны хорошо подумать нам тем, как другой человек может истолковать наше сообщение (и смайлики тут не панацея).
3. Мы опираемся на неправильную информацию
Часто мы не принимаем в расчет правильную информацию, которая может донести до нас точку зрения собеседника (например, выражение его лица), но охотно опираемся на неверные данные (стереотипы или сплетни). К примеру, оценивая предпочтения людей, которых считаем похожими на себя, мы принимаем за точку отсчета, естественно, самих себя. Но если между нами и другим человеком мало общего, то обычно мы прибегаем к помощи стереотипов, чтобы оценить его предпочтения. Если наложить эту динамику на вручение рождественских подарков, станет ясно, почему дедушка получил двадцать три пары шерстяных носков вместо устройства для чтения электронных книг, на которое он намекал со Дня благодарения.
Неумение принять позицию другого в близких отношениях
Казалось бы, чем дольше мы знакомы с человеком, тем лучше должны понимать его точку зрения. Следовательно, супруги, прожившие в браке много лет, должны совершать меньше всего ошибок в чтении мыслей партнера. Тем не менее большинство семейных психологов скажут вам, что хуже всего понимают друг друга те, кто женат очень давно.
Как это объяснить?
К сожалению, именно близкое знакомство супругов подставляет им подножку. Чем больше времени мы провели со своим партнером, тем меньше усилий нам нужно прикладывать, чтобы понять его точку зрения (ошибка № 1 в действии) – по крайней мере, так нам кажется. Однако знакомство с другим человеком редко наделяет нас способностью читать его мысли, поэтому чрезмерная уверенность в своих силах неизбежно провоцирует ошибки.
Это заблуждение может быть чрезвычайно пагубным для отношений с близким человеком. Например, многие с тревогой ждут наступления Дня святого Валентина или дня рождения своего партнера. Он думает: «Почему моя жена постоянно дарит мне какую-то ерунду?» Она думает: «Как бы я ни старалась, ему не угодишь». На самом деле мы редко прилагаем усилия к тому, чтобы посмотреть на ситуацию глазами другого. Если бы мы действительно пытались понять желания партнера, то обсудили бы с ним, чего он хочет, и не разыгрывали бы каждый год один и тот же спектакль.
Конечно, разговаривать по душам не всегда легко. Бланка именно потому и обратилась к помощи семейного психолога, что Албан все время уходил в себя, когда она пыталась обсуждать с ним проблемы в отношениях. Женщины, как правило, искуснее мужчин в том, что касается обсуждения чувств и ожиданий, поэтому мужья не хотят вступать в заранее проигранное сражение. Вместо того чтобы сказать что-то не то, они предпочитают молчать и оставаться при своем. Если женщины хотят переломить эту тенденцию, им нужно прекратить без умолку болтать. Необходимо предоставить мужчинам возможность выразить свои мысли и даже переформулировать их (без последствий), если сначала слова не выражали их истинных намерений. Если мужчины лучше выражают свои эмоции, чем партнерши, им следует придерживаться сходной тактики.
Одним словом, вы всегда должны себя спрашивать, как точка зрения других людей может отличаться от вашей. При этом нужно принимать во внимание их приоритеты и предпочтения, историю ваших взаимоотношений и текущие обстоятельства. Потратьте несколько минут, чтобы найти ответы на эти вопросы. Так вы избежите многочасовых споров и разбирательств по итогам ситуации, которую можно было предотвратить, если бы вы своевременно заняли позицию своего партнера.
Краткий обзор лечения: оценка ситуации с позиции другого человека
Показания к применению: регулярно проходите полный курс лечения. Не расстраивайтесь, если вначале эффект будет выражен слабо. Развитие необходимых навыков требует времени.
Действие: восстанавливает и укрепляет атрофированные «социальные мышцы», улучшает отношения с людьми.
Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.
Лекарство D: углубление эмоциональной связи
Сопереживание подразумевает способность встать на место другого человека, чтобы понять его чувства и убедительно донести до него свою точку зрения. Но в данном случае недостаточно просто понять его позицию – нужно прочувствовать эмоции человека. Как и в случае с чтением мыслей, мы нередко переоцениваем свое умение анализировать чужие переживания. Это связано, в частности, с тем, что сопереживание, или эмпатия, – не такой уж простой навык. Он требует постижения премудрости джедаев и умения управлять своими мыслями и вниманием. В частности, мы должны направлять свое внимание туда, куда оно не направляется автоматически, а именно на то, что значит быть другим человеком. Следует концентрироваться на этом до тех пор, пока мы не изучим эмоциональный «ландшафт» собеседника. Только после этого можно возвращаться к своей реальности.
В ходе исследований с участием студентов колледжей выяснилось, что за последние тридцать лет их способность к эмпатии заметно снизилась, что, очевидно, справедливо и для общества в целом. Многие из нас умеют понимать мысли и проникаться чувствами других людей. Конечно, Албан сначала не понял, почему его жена Бланка так рассердилась на него, когда он оставил цветы и открытку, купленные ей на День святого Валентина, на кухонном столе. В конце концов, он не только не забыл про праздник (что нередко случалось в прошлом), но и потратил время на покупку подарков, чтобы продемонстрировать свою любовь. Когда я попросил Албана оценить ситуацию с позиции Бланки, он быстро понял, что допустил промах. Правда, ему все равно было невдомек, почему жена не оценила его намерение.
Как научиться сопереживать
Единственный способ понять, что чувствует другой человек, – представить себя на его месте, причем не на пару секунд, а до тех пор, пока мы не сможем использовать свой эмоциональный радар для слежения за его эмоциями. Чтобы избежать ошибок, нам нужен «панорамный вид» на чувства собеседника, то есть необходимо понимать контекст ситуации. К примеру, я попросил Албана проанализировать ожидания Бланки и постараться встать на ее место на два часа, прошедшие между его приходом домой и тем моментом, когда она обнаружила цветы и открытку на кухонном столе.
«Она видела, как я работал в кабинете, – начал рассуждать вслух Албан, – но цветы лежали на кухне, и до них она еще не дошла». При этих словах его брови взлетели вверх, после чего он тут же повернулся к Бланке и воскликнул: «Ты подумала, что я опять забыл про День святого Валентина! Вот почему ты не ответила на мое пожелание спокойной ночи».
Бланка кивнула. Я попросил Албана не останавливаться. «Теперь, имея это в виду, вспомните, как Бланка повела себя, когда увидела вас в кабинете», – попросил я. «В общем-то никак, – ответил Албан. – Наверное, она расстроилась, но не сказала ни слова, потому что я работал». «Значит, она повела себя вежливо, – заметил я. – Что же она чувствовала прямо перед тем, как нашла цветы на кухне?» «Она была расстроена и разочарована, но решила не отвлекать меня от работы», – заключил Албан. «Она ничего не говорила целых два часа, – уточнил я. – Просто сидела и молча переживала. Вы отправились спать, и только затем она пошла на кухню».
«Да, и увидела на столе цветы и открытку, – продолжил Албан. – И… черт возьми!» Он повернулся к Бланке и сказал: «Наверное, ты решила, что я совсем о тебе не думаю, раз не удосужился вручить подарки лично». Бланка снова кивнула. «Ты весь вечер сдерживала свое недовольство, а я даже минутки не уделил, чтобы поздравить тебя с праздником», – сокрушенно произнес Албан. Его жена глубоко вздохнула. Тогда он обнял ее и прижал к себе. Она не сопротивлялась. «Я такой болван, – прошептал Албан. – Как только ты меня терпишь?» «Порой это нелегко», – с улыбкой ответила Бланка. Албан тут же поклялся пригласить ее в ресторан и отметить праздник, пусть и с опозданием. Лучше поздно, чем никогда!
Я проработал с Бланкой и Албаном еще несколько месяцев. Во время сеансов Албан упражнялся в использовании своих «социальных мышц», понимая, что для создания рельефной мускулатуры одной тренировки недостаточно. Чем больше он практиковал сопереживание, тем счастливее становилась его жена. Со временем, благодаря усилиям с обеих сторон, в их затухающий брак снова вернулись доверие, взаимная поддержка и забота друг о друге.
Развитие способности к эмпатии помогает вдохнуть жизнь в любые отношения. Любовь и внимание, которые несет сопереживание, создают атмосферу благожелательности и великодушия, укрепляющую любые узы – брачные, семейные и дружеские. Конечно, оптимальный результат достигается тогда, когда оба человека накачивают свои «социальные мышцы». Но даже усилия одной из сторон способны принести чудесные плоды.
Чтобы эти навыки вас не подводили, их необходимо развивать и задействовать в различных ситуациях с самыми разными людьми. Нам постоянно нужно задумываться об отношении людей к тому, что мы собираемся сделать или уже сделали. Всегда помните вот о чем:
Старайтесь представлять себя на месте других людей. Лучший способ понять эмоции другого человека – представить себя в его ситуации. Обратите внимание на обстановку, людей, которые находятся рядом с вами, время дня, настроение и самочувствие собеседника, состояние его здоровья в целом. Подумайте, какое впечатление производят на него ваши слова: не то, что вы хотите сказать, а то, что вы говорите на самом деле. Имейте в виду, что во многих ситуациях мы испытываем противоречивые чувства. Например, когда Бланка нашла цветы на кухонном столе, она, наверное, обрадовалась, что Албан вспомнил про праздник, но вместе с тем испытывала обиду, гнев и разочарование от того, что он забыл вручить ей подарки.
Обращайтесь к контексту. Чтобы понять чувства другого человека, надо хотя бы приблизительно представлять себе его расположение духа в конкретный момент времени. Стоит подумать над следующими вопросами: что человек чувствовал, находясь в подобной ситуации прежде? Какие страхи, сомнения, надежды и ожидания он связывает с ситуацией? Какие еще события составляют контекст его жизни? Чем он занимался сегодня до встречи с вами? Как отношения с другими людьми могут повлиять на его реакцию?
Правильно выражайте свои мысли. Знать, что чувствует другой, полезно только в том случае, когда мы можем правильно сформулировать свои знания, не забывая сопереживать. Если вы понимаете эмоции собеседника, но подбираете для их выражения не самые подходящие слова, то поступаете так же, как Албан: покупаете цветы, но оставляете их на кухонном столе. Ищите наиболее подходящие формулировки для своих мыслей. Чем лучше собеседник понимает, что вы действительно постарались постичь его чувства, тем сильнее повлияют на него ваши слова.
Краткий обзор лечения: углубление эмоциональной связи
Показания к применению: регулярно проходите полный курс лечения. Не расстраивайтесь, если вначале эффект будет выражен слабо. Развитие необходимых навыков требует времени.
Действие: восстанавливает и укрепляет атрофированные «социальные мышцы», улучшает отношения с людьми.
Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.
Лекарство Е: создание возможностей для общения
Одиночество лишает нас желания создавать новые возможности для общения, равно как и пользоваться имеющимися. Мы некомфортно чувствуем себя на вечеринках (особенно на тех, где много незнакомцев), ненавидим поездки в одиночестве, не спешим вступать в новые группы и соглашаться на участие в тех или иных мероприятиях, потому что нам стыдно приходить одним. Возможно, в нашем городе есть множество возможностей для коллективного времяпрепровождения, но мы не желаем прослыть одиночками или неудачниками. Однако так наше одиночество становится еще глубже и еще заметнее.
Чтобы перестать чувствовать себя уязвимым, справиться с волнением, нерешительностью и избежать ярлыка одиночки, нужно обзавестись более масштабной целью. Например, участие в блиц-свиданиях[1] дастся вам гораздо легче, если будет темой материала для вашего блога или университетской газеты. Мы не будем долго думать над тем, стоит ли отправляться на осмотр достопримечательностей вместе со случайными людьми, если все участники поездки, включая нас, будут фотографами или художниками, которые собираются использовать экскурсию для пополнения своих портфолио. Если мы готовимся к соревнованиям по триатлону, нам будет проще записаться в клуб любителей бега, плавания или катания на велосипедах.
Благодаря более широкой программе мы предстаем уже не в качестве одиночек, а в качестве увлеченных людей, преданных своим целям и серьезно относящихся к своим намерениям. Более масштабная цель помогает избавиться от неуверенности в себе и чувства неловкости, потому что наше внимание будет сконцентрировано на текущей задаче: ведении заметок о ходе свиданий, создании портфолио или подготовке к соревнованиям.
Подружитесь с интернетом
Интернет позволяет налаживать контакты с людьми, с которыми нас могут объединять общие интересы; при этом даже не нужно выходить из дома. Всемирная сеть предлагает практически безграничные возможности для самовыражения и создания образов, которые в обычной жизни нам недоступны. Например, с помощью сайта secondlife.com вы можете окунуться в трехмерный мир, в котором пользователи общаются друг с другом посредством компьютерных персонажей, выбираемых ими на свое усмотрение. Они могут изменить свой пол, возраст, выбрать себе привлекательную или, наоборот, уродливую внешность и наделить себя другими качествами и способностями, какие им понравятся. Им доступны разнообразные виды деятельности: от простого обмена сообщениями до виртуального секса, от предпринимательства до строительства домов. По словам участников, у них на сайте нередко завязываются действительно близкие знакомства.
Дружба, которая начинается в интернете, нередко находит продолжение в реальном мире. К примеру, недавнее исследование показало, что онлайн-знакомства занимают второе место среди всех способов завязывания романтических отношений (большинство же людей начинают встречаться благодаря наличию общих знакомых, которые представляли их друг другу). Интернет-сайты превосходят по этому показателю некогда лидировавшие бары, клубы и открытые прилавки с овощами в местных супермаркетах, возле которых познакомилось немало пар.
Добровольная помощь людям
Еще один способ расширить круг общения – заняться волонтерской деятельностью. Помощь людям притупляет чувство одиночества, повышает самооценку и дает нам понять, что мы кому-то нужны и с нами может быть интересно. Волонтерство делает нас более счастливыми и довольными жизнью, а также ослабляет наши страхи и нерешительность в отношении знакомства с новыми людьми. Ставя перед собой цель давать, а не получать, мы сосредоточиваемся на нуждающемся человеке, а не на самих себе. В результате мы чувствуем себя менее уязвимыми и перестаем смущаться.
Краткий обзор лечения: создание возможностей для общения
Показания к применению: пройдите полный курс лечения. При необходимости повторите.
Действие: уменьшает эмоциональную боль и увеличивает число возможностей для общения.
Дополнительный эффект: укрепляет ослабленные «социальные мышцы».
Лекарство F: покупка домашнего питомца
В некоторых случаях обстоятельства могут препятствовать расширению круга знакомств или углублению существующих отношений. Люди с ограниченной подвижностью, а также находящиеся в географической изоляции или в силу иных причин не имеющие возможности часто контактировать с другими, нередко заводят себе домашних питомцев, которые спасают их от одиночества. Собаки являются превосходным лекарством для людей, находящихся в изоляции, достигших преклонного возраста, столкнувшихся с тяжелой болезнью или психологической травмой, такой как посттравматическое стрессовое расстройство. Кроме того, собаки притягивают людей, поэтому многие отношения начинаются с фразы: «Какая у вас милая собачка! Как ее зовут?»
Чтобы установить, какую пользу приносят наши четвероногие друзья, ученые провели эксперимент. Они помещали в комнату человека и собаку либо двух людей и собаку. Испытуемые, которые провели время наедине с собакой, в итоге чувствовали себя гораздо менее одинокими, чем те, кто, кроме собаки, получил двуногого компаньона. Неизвестно, сообщали ли компаньонам, что они проявили себя как менее способные душевные целители, чем животные, которые пьют воду из унитаза и постоянно себя облизывают.
Несмотря на очевидную пользу лечения с помощью животных, покупка питомца, особенно собаки, – это большая ответственность, и не все могут взять ее на себя по практическим соображениям. Кошкам посвящено меньше исследований, чем собакам, однако они тоже способны скрашивать одиночество и за ними легче ухаживать, чем за собаками, особенно если вы не выходите из дома.
Краткий обзор лечения: создание возможностей для общения
Показания к применению: принимать по мере необходимости и насколько позволяют обстоятельства.
Действие: уменьшает эмоциональную боль.
Когда необходимо обращаться к специалисту
Лечение одиночества средствами первой психологической помощи, которые рассматривались в этой главе, должно ослабить эмоциональные страдания, избавить вас от ошибок восприятия и уменьшить число саморазрушительных поступков, которые сводят на нет ваши усилия по расширению круга знакомств или углублению существующих отношений. Кроме того, вы получаете в свое распоряжение инструменты, позволяющие создать новые возможности для общения.
Но, если ваша душевная боль настолько велика, что вы хотите навредить себе или другим либо постоянно представляете, как все будет, когда вас не станет, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи. Если вы не собираетесь причинять себе вред, но чувствуете себя слишком беспомощным или подавленным для применения описанных здесь методик либо старались, но у вас ничего не вышло, специалист поможет определить факторы, которые вас сдерживают, и окажет эмоциональную поддержку, чтобы вы могли двигаться дальше.
Глава 3. Потеря и травма
Перелом «психологических костей»
Потери и травмы – неотъемлемая часть жизни, и их влияние на нас зачастую носит разрушительный характер. Потерять близкого человека, стать жертвой насилия или преступления, лишиться конечности, заболеть хронической или опасной для жизни болезнью, почувствовать на себе ужасы войны или терроризма либо столкнуться с другими смертельно опасными или травмирующими обстоятельствами – значит получить глубокую психологическую травму и оказаться надолго выбитым из колеи. Лечение таких травм обычно сопряжено с длительным периодом адаптации и выздоровления, которые у каждого человека протекают по-своему. Всем известно, что сломанные кости должны срастаться правильно. Точно так же нам нужно собрать осколки своей жизни, разбитой в результате тяжелой утраты или травмы, в правильном порядке, потому что от этого зависит качество нашего выздоровления.
Иногда потери и травмы оставляют такие глубокие рубцы на нашей психике, что залечить их под силу только профессиональному психологу, и то не сразу. Поэтому данная глава не предназначена для тех, кто столкнулся с очень тяжелыми травмами. Таким читателям настоятельно рекомендуется посетить психотерапевта, если они до сих пор этого не сделали.
Однако многие потери и травмы, которые выпадают на нашу долю, не настолько ужасны, чтобы причинять долгосрочный психологический или эмоциональный вред. Например, когда мы теряем работу, когда после нелицеприятного разговора нас бросает лучший друг или когда умирает наш старенький дедушка, мы проходим период печали и адаптации, но затем обычно возвращаемся на прежний уровень эмоционального и психологического благополучия. Тем не менее одна и та же потеря имеет совершенно разные последствия для различных людей. Например, если из-за потери работы семья лишается дома, если наш лучший друг был одновременно единственным, а дедушка воспитывал нас за неимением родителей и к тому же находился в добром здравии, то влияние утраты на нашу жизнь может быть гораздо более ощутимым.
Несмотря на то что мы по-разному справляемся с последствиями потерь и травм, в процессе возвращения к нормальной жизни и восстановления эмоционального и психологического здоровья люди сталкиваются с одними и теми же трудностями. Мы должны вернуть «кости» своей психики в прежнее положение – собрать части своей жизни в хорошо организованное и правильно функционирующее целое. Лечение психологических ран, наносимых потерями и травмами, не только ускоряет наше выздоровление, но и наделяет нашу жизнь новым смыслом, снабжает новыми приоритетами, учит ценить существующие отношения и радоваться каждому дню. Это явление называется посттравматическим ростом.
Мы не можем контролировать все факторы, влияющие на наше эмоциональное благополучие после травмирующего события и периода выздоровления (это зависит от степени тяжести травмы, нашей психической организации и того, сталкивались ли мы с невзгодами ранее), но отдельные переменные вполне поддаются нашему воздействию. Чтобы с максимальной отдачей использовать средства первой помощи, рассматриваемые в этой главе, нужно составить четкое представление о психологических ранах, которые наносят потери и травмы. Также нам следует знать, какие угрозы они представляют для нашего психического здоровья и эмоционального благополучия.
Психологические раны, наносимые потерями и травмами
В дополнение к сильным душевным страданиям и неблагоприятным последствиям для нашей жизни потери и травмы наносят нам четыре психологические раны. Каждая из них представляет собой отдельную кость, которая должна срастись. Во-первых, потери и травмы способны разрушить порядок и гармонию, царящие в нашей жизни, исказить наше восприятие собственной личности и своих ролей. Во-вторых, трагические события часто ставят под угрозу наше представление о мире и месте, которое мы в нем занимаем. Мы перестаем понимать смысл происходящего и теряем способность интегрировать его в свою систему ценностей и убеждений. В-третьих, многим из нас сложно и дальше поддерживать связь с людьми, которые раньше нам нравились, или заниматься любимой работой. Некоторым даже кажется, что возвращение к обычной жизни означает предательство по отношению к тем, кого они потеряли, или обессмысливание перенесенных страданий.
Все, кто пережил потерю или травму, испытывают эмоциональную боль. Но глубина каждой из психологических ран может очень сильно варьироваться. Кого-то задело несильно, а кто-то оказался выбитым из колеи на годы и даже десятилетия. Давайте рассмотрим каждую из ран в отдельности.
1. Перестало биться сердце: невыносимая душевная боль
Эмоциональные страдания, с которыми мы сталкиваемся в первые дни после травмы или потери, могут полностью нас парализовать. Мы можем утратить способность связно мыслить и даже выполнять простейшие действия, например принимать пищу, умываться, чистить зубы. Из-за сильной душевной боли нам начинает казаться, что все происходит с нами впервые. Мы должны переживать мучительную череду «первых» событий: первый ужин без любимого человека, первая ночь после преступления или акта совершенного над нами насилия, наш первый взгляд в зеркало после происшествия, изменившего ход нашей жизни. Эта бесконечная череда «первых» событий может длиться неделями и месяцами: наш первый поход в магазин после развода без покупки любимых лакомств нашей жены или мужа, первое Рождество после потери работы без денег на подарки детям или первый День благодарения без недавно умершего родителя.
Каждое «первое» событие вызывает воспоминания, боль и сильную тоску по тому, чего мы лишились, так что нам бывает сложно думать о чем-то другом. Глубина нашего отчаяния может превосходить глубину страдания людей, борющихся с тяжелейшей формой клинической депрессии. Однако горе – это естественный психологический ответ на чрезвычайные обстоятельства, а вовсе не психическое расстройство. Какой бы тяжелой боль ни была вначале, со временем она почти всегда слабеет. Когда мы начинаем принимать реальность своей потери или травмы, страдания стихают, пусть и очень медленно.
Время – важнейший фактор нашего выздоровления. Острая боль и период адаптации обычно длятся не более шести месяцев, хотя, конечно, их продолжительность зависит от характера потери или травмы и их влияния на нашу жизнь. Но, если время идет, а страдания не уменьшаются – из-за того, что утрата или травма были слишком тяжелыми или обстоятельства нарушили естественный ход выздоровления, – трагическое событие может полностью нас поглотить. Уникальные черты нашей личности могут быть утрачены, так что мы даже перестанем их видеть. Грусть, боль и сожаление о прошлом рискуют затмить наши интересы, творческие способности, лишить нас радости и энтузиазма. Наше сердце может перестать биться.
2. Потеря себя: как искажается наше восприятие собственной личности и своих ролей
Грант работал торговым представителем, и у него были хорошие возможности для карьерного роста. В свободное от разъездов время он любил играть в баскетбол с друзьями. Как-то зимним вечером вместе с двумя коллегами он ехал в аэропорт после продолжительной командировки. Из-за сложных погодных условий водитель потерял управление, и произошла страшная авария.
«Я вылетел через лобовое стекло, ударился об асфальт и потерял сознание, – вспоминает Грант. – Через несколько минут я пришел в себя. Открыв глаза, увидел своего коллегу, который лежал прямо передо мной. Он был мертв. Я попробовал встать, но не смог. Посмотрел вниз и увидел, что лежу в луже собственной крови. А мои ноги… их не было». Грант тяжело вздохнул. Это был наш первый сеанс, и, судя по выражению его лица, Грант нечасто рассказывал о тех трагических событиях.
«Следующее, что я помню, – это больница и операции. Много операций», – продолжил он. Грант провел около года в различных клиниках, где врачи лечили его многочисленные раны и переломы и где проходила его длительная реабилитация. Он также посещал психотерапевтические сеансы. И хотя тело Гранта начало понемногу выздоравливать, его душа по-прежнему страдала.
«Не могу сосчитать, сколько раз я жалел о том, что не умер тогда, – признался Грант. – Так было бы гораздо проще. Ко мне приходили посетители, но я не хотел никого видеть, даже самого себя. Прошло шесть лет, а я по-прежнему не могу смотреть в зеркало. Когда я мельком выхватываю свое отражение, то не узнаю его. Человек, которым я был, умер в тот вечер. Эта новая личность, этот безногий калека вовсе не я!»
Мое сердце болело за Гранта не только потому, что он пережил ужасную аварию, но и потому, что спустя шесть лет его страдания не уменьшились. Психологические раны, нанесенные потерей и травмой, были такими же свежими, как и прежде. Его сломанные «психологические кости» срослись неправильно, поэтому Грант не сумел адаптироваться к новым реалиям своей жизни.
Потери и травмы часто навязывают нам новые условия жизни, которые, в зависимости от тяжести пережитого, могут полностью изменить нашу личность и стать переломными моментами нашей биографии. До автокатастрофы личность Гранта определяли такие факторы, как карьера, общительность и любовь к спорту. Но эти три столпа индивидуальности полностью исчезли из его жизни после аварии. Грант отчаянно нуждался в новом взгляде на свою личность, восстановлении связи с чертами своего характера и увлечениями, которые были погребены под толстым слоем горя и сожаления, чтобы решить, куда двигаться дальше.
Во многих случаях пережитые потери или травмы требуют от нас по-новому взглянуть на собственную личность. Возможно, мы связывали свою идентичность прежде всего с карьерой, но остались без работы, или воспринимали себя в первую очередь как партнеров, но лишились спутника жизни, или были главным образом спортсменами, но потеряли здоровье, или, наконец, жили ради детей, которые выросли и оставили родительский дом. В каждой из этих ситуаций нам нужно время, чтобы понять, кто мы, чтобы отыскать вещи, которые имеют для нас значение, и извлечь на свет божий аспекты своей личности, которые были похоронены под лавиной печали. Если это не удается, мы ощущаем бездонную пустоту внутри, которая лишь усиливает наше горе, расщепляет нашу личность и обрекает на скитание по пустыне сомнений и самоуничижения.
3. Подрыв устоев: почему потери и травмы ставят под сомнение нашу картину мира
Одна из самых сильных человеческих потребностей заключается в осмыслении всего происходящего. У каждого из нас имеется своя картина мира (даже если мы сами этого не осознаем), через фильтр которой мы пропускаем большую часть своего опыта. Наши убеждения и представления о мире руководят нашими действиями и решениями, наделяя смыслом все, что нас окружает. Один человек думает, что все происходит по воле Божьей, другой все время повторяет: «Что посеешь, то и пожнешь», а третий верит в то, что на все есть своя причина или, наоборот, что жизнь – это череда случайностей. Одни считают мир справедливым, а другие убеждены в обратном. Кто-то называет жизнь предсказуемой, тогда как их оппоненты настаивают на отсутствии всяких закономерностей.
Но, как бы мы ни воспринимали происходящее, потери и травмы могут поставить под сомение нашу картину мира, что заставит нас страдать еще больше. Попытки осмыслить то, что с нами случилось, зачастую лишь усиливают первичный шок и направляют нас по гиблому пути встраивания новой реальности в каркас старых убеждений, которые больше не дают нам чувства защищенности. Подобные «кризисы веры» – очень распространенное явление. Нас терзают вопросы и сомнения, и мы отправляемся на поиски ответов.
Сильная потребность в осмыслении порой заставляет нас без конца думать о том, что произошло, почему так случилось и что могло этому помешать. Мы можем анализировать каждое из тысячи малейших решений и аспектов ситуации, изменение которых могло избавить нас от боли. Во время событий 11 сентября 2001 года я работал психологом в Нью-Йорке, поэтому мне довелось выслушать множество сожалений из уст своих пациентов: «Если бы она вышла несколькими минутами позже, она опоздала бы на поезд и не оказалась бы в офисе, когда в здание врезался самолет», «Если бы он не переехал в Бостон, он не сел бы на тот рейс» или «Если бы я не остановился, чтобы посмотреть вверх, меня не задело бы обломками». Об этом и о многом другом сожалели люди, ставшие жертвами тех ужасных событий.
Часто мы размышляем над подобными вопросами на протяжении не одного месяца, пытаясь осмыслить случившееся. И хотя у многих из нас на это уходит не более полугода, некоторые годами пытаются осмыслить происшедшее. Чем скорее мы сможем собрать свою картину мира заново, с учетом изменений в результате потери или травмы, тем быстрее избавимся от скорбных мыслей и тем лучше приспособимся к новой жизни. Кроме того, так у нас будет меньше шансов подорвать свое эмоциональное благополучие и стать жертвами посттравматического стрессового расстройства.
4. Затухание отношений: почему нам сложно общаться с теми, кто остался
Максина пришла к психотерапевту, чтобы побороть свой страх перед приближающимся пятидесятилетием. Десять лет назад она пообещала своему мужу Курту, что они отпразднуют ее юбилей вместе, отправившись на сафари в Африку. До сих пор Максина никогда не покидала страну, хотя Курт не раз просил ее об этом. «Десять лет – большой срок, но я твердо вознамерилась совершить эту поездку», – объяснила она.
Через несколько месяцев после того, как она отпраздновала свой сороковой день рождения, у Курта начались сильные головные боли. «Врачи направляли его на одно обследование за другим, но не могли понять, в чем дело, – объяснила Максина. – Затем они сделали компьютерную томографию мозга. Врач сказал, что у мужа развилась опухоль. Они могли попробовать удалить часть ее, но все равно у него оставалось бы не более трех лет. Мы с Куртом рыдали ночи напролет. Он очень боялся операции, так как знал, что многое может пойти не так. Перед самым началом операции я пообещала ему, что мы поедем на сафари сразу после того, как он придет в себя, и будем путешествовать столько, сколько захотим. Впервые за несколько недель он улыбнулся».
Максина на минуту прервалась, чтобы вытереть слезы. «Он скончался на операционном столе два часа спустя, – произнесла она, и слезы снова покатились из ее глаз. – Я скучаю о нем… очень! Я по-прежнему каждый день с ним разговариваю: когда прихожу домой с работы и когда просыпаюсь по утрам. Я знаю, это покажется вам безумием, но я продолжаю готовить его любимое блюдо. Раз в неделю. Это дает мне утешение и позволяет чувствовать себя менее одинокой». Максина собралась с духом и продолжила: «Я пришла к вам, потому что через шесть месяцев мне исполнится пятьдесят… и я не знаю, что делать. Часть меня считает, что я должна исполнить свое обещание и поехать в Африку. Но отправиться туда без Курта… Не знаю, смогу ли я с этим справиться».
Детей у Максины и Курта не было. Они любили проводить время с друзьями, отдыхая на природе. Однако с тех пор, как Курт умер, Максина потеряла связь со многими старыми приятелями и уже много лет не была ни в туристических походах, ни даже на пешеходных экскурсиях. Ее круг общения состоял из сестры, которая жила на Западном побережье, и нескольких знакомых по работе, с которыми она устраивала совместные ужины раз в несколько месяцев. Когда я спросил, думала ли она над поиском нового партнера, Максина ответила, что этим она предала бы память Курта.
Многие из нас реагируют на тяжелую утрату тем, что замыкаются в себе и зацикливаются на умершем человеке: мысленно беседуют с ним и представляют, как бы он отреагировал на ту или иную ситуацию. Однако эта стадия обычно длится не очень долго. Со временем мы начинаем отпускать умершего человека и двигаемся дальше, восстанавливая связь с людьми и возвращаясь к тем видам деятельности, которые были частью нашей жизни до трагедии, или же находим новых знакомых и новые занятия, которым готовы посвятить свое время и энергию. Но некоторые из нас продолжают рисовать в своем воображении образ покойного, постоянно вспоминая о нем и направляя свои эмоциональные ресурсы на то, чего уже нет.
Вот еще один пример. Летом и осенью 2001 года я работал с молодым человеком по имени Шон. Он потерял свою двоюродную сестру и лучшего друга, который умер во время тушения Северной башни. Следующие несколько месяцев Шон был буквально одержим башнями-близнецами. Он тратил все свободное время на просмотр документальных фильмов об их строительстве, читал все материалы, посвященные их истории и эксплуатации. Шон отдалился от своей семьи и в целом избегал людей, которые разделяли его горе.
Хотя такие механизмы приспособления являются вполне оправданными в течение некоторого времени после трагических событий, их слишком продолжительное использование сопряжено с риском застрять в прошлом, как произошло с Шоном и Максиной. Во многих случаях они останавливают процесс выздоровления. Вместо того чтобы позволить своим «костям» срастись, а себе – начать жить заново, переопределив свою личность и приспособившись к новым обстоятельствам, мы плывем по течению своих воспоминаний и цепляемся за иллюзии. При отсутствии лечения такое поведение может сохраняться годами и даже десятилетиями. Наша жизнь остановится и будет полностью определяться потерями или травмами, с которыми мы столкнулись.
Как лечить психологические раны, наносимые потерями и травмами
Потери и травмы могут разбить нашу жизнь на мелкие осколки, погубить наши отношения и искалечить личность. Чтобы собрать осколки воедино и дать своим сломанным «костям» срастись, нам нужно прежде всего оправиться от эмоционального потрясения, которое мы испытываем в результате потери или травмы. Хотя описываемые здесь лекарства способны помочь, но, если трагедия оказалась слишком тяжелой и прошли годы, а вы так и не пришли в себя, или у вас наблюдаются симптомы посттравматического стрессового расстройства (навязчивые воспоминания, ночные кошмары, притупление эмоций или, наоборот, нервозность и возбуждение), вы должны обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту. Давайте откроем свою психологическую аптеку и изучим ее содержимое.
Общие рекомендации по лечению
Потери и травмы наносят четыре психологические раны. Они вызывают сильную эмоциональную боль, искажают восприятие нами своей личности и социальных ролей, подрывают нашу систему убеждений и картину мира, а также лишают радости общения с близкими людьми.
Содержащиеся здесь лекарства представлены в порядке, который отражает процесс нашей психологической адаптации, выздоровления и возвращения к нормальной жизни. Лекарство А (облегчение эмоциональной боли) помогает ослабить душевные страдания и обращает наше внимание на ошибки, которые мешают нам выздоравливать. Лекарство В (возвращение утраченных элементов личности) помогает в восстановлении связи с утерянными аспектами реальности. Его следует принимать только после возвращения к нормальной жизни дома, на работе или учебе. Лекарство С (осмысление трагедии) позволяет понять смысл происшедшего и даже извлечь из него какую-то пользу. Используйте его только тогда, когда пройдет достаточно времени, душевная боль уменьшится и вы почувствуете, что готовы.
Если вам кажется, что некоторые упражнения и методики будут для вас слишком болезненными, пожалуйста, прочитайте последнюю страницу этой главы, где содержатся рекомендации по обращению к специалисту.
Лекарство А: найдите способ облегчить эмоциональную боль
Работая психологом в Нью-Йорке во время и после событий 11 сентября 2001 года, я обнаружил, что эта трагедия так или иначе затронула большинство моих пациентов, а также значительную часть людей, которые обращались к другим психотерапевтам. Один мой пациент был убит во время этой трагедии, несколько человек получили травмы, некоторые лишились своих домов при обрушении зданий, а другие потеряли близких друзей или членов семьи. И хотя часть пациентов открыто обсуждала свои утраты и травмы на психотерапевтических сеансах, другие – как правило, пострадавшие больше всего – решили воздержаться от подобных бесед. Например, один молодой человек, которого задели падавшие обломки, решительно заявил, что не намерен вспоминать тот день.
Многие полагают, что обсуждение травмирующих событий после того, как они произошли, совершенно необходимо для профилактики психологических осложнений, но это не так. Целый ряд недавно проведенных исследований продемонстрировал, что многие из наших аксиом о борьбе с потерями и травмами – широко распространенные теории, такие как пять стадий горевания (отрицание, гнев, сделка, депрессия и принятие), и представление о важности выражения своих чувств и опасности их сдерживания – в значительной мере ошибочны.
Например, метод под названием «дебрифинг стресса критических инцидентов» используется как военными, так и Федеральным агентством по чрезвычайным ситуациям США. Он требует от людей, переживших травмирующие события, их подробного обсуждения – чем раньше, тем лучше. В его основе лежит представление о том, что рассказ о происшествии и выражение связанных с ним эмоций минимизируют риск развития посттравматического стрессового расстройства. Однако сегодня мы гораздо больше, чем раньше, знаем о процессе формирования воспоминаний в мозге (в том числе травмирующих). В частности, простое напоминание о событии оказывает на нашу память воздействие, пусть и незначительное. Если мы думаем о травмирующей ситуации, находясь во власти сильных эмоций, то невольно устанавливаем связь между воспоминаниями и нашей ярко выраженной эмоциональной реакцией. Таким образом мы лишь повышаем вероятность того, что воспоминания и впредь будут оставаться источником наших душевных страданий. В результате мы рискуем столкнуться с наплывом ярких ментальных образов о травмирующем переживании, зациклиться на прошлом и усугубить эмоциональные последствия травмы.
Конечно, я вовсе не призываю вас подавлять воспоминания или воздерживаться от их обсуждения. Сегодня большинство экспертов сходятся во мнении, что не существует единственно правильного способа борьбы с последствиями потерь и травм. Каждому из нас следует вести себя так, как диктуют особенности нашей личности, черты характера и мировоззрение. Если вам хочется поговорить, найдите собеседника, который вас выслушает. Если вы предпочитаете не делиться своими мыслями и чувствами, не насилуйте себя. Например, мой пациент, пострадавший от падения обломков в день трагедии 11 сентября, не имел ни малейшего желания вспоминать о происшедшем. В конечном счете это ускорило его выздоровление.
В августе 2001 года стартовало одно исследование в режиме онлайн, в котором приняли участие свыше двух тысяч человек. После трагических событий 11 сентября ученые обнаружили, что в их распоряжении находится большое число испытуемых. Они решили предоставить участникам исследования возможность выкладывать записи своих мыслей и чувств о катастрофе на специальном сайте, если у них возникнет такое желание. Три четверти испытуемых решили делиться своими переживаниями, а одна четверть воздержалась. Исследование длилось два года, и в течение всего этого времени ученые отслеживали эмоциональное состояние его участников. Спустя два года меньше всего симптомов посттравматического стрессового расстройства наблюдалось у людей, живших в непосредственной близости от места трагедии, которые предпочли не выражать свои чувства. При этом чем усерднее испытуемые писали о своих мыслях и эмоциях (чем длиннее были их сообщения), тем хуже они чувствовали себя по прошествии двух лет.
Результаты научных исследований не говорят о том, что мы должны воздерживаться от обсуждения своих переживаний, если у нас есть такая потребность. Лучший способ борьбы с последствиями травмирующих событий – прислушиваться к своим чувствам. Люди, которым нужно поделиться своими мыслями и эмоциями с окружающими, могут смело это делать. Если же кто-то не хочет говорить о происшедшей трагедии, он должен избегать подобных дискуссий.
Хотя ученые рекомендуют нам следовать своим естественным наклонностям, иногда это не так-то просто. Люди, желающие поделиться своими чувствами, могут столкнуться с трудностями в виде отсутствия источников социальной поддержки. Те же, кто стремится избегать любых разговоров о наболевшем, также не всегда способны оградить себя от воспоминаний о происшедшем, если они живут в окружении очевидцев трагических событий. Следы террористических атак оставались на улицах Манхэттена на протяжении многих месяцев: руины зданий, пыль, смрад тлеющих материалов, фотографии погибших и пропавших без вести, развешенные на стенах, автобусной остановке и дорожном знаке в надежде получить информацию об их местонахождении.
Мой пациент изо всех сил старался избегать этих напоминаний, уткнувшись носом в журнал, когда ехал в метро, воздерживаясь от участия в неформальных беседах на работе и сообщив друзьями и родным, что им не следует обсуждать эту тему в его присутствии. Он поступил совершенно правильно: мы всегда должны говорить людям, которые нас окружают, хотим ли беседовать на подобные темы. Так мы помогаем им выбирать оптимальную линию поведения.
Люди, которые испытывают потребность в разговоре и удовлетворяют ее, таким образом тоже адаптируются к реальности потери или травмы, только по-своему. Многие религиозные ритуалы оплакивания проводятся именно с этой целью. Например, во время иудейской шивы и ирландских бдений друзья и члены семьи собираются, чтобы выразить свои чувства, мысли и поделиться воспоминаниями в окружении источников социальной и эмоциональной поддержки (а также большого количества еды и алкоголя).
Когда социальной поддержки не хватает или когда у нас возникает желание, мы можем выражать свои эмоции в письменной форме или составлять письма людям, которых мы потеряли. Выражение мыслей и чувств, которыми мы не смогли поделиться с усопшим при жизни, способно даровать нам утешение. При этом нет необходимости беседовать с кем-то еще.
Независимо от того, как мы решим облегчить свою эмоциональную боль, причиненную потерей или травмой, лучшее лекарство, доступное всем без исключения, – это время.
Краткий обзор лечения: найдите способ облегчить эмоциональную боль
Показания к применению: начинайте прием лекарства как можно скорее. Обязательно расскажите людям, которые вас окружают, хотите ли вы обсуждать то, что произошло.
Действие: уменьшает эмоциональную боль.
Читать бесплатно другие книги:
