Всегда вовремя Бреус Майкл

Проснуться

Провал: проснуться с замутненным сознанием и оставаться с туманом в голове еще несколько часов.

Успех: проснуться отдохнувшим и активным.

Напоминаю, что сонная инерция – это замутненное состояние сознания после пробуждения. Ее сравнивают с опьянением или похмельем. В мире сомнологии она известна как опьянение сном. Многие мои пациенты описывают это утреннее оцепенение как ощущение тупости, будто за ночь у них снизился коэффициент интеллекта. И в самом деле, во время сонной инерции когнитивные функции снижены. В 2006 году исследователи Университета Колорадо в Боулдере[80] следили за девятью испытуемыми в лаборатории сна и проверяли их когнитивные способности сразу после пробуждения, не давая им возможности постепенно выйти из утреннего тумана с помощью душа, завтрака, кофе или зарядки. Испытуемым пришлось складывать двузначные числа. Утренние результаты были заметно хуже по сравнению с дневными, когда они решали такие же задачи. Более того, аналогичные тесты им давали после 26-часового бодрствования. И эти результаты тоже были лучше, чем сразу после пробуждения, несмотря на хороший восьмичасовой сон.

Сонная инерция отключает префронтальную кору – область мозга, отвечающую за кратковременную память. Как и компьютеру, ей нужно время, чтобы загрузиться. До загрузки память, концентрация, механизм принятия решений, познавательные процессы и производительность ослаблены. Особенно страдают двигательные навыки во всех видах деятельности. Вы не можете ловко управляться с инструментами, а риск попадания в аварию повышен. Вождение в затуманенном сознании является причиной 20 % несчастных случаев за рулем – примерно 1,2 млн в год, по статистике Фонда обеспечения безопасности дорожного движения.

В зависимости от хронотипа сонная инерция может длиться от 5–10 минут (у Львов) до 2–4 часов (сочувствую, Дельфины).

Для тех, кому после пробуждения нужно немедленно приступать к активной работе, – врачей и медицинского персонала экстренной помощи, военных, молодых родителей, – сонная инерция не предмет для шуток. Она представляет опасность и для них, и для окружающих.

Если бы только существовал способ пробиться сквозь туман и не терять минуты или часы на то, чтобы вытряхнуть пыль из мозгов…

Разумеется, есть несколько хронометрических хитростей, которые помогут сократить или ослабить сонную инерцию и просыпаться с большей ясностью ума, и первый из них – ритм циклов сна. Степень тяжести вашего состояния определяется тем, в какой стадии сна вы находились, когда прозвенел будильник.

Ночью вы проходите цикл из двух фаз сна, разделенных на стадии, четыре или пять раз. Каждый полный цикл длится 90 минут, а продолжительность стадий варьирует в зависимости от времени суток. Вот эти стадии.

• Стадия 1 фазы медленного сна. Переходное состояние между бодрствованием и сном: мышцы расслаблены, дыхание замедляется. Если проснуться на этой стадии, можно подумать, что вовсе не спал. Эта стадия составляет 2–3 % ночного сна и обычно наступает в самом начале или после кратковременного пробуждения.

• Стадия 2 фазы медленного сна. Вы глубже погружаетесь в сон, волны мозга постепенно замедляются, редко пробегают быстрые волны. Температура тела и частота сердечных сокращений снижаются, мышцы расслабляются. Эта стадия составляет 50 % цикла сна, и из нее выходить легче всего.

• Стадии 3 и 4 фазы медленного сна. Самый глубокий сон с самими длинными и медленными волнами мозга (дельта-волнами). В этой стадии движения глаз не происходит. Артериальное давление падает, дыхание замедляется, высвобождаются гормоны роста, восстанавливаются ткани. Температура тела опускается до минимальных значений. Эта стадия занимает около 20 % цикла сна, выходить из нее очень сложно. Максимальная доля этих стадий приходится на первую треть ночи.

• Фаза быстрого сна (БДГ). Во время быстрого сна, менее глубокого, чем на стадиях 3 и 4, глаза двигаются туда-сюда; учащаются сердечные сокращения, поднимаются артериальное давление и температура тела, мышцы обездвижены. Волны мозговой активности ускоряются, по длине и амплитуде приближаясь к параметрам бодрствования. Именно в это время мы запоминаем больше всего снов. Фаза БДГ занимает примерно 25 % цикла сна (если кофеин и медицинские препараты не сокращают его), и выйти из него очень трудно. Максимальная доля таких снов приходится на последнюю треть ночи.

Таблица длин и амплитуд волн на разных стадиях сна (Национальный институт здравоохранения)

Большинству людей приходится просыпаться в определенное время, чтобы идти на работу и/или отвезти детей в школу, следовательно, они пользуются будильником. Если он разбудит вас во время первой или второй стадии, сонная инерция будет легкой. Если же это произойдет в фазе БДГ, то вы запомните свои сны и сонная инерция не будет тяжелой. Если же проснуться во время третьей или четвертой стадии, то чувствуешь себя так, будто по голове врезали сковородкой.

Есть несколько вариантов предотвращения такого состояния. Я рекомендую пользоваться монитором сна для отслеживания пульса. Этот прибор может определять стадию сна и разбудит вас в пределах 30 минут от заданного времени на первой, второй стадии или в фазе БДГ.

Другая стратегия – не задергивать шторы или не опускать жалюзи в спальне. Ритм солнечного света позволяет вернуться в сознание тогда, когда это предусмотрено природой, – с восходом солнца. Я поступаю именно так. С рассветом в мою комнату заглядывает солнце, организм переходит от глубокого сна к поверхностному, а затем к пробуждению, и я встаю с минимальной замутненностью сознания.

Люди, страдающие бессонницей, чрезвычайно чувствительны к свету, когда пытаются уснуть. Им я чаще всего рекомендую непрозрачные шторы, чтобы ночью они оставались в полной темноте. Но есть и обратный эффект: вставать им приходится во тьме, а это усиливает сонную инерцию. Решение таково: попробуйте купить световой будильник с имитацией рассвета, который в заданное время постепенно заливает комнату светом. Или сразу после пробуждения раздвиньте шторы, чтобы в течение 5–15 минут наслаждаться прямыми солнечными лучами. Если вы живете в местности или в стране, где в определенные месяцы года с утра не бывает солнца, задумайтесь о покупке ламп для светотерапии. Они бывают всех форм и размеров, но чаще это светодиодные лампы белого спектра.

Ритм адреналина, или выброса гормонов надпочечниками, – еще один эффективный способ продраться сквозь «утренний туман». Уровень кортизола и адреналина естественным образом повышается при пробуждении. Эти гормоны, а также инсулин служат причиной, почему «кровь ускоряет свой бег по венам». Можно их аккуратно простимулировать с помощью небольшого «стресса» – сделать несколько отжиманий, приседаний, заняться бегом на месте или принять холодный душ.

Возможно, вы задумались: а как же кофе?

Кофеин – наиболее употребляемое вещество на планете, но, несмотря на привычную ассоциацию утреннего тумана с утренним кофе, на самом деле он не помогает побороть сонную инерцию.

Хотя кофеин – стимулятор и усиливает возбудимость, пробуждению он не способствует. А фактически даже усугубляет сонливость. За нее в мозгу отвечает аденозин, а кофеин – ингибитор аденозиновых рецепторов, эффективно притормаживающий сонливость. Этот механизм идеально работает в 14.00. Аденозин, побочный продукт клеточного метаболизма, постепенно накапливается в течение дня. Но при пробуждении благодаря внутренним часам в организме аденозин отсутствует. Пить кофе с утра – все равно что лить воду на уже потухший костер. Кофе стимулирует слабый выброс адреналина, который обычно приравнивают к приливу энергии. Проблема в том, что чувствительность к кофеину со временем снижается и приходится увеличивать дозу для получения прежнего эффекта, как и в случае других вызывающих привыкание препаратов (см. раздел «Выпить кофе», чтобы узнать, в какое время лучше всего сварить себе чашечку кофе).

Вместо того чтобы возлагать надежды на вещество с сомнительным эффектом, используйте солнечный свет и стимулирующие адреналин стратегии. Короткая прогулка на свежем воздухе в ясную погоду успешнее справится с сонной инерцией, чем целый кофейник кофе.

Ритм циклов сна: пробуждение на соответствующей стадии сна, чтобы облегчить переход от сна к бодрствованию.

Ритм солнечного света: использование прямых солнечных лучей или ламп для светотерапии, чтобы разбудить спящую префронтальную кору.

Ритм адреналина: стимуляция выброса кортизола и адреналина, чтобы быстрее проснуться.

Неподходящее время для пробуждения

Во время глубокого сна с дельта-волнами. Если будильник прозвонит, когда вы находится в третьей или четвертой стадии сна, на то, чтобы стряхнуть с себя сонную инерцию, понадобится гораздо больше времени.

Дельфин: 6.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Немедленно вставайте с кровати и выходите на улицу – лучше всего во время пятиминутной зарядки. Не пейте кофе по крайней мере до 9.30.

Лев: 5.30–6.30. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Дайте себе десять минут, прежде чем делать что-либо, связанное с мыслительной активностью.

Медведь: 7.00. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Вставайте с первым звонком будильника и выходите на улицу – лучше всего во время пятиминутной прогулки. Не пейте кофе по крайней мере до 10.00.

Волк: 7.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Один раз нажмите на повтор будильника. Затем вставайте и выходите на улицу, желательно на прогулку. Не пейте кофе до 11.00.

Вздремнуть

Провал: слишком долго спать днем, в неправильное время, просыпаться еще более уставшим, чем до сна. Или вообще не спать, отказываясь от всех преимуществ дневного сна для сохранения когнитивных и творческих способностей.

Успех: спать столько, сколько нужно, и в правильное время дня, чувствовать себя отдохнувшим, подзарядившимся и готовым к работе и творчеству.

Для большинства из нас эволюцией предусмотрен ночной сон продолжительностью 7–8 часов и короткий сон днем. Спад энергии в дневное время происходит не просто так: организм дает сигнал к отключению всех систем для подзарядки батарей. С биологической точки зрения наблюдается небольшое падение внутренней температуры, из-за чего происходит выброс мелатонина (запускающего механизмы сна) между 13.00 и 15.00 в зависимости от хронотипа. В Латинской Америке существует традиция дневного сна (слышали про сиесту?). В нашей культуре с напряженным графиком работы и отдыха не принято делать перерывы на сон, и это не идет нам на пользу. Если найти немного времени и вздремнуть, то вы станете работать, думать и чувствовать себя лучше.

Ритм производительности, или подъемы и спады способности сконцентрироваться и выполнять задачи, серьезно повышается после дневного сна. Мозг получает дополнительный стимул: ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего доказали объективный факт улучшения производительности при наличии дневного сна в своем исследовании 2009 года[81], измерив активность мозга испытуемых с помощью сканера МРТ во время выполнения задач до и после дневного сна. По сравнению с контрольной группой нейроны тех, кто спал днем, были заметно активнее после сна. Фактически их мозг функционировал днем так же хорошо, как и утром. Активность мозга тех, кто не спал, плавно снижалась в течение дня.

Улучшение производительности как следствие дневного сна зависит от времени. Если слишком увеличить (или слишком уменьшить) продолжительность сна, эффект сглаживается. Участвовавших в австралийском исследовании[82] 24 здоровых испытуемых с пятичасовым ночным сном разделили на пять групп – контрольную без дневного сна и группы с продолжительностью дневного сна 5, 10, 20 и 30 минут соответственно – и отслеживали их состояние во время сна в 15.00. Три часа спустя исследователи попросили испытуемых субъективно оценить свою активность, усталость, энергию и когнитивные функции в момент пробуждения и позже.

Уровень активности в течение суток колеблется, ее пик наблюдается у Медведей в середине утра и ранним вечером

• Спавшие 5 минут отметили такой же результат, как у контрольной группы, то есть не заметили никаких улучшений после очень кратковременного сна.

• Спавшие 10 минут заметили явные улучшения, все без исключения, и эффект сохранялся в течение двух с половиной часов.

• Спавшие 20 минут сообщили о незначительных улучшениях. Положительный эффект наступил через 30 минут и длился два часа.

• Спавшие 30 минут немедленно отметили существенное снижение по всем параметрам, которое длилось 2,5 часа. Когда положительный эффект наконец проявился, то длился всего полтора часа.

Кто показал лучшие результаты? С точки зрения эффекта производительности и положительной отдачи от сна, несомненно, группа, спавшая 10 минут. После короткого промежутка времени, проведенного в бессознательном состоянии, они быстро почувствовали прилив сил, а активность сохранялась до конца рабочего дня.

После слишком долгого сна ощущения будут не из приятных, и вы можете даже не почувствовать, что отдыхали. В исследовании, проведенном в Японии[83], оценивался собственный контроль качества работы испытуемых – то, насколько хорошо, по их мнению, они выполняли свою работу. Их разделили на две группы: одна не спала днем, другая спала в течение часа. Участники последней группы предсказуемо сообщили о том, что сразу после пробуждения испытывали трудности с выполнением задач из-за сонной инерции. Кроме того, они были уверены, что хорошо справились с делом, то есть переоценили качество своей работы. В зависимости от хронотипа затуманенность сознания после сна может длиться от пяти минут до пары часов. Медведям и Волкам для адаптации понадобится время, равное продолжительности сна. Львы оправятся быстрее, но их суждения и концентрация тем не менее будут подвержены негативному влиянию слишком долгого дневного сна.

Что же значит «слишком долгий»? Нежелательно выходить из дневного или ночного сна во время стадии дельта-волн, если только вам не нравится преодолевать состояние «вязкости мыслей». Поэтому у вас есть два варианта.

1. Спать днем менее пятнадцати минут, проснувшись до входа в состояние глубокого сна, чтобы следующие несколько часов чувствовать себя активнее и энергичнее. Или…

2. Спать девяносто минут (проходя полный цикл до поверхностного сна), чтобы весь оставшийся день сохранять способность к концентрации внимания.

Бывало ли так, что после дневного сна вы просыпались с хорошей идеей? Ритм творчества действительно существует: в 2012 году исследователи, в том числе доктор наук Андрей Медведев, ныне доцент Центра функциональной и молекулярной визуализации Джорджтаунского университета, провели обследование, используя технологию коротковолнового инфракрасного излучения для отслеживания движения артериальной крови в мозге. Во время дневного сна между правым полушарием мозга (творчество и озарение) и левым (логика и анализ) происходило больше «диалогов», чем во время бодрствования.

Более того, правое полушарие само по себе было активнее. Результаты позволяют предположить, что мозг занимается «домашней уборкой» – выметает паутину, сортирует, запоминает и функционирует на всех уровнях, пока вы отдыхаете. Даже час сна оживит взаимодействие полушарий и позволит сделать незаурядные выводы.

Ритм обучения есть и у взрослых, а не только у детей – это способность интерпретировать новую информацию, которая ускоряется во время кратковременного сна. Согласно исследователям из Гарварда[84], часовой дневной сон так же положительно, как и ночной, влияет на способности к обучению на протяжении дня, и благоприятное воздействие сохраняется в течение 24 часов.

Я уверен, что многие, если не все, читая это, с удовольствием прямо сейчас плюхнулись бы на диван и вздремнули, чтобы проснуться гениями. Но ритм организации может вам в этом помешать. Печальная ирония биовремени в том, что идеальный период для дневного сна – с 14.00 до 15.00 у Медведей – приходится на то время, когда нужно забирать детей из школы или идти на дневное совещание. Даже если у вас ничего не запланировано, вы можете находиться в офисе, но, если лечь головой на стол, ваше поведение будет неверно оценено, невзирая на пылкие оправдания: «Я спал, чтобы дольше и лучше работать! Клянусь!»

Есть доказательство. Прямо здесь, на этих страницах. Но культура не поспевает за наукой. Готов поспорить, что когда-нибудь в офисах будут выключать свет в 14.30 на 15 минут. Это стоило бы делать! Краткий сон способствует активности, творчеству, обучению, да и почти всему, что нужно на рабочем месте и за его пределами. Пока не настал день прозрения и кресла для сна не стали обычной частью офисного интерьера наряду со стульями и компьютерами, что сделать, кроме того, чтобы запереться в туалетной кабинке с берушами и маской для сна?

Это непросто. Если вы не можете найти спокойное место для отдыха, поставьте будильник на 10 минут и закройте глаза. Поскольку благоприятные последствия дневного сна длятся сутки, вздремните в воскресенье днем, чтобы стимулировать творческий подход и способность к обучению в понедельник. Я советую вам сделать все, что в ваших силах, и не отмахиваться от этой возможности. Было бы желание, а время на сон найдется. Если вам удастся выделить 10 минут на сон, работать в этот день вы будете с большей эффективностью.

Запереться в туалетной кабинке – не такая уж и плохая идея, в конце концов.

Ритм производительности: время и длительность сна для улучшения когнитивных функций мозга.

Ритм творчества: время и длительность сна для улучшения творческого мышления.

Ритм обучения: сон с целью улучшения способности мозга к усвоению новой информации.

Ритм организации: поиск места и времени для необходимого дневного сна.

Неподходящее время для дневного сна

19.00. Сон за четыре часа до ночного отдыха нейтрализует сонливость, накапливаемую за день, и может помешать уснуть ночью.

Для расчета идеального времени для дневного отдыха я использовал «круг сна» – изобретение Сары Медник, автора книги «Попробуй вздремнуть!» и ряда исследований, упомянутых в этой главе. По данным Медник, дневной сон оптимален приблизительно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут, когда достижим идеальный баланс между длинноволновым сном и БДГ, что позволяет мозгу отдохнуть и минимально затуманивает сознание после пробуждения[85]. Если вздремнуть раньше, то вы будете в основном находиться в фазе БДГ, которая стимулирует творчество. Если же вздремнуть позже, то сон будет длинноволновым, способствующим физическому восстановлению.

Дельфин. Не спать. Дневной сон нейтрализует сонливость, что совершенно вам не нужно. К сожалению, он принесет вам больше вреда, чем пользы.

Лев. При подъеме в 6.00 желательно вздремнуть в 13.30.

Медведь. При подъеме в 7.00 желательно вздремнуть в 14.00.

Волк. Для Волков дневной сон – не лучшее решение, если они хотят заснуть в полночь. Но если действительно нужно освежиться, то при подъеме в 7.30 следует поспать в 14.15.

Сон перед ночными развлечениями

На случай, если 1970-е и 1980-е прошли мимо вас, такой сон называется «диско-сном»: когда ложишься вздремнуть вечером перед походом в клуб или на танцы до утра. Я не пропагандирую отклонение от хроноритма и полуночные бдения и не одобряю нерегулярный режим сна, но в некоторых случаях (особенно в дни торжественных событий или праздников) «диско-сон» поможет дольше наслаждаться ими. Воспользуйтесь следующими хронометрическими хитростями.

1. Настройтесь на полный цикл. При возможности спите 90 минут. После слегка туманного возвращения в реальность вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к подвигам.

2. Перед сном выпейте чашку кофе. Я называю это дрема-латте. Если у вас мало времени, выпейте кофе перед тем, как уронить голову на подушку. Кофеин подействует только через 20 минут, поэтому если непосредственно перед сном выпить чашку кофе, то вы проснетесь, когда кофеин и адреналин попадут в кровь. Я рекомендовал такой метод многим клиентам, и они говорили, что могут сохранять активность в течение четырех часов после этого.

3. Просыпайтесь в обычное время. Даже если вы плясали до зари, начните день по расписанию, пусть и придется спать всего один-два часа. Без сомнений, это нелегко, но если будете спать дольше и совершенно выбьетесь из расписания, то вы плохо будете себя чувствовать не один день. Нужно выбрать между одним трудным днем или неделей десинхроноза и утомления, раздражительности и сопровождающей их дырявой, как сыр, памяти.

Поспать подольше

Провал: оставаться в постели на несколько часов дольше, чем обычно, в выходные с последующими симптомами десинхроноза (усталостью, невозможностью сосредоточиться и раздражительностью).

Успех: в выходной провести в постели максимум на час дольше, чтобы предотвратить десинхроноз и его симптомы.

Медведям и Волкам хорошо знаком феномен «воскресной бессонницы». Из-за позднего подъема в субботу и воскресенье к вечеру вы еще не устали. Мысли мучают вас и в постели: вы перебираете дела, которые нужно сделать на предстоящей неделе, а затем со все возрастающей тревогой смотрите, как тянутся минуты, и размышляете, как все это воплотить, если вы не выспитесь. И только усилием воли вам удается продержаться в понедельник и пережить вторник. К среде вы начинаете нагонять свое биовремя. Но вы уже накопили долг своему организму в виде нескольких часов сна, которые он захочет получить обратно. И что же происходит? В итоге вы снова слишком долго спите в субботу, вот вам и порочный круг.

Только не надо объяснять это тем, что в пятницу и субботу вечером вы гуляли допоздна.

Конечно, мы социальные существа (правда, одни хронотипы в большей степени, чем другие) и испытываем потребность в общении. Все самое интересное начинается вечером в пятницу и субботу, потому что все уверены, что в выходные можно поспать подольше. Волки, выходные – это ваш звездный час. Наконец наступили два дня, когда все живут в соответствии с вашим биовременем. Но и расплачиваются за это. А насколько серьезно – зависит от вас. Лично мне нравится ложиться позже накануне выходных. Мы с женой ходим в кино, ужинаем и веселимся с друзьями или с детьми. Эти поздние посиделки – с пользой проведенное время. Но я не совершаю ошибку и не сплю слишком долго утром, как бы тяжело мне ни давался подъем.

Когда вы спите слишком долго, вы нарушаете циркадный ритм организма и создаете ритм десинхроноза. Его симптомы следующие.

• Усталость.

• Раздражительность.

• Беспокойство.

• Низкая концентрация.

• Сонная инерция.

По некоторым оценкам, 70 % населения страдает от десинхроноза, или социального джетлага, каждую неделю. При перелете из Парижа в Гонконг вы адаптируетесь быстро, потому что организм будет ориентироваться на восход и закат солнца, где бы вы ни были, и постепенно вы вернетесь к своему биовремени. В среднем на адаптацию к разнице во времени в один час требуется день. Можно ускорить ее регулированием выброса мелатонина, светлого времени суток и употребления кофеина.

С другой стороны, социальный джетлаг обусловлен тем, что вы позже заканчиваете работу, позже встаете и позже ложитесь. Рассчитать десинхроноз довольно легко. Просто прикиньте разницу между подъемом в будни (скажем, 7.00) и в выходные без будильника (скажем, 9.00). В этом случае разница составляет два часа. Можно подумать: «Вот и отлично! Долг сна организму на два часа меньше». Как бы не так!

Вы уже создали задолженность тем, что позже встали (и позже легли). Долг, который накопится за несколько дней недосыпания, невозможно вернуть долгим утренним сном в выходные. Вы не сможете наверстать упущенное, и придется жить с этой недостачей.

Сон, который вы задолжали, когда поздно легли, невозможно заменить долгим утренним сном. Например, если обычно вы ложитесь спать в 22.30, а в выходные засиживаетесь до полуночи, то пропускаете один цикл сна, состоящий в основном из третьей и четвертой стадий физического восстановления. Если подольше спать на следующее утро, вы увеличиваете количество сна в фазе БДГ, но не третьей и четвертой стадий.

В итоге вы не чувствуете себя отдохнувшими физически. Циркадный ритм остается постоянным, даже если социальный ритм или окружающая обстановка меняются.

С сожалением вынужден сообщить, что Волки наиболее склонны попадать в этот порочный круг[86]. Страдальцы пытаются противодействовать эффекту посредством стимуляторов: кофе, сигарет, высокоуглеводной пищи, быстро дающей энергию. Возможно, это объясняет ритм ожирения, связанный с долгим утренним сном. В исследовании 2012 года[87], проведенном учеными (в числе которых был и Тилл Роннеберг, который придумал термин «социальный джетлаг») из университета Мюнхенского института медицинской психологии, 65 000 испытуемых рассказывали о своем режиме сна в течение недели. Две трети из них, у которых разница в длительности сна в будни и выходные составляла час, в три раза чаще страдали от избыточного веса, чем те, кто придерживался постоянного режима. Чем больше была разница между сном в будни и в выходные – 10 % опрошенных сообщили, что у них она составляет три часа, – тем выше был ИМТ испытуемого. В британском исследовании[88] 2015 года с участием 815 испытуемых было обнаружено, что у тех, у кого разница составляла два часа или более, ИМТ и биомаркеры диабета и воспалительных процессов были выше, чем у тех, чье расписание не менялось.

Ритм десинхроноза: запуск долгим сном социального джетлага с симптомами раздражительности, усталости, беспокойства и низкой концентрации.

Ритм ожирения: последствия долгого утреннего сна по выходным в виде повышения ИМТ или ожирения.

Неподходящее время для долгого утреннего сна

Утро субботы и воскресенья. Каждый раз, оставаясь в постели дольше, вы провоцируете десинхроноз и подвергаете риску свой метаболизм, аппетит, когнитивные способности и активность. Все это сказывается негативно, в особенности если вы проводите в кровати минимум на два часа больше.

Вы внимательно прочитали этот раздел?

Такого времени нет!

Если по выходным оставаться в постели на два часа дольше обычного, то вы повышаете вероятность постоянного недовольства, прибавки в весе и болезней. Если лишнее время, которое вы проспите в выходные, составляет менее часа, то статистически вы сможете избежать неприятных последствий десинхроноза. Если же поспать подольше совершенно необходимо, пусть это будет не более 30–45 минут. Следовательно…

Дельфин: утром в выходные вы можете спать до 7.15.

Лев: утром в выходные вы можете спать до 6.45.

Медведь: утром в выходные вы можете спать до 8.00.

Волк: утром в выходные вы можете спать до 8.15.

Проверка на практике

Прямо сейчас большинство из тех, кому и в страшном сне не приснится, что они встают в воскресенье в восемь утра, захочет выбросить эту книгу в окно вместе с будильником. Я тоже люблю по воскресеньям лениться и подольше поваляться. Вы можете оставаться в кровати столько, сколько пожелаете, свернувшись калачиком, читая, прихлебывая что-нибудь горячее (кроме кофе до 10.00) или просматривая фильм. Лежите хоть весь день, если не спите. Даже если легли спать в 4.00. И все же я призываю по воскресеньям вставать в обычное время, а позже немного вздремнуть. Иначе, если встать слишком поздно по сравнению с будним днем, то станете мучиться всю неделю. Поступайте как угодно: спите или вставайте. Это ваша жизнь, ваш выбор, ваш график. Просто помните о последствиях. Неужели лишний час-другой сна в фазе БДГ в воскресенье действительно стоит страданий с понедельника до четверга?

«В воскресенье я вырубился»

«Мое любимое время на неделе – когда я могу подольше поспать. На работе я пашу с понедельника по пятницу, а в субботу утром прохлаждаюсь в кровати до десяти или одиннадцати. Это роскошь, а вы хотели ее у меня отнять! – сказал Бен, Медведь. – Меня это совершенно не обрадовало. Но я попробовал следовать хроноритму в течение недели. И в первую субботу поставил будильник на 8.00, хотя мы с женой легли только в полвторого. Получилось, что я спал всего шесть часов, чувствовал себя развалиной и удивлялся: “Неужели при этом я буду лучше высыпаться?” Я повторил то же самое в воскресенье утром, хотя в субботу тоже поздно лег, и злился и чувствовал себя уставшим весь день. Но в воскресенье вечером, когда обычно я не мог уснуть до двух или трех утра, я вырубился в 23.00. Прекрасно выспался и в понедельник впервые лет за десять чувствовал себя отлично. Вопрос вот в чем: стоит ли плохое самочувствие в выходные того, чтобы в понедельник быть в форме? Здесь нужно соблюсти баланс. В следующие выходные я решил позже лечь только в один день, и это помогло. Это компромисс. Что касается меня, то постепенно я пришел к выводу, что отличное самочувствие в понедельник стоит легкой сонливости по воскресеньям».

Ложиться спать

Провал: отправляться на боковую позже, чем следовало бы, и/или в разное время, что приводит к недостаточному отдыху и повышает риск возникновения связанных с депривацией сна заболеваний и недомоганий.

Успех: постоянно ложиться в определенное время и спать столько, сколько надо для физического и умственного восстановления.

Что значит «достаточная продолжительность сна»? Я слышу этот вопрос как минимум пять раз в день. Ответ таков: зависит от обстоятельств. Младенцам нужно от 12 до 18 часов сна в сутки. Дошкольникам – от 11 до 13. К школьному возрасту достаточно от 10 до 12, а в младшем школьном возрасте – от 10 до 11. Подросткам требуется от 8 до 10 часов сна. А после 20, когда люди перестают расти, потребность в сне снижается. По рекомендации Американского национального фонда по проблемам сна, взрослые и пожилые люди должны спать от 7,5 до 9 часов.

По моим наблюдениям, привязанность к цифрам доставляет много проблем со сном – по аналогии с тем, как стремление к конкретной цифре на весах приводит к колебанию диеты, расстройству и разочарованию. Потребность в сне заложена генетически. В главе 1 я рассказывал о влечении ко сну. Одни генетически запрограммированы на более долгий сон, чем другие. Носители длинного варианта гена PER3 наиболее чувствительны к последствиям депривации сна, вплоть до таких заболеваний и недомоганий, как проблемы с сердцем, инсульт, диабет, ожирение, депрессия, проблемы с когнитивными функциями и памятью. У вас аллели гена PER3 могут быть короткими, и вы без последствий обойдетесь шестью часами сна в сутки. Если же у вас длинный аллель PER3, то, проспав менее семи-восьми часов, вы будете чувствовать себя ужасно.

Итак, к какому количеству часов стремиться? Каково точное число?

Для начала позвольте кое-что развенчать…

Миф о восьми часах

Всем на сон нужно разное время. Одним достаточно шести часов или даже меньше, как Томасу Эдисону. Другие ни на что не способны, если будут спать меньше восьми часов. Я заметил, что взрослые, которые спят девять и более часов в сутки, страдают депрессией или нарколепсией. Избыточный сон обычно является симптомом скрытых заболеваний. Кроме того, качество сна не менее важно, чем количество. Восемь часов прерывающегося сна не лучше, чем шесть часов качественного.

Все знают о правиле «стремись к пяти», касающееся употребления фруктов и овощей в сутки? Большинству пациентов я говорю: «Стремитесь к семи часам сна в сутки».

Восемь часов сна в сутки, конечно, прекрасно, но невыполнимо для большинства, учитывая реальные обстоятельства. К тому же это не всегда соответствует идеальному функционированию организма. В идеальном мире вы спали бы шесть-семь часов ночью и ложились вздремнуть на девяносто минут днем, доведя таким образом общее количество сна до семи с половиной или восьми часов в сутки.

Как ниже я объясню подробнее, сон нужно считать не часами, а скорее, 90-минутными циклами. Пяти полных циклов (или семи с половиной часов) достаточно для физического и психологического восстановления. Пяти неполных циклов (ровно семи часов) достаточно для поддержания когнитивных функций, контроля аппетита, улучшения памяти и оздоровления. Четырех полных циклов (шести часов) недостаточно для Львов, Медведей и Волков. Экспериментально пока не установлено, действительно ли страдающим бессонницей нужно спать столько же, сколько остальным. Дельфины могут функционировать, причем успешно, проспав менее семи часов в сутки, а чувство вины и тревога, что они спять меньше восьми часов, только мешают им засыпать. Поэтому своим пациентам, страдающим бессонницей, я рекомендую стремиться к шести часам, а если получится больше – отлично.

Как же убедиться, что вы спите достаточно? Может, пораньше лечь спать?

Неудачная идея.

Ложиться спать слишком рано тоже неблагоприятно. Биовремя не изменится от того, что вы раньше оказались в постели, и вам придется лежать без сна, ощущая усталость, напряжение и раздражение из-за того, что сон не приходит.

Вместо этого лучше правильно определите свое биовремя и придерживайтесь расчетного ритма. Отсчитайте назад от обычного времени подъема семь часов и двадцать минут (20 минут – среднее время, которое уходит на то, чтобы уснуть). Если нужно встать в 7.00, ложитесь в 23.40.

Немного более сложный метод (то, что я рекомендую) – отсчитать назад соответствующее количество циклов. Каждый полный цикл длится 90 минут. Во время первых двух циклов происходит полное физическое восстановление в процессе длинноволнового сна на третьей стадии. Последние два или три цикла преимущественно состоят из неглубокого сна со сновидениями и консолидацией памяти – фаза БДГ.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами сна и полноценно отдохнуть, требуется по крайней мере четыре цикла, а лучше пять. Если вы проснетесь в середине цикла, сонная инерция будет адской.

Определите время сна, отсчитав от времени пробуждения семь с половиной часов (90 минут 5 полных циклов = 450 минут) и прибавив 20 минут (время на засыпание), итого 470 минут. Иными словами, время пробуждения  470 минут = время отхода ко сну. По этой простой формуле можно рассчитать ритм для Львов и Медведей:

Лев: 6.00 – 470 минут = 22.10.

Медведь: 7.00 – 470 минут = 23.10.

Не так важна формула, как ваша способность ее соблюдать. Львам и Медведям будет проще придерживаться ритма, если только они не начнут во вред себе его игнорировать, что мы будем обсуждать ниже.

Однако Дельфинам и Волкам будет сложнее уснуть за 20 минут, входящих в приведенную выше формулу, что поднимает вопрос: «Если вы не можете уснуть достаточно быстро, чтобы проспать пять полных циклов, нужно ли ждать еще девяносто минут и проспать четыре цикла?» Ответ: не совсем, но приблизительно так.

Одно из строгих правил пациентов моей практики таково: «Не ложиться спать, если не устали». Хроноритм Дельфинов разработан с учетом того, чтобы они успокоились, прежде чем лечь в кровать, и были расслаблены к этому времени. Но иногда в сочетании «устал и на взводе» второе будет доминировать над первым, и сна не будет ни в одном глазу. Если в этом состоянии Дельфины лягут спать, то невозможность сразу заснуть запустит ритм тревожности/бессонницы, из-за которого они не смогут сомкнуть глаз всю ночь.

Вместо того чтобы заранее обрекать себя на неудачу, настраиваясь на пять полных циклов, Дельфинам следует стремиться к четырем. (На самом деле, Дельфины могут пройти пять сжатых циклов за время, которое требуется Медведям для пяти полных. Существует теория, согласно которой циклы сна страдающих бессонницей короче 90 минут, поэтому им требуется меньше времени для полноценного отдыха.) Дайте себе в два раза больше времени (целых 40 минут) на то, чтобы заснуть. В это время вы можете использовать метод для засыпания из когнитивно-поведенческой терапии, называемый «запрет на кровать», или попробовать расслабляющие упражнения, медитацию или глубокое дыхание.

(90 минут четыре цикла) + 40 минут = 400 минут. Формула для Дельфинов: Время пробуждения  400 минут = время отхода ко сну. Их расчетный ритм:

Дельфин: 6.30 – 400 минут = 23.50.

В идеальном мире Волки ложились бы в 1.00 и спали до 9.00. Но реальность такова, что им приходится жить в мире Медведей и просыпаться раньше, чтобы ходить на работу и заниматься семьей. Волкам не стоит ложиться спать, если они не устали: так они рискуют запустить ритм тревожности/бессонницы и проворочаться всю ночь в кровати. Самое раннее время, когда Волки начинают ощущать сонливость, – полночь, именно тогда им и нужно ложиться. Волкам следует тренироваться быстро засыпать. (Возможно, некоторые подумают: «Ну да, как будто такое может быть».) Но этому можно научиться по методу, называемому «запрет на кровать». Если Волки последуют моим рекомендациям по подготовке ко сну и научатся быстро засыпать, то смогут приблизиться к пяти полным циклам с учетом 20 минут в полусне от пробуждения после сигнала будильника до подъема. Двадцать минут бездействия – когда волны мозга совпадают по длине и амплитуде с показателями фазы БДГ – встроены в хроноритм Волка именно по этой причине.

(40 минут на засыпание + 20 минут бездействия) + (90 минут четыре цикла) = 420 минут. Формула для Волков: время пробуждения  400 минут = время отхода ко сну. Их расчетный ритм:

Волк: 7.00 – 400 минут = 0.00.

Запрет на кровать

Цель: запрограммировать мозг на ассоциацию «кровать – сон», чтобы быстро засыпать.

Метод: ограничения кровати усилят депривацию сна. Это, в свою очередь, вызовет избыток аденозина. Он поможет Волкам усилить природное влечение ко сну и быстро заыпать. Я использую этот прием и с Дельфинами, но за ними обычно нужно следить более внимательно. Вкратце: нельзя ложиться в кровать ни для чего, кроме сна и секса. Не читать, не размышлять, не смотреть телевизор. Нельзя даже садиться на краешек кровати.

Выявление и устранение проблем

1. «А если я лежу в кровати без сна с выключенным светом, когда у меня бессонница?» В это время тоже нельзя находиться в кровати. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати и посидите на стуле 15 минут, считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабляйте пальцы ног, затем мышцы стоп и т. д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. Повторяйте несколько раз при необходимости, пока наконец не уснете.

2. «Сколько времени уйдет на то, чтобы получилось?» От недели до 10 дней. Если вы будете придерживаться этого метода, то скоро станете засыпать быстро и с завидной регулярностью. За 15 лет практики тех, у кого этот метод не сработал, можно пересчитать по пальцам одной руки, при этом у них были серьезные проблемы со здоровьем, осложнявшие эту задачу.

Даже если вы знаете, когда вам надо ложиться спать, это не означает, что вы так и сделаете. Проблема современности – ритм прокрастинации. Именно по этой причине так многие засиживаются допоздна, хотя и знают, какие проблемы принесет подъем на следующий день. Расстройство с прокрастинацией сна реально и очень опасно. Голландские исследователи из Утрехтского университета опросили[89] 177 человек на предмет их поведения, связанного со сном, и обнаружили, что половина из них намеренно оттягивают время отхода ко сну («еще одну серию», «еще одну ссылку») по крайней мере дважды в неделю. Прокрастинаторы, как правило, действовали импульсивно, отличались сниженным самоконтролем – черты, ассоциируемые с Волками.

Однако не стоит заблуждаться насчет прокрастинации, это сознательный выбор, как и курение, избыточное употребление алкоголя и поедание чизбургеров вместо овощей, и не менее, если не более, вредный для здоровья. Депривация сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов, ожирения, депрессии, ухудшения памяти, концентрации и способности выносить суждения, провоцирует обвисание кожи в раннем возрасте и преждевременную смерть. Исследователи из Университетского колледжа Медицинской школы в Лондоне[90] отслеживали поведение и состояние здоровья 10 308 британских государственных служащих в возрасте от 35 до 55 лет (на начальной стадии исследования) на протяжении двух десятилетий. Те, кто спал более шести часов, а потом по каким-то причинам изменил своим привычкам и уменьшил продолжительность сна до пяти или менее часов, удвоили риск смертности.

Я часто напоминаю, как важно ложиться спать в одно и то же время, и стараюсь делать это так, чтобы клиенты не подумали, что я их отчитываю. Правда, я все понимаю. «Родина» – отличный сериал, а от «Кэнди Краш» невозможно оторваться. С точки зрения психологии причины склонности засиживаться допоздна коренятся в детстве, когда родители возмущенно кричали: «Иди спать немедленно!» Это бунт против правил социума.

Но время отхода ко сну – биологическое правило. Такие правила возникают по одной причине: чтобы сохранить жизнь и благополучие. Если нарушать правила приема пищи и вместо полезной еды поглощать вредную, вы растолстеете, а клетки останутся голодными, и в один прекрасный день вас ждет диабет, болезнь сердца или инсульт. Нарушая биологическое правило и не высыпаясь, вы рискуете получить смертельное заболевание.

От прокрастинации вас спасет простой метод: поставьте будильник на час раньше времени отхода ко сну и объявите час покоя – расслабьтесь, развейтесь и выключите все экраны. Если телевизор выключен, не возникнет соблазна смотреть сериалы. Если компьютер выключен, вы не увидите «еще одно видео с котиком». Если телефон выключен, онлайн-играм придется подождать до завтра.

Час покоя