Всегда вовремя Бреус Майкл

Бороться с болезнью

Провал: подрыв иммунной системы, что способствует возникновению заболеваний и осложняет выздоровление.

Успех: укрепление иммунной системы для предотвращения болезни и быстрого выздоровления.

Наука об иммунитете на самом деле не очень проста. Она включает сложное взаимодействие белков, кровяных телец, антител, гормонов и рецепторов. Вот основные факты, которые должен знать каждый.

• Ваша иммунная система состоит из армий белых кровяных клеток и антител, патрулирующих организм в поисках бактерий, вирусов, воспаления и новообразований.

• Как и любая другая система организма, она подвержена влиянию циркадных ритмов. Лечение болезни в соответствующее биовремя будет более эффективным и результативным.

Несколько лет назад ученые узнали о существовании биовремени защитных сил организма. Функции иммунной системы наиболее активны в ночное время, когда мы отдыхаем, и снижены в течение дня, когда мы бодрствуем. Основные целительные процессы происходят в первой трети ночного сна, когда организм приходит в себя после трудного дня и физически восстанавливается в фазе глубокого сна с медленными волнами.

Однако белые кровяные клетки – передовая линия защиты – придерживаются собственного биовремени. Если они обнаруживают в организме бактерии, вирусы или воспаление, то могут выйти за рамки дозволенного (то есть своего обычного биовремени) и атаковать пораженные клетки в любое время суток. Ритм доминирования иммунной системы был обнаружен учеными Тринити-колледжа в Дублине и Университета Пенсильвании[56].

Они доказали, что любая клетка иммунной системы может подавать сигнал тревоги: «День или ночь, врага прогоним прочь». Это открытие важно для разработки нового класса лекарств для иммунотерапии – изготовленных по индивидуальному рецепту антител и белков, которые активируют естественные защитные системы организма и позволяют отражать нападение захватчиков – бактерий или опухолей – более активно.

Не только иммунная система активируется с заходом солнца: быстрее начинают расти и злокачественные образования. Ритм роста зафиксировали сотрудники научно-исследовательского Института Вейцмана в Израиле в 2014 году. Ученые определили связь[57] между ростом клеток и классом стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами (ГК). Они контролируют метаболизм, энергетический обмен и активность. Пик их деятельности приходится на дневное время, спадает ночью, и они взаимодействуют с молекулами рецептора эпидермального фактора роста (РЭФР). Из названия понятны его функции – это рецептор на поверхности клетки, который в разблокированном состоянии позволяет клеткам расти и делиться, что прекрасно в случае здоровых, нормальных клеток. Но РЭФР также является причиной роста и деления злокачественных (раковых) клеток.

У мышей при падении уровня ГК в опухолях активируется РЭФР, из-за чего они быстрее растут и распространяются. Исследователи применяли препараты-ингибиторы РЭФР в разное время суток и наблюдали, повлияет ли это на замедление роста опухолей в сочетании с медикаментозным лечением. И разница во времени оказалась очевидной. Опухоли у мышей, получавших медикаменты во время сна, были меньше, чем у тех, которым их вводили днем. Есть вероятность, что в будущем раковые заболевания, связанные с РЭФР, будут лечить во время снижения уровня ГК для повышения эффективности.

Доказано, что ритм продолжительности сна, или пребывание во сне достаточное количество часов каждую ночь, снижает подверженность легким недомоганиям, таким как простуда[58]. В 2015 году исследователи Калифорнийского университета в Сан-Франциско и Университета Карнеги – Меллон следили за сном 164 взрослых в течение недели с помощью мониторов на запястье. Затем испытуемых направили в лабораторию, где ввели им назальные капли с риновирусом и следили за их здоровьем еще пять дней. Спавшие менее шести часов, заболевали со значительно большей вероятностью, чем спавшие семь часов.

Все другие переменные – пол, прием лекарственных препаратов, ИМТ, психологические проблемы – были исключены. Всего один час сна сыграл существенную роль.

Ритм нарушений сна – прерывистый или несинхронизированный с циркадными ритмами сон – усиливает подверженность болезням больше, чем непродолжительный сон. В исследовании 2014 года ученые Университета Чикаго[59] разделили мышей на две группы. Мыши первой группы подвергались прерывистому сну в самом худшем его проявлении: по клетке периодически проводили электрической щеткой так, что они просыпались. Другую группу не тревожили, и мыши мирно спали. Обеим группам привили злокачественные клетки. Четыре недели спустя мышей осмотрели. Размеры опухолей у группы с прерывистым сном были в два раза больше и распространились обширнее, чем опухоли у мышей с нормальным сном. Раковые клетки росли как грибы после дождя не сами по себе, а из-за снижения иммунитета мышей с нарушением сна. Вместо того чтобы атаковать пораженные клетки опухоли (как у хорошо отдыхавших мышей), иммунная система ошибочно направила белые кровяные клетки в кровеносные сосуды, расположенные по краям опухоли, провоцируя их быстрый рост. Хорошая новость: если белок, подающий сигнал для роста опухоли (TLR4, толл-подобный рецептор 4), был заблокирован, рост опухоли контролировался даже у мышей с депривацией сна. Это дает надежду на новые пути лечения методами блокирования этого белка и позволяет сказать слово в защиту качественного сна, которые дает гораздо больше, чем просто отдых. Он может спасти жизнь!

Ритм доминирования иммунной системы: включение способности бороться с болезнями, днем или ночью.

Ритм роста: повышенная способность клеток бороться с распространением опухолей.

Ритм продолжительности сна: недостаток сна, из-за чего организм не может бороться с болезнью.

Ритм нарушений сна: нарушение качества сна, из-за чего организм не может бороться с болезнью.

Неподходящее время для борьбы с болезнью

2.00. Иммунитет повышается ночью, но только если вы действительно спите! Если в этот час вы бодрствуете, то качество сна будет низким, что может подорвать иммунную систему.

Качественный сон достаточной продолжительности имеет такое же значение для предотвращения и лечения болезней, как и отказ от курения, употребления алкоголя и нездоровой пищи. Ориентируйтесь на семичасовой сон.

Дельфин: 23.30–6.30.

Лев: 22.30–5.30.

Медведь: 23.30–7.00.

Волк: 00.30–7.30.

Помогите врачу помочь вам

Несколько хронометрических хитростей при общении с докторами и фармацевтами.

• Записывайтесь на обследование на утренние часы. Время ожидания будет меньше, что смягчит досаду, раздражение и голод, если нужно сдавать кровь натощак. Тело с утра более сковано, дыхательный объем снижен, поэтому артрит и астма дадут о себе знать. Таким образом, врач сможет лучше оценить ваше состояние.

• Договаривайтесь об операции в утренние часы. Эффективность анестезии зависит от биовремени. Побочные эффекты от наркоза более вероятны в дневное время, согласно данным Медицинского центра Университета Дьюка, в ходе которого проанализированы 90 000 операций в университетской больнице с 2000 по 2004 год. Пациенты, принимавшие участие в исследовании, также сообщали о дополнительных административных проблемах в дневные часы – долгое ожидание, волокита с документами – обстоятельства, от которых артериальное давление взлетает до небес. Более того, утром хирурги реже совершают ошибки. Неприятные инциденты происходят реже в часы пика активности – с 9.00 до 12.00.

А неудачи чаще случаются в периоды спада активности – между 15.00 и 16.00. Днем пациенты также чаще испытывают послеоперационные боли и тошноту.

• Подавайте рецепты на изготовление лекарств утром и забирайте подготовленные препараты днем. У фармацевта будет достаточно времени, чтобы подготовить лекарства и не совершить ошибку из-за спешки.

Сделать прививку от гриппа

Провал: сделать прививку, когда она будет наименее эффективной и очень болезненной.

Успех: сделать прививку, когда она будет наиболее эффективной и безболезненной.

Кажется, ежегодно прививка от гриппа получает негативные отзывы в прессе. Источники сообщают, что вакцина блокирует вирусы только в половине случаев или может только облегчить течение болезни. Действенность вакцины зависит от ее способности к производству антител – конкретного белка крови, атакующего конкретный антиген, например вирус H1N1. Организм 50–70 % вакцинированных, получивших в прививке крошечную дозу вируса, начинает производить достаточно антител, чтобы предотвратить болезнь. У остальных вакцинированных антитела вырабатываются в недостаточном количестве для такого эффекта. Узнав о статистике, многие принимают решение не тратить время на прививку: зачем записываться на прием и идти в поликлинику, если прививка бесполезна?

Даже если бы вероятность заболеть и проваляться в кровати две недели составляла всего 10 %, прививка стоила бы потраченных времени и денег. Я рекомендую всем старше шести месяцев от роду раз в год делать прививку от гриппа. Это не самые приятные, но необходимые меры элементарной заботы о здоровье. И если вы решились ее сделать, то стоит учитывать биовремя, чтобы повысить ее эффективность и свести к минимуму болезненные ощущения.

Эта книга посвящена небольшим изменениям в ежедневном расписании, но в данном случае имеет значение еще и время года. Сезонный ритм вируса гриппа, согласно Санитарно-эпидемиологическому центру – государственной службе, которая вела учет активности вируса гриппа с 1982 по 2014 год, – длится с октября по март с пиком с декабря по март. Поскольку вакцина начинает действовать спустя две недели после прививки, то делать ее в январе поздно – все равно что запереть конюшню после того, как лошадь сбежала. Самое подходящее время для прививки – начало октября, то есть самое начало сезона. Как только по телевизору начинает мелькать реклама карнавальных костюмов для Хэллоуина, я сразу думаю: «Пора делать прививку от гриппа».

Ритмом болевой чувствительности озабочено большинство из нас. Сама по себе прививка не так уж болезненна, и рука будет немного ныть пару дней. Ничего ужасного. (Хотя некоторые дети начинают кричать, едва завидев иголку, из-за ожидания боли.) Исследования показали, что болезненность укола зависит от биовремени. И в действительности можно снизить любой дискомфорт, связанный с прививкой. В 2014 году ученые из Хайфского университета в Израиле применяли[60] разные болевые воздействия с разной степенью интенсивности – механические, холодом и теплом – на 48 испытуемых мужского пола, чтобы проверить переносимость боли утром, днем и вечером. Оказалось, что утром люди могут дольше терпеть сильную боль[61].

Существует ли ритм иммунитета, который подсказал бы, когда сделать прививку, чтобы повысить шанс остаться здоровым? Как упоминалось выше, если благодаря вакцине ваш организм сможет производить больше антител, то вы будете защищены от болезни. А когда организм естественным образом производит антитела быстрее? За пятнадцать минут до тренировки.

В 2011 году исследователи Государственного университета Айовы, в их числе была и Мэриэн Кохат, профессор кинезиологии, ввели группе студентов вакцину против вируса гриппа H1N1, а затем некоторых сразу же после этого отправили на пробежку или на велотренажер на 90 минут. Контрольная группа не тренировалась. Через месяц испытуемых проверили на количество выработанных антител. У группы с физической нагрузкой их оказалось в два раза больше, чем у контрольной.

Профессор продолжила это исследование на мышах и выяснила, что продолжительность тренировки тоже имеет значение. При слишком длительной (3 часа) или слишком короткой (45 минут) нагрузке не удалось достичь таких же впечатляющих результатов, как при 90-минутной. Почему кардионагрузка способствует выработке антител? Тренировка ускоряет кровообращение, что помогает вакцине распространиться по организму, повышая выработку тел повсеместно.

В одном исследовании[62] тестировалось воздействие на испытуемых подъема тяжестей до вакцинации. Исследователи Бирмингемского университета наблюдали, как 29 мужчин и 31 женщина тренировали бицепс недоминантной руки с усилием, равным 85 % от максимума. Шесть часов спустя всем участникам ввели вакцину в эту руку. Через восемь недель людей подвергли проверке. Что интересно, у женщин было замечено повышенное количество антител по сравнению с контрольной группой, но не такое существенное, как у мужчин. Причиной могло быть воспаление в мышце, что препятствовало быстрому распространению вакцины в организме. В любом случае у обоих полов при накачивании мышц руки за шесть часов до прививки с последующим занятием на велотренажере или быстрой ходьбой в течение 90 минут есть шанс встретить сезон гриппа в прекрасной форме. Так что, если в вашем спортзале станут делать прививки, это будет прекрасно!

Сезонный ритм: подходящий для прививки месяц.

Ритм болевой чувствительности: период наивысшей чувствительности к боли.

Ритм иммунитета: период выработки организмом антител.

Неподходящее время для прививки от гриппа

Свободный день или вечер в январе. Уже слишком поздно.

Всем хронотипам следует сделать прививку в начале октября.

Дельфин: 13.00. Сделайте прививку и отправляйтесь на длительную прогулку для повышения иммунитета и получения заряда энергии.

Лев: 16.45 – непосредственно перед более интенсивной, чем обычно, тренировкой.

Медведь: 11.30. Затем отправляйтесь на долгую прогулку, чтобы купить обед и принести его в офис.

Волк: 17.45. Перед визитом к врачу наденьте спортивный костюм, а потом отправляйтесь на прогулку, пробежку или поезжайте на велосипеде домой самой длинной дорогой.

Сделать маммографию

Провал: четкий снимок не получился, несмотря на боль и трудности, связанные с процедурой.

Успех: получить четкий снимок без боли и других проблем.

Маммография может спасти жизнь. У каждого найдется знакомая, которая ежегодно делала эту процедуру и благодаря ей жива до сих пор. Обнаружить рак груди на раннем этапе – самый действенный способ остановить болезнь. Пять-десять минут неудобства стоят заботы о своем здоровье. В идеальном случае вы получаете четкий, точный снимок без всяких сложностей и уходите с облегчением, что можно на год забыть обо всем. Нужно всего лишь сделать вовремя несколько вещей.

Ритм комфорта. Многие женщины не знают, что кофеин повышает чувствительность груди и обостряет болевые ощущения в фиброзной опухоли. В исследовании Университета Дьюка[63] принимали участие 138 женщин с кистозно-фиброзными заболеваниями груди, из которых 113 полностью отказались от кофеина в течение года. 69 из них сообщили о снижении или исчезновении боли в груди. Перед маммографией не употребляйте кофе, чай или газировку с кофеином в течение одного-двух дней, чтобы облегчить выполнение процедуры. Гормональные изменения на протяжении месяца также влияют на болевую реакцию. Наибольшая чувствительность наблюдается у женщин за неделю до менструации, когда производство природных обезболивающих, таких как серотонин и эндорфин, снижается.

Что можно сказать о ритме удобства, или времени, на которое лучше всего назначить маммографию, чтобы она прошла быстрее? Если это возможно, запишитесь на первое или второе сканирование с утра. Известно, что во врачебных приемных и процедурных кабинетах время приема следующего пациента в течение дня нередко откладывается. Поэтому чем раньше вы придете, тем меньше будете ждать.

Основная задача маммографии – обнаружить возможную опухоль. Ритм точности зависит от дней цикла. Согласно масштабному исследованию[64] ученых из Научно-исследовательского института здравоохранения в Сиэтле, лучше всего назначить процедуру на первую неделю цикла (первым днем считается первый день менструации). Анализ 387 218 маммограмм женщин в возрасте от 35 до 54 лет за одиннадцать лет показал, что для 66,6 % женщин 79,5 % положительных результатов (когда опухоль была обнаружена) были получены в первую неделю. В это время ткани молочных желез менее плотные: набухание из-за задержки жидкости во время предменструального синдрома, или ПМС, спадает, и опухоль легче заметить. В последующие недели цикла положительные результаты были получены приблизительно в 70 % случаев.

Ритм комфорта: период наименьшего дискомфорта при маммографии.

Ритм удобства: удобное время для процедуры без лишнего ожидания.

Ритм точности: четкие, точные результаты.

Неподходящее время для маммографии

Вторая половина дня, после целого кофейника кофе, в последнюю неделю менструального цикла.

Запишитесь на первую процедуру с утра во время первой недели менструального цикла.

Сходить в туалет

Провал: не полностью опорожнять кишечник, ходить слишком часто, с напряжением или в непредсказуемое время.

Успех: легко и регулярно.

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), как известно, считается «вторым мозгом» – каждый знает, что такое «чуять нутром», и эти ощущения несомненно зарождаются в кишечнике. Энтеральная нервная система ЖКТ (ЭНС) является частью периферической нервной системы. Она состоит из нейронов и нервных сплетений, расположенных в различных слоях стенок ЖКТ – от пищевода до анального отверстия. Эти нервные клетки позволяют «прочувствовать» процесс пищеварения и связать его с эмоциями и мыслями. Например, когда вы нервничаете и чувствуете себя не в своей тарелке, ускоряется пищеварение из-за избытка гормонов стресса и пищеварительных ферментов. ЭНС контролирует пищеварение и секрецию безо всякого участия со стороны мозга. ЖКТ работает по собственному биовремени, которое ученые называют «часы кишечника».

Как и мозг, ЖКТ вырабатывает нейротрансмиттеры и гормоны, подающие клеткам сигнал на выполнение функций организма. Определенные гормоны, которые мы ассоциируем с мозгом, производятся в огромном количестве в ЖКТ, включая до 95 % серотонина и 80 % мелатонина. Неудивительно, что препараты, которые подавляют или увеличивают выработку гормонов «первым мозгом», влияют на здоровье «второго». Например, ингибиторы обратного захвата серотонина (ИОЗС), применяемые для лечения депрессии, могут вызывать синдром раздраженного кишечника. С другой стороны, мелатониновые добавки, ошибочно используемые для лечения бессонницы, могут облегчить симптомы раздраженного кишечника. Все это сложно и взаимосвязано. Тем более что кишечник не глупее мозга (если не умнее) и точно знает, что ему нужно делать (например, «сходить по-большому») и когда.

«Проверка кишечника» на наличие ритмов – прекрасный способ оценить состояние здоровья.

Как у фабрики гормонов, у кишечника есть огромные ресурсы, и большинство вырабатываемых им биохимических элементов работают в соответствии с биовременем[65].

• Мотилин и грелин запускают пищеварительный процесс и каскадные мышечные сокращения, начиная от желудка.

• Гастрин, грелин, холецистокинин и серотонин поддерживают моторику (движение пищи и химуса) тонкой и толстой кишок.

• Мелатонин. Возможно, вы думали, что он нужен только для сна, но он также оказывает огромное влияние на кишечник. Мелатонин действует противоположно серотонину: когда темнеет и мелатонин начинает выделяться из шишковидной железы, деятельность ЖКТ и моторика кишечника подавляются. Когда солнце встает и выделение мелатонина прекращается – около 8.00 для Медведей, – толстая кишка тоже просыпается, возникает гормональный ритм. У большинства Медведей первая дефекация за день происходит в течение 90 минут после пробуждения.

Регулярная работа – четкий показатель здоровья прямой кишки и с учетом их взаимосвязи – сбалансированности эндокринной системы. Если вы ходите в туалет в определенное время, ваш кишечник и гормоны работают слаженно. Однако ритм регулярности зависит не только от гормонов. Регулярный прием пищи – абсолютно необходимый для синхронизации биовремени – в сочетании с диетой, обогащенной клетчаткой, и потреблением как минимум шести стаканов воды ежедневно обеспечит дефекацию в предсказуемое время. Учитывая этот момент, можно уверенно строить планы, и вы не назначите, например, собеседование на это время.

29 % любителей кофе отмечали надежный и быстрый ритм стимуляции. Чашка кофе может запустить перистальтику кишечника всего через четыре минуты, и вы с гарантией отправитесь в туалет в течение 30 минут, что подтверждает проведенное в Великобритании исследование[66] 92 здоровых взрослых кофеманов.

Однако кофеин слабительным эффектом не обладает. Если бы это было не так, то от шоколада и газировки тоже возникали бы позывы. Дело в уникальной кислотности и составе кофе, из-за которых ускоряются пищеварительный процесс и выработка двух гормонов ЖКТ – гастрина и холецистокинина. Гастрин стимулирует секрецию желудка. Холецистокинин подает желчному пузырю и поджелудочной железе сигнал к высвобождению ферментов и выделению желчи для расщепления пищевых компонентов в ЖКТ.

У некоторых биовремя дефекации синхронизировано с приемом пищи. Ритм рефлексов, а именно гастроколитических рефлексов, – это реакция организма на переваривание пищи. После еды желудок растягивается, что запускает гормональную цепную реакцию, включающую перистальтику – мышечные сокращения, проталкивающие химус по кишечнику. Еда поступает, и, следовательно, нужно избавляться от отходов. Большинство родителей наблюдали гастроколитический рефлекс в действии, когда ребенок пачкал подгузник во время кормления грудью или из бутылочки. Взрослым же приходится с извинениями отлучаться на несколько минут.

Гормональный ритм: период высвобождения часами кишечника гормонов и запуск пищеварительного процесса.

Ритм регулярности: дефекация в предсказуемое время благодаря комбинации факторов – клетчатки, воды и гормонов.

Ритм стимуляции: употребление кофе и следующий за ним позыв.

Ритм рефлексов: совпадение позыва со временем приема пищи.

Неподходящее время идти в туалет

1.00–5.00. Ночью выделяется мелатонин, подавляющий деятельность кишечника. Если кишечник заставляет вас вставать в предрассветные часы, то с вашей пищеварительной или эндокринной системой что-то не так.

Дельфин: когда бы вы ни ощутили позыв. Запор – неприятный побочный эффект бессонницы[67]. Я советую пациентам, страдающим ею, употреблять фрукты и овощи с каждым приемом пищи, регулярно питаться трижды в день и не откладывать поход в туалет по причине неудобства или стеснения, так как это может спровоцировать запор.

Лев: 7.00 – через час после пробуждения.

Медведь: 9.00 – через 90 минут после пробуждения. Помните о диете с высоким содержанием клетчатки, ешьте регулярно и пейте больше воды.

Волк: 11.00. Волки дольше раскачиваются, а с ними и их кишечник, и могут почувствовать позыв только через 2–3 часа после пробуждения. Регулярно завтракающие Волки могут почувствовать его раньше.

Посетить психотерапевта

Провал: не обращаться за помощью, когда в этом есть необходимость, или пойти, когда вы наименее готовы открыться.

Успех: посетить психотерапевта, когда необходимо и вы можете полностью открыться.

Я психолог со специализацией в сомнологии. Мои беседы с клиентами помогают им изменить привычки, связанные со сном, и лучше отдыхать, но не меньшее значение имеют разговоры об их эмоциональных проблемах. Терапевтические беседы помогают. Испытываете вы кратковременный кризис или долгосрочные проблемы, время, в которое вы посещаете психотерапевта, может повысить качество воздействия.

Одни хронотипы больше нуждаются в психотерапевтической помощи, чем другие. Ритм удовлетворения жизнью – довольны ли вы своей жизнью и отношениями и позитивно ли смотрите в будущее – во многом зависит от хронотипа. Множество исследований, проведенных в разных странах[68], подтверждают связь между утренним типом и высоким удовлетворением жизнью и вечерним типом и низким удовлетворением жизнью.

• Львы – самые уравновешенные и довольные своей жизнью, здоровьем и внешностью.

• Волки склонны к перепадам настроения и зависимостям и менее довольны своей жизнью, здоровьем и внешностью, чем другие хронотипы.

Я не утверждаю, что все Львы легко идут по жизни, никогда не нуждаясь в помощи психотерапевта, и что все Волки должны сегодня же записаться на прием. Но есть заболевания, к которым последние более склонны, такие как зависимость, депрессия и личностные проблемы. Психотерапия может в этом помочь.

Ежедневно в своей клинической практике я сталкиваюсь с примерами ритма бессонницы/депрессии. Эти два заболевания связаны друг с другом. Обостренную бессонницу у Дельфинов можно ослабить так называемой когнитивной поведенческой терапией бессонницы (КПТ-Б).

А если удастся справиться с ней, то возможно и облегчение депрессии. В исследовании, проведенном в Австралии[69], 419 амбулаторных пациентов Клиники расстройств сна сообщили, что страдают депрессией, и после этого были направлены либо на индивидуальную психотерапию, либо на групповые сеансы КПТ для бессонницы. По завершении серии сеансов страдающие бессонницей продемонстрировали как улучшение сна, так и снижение симптомов депрессии.

Дельфины поддаются психотерапевтическому лечению. Я бы даже сказал, что с учетом их невротических склонностей этот хронотип наиболее склонен обращаться к помощи в случае возникновения проблем. Любому Дельфину, размышляющему, обратиться ему к сомнологу или нет, я посоветовал бы посетить такой сеанс. Хотя бы один. Вы не обязаны выполнять всю программу.

Медведи – самые дружелюбные и общительные из всех хронотипов, но в том, что касается ритма эмоционального интеллекта, помощь им не помешает. В проведенном в Испании исследовании[70] более 1000 здоровых мужчин и женщин от 18 до 50 лет ученые определяли хронотип, а затем подвергали испытуемых психологическому тестированию для измерения трех составляющих эмоционального интеллекта: эмоционального внимания (способности слушать других), эмоциональной ясности (понимание происходящего в действительности) и эмоциональной ответственности (способности решать проблемы). В целом женщины лучше умеют слушать (этим никого не удивить), а мужчины склонны стараться решать проблемы (естественно). Что касается разницы между хронотипами, то Медведи и Волки лучше умеют слушать, чем Львы. Однако у Медведей самые низкие показатели ясности и ответственности. Возможно, дело в том, что Медведи предпочитают стабильность, поэтому склонны слишком строго реагировать на свои эмоции или исправлять что-то, что может в этом не нуждаться. Судя по моему опыту, Медведи склонны к сопротивлению на психологическом консультировании, и, если решаются обратиться к врачу, такое поведение замедляет прогресс.

Если вы решитесь на психотерапию, следующим шагом должен стать выбор психотерапевта. Каков ритм совместимости для выбора подходящего специалиста? Я советовал бы расспросить потенциального психотерапевта о его колебаниях энергии и активности и выбрать того, с кем вы наиболее схожи. Дельфинам и Волкам стоит выбирать психотерапевтов, активных вечером, а Львам и Медведям – активных утром и днем. Конечно, совместимость со специалистом этим не ограничивается. Но изначально вам вряд ли захочется сидеть напротив обеспечивающего ваше психическое здоровье врача, активность которого снижена, когда вы энергичны, и наоборот.

С точки зрения ритма расписания стоит посещать врача в часы, когда вы (и он) активны. Помните, что пик активности приходится на время, когда ваш мозг наиболее подготовлен для решения стратегических и аналитических проблем. В терапии вам нужно проявлять аналитические способности, отчасти из-за того, что мы называем «сдерживанием», чтобы сеанс не проходил настолько эмоционально, что пришлось бы его прекратить, или чтобы вы не уносили эмоции в себе по его окончании. В кино психотерапевтический прорыв обычно происходит, когда пациент неожиданно узнает что-то и начинает плакать, рыдать и т. п. В реальной жизни психотерапия приносит больше пользы, когда она проходит как аналитический процесс (эмоциональный интеллект называется так не без причины). Позже, во время спада активности, вы сможете проанализировать беседу, найти интуитивные связи и проявить такие эмоции, какие захотите. Поделитесь с психотерапевтом откровениями, посетившими вас во время спада активности, когда снова будете на подъеме.

Ритм удовлетворения жизнью: чувство удовольствия от жизни и будущего.

Ритм бессонницы/депрессии: сочетание плохого сна с плохим самочувствием.

Ритм эмоционального интеллекта: способность хронотипов слушать, знать, что происходит в действительности, и решать эмоциональные проблемы.

Ритм совместимости: умение расспросить своего психотерапевта о его хронотипе и выбирать похожего на себя.

Ритм расписания: назначение сеансов в периоды максимальной активности.

Неподходящее время для посещения психотерапевта

Периоды суточного снижения активности. Чтобы не заснуть во время сеанса и сохранить способность концентрации, избегайте сеансов рано утром (кроме Львов) и в середине дня. Никому, кроме Волков, не следует назначать сеансы на вечер.

Я искренне рекомендую обращаться за профессиональной помощью для решения эмоциональных проблем, как кратковременных, так и долгосрочных, и для лечения бессонницы.

Дельфин: 16.00–18.00.

Лев: 7.00–12.00.

Медведь: 10.00–14.00.

Волк: 17.00–20.00.

Медитация

Медитация – психологическая практика, которой может заниматься каждый в любое время и в любом месте. Лично я медитирую каждое утро в душе, чтобы ощущать себя здесь и сейчас и настроиться на предстоящий день. Разные хронотипы могут медитировать или выполнять дыхательные упражнения в разное время, чтобы успокоиться, снять стресс, активировать творческое мышление или развеяться в суете дня.

• Львы. Утренняя медитация задаст настроение предстоящего дня.

• Дельфины. Короткие медитации (две-три минуты) уменьшат стресс. Медитация перед сном снизит уровень кортизола в крови, артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

• Медведи. Медитация в обеденное время поддержит творческую активность в течение дня. Вечерняя медитация перестроит с рабочего ритма на домашний.

• Волки. Короткие медитации на протяжении двух-трех минут уменьшат стресс при необходимости. Вечерняя медитация настроит на сон.

Принять ванну или душ

Провал: мыться в неправильное время, ненамеренно нагоняя сон тогда, когда нужно быть активным, и возбуждаясь, вместо того чтобы чувствовать сонливость.

Успех: мыться, чтобы взбодриться или расслабиться в соответствующее время, культивируя моменты озарения.

Когда принимать душ – утром или вечером? Многие пациенты задают мне этот вопрос, интуитивно чувствуя, что принятие ванны или душа играет не последнюю роль в жизни.

Вообразите женщину в ванне с пеной. Это визуальное клише всегда ассоциируют с расслаблением. А теперь представьте мужчину в душе и понюхайте зеленое мыло. Такое визуальное клише иллюстрирует бодрость. Второстепенные преимущества душа и ванны – освежиться или расслабиться – кажутся более важными, чем первостепенная цель очистить тело от грязи и жира. И в самом деле, момент, когда вы погружаетесь в воду или ополаскиваетесь, влияет на биовремя и действительно помогает расслабляться или взбодриться, как и обещает реклама.

Внутренняя температура тела меняется в течение дня, опускаясь до минимальных значений в 4.00 и поднимаясь до максимальных около 22.00 (у Медведей). Изменение температуры влияет на активность, силу мышц и гибкость, а также на цикл «сон – бодрствование». У млекопитающих колебание на два-три градуса влияет на десятки внутренних часов организма, по данным Северо-Западного университета[71]. Душ и ванну можно использовать для конкретной цели: влияния на колебания циркадной температуры. Назовем это ритмом температуры.

С пробуждением внутренняя температура начинает подниматься. Чтобы ускорить этот процесс, примите прохладный (но не холодный) душ. Низкая температура воды, попадающей на поверхность кожи, заставляет кровь приливать к внутренним жизненно важным органам, чтобы сохранить в них тепло. Так что прохладный душ на самом деле может поднять температуру тела и помочь проснуться.

Падение внутренней температуры в ночное время запускает выработку мелатонина и дает мозгу сигнал: «Пора спать». Погружение в горячую воду провоцирует приток крови к конечностям (замечали, что кожа на них краснеет после джакузи или сауны?) от жизненно важных органов, снижая внутреннюю температуру и вызывая сонливость.

А что делать после тренировки? Физическая нагрузка повышает поверхностную температуру тела, то есть температуру кожи и мышц, но не внутреннюю. Если, как обычно, быстро ополоснуться после тренировки, то можно снизить поверхностную температуру, а на внутреннюю это не окажет влияния.

Когда принимать душ? Ответ следующий: когда бы вы ни собрались это сделать, отрегулируйте температуру воды в соответствии со временем суток.

• Утром принимайте душ с чуть теплой или прохладной водой. Горячий душ с утра продлит сонное состояние.

• Перед сном горячая ванна или душ помогут вызвать сонливость. Чуть теплая или прохладная вода прогонит сон.

Когда может прийти озарение в душе? У каждого случалось, что долго и мучительно ищешь решения досадной проблемы, но, как ни стараешься, не можешь найти. А потом идешь в душ, и оно само приходит в голову, когда уже и не думаешь об этом. Моменты озарения в душе тоже смахивают на клише, но такое возможно. Ритмы озарения, когда вас внезапно осеняет, являются доказанным научным феноменом.

В 1926 году британский психолог Грэм Уоллес разбил творческий процесс на четыре отдельных этапа.

• Подготовка. Фундамент для творчества, когда изыскиваются или приблизительно определяются замыслы и идеи.

• Вынашивание. Странный и таинственный период, когда сознательно не думаешь об идее, позволяя подсознанию все решить за тебя.

• Озарение. Внезапный творческий порыв, когда в голову приходит гениальная идея – вдохновение.

• Проверка. Период уточнения, когда подтверждается, что в блестящей идее действительно есть смысл.

Период вынашивания может быть долгим: ночь, сутки, неделя, год. Или коротким. Даже пятиминутный перерыв – время от входа в ванную до возгласа «Эврика!» – может принести долгожданное озарение, согласно многочисленным исследованиям[72] по этой теме.

Почему озарение часто приходит в душе? Вы одни (скорее всего), сосредоточены на определенной деятельности, и ваши мысли рассеяны. Вы ни с кем не разговариваете, не отвлекаетесь на телевизор, компьютер, семью, работу, чтение, ужин, засорившийся водосток и голодную собаку. Если бы в ванной стоял телевизор, никто не восклицал бы «Эврика!» в душе.

Поскольку вынашивание идеи – это намеренное отсутствие мыслей о чем-либо, решение принять душ с целью озарения может не принести эффекта. Но если отправиться в ванну, когда вы ни на чем не сосредоточены – в периоды снижения активности, – то с большей вероятностью вас ждет озарение.

От себя добавлю: я принимаю душ по утрам, рассматривая его как часть ежедневного ритма медитации. Я концентрируюсь на дыхании и проясняю сознание, пока вода льется мне на голову. Это непросто, но очень помогает мне осознавать себя здесь и сейчас. Это моя хронометрическая хитрость. Сделайте так же в течение 60 секунд в любое время.

Ритм температуры: подходящий момент для принятия душа или ванны, чтобы проснуться или вызвать сонливость.

Ритм озарения: подходящий момент принятия душа или ванны для стимуляции озарений.

Ритм медитации: момент использования душа как инструмента для медитации и осознанности.

Неподходящее время для принятия ванны или душа

11.00. На представителя любого хронотипа горячий душ поздним утром, когда уже давно пора проснуться, нагонит сон. Маловероятно, что душ в состоянии пиковой мыслительной активности будет способствовать творческому прорыву. Мозг слишком сосредоточен в этот час.

Дельфин. В 7.30 прохладный душ поможет проснуться, в 21.00 горячая ванна расслабит перед сном.

Лев. В 6.00 – если необходимо ополоснуться с утра, 18.00 – прохладный душ после тренировки отложит приход вечерней сонливости.

Медведь. В 7.30 прохладный душ поможет проснуться, в 22.00 горячая ванна расслабит перед сном.

Волк. В 23.00 горячая ванна поможет расслабиться перед сном. Утром вам не стоит принимать душ, лучше использовать это время для сна.

«Теперь я чувствую себя странно, когда не делаю этого»

Когда я предложил Стефани, Дельфину, принимать прохладный душ утром и горячую ванну на ночь, она сказала: «Не слишком ли много времени мне придется проводить в воде? Я же не настоящий дельфин!» Однако, последовав моему совету, через пару недель рассказала: «Теперь я поняла. Душ – это кульминация нового утреннего ритуала: зарядка, душ, завтрак, – чтобы прояснить голову. А ванна – кульминация нового ночного ритуала: секс, ванна, чтение, – чтобы успокоиться. Я думала, что на обе процедуры у меня не хватит времени, но они служат моей цели, а я обожаю четкие планы. Теперь я чувствую себя странно, когда не делаю этого». В каком смысле странно? «С утра как в тумане и вечером как заведенная. А ведь я жила так каждый день. Моя старая норма перешла в разряд странностей».

Принять лекарство

Провал: принимать лекарство в то время, когда оно наименее эффективно.

Успех: принимать лекарство тогда, когда оно принесет максимальную пользу.

Отцом хронобиологии считается Франц Халберг, доктор медицины, румын по происхождению. Большую часть жизни он провел в Миннесотском университете, где основал Центр хронобиологии Халберга. Ему приписывают изобретение термина «циркадный ритм». Занимаясь лечением солдат в военном госпитале во время Второй мировой войны, он изучал ежедневные ритмы инфекции и выздоровления. Позже, в Медицинской школе Гарварда, он экспериментировал с мышами, изучал ежедневные колебания температуры тела, функционирование иммунной системы и способность бороться с токсинами.

В эксперименте 1959 года[73] он разделил мышей на группы и вводил им ядовитый раствор этанола с интервалами 4 часа в течение 24 часов. В одной группе умерла половина мышей. В другой группе, с иным временем введения раствора, на 12 часов раньше или на 12 часов позже, умерло только 30 %. Выживание повысилось на 20 % только благодаря изменению времени инъекции. Если больше мышей умирают от введения токсических веществ в другое время суток, логично предположить, что больше мышей (и людей) могут выжить, если вводить им лекарство в определенное время суток.

За свою долгую карьеру (Халберг скончался в 2013-м в возрасте 93 лет) он написал около трех тысяч статей по хронобиологии, проводил эксперименты с больными раком пациентами в Индии и изучал артериальное давление пациентов в Японии. Он контролировал время химиотерапии собственной жены, и благодаря разработанному им расписанию она прожила дольше, чем ожидалось.

Этот человек был гением и опередил свое время. Прошло более 50 лет после его эксперимента с этанолом над мышами, а большинство терапевтов все еще пользуются устаревшей моделью «принимайте таблетку раз в день». В некоторых слоях научных и медицинских сообществ время приема медикаментов переосмысливается и переоценивается. Мы знаем, что немало лекарств, в том числе и таблетки, будут более эффективными, если принимать их в определенное время.

• Аспирин. В исследовании, проведенном в 2014 году в Голландии[74], ученые из Медицинского центра Лейденского университета разделили выживших после инфаркта на две группы. Первая группа принимала 80 мг аспирина в 9.00, а вторая – такую же дозу в 23.00. Тромбоциты, которые приводят к образованию тромбов и затем к инфарктам и инсультам, наиболее активны утром, а аспирин, как давно известно, снижает их активность. Покажет ли группа, принимавшая дозу утром, лучшие результаты, чем вечерняя, через три месяца тестирования? Удивительно, но люди, принимавшие аспирин вечером, продемонстрировали большее снижение активности тромбоцитов и лучше перенесли связанные с этим препаратом желудочные расстройства, чем те, кто это делал по утрам. Почему? Времени после приема аспирина вечером как раз хватало, чтобы за ночь снизить активность тромбоцитов перед утренним пиком.

• Статины. Британские исследователи из Университета Сандерленда[75] решили определить, когда более заметно снижение холестерина в крови – при утреннем или вечернем приеме статинов. За восьминедельный период 57 испытуемых принимали предписанную им дозу в произвольное время, а затем сдавали анализ на липиды крови. Утренняя группа показала значительное повышение общего холестерина и липопротеидов низкой плотности («плохого холестерина»), поэтому исследователи пришли к выводу, что, поскольку холестерин в большем количестве производится в ночное время, статины более эффективны в случае приема перед сном, когда они могут активно бороться с липидами в крови.

• Препараты, регулирующие артериальное давление. Как вы уже знаете, артериальное давление колеблется согласно биовремени: поднимается утром и на 10–20 % опускается ночью. Однако у людей с повышенным давлением ночного спада не происходит, и оно сохраняется высоким. Исследователи из Университета Виго в Испании определяли воздействие препаратов, регулирующих давление, на риск инфаркта и инсульта. Исследование[76] продолжалось свыше пяти лет с участием более 3000 мужчин и женщин с повышенным артериальным давлением. У тех из них, кто принимал препараты на ночь, риск возникновения инфаркта и инсульта был ниже по сравнению с теми, кто принимал их с утра.

Ритм приема – время суток, когда лекарство действует наиболее эффективно, – совершенно неизвестен большинству больных. Я часто спрашиваю пациентов: «Когда вы принимаете лекарство?» Обычные ответы – раз или два раза в день без учета конкретного времени (утро, день или вечер).

Я заметил, что многим удобнее принимать все лекарства одновременно – как правило, утром, – и такого режима они и придерживаются. И, как правило, терапевты не возражают.

Врачам и фармацевтам следует проявить интерес к результатам исследований, доказывающих, что время приема медикаментов играет важную роль. Я советую уточнять у врача лучшее время приема лекарств. Кто знает, возможно, вы научите их кое-чему и откроете для них новые, успешные стратегии и методы лечения.

Ниже приводятся несколько исследований, которые стоит упомянуть (подробности легко найти в Google), чтобы завязать разговор с терапевтом.

• Тобиас Бонтен и соавт. Влияние приема аспирина на ночь и с утра на циркадный ритм активности тромбоцитов: перекрестное исследование методом случайной выборки.

• Аллан Уоллес, Дэвид Чин и Грег Рубин. Сравнительный прием симвастатина утром и вечером: контролируемое исследование методом случайной выборки.

• Р. С. Эрмида, Д. И. Айала и соавт. Артериальное давление во время сна: прогностическое значение и значимость в качестве терапевтической мишени для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ритм приема: подходящее время для приема лекарства с точки зрения его максимальной эффективности.

Неподходящее время для приема лекарств

Любое. Пациенту важно осмысленно подходить к приему медикаментов, а не просто пить таблетки, когда о них вспомнишь или когда это удобно. Время имеет значение. Прежде чем менять существующий режим, проконсультируйтесь с врачом по поводу оптимального времени приема предписанного вам препарата.

Люди принимают лекарства в разное время: исходя из правила «с пищей, чтобы избежать расстройства желудка», на ночь или сразу с утра, чтобы не забыть и т. д. Иногда привычное или логичное время приема случайно совпадает с биовременем. В других же случаях обычный график не приносит пользы.

В таблице ниже я привожу приблизительное время – «до завтрака» или «на ночь» – для приема различных лекарств, вместо того чтобы расписать время приема для каждого хронотипа и каждого препарата. Сейчас вы уже выучили наизусть свое расписание сна и приема пищи. Планируйте, исходя из него. Как и обычно, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в существующий график приема лекарств. Это не медицинская рекомендация, а скорее, предмет для обсуждения с врачом.

Причина, по которой лекарства могут быть менее или более эффективными в определенное время, заключается в том, что ваши заболевания и недомогания колеблются согласно собственным циркадным ритмам.

• Аллергия обостряется в утренние часы из-за скопления пыльцы за ночь. Подверженные этому недугу после пробуждения заходятся чиханием.

• Артрит. Суставы наименее подвижны между 8.00 и 11.00, потому что за ночь нарушается скольжение суставных поверхностей.

• Приступы астмы чаще всего случаются между 4.00 и 6.00, когда функция легких снижена.

• Депрессия достигает пика в 8.00.

• Инфаркты часто бывают между 6.00 и полуднем из-за активности тромбоцитов и коагулирующих белков.

• Изжога наступает после ужина, когда выделяется желудочный сок и его ток нарушается, поскольку вы лежите на диване или в кровати.

• Повышенное артериальное давление достигает пика в 21.00.

• Сахар в крови заметно поднимается, когда печень выбрасывает в кровь глюкозу с 4.00 до 6.00, чтобы вас разбудить.

• Приливы у женщин во время климакса приобретают максимальную интенсивность и частоту поздно вечером, около 21.00, и продолжаются всю ночь.

• Мигрени начинают ощущаться в 4.00 и разгораются ко времени пробуждения.

• Синдром беспокойных ног чаще всего беспокоит в полночь.

• Судорожные приступы обычно наблюдаются между 3.00 и 7.00.

• Инсульт, как правило, случается между 6.00 и полуднем.