Первая психологическая помощь Винч Гай
Показания к применению: принимайте лекарство, пока не исчерпаете весь список, а затем, когда возникнет угроза стресса или причинения вреда вашей самооценке, повторите прием.
Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и чувство беспомощности.
Дополнительный эффект: ослабляет сопротивление положительной обратной связи и успокаивает критические голоса.
Лекарство С: уменьшите свою чувствительность к комплиментам
Низкая самооценка усложняет принятие комплиментов и положительной обратной связи от окружающих, особенно от наших любимых, и не позволяет использовать похвалу для восстановления самооценки. Нам гораздо комфортнее зондировать местность в поисках отрицательных отзывов и комментариев, которые подтвердят наше (ошибочное) восприятие самих себя как неполноценных и ничего не стоящих личностей.
Неприятие комплиментов имеет сознательную и подсознательную составляющие, поэтому у некоторых похвала вызывает ощущение дискомфорта. Впрочем, большинство людей об этом не догадываются. Недостаток понимания является особенно проблематичным в отношениях с нашими вторыми половинками: низкая самооценка побуждает нас не только отвергать комплименты, но и реагировать на них отчуждением и обесцениванием самих отношений. Конечно, большинство работ, посвященных этой теме, опиралось на эксперименты с участием студентов и молодежи. По своему опыту я могу судить, что люди, которые живут вместе довольно давно, лучше замечают, когда кто-то из них или оба демонстрируют неприязнь к комплиментам, и стараются воздерживаться от положительной обратной связи. Но это только усугубляет положение человека с низкой самооценкой: недостаток похвалы и редкое подчеркивание положительных качеств мужчиной или женщиной, которые знают его лучше других, вовсе не способствует восстановлению чувства собственного достоинства.
Ряд исследований, в которых участвовали люди различных возрастных групп, показал, что акцентирование аспектов личности, относящихся к нашей ценности как супругов или партнеров, повышает самооценку в отношениях. Нам становится проще принять похвалу со стороны близкого человека; она больше не вызывает у нас резкой неприязни. Впрочем, утверждение собственной ценности в качестве партнера не только улучшает наше мнение о самих себе, но и помогает лучше относиться к своим спутникам и отношениям в целом.
Упражнение на уменьшение чувствительности к комплиментам
Ниже представлено письменное упражнение, выполнять которое следует регулярно (хотя бы один раз в неделю).
1. Вспомните время, когда ваш партнер, члены семьи или друзья с похвалой отзывались о черте вашего характера, способности или поступке, которые произвели на них впечатление. Опишите ситуацию и объясните, что именно вызвало у человека желание вас похвалить.
2. Что означает это качество или поступок лично для вас?
3. Какую пользу это действие или черта характера приносят вашим отношениям или дружбе?
4. Какой еще положительный вклад они способны внести в вашу жизнь?
Краткий обзор лечения: уменьшите свою чувствительность к комплиментам
Показания к применению: принимайте лекарство регулярно, пока похвала не перестанет создавать внутренний дискомфорт. Если вашей самооценке был причинен вред, пройдите курс повторно.
Действие: ослабляет сопротивление положительной обратной связи и повышает самооценку в отношениях.
Дополнительный эффект: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и ослабляет чувство беспомощности.
Лекарство D: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения
Подавляющее большинство статей, книг и программ, которые обещают избавить нас от ощущения беспомощности и неуверенности в себе, упускают из виду одну вещь: уверенность в себе – это не чувство, а качество. Конечно, мы можем ощущать прилив сил после чтения книги о налаживании супружеских отношений. Но если мы не решимся на откровенный разговор со своим партнером и не произведем реальных перемен в своей жизни, то наша уверенность в себе останется на прежнем уровне. Мы улучшим мнение о себе только тогда, когда наша уверенность в своих силах будет основана на видимых достижениях и начнет подкрепляться осязаемыми доказательствами нашего влияния на собственную жизнь, включая такие сферы, как отношения с друзьями, родными, коллегами, участие в управлении страной, вклад в повышение качества продуктов и услуг и так далее.
Путь от низкой самооценки к уверенности в себе кому-то покажется чересчур трудным. В этом случае его можно упростить. Демонстрация уверенности в себе и получение хороших результатов в одной области позволяет нам действовать увереннее и в других сферах жизни. Грамотный подход к постановке задач и постепенное продвижение от меньшего к большему, от маленьких побед к большим триумфам значительно повышают нашу самооценку и уверенность в собственных силах, способностях и ценности.
Например, многие из нас испытывали чувство гордости, когда нам удавалось решить проблему, например, с возвратом денег за бракованную вещь. Мы были так довольны собой, что, когда заходили в комнату к детям и говорили им навести порядок, наш голос звучал настолько уверенно, что они тут же и без пререканий выполняли наше требование.
Один акт самоутверждения влечет за собой другой, поэтому необходимо начинать с задач, которые даются нам лучше всего. При этом, если мы все-таки потерпим неудачу, ее последствия не должны быть тяжелыми. Нужно сначала собрать как можно больше информации о способах достижения поставленной цели и разработать план, которого мы будем придерживаться. Можно начать с самоутверждения и повышения уверенности в себе в ситуациях с минимальным риском, чтобы отточить мастерство и усовершенствовать свой подход.
Упражнение на поиск возможностей для самоутверждения
1. Поразмышляйте о тех аспектах своей жизни, которые чаще всего служат для вас источником разочарования. Постарайтесь включить сюда ситуации из общественной, профессиональной, семейной и личной жизни, а также проблемы в сфере потребления товаров и услуг. Для каждой из областей приведите как минимум по три примера. Допустим, анализируя свою супружескую жизнь, вы упомянете о неприятных привычках партнера, о несправедливом разделении труда между вами, о проблемах в общении или различиях в подходе к воспитанию детей.
2. Расположите аспекты по порядку в соответствии с вашими шансами на успех и степенью тяжести последствий в случае неудачи. Например, Бо решил напомнить своему другу Тимоти про взятые в долг две тысячи долларов. Тимоти обещал вернуть их в течение трех месяцев, но с тех пор прошел уже год. Бо называл его своим «наименее близким другом», поэтому имело смысл рискнуть отношениями и попросить о возврате долга. А Глэдис решила обсудить пару «доработок сайта», которые клиент попросил ее сделать «в нагрузку», без взимания платы. Эти доработки казались ей недостаточно существенными, чтобы клиент отказался от ее услуг, если бы она попросила оплату.
Ваш итоговый список представляет собой план действий по повышению уверенности в себе за счет самоутверждения. Теперь, когда вы определили свои цели и расположили их по степени значимости, пришло время проанализировать дополнительную информацию и конкретные навыки, которые помогут вам добиться своей цели.
Сбор информации и стратегическое планирование
Чтобы повысить свои шансы на достижение каждой цели, нужно понять особенности людей или вещей, которые мы собираемся поставить под сомнение. Другими словами, необходимо собрать информацию о приоритетах и устремлениях участников эксперимента, о системе обработки жалоб соответствующей организации или государственного органа либо о кадровой политике, иерархии и принципах функционирования фирмы.
Например, я попросил Бо и Глэдис описать ситуацию с точки зрения стороннего наблюдателя, чтобы мои пациенты могли лучше предвидеть их реакцию. Бо объяснил, что Тимоти всегда втайне завидовал его зарплате, потому что ему самому приходилось довольствоваться куда более скромным окладом. Поэтому Бо предположил, что его друг чувствовал себя вправе заимствовать у него деньги и не спешить с возвращением долга. Также Бо отметил, что Тимоти тратит несколько сотен долларов в неделю на развлечения, поэтому он в состоянии вернуть долг, пусть и постепенно. Глэдис сказала, что ее клиенты собираются слегка подкорректировать дизайн своего сайта, поэтому они не будут заниматься поисками нового веб-дизайнера без крайней необходимости.
Другими примерами сбора информации являются поиск корпоративного канала, по которому мы сможем передать жалобу о своем коллеге; выяснение подходящего департамента в органе местного самоуправления, в который мы можем сообщить об отсутствующем дорожном знаке; определение сотрудника нашего мобильного оператора, который уполномочен рассматривать претензии по поводу неправомерного списания средств (большинство сотрудников отдела по работе с клиентами занимаются только мелкими суммами); уточнение у сына даты ближайшего экзамена, за которым следует логичное требование посвятить все предстоящую неделю штудированию материала.
После сбора необходимой информации нам нужно продумать план действий и спрогнозировать возможную ответную реакцию. Например, следует поразмышлять над тем, как лучше спросить у друга, почему он не отвечал на звонки, чтобы наши слова не звучали как обвинительный приговор (его исчезновение наверняка ранило наши чувства, но резкость только ухудшит ситуацию). Мы можем подумать, как сформулировать жалобу в адрес супруга, чтобы он не встал в защитную стойку (поскольку, даже если мы имеем право на недовольство, нам прекрасно известно, как он реагирует на упреки). Нам стоит заняться поисками лучшего времени и места для разговора с коллегой об игнорировании им нашего вклада в командную презентацию. При этом следует дать ему ясно понять, чего именно мы хотим добиться (мы не просто выражаем обиду, а хотим играть первую скрипку на следующей презентации в качестве компенсации за досадное упущение).
Практика, терпение и настойчивость
Приобретение уверенности в себе – это процесс, а не одномоментное действие. Нам нужно быть готовыми к тому, что не все наши усилия принесут быстрые плоды и что необходимо проявлять настойчивость, терпеливо развивать свои навыки и оттачивать мастерство, чтобы эффективно и последовательно их применять. Первоначальный план Бо, заключавшийся в разговоре с Тимоти, провалился, потому что его приятель перенес беседу на вечер, а потом и вовсе отменил, сославшись на усталость. Бо понял, что необходимо правильно выбрать время и место для разговора с Тимоти и заранее предвидеть различные отговорки со стороны последнего.
Когда Глэдис позвонила своим клиентам насчет дополнительной работы, они даже не захотели ее слушать, постоянно перебивали и повторяли, что внесение доработок отнимет у нее совсем немного времени. Сперва она сильно расстроилась, но когда проанализировала состоявшийся разговор, то поняла, что совершила ошибку. Ей нужно направить запрос клиентам по электронной почте: уж тогда-то они не смогут ее перебить и она изложит свои мысли связно и в полном объеме.
Практика, терпение и настойчивость – главные компоненты обретения уверенности в себе. Когда мы начнем выражать свое мнение, то сможем оценить свои достоинства и недостатки и понять, какие качества и умения нуждаются в развитии. Каждая неудача будет учить нас тому, как разрабатывать эффективный план действий. Бо составил удобный график выплат и направил его Тимоти по почте, приложив чистые маркированные конверты со своим обратным адресом. Он старался излагать только факты и ни в чем не обвинял своего друга. В ответ Тимоти извинился и прислал чек на первую часть суммы. Глэдис продолжала электронную переписку с клиентами до тех пор, пока они не согласились заплатить ей за дополнительную работу.
Успех вселил в Бо и Глэдис чувство уверенности в своих силах, но он представлял собой лишь первый шаг на пути к повышению самооценки. На протяжении следующего года Бо продолжал миролюбиво выяснять отношения со старыми друзьями и даже завел несколько новых, которые ценили его и уважали. Глэдис разработала более строгое руководство по оплате, с которым она знакомила всех клиентов до начала работы. Со временем самооценка женщины повысилась до такой степени, что она даже начала ходить на свидания. Хотя Глэдис не прилагала усилий для повышения своей самооценки в отношениях с противоположным полом, уверенность, приобретенная на работе, помогла ей понять собственную ценность, что облегчило общение с мужчинами.
Справившись с первым пунктом из списка, следует использовать прилив сил для решения следующей задачи. Нужно действовать, пока воспоминания об успехе еще свежи. Конечно, должно пройти время, прежде чем наш эмоциональный иммунитет окрепнет, и тогда мы начнем действовать более эффективно. Однако с каждым маленьким триумфом мы становимся все сильнее и сильнее. Получение повышения, урегулирование конфликта с друзьями, решение проблем с близкими или положительный ответ на нашу жалобу вносят свой вклад в повышение самооценки и качества жизни в целом.
Краткий обзор лечения: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения
Показания к применению: принимайте лекарство в ситуациях, относящихся к различным сферам жизни (семье, работе, дружбе, участию в городском самоуправлении, решению потребительских проблем), и повторяйте лечение до тех пор, пока не исчерпаете весь список. При необходимости пополняйте его новыми пунктами.
Действие: повышает уверенность в своих силах, учит самоутверждаться, отстаивать свои интересы и пользоваться своими правами.
Дополнительный эффект: повышает эмоциональную устойчивость и самооценку в целом, снижает ранимость.
Лекарство Е: сохраняйте самоконтроль
Проявление самоконтроля и силы воли повышает нашу уверенность в себе и позволяет быстрее продвигаться к цели. И то и другое оказывает благотворное воздействие на самооценку. В то время как многие считают силу воли постоянным качеством и относят ее к чертам характера (то есть у нас либо есть сила воли, либо нет), самоконтроль больше похож на мышцу. Знание принципов ее работы позволит нам грамотнее ею пользоваться, накачивать ее и, как следствие, повышать самооценку.
Самое главное, что нужно помнить про мышцу самоконтроля, – это ее возможность накапливать усталость. Может, у одних из нас сила воли развита лучше, чем у других, но даже самые рельефные мышцы подвержены усталости, которая снижает их эффективность. Если мы активно использовали их в одной ситуации, в другой они могут нас подвести. Например, если мы целый день провели на совещании и с трудом сдерживались, чтобы не наброситься на своего деспотичного босса, сорвать с него парик и пустить по конференц-залу, как фрисби, наша сила воли будет истощена. Неизвестно, сумеем ли мы удержаться от куска пирога и жареной куриной ножки, которые являются злейшими врагами похудения.
Запасы эмоциональной энергии, которая подпитывает нашу силу воли, далеко не безграничны. К тому же они расходуются и на другие весьма сложные психические процессы, такие как совершение выбора и принятие решений. Как ни странно, использование этих, казалось бы, совершенно самостоятельных интеллектуальных способностей ослабляет силу воли и способность к самоконтролю. Например, если мы целый день выбираем одежду и аксессуары для назначенной фотосессии, нам будет сложно заставить себя пойти в тренажерный зал, когда мы вернемся домой. Вечером самоконтроль дается нам с особым трудом, потому что мы потратили слишком много психической энергии на текущие дела.
Чтобы максимально эффективно использовать силу воли для повышения самооценки, нам необходимо сделать три вещи: «прокачать» свою силу воли, научиться грамотно расходовать запасы энергии, которые позволяют сохранять самоконтроль, и минимизировать влияние многочисленных искушений.
Развивайте свою волевую мускулатуру
Сила воли – это общая, а не специфическая мышца, поэтому ее использование в одной области вызовет усталость, что помешает получению хорошего результата в другой сфере. Но это «ограничение» имеет и позитивную составляющую. Проявление силы воли в виде практики самоконтроля во второстепенных областях повысит выносливость наших волевых мышц в важных сферах жизни. Ученые проанализировали несколько упражнений, развивающих силу воли и самоконтроль, таких как постоянная концентрация внимания на положении тела (особенно хорошо подходит для сутулых), воздержание от ругани (эффективно для тех, кто пристрастился к крепким выражениям), исключение из рациона конфет, печенья и тортов (то, что надо, если вы падки на сладкое), максимально продолжительное сжатие эспандера не менее двух раз в день и использование недоминантной руки. Последнее упражнение я считаю одним из лучших.
На самом деле любое задание, которое вынуждает нас контролировать доведенное до автоматизма поведение (например, не браниться, не использовать доминантную руку, не есть сладости, не выпускать эспандер, даже когда нам становится тяжело), может быть эффективно, если мы тренируемся достаточно долго (не менее четырех-восьми недель). Многочисленные исследования подтвердили, что подобные упражнения, в частности, идут на пользу курильщикам, которые пытаются отказаться от своей пагубной привычки, людям с агрессивными наклонностями, стремящимся контролировать свой гнев, и компульсивным покупателям (шопоголикам), которые стараются избавиться от зависимости.
Упражнение на развитие силы воли
Используйте свою недоминантную руку для как можно большего числа задач в течение дня, с 8 утра до 6 вечера, на протяжении четырех-восьми недель (чем дольше, тем лучше). При необходимости скорректируйте это время (если вы работаете в ночную смену или спите до полудня). Выполняйте с помощью недоминантной руки такие задачи, как чистка зубов, открытие дверей, работа с компьютерной мышкой, питье (негорячее, чтобы исключить риск ожога), перенос вещей (за исключением детей и хрупких предметов), расчесывание волос, размешивание, еда вилкой или ложкой (но не ножом), передвижение предметов (не хрупких) и другие действия, которые вы обычно выполняете доминантной рукой.
Если вы одинаково свободно владеете обеими руками, замените это упражнением на контроль за положением тела. Следите за тем, чтобы всегда сидеть прямо. Не сутультесь, не кладите голову или ноги на стол, не опирайтесь на него и не откидывайтесь назад с 8 утра до 6 вечера (если у вас другой график, скорректируйте это время).
Убедитесь, что в вашем баке осталось достаточно горючего
Один из главных видов горючего, в которых нуждается наша сила воли (а также другие мышцы – физические и интеллектуальные), – это глюкоза (сахар). Ученым давно известно, что низкий уровень сахара замедляет психические процессы, требующие приложения усилий, включая проявление силы воли и самоконтроля (автоматические процессы и все, что дается нам без усилий, протекают с постоянной скоростью). В ходе одного эксперимента людям поручили выполнение сложного интеллектуального упражнения, которое истощило их запасы глюкозы, после чего им предложили стакан лимонада. Половине участников в лимонад добавили сахар, а второй половине – искусственный подсластитель с аналогичным вкусом, но без глюкозы. Через пятнадцать минут (именно столько времени нужно для усвоения питательных веществ, содержащихся в напитке) люди, получившие лимонад с сахаром, снова почувствовали себя в тонусе и смогли продемонстрировать гораздо более сильную волю, чем другие участники.
Одним словом, в нашей крови должно быть достаточно глюкозы, чтобы сила воли реже нас подводила. Кроме того, для этого необходим полноценный сон. Усилия по самоконтролю и недостаток питательных веществ приводят к падению уровня глюкозы ниже оптимального значения и ослаблению силы воли.
Избегайте искушений или хотя бы контролируйте их
Как правило, человек задействует силу воли в среднем от трех до четырех часов в день. Людей, сидящих на диете, со всех сторон окружает калорийная пища; курильщики, стремящиеся завязать, каждый день видят десятки людей с сигаретой во рту; мужчины и женщины с тягой к спиртному обязательно живут недалеко от бара или винно-водочного магазина; студентам, которые готовятся к экзаменам, приходится отбиваться от друзей и удалять компьютерные игры, а импульсивные люди ежедневно сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Чтобы не поддаться искушениям, нужно трезво оценивать свои силы и избегать соблазнов. Если это невозможно, следующие методики могут прийти нам на помощь.
1. Натравите одну часть мозга на другую
Для обработки рисков и вознаграждения наш мозг использует разные системы. Когда мы сталкиваемся с искушениями, система вознаграждения (возьми это!) может взять верх над системой оценки рисков (остановись!). И хотя в таких ситуациях мы не можем приглушить голос своих желаний, в наших силах добавить громкости предупреждениям об опасности. Например, если мы хотим перестать злоупотреблять спиртным, а нас приглашают на ужин, где подается алкоголь, мы можем напомнить себе, что никогда не ограничиваемся одним бокалом, а последствия наших возлияний всегда прискорбны. Также следует представить, как мы расстроимся, если алкоголь снова вернется в нашу жизнь, и как мы будем благодарить себя на следующий день, если сумеем устоять перед искушением. Можно вспомнить, как смотрела на нас жена и как были разочарованы наши друзья, когда мы напились, или напомнить себе о своем обещании и причинах, побудивших нас встать на этот путь и не сходить с него вплоть до сего дня. Лучше всего заранее составить список соответствующих фраз-предупреждений: так в нашем распоряжении будет достаточно времени и средств, чтобы преодолеть искушение.
2. Сведите ущерб к минимуму
Многие из нас сильно расстраиваются, когда соблазн все-таки берет верх. «Я снова взялся за старое» или «Я пустила диету коту под хвост» – эти и подобные им мысли посещают нас после того, как мы сорвались. Пользы от них никакой, потому что они служат одной-единственной цели – продлить наше пребывание «во грехе». В конце концов, раз уж мы нарушили диету, то теперь можем есть все, что захотим: нам в любом случае придется начинать сначала.
Но если мы будем воспринимать такие срывы не как неудачи, а лишь как предупреждения об истощении нашей воли, которая нуждается в отдыхе, то научимся относиться к ним спокойно и не будем усугублять ситуацию.
3. Избегайте стимулов, приводящих в действие вредные привычки
Многие вредные привычки приводятся в действие специальными стимулами. Например, в ходе одного эксперимента ученые предложили людям черствый попкорн и усадили их перед телевизором. Испытуемые съели столько же черствого попкорна, сколько они обычно едят свежего – и все из-за фильма! Когда тем же людям дали черствый попкорн во время просмотра музыкальных клипов в конференц-зале, они практически не притронулись к нему. Наши привычки всегда связаны с определенными стимулами: мы закуриваем сигарету, когда пьем пиво, принимаем легкие наркотики, развлекаясь с друзьями, кусаем ногти, когда сидим на диване и смотрим телевизор. Чтобы преодолеть старые привычки, нужно избегать стимулов, по крайней мере, пока не укоренятся новые. Нам придется отказаться от пива, прекратить общение с друзьями, употребляющими наркотики (что не так уж плохо), и не смотреть фильмы в ноутбуке на кухне. Увы, по-другому никак.
4. Упражняйтесь в осознанности, чтобы эффективно бороться с импульсами и желаниями
Осознанность подразумевает медитацию, наблюдение за чувствами без вынесения определенного суждения. Мы должны вести себя как сторонние наблюдатели, подмечая характер и силу своих эмоций и вызываемых ими физических ощущений. При этом нельзя подолгу на них задерживаться или рассуждать об их последствиях. Руди – лудоман, который проиграл все свое имущество и опасался, что пустит по миру родителей, – имел чрезвычайно стрессовую работу, которая истощала его волевые ресурсы и мешала бороться со страстью к азартным играм. Я предложил Руди попробовать упражнение в осознанности. Оно эффективно не только для снятия стресса, но и для сдерживания нежелательных импульсов (включая тягу к игре).
Когда мы учимся управлять своими желаниями и побуждениями, в самую первую очередь необходимо усвоить, что, какими бы сильными ни были наши импульсы, со временем они слабеют. Я предложил Руди попрактиковаться в осознанности на одном из сеансов и попросил его сделать следующее: «Расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Если хотите, закройте глаза. Понаблюдайте за тем, как волны азарта накатывают на ваше сознание. Вы просто сторонний наблюдатель или пришелец из космоса, который изучает человеческое поведение (Руди любил научную фантастику). Представляйте себе интенсивность этих импульсов, словно в вашу голову вмонтирован прибор наподобие сейсмографа. Когда импульс возникнет, понаблюдайте за стрелкой на циферблате; отметьте усиление и ослабевание волны, момент затухания одного желания и зарождения нового. Понаблюдайте за физическими ощущениями в разных частях тела, когда волна усиливается и слабеет. Одна волна будет сменять другую, а вы продолжайте следить за своими реакциями, пока буря полностью не утихнет: ни один шторм и ни одно землетрясение не длятся вечно».
Концентрация на дыхании, представление данных сейсмографа и наблюдение за физическими ощущениями помогут нам усмирить бурю и сохранять контроль над импульсами и влечениями, пока они не оставят нас в покое. Это упражнение лучше всего практиковать, пребывая в спокойном расположении духа. Тогда в момент атаки соблазнов на наш разум и чувства мы будем во всеоружии. К счастью, Руди имел возможность поднатореть в осознанности, прежде чем нагрузки на работе снова выросли и тяга к азарту усилилась. Он был морально готов к ее возвращению и не поддался на провокацию. По словам Руди, иногда он находился «на волосок от гибели», но чем дольше он сопротивлялся искушению, тем сильнее становилась его воля. Уверенность в себе, приобретенная благодаря успешной борьбе с соблазном, заметно повысила самооценку Руди.
Краткий обзор лечения: сохраняйте самоконтроль
Показания к применению: ежедневно применяйте лекарство для целей, требующих силы воли и самоконтроля.
Действие: укрепляет силу воли и придает нам уверенность в себе, упрощает достижение целей в области саморазвития и повышает самооценку.
Когда необходимо обращаться к специалисту
Самооценка – это психологический феномен, корни которого находятся очень глубоко. Поэтому, чтобы предлагаемые здесь лекарства произвели долгосрочный эффект, необходимы время, усилия и серьезный настрой. Если вы чувствуете себя неспособным к применению этих методик или потратили на них немало сил и времени без очевидной пользы для самооценки, вам следует задуматься о получении профессиональной консультации.
Если обстоятельства постоянно давят на вашу самооценку (например, начальник или партнер все время вас оскорбляет либо вы не можете найти работу, несмотря на все усилия), психотерапевт поможет определить, насколько сильно вы нуждаетесь в изменении этих обстоятельств (очень сложно восстановить самооценку, если она постоянно подвергается негативному воздействию). Наконец, если ваша самооценка настолько повреждена, что вас посещают мысли о причинении вреда себе или другим, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.
Заключение
Обзаведитесь собственной психологической аптечкой
Никто не способен полностью оградить себя от психологических ран. К сожалению, вплоть до настоящего момента мало кто из нас умел вовремя их замечать и грамотно лечить. Мы или игнорировали их, или вели себя так, что наносимый ими психологический ущерб со временем только возрастал. Лекарства, содержащиеся в этой книге (основанные на современных научных данных), представляют собой базовую психологическую аптечку – набор душевных бальзамов, мазей, бинтов и болеутоляющих средств, которые мы применяем к эмоциональным и психологическим травмам сразу после их получения.
Однако, чтобы лечить самих себя, нужно выработать собственный подход и свои принципы лечения, то есть создать персональную психологическую аптечку. Хотя мы все получаем психологические травмы, когда сталкиваемся с потерей, неудачей или отвержением, глубина ран и рекомендуемый список лекарств варьируются от одного человека к другому. То же самое справедливо и для таблеток, которые мы принимаем для лечения физических недугов. Например, существует множество обезболивающих, отпускаемых без рецепта, которые подходят для лечения головной, зубной и другой боли. Но мы редко храним дома десятки лекарств от одной болезни. Путем проб и ошибок мы определяем, какая марка обезболивающих подходит нам больше других. Очевидно, что препарат этой марки и будет находиться в нашей аптечке.
Вы могли заметить, что некоторые средства первой помощи, описанные в этой книге, снимают неприятные симптомы быстрее, чем остальные. Или, к примеру, какое-то лекарство будет прекрасно работать в одной ситуации, тогда как в другой его потребуется заменить каким-то иным. Эти наблюдения позволят вам осознанно подходить к выбору средств первой помощи и повысить эффективность лечения.
Психология – молодая наука, поэтому каждый год ученые обнаруживают новые методики и подходы к решению наших проблем. Но еще раз отмечу, что приведенные здесь советы основаны на проверенных и фундаментальных предпосылках относительно человеческой психологии, которые вряд ли будут полностью опровергнуты. Даже если когда-нибудь будет создано лекарство, способное излечить нас от простуды за одну минуту, отказ от своевременного лечения подвергнет нас опасности развития более тяжелых заболеваний дыхательной системы, таких как пневмония. Аналогичным образом отказ от своевременной обработки душевных ран, вызванных неприятным событием, грозит ухудшением нашего психического и эмоционального здоровья, а также серьезным падением самооценки. Не исключено, что через несколько лет нам придется обновить содержимое своих психологических аптечек, поскольку специалисты найдут более действенные методы лечения психологических травм вроде неудачи. Но было бы глупо отказывать себе в лечении прямо сейчас и надеяться на чудо в будущем.
Я уверен, что, если с раннего детства мы будем уделять своему душевному здоровью не меньше внимания, чем телесному, и станем регулярно использовать средства, поддерживающие его в хорошем состоянии, наша жизнь изменится к лучшему. Обучение детей психологической гигиене и применению средств первой психологической помощи сделает их более счастливыми, а общество – намного более здоровым. Я искренне надеюсь, что благодаря нам, родителям и педагогам, психологическая гигиена и профилактика превратятся в такое же повседневное занятие, как чистка зубов. Мы можем стать свидетелями появления нового поколения эмоционально устойчивых и психологически грамотных людей, которые будут искусно справляться с трудностями, быстро приходить в себя после разочарований и неудач и получать гораздо больше удовольствия от жизни, чем мы получаем сегодня.
Если мои мечты кажутся вам несбыточными, порассуждайте о том, что еще несколько поколений назад большинство людей не просто не задавались целью стать счастливее, а в принципе не верили в реальность таких целей. Они заботились лишь об удовлетворении своих основных потребностей и почти все время тратили на поиски пищи, крова и борьбу за существование. Возможно, несколько поколений спустя наши потомки будут оглядываться на нас и недоумевать, почему мы заботились о зубах гораздо больше, чем о душе. Им будет непонятно, почему лишь немногие из нас использовали средства первой психологической помощи для залечивания душевных ран, получаемых чуть ли не ежедневно.
Конечно, до сих пор нам не хватало ресурсов и знаний для правильного ухода за своим эмоциональным здоровьем. Но теперь мы пользуемся неограниченным доступом к информации, способной повысить наше психологическое благополучие. Любой человек, стремящийся вести эмоционально здоровый образ жизни, должен иметь под рукой психологическую аптечку и обращаться к ней в случае необходимости.
Выражение благодарности
Долгие годы мне не давало покоя то, что последние достижения психологической науки не покидают стены университетских лабораторий и не публикуются нигде, кроме узкоспециализированных журналов. Это означает, что обычные люди имеют мало шансов на знакомство с ними. Я сокрушался о том, что мы игнорируем свои психологические раны, хотя существует множество способов их лечения, и постоянно злился на то, что здоровью зубов мы уделяем куда больше внимания, чем здоровью психики. Не подумайте, что я выступаю против стоматологической гигиены. Мне нравятся красивые зубы. Я лишь считаю, что так хорошо разбираться в уходе за зубами и не знать ничего о психологической гигиене просто глупо.
К счастью, два человека решили, что пора положить этому конец. Под «этим» я имею в виду свои бесконечные жалобы и стенания. Мой агент Мишель Тесслер и мой брат и коллега доктор Джил Винч настояли на том, чтобы я последовал своему собственному совету, который отстаивал в своей первой книге под названием «Скрипучее колесо». Суть совета заключалась в том, что бесполезные жалобы всегда следует заменять конструктивными действиями. «Напиши книгу! – в один голос сказали они. – Собери все самое ценное и расскажи людям то, что они должны знать». Сказано – сделано. Впрочем, они дали мне нечто большее, чем один совет. Их воодушевление и поддержка оказали мне неоценимую помощь в процессе работы над книгой. Мишель Тесслер – просто потрясающий агент, и мне очень повезло работать с ней рука об руку. Мой брат-близнец Джил каждый день выражает мне свою любовь, поддержку, а также всячески стимулирует и вдохновляет меня. Он неизменно является первым читателем и рецензентом каждого слова и предложения, вышедшего из-под моего пера. Без него эта книга осталась бы несбыточной мечтой.
Мои издатели из Hudson Street Press, Кэролайн Саттон и Бритни Рос, также всячески поддерживали меня с самого начала нашей совместной деятельности. В частности, благодаря Кэролайн я нашел правильный формат для своей книги. Их предложения всегда попадали точно в цель, а замечания и комментарии отличались прямотой и удивительной конструктивностью.
Мои читатели потратили немало времени и сил на то, чтобы рукопись приобрела свой окончательный вид. Я очень благодарен Мааян Клейн, Яэль Меркель и своей дорогой коллеге доктору Дженнифер Хоферт за их бесценные профессиональные советы. Ричард Лефф, Фрэнк Андерсон, Джеймс Барраклоу и особенно Дэнни Клейн внесли целый ряд полезных замечаний. А Джессика Рэкмэн и вовсе во много раз перевыполнила план и, несмотря на свой плотный график, оставила заметки на каждой странице, которые оказались такими же глубокими, вдохновляющими и полезными, как и все, что она делает.
Я также хочу выразить признательность членам своей семьи и близким друзьям за поддержку, воодушевление и терпение, проявленные в период моей работы над книгой. Они не один месяц мирились с СМС-сообщениями вроде «Пишу, не могу говорить», которые я отправлял в ответ на их звонки.
Очень многим я обязан и своим пациентам, которые смело тестировали на себе новые методики и средства первой психологической помощи. Они снабжали меня содержательной обратной связью о результатах нашей совместной работы, а их открытость, доверие, усердие и искренняя забота о своем душевном здоровье достойны всяческого уважения. Я изменил имена и другую личную информацию, касающуюся людей, чьи истории были включены в книгу для иллюстрации основных идей. Я бесконечно благодарен им за то, что они согласились продемонстрировать на себе эффективность средств первой помощи, способных исцелить душевные раны и изменить к лучшему жизнь каждого из нас.
Читать бесплатно другие книги:
