Первая психологическая помощь Винч Гай
Ученые начали изучение этого явления более двух десятилетий назад, но психологические механизмы, отвечающие за столь внезапные провалы, открыли только недавно. Мы терпим неудачу в самый неподходящий момент, потому что давление, которое на себе испытываем, вызывает повышенную рефлексию и выключает ту часть мозга, которая отвечает за автоматическое и беспрепятственное выполнение задачи. Чтобы понять, о чем идет речь, попробуйте выполнить следующее упражнение: наполните кофейную чашку водой, возьмите ее за ручку и пройдите с ней через всю комнату. Ничего сложного, верно? Теперь сделайте это снова, но на сей раз не отрывайте глаз от воды и регулируйте положение кружки, чтобы не пролить жидкость на пол. Вы убедитесь, что разлить воду гораздо проще, когда вы стремитесь этого избежать, чем когда вообще об этом не думаете.
Падение за несколько метров до финишной черты основано на той же динамике. Чем сильнее давление, тем вероятнее, что мы начнем слишком сильно концентрироваться на правильном выполнении задачи и наши действия лишатся четкости или спонтанности, которые характеризовали их до этого. Людям свойственно ошибаться, но внезапные и, казалось бы, необъяснимые провалы обычно случаются, когда ставки особенно высоки. Неудача и следующая за ней самокритика могут обернуться настоящей катастрофой. Билла Бакнера по-прежнему порицают за его оплошность, хотя с того матча прошло почти тридцать лет. Многим из нас бывает очень непросто смириться с обидным поражением даже спустя годы и десятилетия.
Как лечить психологические раны, наносимые неудачей
Неудачи часто приносят боль, но не все они требуют применения средств первой психологической помощи. Многие неудачи являются незначительными и не сулят ничего, кроме временного дискомфорта. Впрочем, крупные провалы тоже не всегда наносят нам серьезные раны, если мы спокойно реагируем на них, анализируем свои ошибки, делаем правильные выводы, чтобы избежать промашек в дальнейшем, и продолжаем двигаться к цели.
Но если мы терпим неудачи постоянно или принимаем их слишком близко к сердцу и теряем уверенность в себе, что отрицательно сказывается на нашей самооценке и шансах на достижение успеха, то простая эмоциональная простуда рискует перерасти в психологическую пневмонию. Тревога, порождаемая неудачами, имеет обыкновение со временем увеличиваться, поэтому следует проявить предусмотрительность и воспользоваться средствами первой помощи в максимально кратчайшие сроки после крупного провала, который не дает нам покоя. Давайте откроем нашу психологическую аптечку и посмотрим, что находится внутри.
Общие рекомендации по лечению
Неудачи наносят психологические раны трех типов. Они отрицательно влияют на нашу самооценку и уверенность в себе, а также внушают нам представление о недостижимости целей. Неудачи искажают наше восприятие, вселяют чувство безысходности и заставляют опустить руки. Они создают давление, которое повышает уровень тревоги, так что в итоге мы сами сводим на нет все свои усилия.
Лекарства А (получение поддержки) и В (возвращение контроля) помогают минимизировать отрицательные последствия неудач для самооценки и уверенности в себе, преодолеть пессимизм и пораженческие настроения, которые ведут к отказу от цели. Кроме того, эти лекарства дарят нам надежду, мотивацию и повышают шансы на успех. Лекарство С (принятие на себя ответственности) состоит в принятии неудач, страхов и других неприятных чувств, что позволяет оставить саморазрушительное поведение в прошлом. Лекарство D (управление давлением) помогает снизить уровень стресса и тестовую тревогу, ослабить страх неудачи (и подтверждения стереотипа) и добраться до финиша, не споткнувшись в самый последний момент.
Лекарство А: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи
Когда пациенты рассказывают мне о своих крупных провалах, я, во-первых, выражаю им сочувствие и искреннюю поддержку. Нередко это заканчивается тем, что они лезут в карман за носовым платком. Во-вторых, я указываю им на уроки, которые можно извлечь из неудачи и использовать для личностного роста. Но это нравится далеко не всем. Действительно, призывы увидеть хорошее в плохом, когда мы еще не отошли от разочарования, способны вызывать непонимание и раздражение.
Однако я не боюсь попасть под горячую руку, и на то есть две причины: я хорошо уворачиваюсь от ударов и верю в науку. Исследования неоднократно доказывали, что самый эффективный способ лечения психологических ран, наносимых неудачей, – это извлечение из нее пользы. Кроме того, социальная и эмоциональная поддержка в чистом виде часто только ухудшает состояние людей, потерпевших неудачу.
С чем это может быть связано? Неужели сопереживание не полезно само по себе?
Если нам выражают сочувствие и оказывают эмоциональную поддержку, когда рана от неудачи все еще болит, возникает риск подтверждения наших заблуждений относительно собственных недостатков и мнимого отсутствия способностей. Но, если социальная поддержка сопровождается реалистичной оценкой последствий неудачи, мы одновременно испытываем чувство облегчения, видя, что наши чувства понимают и разделяют, и можем объективно взглянуть на случившееся.
Эмоциональная поддержка вкупе с ценными уроками и правильными выводами – самая эффективная стратегия, которую следует применять по горячим следам. Многие из нас умеют обращаться за поддержкой, но далеко не все способны извлечь полезные уроки из неприятностей, когда воспоминания о них все еще свежи.
Упражнение на извлечение пользы из неудач
Следующее письменное упражнение поможет вам сделать правильные выводы из неудачи. Большинство провалов обычно учат нас шести важным вещам. Подумайте, как их можно применить к вашей ситуации.
1. Неудача – великий учитель. Томас Эдисон падал тысячи раз, прежде чем добрался до цели и изобрел электрическую лампочку. Каждое падение он воспринимал как полезный урок. «Я терпел одну неудачу за другой. Благодаря им я узнал о существовании тысяч вещей, которые не работают», – говорил он. Неудачи всегда указывают на то, что необходимо изменить для успешного выполнения задачи. Итак, что в следующий раз вам надо сделать иначе?
2. Неудача открывает перед нами новые возможности. Первые две автомобильные компании, учрежденные Генри Фордом, стали банкротами. Если бы не это, то, возможно, он так и не основал бы третью фирму, на которой решил опробовать идею конвейера, сделавшую его одним из богатейших людей Америки. А какие возможности неудача открывает перед вами?
3. Неудача может сделать нас сильнее. Диане Ниад было уже шестьдесят два, когда в августе 2011 года она попыталась преодолеть расстояние в 170 километров, отделяющее Кубу от Флориды. К сожалению, приступ астмы заставил ее отказаться от продолжения заплыва после того, как она преодолела почти 100 километров. Два месяца спустя она предприняла еще одну попытку. На этот раз она проплыла порядка 130 километров, но получила ожоги от контакта с медузой, называемой португальским корабликом, поэтому врачам пришлось достать ее из воды. Тогда Диана заявила, что это была ее последняя попытка. Но, когда усталость и разочарование прошли, она поняла, что стала сильнее, чем прежде, а значит, ее шансы на успех повысились. Следующая попытка пришлась на август 2012 года, и на этот раз женщина преодолела еще большее расстояние. Тем не менее порывистый ветер не позволил ей закончить начатое.
Мы все падаем духом, когда терпим неудачи. Но, придя в себя и усвоив ценные уроки, мы становимся сильнее, а вероятность успешного выполнения задачи повышается. А каким образом неудача делает сильнее вас?
4. Некоторые неудачи одновременно являются успехами. Мне всегда было интересно, что чувствует финалистка конкурса «Мисс Вселенная», когда шоу заканчивается и у нее выдается свободная минутка для размышлений о жизни. Гордится ли она тем, что достойно представила свою страну? Или она разочарована тем, что заняла только второе место? Когда спортивная команда выходит в плей-офф и проигрывает, все ее члены расстраиваются из-за того, что не прошли дальше. Но разве успешное выступление в групповом турнире не является победой само по себе? Конечно, обидно получить отказ от потенциального работодателя после нескольких этапов собеседования, но мы должны гордиться тем, что вошли в число основных претендентов.
Многие из наших неудач – это одновременно и успехи, но мы часто забываем об этом. Как бы мы ни грустили, нужно найти в себе силы и определить, в чем именно мы преуспели, несмотря на неблагоприятный исход. Постарайтесь найти в своем поражении элемент победы.
5. Неудача повышает ценность будущего успеха. Исследования показывают, что чем больше усилий мы прикладываем, чем больше трудностей и неудач преодолеваем, тем больше радости и удовлетворения приносит итоговый успех. Оскар Писториус – профессиональный легкоатлет из Южной Африки – в 2011 году стал участником мирового первенства в Южной Корее. Однако, в отличие от других спринтеров, он не имел ног: их ампутировали, когда Оскар был еще ребенком. Благодаря специальным металлическим протезам он стал первым человеком с ограниченными возможностями, который принял участие в чемпионате мира среди здоровых людей. Но просто пробежать дистанцию ему было мало: он сумел выйти в полуфинал индивидуальных соревнований и выиграть серебряную медаль в командных (а также установить национальный рекорд). Для Писториуса участие в таких престижных стартах само по себе было победой. Он четыре года судился с Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, отстаивая свое право выступать на чемпионатах мира и Олимпийских играх. В конце концов Писториусу удалось доказать, что протезы не дают ему никакого преимущества перед другими атлетами. После победы в суде он столкнулся с другим препятствием: ему никак не удавалось показать нужное время, чтобы отобраться на соревнования. Оскар сделал это в самом последнем отборочном забеге за неделю до начала чемпионата. Когда он вышел на дорожку в Сеуле, все камеры были направлены на него. Диктор объявил его имя, и на лице спортсмена отразился детский восторг, а по коже всех зрителей пробежали мурашки. Писториус повторил свой успех еще раз, выйдя в полуфинал бега на 400 метров на Олимпийских играх в Лондоне. (К сожалению, на смену громкому успеху пришло общественное порицание, когда в феврале 2013 года его арестовали по обвинению в убийстве подруги.)
Чем сильнее и чаще мы падаем, тем больше наше ликование в случае победы. А какое значение приобрел для вас успех после столкновения с неудачей?
6. Успех не всегда необходим. В ходе последних исследований обнаружился еще один удивительный аспект неудачи: процесс достижения цели сам по себе может принести нам огромную пользу, даже если мы не сумеем ее достичь. В большинстве случаев планомерное продвижение к цели вносит в наше счастье и чувство удовлетворения больший вклад, чем ее достижение. Удовольствие, волнение и чувство гордости, которые мы испытываем по мере приближения к цели, оказывают поистине чудотворное воздействие на наше настроение, мотивацию и психологическое благополучие. Вспомните, как преследование цели делало вашу жизнь осмысленнее и дарило вам радость.
Краткий обзор лечения: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи
Показания к применению: используйте лекарство каждый раз, когда терпите серьезную неудачу.
Действие: ослабляет вредное воздействие неудачи на самооценку, уверенность в себе и мотивацию.
Дополнительный эффект: избавляет от ненужного давления.
Лекарство В: сосредоточьтесь на том, что можете контролировать
Неудачи способны загнать нас в угол и вселить чувство безысходности. Нам может казаться, что мы ничего не контролируем и буквально обречены на провал. Действительно, если мы убеждены, что от нас ничего больше не зависит, то, скорее всего, выйдем из игры или будем прилагать минимум усилий. Но, опустив руки, мы можем превратить эмоциональную простуду в психологическую пневмонию – ведь чувства беспомощности и безнадежности часто ведут к клинической депрессии.
Трагедия неудачи состоит в том, что многие представления и предположения, которые заставляют нас делать выводы об отсутствии контроля, на самом деле ошибочны. Кроме того, ученые не раз демонстрировали, что изменение точки зрения и переключение на аспекты, которые поддаются нашему контролю, снова вселяют в нас надежду, возвращают мотивацию и повышают самооценку. В некоторых случаях нам достаточно лишь получить доступ к информации, которая опровергнет наши заблуждения, чтобы выйти из состояния паралича и не допустить усугубления эмоциональной простуды.
Одно исследование проиллюстрировало эту истину на примере людей старше шестидесяти пяти лет. Обычно они ведут малоподвижный образ жизни, что способно ухудшить их здоровье (впрочем, отсутствие физической нагрузки вредно для людей любого возраста). Проблема в том, что сегодня многие пенсионеры считают такой образ жизни неотъемлемой частью старения (что, разумеется, неправда). Ученые посоветовали им отказаться от этого взгляда и попробовать объяснить свой образ жизни не возрастом, а факторами, которые они в состоянии контролировать, например количеством часов, ежедневно посвящаемых прогулке на свежем воздухе. Через месяц опрос испытуемых показал, что изменение точки зрения позволило пожилым людям еженедельно проходить на четыре километра больше (что немало). Более того, повышенная физическая нагрузка улучшила их физическое и психическое здоровье.
Чтобы вернуть себе контроль над обстоятельствами, которые привели к неудаче, нужно проанализировать свою подготовку (планирование) и показатели своей деятельности (достаточно ли усилий мы прилагаем и правильно ли все делаем). Такой подход поможет нам иначе посмотреть на обстоятельства, которые раньше казались совершенно неконтролируемыми.
Упражнение на получение контроля над планированием
Лучше всего преследовать не более одной цели одновременно, поэтому при выполнении данного упражнения сосредоточьтесь на одном стремлении (затем можно переходить к другому). Для наглядности я познакомлю вас с ответами Паулины – недавно разведенной женщины с двумя детьми, которая составила длинный список новогодних обещаний. Она согласилась поместить на первое место цель «обретение новых друзей», поскольку развод значительно сузил круг ее общения. Паулина хотела найти новых людей, с которыми ей было бы интересно проводить время.
1. Дайте как можно более реальное и конкретное определение своей цели.
Важно: ставьте перед собой четкие и измеримые задачи. Например, «набрать форму к лету» – реальная, но недостаточно конкретная цель. «Выиграть в лотерею» – вполне конкретная, но далекая от реальности. «Написать бестселлер» – неконкретная (о чем будет книга?) и вряд ли достижимая (лишь немногие романы становятся бестселлерами). Паулина сформулировала свою цель как «нахождение трех мест для знакомства с людьми со схожими интересами».
Кроме того, формулировки, которые вы придумали самостоятельно и которые повышают вашу заинтересованность, помогают сохранять мотивацию в течение долгого времени. Например, вы можете сформулировать цель похудеть следующим образом: «Вести здоровый образ жизни, чтобы и дальше наслаждаться совместными развлечениями с детьми и внуками». Подумайте, как сделать так, чтобы ваш интерес со временем не ослаб. Вступление в туристический клуб и подключение к походам ваших друзей – более эффективный способ выполнения поставленной задачи, чем утренние пробежки в одиночку.
2. Разбейте цель на несколько промежуточных этапов.
Важно: разбивка долгосрочных целей на небольшие шаги оказывает огромное влияние на нашу мотивацию. Промежуточные цели, которые требуют лишь незначительных усилий, могут лишить нас интереса, что негативно скажется на конечном результате, в то время как слишком сложные промежуточные задачи подорвут нашу веру в свои силы и, опять-таки, понизят мотивацию. Поэтому постарайтесь подобрать промежуточные цели таким образом, чтобы они не были ни слишком сложными, ни чересчур простыми. Для начала лучше сфокусироваться на чем-то попроще и постепенно усложнять свои задачи. Известно, что успех, пусть даже небольшой, придает нам сил.
При определении промежуточных этапов нужно сосредоточиться на том, что мы в состоянии контролировать (то есть конкретные действия), а не наоборот (конкретный результат). Например, цели, связанные с потерей веса или набором формы, должны быть сконцентрированы на питании и тренировках (потому что мы можем это контролировать), а не на килограммах, которые мы хотим потерять (нельзя заставить тело худеть с определенной скоростью). Если мы планируем начать интернет-блог, необходимо определить количество времени, которое собираемся на него тратить, не ставя конкретных сроков осуществления задуманного (потому что невозможно предвидеть проблемы программного и другого характера). Гораздо лучше чувствовать, что мы постепенно приближаемся к запуску своего блога о сыре, так как тратим на него столько времени, сколько рассчитывали, чем расстраиваться, потратив полдня на вставку двух фотографий пармезана. Паулина разбила свою цель на следующие подзадачи: «Составить список занятий, которые мне интересны. Поискать в интернете возможные места для встреч. Исследовать по одному такому месту в неделю».
3. Задайте временные интервалы для итоговой и промежуточных целей.
Важно: временные интервалы нужно задавать постепенно, продвигаясь от одного промежуточного этапа к другому и указывая дату начала и окончания работы на каждом из них. Иногда объективные причины требуют определить временной интервал сначала для главной цели и лишь затем переходить к промежуточным (например, когда мы готовимся к марафонскому забегу или собираем портфолио для собеседования). Но, если обстоятельства позволяют, сперва нужно определить время выполнения промежуточных задач – так мы получим в свое распоряжение более реальный и удобный график. Здесь следует применить ту же тактику, что и ранее, когда мы разбивали конечную цель на составные части: сроки должны быть не слишком сжатыми и не слишком растянутыми, чтобы наши интерес и мотивация оставались на высоком уровне. Паулина решила начать на следующий день и осваивать по одному новому месту в неделю, пока не найдет подходящее. Затем она сократит частоту поисков вдвое.
4. Перечислите любые возможные неудачи, трудности и препятствия, которые могут возникнуть.
Важно: возьмите на вооружение девиз пионеров «Всегда готов!» и заранее планируйте свои действия в случае появления проблем. Например, если мы хотим уменьшить потребление спиртного и научиться умеренности, то должны продумать, как вести себя во время корпоративной вечеринки. Кроме того, нам следует решить, как поступить, если в последний момент нас пригласят на деловой ужин с клиентами, которые никогда не отказывают себе в вине. Паулина описала возможные проблемы с няней, которая не раз отменяла свой визит за час до назначенного времени.
5. Перечислите возможные решения указанных выше проблем и действия в случае возникновения прогнозируемых затруднений, а также подумайте, как можно избежать трудностей и как лучше всего воплотить ваша задумку в жизнь. Пусть ваши формулировки носят позитивный характер (например: «Если мне предложат сигарету, я поблагодарю и скажу, что бросил» вместо «Если мне предложат сигарету, я не возьму ее»).
Важно: предвидение проблем и заблаговременный поиск решений позволяют избежать разочарования и сохранить мотивацию при столкновении с трудностями. Впрочем, решение имеет смысл только тогда, когда оно хорошо спланировано. К примеру, когда ученые просили женщин, собирающихся пройти обследование на рак груди, решить, когда и где они это сделают, вероятность осуществления задуманного повышалась вдвое. Паулина решила найти еще одну няню на случай, если постоянная няня прийти не сможет.
Анализируем правильность своих действий
Не все неудачи связаны с неграмотным планированием. Мы также должны научиться контролировать выполнение поставленной задачи. Например, Ленни отказался от своей мечты стать профессиональным иллюзионистом, так как считал, что сделал все возможное для разработки эффектного коронного номера, но так и не создал ничего стоящего. Он часами изучал списки известных ему трюков, изобретал новые комбинации, которые могли бы вывести его на другой уровень, но, несмотря на все усилия, прорыва не произошло.
Выслушав его рассказ, я выразил ему сочувствие (так что Ленни расплакался и потянулся за платком). Но потом я сказал, что не могу согласиться с его выводами, и приготовился парировать удар. Мое замечание удивило и одновременно заинтересовало Ленни. Тогда я объяснил, что существует еще немало источников, в которых он мог бы почерпнуть полезную информацию, и не следует ограничиваться только комбинированием трюков из его списка: так он только ограничивает себя.
Затем я указал на несколько альтернативных подходов к поиску идей. К примеру, нисходящий подход позволяет сначала определить основные темы, которые его привлекают (семья, ностальгия, любовь, культура, еда и так далее), чтобы затем с полным осознанием того, что ему надо, переходить к созданию фокусов. Или Ленни мог бы начать с эмоциональной реакции зрителей, которую он хочет вызвать (восторг, удивление, изумление, замешательство, шок), и с определения порядка, в котором эмоции должны сменять друг друга. Также я предложил сконцентрироваться на нетрадиционных материалах и подходах. Например, если фокусники обычно просят зрителей выбрать карту из колоды, затем кладут ее в шляпу и достают оттуда кролика, он мог бы сделать наоборот: позволить зрителю выбрать одного из кроликов, поместить его в шляпу и достать оттуда карту (увы, ему не понравилась моя идея).
Неудача помешала Ленни увидеть и другие интересные возможности. Он был убежден, что сегодня зрители больше интересуются телевизионными шоу и шутками про политиков или знаменитостей, чем фокусами. Однако он никогда не думал, что одно не исключает другого и фокусы вполне могут идти вперемешку с шутками. Вскоре Ленни понял, что далеко не все варианты исчерпаны и сдаваться рано. Это осознание изменило восприятие им своей ситуации, и в его глазах впервые блеснула искра надежды.
Упражнение на получение контроля
Цель следующего письменного упражнения заключается в том, чтобы определить факторы, внесшие вклад в нашу неудачу и находящиеся в пределах нашего контроля. Так мы поймем, как избежать подобных неприятностей в дальнейшем. В качестве иллюстрации я приведу ответы Ленни.
1. Опишите неудачу, которая вас терзает. Речь должна идти об одном происшествии. Например, если вы провалили экзамен по вождению пять раз, расскажите только о последнем случае.
Ленни написал: «Я не смог стать профессиональным фокусником».
2. Перечислите все факторы, которые привели к неудаче.
Ленни перечислил «слабенький коронный номер, отсутствие агента, нехватку связей, недостаточный интерес публики к фокусам».
3. Определите, какие факторы поддаются вашему контролю, а какие нет. Вот примеры контролируемых факторов: «Я не сумел преодолеть марафонскую дистанцию, потому что выделил мало времени на подготовку» или «Мой брак развалился, потому что мы с женой не научились понимать друг друга». Для сравнения укажу пару факторов, которые находились за пределами личного контроля: «Я провалил экзамен, потому что всегда нервничаю на тестах» или «Я потерял клиента, потому что продукт имел слишком много недостатков».
Факторы, которые Ленни не мог контролировать, были следующими: «Ни один агент не согласился бы со мной работать без эффектного коронного номера», «Я недостаточно хороший иллюзионист, чтобы создать головокружительный трюк», «У меня нет связей для поиска хороших помещений или толковых агентов» и «Большинству людей не интересны фокусы». Единственный фактор, который он, по его мнению, контролировал, был таким: «Отказ от фокусов – мое личное решение».
4. Изучите каждый фактор, который, на ваш взгляд, вы не контролируете, и попробуйте взглянуть на него иначе. Подумайте, можно ли заменить его другим, на который вы в состоянии повлиять. Например, фразу «Я провалил экзамен, потому что всегда нервничаю на тестах» вы можете заменить на «Я не приложил усилий для борьбы с волнением» (потому что есть немало методик, позволяющих от него избавиться). Или замените предложение «Я потерял клиента, потому что продукт имел слишком много недостатков» на «Мне не хватило знаний по работе с жалобами, поэтому я не смог его удержать» (эти знания можно приобрести на специальных курсах).
Ленни подумал и отказался от формулировки «Я недостаточно хороший иллюзионист, чтобы создать головокружительный трюк». Вместо нее он написал: «Я попробовал лишь один из множества подходов к поиску идей». Фразу «У меня нет связей для поиска хороших помещений или толковых агентов» он заменил на «Я не работал с другими иллюзионистами и владельцами клубов так плотно, как мог бы». В противовес высказыванию «Большинству людей не интересны фокусы» Ленни мудро заметил, что он «не выстроил свои номера вокруг тем, которые нравятся публике».
5. Справившись с пунктом 4, создайте новый список задач, которые вам под силу реализовать. Для каждого фактора напишите, как вы могли бы решить проблему или внести необходимые коррективы, которые повысят ваши шансы на успех.
Ленни принял решение попробовать еще три способа поиска свежих идей для своего коронного номера и выделил год на каждый из них. Он также пообещал себе наладить контакты с другими фокусниками и владельцами клубов и расширить свое присутствие в интернете с помощью социальных сетей.
Через восемь месяцев Ленни отправил мне сообщение, в котором приглашал посмотреть его новый коронный номер по телевизору! Его фокус оказался очень зрелищным и одновременно трогательным. Но для меня самой волшебной вещью в этом телевизионном дебюте была радость Ленни, с которой он демонстрировал свои фокусы многотысячной аудитории.
Краткий обзор лечения: сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Показания к применению: используйте лекарство каждый раз, когда терпите крупную неудачу. Не затягивайте с лечением. Перед тем как ставить новые цели или продолжать работу над старыми, перечитайте свои ответы на вопросы двух предыдущих упражнений.
Действие: оберегает от чувства безысходности и беспомощности или снижает их интенсивность, возвращает надежду и мотивацию, повышает шансы на успех.
Дополнительный эффект: ослабляет вредное воздействие неудачи на самооценку и уверенность в себе, избавляет от ненужного давления.
Лекарство С: возьмите на себя ответственность и примите страх
Хотя поиск оправданий своих неудач – увлекательное занятие, оно мешает нам извлечь из полученного опыта ценные уроки. Хуже того: чем сильнее мы умаляем свою роль в случившемся, тем сложнее нам будет взять ситуацию под контроль. Также следует признать, что неудача всегда влечет за собой тревогу и страх. Если мы сможем заметить эти чувства и принять их, то предотвратим их подсознательное и разрушительное воздействие на наше поведение.
Лидия, мать троих детей, которая после десятилетнего перерыва решила вернуться на работу, столкнулась с трудностями, потому что ее профессиональная самооценка и уверенность в себе находились на крайне низкой отметке. Самосаботажное поведение, которого она не осознавала, защищало ее самомнение, снабжая Лидию оправданиями возможных неудач. К сожалению, оно практически гарантировало женщине отказ работодателей, о чем та даже не догадывалась. Когда Лидия закончила рассказ о шестом фиаско подряд (из-за спора с секретаршей своего потенциального начальника), я решил поделиться с ней своими соображениями.
«Я испытываю небольшую тревогу, когда возвращаюсь к работе после недельного отпуска, – начал я. – Могу только представить, как волнуетесь вы, учитывая ваш перерыв длиной в десять лет». «Да, мне немножко страшно», – призналась Лидия. «Конечно, так и должно быть, – подтвердил я. – Вы уже обсуждали с кем-то эту тему?» Лидия покачала головой. Тогда я продолжил: «Опасения, тревога и даже страх – нормальные чувства в вашей ситуации, особенно если учесть, какие изменения претерпел маркетинг за последние десять лет. Было бы даже странно, если бы вы не были напуганы. Но страх – вероломное чувство, и, если мы не хотим признать его существование и не желаем думать или говорить о нем, наш разум найдет другие способы его выражения».
«Какие?» – спросила Лидия. «Например, конфликт с секретарем человека, от которого зависит ваше трудоустройство», – ответил я с улыбкой. «Но вы даже не представляете, что она за монстр!» – возразила Лидия. «На самом деле я считаю ее очень неприятной особой, – не стал спорить я. – Но вы мать троих детей, Лидия. Не мне вас учить, как бороться с раздражением». Лидия кивнула. «В общем, я думаю, что вы не хотели признаваться себе в своих страхах, и ваш разум решил сделать это по-своему», – констатировал я.
«Вызвав у меня мигрень и расстройство желудка? Они были настоящими», – не соглашалась она. «Так же как и ваш страх неудачи, – ответил я. – Если вы не примете его и не научитесь обращаться с ним, впереди вас ждут еще не одна мигрень и расстройство желудка».
Я обрадовался, что Лидия больше не спорила, а погрузилась в размышления. Ей было непросто, но она сумела принять свои чувства и взять на себя ответственность за каждое неудавшееся собеседование (и саморазрушительное поведение, ставшее причиной провалов). Сразу после этого Лидия смогла вернуться к поиску работы, на этот раз гораздо более эффективному. Спустя еще несколько месяцев и после ряда безрезультатных собеседований она наконец нашла работу по специальности и с удовольствием приступила к выполнению своих обязанностей.
Мы должны понимать, что неудача часто соседствует с тревогой и страхом. Чтобы получить контроль над своими чувствами и неудачами, имеет смысл обсудить их с близкими людьми. Обнажение страхов и демонстрация их тем, кто нас поддерживает, – преданным друзьям и членам семьи – избавят нас от подсознательной потребности их деструктивного выражения. Мы также можем написать о страхах в дневнике или блоге, не забыв приправить их более оптимистичными заявлениями.
Чтобы отделаться от неприятных эмоций, вызванных неудачей, можно сделать ее предметом шутки и поделиться ею с приятелями, когда это будет уместно. Исследования показывают, что юмор – прекрасный способ преодоления боли, смущения и стыда, которые являются следствиями неудачи. Умение видеть забавную сторону вещей также позволяет избавиться от давления и не дает ему помешать нам в будущем. Превращая страхи в повод для смеха, мы избавляемся от необходимости подсознательного и саморазрушительного выражения наших страхов. Конечно, не все неудачи могут и должны быть предметом шутки, но для многих из них это более чем возможно.
Есть люди, которые зарабатывают себе на жизнь тем, что придумывают шутки о своих неудачах. Я говорю об эстрадных комиках. Многие из них берут неприятные происшествия и провалы из своей жизни и придумывают на их основе шутки. Так они совмещают заработок с проработкой негативных эмоций. К примеру, комик Джим Шорт научился бороться с разочарованиями, вызываемыми его неумением зарабатывать деньги, делясь горем с публикой: «Мне уже тридцать четыре, и я получаю семь тысяч долларов в год. Я неудачник! Когда я это понял, мне стало грустно. Но потом я подумал: погодите-ка, неудачник – это тот, кто вообще не старается. А я стараюсь! И все равно зарабатываю семь тысяч. Значит, я бездарность!»
В 2011 году Билл Бакнер, игрок команды Red Sox, чья нелепая оплошность стоила его команде путевки в Мировую серию, сыграл самого себя в сериале Ларри Дэвида «Умерь свой энтузиазм». В одной из серий люди критикуют Бакнера за то, что он не отбил такой легкий мяч (хотя с тех пор прошло уже двадцать пять лет). Позже он проходит мимо горящего здания и видит, как пожарные кричат матери, находящейся на третьем этаже со своим ребенком, чтобы она бросила малыша на батут. Та нехотя соглашается. Малыш падает на батут и подпрыгивает вверх. Зеваки открывают рты, а затем содрогаются от ужаса, видя, что ребенок летит по направлению к Бакнеру. Но Бакнер протягивает руки и ловит малыша, чем искупает свою вину за проигранный матч и заслуживает одобрение толпы. Бакнер показал, что он умеет смеяться над своими неудачами, включая самую болезненную из них. Это умение помогло ему залечить немало душевных ран.
Краткий обзор лечения: возьмите на себя ответственность и примите страх
Показания к применению: используйте лекарство каждый раз, когда терпите значительную неудачу. Не затягивайте с лечением.
Действие: предотвращает или сводит к минимуму вред, нанесенный самооценке и уверенности в себе; делает неудачу менее болезненной благодаря ее превращению в шутку.
Дополнительный эффект: ослабляет давление и страх неудачи.
Лекарство D: клин клином вышибают, или как справиться с давлением
Давление зачастую повышает тестовую тревогу, и мы рискуем совершить ошибку в самый неподходящий момент. Кроме того, страх подтверждения стереотипов также снижает концентрацию нашего внимания. Так происходит потому, что стресс или волнение отвлекают нас от выполнения основной задачи, ухудшают показатели деятельности и повышают вероятность неудачи. В результате мы испытываем еще больший стресс и выбраться из порочного круга становится сложнее.
Чтобы справиться с давлением, нужно прибегнуть к необычному методу пожаротушения – борьбе с огнем посредством огня. Когда стресс и волнение угрожают завладеть нашим вниманием, мы должны вернуть его обратно. Исследования доказали эффективность целого ряда методов, позволяющих оставить без внимания отвлекающие факторы. Некоторые из них чрезвычайно просты. Например, можно просто насвистывать какую-нибудь мелодию. Давайте рассмотрим три таких способа.
1. Свистите, чтобы удержаться на ногах
Семь гномов (из диснеевского мультфильма про Белоснежку) любили свистеть во время работы. Я думаю, они тоже боялись потерпеть неудачу, ощущая на себе давление. Ученые доказали, что свист помогает нам избежать повышенной саморефлексии во время выполнения заданий, доведенных до автоматизма. Он гарантирует, что мы не промахнемся во время удара по мячику для гольфа, словим мяч во время игры в американский футбол, пронесем кружку через всю комнату, не разлив воду, и не промахнемся, находясь на первой базе, подобно Биллу Бакнеру. Когда мы сосредоточены на выполнении своей задачи, свист поглощает часть нашего внимания, не оставляя пространства для ненужных мыслей.
Однако хочу вас предостеречь: хотя польза свиста не вызывает у нас сомнений, окружающие могут неправильно вас понять. Поэтому свистите тихонько, не слишком усердствуя, – эффект от этого не уменьшится.
2. Бормотание на экзамене вовсе не признак сумасшествия
Лучшее средство борьбы с тестовой тревожностью – выделение достаточного количества времени на тщательную подготовку к испытанию. Чем лучше мы подготовлены, тем меньше волнуемся перед началом экзамена. Но иногда тревога берет свое, даже если мы чувствуем, что все знаем.
В таких случаях нам необходимо сделать две вещи: успокоиться и снова сосредоточиться на учебе. Для первого нам придется пожертвовать несколькими минутами времени, отведенного на выполнение задания. Даже если мы этого не осознаем, тревога заставляет нас поверхностно дышать, за счет чего ограничивается приток кислорода в кровь и увеличивается паника. Чтобы восстановить дыхание и прекратить панику, нужно отложить ручку, перестать думать про экзамен и сосредоточиться на вдохе и выдохе. На протяжении минуты не обращайте внимания ни на что другое. Вдыхайте и выдыхайте на счет «три»: один-два-три(вдох) – один-два-три (выдох) и так далее. Отмечайте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и что вы чувствуете при выдохе. Для того чтобы привести дыхание в норму и ослабить волнение, достаточно одной минуты.
Теперь нужно снова сконцентрировать внимание на стоящей перед нами задаче и перестать думать о том, хорошо или плохо мы с ней справляемся и что нам за это будет. Чтобы максимально сосредоточиться на конкретных шагах, необходимых для ответа на поставленный вопрос, лучше всего проговорить их вслух (только шепотом). Озвучивая вопрос и размышляя вслух над ответом, мы отбираем у мозга ровно столько ресурсов, сколько нужно, чтобы отвлечь его от беспокойства.
3. Обезвреживание стереотипа
Когда нам напоминают о негативных стереотипах, касающихся нашего пола, расы, принадлежности к национальной или другой группе, это может спровоцировать подсознательное беспокойство о том, что стереотипы подтвердятся. Наше внимание снова будет направлено на посторонний предмет. Самое действенное лекарство в таких ситуациях – заявление о собственной ценности.
В ходе недавно проведенных экспериментов ученые попросили 400 семиклассников, обучающихся в школе с разнородным социально-экономическим составом, в начале учебного года выполнить упражнение на самоутверждение, заключающееся в написании короткого эссе на тему о том, в чем заключается ценность и достоинство личности (к примеру, в области спорта или межличностных взаимоотношений). Одни ученики должны были написать, каким достоинством обладают они сами, и указать, почему данное качество имеет для них значение и в чем это выражается. Вторая половина (контрольная группа) должна была описать то достоинство, которым обладал кто-то другой, и указать, почему данное качество имеет для него значение и в чем это выражается. Результаты исследования можно назвать выдающимися. Среди школьников, которые описывали свои собственные достоинства, в течение двух лет наблюдалось значительное уменьшение разрыва в уровне успеваемости между белыми и черными учащимися. Аналогичный эксперимент был проведен со студентками, сдававшими экзамен по физике (женщины по-прежнему недостаточно хорошо представлены в точных науках). Девушки, проанализировавшие свои собственные достоинства, добились гораздо лучших результатов, чем контрольная группа.
Конечно, не всех пугают стереотипы, но чем ниже наша уверенность в себе, тем проще нас отвлечь от задания напоминаниями о них. Если вы подвержены влиянию стереотипов, напишите перед экзаменом небольшое сочинение о черте своего характера, за которую вы себя уважаете и которой гордитесь. Это отнимет у вас совсем немного времени, а взамен сделает менее восприимчивым к любым тревогам и беспокойствам, вызванным предыдущими неудачами.
Краткий обзор лечения: клин клином вышибают, или как справиться с давлением
Показания к применению: используйте лекарство перед возникновением и во время ситуаций, в которых вы можете ощущать на себе давление, испытывать тревогу или влияние стереотипов.
Действие: избавляет от ненужного давления, уменьшает тестовую тревогу, снижает боязнь стереотипов и вероятность падения за несколько метров до финишной черты.
Дополнительный эффект: сводит к минимуму вред, нанесенный самооценке и уверенности в себе, ослабляет страх неудачи.
Когда необходимо обращаться к специалисту
Лечение психологических ран, наносимых неудачей, должно принести вам душевное облегчение, улучшить планирование и результаты вашей деятельности, а также помочь методично продвигаться к цели. Однако, если вы испробовали все предложенные выше средства, но по-прежнему чувствуете беспомощность, безысходность, стыд или тоску, нужно обратиться к профессиональному психологу. Без помощи специалиста не обойтись и в случае, если изложенные здесь рекомендации не снизят уровень тревоги и давления до приемлемого или если вы продолжаете спотыкаться на задачах, которые должны решать без особых проблем. Наконец, если у вас настолько мрачное настроение, а жизнь кажется такой безрадостной, что вы хотите причинить вред себе или другим, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.
Глава 7. Низкая самооценка
Слабость эмоционального иммунитета
Каждый человек хочет иметь высокую самооценку, и, если верить бесчисленным журналам, книгам, программам, продуктам и самопровозглашенным гуру, получить ее способен каждый. Существование этой индустрии, оцениваемой в миллиарды долларов, само по себе удивительно – ведь на протяжении последних десятилетий ученые не одну тысячу раз доказывали, что подавляющее большинство программ повышения самооценки неэффективны. Жаль, конечно, потому что низкая самооценка – это своего рода ослабленная эмоциональная иммунная система: она делает нас менее защищенными от многочисленных психологических травм, которые мы получаем изо дня в день, например вследствие неудачи и отвержения. Кроме того, люди с низкой самооценкой обычно не такие счастливые, оптимистичные и мотивированные, чем те, чья самооценка достаточно высока. Настроение у них хуже, а риск развития депрессии, тревожности или расстройств режима питания – выше. Они получают меньше удовольствия от отношений, чем люди с высокой самооценкой.
Однако, несмотря на неэффективность многих программ, ученым известны способы повышения самооценки и, следовательно, укрепления нашей психологической иммунной системы. Конечно, предлагаемые ими подходы не смогут превратить чье-то низкое самомнение в чрезвычайно высокое, но это и к лучшему. Очень высокая самооценка влечет за собой свои собственные трудности. Например, она заставляет нас обвинять других в наших собственных ошибках, игнорировать негативные отзывы окружающих, а также осложняет принятие ответственности за то, что мы сделали. А коль так, то мы рискуем снова и снова совершать одни и те же ошибки, что неминуемо приведет к проблемам на работе и в личной жизни.
Люди, страдающие нарциссизмом, имеют колоссальную самооценку и исключительно высокое самомнение. Вместе с тем они легко обижаются и выходят из себя, когда их критикуют, даже если критика незначительная (для таких людей не бывает небольших оскорблений). Раз они так остро реагируют даже на маленькие замечания, не мудрено, что им свойственна мстительность: они во что бы то ни стало хотят проучить людей, уязвивших их раздутое эго. Возможно, ученым следовало бы поискать лекарство от нарциссизма, а не от низкой самооценки, но, впрочем, жизнь находит способы смирения тех, кто больше всего в этом нуждается.
Конечно, не многие из нас страдают нарциссизмом, но наша коллективная самооценка серьезно повысилась за последние несколько десятилетий, что объясняется активностью проповедников повышения самооценки. В результате исследователи не перестают говорить о том, что, когда речь заходит о самооценке, мы имеем два сознания: мы чувствуем себя несостоятельными как отдельные личности, но при сравнении с другими кажемся себе выше среднего уровня.
Действительно, слово «средний» приобрело отрицательное значение. И это нелогично, ведь по определению две трети людей относятся к разряду средних в каждой отдельно взятой сфере (только один человек из шести демонстрирует показатели выше среднего уровня и один человек из шести – ниже среднего). Тем не менее, если сегодня вы скажете студенту, сотруднику или любимому человеку, что они обладают «средними» навыками и способностями, они почувствуют себя оскорбленными, а их самооценка будет уязвлена. Большинство считают, что они водят машину лучше, чем среднестатистический водитель, а также что они обладают лучшим чувством юмора, логическим мышлением, внешностью, более высоким коэффициентом интеллекта, пользуются большей популярностью и заслуживают большего доверия, чем многие другие.
Как это ни парадоксально, хотя мы ни за что не желаем быть средними, ученые собрали немало доказательств того, что средний уровень самооценки (не слишком высокий и не слишком низкий) – наиболее оптимальный. В идеале наша самооценка должна соответствовать развитому (не слишком слабому) и стабильному (не чрезмерно раздутому и уязвимому) чувству собственного достоинства. Действительно, люди с достаточно высокой и стабильной самооценкой более объективно оценивают свои достоинства и недостатки, а также отношение к себе со стороны окружающих. Их психологическое здоровье обычно лучше.
Конечно, возникает другой вопрос. Насколько объективны мы можем быть в принципе, когда оцениваем самих себя? Действительно ли наша самооценка отражает реальную ценность наших способностей и качеств по сравнению с другими, или она представляет собой субъективное и неточное восприятие этих качеств с перекосом в ту либо иную сторону?
Давайте для примера рассмотрим физическую привлекательность. Исследователи в один голос говорят о том, что люди с более высокой самооценкой считают себя более привлекательными, тогда как низкая самооценка заставляет нас делать заключение об обратном. Но когда ученые сравнили фотографии тех и других (без всякой косметики и украшений), то пришли к однозначному выводу: физическая привлекательность людей с высокой и низкой самооценкой одинакова. Проблема в том, что низкая самооценка заставляет нас недооценивать и приуменьшать свои достоинства, в результате чего мы получаем меньше положительной обратной связи. А люди с высокой самооценкой любят хорошо одеваться, подчеркивая свои сильные стороны, благодаря чему получают восторженные отзывы окружающих, которые еще больше поднимают их самооценку.
Если мы плохо думаем о других, значит ли это, что у нас низкая самооценка?
Как-то ко мне на прием пришел молодой человек спортивного телосложения, имеющий ужасно низкую самооценку. Он начал поносить свою фигуру, а затем переключился на знаменитостей, известных красотой своего тела. У них он тоже нашел множество «очевидных и отвратительных недостатков» (которые являлись «очевидными и отвратительными» только для него). «Я не думаю, что у вас есть проблема с низкой самооценкой», – сказал я, когда он закончил критиковать Брэда Питта за «худющие руки и куриные ноги». «Вы ненавидите не только свое тело, но и фигуры всех остальных людей, – заметил я, непроизвольно втянув живот. – Возможно, ваша самооценка невысока, но больше всего вы страдаете от другого – негативного отношения к жизни и нехватки счастья. Не исключено, что вы находитесь в депрессии». Депрессия действительно может заставлять нас негативно отзываться обо всем и обо всех вокруг. При этом она иногда маскируется под низкую самооценку.
Разумеется, далеко не все, кто смотрит на мир сквозь темные очки, страдают депрессией. Точно так же негативизм не всегда подразумевает низкую самооценку. Например, раньше ученые считали людей с низкой самооценкой более предвзятыми из-за их отрицательного отношения к тем, кто не принадлежит к их группе (например, имеет другой цвет кожи или пол), однако они забыли упомянуть о том, что к собственной группе эти люди относились не лучше. Значит, отрицательное отношение к другим вовсе не признак предвзятости, а всего-навсего проявление общего негативизма. Поняв это, психологи изменили свое отношение к проблеме и обнаружили, что меньше всего предубеждений имеют именно люди с низкой самооценкой, а не наоборот.
Еще одно замечание касается двойственной природы самооценки: она включает общее чувство собственного достоинства и наше представление о своих способностях в различных областях жизни (отношения с противоположным полом, воспитание детей, общение с друзьями, судебная практика, спортивные достижения, игра на компьютере и так далее). Говоря, что у нас высокая или низкая самооценка, мы обычно ссылаемся на общее чувство собственного достоинства. Однако наше мнение о собственных сильных и слабых сторонах в конкретных важных для нас сферах также вносит немалый вклад в глобальное восприятие нами собственной личности. К примеру, начинающий повар будет куда больше печалиться при мысли о том, что он плохо готовит, чем профессиональный спортсмен. Поэтому успехи и неудачи в значимых областях могут повлиять и на самооценку в целом.
Разобравшись с теорией, давайте обратим внимание на психологические раны, наносимые низкой самооценкой.
Психологические раны, наносимые низкой самооценкой
Низкая самооценка наносит психологические раны трех типов. Она делает нас более подверженными психологическим травмам; из-за нее мы становимся менее восприимчивыми к положительной обратной связи и другим «питательным веществам» для наших эмоций; она заставляет нас чувствовать себя беззащитными, неумелыми, неуверенными в себе и беспомощными.
Повышение самооценки укрепит наш ослабленный эмоциональный иммунитет и оградит от множества угроз психологическому благополучию. Большинство людей знают это по собственному опыту. Будучи довольными собой, мы легко оправляемся от неудач, разочарований и спокойно воспринимаем критику; если же наша самооценка снижается, мы реагируем на все вышеперечисленное гораздо более болезненно. Чтобы грамотно применить средства первой психологической помощи и повысить свою самооценку, мы сперва должны внимательно изучить каждую из ран. Именно этим мы сейчас и займемся.
1. Осажденное эго: повышение психологической чувствительности
Низкая самооценка делает нас более уязвимыми к самым незначительным психологическим уколам, так что даже незначительные неудачи, отвержения и разочарования могут пробить эмоциональные стены, прорваться через психологические укрепления и глубоко проникнуть в нашу душу. Если наша самооценка невысока, то такие мелочи, как критика начальства, проигрыш в лотерею или отмена другом совместного похода в кино, ухудшают наше настроение и расположение духа гораздо сильнее, чем должны. Мы начинаем обвинять в происшедшем самих себя, принимая события слишком близко к сердцу и чересчур медленно приходя после этого в себя. Действительно, низкая самооценка превращает обычный психологический обстрел, которому периодически подвергается каждый из нас, в настоящую осаду. Нам начинает казаться, что наше бедное эго терзают все кому не лень.
Ученые продолжают дискутировать о том, действительно ли высокая самооценка представляет собой хороший психологический буфер (исследователи только недавно начали проводить различие между высокой, слишком высокой и хрупкой самооценкой). Однако множество работ подтверждает, что более высокая самооценка (то есть не слишком низкая) повышает нашу психологическую устойчивость и укрепляет эмоциональную иммунную систему сразу в нескольких отношениях.
Например, отвержение – это всегда болезненный опыт, но компьютерная томография мозга показала: низкая самооценка соотносится с более сильными страданиями, чем высокая. Кроме того, при невысокой самооценке психологическая реакция на отвержение куда менее адаптивна. Например, мы прибегаем к самоизоляции и дистанцируемся от других, чтобы избежать отвержения в дальнейшем. В некоторых случаях психологическая уязвимость и попытки защититься от боли приводят к постоянному игнорированию окружающих. В результате мы остаемся одни и, возможно, начинаем страдать от одиночества. Низкая самооценка также повышает чувствительность к дискриминации, и, когда мы становимся ее жертвами, наша самооценка падает еще больше.
Вдобавок люди, придерживающиеся невысокого мнения о самих себе, остро реагируют на неудачи. Когда у них что-то не получается, их настроение и мотивация резко падают. Люди с высокой самооценкой относятся к своим провалам более сдержанно. Кроме того, если наша самооценка слишком низка, то, потерпев неудачу, мы прилагаем меньше усилий для улучшения ситуации и больше склонны к ненужным обобщениям по поводу своих слабостей и недостатков. Но это еще не все: мы попадаем в порочный круг, и неудачи опускают нашу низкую самооценку еще ниже, делая нас еще более чувствительными к провалам.
Низкая самооценка также ослабляет наш иммунитет против тревоги. В ходе одного исследования была проанализирована реакция людей на тревожные ситуации. Его участникам сообщили, что они получат «неприятный разряд электрического тока» (конечно, воздействие тока вряд ли бывает приятным в принципе, но сегодня ученые не делают его слишком болезненным; в большинстве исследований испытуемые и вовсе отделываются легким испугом, так как на самом деле их просто пугают, чтобы изучить реакцию тревоги). Одной группе участников, ожидающих своей «участи», временно повысили самооценку, сообщив, что они набрали очень высокие баллы в тесте на вербальный интеллект. Другой группе не говорили ничего. В итоге члены первой группы продемонстрировали куда большее спокойствие в ожидании боли, чем испытуемые из второй группы.
Если наша самооценка находится на низкой отметке, мы куда хуже справляемся со стрессом и чаще страдаем от депрессии, тревожности и целого ряда других психологических и физических проблем. Объективный анализ гормонов стресса, таких как кортизол, продемонстрировал, что люди с низкой самооценкой хуже реагируют на стресс и уровень кортизола у них в крови более высокий, а это напрямую связано с повышением артериального давления, нарушением функций иммунной системы и щитовидной железы, снижением мышечного тонуса и плотности костей, а также ухудшением умственных способностей.
Одна из причин, по которой более высокая самооценка лучше защищает психику и организм в целом от стресса, заключается вот в чем: если наша самооценка невысока, мы делаем неприятные события еще более стрессовыми, преувеличивая тяжесть их последствий. Чем выше уровень стресса, тем сложнее нам себя контролировать. Это приводит к новым неудачам и промашкам, за которые мы судим себя очень строго, нанося еще более серьезный удар по самооценке.
Самооценка, стресс и самоконтроль
Руди, товарный брокер, который постоянно подвергался стрессу на работе, пришел на сеанс психотерапии, чтобы решить свою застарелую проблему с азартными играми. Получаемый стресс вызывал у него сильное желание отправиться в Атлантик-Сити – город, известный своими казино. Впрочем, он неплохо боролся с искушением, когда дел было по горло, но, когда давление ослабевало, а уровень стресса падал, сила воли покидала его и он летел в Нью-Джерси. Страсть к азартным играм стоила Руди тысяч, а иногда и десятков тысяч долларов, чего он не мог себе позволить. Его ненависть к самому себе после очередного проигрыша усиливалась еще и из-за того, что он прекрасно осознавал вклад стресса в свою проблему и знал, что именно снижение давления после особенно напряженных дней побуждает его пускаться во все тяжкие. Но, хотя Руди и понимал, что стоит за его саморазрушительным поведением, он ничего не мог с собой поделать.
К тому времени как Руди пришел ко мне на прием, он проиграл свой дом, все свои сбережения и большую часть пенсии. Ему пришлось переехать к другу. Н нужно объяснять, что самооценка Руди была исключительно низкой. Он очень хотел измениться, но его работа являлась постоянным источником стресса. Кроме того, положение Руди усугублялось тем, что несколько лет назад его престарелые родители выписали на его имя доверенность, которая разрешала управление их финансами. Он опасался, что не удержится и проиграет их дом. Учитывая неважное здоровье родителей и их полное неведение относительно того, в какую яму угодил их сын, Руди боялся, что его признание в своих проступках и просьба об аннуляции доверенности шокируют родителей и еще больше ухудшат их состояние.
Реакция Руди на стресс была действительно очень деструктивной, но необычной ее не назовешь. Стресс значительно ослабляет нашу силу воли и самоконтроль, в результате чего мы переходим на функционирование в автоматическом режиме и, сами того не осознавая, возвращаемся к старым привычкам. Например, стресс на работе может заставить человека, сидящего на диете, выйти из супермаркета с двумя коробками торта, и только по дороге домой он вспомнит, что хотел купить салат и минеральную воду.
Когда наша самооценка падает, мы гораздо реже объясняем слабость своей воли умственной и эмоциональной усталостью (а зря, потому что обычно все дело именно в ней) и корим себя за несуществующие дефекты характера. После этого наше мнение о себе становится еще более низким, и, если сила воли снова нас подводит, мы корим себя еще строже.
Хорошая новость заключается в том, что повышение самооценки помогает людям лучше переносить неудачи, отвержение, справляться с тревогой и особенно стрессом. Однако исследования, которые доказали этот факт, не учат тому, как избавиться от низкой самооценки. Экспериментаторы обычно повышают мнение испытуемых об их способностях, предоставляя им ложную обратную связь о результатах теста на коэффициент интеллектуальности и используя другие подобные уловки. Но мы не можем все время кормить себя небылицами о своих способностях и достоинствах. Эти эксперименты являются лишь «проверкой концепции», согласно которой повышение самооценки укрепляет наш эмоциональный иммунитет и делает более устойчивыми к неприятностям и нагрузкам.
2. Я не заказывал десерт: почему мы сопротивляемся положительной обратной связи и эмоциональному подкреплению
Итак, низкая самооценка делает нас более восприимчивыми к негативу, а этого вполне достаточно для того, чтобы осложнить нам жизнь. К сожалению, психологи продемонстрировали, что невысокое самомнение мешает нам наслаждаться позитивом. В ходе одного исследования испытуемым поставили грустную музыку, чтобы привести их в подавленное расположение духа, после чего предложили посмотреть забавное видео. Как известно, это отличный способ поднять настроение. Люди с высокой самооценкой с удовольствием воспользовались предоставленной им возможностью, тогда как испытуемые с низкой самооценкой отказались от нее. При этом они вовсе не спорили с тем, что просмотр видео мог бы их развеселить.
Низкая самооценка наделяет нас поразительной сопротивляемостью положительному опыту и информации. А ведь именно такая обратная связь может восстановить наше чувство собственного достоинства и уверенность в своих силах, а заодно и укрепить наш эмоциональный иммунитет. Но, хотя мы нуждаемся в этой информации больше всего на свете, низкая самооценка не дает нам ее принять, а, наоборот, заставляет закрывать уши и даже спасаться бегством.
Бо, высокому и приятному южанину, было под тридцать, но он все еще был не женат. У него была хорошая работа, крепкое здоровье – все, кроме личной жизни. Круг общения Бо состоял из нескольких друзей, которые частенько вытирали о него ноги. Они нередко опаздывали на встречи и заставляли его ждать на улице, в кино или ресторане. Друзья забывали пригласить его на вечеринки, безжалостно критиковали его, порицали и при этом имели наглость занимать крупные суммы денег и не возвращать. Бо отчаянно стремился найти женщину, которая стала бы его женой, но и здесь друзья больше мешали ему, чем помогали. Он неоднократно пытался заговаривать с женщинами на вечеринках, но подходившие в этот момент приятели все портили своими шутками о его никчемности. Иногда они даже заигрывали с теми, на кого Бо положил глаз. И хотя со стороны казалось, что все у него прекрасно, он редко ходил на свидания. Если у Бо с кем-то завязывались отношения, они никогда не длились больше нескольких недель.
Бо знал, что его главной проблемой была чрезвычайно низкая самооценка. Когда он пришел на сеанс, то сразу же рассказал, что находится в сильной зависимости от программ самопомощи и положительных установок. Установки – это положительные утверждения собственного достоинства, целей и перспектив, которые нужно читать, слушать или проговаривать. Считается, что они благоприятно воздействуют на самооценку, повышают мотивацию и удовлетворенность жизнью. Бо попробовал все, что только мог. Он практиковал «законы притяжения», проштудировал книгу «Куриный бульон для души», несколько недель спал в дорогой гарнитуре, которая благодаря специальным сообщениям корректировала его «нейропроцессинг» и «мозговые волны» (но единственное, что было скорректировано, – это его банковский счет). Он прослушал огромное количество сообщений, нацеленных на подсознание, таких как «Я достоин только лучшего, и для меня нет ничего невозможного», которые, по его словам, были достаточно эффективны.
Потратив не один год и не одну тысячу долларов на разного рода установки, Бо, подобно многим другим людям, полностью разочаровался в них. Отсюда возникают два вопроса. Во-первых, почему Бо продолжал тратить время и деньги на эти программы, если ни одна из них не принесла ему пользы? И, во-вторых, почему они ослабляли его эмоциональный иммунитет, вместо того чтобы укреплять его?
Одна из причин, по которой Бо прочно подсел на программы самопомощи, заключается в субъективном характере самооценки. Мы не всегда можем правильно определить, изменилась ли она в лучшую сторону (если не используем объективные средства измерения, такие как научно обоснованные тесты и другие осязаемые критерии). Исследования неоднократно демонстрируют, что мы неосознанно искажаем свои воспоминания о том, как чувствовали себя до начала программы. Сами того не желая, мы внушаем себе, что нам стало лучше, хотя на самом деле наша самооценка не изменилась.
Например, в ходе одного исследования был проанализирован популярный продукт для повышения самооценки с помощью прослушивания аудиозаписи позитивных установок. Ученые оценили самооценку участников до и после прохождения программы. На основании объективного сравнения они пришли к выводу, что мнение испытуемых о самих себе нисколько не улучшилось, а в некоторых случаях даже ухудшилось. Однако, несмотря на эти неутешительные данные, участники эксперимента радостно сообщили, что их самооценка заметно повысилась. Это связано с тем, что они подсознательно исказили свои воспоминания и заставили себя верить, что раньше они уважали себя меньше. Вот почему многие поддельные программы самопомощи имеют такие восторженные отзывы и пользуются коммерческим успехом, несмотря на полную неэффективность.
Отсюда мы можем перейти ко второму вопросу: почему положительные установки только ухудшают наше мнение о самих себе?
Ответ требует краткого знакомства с искусством убеждения. Психологам уже давно известно, что информация, которая укладывается в рамки существующего у нас мировоззрения, воспринимается как убедительная, а сведения, значительно расходящиеся с нашими убеждениями, обычно отвергаются. Если мы считаем себя непривлекательными, нам гораздо проще принять комплимент «Сегодня ты очень хорошо выглядишь», чем «От твоей красоты дух захватывает». Положительные установки должны менять наше представление о самих себе, значит, их эффективность зависит от того, соответствуют ли они нашей концепции о собственной личности. Когда люди с низкой самооценкой, такие как Бо, прослушивают утверждения, которые сильно расходятся с существующими у них убеждениями, содержащаяся в них информация воспринимается как ложная и отвергается целиком и полностью. Тем самым наша вера в истинность противоположного только крепнет.
В ходе недавнего исследования, посвященного пользе позитивных установок, эти выводы были проанализированы более детально. Ученые задались целью проверить, действительно ли эти программы приносят больше вреда, чем пользы, и попросили испытуемых заполнить несколько вопросников, а затем назвать черту, которой они хотели бы обладать. Затем участникам сообщили, что у них уже есть качество, о котором они мечтают (очередная ложь во имя науки). Но якобы «хорошая» новость расстроила испытуемых и привела к падению самооценки. Другими словами, люди, больше других нуждающиеся в позитивных установках (такие как Бо), получают от них меньше всего пользы (а зачастую и вред). Проблема в том, что эта информация слишком сильно расходится с их представлениями о себе. В итоге положительные установки не только не укрепляют их психологический иммунитет, но и ослабляют его еще больше.
При хронически низкой самооценке чувство собственной никчемности становится частью нашей личности. Мы привыкаем к нему и ощущаем себя с ним вполне комфортно. Люди с низкой самооценкой часто охотнее слушают отрицательные отзывы о себе, потому что это больше соответствует их концепции о самих себе. В ходе исследований обнаружилось, что студенты с низкой успеваемостью, которые получали специальные сообщения, направленные на повышение самооценки, в итоге стали учиться еще хуже. Когда к студентам с невысоким самомнением подселяли в комнату соседей, которые думали о них «слишком хорошо», беднягам приходилось срочно искать новых соседей. Это неудивительно – ведь низкая самооценка и неприятие положительной информации особенно ярко проявляются в сфере взаимоотношений.
Низкая самооценка и отношения с людьми
Люди с низкой самооценкой чаще других сомневаются в чувствах своих друзей и близких. Они также меньше других довольны своими отношениями с партнерами. Низкая самооценка делает нас очень восприимчивыми к любым знакам неодобрения со стороны партнеров. Мы не только истолковываем их чересчур негативно, но и бываем склонны к чрезмерному обобщению и преувеличению.
Хотя наши отношения могут и должны быть источником поддержки, а следовательно, более высокой самооценки, люди с невысоким самомнением с трудом принимают комплименты своих партнеров и по возможности стараются обходиться вообще без эмоциональной подпитки. Так, в ходе одного исследования людей хвалили за то, что они были хорошими партнерами для своих спутников жизни (что само по себе является небольшим комплиментом). Этого было достаточно, чтобы они усомнились в чувствах самых близких людей и изменили восприятие отношений на более негативное.
Как бы сильно мы ни желали получать положительные отзывы, если наша самооценка невысока, комплименты, подбадривание и похвала, получаемые от партнеров, возлагают на наши плечи груз ответственности, поскольку нам приходится оправдывать их ожидания. Мы беспокоимся о том, что не сможем постоянно соответствовать их высоким стандартам (даже если они не требуют от нас ничего особенного) и разочаруем их. Таким образом, нам кажется, что их любовь во многом зависит от нашего поведения. Вот почему нам сложно получать удовольствие от комплиментов. Именно по этой причине люди с низкой самооценкой отвечают на похвалу равнодушием и отчуждением. К сожалению, защитное поведение действительно снижает ожидания наших партнеров, ухудшает их мнение о нас и в перспективе может привести к разрыву.
Неудачи Бо в общении с противоположным полом отчасти объясняются тем, что, когда женщины опрометчиво делали ему комплименты, считая его милым, добрым и заботливым, он сразу же уходил в себя. «Она ведь совершенно меня не знает! – возмущался он про себя. – Она даже не представляет, какие у меня проблемы!» Затем Бо неосознанно прилагал максимум усилий, чтобы продемонстрировать, каков он «на самом деле», после чего женщины, естественно, уходили. В его глазах отвержение служило доказательством его никчемности и невозможности скрывать «истину» слишком долго. Тот факт, что единственной проблемой Бо была ужасно низкая самооценка, он совершенно упускал из виду.
3. Хроническая боль в позвоночнике: как низкая самооценка делает нас беспомощными
Эмоциональный иммунитет Бо был крайне ослаблен, поэтому он плохо переносил повторяющиеся случаи отвержения и предательства со стороны своих приятелей. Хотя он пытался скрывать эмоции, каждый такой случай сильно расстраивал Бо и наносил еще один удар по его самоуважению. Он понимал, что друзья не ценят его, используют и в целом плохо с ним обращаются, но при этом чувствовал себя совершенно беспомощным. Он не только не мог уменьшить число неприятных ситуаций (например, отказавшись одалживать деньги), но и был не в состоянии избежать компании людей, которые постоянно ранили его чувства. «Лучше иметь плохих друзей, чем вообще никаких», – оправдывал Бо свое нежелание что-то менять в собственном окружении.
Между тем ученые не раз доказывали, что люди с низкой самооценкой редко идут на конфронтацию и с большим трудом принимают решение о прекращении деструктивных отношений, которые, естественно, приносят им больше вреда, чем пользы. Низкая самооценка напрямую связана с чувством неуверенности в себе, которое проявляется в коммуникативных ситуациях; из-за него нам кажется, что другие не горят желанием общаться с нами. Позиция, которая выражается словами «не до жиру, быть бы живу» или «бери, что дают», не позволяет предпринимать никаких активных действий. Мы убеждены, что установка границ, предъявление требований или заявление о своих ожиданиях – пусть даже вполне разумных и нисколько не завышенных – повлекут за собой немедленное отвержение. Само собой, другие быстро замечают, что мы редко берем на себя инициативу, не любим возражать и протестовать, что в их глазах делает нас менее ценными. Со временем они и вовсе перестают думать о наших чувствах и потребностях.
Проблема Бо заключалась в том, что некоторые друзья действительно могли его бросить, если бы он раскритиковал их отношение к нему и потребовал уважения к своей личности. Некоторые, но не все. Я постарался объяснить ему, что разговор начистоту станет лакмусовой бумажкой, которая проверит качество его дружеских отношений. Те, кому он не безразличен, согласятся с возражениями Бо и начнут относиться к нему с большим вниманием и заботой. Те же, кто не готов его понять, не заслуживают звания друзей.
Я сильно сомневаюсь, что все друзья Бо были эгоистами и манипуляторами, хотя, конечно, они вряд ли заслуживали вручения Нобелевской премии мира. Большинство из нас прикладывают ровно столько усилий, сколько требует ситуация. Если небольшой порции заботы и внимания вполне хватает и нам позволено брать, не давая почти ничего взамен, то мы и будем так поступать. Дело не в том, что мы плохие. Просто мы не привыкли делать больше, чем нужно. Если бы от нас требовалось больше, мы старались бы лучше. Это справедливо почти для всех отношений. Когда наша самооценка хромает и мы почти ничего не ждем от других людей, наивно думать, что они дадут нам больше, чем мы просим.
Изменение этой динамики, когда отношения уже сложились, – сложная задача. Это все равно что менять содержание договора, когда другой человек уже принял все наши условия и ждет от нас совершенно определенных действий. Вот почему очень важно обращать внимание на ожидания, которые мы устанавливаем для своих друзей и партнеров в начале отношений. От Бо требовалось определить, каких друзей стоит оставить, и найти способ изменить условия «сделки». Только так он смог бы наслаждаться близостью и поддержкой в отношениях с людьми, которые его ценили бы. Кроме того, Бо избавился бы от тех, общение с кем только вредит его самооценке.
Глэдис, сорокалетняя женщина, пережившая рак груди, является еще одним примером человека с невысоким мнением о себе. Впрочем, в отличие от Бо, она страдала от низкой самооценки не всю жизнь, а только несколько последних лет. Виной всему были тяжелейшие эмоциональные удары, нанеснные ей после постановки страшного диагноза. Когда она проходила курс химиотерапии, от нее ушел муж, причем без всякого предупреждения. Демонстрируя вопиющую жестокость, он вручил ей документы о разводе через посредника, который встретил ее у выхода из больницы в день выписки после двойной мастэктомии.
Тело Глэдис сумело пережить рак, химиотерапию, двойную мастэктомию и несколько пластических операций, но ее самооценке повезло меньше. Она так и не оправилась от того, что муж ее бросил, когда она боролась за свою жизнь, и не просто бросил, а показал полное равнодушие. Когда я встретил Глэдис, она не была похожа ни на героиню, победившую смертельную болезнь, ни на спортсменку, которая в студенческие годы выиграла несметное количество медалей и кубков, ни на веб-дизайнера, создавшего успешный бизнес после развода. Робость, неуверенность в себе и застенчивость – вот что бросалось в глаза в первую очередь.
Глэдис посчастливилось иметь немало хороших друзей (многие из которых сами пережили рак), но с момента развода эта женщина ни разу не была на свидании, тем более что она работала дома, а это никак не способствовало заведению новых знакомств. Однако обратиться ко мне ее побудило обстоятельство иного рода: низкая самооценка начала отрицательно сказываться на ее бизнесе и уровне доходов.
«Я никогда не отличалась большой уверенностью в себе, но после ухода мужа положение дел заметно ухудшилось, – пожаловалась она. – Сейчас я терплю лишения, потому что мне не платят столько, сколько я заслуживаю. От меня требуют, чтобы я бесплатно делала вещи, о которых изначально речь не шла. К сожалению, обычно я поддаюсь уговорам настойчивых людей. Они давят на меня, и я в конце концов уступаю». Затем Глэдис рассказала о своем самом крупном клиенте, от которого она натерпелась больше всего. Несмотря на приличные скидки, сделанные в самом начале сотрудничества, вскоре он начал требовать большего. Глэдис боялась, что отказ исполнять его просьбы заставит клиента расторгнуть договор, что серьезно ударит по ее кошельку.
Точно так же, как Бо не мог предъявлять требований и устанавливать границы в отношениях с друзьями, Глэдис чувствовала себя слишком беспомощной и неуверенной, общаясь с клиентами. Глэдис и Бо верили, что низкая самооценка предельно точно отражала их реальную ценность, поэтому они «получали по заслугам». Бесхребетность и неумение отстаивать свою точку зрения были результатом слабости эмоционального иммунитета. Именно по причине этой слабости они полагали, что любое заявление о своих правах приведет к отвержению, боли и катастрофе.
Как лечить психологические раны, наносимые низкой самооценкой
Наша самооценка находится в постоянном движении. Даже люди с высокой самооценкой в отдельные дни относятся к себе с большим скепсисом. Подобные перепады временного характера лишь изредка требуют использования средств первой помощи; обычно мы приходим в себя достаточно быстро. Но, если наша самооценка постоянно находится на низкой отметке или если мы не можем отстоять свою точку зрения, очертить границы дозволенного для друзей и родственников, которые относятся к нам без должного уважения, нам необходимо залечить свои психологические раны и повысить самооценку.
Предлагаемые здесь лекарства должны «остановить кровотечение» и направить нас по правильному пути, в конце которого мы вправе ожидать повышения самооценки. Однако улучшение нашего мнения о себе самих требует времени и усилий. Высокая самооценка – это прежде всего показатель успешности в жизни и в отношениях с людьми. Упражнения, которые вы будете выполнять по ходу главы, не изменят нашу самооценку за один день. Но благодаря им мы получим инструменты для фиксирования своих достижений, что постепенно улучшит наше отношение к собственной личности. Кроме нормализации эмоционального состояния, лекарства могут выполнять еще одну функцию – играть роль руководящих принципов. Со временем их использование должно войти у нас в привычку. Давайте откроем нашу психологическую аптечку и заглянем внутрь.
Общие рекомендации по лечению
Низкая самооценка ослабляет наш эмоциональный иммунитет и наносит три психологические раны: повышает чувствительность к психологическим травмам, подталкивает к отказу от положительной обратной связи и эмоциональной подпитки, делает нас робкими и беспомощными. Пять лекарств, предлагаемых далее, назначаются для коррекции негативного восприятия собственной личности и избавления от привычки критиковать себя по любому поводу, особенно если по нашей самооценке был нанесен серьезный удар или мы подвергаемся сильному и продолжительному стрессу.
Принимайте эти лекарства в том порядке, в котором их следует принимать. Лекарство А (самосострадание) является хорошей профилактикой чрезмерной самокритики, подрывающей и без того ослабленный эмоциональный иммунитет. Лекарства В (определение и подчеркивание сильных сторон) и С (снижение чувствительности к комплиментам) направлены на обнаружение и признание ценности забытых или недооцениваемых качеств, достоинств и способностей. Лекарства D (повышение уверенности в себе) и Е (развитие самоконтроля) восстанавливают нашу самооценку и уверенность в своих силах. В конце главы даны рекомендации по обращению к специалисту.
Лекарство А: научитесь самосостраданию и уймите критические голоса в своей голове
Представьте себе, как разгневанный родитель ругает своего ребенка за низкую успеваемость. Он прибегает к оскорблениям, насмешкам и унижению, совершенно забыв про сочувствие, поддержку и сострадание. Несчастный ребенок, получающий один эмоциональный удар за другим, выглядит совершенно потерянным. Многие из нас посчитали бы это зрелище крайне огорчительным (особенно те, кого воспитывали такие же родители), и мы пообещали бы себе никогда не обращаться со своими детьми с подобной жестокостью и бессердечием.
Тем не менее, если наше мнение о себе не очень высоко, мы поступаем с собой точно так же: обвиняем себя за ошибки, провалы, отвержения и разочарования, не стесняясь в выражениях. Мы называем себя неудачниками и идиотами, читаем себе мораль и многократно проигрываем в уме неприятные и болезненные воспоминания. Другими словами, мы обращаемся с собой еще хуже, чем поступал родитель с ребенком в приведенном выше примере. Когда я вижу, как кто-то из моих пациентов прокручивает в голове убийственные мелодии, я сразу указываю ему на это. Однако в ответ мне часто приходится слышать что-то вроде «Да, я знаю, что не должен истязать себя, но…», после чего следует попытка оправдать самобичевание. Когда я спрашиваю, обращались ли они таким же образом со своими детьми, друзьями или родными, пациенты широко открывают глаза и не знают, что ответить: сама мысль об этом приводит их в ужас.
Если наша самооценка невысока, применение политики двойных стандартов становится совершенно обычным делом. Разум покидает нас, и мы не понимаем, что, если какие-то слова кажутся нам оскорбительными, мы не должны произносить их не только в адрес других, но и в свой собственный. Первый шаг на пути к самосостраданию заключается в осознании одного простого основополагающего факта: если наш эмоциональный иммунитет ослаб, необходимо делать все возможное для его укрепления, а не наоборот. Замена чересчур критичных и немилосердных голосов другими, более сочувствующими и понимающими – необходимое условие повышения самооценки.
Люди с невысоким самомнением часто морщатся, когда я впервые рассказываю им о самосострадании. Они переживают из-за того, что, отказавшись от наказания самих себя и заменив его сочувствием и сопереживанием, они «дадут слабину» и перестанут контролировать свою жизнь. Это еще больше понизит их самооценку. Но их беспокойство не имеет под собой никаких оснований, потому что исследования говорят как раз об обратном. Сострадание к самим себе укрепляет наш иммунитет. Так, ученые доказали, что студенты, которые относятся к себе с состраданием, лучше защищены от тоски по дому, депрессии и реже проявляют недовольство выбором учебного заведения. Кроме того, самосострадание помогает быстрее приходить в себя после расставаний и разводов, неудач и отвержения.
Несмотря на очевидные преимущества такого подхода, сделать это, когда наша самооценка низка, непросто. Самосострадание настолько сильно отличается от обычного восприятия нами своей личности, что оно способно вызывать дискомфорт и даже тревожность. Поэтому мы должны проявить максимальную решительность в стирании саундтреков, из которых состоит текущий список воспроизведения нашего разума. Поняв, что сострадание и утешение нужны вам гораздо больше, чем самобичевание, вы можете приступить к следующему упражнению.
Упражнение на самосострадание
Выполните следующее письменное упражнение трижды, каждый раз описывая одно событие из своего прошлого (желательно, чтобы какое-либо из них имело место в недавнем прошлом). Лучше всего выделять на каждое событие по одному дню, чтобы на все упражнение у вас ушло три дня.
Все мы переживали неудачи, стыд, унижение и отвержение, после чего нам хотелось наброситься на себя с критикой. Выберите одно такое событие и детально опишите, что приключилось и как вы себя чувствовали.
Представьте, что то же самое событие произошло с вашим другом или родственником, которые тоже приняли его близко к сердцу. Опишите, как это могло быть и как, по-вашему, человек отреагировал бы на ситуацию; подумайте, какие чувства он мог при этом испытывать.
Вам больно наблюдать за страданиями близкого человека, поэтому вы решаете написать ему письмо, чтобы он почувствовал себя лучше. Постарайтесь выразить в нем всю свою доброту, продемонстрировать понимание и заботу, напишите, что разделяете его чувства, и не забудьте упомянуть, что ваш друг или родственник заслуживает сопереживания и поддержки.
Теперь еще раз опишите свой опыт и эмоции, которые он вызвал. На этот раз постарайтесь продемонстрировать максимум объективности и понимания. Не судите себя и избегайте негативных мыслей. Например, вы можете написать, что ваша подруга так и не отзвонилась, и это будет констатацией факта. Если же вы думаете, что она сочла вас неудачником, то это уже не факт, а суждение. Упомяните о том, что совершили несколько ошибок во время презентации, но не пишите, что коллеги потеряли к вам уважение. Как бы они ни отреагировали, надо помнить, что низкая самооценка заставляет нас истолковывать выражения лиц и жесты других людей чересчур негативно.
Краткий обзор лечения: самосострадание
Показания к применению: принимайте лекарство на протяжении трех дней, а затем регулярно повторяйте прием, пока самосострадание не станет автоматическим навыком.
Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и успокаивает критические голоса.
Дополнительный эффект: ослабляет сопротивление положительной обратной связи.
Лекарство В: определите свои сильные стороны и подчеркните их
Преданные сторонники позитивных установок, такие как Бо – галантный южанин с ужасно низкой самооценкой, – могут не отказываться от них полностью. Хотя эти установки могут вредить людям с низкой самооценкой, многие из них можно переделать так, чтобы их было легче переваривать (например, в них может содержаться призыв к действию). Бо так пристрастился к этому подходу, что ему было сложно его оставить. Но он согласился включить в свои «мантры» призывы к активным действиям. Например: «Когда я одалживаю кому-то денег, просьба вернуть долг куда менее невежлива, чем невозврат денег в срок» и «Если друг расстраивает меня, я имею право выразить недовольство».
С учетом вышесказанного отметим, что самыми эффективными установками являются те, которые определяют и подчеркивают наиболее ценные и значимые аспекты нашей личности, известные нам и совершенно реальные, например: наша надежность, преданность, тактичность и так далее (в противовес позитивным установкам, перечисляющим желанные качества, которыми мы не обладаем). Напоминание себе о собственной ценности, которую не способны перечеркнуть никакие реальные и воображаемые недостатки, немедленно повышает нашу самооценку и сопротивляемость неудачам и отвержению.
Еще одно преимущество объективных утверждений состоит в том, что мы получаем от них пользу, даже когда подчеркиваем качество, которое не имеет отношения к текущей ситуации. Например, если мы горюем из-за того, что нам отказали в повышении, вовсе не обязательно делать акцент на профессиональных умениях и навыках, чтобы почувствовать себя лучше (тем более что в сложившихся обстоятельствах это будет звучать неестественно). Лучше вспомнить, что мы являемся хорошими родителями или супругами, верными друзьями или первоклассными шахматистами, надежными партнерами или искусными слушателями. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше, когда мы будем выходить из кабинета начальника без новой должности.
В идеале упражнение на акцентирование собственных достоинств следует делать до того, как мы попадем в ситуацию, которая может нанести удар по нашей самооценке, например накануне важного свидания, экзамена или собеседования. Подобные упражнения следует выполнять регулярно – ведь мы не всегда способны предвидеть опасные ситуации. Тем не менее, даже если мы беремся за упражнение постфактум, польза в нем, безусловно, присутствует.
Упражнение на акцентирование собственных достоинств
Выполняйте следующее письменное упражнение так часто, как только возможно (раз в неделю хорошо, но раз в день еще лучше). Важно делать его в периоды наиболее сильного стресса (например, для бухгалтеров это время сдачи налогов, для студентов – сессия) или в ситуациях, представляющих самую серьезную опасность для нашей самооценки (например, во время поиска работы или сдачи вступительных экзаменов). Вам понадобятся два листа чистой бумаги.
1. На первом листе составьте список собственных качеств и способностей, включая достижения, которые имеют для вас большое значение. Он должен содержать не менее десяти пунктов, а лучше намного больше.
2. Если вам в голову также пришли негативные ответы (например: «Мой босс считает меня бездарным»), критические («Я неудачник») или саркастические («Что я умею делать лучше всех? Дайте подумать… Я громко храплю и мастерски владею искусством дыхания!») замечания, запишите их на втором листе бумаги.
3. Выберите качество из первого списка, которое вы цените превыше всего, и напишите небольшое эссе (состоящее не менее чем из одного абзаца) о том, почему данное качество, достижение или опыт важны для вас и какую роль они могут сыграть в вашей жизни.
4. Закончив эссе, возьмите второй лист бумаги, сомните его и выбросьте в урну, где ему самое место.
5. На следующий день выберите другой пункт из первого списка и напишите несколько слов о нем. Делайте так до тех пор, пока не исчерпаете весь список. Не стесняйтесь добавлять в него новые качества или посвящать одним и те же темам несколько эссе.
Краткий обзор лечения: определите свои сильные стороны и подчеркните их
Читать бесплатно другие книги:
