Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни Эммонс Генри

Миф о старении

Мало кто из людей может точно вспомнить, когда он начал чувствовать свой возраст. Возраст – в смысле старость. Она подкрадывается незаметно, проявляясь в мелочах, но эти мелочи накапливаются, и вот наступает момент, когда человек спохватывается и понимает, что почти ежедневно задается вопросами:

• Куда я опять подевал ключи?

• Как же называется мой любимый ресторан?

• И вообще, с каких пор эта лестница стала такой крутой?

• Это называется… погодите, я знаю… слово вертится у меня на языке… сейчас, сейчас… Почти вспомнил…

Боли и всевозможные недомогания в зрелом возрасте в общем-то ожидаемы, а вот провалы в памяти часто вызывают у нас тревогу. Наше воображение рисует худший из возможных сценариев: «Я выживаю из ума?» Пожилым людям (и тем, кто стремительно приближается к этой возрастной категории) такой страх зачастую сопутствует постоянно. Понятно, почему многие боятся старости. Есть даже известная фраза: «Старение – не для слабых духом». Нас пугают физическая боль и немощь, но, пожалуй, еще больше страшит потеря памяти и рассудка – неизбежная, как нам порой говорят, в преклонном возрасте. Широко распространено мнение, будто в ходе старения организма особенно сильно страдает мозг. Вот как до недавнего времени виделся этот процесс:

От рождения человеку дано примерно 100 млрд нейронов. Развитие мозга завершается уже в детстве. По достижении ребенком 6–12 лет клетки мозга начинают погибать, с каждым годом все больше, а новые не появляются. В наших силах лишь попытаться замедлить угасание функций мозга и слегка отодвинуть неминуемое старческое слабоумие.

Послушайте, что мы вам скажем: совсем не обязательно должно быть так! Все эти пугающие необратимые ухудшения – не данность. Сегодня наши знания о мозге глубоки как никогда, и теперь мы понимаем, как улучшить его работу. Например, нам стало известно, что, несмотря на гибель нейронов, часть из них возобновляется благодаря мозговым стволовым клеткам. На самом деле мозг удивительно живуч, и он может починить себя сам – даже после такого тяжелого повреждения, как инсульт! Нейробиология открыла, как можно помочь мозгу восстановиться, и мы расскажем вам об этом на страницах книги. Больше того – можно не ограничиваться только лишь тем, что надеяться на замедление упадка. В некотором смысле зрелый возраст дарит нам целый спектр новых возможностей, потому что мозг всегда сохраняет способность учиться, а мы можем постоянно становиться умнее и мудрее. Реализуя эти новые возможности, мы улучшаем качество своей жизни, и если по пути потеряем парочку нейронов, ничего страшного не произойдет.

Возьмем за отправную точку постулат, что само по себе старение не плохо и не хорошо. Все люди подвержены ему, что бы они ни делали, – при условии, конечно, что им повезет прожить достаточно долго. Вопрос не в том, состаримся ли мы, а в том, сумеем ли состариться правильно. Книга «Зрелый возраст: Руководство для новичков» поможет вам вступить во вторую половину жизни во всеоружии, с радостью и без страха. В нашей книге вы найдете методы оздоровления мозга, упражнения на остроту ума и правила, следуя которым вы с легким сердцем будете встречать каждый новый день. Читайте же!

Можно ли в таком возрасте чувствовать себя лучше?

История Хелен похожа на множество других, что нам доводилось слышать. На пороге 60-летия ей стало казаться, что ее ум уже не так остер, как прежде. Говоря ее собственными словами, мозг словно заволокло туманом. С большим трудом находила она в памяти то, что раньше могла вспомнить быстро и без усилий. Изменился и характер: теперь она легко раздражалась и гневалась. Список физических недомоганий, одолевающих Хелен, неуклонно рос, и хотя ни одной серьезной болезни среди них не было, они подтачивали ее природную энергичность и оптимизм. Свой рассказ Хелен заключила словами, в которых звучало отчаяние и в то же время вызов: «Но ведь я не такая, я лучше!» Однако когда общепринятые в таких случаях медицинские меры не помогли, она задалась вопросом: «Станет ли мне когда-нибудь лучше, или надо принять свое нынешнее состояние как неизбежную дань старости?»

Остановить ход времени вы не можете, но есть и хорошая новость: описанное Хелен ослабление умственных способностей не является нормой или неизбежностью. В ваших силах повлиять на то, как вы стареете. Хелен убедилась в этом, когда начала делать некоторые из упражнений, приведенных в этой книге: оцепенение, в которое погрузился ее мозг, постепенно прошло. Через считаные недели память Хелен улучшилась, туман в голове рассеялся, и к ней вновь вернулось ощущение контроля над жизнью. Это случилось с Хелен, это может случиться и с вами.

Ясность мышления можно обрести, научившись подстраиваться под естественный режим работы мозга. Дело в том, что он будет делать то, что привык. Когда мозг сосредоточен на положительных мыслях и развивается посредством жизнеутверждающих практик, тогда в нем просыпаются дремлющие до поры до времени ростки позитива и затем вырастают в новые, приносящие удовлетворение привычки. Стать более деятельным, умным и даже, если хотите, жизнерадостным человеком – это гораздо проще, чем вы думаете.

Принцип «Восток встречается с Западом»

Так как же настроить свой мозг на то, чтобы обеспечить ясность мышления? Лучше всего сочетать новейшие достижения нейробиологии с нестареющими оздоровительными практиками, которые тысячелетиями поддерживали человечество в добром здравии. Вот тут-то и пригодятся уникальное образование и опыт авторов.

Я – Генри Эммонс, доктор медицины, практикующий интегративный психотерапевт. Получая медицинское образование, 30 лет назад я выбрал своей специальностью психиатрию, потому что считал ее наукой, которая помогает изучить и постичь всего человека – его тело, ум, сердце и душу. Меня привлекал комплексный подход, но к тому времени в психиатрии возобладали редукционистские течения, и она все больше фокусировалась на головном мозге (и отдельных химических веществах мозга), исключая сердце, душу и даже все остальное тело! Еще в начале врачебной практики я осознал, что психотерапия в таком виде не принесет пользы ни моим пациентам, ни мне. Я должен был найти другой путь.

Меня всегда больше интересовало здоровье, чем болезнь, поэтому я перенаправил свое внимание на то, что делает людей здоровее и счастливее, в частности на то, как мы ухаживаем за своим телом; на то, как мы связаны со своим разумом с его мириадами мыслей и эмоций; на то, насколько наши сердца живы и способны воспринимать все, что предлагает нам жизнь – и хорошее, и плохое. Как следствие, мне пришлось глубоко изучить такие отрасли знания, как комплексная диетология, медицина образа жизни, аюрведическая медицина и техники концентрации внимания. И все это пригодилось при изучении нейробиологии.

Последние 15 лет я вместе с моими коллегами по проекту «Партнеры в жизнестойкости» работал над тем, чтобы превратить эти разнородные дисциплины в доступные программы, помогающие людям преодолеть пресловутые проблемы с умственным здоровьем, не прибегая к лекарствам. Мои предыдущие книги «Из чего сделана радость» (The Chemistry of Joy) и «Из чего сделано спокойствие» (The Chemistry of Calm) детально описывают наши программы излечения депрессии и тревожности. Опираясь на западную науку и восточную мудрость, они снимают покров тайны с ментального здоровья и предлагают понятный план действий, который ведет не просто к победе над недугом, а гораздо дальше – к полноценной и радостной жизни. В книге «Зрелый возраст: Руководство для новичков» мы намерены сделать то же самое в отношении старения, при этом будем рассматривать человека комплексно и использовать как новейшие открытия в нейробиологии, так и испытанные техники концентрации внимания.

Мы хотим не только помочь вам сохранить побольше нейронов – мы стремимся к тому, чтобы, становясь старше, вы становились также счастливее и мудрее.

Я – Дэвид Олтер, доктор философии. Почти 30 лет я занимаюсь нейропсихологией и психологией здоровья, а 15 лет назад я стал одним из учредителей центра холистической медицины «Партнеры в исцелении», где занимался изучением того, как наш мозг и разум влияют на здоровье и ежедневную деятельность. Уже давно мне стало ясно, что одной лишь психологией здоровья не достичь. Человек – это ум и тело, и в своей работе я искал методы, помогающие эффективно объединить их возможности для поддержания здоровья в целом. Вот почему я старался научить пациентов развивать их внутреннюю способность излечиваться и использовать мышление для перенастройки мозга. Свою главную профессиональную цель я по-прежнему вижу в том, чтобы помогать людям найти путь, который приведет их к более насыщенной, плодотворной и осмысленной жизни.

Мой интерес к разработке практических, наглядных шагов к обретению здоровья на основе знаний, полученных нейронауками, естественным образом вырос из того, что окружало меня с детства. Моя мать была учителем, отец – неврологом, и с ранних лет я ежедневно наблюдал за тем, как обучение и работа мозга формируют жизни людей. В дальнейшем этот интерес привел меня к созданию оздоровительных программ, которые включали в себя изучение западного знания о мозге и применение практических приемов на базе традиций восточного целительства. Перечислю лишь несколько недугов, на излечение которых направлены такие программы: мигрень, хронические боли, расстройство пищеварения.

Хотя мои профессиональные взгляды и методы строятся в основном на базе нейронаук, при создании этой книги особую роль сыграла духовная традиция, в которой я был воспитан. Если говорить коротко, то она научила меня надежде. Писатель Эли Визель, лауреат Нобелевской премии, сказал: «Надежда – как мир. Это не дар от Бога. Это дар, который только мы сами можем дать друг другу». Я лично надеюсь, что эта книга – наш дар вам и что вы, читая ее и используя информацию и техники, о которых мы рассказываем на ее страницах, обретете новую надежду на воздаяние и счастье, ожидающие вас во второй половине жизни.

Авторы, врач и нейропсихолог, проработали вместе более четверти века, связывая воедино наивысшие достижения западной медицины с дополняющими их практиками исцеления тела и ума. Мы оба глубоко преданы общему делу, которое состоит в том, чтобы помогать людям обнаружить внутри себя мощные и зачастую неиспользуемые ресурсы и дать им навыки, благодаря которым они смогут жить спокойнее и радостнее. В книге «Зрелый возраст: Руководство для новичков» авторы делятся с вами своими идеями и опытом, наработанным за годы профессиональной деятельности.

В своей работе мы опираемся на фундаментальные открытия нейронаук за последние 15 лет. Теперь в нашем распоряжении куда более полная картина того, как действует и как устроен мозг. Например, многие из вас слышали о нейропластичности – способности мозга перестраиваться в зависимости от внешних воздействий. Это означает, что мы от природы созданы так, чтобы изменяться и адаптироваться на протяжении всей жизни – мы никогда не перестаем учиться! Новый опыт побуждает наш мозг меняться, подстраиваться, создавать новые связи, и мы можем повлиять на качество и направление таких связей. Решениями, которые вы принимаете, ощущениями, которые вы ищете, и навыками, которые вы приобретаете через повторение, вы и так уже постоянно перенастраиваете свой мозг. Наша цель – показать вам, как использовать эти решения, ощущения и навыки для того, чтобы настроить мозг на более живое и острое мышление.

Но еще удивительнее то, что чем больше мы узнаем о мозге, тем больше подтверждений истинности традиционных и древних методов постижения ума находит наука. Концентрация внимания – один из важнейших элементов буддийского учения и практики – может быть измерена и изучена сегодняшними нейробиологами при помощи новейших средств визуализации мозга. И навыки саморегуляции важны не только для детей в классе; умение справляться со своими эмоциями ребенку необходимо, чтобы достичь успеха и счастья во взрослой жизни. Получается, что сегодня взаимодействие (и взаимное подкрепление) восточной традиции и западной науки движется в новом, неизведанном направлении. В области их пересечения и лежат те знания, с помощью которых мы работаем с нашими пациентами, и именно этими знаниями мы будем делиться с вами в книге «Зрелый возраст: Руководство для новичков».

Задумывая эту книгу, мы хотели объединить научные методы и мудрость тысячелетий в доступную для понимания систему ключевых идей и простых конкретных шагов, при помощи которых вы могли бы сохранить свой ум молодым или, если нужно, перенастроить его. Эти шаги особенно полезны для тех, кто, подобно вам, хочет благоденствия во второй половине жизненного пути.

Когда Хелен начала делать те упражнения, к изучению которых мы с вами вскоре приступим, она раскрыла для себя секрет пластичности мозга и жизнестойкости разума. Нейробиология доказывает, что нервные цепи мозга созданы таким образом, чтобы распознавать повторяющуюся активность. И вот следствие: когда наш мозг делает что-то многократно, та его часть, что ответственна за это действие, становится сильнее. На чем мы фокусируем внимание, то и развивается.

Эту врожденную склонность к распознаванию повторяющихся последовательностей можно развить в весьма полезную привычку: например, мы можем приучиться замечать, как много хорошего делает для нас супруг или супруга, даже если при этом он или она имеет какие-то недостатки. А иногда мы можем применить заученные нами последовательности новым способом – при встрече с чем-то неожиданным, вроде случайной любезности со стороны незнакомца. Такая любезность вызовет в нас чувство благодарности, потому что мы способны обратиться к схожему прошлому опыту.

Но воспроизведение только лишь старых последовательностей работает против нас (как мы видели на примере Хелен), ведь тогда жизнь превращается в череду бесконечных повторов: все время одно и то же. Обыденность порой ведет к плохому самочувствию, к умственной апатии, и поскольку большинство последовательностей совершаются автоматически, вне поля нашего сознания, они легко могут стать препоной на пути личностного развития. Но история не должна заканчиваться на этом, так как мы – разумные существа, способные развиваться целеустремленно и преднамеренно. Трудно даже вообразить себе, до какой степени мы можем изменить свой ум. Считается, что число возможных комбинаций связей между 100 млрд нейронов мозга, каждый из которых имеет до 10 000 связей с другими нейронами, превышает количество атомов во всей Вселенной! Последовательно и настойчиво следуя системе, описанной в этой книге, Хелен добилась того, что ее нейронные цепи начали выстраиваться нужным ей образом. Она выполняла нетрудные упражнения, за которыми следовали медитации с концентрацией на теле, и в результате почувствовала, как в ней вновь пробуждаются физические ощущения. Хелен заново обрела связь со своим телом посредством мыслей, чувств и мудрых эмоций, которые она теперь могла инициировать. Она почувствовала себя лучше не только физически: она также стала ясно и гибко мыслить.

История Хелен вовсе не уникальна. В вашей истории какие-то подробности будут иными, но задачи, которые решала Хелен, стоят и перед вами. Она искала воссоединения с собой и с жизнью; она искала смысл и цель; она искала удовольствие и новизну; и еще Хелен искала надежду и веру в то, что она сможет вести такую жизнь, в которой смогла бы полностью проявить все, на что способна.

Жизнестойкий мозг, активный ум, просветленное сердце

В нашей культуре слова «мозг» и «ум» часто заменяют друг друга, но это два разных элемента человеческой сущности, каждый из которых требует особого подхода, если ставить перед собой цель стареть правильно. Краеугольными камнями благополучия в любом возрасте остаются жизнестойкость, активность и просветленность. Жизнестойкость зависит от мозга, активным должен быть ум, а просветленным – сердце, что помогает поддерживать полноценные взаимоотношения с окружающими.

Что мы понимаем под жизнестойкостью? Это умение сохранять позитивный настрой и ощущение благополучия даже перед лицом серьезных неприятностей. Жизнестойким может быть только здоровый, хорошо работающий, то есть молодой мозг. Физиологическая способность к такой устойчивости встроена в него – она дана нам от природы. Но применение этой способности – функция живого, хорошо организованного, острого, другими словами – активного ума.

Давайте договоримся, что мозг является совокупностью физических аспектов вышеназванной пары: это анатомические структуры, физиологические функции и химические процессы, благодаря которым мы живем. Мозг подобен оркестру. Если он хорошо играет, а это случается, когда все музыканты отлично обучены, отдохнули перед выступлением и полноценно поели, то это означает, что мы жизнестойки. Если мозг функционирует на полную мощность, значит, в нашем распоряжении есть все элементы, из которых возникает многозвучная, волнующая, прекрасная музыка. То есть все, кроме одного. Можно собрать вместе лучших музыкантов мира с первоклассными инструментами, но ничего удобоваримого они не сыграют, если им на помощь не придет дирижер и не организует их игру так, чтобы они звучали гармонично. Это и есть функция ума.

Довольно непросто уяснить, что такое ум, поскольку он не так конкретен, как анатомия или химия. В нашем представлении ум служит руководящим принципом. Он состоит из ментальных, эмоциональных и социальных процессов, которые вместе могут порождать и расширять способность к радости. Подобно дирижеру, ум уделяет внимание каждой детали, но при этом не теряется в них. Ум видит общую картину, а она включает в себя широкий спектр человеческих возможностей, которые, подобно отдельным нотам, могут сложиться в симфонический шедевр. Ум позволяет нам использовать тело и мозг для того, чтобы жить яркой и счастливой жизнью.

Действуя согласованно, молодой мозг и активный ум могут сотворить прекрасную музыку. Но можно ли считать ее прекрасной, если некому будет насладиться ею? Разве не в этом истинное предназначение музыки – найти иных слушателей, помимо ее творца? Вот где нам понадобится просветленное сердце. Именно оно ответственно за способность, которая есть у каждого из нас независимо от того, пользуемся мы ею или нет: способность развивать и поддерживать отношения с окружающими людьми, с самими собой и с полноценной жизнью. Через сердце мы можем полностью пробудиться к жизни и насладиться всеми преимуществами жизнестойкого мозга и кипучего, острого ума. Когда ум работает, а сердце просветлено, тогда мы можем достичь гораздо большего, чем устойчивости к жизненным невзгодам. Мы можем наслаждаться жизнью.

Метафора с оркестром иллюстрирует важный момент: ни ум, ни мозг по отдельности не принесут много пользы. И что хорошего в оркестре и дирижере, если нет слушателей? Итак, нам, всем и каждому, нужны одновременно все три элемента: жизнестойкий мозг, активный ум и просветленное сердце, и тогда мы будем здоровы и бодры, насколько это возможно, и будем наслаждаться жизнью до конца наших дней.

В ходе нашей работы мы постоянно встречаем людей, которые, подобно Хелен, задаются примерно одним и тем же вопросом, хотя формулировки могут отличаться: «Что мне сделать, чтобы в оставшиеся годы жить радостнее, стареть достойнее, видеть с большей ясностью и любить глубже?» Мы надеемся, что и вас волнует этот вопрос, и хотим предложить ответ, содержащийся в девяти ключевых концепциях. Если вы будете следовать простым правилам и делать необременительные упражнения, то сможете сделать свой мозг жизнестойким, развить активный ум и обнаружить в себе просветленное сердце – и таким образом заложите основу для благоденствия.

Как пользоваться этой книгой

Умение приводить мозг, ум и сердце в гармонию друг с другом становится в наши дни насущной необходимостью. Нам не хватает времени, внимания, сил, чтобы охватить все, что обрушивает на нас внешний мир, мы испытываем стресс, и это неудивительно: человеческая история не знала до сих пор столь стремительного развития. В какой-то степени этим объясняется вспышка хронических проблем со здоровьем, одолевающих людей по всей планете. А поскольку население стареет, ученые ожидают эпидемию возрастных заболеваний мозга, и общество не будет готово справиться с ней. Человечество стоит перед непростыми испытаниями, и сейчас как никогда важно культивировать в себе жизнестойкость и жизненную активность, чтобы уметь меняться и провести вторую половину жизни в благоденствии.

Несомненно, преклонные годы несут с собой определенные проблемы, это неизбежно. Однако существует верный способ преодолеть их, и основан он на нейробиологии, на внимании к естественным потребностям тела и мозга, на осознанности и концентрации. Вооруженные этим способом, вы пойдете к счастью, несмотря на все трудности пожилого возраста.

Предлагаемая вам книга поделена на четыре части. Первая содержит сведения, которые, как нам кажется, помогут читателям лучше понять последующие части. Из главы 2 первой части вы узнаете о структурах мозга, которые отвечают за сознательную концентрацию внимания, а глава 3 научит вас применять это знание: в ней объясняется, как мы можем усилить свое восприятие жизни посредством направленного внимания.

Ядро нашего метода – это программа «Зрелый возраст: Руководство для новичков», описанная в частях с II по IV. Она состоит из девяти ключевых разработок на основе нейронаук, каждая из которых соотносится с одним из девяти шагов к обновлению и перенастройке мозга. Мы описываем по одному шагу в главе, при этом первые три шага (главы 4–6) направлены на формирование жизнестойкости мозга, следующие три шага (главы 7–9) помогают воспитать активный ум, а три последних шага (главы 10–12) посвящены просветлению сердца.

Девять шагов к остроте ума

1. Молодой мозг любит движение. В главе 4 вы узнаете, как физические упражнения и осознанное движение могут оказать благотворное влияние на здоровье мозга, качество ваших эмоций и энергичность.

2. Молодой мозг нуждается в отдыхе. Чем старше мы становимся, тем чаще испытываем проблемы со сном. В главе 5 вы научитесь заряжать свой мозг энергией при помощи безопасных и естественных психофизических методов управления сном.

3. Молодому мозгу нужно хорошее питание. Из главы 6 вы узнаете о продуктах для мозга, а также об осознанном подходе к питанию.

4. Молодой мозг любознателен. В главе 7 мы обсудим, как полезны для мозга новизна, неожиданность и игра и как сделать так, чтобы все это присутствовало в вашей жизни.

5. Молодой мозг сохраняет гибкость. В главе 8 мы поговорим о нейропластичности – необыкновенной способности мозга меняться и адаптироваться на протяжении всей жизни. Развив эту способность, вы будете благоденствовать, несмотря на трудности, поджидающие всех нас в пожилом возрасте.

6. Молодой мозг оптимистичен. Каждого из нас природа наделила оптимизмом в большей или меньшей степени, однако мы можем развить это полезное свойство – и в результате получить значительные преимущества. В главе 9 мы опишем основные плюсы оптимистического склада ума и расскажем вам, как культивировать его в себе для повышения качества жизни.

7. Молодой мозг умеет сопереживать. Наш мозг создан, чтобы заботиться о других, быть великодушным и чутким, и когда у нас получается хорошо любить, мы испытываем счастье. В главе 10 мы обсудим искусство эмпатии и покажем вам, как с ее помощью вы можете привнести в свою жизнь больше радости.

8. Молодой мозг поддерживает связи. Люди – существа социальные, и наш мозг изменяется, когда мы находимся среди себе подобных. В главе 11 мы будем рассуждать о том, сколь необходимо для человека поддерживать полноценные отношения с другими людьми и развивать в себе чувство принадлежности к миру.

9. Молодой мозг живет настоящей жизнью. Глава 12 подводит нас к одной из самых важных составляющих благополучной жизни: умению быть самим собой. Настоящая, или аутентичная жизнь – плод всех остальных практик, но также она может быть самодостаточной целью, когда мы работаем над умением жить осознанно и полноценно, реализуя себя и позволяя выразиться самым глубинным своим способностям.

Эти девять шагов связаны логической последовательностью, и мы предлагаем вам изучать главы именно в таком порядке. Каждая часть дополняет сказанное ранее, и все вместе главы ведут нас от правил питания мозга к тренировке основных ментальных качеств, которые помогут мозгу оставаться молодым, а уму – активным, и в финале показывают, как использовать наш великий человеческий потенциал: быть открытыми жизни и окружающим, уметь любить по-настоящему и быть самими собой.

Вы не такие, вы лучше!

Хелен узнала, что в ней имелись скрытые качества, которые позволили ей постепенно вернуться к полноценной жизни. В вас они тоже есть. У нее была сила. У нее было упорство. Эти качества поддержали ее способность противостоять трудностям. Возможно, она не согласится с этим утверждением, однако жизненные невзгоды не сломили ее. Она выразила очень важную мысль, когда сказала: «Я не такая. Я лучше». Вы тоже лучше, даже если пока не осознаете этого. Каждый из нас наделен врожденной жизнестойкостью, которая поможет нам вновь взять в свои руки контроль над жизнью. Если вы, подобно многим немолодым людям, чувствуете себя потерянными, то вам просто нужна подсказка, как вернуться на тропу благоденствия. Мы, авторы, тоже стареем и, как и вы, стремимся к тому, чтобы этот процесс шел красиво и правильно, поэтому нам хочется поделиться с вами всем, что мы знаем. Даже в самом преклонном возрасте можно иметь молодой жизнестойкий мозг, активный мудрый ум и радостное, просветленное сердце. Наша книга обещает вам это.

Ключевые идеи

• В мозге современного человека можно найти элементы мозга всех существ, когда-либо населявших Землю.

• Каждый отдел мозга специализируется на выполнении своего круга задач, но только задействовав все отделы, человек способен достичь вершины своих возможностей, и это особенно заметно в преклонном возрасте.

• Одним из условий полноценной работы мозга является умение нажать на мысленный тормоз, прежде чем ответить на эмоциональный или ментальный стимул.

• Мозг будет здоровым даже в восьмой и последующих декадах жизни, если щедро снабжать его интересными задачами и новыми ощущениями.

Полуторакилограммовый источник бесконечных возможностей

Не правда ли, трудно представить: внутри нашего черепа находится то, что ученые называют «полуторакилограммовой вселенной» – студенистый объект серого и белого цвета, который плавает в соленом море спинномозговой жидкости и контролирует все до единого аспекты нашего существования? Уже сотни миллионов лет мозг находится в процессе непрерывного формирования, и началось оно задолго до того, как появился современный человек или даже его древние предки. Нынешний человеческий мозг – самый последний и величайший результат множества экспериментов на протяжении истории всех форм жизни на Земле.

Чтобы вы лучше поняли, как поддерживать свой мозг в состоянии отменного здоровья, авторы хотели бы предложить вам краткий обзор истории и функций мозга современного человека. Не волнуйтесь, для понимания этого обзора не требуется глубоких познаний в нейробиологии. Когда вам станет известно о некоторых способностях вашего мозга, перед вами откроется истина: в человеке, как в хорошем вине, с возрастом созревают определенные свойства, и если использовать их правильно, они сделают его жизнь более счастливой и полной.

Наш мозг состоит из миллиардов клеток, называемых нейронами, которые объединены между собой триллионами взаимосвязей. Эти взаимосвязи образуют в мозге электрическую и химическую системы – сложные, тонкие, формирующиеся нашим опытом и общением с другими людьми. Именно благодаря тому, что на протяжении всей жизни мы общаемся с окружающими, наш мозг может развиваться до глубокой старости.

Этот удивительный орган контролирует и регулирует все происходящее в нашем теле и разуме, вплоть до мельчайших деталей, в том числе и процессы, отвечающие за продление нашей жизни. Составляя всего 2 % массы тела, мозг потребляет 20–30 % энергии! Если обеспечение энергией прерывается хотя бы на мгновение, человеку грозит обморок (а то и кое-что похуже, если кровоток не возобновится достаточно быстро). Кроме того, мозг дает нам возможность порождать и выражать идеи. Он помогает реагировать на мир вокруг нас. Но самая важная функция этого органа состоит в том, чтобы создавать глубокие, наполненные любовью и длительные отношения, которые придают жизни смысл и цель.

Когда мы стареем, наш мозг становится другим. Во второй половине жизни его быстродействие снижается, и мы замечаем это, когда не можем сразу вспомнить слово или с трудом учим что-то новое. Но мы можем влиять на то, как меняется наш мозг, чтобы сберечь хотя бы долю его юношеского напора и укрепить другие его свойства, компенсируя неминуемое замедление. Если мы хотим сохранить в пожилом возрасте остроту ума и восприятия, нам следует уделять мозгу не меньше внимания, чем сердцу, коже, мышцам и иным частям тела. И тогда нам не придется испытать смятение – или, хуже того, страх – при появлении первых признаков того, что наш мозг меняется.

Что это – Альцгеймер?

Брайану было за 60, когда он задал короткий вопрос, страшащий всех людей пожилого возраста: «Что это – Альцгеймер?» На эту мысль его навели изменения в его ментальных способностях, произошедшие в последние несколько лет. Например, ему стало труднее выискивать в памяти имена, названия мест, события. Нужные слова будто вертелись на кончике языка, но оставались неуловимыми. Беседуя с группой людей, он не всегда мог уследить за свободно текущим разговором и то просил, чтобы ему что-то повторили, то вовсе терял нить беседы и стоял среди собеседников словно чужак, ничего не понимая. Еще он начал замечать, что стал рассеянным: все чаще случалось так, что, войдя в какую-то комнату своего дома, он не мог вспомнить, зачем отправился туда. Но Брайан не знал, что с точно такими же явлениями сталкивается множество людей его возраста или старше и что зачастую явления эти вызваны сменой режима работы мозга и не имеют ничего общего со столь пугающей всех болезнью Альцгеймера!

Авторам довелось обследовать тысячи 60-, 70– и 80-летних пациентов, и каждый день они сталкивались со страхами вроде тех, что беспокоили Брайана. В нашей культуре старение и смерть – страшная перспектива, и свидетельством тому служат миллиарды долларов, потраченные в поисках источника вечной молодости. Однако Брайан не просто страшился умереть: его пугало то, как он умрет в случае, если у него диагностируют болезнь Альцгеймера, которая приводит к медленному угасанию умственных и физических функций. Ослабление памяти может быть предвестником печального будущего, и страх перед ним разделяют многие из нас.

Едва замаячит на горизонте размеренный, менее изнуряющий темп жизни, едва минуют непростые годы воспитания детей или построения карьеры, едва появится надежда на более спокойные удовольствия, как в людях вроде Брайана просыпается страх, что их мечты будут разрушены спадом умственных способностей. Он выразил его так: «Как будто мой собственный мозг предает меня».

К счастью, на короткий тревожный вопрос Брайана был дан столь же короткий, но утешительный ответ: «Это не Альцгеймер». (И такой ответ звучит гораздо чаще, чем вы могли бы подумать.) У Брайана будто гора с плеч свалилась. Но потом на смену чувству облегчения пришли новые вопросы: «Если это не Альцгеймер, то что происходит? Почему я так изменился? Можно ли что-то с этим поделать, и если да, то что?»

Хотя страхи Брайана выражались прямым вопросом, требующим однозначного ответа, – «У меня есть Альцгеймер или нет?», суть проблемы тоньше. Если называть вещи своими именами, то на самом деле Брайан спрашивал вот о чем: «Это конец?»

Болезнь Альцгеймера считается неизлечимым недугом. Этот диагноз означает полную и необратимую потерю контроля над своим разумом и будущим. Кто из нас не содрогнется, увидев такую перспективу?

Но как станет ясно из последующих глав книги, это мнение ошибочно сразу по нескольким пунктам. Во-первых, даже с подтвержденным диагнозом болезни Альцгеймера можно многое сделать для сохранения качества жизни{1}. Во-вторых, страх перед Альцгеймером нередко маскирует целый букет опасений, касающихся старения: «Я стану немощным. Я не смогу ухаживать за собой. Я потеряю самостоятельность». Этот перечень страхов можно продолжать бесконечно.

Как будет показано в дальнейшем, мозг – исключительно жизнестойкий орган, который жаждет учиться и расти вместе с нами на протяжении всей нашей жизни. Но нельзя рассчитывать на то, что это будет происходить само собой. Мы же не садимся в машину, ожидая, что она сама отвезет нас туда, куда нам надо. В обоих случаях от нас требуется активное участие и управление процессом, ну а до инструментов, которые помогут вам добраться к месту назначения с большим запасом жизненных сил, рукой подать.

Подобно Брайану, мы можем трансформировать страх в позитивные действия, которые вернут нас на путь самореализации и счастья. Но прежде чем мы узнаем, как лечить мозг, давайте сначала поближе познакомимся с этим самым важным человеческим органом.

Как выглядит здоровый мозг?

Когда и как мозг приобрел свою нынешнюю форму? Из каких элементов он создавался на протяжении бесчисленных поколений? Как эти структуры мозга влияют на наши ежедневные решения, на качество отношений с окружающими и миром, на стремление к счастью или на способность восстанавливаться после неизбежных потерь? И как мы можем использовать свой мозг, чтобы получать удовлетворение от жизни сотню лет, а то и дольше?

Чтобы осознать бесконечную сложность человеческого мозга, можно представить его в виде слоев и структур, которые формировались сотни миллионов лет в ходе эволюции. Выделяют четыре уровня развития, отражающих основные стадии этого процесса:

• инстинктивный мозг;

• эмоциональный мозг;

• адаптивный мозг;

• сопереживающий, социальный мозг.

Инстинктивный мозг: наша внутренняя игуана

Сожмите ладонь в кулак. Этот кулак представляет собой низшую, самую древнюю из четырех стадий развития мозга, известную как рептильный мозг. Его еще называют инстинктивным мозгом, потому что он контролирует наши примитивные, простейшие инстинкты. Другими словами, эта структура регулирует базовые жизненные функции вроде дыхания, сердечного ритма, расслабления мышц и основного обмена веществ; уровень возбуждения (например, насколько мы бодры и активны в любой момент времени); способность распознавать стимул и быстро определять, проигнорировать ли его или выдать моментальную автоматическую реакцию. Никаких чувств. Никаких сложных переживаний. Никаких сознательных мыслей. Никаких внутренних дебатов относительно того, что делать, когда мы ежедневно принимаем множество больших и малых решений.

Таков мир инстинктивной реакции – мир физического действия без сознательной мысли. Инстинкты быстры и неизменны: в ответ на конкретный стимул вновь и вновь воспроизводится один и тот же ответ. У этой системы есть свои преимущества. Например, почти каждому из нас доводилось мучиться с принятием важного и сложного решения. Способность действовать моментально, не перебирая до бесконечности списки за и против, может показаться привлекательной. Однако цена этой способности такова, что мало кто согласится заплатить ее. Для этого нужен крайне упрощенный мозг. Как сказал однажды известный ученый Лайелл Уотсон: «Если бы мозг был настолько прост, что мы сумели бы его понять, тогда мы сами были бы настолько недалекими, что все равно ничего не поняли бы». Но нам повезло: мозг вышел на следующий уровень, который сделал нас более совершенными существами, имеющими больше вариантов реакции на внешние стимулы, что, в свою очередь, дало нам больше шансов на выживание.

Эмоциональный мозг: сплетая воедино память и чувство

Следующий уровень, известный как лимбический мозг (или эмоциональный мозг), знаменует собой гигантский скачок вперед в ходе эволюции. Чтобы наглядно представить его, обхватите свой сжатый кулак ладонью другой руки. Получившаяся конструкция включает в себя все старые части (сомкнутый кулак), а также содержит новый элемент (ладонь вокруг кулака). С этим новым элементом становятся возможны эмоциональные переживания и регуляция. Различные состояния чувствования, испытываемые нами, обусловили такие виды сложного поведения, как забота о детях и их воспитание, объединение в социальные группы, а также способность участвовать в игре. (Значимость игровой деятельности для поддержания здоровья мозга будет раскрыта в главе 7.) Именно лимбические структуры делают нас людьми: благодаря им мы можем чувствовать, и эти чувства подводят нас к более сложным и благотворным формам поведения.

Эмоциональное переживание иногда называют аффектом, имея в виду состояние чувствования без оценочных, сознательных аспектов переживания, которые мы обычно ассоциируем с эмоцией. Эмоция связана с ощущением, но это не одно и то же. Например, боль, которую вы чувствуете, наступив случайно на осколок стекла, – это ощущение. Поначалу у нас нет никаких эмоций, никаких оценок, никаких страхов, просто нервы в стопе, которые ощутили порез кожи стеклом, передали сигнал через спинной мозг рептильному мозгу. Это и есть только что изученный нами инстинктивный мозг в действии.

То, что происходит потом, показывает, как наш мозг поднялся от инстинктивного уровня до эмоционального. Когда вы почувствовали, что осколок стекла проткнул вашу стопу, ощущение боли почти сразу же уступает место эмоции страха. Это состояние страха блокирует все остальные соображения – оно ставит сигнал о боли/страхе на первое место по отношению ко всему, чем может в этот момент заниматься ваш мозг. В этом состоит одна из ключевых функций наших эмоций: они помогают нам сосредоточиться на том, что сейчас наиболее важно и срочно. Они подсказывают мозгу, какой из сигналов продвинуть в начало очереди, на что направить внимание и энергию, необходимые для наиболее эффективных действий в данной ситуации.

Но эмоции – не единственное, чем занимается наш эмоциональный мозг. Еще он может превратить испытанное ощущение в мотивацию. Давайте вернемся к стопе, порезанной стеклом. Она все еще передает сообщения о боли, сопровождаемые теперь чувством страха. Сочетание этих двух стимулов вызывает новую реакцию: через позвоночник в головной мозг летят электрические сигналы и создают сильный побудительный посыл, который заставляет вас перенести вес тела на здоровую ногу и нагнуться, чтобы тщательно изучить полученную травму.

А что, если вы не в первый раз наступили на стекло? Что ж, тогда мотивация будет еще сильнее. Память о том прошлом опыте может усилить эмоциональную реакцию и повысить мотивацию и готовность действовать. Память – способность сохранять в нервной системе информацию о пережитом для применения в будущем – присутствовала еще в мозге первобытных существ. Она дает два важнейших преимущества в борьбе за выживание: благодаря ей существо помнит, к чему можно приближаться (например, к еде) и чего следует избегать (например, хищников). Но сама по себе память принесет мало пользы, если только она не будет мотивировать существо предпринять необходимое действие, связанное с воспоминанием.

Таким образом, эмоциональные состояния, маркируя самые важные стимулы, привели к крупнейшему эволюционному достижению: мы умеем расставлять приоритеты, мы знаем, чем заняться в первую очередь. Когда столько внешних воздействий борется за наше внимание, эта способность дает человеку огромное адаптивное преимущество.

Страх Брайана перед болезнью Альцгеймера и мрачным будущим, которое он себе вообразил, на время парализовал его. Он не мог перейти к действию, не мог вернуться к обычной жизни. Страх затмил все другие возможности, а мысли Брайана сосредоточились на распространенных негативных представлениях, которые в целом сводились к тому, что его привычной жизни наступает конец. Но как только основания для этого страха были деликатно, но твердо разрушены, Брайан смог направить ум на поиск информации о том, что ему следует делать, чтобы его будущая жизнь была более полноценной.

На терапевтических сеансах Брайан узнал, какие действия он в состоянии предпринять. Не менее важно было скорректировать его рефлексивную и преувеличенную реакцию на страх. Как уже говорилось, когда активирован страх, он заставляет нас направить все внимание на источник страха и либо бороться с ним, либо бежать от него. У Брайана в таких случаях срабатывал рефлекс бежать. Позволяя страху так влиять на его жизнь, Брайан тем самым позволял ему заслонять все иные, более гибкие, более адаптивные и благотворные возможности. Следовательно, ему нужно было развить в себе устойчивость к стрессу, то есть способность переносить трудные обстоятельства, не впадая в отчаяние. Глава 3 расскажет о том, как направить свое внимание туда, где оно вам нужно. Это и есть основа для выработки устойчивости к стрессу и ключевой элемент жизнестойкости.

Эмоциональный ум делает возможным координацию эмоции, мотивации и памяти. Но ничто из перечисленного не требует от нас сознательного участия и отчета в происходящем. Другими словами, мы испытываем эмоции, вызываем в памяти воспоминания и получаем мотивацию, не осознавая при этом, что это «я» управляю процессом или участвую в нем. Потребовались миллионы лет эволюции, чтобы у нас появилось это осознание себя: «Я есть…» Следующая стадия развития мозга, адаптивный мозг, дала нам неокортекс и помогла стать настоящими людьми.

Адаптивный мозг: возникновение сложного

Эволюция успешно связала пять чувств – обоняние, вкус, осязание, слух и зрение – с автоматическими ответами, исходящими от инстинктивного мозга. Затем она создала систему базовых эмоциональных состояний, которая помогает выбирать наиболее подходящую реакцию на любую конкретную ситуацию, – это наш эмоциональный мозг. Следующей родилась поразительная способность принимать решения – и менять курс действий – в зависимости от сложных эмоций. Она известна как гибкое реагирование и является основной характеристикой адаптивного мозга.

Многие люди уверены, что жизнь развивается от простых форм к все более и более сложным. Но хотя человеческий мозг определенно сложнее, чем мозг дрозофилы, все же от других животных мы отличаемся вовсе не сложностью. Особенными нас делает наш необыкновенный талант приспосабливаться и меняться в зависимости от текущих обстоятельств и окружения. Эта адаптивная гибкость, ознаменовавшая третью стадию развития мозга, – важный ресурс для всех, кто вступил во вторую половину жизни.

Третий слой мозга – неомаммальный, включающий в себя неокортекс, – расположился вокруг и поверх двух предыдущих слоев. Слово «кортекс» латинского происхождения и означает «кора», что хорошо описывает внешний мозг. Вообразите, что на ваш сжатый кулак вместе с обхватившей его второй ладонью натянули теплую, мягкую варежку точно по размеру. Вот эта варежка и есть неокортекс, слой мозговой ткани толщиной 7 мм, так наполненный нервными клетками и соединительными волокнами, что по мере роста ему пришлось сворачиваться складками, чтобы уместиться. Иначе наш череп стал бы таким большим и тяжелым, что шея и плечи не удержали бы голову в вертикальном положении. Если расправить неокортекс на плоскости, то он покроет два газетных листа. Представьте, каково было бы таскать такую объемную штуковину на плечах с утра до ночи!

Складки неокортекса образуют борозды и извилины, которые принято делить на четыре основных отдела, и каждый отдел обрабатывает определенный тип сенсорной информации. Вот как они называются: затылочный (отвечает за визуальную информацию); теменной (воспринимает трехмерные пространственные отношения), височный (распознает звуки, в частности вербальную речь, и невербальный язык, например интонацию и ритм) и лобный (объединяет и координирует данные, поступающие из первых трех отделов).

Эти четыре отдела возносят деятельность мозга на следующий уровень. Вот где ощущение («Ой, на стекло наступил!») наполняется смыслом («В следующий раз надену обувь!»). Другими словами, здесь зрительные образы, звуки, вкусы, запахи и тактильные ощущения, доносимые до нас органами чувств, складываются в целостную картину. Попробуйте, например, вспомнить недавний разговор с кем-то за едой: визуальный облик собеседника, звук его голоса, движения его тела в пространстве, аромат его одеколона или разнообразные вкусы пищи – все это вместе сливается в неразрывное и целостное восприятие реальности. Неокортекс придает чувствам и бессознательным реакциям субъективный смысл, что было просто невозможно, когда мозг состоял всего из двух нижних слоев.

Тем не менее и в этом удивительном человеческом мозге все еще чего-то недостает. Проблемы совместной жизни и общения друг с другом в сложной сети человеческих взаимоотношений обусловили развитие четвертой и последней части мозга.

Сопереживающий социальный мозг: префронтальная часть коры головного мозга

Когда Брайан узнал, что болезни Альцгеймера у него нет, его страхи поутихли. Но все-таки он не мог полностью справиться со страхом перед будущим. Для этого ему пришлось научиться правильно пользоваться четвертой частью головного мозга – префронтальной корой (ПФК). Этот отдел выполняет пять основных функций:

• осознание того, что происходит в текущий момент;

• отчет о нашем отношении к происходящему;

• применение ментального торможения, чтобы сдержать импульсивную реакцию;

• обращение к памяти о прошлом, чтобы подобрать оптимальный вариант поведения в настоящем;

• выработка соответствующего плана и приведение его в действие.

Первым делом Брайан научился управлять своим вниманием посредством медитаций. Затем, опираясь на пять ключевых функций ПФК, он стал более тонко воспринимать собственные мысли и чувства (в его случае помогли практики осознанности). С этими навыками Брайан смог сделать третий важный шаг вперед: повышая эмоциональную чуткость и сосредотачиваясь на позитивных мыслях, он улучшил взаимоотношения с окружающими. Он затормозил свой страх и тем самым получил возможность заняться созданием более здорового представления о самом себе и более благоприятных связей с другими людьми.

Мы созданы, чтобы сопереживать; мы созданы, чтобы налаживать контакты с себе подобными (обе эти темы подробно обсуждаются во второй части). Нам необходимо чувствовать сострадание и близость, но с годами нередко приходит ощущение изоляции и отчуждения – два аспекта страха старения, который усиливается по мере того, как болезни и смерть отбирают у нас друзей и любимых.

Сознательная фокусировка внимания, повышение устойчивости к стрессу и поддержание позитивного настроя помогают восстановить связь с близкими. Эти навыки – самое эффективное противоядие от изоляции и одиночества. Они не только помогли Брайану победить страх, но и научили его на седьмом десятке радоваться жизни, смотреть в будущее с оптимизмом и жаждать новых открытий.

Развитие мозга

Давайте посмотрим, что происходит с головным мозгом на протяжении человеческой жизни. Почему с возрастом он не становится все более развитым? Должны ли мы пассивно дожидаться упадка когнитивных способностей, который, как многим кажется, неминуем в преклонные годы?

Нейробиолог и автор книг, доктор Памела Гринвуд пишет: «Упадок когнитивных способностей у здоровых пожилых людей не является ни всеобщим, ни обязательным»{2}. Но как увеличить шансы на то, что именно вы на протяжении всей своей жизни будете наслаждаться острым живым умом? Даже если снижения способностей можно избежать, все-таки с возрастом происходят определенные перемены, это бесспорно. И возникает логичный вопрос: так что же происходит с мозгом на пути от рождения к старости?

Представьте себе вековой лес из мощных деревьев. Их кроны сплетаются в купол. И вот небеса темнеют, приближается буря. Молния попадает в одно дерево, оно вспыхивает, и вскоре уже полыхает весь лес. В конце концов от него остается только слой пепла, богатый питательными веществами. Потом приходят дожди, и спустя какое-то время на пожарище рождается новый лес. На каждом акре прорастает до 15 000 новых деревьев. Но выживает лишь малая часть поросли. К тому времени, когда лес вновь достигнет зрелости, на одном акре останется от 50 до 150 деревьев, то есть меньше 1 % от появившихся поначалу ростков.

На протяжении жизни наш мозг подвергается схожему процессу прореживания. Когда мы рождаемся, у нас больше нейронов, чем будет когда-либо еще. Основной рост мозга происходит за счет активного удаления части нейронов и одновременного увеличения связей между теми нейронами, которые сохраняются. В лесу чем гуще ветви, тем эффективнее они поглощают живительную энергию солнца. А в головном мозге чем больше взаимосвязей между клетками, тем эффективнее он выполняет множество жизненно важных задач, за которые отвечает.

Стоит заметить, что плотность таких взаимосвязей не слишком отличается у разных взрослых людей: большинство из нас обладает примерно одинаковым количеством нейронов. Например, известно, что плотность связей в мозге Альберта Эйнштейна была близка к средней. Но что было уникально в мозге Эйнштейна, так это несравненно более высокое количество специализированных мозговых клеток, называемых глиальными. Они подобны каркасу, на котором растут нейроны. Как именно глиальные клетки обеспечивают передачу информации внутри мозга, пока до конца не выяснено{3}. Но уже точно известно, что Эйнштейн стал Эйнштейном благодаря огромному числу и разнообразию соединительных путей, пронизывавших его мозг. Между его нейронами и глиальными клетками было гораздо больше связей, чем у обычного человека. Обещать, что вы станете следующим Эйнштейном, мы не станем, но вам по силам повысить количество межнейрональных связей в своем мозге и тем самым увеличить жизненную активность.

Конкретные действия, которые вы можете предпринять для этого (они описаны во второй части книги), по сути своей повторяют то, как мозг обучается и развивается естественным образом. В этом отношении наш подход к грамотному старению согласуется с тем, что ваш мозг делает и сам, и потому предлагаемые нами шаги легко вольются в вашу жизнь, когда вы станете учить свой ум и тело поддерживать мозг в здоровом и активном состоянии. Вне зависимости от того, касаются ли эти шаги физиологической стороны жизни (движение, сон, питание), психологической (развитие в себе любознательности и гибкости, поиск интересных задач для ума) или социальной (укрепление отношений с окружающими через эмпатию и внесение элементов игры), все они потребуют от вас одних и тех же качеств: способности удерживать внимание, готовности повторять те или иные действия снова и снова и умения оценивать сделанное без излишней самокритичности и осуждения.

Потоки развития мозга

Подобно тому, как климат Земли формируется океанскими течениями, так и на наш внутренний климат (настроение, восприятие, реакцию) влияют потоки, бегущие внутри головного мозга. С самых первых дней жизни развитие мозга регулирует ментальный и эмоциональный склад человека, что впоследствии отражается на его характере. Как и погода, наш характер подвержен переменам. Активное руководство этими переменам во второй половине жизни заключается в управлении тремя основными потоками электрической информации, омывающими головной мозг: снизу вверх, сзади вперед и справа налево. Если мы будем аккуратно корректировать направление этих течений, то поможем мозгу оставаться свежим и гибким и в самом преклонном возрасте.

Течение снизу вверх в целом повторяет путь эволюции, описанный выше, сплетая инстинкт с эмоциональным, адаптивным и социальным уровнями. Такое направление созревания информационного потока подхватывает инстинктивные влечения и экспоненциально расширяет наш спектр возможностей при условии, что кора мозга у нас функционирует нормально.

Второе направление, в котором работает мозг, это сзади вперед. Затылочный, теменной и височный отделы мозга передают сенсорную информацию вперед к лобному и префронтальному отделам. Там информация складывается воедино, так что в результате мы можем строить планы и принимать решения, основываясь на нашем богатом и целостном чувственном восприятии мира.

Возможно, самым важным потоком электрических сигналов в мозге является течение справа налево. В первые несколько лет жизни доминирует правая часть мозга (правое полушарие). Считается, что она специализируется на обработке новых, никогда ранее не встречавшихся сигналов. Затем все более активным становится левое полушарие, поскольку с течением времени мы накапливаем все больше опыта и информации и затем распределяем их по мысленным категориям{4}.

Когда жизнь переваливает за середину, потоки электрических импульсов в мозгу окончательно закрепляются в трех названных направлениях: снизу вверх, сзади вперед и справа налево. К этому моменту у нас за спиной столько жизненного опыта, что многое уже стало нам знакомо и привычно, мы отобрали для себя достаточно схем поведения для успешного функционирования в работе и межличностных отношениях и подготовились к решению большинства проблем, с которыми сталкиваемся изо дня в день.

Но есть еще кое-что, что может оказать влияние на поддержание мозга в здоровом и деятельном состоянии. Прореживание нейронов, о котором говорилось чуть ранее, происходит в течение всей жизни человека, хотя и значительно медленнее, чем в детские годы. Как правило, те части мозга, которые развились последними, оказываются наиболее уязвимыми перед таким прореживанием, и тогда оно действительно может привести к угасанию когнитивных способностей – если не предпринять шагов против этого.

Что уносят и что приносят годы

Для Брайана оказалось крайне важным понять, что естественные процессы старения влияют на нейроны в лобном и префронтальном отделах мозга. Вот несколько симптомов, вызывавших у него наибольшее беспокойство:

• замедлилась скорость обработки информации;

• снизилась способность следить за разговором, в котором участвуют несколько человек, или несколькими видами деятельности одновременно;

• стало трудно сосредоточиваться и длительное время удерживать на чем-то внимание;

• замедлилось усвоение новых знаний;

• поиск нужной информации в памяти (имен, нужных слов, названий) стал занимать больше времени.

Все это – нормальные явления, вызванные старением организма и не обязательно связанные с заболеваниями. Эти ментальные изменения протекают параллельно с изменениями, происходящими в теле (например, пожилой человек медленнее, чем в молодости, двигается, у него снижается выносливость, он дольше обучается чему-то новому, будь то игра на пианино, плавание или иностранный язык). Тем не менее к физиологическим переменам люди в целом относятся спокойнее, чем к умственным, и, возможно, виной тому широко распространенное мнение, будто последние представляют собой неизлечимый недуг. Мы надеемся, что сумеем разубедить вас в этом.

Дорсально-латеральная префронтальная кора (ДЛ-ПФК) – это область мозга, наиболее активно задействованная в решении проблем, планировании и принятии решений. Развилась она позже остальных областей мозга, но первым заметным признаком старения обычно становятся затруднения в выполнении именно этих задач. Подчеркнем, что, скорее всего, они лишь указывают на естественные возрастные перемены в этой части мозга.

В последнее время стала популярной фраза: «Используй, не то потеряешь», и нам она кажется очень верной. Природа имеет склонность сохранять только то, что активно используется, экономя таким образом драгоценную энергию. У самца лося, например, каждый год вырастает пара великолепных ветвистых рогов, масса которых достигает 20 кг и более. Он пользуется ими в основном во время осеннего гона, чтобы сражаться с другими самцами за самок. Но с наступлением зимы таскать на себе лишние килограммы становится не только обременительно, но и опасно: дополнительный вес сжигает энергию, столь необходимую в холодное время года для выживания. Поэтому лось сбрасывает рога – и по весне обзаводится новыми.

Точно такой же принцип действует и в отношении структур мозга: чем чаще они используются, тем в лучшей форме поддерживаются. Любая не востребованная нами умственная способность постепенно утрачивается, потому что мозг перенаправляет имеющиеся энергетические ресурсы на что-то другое. Суть в том, что мы можем активно влиять на то, какие системы мозга будут работать активнее всего. Тем самым мы сохраним имеющиеся способности и отсрочим наступление нежелательных изменений в тех сферах, которые важны для нас.

Перед стареющим мозгом обычно открыты два пути. Если поддерживать удовлетворительное физическое и умственное здоровье (об этом мы подробно поговорим в последующих главах), тогда вплоть до восьмого десятка старение сопровождается едва заметным снижением когнитивных способностей. Другой путь ведет к заболеваниям вроде болезни Альцгеймера, которые повреждают те или иные структуры мозга. Со временем эти заболевания все сильнее подрывают ментальный потенциал человека, и в конце концов он теряет самостоятельность.

Страх перед деменцией в преклонном возрасте растет пропорционально увеличению количества пожилых людей в современном обществе. К 2020 г. более 20 % населения США будут составлять люди старше 60 лет, и число 85-летних также вырастет. По некоторым оценкам в течение ближайших 20 лет ежедневно 10 000 американцев будут праздновать свое 65-летие!{5} И у всего этого огромного количества людей есть возможность научиться стареть правильно посредством сохранения активности мозга. Между прочим, опросы показывают, что в целом этот сегмент общества – поколение, родившееся во время послевоенного демографического взрыва, – смотрит в будущее наиболее пессимистично{6}, и поэтому особенно важно дать этим людям надежду. Иначе это будет невероятной потерей человеческого потенциала, если более 85 млн человек проведут вторую половину своей жизни, не зная о выигрышных и обогащающих возможностях здорового старения.

Авторы, как и многие из вас, опасаются старческого слабоумия, но считают, что статистика на этот счет может вводить в заблуждение. Верно, что сегодня различными формами деменции страдает все больше людей, но это не означает, будто деменция «распространяется» подобно гриппу, передаваясь от человека к человеку. Взгляните на ситуацию с такой точки зрения: люди живут дольше, число стариков растет, значит, старческая деменция настигнет большее количество людей, даже если процент заболевших не изменится. Будет только казаться, будто слабоумие встречается все чаще, тогда как на самом деле просто будет больше пожилых, у которых может развиться это состояние. Увеличение продолжительности жизни в развитых странах обернулось серьезной социальной и медицинской проблемой. Наше умение продлевать жизнь умчалось далеко вперед по сравнению с пониманием, как прожить эти добавленные годы полноценно и счастливо.

Человеческий мозг ненасытен, он жадно поглощает и обрабатывает информацию. Этот процесс может происходить одним из двух способов, что зависит от того, какое полушарие задействовано. Правое полушарие говорит: «Хм, это интересно. Ничего подобного мне еще не встречалось, дайте-ка я разберусь что к чему». Реакция левого полушария иная: «А-а, знаю-знаю. Это мы уже проходили».

Информация либо знакома, если она соответствует одному из имеющихся образцов, либо нова, и тогда сначала ее нужно расшифровать и классифицировать. Правое полушарие выискивает в новом и непривычном известные парадигмы и передает их левому, которое сохраняет их для дальнейшего использования, предварительно сопроводив вербальными описаниями. Язык необходим для передачи информации, и наглядное тому подтверждение – смятение многих и многих пожилых людей, когда они не могут вспомнить нужное слово достаточно быстро, как раньше! С возрастом левое полушарие продолжает служить хранилищем накопленного жизненного опыта, в то время как правое потихоньку теряет способность обрабатывать новую информацию. Или нет?{7}

Не стареет ли правое полушарие быстрее, чем левое? Не это ли приводит к тому, что человек становится менее гибким в своих взглядах, неуживчивым и неуступчивым? Ведь именно так отзываются о многих пожилых людях. Или дело в том, что к почтенному возрасту почти у всех нас формируется устоявшийся уклад жизни, в котором исключена новизна? Это классическая дилемма курицы и яйца. Исследования пока не дали окончательного ответа{8}. Но уже точно известно, что когда люди сознательно ищут для себя и своего мозга новизны и сложности (как делал это по нашему совету Брайан), правое полушарие вновь начинает работать в полную силу.

Похоже, что фраза «Используй, не то потеряешь» справедлива в отношении стареющего мозга. То, что мы используем и стимулируем, укрепляется и даже развивается, в то время как то, что пылится без дела, слабеет и атрофируется. Один мудрец сказал как-то: «Старость – это когда воспоминаний становится больше, чем устремлений». В его словах отражается главная трудность, с которой все мы сталкиваемся в определенный период жизни. Погрузимся ли мы в круг привычного, станем ли почивать на лаврах, обращая внимание все более и более на то, где мы уже побывали (воспоминания), или продолжим мечтать, ставить новые цели и добиваться их (устремления)?

Изменения в мозге: вводный курс

Чем же отличается стареющий мозг от молодого? С возрастом некоторые когнитивные способности человека действительно ухудшаются{9}, и это доказывают специализированные нейропсихологические тесты. Существует несколько категорий таких способностей. Быстродействие остается прерогативой молодости, сколько бы мы ни питали более старый мозг. С каждым минувшим десятилетием скорость, с которой может усваиваться новая информация, снижается. Способность направлять внимание на несколько вещей одновременно или сосредотачиваться на чем-то одном длительное время тоже ослабевает с годами. Кратковременная память, без которой невозможно планирование или достижение личных целей, становится менее эффективной. Когда мозг не может хранить или использовать прежние объемы информации, то угасает и способность принимать сложные решения. Функция торможения нежелательных эмоций у лобных и префронтальных зон тоже снижается. И правда, иногда пожилые люди не могут контролировать свои чувства и действия (например, становятся более раздражительными, менее терпеливыми, чаще впадают в депрессию).

Если нейропсихологические тесты исследуют способности мозга, то другой тип исследований, таких как магнитно-резонансная томография или позитронно-эмиссионное сканирование, выявляет изменения в физической структуре мозга. Есть свидетельства того, что ткани мозга с возрастом сжимаются в объеме. У пожилых людей томография показывает меньший по размеру мозг. Наиболее заметно усыхание в гиппокампе, но очевидны изменения и в коре полушарий. Гиппокамп – это часть мозга, играющая важную роль в формировании новых воспоминаний, но отчаиваться не следует. Значимость всех этих перемен пока остается неразгаданной!

Хотя гиппокамп почти у всех людей с возрастом уменьшается, это тот самый орган, в котором, судя по всему, происходит рост новых нейронов (нейрогенез) и создаются новые связи (синапсы) между различными нейронами! Усыхание серого вещества мозга – следствие гибели нейронов, то есть сокращения числа клеток головного мозга. Но связи между остающимися нервными клетками со временем могут стать только гуще – как ветви деревьев в зрелом лесу, которые сплетаются в плотный полог и, улавливая солнечные лучи, не пропускают свет в сумрачный подлесок. Даже исследования, посвященные усыханию белого вещества мозга (аксонов, покрытых жирным миелином, который ускоряет передачу электрических сигналов между нервными клетками), не обнаруживают устойчивой взаимосвязи между наблюдаемой атрофией и ослаблением когнитивных способностей, она имеется только у людей, страдающих выраженным слабоумием{10}. Несмотря на возрастные изменения в структуре мозга, пока найдено очень мало свидетельств того, что эти изменения приводят к утрате функциональности.

Более того, когда жизнь полна стимулирующих умственных, физических и эмоциональных задач и когда эти задачи не связаны с неприятными или тревожными переживаниями, тогда мозг реагирует очень позитивно. Например, в одном очень интересном исследовании изучали головной мозг престарелых монахинь, которые продолжали вести насыщенную жизнь внутри своего сообщества. Сканирование их мозга выявило значительную атрофию тканей, предполагающую слабоумие. Тем не менее ежедневная интеллектуальная активность монахинь и социальное взаимодействие как будто защитили их от деменции – ни у одной женщины не обнаружили признаков снижения когнитивных способностей, несмотря на почтенный возраст!{11}

По-видимому, когда дело касается мозга, размер не имеет значения. Связи, соединения, электрические и структурные отношения между миллиардами элементов и частей мозга – вот где ключ к тайне достойного и счастливого старения.

Головной мозг – исключительно динамичный орган, способный в течение жизни меняться и приспосабливаться к новым требованиям. Недавние научные исследования опровергли мнение, будто клетки мозга, имеющиеся у человека на момент рождения, постепенно гибнут, а новые не появляются, так что их количество к старости уменьшается. Оказывается, нейрогенез существует и во взрослом мозге, а богатое на стимулы окружение существенно активизирует этот процесс. Когда новые клетки сформированы, они путешествуют (мигрируют) внутри мозга, следуя микроскопическим меткам, которые помогают им прибыть к месту назначения. Там новые клетки начинают образовывать связи и становятся полезными членами усложнившихся нейронных сетей.

Раньше считалось, будто миелиновую оболочку – липидное вещество, которое изолирует определенные нервные волокна, чтобы увеличить скорость передачи импульсов с ленивого 1 м/с до 120 м/с, – невозможно починить, если она где-то повреждена или разрушена. Теперь мы знаем, что нервные клетки обволакиваются новым миелином и в преклонном возрасте. А это означает, что даже если общая скорость обработки информации снижена, скорость, с которой она передается внутри определенных нейронных сетей, может оставаться прежней или возрасти.

Дерево ветвится до самой старости, и учеными доказано, что и ветвление – арборизация – новых аксонов, отрастающих из одной нервной клетки, происходит на протяжении всей жизни человека. Возможно, этим объясняется такое явление, как обратная зависимость между объемом мозга и его работой. Другими словами, меньший объем мозга может быть связан с повышенной когнитивной функциональностью и умственным развитием! И ведь верно, бывалый музыкант выучит новое произведение быстрее, чем новичок. Десятилетия исполнительского опыта сформировали в мозге ветерана густо переплетенные нервные цепи, которые более эффективно, чем у молодого музыканта, соединяют различные части мозга, нужные для чтения, запоминания и воспроизведения музыки. Хотя в абсолютном выражении у пожилого музыканта нейронов может быть меньше, зато они плотнее связаны между собой при помощи многочисленных химических и электрических контактов – синапсов. Эти синаптические связи формируют сети, которые растут, адаптируются и меняются (этот процесс называется нейропластическим изменением) в ответ на предъявляемые им требования.

Старение мозга – не такое уж бедствие, как полагают многие. Ученые все глубже понимают динамические возможности этого органа. Теперь нам хорошо известно, как использовать способности мозга для повышения качества жизни в преклонном возрасте. Да, годы несут с собой снижение ментальных и физических функций человека, однако огромное хранилище опыта, созданное им за прожитое время, служит мощным противодействием естественному возрастному увяданию. Сила, энергия и быстрота молодости не в силах заменить бесценный ресурс, который мы называем мудростью. Мудрость же приходит только с возрастом, и оставшуюся часть этой книги мы посвятим конкретным действиям, которые позволят вам воспользоваться ею на полную мощность.

Ключевые идеи

• Мозг должен быть здоров, но для благоденствия в пожилом возрасте только этого недостаточно. Также необходимо научиться намеренно сосредоточиваться. Другими словами, мы должны развивать в себе внимательность.

• Способность фокусировать внимание – это ключ к пониманию все более усложняющегося мира. Ее нужно развивать, тренировать, оттачивать. Когда мы полностью отдаемся настоящему моменту, то становимся не только эффективнее, но и счастливее.

• Эмоциональная осознанность – еще один навык, который идет рука об руку с внимательностью и ведет к более радостной жизни.

• Мы можем создать новый, лучший образ себя – то есть можем стать лучше, чем есть, и поможет нам в этом целенаправленное формирование высших состояний бытия через духовные практики.

Чарльз, 54-летний менеджер среднего звена, рассказывал о стрессе, который испытывает на работе. Он всегда был ценным сотрудником, его ценили клиенты, но с наступлением эры глобальной конкуренции Чарльз утратил уверенность в себе. Его компания, подобно множеству других корпораций, требовала от работников все большей эффективности и производительности, внедряла все новые и новые технологии, которые он едва успевал осваивать. «Я чувствую себя динозавром в ускоряющемся мире, да и мир этот я едва узнаю!» – жаловался он.

Такие слова можно услышать сейчас повсюду, и причина тому – стремительные изменения в характере трудовой деятельности. На примере Чарльза мы видим, каким непомерным нагрузкам подвергается немолодой мозг в вихре перемен, охватившем в начале XXI века мир наемного труда. От работников ожидают выполнения нескольких дел одновременно, моментального принятия решений, быстрого освоения новых технологий… Это тяжкое бремя для любого человека, но особенно для тех из нас, кто вступил во вторую половину жизни. Чтобы оставаться успешными работниками, мы должны полагаться на свою способность направлять и удерживать внимание, а с возрастом делать это становится все труднее. Для этого требуется нечто большее, чем только здоровый мозг. Мы также должны развивать в себе осознанность, чтобы управлять своим вниманием с большей эффективностью.

Жизнь в мире отвлекающих факторов

Чарльз приоткрыл нам окно в свой мир, и оказалось, что это – мир отвлекающих факторов, знакомый многим из нас. Свои дни Чарльз проводил на телефоне, за компьютером, на совещаниях, но чем бы ни занимался, его постоянно отвлекали, и это воспринималось как норма.

«Телефон у меня стоит на вибрации, да только это не решает проблемы, – рассказывал он. – Допустим, я говорю с одним клиентом из Далласа, а в это время мне звонят из Лондона. Из-за разницы во времени мне приходится отвечать быстро. А еще электронная почта! Каждый день я получаю десятки писем, на которые надо ответить. Все они срочные и важные, по крайней мере для тех, кто их мне послал. У меня пока получается делать несколько дел одновременно, но мои силы на пределе. Мне все время приходится отвлекаться!»

История Чарльза отнюдь не уникальна. В наши дни трудно выкроить хотя бы один час времени, чтобы ничто не отвлекало. Работая за компьютером, вы то захотите проверить свою страницу в «Фейсбуке» или «Твиттере», то получите эсэмэску или голосовое сообщение, то вам придется читать электронное письмо, а то к вам с вопросом обратится коллега. Часто ли, например, вам удается составить служебную записку без того, чтобы на мониторе не выскочило очередное сообщение, требующее вашего внимания? Более того, от работников теперь ожидается почти круглосуточная готовность реагировать, так что они испытывают чувство вины всякий раз, когда оказываются без связи.

Но разве это проблема? Разве подобные факторы отвлечения как-то влияют на способность нашего мозга сосредотачиваться? Разве мы не умеем выполнять несколько дел сразу? Разве не можем натренировать свое внимание так, чтобы мгновенно направлять его туда, куда требуется?