Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни Кэмпбелл Томас
НА 12 ОЛАДИЙ
Завтрак для тех, кто не верит в нашу систему. Они даже не догадаются, что он полезен для здоровья.
2 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка пекарского порошка
чайной ложки морской соли
1 чайная ложка корицы
1 банан — сделать пюре
1 стакан воды
1 стакан заменителя молока
2 заменителя яиц (2 столовые ложки льняной муки на 6 столовых ложек воды)
2 столовые ложки кленового сиропа
1. Смешайте в средней миске муку, соду, пекарский порошок, морскую соль и корицу.
2. В отдельной миске смешайте банановое пюре, воду, молоко, заменитель яиц и кленовый сироп.
3. Соедините влажные и сухие ингредиенты и перемешивайте до устранения комочков. Тесто должно быть жидким; если оно слишком густое, добавьте молока.
4. Прогрейте жарочную поверхность или антипригарную сковороду.
5. Мерным стаканчиком выливайте тесто на разогретую поверхность и жарьте до появления на поверхности пузырьков. Переверните лопаткой и жарьте с другой стороны до золотисто-коричневого цвета. Подавайте горячими.
Советы
Прогревайте сковороду до температуры, при которой капли воды начинают на ней «плясать», но не перегрейте (не должен идти дым).
Оладьи должны быть небольшими. Тогда их легче переворачивать.
Подавайте со свежими и консервированными фруктами, яблочным пюре или сиропом.
Ягодная подлива
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
Благодаря естественной сладости фруктов эта простая и вкусная подлива подойдет для оладий, французских тостов и даже десертов.
стакана воды
4 стакана замороженной или свежей вишни либо других ягод на выбор; крупные — мелко нарезать
2 столовые ложки кукурузного крахмала смешать с стакана воды
Лимонный сок и подсластитель на ваш выбор
1. В антипригарной кастрюле средних размеров соедините воду с вишней или другими ягодами. Накройте и увеличьте огонь до среднего. Нагревайте фрукты, пока они полностью не прогреются, — в случае замороженных это займет чуть больше времени.
2. Снимите крышку и уменьшите огонь до медленного. Добавьте смесь воды с кукурузным крахмалом и перемешайте. Варите, часто помешивая, еще 2–5 минут на среднем огне или пока смесь не загустеет.
3. Доведите смесь до желаемой консистенции, добавляя по 1 столовой ложке воды.
4. Кислый и сладкий вкус можно регулировать лимонным соком и/или минимальным количеством подсластителя (хорошо подойдут кленовый сироп, агава и сахар).
Болтунья с картофелем
Кейти Фишер
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ НА ПЛИТЕ: 45 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6 (8 СТАКАНОВ)
Ароматное и сытное блюдо. Рецепт рассчитан на щедрые порции.
900 граммов качественного картофеля (4–5 средних плодов)
1 средняя желтая луковица — мелко нарезать
1 средний красный болгарский перец — мелко нарезать
2 сткана нарезанных ломтиками грибов
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайной ложки гранул чеснока
1 чайная ложка паприки
425 граммов отварной белой фасоли (примерно 1 стакана)
1 стакан мелко нарезанных помидоров
4 не очень крупных листа листовой капусты, нарезать кусочками по 1,5 сантиметра (примерно 1 стакана)
1. Прогрейте духовку до 200 °C. Выстелите два противня пергаментной бумагой. Картошку, не чистя, нарежьте кубиками по 1,5 сантиметра. Равномерно разложите их на противне. Пеките 15 минут. Выньте из духовки и лопаткой переверните картофель (не обязательно очень аккуратно). Опять поставьте в духовку и пеките еще 15 минут или до размягчения.
2. Большую сковороду поставьте на сильный огонь и влейте 1 столовую ложку воды. Когда вода начнет шипеть, добавьте лук, болгарский перец и грибы. Готовьте, часто помешивая, три минуты. Помешивая, добавьте орегано, базилик, чеснок и паприку, при необходимости подливая воду.
3. Уменьшите огонь до среднего и, помешивая, добавьте фасоль, помидоры и листовую капусту. Накройте сковороду и готовьте еще 5 минут или пока капуста не подсохнет, помешав раз или два и добавляя при необходимости воду, чтобы не пригорело. Помешивая, добавьте готовый картофель. Подавайте сразу с кетчупом или сальсой.
Цитрусовый французский тост
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 МИНУТ
НА 8 ЛОМТИКОВ
Нутовая мука придает этому блюду мягкий яичный вкус, напоминающий французский тост с настоящими яйцами. Если не найдете ее, возьмите стакана цельной пшеничной муки.
спелого банана
1 стакан заменителя молока
Цедра 1 апельсина или мандарина
Сок 1 апельсина или мандарина (–1/3 стакана)
стакана нутовой муки
чайной ложки молотой корицы
Щепотка молотого мускатного ореха
Щепотка соли
8 ломтиков хлеба из цельной пшеницы
При желании можно добавить
Свежие фрукты
Яблочное пюре
Кленовый сироп
1. В средней миске разомните спелый банан до равномерной консистенции и соедините его с остальными ингредиентами, за исключением хлеба. Как вариант — смешайте все ингредиенты, кроме хлеба, в блендере или кухонном комбайне.
2. Нагрейте большую антипригарную сковороду или противень на среднем огне. Если у вас нет антипригарных, используйте кулинарный спрей и удалите большую его часть до нагревания.
3. Обмакивайте кусочки хлеба один за другим в приготовленную смесь с обеих сторон и сразу кладите на горячую сковороду или противень. Обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета.
4. Повторите процесс со всеми 7 ломтиками.
5. Подавайте горячим с ягодной подливой, свежими фруктами, яблочным пюре или кленовым сиропом.
Обед
Вкусные тостадос
Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
Можно экспериментировать с добавками. Если толстых тортилий нет, можно использовать несколько тонких, сложив их стопкой.
425 граммов консервированной фасоли пинто — слить воду и промыть
4 толстые тортильи — разогреть (в качестве замены можно использовать грузинский лаваш — убедитесь, что в составе нет растительных жиров и животных продуктов, — или армянский лаваш в несколько сложений)
стакана мелко нашинкованной капусты
1 авокадо, нарезать кубиками
стакана сальсы с низким содержанием соли (острота по вкусу)
1. В кухонном комбайне измельчите фасоль пинто до однородной консистенции.
2. В сковороде нагревайте фасоль на среднем огне 5–6 минут.
3. Не смазывая сковороду жирами, нагрейте на среднем огне тортилью, пока она не станет теплой и мягкой. Смажьте ее фасолевой смесью. Сверху положите капусту, авокадо и сальсу. Повторите с оставшимися тортильями.
Советы
Обязательно выбирайте тортильи без сала.
Вместо фасоли пинто можно использовать отварную фасоль.
При желании посыпьте свежей кинзой.
К этому блюду хорошо подходят мелко нарезанный лук, свежие помидоры и оливки.
Быстрые бургеры
Линдси Никсон
Будни счастливого травоядного
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 15 МИНУТ
НА 4 БУРГЕРА
Эти простые и быстрые бургеры несравненно лучше, чем нежирные замороженные полуфабрикаты! Потратьте 15 минут и получите блюдо, которым будете наслаждаться. Если у вас нет овсянки быстрого приготовления, возьмите обычные хлопья, положите их в кухонный комбайн и несколько раз прокрутите, чтобы получить более тонкую консистенцию.
«Я придумала эти бургеры в гостиничном номере: они быстрые, легкие и для них не нужно много ингредиентов (в тот день все необходимое, кроме фасоли и пакетика приправ, я нашла в бесплатном «баре для завтрака»). Я всегда делаю эти бургеры, когда мне нужен сверхбыстрый обед или очень не хватает ингредиентов». (Линдси Никсон)
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
2 столовые ложки кетчупа
1 столовая ложка желтой горчицы
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка лукового порошка
1/3 стакана овсянки быстрого приготовления
1. Прогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень жиром или выстелите его пергаментной бумагой и отставьте в сторону.
2. В миске растолките вилкой черную фасоль до образования пюре, но оставьте половинки и кусочки.
3. Добавьте приправы и специи и хорошо размешайте. Помешивая, добавьте овсянку.
4. Разделите на 4 равные порции и сформируйте тонкие котлетки.
5. Пеките 7 минут, осторожно переверните и пеките еще 7 минут или пока не образуется корочка. Положите на булочку, приправьте и угощайтесь!
Роллы с кабачком и хумусом
Шеф Дел Сроуф
Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ
НА 4 БОЛЬШИХ РОЛЛА
Роллы и сэндвичи с хумусом вкусные, их легко приготовить и в них можно положить разные ингредиенты. В этом рецепте показаны примеры начинок, которые хорошо дополняют хумус.
3 крупных кабачка — нарезать ломтиками толщиной 1,5 сантиметра
2 средних луковицы (репчатые) — нарезать кубиками отдельным ножом
Морская соль и черный перец по вкусу
1 средний зеленый болгарский перец — нарезать кубиками
1 средний помидор, нарезать кубиками
Морская соль и черный перец по вкусу
2 стакана традиционного нежирного хумуса (см. ниже)
4 цельные пшеничные тортильи (25 или 30 сантиметров в диаметре). Можно заменить армянским лавашом или приготовить самостоятельно
4 пера зеленого лука — тонко нарезать
1. В средней кастрюле на умеренно сильном огне пассеруйте кабачок и половину лука 6–7 минут или пока лук не начнет становиться прозрачным, а кабачки не подрумянятся. Добавляйте по 1–2 столовые ложки воды за раз, чтобы овощи не пригорали. Приправьте овощи солью и перцем и снимите со сковородки. Отставьте в сторону.
2. В той же кастрюльке 5 минут пассеруйте оставшийся лук и болгарский перец на умеренно сильном огне. Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут. Приправьте солью и перцем и выложите на кабачки.
3. Чтобы сделать буррито,равномерно разделите хумус между лепешками и ложкой выложите на него приготовленные овощи. Слегка посыпьте зеленым луком и сверните в рулеты.
Традиционный нежирный хумус
Шеф Дел Сроуф
Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
У этого хумуса богатый вкус, и он не очень жирный. Для рецепта можно взять 425 граммов консервированной фасоли (слейте жидкость и промойте). Положите на цельнозерновой хлеб ломтики помидора, салата-латука или молодого шпината, ломтики огурца, тертую морковь и хумус — и получите впечатляющий, очень вкусный сэндвич.
2 стакана отварного нута — разогреть
6 зубчиков чеснока по вкусу
3 столовые ложки лимонного сока
чайной ложки молотого тмина
Морская соль по вкусу
Соедините все ингредиенты в кухонном комбайне и сделайте однородное кремовое пюре. При необходимости добавьте воды, чтобы консистенция была однородной.
Простой макаронный салат
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
НА 4 ГЛАВНЫХ БЛЮДА ИЛИ 8 ГАРНИРОВ
Захватите этот салат с собой на барбекю или в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.
450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса
2 крупных помидора — нарезать кубиками
1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками
средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками
1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
— стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
1 стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата
Соль и черный перец по вкусу
1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.
2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.
Совет
Соцветия брокколи можно слегка отварить в кастрюле с макаронами: добавьте их минимум за 2–3 минуты до окончания варки. Слейте воду и промойте вместе с макаронами.
Простой рубленый салат
Сьюзен Вуазен
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
4 ЩЕДРЫХ ПОРЦИИ ДЛЯ ГАРНИРА ИЛИ 2 ОБЕДЕННЫХ САЛАТА
«Вместо указанных ингредиентов можете брать любые свежие овощи, какие вам нравятся: подойдут брокколи, цветная капуста, стручковый горошек и так далее. Порежьте их на кусочки примерно одинакового размера. Овощи можно приготовить заранее. Держите салат-латук отдельно от водянистых овощей, например помидоров, и соединяйте все ингредиенты непосредственно перед подачей». (Сьюзен Вуазен)
1 головка салата ромэн
1 стакан нарезанной кубиками моркови
1 стакан разрезанных на половинки виноградных помидоров[33]
стакана нарезанной кубиками редиски
стакана нарезанного кубиками желтого или красного болгарского перца
стакана нарезанного кубиками огурца (примерно длинного)
стакана отварного нута
2 столовые ложки мелко нарезанных оливок (при желании)
2 столовые ложки нежирной бальзамической винегретной заправки (см. ниже) либо другой обезжиренной заправки (или по вкусу)
1 столовая ложка веганского майонеза
Свежемолотый черный перец по вкусу
1 столовая ложка рубленых грецких орехов (при желании)
1. Не трогая основание, разрежьте головку салата вдоль три раза; поверните его на четверть оборота и сделайте еще 2–3 разреза. Затем разрежьте его сверху до основания, чтобы получились маленькие кусочки на один укус. Промойте в дуршлаге или специальной центрифуге для салата, а затем хорошо высушите.
2. Положите салат в большую миску и добавьте другие овощи, нут и оливки (если используете). Добавьте по вкусу заправку и майонез (не переборщите), а потом обильно посыпьте свежемолотым черным перцем и слегка перемешайте. Сверху посыпьте грецкими орехами (если используете).
Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма
Сьюзен Вуазен
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 12
Заправки сложнее всего адаптировать к новой диете: большинство людей привыкли к сметанной и масляной основе. Эта ароматная кисло-сладкая заправка не содержит масла, ее можно есть без угрызений совести.
стакана белого бальзамического уксуса
стакана воды
стакана золотого изюма (см. совет)
1 крупный зубчик чеснока
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайная ложка сушеного орегано
1 столовая ложка лимонного сока
Читать бесплатно другие книги:
