Всегда вовремя Бреус Майкл

Позвонить другу

Провал: звонки переадресовываются на голосовую почту, никто не перезванивает, и/или вы звоните, когда друзья в плохом настроении или не могут говорить.

Успех: звонки друзьям, когда они свободны и готовы пообщаться.

Звонок другу кажется простейшей задачей. Вы набираете номер. Друг отвечает, поскольку телефон у него в руках или где-то рядом, и вы заводите долгую беседу. Строите планы или обмениваетесь мыслями, новостями и идеями, а потом вешаете трубку с ощущением, что вас любят и ценят.

Но так получается не всегда. Сколько раз вы звонили кому-нибудь и вместо дружелюбного голоса слышали автоответчик: «Я сейчас не могу говорить. Могу я перезвонить вам позже?» У вас появляется мысль, что вами пренебрегают, или вовсе не желают общаться, или даже занесли в черный список.

Мы социальные существа и нуждаемся в связи с другими людьми. Это запрограммировано в целях выживания. Конечно, в наши дни нет нужды объединяться, чтобы охотиться и добывать себе пропитание, но дружеские связи помогают избежать одиночества и его последствий: депрессии, расстройства иммунной системы и воспалительных процессов[23].

Обмен сообщениями – предпочтительный сейчас способ связи между молодыми людьми – неравноценная замена личного общения. Телефонная связь все же лучше, так как позволяет слышать нюансы тона и интонации собеседника. Ничто так не подкрепляет дружбу, как общий смех.

Итак, когда следует звонить другу? Первый фактор – ритм доступности. Когда друзьям удобно разговаривать? Согласно исследованию Школы бизнеса Маршалл Университета Южной Калифорнии, проведенному в 2013 году[24], большинство из 554 испытуемых сочли формальные и неформальные встречи неподходящим временем для разговора по телефону.

Проверка входящих вызовов, необходимость прервать встречу, чтобы ответить на звонок, и даже сам факт наличия телефона на встрече были признаны неуважением и помехой работе. Те, кто родился после 2000 года, чаще считают, что звонить по личным делам и отвечать на звонки в рабочее время – это нормально, чем те, кому за сорок (то есть их начальники), а это может оказать значительное влияние на карьеру нынешней молодежи. Если хотите считать себя хорошим другом, не ставьте собеседников в неловкую ситуацию, звоня им в рабочее время.

Не стоит звонить женщине, недавно ставшей матерью, в то время, когда ребенок может спать. Не стоит звонить студентам, когда они могут готовиться к завтрашнему экзамену. Не звоните между 18.00 и 21.00, когда большинство ужинает. И не звоните во время эфира любимого шоу друга или в день спортивной игры. Это раздражает.

В звонках также присутствует ритм интимности. В исследовании Корнеллского университета 2015 года[25] ученые проверяли не только время звонка, но и реакцию абонента и пришли к выводу, что чем позже сделан звонок, тем ближе отношения между беседующими. Поздно звонили только самым близким друзьям и романтическим партнерам. И в самом деле, поздний звонок – это подсознательный сигнал, что вы считаете эти отношения особенными. Если вы звоните днем, в звонке усматривается конкретный повод: обсуждение планов или обмен необходимой информацией. Звонком после заката вы негласно даете понять, что стремитесь чем-то поделиться, вести более глубокий и интимный диалог. Если вы звоните в 14.00, чтобы просто поболтать, это может показаться странным или навязчивым.

И наконец, придерживайтесь ритма биовремени звонков, иными словами, учитывайте хронотип абонента. Звонок Льву в 22.00 – это как звонок Волку в 2.00 или Медведю в полночь. Нужно быть действительно близкими друзьями, чтобы надеяться на разговор, когда друг уже наполовину спит. То же самое и с ранними звонками. Если вы Лев, то в 6.00 готовы к общению. А ваши друзья Медведи и Волки? Нет. В исследовании Корнеллского университета также рассматривались предпочтения времени телефонных звонков у разных хронотипов. Оказалось, что утренние типы стараются звонить друзьям и общаться днем, а вечерние – поздно вечером.

Очевидно, что ваш хроноритм тоже имеет значение, так что задумайтесь о цели звонка. Если вы настроены на развлечение или непринужденный разговор, позвоните, когда вы уже немного устали, или поздно вечером. Для важного разговора, требующего сосредоточенности, лучше позвонить в обед или в середине дня, когда все хронотипы более активны.

Ритм доступности: наличие у собеседника достаточного количества времени и внимания, чтобы ответить на звонок.

Ритм интимности: выбор времени звонка с учетом глубины и близости отношений.

Ритм биовремени звонков: выбор времени звонка с учетом хронотипа абонента.

Неподходящее время для звонка другу

9.00–15.00, 18.00–21.00. Не звоните по личным вопросам в рабочее и учебное время. Если необходимо связаться с другом в рабочее время, отправьте ему СМС. Кроме того, не стоит звонить во время ужина, когда человек наслаждается общением с семьей или может быть на свидании.

Поскольку ваша цель – укрепление социальных отношений, прежде чем набрать номер, спросите себя: «Когда мой друг действительно будет рад звонку?» Звоните в соответствии не со своим хронотипом, а с его. Если ваш друг…

Дельфин: 21.00–22.00.

Лев: 7.00–10.00.

Медведь: 20.00–22.00.

Волк: 21.00–23.00.

Оптимальное время для звонка родителям, бабушкам и дедушкам

Ответ для всех хронотипов: «Любое».

Как отец и психолог я советую вам звонить пожилым родственникам в любое удобное вам время, когда они не спят. Не думайте о доступности и сосредоточьтесь на частоте.

Престарелые люди, лишенные социальных связей, – самые уязвимые слои населения. Помимо очевидного риска нарушения когнитивных функций и смерти, они больше других подвержены заболеваниям. Одиночество в этом возрасте усиливает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышения артериального давления и уровня кортизола, усугубляет последствия стрессов и депрессию. Ученые Университетского колледжа Лондона отслеживали[26] состояние здоровья 6500 человек в возрасте 52 лет и старше в течение семи лет и обнаружили, что социально изолированные люди умирали почти в два раза чаще, чем те, кто регулярно созванивался и виделся с семьей и друзьями. Возможно, причины в том, что они не могли полноценно заботиться о себе, и в том, что душевные переживания отражаются на физическом состоянии. Скорее всего, и то и другое. Я не заставляю вас это делать, но, если вы лишний раз позвоните пожилому родственнику и поинтересуетесь, как у него дела, вы сможете продлить ему жизнь.

В исследовании Университетского колледжа Лондона, упомянутому выше, оказалось, что люди реже звонят членам семьи в вечернее время, предпочитая эти часы общению с друзьями. Предполагается, что семейные узы прочнее, чем дружеские. Можно звонить родителям, бабушкам и дедушкам в любое время, когда вам этого захочется, и, как правило, это происходит в дневное время. Пожилым это вполне подходит. После 65 лет большинство переключаются на биовремя Льва или Дельфина (подробнее в главе «Периодичность хронотипов») и склонны раньше вставать, раньше принимать пищу (недорогой комплексный обед) и раньше возвращаться домой. Со сверстниками они тоже общаются в более ранние часы.

Поссориться со спутником жизни

Провал: несостоятельные аргументы, не приводящие к разрешению конфликта и приносящие горечь и обиду.

Успех: конструктивные аргументы, разрешающие конфликт и укрепляющие партнерские узы.

Пары и близкие друзья не всегда согласны друг с другом, да и с чего бы? У двух разных людей всегда будут разные мнения. Ссоры – неизбежная часть жизни. Можно подходить к этому здраво, вести открытый, честный и справедливый диалог, обсуждать разногласия и искать компромиссы. Или можно орать, визжать и изрыгать обвинения и язвительные колкости. Время ссоры будет влиять на результат – укрепит отношения или подорвет.

Главная хронометрическая хитрость: не ссорьтесь, если накануне плохо спали. Назовем это ритмом депривации сна – ритмом «обостренной реакции». Исследователи Тель-Авивского университета[27] изучали при помощи МРТ и ЭЭГ мозг испытуемых с депривацией сна во время выполнения ими эмоционально-когнитивных заданий. Выяснилось, что при депривации сна люди неспособны контролировать свои эмоции. То, что должно было регистрироваться мозгом как «нейтральное», превращалось в «негативное». Из ссоры двух измотанных людей ничего хорошего не выйдет. Лучше отложить ее на время, когда вы будете чувствовать себя отдохнувшими.

А что сказать по поводу ритма разрешения конфликта – так называемого «не ложись спать в гневе»? Эту старую поговорку следовало бы перефразировать так: «Не ссорься перед сном». Во время глубокого сна мозг консолидирует память. Если в полночь вы ссорились и повышали голос, за ночь мозг закрепит негативные эмоции, оставшиеся от ссоры, даже если после нее вы помирились.

Исследователи из Массачусетского университета[28] изучали память и эмоциональную реакцию испытуемых (106 мужчин и женщин) на различные изображения как после хорошего ночного сна, так и после целого дня бодрствования. Негативная эмоциональная реакция на неприятные изображения была сильнее у тех, кто ночью спал, чем у тех, кто бодрствовал. Провести ночь без сна из-за ссоры, возможно, лучше, чем поссориться, разрешить конфликт, а затем погрузиться в глубокий сон. Не поймите меня неправильно. Я не предлагаю ругаться всю ночь. Если уж на то пошло, ссорьтесь (или продуктивно обсуждайте вопрос) ранним вечером, чтобы конфликт разрешился минимум за три часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы до засыпания напитаться другими переживаниями и воспоминаниями.

Ритм настроения, или ритм «почему ты делаешь это сейчас?», может предсказать итог ссоры уже до первых орудийных залпов. Всем известно, что настроение (в широком смысле – то, как вы себя ощущаете в каждый момент времени) изменчиво. На протяжении дня на него влияют происходящие события, а также биовремя. В Варшавском университете в Польше в 2008 году измерили[29] зависимость настроения от времени с помощью трехмерной модели. Первое измерение – это «энергетическое возбуждение», оно показывает, насколько вы энергичны или устали. Второе – «возбуждение напряженности» – показывает, насколько вы нервничаете или расслаблены. Третье – «чувственный тон» – определяет, насколько вы довольны или недовольны. Польские исследователи изучили дневные изменения трех маркеров настроения с 8.00 до 20.00 почти у 500 взрослых мужчин.

У людей утреннего типа уровень энергии сначала был высоким, достигал пика в полдень и резко спадал к вечеру. Днем они более расслаблены, чем вечерние типы, и максимально напряжены вечером. Уровень удовольствия у них тоже изначально выше, чем у вечерних типов, и лишь слегка снижался к концу дня. В наилучшем расположении духа они находились около 10.00, а в наихудшем (которое тем не менее заметно выше, чем у вечерних типов) – в 18.00. В целом они уставали, были напряжены и раздражены с конца дня до середины вечера.

Не раскачивайте клетку Льва с 15.00 до 20.00.

У вечерних типов уровень энергии, поначалу низкий, постепенно поднимался в течение дня, достигая пиковых значений к ночи. Они начинали день с более высоким уровнем напряженности, чем утренние типы, расслабление ощущали в 16.00 и снова были напряжены до вечера. Ощущение удовольствия в течение дня менялось, с минимальными значениями в 8.00 и 16.00 и максимальным в 20.00. В целом Волки чувствуют себя уставшими, напряженными и раздражительными в течение всего дня, но хуже всего им приходится утром.

До полудня обращайтесь к Волку на свой страх и риск.

Дельфины и Медведи избегают конфликтов и ссор, насколько это возможно. В состоянии сонной инерции, длящейся до позднего утра, они кажутся отсутствующими. То же самое можно сказать о Медведях во время их послеобеденного энергетического спада в 14.00. Не вступайте в конфликт с Дельфином или Медведем до 16.00, иначе вам покажется, что вы спорите с самим собой.

Утром у Льва отмечается высокий уровень энергии, который плавно снижается с середины дня до ночи. У Волков день начинается с низких показателей и приближается к максимуму тогда, когда Львы уже спят

Уровень тревожности/напряженности у Львов ниже, чем у Волков, и удерживается на протяжении всего дня

Чувственный тон Львов – их расположение духа – выше, чем у Волков, в течение всего дня. Настроение Волков претерпевает за это время больше изменений, чем у эмоционально стабильных Львов

Ритм саморегуляции, или ритм «я не могу остановиться», – это способность думать о долгосрочной перспективе и отстраняться от временных эмоций или же говорить, что в голову придет, не задумываясь о последствиях: «Я себя не контролирую». У Львов, Дельфинов и Медведей более низкие показатели импульсивности и ориентации на будущее[30], чем у Волков, но при этом они способны наговорить лишнего. Волки же вряд ли вообще станут держать язык за зубами и выскажут все, что могут, чтобы выиграть спор прямо сейчас. Во время упадка сил (утром и в середине дня) Волки, возможно, и более раздражены, но менее язвительны. Если же они на подъеме и готовы к драке – спасайтесь бегством.

Ритм депривации сна: переизбыток эмоций из-за недостаточного отдыха.

Ритм разрешения конфликтов: оптимальное время для ссоры, чтобы она не задерживалась в сознании.

Ритм настроения: влияние настроения на вероятность ввязаться в спор и на его интенсивность.

Ритм саморегуляции: сдержанность или несдержанность.

Неподходящее время для ссор с партнером

23.00. Ссора перед сном, когда вы оба устали и, следовательно, слишком восприимчивы, а в случае Львов и Медведей приблизились к минимальным показателям настроения, не самая лучшая идея. Вы даже можете тут же помириться, но сон сразу после ссоры закрепит негативные эмоции в мозге. Для конструктивного спора больше подойдет позднее утро или начало дня.

Дельфин: 19.00. Дельфины избегают конфликтов и умеют слушать. Дождитесь, когда они закончат свой насыщенный углеводами ужин, и вы сможете прийти к согласию почти по любым вопросам.

Лев: 9.00. В это время Львы активны, аналитически мыслят и готовы решать проблемы, хотя они и не самые лучшие слушатели.

Медведь: 17.00. Медведи могут не понять, из-за чего спор, но в хорошем настроении с готовностью пойдут на компромисс.

Волк: 20.00. В этот час Волки максимально активны и четко выражают свои мысли, к тому же находятся в наилучшем расположении духа. Но все равно соблюдайте осторожность.

Продуктивное обсуждение, ведущее к положительному разрешению.

«Приятный побочный эффект редких ссор?»

«Я расхохоталась, услышав, что Волк может, не думая, сказать что угодно во время ссоры, – сказала Энн, Волк. – Это так похоже на меня. Когда я разойдусь, то говорю немыслимые вещи. Потом мне всегда стыдно, и я сожалею, что не сдержалась. Но, если мы с мужем – кстати, он Медведь – снова затрагиваем эту тему, я могу швырнуть в него тарелкой. Вечером, когда я на подъеме, я завожусь очень быстро – об этом я знала и раньше. А муж в это время совершенно расслаблен, и из-за этого несоответствия мы чаще всего и ссоримся. Я злюсь, когда он не жаждет поговорить, сходить куда-нибудь или сделать что-нибудь по дому. А он раздражается, что я его пилю. И как только он скажет “пилишь”, у меня тут же срывает крышу. Поэтому мы пришли к решению, что я буду уважать его биовремя, а он – мое. Я не пристаю к нему, когда он отдыхает, а он не будет говорить, что я его пилю, никогда. Мы будем заниматься своими делами, каждый в свое биовремя, а “продуктивные диалоги” устраивать только днем. И это работает! Если я реализую свою энергию на писательство (всегда хотела этим заняться), то уже так не злюсь на него. Приятный побочный эффект редких ссор? Ну и больше секса».

Заняться сексом

Провал: неудовлетворительная сексуальная жизнь или ее отсутствие.

Успех: регулярная сексуальная жизнь, исключительно благотворно влияющая на здоровье.

Почему человечество решило заниматься сексом перед сном в постели – в ночное время и в том месте, где мы должны лишь отдыхать?

Один из аргументов – секс способствует хорошему сну. Но научных подтверждений этому нет. Как эксперт в области сомнологии я с уверенностью могу подтвердить тот факт, что если вы ляжете ночью в постель и выключите свет, то точно заснете. 15–30 минут секса здесь ни при чем. Уровень мелатонина поднимается с выключением света. Секс при ярком свете откладывает наступление сна у женщин, в полусонном состоянии не способствуют интимному сближению партнеров. У Дельфинов и Волков физическое возбуждение в ночное время стимулирует активность и может привести к бессоннице. И в итоге придется разглядывать потолок и слушать храп партнера.

В недавнем исследовании сексуальности испытуемых опрашивали, в какое время они занимаются сексом и почему[31]. Ритм удобства – вы уже в кровати, партнер рядом, и секс не нарушает рабочий график – назвали причиной 72 % опрошенных, сексуальный настрой – только 28 %. Почему же люди чувствуют влечение между 23.00 и 1.00? Сердечный ритм в это время замедляется, а мелатонин вызывает сонливость. Организм не готов ни к какой физической активности, не говоря уже о сексе. Отказ из-за усталости или нежелания может ранить чувства партнера и привести к эмоциональному отчуждению. Но секс как повинность тоже не способствует укреплению любовных отношений. И секс без эмоций определенно не усиливает влечение и желание заниматься этим почаще.

Хотя мы и привыкли ассоциировать секс со временем сна, ритм влечения достигает своего максимума утром[32], когда тестостерон и у мужчин, и у женщин достигает пиковых значений (тогда как ночью опускается до минимума).

Сексуальные фантазии в основном посещают нас ночью и рано утром с притоком тестостерона, поэтому большинство мужчин утром испытывают эрекцию. Секс после пробуждения – хорошее начало дня. Он наполнит энергией, снизит стресс и тревожность и вызовет положительный гормональный всплеск, эффект которого продержится несколько часов и обеспечит прилив творческой энергии. Возможно, у вас появятся интересные идеи, повысится продуктивность и чувство удовольствия от жизни.

Хороший секс при условии влечения и физической и умственной активности оказывает крайне благоприятное влияние на физическое и психическое здоровье. Оздоравливающий ритм послевкусия усиливает циркуляцию крови, снабжая кислородом весь организм, и дарит хорошее самочувствие. Секреторные иммуноглобулины, образующиеся во время секса, подпитывают иммунную систему, предотвращая небольшие недомогания. Во время оргазма выделяется окситоцин, поднимая настроение и даря ощущение близости с партнером на весь день. Когда уровень окситоцина поднимается, уровень кортизола снижается, как качели. Чем больше секса, тем меньше стресса и таких проблем, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и аффективные расстройства. Все эти преимущества растрачиваются на сон, если вы сразу засыпаете. Однако Дельфинам и Волкам, активность которых длится до полуночи или позже, вечерний секс может принести расслабление и покой.

А что по поводу ритма мастурбации? В конце концов, партнер для секса не обязателен. Фактически мастурбирует большинство американских мужчин (95 %) и женщин (85 %)[33] вне зависимости от наличия партнера. Чтобы ощутить все гормональные преимущества секса, мастурбируйте в соответствии со своим биовременем при сильном желании (6.00 для Львов, 8.00 для Медведей и 10.00 для Волков) или при необходимости уменьшить стресс и поднять настроение (ранний вечер для Львов, начало дня для Медведей и раннее утро для Волков). А что с Дельфинами? Им для снижения уровня кортизола рекомендуется мастурбировать за час-два перед сном, то есть около 20.00.

Ритм удобства: секс просто потому, что оба в постели и ничем больше не заняты.

Ритм влечения: максимальный уровень тестостерона, усиливающий желание.

Ритм послевкусия: поступление в кровь окситоцина и других веществ, обеспечивающих хорошее самочувствие.

Ритм мастурбации: занятия сексом в одиночестве.

Неподходящее время для секса

23.00–1.00, когда происходит 50 % всех половых актов.

Дельфин: 20.00.

Лев: 6.00–7.00.

Медведь: 7.00–21.00.

Волк: 10.00–22.30.

Проверка на практике

Вне изолированной комнаты я не советую Волкам заниматься в 10.00 быстрым сексом или мастурбацией. Может быть, вы настолько привыкли к сексу перед сном, что мысль об утреннем сексе вызывает отторжение? Или вам нравится идея, но она не вписывается в ваш график? Ничего страшного. Просто знайте, что в подходящее время секс может приносить большее удовлетворение и идти на пользу здоровью. Это не означает, что в остальное время он неудовлетворителен или вреден для здоровья. Я вовсе не хотел бы, чтобы люди реже занимались сексом только из оглядки на свой хроноритм. Спонтанность важна не меньше, чем уровень тестостерона. Если есть желание – вперед.

Эти три таблицы – для гетеросексуальных пар, гомосексуальных и лесбийских – основаны на исследовании[34] Варшавского университета с участием 565 испытуемых (от 18 до 57 лет). Время в каждой ячейке – выбранный диапазон для секса исходя из желания, а не из удобства. Самая большая проблема в том, что у женщин с любым хронотипом наблюдается сильное желание с 18.00 до полуночи, а у Львов, по их словам, желание возникает только рано утром. Но мужчины с любым хронотипом ощущают сильную потребность в сексе утром и вечером. Даже мужчины-Волки – в 9.00. Мужчины-Львы, даже очень уставшие, не откажутся от секса в полночь.

В таблице гетеросексуальной совместимости лидирует вечернее время, поскольку мужчины, желающие секса утром, и ночью не откажут женщине. Из-за предпочтений мужчинами утреннего секса в таблице для гомосексуальных пар встречаются утренние часы. В таблице для лесбийских пар все наоборот, за исключением женщин-Львов.

Планировать важные события

Провал: увязнуть в сборе информации, деталях или на этапе идеи либо принять поспешное решение, о котором будете жалеть всю жизнь.

Успех: совместное обдумывание, сбор информации и запуск блестящего плана, который по душе вам обоим.

Большинство людей не сходится в вопросах разделения обязанностей и деталях планирования отпуска, свадьбы или неопределенного периода времени под названием «будущее». Успешно справиться с этим помогут две хронометрические хитрости.

1. Подбор подходящих для каждого хронотипа задач.

2. Планирование в подходящее для каждой задачи время суток.

С учетом первого пункта планирование потребует концентрации, внимания к задаче на протяжении длительного времени, гибкости и творческого подхода. Редко встречаются люди или хронотипы, одинаково хорошо ими владеющие. Каждый хронотип вносит свой вклад в общее дело.

• Дельфины – перфекционисты. Плюсы: они отлично справляются с поиском информации и будут неутомимо искать лучшие отели, варианты перелетов, учитывать рейтинги. Минусы: широкий выбор может их обескуражить, им сложно долгое время делать одно и то же.

• Львы могут отвечать за вынесение решений и все контролировать. Плюсы: приведут план к исполнению и все организуют. Минусы: иногда планируют поездку слишком тщательно, не оставляя времени на спонтанные идеи.

• Медведи будут довольны любым решением Дельфинов и Львов. Плюсы: их энтузиазм и гибкость всегда кстати. Минусы: на энтузиазме и гибкости далеко не уедешь.

• Волки – люди импульсивные и творческие. Плюсы: рождают нестандартные идеи и заражают духом приключений, не обращая внимания на цену и не учитывая организационные вопросы. Минусы: их спонтанное предложение: «Давай забронируем, а потом посмотрим» может либо обернуться как отличным отпуском, так и катастрофой.

Теперь перейдем ко второму пункту (выполнение определенных задач в определенное время).

Ритм фантазии определяет, когда лучше всего представлять, как пройдет отпуск, свадьба или чего ждать в будущем, и дать волю мечтам, воображая, куда вы хотели бы отправиться и чем заняться.

В 2011 году исследователи Колледжа Альбион[35] попросили испытуемых отвечать на одни и те же вопросы в разное время суток и нашли связь между способностью давать правильные ответы и типом (вечерним или утренним). Среди задач были аналитические (логические, математические) или творческие (для которых нужно озарение).

Пример аналитического вопроса на знание программы средней школы по математике (извините): поезд А выезжает из города А и едет на восток со скоростью 13 км/ч в город Б, находящийся на расстоянии 321 км от города А. В это же время поезд Б выезжает из города Б на запад в город А со скоростью 97 км/ч. Когда они встретятся?[36]

А вот пример творческого задания: отец с сыном попали в аварию. Отец погиб. Мальчика везут в больницу и помещают в операционную. Входит хирург и говорит: «Я не могу оперировать этого ребенка. Это мой сын!» Как такое возможно?[37]

Все хронотипы справлялись с творческими заданиями во время спада активности, когда сознание было рассеянным и затуманенным: утренние типы – вечером, а вечерние – утром.

Что это означает? Представляйте, например, свадьбу или потрясающий отпуск и обсуждайте их, когда устали или уровень вашей активности снижен.

Как воплотить эти фантазии в реальность? Ритм организации необходим для рутинной работы по выбору отелей и перелетов, бронированию банкетов и флористов. Собирайте информацию и сравнивайте цены, находясь в наилучшей форме для решения аналитических задач, то есть в часы максимальной активности.

При обсуждении фантазий и деталей события с партнером, другом или членами семьи в игру вступает ритм внимания. Вам потребуется устойчивое внимание, как его называют психологи, то есть способность достаточно долго фиксироваться на скучных организационных вопросах, когда вы предпочли бы заняться чем-нибудь другим.

Когда вы лучше всего способны удерживать внимание и максимально долго заниматься одной задачей? В исследовании, проведенном в 2014 году в Испании[38], испытуемых сгруппировали по хронотипу и проверили их способность справляться с задачами в разное время суток. Утренние типы успешно выполняли их утром и вечером и показали стабильные хорошие результаты в оптимальное для себя время. Вечерние типы справлялись с задачами вечером лучше, чем утром, и оказались неспособны концентрироваться на протяжении такого же времени, как утренние типы, в любое время дня. Как и предполагалось, Волки менее усидчивы, то есть не могут так же долго удерживать свое внимание, как Львы.

Точность и оперативность у всех со временем падает. Даже Львы начинают отвлекаться, если долго корпят над одним заданием. В реальной жизни (за пределами лаборатории или вне исследования) разумно ограничить обсуждение организационных вопросов 45 минутами. Если за это время вы не закончили планирование, отложите вопрос на другой день и потратьте на его решение столько же времени, а потом повторяйте эту схему, пока всё не сделаете. Кроме того, стоит помнить, что любое задание проще выполнить после хорошего ночного сна.

Ритм фантазии: готовность мозга к визуализации мечты и порождению творческих идей.

Ритм организации: готовность мозга к анализу вариантов, поиску информации, подсчету бюджета и бронированию.

Ритм внимания: возможность удерживать внимание на деталях.

Неподходящее время для планирования важных событий

В последнюю минуту.

Поскольку каждому хронотипу свойственно лучше всего справляться с определенными задачами, разумно распределить обязанности. Дельфины и Львы могут отвечать за сбор информации и планирование. Медведям и Волкам стоит заняться идеями. Подходящее время для каждого хронотипа таково.

Дельфин: обсуждение идей с 8.00 до полудня. Сбор информации и утверждение планов с 20.00 до 22.00.

Лев: обсуждение идей с 20.00 до 22.00. Сбор информации и утверждение планов с 6.00 до 9.00.

Медведь: обсуждение идей с 14.00 до 15.00, с 18.00 до 21.00. Сбор информации и утверждение планов с 10.00 до 14.00.

Волк: обсуждение идей с 8.00 до полудня. Сбор информации и утверждение планов с 18.00 до 22.00.

Поговорить с детьми

Провал: разговор со стеной – вас игнорируют или стараются уйти от разговора, несмотря на все попытки найти общий язык.

Успех: вовлечение детей в беседу, когда они открыты, способность улавливать их психологическое состояние, помогать им и укреплять связь между вами.

Когда разговаривать с детьми? Как психолог, могу дать вам простой ответ: «Тогда, когда они этого захотят».

Очень часто, спросив, как прошел день, вы слышите «ничего» и «нормально». Но потом, когда вы меньше всего этого ожидаете, дети вдруг посвящают вас в свой внутренний мир. Девять раз из десяти это происходит именно тогда, когда вы чем-то заняты. Дети обладают необъяснимой способностью искать внимания родителей в самый неподходящий для этого момент.

Прежде всего сверьтесь со своим биовременем.

Начиная разговор, помните: «когда» – важнее, чем то, «что» вы собираетесь сказать, если хотите, чтобы они слушали.

Ритм отвлеченности. Дети будут открыты для общения, когда их легко отвлечь (они не сосредоточены на своих задачах – выполнении уроков, компьютерных играх или компьютерной переписке) – и уровень их активности снижен (во время энергетического спада или усталости, когда они не прыгают до потолка). Когда это может быть? Зависит от возраста ребенка.

Взрослое население делится на четыре хронотипа. Детей же в разном возрасте относят к разным категориям. Например, так.

• Младенцы в большинстве своем Волки – спят днем и активны ночью.

• С момента, когда они начинают ходить, и до детсадовского возраста они, как правило, Львы: просыпаются до рассвета и рано засыпают. Дневной сон им чрезвычайно полезен, поскольку позволяет подзарядиться.

Если в этом возрасте ребенок не живет по расписанию Льва, то, скорее всего, потому, что адаптировался к расписанию своих родителей или слишком долго спит днем.

• В начальной школе большинство из них Медведи. Дети просыпаются и засыпают вместе с солнцем и отвыкают от дневного сна.

• Подростки обычно Волки. С утра похожи на зомби, ночью их распирает энергия, к неудовольствию родителей, которые хотят в это время покоя и тишины.

Чтобы определить, когда ребенок готов к общению, в первую очередь следует рассматривать его возраст.

• От 1 года до 6 лет. Заводите важные разговоры сразу после обеда и ужина. У маленького Льва после приема пищи сахар в крови начинает медленно опускаться. В течение 30 минут он притормаживается, но не выключается, и это идеальное время для общения.

• От 7 до 12 лет. Начинайте разговор после школы, с 15.00 до 17.00, во время предсказуемого дневного снижения настроения. Обычно я советую своим клиентам разговаривать с ребенком в автомобиле, пока они везут его на внешкольные и спортивные занятия. Сочетание биовремени, нахождения бок о бок (не лицом к лицу) и вынужденной близости творит чудеса. Но если день в школе был неудачным, общайтесь на предложенную ребенком тему и не настаивайте на своей.

• От 13 до 18 лет. Наилучшим временем для разговора будет 22.00. Поздно вечером тинейджеры-Волки откровенны и словоохотливы. Если вам удастся застать их в течение часа перед сном, вы удивитесь, сколько всего они расскажут с удовольствием.

Теперь вы знаете, когда дети готовы к общению с вами. Но разговор – улица с двухсторонним движением. Когда вы будете в наилучшей форме для беседы?

Ритм терпения: возможность сохранять спокойствие, что нужно и вам, и ребенку. Согласно исследованию Университета Питтсбурга[39] 2014 года, проведенному с участием 976 тринадцатилетних детей, крик родителей приравнивается к физическому насилию над ребенком и может привести к противоправным действиям с его стороны и депрессии.

Даже последующая мягкость не нейтрализует негативного эффекта. Существует прямая связь между вашим настроением во время разговора с ребенком и его способностью общаться с окружающими.

Разговаривайте с ребенком, когда ваш уровень кортизола снижен (в середине дня или перед сном), уровень серотонина повышен (после богатой углеводами пищи или тренировки) и после всплеска окситоцина (после секса или другой формы проявления привязанности).

Ритм отвлеченности: период, в который ребенок испытывает спад активности, небольшую усталость и трудности сосредоточения.

Ритм терпения: возможность сохранять спокойствие.

Неподходящее время для разговора с ребенком

7.00 и 17.00. В 7.00 все торопятся. Дети голодны и активны из-за утреннего подъема кортизола (если они не подростки-Волки – в этом случае вы будете счастливы, если они смогут нормально одеться). У вас к тому же повышено артериальное давление, и вы легко раздражаетесь, находясь в тумане сонной инерции. Очевидно, что вы будете обсуждать за завтраком организационные вопросы. Советы и зондирование почвы отложите на другое время.

Следующий час пик – в 17.00. Дети голодны и раздражены, им еще предстоит делать домашнее задание. Вы измотаны после рабочего дня, и вас ждет много работы по дому. Попытки искреннего разговора в таком состоянии будут бесполезны и непродуктивны.

Вопрос в том, когда вы способны сохранять спокойствие.

Дельфин: в 19.00, после богатого углеводами ужина и до вечернего подъема уровня кортизола.

Лев: в 15.00. Если не смогли поговорить за завтраком, заберите ребенка из школы. Вы будете олицетворением спокойствия с 20.00 до 21.00.

Медведь: в 16.00. Ваш пик спокойствия наступает в этот час в воскресенье, после утреннего секса, обильного обеда и долгой прогулки. В других случаях стоит попробовать поговорить с ребенком после школьных занятий.

Волк: в 20.00. Волки – ночные родители, они не устают вечером, когда нужно помочь с домашним заданием или почитать на ночь книгу. Воспользуйтесь своим вечерним подъемом настроения.

«Выключи это немедленно!»

Я рекомендовал взрослым Дельфинам, Львам, Медведям и Волкам выключать все экраны за час до сна, чтобы лучше спать. Несовершеннолетним час покоя будет не менее полезен. Тинейджеры и без того склонны к Волчьим повадкам, а ночные бдения в интернете дополнительно усугубляют их. У несовершеннолетних вечерних типов часто бывает плохая успеваемость[40], тревожность, депрессия, зависимость от интернета и ощущение недостаточной поддержки со стороны семьи[41]. Насколько их возмутит насильственное выключение экранов в определенное время, настолько же это будет полезным для их академических успехов и психологического состояния. Потом они еще скажут вам спасибо (вообще-то это маловероятно, но надежда умирает последней).

Глава 7. Фитнес