Первая психологическая помощь Винч Гай

Постоянное возвращение к проблемам и неприятным воспоминаниям похоже на сдирание эмоциональных струпьев. Оно наносит четыре основные психологические раны: углубляет депрессию и замедляет выздоровление; увеличивает продолжительность и интенсивность проявления гнева; отбирает значительное количество эмоциональных и интеллектуальных ресурсов, снижает мотивацию, инициативность, ухудшает способность концентрироваться и продуктивно мыслить; наша потребность пережевывать одни и те же события или чувства неделями и месяцами, а порой даже годами может стать серьезным испытанием для родных и близких, что поставит под угрозу отношения с наиболее значимыми для нас людьми. Давайте подробнее изучим каждую из этих ран.

1. Преувеличение наших бед: почему самокопание и грусть – лучшие друзья

Одна из причин, по которой самокопание с трудом поддается лечению, – это его самодостаточность. Чем больше мы думаем о проблеме, тем сильнее расстраиваемся, а чем хуже себя чувствуем, тем сложнее нам удержаться от возвращения к отрицательным мыслям и эмоциям. Этот процесс объясняет, почему самокопание считается предпосылкой клинической депрессии: чрезмерная концентрация на болезненных переживаниях ухудшает наше настроение и искажает восприятие, так что мы начинаем смотреть на мир сквозь темные очки, чувствуем себя беспомощными и теряем надежду. Кроме того, если у нас развилось пристрастие к жеванию «умственной жвачки», самоанализ всегда будет сопряжен с риском самокопания, даже если в данный момент ничего плохого с нами не происходит.

Давайте обратимся к одному простому эксперименту, который прекрасно демонстрирует эту динамику. Ученые попросили обычных людей поразмышлять в течение восьми минут над своими чувствами. Такие мысли не оказывают никакого влияния на настроение большинства из нас. Да и должны ли? Но люди, которые в начале эксперимента были немного грустными, а также испытуемые со склонностью к самокопанию, через восемь минут почувствовали себя значительно хуже, чем прежде. В ходе эксперимента никто не манипулировал эмоциями его участников: людей просто попросили проанализировать свои чувства.

Моя работа с Линдой, юрисконсультом, прекрасно иллюстрирует навязчивость отрицательных мыслей в контексте самокопания. Линда с отличием окончила одну из лучших юридических школ и быстро получила работу в известной адвокатской конторе Нью-Йорка. Через несколько лет один из старших партнеров фирмы попросил, чтобы она перешла в его отдел. На тот момент это была вершина ее профессиональной карьеры и одновременно начало кошмара. Ее новый начальник оказался совершенно невыносимым. Он постоянно критиковал Линду, смотрел на нее свысока, демонстрировал ярко выраженные пассивно-агрессивные наклонности и в то же время требовал от нее колоссальной самоотдачи. Кроме того, он любил покричать, с чем женщина никогда прежде не сталкивалась.

Прошел год, и Линда обнаружила, что находится в очень подавленном состоянии. Она хотела вернуться в прежний отдел, однако новый босс постоянно размахивал перед ее носом морковкой партнерства, намекая, что если она приложит немного больше усилий, то через пару лет обязательно станет партнером. Он действительно предоставил Линде хорошую характеристику по итогам года, но вместе с тем не переставал указывать ей на ее место, приуменьшал ее заслуги и кричал на нее в присутствии других работников, ставя женщину в неловкое положение. Неудивительно, что рыдания в туалете вошли у нее в привычку. Посоветовавшись с мужем, Линда решила прямо спросить у начальника, когда ее собираются сделать партнером. Он пообещал, что если она продолжит работать так же усердно, как прежде, то к концу следующего года ее статус коренным образом изменится. Линда попросила его оформить данное ей обещание в письменном виде, и, к ее удовольствию, начальник удовлетворил просьбу.

Итак, Линда удвоила свои усилия. Когда босс наконец пригласил ее на обсуждение карьерных перспектив, она с трудом скрывала свой восторг. Но вместо объявления о повышении он вручил ей кошмарный годовой отчет, в котором недвусмысленно обвинял ее в лени (хотя она работала усерднее, чем когда бы то ни было). Он заявил Линде, что она никогда не станет партнером фирмы. Линда была ошарашена. Ей не оставалось ничего другого, как перейти на другую работу, согласившись на значительное понижение заработной платы.

Линда пришла ко мне на прием спустя целый год после смены работы. Хотя новый начальник относился к ней намного лучше прежнего, она не могла избавиться от тягостных воспоминаний о старой работе. «Я все время чувствую себя несчастной, – рассказала она. – Я постоянно вспоминаю о том, как он закатывал глаза каждый раз, когда я выступала на собраниях, презрительное выражение его лица, когда он критиковал мою работу, и его гримасу гнева, когда она кричал на меня перед коллегами». Душевная боль, которую эти и другие события причинили Линде, оставила глубокий отпечаток на ее лице. Линда обращалась к психотерапевту и раньше, но не смогла избавиться от самокопания и тоски.

Многие традиционные виды лечения заставляют пациентов анализировать свои проблемы и неприятные происшествия в мельчайших подробностях и с различных точек зрения, что только закрепляет их склонность к самокопанию. Другие подходы, такие как когнитивная терапия, тоже включают в себя рассуждения и анализ и учат пациентов обнаруживать отрицательные мысли, чтобы затем опровергать их. Однако и такой подход не лишен недостатков – ведь, чтобы доказывать несостоятельность негативных мыслей, пациентам приходится постоянно сосредоточиваться на них.

В качестве примера приведем результаты недавнего исследования, в ходе которого ученые давали студентам колледжа, подверженным риску наступления депрессии, либо учебник по когнитивной терапии, либо методическое пособие по обучению в вузах. Сразу после окончания работы с материалом исследователи измерили показатель депрессивности испытуемых. Студенты с ярко выраженной склонностью к самокопанию, уделившие время изучению когнитивной терапии, чувствовали себя гораздо хуже тех, кто знакомился с методическими материалами. Побуждение людей, пристрастившихся к «умственной жвачке», к распознаванию своих отрицательных мыслей или чувств, даже с целью последующего опровержения, заставляло их возвращаться к отрицательным переживаниям еще чаще, а значит, глубже погружаться в депрессию. Они не смогли избавиться от грустных мыслей даже четыре месяца спустя, что еще раз подтверждает способность самокопания пускать корни.

2. Усиление гнева: как «умственная жвачка» раздувает пламя ярости

Еще одна эмоция, которая побуждает нас к пережевыванию одних и тех же мыслей, – это гнев. Многие из нас многократно проигрывают в своей голове ситуации, которые вызвали у нас раздражение. Точно так же, как с самокопанием: когда мы обдумываем или обсуждаем события, которые нас разозлили, гнев только усиливается, а чем сильнее гнев, тем сложнее нам избавиться от связанных с ним проблем и мыслей.

Карлтон, молодой человек, которого я консультировал несколько лет назад, попал именно в такой порочный круг. Его отец поначалу жил бедно, но затем смог заработать состояние на фондовой бирже и хотел, чтобы Карлтон ни в чем не нуждался. Например, после окончания колледжа юноша решил переехать в Нью-Йорк. Отец немедленно купил ему квартиру в пентхаусе и выделил приличную сумму денег на содержание. Он всегда повторял, что «его сын достоин всего самого лучшего».

Карлтон попробовал себя в различных сферах, меняя одну денежную работу за другой, благодаря связям отца. Но у него не было ни опыта, ни навыков для достижения успеха на этих должностях, поэтому он нигде не задерживался больше года. Каждый раз начальники вежливо намекали, что ему стоит «попробовать что-то еще» или «двигаться дальше». Поэтому его неоднократно посещали мысли о том, что он плохо справлялся с работой.

«Мне хотелось верить, что ни одна из этих компаний не возьмет меня на работу без необходимой квалификации. Но они просто делали одолжение отцу, – объяснил Карлтон во время нашей первой встречи. – Когда им становилось ясно, что я не задержусь у них надолго, они не говорили мне, что конкретно у меня не получалось, просто просили уйти. Вы не представляете себе, как это унизительно!» При этих воспоминаниях ноздри Карлтона раздулись. «Я не просил у отца квартиру, не просил денег и не нуждался в его помощи, чтобы найти работу, – заявил Карлтон. – Стоило мне выразить к чему-то интерес, как я тут же это получал. Мне предлагали престижные должности, для которых требовалась более высокая квалификация, но никто не говорил мне об этом. Так отец раз за разом обрекал меня на неудачи. Конечно, он хотел для своего сына только самого лучшего!» Последние слова Карлтон произнес, передразнивая манеру речи своего отца.

В двадцать пять лет Карлтон повстречал Солану – профессионального маркетолога. Год спустя они сыграли свадьбу. Осенью 2008 года, через несколько месяцев после венчания, начался экономический кризис, который нанес серьезный удар по бизнесу отца Карлтона. Ему пришлось продать квартиру, в которой поселились молодожены, и уменьшить сумму на их содержание. В то время молодой человек недавно уволился с очередной работы и пока находился в поисках новой. В результате супругам пришлось рассчитывать только на зарплату Соланы и небольшую сумму денег, оставшуюся на банковском счете Карлтона.

«Я начал активно искать работу, – вспоминает Карлтон. – За шесть месяцев я разослал резюме в несколько сотен компаний, но никто не согласился меня взять. В этом нет ничего удивительного – ведь резюме красноречиво свидетельствовало о моих неудачах. Мой отец вжился в роль супергероя и не хотел думать о том, что загоняет меня в финансовое рабство. Он не понимал, что губит мою карьеру. Ему было все равно, что в один прекрасный день я могу вообще остаться без работы». Лицо Карлтона побагровело от гнева. «Мне двадцать семь лет, и у меня нет ни навыков, ни квалификации, ни перспектив, – воскликнул он. – Он испортил мне жизнь! Я постоянно зол, и бедной Солане все время достается. Она просит меня не думать об отце, но каждый раз, когда я получаю очередной отказ, в моей голове раздается его голос: “Мой сын достоин всего самого лучшего!” Он сводит меня с ума. Но, если я не перестану кричать на Солану, она бросит меня. Она так и сказала. И тогда я останусь ни с чем!»

Возвращение к одним и тем же мыслям и чувствам способно ввергнуть нас в пучину гнева и раздражения, и мы будем постоянно испытывать недовольство. Негодование провоцирует реакцию стресса и заставляет организм работать на износ. В долгосрочной перспективе гневные мысли подвергают нас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одно не всегда очевидное следствие «умственной жвачки», приправленной гневом, заключается в повышенной раздражительности, из-за которой мы выходим из себя по малейшему поводу. Как следствие, мы изливаем гнев на друзей и членов семьи. Мы кричим на них, затыкаем им рот и бурно реагируем даже на пустяки.

Чтобы проиллюстрировать, с какой легкостью мы выплескиваем свой гнев на ни в чем не повинных людей, экспериментаторы заставили участников исследования сначала испытать раздражение, а затем побудили некоторых из них поразмышлять над неприятным опытом. Люди, которые сделали раздражение предметом своих раздумий, впоследствии куда с большей частотой демонстрировали агрессию по отношению к неумелому, но ни в чем не повинному участнику, чем те, кто не думал о неприятном происшествии. Хотя участник ни имел никакого отношения к ситуации, вызвавшей фрустрацию, пережевывание гневных мыслей и чувств заставляло испытуемых обходиться с ним очень жестоко: они помешали ему получить работу, от которой якобы зависела его карьера и материальный достаток.

Если мы попадаем в порочный круг депрессивных мыслей, то нашим родным и друзьям можно только посочувствовать. Но им (а заодно и нам) приходится еще хуже, если в основе порочного круга лежат раздражение и гнев.

3. Когнитивная утечка: как самокопание расходует наши интеллектуальные ресурсы

Самокопание так глубоко погружает нас в раздумья, что мы тратим на него огромное количество умственной энергии. Концентрация нашего внимания снижается, мы теряем способность умело решать проблемы, перестаем быть такими же мотивированными и инициативными, как раньше. Более того, принимаемые нами неверные решения обходятся нам очень дорого, подрывая физическое и психическое здоровье. Например, при обнаружении уплотнения в груди женщины со склонностью к самокопанию обращались к врачу на два месяца позже тех, кто не имел такой привычки. Это промедление могло стоить им жизни. Исследования показали, что пациенты, больные раком или страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и имеющие привычку пережевывать одни и те же мысли, не следовали предписаниям врачей так же строго, как люди со сходными проблемами, но не склонные к самокопанию.

Самокопание заставляет нас регулярно возвращаться к отрицательным эмоциям, пока они не завладевают нами настолько, что мы начинаем видеть всю свою жизнь, свое прошлое и будущее в их свете. Пессимистичный взгляд на вещи, сконцентрированный на самих проблемах, а не на их решении, мешает нам двигаться дальше. Даже если мы находим решение проблемы, то не спешим его применять. Возможно, мы знаем, что какие-то занятия способны поднять нам настроение, но все равно не торопимся за них браться.

В итоге некоторые из нас заглушают боль спиртным или другими веществами. Люди со склонностью к самокопанию, с которыми я работал, часто признавались, что алкоголь уменьшает их раздражительность и упрощает жизнь окружающим. Действительно, выпивка нередко делает нас более дружелюбными, но вопрос в том, способны ли мы ограничиться одним бокалом. Если мы привыкаем поднимать себе настроение с помощью алкоголя, наше потребление горячительных напитков редко остается на прежнем уровне. Но чем больше мы напиваемся, тем сложнее нам контролировать свои импульсы. Следовательно, вероятность агрессивного поведения повышается.

Формирование алкогольной зависимости часто начинается именно с неумелого управления отрицательными эмоциями (в том числе и гневом), которые возникают по причине самокопания. Впрочем, некоторые выбирают другой путь борьбы с негативом, предпочитая алкоголю переедание или, напротив, строгую диету с регулярным приемом слабительных. Но, к чему бы мы ни обращались за помощью, будь то спиртное, обильный прием пищи или что-то еще, навязчивые мысли никуда не исчезают, а риск получения серьезной психологической травмы все время растет.

4. Напряженные отношения: какую цену близкие платят за наше самокопание

Навязчивые мысли нередко полностью контролируют наш разум, и мы не замечаем, что наша потребность постоянно «перетирать» их с друзьями и родными создает напряженность в отношениях. Вдобавок мы обычно распределяем свои усилия неравномерно и делимся переживаниями с самыми понимающими и сострадательными людьми. На них приходится львиная доля нагрузки. Даже если учесть, что их забота о нас совершенно искренняя, постоянное возвращение к одним и тем же вопросам является непростым испытанием для их терпения и сочувствия. В конце концов их милость и сопереживание могут смениться гневом и неприязнью. Когда я указываю на эти риски своим пациентам, они нехотя признают, что их собеседники могут терять терпение. Тем не менее они не понимают, почему к ним должны относиться с неприязнью.

Чтобы понять, почему так происходит, мы должны порассуждать вот о чем. Оказание эмоциональной поддержки близким нам людям – один из самых приятных аспектов дружбы и отношений в принципе. Помогая тем, кто нам небезразличен, мы растем в собственных глазах, укрепляем взаимоотношения, повышаем уровень доверия и чувствуем себя необходимыми.

Но если мы обращаемся к близкому человеку с одними и теми же проблемами или переживаниями снова и снова, то тем самым сигнализируем, что его предыдущие попытки оказания помощи были безуспешными. Шансы на успех каждой следующей попытки, следовательно, также невелики. Возможно, мы испытали некоторое облегчение, но длилось оно недолго, раз мы снова затрагиваем ту же тему. Не факт, что наш собеседник осознает, что постоянным обсуждением одних и тех же проблем мы наносим ему оскорбление, но это не помешает ему начать испытывать раздражение и неприязнь.

Далее, внутри каждого из нас имеется своего рода ограничитель, благодаря которому мы определяем, что тоска или гнев другого человека длятся гораздо дольше положенного времени. Когда все лимиты оказываются превышенными, а нас по-прежнему просят о поддержке, мы можем оказать ее из чувства долга или вины, но это занятие не доставит нам удовольствия.

Однажды мне довелось работать с молодым человеком, которого за неделю до свадьбы бросила невеста. На протяжении целого года он только и делал, что изливал свое горе друзьям. Насколько я понял, со временем друзья стали терять терпение: им порядком надоели его бесконечные жалобы. Вместо занятий, которые подразумевали постоянное общение, таких как игра в гольф, совместные обеды или посиделки в баре, они стали приглашать его в кино, на футбол или баскетбол. К сожалению, молодой человек не понял столь тонких намеков. Он не обращал внимания и на мои предостережения. Когда во время игры в баскетбол он затронул больную тему в сто первый раз, один из его друзей настолько разозлился, что остановил матч и закричал: «Перестань, приятель! Будь наконец мужчиной!» Сказав это, он бросил мяч прямо в лицо моему пациенту, сломав ему переносицу.

Понятно, что недовольство друга постепенно накапливалось и однажды достигло критической точки. Тем не менее вплоть до этого момента он не сказал моему пациенту ни слова о том, как всем надоели его стоны. Другие приятели тоже держались до последнего. Впрочем, этим все не кончилось. Следующие пять часов обидчику «несчастного страдальца» пришлось провести вместе с ним в пункте неотложной помощи, выслушивая те же самые жалобы, но уже куда более противным голосом, виной чему был сломанный нос.

Конечно, физические увечья, наносимые близкими нам людьми, которые устали от нашей «умственной жвачки», скорее, редкость. Но это не значит, что они не хотят хорошенько нас огреть. Постоянное самокопание фокусирует все наше внимание на собственных эмоциональных потребностях. Мы остаемся слепы к чувствам и нуждам других, что пагубно сказывается на отношениях с друзьями и родственниками.

Когда ученые начали изучать, как люди осмысливают неприятные ситуации и происшествия, они обнаружили одну важную вещь, которая позволяет провести различие между обычной саморефлексией и болезненным самокопанием. Речь идет о точке зрения, которой мы придерживаемся, когда оцениваем случившееся.

При анализе неприятного опыта мы обычно погружаемся в себя и смотрим на ситуацию своими глазами (то есть воспринимаем ее от первого лица). Анализ чувств с этой позиции сопряжен с поэтапным развертыванием воспоминаний (сцена за сценой в соответствии с тем, как все происходило). Эмоции, включая их смену и интенсивность, протекают по той же схеме, что и во время самого события.

Но, когда исследователи попросили людей проанализировать болезненный опыт, дистанцировавшись от своих чувств и переживаний (как бы от третьего лица), они обнаружили нечто удивительное. Вместо простого пересказа событий и изложения своих эмоций испытуемые начинали смотреть на случившееся под другим углом, что рождало новое понимание и новые чувства. Результат оказался еще более поразительным, когда их попросили оценить ситуацию с точки зрения наблюдателя и подумать над тем, почему она стала возможной, а не как все произошло.

В ходе многочисленных исследований участники, которых просили проанализировать свой опыт под этим углом, испытывали гораздо меньшую боль, чем те, кто не дистанцировался от собственных мыслей и чувств. Кроме того, их артериальное давление росло не так сильно и быстрее возвращалось в норму. Это значит, что оценка ситуации с позиции третьего лица уменьшает стрессовую реакцию и не так нагружает сердечно-сосудистую систему. Но хорошие новости на этом не заканчиваются. Спустя неделю испытуемые, которые смотрели на ситуацию глазами стороннего наблюдателя, сообщили, что думают о неприятном происшествии гораздо реже и испытывают куда меньше отрицательных эмоций, чем люди, которые не дистанцировались от своих чувств. Полученные результаты одинаково справедливы как для депрессивных мыслей, так и для гнева.

Впервые познакомившись с этими открытиями, я сразу же подумал о Линде – юрисконсульте, которая то и дело вспоминала о своем бывшем начальнике, постоянно терроризировавшем ее. То, как она описывала выражение его лица («Я все время думаю о том, как он закатывал глаза каждый раз, когда я выступала на собраниях»), со всей очевидностью указывало на восприятие ситуации от первого лица. Мне стало интересно, не сможет ли изменение точки зрения уменьшить интенсивность ее навязчивых мыслей. Я рассказал ей о том, как нужно дистанцироваться и смотреть на вещи глазами стороннего наблюдателя. Попросив ее быть как можно более объективной, я назначил ей новую встречу через две недели.

На следующий сеанс Линда пришла с широкой улыбкой на лице. «Сработало!» – радостно крикнула она с порога. Она сообщила, что всю неделю после прошлой встречи старательно пыталась дистанцироваться от своих переживаний, как только вспоминала своего бывшего начальника. «И вскоре произошел какой-то сдвиг, – сказала Линда. – Через несколько дней я заметила, что думаю о нем гораздо реже, чем обычно». Но и это еще не все: даже когда Линда вспоминала о бывшем боссе, она расстраивалась значительно меньше, чем раньше. Отделаться от этих мыслей стало легче. Когда они не отставали, она использовала отвлекающий фактор (лекарство В) гораздо с большей эффективностью, чем прежде. Сочетание двух подходов (изменения точки зрения и отвлечения) помогло ей заметно снизить частоту и интенсивность назойливых мыслей за короткий период времени.

Упражнение на изменение точки зрения

Изменение точки зрения на такую, которая дает возможность дистанцироваться от главной темы навязчивых размышлений, требует практики. Приступайте к упражнению, только когда у вас будет достаточно времени. Применяйте методику поочередно к каждой ситуации, которая является предметом самокопания.

Примите удобную позу (сидя или лежа), закройте глаза и воспроизведите в памяти любой эпизод, относящийся к неприятному событию. Уменьшите изображение, чтобы увидеть себя со стороны, а если событие происходило в двух местах (например, если вы разговаривали по телефону), разделите мысленный экран на две части – так вы сможете наблюдать за собой и другим человеком одновременно. Когда вы увидите себя со стороны, отдалите изображение еще больше, чтобы расстояние до всех участников сцены увеличилось. Представьте, что вы совершенно посторонний человек, который случайно оказался поблизости от эпицентра событий.

Проделайте то же самое с другими неприятными происшествиями и воспоминаниями о них.

Краткий обзор лечения: измените свою точку зрения

Показания к применению: используйте описанную выше методику, если располагаете достаточным запасом времени и вас ничто не отвлекает. Применяйте ее регулярно, по мере необходимости. Когда интенсивность эмоций спадет и потребность в самокопании ослабеет, переходите к лекарству В, которое поможет вам пресечь любые ненужные мысли.

Действие: уменьшает частоту навязчивых мыслей депрессивного и агрессивного характера, нормализует умственную и психическую деятельность.

Дополнительный эффект: снижает интенсивность реакций стресса.

Даже если побуждение к самокопанию и навязчивые воспоминания станут возникать реже, остановить течение этих мыслей при их появлении не так-то просто. Основная причина, по которой мы снова и снова попадаем в их капкан, даже когда понимаем их вред, состоит в нашем неумении распознавать отрицательные эмоции на начальной стадии. Пытаться подавлять назойливые мысли не только сложно, но и неэффективно. За последние десятилетия проведено немало исследований, продемонстрировавших, что попытки не думать о чем-то привлекают нежелательные мысли больше, чем что бы то ни было.

В ходе классических экспериментов ученые просили испытуемых не думать о белом медведе на протяжении пяти минут и звонить в колокольчик каждый раз, когда они поймают себя на запретной мысли (белых медведей выбрали только по той причине, что они нечасто становятся предметом наших размышлений, особенно если учесть, что исследование проводилось в Техасе). Обычно первый звонок раздавался спустя считанные секунды после начала опыта, а потом повторялся еще какое-то количество раз. Что любопытнее всего, через пять минут, когда испытуемым разрешили думать о чем угодно, у них наблюдался синдром отмены, и они начинали вспоминать о белых медведях во много раз чаще, чем среднестатистический эскимос. С тех пор ученые провели большое количество экспериментов, доказавших, что подавление нежелательных мыслей сопровождается аналогичным эффектом отмены: стоит нам немного ослабить бдительность, как непрошеные гости снова вторгнутся в наш разум и будут докучать еще сильнее, чем прежде.

Итак, подавление – плохой союзник в борьбе с навязчивыми воспоминаниями и самокопанием. Куда лучше завербовать другого бойца, имя которому – отвлечение. Десятки экспериментов показали, что отвлечение путем переключения внимания на занятия, которые нам нравятся или требуют от нас повышенной сосредоточенности, например на занятия спортом, собирание пазлов или игру на компьютере, позволяет вырваться из порочного круга самокопания. Отвлечение также восстанавливает продуктивность мышления и способность решать проблемы: когда навязчивые воспоминания уходят, наша умственная деятельность возвращается в норму.

Конечно, встреча с друзьями или поход в кино тоже помогают отвлечься от нездоровых размышлений, но у нас не всегда есть время, чтобы куда-то пойти, однако даже небольшое отвлечение способно быстро прервать ход нежелательных мыслей. Например, выделите несколько минут на интеллектуальное упражнение вроде судоку или рисование в воображении плана местного супермаркета (кассы – хозтовары – бакалея – точки быстрого питания и т. д.). Так вы не только дадите отпор нарушителям ваших владений, но и придете в хорошее расположение духа.

Чтобы понять, какие отвлекающие факторы работают лучше всего – с учетом обстоятельств (например, находимся мы дома или на работе, читаем конспект или просто едем в метро) и специфики назойливых мыслей, – нужно действовать методом проб и ошибок. Наши представления о том, насколько сильно то или иное занятие может нас увлечь, не всегда верны. Поэтому постарайтесь протестировать свой арсенал отвлекающих факторов заранее, чтобы, когда неприятные воспоминания начнут атаковать ваш разум, вы знали, как дать им отпор. Чем богаче наш арсенал, тем проще пустить под откос поезд, до отказа набитый пассажирами-безбилетниками.

Упражнение на поиск отвлекающих факторов

Выполните следующее письменное упражнение отдельно для каждой ситуации или темы, которая является предметом навязчивых размышлений и самокопания.

1. Перечислите места и ситуации, в которых позывы к самокопанию и назойливые мысли особенно сильны и активны.

2. Для каждого места и ситуации перечислите максимум отвлекающих факторов – как непродолжительных по времени (например, решение судоку или представление плана супермаркета), так и требующих более значительных временных затрат (например, занятие спортом или просмотр фильма).

Составив список, возьмите его с собой, чтобы в случае необходимости могли к нему обратиться. Даже если вам кажется, что вы без труда вспомните его содержание, все равно не оставляйте список дома. Когда нас посещают назойливые воспоминания, продуктивность мышления неизбежно падает.

Краткий обзор лечения: отвлечение

Показания к применению: составьте список отвлекающих факторов, которые доказали свою эффективность, и прибегайте к их помощи каждый раз, когда навязчивые мысли начнут стучаться в дверь вашего сознания.

Действие: минимизирует вред от навязчивых мыслей депрессивного и агрессивного характера, нормализует умственную и психическую деятельность.

В фильме «Анализируй это» психиатр (которого играет Билли Кристал) рекомендует пациенту, имеющему проблемы с гневом, выместить злость на подушке. Пациент (Роберт Де Ниро), который является членом преступной группировки, тут же достает пистолет и расстреливает в подушку всю обойму. Опешивший психиатр находит в себе силы спросить: «Вам лучше?», на что мафиози, секунду поразмыслив, отвечает: «Да, лучше!»

Представление о том, что нам необходимо давать выход своему гневу, чтобы почувствовать себя лучше и избавиться от агрессии, получило широкое распространение даже среди профессиональных психологов. Несколько десятилетий назад терапевты, похожие на героя Билли Кристала, начали советовать своим пациентам вымещать гнев на безобидных предметах, вроде диванных подушек. С тех пор подобные рекомендации вошли в моду и остаются в ней до сих пор.

Более того, чтобы удовлетворить спрос на «катарсис», ушлые бизнесмены стали выпускать целые линейки «терапевтических» игрушек как для детей, так и для взрослых. Например, сегодня можно купить реалистичные пластмассовые фигурки людей, которые идут в комплекте с пластиковыми битами. С помощью этого набора дети могут «продуктивно» выместить свою злобу. Для этого нужно со всей силы колотить несчастных человечков по голове и лицу. В последний раз, когда я наблюдал сеанс подобного членовредительства, семилетний «Майк Тайсон» колошматил пластмассовую фигурку, а психотерапевт стоял в сторонке и приговаривал: «Покажи мне, как ты злишься на своего отца!» Лично я сильно сомневаюсь в том, что это лучшее решение проблемы отцов и детей.

Эффективность вымещения гнева на посторонних предметах не раз становилась предметом научных исследований, и каждый раз ученые приходили к одному и тому же выводу: модель «катарсиса» не только ошибочна, но и вредна! В ходе одного недавнего исследования раздраженные пациенты были разбиты на три группы. Одним дали указание колотить боксерскую грушу и думать о том, кто их разозлил. Других попросили бить по груше, размышляя о чем-то нейтральном. Третьи не делали ничего. Первая категория испытуемых, которые молотили по груше и представляли себе своего недоброжелателя, впоследствии демонстрировали намного более высокий уровень агрессии и имели куда более сильное желание отомстить, чем участники других групп (определенно плохая новость для папы юного хулигана). Наименее раздраженными и самыми спокойными оказались те, кто вообще ничего не делал.

Освобождение от гнева путем причинения вреда безобидным предметам только усиливает наши агрессивные позывы. Многочисленные родители, которые покупают своим детям наборы с битами или советуют им для разрядки поколотить подушку, должны понимать, что так их отпрыски становятся еще более агрессивными.

Так как же бороться с гневом?

Самая эффективная стратегия управления эмоциями вроде гнева заключается в переосмыслении неприятного события таким образом, который не будет приводить нас в ярость. Новый, более позитивный взгляд на ситуацию обуздывает гнев. Например, самый прославленный пловец в истории спорта Майкл Фелпс, просматривая прессу накануне очередных крупных соревнований, часто сталкивался с язвительными замечаниями своих соперников. Журналисты неоднократно интересовались, как он в таких ситуациях боролся с гневом. Вместо того чтобы колотить разделитель дорожек, слушая, как тренер приговаривает: «Покажи мне, как ты зол на этого немца», Фелпс переосмысливал обстоятельства и использовал издевки соперников в качестве мотивации. Он начинал тренироваться и готовиться к стартам еще усерднее.

Несмотря на эффективность переосмысления, многим из нас этот метод дается с большим трудом, потому что не всегда легко переосмыслить неприятное событие в позитивном ключе. Например, Карлтон – молодой человек, отец которого обанкротился и оставил его без финансовой поддержки, – был так зол на него за вмешательство в свою карьеру, что не мог думать ни о чем другом. Постоянные мысли об отце сделали его настолько раздражительным, что он выходил из себя по малейшему поводу и вымещал свое негодование на жене. Карлтон нуждался в новом взгляде на ситуацию, но даже после моих объяснений он не смог положительно переосмыслить обстоятельства своей жизни. Тогда я попытался показать ему, в каком направлении следует двигаться.

«Карлтон, – обратился я к нему, – вы окончили отличный университет и последние пять лет работали в различных областях, к которым проявляли интерес. Даже если вы не задерживались подолгу ни на одном месте, то все равно изучили каждое из направлений. Благодаря полученному опыту вы теперь лучше понимаете, что вам нужно».

«Конечно, – ответил он. – Но что с того? Я никогда не получу работу, о которой мечтаю, если отец не подергает за ниточки». «Почему же? Получите, – возразил я. – Вместо того чтобы приобрести необходимый опыт, благодаря отцу вы сразу оказывались на престижных должностях, к которым были не готовы. В реальном мире все происходит наоборот: люди начинают с самого низа и постепенно идут к вершине».

«Но это будет означать, что я выброшу пять лет своей жизни на свалку. Это меня и мучает больше всего», – заявил Карлтон. «Не совсем. За эти пять лет вы поняли, чем хотите заниматься. Представьте, что вы стажировались, а стажировка, как известно, вещь полезная. Теперь, когда вы знаете, что вам интересно, вы можете начать с низов и добраться до самого верха».

«Разве вы не поняли? – злобно выкрикнул Карлтон. – Я не хочу начинать с низов!» «Я знаю, – мягко ответил я. – Ваш отец тоже этого не хотел. Поэтому разве плохо, что он стремился избавить вас от опыта, которого вы сами хотите любой ценой избежать?»

При этих словах кровь отхлынула от лица Карлтона. Показалось, что его ударило молнией. Он никогда не думал о том, что надежды и стремления его отца отражали его собственные. Когда он наконец смог воспринять вмешательство отца в свою жизнь как искреннюю заботу, а не как попытку все контролировать и когда начал относиться к предыдущему профессиональному опыту как к полезному и определяющему с карьерной точки зрения, проблемы Карлтона решились сами собой. Количество навязчивых мыслей резко уменьшилось, равно как интенсивность гнева и раздражительности. Он взялся за поиски работы, исходя из своих нынешних навыков, и через несколько месяцев получил первую должность без всякого участия отца. Несмотря на то что речь шла о должности, находящейся у подножия служебной лестницы, лицо Карлтона сияло от счастья.

Переосмысление требует изменения точки зрения и нового взгляда на ситуацию, который изменит ее смысл и, следовательно, наше отношение к ней. Хотя мы говорим в первую очередь об ослаблении гнева, переосмысление также помогает нам избавиться от грусти, разочарования и перестать чувствовать себя жертвами. Например, если бы Линду сделали партнером, она по-прежнему работала бы на своего злобного начальника. И хотя ей очень не хотелось спускаться на несколько ступеней по карьерной лестнице, это помогло ей почувствовать себя гораздо лучше. Сумев воспринять поведение босса как «полезное», а не «разрушительное», Линда смогла отделаться от мысли о себе как о жертве.

Упражнение на переосмысление

Хотя разные обстоятельства влекут за собой различные навязчивые мысли, есть универсальные подходы, которые подходят для многих из них. Используйте следующие четыре совета для переосмысления своей ситуации, чтобы она вызывала как можно меньше гнева (или тоски).

1. Найдите позитивную составляющую. Точно так же, как отцом Карлтона двигали добрые намерения, большинство людей, виновных в наших приступах гнева, имеют и хорошие черты характера; не исключено, что они вовсе не хотели разозлить или обидеть нас. Отыскание этих положительных черт и благих намерений позволяет взглянуть на ситуацию иначе, что уменьшит интенсивность наших эмоций.

2. Определите потенциал. Сегодня многие компании требуют от руководства переименовывать «слабости» в «потенциал» во время бесед с подчиненными. Так сотрудникам проще принять критику и не пасть духом, когда босс перечисляет их недостатки. Этот метод пользуется успехом благодаря одной истине, которую он воплощает. Многие стрессовые ситуации содержат в себе потенциал для нашего развития, помогают определиться с ценностями, решить давно назревавшие проблемы и показывают, когда нужно сменить курс.

3. Усвойте уроки. Ситуации, которые становятся поводом к самокопанию, на самом деле могут многому нас научить. Определение ошибок, которые мы совершили и которых хотим избежать в будущем, отношение к сложным ситуациям как к мозаике, которую нужно собрать, нахождение людей, на которых мы действительно можем положиться, и обнаружение своих достоинств и недостатков – все это чрезвычайно ценные уроки, которые способны повысить нашу уверенность в себе и уберечь нас от бед и разочарований в дальнейшем.

4. Воспринимайте обидчика как человека, который нуждается в духовной помощи. Люди, отводящие религии важное место в своей жизни, могут переосмыслить многие ситуации следующим образом: те, кто причиняет нам зло, нуждаются в духовной помощи. Поэтому они заслуживают молитв, а не гнева. Недавно был проведен ряд исследований, которые изучали влияние молитвы на ослабление гнева (конечно, с использованием современных научных методик сбора данных и валидации результатов). Они доказали, что если наши молитвы носят положительный характер, то они являются эффективным средством регулирования эмоций. Если же мы поддадимся искушению и станем просить высшие силы, чтобы они наказали обидчика по заслугам, то агрессии в нас только прибавится, ведь мы будем изо всех сил колотить духовную подушку.

Светская версия этого подхода (хотя и не проверенная учеными) сводится к тому, чтобы воспринимать обидчика как человека с жизненными или психологическими проблемами, которому, скорее всего, нужна помощь специалиста.

Краткий обзор лечения: переосмыслите гнев

Показания к применению: применяйте к ситуациям, воспоминаниям или событиям, которые вызывают навязчивые мысли депрессивного и агрессивного характера. Зафиксируйте свой новый взгляд на проблему в письменном виде, чтобы вы могли получить к нему немедленный доступ, когда к вам придут непрошеные гости.

Действие: уменьшает частоту появления агрессивных навязчивых мыслей (а также остроту других болезненных переживаний), нормализует умственную и психическую деятельность, снижает интенсивность стрессовых реакций.

Постоянно обсуждая одну и ту же проблему с друзьями и членами семьи, мы рискуем исчерпать запас их терпения и сострадания и даже вызвать неприязнь. Чтобы уберечь отношения с важными для нас людьми, нужно подумать, не взваливаем ли мы на их плечи слишком тяжкую ношу.

Упражнение для оценки качества отношений

Задайте себе следующие вопросы и в случае необходимости примите рекомендованные меры. Проделайте это столько раз, сколько человек насчитывает ваша «группа поддержки».

1. Сколько времени прошло с рассматриваемого события?

Конечно, некоторые происшествия ранят нас настолько глубоко, что могут служить лейтмотивом наших чувств и мыслей на протяжении нескольких месяцев и даже лет. Однако самокопание и навязчивые мысли очень редко попадают в эту категорию, поэтому люди ожидают, что мы придем в себя в течение разумного периода времени. Например, опыт показывает, что мы перестаем чувствовать боль из-за разрыва с любимым человеком через один-два месяца, если наши отношения продолжались год. За каждый следующий год нужно прибавить еще месяц или два. Если отношения длились три года, повторяющиеся размышления о том, как и почему они подошли к концу, теряют свою первоначальную интенсивность спустя три – шесть месяцев. Поэтому нужно несколько раз подумать, прежде чем возвращаться к этой проблеме и повторно обсуждать ее с друзьями по прошествии целого года.

2. Сколько раз вы успели обсудить ситуацию с этим человеком?

У каждого из нас есть люди, которым мы любим изливать душу. Соответственно, высока вероятность того, что именно они первыми устанут от бесконечного пережевывания одних и тех же мыслей и чувств. Следовательно, чтобы не перегружать наших самых верных соратников, имеет смысл распределить нагрузку и использовать различные источники социальной поддержки.

3. Комфортно ли этому человеку обсуждать с вами собственные проблемы?

Если ваши разговоры с другом являются однобокими и сводятся к обсуждению ваших проблем, тогда как его неприятности вы обсуждаете гораздо реже, вы ставите дружбу под угрозу. Чтобы сбалансировать ситуацию, интересуйтесь жизнью своих друзей, а на некоторых встречах вообще избегайте разговоров о собственных проблемах. Если они поинтересуются вашей ситуацией, коротко расскажите о себе и затем снова переключитесь на них.

4. Какая часть вашего общения с этим человеком посвящена повторному обсуждению ваших проблем?

Очень часто мы можем только в ретроспективе оценить, какая часть нашего общения с друзьями посвящена перемалыванию тяготящих нас мыслей. Если друзья для нас – это в первую очередь те, кому мы можем в очередной раз поведать свою грустную историю, то такая дружба долго не протянет. Вдобавок постоянное представление себя в роли жертвы пагубно сказывается и на нашем психическом здоровье. Следите за тем, чтобы в ваших отношениях оставалось много места для непринужденной беседы, веселья и других приятных моментов.

Краткий обзор лечения: берегите друзей

Показания к применению: применяйте периодически, чтобы оценить качество своих отношений с друзьями и родными. При необходимости примите меры для налаживания ситуации.

Действие: позволяет оценить качество отношений и внести своевременные коррективы в поведение.

Неудача – это эмоциональный эквивалент простуды: подхватив ее, все себя неважно чувствуют. Обычно люди излечиваются от простуды без особого труда, потому что принимают своевременные меры: соблюдают постельный режим, пьют горячую жидкость, тепло одеваются. Если бы мы не обращали на простуду никакого внимания, то, возможно, нам стало бы хуже, а при неблагоприятном стечении обстоятельств у нас развилась бы пневмония. Когда мы сталкиваемся с неудачей, наше психическое здоровье подвергается аналогичному риску. Тем не менее лишь немногие из нас пользуются психологическими эквивалентами постельного режима, горячего питья и теплой одежды. Поэтому неудачи нередко влекут за собой существенный психологический урон и мы страдаем гораздо больше и дольше, чем должны.

Неудачи наносят нам три психологические раны, которые нуждаются в срочном лечении. Они бьют по самооценке, заставляя делать неправильные и извращенные выводы о наших способностях и умениях. Неудачи ложатся тяжким грузом на нашу уверенность в себе, мотивацию и оптимизм, из-за чего мы чувствуем себя беспомощными и загнанными в угол. Наконец, они рождают подсознательные страхи, которые сильно затрудняют наше продвижение к цели.

Одна из причин, по которой неудачи часто причиняют нам серьезный психологический вред, заключается в следующем: чтобы попасть в порочный круг, достаточно одного-двух неприятных происшествий. Более того, если мы потерпели неудачу в чем-то действительно значимом (что бывает не так уж редко), то отсутствие своевременного лечения грозит такими психологическими осложнениями, как чувство стыда, ухудшение эмоционального фона и даже развитие клинической депрессии. Поэтому даже одна неудача – небольшая эмоциональная простуда – может перерасти в психологическую пневмонию, которая сильно ухудшит общее состояние и нанесет заметный вред душевному здоровью.

1. Карликовая самооценка: почему наши цели кажутся больше, а мы сами – меньше

Игроки в бейсбол часто утверждают, что, когда у них хорошо идет удар, мячик кажется им необычайно большим (а значит, по нему легче попасть). Неудивительно, что, когда в их форме наступает спад, мячик уменьшается в размерах и попасть по нему становится труднее. Многие психологи не относились к таким утверждениям всерьез, возможно, потому, что бейсболисты известны своими суевериями. Например, некоторые игроки отказываются стирать свое нижнее белье после победного матча, чтобы не «смыть» удачу, а другие ложатся спать со своими битами, чтобы поскорее выбраться из полосы неудач. Неизвестно, насколько эти ритуалы эффективны, но можно с уверенностью утверждать, что жены бейсболистов часто ночуют на диване.

Когда психологи решили проанализировать заявления игроков с использованием научных методов, они столкнулись с проблемой. Оказалось, что судьи, обслуживающие матчи ведущих американских лиг, крайне неодобрительно относятся к просьбам об остановке игр ради того, чтобы спортсмены могли заполнить психологический вопросник. Тогда ученые решили проверить это явление на обычных людях и поменяли бейсбол на американский футбол.

Каждому участнику эксперимента дали десять попыток на то, чтобы забить мяч в ворота с десятиярдовой линии. Перед тем как бить, испытуемые на глаз оценивали высоту и ширину ворот. Оказалось, что люди, которым не удалось справиться с поставленной задачей (цели достигли всего два удара или менее), изначально видели ворота более узкими, чем те, кто успешно выполнил задание. Так что, похоже, бейсболисты были правы: неудача действительно делает цель труднодостижимой.

Неудача не только превращает цель в Эверест, взобраться на который по силу немногим, но и «уменьшает» нас самих. Мы начинаем казаться себе менее умными, менее привлекательными, менее умелыми и менее компетентными, чем раньше. Это серьезно подрывает нашу уверенность в своих силах и делает нас неспособными добраться до цели. Например, если студент плохо сдает зимнюю сессию, он начинает сомневаться в своих навыках, а субъективная сложность учебной дисциплины повышается. В итоге неуверенность может вылиться в исключение из университета после еще одного провала на сессии. Возможно, одних неудача заставит прикладывать еще больше усилий, а другие испытают сильное разочарование в своих академических навыках.

Но что, если неудачная зимняя сессия окажется одновременно и первой? Но что, если не только хорошая успеваемость по конкретному предмету, но и университетский диплом начинают казаться студентам несбыточной мечтой? Они не знают, что плохая оценка на экзамене исказила их восприятие (из-за чего предмет и учеба в целом представляются им более сложными, чем на самом деле), поэтому велика вероятность принятия неправильного и преждевременного решения. Многие первокурсники решают прекратить учебу после неудачной сессии (особенно если в детстве они вели себя как первый младенец).

Влияние неудачи на нашу самооценку оказывается еще значительнее. Многие из нас реагируют на провалы, делая неправильные выводы о своем характере и способностях. Хотя эти заключения кажутся нам очевидными, но на самом деле они очень далеки от истины. Потерпев неудачу, многие думают или говорят нелепые фразы вроде «Я такой неудачник», «У меня все идет наперекосяк», «Бог обделил меня умом», «Я круглый идиот», «Я просто смешон», «Я заслуживаю всего самого худшего», «Такие, как я, никогда ничего не достигнут», «С чего бы кто-то хотел взять меня на работу/встречаться со мной?» и т. п.

Большинство людей согласятся с тем, что подобные деморализующие утверждения не имеют никакой положительной ценности. Однако мы не только слышим их от других, но и нередко произносим сами, вслух или про себя, причем на полном серьезе. Если бы наш шестилетний сын провалил тест на правописание и назвал себя последним неудачником, у которого ничего не выходит, мы немедленно опровергли бы его слова и запретили бы произносить их в дальнейшем. Мы были бы совершенно уверены в том, что эти негативные мысли только ухудшат настроение нашего ребенка и обрекут его на неудачи в будущем. Тем не менее мы редко используем ту же логику и проявляем такую же мудрость, когда речь идет о нашей собственной жизни.

Нежелательные обобщения, которые мы так часто делаем, когда терпим неудачу, не только неправильны, но и причиняют нашей самооценке гораздо больший вред, чем сама неудача. То же самое справедливо относительно наших шансов на успех: ничто не уменьшает их так, как негативные заключения о наших способностях. Огульная критика обостряет чувствительность к будущим неудачам, рождает чувство стыда и ухудшает эмоциональное состояние. Кроме того, мы не можем объективно оценить причину своей неудачи и, следовательно, будем совершать одни и те же ошибки бесчисленное количество раз. К примеру, если нам не удается достичь целей в сфере самосовершенствования и мы обвиняем в этом «изъяны характера», то не сумеем выявить и исправить стратегические просчеты в планировании и постановке целей, которые, скорее всего, являются истинными причинами отсутствия прогресса.

Почему наши новогодние обещания вредны для самооценки

Каждый Новый год мы составляем список обещаний в надежде, что нам удастся изменить себя и свою жизнь. Но эти обещания, как правило, не доживают до февраля, а зачастую нарушаются уже на следующий день. Вместо повышения самооценки за счет достижения поставленной цели мы испытываем разочарование и делаем поспешные выводы, сводящиеся к отсутствию желания или умения: «Наверное, я просто не хочу меняться» или «Я слишком ленив, чтобы сделать что-то серьезное». В итоге мы начинаем относиться к себе еще хуже, чем накануне Нового года.

Почему же мы так редко выполняем свои собственные новогодние обещания? Все дело в отсутствии планирования. Без детально разработанного плана наши благие устремления очень скоро сойдут на нет независимо от уровня нашей мотивации и наличия требуемых умений. Отсутствие начальной даты – одна из самых распространенных ошибок постановки целей.

Другая типичная ошибка, которая ставит крест на новогодних обещаниях, – обилие целей. Если ваш список получился длиннее, чем список новогодних желаний вашего сына или дочери, его необходимо уменьшить. Паулина, которая недавно развелась и вынуждена в одиночку воспитывать двоих детей школьного возраста, влетела в мой кабинет в первый рабочий день нового года и с гордостью протянула листок бумаги. «Это мои обещания, – объяснила она. – Вы советовали мне вернуть себе контроль над собственной жизнью и двигаться в том направлении, которое мне больше всего по душе. Я так и сделала!» Я взглянул на листок Паулины и глубоко вздохнул. В нем были перечислены такие вещи, как посещение тренажерного зала четыре раза в неделю и похудение на десять килограммов, улучшение трудовых показателей, монтаж новых шкафов, покраска стен в спальне, обретение пяти новых друзей, регистрация на сайте знакомств и посещение как минимум двух свиданий в месяц, запись в книжный клуб, посвящение одного дня в месяц волонтерской работе, посещение курсов сомелье, обучение игре на фортепьяно и выделение достаточного количества времени на общение с детьми.

«Что вы об этом думаете?» – энергично спросила она. «Мне кажется, что так вы не только не вернете себе контроль над собственной жизнью, но и окончательно его утратите, – ответил я. – По-моему, это слишком амбициозные планы для мамы с двумя детьми».

Я объяснил, что когда мы ставим чересчур много целей, то редко достигаем хотя бы одной из них. Список Паулины представлял собой гремучую смесь различных ошибок постановки целей. Одни планы вступали в конфликт друг с другом (например, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю и выделение достаточного количества времени на общение с детьми), другим явно не хватало определенности (улучшение трудовых показателей), а третьи были слишком сложными (обретение пяти новых друзей, посвящение одного дня в месяц волонтерской работе и посещение как минимум двух свиданий в месяц – очень оптимистичные планы, особенно для матери, воспитывающей двоих детей).

Наличие нескольких целей не было бы такой проблемой, если бы мы расположили их по срочности и достижимости с учетом обстоятельств своей жизни. Мы также забываем разбивать долгосрочные цели на более мелкие и осязаемые. Неудивительно, что многие из них пугают нас своей масштабностью и объемностью. Наконец, мы редко составляем план действий для преодоления препятствий и последствий неудач, без которых не обходится ни одно начинание. В итоге мы оказываемся неготовыми к трудностям.

В общем, мы так часто нарушаем новогодние обещания (и терпим неудачи в других сферах) потому, что ставим неправильные цели, чем только наносим урон своей самооценке.

2. Пассивность и беспомощность: почему мы оказываемся загнанными в угол

Неудачи подтачивают нашу уверенность в себе, отбирают у нас мотивацию и надежду. Из-за них мы хотим бросить начатое и поставить крест на будущих достижениях. Общее правило таково: чем хуже мы думаем о себе, своих умениях и способностях, тем ниже наша мотивация, поскольку никто не станет из кожи вон лезть ради достижения цели, в которую не верит. В конце концов, если мы убеждены, что потерпели неудачу из-за того, что недостаточно умны, талантливы или удачливы, зачем тогда продолжать?

Разочарование и уязвленное самолюбие не дают нам понять, что выводы и предположения, которые мы делаем, когда что-то идет не так, и которые побуждают нас сложить руки и сдаться, неверны по своей сути.

Ленни, тридцатилетний офис-менеджер торговой компании, пришел ко мне на прием, потому что был недоволен своей карьерой. Хотя его зарплаты хватало на содержание жены и маленького ребенка, работа не приносила ему удовлетворения. Настоящей страстью Ленни были фокусы. Он был высоким молодым человеком с угловатыми чертами лица и густыми усами (мне довелось консультировать нескольких иллюзионистов, и почти все они, непонятно почему, носили усы). Он был одет в широкие брюки и пиджак, так что у меня иногда возникало впечатление, будто он вот-вот достанет из кармана голубя, пушистого кролика или вереницу разноцветных платков. Но, увы, за все время он не достал ничего, кроме леденца от кашля.

Ленни начал показывать фокусы еще в средней школе, но так и не добился успеха, позволяющего уйти из торговой компании и жить только за счет гастролей. Хотя Ленни был безумно рад, когда у него родился сын, он также осознавал, что теперь ему придется проститься с надеждами на карьеру иллюзиониста. Что касается меня, я тогда не очень хорошо представлял себе, чем живут профессиональные фокусники, поэтому не понимал, почему все стало настолько плохо.

«Иллюзионист не может заработать себе на жизнь без агента, – объяснил Ленни, – а я никогда не мог позволить себе такую роскошь. Пару лет назад я разослал нескольким агентам видеозаписи со своими трюками, но никто не откликнулся. Да, я знаю». Последние слова он произнес так, словно я выразил сомнение в его мастерстве. Но у меня и в мыслях не было его критиковать. Ленни объяснил, что агенты работают только с теми иллюзионистами, чей коронный номер включает в себя «убийство». У Ленни такого номера не было.

«Последние два года я усердно работал над постановкой коронного номера, – продолжил Ленни. – Но вот пару месяцев назад мне стукнуло тридцать. Да, я знаю». На сей раз слова «да, я знаю» относились к моему предполагаемому ответу, что «тридцать лет – не возраст». «Я понял, что пришло время завязать с фокусами и начать думать о семье, – сказал Ленни. – Я больше не ищу помещений, не пытаюсь собрать публику, а мои принадлежности для фокусов пылятся в чулане. Но жизнь без чудес – это не жизнь. Я знаю, неважно, что я чувствую, ведь уже ничего не изменишь. Я очень хотел стать иллюзионистом, но не сложилось. Я никогда не стану профессиональным фокусником: надо принять это и двигаться дальше. Вот почему я здесь, док. Мне нужна ваша помощь. Вы должны научить меня жить без этого. Возможно, тогда я перестану так страдать».

Всю свою жизнь Ленни увлекался фокусами. Но неудачные поиски агента и отсутствие зрелищного коронного номера убедили его в том, что он исчерпал все возможности. Ему казалось, что единственным выходом было прощание с мечтой. И это логично. Неудача парализует нас, лишает надежды и загоняет в угол. В результате нам остается только отказаться от цели. Мы становимся жертвами такого пораженческого мышления гораздо чаще, чем думаем. Не получив повышения, перестаем усердно работать, потому что верим: как бы мы ни старались, нас все равно не повысят. Мы не участвуем в выборах, так как считаем, что наш кандидат все равно проиграет. Мы решаем не идти на повторный прием к психиатру, когда антидепрессанты не приносят нам облегчения, полагая, что, раз не сработало одно лекарство, не помогут и другие. Мы записываемся в тренажерный зал, получаем небольшую травму и заключаем, что не можем заниматься спортом по состоянию здоровья. Мы нарушаем диету и констатируем, что никогда не похудеем. Когда жена отвергает наши заигрывания, мы решаем, что она нас больше не любит, и перестаем говорить с ней о сексе.

В каждом из этих случаев неудача убеждает нас в том, что мы не имеем шансов на получение желаемого, поэтому нет смысла и пытаться. Неудача бывает очень убедительной.

Кроме того, она очень искусно вводит нас в заблуждение.

Какими бы правильными ни казались нам наши выводы, в большинстве случаев отказ от усилий инициирует лишь самореализующееся пророчество. Не прилагая усилий, мы снижаем вероятность достижения цели до нуля. Мы объясняем итоговую неудачу не тем, что недостаточно старались, а тем, что изначально не могли рассчитывать на успех. От нас совершенно ускользает тот факт, что наш отказ от борьбы и стал причиной разочарования. Кроме того, мы не понимаем, что пессимизм скрыл от нашего взора возможности и пути, которые существуют на самом деле.

Например, мы стояли вторыми в списке на повышение, а значит, в следующий раз повысили бы именно нас, если бы мы продолжили хорошо работать. Если бы мы верили в успех своего кандидата и проголосовали за него на выборах, наш голос мог бы стать решающим. Мы могли бы попробовать другой антидепрессант, потому что для нахождения оптимального препарата нужно идти путем проб и ошибок (то же самое относится к обезболивающим, продаваемым без рецепта). Чтение литературы, посвященной тренировкам с отягощениями, позволило бы нам составить план занятий, соответствующий уровню нашей физической подготовки. Если диета давалась нам с трудом, мы могли бы принять меры для повышения мотивации. И наконец, если супруга отвергла наши заигрывания, можно было бы просто обсудить с ней этот инцидент. Возможно, вскрылись бы и другие проблемы, нуждающиеся в решении.

Если мы впадаем в уныние, становимся чересчур пассивными и теряем надежду, то подвергаем свое душевное здоровье такой же опасности, какую игнорирование простуды представляет для здоровья нашего тела. «Психологическая простуда» Ленни усугубилась в тот момент, когда он решил бросить фокусы. Его захлестнуло чувство безысходности, беспомощности и отчаяния, и на горизонте замаячила «психологическая пневмония» – депрессия.

3. Груз давления

Когда мы терпим неудачу в вещах, в которых не особо рассчитываем на успех, нам нужно не так много времени, чтобы прийти в себя. Например, проиграв в лотерее, люди редко впадают в депрессию. Точно так же подавляющее большинство непрофессиональных певцов недолго грустят после провала на шоу талантов (хотя они и испытывают разочарование). Но, если мы обладаем навыками и способностями, необходимыми для достижения успеха, и рассчитываем на положительный результат, нам обычно приходится работать под давлением. Подобное давление может быть полезно в малых дозах, а в больших оно только мешает, так как влечет за собой тревогу, страх провала и риск падения перед самым финишем.

Многие люди нервничают, когда им предлагают пройти тест, даже если они хорошо знакомы с материалом и чувствуют себя прекрасно подготовленными. Волнение перед тестом или экзаменом встречается так часто, потому что спровоцировать его не составляет труда. Достаточно один раз перенервничать, чтобы постоянно испытывать тревогу в аналогичных ситуациях. Тестовая тревожность – настоящая проблема, ведь она значительно снижает концентрацию внимания и ухудшает способность ясно и четко мыслить. В итоге мы показываем куда худшие результаты, чем могли бы. Как правило, тревога – злейший враг концентрации. Создаваемый ею внутренний дискомфорт так отвлекает наши мысли и расходует интеллектуальные ресурсы, что мы перестаем различать оттенки смысла, не можем извлечь нужную информацию из памяти, правильно сформулировать ответ или выбрать наиболее подходящий вариант из списка. Чтобы продемонстрировать, насколько сильно стресс влияет на наши умственные способности, приведем такой факт: сильная тревога лишает нас в среднем пятнадцати баллов в тесте на определение уровня интеллекта. Вот почему испытуемые с высоким IQ иногда показывают средние результаты.

Одно из наименее известных проявлений тестовой тревожности касается негативных стереотипов в отношении нашего пола, расы, этнической принадлежности и так далее. Явление, известное как угроза подтверждения стереотипа, состоит в том, что прямое или косвенное указание на стереотип рождает в нас подсознательное беспокойство, что негативные ожидания могут оправдаться, даже если к тому нет никаких предпосылок и мы не верим в шаблоны. Эти беспокойства, присутствия которых мы обычно не замечаем, также способны снизить концентрацию внимания и ухудшить результаты нашей деятельности.

Чтобы понять суть этого явления, представьте себе девочек, сдающих экзамен по математике. Если в классе нет мальчиков, их оценки будут значительно выше. Даже в XXI веке присутствие мальчиков напоминает девочкам, пусть даже только на подсознательном уровне, что женщины якобы хуже разбираются в точных науках, чем мужчины.