Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни Кэмпбелл Томас

Легкая лазанья со шпинатом и грибами

Сьюзен Вуазен

fatfreevegan.com

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 60 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 9

Эта лазанья — любимое блюдо у нас дома. Она вкусная, сытная, хорошо режется на квадраты и не расползается при подаче. Сверху мы посыпаем ее пищевыми дрожжами, чтобы получить похожую на пармезан корочку, но без масла. Мы часто кладем на лазанью отваренную на пару брокколи, а потом поливаем все томатным соусом, чтобы в блюде было еще больше овощей.

225 граммов свежих грибов — нарезать ломтиками

1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

2 столовые ложки воды

1400 граммов томатного соуса для спагетти

9 обычных макаронных пластин для лазаньи, не отваривать

Нарезанные ломтиками маслины (при желании)

Для начинки

450 граммов тофу (рекомендуется твердый с пониженным содержанием жира — не шелковый!)

280 граммов замороженного мелко нарезанного шпината — дать оттаять и слить жидкость

1 чайная ложка соли (при желании)

2 столовые ложки пищевых дрожжей (придают сырный вкус)

1 чайные ложки сушеного орегано

чайной ложки чесночного порошка

1 чайная ложка сушеного базилика

чайной ложки толченого розмарина

1/8 чайной ложки кайенского перца

1. В большой кастрюле пассеруйте грибы и чеснок в воде на среднем огне до размягчения. Между помешиваниями закрывайте, чтобы не высыхало. Снимите с огня, добавьте соус для спагетти и перемешайте.

2. В кухонный комбайн положите тофу и оттаявший шпинат и коротко измельчите. Добавьте оставшиеся ингредиенты начинки и измельчайте до однородной консистенции. (Можете обойтись и без кухонного комбайна: разомните тофу толкушкой для картофеля.)

3. Покройте половиной соуса дно сковороды 2330 сантиметров. Положите на соус 3 сухих макаронных пластины, оставляя между ними немного места. На макароны выложите половину смеси тофу (я кладу ложкой, а потом размазываю). Покройте все слоем из 3 макаронных пластин, размажьте по ним оставшуюся смесь тофу. Сверху накройте последним слоем макарон и полейте остатками соуса.

4. Плотно накройте блюдо фольгой и запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и пеките еще 30 минут. Выньте из духовки и украсьте маслинами (если используете). Лазанью будет легче резать, если перед подачей дать ей остыть в течение 15 минут.

Совет

Если у вас аллергия на сою, можно приготовить это блюдо без нее, заменив тофу 425 граммами консервированной белой фасоли (слейте жидкость и промойте). Соедините с другими ингредиентами начинки, так же, как тофу.

Рис с сальсой, фасолью и кинзой

Энн Эсселстин

Предотвращение и обращение сердечных заболеваний

(Колдуэлл Эсселстин-младший)

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–3

Это вкусное блюдо очень быстро готовится, особенно если взять остатки риса. Если остатков нет, отварите цельный пшеничный кускус — это не займет и 10 минут.

450 граммов сальсы

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

Сок сочного лайма или лимона

Кинза, много

Остатки риса

Соедините сальсу, фасоль, сок и кинзу и подавайте на разогретом рисе.

Быстрый суп из трех бобовых

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6

Одно из самых легких блюд в моем плане и одновременно одно из самых полезных. В нем несколько видов бобовых, полно клетчатки, белка и других полезных питательных веществ. Резать много не надо, можно готовить в основном из замороженных продуктов и консервов. Суп хорош сам по себе, но попробуйте подать его на коричневом рисе: получится сытное блюдо в одной кастрюле. После него бывают очень вкусные остатки.

1 средняя луковица — нарезать кубиками

4 зубчика чеснока — измельчить

2 столовые ложки овощного бульона

425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированной красной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

400 граммов консервированных толченых помидоров с халапеньо

2 стакана замороженной овощной смеси (кукуруза, стручковая фасоль и/или морковь)

1 чайная ложка копченой паприки

1 чайная ложка черного перца

1 чайная ложка с горкой сушеной петрушки

1 чайная ложка сушеного орегано

1. В большой суповой кастрюле пассеруйте лук и чеснок в бульоне на умеренно сильном огне, пока лук не станет слегка прозрачным.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Накройте крышкой и варите на умеренно слабом огне 30 минут.

Советы

Для разнообразия в этом рецепте особенно хорошо использовать в качестве замены замороженным овощам листовую зелень, например кале и листовую свеклу мангольд, а также сезонные овощи, например кабачки, морковь, стручковую фасоль и кукурузу.

Этот суп хорош с кукурузным хлебом «Фиеста»

Суп минестроне

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 25 МИНУТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 50 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6

Фенхель придает блюду чудесный аромат. Если подать его со свежим хрустящим стопроцентно цельнозерновым хлебом, получится восхитительное блюдо.

«Густой и яркий минестроне в Италии называют “большим супом”. Списка “обязательных” ингредиентов не существует, но в нем часто встречаются овощи в томатном бульоне с фасолью и макаронами. В моей версии для усиления средиземноморской изюминки добавлены свежий фенхель и семена фенхеля». (Кейти Фишер)

1 луковица фенхеля — нарезать кубиками (или 3 стебля сельдерея — нарезать кубиками)

луковицы (репчатой) — нарезать кубиками

стакана воды — отдельно

4 зубчика чеснока — измельчить

1 чайная ложка цельных семян фенхеля

чайной ложки хлопьев красного перца (при желании)

6 стаканов воды

740 граммов мелко нарезанных помидоров

3 средние картофелины — нарезать кубиками

2 средних моркови — нарезать кубиками

6 средних шампиньонов — нарезать кубиками

2 средних кабачка — нарезать кубиками

2 стакана отварной фасоли (или 425 граммов консервированной, слить жидкость)

стакана мелко нарезанного свежего базилика или эстрагона

1 стакан мелко нарезанной свежей петрушки

2 стакана отварных цельнозерновых макарон (рожки или другие мелкие макароны), примерно 1 стакана сухих

1. В большой суповой кастрюле примерно 5 минут пассеруйте фенхель и лук с парой столовых ложек воды, добавляя при необходимости воду, чтобы не пригорало, до размягчения и появления аромата. Добавьте чеснок, семена фенхеля и хлопья красного перца (если используете), а также всю оставшуюся воду, пассеруйте еще 2 минуты.

2. Добавьте 6 стаканов воды, помидоры, картофель, морковь, шампиньоны, кабачки и фасоль. Хорошо перемешайте и готовьте на умеренно слабом огне примерно 30 минут до размягчения картофеля и моркови, периодически помешивая.

3. Всыпьте базилик или эстрагон и петрушку и перемешайте. Добавьте отварные макароны и варите на медленном огне 5–10 минут. Подавайте горячим.

Острое рагу (без мяса)

Линдси Никсон

Счастливый травоядный

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 45 МИНУТ — 1 ЧАС

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 8

Невероятно вкусное, сытное и очень полезное блюдо, знакомое тем, кто любит мясные вкус и консистенцию. Оно достойно длинного списка ингредиентов.

1 маленькая луковица — нарезать кубиками

800 граммов консервированных нарезанных кубиками помидоров с соком

2 столовые ложки порошка чили (или по вкусу)

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка гранулированного чесночного порошка

425 граммов консервированной белой или красной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированной фасоли пинто — слить жидкость и промыть

1 стакан замороженной желтой кукурузы

1 столовая ложка кетчупа

1 столовая ложка желтой горчицы

1 чайная ложка чистого кленового сиропа

1 чайная ложка мягкого порошка карри

1 столовая ложка вегетарианского вустерского соуса

1 стакана текстурированного растительного белка или соевого текстурата (если не удастсянайти, можно в качестве замены попробовать соевое мясо)

2 стакана (двойная порция) бульона без говядины (см. следующий рецепт)

Соль и черный перец по вкусу

Кайенский перец по вкусу

Острый соус по вкусу

1. Налейте в среднюю кастрюлю немного воды. Добавьте лук и варите его на среднем огне примерно 3 минуты до прозрачности и испарения большей части воды.

2. Добавьте помидоры вместе с соком, порошок чили, тмин, орегано и чесночный порошок, доведите до кипения. Когда закипит, уберите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне 30–45 минут или пока объем жидкости немного не уменьшится.

3. Добавьте фасоль, кукурузу, кетчуп, горчицу, кленовый сироп, карри и вустерский соус, размешайте. Накройте и выключите огонь, но не снимайте с теплой плиты.

4. Приготовьте бульон. Соедините текстурированный растительный белок с бульоном, добавьте к чили и смешайте. Отставьте в сторону без крышки на 10 минут. Хорошо перемешайте, всыпьте соль и черный перец. При желании добавьте кайенский перец или острый соус.

Бульон без говядины

Линдси Никсон

Счастливый травоядный

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

НА 1 СТАКАН

«В продаже есть несколько имитаций говяжьих бульонных кубиков, но на мой вкус все они солонее, чем нужно. Это моя версия собственного приготовления». (Линдси Никсон)

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка пищевых дрожжей

чайной ложки вегетарианского вустерского соуса

чайной ложки лукового порошка

чайной ложки чесночного порошка

чайной ложки молотого имбиря

1/8 чайной ложки черного перца

Соль по вкусу

1. В средней кастрюле тщательно взбейте все ингредиенты с 1 стаканом воды.

2. Доведите до кипения и варите на медленном огне 1 минуту.

3. Если вы используете воду и соевый соус с низким содержанием натрия, при желании можете добавить немного соли.

Совет

Если вы делаете суп на основе этого бульона, добавьте во время приготовления лавровый лист.

Кукурузный хлеб «Фиеста»

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 35 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 9

Этот влажный и ароматный кукурузный хлеб отлично подойдет для очень многих случаев.

1 стакан кукурузной муки

1 стакан цельной пшеничной муки

1 чайная ложка пекарского порошка

1 чайная ложка столовой соды

чайной ложки морской соли

чайной ложки сушеного эстрагона

стакана кукурузы, срезанной с початка или оттаявшей

1/3 стакана неподслащенного яблочного пюре

2 столовые ложки кленового сиропа

Заменитель яиц (1 столовая ложка молотого льняного семени, смешанная с 3 столовыми ложками воды)

11/3 стакана соевого молока

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. В большую миску всыпьте кукурузную и пшеничную муку, пекарский порошок, столовую соду, соль и эстрагон и хорошо перемешайте.

3. Добавьте кукурузу, яблочное пюре и кленовый сироп в сухие ингредиенты и перемешайте. Добавьте заменитель яиц и молоко и хорошо перемешайте до полного соединения.

4. Вылейте тесто на антипригарный противень 2323 сантиметра.

5. Пеките 35 минут, пока сверху не образуется корочка и нож, воткнутый в середину, не будет выходить сухим. Охлаждайте перед подачей.

Советы

Подавайте с фасолью и отварной кале или другой зеленью.

Если вы хотите получить более интенсивный итальянский аромат, добавьте 1 чайную ложку сушеного орегано и 1 чайную ложку сушеного базилика.

Капуста кале на пару

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 12 МИНУТ, ЕСЛИ КАЛЕ УЖЕ ВЫМЫТА

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–4

Это блюдо — наш дежурный овощной гарнир. Если покупать уже упакованную, вымытую и нарезанную капусту, удастся сэкономить время. Либо же купите пучки свежей кале, промойте их, удалите толстые стебли, мелко нарежьте и храните готовыми к использованию.

стакана воды

3 зубчика чеснока — измельчить

средней луковицы — мелко нарезать

225–280 граммов кале — вымыть и мелко нарезать, удалив крупные стебли

Щепотка чесночного порошка

Щепотка лукового порошка

Для дижонского лимонного соуса

1 столовая ложка дижонской горчицы

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Сок лимона

1. В большой сковороде для пассеровки нагрейте на сильном огне воду. Добавьте измельченный чеснок и лук и варите 2–3 минуты или до появления аромата.

2. Добавьте кале и при необходимости еще воды, чтобы сковорода не высыхала. Накройте сковороду и убавьте огонь до среднего. Варите на пару примерно 8–10 минут или пока кале не станет ярко- или темно-зеленой и мягкой. Добавьте чесночный и луковый порошок и перемешайте.

3. Для дижонского лимонного соуса смешайте горчицу, соевый соус и лимонный сок в отдельной миске и добавьте к отварной кале, аккуратно помешивая.

4. Альтернативными заправками могут быть «Удивительный соус из грецких орехов» или ароматизированный бальзамический уксус. Подавайте блюдо горячим.

Советы

Если у вас нет большой кастрюли, наполните ту, что есть, накройте, дайте кале повариться 1–2 минуты, а затем добавьте еще несколько горстей. Повторяйте, пока не добавите всю капусту.

Для острой нотки посыпьте щепоткой кайенского перца.

Чтобы получить более сытное блюдо, ближе к концу готовки добавьте нарезанные кубиками помидоры и белую фасоль.

Пассерованный бок-чой

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ