Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь. Консультативная книга Русских Андрей
Этому еще способствует сама ситуация, ведь она кажется человеку необычной: вроде все в порядке, и тут вдруг из ниоткуда накатывает панический ужас, как если бы голодный лев появился в реальности, и тогда страх со всеми симптомами стал бы для вас сразу понятен и оправдан.
Вас бы тогда не напугало сильное сердцебиение и перехватывающее дыхание, вы бы интуитивно знали, почему это у вас происходит.
Страх потерять контроль при ПА
Не удивительно, что во время панических атак, на фоне сильных переживаний, у человека не получается владеть своими эмоциями, не получается расслабиться.
Тут и формируется почва для появления таких мыслей и страхов: «А если я что-то сделаю с собой, с другими, а вдруг не смогу контролировать свое тело».
Действительно, контролировать душевное состояние и свои эмоции во время панических атак представляется сложным, особенно, если человек собой совсем не занимается, не учится и не применяет нужных методик расслабления и успокоения.
Но контролировать себя и свое тело способен, так или иначе, каждый человек, несмотря на эмоции, и мы все ежедневно это делаем.
Поэтому не беспокойтесь, контроль над собой из-за панических атак люди не теряют, они остаются такими же и даже более бдительными, чем в обычном своем состоянии.
И согласитесь, что тело не может само по себе пойти и что-то там сделать, это зависит от выбора человека.
В основном этот страх проявляется у людей, которые настроены всегда и все контролировать. Они во всем стараются контролировать свое поведение, свою жизнь и каждую мелочь: манеры, походку и мимику, они никак не могут позволить себе хоть немного раскрепоститься и стать естественным. Это настолько внутренне напрягает, что человек подсознательно хочет отпустить этот жуткий контроль, хочет удовлетворить свое искреннее желание – открыться и расслабиться, он просто хочет побыть собой.
Это и надо позволять себе делать!
Конечно, речь идет не о тех бредовых мыслях, которые могут посещать и пугать в моменты приступов паники: мол, «а если я сделаю вот это и то», это просто абсурдные мысли и страх, которые нужно учиться спокойно игнорировать. Речь идет о повседневных ситуациях, в которых вы боитесь выражать свои искренние эмоции и поведение, то есть вести себя так, как вам хочется, а не согласно каким-то своим жестким правилам и убеждениям.
Чувствуете, что хочется искренне посмеяться, – не запрещайте себе, даже если какая-то мысль начнет говорить вам, что это неправильно: «Я не должен так делать, иначе обо мне плохо подумают». То есть учиться вести себя, понемногу отпуская жесткий контроль, не сковывать себя в искренних порывах сердца.
Подавленные чувства, искренние желания и эмоции никуда не уходят и очень сильно отражаются на организме, даже раздражение, если оно пришло по делу, иногда полезно выплеснуть, но этой эмоции не нужно давать большой воли и не стараться выплескивать на людей.
Страх обморока и головокружение при ПА
Практически у всех людей во время панических атак происходит некоторый отлив крови из мозга, потому что основная ее часть направляется к мышцам.
Это происходит специально, организм таким образом перераспределяет ресурсы (энергию) туда, где она наиболее необходима во время реальной угрозы. Поэтому возникает чувство, схожее с падением в обморок. Но если бы мы были склонны падать в обморок в моменты реальных опасностей, то наш человеческий вид давно бы вымер.
С теми кто падает в обморок, это происходит из-за их физиологических особенностей, таким людям и повода особого не надо, любая, даже не очень значимая, ситуация может привести их к обмороку.
Если вы до этого в обмороки не падали, значит, у вас нет этого своеобразного защитного механизма и в обморок вы не упадете, хотя дымку в голове чувствовать будете.
При всем этом во время панических атак повышается артериальное давление, это влияет на общее состояние организма, в том числе и на мозг, люди, склонные к обмороку, как правило имеют пониженное, а не повышенное давление, как при ПА.
А вот, что действительно может происходить при панических атаках, это временное состояние ступора ума, как правило очень кратковременное. И большинство начинает вести себя крайне неосознанно, логика полностью подчиняется древнему инстинкту, ум бежит впереди страха, слепо подгоняемый им.
Высокое давление во время приступа
Как вы уже сами могли заметить, это самое естественное явление. То же самое происходит во многих ситуациях, если, например, вы подниметесь пешком на верхний этаж, пробежитесь, и даже ничего физического не делая, будете рьяно болеть за играющую команду или с нетерпением ожидать своей очереди, ваше давление обязательно подскочит.
Но бытует мнение, что давление всегда должно оставаться в норме, хотя это не более чем абсурдный миф из-за незнания людей, в том числе и некоторых врачей.
Есть неоднократные, зафиксированные случаи, описанные психиатром и психологом Виктором Франклом. Пациентам измеряли давление. У одних оно было высоким – 160 (верхнее), и когда человеку сообщали об этом, он начинал больше нервничать, и давление мгновенно подскакивало до 170–180. Но когда некоторым людям с высоким давлением специально говорили, что оно в норме, люди выдыхали с облегчением, расслаблялись, и сразу после этого им замеряли давление, и часто оно действительно оказывалось в норме или было значительно ниже.
Это еще раз указывает, насколько наше психологическое состояние влияет на артериальное давление.
Страх перед страхом
По сути, это самый злейший симптом (явление), характеризующий паническое расстройство. Если такое есть у вас, значит, можно точно сказать, что у вас паническое расстройство.
Самое важное, что нужно знать, – панические атаки не несут в себе прямой угрозы, они безопасны, это давно доказано массой проводимых исследований и опытом мировой психологии.
Да, если долго этим страдать и не заниматься собой, это может со временем привести к каким-нибудь физическим заболеваниям, но сами по себе, как биологическая реакция, приступы ПА безопасны и даже предусмотрены нашим организмом (явление клапана).
То, почему люди с таким страхом относятся к паническим приступам, – совершенно естественно, ведь приступ паники действительно на вид ужасен, и, разумеется, не хочется его повторения. Вам бы хотелось сейчас испытать головную боль?
По своей сути реакция «страх страха», «защитное поведение» и полная нетерпимость к чувству страха, как и к многим другим неприятным эмоциям – это главные причины того, что панические атаки возвращаются. Что такое «защитное поведение», я подробней опишу в следующей главе.
Итак, человек каждодневно начинает думать уже не о полноценной жизни, не о своих планах, делах и заветных целях, не о близких людях и отношениях, а только о своем недомогании.
Могут даже появиться мысли: «А зачем вообще жизнь, а может, все это иллюзия» и т. п.
И таких мыслей может становиться все больше и больше, они только усугубляют общее состояние и провоцируют все больше негативных эмоций и вместе с этим приступов паники. Новые симптомы вызывают новые страхи: «А вдруг я болен еще и этим; а почему здесь болит; а если что-то произойдет; а вдруг это и то?» Добавляется мистика, и все это уводит все дальше в непролазные дебри.
В общем, круг замыкается, разрастается и подпитывает сам себя.
Тошнота и туалетная фобия
Позыв в туалет – это обычное явление при страхе и нередко приводящее людей к вторичному страху – «туалетной фобии».
Во время страха и приступа ПА происходит много реакций, направленных на мобилизацию тела. При этом происходят процессы, перераспределяющие ресурсы, – тошнота или позыв в туалет призваны избавить нас от лишнего груза «скинуть мешающий балласт». Во время реальной опасности организму не до переваривания пищи.
Поэтому у человека действительно усиливается желание «облегчиться» во время сильной тревоги. Реакция нормальная, но человек присматривается, придает этому симптому значение, еще больше пугается, и ощущение усиливается. А затем человек начинает бояться этой нормальной реакции, и бояться «не сдержаться» (потерять контроль), сам этот страх и усиливает «позыв», а дальше по кругу.
А тошнота бывает реакцией на отвращение. Представьте себе то, что вас очень достало, и вы смотреть уже на это не можете. Это касается не только каких-то внешних явлений, людей или вещей, но и психологических факторов, когда, например, отвратительно какое-то состояние (эмоция, чувство).
Перечисленные выше симптомы и пугающие мысли часто бывают не последними. И если вы замечаете у себя подобные симптомы, не бросайтесь сразу в крайности, вы не какой-то больной на голову или с вами происходит что-то неправильное и непоправимое.
Что такое ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство)
В случае с ОКР на первый план выходит чувство неопределенности, сомнения и давящая, непрекращающаяся тревога.
ОКР – очень вязкое, цепкое и тяжелое состояние, в нередких случаях человек, избавившись от ПА, еще долгое время не может освободиться от каких-то навязчивых мыслей.
И будет неверно думать, что панические атаки ужасней и тяжелей решаются, чем ОКР, здесь все индивидуально. Если для одних действительно ПА является камнем преткновения, то для других само навязчивое мышление, навязчивые идеи и контрастные мысли могут стать причиной всех бед, и продолжаться это может очень долго. В моем случае это продолжалось с периодами спада и обострения много лет.
ПА и ОКР очень часто взаимосвязаны, поэтому и решать эти проблемы приходится совместно.
Итак, что такое навязчивые мысли (обсессия) в своей внутренней сути?
Очень важно понимать, что навязчивые мысли – это те мысли, которые без нашей на то воли заставляют о чем-то думать. Как правило, это напрягающие, однообразные (монотонные) внутренние диалоги с прокручиванием одного и того же мысленного сюжета, только на разные лады. И этот неосознанный поток мыслей в голове настолько может поглощать внимание, что в этот момент все остальное, происходящее вокруг, почти перестает существовать.
Навязчивое состояние как функция мозга, как ни странно, имеет свою некоторую природную задачу, оно играет определенную роль и является чем-то вроде «напоминалки», «сигнала» и «принудителя», которые человека к чему-то подталкивают.
Многие из вас сейчас могут подумать: «При чем здесь какая-то «напоминалка» и «сигнал», ведь навязчивые мысли – это все равно просто мысли?»
На самом деле это не просто мысли, и главным отличием навязчивых мыслей от обычных логических является то, что эти мысли, несмотря на всю их частенько кажущуюся разумность, в своей внутренней начинке не содержат ничего здравого. Это выглядит, как постоянное оповещение в уме, но по сути, никакой информации в себе не несет.
Эти иррациональные эмоциональные мысли, как правило, всегда связаны с нашими страхами, сомнениями, обидами, чувством вины, злостью или с чем-то важным и беспокоящим нас. В основе этих мыслей всегда лежит эмоциональный заряд, то есть их основа – эмоция.
А что же может быть полезного в этом навязчивом механизме?
Навязывающийся сигнал и называется сигналом, потому что о чем-то нам сообщает. Этот механизм главным образом предназначен для автоматического напоминания и концентрации нашего внимания на том, что мы считаем важным для себя.
К примеру, если на вас лежит кредит в банке, его надо гасить, а денег у вас сейчас нет, и если вы здравомыслящий человек, вы будете искать решение. И во многом вам помогут навязчивые мысли, которые, хотите вы или нет, будут часто или постоянно, в любое время дня и ночи напоминать вам о возникшей ситуации, чтобы вы разрешили ее.
Другой пример, с пользой этой навязчивой функции.
О чем таком жизненно важном может думать человек, что способно довести его до навязчивого состояния?
О деньгах, о лучшей работе, лучшем жилье, личных отношениях. К примеру, у человека появляется цель, и он начинает постоянно думать о ней, строит планы, не отрываясь, что-то делает и продолжает размышлять по этому поводу.
В итоге, если это безостановочно, долго продолжается, может наступить момент, когда он, решив передохнуть, пытается переключиться и занять себя чем-то другим, но замечает, что все равно продолжает неосознанно размышлять о своей важной цели.
И если он даже попытается силой воли и здравыми рассуждениями сказать себе: «Стоп, мне нужно перестать думать об этом, надо отдохнуть», – вот так сразу не получится.
Навязчивые мысли на этом примере заставляют человека думать о важном. То есть они выполняют вполне полезную роль, не давая человеку останавливаться на достигнутом, но при этом совершенно не заботясь о его здоровье, потому что это не их дело, их единственная роль – сигнализировать, напоминать и подталкивать.
И я хочу вас сразу предупредить: не старайтесь полностью избавиться от этого природного механизма – это невозможно, он не просто так задуман природой, и это вполне нормальная функция, помогающая в особых случаях эффективней решать проблемные ситуации.
Всем людям свойственно периодически что-то анализировать и оценивать, иногда навязчиво погружаясь в решение. Другое дело, если это выходит за разумные рамки и превращается в ОКР, то есть бесполезное, вредное и тревожное гоняние мыслей в уме.
Поэтому важно помнить, что само возникновение навязчивого состояния не лучшим образом сказывается на нас, это признак того, что начались сбои в психике. Просто имейте в виду, чем бы важным вы ни занимались, если не давать себе полноценного отдыха – это может привести к переутомлению и более серьезным проблемам.
Навязчивые мысли по тревожному (пугающему) поводу
Навязчивые мысли могут быть связаны как с чем-то естественным и вполне обоснованным, так и с чем-то совершенно абсурдным, пугающим и нелогичным.
К примеру, мысли, связанные со здоровьем, когда человек, ощутив какой-то болезненный симптом, начинает волноваться, думать об этом и чем дальше, тем больше пугает себя.
Закололо или сильно застучало сердце, сразу мысль: «Со мной что-то не так, может, сердце больное?» Человек зацикливается на этом симптоме, тревожится, и возникают навязчивые мысли по этому поводу, хотя в реальности никакой болезни нет. Это был просто симптом, вызванный какими-то тревожными мыслями, утомлением и внутренним напряжением.
Но и просто сразу игнорировать их не стоит. Возможно, действительно есть смысл прислушаться к этим мыслям, ведь у вас действительно может быть какое-то физическое заболевание. В этом случае обратитесь к врачу. Если после всех анализов вам сказали, что у вас все в порядке, а вы все равно продолжаете тревожиться, сходите ко второму, но если и там подтвердится, что вы здоровы, значит, так и есть и вы сейчас просто подвержены ОКР.
Кроме того, вы можете сами увидеть взаимосвязь и исключить физическую болезнь, если присмотритесь к тому, когда и как протекает симптом.
При физическом заболевании его проявление будет отличаться стабильностью, возможно с некоторыми спадами и обострениями, но монотонность будет очевидна. Если же симптом периодически исчезает, причем порой даже на продолжительное время, а потом появляется как раз тогда, когда вы в плохом, стрессовом состоянии, это говорит о его взаимосвязи с психикой, а значит, речь не идет о реальной болезни, это просто ставшая привычной реакция организма на тревогу и напряжение.
Просто обратите внимание, помогает или не помогает вам хорошее самочувствие, когда вы спокойны и расслаблены, присутствует ли тогда симптом.
То же самое относится к разновидности и частоте симптоматики: там заболело, тут кольнуло, здесь прихватило, это тоже говорит о психическом факторе.
У других навязчивости могут быть связанны с бытовыми вещами, к примеру, «выключил ли я плиту (свет, утюг)?», и человек думает и проверяет по сто раз на дню.
Многие опасаются заразиться чем-либо и постоянно моют руки, некоторые даже носят перчатки или многократно за день моют квартиру (ванну) и т. п.
А кто-то давно может переживать и навязчиво думать о своей внешности (комплекс по поводу внешности) или постоянно тревожиться и думать о своем поведении на людях, контроле над собой, своем статусе в обществе.
В каких формах выражаются навязчивости:
• идеи (к примеру, везде есть микробы; по трещинам на асфальте ходить нельзя; я толстая, и мне нужно худеть, свойственно анорексии);
• постоянные сомнения (выключил ли я плиту, утюг; закрыл ли дверь; а правильно я делаю или нет; а вдруг я гей (лесбиянка));
• мысли-образы (нежелательные, недозволительные представления сцен насильственного или сексуального характера);
• желания (к примеру, желание причинить вред, за которым, как правило, скрывается не желание, а страх);
• импульсы (непроизвольная мысль или действие, например, на автомате плохо подумать о ком-то, ругнуться в церкви).
И нередко бывает, что у людей проявляется сразу несколько форм. А чаще всего навязчивые мысли связаны с аккуратностью, порядком, чистотой, религией, здоровьем, внешностью, агрессией, насилием и сексуальностью. То есть, по сути, со всем тем, что обыденно в жизни и о чем может думать любой нормальный человек.
Бывает, некоторых людей давит ощущение незавершенности, когда кажется, что что-то недостаточно хорошо, в такой ситуации они могут множество раз перекладывать вещи с места на место или выключать и включать свет, пока наконец их не удовлетворит результат.
Очень часто с «неправильностью» и «непристойностью» своих мыслей сталкиваются верующие люди (хотя и не только они). Им что-то приходит на ум, по их мнению, непристойное, и они уверенно начинают считать, что так думать (представлять) – грех, это плохие мысли и образы. И как только они так подумают, так психологическая проблема сразу разрастается. У других может даже возникнуть страх, связанный со словами, например «черный», «дьявол», «кровь».
В общем, у каждого свое, и не важно, насколько страшнее или приемлемей то, что навязывается, все это, по сути, одно и то же, ОКР, только в разных проявлениях.
И такое навязчивое, иррациональное мышление в большей или меньшей степени присутствует у большинства людей, но многие об этом даже не догадываются, они просто думают, что это правильно, что это нормальный образ мышления.
Став привычным, навязчивый внутренний диалог проявляется уже не только в том, что для человека важно, но и в любых бытовых, ежедневных и новых ситуациях. Но особенно это проявляется в том, на чем человек зациклен, что его сильно и давно беспокоит.
От постоянно беспокоящих мыслей и прокручивания однообразного, по сути, никчемного внутреннего диалога может наваливаться такое утомление, что, кроме желания избавиться от этих мыслей, никакого другого желания нет. Постепенно это приводит к страху перед собственными мыслями, перед их появлением, что только усугубляет ситуацию.
Человек просто утрачивает свободу и становится заложником собственных мыслей. И чтобы теперь изменить ситуацию, нужно начать менять сам образ мышления, избавиться от ложных верований и взять свой ум под контроль.
Компульсивное расстройство
ОКР делятся на две формы: обсессивные, то есть когда у человека возникают только навязчивые мысли, будь то контрастные (одиночные) или сменяющие друг друга многочисленные мысли; и обсессивно-компульсивные расстройства, когда есть и навязчивые мысли, и действия (ритуалы).
Компульсия – это значит навязчивый поступок (действие).
Человек, к примеру, может начать применять какие-то ритуалы с целью избавиться от какого-то страха или как бы мистически избежать угрозы для себя или близких.
Например, однажды решает щелкать пальцами, стучать пять раз по коленке или определенное число раз выключить свет, чтобы чего-то не случилось, в душе надеясь, что это поможет. Использует какие-то ритуальные слова или воображаемые действия с той же целью или начинает подсчет цифр, чтобы освободиться от надоедливых мыслей, или как ритуал по поверьям (часто используют верующие), чтобы не случилось плохого. И этого много-много всего и разного.
Компульсивные действия нередко перетекают в бытовую среду. Однажды забыв выключить газ, утюг и т. д., человек, привыкший тревожиться, не просто делает из этого здравый вывод, мол: «Теперь перед уходом буду проверять газ», а может зациклиться на этом страхе и начать во всем ему уступать, все время думать об этом и ходить проверять, выключена ли плита, сначала 5 раз, потом 10, 20 и т. д., это становится манией.
То же самое происходит с мытьем квартиры, когда все больше прилипает страх перед микробами.
Компульсивные действия поначалу «работают», потому что люди чувствуют себя менее тревожно, им становится легче, когда они уступают страху и делают какой-то поступок (ритуал), но это только временное облегчение, иллюзия комфорта, которые в перспективе формируют еще больше тревог и страхов, потому что этими действиями они только подпитывают свой навязчивый страх.
ОКР
И человек нередко хорошо сознает, что эти действия вряд ли ему помогают защититься, или они излишни (абсурдны), но, стараясь отказаться от компульсивного поведения, ему все равно продолжает казаться, что обязательно случится плохое, если он не сделает ритуал.
Такое давящее ощущение и постоянное воспоминание о своем ритуале так же, как в случае с навязчивыми мыслями, возникает, с одной стороны, из-за той же банальной привычки, когда в мозгу все время самопроизвольно всплывает напоминание об этом действии, с другой – из-за веры человека в эти «спасительные» действия, которая подкреплена эмоциональным рефлексом.
Есть очень толковая притча, прекрасно объясняющее компульсивное поведение.
Человек стоит на мосту и машет палкой. Люди, видя это, спрашивают его: «Чего ты машешь палкой?» Он отвечает: «Отгоняю драконов». Люди: «Так ведь никаких драконов нет». Он: «Потому и нет, что махаю палкой».
То же самое и с ритуалами, люди с ОКР, как и этот человек, убеждены, что, если бы они не делали ритуал, не «махали палкой», то что-нибудь плохое произошло бы.
По большому счету, все, что здесь необходимо, – это постепенно перестать «махать палкой», перестать делать ритуал, хотя это бывает очень непросто.
А в случае с бытовыми компульсивными действиями: постоянной проверкой плиты, света, мытьем квартиры и т. д., нужно довести эти действия до благоразумного количества – проверять плиту не 50 раз на дню, а, к примеру, два раза перед выходом из дома.
Все это не страдающим подобным расстройством людям может показаться какой-то глупостью и ерундой. Ну как это можно постоянно ходить и думать о том, выключена ли плита, постоянно мыть ванну или считать номера машин, как будто других забот нет? То же самое и с паническими атаками – обычные люди, не испытавшие на себе силу этого явления, никогда не поймут, насколько жутко и тяжело сделать совершенно обычные действия – сходить в магазин, побыть в замкнутом пространстве, проехаться в метро и т. д. Они просто не знают, что это такое, хотя за это их нельзя упрекнуть.
И на самом деле люди, которые подвержены ПА и ОКР, совершают настоящие подвиги, когда, преодолевая себя, решаются на какие-то действия, к примеру, идут в магазин, испытывая независящий от них сильный страх, или отказываются от компульсивного поступка, испытывая давящее, тревожное чувство.
Часть 3
Как освободиться от навязчивых мыслей, тревоги и паники
В чем заключается окончательное решение проблемы
Давайте для начала посмотрим, к чему в итоге нам нужно прийти, чтобы освободиться от того, что нас мучает, не важно, что это – депрессия, навязчивые мысли или ПА.
Как вы уже, наверное, поняли или догадываетесь, самый ключевой момент в решении любой психологической проблемы, то есть самый-самый последний этап, когда проблема перестает быть проблемой, это изменение нашего внутреннего отношения (восприятия) к этой проблеме, то есть к каким-то нашим пугающим мыслям, убеждениям, симптомам и страхам.
Вспомните, как вы когда-то меняли отношение, например, к какому-нибудь человеку. Сначала он был вам дорог или, наоборот, ненавистен и вызывал сильное чувство, но потом, по разным причинам, отношение к нему менялось и на смену одного чувства приходило другое, и вы изнутри иначе ощущали себя по отношению к этому человеку.
То же самое вы могли заметить в вашем изменении отношения к какому-то делу, занятию, месту, вещи и т. д.
Абсолютно в таком же роде решается и психологическая проблема.
«То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами».
Конфуций
Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же мысль, точно так же, как и на одинаковые слова или события. Одного какая-то мысль может очень пугать, но у другого та же самая мысль будет вызывать полное безразличие или даже улыбку.
Так происходит потому, что у нас не может существовать каких-то событий и явлений самих по себе, внутри нас всегда присутствует какое-то восприятие этих явлений и событий, то есть свое мировоззрение на это. И нет разницы, внешнее это событие или внутреннее.
Мы всегда видим и воспринимаем окружающий мир через мозг, и как мы приучили свой мозг видеть все, так он нам это и преподносит в дальнейшем.
То есть с взрослением мы начинаем оценивать все через сформировавшуюся в уме «призму», и в зависимости от нашей призмы мы смотрим на мир через негативное, реалистичное или позитивное стекло (серые, цветные или розовые очки).
Эта «призма» чаще всего не что иное, как иллюзия, основанная на том, чего мы хотим, требуем и ждем от мира в соответствии с нашими представлениями и убеждениями. И нам наплевать на то, что происходит в реальности, а хочется именно так, как хочется, чтобы было.
Именно восприятие каких-то вещей, ситуаций и тех или иных мыслей, ведет к возникновению определенных эмоций, которые запускают ту или иную работу вегетативной системы.
И, по сути, изменение восприятия (внутреннего отношения) к каким-то вещам, явлениям и ситуациям, которое приведет к постепенной отмене определенных эмоциональных рефлексов, – и есть окончательное решение вашей проблемы.
Но по заказу восприятие не меняется, просто сказав себе: «Теперь я все понял и буду воспринимать что-то по-другому», – не получится.
Это можно сделать только правильным, эффективным подходом, а для этого очень важны честность и искренность с собой, иначе вы будете обманывать себя и просто оставаться на месте.
Мы можем сколько угодно не признаваться себе, что чего-то боимся, делать вид, что нам все безразлично, обманывать других своими манерами, словами, видом и поведением, но свою глубинную психику обмануть мы не сможем, она всегда распознает наши подлинные чувства и намерения. Поэтому только честность в работе с собой и искреннее изменение отношения к каким-то вещам даст желаемый результат.
Направления нашей работы
Итак, как же изменить восприятие? Работать здесь нужно в четырех направлениях:
1-й шаг. Работа с мыслями. Кроме работы непосредственно с вашими конкретными навязчивыми и пугающими мыслями, не менее важно будет в целом заняться умом, потому что с мыслей все начинается, не важно, осознаете вы их или нет. Они могут быть скрыты и проявляться в желаниях, переживаниях и ожиданиях.
2-й шаг. Работа с внутренними ощущениями. То есть работа со всем, что происходит внутри нас: эмоции, состояния, настроения и телесные ощущения (симптомы).
Мысли и образы запускают эмоции, а эмоции являются энергией для действий, но именно из-за них и возникают любые приятные или неприятные ощущения. Из-за этого мы в конечном счете и испытываем душевное и телесное страдания. И раз эмоции нами «рулят» самостоятельно, то у нас один выход – научиться обращаться с этим «рулежем».
3-й шаг. Работа с телом + устраняем мышечный панцирь. Хронические мышечные блоки возникают из-за постоянного напряжения, которое, в большей или меньшей степени, всегда сопровождает страх, тревогу и другие стрессовые эмоции.
Постоянно сжатые мышцы в различных участках тела – в области лица, шеи, плеч, рук, ног и позвоночника – ущемляют сосуды, ухудшая кровоток и поддерживая напряжение и стресс, и не дают энергии свободно циркулировать по телу. Это очень важный шаг, и без этого нам практически невозможно будет эффективно работать с нашей проблемой. И вообще, работа с телом – один из самых ключевых моментов.
Есть еще и четвертое, очень важное направление, о котором я решил рассказать ближе к концу книги, чтобы сейчас не запутывать вас.
На что вообще мы можем влиять, а на что нет
Я помню себя и свои чувства в тот момент, когда со мной что-то жуткое происходило, и как бы я ни старался, что бы ни пытался надумать и предпринять, все было впустую, мне казалось, что это со мной навсегда и я не могу ничего сделать, но как оказалось позже, – могу.
Почему так важно понимать этот момент? Что бы вы сейчас ни думали, но основную часть вашего страдания составляет ваша борьба и эмоциональные усилия, которыми вы хотите повлиять на то, на что вы, в принципе, повлиять не можете.
Вы же не сопротивляетесь каплям дождя, потому что сознаете, что это просто явление природы, облака разойдутся, и дождь сам пройдет, и не сопротивляетесь ветру, потому что только он сам может стихнуть.
То же самое и здесь, присмотритесь, когда только возникает какая-то неприятная, тревожная мысль и эмоция, они сразу не так сильны и причиняют только некоторую, не столь значительную боль, а весь кошмар начинается, когда вы не принимаете того, что происходит с вами, и начинаете сопротивляться и избавляться от этого.
Таков парадоксальный механизм нашей психики, когда внутри нас горит вот эта страсть: «Хочу, чтобы этого не было; хочу, чтобы поскорее прошло; хочу избавиться, этого не должно быть», так сразу страдание (боль) усиливается, но как только мы проявляем искреннее, здоровое безразличие и смирение: «Ну, есть и есть, пусть хоть всегда будет, да и бог с ним», и перестаем этому сопротивляться и придавать значение, боль сама начинает угасать, причем, нередко, довольно быстро.
И какая бы ни была чрезвычайная ситуация: кризис в стране, разрыв отношений, болезнь ребенка или даже война, для нас всегда крайне важно в первую очередь определить, что зависит от нас и на что повлиять мы не в силах. И только тогда уже тратить свои умственные и физические ресурсы исключительно по делу, на то, на что мы можем оказать позитивное влияние.
Это дает четкое понимание, что конкретно нужно делать, а какие наши действия лишние, бесполезные и вредные.
Итак, на что мы можем влиять, а на что нет?
• Мысли. Как бы мы ни старались, на них мы не способны напрямую влиять. Появление мыслей происходит само, из глубины нашей психики (подсознания).
• Внутренние ощущения. По большому счету, здесь правят рефлексы. Какие-то телесные реакции и симптомы автономно и неизбежно появятся, и на это мы тоже повлиять сразу не можем. Разве что внешним вмешательством, используя какие-то средства и лекарства, но это опять только на время поможет, но не решит проблему.
• Поведение. Это как раз то, что зависит от нас, мы можем сознательно выбирать, как себя повести, и что делать в той или иной ситуации, и как поступать с какими-то мыслями, эмоциями и ощущениями.
И чтобы устранить вредные рефлексы, нужно работать именно с поведением, меняя свое поведение, мы постепенно влияем на все! В этом и будут заключаться наши главные действия в работе с проблемой, что позволит нам в дальнейшей перспективе освободиться от нее. То есть все постепенно изменится к лучшему, мысли начнут рассасываться и отпускать, а эмоции и симптомы слабеть благодаря нашему эффективному поведению!
Инструмент, с помощью которого мы способны менять свое поведение
Мы сами неосознанно приводим себя к депрессиям, тревожным расстройствам, навязчивостям, неврозам и т. д., и только, обретая осознанность, у нас появляется реальная возможность не просто выйти из этого ада, а стать изнутри совсем другим человеком и наладить полноценную жизнь, научиться жить в согласии со своим разумом, стать более сильным, решительным, здравомыслящим, гармоничным и в целом счастливым человеком.
И первый шаг – обретение осознанности.
Что же такое осознанность? Давайте сначала посмотрим, что пишет об этом «Википедия»:
«Осознанность (англ. awareness) определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем. Это способность сознания к интроспекции собственной деятельности».
Но к этому я позволю себе добавить кое-что из своих наблюдений. Осознанность – это ни какое-то философское или эзотерическое понятие, как многие могут подумать, а, по своей сути, оно подразумевает совершенно реальную вещь, а точнее, физическое явление, схожее с физическим действием, как если вы поднимаете руку.
Поднимая руку, вы физически активны, а становясь осознанным, вы активно фокусируете все внимание на каком-то внутреннем, будь то, настроение, состояние, эмоции, мысли, или внешнем явлении – людях и ситуациях. При этом вы не блуждаете в постоянном внутреннем диалоге с собой, вы просто все осознанно, сосредоточенно наблюдаете.
Осознанность позволяет нам управлять своим вниманием, это самый мощный инструмент, данный нам от природы.
Как понять, когда вы становитесь осознанным
Хотите прочувствовать осознанность прямо сейчас? Возьмите и присмотритесь к своей правой руке, почувствуйте любые ощущения в ней – на кончиках пальцах, в ладонях.
Сейчас вы осознавали свою руку, хотя до этого вы читали эти строки и не обращали на руку никакого внимания, вы не ощущали и не замечали ее, то есть не осознавали.
То же самое вы можете сделать, к примеру, сидя в автобусе по дороге домой (на работу), просто смотрите все, что попадает в обзор: это могут быть люди или природа, улицы, дома и т. д. Просто внимательно смотрите на все, что видите, и в этот момент про себя сознавайте, что вы рассматриваете все это.
Здесь важно не анализировать то, что видите, потому как только вы начнете внутренний диалог, в особенности интенсивный, так сразу осознанность начнет растворяться.
Здесь главное – внимание (концентрация внимания). Осознанность – это присутствие вниманием в моменте, который происходит прямо сейчас.
Осознанность мне очень напоминает фонарь, который есть у нас всех, но не многие это сознают и умеют им пользоваться. Этот фонарь нам для того, чтобы освещать темноту в себе и вокруг и определять верный путь. И когда мы только начинаем его применять, он горит очень тускло и постоянно мерцает, словно пламя свечи, все время ускользая и стараясь погаснуть, но постепенно, с практикой, мерцание становится меньше, а его свет все ярче, глубже и шире.
Что вообще дает нам осознанность
Осознанность учит нас понимать происходящее как вокруг себя, так и внутри, распознавать ложные, невротические убеждения и стратегии, учит улавливать бессознательные (автоматические) реакции психики на те или иные события (явления) и, исходя из этого, делать трезвые, не искаженные внутренним состоянием выводы, позволяющие планировать свои дальнейшие действия.
То есть осознанность – это состояние осознавания, благодаря этому мы можем поступать осмысленно, делать нечто осмысленное, а не действовать только в порыве эмоций.
Вспомните формулу Уотсона, которую я приводил в самом начале, только чуть в ином виде: «Стимул – Реакция» – это то, чем живет большинство людей: реактивными, эмоциональными порывами и такими же действиями, то есть рефлексами.
Какие-то мысли, убеждения и стереотипы приводят к какой-то автономной, эмоциональной реакции, и человек сразу поддается им – начинает однотипно (по-старому) реагировать, думать, проявлять агрессию или пугаться и бежать.
Когда вы ставите себя в зависимость от собственных эмоций, начинаете походить на полуробота или животное, неспособное делать трезвые выводы из того, что вас побудило так эмоционально реагировать. Не вы уже управляете эмоциями и ситуацией, а эмоции и ситуации правят вами.
Вы неосознанно повторяетесь в своем мышлении и поведении и перестаете быть способными менять ситуацию и жизнь в целом. Вы всегда поступаете привычным для себя, стереотипным способом и потом удивляетесь, почему в вашей жизни ничего не меняется.
Даже если вы надумаете все изменить, возьмете и поменяете работу, окружение и место жительства, спустя время все, так или иначе, повторится по кругу: новые люди со временем начнут относиться к вам, как прежние знакомые, в жизни произойдут те же проблемные ситуации, и вся жизнь продолжится в том же ключе.
И теперь, чтобы нам что-то изменить к лучшему, необходим навык осознанности, когда мы начинаем осознавать себя как отдельную сущность от всех своих сиюминутных состояний, настроений, эмоций, желаний и мыслей. Эта сущность внутри нас выражается осознанным Наблюдателем, то есть тем, кто может все внимательно наблюдать и сознавать.
Осознанный наблюдатель позволяет улавливать автоматически возникающие восприятия (призмы), модели поведения и проявления психики, которые мешают жить, радоваться и достигать своих целей, и прикладывать необходимые усилия, чтобы изменить это и начать жить в гармонии с самим собой, добиваясь желаемых целей.
На чем основывается возможность каких-либо перемен, будь то внутренних или внешних?
На свободе выбора, на возможности принимать другие решения и действовать иначе, чем требуют от вас какие-то эмоциональные реакции и мысли, которым вы осознанно или неосознанно верите, и пока верите, они заставляют вас что-то переживать.
Благодаря переходу в состояние осознанного наблюдения мы развиваем своего внутреннего «смотрителя», у нас появляется возможность что-то заметить и сделать другой (новый) выбор, не основанный на привычной реакции.
Мы начинаем жить другой формулой:
«Стимул – Свобода выбора – Реакция»
В этом и заключается настоящая свобода, когда человек является хозяином своих мыслей, эмоций и поступков, а не какие-то мысли, эмоции и состояния правят им.
Это значит:
– увидеть, что я раздражаюсь, что у меня внутри появилось раздражение, а не раздражаться слепо;
– не думать на автомате, а улавливать мысли и наблюдать мыслительный процесс;
– не слепо бежать от страха (тревоги), приступов паники и болезненных ощущений с убеждением в том, что нужно реагировать на страх паникой и убегать, а осознанно направить себя на новое, эффективное действие.
Таким образом, постепенно вы начнете воспринимать какие-то внутренние реакции, привычки и убеждения, не слепо доверяя и уступая им, а как нечто инородное, что когда-то в детстве или позже, закравшееся внутрь и ставшее привычкой вашего характера, но уже отдельное от вас то, что продолжает влиять на вас, продолжает сохранять власть над вами, но вами не является, а потому вы способны в дальнейшей перспективе устранить или скорректировать эти ненужные и вредные реакции психики.
С развитием (углублением) осознанности, когда фонарь перестает мигать и горит все ярче и ярче, у нас формируется все большая дистанция между нашей истинной сущностью и всевозможными внутренними процессами. Это можно назвать расширением зазора между собой (своим «я») и всем временным, что проявляется внутри, это позволяет стать целостным и более отстраненно, спокойней воспринимать любые чувства, включая страх.
И конечно, осознанность позволяет увидеть и понять, что все наши мысли – это просто мысли, наши внутренние оценки и комментарии о себе, своих действиях и окружающем мире, а значит, и относиться к ним нужно как к «событиям», протекающим в сознании. Эти «события», конечно, имеют свою ценность, но далеко не всегда, и их не стоит отождествлять со своим «я», потому что все эти «оценки» автоматически делает мозг.
Важные моменты об осознанности
Почти у всех людей на первых порах возникают проблемы, когда они только начинают сознавать, что значит быть осознанным, и стараются быть такими. Во многом это благодаря тому, что человеку кажется, что состояния осознанности – это какое-то необычное состояние, при котором он обязательно должен испытывать необыкновенные чувства, и только поэтому ему должно быть хорошо.
Примерно первые полтора года, с того момента, как я узнал об осознанности и стал применять и развивать ее, я относился к осознанности, как к чему-то феноменальному, к тому, что нужно очень старательно развивать. И я старался изо всех сил как можно быстрее стать полностью осознанным, но, как оказалось позже, именно эта страсть и излишнее старание мне очень мешали. Поэтому я и решил упомянуть об этом, чтобы вы здесь не слишком застряли.
Осознанность – действительно прекрасное и, что важно, исцеляющее явление, но по своей сути она очень похожа на повседневность, это и есть наша повседневность только в настоящем моменте. В сущности, это обычное состояние, в котором может пребывать любой человек.
И большинство людей моментами проявляют осознанность в жизни, просто не догадываясь об этом.
Поэтому не ищите в этом состоянии какого-то волшебства, это вполне обыденное явление. Волшебство есть, но оно проявится внутри вас и в самой жизни с помощью осознанности, но благодаря вам самим. Осознанность – это инструмент, а волшебство можете создать только вы сами!
И когда вы смотрите на какой-то предмет и полностью осознанны в этот момент, то есть ваше внимание направлено на осознавание этого предмета, это все равно остается обычным, сознательным и внимательным наблюдением, а не каким-то феноменальным явлением.
Осознанность бывает болезненной
Людям трудно становиться осознанными, потому что осознанность, особенно на первых порах, помимо того, что непривычна и ускользает, бывает очень болезненна, ведь она поднимает из глубин нашей психики много того, что можно назвать дерьмом, которого мы не хотели бы признавать и видеть в себе.
Она проявляет и лицом к лицу сталкивает нас с нашими душевными травмами, комплексами, мельчайшими чувствами, помыслами и желаниями, а это, в свою очередь, приводит к болезненному пониманию, что мы не являемся теми людьми, которыми сами себя представляли. И что в нас есть и злость, и жадность, и зависть, и даже где-то подлость с предательством.
То есть осознанность проявляет много того, что мы всеми силами старались скрыть от себя и других, а это никак нельзя назвать приятным. Поэтому многие, поняв, что такое осознанность и испытав ее первые просветления, сразу бегут от нее, не дав себе шанса пройти через это и со временем обрести стабильную, внутреннюю гармонию.
Я прекрасно помню, когда только учился быть осознанным, как все у меня шло с резкими перепадами. В один день было все замечательно – осознанность давала мне покой, и все было хорошо, но уже на следующий день все могло быть плохо, мне становилось неприятно состояние осознанности и хотелось избавиться от нее.
Итак, с главным инструментом в работе с собой мы разобрались, а теперь перейдем к действиям.
Работа с поведением
В нашей жизни есть малоэффективные действия, есть совсем неэффективные, вредные и есть эффективные. И здесь только наш выбор, чему последовать, тому, что легче на данную минуту или что действительно эффективно.
Я постараюсь пояснить этот момент с разных сторон, потому что это очень важно, и для одного человека может быть понятней одно, для другого – другое, а нам, повторюсь, нужно четко сознавать для себя, почему и что нужно делать.
Давайте снова вспомним о природе, в ней все устроено гармонично и все подчиняется ее законам. И все эти законы ведут к согласию, все живет в согласии и с принятием того, что есть.
В природе дерево не конфликтует с ветром, оно не будет из-за гордости продолжать сопротивляться ему и стараться ровно стоять, оно прогнется под ветром, но, когда тот спадет, дерево снова выпрямится, и ручей не будет упорно давить на камень, он просто его обойдет.
И если возник страх, это чувство будет продолжаться до тех пор, пока опасность не минует, тогда включится парасимпатическая система, которая расслабит наш организм, и мы успокоимся, и все так произойдет в том случае, если мы каким-то своим поведением не будем мешать и подпитывать этот страх.
И теперь давайте рассмотрим сценарии поведения, которые усиливают и удерживают панические атаки и ОКР.
Читать бесплатно другие книги:
