Практика интегральной жизни Уилбер Кен
Проработка одной группы мышц занимает всего несколько минут. Прорабатывая по одной из основных групп мышц каждый день, вы сможете создать такую программу тренировок, которая не займёт много времени.
Золотая практикаФокусно-интенсивная тренировка (FIT)
Фокусно-интенсивная тренировка (FIT) – это наиболее современный подход к силовым тренировкам, применяющий сознательное и скоординированное использование грубого, тонкого и причинного тел.
Посредством FIT мы укрепляем грубое физическое тело, поднимая тяжести или занимаясь на тренажёрах; мы укрепляем тонкое тело, фокусируя внимание на циркуляции энергии в нашем теле; и мы укрепляем причинное тело, поддерживая контакт с вечно сущим Свидетелем, сознающим ощущения, зрительные образы, звуки и чувства во время каждой разминки.
FIT работает, перетекая от интенсивных упражнений к глубокому расслаблению.
Фокусно-интенсивная тренировка включает в себя:
1. Определённые периоды крайне сфокусированной концентрации, а также высокой физической и эмоциональной интенсивности…
2. …сменяющиеся периодами расслабления с низким уровнем физической и эмоциональной активности и широким, открытым и восприимчивым сознанием.
Специалист в области здоровья и фитнеса Шон Филлипс разработал фокусно-интенсивную тренировку для того, чтобы создать более интегральный подход к траиционным силовым тренировкам посредством сознательного привлечения к ним грубого, тонкого и причинного тел. Силовые упражнения всегда считались определённо физической практикой (грубое тело), но сознательное формирование ощущаемых энергий (тонкое тело) и пребывание в Свидетеле (причинное тело) может невероятно повысить эффективность такого очевидно простого действия, как поднятие тяжести и возвращение её на место.
FIT невероятно расширяет область ваших действий.
Обычно во время тренировки люди не расслабляются глубоко, а также не достигают пика интенсивности. Они остаются в узком привычном диапазоне активности. Заметно расширяя зону тренировок, FIT даёт возможность добиться больших результатов.
Фазы FIT
В сравнении с традиционными силовыми тренировками FIT:
Занимает меньше времени.
Показывает лучшие результаты в увеличении мышечной массы и силы.
Благоприятно воздействует на все три тела.
Даёт более приятный опыт тренировок.
FIT даёт нам уникальную возможность выйти за пределы своих ограничений, почувствовать связь с глубочайшим ощущением человеческих возможностей и совершить прорыв к непосредственному пониманию того, что находится за пределами тревог и беспокойства повседневной жизни. По мере практики вы несомненно столкнётесь с множеством физических, эмоциональных и психологических барьеров, так как нечто постоянно подталкивает вас к выходу за границы своего роста. Свидетельствующее сознание, связываемое с причинным телом, не сопротивляется и не борется с болью, но принимает все ощущения и пребывает в них как в танце энергий.
Силовые тренировки могут стать поистине трансцендентным опытом, потому что они по-настоящему изменяют ваше тело, вам приходится переживать своего рода мини-смерть мышц и ума. В такие моменты умирает наше представление о себе и собственных возможностях, а высшее «я» выходит на передний план. Для огромного числа людей силовые тренировки могут стать частью подлинно интегральной практики, позволяющей прикоснуться к своим высочайшим возможностям глубоко осмысленным образом. Спортивные площадки и залы становятся церквями для множества мужчин и женщин по всему миру.
FIT воспитывает в нас такие качества, как целенаправленность, концентрация, страсть, приверженность, восприимчивость, присутствие. Как и с любой другой практикой, полученные здесь уроки и польза могут переноситься и в другие области жизни. Выход за свои границы – это не только о поднятии тяжестей, но также и о динамичном и творческом проживании жизни, о риске рождения чего-то нового, об усилении мускулатуры вашего сознавания и сердца, вашей работы и служения. Точно так же практика сознавания того, что есть, и принятия этого прекрасно подходит для подведения итога практике осмысленной жизни. Фокусно-интенсивная тренировка приносит практики традиционной мудрости в спортивные залы XXI века.
Каждая тренировка FIT становится медитацией.
Перед тренировкой вы сознательно задаёте себе определённую структуру.
Вы можете сделать это посредством центрирующих ритуалов, как, например, осмысленное вождение автомобиля или сознательное дыхание во время того, как вы переодеваетесь.
При помощи планирования и визуализации вы можете точно определить, что именно вы собираетесь делать во время тренировки, и представить себя тренирующимся и сохраняющим при этом связь с высшим сознанием.
Вы можете сформировать намерение и посвящение, посвятив несколько минут сидячей медитации и укрепляя своё намерение. Вы даже можете посвятить свою тренировку кому-то или чему-то за пределами вашего отдельного «я».
Основной цикл FIT состоит из четырёх шагов:
1. Заземление. Пару раз вдохните животом и почувствуйте своё полное присутствие. Осознайте связь с вашими намерением и посвящением, с энергетическим полем тонкого и причинного тел, а также окружающими вас физическими энергиями. Например, вы можете представить энергию, циркулирующую между вашим телом и землёй под вами, пока вы не почувствуете связь со сбалансированным и прочным основанием.
2. Интенсивная фаза. Сделайте пять резких коротких вдохов-выдохов верхней частью груди, чтобы активизировать симпатическую нервную систему, повысить уровень кислорода и усилить потоки тонкой энергии. Это возможность физически и эмоционально зарядить энергией всё тело перед тренировкой и подготовить его к серьёзным нагрузкам.
3. Фокусировка. Начинайте тренировку, направляя внимание в одном конкретном направлении. Сконцентрируйте энергию всех трёх тел подобно лазерному лучу. Особо уделяйте внимание тем группам мышц, с которыми вы работаете в данный момент, потокам тонких энергий, дыханию и общей форме выполняемых упражнений. Удерживайте внимание на текущем моменте и принимайте все возникающие ощущения. Если вы отвлекаетесь на какие-то посторонние мысли, возвращайтесь к сознаванию текущего момента при помощи дыхания или повторяющегося счёта (1, 2, 3…).
4. Восстановление. По окончании тренировки расслабьтесь. Глубоко дышите диафрагмой, откройте ваше сознание и отпустите всё. Отметьте естественно возникающее приятное высвобождение тонкой энергии и позвольте ей течь свободно. С каждым выдохом представляйте, как вы выдыхаете все напряжения, которые уходят в землю. Пребывайте в Свидетеле, открываясь вечности. По мере погружения в этот бескрайний океан исцеления и восстановления ощущайте глубокое расслабление.
Основной цикл FIT
После тренировки уделите ещё немного времени сознательному завершению. Вы можете вспомнить и записать упражнения, которые вы выполняли, вес тяжестей, сколько раз вы отдыхали и другие переменные, за которыми вы хотите следить. Можно также кратко записать свои субъективные чувства, ощущения и направление вашего внимания. Важно делать это после тренировки, потому что, если вы будете делать это во время выполнения основного цикла, это снизит вашу способность к глубокому восстановлению и раскрытию. Не беспокойтесь, что поначалу вы не сможете запомнить всё. Когда вы изучите последовательность этапов и упражнений тренировки, вам станет легче припоминать всё, что захотите.
Сядьте в медитативную позу на несколько минут, вспомните и выполните намерение и/или посвящение, которое вы установили до тренировки. Отметьте, какие качества это посвящение привнесло в вашу тренировку. Формально завершите тренировку.
И наконец, обдумайте опыт, который вы получили. Отметьте всё, что возникает: возможно, вы отвлекались, или возникали интенсивные состояния, или что-либо послужило толчком к воспоминаниям или эмоциям. Это необходимо для интеграции тренировки и прояснения её отношения к остальным областям жизни и практики. Вы можете захотеть записать в дневник свои наблюдения. Это помогает закрепить новый опыт.
Один и тот же основной цикл может использоваться для любых физических упражнений – кардиотренировок или силовых, длящихся минуту или два часа.
Невероятная эффективность FIT является результатом постоянного смещения между сфокусированным вниманием и расслаблением, концентрацией и расширением фокуса внимания, полной включённостью и полной непривязанностью, мужским и женским. Чем выше и интенсивнее напряжение, тем глубже и шире расслабление. Этот волнообразный поток создаёт синергию трёх тел, которая позволяет вашим физическим мускулам больше напрягаться, быстрее восстанавливаться и расти. Это также медитативная практика, помогающая объединить дух, ум и тело.
1-минутный модульСиловая тренировка
В этом 1-минутном модуле вы укрепляете ваши мышцы быстро, но осторожно, доводя их до пределов возможностей, а затем давая им возможность восстановиться. Применяя этот принцип – вызов, предел возможностей, восстановление, – вы можете сделать ваши тренировки невероятно короткими и эффективными.
Выберите одну группу мышц для того, чтобы работать с ней. Вы можете использовать гантели, штангу, тренажёр или ваш собственный вес (в приседаниях, отжиманиях, скручиваниях).
Разогрейтесь. Будьте внимательны, чтобы не навредить себе. Этот 1-минутный модуль крайне эффективен по временным затратам, но неосмотрительное применение любого принципа (как, например, чрезмерная нагрузка неразогретых мышц) может привести к травмам. Поэтому позаботьтесь о себе, разогревшись быстро, но в достаточной мере! Кроме того, без сомнения, вы должны знать технику безопасности при работе с тяжёлым весом. Хотя мы не можем предоставить здесь исчерпывающую информацию, ресурсов по этому вопросу достаточно; вы можете проконсультироваться у персонального тренера.
Как только вы в достаточной степени разогрелись и уверены в безопасном выполнении упражнений, сделайте следующее:
1. Помните об основном цикле FIT. Заземление, интенсивная фаза, фокусировка и выполнение, затем восстановление.
2. Во время фокусировки и выполнения доводите мышцы до полного изнеможения.
3. Полное изнеможение означает, что вы не можете больше повторить упражнение, как бы сильно вы этого ни хотели.
4. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, это должно занять около 8-12 повторений.
Вот и всё – вы закончили! Один день, один подход, одна группа мышц.
Для следующей силовой тренировки выберите другую группу мышц и повторите то же самое. На протяжении недели пройдитесь по всем основным группам мышц, затем начните сначала. Для этого вы можете выполнять упражнения, тренирующие одновременно несколько групп мышц, как, например, приседания (ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенное сухожилие) или отжимания (мышцы грудного отдела и трёхглавая мышца).
Группы мышц
Для того чтобы ваша программа тренировок была сбалансированной, важно включать в неё, по крайней мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Ниже вы найдёте описание основных групп мышц и нескольких упражнений для каждой из них.
Брюшной пресс. Эта группа включает большую плоскую мышцу, пролегающую по всей поверхности живота, и мышцы, лежащие по бокам и на передней части живота. Упражнения на эту группу мышц включают в себя стандартные поднятия туловища и сгибания или, наоборот, поднятие ног, а также поднятия туловища и сгибания с дополнительным скручиванием или поворотами.
Двуглавые мышцы (бицепсы). Передняя часть предплечья. Сгибания бицепса можно сделать с гирями, гантелями или на тренажёре. Любые толкающие усилия, такие как подтягивания или вертикальный жим вниз стоя, также задействуют бицепсы.
Икры. Это мышцы, находящиеся на задней поверхности ноги. Упражнения для них – напрягать икры стоя или сидя.
Дельтовидные мышцы. Верх плеч. Упражнения – отжимания, жим лёжа, поднятие гантелей вперёд или назад (выполняется сидя с зафиксированными бёдрами или лёжа лицом вниз на скамейке).
Ягодичные мышцы. Эта группа мышц (часто называемая «ягодицами») включает в себя большую мышцу, покрывающую ягодицу. Обычными упражнениями для неё будут приседания и тренажёр для ног. Кроме того, она задействуется в прыжках и выпадах.
Бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней поверхности бедра. Упражнения для неё – приседания, выпады, тренажёр для ног, тренажёр для сгибания ног.
Отводящие и приводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней и внутренней поверхностях бедра. Отводящая мышца расположена на внешней поверхности и отводит ногу от тела. Приводящая мышца расположена на внутренней поверхности и толкает ноги по направлению друг к другу или к центральной линии. Эти мышцы можно проработать при помощи разнообразных вариантов поднятия ног лёжа на боку, работой на блоках стоя и тренажёрах для бёдер. Правильно выполняемые приседания могут быть одним из наиболее интенсивных упражнений одновременно для обеих мышц.
Широчайшая мышца спины. Большая мышца, расположенная посередине спины. Упражнения для неё: подтягивания, подтягивания на турнике, поднятие штанги одной рукой, отжимание от параллельных брусьев, тренажёр для отжиманий.
Нижний отдел спины. Упражнения включают тренажёр для растягивания спины и упражнения на растяжку спины лёжа. Они также задействуются во время приседаний и поднимания штанги.
Рис. 6.2. Группы мышц
Большая грудная мышца. Большая веерообразная мышца, покрывающая верх грудной клетки. Упражнения для неё – подтягивания, отжимания, упражнения для пресса с прямой скамейки и наклонной, тренажёр для грудных мышц.
Четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена на передней стороне бедра. Упражнения – приседания, выпады, тренажёр для растяжки ног и для жима ногами.
Ромбовидная мышца. Расположена в середине верхней части спины между лопатками. Упражнения – подтягивания, поднятие гантелей одной рукой и другие движения, направленные на сведение лопаток.
Трапециевидная мышца. Эта мышца идёт от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для неё – вертикальные жимы вниз и пожимание плечами с сопротивлением.
Трицепсы. Находятся на задней поверхности предплечья. Упражнения для них включают толкающие движения – отжимания, отжимания на брусьях, жим на трицепс, махи руками и жим штанги над головой. Трицепсы также задействуются при отжимании от скамейки и жиме стоя.
Малые мышцы. Кроме описанных выше основных групп мышц в человеческом теле насчитывается более 600 мышц. В зависимости от вашего физического состояния различные физические упражнения, спорт и танцы помогут вам укрепить эти малые мышцы. Хотя необходимо прорабатывать основные мышцы, нельзя забывать и о мелких. Они важны для баланса, хорошей координации и поддержания общего уровня здоровья.
Счастье кардиотренировок
Кардио– и аэробные нагрузки могут быть прекрасным бонусом к силовым тренировкам. «Кардио» – также известный как «аэробика» – может принимать самые разнообразные формы.
Индивидуальные кардиотренировки: плавание, велосипед, бег, пробежки трусцой, прыжки через скакалку, степ-аэробика, лыжи, эллиптический тренажёр, спортивная ходьба и многое другое.
Активные виды спорта и другие активные занятия: танцы, теннис, лыжи, баскетбол, аэробика, волейбол, гребля, ракетбол, соккер, футбол и многое другое. Все эти виды мы обсудим более подробно ниже.
Постоянные кардионагрузки увеличивают объём лёгких, и вы получаете больше кислорода с меньшими усилиями. Они укрепляют сердце, которое перекачивает больше крови, что также увеличивает снабжение тканей кислородом с меньшим количеством сердечных ударов и усилий. Мышцы и органы лучше снабжаются кислородом, уровень кровяного давления снижается, стабилизируется уровень холестерина и триглицерида, уменьшается количество жира, повышается толерантность к глюкозе и сопротивление инсулину. Также во время кардиотренировок высвобождается большое количество эндорфинов, от чего повышается настроение (так называемая «эйфория бегуна»). Повышается выносливость и уровень метаболизма.
1-минутный модульАэробная разминка
1-минутный аэробный модуль – это короткая сессия интервальной тренировки высокой интенсивности. Здесь особенно важно подходить к тренировке с полной осознанностью и применять принципы FIT, если вы сокращаете время тренировок таким образом. Сам по себе процесс прост.
Выберите любое аэробное упражнение, которые поднимает частоту вашего сердцебиения: бег, велосипед, прыжки через скакалку.
Адекватная разминка.
Заземление.
Интенсивная фаза.
Активная часть с высокой интенсивностью и полной концентрацией. Напрягите все свои силы, но не перенапрягайтесь. Продолжайте 1–3 минуты. Поначалу лучше сохранять осторожность, особенно если вы не уверены в своих возможностях.
Восстановление. Прекратите активность и отдохните пару минут.
Если позволяет время, повторите этот цикл 2–3 раза.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – крайне эффективный подход к кардиотренировкам, состоящий из нескольких коротких, но очень интенсивных периодов активности со следующим за ним коротким периодом отдыха. Исследования показывают особую эффективность именно этого вида тренинга, при котором значительно ускоряется метаболизм, повышается выносливость и улучшается общая физическая форма при относительно небольшом времени тренировок. Почему?
Интенсивность. Высокоинтенсивная кардионагрузка оказывает более мощный физиологический эффект, чем упражнения средней интенсивности. Поскольку по-настоящему высокой интенсивности можно добиться лишь на коротких интервалах, именно интервальный тренинг делает это возможным.
Расслабление. Многие основные преимущества кардиотренировок возникают в процессе понижения частоты сердечных сокращений и замедления ритма дыхания. Посредством интервального тренинга мы можем воспользоваться эффектами расслабляющей фазы снова и снова.
Эффективность. При помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок основные результаты кардиотренировок достигаются гораздо быстрее. Намного проще включить в свой график 20-минутную тренировку, чем часовую или более продолжительную.
Также этот подход помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Высокоинтенсивные промежутки интенсивны (читай: интересны, бросают вызов, развлекают). Они добавляют изюминку разминке, не дают заскучать и способствуют поддержанию интереса.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг применяет основные принципы FIT в контексте кардиотренировок. Повышенной интенсивностью тренировок и более глубоким расслаблением вы расширяете диапазон вашей активности.
На самом деле основной цикл FIT – заземление, интенсивная фаза, фокусировка и восстановление – хорошо применим к аэробным упражнениям, и в особенности они хорошо сочетаются с высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Спорт, танцы и нейромышечная координация
Посредством некоторых видов спорта и танцев, которые требуют быстрой реакции, баланса, ловкости и хорошей координации, мы тренируем другое измерение нашего тела. В этом случае мы должны постоянно, быстро и в неожиданном ключе подстраиваться в ответ на движения противника, членов команды или партнёра, мяча и/или окружающей среды (включая изменения музыки в танце).
Когда мозг сталкивается с чем-то незнакомым, нервная система получает и отправляет больше сигналов, чем во время привычной деятельности. С постоянной практикой нервная система становится более эффективной, что является одним из важнейших измерений общего уровня здоровья.
Творческое применение 1-минутных модулей
Создавая свою уникальную, соответствующую вашим потребностям и стилю жизни программу, вы можете творчески подойти к описанным нами 1-минутным силовому и аэробному модулям.
Например, вы можете выбрать нечто среднее, сконцентрировавшись на эффективности коротких тренировок, применяющих принципы 1-минутных модулей, но упражняться больше времени. Вы можете продлить ваш 1-минутный модуль до 12–15 минут. Это даст вам невероятно эффективные тренировки за короткое время!
Вы можете разделить вашу силовую тренировку на несколько коротких разминок и по-прежнему прорабатывать по одной основной группе мышц ежедневно. А можете выполнять больше, чем один подход.
В общем, если вы располагаете подходящим оборудованием у себя дома, то лучше работают короткие тренировки (а менее частые, но более длительные больше подходят тем, кому необходимо посещать для этого спортивный зал).
Вы можете выполнить короткую интенсивную кардиотренировку всего за 20 или 30 минут, повторяя каждый подход от 10–12 раз. Или вы можете объединить различные формы кардиопрактики: например, 3 забега, 3 подхода к прыжкам через скакалку, 3 велосипедных заезда.
Вы можете также удлинить время кардиотренировок и расширить диапазон видов активности. Например, ваша аэробная практика может включать в себя 20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга каждый день и напряжённый полдневный поход в горы раз в неделю.
Вы можете подстроить под свои потребности любую программу. Ваши возможности безграничны. Важно выбрать те виды физических упражнений, которые вам подходят; так что разработайте себе индивидуальную программу по вкусу – и наслаждайтесь!
Множество движений и позиций, которые тело принимает во время занятий спортом, позволяет нам задействовать более чем 600 мышц нашего тела, а не только те большие мышцы, которые прорабатываются во время силовой тренировки. Это увеличивает силу и восприимчивость наших малых внутренних мышц и соединительной ткани. Вы можете бегать, лазать по горам, ходить, танцевать, охотиться, рыбачить, бороться, собирать пищу или заниматься фермерством – словом, заниматься всем тем, чем человек занимается с древнейших времён и что сформировало наши тела.
Всё это происходит во взаимодействии между нервной и скелетно-мышечной системами. Головной и спинной мозг и нервные окончания участвуют в обучении различным движениям вместе с практически бесконечным числом различных мышц и их сочетаний. Таким образом, нервно-мышечная координация становится точнее. Как и другие формы физических упражнений, кардиотренировки оказывают положительное влияние на эндокринную, дыхательную, пищеварительную, кровеносную и выделительную системы, каждая из которых вносит свой вклад в общий уровень здоровья организма.
Всем хорошо известно о травмоопасности спорта, поэтому стоит быть благоразумным. Посоветуйтесь с врачом, если вы не уверены, что тот или иной вид спорта вам не навредит. Возможно, вам показаны облегчённые нагрузки. Даже настольный теннис может оказаться невероятно полезным!
Какой бы вид активности вы ни выбрали, попробуйте привнести в него дух игры. Позаботьтесь о своей безопасности и получайте удовольствие. Спорт не только способствует укреплению здоровья – ещё это весело. Кроме того, он даёт возможность ощутить связь с другими людьми посредством командных ритуалов и здоровой соревновательности – а то ведь можно и просто попить пива после игры. Также отмечайте, какие появляются тени, когда вы принимаете участие в этой драме побед и поражений – переживая возбуждение победы или страдания поражения. Ваши непосредственные реакции и шалости дадут вам богатый материал для работы с процессом 3-2-1 (да, кстати, его хорошо провести за тем самым пивом).
Даже спорт и танцы могут стать духовным опытом. Движение тела в такт музыке и другим телам внезапно становится спонтанным, божественно режиссируемым потоком красоты и благодати. Это происходит тогда, когда ваше грубое, тонкое и даже причинное измерения сияют в общем единстве, – все одновременно в волшебном моменте прыжка, бега, броска, подсчёта, посылания мяча в лунку или стремительного спуска на лыжах с горы.
Растяжка
Практически все спортивные эксперты, от футбольных тренеров до инструкторов хатха-оги, согласны с тем, что упражнения на растяжку – это лучший способ избежать травм и улучшить гибкость. Вы можете заниматься ею где угодно – дома, в офисе, даже во время путешествий, и вам не нужен для этого спортивный зал. Растяжка – естественное для всех нас упражнение. Вспомните, когда вы последний раз автоматически потянулись после долгого сидения в одной позе. Это классно!
Кроме приятных ощущений уменьшается вероятность травм, улучшается гибкость, и кроме того:
снижается мышечное напряжение;
улучшается циркуляция крови;
снижаются беспокойство, стресс и усталость;
улучшается осанка;
улучшается координация движений;
расширяется диапазон движений суставов;
повышается кинестетический интеллект;
уменьшается боль в мышцах.
Тренеры по фитнесу обычно рекомендуют растягиваться перед силовыми и кардиотренировками. После небольшой разминки растяните каждую из основных групп мышц. Расслабьтесь в растяжке и дышите настолько свободно и глубоко, насколько это возможно, открываясь ей в дыхании, особенно на выдохе. (И не задерживайте дыхание!)
Интегральное питание
Поскольку теперь вы заставляете ваши мышцы поработать, их надо и кормить соответственно. Один из важнейших аспектов телесной практики – это питание. Пища – это основная потребность как для выживания, так и для психоэмоционального благополучия, и обычно наше отношение к ней коренится в самой ранней, базовой части психики. Также еда является основой социальных ритуалов и наполнена культурными значениями. Но, кроме того, питание – это очень важная практика для поддержания здоровья, оно оказывает огромный эффект на уровень физического здоровья и энергии. Наша способность практиковать зависит от того, насколько поглощаемые нами продукты поддерживают наши намерения. Осознанное питание – это практика, оказывающая огромный позитивный эффект на все аспекты нашей жизни.
Мы живём в такой культуре, которая делает очень лёгким неправильное питание и весьма сложным правильное. Это может зависеть от эволюционных факторов. На протяжении тысяч и тысяч лет эволюции люди были охотниками и собирателями. Жизнь на грани выживания помогала нашему здоровью требовать калорий, сахара, соли и жира и склоняла нас к тому, чтобы постоянно что-нибудь жевать! Но сейчас, когда вкусная еда доступна в любом месте, когда её постоянно рекламируют и мы много раз за день наталкиваемся на эту рекламу, мы страдаем от дегенеративной «болезни королей», которая является следствием того, что мы едим слишком много.
Также нужно серьёзно принять на себя обязательство питаться осознанно и постоянно поддерживать себя в этом обязательстве. Особенно сложно относиться к питанию дисциплинированно вне рамок жёсткой или сильно ограничивающей диеты.
Таким образом, философия питания ПИЖ очень проста: ни одна диета не подходит для всех. Система питания индивидуальна для каждого и требует знания себя и ответственности за свои действия. Точные указания весьма индивидуальны, вот почему мы рады дать вам весьма широкие рекомендации и предоставить вам полную свободу выбора относительно того, что лучше всего будет соответствовать вашим нуждам.
Четыре квадранта интегрального питания
На то, как мы питаемся, оказывают влияние факторы всех четырёх квадрантов. Мы покупаем еду по психологическим, биологическим, культурным и социальным причинам (эти области представлены четырьмя квадрантами). По большей части привычки в питании формируются и поддерживаются на протяжении жизни всеми этими факторами, пока не станут автоматическими и бессознательными. Неудивительно, что модели питания крайне сложно изменить!
Применение AQAL в питании позволяет отойти на шаг назад и взглянуть на них таким образом, что эти автоматические привычки вы можете заменить сознательной практикой. Добавляя свою перспективу, каждый элемент AQAL проливает ещё больше света на то, что, как и почему вы едите. Обзор квадрантов даст вам более целостный взгляд на ваше питание. Он также поможет вам сформулировать общий подход к диете, которая становится не просто избеганием определённых продуктов или следованием за последней модой в диетах. Давайте посмотрим на завтрак, обед и ужин с точки зрения четырёх квадрантов (рис. 6.3).
Верхне-левый квадрант (намерение): питайтесь осознанно
Эта внутренняя перспектива фокусируется на том, почему мы едим. Что заставляет нас покупать ту еду, которую мы покупаем? Почему у нас образовались те или иные пищевые привычки?
Практика осознанного питания воспитывает способность быть в контакте с текущим моментом во время выбора, приготовления и самого процесса приёма пищи. Процесс приёма пищи включает несколько внутренних переживаний: от решения, что есть, до приготовления и сервировки стола, вдыхания аромата, первой пробы, наслаждения вкусом в процессе жевания, ощущения, как через пищевод пища попадает в желудок. Вы также можете заметить, какое влияние та или иная пища оказывает на изменение ваших тонких энергетических состояний. Это означает – быть честным, замечая, какое влияние оказывает на вас разнообразная пища, и осознанное исследование своих ощущений о том, как пища взаимодействует с нашим телом (например, нарушение пищеварения, усталость, повышение уровня жизненной энергии).
Рис. 6.3. Четыре квадранта питания
Если быть точными, тонкая энергия, содержащаяся в пище, относится к верхне-правому квадранту. Тем не менее именно в процессе воспитания осознанного отношения к еде вы скорее заметите это очень реальное измерение процесса питания в целом. Свежая, живая пища полна жизненной энергии. Намного меньше её в обработанных и рафинированных продуктах. По мере того как вы будете развивать всё более осознанное отношение к питанию, вы сможете выбирать на основании как грубого, так и тонкого измерения пищи.
Практикуя осознанное питание, вы будете находить удовлетворение не в количестве, а в качестве вашего пищевого опыта. Например, тренированное сознавание заметит снижающуюся интенсивность вкуса (технически это называется «пресыщение определённым вкусом»). Наши вкусовые сосочки похожи на химические сенсоры, которые быстро устают, поэтому переживания от первого кусочка какой-либо пищи будут гораздо более насыщенными и приятными, чем от последнего. (Именно поэтому бесплатные пробники так хорошо работают!) В конце обильного приёма пищи интенсивность наших вкусовых ощущений значительно снижается. Проверьте сами. Во время практики осознанного питания меньшее количество еды может доставить вам больше удовольствия.
Нижне-левый квадрант (культура): питайтесь культурно
«Мы» питания включает общие культурные смыслы относительно еды. Культура определяет ваш выбор. Культурная история и предпочтения одобряют одни виды пищи в противовес другим и присваивают ярлыки принадлежности к определённой группе людям в зависимости от того, что они едят (например, «простой парень», «типичный американец», «гранола-хиппи»[28]). Практика интегрального питания включает и понимание того, как различные культуры коллективно интерпретируют пищу и относятся к ней.
Сообщества разделяют определённые значения и мировоззрение, которое эволюционирует – от традиционных религиозных празднеств до еды, которая определяет принадлежность к определённой нации, и далее до космополитизма. Каждое культурное мировоззрение имеет собственные понятия о питании – свой собственный пищевой дискурс. Что «мы» считаем правильным питанием? Когда вы питаетесь культурно, вы сознательно выбираете еду в соответствии с мировоззрением, системой ценностей и этикой вашего сообщества. Перед тем как купить и съесть что-то, прислушайтесь к себе: насколько вы соответствуете компании, которая произвела этот продукт, магазину, который его продаёт, повару,который приготовил блюдо? Обратите внимание на то, с кем вы едите! Ужин с семьёй, друзьями, коллегами или любимым – один из наиболее приятных и привычных способов создания значимого культурного пространства «Мы». Мы разделили трапезу вместе. Вы можете сделать это сознательно и радостно.
Верхне-правый квадрант (поведение): питайтесь правильно
Этот квадрант задаёт вопрос: что вы делаете? – или в контексте питания: что вы едите или пьёте? Ваше здоровое питание полностью зависит от вашего поведения – от того, что вы на самом деле помещаете в ваше физическое тело. Чаще всего это очень индивидуально, в зависимости от ваших собственных наблюдений, пищевой осознанности, понимания себя, проб и ошибок, и внимания к своему телу.
Наука о питании невероятно сложна, в ней имеется множество направлений, которые часто противоречат друг другу. Здесь мы не сможем осветить все её грани; труд по интегральному питанию ещё ждёт своего писателя. Тем не менее мы можем дать общую характеристику. Практика интегрального питания опирается на множество научно одобренных подходов, которые настаивают на соблюдении пропорций белков, жиров и углеводов. Она обращает внимание на то, как много вы едите и когда. Она также может обратить ваше внимание на сочетаемость продуктов.
Она также признаёт диетические критерии. Множество людей прекрасно себя чувствуют и без устали пропагандируют свежую, натуральную и органическую пищу в противовес рафинированным, пастеризованным или синтетическим продуктам. Некоторым прекрасно подходит веганская, вегетарианская или богатая мясом «палеолитическая» диета. Существует большое количество философских подходов, которые подчёркивают влияние витаминов, трав, антиоксидантов, энзимов, суперфудов или аминокислот. Ни одна диета не подходит всем и каждому. Часто необходимо лично попробовать тот или иной метод, потому что мы должны принимать во внимание нашу уникальную физиологию и метаболизм.
Вот несколько принципов, относительно которых согласны все:
Снижайте количество плохих жиров (в особенности транс-жиров).
Снижайте количество простых углеводов.
Снижайте количество низкокачественной пастеризованной пищи и фаст-фуда.
Обращайте внимание на объём порции.
Снижайте количество перекусов (только если вы не сознательно выбрали режим питания частыми малыми порциями для того, чтобы отрегулировать уровень инсулина).
Пейте достаточное количество воды.
Практика питания имеет в виду сознательное питание, обучение на собственном опыте и периодические эксперименты. Также она включает в себя изменение нашего отношения к еде, смягчая окружающие её в современном мире неврозы. Иногда правильно съесть этот кусок шоколадного торта, и мы должны позволить себе по-настоящему насладиться им. А иногда нам надо быть более дисциплинированными. Ключевым фактором здесь является баланс – и не только для сохранения физического здоровья. Поскольку еда очень сильно влияет на эмоции, питание даёт нам возможность повышать свой эмоциональный интеллект и самосознавание. Питание – это одна из основных областей изучения и практики всей жизни.
Совет: ведите дневник питания
Сложно изменить пищевые привычки, пока вы о них не знаете. Ведение ежедневного дневника питания послужит полезной практикой наблюдения вашего потребительского поведения. Объективно наблюдая и записывая всю еду, напитки и добавки, которые вы употребляете в течение дня, вы сможете понять, что на самом деле происходит.
Записывая, что вы едите, вы сможете немедленно осознать свои пищевые привычки. Зная, что, когда и в каких количествах вы едите, вы сможете более сознательно подбирать питание для себя.
Нижне-правый квадрант (системы): питайтесь экологично
Предоставляя нам материал для строительства нашего физического тела, пища служит прямым связующим звеном между человеческим организмом и его естественной средой обитания. «Оно»-перспектива на питание рассматривает естественные и созданные человеком системы, поддерживающие длинное путешествие еды (от земли к вашей тарелке). У каждого вида пищи и напитков, которые вы потребляете, имеется своя тайная история, ненаписанная хроника ресурсов, материалов и влияний, которые на неё оказали, пока она добралась до вас.
Но как мне похудеть интегрально?
Вопрос потери веса весьма запутан, учитывая легион «экспертов», предлагающих (или часто продающих) советы, заявления горячих сторонников той или иной диеты, разнообразие конституций тела и пищевых предпочтений. Попытка найти работающую именно для вас диету может стать столь опустошающей, что вы потеряете аппетит. Хотя, по иронии, это может помочь, но, может быть, вы захотите рассмотреть некоторые основные открытия, с которыми согласны большинство исследователей.
Возможно, самое основное в практике потери веса – это сокращение количества употребляемой вами пищи. Для большинства её видов вы можете применять наиболее простое измерение: порция должна быть размером с ваш кулак; если она больше – значит, эта порция слишком велика (на самом деле сокращение общего количества потребляемых калорий, скорее всего, увеличит продолжительность вашей жизни).
Более формальная (но по-прежнему основная) практика потери веса предлагает сократить количество как жиров, так и углеводов до 10 % от всего объёма потребляемой пищи[29]. Другими словами, сократите количество еды, содержащей жиры и углеводы (что-то одно или всё вместе – то, что будет лучше для вас), и продолжайте выбирать здоровую пищу. Исследования показывают, для разных людей лучше работают разные подходы (сокращение жиров или углеводов). Так что, когда вы в следующий раз соберётесь удариться в очередную новомодную диету, сначала попробуйте эти простые рекомендации. Затем, когда вы достигнете оптимального для себя веса, поддерживайте его сбалансированной в смысле белков, жиров и углеводов диетой.
Какова тайная история еды и напитков, которые вы обычно употребляете? Где они были произведены? Как? Как их доставили к вам? Необходимо подумать о географии (это местные растения или нет?), методах производства или выращивания (такие как органическое земледелие или применение пестицидов, натуральные это продукты или генетически модифицированные), влиянии на окружающую среду, экономических факторах (например, справедливая и свободная торговля), законах (как, например, способ упаковки, правила проверки), технологии, организационной структуре компании-производителя, системе транспортировки, условиях (как, например, выращенные в естественных условиях или «цыплята в клетке») и так далее.
Каждый раз, когда вы покупаете и употребляете тот или иной пищевой продукт – или, по большому счёту, любой продукт, – вы неявным образом поддерживаете его тайную историю. Начиная осознавать, какие системы вы поддерживаете каждым платежом со своей кредитной карты, вы можете принимать более осознанные и обоснованные решения относительно своего питания, принимая во внимание те взаимосвязанные волны, которые посылает каждая покупка еды.
Кроме тайной истории и систем, к которым причастна ваша еда, внимание, которое вы уделяете обстановке приёма пищи, также может стать важной практикой. Быстро проглотить что-нибудь из фастфуда, стоя в пробке, и поужинать при свечах со своим любимым – немного разные вещи, да? Сравните еду перед телевизором, ужин с интересным гостем и созерцательный приём пищи в медитативном уединении. В каждой из этих ситуаций происходит уникальный энергетический обмен между едой, человеком и окружающей средой. То, где вы едите, в значительной мере влияет на ваш опыт питания.
Мы не имеем в виду, что одна ситуация более правильная, чем другая; скорее что каждая из них оказывает различное влияние на вас. Когда вы начинаете понимать, что разная обстановка оказывает разное влияние на удовольствие от приёма пищи, пищеварение, настрение и тому подобное, вы можете более сознательно выбирать, где и когда вы бы хотели поесть. Теперь, когда мы поупражняли и накормили наше грубое физическое тело, давайте займёмся тонким.
Практики тонкого тела
Тренировка тонкого тела
Практикующие ПИЖ обычно включают два важных и особых вида упражнений в телесный модуль: упражнения для грубого физического тела и упражнения для тонкого тела и тонких энергий.
Так что же такое тонкая энергия?
Под тонкими энергиями обычно понимаются все энергии за пределами грубого физического тела. В древних традициях она известна как прана или ци – и, например, именно посредством этой энергии на тело влияет акупунктура; эти энергии обычно считаются «утерянной связью» между умом и физическим телом.
Чакры, оболочки, тонкие энергии
Слово «тонкий» буквально означает «настолько лёгкий, что его трудно заметить или описать», и в сравнении с физическим так оно и есть. Тем не менее с практикой ваша чувствительность повышается, и вы начинаете замечать спектр тонких энергий, окружающих вас постоянно. Поэтому не надо просто верить в них – воспитывайте вашу собственную способность ощущать тонкие энергии и переживать их.
Древние традиции описывают целый спектр тонких энергий. Самая плотная тонкая энергия (часто называемая эфирной) тесно связана с физическим телом. Более тонкие энергии (астральная, ментальная и психическая) связываются с эмоциями, снами, мыслями и высокими медитативными переживаниями. Эти различные уровни тонких энергий зачастую связываются с семью чакрами – последовательностью энергетических центров в теле, ответственных за питание, секс, власть, любовь, самовыражение, понимание и духовную реализацию.
Хотя обе эти системы интересны и полезны в определённых обстоятельствах, обычно практикующим нет необходимости уделять особое внимание этим различиям. В общем, лучше всего просто дышать, ощущать и сознательно понимать, что поток тонкой энергии возрастает и течёт как нужно.
Йога, цигун и боевые искусства
В упражнениях любого типа участвует всё целостное существо (поэтому мы всегда используем грубое, тонкое и причинное тела). Тем не менее определённые формы упражнений, как, например, силовые или аэробные тренировки, уделяют основное внимание грубому телу. Другие, такие как древняя китайская практика цигун, тайцзи и другие боевые искусства, а также древнее индийское искусство йоги и пранаямы, уделяют особое внимание тонкому телу. Особенностью тренировки трёх тел является то, что она тренирует и тонкое, и грубое тела и учитывает причинное тело посредством включения в свой распорядок медитативной практики.
Каждое тонкое искусство является уникальной традицией и сводом специальных знаний. Они определённо отличаются друг от друга. Тем не менее каждое из них включает в себя особые практики внимания и дисциплины, посредством которых практикующие развивают чувствительность к тонким энергиям. Посредством практик они обучаются дышать, чувствовать и двигаться таким образом, чтобы укреплять тонкие тела и делать их более текучими (ци или прана) на многих уровнях. Практикующие развивают новые важные способности управления состояниями сознания, эмоциями и энергией, обычно обретая новые способности и увеличивая продолжительность жизни. Некоторые глубоко переработанные тонкие искусства могут даже стать частью интегральных практик, сопровождая упражнения для причинного и грубого тел.
Практики тонкой энергии повышают невозмутимость, снижают уровень стресса, повышают умственную активность и хорошо сказываются на физическом здоровье. Они часто практикуются в тех видах искусства, где уделяется большое внимание тонкому телу, и могут проявляться у опытных практикующих в виде особенной благодати и красоты.
Традиционно человеческое внимание застревает в крайне узком спектре чувственного опыта, мыслей и эмоций. Ежедневные практики тонких энергий ослабляют фиксацию внимания и изменяют состояние и спектр функционирования тонкого тела, помогая нам заземляться, находить баланс и центрироваться.
Обычно практикующие приходят к тому, что наибольший эффект достигается после многих лет постоянной практики одной из этих дисциплин для тонких тел. В качестве дополнения к упражнениям для грубого тела, таких как FIT, практики для тонкого тела помогают сделать ПИЖ бесшовным единством тела, ума и духа.
Рис. 6.4. Практики тонкого тела
Сердце энергетических практик
Основное для всех тонких энергетических практик – это обучение способности проводить более здоровую жизненную энергию. Тонкая энергия пронизывает всё, поэтому она неограниченна, но наша способность открываться ей, проводить её и отпускать может быть ограничена очень сильно.
Существует множество традиционных моделей тонкого тела и тонкой анатомии, но, в общем, все они сходятся на том, что первичный поток жизненной энергии в человеческой системе функционирует как круговорот энергии, спускающейся по передней части тела, поворачивающей у его основания и затем поднимающейся по позвоночнику. Она последовательно циркулирует в естественном круговороте восхождения и спада.
Тонкая жизненная энергия спускается в тело, когда оно ощущается более грубым и полным жизни, что связывается с жизненностью и центром хара, означающем у японцев центр жизненной силы и находящемся чуть ниже пупка. Мы можем особенно хорошо почувствовать это нисхождение и полноту жизни, когда мы вдыхаем и ощущаем, как она движется вниз по передней части тела.
Когда тонкая энергия разворачивается в промежности (нижняя точка туловища, между гениталиями и анусом) и поднимается по позвоночнику и над головой, где она ощущается более тонко, как свобода и свет, и связывается с ясностью головного центра. Мы можем почувствовать это восхождение к свету и свободе, когда мы выдыхаем и чувствуем, как она поднимается по позвоночнику к макушке и выше.
Эта основная структура называется сушумна, или центральный канал, а также ида (левый канал) и пингала (правый канал) в индийской йогической традиции. «Микрокосмическая орбита» китайской даосской традиции также имеет определённое сходство с этой схемой. У древних египтян и греков этот круговорот символизировал кадуцей.
Тонкое мастерство
У высокоразвитых йогинов всех традиций восходящие и нисходящие потоки энергии циркулируют чрезвычайно интенсивно. Сияют головной, сердечный центры и хара, наполненные жизненной энергией. Сияют во всей своей полноте их ослепительная жизненная сила, лучезарная сердечность и великолепный свет освобождённого разума. Это приходит только с мастерством. Несбалансированный и нетренированный человек может выдержать лишь сравнительно небольшой поток энергии.
Основное своё внимание древние традиции сосредоточивали на укреплении разума-тела так, чтобы оно могло пропускать через себя больше жизненной силы. Вот что они имели в виду под «открытием чакр». Обучение навыку пропускать через себя жизненную энергию – естественное измерение ПИЖ.
Один из основных способов научиться этому в повседневной жизни – это развивать в себе способность переносить ощущения, которые обычно заставляют нас отбрасывать от себя жизненную энергию. Например, если мы нервничаем или нам скучно, мы можем обнаружить, что мы слишком много болтаем, ёрзаем или бездумно что-нибудь грызём, – и всё это разряжает нашу жизненную энергию. Когда мы научаемся переносить тонкие стрессовые состояния, мы можем наслаждаться полным спектром энергетических состояний, включая разнообразный дискомфорт – физический, эмоциональный и ментальный, вдыхая и пропуская через себя весь наш повседневный опыт, особенно интенсивный и раздражающий.
Интегральные практики укрепляют нашу пропускную способность, помогая развивать сильную, энергичную и свободную человеческую систему на всех уровнях. Практики тонких энергий включают в себя высвобождение чувств и сознавания в глубине души и включения их посредством дыхания. Часть из них включает в себя усиление энергии в жизненном центре ниже пупка, укоренение всей телесной системы и сфокусированное на присутствии и полноте жизни внимание. Другая часть включает проведение энергии вверх по позвоночному столбу в голову и выше, подчёркивая связь со светом и свободой.
Микрокосмическая орбита
Микрокосмическая орбита – это классическая даосская практика проведения грубой, тонкой и причинной энергии посредством дыхания. Эта практика пробуждает, проводит и направляет энергию по орбите, формируемой направлением дыхания вниз по центральной линии тела от верха головы к промежности (функциональный канал) и вверх по задней поверхности туловища от промежности к макушке (управляющий канал).
Основные инструкции по выполнению микрокосмической орбиты
1. Сосредоточьтесь на ощущениях чуть выше головы и на вдохе направьте энергию дыхания вниз по всей передней поверхности тела.
2. Выдохните и высвободите энергию дыхания вверх по позвоночнику к макушке.
3. Повторите столько раз, сколько захотите.
Микрокосмическая орбита
Подробная инструкция
1. Сядьте в удобную позу, расслабьте тело, успокойте ум и отрегулируйте ваше дыхание. Отметьте ощущения в теле. Почувствуйте вес вашего тела на сиденье и то, как ваши ноги прочно стоят на земле. Направьте своё внимание на настоящий момент.
2. Направьте внимание внутрь себя и опустите взгляд. Вдыхая через нос, ощущайте всепроникающую энергию внутри и вокруг вас, особенно вокруг вашей головы, открывайтесь ей и объединяйтесь с нею.
3. Визуализируйте особенно интенсивную концентрацию энергии над своей головой, представляя над ней сияющий лотос, пронизанный изливающимся на вас светом.
4. На вдохе ощутите вашу энергию и сфокусируйтесь на области между (и позади) бровей и направьте энергию в «третий глаз».
5. Прижмите язык к верхнему нёбу за передними зубами для того, чтобы пропустить больше энергии и позволить ей опуститься по нёбу и языку через горло в сердце.
6. Продвиньте ваше дыхание ниже и глубже в тело, на уровень примерно на два пальца ниже пупка, пока не почувствуете там область концентрированной сияющей энергии – точку золотого света – ясного, яркого, тёплого и чистого. Позвольте вашему дыханию стать естественно более лёгким и тонким.
7. Когда ощущение в пупке станет стабильным и полным, проведите энергию при помощи ума в гениталии, промежность и затем назад по направлению к копчику. Представляйте эту энергию как маленькую змейку, постепенно проходящую через копчик.
8. Теперь завершите вторую половину орбиты, выдыхая и представляя, как энергия продвигается вверх по задней поверхности вашего тела к тому месту, где от позвоночника отходят рёбра, а затем туда, где он присоединяется к черепу. Представьте, как энергия проходит по позвоночному столбу к центру головы, затем к макушке и выше вашей головы.
9. Начните новый цикл, вдыхая и представляя, как энергия продвигается по переднему каналу от верхней части головы к промежности, а затем выдыхая и представляя, как она поднимается по заднему каналу от промежности к макушке.
10. Повторите столько раз, сколько захотите.
Микрокосмическая орбита нисходит и восходит через спектр телесных энергий, перемещая дыхание между причинным, тонким и грубым и затем в обратном порядке – от грубого к тонкому и причинному, таким образом замыкая орбиту энергий. Практикуемая с намерением микрокосмическая орбита органично связывает движение через три величайшие энергетические реальности.
Повышая интенсивность
Читать бесплатно другие книги:
