Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа Кеннеди Дебора

Итак, мы добрались до последнего этапа программы. Вы уже убрали из детского рациона большую часть добавленного сахара. Очевидные источники – напитки, завтраки, перекусы и десерты – мы уже обсудили, поэтому давайте выясним, в каких еще продуктах скрывается значительное количество сахара. О некоторых вы даже не подозреваете.

Если вы купили в магазине нечто в коробке, пакете, банке или бутылке, очень вероятно, что в продукте будет лишний сахар. Это может звучать банально, но добавленный сахар встречается только в переработанных продуктах и напитках: в цельных продуктах природного происхождения его не бывает.

Сахара фруктов, злаков, овощей и молока – неотъемлемая часть продукта. Вы можете подумать: «Сахар есть сахар. Какая ребенку разница, из природного он источника его получил или из переработанного продукта?» Разница в том, с какими веществами этот сахар «водится». У сахаров в овощах и фруктах, цельных злаках и молочных продуктах хорошая компания: минеральные вещества, витамины, фитонутриенты и клетчатка. Все они важны для того, чтобы дети росли здоровыми и сильными.

С другой стороны, сахар в переработанных продуктах дружит с «плохими ребятами»: транс– и твердыми жирами, солью, искусственными красителями и ароматизаторами, а также консервантами. Избегайте этих химических веществ и нутриентов или ограничивайте их, потому что они могут повредить вашим детям. В мире пищи они – как хулиганы на школьном дворе.

Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара

Следуйте рекомендациям ниже, чтобы убрать из детского рациона скрытые сахара. Вам поможет «Календарь отслеживания скрытых сахаров» в конце этой главы.

Недели 1 и 2. Сладкие соусы. Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке – скучные овощи или белки. Это плохо? Не всегда. Проблемы возникают, когда дети макают еду в очень сладкие соусы или заливают соусами что ни попадя и из-за этого не могут привыкнуть к настоящему вкусу еды.

В соусах, любимых многими детьми, – медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе – часто полно сахара. Поначалу пристрастие к ним проявляется в добавлении кетчупа в картошку фри, однако потом оно расцветает и выходит из-под контроля: настолько, что ребенок добавляет сладкий соус в курицу, яйца, овощи и почти во все остальное. Возможно, вы слышали песенку про то, как ложка сахара помогает проглотить лекарство? Некоторые дети без ложки сахара вообще ничего не могут проглотить.

Может показаться, что это даже полезно: дать немножко сахара, а вместе с ним нужные ребенку витамины, минеральные вещества и белки. Но теперь вы знаете, насколько сахар вреден и в какие количества складывается это «немножко». В такой сделке нет ничего хорошего, к тому же дети приучаются есть сладкую пищу.

Макать еду в сладкие соусы – плохая привычка, которой потворствуют родители. Но ее можно выправить или просто заменить соусы более полезными. Мы работали со многими такими «макателями». Одна девочка настолько привыкла к этому процессу, что ей приходилось давать кетчуп или соус барбекю к любому блюду: каждый кусочек на завтрак, обед и ужин надо было чем-то сдобрить, иначе она не хотела ни белков, ни овощей. Единственное, что она не макала в сладкий соус, – это конфеты, печенье и прочую мусорную пищу.

Если ваши дети – любители макать еду, пройдите перечисленные ниже этапы. Если нет – переходите к неделе 3 и 4.

1. Сначала исключите сладкие соусы на завтрак (кетчуп с яйцами, сироп с сосисками и так далее). Дайте ребенку три дня, чтобы привыкнуть к переменам. Вполне можно периодически (не чаще, чем раз в неделю) поливать сиропом вафли и оладьи на завтрак, но топить в сиропе вафли, оладьи и французские тосты – плохо. Вместо сиропа к свежим фруктам больше подойдут йогурт и ореховое масло. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара.

2. Затем отучите ребенка макать еду за обедом и перейдите со сладких соусов на пикантные либо уберите соусы вообще. На этом этапе выделите достаточно времени (примерно три-пять дней), чтобы ребенок привык к полезным соусам или вовсе отказался от соусов. Сметану и заправки для салата и овощей можно оставить, но сначала почитайте состав на этикетке продукта и уберите все заправки, в которых сахар встречается среди первых трех ингредиентов, где больше 2 г сахара на столовую ложку, а также заправки с искусственными подсластителями.

3. Когда с обедом все в порядке, займитесь ужином. Так же, как на предыдущем этапе, замените или уберите вредные соусы и дайте ребенку привыкнуть.

Выделите на устранение вредных соусов или замену их полезными до двух недель. Среди полезных вариантов – соусы на молочной основе (молоко укрепляет кости) с овощами, специями и приправами для вкуса.

Недели 3 и 4. Найдите скрытые сахара. Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят. Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г сахара – это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов.

Детям можно есть всего три-восемь чайных ложек (12–32 г) лишних сахаров в день, в зависимости от возраста (об этом говорится в главе про здоровые перекусы). В основном это количество расходуется на сладость дня, джем и сироп в сухом завтраке с утра, йогурт на обед и десерт после ужина. Чтобы выбрать лучший вариант с минимальным добавлением сахара, следуйте нашим рекомендациям.

• Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.

• В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях.

• Изучите информацию в интернете или походите по магазину, чтобы подобрать самые полезные варианты продуктов, в которые обычно добавляют сахар.

• Держитесь подальше от продуктов с искусственными подсластителями.

• Выделите две недели, чтобы навести порядок в кладовке и холодильнике: на кухне нет места скрытому сахару.

Лучше всего по возможности кормить семью пищей, близкой к природе, и ограничивать количество переработанных продуктов. Из последних в здоровом рационе допустимы хлеб, макароны, рис и крекеры, но выбирайте те марки, в которых меньше всего лишнего сахара. Найти самые полезные варианты не так легко, как может показаться, – ведь перед вами будут десятки вариантов. От одних соусов для спагетти может закружиться голова, если не знать, что искать. Но не волнуйтесь: мы подскажем, как покупать семье все лучшее.

Выбрать продукты с низким содержанием сахара сложно из-за особенностей составления этикеток. В составе не указано, сколько именно было добавлено сахара и какая его часть поступает из полезных источников, например молока (лактоза) и фруктов (фруктоза). И добавленные, и натуральные сахара включены в рубрику «Сахара», поэтому при покупке, например, йогурта совершенно непонятно, сколько указанного на нем сахара дает молоко и фрукты, а сколько положили при производстве.

Чтобы по возможности упростить дело, мы разделили продукты на категории и установили для них максимально допустимое количество граммов сахара. Сравнив разрешенное потребление добавленного сахара (от 12 до 32 г в день в зависимости от возраста ребенка – об этом говорилось в главе о закусках) с показателями на этикетке пудинга, йогурта или хлеба, вы сами или ребенок поймете, стоит ли поискать вариант с меньшим содержанием сахара.

Как читать этикетки

Единственный способ выиграть у пищевой промышленности и маркетинга, которые так и норовят вас обмануть, – уметь читать состав продукта. Ниже мы приводим «Карманное руководство покупателя» – десять пунктов, которые помогут выявить скрытый сахар, сделать правильный выбор и сохранить здоровье близким.

1. Ни в коем случае не смотрите на лицевую сторону упаковки. Слова на упаковке, например, «из настоящих фруктов», «цельнозерновой», «богат белком» и «100 % витамин C» – это приманка, которая должна вас привлечь и заставить купить продукт. Считайте переднюю часть коробки просто большим рекламным объявлением, где не стоит искать правду. Обычно больше всего сахара пихают туда, где изображены любимые персонажи мультфильмов. Научите ребенка, что его героям место в телевизоре, а не на тарелке.

2. Прежде всего определите размер порции. В следующий раз, когда вы возьмете продукт с полки и удивитесь, как мало в нем сахара, посмотрите на размер порции и число порций в упаковке – эта информация указана сверху таблицы с пищевой ценностью. Пять граммов сахара в порции звучит прекрасно, но если вы знаете, что ребенок слопает всю упаковку, а в ней две порции, количество сахара сразу подскакивает до 10 г.

3. Пробегитесь по составу для общей картины. На этикетке с составом продукта углеводы разделены на «общие углеводы», пищевую клетчатку и сахара. Процент рекомендуемого суточного потребления (% DV) указан для первых двух пунктов, однако в случае сахаров его нет. Ежедневное потребление – это количество питательного вещества, которое ваш ребенок должен получать каждый день, если его энергетические потребности составляют 2000 ккал. Поскольку маленьким детям обычно нужно меньше 2000 ккал в сутки, на эти показатели ориентироваться нельзя. Тем не менее они дают какое-то представление о том, богат или беден продукт этими веществами.

4. Проверьте содержание клетчатки. Выбирайте продукты, в порции которых содержится как минимум 3 г клетчатки (если в порции более 80 калорий) или 2 г клетчатки для 80 калорий и меньше.

5. Посмотрите, откуда берутся общие углеводы.

Общие углеводы = клетчатка + сахара + прочие углеводы.

Диабетикам нужно обращать внимание на общие углеводы, но, если ребенок здоров, не волнуйтесь об этих показателях. Лучше загляните в список ингредиентов и убедитесь, что углеводы поступают из цельных злаков.

6. Обратите внимание на количество сахаров. Сахара включают и добавленный сахар, избыток которого вреден (столовый сахар, сахароза и многие другие названия, перечисленные в главе про завтрак), и сахар, который в естественном виде содержится в фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза). С помощью списка сахаров очень удобно сравнивать друг с другом готовые завтраки, йогурты и хлеб. Чем меньше в них сахара, тем лучше.

• Запомните: в одну чайную ложку умещается 4 г сахара. Так будет проще сориентироваться.

• Вы уже знаете, сколько чайных ложек сахара детям можно есть в день, поэтому с легкостью определите, стоит ли покупать продукт, который «поглотит» львиную долю ежедневной нормы пустых калорий.

• Если в продукте содержится молоко или фрукты, а также помидоры, посмотрите на список ингредиентов и поищите там сахар, потому что по данным в таблице не определишь, сколько сахара было добавлено.

7. Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний – самую маленькую.

• Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода – не берите этот продукт.

• Покупайте злаковые продукты со словом «цельный», относящимся к первому ингредиенту: например, цельная пшеница.

• Избегайте продуктов с любыми гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами.

• Некоторые производители хитрят и добавляют сразу несколько видов сахара, чтобы он не попал в первые три ингредиента, а занял несколько следующих пунктов. В этом случае посмотрите на общее количество в рубрике «Сахара».

8. Покупайте продукты в естественном виде. Если ребенок съест 37 г ( стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике. Например, в 37-граммовой упаковке Twizzlers (четыре кусочка) умещается всего половина сахара (15 г), содержащегося в стопроцентном фруктовом батончике.

9. Избегайте продуктов с химическими добавками. Одни из самых вредных для детей продуктов – те, в которые добавили много химикатов: искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Многие сверхсладкие продукты содержат искусственные ингредиенты, поэтому лучше всего их не есть или есть поменьше.

10. Будьте внимательнее с обезжиренными продуктами и с содержащими низкое количество жира. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром. Но последнее слово, конечно, за педиатром.

Научите ребенка покупать полезные продукты

Категории хитрого сахара