Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни Кэмпбелл Томас

Винегретная заправка из огурцов и авокадо

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

НА 1 СТАКАН

Кремовая яркая заправка со свежим ароматом.

стакана нарезанного кубиками огурца, снять кожицу (примерно среднего огурца или 85 граммов)

авокадо (30 граммов)

стакана воды

1 столовой ложки рисового уксуса

1 столовая ложка мелко нарезанной свежей петрушки любого типа

1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота

1 чайная ложка дижонской или молотой горчицы

1/8 чайной ложки черного перца

Высокоскоростным или стандартным блендером измельчите все ингредиенты до однородной консистенции (или такой, которую вы любите).

Океанские сэндвичи с нутом

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

НА 4 СЭНДВИЧА

В вегетарианских кулинарных книгах очень любят имитировать салат с тунцом, и тому есть веская причина: он вкусный и сытный. Может, вы даже захотите приготовить двойную порцию и наслаждаться всю неделю. Заправляйте веганским майонезом (см. следующий рецепт).

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

5 столовых ложек веганского майонеза (ниже)

1 стоовая ложка горчицы

4 столовые ложки нарезанных кубиками маринованных огурцов с укропом

4 столовые ложки нарезанного мелкими кубиками лука

1 стебель сельдерея — нарезать кубиками

2 столовые ложки рисового уксуса

чайной ложки порошка морской капусты

Морская соль и молотый черный перец

8 ломтиков цельного пшеничного хлеба

4 листа салата

4 ломтика помидора

1. Положите нут в кухонный комбайн и прокрутите дважды, чтобы слегка измельчить. Переложите в миску средних размеров и добавьте майонез, горчицу, маринованные огурцы, лук, сельдерей, рисовый уксус, порошок из морской капусты, соль и перец. Тщательно перемешайте.

2. Размажьте смесь по хлебу и украсьте сверху салатом-латуком и ломтиками помидора.

Совет

Порошок из морской капусты можно купить в магазинах здорового питания. Он придает этому блюду превосходный «вкус морепродуктов».

Веганский майонез

Линдси Никсон

Будни счастливого травоядного

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

НА 1 СТАКАН

Этот вкусный и пикантный рецепт очень подходит для сэндвичей и салатов, которые традиционно делают с майонезом. В отличие от многих майонезов на растительной основе, в нем нет масла и орехов, поэтому он низкокалорийный.

340 граммов шелкового тофу длительного хранения (если не удастся приобрести, можно приготовить самостоятельно)

2–3 столовые ложки дижонской горчицы

2 чайные ложки дистиллированного белого уксуса

Лимонный сок по вкусу

Нектар агавы по вкусу

1. В блендере или небольшом кухонном комбайне измельчите тофу с горчицей и уксусом до однородной кремовой консистенции.

2. Добавьте несколько капель лимонного сока и несколько капель нектара агавы и еще раз перемешайте. Попробуйте и при желании добавьте больше лимона, нектара агавы или горчицы. Охладите до готовности.

Совет

В крайнем случае (например, если надо обойтись без сои) замените в рецептах майонез простым веганским йогуртом (желательно неподслащенным).

Энергетический салат из всякой всячины

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 60 МИНУТ, ВКЛЮЧАЯ ВАРКУ РИСА

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Этот салат получил свое название за то, что в нем есть все, включая полные энергии злаки и фасоль. Это не салат «кроличья радость», состоящий в основном из листьев, после которого вы через 45 минут проголодаетесь. Чтобы сократить время приготовления, заранее отварите рис и чечевицу и разогрейте перед тем, как положить на нее салат.

2 стакана коричневого риса

стакана коричневой чечевицы — промыть

4 стакана воды

170 граммов или больше свежего молодого шпината — вымыть и приготовить к использованию

3 крупных помидора — нарезать дольками

1 красный или зеленый болгарский перец — нарезать кубиками

1 крупный огурец — нарезать тонкими ломтиками

1 стакан стручковой зеленой фасоли — обрезать концы и нарезать небольшими кусочками

средней или крупной красной луковицы — нарезать кубиками

2 средних моркови — натереть

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

Обезжиренная низконатриевая заправка для салата на ваш выбор (берите готовую или посмотрите рецепты «Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма», «Винегретная заправка из огурцов и авокадо» и «Клубничная винегретная заправка»)

1. В большую кастрюлю положите рис и чечевицу, влейте воду и доведите до кипения. Убавьте огонь до медленного и варите 40–50 минут или пока рис не станет мягким. Накройте отварной рис крышкой и дайте ему 10 минут настояться, а потом, помешивая, взбейте. Можно использовать рисоварку. Просто добавьте все ингредиенты и варите по инструкции.

2. В большой салатнице слегка перемешайте шпинат, помидоры, болгарский перец, огурец, зеленую фасоль, лук, морковь, черную фасоль и нут.

3. Сверху положите на теплый рис и чечевичную смесь щедрую порцию свежего салата. Каждую порцию полейте салатной заправкой.

Клубничная винегретная заправка

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

НА 1 СТАКАН

Кисло-сладкая заправка с легкой ноткой перца отлично подойдет к любому салату.

1 стакан нарезанной ломтиками клубники (примерно 7 средних ягод)

стакана воды

1 столовая ложка яблочного уксуса

1 столовая ложка мелко нарезанного белого или желтого лука

1 крупный или 2 мелких финика — удалить косточки и мелко нарезать

1 чайная ложка семян чиа

1/8 чайной ложки черного перца

Высокоскоростным или обычным блендером измельчите все ингредиенты до однородной или другой желаемой консистенции.

Мексиканский салат по-ацтекски

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ

НА 8 БОЛЬШИХ СТАКАНОВ

Этот свежий ароматный салат — сам по себе вкуснейший обед. При желании можно добавить в него нарезанное кубиками замороженное манго, только сначала дайте ему оттаять до комнатной температуры. Если манго не подходит или вы хотите менее сладкую заправку, добавьте в салат рисовый уксус, сок лайма, имбирь и морскую соль по вкусу.

Для салата

850 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

2 стакана отварного киноа или коричневого риса

стакана мелко нарезанного красного лука

1 зеленый болгарский перец — нарезать кубиками

1 крупный помидор — нарезать кубиками

1 крупный авокадо — нарезать кубиками

2 стакана замороженной кукурузы — дать оттаять

стакана нарезанного кубиками манго

1 перец халапеньо — очень мелко нарезать

стакана мелко нарезанной свежей кинзы

Для заправки

1/3 стакана невыдержанного рисового уксуса

2 столовые ложки сока лайма

стакана нарезанного кубиками манго

стакана нектара из агавы

чайной ложки тертого имбиря

Морская соль по вкусу

1. В большой салатнице соедините фасоль, киноа или рис, лук, перец, помидоры, авокадо, кукурузу, манго, халапеньо и кинзу.

2. В кухонный комбайн добавьте уксус, сок лайма, манго, агаву и имбирь. Измельчите до однородной консистенции.

3. Полейте салат заправкой. Слегка перемешайте. Посолите.

Совет

У невыдержанного рисового уксуса мягкий кисло-сладкий вкус. Это вкуснейшая заправка для салата сама по себе и в сочетании с другими ингредиентами.

Фасолевый салат с манго и лаймом

Энн Эсселстин

Предотвращение и обращение сердечных заболеваний

(Колдуэлл Эсселстин-младший)

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2

«Это блюдо понравится каждому, приготовьте в два или даже три раза больше! Оно исчезнет в мгновение ока. Это любимый летний салат на все времена, который подойдет и к сальсе. Красный лук добавляет цвета, а цедра усиливает аромат». (Энн Эсселстин)

1 манго — снять кожу нарезать кубиками

Красный или сладкий лук — нарезать кубиками по вкусу (минимум луковицы)

425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть

стакана (или больше) мелко нарезанной свежей кинзы

Сок и цедра 1 сочного лайма

Молодой салат-латук или руккола

Соединить все ингредиенты. Подавать на молодом салате-латуке.

Печеный тофу

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 3–4

Печеный тофу может стать вкусной добавкой к сэндвичу, чили и тушеным блюдам. Он впитывает ароматы, с которыми вы его готовите. Не жалейте приправ. Подойдут готовые смеси, включая гарам-масалу, итальянские травы и порошок карри. Подбирая специи, включите воображение: вариантов множество.

Нужно отжать тофу, чтобы из него ушла часть влаги. Это желательно в таких блюдах, как печеный тофу. Слейте жидкость из упаковки. Выньте тофу и оберните его чистым посудным полотенцем или несколькими слоями бумажных полотенец. Положите обернутый тофу между двумя тарелками и сверху придавите миской или банкой консервов. Отжимайте через 5–10 минут, снимите тарелку, уберите полотенце и используйте. Чем дольше время отжима, тем тверже и суше тофу. Его можно не отжимать, особенно если он очень твердый, но время готовки из-за этого может растянуться, так как влаги останется больше.

450 граммов твердого или очень твердого тофу — слить жидкость и отжать

Смесь приправ на ваш выбор, желательно без соли

Чесночный порошок

Луковый порошок

Соль и черный перец

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. Нарежьте тофу на 8–10 ломтиков примерно одинакового размера.

3. Положите ломтики тофу на большой противень, покрытый пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки, либо сбрызните спреем для жарки. Оставьте пространство между ломтиками. Обильно посыпьте их с обеих сторон смесью приправ, чесночным и луковым порошками, солью и перцем.

4. Пеките ломтики тофу 15 минут.

5. Выньте из духовки и лопаткой переверните их на другую сторону. Положите обратно в духовку и пеките еще 15 минут или пока не подрумянятся по краям.

Совет

Можно нарезать тофу кубиками и обвалять их в приправах в средних размеров миске. Выложите на подготовленный противень и пеките, как и ломтики, но уже не 15 минут, а 10.

Сладкий картофель фри

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Это точно не картошка фри из фастфуда, но она может стать новым дежурным семейным блюдом. Она сытная, легкая, вкусная и ее любят дети.

4 крупных батата — вымойте со щеткой

Соль, перец и кайенский перец или смесь приправ без соли

1. Прогрейте духовку до 200 °C.

2. Нарежьте сладкий картофель с кожицей длинными тонкими брусочками.

3. Выложите картофель на большой противень, покрытый пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки, либо слегка сбрызните кулинарным спреем. Оставьте между брусочками место.

4. Щедро посыпьте солью, перцем и приправами.

5. Пеките 15 минут. Выньте из духовки и переверните брусочки лопаткой.

6. Опять положите картофель в духовку и пеките еще 15 минут или пока они не станут хрустящими и слегка подрумяненными.

7. Подавайте горячими с кетчупом.

Печеный картофель

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 45–60 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Печенный в духовке картофель готовится не очень быстро, зато легко. Он пригодится для блюд, которые вы запланировали в этот день или на неделе. Подавайте его с острым рагу — получится печеный картофель с чили. Берите белый или сладкий картофель. Последний исключительно полезен для здоровья и быстрее печется.

4 крупных картофелины для запекания — вымойте со щеткой

Алюминиевая фольга

1. Прогрейте духовку до 220 °C.

2. Проткните вымытые картофелины вилкой и оберните алюминиевой фольгой.

3. Пеките 45–60 минут или пока картофелина не будет легко протыкаться вилкой. Сладкий картофель надо печь около 40 минут в зависимости от размера.

Совет

Картофель можно испечь и без алюминиевой фольги, тогда кожица будет более хрустящей.

Лапша соба с арахисом

Линдси Никсон

Счастливый травоядный: легко и без излишеств

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 3

«Любимый вкус кремовых арахисовых макарон, при этом меньше калорий и жира благодаря неожиданному ингредиенту — веганскому йогурту! Я называю этот рецепт “хитрым”: в нем есть чуть-чуть арахисового масла, но он легче большинства рецептов лапши с арахисом». (Линдси Никсон)

Для лапши

110 граммов гречневой лапши (или спагетти)

2 зеленых луковицы — нарезать ломтиками

Нарезанный кубиками тофу или зеленая стручковая соя (при желании)

Овощи, например брокколи или огурец (при желании)

Для арахисового соуса

2 столовые ложки простого веганского йогурта

1 столовая ложка однородного арахисового масла

1 столовая ложка сладкого красного соуса чили

Несколько щепоток чесночного порошка

Несколько щепоток молотого имбиря

1 столовая ложка рисового уксуса

1–2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия или безглютенового соуса тамари