Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни Эммонс Генри
Подобные исследования позволили выявить очень интересный факт. Оказывается, оптимисты преклонных лет не просто склонны смотреть на мир через розовые очки – у них более сильные, плотные нейроны в областях мозга, ответственных за оценку эмоциональных аспектов социального окружения (передняя поясная кора и миндалевидное тело){178}. Как мы с вами уже обсуждали, человеческий мозг обучаем. Проявление оптимизма тренирует и в конце концов меняет мозг. Когда мы через целенаправленные мыслительные практики перенастраиваем мозг, то в результате улучшаем свое здоровье и обеспечиваем куда более долгую и счастливую жизнь.
Разум с тефлоновым покрытием
Если первая половина жизни человека протекает без особых трудностей, то он склонен оптимистично предполагать, что и вторая пойдет примерно в том же ключе. Может, так и случится, однако исследования говорят, что люди, рожденные в рубашке, в зрелом возрасте не отличаются оптимизмом. Те, кому в начале жизни не приходилось сталкиваться с трудностями, в дальнейшем хуже адаптируются к возникающим проблемам. Если первые потребности и желания удовлетворяются слишком легко, одно из ключевых свойств оптимизма может так и не развиться.
Чтобы оптимизм приносил пользу, он должен быть стойким. Какой от него прок, коли он лопнет как воздушный шарик, стоит его кольнуть? Оптимизм становится постоянной и живучей составляющей мировоззрения человека только после многократных проверок в деле. От столкновений с более мрачными сторонами жизни оптимизм укрепляется и пускает такие глубокие корни, что потом ему не страшны никакие бури. Когда оптимизм должным образом натренирован, он действует словно тефлоновое покрытие, оберегающее от ушибов и царапин, которые в преклонные годы неминуемы.
Хотя оптимизм заложен в нас на биологическим уровне, в повседневной жизни он выражается через воззрения и поведение. Наш разум, управляя оркестром мозга, может создать по-настоящему жизнестойкий оптимизм. Именно разум – мостик между возможностью и ее воплощением. Когда разум настроен оптимистично, тогда:
• мозг не кодирует в памяти умеренно негативный опыт как очень негативный, и в результате человек лучше справляется с первыми разочарованиями;
• задняя теменная кора мозга активнее контактирует с лобной корой и центрами мотивации, составляя планы по решительному и настойчивому достижению долгосрочных целей;
• мозг отличается лучшей способностью уделять избирательное внимание тому, что важно для достижения цели, и отсеивать остальное;
• человек в большей степени склонен воспринимать обстоятельства повседневной жизни не как случайность, а как следствие его действий (хотя на самом деле это может быть и не так), и поэтому менее подвержен страху;
• человек более склонен верить в собственные силы, то есть в то, что он располагает достаточными внутренними ресурсами, чтобы достичь желаемого;
• мозг поддерживает более высокую самооценку и сокращает риск развития депрессии, а это ключевые ингредиенты в рецепте долговечного счастья и довольства;
• вследствие нейропластичности нейронные цепи мозга перенастраиваются так, что оптимизм окрашивает все мироощущение человека и проявляется автоматически.
Вышесказанное не означает, что страх, боль или страдание будут навсегда изгнаны из вашей жизни. Это может показаться парадоксальным, но оптимизм – не что иное, как усовершенствованная форма реализма. Оптимистичный человек отдает себе отчет в том, каковы реальные обстоятельства и условия жизни, но не позволяет им определять или ограничивать его действия. Оптимист признает, что на жизненном пути страданий не избежать, но в то же время помнит, что довольство, радость и счастье достижимы, если стремиться к ним настойчиво и целеустремленно.
Фильтры оптимизма
И тем из нас, кто более склонен к пессимизму, и тем, у кого преобладает оптимистический взгляд на жизнь, для развития жизнестойкого и взвешенного оптимизма требуется три фильтра обработки информации. Их можно представить как линзы, через которые пропускается и сортируется вся поступающая в мозг информация о человеке и мире.
Эти ментальные фильтры определены строением мозга. В частности, небольшая область под названием нижняя лобная извилина (НЛИ) активируется либо в правом, либо в левом полушарии в зависимости от того, как человек воспринимает обстановку – пессимистично или оптимистично{179}. Левая НЛИ специализируется на порождении и поддержании позитивных эмоциональных состояний. Жизнерадостный характер и оптимистическое мироощущение зависят от деятельности левой НЛИ. Правая НЛИ умеет находить отличия и настраивать эмоциональные состояния, связанные со страхом и беспокойством. Она включает пессимистичный сигнал тревоги при первых признаках того, что перемены в окружающей обстановке могут быть опасны{180}. У каждого человека соотношение влияния правой и левой НЛИ уникально и зависит от его личных свойств и качеств. Вот с этого соотношения и надо начинать. Оно не закреплено. Вы можете менять его посредством описанных ниже методик и таким образом раскрыть весь потенциал оптимизма, заложенный в вас природой.
Первый фильтр: отбор
Первый фильтр, нужный для развития оптимизма, связан с избирательным вниманием. Если мы не будем направлять внимание туда, куда хотим направить, то окажемся во власти привычек, в том числе – во власти привычки видеть мир как наполовину пустой стакан. О каких аспектах своего опыта вы больше всего думаете? Как настроен ваш обычный фильтр отбора?
Научившись применять фильтр избирательного внимания, вы увидите такие стороны своего внутреннего и внешнего мира, которые существовали и раньше, но до сих пор оставались незамеченными. Например, наш мозг обрабатывает невероятное количество сведений о состоянии тела, которые никогда не достигают сознания – такие как микрокоррекция пульса и артериального давления. Можно научиться выводить некоторые виды подсознательной деятельности мозга в сферу сознания, и тут нам пригодится фильтр избирательного внимания. Мы действуем (замечаем, чувствуем, думаем и реагируем) по определенным парадигмам, и они образуют основу того, что мы называем личностью. Личность – это всего лишь повторяющиеся парадигмы бытия, которые характеризуют человека во всех его проявлениях, от базового психологического типа до абстрактного мышления. Используя избирательное внимание, мы можем создавать новые парадигмы взамен старых, несущих в себе страх и другие формы несчастья. Повторяющиеся парадигмы существуют как привычки до тех пор, пока мы не вытащим их на свет сознания, не изучим и не модифицируем. Другими словами, этот фильтр позволит нам делать активный выбор в отношении того, как нам воспринимать себя и окружающих.
Как же научиться активно выбирать воспринимаемую реальность, чтобы при этом рос оптимизм? Представьте, что вы свадебный фотограф. Вы находитесь в помещении, где происходит церемония бракосочетания. Если вы будете держать в фокусе объектива только родителей жениха – да, странный выбор, но тем не менее возможный, – то пропустите значимые моменты общения молодой пары с другими родственниками и друзьями. А если вы не сфотографируете жениха и невесту, то недолго быть вам свадебным фотографом. Хороший фотограф на церемонии бракосочетания успеет сделать снимки молодых, их друзей, их семьи, праздничного торта, застолья, свадебного вальса – он запечатлеет неповторимость события во всех его гранях и деталях. Фотограф активно и сознательно выбирает, на чем или на ком сфокусировать камеру в тот или иной момент. По мере того как у фотографа накапливается опыт, сознательное усилие, нужное для выбора наиболее интересных кадров, становится автоматическим, поскольку многократный повтор порождает почти неосознанную привычку выбирать такие кадры. Логично предположить, что у такого фотографа от клиентов не будет отбоя.
Человек видит в основном только то, на что он обращает внимание, и поэтому в зависимости от фокуса его избирательного внимания он может воспринимать мир либо как «наполовину пустой» стакан, либо как «наполовину полный». Эксперименты нейропсихологов отчетливо показали, что глаза людей с депрессией выискивают на показанных фотографиях элементы, которые вызывают страх, печаль или другие негативные эмоции. А люди без депрессии на тех же фотографиях останавливали взгляд на деталях, связанных с радостью, довольством и прочими положительными эмоциями{181}.
Чтобы взрастить в себе оптимизм, вы должны активно и осознанно выбирать, на что направлять свое внимание. Попробуйте определить, какие черты вашего внутреннего и внешнего мира привлекают вас больше других, и подумайте, насколько они полезны. Помогают ли они вам наладить более глубокую связь с окружающими или, наоборот, отталкивают от людей? Оптимизм растет только в атмосфере взаимопонимания и близости.
Второй фильтр: местонахождение контроля
Вторым инструментом развития оптимизма является место, где располагается наше чувство контроля. Этот психологический адрес называется локусом контроля (ЛК). Люди с внутренним ЛК склонны считать, что они сами влияют на события их повседневной жизни. Им кажется, что это их действия и решения определяют то, что с ними происходит. Как результат, люди с внутренним ЛК занимают более активную позицию по отношению к возникающим проблемам и к достижению поставленных целей. Они глубоко уверены в том, что их действия имеют значение.
На противоположном конце диапазона находятся люди с внешним ЛК. Свой мир они воспринимают как объект влияния внешних сил: решение начальника значит больше, чем их собственные поступки; то, как пройдет их день, продиктовано погодой; их генетика делает бессмысленными любые усилия по поддержанию здоровья и здорового образа жизни. Следовательно, их будущее становится производным от слишком многих факторов, которые, по их мнению, им неподвластны. Из-за такого психологического фильтра индивиды с внешним ЛК более склонны к пассивности в повседневной жизни. А какой смысл? Их отфильтрованное восприятие говорит, что их действия почти ничего не меняют. И тогда кажется разумным не тратить время и энергию на сражение с ветряными мельницами.
Но локус контроля много что меняет. Когда ЛК находится глубоко внутри, индивиду гораздо легче пойти на сознательный риск, чтобы что-то изменить в своей жизни. Он знает, что важны не только его действия, важен и значителен он сам. Он знает, что даже в одиночку может изменить мир. Человек с такой жизненной позицией готов браться за проекты, которые произведут ощутимые перемены в судьбах других людей.
Один врач, с которым знакомы авторы, два-три раза в год летает на Гаити, чтобы поработать в передвижном госпитале для населения этого бедного государства. К нему приходят люди с самыми разными недомоганиями (в Штатах подобные проблемы элементарно решаются в медицинских учреждениях). За то время, что он ездил туда, на острове мало что изменилось. Условия жизни по-прежнему крайне тяжелые, и люди умирают «безо всяких на то причин», если не считать того, что им выпало родиться на Гаити, а не на Гавайях. И тем не менее этот врач продолжает летать туда каждые несколько месяцев, делая то, что может, и столько, сколько сможет, меняя к лучшему жизнь людей, которых не знает и больше никогда не увидит, – просто потому что понимает: это в его силах и его действия имеют значение. Вот наглядный пример внутреннего локуса контроля в действии.
Где расположен ваш ЛК? Имеют ли значение ваши действия? Могут ли они произвести пусть малую, но позитивную перемену в жизни других людей? Можно ли сделать такие действия ежедневными?
Третий фильтр: причина и следствие
Когда происходят важные для нас события, мы первым делом пытаемся объяснить их, найти причину. Потребность понять истоки происходящего заложена в наш мозг и разум. Мы не переносим неопределенности. В преклонные годы для поддержания оптимизма нам особенно необходимо ощущать свою значимость и контроль над жизнью. То, как люди объясняют себе происходящее в их жизни, отражает присущий им стиль объяснения (атрибуции). Выделяют три измерения атрибутивного стиля:
• внутреннее – внешнее;
• стабильное – нестабильное;
• глобальное – локальное.
Мы уже обсуждали первое из них – внутреннее – внешнее. Это локус контроля, и он определяет, будет ли индивид видеть причину некоего события в своих действиях или в каких-то внешних факторах. Вот пример рассуждения человека, который видит причину внутри себя: «Мое решение ходить каждый день на прогулку помогло мне – я не подхватил грипп, когда все вокруг заболели».
Измерение по оси стабильное – нестабильное определяет, видится ли причина как разовый, кратковременный фактор или как долгосрочное влияние. Человек, который говорит: «Я знаю, что у меня не будет деменции, потому что я всегда умел вытянуть счастливый билетик», демонстрирует внутренний локус контроля («я умел») и приписывает этот внутренний контроль стабильному личному качеству («я умел всегда).
Иллюстрацией оси глобальное – локальное может быть то, как человек, поскользнувшись на льду, объясняет свое падение. «Я вчера задумался и не смотрел под ноги» – это локальная причина, которая вряд ли повторится. Или: «Я такой неуклюжий, что просто чудо, как я умудряюсь не падать каждый день» – здесь причиной является постоянный и неизбежный – глобальный – фактор.
Приписывание следствия локальной причине придает ему ограниченный во времени характер. Это очень полезно в случае с негативными результатами. Локальная атрибуция подводит человека к оптимистичной мысли: «В следующий раз у меня получится лучше, потому что сейчас мне помешали случайные факторы, которые вряд ли повторятся в будущем». С другой стороны, если видеть причину в глобальных факторах, особенно если они к тому же внутренние и стабильные, всякие попытки развить оптимизм покажутся лишенными смысла. Именно это и происходит с людьми, страдающими от депрессии и обладающими пессимистичным взглядом на будущее. Их мироощущение омрачено убежденностью в том, что если с ними происходит что-то плохое, то виноваты в этом в той или иной степени они сами, и что в будущем скорее всего не стоит ждать перемен к лучшему (это образец внутренней и стабильной атрибуции).
Создание теории атрибутивных стилей помогло ученым лучше понять депрессию, которая часто развивается у пожилых людей. Например, исследования больных депрессией показывают, что такие индивиды имеют тенденцию к атрибутивному стилю трех «П»{182}. Во-первых, негативные события они рассматривают как повсеместные: если где-то случилось нечто плохое, то это плохое случится везде. Кроме того, все неприятные события наделяются свойством постоянства: если нечто плохое случилось сейчас, то оно будет случаться и в дальнейшем. И наконец, за все плохое они возлагают персональную ответственность на себя: «Во всем виноват я». Повсеместность, постоянство, персональная ответственность – вот эти три злосчастные «П». Даже в малых дозах, даже без клинически диагностированной депрессии их влияние весьма ощутимо. Эта комбинация атрибутивных стилей гарантированно лишает человека ощущения контроля над жизнью и обесценивает его усилия по развитию оптимизма.
Майкл Япко известен во всем мире как эксперт по успешному лечению депрессии и развитию взвешенного оптимизма. Ниже мы приводим его методику из восьми практик для противостояния депрессии через укрепление здорового оптимизма{183}. Скольким из них следуете вы?
• Соблюдайте баланс между вниманием к собственным внутренним ощущениям, мыслям и эмоциям и вниманием к мыслям и чувствам окружающих.
• Контролируйте тенденцию преуменьшать негативное и одновременно преувеличивать позитивное (это приводит к опасному самообману).
• Контролируйте тенденцию преуменьшать позитивное и одновременно преувеличивать негативное (это приводит к отчаянию и ощущению безнадежности).
• Не позволяйте себе думать, будто во взаимоотношениях с другими людьми вы имеете меньший вес и вносите меньший вклад.
• Сдерживайте свое стремление к совершенству: когда человек сосредоточен на том, чтобы быть идеальным во всем, будущее страшит его, потому что он боится не справиться с этой задачей.
• Не поддавайтесь соблазну обобщать, потому что это ведет к превращению мухи негатива в слона.
• Соблюдайте баланс между тем, как часто вы ищете помощи у других, и тем, как часто сами предлагаете помощь окружающим.
• Не забывайте искать альтернативные точки зрения: никто не является носителем единственно истинного знания о вашем будущем.
Дорога в страну оптимизма
Пока вы будете подбирать подходящие именно вам методики развития оптимизма, держите в уме фразу, которую нам, авторам, однажды довелось услышать: «Я существую. Я значим. Я нужен». Три этих утверждения станут плодородной почвой, на которой вы будете взращивать свой оптимизм.
• «Я существую». Мы все имеем физическое тело и живем в физическом мире. И до последнего вдоха наше существование здесь – не иллюзия и не фантазия. Осознав эту непреложную истину, мы сможем понять, как важно присутствовать в мире не только телом, но и сердцем, душой и сознанием.
• «Я значим». Наше присутствие в мире – присутствие каждого из нас – имеет значение. Каждый человек неповторим – таких, как он, никогда не было до него и не будет после. Эта уникальность – бесценный дар. Единственное, чем может когда-либо стать человек, это воплощением того, что в нем уже есть. В этом смысле его присутствие в мире может стать значимым явлением для мира, особенно для той его малой части, которую занимает сам этот человек с кругом родных и близких.
• «Я нужен». Каждая жизнь в этом мире имеет смысл и цель. У всех нас есть свое предназначение, к которому и ведет нас оптимизм.
Некоторые считают, что цель жизни человека предопределена. Древние греки, к примеру, трактовали рок и судьбу как два разных аспекта потока жизни. Рок в их понимании представляет собой направление, по которому течет жизнь конкретного человека, и оно определено невидимыми силами, которые управляют вселенной и, следовательно, этим человеком. Но, говоря, что каждая жизнь имеет цель, авторы имеют в виду не это. Ведь такой подход означал бы, что бессмысленно прикладывать к чему-либо усилия и сосредотачивать на чем-либо внимание, так как локус контроля находится не внутри человека, а в руках непостоянных греческих богов – и это внешний, глобальный и стабильный фактор.
Жизнь, которая имеет уникальную цель, более сходна с судьбой, как считают авторы.
Посредством осознанных решений и намеренных, продуманных действий человек постепенно вырабатывает базовое предназначение своей жизни, так что в результате она обретает свой смысл – то есть цель. Для развития жизнестойкого оптимизма нам необходимо глубокое понимание того, что наша судьба в значительной степени зависит от наших решений и действий. Оптимизм подкрепляет наши решения надеждой и верой, а также придает нам эмоциональные силы упорно следовать своим решениям перед лицом невзгод и неудач. Если говорить кратко, оптимизм дает человеку средства для достижения его предназначения, которое мы определяем как жизнь, в которой человек максимально раскрывает свои внутренние ресурсы.
Предвкушение
Оптимизм – это ментальная прелюдия. Предвкушение позитивного результата в будущем возбуждает нас, разжигает и мотивирует на действие в настоящем. Люди, которые склонны откладывать дела на потом, говорят, что их заставляет приняться за работу только давление установленного срока и страх перед последствиями его несоблюдения. В отличие от них, оптимистов мотивирует не столько страх, сколько удовольствие, которое они предвкушают при мысли о том, как сложится будущее.
У певицы Карли Саймон есть песня «Предвкушение», а в ней такие слова: «Мы ничего не знаем о грядущих днях, но все равно думаем о них». В этих строках кроется один из секретов жизнестойкого оптимизма. Мы думаем о будущем, предвкушаем в нем хорошее – и делаем все, чтобы это хорошее наступило!
Нейроэндокринолог Роберт Сапольски, профессор Стэнфордского университета и лауреат стипендии Макартура (так называемого гранта для гениев), изучал роль предвкушения в целенаправленном поведении. Когда человек оказывается в ситуации, обещающей вознаграждение, в его мозге начинает вырабатываться дофамин – гормон внимания{184},{185}. В лекции, которую Сапольски прочитал 15 февраля 2011 г. в Калифорнийской академии наук{186}, прозвучали выводы, имеющие важнейшее значение для понимания роли оптимизма в жизни человека. Нас, людей, отличает от других животных, в частности, такое свойство: мы способны вырабатывать дофамин в предвкушении ожидаемой награды, даже если рассчитываем получить ее очень нескоро. Уникальные префронтальные области человеческого мозга позволяют нам мысленно путешествовать во времени, и поэтому мы можем предвкушать удовольствие, которое может отстоять от нас на десятки лет.
Сапольски подчеркнул, что мы, люди, обладаем не имеющей аналогов способностью выстраивать свою жизнь, ориентируясь на события, которые вообще не произойдут на нашем веку! Примеры включают ожидание посмертного вознаграждения (райское блаженство, в частности) или самопожертвование в течение жизни, чтобы легче жилось детям или чтобы оставить будущим поколениям лучше устроенный мир. Упорное и несгибаемое следование далекой цели, достижение которой не принесет лично нам никакой пользы, возможно, самый яркий пример того, как велико могущество оптимизма в определении курса нашей жизни.
Маринуйтесь в хорошем
Оптимизм можно сравнить с одной из трех ножек трехногого табурета (где две другие ноги – гибкость и любознательность), если сам этот табурет – та роль, которую играет разум в правильном старении. Способность к оптимизму изначально заложена в наш мозг, как и способность к пессимизму. Оптимизм и пессимизм – два конца шкалы, по которой мы скользим туда-сюда в зависимости от фортуны и обстоятельств повседневной жизни. Роль разума заключается в том, чтобы постепенно сдвигать ось вращения, заставляя нас больше склоняться к оптимистичной точке зрения на жизнь.
Те, кто разменял восьмой или девятый десяток, часто говорят, что старость не для слабых духом. Старость – это ежедневный вызов. Никто не достигает этой стадии жизни без шрамов. И мы считаем настоящим чудом то, что, несмотря на все тяготы, лишь малая часть людей отказывается от надежды на хорошее в будущем. Анна Франк писала в своем дневнике: «Удивительно, что я еще сохранила какие-то ожидания, хотя они и кажутся абсурдными и неисполнимыми. Но я сберегла их несмотря ни на что, потому что по-прежнему верю в человеческую доброту». А каковы ваши главные ожидания? Вера в какие ценности направляет ваши решения и формирует вашу позицию относительно того, как наполнить жизнь смыслом и целью? Как вы добиваетесь того, чтобы ваша жизнь имела значение?
В жизни мы то и дело сталкиваемся с вызовами и препятствиям, и потому нам есть чему еще поучиться у Анны Франк. Она писала: «И я снова принимаю легкомысленный вид, скрывая все, что у меня на душе, и ищу способ, чтобы стать такой, какой я хотела бы и могла бы быть, если бы не было на свете других людей». Мы называем этот метод «мариноваться в хорошем», и вот его составляющие: осознанно сохранять позитивный фокус на будущем невзирая на то, что говорят или думают другие; целенаправленно рисовать в уме варианты позитивного развития событий; предвкушать вознаграждение за свои настойчивые усилия; повторять словно мантру слова сказочного Паровозика, который верил в себя: «Думаю, что смогу. Думаю, что смогу. Думаю, что смогу». Каждый раз, когда вы будете делать что-то из вышеперечисленного, ваш ум будет перенастраивать мозг нейрон за нейроном на развитие оптимизма. И подобно Анне Франк вы будете постепенно превращаться в человека, которым «так хотели бы быть», полагаясь при этом на внутренние ресурсы и раскрывая свои лучшие качества и способности.
ПрактикаРазвитие оптимизма при помощи избирательного вниманияЧтобы научиться раскрывать свои лучшие качества и способности, прежде всего надо с оптимизмом относиться и к этим качествам и способностям, и к возможности раскрыть их. Оптимизм базируется на устремленном далеко вперед взгляде, который перепрыгивает через окружающие нас трудности. Страх и беспокойство, напротив, склоняют к близорукости. Избирательное внимание, подкрепленное техниками осознанности, позволяет трезво оценивать препятствия и при этом не сходить с намеченного пути от страха перед ними. Итак, избирательное внимание – необходимый элемент развития оптимизма. Далее мы приводим простое упражнение по укреплению навыка осознанного избирательного внимания.
Отведите 10–20 минут в день постепенному развитию навыка избирательного внимания. Выберите место для тренировки. Сядьте на стул так, чтобы спина имела опору, а ноги прочно стояли на полу. Положите ладони на колени. Сделайте вдох. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие – словно вода наливается в большой кувшин. Потом, когда легкие наполнятся, задержите дыхание на несколько мгновений и затем медленно «вылейте» воздух мягким и контролируемым выдохом. Повторите несколько раз. Возможно, вам захочется опустить веки на одном из выдохов, и если так, то закройте глаза. Обратите внимание на то, что с каждым выдохом из тела естественным образом уходит мышечное напряжение, а мысли и эмоции успокаиваются.
На следующем этапе направьте внимание на четыре описанных ниже шага. Концентрируйтесь на каждом из них на протяжении одного полного дыхательного цикла, состоящего из вдоха, удержания воздуха в легких и медленного выдоха. Потом переходите к следующему шагу. Когда вы пройдете четыре шага параллельно с четырьмя дыхательными циклами, начните снова с первого шага. Продолжайте так примерно 10 минут. По мере тренировки постепенно увеличивайте время до 20 минут.
И вот четыре шага для концентрации внимания:
1. Во время первого вдоха и выдоха обратите внимание на физические ощущения в теле. Возможно, вы отметите, что вам удобно или неудобно, что какие-то части тела теплее, а какие-то холоднее, почувствуете кожей движение воздуха или биение пульса в кончике пальца. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на том, что вы ощущаете в теле.
2. На втором вдохе и выдохе направьте внимание на помещение, где вы находитесь. Глаза при этом могут быть открыты или закрыты по вашему желанию. Отметьте, что вы слышите, какие запахи чувствуете, что видите, если у вас открыты глаза. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на том, что окружает вас.
3. Во время следующего вдоха и выдоха думайте о том, что вокруг нас нет ничего постоянного. Все меняется. Мы вдыхаем воздух, а потом выдыхаем. Сердце сокращается, а потом расслабляется. Мысли приходят и исчезают, уступая место новым мыслям. Даже чувства и эмоции возникают, смешиваются и становятся иными. Каждый миг все обновляется. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на этой идее.
4. На четвертом вдохе и выдохе подумайте о том, что вы можете воспринимать все происходящее внутри и вне вас (в теле, уме, окружающем пространстве) и не испытывать необходимости схватить, ухватить это. Попробуйте просто наблюдать за происходящим чуть отстраненно. Что-то приходит, что-то уходит, а вы по-прежнему здесь и все более осознанно выбираете, каких целей хотите добиваться при помощи своего растущего оптимизма – какое будущее хотите создавать. На протяжении этого дыхательного цикла думайте только об этом. Вернитесь к первому шагу и повторите.
Часть IV
Путь домой
Дорога к просветленному сердцу
Мудрость сама в руки не дается, ее нужно открыть, пройдя путь, который никто другой не может пройти за тебя, не может тебя от него избавить[5].
Марсель Пруст
«Одиссея» Гомера, написанная почти 3000 лет назад, – одно из самых древних литературных произведений о неизбежности столкновения с препятствиями на пути к цели. А в этой книге мы, авторы, пытаемся показать, что в путешествии по дороге жизни главное не избегать препятствий, а правильно преодолевать их.
В предыдущих главах мы описали два пути, ведущих к оздоровлению мозга (питание, сон и физическая нагрузка) и живости ума (любознательность, гибкость и оптимизм). В заключительной части поговорим о еще трех путях – тех, что приведут к просветленному сердцу. Мы сосредоточимся на том, что придает жизни значение и цель: на способности к сопереживанию, на отношениях с окружающими и на умении быть собой.
Как и в случае с Одиссеем, наследие наших жизней формируется тем, сумеем ли мы отыскать путь домой – к самим себе, и тем, как, обретя себя, мы будем действовать. Только от наших решений и действий зависит, проживем ли мы настоящую жизнь, полностью реализуя дар собственной уникальности, и сможем ли применить этот дар на благо всего мира.
Глава 10
Мозг и умение сопереживать
Шаг седьмой
Эмпатия – это попытка расслышать в себе эхо другого человека.
Мохсин Хамид
Ключевые идеи
• Эмпатия порождается теми областями мозга, которые регулируют наши взаимоотношения с окружающими.
• Применяя эмпатические навыки, мы развиваем способность управлять своим мышлением и поведением.
• Эмпатия интерактивна – она влияет также и на мозг того, по отношению к кому ее проявляют.
• Когда человек активно практикует эмпатию, в его душе поселяются покой, довольство и удовлетворенность.
• Воспитание в детях эмпатии может быть величайшим даром будущему поколению.
AGNES: лучший в мире учитель эмпатии
Может показаться странным, что обсуждение роли эмпатии в правильном старении авторы начинают с Массачусетского технологического института. Дело в том, что именно там исследователи изучали нашу способность умозрительно поставить себя на место другого, что считается одним из высших достижений человека. Все в нашей жизни – от предотвращения войн до установления длительных уважительных отношений в семье – в известной степени зависит от того, сумеет ли один человек взглянуть на вопрос с точки зрения другого, понять его чувства и «влезть в его шкуру». И вот, работая над этой темой, ученые Массачусетского технологического института создали нечто, открывающее окно в мир эмпатии, старения и более чуткого к нему отношения.
Джозефа Кофлина, профессора МТИ, беспокоило, что наша цивилизация не приспособлена к нуждам пожилых людей. Начиная с 1999 г. в его лаборатории разрабатывался костюм AGNES (Age Gain Now Empathy System – Система сопереживания с моментальным набором возраста){187}. В комплект входят утяжелители, специальная одежда и обувь, эластичные ленты, очки с подкрашенными линзами и другие устройства, подобранные так, чтобы ощущения человека в этом костюме совпадали с ощущениями пожилых людей, живущих среди нас. В этом костюме добровольцы гуляли, поднимались по лестницам, ходили в магазин и делали все то, что делают в повседневной жизни старики. Очень скоро обнаружилось, что наш цивилизационный ландшафт очень мало учитывает интересы старших поколений. Участники эксперимента сообщали, что они быстро устали, их охватило раздражение, попытка достать пакет сока с верхней полки в магазине внезапно стала мучительно трудной задачей. У всех, кто надевал этот костюм, возникла сильная эмпатия к пожилым людям: они почувствовали на себе, каково приходится старикам.
Результатами исследований с костюмом AGNES заинтересовались крупнейшие американские компании и стали видоизменять свою продукцию так, чтобы она больше удовлетворяла потребностям нашего стареющего общества. Система AGNES повлияла на процесс проектирования и дизайна в гигантских корпорациях, поскольку исследователи сумели почти буквально «побывать в шкуре» людей преклонного возраста.
Силу и влияние эмпатического опыта невозможно переоценить. Джек Хэнди, американский юморист, согласен с этим: «Прежде чем критиковать кого-то, пройдите милю в башмаках этого человека. И тогда, когда вы начнете свою критику, вы будете на расстоянии мили от него и у вас будут его башмаки!» Забавно, но шутка Хэнди иллюстрирует и еще одну идею: там, где есть эмпатия, нет места критике. Эмпатия притягивает нас друг к другу, в то время как критика порождает оборонительное поведение и межличностную дистанцию.
В этой главе авторы надеются показать, что во второй половине жизни развитие и поддержание высокого уровня эмпатии становится особенно важным. Исследования доказывают, что с возрастом эмпатия ослабевает, если не культивировать ее намеренно{188}. Следовательно, основным методом борьбы с чувством отчуждения и социальной изоляцией после перенесенной утраты должно стать активное применение навыков эмпатии на протяжении всей жизни. Более того, современные научные данные свидетельствуют, что умение сопереживать у пожилого человека ослабевает не из-за старения мозга, а из-за того, что в предыдущие годы он не развивал свои навыки эмпатии{189}.
В поисках корней эмпатии
Пчелам эмпатия ни к чему. Они прекрасно опыляют цветы и плоды и без нее. И лебеди тоже не нуждаются в ней. Их грация и красота блистают вне всякой связи с эмпатией. Большинство живых созданий на Земле обитают в простом мире действия и реакции. Люди же, как и многие млекопитающие, существуют в ином, более сложном мире, где для успешного маневрирования по запутанному лабиринту отношений между социальными группами эмпатия необходима.
Островковая доля – это область мозга, расположенная в его недрах и плотно связанная с другими отделами, которые задействованы в обработке ощущений внутри организма (гипоталамус) и возникающих из-за внешних воздействий базовых эмоций (миндалевидное тело). Такое центральное положение дает островку возможность соединять вместе первичные эмоции с конкретным состоянием тела. Понять, какое отношение это имеет к эмпатии, помогают исследования, проведенные более 100 лет назад Уильямом Джеймсом и Карлом Ланге{190}. Их эксперименты показали, что при появлении угрозы первым приводится в состояние готовности тело, и лишь потом информация об угрозе достигает нашего сознания. Получается, что мы испытываем эмоции в ответ на ощущения, возникшие в теле, а не наоборот! Другими словами, мы узнаем о наших чувствах через тело (телесное осознание).
Примерно 20 лет назад ученые, изучающие моторную кору (область, отвечающую за целенаправленные действия) мозга обезьян, сделали неожиданное открытие. Мозг обезьяны взрывался активностью, когда животное наблюдало за тем, как исследователи тянутся за инструментами или едой. И что еще интереснее, в мозгу обезьяны, которая всего лишь наблюдала, активировались те же области мозга, что и у людей, фактически совершавших действие. И самым важным здесь было не то, что затем обезьяна смогла сама достать еду, а то, что она научилась неизвестному для нее методу благодаря тому, что ее мозговая активность скопировала мозговую активность исследователей, применявших этот метод у нее на глазах. Это было «обезьянничанье» в чистом виде. Схема активации мозга человека, который производил некие действия, отложилась в виде новой схемы в мозгу обезьяны-зрителя, и она сумела быстро обучиться новому поведению. Подражая тому, что делали экспериментаторы, обезьяны также смогли научиться сложным социальным действиям{191},{192}. Нервные клетки, которые возбуждаются в процессе подражания целенаправленному действию другого существа, получили название зеркальные нейроны.
Спустя много лет и бессчетное количество экспериментов выработалось примерное понимание того, на чем строится способность человека к сопереживанию – эмпатии. Когда мы наблюдаем, как некто совершает значимое для нас действие, в нашем мозге активируются зеркальные нейроны. Рисунок их активации позволяет нам мысленно воспроизвести как само действие другого человека, так и его эмоции, связанные с этим действием. Зеркальные нейроны с помощью других ключевых структур мозга помогают нам генерировать в мозге внутреннюю карту электрических сигналов, возникающих в мозге другого человека. Вот почему мы умеем с поразительной точностью считывать эмоциональное состояние окружающих!
В совокупности зеркальные нейроны образуют сложную систему скоростного чтения эмоций. В доли секунды мы можем выяснить, искренне ли улыбается собеседник: имитирующие возможности системы зеркальных нейронов позволяют нам прочитать чувства улыбающегося человека, и на основании этого мы тут же принимаем решение, стоит ли укреплять отношения с ним или лучше воздержаться от сближения. Это и есть эмпатия – способность понять чувства другого человека в момент, когда он их испытывает. Эмпатия создает в нас эмоциональное эхо. Одним из первых звучит в нашей душе эхо близости с теми, кто заботился о нас в самые ранние годы жизни.
Мир правый, мир левый
Когда человек рождается, его жизнь полностью зависит от тех, кто находится рядом с ним. Чтобы жить и расти, нам нужна многосторонняя связь с другими. Изучая феномен психологической привязанности, ученые выяснили, что самые первые близкие отношения человека влияют на всю его дальнейшую жизнь{193}. Взаимная связь ребенок – родитель представляет собой эмоциональную многополосную магистраль. Движение по этой магистрали идет в двух направлениях: от ребенка к родителю и обратно. В зависимости от качества взаимодействия ребенка с теми, кто о нем заботится, в развивающемся детском мозгу запечатлеваются сложные парадигмы, которые регулируют чувства возбуждения, удовлетворения, безопасности и угрозы. Вместе они создают фундамент эмпатии.
Поначалу эмоциональные и физиологические потребности ребенка читает и отвечает на них заботливый взрослый – его воспитатель. С течением лет ребенок, которого читают другие люди, начинает сам считывать свои потребности. И только потом, научившись читать себя, он обретает способность читать других. Этот цикл – нас читают, мы читаем себя, мы читаем других – связывает нас всех бесконечными петлями социальных отношений, основанных на эмпатии. В младенчестве, а потом в раннем детстве ребенок усваивает все более сложные парадигмы взаимоотношений, и это формирует способность юного человека управлять своим поведением в расширяющемся диапазоне межличностных контактов. Вот почему заложенные в нас с детства схемы взаимодействия так сильно влияют на тип и качество наших отношений во взрослой жизни.
Алан Шор{194},{195},{196} – один из тех ученых, кто внес наибольший вклад в изучение природы обоюдных процессов, происходящих в мозге взаимодействующих людей{197},{198},{199}. Большая часть его исследований посвящена особой роли, которую играет в человеческих взаимоотношениях правое полушарие. По сравнению с левым полушарием, оно больше приспособлено к тому, чтобы воспринимать новое в развитии отношений. Оно имеет более тонкую связь с телом, что позволяет ощущать физическое и сенсорное воздействие социального контакта. Правое полушарие воспринимает невербальные аспекты наших отношений, например, мимику, а эти аспекты составляют от 50 до 90 % всей информации, передаваемой при контакте. Именно невербальные сигналы создают эмоциональный контекст для интерпретации произносимых слов. Итак, правое полушарие по сути является полушарием отношений, тогда как левое – хранитель воспоминаний об этих отношениях.
Cтарение в близости
Когда люди собираются, чтобы отметить важное событие – годовщину рождения, свадьбы, смерти, выхода на пенсию или первого свидания, они неизменно предаются воспоминаниям. А еще они рассказывают друг другу о том, что произошло за то время, что они не виделись. Обращаясь мыслями к общему прошлому и вызывая в памяти общие воспоминания, люди ощущают близость и ностальгию. Эмоциональная близость – это связующая сила, которая сохраняет отношения живыми, яркими и теплыми. Конечно, люди различаются по степени близости, на которую они способны{200}, но каждый из нас может развить и укрепить ее.
Во второй половине жизни очень важно поддерживать и даже углублять близость с окружающими, и на то есть несколько причин. Старение приносит множество стрессов, которые со временем только обостряются. Люди, которые находятся в тесных и теплых отношениях с другими, проявляют большую устойчивость к воздействию этих стрессов. Близость со спутником жизни или группой друзей служит надежным буфером, который смягчает удары от потерь и невзгод, сопровождающих нас на жизненном пути.
Способность иметь близкие отношения неразрывно связана со способностью к эмпатии{201}. Обе они коренятся в нашей нейробиологии. Обе могут развить и перенастроить мозг на создание долговечного источника близости и комфорта. Марша Лукас сумела выделить семь характеристик, которые свойственны людям, имеющим здоровые отношения с близкими{202}. Обратите внимание, что многие из характеристик, перечисленных ниже, включают в себя те самые навыки, которые авторы этой книги призывают развивать для сохранения молодости мозга:
• умение регулировать реакции тела на стрессовые факторы или управлять ими;
• способность корректировать реакцию на страх;
• развитие навыков, направленных на укрепление эмоциональной устойчивости;
• повышенная способность гибко подходить к решению возникающих проблем;
• более честная оценка своих качеств и способностей;
• умение подстраиваться к своим чувствам и чувствам окружающих (эмпатия);
• сдвиг точки зрения от «я» к «мы».
Если развивать в себе эти семь характеристик, то можно достичь истинной близости. Природу отношений определяет качество соприкосновения двух людей. Значение близости в том, чтобы увидеть и отдать должное тому уникальному и цельному, что есть в другом человеке.
Старение с эмпатией
Когда наша задача – не сойти с пути радости, эмпатия может быть как помощником, так и помехой, особенно в пожилом возрасте. Похоже, природа об этом догадывалась и приняла меры предосторожности. В частности, люди старше 60 лет демонстрируют большую способность сопереживать тем, кто оказался в трудной ситуации. В то же время у них, по сравнению с людьми в возрасте от 20 до 40 лет, выявилась более развитая способность видеть хорошее на негативном фоне. Об этом свидетельствуют исследования Р. Левенсона и других{203},{204}.
Работы ученых также подводят нас к мысли, что во второй половине жизни происходит значительный сдвиг в сторону установления близких межличностных отношений. Например, Гизела Лабуви-Виф обнаружила, что пожилые люди входят в такую стадию когнитивного развития, которая поддерживает долговременные связи. Среди прочего для данной стадии характерна повышенная способность учитывать эмоции и логические рассуждения в ходе принятия сложных решений. Разумеется, зарождается эта способность еще в начале взрослой жизни, но, как показывают исследования Лабуви-Виф, она продолжает развиваться и укрепляться. Как следствие, отношения, которые складываются у людей во второй половине жизни, в потенциале более глубоки и богаты{205}. Сильно развитая эмпатия, наблюдаемая у старших поколений, создает плодородную почву для возникновения сочувствия к себе и другим, и современные научные труды обращают внимание на роль, которую играет такое сочувствие в поддержании и укреплении жизнестойкости и здоровья в самом почтенном возрасте{206}.
С годами глубина отношений приобретает большее значение, чем количество людей, с которыми такие отношения поддерживаются. К сожалению, акцент на близости подвергает пожилых людей риску чаще испытывать печаль. Сегодняшние старики живут гораздо дольше, чем в прошлом. Однако в нашем обществе эти дополнительные годы жизни нередко проходят вдали от детей и других родственников. Дополнительными источниками горьких переживаний становятся болезни и уход любимых. К тому же современная культура, слишком зацикленная на молодости и физической красоте, внушает людям мысль, что утрата молодости означает утрату достоинства и значимости.
С учетом этих негативных факторов становится ясно, сколь важна эмпатия как для отдельного человека, так и для общества в целом. Например, люди с выраженной эмпатией меньше страдают от болезней сердца. Кроме того, они более великодушны, выказывают больше сочувствия и чуткости к окружающим. Поскольку эмпатия связана с умением прислушиваться к себе и переносить знание себя на других для лучшего понимания их чувств, она очень нужна для создания сплоченных социальных сообществ, в которых пожилые люди играют ключевую роль. Общество, где царит взаимопонимание, процветает. Исследования выявляют взаимосвязь между более высокими уровнями эмпатии и альтруизма{207} и успешным деловым климатом, приносящим экономическую выгоду другим людям{208}, а также со скромной манерой поведения, которая делает случайные контакты между незнакомыми людьми более приятными{209}.
Важнее, чем сказка на ночь
Рассказывание историй может стать хорошим упражнением для развития эмпатии. Пол Джон Икин выразил эту идею так: «Истории нашей жизни – это не только истории о нас, в глубинном смысле – это мы сами»{210}. Брюс Липтон, работающий в сфере клеточной биологии, говорит, что наша вера в отношения, отраженные в рассказываемых нами историях, настолько могущественна, что в определенной степени формирует нашу биологию вплоть до включения и отключения генов в клетках.
Хотя истории создаются на почве прошлого опыта, они могут модифицировать и грядущие события благодаря тому, что в процессе рассказывания мы подробнее изучаем воспоминания, укрепляем оптимизм и приобретаем более позитивный взгляд на будущее. Поскольку наши истории могут меняться, можно сделать вывод, что и наша биология тоже меняется, и это доказано исследованиями нейропластического потенциала мозга.
Для развития эмпатии и применения ее в повседневной жизни существует ряд практик, которые упоминаются в целом ряде научных трудов. Эти практики строятся на уже знакомых вам навыках, в частности на триаде гибкости, любознательности и оптимизма, описанных в главе 3. Ниже мы подробнее остановимся на методах, с помощью которых вы сможете поднять свой уровень эмпатии – к вящей пользе своего мозга и социальных отношений.
Практикуйте активное слушание
Активное слушание – это многоуровневая форма коммуникации. Слушая другого человека, мы позволяем ему изменять нас. Когда мы слушаем сердцем (правое полушарие), а не только рассудком (левое полушарие), то погружаемся в то, что говорит и что испытывает собеседник (проявляем эмпатию). Вследствие этого его слова оказывают на нас более глубокое воздействие. Вот почему активное слушание требует от человека готовности быть восприимчивым. Активное, восприимчивое слушание предполагает, что чужой опыт воздействует на нас, позволяя лучше понять другого человека, принять его точку зрения (не обязательно согласиться с нею, но принять) и отнестись к нему с большим участием. Основные правила активного слушания сводятся к следующему:
• Не перебивайте.
• Задавайте вопросы, которые побудят рассказчика полностью выразить то, что ему нужно или хочется выразить.
• Воздерживайтесь от советов, что нужно делать рассказчику, и не пытайтесь умалить его чувства, иначе вместо эмпатии вы выразите осуждение или жалость.
• Попробуйте пересказать услышанное, чтобы рассказчик убедился в том, что его действительно выслушали и правильно поняли; уточните все, что осталось недопонятым.
• Подчеркивайте свое внимание также и всеми невербальными средствами – смотрите в глаза рассказчику, не отворачивайтесь, склоняйтесь к нему, кивайте.
Будьте любознательны
За любознательностью стоит отношение к жизни, которое можно выразить такими словами: «Здесь наверняка кроется что-то интересное для меня». Оно является антитезой предубеждению, предвзятости, пристрастности. Любознательный человек тянется к другим людям, чтобы непредвзятыми вопросами выяснить, что в них есть нового, интригующего или привлекательного. Но, возможно, самое важное заключается в том, что пытливый ум развивает эмпатические навыки, поскольку он заранее подразумевает, что окружающим есть что предложить. Чтобы обнаружить, что же это такое, ему приходится быть упорным в своих усилиях установить связь. В конце концов эмпатическая связь возникает на базе того общего, что есть у двух собеседников, а не на том, что их разделяет.
Тренируйте трансформирующее воображение
Эмпатия по отношению к кому-либо создает связи, на основе которых, в свою очередь, возникает совместная деятельность, а вместе люди достигают большего, чем по отдельности. Порой совместные действия объединенных эмпатией людей становятся мощным орудием проведения перемен в обществе. Примером тому может служить негосударственная организация «Дети мира», цель которой – свести вместе подростков 14–17 лет из Турции, Палестины, Израиля и других ближневосточных стран, чтобы они через занятия искусством, совместное обучение, оздоровительные и спортивные программы познакомились и подружились. Участники трансформируют свои смутные и предвзятые мнения друг о друге в видение мирного сосуществования, которое выходит за границы текущего регионального противостояния. Другой пример – Центр межконфессионального обучения имени Джея Филлипса, созданный усилиями трех университетов ради лучшего понимания между людьми разных верований и традиций и дальнейшего процветания общества.
Больше – лучше?
Очевидно, что эмпатия – хорошее качество, но не бывает ли ее слишком много? Да, с неконтролируемой эмпатией связаны определенные риски, а чтобы понять, в чем они заключаются, нам опять поможет сравнение с процессом фотографирования. Фотографы дозируют пучок света, попадающий в объектив, регулируя ширину диафрагмы. Если отверстие диафрагмы слишком широко, то избыточное освещение может засветить кадр. То же самое происходит с эмпатией. Когда регулировка эмпатии постоянно выставлена на максимум, человек поглощает слишком много информации о других людях. Из-за высокой восприимчивости, которую психологи определяют как «слабые межличностные границы», система совладания может не справиться со стрессом. Со временем это может привести к различным недугам.
Ни у кого не возникает сомнений в том, что эмпатия приносит много пользы, однако если не управлять ею, она может стать источником постоянного эмоционального стресса. Полученные таким образом ментальные травмы нередко дают о себе знать во второй половине жизни, и люди жалуются на эмоциональное выгорание – ослабление интеллекта, физические болезни и притупление эмоций. Больше других выгоранию подвержены те, чья работа связана с тесным контактом с людьми: представители здравоохранения, образования и правоохранительных органов. Для такого явления существует особый термин – викарная (опосредованная) травматизация. Как следует из этого названия, соприкосновение со страданием других людей не проходит бесследно и в конце концов негативно сказывается на здоровье.
Весьма вероятно, что эмоциональное выгорание имеет в своей основе нейробиологические механизмы, в частности – негативные нейропластические изменения{211},{212}. Под давлением постоянного воздействия (такого как чрезмерная эмпатия) гиппокамп (область мозга, которая участвует в кодировании нового опыта) как будто впадает в спячку. Рождается меньше новых клеток, нейрогенез замедляется, и человек становится более уязвим к будущим стрессам.
К счастью, риск от чрезмерной эмпатии можно снизить при помощи активной и последовательной заботы о себе. Среди эффективных мер назовем смех и игровую деятельность наряду с соблюдением базовых правил, касающихся двигательной активности, сна и здорового питания. Очень эффективно регулярное проявление здоровой эмпатии, благодаря чему мозг вырабатывает больше серотонина{213}. Высокий уровень серотонина погружает нас в спокойное удовлетворение, и тогда мы и более склонны, и более способны к укреплению связи с окружающими. В свою очередь тесные социальные отношения защищают нас от излишней эмоциональной открытости и восприимчивости, когда мы проявляем эмпатию{214}. Итак, активная забота о себе и богатые социальные связи – лучший способ регулировать диапазон эмоций и избежать эмоциональной опустошенности или выгорания.
Исправление мира
Эмпатия – это приобретенная способность, зависящая от социального взаимодействия и обстановки в первые годы жизни человека. То есть это – производный аспект личности. Другими словами, генетически заложенная способность к эмпатии проявляется или подавляется в зависимости от того, как используются нервные цепи эмпатии в мозге. Эти цепи не могут использоваться изолированно. Более того, изоляция препятствует развитию эмпатии. Как было сказано ранее, эмпатию пробуждают наши самые первые отношения с родителями или воспитателями, а настраивает ее контекст взрослой жизни.
Выше уже обсуждалось, что развитие эмпатии в конечном счете зависит от качества отношений человека с самим собой. Трудно проявить то или иное чувство к окружающим, если не умеешь проявлять его по отношению к себе. Если человек злится на себя или корит себя за некие (воображаемые или реальные) недостатки и неудачи, в общении с другими ему будет довольно сложно быть хотя бы просто приятным собеседником. Парадокс заключается в том, что сочувствие и эмпатия по отношению к другим возможны, только если относиться с сочувствием и эмпатией к себе и к своим неизбежным недостаткам. Замечательный человек совсем не обязательно должен быть идеальным!
В иудаизме есть принцип тиккун олам, что переводится как «исправление мира». Он заключается в том, что по завершении жизни мы все обязаны оставить мир в лучшем состоянии, чем он был, когда мы вступили в него. В духовном смысле это означает, что мы должны исполнить свою роль в приближении мира к задуманному создателем идеалу. Это не значит, что один человек, пусть даже самый великий, может привести мир к идеалу, точно так же, как никто не ожидает, что мы сами когда-либо сможем достичь совершенства. У нас есть и всегда будут изъяны. Чем же тогда столь привлекателен принцип тиккун олам?
Жизни, которая изменяет мир к лучшему – играет свою роль в общем деле исправления мира, свойственны устремленность и наследственность. Принцип тиккун олам порождает в человеке стремление создать будущее, которое строится на наших лучших проявлениях, и побуждает думать о том, как его усилия повлияют на жизнь грядущих поколений. И то и другое становится особенно важным во второй половине жизни. Проявление эмпатии в личных и более общих отношениях должно быть одним из главных наших устремлений. Тогда можно не сомневаться, что после себя мы оставим в наследство будущим поколениям более добрый и безопасный мир.
Сыграть роль
Среди сфер, где эмпатия необходима, чуть ли не важнейшей является воспитание детей. От этого зависит здоровье будущих поколений. Роль пожилых людей в этой деятельности часто недооценивается. Обычно мы считаем, что раз дети выросли и завели своих, наше время прошло и наша значимость как воспитателей исчерпала себя. Эстафетная палочка передана следующему поколению, а мы, старшее поколение, больше не касаемся воспитания детей. Но нейронаука говорит нам, что это глубочайшее заблуждение.
Взрослые, достигшие второй половины жизни, служат для детей важнейшим примером для подражания. В психологии развития поздний период жизни считается порой, когда способность к творчеству, нравственное развитие, умение решать проблемы и противостоять предубеждениям, а также уравновешенная самооценка – все это достигает пика зрелости. Как родители детей-подростков, как бабушки и дедушки, как руководители, коллеги, наставники или тренеры, пожилые люди играют незаменимую роль в формировании мировоззрения подрастающего поколения и готовят его не просто к выживанию, а к процветанию в мире, что достанется им в наследство.
Не так давно возник метод обратного наставничества. В нем переворачивается представление о том, будто обучение – это односторонняя дорога, по которой движение идет от старших к молодым и неопытным. Обратное наставничество строится на том, что на рабочем месте обучение новым навыкам может происходить в обоих направлениях. Молодые и пожилые коллеги учатся друг у друга, и каждый может предложить представителю другого поколения свой набор умений. Взаимная природа таких отношений увеличивает вероятность того, что открытость к взглядам других людей поможет найти неожиданные и удачные решения для поставленных задач – как на рабочем месте, так и в повседневной жизни.
Иногда у старшего поколения есть возможность стать примером веселости и любви к играм, несмотря на то что эти качества нечасто ассоциируются с пожилыми. Взрослые, которые любят играть, характеризуются как «активные, любящие рисковать, бодрые, энергичные, дружелюбные, остроумные, счастливые, импульсивные, отзывчивые, общительные, непосредственные и непредсказуемые»{215}. Когда перечисленные качества относятся к человеку почтенных лет, то от негативного мнения, будто «старый» означает «скучный», не остается и следа. Привлекательность этих качеств призывает молодежь научиться тому, как стать веселым взрослым. Желание понять, «как стать таким же», – ключевой элемент в развитии эмпатии. Таким образом, веселость и любовь к игре усиливают связь между поколениями. В то же время любовь к игровой деятельности на протяжении жизни помогает бороться с социальной разобщенностью и изоляцией, которые могут настигнуть нас в пожилом возрасте и повредить эмоциональному и физическому благополучию{216}. Для старшего поколения веселость – важное качество, которое показывает детям, как при необходимости можно выпустить пар. А еще игра и веселье укрепляют здоровье в целом ряде направлений. Не правда ли, более здоровое, более жизнестойкое и более творческое растущее поколение – наследство, которым можно гордиться!{217}
Эмпатия в действии
Люди старшего возраста имеют прекрасную возможность показать пример одной из наиболее значимых, но зачастую упускаемой из вида формы эмпатии. Просоциальное (направленное на других) поведение призвано приносить пользу другому человеку или обществу в целом. Иными словами, просоциальное поведение – это эмпатия в действии. Еще на заре цивилизации люди понимали, насколько важно такое поведение. Более 2000 лет назад некий скептик и циник пообещал принять иудаизм, если раввин по имени Гиллель успеет обучить его всем законам Торы за то время, что простоит на одной ноге. Гиллель справился с этой задачей, сказав: «То, что ненавистно тебе, не делай другому, – в этом вся Тора». Позже подобная фраза прозвучала и из уст Иисуса: «Не делай другим того, чего не желаешь себе». В обоих случаях смысл послания ясен. Мы, люди, не похожи на острова в море, изолированные друг от друга. Мы взаимосвязаны, и природа наших взаимоотношений формирует нашу личность.
Эмпатия – социальный связующий элемент. Она открывает наши сердца навстречу окружающим, соединяет нас с ними и сигнализирует им, что мы слышим и понимаем их. От интимной близости со спутником жизни до глубокого чувства единства с теми сообществами, частью которых мы являемся, эмпатия продолжает играть важную роль в поддержании нашего физического и эмоционального здоровья и во второй половине жизни. Далее авторы предлагают упражнение, которое поможет вам развить и укрепить ваши эмпатические нервные цепи.
ПрактикаРисуем открытое сердце: медитация для эмпатического единенияВы можете читать это упражнение, делая паузы так часто, как захотите. Можете найти его аудиозапись на веб-сайте авторов (см. раздел «Информационные ресурсы»).
Удобно устройтесь в любимом кресле. Дождитесь, когда ваше дыхание естественным образом замедлится и станет глубже. Обратите внимание на то, как успокоительный эффект от концентрации на дыхании распространяется на тело и ум. Оставайтесь на этой стадии несколько минут: делайте вдох и выдох, вдох и выдох, мягко успокаивайте тело, успокаивая мысли.
Когда будете готовы, позвольте векам опуститься. Продолжайте дышать и мягко успокаивать тело, успокаивать мысли. Настраивая ум и тело, вы уже начали открывать сердце, поскольку тем самым вы подготавливаете мозг к перенастройке для расширения ваших эмпатических навыков. Эмпатия даст вам возможность почувствовать в себе то, что чувствуют другие люди. Через эмпатию вы сможете временно примерить и принять опыт другого человека, чтобы полностью оценить его точку зрения без предубеждения и осуждения. Эмпатия создает живую эмоциональную связь, соединяя чувства другого человека с вашим открытым сердцем.
Вызовите в памяти лица дорогих вам людей. Выберите одного человека, по отношению к которому вы хотели бы испытывать большую эмпатию. С кем вам хотелось бы иметь более глубокие и приносящие большее удовлетворение отношения? С кем вы хотели бы поддерживать более позитивную и тесную связь, отбросив груз негативных эмоций? Задержитесь на образах и воспоминаниях, связанных с этим человеком. Когда сосредоточитесь на его лице и том времени, что вы провели вместе, отметьте, какие эмоции возникают в вас. Каким образом вы осознаете их? Что ощущаете в теле? Обратите внимание на глубину, качество и оттенки ощущений, которые вы связываете с этим человеком и вашими взаимоотношениями.
Теперь представьте, что вы художник с уникальным талантом. Вы знаете, как смешивать и наносить особую краску. Когда вы наносите ее на свое сердце, ваша краска создает эмпатию. При помощи своей кисти вы открываете сердце тому человеку. Кисть эмпатии помогает вам почувствовать эмоции того человека как свои собственные.
Прикоснитесь кистью к своему сердцу. Ощутите любовь того человека, его печаль, обиду или гнев. Это больно, но с открытым сердцем вы сможете встретить эту боль с прощением, пониманием, терпением и состраданием по отношению к тому человеку. Проще говоря, вы примете его.
Каждый из нас стремится удовлетворить свои потребности, а одна из наших главных потребностей – быть вместе. Мы не разделенные морем островки, нам не обойтись друг без друга. Иногда наши потребности выражаются таким образом, что мы раним или обижаем тех, кто нам дорог. Вспоминая об этих неприятных событиях, вы можете почувствовать, что связанные с ними тягостные ощущения возвращаются. Отметьте, как реагирует на них ваше тело. Не осуждайте себя, просто отдайте себе отчет в них.
Нанесите на сердце еще один слой эмпатической краски. Почувствуйте, что ваше сердце открывается еще шире. Впустите в него чувства другого человека, как бы трудно поначалу вам ни было. Примите эти чувства такими, какими испытывал их тот человек, но оставайтесь открытым и чутким. И тогда начнется чудо эмпатии. Ваша реакция на любые негативные эмоции того человека смягчится. В то же время, если вы останетесь открытым и не будете судить этого человека, смягчатся и его негативные чувства по отношению к вам, если таковые имеются. Продолжайте упражнение, постепенно сводя на нет склонность реагировать на любое неприятное ощущение, закрываясь сердцем. Замените эту реактивность (главного врага эмпатии) на способность сохранять открытость сердца даже тогда, когда другой человек выражает по отношению к вам негативные эмоции. Во время упражнения закрашивайте любые негативные чувства, которые могут возникнуть, новым слоем своей волшебной краски. Всеми силами держите эмпатическое пространство открытым. Дышите медленно и ровно. Как только заметите, что вам становится трудно сохранять сердце открытым навстречу чувствам того человека, нанесите кистью еще один слой эмпатии и снова сконцентрируйтесь на дыхании.
С опытом ваша способность удерживать эмпатию по отношению к этому человеку будет расти. Но это далеко не все. Регулярные упражнения по развитию эмпатии к одному человеку помогут вам развить эмпатию ко многим людям. А чем сильнее развита эмпатия, тем с большей уверенностью вы будете общаться со всеми, с кем сводит вас жизнь. Независимо от их чувств, вы сможете понимать и принимать их такими, какие они есть. Вы сможете применять свои эмпатические навыки для строительства более крепкого моста между собой и окружающими, что приведет к лучшему взаимодействию и взаимовыгодным отношениям. Развитая эмпатия яркими красками расцветит вторую половину вашей жизни!
Глава 11
Мозг и потребность в общении
Шаг восьмой
Всякая действительная жизнь есть встреча.
Мартин Бубер
Ключевые идеи
• Потребность в социальном общении заложена в нас от природы.
• Сила и тип социальной связи, которую мы формируем в первые годы, оказывают влияние на социальные связи, создаваемые в течение всей жизни.
• Создание, развитие и поддержание здоровых социальных связей укрепляет физическое здоровье, особенно во второй половине жизни.
• Психическое и физическое здоровье зависят от того, насколько социальные связи придают нашей жизни смысл, значение и цель.
• Главное мерило саморазвития человека – его социальные связи с другими членами семьи и общества.
Наш первобытный страх
На пороге 90-летия перед Белой, давно потерявшей мужа, возникла необходимость покинуть дом, в котором она вырастила детей, а потом много лет прожила одна. Ей предстояло поселиться в доме для престарелых, где ее окружением стали бы сверстники, оказавшиеся в похожих обстоятельствах. Там день Белы наполнился бы всевозможными занятиями, ей предоставили бы необходимый уход. Тем не менее, обдумывая этот шаг, Бела призналась: «Я боюсь, что буду там одна». Объективных оснований для ее страха не было. В доме для престарелых ее и на минуту не оставили бы в одиночестве, так как распорядок дня там составлен так, чтобы обитатели постоянно контактировали друг с другом или персоналом. Но Бела говорила не о социальной изоляции, то есть физическом отсутствии людей вокруг. Она говорила об одиночестве, о том психологическом или экзистенциальном ощущении разъединенности с другими, которое является одним из самых глубинных наших страхов. Это о нем говорится в псалме, написанном 2500 лет назад автором, который был, вероятно, в почтенном возрасте: «Не отказывайся от меня, когда стану я стар; не оставляй меня, когда уйдет сила моя».
Вот что имела в виду Бела. Ее страх одиночества показывает, что наше чувство единения прочно связано с местами и объектами, наполненными дорогими воспоминаниями (например, для Белы это был ее дом). И все-таки, чтобы справиться с первобытным страхом оказаться брошенными и забытыми, нам нужны динамичные, живые отношения с другими людьми.
Социальная связь
Существуют могущественные, но скрытые силы, которые влияют на нашу способность формировать социальные связи. Исследования, проводившиеся под руководством Кристиана Паскуаретты, показали, что у приматов – социальных животных, отличающихся наибольшей «сообразительностью» и терпимостью друг к другу, – в мозге есть нейронные сети для более эффективной передачи информации. Другими словами, нейробиология подтверждает, что социальные связи играют важнейшую роль в формировании мозга и создании высокоразвитых моделей социального поведения{218}.
Мы социальные животные. Самая маленькая ячейка общества – пара, группа из двух человек. Типичная пара – это мать и дитя. Пара взрослых, живущих вместе как супруги, образуют социальную единицу, вокруг которой формируются большие по численности группы. Связи внутри супружеской пары настолько сильны, что могут удерживать партнеров вместе на протяжении всей жизни, но годы и потери подвергают эти связи серьезной проверке на прочность. К счастью, связи, которые объединяют нас с другими людьми, можно укреплять, развивая другие связи – те, что соединяют человека с самим собой.
В каком-то смысле взаимоотношения между людьми возникают благодаря химическим веществам, и рок-музыкант Лу Рид точно подметил это в своей песне «Любовь – это химия». Когда в центры подкрепления мозга поступают гормоны вазопрессин и окситоцин, производятся мощные импульсы к формированию длительных связей{219}. Люди и другие млекопитающие, которые уделяют много времени заботе и воспитанию потомства, – единственные животные, у которых есть рецепторы, чувствительные к этим гормонам. Без них не было бы ни многолетних супружеских союзов, ни неусыпного родительского внимания к малышам.
Конечно, социальная связь требует чего-то большего, чем просто встреча молекул с нужными рецепторами. В формировании социальной связи участвуют все пять органов чувств. Многие слышали о феромонах – летучих и пахучих веществах, которые вызывают влечение к потенциальным половым партнерам. Но феромоны действуют не в одиночку: в формировании социальных связей принимают участие все чувства.
Вдоль скалистых берегов Антарктики гнездятся сотни тысяч императорских пингвинов. У каждой пары к началу лета появляется одно-единственное яйцо, после чего голодная самка уходит на сто и больше километров к океану, чтобы подкормиться. А самец остается высиживать яйцо в условиях самого сурового на Земле климата и ждать возвращения самки, чтобы затем тоже отправиться к воде. Самоотверженные и преданные, пингвины-супруги способны по голосу узнать друг друга и своих птенцов среди бессчетных соплеменников. Для них звук голоса партнера – то самое связующее вещество, которое цементирует их связь.
Отпечаток привязанности
Наше правое полушарие умеет распознавать закономерности и парадигмы, и происходит это в основном за пределами нашего сознания. Тем не менее эти закономерности влияют на то, как и с кем мы строим взаимоотношения{220},{221}. Правое полушарие отмечает то, что упускает из вида сознание: интонации голоса; мимику; доминирующие эмоции; выражение потребности в любви и близости. Суммируя все эти незамеченные нами элементы поведения другого человека, правое полушарие распознает степень безопасности и надежности и подводит нас к быстрому решению, следует ли нам подойти к этому человеку или лучше уклониться от встречи с ним.
Это основы эмоциональной привязанности, а парадигмы привязанности закладываются в самые первые годы нашей жизни. Когда мы только вступаем в жизнь, наше правое полушарие усердно отслеживает и кодирует эти невербальные, насыщенные эмоциями модели отношений, чтобы выяснить, что приносит нам ощущение безопасности и спокойствия, что говорит о том, что мы нужны и любимы, что дарит чувство независимости и уверенности, что сигнализирует об угрозе или об опасности. Полученные отпечатки сохраняются в мозге на всю жизнь, хотя их можно модифицировать благодаря нейропластичности и постоянной практике.
Парадигмы социальной привязанности продолжают играть важнейшую роль и во второй половине жизни. Это не меняется, зато изменяется кое-что другое: наша способность осознавать неписаные правила этих парадигм и то, как они влияют на наши повседневные решения. Лучше понимая, какие модели отношений отпечатались в нашем сознании и подсознании с детства, мы обретаем способность создавать новые модели и формулировать новые правила, позволяющие сделать нашу жизнь полнее: устанавливать с окружающими связи, приносящие больше удовлетворения, и наполнять взаимоотношения эмоциональной глубиной. Так становится возможным преодоление любых социальных ограничений, заложенных опытом ранних лет жизни.
Наши взаимоотношения с другими людьми обеспечивают социальный контекст, внутри которого мы вырабатываем отношение к самим себе. Дэвид Уоллин, психолог и эксперт в теории привязанности, говорит, что отношения создают «социальную биологическую обратную связь», которая помогает нам учиться регулировать эмоции{222}. В процессе повышается наша способность удовлетворять свои эмоциональные потребности.
Работа Уоллина подчеркнула значимость сильных привязанностей как основы психологического здоровья, но у нас появляется все больше свидетельств того, что социальные связи влияют и на наше физическое состояние{223}:
• социальные связи формируют наш выбор в отношении того или иного образа жизни{224};
• мы склонны копировать поведение людей из нашего окружения, связанное с поддержанием здоровья (диеты, контроль массы тела, занятия физкультурой и спортом, отношение к курению и алкоголю){225};
• сужение круга общения в пожилом возрасте повышает риски для здоровья{226};
• длительный уход за хронически больным партнером увеличивает риск заболевания для того, на чьи плечи ложится этот уход{227}.
Плюсы социальных связей
«Лучшее, что каждый из нас может сделать для своих отношений с окружающими и с высшими силами, это сделать более осознанными отношения с самим собой», – пишет Джеймс Холлис{228}.
Чтобы реакции, эмоции и принимаемые решения были более «осознанными», нужна повседневная работа, основанная на самоконтроле и внимании, а не на внезапных озарениях. Когда вы начнете следовать простым практикам, которые авторы предлагают в отношении сна, питания, движения, гибкости, любознательности и оптимизма, то почувствуете положительный сдвиг в отношении к себе. Эти практики способствуют также и улучшению отношений с другими людьми. Как отмечает Уоллин, поскольку мы существуем в рамках наших систем «социальной биологической обратной связи», более открытые и близкие отношения с окружающими вознаграждают нас более широкими возможностями по укреплению здоровья и повышению уровня благополучия.
Чем устойчивее создаваемые нами связи с другими людьми, тем крепче наш внутренний фундамент. И тогда в случае, если эти связи нарушаются или прерываются, что порой неизбежно, мы можем быстрее оправиться от ран. Подъемы и спады в отношениях двух людей, имеющих открытые сердце и разум, обогащают обоих, даже перед лицом утрат. Когда наши личные и общественные связи прочны, мы лучше справляемся со всем, что уготовила нам судьба, не лишаясь при этом радости жизни.
Карл Юнг в одном из своих трудов цитировал слова пациентки: «Я всегда думала, что тот, кто принимает вещи, каким-то образом им подчиняется; а теперь вижу, что это совсем не так… И теперь я буду участвовать в игре жизни, принимая все то, что несет с собой каждый день и вся жизнь, доброе и злое, свет и тень, которые постоянно меняются местами, а тем самым и мою собственную сущность со всем позитивным и негативным, что ей свойственно, и все нальется жизнью»{229}.
Принимать вещи такими, какие они есть, не значит принимать то, что они навсегда останутся неизменными. Как ни парадоксально, принимая вещи такими, какие они есть в данный момент, мы обретаем больше возможностей произвести позитивные перемены в следующий момент. Мы становимся способны на эволюционный рост, состоящий из медленных и постепенных шажков, из повторения раз за разом маленьких изменений, из которых потом складывается новая, лучшая жизнь.
Научившись принимать обратную связь, получаемую от нашего круга общения, мы можем реагировать на нее более чутко, без враждебности и с большим сочувствием. Когда социальные отношения строятся таким образом, они приводят к крупномасштабной трансформации каждого человека, затронутого ими. И тогда возникают еще более богатые и приносящие больше радости отношения, еще сильнее укрепляющие социальные связи.
Читать бесплатно другие книги:
