Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни Эммонс Генри
Исследования показывают, что подобные отвлекающие факторы несут весьма заметную нагрузку, притом что мы не настолько приспособлены к многозадачному режиму работы, как нам кажется. Более того, многие нейробиологи считают, что многозадачного режима как такового вообще не существует. На самом деле в каждый момент времени мы можем сосредоточиваться только на чем-то одном; просто мы быстро переключаем внимание с одного предмета на другой. И конечно, у кого-то это получается лучше, у кого-то хуже.
В одном хорошо известном эксперименте исследователи разделили шестерых молодых людей на две команды – одна команда была одета в белое, а вторая в черное. Потом эти команды стали играть в баскетбол, и это записали на видео. Затем видео показали испытуемым и попросили выполнить одно простое, конкретное задание: сосчитать, сколько раз команда «белых» передавала мяч своим.
Однако ученых интересовала отнюдь не точность в подсчетах, а то, заметят ли испытуемые женщину в костюме гориллы, которая побродила среди игроков, побарабанила себя по грудной клетке и вышла из кадра. Потрясающе, но более половины из 192 участников эксперимента ее не заметили! О чем это говорит? Вывод ученых был таков: «Мы воспринимаем и запоминаем только те объекты и события, на которые направлено наше внимание»{12}. Другими словами, нам приходится выбирать, на чем сосредоточиться, и в результате мы пропускаем множество других вещей, которые считаем на тот момент менее важными.
Совсем недавно этот опыт повторили с людьми старше 60 лет, и на этот раз еще меньше испытуемых заметили гориллу на экране{13}. Очевидно, что с годами объем того, что мы осознаем в каждый конкретный момент, уменьшается. И выходит, что мы, человеческие существа, не очень хорошо справляемся с несколькими делами за раз. А как же тогда быть с многозадачным режимом? Разве мы не способны на него?
В 1740-е гг. лорд Честерфилд писал в письме сыну: «В сутках на все найдется время, если браться за одно дело за раз, но и года недостаточно, если хвататься за два дела сразу». Задолго до того, как мы попали под влияние современных технологий и захотели охватить весь поток информации сразу, Честерфилд восхвалял достоинства безраздельного внимания.
Да, сейчас к нам предъявляются высокие требования, но все же многозадачный режим работы – успешное выполнение нескольких дел одновременно – по-видимому, всего лишь миф. Человеческий мозг способен быстро переключать внимание, но за это приходится платить: мы теряем время и силы, когда вынуждены постоянно отвлекаться то на одно, то на другое, и именно на это жаловался Чарльз, описывая трудности на работе. Многие эксперты считают, что мы становимся менее эффективными и, возможно, даже менее умными, если все время меняем фокус внимания. Ученые Калифорнийского университета в Ирвайне подтверждают ощущения Чарльза: потери, вызванные отвлекающими факторами, работники стараются компенсировать, увеличивая скорость работы, но с течением времени это зачастую приводит к большему стрессу, раздражительности, нехватке времени и увеличению количества ошибок{14},{15}.
Доктор Дэвид Майер, профессор психологии Мичиганского университета, изучает многозадачный режим работы. Он уверен, что человек в состоянии обучиться быстрому переключению с задачи на задачу, но это приводит к повышению уровня гормонов стресса, что, в свою очередь, может повлиять на кратковременную память или вызвать более серьезные и долгосрочные проблемы со здоровьем. Авторы часто наблюдают подобный эффект в собственной клинической практике: наиболее распространенными причинами депрессии и тревожности у пациентов являются стресс на рабочем месте, нехватка времени и необходимость постоянно повышать производительность труда.
Другой исследователь, доктор Расселл Полдрак, заявил в недавнем интервью на Национальном общественном радио: «Необходимо осознавать: мы дорого платим за то, как изменяется наше общество, ведь люди не созданы для работы в таком режиме. На самом деле мы созданы, чтобы концентрироваться на чем-то одном. И когда мы заставляем себя делать много дел одновременно, то в конечном счете работаем менее эффективно, хотя иногда нам кажется, будто мы успели сделать больше»{16}.
Как ни странно, чем дольше человек работает в многозадачном режиме, тем хуже у него это получается. Ряд экспериментов показал, что «активные пользователи различных медийных источников показывают худшие результаты в тесте на способность переключать внимание», чем менее активные, несмотря на то что они постоянно упражняют именно эту способность, переключаясь с одного медийного источника на другой. Исследователи заключили, что, вероятно, это происходит из-за «снижения способности фильтровать поступающие данные» – то есть эти люди разучились выявлять и отсеивать в потоке информации ненужное. Даже если фокус внимания они переключают быстро, отличить важное от неважного не могут{17}.
Внимание – входные ворота ума
Система управления вниманием служит входными воротами, через которые в мозг поступает невообразимое количество разнообразной информации. За одну только секунду на светочувствительные клетки сетчатки глаза попадают миллиарды фотонов света. Это работа мозга – расшифровать электрические сигналы и создать на их основе образы, которые мы видим. В то же самое время нас бомбардирует информация о звуковых волнах, ударяющих по барабанным перепонкам, о молекулах запаха на языке или в ноздрях, о тактильных ощущениях, воспринимаемых кожей. Чтобы отфильтровать всю эту информацию, выбрать из массы фоновых сигналов значимые, требуется невероятно сложная система управления вниманием.
Все мы обладаем этой системой, она встроена в наш мозг, но, как вы могли заметить, не все пользуются ею одинаково успешно. Некоторые люди с серьезными расстройствами внимания, такими как синдром дефицита внимания (СДВ), вообще не в силах сосредоточиться, как бы ни старались. Но даже без СДВ многие люди с таким трудом удерживают на чем-то внимание, что это мешает им в их ежедневной деятельности. И эта проблема распространяется все шире, поскольку отвлекающих факторов в нашей жизни становится все больше.
Если вы, подобно Чарльзу, чувствуете, что вам не хватает сил или вы не можете блокировать лишнюю информацию, не отчаивайтесь! В последующих главах мы расскажем вам, как можно развить внимательность. Но сначала давайте рассмотрим элементы нашей сложной биологической системы управления вниманием. Для простоты сведем все к четырем «П»: подбор, подавление, поддержание и переключение.
• Подбор. С помощью лобной зоны головного мозга мы сначала определяем, на чем сосредоточиться. Из мириада вещей, на которые мы могли бы направить внимание, что сейчас самое важное? Именно оно, избирательное внимание, приводит нас в нужное место в нашем уме. В качестве примера представьте, что вы открыли дверь холодильника с конкретным намерением отыскать там банку с маринованными огурчиками. На полках могут быть сотни продуктов, но в этот момент вас интересуют только маринованные огурцы. Если вы избирательно направите все внимание на них, то больше почти ничего не заметите.
• Подавление. Поскольку мир, в котором мы живем, динамичен и меняется каждую секунду, человеческий мозг подвергается постоянной атаке внешних стимулов, борющихся за наше внимание. Способность подавлять неважное идет рука об руку со способностью подбирать важное. Она позволяет, к примеру, поддерживать разговор с собеседником, невзирая на включенный телевизор. Но допустим, по телевизору передают футбольный матч, который вам интересен так же, как беседа, и к тому же вы сидите лицом к экрану. Тогда, к неудовольствию собеседника, ваша способность к подавлению может и не сработать!
• Поддержание. Не будь у нас механизма фиксации внимания, оно буквально прыгало бы от одного к другому. Мы не могли бы эффективно планировать или запоминать и, следовательно, не могли бы двигаться к целям. Фактически мы оказались бы заперты в бесконечном настоящем моменте, в котором невозможна какая-либо деятельность, протяженная во времени. Если вы читаете этот абзац, значит, используете свою способность поддерживать фокус внимания. Иначе ваш мозг уже отвлекся бы на одну из дюжины помех вокруг вас.
• Переключение. Последняя из четырех «П» – это способность переключать внимание, плавно перенаправлять его от одного предмета или явления к другому в соответствии с требованиями момента. Обстоятельства меняются, и, возможно, вам попадется нечто новое, что вы сочтете более важным, чем то, на чем сосредотачивались мгновение назад. Так, пока вы разговариваете с кем-то на вечеринке, отслеживать ход беседы вам удается только потому, что лобная доля вашего головного мозга подавляет все остальные разговоры и шумы вокруг. И вдруг вы оборачиваетесь, чтобы прокомментировать что-то, сказанное другими людьми, как будто с самого начала участвовали и в их разговоре (не правда ли, нам всем знакома такая ситуация?). Вы даже не осознавали, что на самом деле слышали множество разговоров на той вечеринке. Но ваш мозг отслеживал их без вашего ведома и подавлял как не представляющие для вас интереса, пока вдруг не уловил нечто важное (скажем, отзыв о вас со стороны окружающих). И в тот же миг ваш мозг переключил фокус, подобрал для вашего внимания новый разговор, поддержал на нем ваше внимание достаточно долго, чтобы вы успели сделать свой комментарий, одновременно подавляя все остальные стимулы, а потом вновь переключил фокус обратно на того человека, с которым вы беседовали до этого.
Действительно, каждый миг нашему мозгу приходится фильтровать невероятное количество информации, которая напрямую влияет на наши мысли, чувства и поведение независимо от того, отдаем мы себе в этом отчет или нет. Так как лишь крошечная часть этой информации достигает нашего сознания, бльшую часть времени мы действуем вслепую – по указке сил, о которых даже не догадываемся. Эволюция дала нам мозговые структуры, которые позволяют осознавать присходящее, как мы видели в главе 2, но нужно уметь ими пользоваться, чтобы их потенциал не пропадал даром. Мы должны научиться расширять и направлять осознанное внимание в нужную сторону. Существует только один способ делать это, а именно – делать осмысленно, намеренно. Умелое управление вниманием сродни мастерству фотографа, который работает с хорошим фотоаппаратом: контролирует количество света и глубину резкости, меняя настройки диафрагмы и выдержку. Точно так же и мы можем овладеть собственным вниманием, научившись регулировать скорость и количество информации, которую воспринимаем. Однако чтобы делать это эффективно, нужно найти баланс между «слишком много» и «слишком мало». Нужно найти золотую середину.
Концентрация: в поисках нового подхода к работе (и к жизни)
И с Чарльзом, измученным и задерганным менеджером, и с его мозгом все было в порядке. Он не страдал синдромом дефицита внимания, не терял память и был в состоянии фокусироваться. Просто он был перегружен количеством информации, стремительно обрушивающейся на него. На самом деле Чарльз – очень умный, энергичный и мотивированный человек. Тем не менее ему стало трудно справляться с работой, и он очень переживал из-за этого, пока не узнал, что нужно дать своему разуму передышку и направить внимание туда, куда он сам выберет – и сделать это осознанно, намеренно.
Все мы сталкивались с подобной перегрузкой и обычно реагируем на нее одним из двух способов. Мы впускаем слишком много информации, и тогда ее потоки просто затапливают нас. Это как фотограф, который слишком сильно раскрыл диафрагму объектива и впустил столько света, что детали кадра смазались. Этим путем и пошел Чарльз, а когда человек перегружен, он становится еще более рассеянным, взвинченным и несобранным. Среди побочных эффектов подобной реакции отмечают депрессию, тревожность, плохой сон и ухудшение памяти.
Другая распространенная реакция на перегрузку – полный отказ от восприятия информации в тщетной попытке положить конец мучениям. Тогда наше мышление замедляется, нами овладевают лень, равнодушие и подавленность. Подобно неудачной затемненной фотографии, наша жизнь теряет краски. Интерес и мотивация слабеют, и мы погружаемся в летаргию.
В обоих случаях мы ведем себя как начинающий фотограф: невинно совершаем ошибки, потому что не знаем, что нужно регулировать диафрагму. Или знаем, но нам не хватает навыков, чтобы сделать это правильно. Какой бы ни была причина, мы можем исправить положение, если обучимся саморегуляции, также известной как искусство осознанности, и станем практиковать ее.
Буддийский монах Тхить Нят Хань однажды сказал: «Самый ценный дар, который мы можем предложить другим, это наше присутствие». Это и называется «осознанностью»: способность сознательно, усилием воли присутствовать в настоящем моменте. Звучит просто, и так оно и есть. Однако осознанность так тонка и имеет столько нюансов, что вы можете практиковать ее хоть всю жизнь и все равно не перестанете совершенствоваться в способности присутствовать более полно. И это будет весьма достойное дело всей жизни!
Осознанность – это древняя практика, часто связываемая с буддизмом. Но не обязательно быть буддистом, чтобы использовать ее себе во благо, и, по мнению авторов, элементы осознанности можно обнаружить во всех духовных традициях. В последние десятилетия в системе здравоохранения США значимую роль стал играть особый метод обучения осознанности, известный как «Антистрессовый тренинг на основе осознанности». Авторы сами применяют его и обучают ему своих пациентов уже более 20 лет. Как показывает опыт, курсы осознанности помогают в лечении и профилактике целого ряда заболеваний, в том числе проблем с ментальным здоровьем. И тому есть веская причина: этот метод работает! Количество недугов, при которых помогает медитация осознанности, поистине впечатляет{18}, среди них – хронические боли в пояснице{19}, рак молочной железы{20} и сбои в иммунной системе{21},{22}.
Умение концентрировать внимание несет с собой массу преимуществ, и не последнее среди них – ощущение счастья. Доктор Мэтт Киллингсуорт провел впечатляющее исследование того, насколько счастливыми считают себя люди. Он поддерживал связь с 15 000 людей из всех слоев общества, из всех уголков мира. Несколько раз в день в разное время суток он посылал сообщения на их смартфоны с вопросами примерно такого содержания: «Что вы делаете в этот момент? Что чувствуете? Сконцентрированы ли вы на том, что делаете, или ваши мысли перескакивают с одного на другое?» Из полученных ответов он узнал, что в среднем 47 % времени люди проводят в состоянии рассеянности. Интересно, что чаще всего мысли бродят во время таких занятий, как мытье под душем или чистка зубов (65 %), а меньше всего – во время секса (10 %). Но рассеянность внимания сопутствует почти всему, что мы делаем.
Но какова же связь между нею и счастьем? Оказывается, существует ярко выраженная зависимость: более всего люди склонны чувствовать себя несчастливыми тогда, когда их мысли ни на чем не сосредоточены, и при этом неважно, чем они в этот миг заняты. То есть даже если деятельность не доставляет человеку удовольствия (например, поездка на работу на общественном транспорте) и, возможно, он предпочел бы избежать ее или хотя бы мысленно отрешиться от нее, все равно он почувствует себя счастливее, если сосредоточится на происходящем и будет полноценно осознавать настоящий момент. Рассеянность мыслей влияет на ощущение счастья даже сильнее, чем многое из того, что, как нам кажется, делает нас счастливыми, к примеру, количество денег на счету или супружество. Причем влияние это одностороннее: рассеянность ведет к неудовлетворенности жизнью, а не наоборот{23}. Это серьезный повод научиться как можно чаще и дольше присутствовать в настоящем моменте, что и составляет сущность осознанности.
Вышесказанное не означает, что мы всегда должны быть сосредоточены и начеку. Скорее всего, наша способность быть расфокусированными выработалась в нас не случайно, от нее должна быть какая-то польза. Например, без рассеянного мышления были бы невозможны творчество и воображение, память о прошлом и планирование будущего. Чаще всего наилучшие решения самых сложных проблем приходят нам в голову, когда мы вовсе не думаем о них.
Тенденцию то и дело улетать куда-нибудь мыслями мы можем применить еще одним неожиданным на первый взгляд способом: как путь к концентрации внимания. На самом деле именно это и происходит в древней как мир медитации осознанности. Когда человек только начинает осваивать ее, он все время то теряет фокус на настоящем моменте, то вновь сосредотачивается на нем. В ходе медитации наши мысли могут разбегаться, но важно то, что мы снова и снова возвращаем себя в настоящее, укрепляя таким образом «мускулы» своей осознанности.
Когда наше мышление рассеянно, оно впадает в так называемое пассивное состояние. Это не значит, что мозг выключается совсем. Это значит, что увеличивается активность определенной сети мозга, и вполне вероятно, что эта сеть играет весьма значительную роль в обработке информации, воспринимаемой нами. Когда же мы сосредоточены и внимательны, в действие приходит совсем другая сеть. Обе они необходимы, обе полезны нам. Но когда мы намеренно переходим из пассивного состояния в более сфокусированное, происходит нечто очень важное: мы развиваем в себе способность концентрировать внимание.
Доктор Венди Хазенкамп – нейробиолог, а еще она давно практикует медитацию. Ей захотелось узнать, что происходит в мозге человека, когда он медитирует. Ее исследование строилось на магнитно-резонансном сканировании мозга людей, которые выполняли медитацию осознанности на дыхании. Эта медитация сводится к тому, что человек пытается сосредоточиться на своем дыхании и возвращает фокус внимания обратно на дыхание каждый раз, когда отвлечется. Как только испытуемые ловили себя на том, что их мысли рассеялись, они должны были нажать на кнопку, чтобы сообщить ученым о происходящем, а затем вновь концентрировались на дыхании.
Процесс перехода от рассеянности к сосредоточенности делится на четыре стадии: мысли рассеиваются; вы осознаете, что это случилось; вы переключаете свое внимание; вы удерживаете внимание на избранном предмете – в данном случае на дыхании. В среднем этот процесс занимает около 12 секунд, и за один сеанс медитации он повторяется многократно. Данные магнитно-резонансного сканирования показали, что в нашем мозге действительно работают разные зоны, когда мы рассеяны и когда сосредоточены. В промежуточный период мозг из пассивного состояния переходит в сосредоточенное, активируя зоны, которые отвечают за обнаружение значимых событий, и передавая общее руководство исполнительным зонам. После чего исполнительные зоны удерживают внимание на дыхании – по крайней мере какое-то время. Эти циклы утраты и возврата концентрации и включение различных систем мозга, по-видимому, очень полезны для мозга{24}.
Из описанного эксперимента можно сделать вывод о том, что все мы постоянно утрачиваем и восстанавливаем концентрацию внимания, но дополнительная тренировка в виде медитации может дать нам серьезные преимущества. Дело не в том, что мысли медитирующих никогда не блуждают – конечно, они блуждают. Но такие люди умеют очень быстро поймать себя на том, что отвлеклись, и тут же перевести мозг из пассивного состояния обратно в сосредоточенное. Это действие вовлекает в работу множество важных зон мозга и тем самым укрепляет их – тут вполне уместна аналогия с физическим упражнением на все группы мышц. И подобно физическому упражнению, медитация – это такая деятельность, которая удается тем лучше, чем чаще мы занимаемся ею. Осознанность позволит вам оставаться в настоящем моменте, когда это необходимо, например, во время важного совещания или разговора. И она может сделать вас счастливее, как следует из описанного ранее эксперимента, в частности благодаря тому, что избавит от склонности предаваться бесплодным размышлениям (что зачастую уводит в негатив). Как пишет Венди Хазенкамп: «Те, кто практикует осознанность, говорят, что их мысли перестали быть "навязчивыми", как раньше, и больше не имеют над ними такой власти»{25}.
Если вас пугает перспектива занятий медитацией, или если вы уже пробовали и у вас не получилось, наберитесь смелости. Ваш мозг получит от медитации пользу гораздо быстрее, чем вы думаете. Одно исследование выявило значительное улучшение когнитивных способностей после всего лишь четырех занятий медитацией продолжительностью по 20 минут каждое! В этом эксперименте 63 участника были поделены на две группы. Одну обучали медитации, а второй читали вслух «Хоббита» Дж. Толкина. До эксперимента обе группы показали одинаковые результаты в тестах на настроение, память, внимательность и наблюдательность. После него и в той и в другой группе улучшились показатели настроения (видимо, «Хоббит» влияет на нас положительно!), но лишь та группа, которую обучали медитации, продемонстрировала лучшие когнитивные способности – а тест на удержание фокуса внимания прошла почти в десять раз успешнее!{26} Это свидетельствует о том, что способность удерживать внимание может быть одним из первых благотворных последствий практики медитации, и нужно потратить совсем немного сил и времени, чтобы они проявились. Как свойственно многим хорошим вещам в нашей жизни, эти последствия со временем будут только возрастать, но все же главное – начать, а первые позитивные сдвиги станут заметны очень скоро.
Эмоциональная саморегуляция – впустим в жизнь радость
Если бы вы слышали, как Чарльз рассказывает о стрессе на рабочем месте, то, вероятно, подметили бы то же, что и авторы: что у него накопилось немало гнева и раздражения. Кроме того, он был напуган – страшился потерять работу, а вместе с ней источник дохода и чувство собственного достоинства. А где-то под этими эмоциями таилась грусть. Наверное, Чарльз оплакивал потерю той жизни, которую ожидал иметь к 54 годам, но не получил.
Вы, возможно, уловили бы все эти чувства, а вот сам Чарльз, как ни странно, о них не догадывался. Он знал только, что ему нехорошо, и не шел в понимании своих переживаний дальше смутного ощущения несчастья. Как и большинство мужчин, Чарльз испытывал массу эмоций, но не осознавал их. И хотя мужчинам это свойственно в большей степени, чем женщинам, но в любом случае не так уж много взрослых людей способны и осознавать свои чувства, и умело работать с ними. Бывает так, что вся внутренняя жизнь человека управляется негативными эмоциями, а такого не пожелаешь и врагу. Отдавать себе отчет в своих чувствах и понимать, что с ними потом делать, – исключительно полезная комбинация навыков, известная как эмоциональная саморегуляция.
Люди, которые владеют искусством эмоциональной саморегуляции, отличаются целым рядом качеств:
• они понимают, что весь спектр эмоций важен и каждая из них достойна уважения;
• они могут испытывать эмоции, осознавая их, – как приятные, так и неприятные, и просто гадкие;
• они способны полноценно присутствовать в настоящем моменте и наслаждаться позитивными эмоциями;
• у них развита способность стойко переносить неприятные эмоции;
• они могут найти золотую середину между тем, чтобы отдаться на волю чувств, и тем, чтобы полностью подавить их. Помните: не слишком много и не слишком мало;
• они умеют крепко держаться за настоящий момент, чтобы не позволить поистине тяжелым чувством унести их прочь;
• они хорошо улавливают эмоциональный фон вокруг себя. Их эмпатия, то есть способность понять чувства или потребности других, позволяет строить отношения на более высоком уровне.
Большинству из нас трудно осознавать не приятные или нейтральные эмоции, а те, что трудны или раздражают. Эти неудобные эмоции почти всегда усиливаются реакцией стресса, которую активирует эмоциональный мозг – область человеческого мозга, описанную в главе 2. Гормоны стресса, ответственные за реакцию «бей или беги», включают на полную мощность тревожную сигнализацию (миндалевидное тело), чтобы она оповестила об опасности весь остальной мозг. Это, несомненно, полезно, если нам в самом деле что-то угрожает. После того как кризис миновал, подключается центр памяти (гиппокамп), благодаря которому мы запоминаем произошедшее, чтобы избежать его повторения в будущем.
Все это замечательно, если мы подвергались реальной угрозе и если система стрессового реагирования выключилась, как только мы оказались вне опасности. Но в XXI веке стресс чаще вызывается воображаемыми угрозами, и, как вам, должно быть, известно по собственному опыту, раз включившись, стрессовая система может действовать очень долго. Это приводит к усилению неприятных эмоций вроде гнева, раздражения, страха или сожаления – тех самых эмоций, которые одолевали Чарльза. Если не давать им угаснуть – например, ходить на ту же самую вызывающую стресс работу по пять дней в неделю, то соответствующие центры в мозге остаются в активированном состоянии. Постоянная активация негативных эмоций называется эмоциональной реактивностью и является одной из наиболее распространенных причин проблем с ментальным здоровьем, таких как депрессия{27}. Все, что поможет успокоить эти центры в мозге, не только позволит человеку почувствовать облегчение в текущий момент времени, но также сократит риск возникновения хронических физических или психических заболеваний.
Темой одного недавнего эксперимента было изучение мозговой активности участников посредством функциональной магнитно-резонансной томографии, пока те разглядывали потенциально неприятные изображения. Те, с кем перед сеансом провели короткое занятие по осознанности, показали меньшее возбуждение в миндалевидных телах и гиппокампе. Более того, этим участникам понадобилось меньше усилий со стороны высших уровней мозга, чтобы успокоиться{28}. Другими словами, поупражняв мускулы осознанности, они укрепили свои префронтальные зоны. В результате им было проще совладать с неприятными эмоциями и у них осталось больше бесценных ментальных ресурсов на то, чтобы ослабить стрессовую реакцию.
Вернемся к нашему сравнению практики осознанности с физическими упражнениями – оно очень точно. Эйлин Людерс работает на кафедре неврологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Вместе с коллегами она сравнила магнитно-резонансные томограммы мозга 22 человек, которые занимаются медитацией, и 22 человек того же возраста, которые не практикуют ее. Выяснилось, что у медитирующих больше серого вещества (больше нервных клеток и связей между нейронами) в областях мозга, которые отвечают за внимание, эмоциональную регуляцию и гибкость мышления. Благодаря увлечению медитацией мозг этих людей вырос в объеме – точно так же, как набирает объем тело от занятий тяжелой атлетикой. И этот рост наблюдался именно в тех зонах мозга, которые особенно важны для регуляции эмоций – в частности, в гиппокампе, глазнично-лобной коре, таламусе и нижней височной извилине{29}.
«Мы знаем, что люди, которые регулярно медитируют, обладают замечательной способностью концентрироваться на положительных эмоциях, поддерживать эмоциональную стабильность и вести себя осознанно, – говорит Людерс. – Вероятно, как раз те дополнительные нейроны и позволяют медитирующим управлять своими эмоциями и взвешенно реагировать на все, что преподносит им жизнь»{30}.
Собственные научные изыскания авторов подтверждают этот вывод. В Институте здоровья и целительства в Миннеаполисе, основанном Пенни Джордж, доктор Эммонс разработал программу на базе его книги «Из чего сделана радость». Эта программа призвана помочь пациентам справиться с депрессией не одними только медикаментозными средствами. Мы обследовали 40 профессионалов сферы здравоохранения, у которых диагностировали глубокую депрессию. После терапии, состоявшей из диеты, двигательной нагрузки и обучения осознанности с акцентом на эмоциональную саморегуляцию, были получены следующие результаты: «ослабление депрессии на 63–70 %, сокращение стресса на 48 %, снижение тревожности на 23 % и улучшение качества жизни, в том числе рост продуктивности на работе на 52 %». И это впечатляющий успех, особенно по сравнению с традиционной схемой лечения. Еще более впечатляющим результатом авторы считают то, что все перечисленные улучшения сохранялись как минимум в течение года после прохождения нашей программы{31}.
Психофизиологические навыки вроде медитации – те самые навыки, с которыми познакомит вас эта книга, – помогут успокоить области мозга, возбужденные вследствие эмоциональной реактивности. Исследования показывают, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более стабильной лимбической системой. Когда вы практикуете осознанность, вы укрепляете высшие отделы мозга, в частности префронтальную кору, которые затем с большей эффективностью успокаивают эмоциональные центры. Они действуют как уравновешенный, компетентный родитель, который умеет утешить расстроенного ребенка. А ребенок, который благодаря такому родителю научился грамотно управлять своими эмоциями, имеет значительно больше шансов вырасти в приспособленного к жизни взрослого.
Вы не такие: как стать лучше
После того как Чарльз научился успокаивать растревоженные мысли, заострять фокус внимания, распознавать свои чувства и умело управлять ими, у него осталось всего несколько проблем – актуальных для всех нас. Когда он добрался до сути дела, то понял, чего хочет: как можно больше получить от того периода жизни, который ему еще предстоит прожить. Нет, он не искал ни денег, ни новых вещей, ни большего признания, ни даже большей любви. Оглядевшись вокруг и серьезно все взвесив, Чарльз увидел, что всего этого у него достаточно. Теперь ему сильнее всего хотелось по-настоящему стать самим собой.
Когда перед нами встает подобная задача – познать себя, полнее вовлечься в ход жизни, принять себя и жить в гармонии с самим собой, – мы не можем ограничиться одним лишь миром науки. Невозможно пуститься в такое путешествие, если не перейти границу между биологией и духовностью. Но как только это сделано, в нашем распоряжении оказываются мудрость и совет тех, кто уже проделал этот путь до нас.
Все те вопросы, которые имеют для нас наиважнейшее значение, прекрасно сформулированы Уэйном Мюллером в его книге «Так как же нам следует жить? Четыре простых вопроса, которые раскрывают красоту и смысл нашей жизни» (How, Then, Shall We Live? Four Simple Questions That Reveal the Beauty and Meaning of Our Lives). Будучи одновременно психотерапевтом и проповедником, он предлагает нам четыре направления, в которых следует искать суть бытия:
• Кто я?
• Что я люблю?
• Как мне жить, зная, что я умру?
• Каков мой дар земной семье человечества?
Это и составляет предмет духовной части нашей программы, которой посвящен последний раздел книги. Люди часто считают духовную работу сложной или вовсе непонятной, но на самом деле это не так. Нам нравится, как описывает ее Уэйн Мюллер: «В основном духовная работа сводится вот к чему: отсечь то, что нужно отсечь, и оставить то, что нужно оставить. Знать, что отсекать и что оставлять, значит быть мудрым. Быть твердым и сильным, когда настанет пора отсечь лишнее, значит быть смелым. Вместе мудрость и смелость день за днем, шаг за шагом помогают нам постепенно упростить нашу жизнь».
А какими вопросами задаетесь вы? С какой целью вы обратили свое внимание на эту книгу? Что это за путь, на который вы встаете – на который мы встаем вместе? Давайте же соберем воедино наши мудрость и смелость и сделаем следующий шаг.
Часть II
Шаги к здоровью
Строим фундамент молодости мозга
У каждой проблемы есть две стороны. И подойти к ней можно со стороны страха или со стороны надежды.
Маргарет Митчелл
Наверняка вы слышали иное, но это неправда, будто человеческий мозг обречен с годами усыхать и разрушаться. Новые открытия в нейробиологии говорят нам, что нейропластичность – способность создавать и усиливать межклеточные связи в мозге – свойственна нашему организму до тех пор, пока мы живем и дышим.
В наших силах сделать многое, чтобы активизировать этот процесс восстановления мозга. Любое решение, принимаемое нами в повседневной жизни (что есть, как думать, с кем проводить время), влияет на текущее и будущее состояние мозга.
Оптимизм внушают и последние исследования в области генетики: оказывается, экспрессия генов не менее важна, чем сами гены. Наш генетический код – ДНК – это нечто такое, что мы проносим через всю жизнь. Но вот проявят себя эти гены или нет, зависит от множества факторов, которые определяются тем, как мы живем. Другими словами, мы можем влиять на нашу генетическую предрасположенность.
Когда дело касается сохранения молодости мозга, мы не пассивные жертвы износа, приговоренные терять драгоценные нервные клетки без надежды заменить их на новые. Недавние открытия предполагают, что нейрогенез, то есть процесс образования новых клеток мозга из нейтральных стволовых клеток, продолжается и когда нам за 50, за 60 – или даже за 80 и 90! Сейчас уже доказано, что возрождение клеток мозга происходит в гиппокампе, который отвечает за память, и это особенно отрадно для тех, кто обеспокоен ослаблением памяти.
Среди предпочтений, касающихся нашего образа жизни, есть такие, которые могут оказать значительное влияние на жизнестойкость мозга, и цель этой книги – помочь вам выбрать для себя лучшее. В последующих трех главах мы поведем вас шаг за шагом к здоровью, эффективности и молодости мозга.
Глава 4
Мозг любит движение
Шаг первый
Береги свое тело. Оно у тебя одно, и жить ты можешь только в нем.
Джим Рон
Ключевые идеи
• Тело создано, чтобы двигаться, и отсутствие двигательной нагрузки – одна из главных причин всех хронических заболеваний XXI века.
• Движение упражняет не только тело. Оно в буквальном смысле упражняет и мозг. Движение делает мозг крупнее, сильнее и быстродейственнее.
• Движение защищает мозг от вредного воздействия стресса, а активное движение порождает полезный стресс, от которого вы станете более жизнестойкими.
• Никогда не поздно воспользоваться преимуществами двигательной активности. Только не надо откладывать: начните прямо сейчас!
Движение полезно для тела – и для мозга
Активное движение может стать для мозга волшебным эликсиром. Оно защищает клетки мозга от вредного влияния процессов окисления, нормализует уровень сахара в крови, активно борется с депрессией, повышает обучаемость{32} и способствует выживанию новых мозговых клеток{33}. Оно даже нормализует уровень гормона стресса – кортизола – и поддерживает факторы роста, которые помогают нам развивать более крупный, более здоровый, пронизанный связями мозг{34}. Поистине, движение – чудодейственное лекарство!
В этой главе авторы хотели бы поговорить об упражнениях и движении в новом ключе и предоставить вам самую свежую информацию, которая вдохновила бы вас на то, чтобы привнести в свою жизнь как можно больше чуда движения.
Несколько лет назад доктор Эммонс выступал с лекцией перед группой пенсионеров, многим из которых было уже за 75, но при этом все они сохраняли живость ума и очень интересовались популярной в то время темой жизнестойкости и депрессии. В ходе обмена мнениями о том, почему в последние годы люди как будто бы стали менее жизнестойкими, доктор Эммонс предложил одно объяснение: «Жить стало труднее, чем раньше».
О да, он и вправду сказал целой группе пожилых людей, что в дни их молодости жилось легче, чем теперь! Можете себе представить, что тут началось. Хотя седина уже посеребрила волосы доктора Эммонса, большинство комментариев начиналось со слов: «Послушай, сынок…» или «Видите ли, молодой человек…». Но не тон обсуждения, а его содержание оставило поистине сильное впечатление.
На тот момент все слушатели лекции проживали в Миннеаполисе и Сент-Поле, однако детство их прошло на фермах. Они вспоминали, как им приходилось работать по шесть – десять часов в день, а труд был физическим и очень тяжелым, и справедливо замечали, что жизнь фермера в первой половине ХХ века легкой уж никак не назовешь.
Из этой истории можно извлечь два урока. Во-первых, нельзя ставить под сомнение тяготы, выпавшие на долю старшего поколения, или думать, будто нашим предкам жилось легче, чем нам. Нет, не легче. Второй урок состоит в том, что мы, люди, созданы, чтобы двигаться, и только в последние десятилетия человечество стало в массе своей малоподвижным.
Всего 100 лет назад большинство американцев зарабатывали себе на жизнь физическим трудом, преимущественно в сельском хозяйстве. И это была нелегкая жизнь, однако она означала, что почти все время они проводили под открытым небом, на солнце и свежем воздухе, следовали смене времен года и – самое главное – активно двигались по несколько часов в день. Возможно, они не надевали кроссовки для бега и не поднимали штангу в тренажерном зале, однако в течение дня их тело не останавливалось ни на минуту. Именно в таком режиме и существовал человек с начала времен.
Для сравнения приведем минимальные требования по еженедельной физической нагрузке, рекомендованные для взрослых Центрами по контролю и профилактике заболеваний:
• не менее 2 часа умеренной аэробной нагрузки в неделю;
• ИЛИ 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю;
• ПЛЮС комплекс упражнений на укрепление мышц не реже двух раз в неделю{35}.
Обратите внимание на то, что это требования к недельной нагрузке – два с половиной часа занятий в неделю против шести – десяти часов движения в день! Но даже при таких низких нормах только один из пяти взрослых выполняет их{36} – об этом говорят результаты недавнего опроса. Разумеется, авторы не предлагают вам проводить в спортивном зале по шесть часов в день. Наше предложение заключается в том, чтобы по-иному взглянуть на физическую активность. Человек создан для того, чтобы двигаться. Так давайте же думать о движении в более широком смысле, не только как об «упражнениях», и поищем больше способов наполнить им нашу жизнь.
Нашим предкам не было нужды думать об этом: они не смогли бы избежать двигательной активности, даже если захотели бы. А вот мы можем ее избежать, и многие из нас так и поступают – в ущерб своему мозгу.
В одном эксперименте изучалось влияние двигательной активности на мозг крыс. Половине из них в клетки установили крутящиеся колеса для бега, а вторую половину оставили без колес. (Кстати, между людьми и крысами есть одна большая разница: если в распоряжении крыс имеется тренажер для бега, они им пользуются. За день они пробегают почти 5 км.)
Спустя три месяца ученые с помощью специального красителя проверили, какие изменения произошли в маленькой, но важной части мозга, которая контролирует вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС регулирует множество функций организма, о которых мы даже не задумываемся, таких как дыхание, сердечный ритм и кровяное давление. Также она задействована в стрессовом реагировании «бей или беги». Если ВНС излишне активна, то стрессовая реакция в организме не прекращается, что вредно и для мозга, и для сердца.
Ученые выявили разительное отличие между крысами-бегунами и малоподвижными крысами. Те, что бегали, сохранили форму и функцию этой ключевой области мозга, и их стрессовая система находилась в покое. А вот у зверьков из малоподвижной группы обнаружились признаки разрушения мозга, и они стали более подвержены стрессу, что привело к высокому кровяному давлению и проблемам с сердцем{37}.
Такое случилось впервые во всей человеческой истории: людям пришлось задумываться о движении и намеренно привносить его в жизнь. Мы делаем это, чтобы сохранить работоспособность нашего тела и чувствовать себя лучше в самом широком смысле этого слова. Что же касается мозга, то ему движение принесет просто невероятную пользу!
Как движение помогает мозгу?
Движение способствует росту мозга
В нашем распоряжении оказывается все больше свидетельств того, что физическая активность оздоравливает мозг. Сканирование мозга наглядно показывает, что благодаря движению он увеличивается в объеме! Ученые Эдинбургского университета на протяжении трех лет наблюдали 600 человек с момента, когда им исполнилось 70. Эти люди вели подробный учет своей физической нагрузки, и через три года им сделали сканирование мозга. Оказалось, что за это время мозг несколько уменьшился у всех участников эксперимента, но у тех, кто мало двигался, изменения были гораздо заметнее, чем у тех, кто вел физически активный образ жизни{38}. То есть физическая нагрузка помогает сохранять объем мозга.
Другое исследование доказало, что ходьба может увеличить размер центра памяти мозга. На протяжении года ученые сканировали мозг 120 пожилых людей, ни один из которых к началу эксперимента не занимался физкультурой регулярно. Затем для половины из них ввели 45-минутные прогулки три раза в неделю, а вторая половина продолжала жить как обычно. Загод у тех участников эксперимента, которые гуляли, гиппокамп увеличился на 2 %, в то время как у малоподвижной группы он сократился на 1,5 %. Также группа гулявших продемонстрировала лучшие показатели памяти{39}. Разве кто-то откажется от такого: укрепить мозг и улучшить память, всего лишь прогуливаясь три раза в неделю?
Движение делает нас счастливее
К нам обращается много людей, страдающих от депрессии, тревожности и других проблем с настроением. Из всех физиотерапевтических мер лучше и быстрее всего справляется с такими проблемами двигательная нагрузка, даже когда мы имеем дело с тяжелыми случаями.
Несколько лет назад проводился эксперимент по изучению воздействия ходьбы на здоровье. Участники эксперимента пять дней в неделю ходили пешком по 30–45 минут. От них не требовалось больших усилий – нужно было просто прогуливаться с комфортной скоростью. Удивительно, но оздоровительный эффект был заметен даже у тех участников, которые гуляли лишь половину рекомендованного времени. Исследователи пытались понять, поможет ли такая физическая активность людям с депрессией, не поддающейся медикаментозному лечению, в случаях, когда симптомы не сокращались после девяти месяцев лечения двумя или более антидепрессантами. Примечательно, что после курса прогулок было зафиксировано улучшение по всем параметрам оценки депрессии, причем в большинстве случаев оно было существенным. Сравните это с результатами контрольной группы, где ни одному больному не стало лучше{40}.
Другой эксперимент доказал, что даже одна умеренная тренировка может повысить настроение у человека с тяжелой депрессией. Участники испытывали большее удовлетворение от жизни после одного 30-минутного сеанса ходьбы на беговой дорожке – одного-единственного сеанса{41}.
Кроме движения, других столь же надежных способов поднять себе настроение почти не существует. Может, дело в химических реакциях, происходящих в мозге, вроде выброса эндорфинов, серотонина или дофамина. А может, наше самочувствие улучшается от того, что мы делаем что-то полезное для себя. В любом случае вам стоит попробовать и лично убедиться в том, что движение поднимает настроение.
Движение укрепляет память
Болезнь Альцгеймера (или просто Альцгеймер) и другие влияющие на память заболевания становятся все более распространенными, поскольку количество жителей Земли старше 65 лет продолжает расти. По прогнозам, это проблема будет только обостряться. На сегодняшний день более 5 млн американцев живут с Альцгеймером, а во всем мире людей с таким диагнозом больше 40 млн. Чем старше мы становимся, тем выше риск: этой болезнью страдает один из девяти человек старше 65 лет, и один из трех старше 85{42}. Принимая во внимание эти цифры и серьезные последствия как для больных людей, так и для общества, человечество ищет пути борьбы с заболеванием. Разрабатываются лекарства, которые обещают и предупреждать, и лечить болезнь Альцегеймера, однако мы не должны игнорировать влияние, которое оказывает на здоровье мозга наш образ жизни.
Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе опросили свыше 18 500 взрослых. Ученых интересовали привычки, связанные со здоровьем (такие как курение, питание и физическая нагрузка), и любые проблемы с памятью на протяжении всей жизни. Выяснилось, что, как ни странно, состоянием своей памяти обеспокоено множество молодых людей в возрасте от 18 до 39 лет. Ученые заключили, что их проблемы вызваны не столько реальными заболеваниями тканей мозга, сколько последствиями стресса и большой нагрузкой. Также они обнаружили, что старшее поколение (возрастная группа от 60 до 99 лет) более склонно придерживаться здоровых привычек, и это, по-видимому, приносит свои плоды. Чем более здоровый образ жизни ведет человек, тем меньше жалоб на память, причем значительно меньше! Согласно результатам исследования, те, кто придерживается правильных привычек, имеют проблемы с памятью в 111 раз реже!{43}
Балтиморское лонгитюдное исследование старения призвано было оценить физическую форму 1400 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 94 лет. Для изучения состояния сердечно-сосудистой системы измерялось так называемое максимальное потребление кислорода. Это количество кислорода, которые легкие выдыхают за одну минуту энергичных физических упражнений: чем больше кислорода транспортируют легкие, тем лучше физическая форма. Исследователи измерили этот показатель у всех 1400 участников и затем наблюдали за ними на протяжении семи лет, проводя тесты на память и концентрацию внимания. И, разумеется, они выяснили, что люди в лучшей физической форме демонстрируют лучшую работу памяти и мозга{44}.
Болезнь Альцгеймера связывают с геном, известном как АпоЕ 4. Он способствует накоплению опасного белка амилоида в тканях головного мозга у людей с Альцгеймером. Ученые наблюдали 201 взрослого человека с нормальной когнитивной (познавательной) функцией в возрасте от 45 до 88 лет и обнаружили, что физическая активность помогает носителям гена АпоЕ 4 сдерживать отложение вредоносного белка в чувствительных к нему областях мозга{45}. Существует еще несколько биологических признаков болезни Альцгеймера, в отношении которых проявляется благотворное влияние умеренной физической нагрузки{46}.
И хотя ничто из этого не доказывает, что движение защищает от болезни Альцгеймера или от потери памяти, однако у нас есть достаточно подтверждений того, что оно полезно для мозга. Более того, если сравнивать разные образы жизни и привычки, оказывается, что положительный эффект от физической активности наиболее заметен, когда дело касается предотвращения возрастных проблем с памятью. Вот если бы мы все занялись физкультурой!
Почему движение помогает: реакция «бей или беги» и питание для мозга
Движение способствует оздоровлению мозга в двух очень важных направлениях:
• оно ослабляет стрессовую реакцию и тем самым повышает выживаемость существующих нейронов;
• оно дает мозгу питание, которое необходимо для роста новых нейронов.
Стресс считается виновником многих бед, которые досаждают в наши дни человечеству, и действительно может причинить вред. Но давайте не будем забывать, что сам по себе стресс не так уж плох. Он опасен, когда становится хроническим, – вот тогда повышается риск возникновения заболеваний мозга, связанных со старением. Однако умеренный и кратковременный стресс даже полезен. Время от времени нам нужна небольшая встряска, и энергичное упражнение – именно та форма стресса, от которой организм только выигрывает.
Если же человек подвергается хроническому стрессу, то движение необходимо для ослабления вредного воздействия гормонов стресса. В конце концов, реакция «бей или беги» подготавливает организм к действию – к интенсивному действию, от которого должно зависеть выживание. И когда в состоянии стресса мы активно двигаемся, то выполняем биологически заложенный императив – используем запасенную энергию и сжигаем физиологические последствия выброса адреналина и кортизола. То есть мы делаем именно то, к чему призывает нас тело.
Даже если вы не из числа тех, кто испытывает хронический стресс, ваш мозг воспринимает физическое упражнение как умеренно стрессовое явление – в хорошем смысле этого слова. Тот, кто выбирает движение, получает все плюсы стрессовой реакции и при этом избегает возможных негативных ее последствий. Один из плюсов заключается в том, что мозг получает больше химических веществ, которые стимулируют развитие нейронов, в том числе защитный белок BDNF – нейротрофический фактор мозга.
Чтобы стало понятно, что такое BDNF, можно сравнить его с удобрением – удобрением для мозга. Допустим, садовник посадил у себя в саду очень ценное растение. Наверняка он захочет добавить в почву корневую подкормку, ведь она поможет корням расти быстрее и глубже и тем самым даст новому растению больше шансов прижиться. Точно так же в подкормке нуждается новый нейрон в почве мозга, и в качестве нее выступает BDNF: он определяет, где будут расти новые корни – отростки нейрона, прореживает старые или ненужные нервные ответвления и создает более плотные, насыщенные нейронные сети. Он даже помогает нервным клеткам соединяться друг с другом, чем обеспечивает их выживание и усиливает их роль в крайне важных для нас нервных цепях{47}. Множество болезней мозга, в том числе депрессия и тревожность{48}, болезни Альцгеймера{49} и Паркинсона{50}, связаны с низким уровнем BDNF. Этот белок защищает мозг от вредного воздействия кортизола, поэтому при недостатке BDNF у нейронов меньше шансов пережить атаку стресса. А утрата нейронов, сопровождающаяся к тому же спадом в процессе зарождения и роста новых клеток мозга, может объяснить, каким образом стресс ведет к уменьшению гиппокампа. Уменьшение же гиппокампа – это то, чего мы должны избегать любой ценой, если хотим сохранить память в преклонном возрасте{51}.
Движение – один из наиболее действенных способов повысить уровень BDNF и увеличить производство новых клеток. Это продемонстрировал эксперимент с мышами, которым дали возможность бегать в колесе. Бегающие мыши имели в два раза больше новых нейронов, чем те, что двигались мало, и у этих нейронов было больше ветвящихся отростков, готовых к соединению с другими нейронами{52}. Более того, активное движение стало сказываться на уровне BDNF уже через несколько дней после начала эксперимента, и этот эффект длился в течение нескольких недель. К тому же на мышах старшего возраста движение сказывалось не менее благотворно, чем на молодых{53},{54}.
Испытывать стресс время от времени – это хорошо, особенно если вы делаете это добровольно и посредством активных физических упражнений. А для тех, кто не любит тренировки или не в состоянии тренироваться интенсивно, у авторов есть хорошая новость. Даже если двигаться хотя бы по чуть-чуть (как именно, мы подробнее расскажем далее), можно уберечь себя от хронических стрессов, тревоги, депрессии и возрастных проблем. Движение омолодит ваш мозг. Независимо от того, быстро вы двигаетесь или медленно, интенсивно или потихоньку, вы получите пользу. Главное – двигаться.
Начать никогда не поздно, но начните сейчас
В целом понятно, что если человек ведет активный образ жизни, то скорее всего возрастной спад физиологических и ментальных способностей будет у него менее выражен. Но что, если на протяжении жизни он не придавал должного значения физкультуре? И тогда на склоне лет он думает так: «Слишком поздно. Я сделал свой выбор, и теперь уже ничего не изменить». Если вы с молодости предпочитали кроссовкам диван, можете ли вы рассчитывать на то, что теперь занятия физкультурой принесут вам пользу?
Оказывается, можете. Исследование Британского медицинского журнала (British Medical Journal), проведенное в 2009 г., показало, что у людей, которые до 50 лет вели малоподвижный образ жизни, а потом увеличили двигательную активность, продолжительность жизни возросла так же, как у людей, которые занимались физкультурой в том или ином виде всю жизнь{55}. Поймите нас правильно: авторы не призывают вас ждать, пока вам не стукнет 50 (или больше)! Тем не менее начать никогда не поздно. Итак, если вы еще не двигаетесь, приступайте немедленно.
Если вы думаете: «Я стану больше двигаться, когда выйду на пенсию», то взвесьте все еще раз. На первый взгляд кажется, что на пенсии люди действительно могли бы посвятить физической активности больше времени, ведь им больше не нужно отдавать работе по 40 и более часов в неделю. Но недавнее исследование, проведенное в Англии, ставит этот вывод под сомнение. Ученые в течение нескольких лет наблюдали за 3334 человеками; их интересовало, сколько времени участники эксперимента тратят на физическую активность, а сколько на просмотр телевизора и тому подобное. Все участники в возрасте от 45 до 79 лет на момент начала исследования работали, а к его окончанию примерно четверть из них вышли на пенсию. Результаты показали, что у пенсионеров уровень активности снижается – причем значительно{56}.
Если вы уже регулярно упражняетесь, никогда не бросайте. А если вы еще не делаете этого, то начните прямо сейчас – неважно, как давно вы в последний раз надевали спортивную обувь и сколько вам лет. При условии, что вы втягиваетесь в новый образ жизни постепенно и делаете это без риска для здоровья, двигаться – всегда хорошо! А теперь мы расскажем, как надо двигаться.
Симфония для молодого мозга в трех частях с кодой
Помните, наша цель – побудить вас к движению, а не просто к выполнению неких упражнений. Давайте сравним физическую активность с музыкальным произведением в трех частях. В симфонии каждая часть – самодостаточная, завершенная композиция. Можно исполнять не всю симфонию целиком, а только одну ее часть, и все равно она будет приятна для слуха. Но когда все части звучат в правильной последовательности, они дополняют друг друга и раскрывают всю красоту и мощь симфонии.
Точно так же вы можете сосредоточиться только на одной из предлагаемых ниже форм движения, и ваш мозг получит от нее несомненную пользу. Но если вы хотите по-настоящему омолодить свой мозг, возьмите на вооружение все виды движения, о которых рассказывается в этой главе. Необязательно, да и почти невозможно делать их идеально, и, разумеется, вы можете предпочесть иные формы двигательной нагрузки, которые нравятся вам больше, чем те, что предлагаются авторами. Повторимся: главное – двигаться, двигаться как можно чаще и как можно регулярнее, и тогда вы подарите своему мозгу молодость и здоровье. В будущем вы сами себе скажете спасибо.
Первая часть: анданте
Термин анданте означает буквально «с пешей скоростью». Нашу первую и основную часть двигательной активности можно описать двумя словами: просто двигайтесь. В настоящем разделе мы хотели бы побудить вас к целенаправленному движению – преднамеренному, продолжительному, регулярному и включенному в ваш ежедневный распорядок. Мы сделаем акцент на двух его вариантах: ходьбе и стоянии.
Все люди, независимо от возраста или текущего уровня активности, могут получить пользу от того, что будут больше стоять и ходить (при соблюдении приведенных ниже рекомендаций). Разумеется, если вы мало двигались до сих пор, то вводите движение в свою жизнь постепенно и осторожно.
Что вы тут расселись – встаньте!
Можно с уверенностью сказать, что очень мало кто из нас двигается по несколько часов в день, как это делали наши предки. Как следует из данных статистики, только один из пяти американцев занимается физическими упражнениями рекомендованные два с половиной часа в неделю. Что мы делаем все остальное время? По большей части сидим.
Доктор Джоан Верникос раньше возглавляла отдел медико-биологических наук НАСА, и в круг ее обязанностей входило поддержание здоровья астронавтов. Позднее она написала книгу, основанную на опыте работы в НАСА, и назвала ее «Сидение убивает, движение лечит» (Sitting Kills, Moving Heals). В этой книге она доказывает, что сидение в течение длительного времени весьма вредно для здоровья, даже если вы в хорошей форме и регулярно делаете физические упражнения. Давно было замечено, что астронавты (которые в целом отличаются прекрасной физической формой) заметно стареют, когда проводят продолжительное время в космосе. Подобно тяжелым больным, прикованным к постели, они очень быстро теряют мышечную массу. Очевидно, причиной этого является недостаток физической нагрузки, которую испытывают все обитатели Земли, преодолевая гравитацию.
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом относительно того, с чего начать и как быстро повышать уровень активности, особенно при наличии у вас хотя бы одного симптома из перечисленных:
• диагностированное заболевание сердечно-сосудистой системы;
• неприятные ощущения за грудиной при нагрузке или без нее;
• потеря равновесия из-за головокружений;
• потеря сознания;
• проблемы с суставами;
• прием лекарств от высокого артериального давления или болезней сердца;
• любая другая причина избегать физической активности.
(Источник: Анкета для оценки готовности к физической нагрузке, разработанная министерством здравоохранения Британской Колумбии.)
Чтобы поддерживать здоровую двигательную активность, мышечный тонус и гибкость, нам нужно постоянно взаимодействовать с земным тяготением и нагружать постуральные мышцы (которые удерживают тело в вертикальном положении). Сделать это очень просто: нужно не сидеть, а встать на ноги. Это и в самом деле все, что от вас требуется, – встаньте! При этом не требуется стоять долго, но необходимо вставать достаточно часто.
Главное не сколько раз вы встанете, а как часто вы будете это делать в течение дня. Гораздо полезнее, говорит доктор Верникос, вставать по одному разу через некоторые промежутки времени, чем подняться много раз подряд. Когда мы делаем приседания, то 30 приседов подряд считается более действенным упражнением, чем отдельные однократные приседания, однако в случае с вставанием все наоборот: 30 подъемов, распределенных на весь день, превосходят по эффективности разовые подходы по несколько подъемов кряду.
• Если в течение рабочего дня вам приходится подолгу сидеть, старайтесь чаще менять положение тела. В этом смысле хорошо сидеть на большом мяче, простом стуле без подлокотников или на табурете без спинки.
• Вставайте несколько раз в час (каждые 15–20 минут). Если нужно, установите таймер.
• При желании, перед тем как снова сесть, сделайте пару медленных приседаний. Или, наоборот, потянитесь за книгой на верхней полке шкафа, достаньте чашку с верхней полки буфета. Или поднимите что-нибудь с пола.
• Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам приходилось вставать, когда нужно чем-то воспользоваться – телефоном, принтером, канцелярскими принадлежностями. Дома уберите дистанционный пульт телевизора куда-нибудь, чтобы нельзя было дотянуться до него, не вставая (второй вариант: уберите телевизор).
Ходьба – лучшее движение
Лучший способ привнести в свою жизнь больше движения – это почаще ходить пешком. Совсем необязательно, чтобы это была спортивная ходьба или особая программа пеших прогулок, хотя они крайне полезны. Ходить можно как угодно – принести стаканчик воды из кулера, выполнить чье-то поручение, неспешно прогуляться по парку. Этот вид двигательной активности не затратен, не требует особых навыков или обучения, безопасен и почти всегда доступен. Ходьба укрепляет все основные группы мышц, укрепляет кости и, как мы отмечали ранее, способствует развитию мозга, улучшает настроение и укрепляет память. Если вас не привлекают тренировки в спортивном зале, тогда ходьба – оптимальный выбор для вас.
• Держитесь прямо, не наклоняйте корпус вперед. Ягодицы подберите, чтобы немного спрямить изгиб спины. Вытяните тело, приподнимите голову подбородком кверху. Смотрите примерно на 5 м вперед, не утыкайтесь взглядом под ноги.
• Расслабьте плечи и шею, для чего сделайте плечами вращение вперед, вверх и назад, а потом опустите оба плеча и осторожно сведите лопатки.
• Слегка согните руки в локтях, пусть они свободно покачиваются в такт шагам, но при этом держите их рядом с телом. При первых же шагах вы естественным образом почувствуете ритм, выбрасывая вперед противоположные руку и ногу.
• Делайте короткие шаги, опускайте ступню на землю с пятки, а отталкивайтесь носком. Подключайте ягодичные мышцы, чтобы они с каждым шагом толкали вас вперед.
• Если вам надо поговорить с коллегой из другого отдела, сходите к нему, вместо того чтобы воспользоваться телефоном или электронной почтой.
• Вместо лифта пользуйтесь лестницей.
• Откажитесь от парковочного места прямо перед входной дверью.
• Возьмите за правило после каждого приема пищи гулять минут десять.
Если вас мотивирует поставленная цель или цифры, приобретите шагомер. Поначалу старайтесь набрать 2000 шагов в день, потом постепенно поднимите планку до 10 000. И помните, что не обязательно пройти их все за один раз. Значение имеет общее количество шагов, сделанное за целый день.
Найдите себе спутника для прогулок. Поддержка окружающих и удовольствие от того, что вы делаете, – два важных слагаемых успеха. Прогулки и общение с другом или любимым питомцем помогут вам не потерять интерес к ходьбе.
Нефизкультура – новое движение
Недавно авторы услышали историю об одном подростке, у которого была депрессия и которому врач рекомендовал в качестве терапии занятия каким-нибудь видом спорта или физкультурой. Однако юноше была ненавистна сама мысль о тренировках, а потому он придумал альтернативу: «Я надену наушники, включу музыку погромче и буду танцевать как сумасшедший». И это сработало!
Исследователи из Клиники Мейо придумали особый научный термин: «термогенез нефизкультурных форм двигательной активности». По сути это любое движение, которое производится не в целях улучшения физической формы. Термогенез связан с метаболизмом, он означает, что человек сжигает калории при любых видах движения, например, прохаживаясь из угла в угол, притоптывая ногой, жуя жевательную резинку{57}.
Ниже приводится несколько вариантов полезной двигательной активности, не связанной с физкультурными или спортивными занятиями. Мы указали для каждого из них метаболический эквивалент (MET) – на случай, если вам это будет интересно. MET – единица измерения физической нагрузки, показывающая, какое количество энергии тратится на тот или иной вид деятельности. Сидение перед телевизором оценивается как 1,0 MET. Давайте считать, что это показатель, который нам с вами необходимо побить.
• Прогулка (2–3 МЕТ);
• приготовление еды (2–3 МЕТ);
• уборка (3–4 МЕТ);
• рыбалка (3–4 МЕТ);
• неспешная езда на велосипеде (3–6 МЕТ);
• работа во дворе, стрижа газона (4–6 МЕТ);
• работа в саду (4–6 МЕТ);
• танцы (5–7 МЕТ);
• пеший туризм (6–8 МЕТ);
• секс (1,3–2,8 МЕТ).
(Источник: перечень видов физической активности{58}.)
Полагаем, картина ясна. Любая активность, кроме сидения перед экраном телевизора, сжигает калории, ускоряет обмен веществ и приносит пользу мозгу. Двигайтесь так, как вам нравится. Но двигайтесь.
Часть вторая: адажио
Адажио с итальянского языка переводится как «спокойно», и в музыке этим словом называется плавный, медленный темп. Мы же будем использовать его для обозначения «осознанного движения», то есть неторопливого, мягкого, красивого движения, совершаемого преднамеренно и вдумчиво. В данном случае не важно, считаете ли вы свои движения красивыми, главное – ваша включенность в происходящее.
Любое движение, которое вы делаете, можно производить более внимательно и вдумчиво. Вы можете добавить осознанность как в те виды двигательной активности, о которых мы уже говорили, так и в более интенсивные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Но есть уже испытанные, проверенные веками формы движения, которые изначально требуют осознанности. Мы поговорим о двух из них: о йоге и тай-чи.
Йога: красота, сила и равновесие
Йога предлагает столько преимуществ тем, кто ее практикует, что мы уверены: полноценная программа двигательной активности могла бы состоять всего из двух элементов – ходьбы и йоги. Йога как оздоровительная гимнастика умиротворяет, успокаивает, но при этом может быть весьма энергичной. Она особенно полезна для глубоких мышц, которые помогают нам удерживать вертикальное положение, и очень помогает при болях в спине. Заниматься ею можно в любом возрасте при минимальной адаптации.
Джин Фрезер, основательница компании Soma Ventures, была танцовщицей, а потом стала преподавать йогу. Она подготовила комплекс упражнений йоги для разработанной авторами программы «Пути к жизнестойкости». Этот комплекс исключительно удачен, так как составлен для работы с тремя привычными, но неприятными ментальными состояниями, в которых все мы время от времени оказываемся: тревожный ум, перевозбужденный ум и ленивый ум.
Йога и дыхательная гимнастика помогают нам инициировать те или иные эмоциональные или ментальные состояния. Когда мы тревожимся, нам нужно посредством конкретных упражнений вернуть стабильность и спокойствие. Когда возбуждены, мы можем сбросить излишнее возбуждение через движение и дыхание. Когда чувствуем себя такими обессиленными, что одна мысль о выполнении простейшей задачи приводит в отчаяние, можно использовать специальные движения, чтобы пробудить в себе источник бодрости и активности. Все эти упражнения через тело влияют на ум. Выберите одно из них, чтобы делать его, когда вы в течение дня встаете из-за стола. Или выполните все одно за другим, чтобы изменить состояние ума. Если вы захотите приобрести тренировочный видеокурс, обратитесь к списку информационных ресурсов, приведенному в конце книги.
Тай-чи: дыхание, движение и концентрация
Тай-чи (или его медитативный вариант цигун) – еще одна замечательная форма осознанной физической нагрузки. Медленная, текучая, мягкая, она поднимает и поддерживает уровень энергии без излишнего возбуждения. Это идеальный вариант двигательной активности для пожилых людей, в том числе и потому, что он развивает равновесие и память. Изучение новых поз и гимнастических упражнений подобно изучению нового танца стимулирует создание новых нейронных цепей. А поскольку движение и дыхание в тай-чи в высшей степени успокаивающие, они хороши для снятия стрессовой реакции, что также полезно для здоровья и молодости мозга.
Описание этой изящной оздоровительной гимнастики выходит за рамки настоящей главы. Советуем вам найти для знакомства с ней хорошего учителя или видео. Наша коллега Мэри Оверфорс из спортивного центра Evergreen Fitness в Миннеаполисе записала обучающий ролик с упражнениями, которые достаточно просты для людей любого возраста. Плавные, текучие движения представленного в ее ролике варианта тай-чи подойдут тем, кто хочет сохранить тело и ум гибкими и сильными, невзирая на годы. В разделе «Информационные ресурсы» вы найдете сведения о том, как заказать это видео.
Часть третья: аллегро
Музыкальный темп аллегро – быстрый, жизнерадостный, легкий. Этим термином мы описываем активное движение, какое обычно и имеют в виду, говоря о занятиях физкультурой или спортом. Оно может иметь такую интенсивность, какую вы захотите, при условии соблюдения осторожности и учитывая ограничения, перечисленные выше (см. Анкету для оценки готовности к физической нагрузке). Если у вас есть сомнения относительно вашей готовности или если вы в течение длительного времени не имели физической нагрузки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Среди активных занятий наиболее популярны аэробные упражнения, но авторы собираются сделать акцент на двух других типах тренировок, которые, по их мнению, могут принести максимум пользы здоровью мозга, – это интервальные тренировки и упражнения с прогрессивной нагрузкой.
Движение в ритме стаккато: получить максимум от взрывного движения
Давайте вернемся к реакции «бей или беги» и полезному стрессу, который дает нам двигательная нагрузка. Когда на кону стоит жизнь, от человека требуется такое движение, в котором чередуются взрывы активности и периоды отдыха. Мы созданы для этого типа движения. В детстве мы постоянно живем в таком режиме, потому что взрывная активность вписана в игру. Но взрослые стараются избегать ее, во многом из-за того, что для них она трудна и как следствие неприятна. Зачем так напрягаться, если можно обойтись без этого?
Однако из всех типов движения интервальные тренировки высокой интенсивности наиболее полезны для мозга. Вот что они дают:
• способствуют потере лишнего веса, особенно «упорных», не желающих никуда уходить отложений в области живота{59};
• повышают скорость обмена веществ на период от 24 до 48 часов, то есть калории продолжают сгорать даже после того, как вы закончили заниматься{60};
• оптимизируют уровень гормонов, в том числе кортизола, тестостерона и гормона человеческого роста{61};
• предохраняют от заболевания возрастным диабетом{62};
• повышают энергичность, способность к концентрации внимания и работоспособность;
Читать бесплатно другие книги:
