Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа Кеннеди Дебора
Если вы обратите внимание на рекламу хлеба из пшеничной муки для тостера, то заметите, что дети в ней танцуют, смеются, радуются. Подтекст простой: «Хорошие родители должны покупать продукты, которые сделают детей счастливыми». Этот посыл проникает в подсознание многих взрослых, они попадаются на удочку и начинают думать, что еда – это радость, а детей надо радовать. Но не поддавайтесь обману. Радость – это когда люди общаются друг с другом. Радость – это время, проведенное с детьми, когда они помогают вам готовить, когда вы всей семьей садитесь за обеденный стол. Если пытаться дать детям продукты, которые якобы сделают их счастливыми, они приучатся к переслащенной, искусственной, мучной и жирной пище. Такую еду еще называют мусорной, и не обращайте внимания, что продают ее под видом полезной.
Вопрос: Как мне покончить с привычкой останавливаться у кафе и магазинов с пончиками?
Ответ: Перед тем как выйти из дома, дети обязательно должны позавтракать чем-нибудь полезным. Если ребенок сыт, он, скорее всего, не станет требовать остановиться у золотой буквы М или магазина с пончиками. Позаботьтесь и о том, чтобы в машине было чем перекусить: полезными продуктами вы отвлечете детей от сладкого до и после обеда. Очень кстати придутся яблоки, миндаль, домашние смеси, цельнозерновые палочки.
В начале второго этапа скажите ребенку, что вы больше не будете заезжать в фастфуд и кафе, чтобы купить пончики и другие сладости. Объясните, что эти продукты не дают ему раскрыть потенциал, вырасти большим и сильным. Подготовка и правильный подход помогут ребенку включиться в процесс и настроят его на нужный лад перед выходом из дома. Пообещайте, что после завершения программы вы будете один-два раза в месяц заезжать за сладостями. Мы не рекомендуем запрещать их полностью – просто установите разумные рамки и строго придерживайтесь их: от плохих привычек сложно избавиться.
Заехав в такое заведение, не забывайте смотреть на содержание сахара в продуктах – оно может сильно варьировать. Например, глазированный пончик в Dunkin’ Donuts содержит 12 г сахара, глазированный «данклер» – 23 г, а пончик с черничной посыпкой – целых 52 г сахара. На сайтах всех ресторанов есть информация о пищевой ценности продукции. В самом ресторане она тоже должна быть, но ее нужно попросить.
Варианты здоровых завтраков
Сухие завтраки и тосты из пшеничной муки – это зачастую просто «замаскированные конфеты».
Перед тем как отправиться в продуктовый магазин на поиски вкусных цельнозерновых завтраков для ребенка, нужно как следует подготовиться. Мы не хотим, чтобы вы запутались, дойдя до нужного отдела и увидев сотни вариантов одних только сухих смесей. Покупка еды для многих стала непростой задачей: даже мы, врачи, время от времени ошибаемся. Этикетки продуктов бывают составлены очень хитро, но, если знать некоторые факты, можно быстро стать специалистом. Научите ребенка тоже читать этикетки. Вам поможет специальная «шпионская шпаргалка».
Советы при покупках
• Одна чайная ложка сахара = 4 г.
• В зерновых продуктах, которые вы покупаете на завтрак (хлеб, сухие завтраки, вафли, оладьи), должно быть не более 4 г сахара на порцию.
• Первым ингредиентом в списке должно быть цельное зерно: цельная пшеница, цельная кукуруза, цельная рожь и так далее.
• Если среди первых трех ингредиентов указан сахар, поищите более полезный вариант.
• Порция зерновых должна содержать как минимум 2 г клетчатки (при 80 ккал и меньше) или 3 г (при 80 ккал и более).
• Если вы нашли продукт с низким содержанием сахара, посмотрите, нет ли в списке ингредиентов сахарных спиртов (сорбитол) и других искусственных подсластителей (сукралоза). Если есть, выберите продукт с низким содержанием сахара, но без этих веществ.
График пересмотра завтрака
Сделайте календарь самостоятельно, возьмите готовый или скачайте из интернета.
Инструкция: Давайте детям пять баллов, а маленьким наклейку, если они едят на завтрак полезный источник белка, цельные злаки и неподслащенные фрукты. Вычитайте пять баллов, если ребенок съел на завтрак переработанные злаки или подслащенные продукты.
Неделя 1. Добавьте в каждый завтрак полезный источник белка.
Неделя 2. Добавьте в завтраки цельные фрукты.
Недели-3 и 4. Предлагайте на завтрак одну-две порции цельных злаков и переключитесь с переработанных продуктов на цельные.
Максимальное число баллов за этот этап: 325.
Задача выполнена: ребенок заработал 275–325 баллов.
Второе место: 200–275 баллов. Продолжайте выполнять программу до достижения результата.
Попробуйте еще раз: Меньше 200 баллов. Начните месяц заново.
За выполнение задачи я получу _____.
Конструктор «Собери себе завтрак»
Будь сильным с самого начала дня! Построй себе завтрак: выбери по одному продукту из каждого столбика ниже.
Полезный завтрак = белки + цельный фрукт + цельные злаки.
1. Начни с белков:
• яйца (1 шт.);
• сосиски из индейки или курицы (2 шт.);
• нарезанное мясо без нитратов (два ломтика, 8–16 г);
• йогурт (170 г);
• молоко (235 мл);
• сыр (43 г твердых сортов);
• семена (14–28 г);
• орехи, ореховое масло (одна-две столовые ложки, 9–18 г).
Внимание. Детям до четырех лет давайте половину порции, а детям старше 14 лет – двойную.
2. Добавь красок! Цельные фрукты:
• яблоки;
• неслащеное яблочное пюре;
• бананы;
• ягоды;
• виноград;
• апельсины;
• мандарины;
• фруктовый салат;
• персики;
• груши;
• любые другие цельные фрукты.
3. Цельные злаки придадут энергии (не больше 4 г сахара в порции):
• овсянка (полстакана, 40 г);
• манка (полстакана, 40 г);
• каша из коричневого риса (один стакан, 180 г);
• злаковые завтраки (один стакан, 180 г);
• цельнозерновой тост (один ломтик);
• цельнозерновой бублик (один средний);
• цельнозерновые вафли (1 шт.);
• цельнозерновые оладьи (2 шт.);
• цельнозерновые французские тосты (1 шт.).
Внимание. Маленькие дети должны есть одну порцию, а старшим можно две.
Симптомы связанных с сахаром нарушений
Поставьте галочки у симптомов, на которые жалуются дети, и отметьте, когда эти симптомы обычно проявляются (например, «через два часа после еды у ребенка начинает болеть голова»). Если, несмотря на устранение лишнего сахара, симптомы не проходят, проконсультируйтесь у педиатра.
Внимание: низкий уровень сахара в крови обычно не выявляется стандартными методами – диагноз должен быть основан на симптомах, а не на лабораторных анализах.
Некоторые симптомы низкого уровня сахара в крови:
• голодные боли / боль в животе / крайнее чувство голода;
• резкая тяга к сладкому;
• дрожь или тремор;
• переменчивость настроения и капризность;
• нарушения обучаемости и поведения;
• нервозность;
• потение;
• бледно-серый цвет кожи;
• головные боли;
• головокружение;
• сонливость;
• спутанность сознания;
• затруднения с речью;
• тревожность;
• слабость;
• нечеткость зрения.
Некоторые симптомы повышенного уровня сахара в крови:
• повышенное мочевыделение;
• сильный голод;
• сильная жажда;
• утомляемость;
• черная бархатистая пигментация шеи и складок кожи;
• медленное заживление язв;
• рецидивирующие инфекции;
• гипертония;
• нечеткое зрение.
Внимание. Некоторые дети не испытывают симптомов повышенного уровня сахара в крови.
Шпионская шпаргалка
Проверь свой завтрак: это замаскированная конфета или волшебная таблетка для здоровья?
Вот секретный ключ
1. Цельные зерна должны быть первым ингредиентом.
2. В порции не должно быть больше 4 г сахара.
3. Остерегайся пищевых красителей («цветных цифр»): Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6.
4. У полезных завтраков обычно короткий список ингредиентов.
Потренируйтесь и проверьте продукты, которые вы собираетесь предложить на завтрак ребенку.
Глава 4
Этап 3. Одна сладость в день и полезные закуски
Глава о том, как поощрение детей едой и калорийные перекусы вызывают пожизненную зависимость от сахара
Вредные закуски выходят из-под контроля. Сорок процентов калорий наши дети получают из мусорной еды – продуктов с добавленным сахаром и твердыми жирами. Детям, зависимым от сахара или не умеющим ограничивать его потребление, лучше всего есть почаще. Дело не в том, что им не хватает калорий: скорее, нужно распределить уже полученную энергию на весь день и поддержать уровень сахара в крови в нормальных рамках. Полезные, питательные закуски, которые в течение дня обеспечат организм постоянной подпиткой без перепадов уровня сахара, – именно то, что нужно, чтобы порвать с тягой к сахару и зависимостью от него.
Приготовьтесь разобраться с перекусами
В начале этого этапа нужно определить, сколько в среднем раз в день дети перекусывают вредными продуктами и когда именно это происходит: утром, после обеда, после ужина? Отметьте все закуски, а потом обведите кружочком вредные независимо от содержания в них сахара. Вредными считаются продукты, содержащие белую муку в качестве первого ингредиента или сахар среди первых трех ингредиентов, а также все, что не относится к фруктам, овощам, орехам, семенам, цельным злакам, низкожировым белковым продуктам и молочным продуктам без сахара. Чрезмерно переработанные зерновые продукты, например соленые чипсы и изделия на основе белой муки, действуют в организме ребенка аналогично сахару, поэтому на данном этапе необходимо убрать из детского рациона все вредное – даже несладкое по вкусу, разрешить это не более одного раза в день.
С точки зрения диетологии ребенку достаточно один раз съесть что-нибудь до обеда, один раз после школы и еще раз после ужина. Зависимым от сахара не хватит никакого количества сладостей, поэтому они обычно перекусывают больше необходимого и объедаются далеко не фруктами и овощами. Если обуздать зависимость, организм снова сможет вернуться к нормальной регуляторной цепочке: переставать есть после насыщения и начинать есть, когда возникает чувство голода. Но пока этого не произошло, следите за объемами порций и не давайте ребенку переедать, особенно если имеются проблемы с массой тела.
Что надо знать о перекусах
• Если у ребенка проблемы, связанные с сахаром, он может обходиться без еды всего два с половиной-три часа.
• Младенцы, маленькие дети и дошкольники, как правило, должны перекусывать три раза в день, а более старшие дети – два-три раза.
• Необходимость перекусить в школе в первой половине дня бывает разной и зависит от времени завтрака и обеда.
• Всем детям нужно поесть во второй половине дня, после школы.
• После ужина ребенку нужно перекусить, если между ужином и отбоем проходит более трех часов.
• Индивидуальные особенности ребенка всегда важнее этих правил и советов. Если он проголодается, а до обеда или ужина еще далеко (голодный ребенок не отказывается от овощей и фруктов), предложите ему перекусить.
Инструкция: полезные закуски и одна сладость в день
Следуйте перечисленным ниже инструкциям на каждую неделю, пока дети не начнут есть полезные закуски в положенное время и не более одной сладости или другого вредного продукта в день. Пусть они сами решают, какую сладость выбрать и когда ее съесть (после обеда), но следите, чтобы размер порции соответствовал возрасту.
Прежде всего составьте календарь, чтобы отслеживать успехи с помощью графика пересмотра закусок в конце этой главы.
Неделя 1. Замените вредные утренние закуски полезными. В первой половине дня детям нужно перекусить, если между завтраком и обедом проходит больше двух с половиной-трех часов.
Закуски в это время дня должны напоминать завтрак и помогать контролировать уровень сахара в крови. В них должен быть источник белка, а также на выбор фрукты, овощи или цельные злаки. Если ребенок не ел на завтрак фруктов, не забудьте дать их в качестве утренней закуски.
Попробуйте следующие варианты:
• миндаль (или другие орехи) и ломтики яблок;
• йогурт (не более 23 г сахара на порцию 230 г, или 20 г на порцию 170 г); добавьте в йогурт полдольки фрукта;
• цельнозерновые крекеры и 8 г нежирного сыра;
• половина сэндвича: маленький ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
• смесь собственного приготовления: стакана (40 г) орехов, стакан (225 г) цельнозернового завтрака и стакана (35 г) изюма (хватит на две-четыре порции);
• ломтики яблок, стебли сельдерея или морковь с тонким слоем орехового масла;
• мини-маффин из цельных злаков;
• мини-киш в формочках для пирожных к чаю.
Неделя 2. Теперь нужно заменить вредные послеобеденные закуски (или перекусы после школы) полезными.
Во второй половине дня ребенку нужно что-нибудь съесть, однако сегодня таких перекусов стало столько, что к ужину дети уже наедаются. Чтобы этого не произошло, давайте послеобеденные закуски не позже чем за два часа до ужина.
Может быть, закуской станет именно сладость дня – решать ребенку. Но если он ею не наестся, все равно дайте ему что-нибудь белковое (орехи или семена, ломтик мяса, отварное яйцо), чтобы помочь сдержать перепад уровня сахара. Лучший вариант, особенно для голодных подростков без проблем с весом, – мини-обед.
Попробуйте несколько вариантов послеобеденных закусок.
• Домашняя пицца на цельнозерновых английских маффинах. (Внимание: замороженное тесто для пиццы делают в основном из белой муки. Поищите цельнозерновые варианты без сахара.)
• Половина сэндвича и овощные палочки.
• Хумус, гуакамоле или баба-гануш (густой соус из обжаренных баклажанов) с цельнозерновыми кукурузными чипсами.
• Фрукты и орехи.
• Нежирный сыр-косичка с дольками яблока.
• Овощные палочки со сметанным соусом, ореховым маслом, хумусом или баба-ганушем.
• Подходящая к возрасту ребенка порция остатков вчерашнего ужина.
• Мини-роллы (возьмите маленькую цельнозерновую тортилью или разрежьте пополам большую, смажьте ореховым маслом, покрошите пять шоколадных чипсов, сверните – и готово).
• Смузи (соедините полстакана (115 г) простого йогурта, полстакана (45–75 г) мороженых фруктов, полстакана (120 мл) нежирного молока и смешайте все блендером. Смузи можно подавать замороженным).
• Любая из перечисленных выше утренних закусок.
Недели 3 и 4. Замените вредные закуски после ужина полезными или увеличьте порцию еды. О десертах мы поговорим в следующей главе, а пока разберитесь, сколько ребенок съедает после того, как вышел вечером из-за стола. Некоторые дети начинают что-то жевать буквально через полчаса. Если это ваш случай, значит, ребенок плохо поужинал. И не поддавайтесь на популярную уловку «Я наелся»: многие дети пытаются с ее помощью увернться от полезной еды и получить вместо нее много бедных питательными веществами сладостей. Поэтому, если ребенок что-то не доел, поставьте блюдо в холодильник и подогрейте, если в течение часа после ужина начнутся просьбы дать что-нибудь перекусить. Если дети хотят есть по-настоящему, они согласятся на то, что вы предложите. Не хотят – не беспокойтесь: съедят, когда проголодаются.
Если ужин был рано, скорее всего, ребенку перед сном надо перекусить. Если после ужина вы обычно даете десерт, лучше предложить его позже, тогда десерт не будет казаться наградой за съеденный ужин, и можно будет проследить, чтобы ребенок как следует наелся и не берег место для «вкусненького». После ужина можно дать, например, полстакана (120 мл) молока (коровьего или заменителя), чтобы ребенку лучше спалось, а также что-то из следующих продуктов:
• цельные злаки, например воздушный попкорн с чесноком, корицей или другими любимыми приправами;
• цельнозерновые крекеры;
• цельнозерновые чипсы-тортилья с сальсой;
• морковь или сельдерей, смазанные нежирным сливочным сыром;
• разнообразные орехи и дольки фруктов;
• эдамаме (соевые бобы, которые продаются в отделе замороженных продуктов);
• чипсы из сушеных водорослей (звучит не очень, но на самом деле они очень вкусные и хрустящие – дети их обожают);
• свежий фруктовый салат или овощные палочки;
• обжаренный нут с «изюминкой» (откройте банку нута, промойте, пока не исчезнут пузырьки, перемешайте в миске с одной столовой ложкой оливкового масла, добавьте чеснок, хлопья красного перца, посолите, поперчите, равномерно выложите на противень и пеките полчаса при 200 );
• любая упомянутая выше закуска.
Ваша цель – заставить ребенка вместо трех больших приемов пищи делать несколько частых, но есть меньше и полезнее: перекусывать в первой половине дня (при необходимости), после школы и после ужина. Кроме того, в любое время после обеда детям разрешается съесть «сладость дня».
Как поощрять полезные перекусы
• Поставьте нарезанные фрукты и овощи на видном месте: на кухонном столе или там, где часто бывают дети.
• Положите порцию «сладости дня» в пакет, а остальное спрячьте.
• В доме не место мусорной пище.
• Всегда держите дома и в машине полезные закуски.
• Предлагайте перекусить в одно и то же время. Пусть это войдет в привычку – тогда ребенка будет меньше тянуть к еде между закусками.
• Правило «одна сладость в день» должны соблюдать все члены семьи – дети будут брать пример.
• Раз в неделю готовьте полезные закуски – например, мини-маффины, мини-киши или домашние батончики-гранолы – вместе с ребенком. Это должно быть развлечением.
• Не предлагайте много закусок, если дети как следует пообедали или поужинали. Вы это заметите по тому, что они не будут просить есть в течение часа после приема пищи.
• Избегайте автоматического перекусывания:
– когда ребенок придет из школы, предложите ему перекусить чем-нибудь полезным, а потом отправьте поиграть во двор;
– введите правило: никакой еды у телевизора – перекусывать можно только за столом.
• На Хэллоуин можно сделать исключение. Пусть дети выберут несколько любимых лакомств из традиционной корзинки, а все остальное у них выкупите! Беспроигрышный вариант.
• Полезно сверяться с разделом «Как приготовить полезные закуски» в конце этой главы.
Бесконтрольное перекусываниеЗа последние 30 лет закуски резко изменились. Наши дети не только чаще едят, но и получают больше калорий. В 1970-х годах дети ежедневно получали с закусками 244 калории. Сегодня это количество удвоилось – 496 калорий. Чтобы было понятно: лишние 252 калории каждый день – это столько, что за год можно набрать 13 кг. Проблемы можно было бы избежать, если бы изменился расклад, а суммарное суточное потребление калорий детьми оставалось на том же уровне. Однако это не так.
Пищевые потребности детей не изменились. Снабжение пищевыми продуктами в последние 30 лет тоже осталось прежним. Так почему же дети перекусывают больше?
• У взрослых появилась дурная привычка постоянно предлагать детям еду: до, во время и после занятий, во время игр с друзьями, спортивных мероприятий, встреч и так далее.
• Детей постоянно подталкивают есть вредные продукты. Реклама оказывает большое влияние на то, что и в каких количествах ест ребенок.
• В продаже появились новые, сверхвкусные продукты, от которых ребенку сложно отказаться.
• Благодаря удобной упаковке детям легко купить мусорную еду не только в магазине, но и на заправке, в школе и так далее: практически всюду, куда бы они ни пошли.
Как закуски влияют на зависимость от сахара
Именно в закусках по-настоящему проявляется способность сладкой пищи вызывать зависимость. У зависимости от сахара, алкоголя и наркотиков есть много общего:
• постоянно хочется принять дозу;
• сложно остановиться на одной порции;
• не отпугивают негативные последствия, например ломка.
Поскольку исследования зависимости от пищи пока находятся на ранних стадиях, очень мало сделано, чтобы защитить от нее наших детей. Плохо то, что сладкие продукты и напитки в отличие от алкоголя и табака дети легко могут достать, и искушения подстерегают их на каждом шагу.
Сколько раз ребенку можно перекусывать
Дети должны перекусывать каждый день. Большинство авторитетных специалистов сходятся во мнении, что есть понемногу пять-шесть раз в день полезнее, чем три больших приема пищи. Кроме того, при проблемах с сахаром лучше есть почаще.
Конкретное количество перекусов и необходимость в них зависят от нескольких факторов.
1. Уровень активности. Чем подвижнее ребенок, тем больше он нуждается в калориях и питательных веществах. Активные дети должны перекусывать чаще, чем домоседы.
2. Возраст. Маленьким и некоторым старшим детям стоит есть три раза в день и еще три раза в день перекусывать. У маленького ребенка желудок тоже маленький, и в него просто не поместится столько еды, чтобы калорий и питательных веществ хватило между приемами пищи. У более старших детей все индивидуально.
3. Время между приемами пищи. Если у ребенка есть проблемы, вызванные сахаром, лучше не оставлять его без еды больше двух с половиной-трех часов. К первому-второму классу дети могут потерпеть до обеда, но многое зависит от школьного расписания.
4. Объем основного приема пищи. Если ребенок плохо завтракает и обедает, ему, скорее всего, придется перекусывать чаще. Дети, которые от природы любят «кусочничать», обычно едят меньше во время основных приемов пищи и потом наверстывают упущенное. Если они «пасутся» на полезных продуктах и не испытывают проблем с лишним весом, такое пищевое поведение не должно вызывать беспокойства.
5. Текущее потребление сахара. Если подросток порвет с зависимостью и перестанет есть сахар ложками, то сможет обходиться без перекусов часа три-четыре.
Польза от перекусов
Детям нужно правильно перекусывать по следующим причинам:
• закуски предотвращают перепады уровня сахара в крови, тем самым ограничивая тягу к еде;
• благодаря перекусам у детей больше возможностей удовлетворить потребности в микронутриентах: это тоже уменьшает желание поесть;
• полезные продукты не дают проголодаться, а как известно, человек, если голоден, будет есть все, что попадется под руку, и в больших количествах.
Полезная закуска для детей, зависимых от сахара, должна сочетать два элемента: фрукты и белки, цельные злаки и белки или овощи и белки.
Однако все хорошо в меру, поэтому следите, не переедает ли ребенок между основными приемами пищи.
Чтобы разобраться, ответьте на следующие вопросы.
• У ребенка есть лишний вес? Если да, значит, он либо слишком много ест, либо слишком мало двигается, либо и то и другое.
• Ребенок съедает обед и ужин? Если нет, вероятно, он слишком много перекусывает. Но, если он выходит из-за стола, оставив чистую тарелку, а потом просит перекусить, нет причин не дать ему что-нибудь полезное.
Читать бесплатно другие книги:
