Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов Фицджеральд Мэт

* * *

Винсент Онивера — профессор спортивной психологии в Университете Кениата, расположенном поблизости от кенийской столицы Найроби. Его офис на четвертом этаже главного административного корпуса просторен и хорошо обставлен, что отражает статус Ониверы как одного из самых уважаемых членов профессорско-преподавательского состава. Я встретился с ним в этом офисе во второй половине дня в один из понедельников в июне 2015 года. Мы расположились в мягких кожаных креслах друг напротив друга за низеньким столиком, где профессор организовал чай, который он, как и большинство кенийцев, пьет с молоком и большим количеством сахара.

За 11 лет до этой нашей встречи Онивера, тогда докторант университета по спортивной психологии, сделал себе имя, проведя высокопрофессиональное исследование системы питания элиты кенийского спорта — бегунов на длинные дистанции. Он и трое его коллег провели неделю, записывая и измеряя все, что попадало в качестве пищи в организм десяти спортсменов-мужчин, включая нескольких чемпионов мира. Все это происходило на высокогорной тренировочной базе Элдорет, в центре подготовки элиты кенийских стайеров. Результаты своих изысканий Онивера и его команда опубликовали в престижном научном журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

«Главными продуктами тех спортсменов были хлеб, вареные рис и картофель, овсяная каша, капуста, бобы и угали (вязкая каша из кукурузной муки), — отметили исследователи. — Мясо (в основном говядина) подавалось к столу четыре раза в неделю и употреблялось в весьма скромных объемах (около 100 г в день на человека), хотя атлеты могли есть больше, когда бывали дома. В течение дня бегуны выпивали значительное количество чая с молоком».

Практически все эти продукты, которые широко распространены в рационе простых кенийцев, содержат много углеводов. Неудивительно поэтому, что команда Ониверы обнаружила: более 76 % дневного количества калорий спортсмены получали из углеводов. (Средний американец получает ежедневно из углеводов около 48 % калорий.) Примечательно, что за период исследования была отмечена потеря всеми десятью спортсменами жировой составляющей массы тела.

Как вы, возможно, знаете, кенийские стайеры одни из лучших в мире. Кенийские мужчины владеют фантастическими 17 рекордами из 20 в мировой истории марафона, а женщины обладают 15 из 20 высшими мировыми достижениями в полумарафонских дистанциях. Я спрашивал Ониверу, может ли наличие такого обилия углеводов в рационе кенийских бегунов создавать столь значительное преимущество перед соперниками из других стран. Онивера признал, что, возможно, такая диета давала кенийцам определенные преимущества. Было установлено, что в день они получали в среднем около 10,4 г углеводов на килограмм веса, и именно это количество максимизировало их выносливость, что доказали эксперименты. Такой объем углеводов в питании кенийских бегунов значительно превосходил потребление их спортсменами из большинства других стран.

Пометив этот ответ в записной книжке, я спросил Ониверу, в курсе ли он, что многочисленные гуру из числа спортивных диетологов в США и других странах с пеной у рта утверждают, что для выносливости и высоких спортивных результатов в спорте лучше как раз низкоуглеводная диета. Онивера сказал мне, что он об этом знает.

«Так что же произойдет, — спросил я профессора, — если какой-то из этих гуру приедет на тренировочную базу элитных кенийских бегунов и скажет им, что их система питания неправильная и что они должны переключиться на низкоуглеводный рацион?»

«Они просто рассмеются, — сказал Онивера, улыбаясь. — Они не воспримут его всерьез».

Через неделю после моей встречи с Винсентом Ониверой я снял комнату в высокогорном тренировочном центре в Итене, небольшой деревушке, расположенной выше в горах по сравнению с лагерем в Элдорете, спортсменов из которого изучал Онивера. Центр, созданный покинувшей большой спорт бывшей обладательницей мирового рекорда в полумарафоне Лорной Киплагат[30], предоставляет проживание и условия для тренировок иностранным спортсменам, которые хотят провести месяц-другой в высокогорье, тренируясь с лучшими стайерами мира. Я приехал туда не для того, чтобы тренироваться, а своими глазами увидеть, как питаются лучшие кенийские спортсмены.

При центре есть клуб, в котором подают более изысканную еду, чем простая, но качественная пища в основной столовой центра. На второй вечер своего пребывания там я ужинал с Тимоти Лимо, профессиональным бегуном на 800 м, который тренирует спортсменов в центре. Он заказал тушеную рыбу с чапати (разновидность тонкого хлеба из пшеничной муки типа лаваша), а также сукуми вики (тушеная листовая капуста). Я взял то же самое. Пока мы ели, Лимо описал типичный дневной рацион и его самого, и бегунов, которых он тренировал.

«Наша первая тренировка начинается очень рано, поэтому мы перед ней ничего не едим, кроме, пожалуй, небольшого количества меда с водой», — сказал он.

(Примечательно, что последние научные исследования показывают преимущества, которые дают тренировки в режиме полуголода, — особенно для тех спортсменов, которые придерживаются высокоуглеводной диеты, — поскольку такой режим вызывает умеренный метаболический стресс, который усиливает приспособляемость организма к нагрузкам. Я расскажу о полуголодании на углеводных диетах, которые кенийские спортсмены практикуют скорее из прагматических, чем научных соображений, в главе 9.)

«После утренней тренировки, — продолжал Лимо, — мы пьем chai (так они называют свой кенийский чай с молоком), едим чапати или хлеб и бананы».

Бегуны дают своему организму переварить съеденное и снова выходят на тренировку. «После второй тренировки мы едим уджи, — сказал Лимо. — Вы знаете, что такое уджи?» Я знал. Это разновидность каши, сделанной из ферментированного пшена, часто с добавлением лимонного сока. Я уже пробовал это блюдо в предыдущий приезд в Кению и нашел его довольно вкусным.

«Обед, — продолжал Лимо, — состоит из риса, картофеля и гитери, смеси вареного маиса и бобов. После полудня, завершив очередную (и основную) тренировку и массаж, спортсмены съедают еще одну порцию уджи. Ужин чаще всего представляет собой угали (густая каша или пюре на основе кукурузной муки) с мясом или рыбой, сукуми вики и мурсик (ферментированное молоко)».

Я спросил Лимо, перекусывают ли он и его партнеры по тренировкам. «Да, — ответил он. — Мы едим фрукты — ананасы, манго, апельсины — всегда, особенно когда голодны».

Как и перечень, приведенный в исследовании Винсента Ониверы, названные Лимо продукты и блюда, привычные для него (и кенийских бегунов), очень богаты углеводами, начиная с меда, который они едят рано утром, и заканчивая угали, которая очень богата энергией и дает спортсменам основное количество дневных калорий. Исключение составляют небольшие количества мяса или рыбы, которые стайеры едят за ужином (но не каждый вечер), а также бобы и зелень за обедом, которые хотя и не столь богаты углеводами, но содержат их больше, чем белков или жиров.

Получив подтверждение того, что и спустя десятилетие после исследований Ониверы кенийские профессиональные бегуны по-прежнему едят много углеводов, на следующий день я поехал в расположенную неподалеку гостиницу, ее владелец Уилсон Кипсанг[31] ранее обладал мировым рекордом в марафоне. Моей целью было уточнить, действительно ли одни из самых богатых и много ездящих по свету его земляков — знаменитые кенийские бегуны — продолжают есть блюда традиционной кухни их родины или переключились на западный рацион.

Кипсанг принял меня в своем офисе, украшенном такими памятными вещами, как красующаяся на доске его правая кроссовка (та самая, в которой он пришел к своему победному результату 2:03.23 на Берлинском марафоне 2013 года). Или фотография с принцем Чарльзом после победы на Лондонском марафоне 2012 года. Тут же хозяин кабинета принялся угощать меня чаем. Я прямо спросил его, изменили ли деньги (только за победу в Нью-Йоркском марафоне 2014 года Кипсанг получил $700 000 призовых) его режим питания.

«Я по-прежнему ем ту же самую пищу, — ответил он с хитрой улыбкой. — Просто она стала для меня более… доступной».

«А как с вашими поездками в Англию, Германию или США? — допытывался я. — Вы едите то, что там готовят, или берете с собой угали?» (Я слышал, что некоторые кенийские бегуны везут с собой на зарубежные соревнования рюкзаки с угали.)

«Я могу есть иностранную еду, — ответил Кипсанг. — С этим нет никаких проблем. Ведь я выезжаю за рубеж, как правило, на несколько дней. Там я нахожу другие источники углеводов. Например, вместо угали я ем спагетти».

Вспоминая разговор с Винсентом Ониверой, я спросил Кипсанга, знает ли он, что, по мнению многих людей в Америке и других благополучных странах, углеводы — это плохо и их следует избегать как спортсменам, так и простым людям. Как и предсказывал профессор, кенийский бегун просто рассмеялся.

«Почему они так говорят? — воскликнул он, явно по-настоящему удивленный. — Ведь в углеводах нет ничего плохого!»

Углеводы, физическая форма и спортивные результаты

Не только кенийские бегуны-профессионалы придерживаются рациона, состоящего в основном из углеводов. Исследование, проведенное в 2011 году учеными из Потсдамского университета, обнаружило, что лучшие молодые триатлеты из Германии потребляют в день до 9 г углеводов на 1 кг массы тела в период интенсивных тренировок. Это всего лишь на 13 % меньше показателя кенийских спортсменов, установленного Ониверой.

Мои собственные исследования демонстрируют, что практически все профессиональные спортсмены на выносливость ставят во главу каждого приема пищи или перекуса продукты, богатые углеводами. Если вы выберете наугад любого атлета, представляющего те виды спорта, где особенно нужна выносливость, и проанализируете его или ее рацион, то почти наверняка увидите, что он или она едят много углеводов.

Типичный пример — Радка Водичкова, профессиональная триатлетка из Чехии. Обычный завтрак Водичковой — это овсяная каша с сухофруктами, йогурт и чашка зеленого чая. Перекусывает она бананами, сухофруктами, йогуртом и орехами. Одно из ее любимых блюд на обед — ризотто с овощами. На ужин у Водичковой также бывает много углеводов. Обычно она ест курицу с рисом или говядину с картофелем с большой порцией овощного салата.

Хотя стайеры во всем мире потребляют много углеводов, кенийские бегуны все же едят их больше. Поэтому многие иностранные атлеты, тренирующиеся в центре Лорны Киплагат, должны привыкнуть к большему количеству углеводов в рационе. Результаты обычно весьма позитивные. Среди известных спортсменов, которые жили со мной в одно время в центре, Йанник Михельс, бельгийский стайер и специалист по спортивному ориентированию, личный результат которого в беге на 5000 м 13.47; Эммет Данливи, который представляет Ирландию в беге с препятствиями и имеет результат 3.47 на 1500 м; Анурадха Курэй, обладатель национального рекорда Шри-Ланки в марафоне (2:13.47) и Эльван Абейлегессе, чемпионка Турции в шести беговых дисциплинах. Все эти спортсмены заверили меня, что нормально переносят высокоуглеводную кенийскую диету. Данливи и Михельс после пребывания в центре немного потеряли в весе. Курэй рассказывал, что после каждого из трех предыдущих приездов сюда он сбрасывал по две минуты с личных достижений в марафоне.

Нечто подобное я испытал на себе. Я провел две недели в Кении и все это время ел почти исключительно традиционную национальную пищу. В середине своего пребывания я принял участие в Safaricom Lewa Marathon, который известен как один из самых трудных марафонов в мире, потому что его дистанция проходит по жаркой холмистой местности высоко над уровнем моря и вдобавок по проселочным дорогам. Я чувствовал в себе достаточно сил на протяжении всего забега и завершил дистанцию семнадцатым, третьим среди бегунов старше сорока лет и первым среди участников — не кенийцев. Мой организм восстановился после состязания с поразительной скоростью. Через два дня отдыха я снова был на беговой дистанции и чувствовал себя превосходно.

Высокоуглеводная диета дает и профессионалам, и любителям несколько преимуществ. Во-первых, она позволяет организму легче преодолевать стресс от повышенных физических нагрузок, связанных с тренировками. Любая конкретная тренировочная методика вызовет у вас меньше стресса — в виде усталости мышц, воспалений, сбоев в работе иммунной системы, гормональных перебоев и перепадов в деятельности нервной системы — при условии потребления вами достаточного количества углеводов. В 2015 году ученые из Университета Западной Австралии установили, что проведенные в течение нескольких дней подряд высокоинтенсивные тренировки вызвали у тренированных спортсменов-профессионалов, находившихся на низкоуглеводной диете, существенно больше воспалительных процессов, чем у тех, в чьем рационе было много углеводов.

Снижение психологической стрессовой нагрузки от тренировок полезно не только само по себе. Оно позволяет спортсменам быстрее восстанавливать физическую форму и добиваться более высоких показателей. Это было доказано в исследовании, проведенном в 2004 году Аскером Юкендрупом и его командой в Бирмингемском университете. Семь хорошо тренированных спортсменов провели 11 дней на двух разных диетах: высокоуглеводной (8,5 г углеводов на 1 кг массы тела в день, или 65 % общего количества калорий) и низкоуглеводной (5,4 г углеводов на 1 кг массы тела в день, или 41 % общего количества калорий). Тренировочные нагрузки спортсменов существенно возрастали в последние семь дней каждого одиннадцатидневного цикла. Перед началом и после окончания этого периода интенсивных тренировок атлеты пробегали на время 16 км. Оказалось, что у группы с низкоуглеводным питанием результаты после тренировочного периода существенно падали. А вот у тех спортсменов, которые придерживались высокоуглеводного рациона, результаты оставались стабильно хорошими, что указывало на то, что высокое содержание углеводов в пище помогало им лучше адаптироваться к серьезным нагрузкам.

Поскольку высокоуглеводная диета снижает психологический стресс от физической нагрузки, переключение с нее на низкоуглеводный рацион представляет собой самую большую опасность, которая подстерегает спортсмена с точки зрения его питания. Такое, правда, случается нечасто, но когда это происходит, то приводит к катастрофическим результатам. История американского маунтинбайкера Джорджии Гоулд свидетельствует о том, что при внесении в рацион подобных изменений необходимо соблюдать исключительную осторожность. В 2010 году Гоулд в третий раз выиграла чемпионат США на дистанции по пересеченной местности. Год спустя она прочитала книгу, автор которой утверждал, что углеводы становятся основной причиной набора веса и развития диабета 2-го типа. Гоулд сочла его аргументы убедительными и в соответствии с рекомендациями автора решила переключиться на рацион, содержащий мало углеводов и много жиров. Джорджия стала есть значительно больше мяса и практически исключила из своего питания все злаки.

Вдруг у нее пропали менструации. Игнорируя этот настораживающий признак, Гоулд продолжила придерживаться низкоуглеводной диеты, хотя она ей не нравилась с самого начала. Любительница готовить, Джорджия теперь не стремилась к плите. Она чувствовала жесткие ограничения, которые на нее налагала новая негибкая диета. Когда она путешествовала (а ездить ей приходилось часто), то постоянно беспокоилась о своем питании. Сначала она испытывала лишь легкое раздражение, но через несколько недель почувствовала себя на грани депрессии.

К середине сезона 2011 года всё в тренировочном и соревновательном процессе у Гоулд разладилось. Она ужасно себя чувствовала на каждой тренировке и в состязаниях показывала худшие результаты в карьере. Она обратилась к врачу, который взял кровь на анализ, обнаружил серьезный гормональный сбой и настоял на том, чтобы она срочно изменила питание. Гоулд вернулась к высокоуглеводному рациону и в 2011 году выиграла чемпионат США по маунтинбайку.

Следование низкоуглеводной диете для спортсменов-любителей влечет меньшие риски, потому что у непрофессионалов и нагрузки меньше. И все же такая диета может иметь негативные последствия и для них. Пример — случай с Мэттью Леем, ультрамарафонцем и профессором из города Бойс. В 2014 году Лей перешел на кетоновую диету, одну из самых строгих низкоуглеводных диет, которая предписывает последователям получать как минимум 70 % дневной нормы калорий из жиров и не более 10 % — из углеводов. Мэттью предполагал, что в первые дни после перехода на новую диету он почувствует себя плохо. Так и произошло. Но проблема состояла в том, что на новом рационе Лей и дальше не переставал чувствовать себя плохо.

Хотя травма задних мышц бедра и заставила его снизить тренировочные нагрузки вдвое, все равно каждая тренировка превращалась в испытание. «Я начал бегать со скоростью на минуту за милю меньше, чем раньше, — рассказывал мне Лей, — и стал неспособен интенсивно тренироваться».

Другие спортсмены-любители, которые переключаются на низкоуглеводные рационы — и даже экстремальные кетоновые диеты — сообщают о хороших результатах. Однако я пока не встречал атлета, который в ответ на конкретные вопросы мог бы продемонстрировать количественно измеряемый прогресс после таких изменений. В лучшем случае перешедшие на низкоуглеводную диету спортсмены-любители достигают тех результатов, которые были у них и ранее, и то после длительного и часто очень некомфортного периода адаптации. «Хорошие результаты», о которых они сообщают, обычно не имеют отношения к спортивным показателям, но могут указывать на некоторое снижение веса, улучшение пищеварения и меньшую зависимость от спортивных напитков на длинных тренировочных и соревновательных дистанциях.

В определенном смысле низкоуглеводные диеты похожи на вегетарианство и другие нестандартные рационы, которые часто выбирают спортсмены-любители. Хотя для отдельных людей достижение хорошей физической формы возможно и на таких диетах, это все же связано с определенными трудностями. И поэтому я задаю вопрос, который уже ставил: зачем вам усложнять дело?

Помимо ужасного самочувствия и снижения спортивных результатов, есть и другие опасности. Низкоуглеводные диеты (в особенности при высоком потреблении жира) по своей природе очень ограниченны и не соответствуют историческим и культурным традициям. Список продуктов, на 70 % и более состоящих из жира, весьма короток. Тем спортсменам, которые стараются получить 70 % и более своей дневной нормы калорий из жира, приходится ограничивать рацион весьма узким набором продуктов, которые они вынуждены есть снова и снова. Когда Мэттью Лей перешел на кетоновую диету, он быстро обнаружил, что для достижения планки «70 % калорий из жира» он должен очень сильно сузить рацион. О фруктах и злаках не могло быть и речи, потому что было невозможно компенсировать высокое содержание в них углеводов и низкое — жиров. Мэттью был вынужден выбирать жирные мясные изделия типа бекона и салями в противовес постному мясу курицы или индейки. Салаты Лея были буквально залиты маслом и лишены полезных источников углеводов, например моркови. «Еда была невероятно однообразная, — рассказывал Мэттью. — Даже если эта диета мне и помогала, ее трудно было придерживаться длительное время хотя бы по этой причине».

Рационы, обедненные углеводами, обычно бывают несбалансированными по питательным веществам. Например, в таких диетах отсутствуют лучшие источники магния для организма — цельные злаки и бобовые. В результате в организме человека возникает дефицит магния, что может привести к судорогам. Другим негативным последствием искусственного исключения углеводов из питания становится нарушение липидного баланса крови. Через шесть недель после начала кетоновой диеты Лей сдал кровь на холестерин и узнал, что уровень ЛПНП — «плохого» холестерина или твердых липидов, подскочил у него до 200 мг/дл, что на 39 единиц выше, чем было, когда он только переходил на новую диету. Вскоре после этого Мэттью Лей вернулся к обычному рациону.

Некоторые последователи низкоуглеводной диеты сообщают, что после продолжительного пребывания на ней у них появляются дополнительные довольно странные симптомы. Среди них головокружения, проблемы с кожей, приступы страха и непереносимость кофеина. Некоторые из этих явлений могут объясняться тем стрессом, который испытывает наша печень в результате продолжительной нехватки углеводов.

Наконец, низкоуглеводные диеты, как и другие виды экстремальных диет, часто приводят к расстройствам пищеварения. Научные исследования показывают, что причиной большинства проблем с ЖКТ становятся диеты. Разумеется, проблемы возникают не у всех людей, в рационе которых мало углеводов. И наоборот, не все люди с расстройствами пищеварения следовали строгим диетам. Но риск возникновения проблем существует, и поэтому безуглеводной диеты желательно избегать.

Еще одно преимущество рациона с высоким содержанием углеводов, помимо повышения тренируемости спортсменов и формирования у них хорошей физической формы, — воспитание более высокой устойчивости к соревновательным нагрузкам. В 2009 году спортивный физиолог Трент Стеллингверф из Канадского центра спорта в Виктории изучил рационы 257 бегунов на последнем пятинедельном этапе их подготовки к Лондонскому марафону. Из этих спортсменов 41 перед соревнованием ел семь или более граммов углеводов на килограмм массы тела. Другие меньше, а в некоторых случаях — значительно меньше. 31 спортсмен с наибольшим уровнем потребления углеводов закончил дистанцию в среднем на 13,4 % быстрее, чем такая же по численности группа, соответствующая им по признакам пола, возраста, массы тела, объема тренировок и опыта прохождения марафонских дистанций, но потреблявшая перед состязанием меньше углеводов. Причем большая часть этой разницы в скорости проявилась на последних 8 км дистанции, где бегуны с более низким уровнем потребления углеводов резко теряли выносливость и начинали отставать.

Недостаточное потребление углеводов не только снижает выносливость на длинных дистанциях. Оно еще понижает и аэробные возможности атлетов, то есть способность потреблять и усваивать кислород, содержащийся в воздухе (VO₂max), которая и составляет главный элемент выносливости. Это было показано в исследовании 2014 года, опубликованном в научном журнале Nutrients. Польские исследователи в произвольном порядке посадили восемь спортсменов-маунтинбайкеров на два типа диеты на четыре недели. Одна состояла на 15 % из углеводов, 70 % — жиров и 15 % — белков. Другая, более сбалансированная, включала в себя 50 % углеводов, 30 % жира и 20 % белков. В конце цикла участников эксперимента в течение трех дней подвергали психологическим испытаниям, которые заканчивались физическим тестом на велотренажере в течение 90 минут до достижения 85 % анаэробного порога, а затем еще гонкой на время в течение 15 минут.

В среднем показатель VO₂max тех спортсменов, которые находились на сбалансированной диете, после четырех недель на 2 % превышал показатель тех, в рационе которых было мало углеводов и много жира. По цифрам это не так уж много, но в тех видах спорта, где все определяет выносливость, такое преимущество может стать решающим между победой и поражением. И действительно, спортсмены из второй группы были способны выдать мощность на 12 ватт больше в течение пятнадцатиминутного испытания и на 4 ватта больше в ходе испытания на анаэробном пороге, чем спортсмены из первой группы, находившиеся на низкоуглеводной и высокожирной диете.

Логика использования спортсменами низкоуглеводной диеты состоит в том, что она способствует сжиганию в мышцах большего количества жира и меньшего количества углеводов во время тренировок и состязаний. И этот принцип работает. Те польские велосипедисты, которые участвовали в описанном выше эксперименте, находясь на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, сообщали, что им удалось несколько снизить вес. Однако то же самое исследование доказывает, что более эффективное сжигание жира в мышцах не приводит к более высоким показателям. На самом деле более здоровыми и быстрыми бывают те спортсмены на выносливость, которые способны сжигать больше углеводов, а не жира. Исследование 2014 года, проведенное под руководством Джузеппе Липпи из Университета Вероны, показало, что уровень альфа-амилазы — фермента, который служит индикатором способности организма сжигать углеводы, — очень точно предсказал результаты полумарафонской дистанции в группе из 43 спортсменов-любителей.

В свете этих научных фактов совершенно неудивительно, что почти все лучшие спортсмены мира, выступающие в видах спорта на выносливость, придерживаются Правила 3 («есть больше углеводов») диеты чемпионов. Защитники низкоуглеводных диет указывают на то, что целый ряд мировых звезд в марафоне и других подобных дисциплинах практикуют низкоуглеводные системы питания. Да, сейчас во всем мире наблюдается всплеск популярности ультрамарафонского бега. Но этот бум не достиг еще высшей точки своего развития, потому возможны такие ситуации, когда наиболее одаренные от природы спортсмены побеждают даже притом, что используют не самые совершенные тренировочные и диетологические методики. Я думаю, что когда ультрамарафон и другие экстремальные спортивные дисциплины станут еще популярнее, все больше спортсменов будут придерживаться высокоуглеводной диеты. Возможно, все они будут кенийцами.

Углеводофобия

Согласно данным опроса Института Гэллапа[32], проведенного в 2014 году, 29 % американцев стремятся избегать углеводов. Эта статистика отражает растущее отрицательное отношение публики к углеводам, которое отмечается с 2003 года, когда институт начал серию исследований общественного мнения под названием «Изучение потребительских привычек общества». В 2005 году врач и писатель Майкл Грегер дал этому явлению название углеводофобия.

Главным источником этого феномена, судя по всему, стала серия низкоуглеводных диет, разработанных без учета основных положений современной науки о питании. Это диета Аткинса, диета Южного берега, палеодиета. Хотя они различаются в некоторых деталях, их объединяет вера создателей в то, что углеводы способствуют увеличению веса и развитию диабета 2-го типа.

Большинство спортсменов-любителей прибегают к низкоуглеводным диетам по тем же причинам, что и обычные люди. Их главной заботой становится не достижение высоких спортивных результатов, а сбрасывание веса и достижение лучшей физической формы. Проблема состоит в том, что углеводы сами по себе не вызывают прибавки веса или диабет 2-го типа. Любители, пользующиеся низкоуглеводными диетами, действительно часто сбрасывают вес, но не по тем причинам, о которых думают. Важно, что вместе с весом они теряют физическую форму и способности к достижению высоких результатов.

Адвокаты низкоуглеводных диет, рассчитанных на снижение веса и улучшение общего состояния человека, утверждают, что углеводы способствуют увеличению веса из-за того, что повышают выработку и содержание инсулина в организме. Инсулин «замуровывает» жир в клетках, и в результате высокоуглеводный рацион приводит к большему росту массы тела при одинаковом получении калорий, чем это происходит в случае низкоуглеводной диеты.

Все обстоит как раз наоборот. Наукой не доказана инсулиновая концепция увеличения веса, а лучшие и самые поздние эксперименты даже противоречат этому. Например, результаты одного научного исследования, опубликованные в 2015 году в журнале Cell Metabolism, свидетельствуют, что тщательно контролируемые низкожировые диеты на 68 % увеличивают потерю человеческим организмом жира, по сравнению с низкоуглеводными диетами сравнимой калорийности, к тому же последние приводят к резкому снижению уровня инсулина.

Так почему же люди выбирают низкоуглеводные диеты для похудения? Есть две основные причины. Во-первых, низкоуглеводные диеты обычно характеризуются высоким содержанием белков, что в принципе приводит к снижению веса благодаря более быстрому возникновению у человека чувства насыщения, а также более активному обмену веществ. Однако, как я уже отмечал в главе 2, высокобелковые диеты не очень подходят спортсменам-профессионалам и любителям, занимающимся видами спорта на выносливость (во всяком случае, для длительного использования), потому что они мешают развитию выносливости. Во-вторых, при низкоуглеводном питании люди обычно потребляют меньше низкокачественных продуктов, которые-то как раз и вызывают увеличение веса.

Из четырех групп низкокачественных продуктов две — рафинированное зерно и сладости — особенно богаты углеводами. Эти продукты действительно провоцируют набор веса. К сожалению, именно они создали неблагоприятную репутацию углеводам, которая распространяется даже на их высококачественные разновидности, например фрукты и цельнозерновые крупы. Наука по этому поводу высказывается однозначно: фрукты и цельные злаки снижают жировую составляющую в массе тела. И спортсмены-профессионалы, и любители, стремящиеся к снижению веса, должны продолжить есть эти продукты и даже увеличить их количество в своем меню. Одновременно им следует снизить потребление двух групп низкокачественных углеводов и двух других групп низкокачественных продуктов: мясных и рыбных изделий фабричного производства и жареной пищи. Тогда эти спортсмены станут более поджарыми и здоровыми.

В 2015 году ученые из Университета Южной Каролины обнародовали результаты исследования, во время которого волонтеры, применявшие в течение полугода вегетарианскую диету, в среднем снизили свой вес на 7,5 % от изначального, не предпринимая никаких попыток ограничивать себя в количестве еды. На этой диете фактически они стали потреблять больше углеводов. Но что важно, одновременно с увеличением количества повысилось и качество этих углеводов. Вместо маринованных перчиков и мороженого участники эксперимента стали есть коричневый рис и яблоки. Урок, извлекаемый из этого исследования, состоит не в том, что вегетарианская диета — лучшее средство для похудения. Он заключается в том, что похудение не связано напрямую с количеством углеводов в рационе питания человека.

Этот принцип распространяется и на проблему диабета 2-го типа. Хотя есть доказанная связь между употреблением сладких газированных напитков и возникновением диабета, в целом зависимости между углеводами и этой болезнью нет. Опять-таки значение имеет качество продуктов, содержащих углеводы, а не объем потребления последних.

Высокоуглеводную диету саму по себе нельзя оценить ни как здоровую, ни как нездоровую. Все определяется тем, поступают углеводы из высококачественных или из низкокачественных продуктов. В рационе кенийских бегунов и других выдающихся атлетов углеводы содержатся в основном в высококачественных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельные злаки и молоко. В США и других индустриально развитых странах значительная доля углеводов поступает в организм человека вместе с мороженым, картофельными чипсами и пиццей, которые к тому же содержат большое количество жиров. Такая комбинация редко встречается в естественной природе, и она и есть первопричина возникновения у людей привычки к перееданию.

«Наша углеводистая пища лучше, потому что она проще, — сказал мне как-то Уилсон Кипсанг. — В западной кухне углеводы обычно сопровождаются другими веществами».

За время пребывания в Кении я на собственном примере открыл для себя, насколько полезной для организма может быть качественная высокоуглеводная диета. Дома, в США, мой показатель ПКР обычно составляет около 20 баллов, и, как правило, ежедневно я получаю до 1800 килокалорий в виде углеводов. В Кении мой ПКР подскочил до 25 баллов и количество получаемых из углеводов калорий увеличилось до 2200. Эти изменения были просто неизбежны, потому что низкокачественными продуктами там просто не пользовались, а вся приготовленная для меня еда содержала очень много углеводов.

Один из самых запоминающихся для меня в Кении приемов пищи состоялся в семье живущих натуральным хозяйством крестьян в буше[33] неподалеку от тропических лесов Какамега. Каждое блюдо, которое было мне предложено, — угали (высокое содержание углеводов), сукума вики, чапати (также много углеводов), бобы, молотая кукуруза (много углеводов) и курица — было приготовлено из того, что произрастало или разводилось на их земле. Подавляющее большинство растений или животных, пошедших нам в пищу, выросли в поле или находились в загоне еще несколько часов назад.

В Кении изменился не только мой рацион, но и уровень физической активности. Дома в США я обычно тренируюсь 14 часов в неделю. В Кении я занимался значительно меньше, поскольку марафон, в котором я принял участие, выпал на середину моего пребывания там, и я должен был в достаточной степени отдохнуть до него и после в процессе восстановления. Несмотря на снизившуюся физическую активность, благодаря высокоуглеводной кенийской диете я сбросил около 1,5 кг.

Не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы

В таблице 5.1 показано, насколько разными по качеству могут быть два рациона, которые содержат в себе одинаковое количество углеводов.

Таблица 5.1. Два рациона с одинаковым содержанием углеводов различаются по качеству

Заимствовать привычку элитных спортсменов использовать рационы с высоким содержанием углеводов довольно просто: достаточно включать такие продукты в каждый прием пищи и перекус. Для большинства людей это несложно. Многие продукты из числа тех, которые мы употребляем при каждом приеме пищи, содержат много углеводов. Для завтрака это овсянка, бутерброды и хлопья. Популярные высокоуглеводные продукты на обед — хлеб, различные лепешки и овощные супы. На ужин мы едим картофель и злаковые, такие как рис и киноа, а перекусываем фруктами и йогуртом.

Формируя у себя и практикуя привычку следовать Правилу 3, вы должны обязательно совмещать ее с другими четырьмя правилами диеты чемпионов. Объединение Правила 3 с Правилом 1 «есть всё» означает потребление разнообразных продуктов, богатых углеводами. Типичный американец получает большую часть углеводов из трех источников: кукурузы, сои и пшеницы. Если вы подумали: «Постойте, но я не ем много кукурузы или сои», то на самом деле, скорее всего, это не так. Только едите вы их в виде подвергшихся высокой степени переработки ингредиентов, входящих в состав других продуктов. В любом случае, будет правильно, если вы постараетесь получать свою норму углеводов из других источников (амарант, гречка, булгур, пшено, овес, киноа, рис, сорго, тефф), а также богатых углеводами крахмалистых овощей и фруктов.

Мы уже отмечали важность объединения привычки есть много углеводов с Правилом 2 диеты чемпионов — «есть качественное». Постарайтесь регулярно получать большую часть углеводов из высококачественных продуктов и только малую из продуктов низкокачественных, например рафинированного зерна типа белого риса, сладостей (в том числе выпечки) и жареной пищи (типа картошки фри).

Соединение Правила 3 и Правила 4 («есть достаточно») — это все, что вам надо для того, чтобы обеспечить организм достаточным объемом углеводов. Как я уже отмечал выше, чем больше ваша нагрузка, тем больше углеводов вам необходимо для того, чтобы воспользоваться ее результатами. Есть достаточно — это значит установить баланс между объемами потребляемой вами пищи с вашими действительными потребностями в энергии. И этот баланс (или дисбаланс) выражается в чувстве голода или насыщения. Если вы будете поступать в соответствии с этими принципами, то будете есть больше тогда, когда больше тренируетесь и ваш организм нуждается в дополнительных силах. А если вы уже следуете высокоуглеводной диете, поступление углеводов будет автоматически повышаться с увеличением объема потребленной пищи, что обеспечит нормальное насыщение.

Подсчет калорий, получаемых с углеводами, или самих потребляемых углеводов в граммах не имеет особенного смысла, поскольку точных ориентиров, к которым нужно стремиться, не существует. Ученым не удалось, отталкиваясь от объема тренировок или общего расхода энергии, определить точное суточное количество углеводов, необходимых спортсмену. То, что получилось установить, сводится к следующему. Спортсмены со средней тренировочной нагрузкой (до двух часов тренировок в день, принимая во внимание их характер и интенсивность), которые потребляют в день от 5 до 7 г углеводов на 1 кг массы тела, показывают более низкие результаты, когда едят меньше углеводов, но не улучшают свои результаты, если начинают потреблять углеводов больше. Спортсмены с высокой тренировочной нагрузкой (более двух часов в день), которые потребляют от 7 до 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день, показывают худшие результаты при снижении этого объема потребления углеводов и лучшие при повышении.

Профессиональные спортсмены с рационом, содержащим много углеводов, получающие из них основное количество калорий, обычно привыкают к такому режиму, который не требует подсчета этих калорий или граммов. И вообще, представители спортивной элиты редко занимаются подсчетами чего бы то ни было в своем рационе. Однако в тот период, когда вы только переключаетесь на высокоуглеводную диету, для вас может быть полезным посчитать количество потребляемых углеводов в течение одного-двух дней, чтобы определить, что оно находится в желаемых пределах. В этом вам помогут этикетки и информация на самих продуктах, сетевые ресурсы и многочисленные приложения к смартфонам. Если количество потребляемых вами углеводов оказывается низким и если вы ощущаете трудности с выполнением запланированных тренировочных нагрузок, попробуйте добавить в рацион дополнительный объем качественных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Наконец, Правило 3 диеты чемпионов необходимо тесно увязывать с Правилом 5 — «есть в соответствии с индивидуальными особенностями». Это означает, что вам необходимо подгонять рацион под свои потребности и предпочтения. Важным компонентом этого процесса будет внимательное отношение к тому, как тот или иной режим питания воздействует на вас, и его корректировка при необходимости. Хотя высокоуглеводная диета обычно лучше других подходит спортсменам и любителям, занимающимся видами спорта на выносливость, не все составляющие ее продукты идеальны. Возможно, вам могут потребоваться какое-то время и усилия для того, чтобы найти оптимальное сочетание той пищи, которая более всего соответствует вашим особенностям.

Даже лучшие спортсмены мира иногда сталкиваются с необходимостью введения для себя строгих ограничений в углеводной диете. Весьма показателен в этом плане случай известной американской триатлетки Аманды Стивенс. На протяжении большей части жизни спортсменка страдала от «таинственной» болезни, проявлявшейся различными симптомами, в том числе желудочным кровотечением. Ее проявления становились все острее, в итоге Аманда была вынуждена прекратить тренировки и выступления в соревнованиях и обратиться к специалистам. Выяснилось, что все это время она страдала целиакией[34] и у нее была аллергия на более чем сто видов различных продуктов, в том числе и такие, на которые часто переключаются больные целиакией, например киноа.

Наверное, многие любители на месте Стивенс просто перешли бы на низкоуглеводную диету. Но Аманда понимала, что не может сделать этого, поскольку такое изменение рациона, даже сняв болезненные симптомы, не позволило бы ей выступать в спорте на профессиональном уровне. Поэтому спортсменка решила найти хотя бы несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, которые она могла бы есть. Их оказалось немного: красный картофель, желтый картофель, картофель сорта «рассет бурбанк»[35], рис и бананы. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, что дало бы ей возможность состязаться и выигрывать на важных состязаниях по триатлону, Стивенс начала часто есть эти овощи и фрукты, избегая в то же время проблемных продуктов. И в следующем же большом соревновании она вошла в эксклюзивный клуб триатлеток с показателем в серии Ironman менее 9 часов. В 2014 году она выиграла состязания Ironman Arizona со временем 8:52.31.

Если вы когда-либо думали, что высокоуглеводная диета не для вас, то постарайтесь представить себя профессиональным спортсменом, который должен придерживаться такого рациона, чтобы просто зарабатывать себе на жизнь. Если вы сделаете это, то обязательно найдете тот или иной путь, когда эта диета сработает и в вашем случае.

Я часто убеждаюсь в этом, встречаясь и работая со спортсменами и любителями, которые почему-то испытывают страх перед углеводами. Я всегда убеждаю их попытаться придерживаться Правила 3. Одним из примеров может служить Арвен, бегунья на супермарафонские дистанции из Юты. Как и Аманда Стивенс, Арвен когда-то имела проблемы с пищеварением. После операции в 2011 году она решила, что ей может подойти низкоуглеводная диета. Через два года у нее обнаружили аллергию на пшеницу. И тогда Арвен не только исключила из своего рациона пшеницу, но и резко снизила потребление злаков вообще.

Хотя в принятии таких решений основную роль сыграли особенности организма, немалое влияние на нее оказало и широко распространенное мнение, что углеводы плохи в целом. Поэтому, вернувшись к усиленным тренировкам и выступлениям, Арвен осталась на низкоуглеводной диете. К ее удивлению, она стала набирать вес и очень сильно уставать от интенсивных тренировок. Когда спортсменка пришла ко мне за помощью, я посоветовал ей увеличить потребление углеводов, но не путем возвращения к той пище, которая, как оказалось, ей не подходит, а подобрав те продукты с высоким содержанием углеводов, которые она могла переносить. Со временем она составила список, который включал в себя киноа, свеклу, пастернак, коричневый рис, а также сладкий и белый картофель. Через несколько недель после перехода на высокоуглеводный рацион Арвен сбросила 2,5 кг и заметила, что сил во время тренировок стало больше.

Такой хеппи-энд возможен для всех спортсменов и любителей, страдающих углеводофобией, но старающихся найти собственный путь к увеличению количества углеводов в рационе для того, чтобы решить проблемы, стоящие на пути к обретению хорошей физической формы и высоких спортивных результатов.

* * *

В сентябре 1972 года Фрэнк Шортер[36] победил в марафонской дистанции на Олимпийских играх в Мюнхене, вдохновив тысячи американцев на занятия бегом. Три месяца спустя Шортер выиграл Фукуокский марафон в Японии, воодушевив тринадцатилетнего мальчика из города Цу возле Нагои Нобуя «Нобби» Хасизуми на то, чтобы стать бегуном. Хасизуми вырос в очень хорошего легкоатлета и еще в колледже установил личный рекорд на 5000 м 15.12. Но настоящим его призванием стала тренерская работа.

В Японии профессиональный бег в основном развивается при спонсорстве корпораций. Многие ведущие японские компании нанимают элитных спортсменов целыми группами. Обычно атлеты работают в этих компаниях пару часов в день на небольших офисных должностях, живут в корпоративных общежитиях, питаются за счет компании и тренируются под руководством тренеров, числящихся ее работниками. Под эгидой компании они участвуют в легкоатлетических эстафетах, которые носят название «экиден»[37] и очень популярны в Японии, а также в других спортивных мероприятиях и состязаниях.

В 1989 году Нобби Хасизуми получил работу своей мечты. Один из основных японских производителей бытовой электроники организовал профессиональную женскую марафонскую команду, и Нобби, которому не было еще и тридцати, предложили место помощника ее главного тренера. Как и большинство японских корпоративных команд, она имела очень хорошее финансирование. Хасизуми и руководивший им главный тренер получали высокое вознаграждение на уровне топ-менеджеров корпорации. Специально для команды было выстроено отдельное общежитие с прекрасно оборудованной кухней. Там работали два шеф-повара. У команды был собственный спортивный диетолог. В первый год в нее пришли две спортсменки, а во второй их число увеличилось до восьми.

Однако очень скоро Хасизуми пережил первое разочарование. Проблема была в его боссе, который взял под контроль рацион спортсменок. Игнорируя рекомендации диетолога, главный тренер стал указывать поварам, сколько конкретно калорий должно входить в рацион той или иной бегуньи. Обычно они и так не наедались, но тут тренер буквально стоял у них над душой во время еды и командовал, когда именно они должны положить палочки.

Лучшей в команде в то время была плотная от природы девушка по прозвищу Бебе. Она любила поесть, и, по воспоминаниям Хасизуми, чем больше она ела, тем лучше бегала. Однако старший тренер неустанно требовал от Бебе, чтобы она ела меньше. В конце концов в знак протеста бегунья покинула команду. Сам Хасизуми ушел из коллектива через три года. С сожалением он рассказывал мне, что недостаточно сделал перед своим уходом, чтобы помочь спортсменкам.

В защиту Хасизуми можно сказать, что в тот период в Японии систематическое недоедание у бегунов считалось нормальным. В действительности стайеры во всем мире и во все времена обычно потребляют небольшие объемы пищи. Бег на длинные дистанции любит спортсменов относительно небольшого веса и сухого сложения. Когда бегуны живут, тренируются и питаются вместе, они невольно влияют друг на друга. Это касается и стремления к снижению веса. Особенно распространена такая тенденция среди стайеров-женщин, которые считают, что худоба не только дает им спортивные преференции, но и делает привлекательнее. Такие настроения среди бегуний становятся еще сильнее, если они тренируются под руководством мужчин.

В японских корпоративных легкоатлетических командах в 1980-е годы давление на спортсменов усиливалось распространенным стремлением к худобе, отсутствием надежной информации о спортивном питании и японской традицией уважения старших. Японские спортсмены редко отваживались противоречить тренерской воле в тех случаях, когда происходило столкновение интересов. Такой «идеальный шторм» из негативных факторов породил в то время известные печальные эпизоды, которые своим драматизмом значительно превосходят уход бегуньи Бебе из корпоративной команды.

Среди таких печально известных случаев и история Юми Кокамо, которая пришла в команду известной корпорации в 1991 году в 18 лет. Год спустя Кокамо выиграла женский марафон в Осаке со временем 2:26.26, установив новый национальный рекорд Японии и мировой рекорд для марафонок-дебютанток. Однако поданные ею огромные надежды не получили реализации. Человек, который был в то время ее тренером, оказался одержим идеей ограничения питания спортсменок, и под его влиянием, по словам Хасизуми, Кокамо «очень быстро подошла к состоянию, близкому к анорексии». На Олимпийских играх 1992 года она с трудом заняла 29-е место, вскоре покинула команду и никогда больше не вернулась к своей былой физической форме, уйдя из спорта всего в 26 лет.

Урок, который извлекли японские спортсмены и тренеры из подобных историй, заключается в том, что слишком строгое ограничение объема принимаемой атлетом пищи может повредить его выносливости. Однако одного этого вывода было мало, чтобы побудить спортивную общественность Японии изменить прежние представления. Нужны были положительные контрпримеры. К счастью, резко расширившиеся в конце ХХ века спортивные обмены позволили японским профессионалам и тренерам познакомиться с западными методиками спортивного питания, в которых контроль состояния голода и насыщения спортсменов возлагался на их внутренние ощущения и сигналы. Эта практика, которая в диете чемпионов определяется как «есть достаточно», — единственный надежный инструмент, позволяющий людям с повышенными физическими нагрузками избегать как недоедания (что характерно для много тренирующихся и выступающих профессионалов), так и переедания (что бывает присуще спортсменам и любителям с меньшими нагрузками). Встречи и знакомство с атлетами, которые едят досыта и в силу этого добиваются высоких результатов, научили японских спортсменов поступать таким же образом. И сегодня элита японского спорта, особенно в видах на выносливость, практикует это правило наряду со спортсменами по всему миру.

Прекрасным примером пользы от такого взаимного обмена привычками и спортивными методиками стала история Мисато Такаги. Мисато — триатлетка, которая приехала в США в 2009 году, чтобы тренироваться с интернациональной группой спортсменов в лагере в Боулдере под руководством в прошлом чемпионки мира Сири Линдли. В новой для себя обстановке Такаги сразу заметила две вещи. Первое — другие спортсмены ели значительно больше, чем она. Второе — она отставала от коллег на длинных велосипедных дистанциях. Мисато Такаги быстро сопоставила два этих факта и поняла, что она недотягивает до уровня новых товарищей по тренировкам, поскольку недостаточно ест.

Будучи ветераном японского корпоративного спорта, Такаги привыкла беспокоиться о том, чтобы не съесть лишнего. В Боулдере, где не было тренеров, заглядывающих ей в тарелку через плечо, она стала прислушиваться к своему организму и позволять внутренним ощущениям сигнализировать, сколько еды ей нужно. Вновь приобретенная Такаги привычка есть досыта принесла ей немало спортивных достижений, включая победу на Mazatlan ITU Pan American Cup в 2010 году и второе место на Roatlan ITU Pan American Cup в следующем году. Сейчас Такаги у себя в Японии тренирует других триатлетов и побуждает их прислушиваться к организму, чтобы обеспечить его достаточной энергией для достижения максимальных спортивных результатов.

Именно благодаря таким спортивно-культурным обменам японские спортсмены на выносливость переняли у иностранных коллег четвертое Правило диеты чемпионов. Я видел это собственными глазами в 2015 году, когда провел пять дней в качестве наблюдателя в лагере в Боулдере, где тренировались пять участников марафонской команды Мицуи-Сумитомо (в число которых входила и марафонка Йоко Сибуи, обладательница результата 2:19.41). Лагерь был организован не кем иным, как Нобби Хасизуми, который после расставания с «работой своей мечты» в 1991 году женился на американке и эмигрировал в США, и Лоррейн Моллер, новозеландкой, которая с 1980 по 1990 год выиграла в Японии пять марафонских соревнований и живет сейчас в Америке.

В первый вечер, который я провел с командой, Хасизуми и Моллер, партнеры по сертификации тренеров в созданной ими организации Lydiard Foundation, организовали ужин в складчину в доме Моллер. На трапезу пришли все пять японских спортсменок, их тренер Сигехару Ватанабэ и его помощник Такаси Хаяси. Были также некоторые знаменитости из местного спортивного сообщества, в том числе Майк Сэндрок, который пишет о спорте для Boulder Daily Camera, а также Джон Эллиотт, основатель сайта marathonguide.com и владелец дома неподалеку от дома Моллер, где и жили бегуньи из команды Мицуи-Сумитомо.

Японки пришли на ужин с блюдом с карри и рисом. Другие гости принесли куриные грудки, вареные початки кукурузы на палочках, салат с киноа, зеленый салат и арбуз. Члены команды Мицуи-Сумитомо попробовали все. Хотя в то время это уже было неактуально, Хасизуми заверил меня, что такое поведение японок представляло собой огромную перемену по сравнению с «плохим прошлым», когда бегуньям, приезжавшим в Америку для тренировок в условиях высокогорья, запрещалось посещать местных жителей и пробовать их еду.

На следующее утро Хасизуми приготовил всем сладкие французские гренки (размоченный в яйце и поджаренный хлеб). Сделал он это по просьбе Сибуи, которая пробовала гренки Хасизуми раньше, когда приезжала в тренировочный лагерь во Флагстафе в 2009 году. Для марафонки у Сибуи очень плотные ноги, и она легко набирает вес. Одной из ее целей на три недели тренировок в Боулдере было избавиться от небольшого количества жира и вернуться к ее нормальному соревновательному весу 47 кг (рост у Сибуи 160 см). И все же ее завтрак в тот день состоял из четырех кусков французских гренок, салата и кофе-глясе. Я сделал быстрые вычисления и пришел к выводу, что за завтраком Сибуи потребила около 1000 килокалорий.

Почему Йоко Сибуи за завтраком получила 1000 килокалорий, если она намеревалась сбросить вес? Потому что она хотела похудеть не ради того, чтобы влезть в новое платье. Она старалась сделать это для того, чтобы быстрее бегать. И понимала, что осуществит это только в том случае, если уменьшит свой вес правильно: не ограничивая себя в еде, а тренируясь на максимуме, для чего ей было необходимо снабдить организм максимальным количеством энергии. Только в этом случае тренировки могут принести свои плоды. Тренер Ватанабэ одобрительно смотрел на то, как Сибуи берет вторую французскую гренку у Хасизуми.

«Лично я считаю неправильной идею необходимости для спортсмена сбрасывать как можно больше веса», — сказал мне Ватанабэ.

Позже я спросил у самих спортсменок об их отношении к тому, сколько они едят.

«Как вы узнаете о том, что изо дня в день едите столько, сколько вам необходимо?» — спросил я у Юки Хидака, которая специализируется на дистанции 10 000 м с лучшим личным временем 32.10.

«Я ем, пока не почувствую, что мне достаточно», — ответила она.

Тот же по сути вопрос я поставил перед Юри Нодзоэ, самой молодой спортсменкой в команде, которой всего 19 лет и которая также стремится сбросить вес.

«Вы действительно доверяете своему аппетиту, который точно говорит вам, что вы наелись, но не переели?» — спросил я.

«Я доверяю своим внутренним ощущениям больше, чем глазам», — ответила Юри со смехом. С помощью Хасизуми она пояснила, что доверяет сигналам своего организма больше, чем любой предварительно сформулированной мысли о том, сколько пищи она должна съесть.

Основная пища, которую члены команды Мицуи-Сумитомо ели в Боулдере, представляла собой простые традиционные японские блюда, которые на второй кухне в доме Моллер готовил сам тренер Ватанабэ или местный спортивный физиотерапевт-японец, которого пригласили для работы с командой на время сборов. Завтрак обычно состоял из супа мисо, риса, яиц и салата. На обед и ужин бегуньи ели рис с пассерованными овощами, курицей, свининой или говяжьим фаршем. Иногда им предлагали блюда с карри (которые они все очень любили). Однако в последний день пребывания команды в Боулдере хозяева пригласили ее и нескольких американских гостей в итальянский ресторан на Пёрл-стрит.

Как только все 16 участников прощального ужина расселись за столом, тренер Ватанабэ и его помощник Хаяси заказали себе пиво. Это был сигнал членам команды, означающий, что они могут быть свободными в выборе блюд. И девушки легко согласились с этим. Хидака и Кана Орино (марафонка с лучшим личным результатом 2:33.51) заказали себе по тарелке пасты, а также по маленькой пицце и салату. Проглотив это, они поучаствовали в расправе над еще одной большой порцией пиццы, которую заказали для двоих детей, присутствовавших в группе.

Вдруг посреди этого пиршества на столе откуда-то появилась 60-сантиметровая раздвижная вилка. И бегуньи, и гости стали пользоваться ею для того, чтобы стягивать еду с тарелок людей, сидящих напротив. Скоро этот инструмент стали использовать, чтобы кормить друг друга. Это дуракаваляние разогрело атмосферу за столом, несмотря на языковой барьер (среди всех только Хасизуми говорил на японском и английском). Наша компания настолько развеселилась, что я боялся, что нас попросят из ресторана. Однако в конечном счете мы завершили трапезу и спустились вниз в кофейню за десертом.

Позже Хасизуми рассказывал мне, что послал фотографии нашего ужина двум своим бывшим подопечным из команды, которые одно время находились на грани пищевых расстройств из-за жестокого обращения главного тренера. Обе бывшие спортсменки изумились происходящему и позавидовали, что сейчас хотя бы в части японского спортивного сообщества возобладал здоровый и правильный подход к питанию.

Эти японские корпоративные команды были, пожалуй, одним из последних рухнувших оплотов недоедания, с падением которого в мире профессиональных спортсменов на выносливость распространилась привычка есть досыта. Сегодня практически все ведущие профессионалы-бегуны ориентируются на внутренние ощущения, решая, сколько им есть. Это наглядно продемонстрировали те ответы на мои вопросы, включенные в анкету и предназначенные выяснить, практикуют ли они правило есть досыта, которые я получил от представителей спортивной элиты. Например, на вопрос: «Вы больше заботитесь о том, чтобы достаточно съесть, или о том, чтобы избежать переедания?» исландский лыжник Сэвар Биргиссон написал: «Когда я много тренируюсь, то и ем много, для того чтобы иметь силы выдержать высокие нагрузки. Однако когда я тренируюсь меньше, я и ем меньше».

Подобного рода ответы демонстрируют, что элитные спортсмены на выносливость не ограничивают себя в еде, но и не переедают. Они просто позволяют, чтобы уровень их физической нагрузки сам воздействовал на их аппетит, а последний сам определял необходимое для организма количество пищи.

«Есть достаточно» против самоограничений в еде

Вы можете задать вопрос: «Как все это работает для спортсменов-любителей?» Количество еды, потребляемое ими, оказывает такое же существенное влияние на их результаты, как и виды продуктов. Цель — баланс. Нужно есть достаточно для того, чтобы показывать наилучшие результаты на тренировках, но меньше того количества, от которого в теле начинает откладываться жир. Профессионалы поддерживают этот баланс, внимательно следя за внутренними ощущениями и аппетитом, то есть применяя на практике правило «есть досыта».

Спортсмены-любители и физкультурники, в отличие от профессионалов, часто потребляют либо меньше, либо больше точно необходимого им количества еды. При этом более частым вариантом становится как раз переедание, причем это характерно не только для спортсменов-любителей, но и вообще для большинства людей, живущих в благополучных странах. Однако недоедание тоже совсем не редкое явление среди тех, кто занимается аэробными физическими упражнениями каждый день. Частично это происходит оттого, что повышенные физические нагрузки требуют дополнительной энергии, а частично по той причине, что и некоторые профессионалы, и многие любители, подобно японским бегуньям из недавнего прошлого, ошибочно считают, что меньшее потребление пищи становится верным путем к поджарому и легкому телу. Более склонны к недоеданию как раз усиленно тренирующиеся и много выступающие атлеты, и именно у них последствия этого сказываются наиболее суровым образом.

Причина, по которой спортсмены-любители часто недоедают или переедают, состоит в том, что они не руководствуются привычкой профессионалов регулировать объем пищи, прислушиваясь к внутренним сигналам организма, которые и передают его истинные потребности в энергии. Недоедание обычно результат самоограничений в еде или сознательного подавления естественных сигналов организма о голоде. Но такое недоедание часто оборачивается перееданием. Однако более частой причиной переедания становится неосознанный прием пищи, когда человек позволяет соблазнам заглушать сигналы организма о сытости. В этом и следующем разделах я объясню природу возникновения и последствия этих явлений. Позднее в этой главе я расскажу, как избежать самоограничения в еде и справиться с неосознанным потреблением пищи, осваивая практику диеты чемпионов есть внимательно, чтобы есть достаточно.

Эстер Во из Стэнфордского университета определила самоограничения в еде, как «сознательные попытки ограничить или контролировать объем принимаемой пищи для достижения или поддержания желаемого веса». Самоограничения в еде бывают двух видов. Некоторые последователи этого метода осознанно стараются ежедневно потреблять определенное количество пищи (чаще всего измеряемое в калориях) и ограничивают себя этим объемом независимо от того, насколько они голодны. Другие практикуют вариант самоограничения, основывающийся на ощущениях: они обращают внимание на чувство голода, но намеренно едят несколько меньше, чем достаточно для его удовлетворения.

Некоторые эксперты полагают, что сознательные самоограничения в еде представляют собой естественную адаптивную реакцию организма на окружающие условия, в которых переедание стало привычным. Однако не все из тех, кто живет в благополучных условиях, постоянно переедают. На самом деле наиболее здоровые и физически подготовленные люди, живущие в таких условиях, включая и спортсменов-профессионалов на выносливость, склонны к самоограничениям в еде. Это наблюдения других ученых, в том числе Хайме Сильва из Университета Фронтера в Чили, привели исследователей к заключению о том, что самоограничения в еде по сути становятся у некоторых людей продуктом «дисфункции эмоциональной системы регуляции». Это не означает, что те, кто сознательно ограничивают себя в еде, имеют какие-то проблемы с психикой. Это означает, что они принимают для себя определенную модель поведения, которая помогает им решать проблему переедания или лишнего веса путем потребления меньшего количества пищи, чем им хочется.

Часто с самоограничениями в еде соседствуют такие черты личности человека, как заниженная самооценка. И не надо быть доктором наук в психологии, чтобы понять, почему так происходит. В качестве метода контроля веса самоограничение в еде порождает повторяющиеся эпизоды самоотрицания, постоянное отключение или подавление потребностей организма, которые основываются на уверенности в том, что ему нельзя доверять. Изо дня в день при каждом приеме пищи последователь методики самоограничения говорит «нет» каким-то видам или объемам пищи, которую он хотел бы съесть. Не будет излишним описать такой стиль поведения как определенного рода мазохизм.

Независимо от причин, которыми они порождаются, искусственные самоограничения в еде работают не очень хорошо. Хотя вы можете предположить, что эти самоограничения приводят к недоеданию, на самом деле наоборот: они чаще способствуют перееданию. Это происходит потому, что к введению искусственных самоограничений часто приводит имеющаяся у человека склонность к перееданию. Другими словами, люди, предрасположенные к перееданию, развивают в себе осознанное стремление противодействовать этой склонности. Однако в долгосрочной перспективе такая реакция не срабатывает, потому что потребление пищи в объеме меньше необходимого организму весьма утомительно психологически. На деле такое поведение излишне напрягает волю человека, оставляя его более уязвимым перед лицом как раз тех соблазнов, которые он хочет преодолеть. Научные исследования показывают, что те люди, которые строго ограничивают себя в еде, имеют более низкую способность противостоять соблазну нарушения режима. Они также более склонны к периодическим срывам. Тот, кто сознательно недоедает сегодня, с большей вероятностью предастся перееданию завтра.

Когда же диетологические самоограничения работают, то, бывает, они излишне эффективны. Научные исследования указывают, что люди, наиболее тщательно придерживающиеся самоограничений в пище, часто становятся склонными к анорексии или булимии. Спортсмены-профессионалы и любители, у которых развиваются пищевые расстройства, испытывают более тяжелые последствия этого, чем обычные люди. Часто это приводит к постоянным травмам. Но если таких общих расстройств у спортсменов может и не наблюдаться, даже небольшое недоедание отрицательно сказывается на их выносливости.

Научные эксперименты показывают, что обычные люди, не проявляющие повышенной физической активности, могут снизить дневное потребление калорий до 30 % и не испытывать при этом никаких негативных последствий для здоровья. Более того, если качество их рациона остается на приемлемо высоком уровне, они могут получить для своего здоровья и выгоду. Так, в обзоре последних научных работ по вопросам регулирования потребления человеком калорий, ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сиэтле сделали следующее заключение: «Умеренное сокращение потребляемых калорий при сохранении достаточного качества питания имеет сильное защитное воздействие на организм, предотвращающее возникновение ожирения, диабета 2-го типа, воспалений, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и снижающее риск развития рака», а также «улучшает показатели естественного старения кровеносных сосудов».

Однако для интенсивно занимающихся спортсменов-профессионалов и любителей картина совершенно иная. Постоянная значительная аэробная нагрузка сама по себе служит мощной защитой от ожирения, диабета 2-го типа, воспалений, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и старения. Ограничение в потреблении калорий людям, имеющим высокую физическую нагрузку, никакой дополнительной защиты не дает. Напротив, такое ограничение может породить другие проблемы с точки зрения обеспечения организма достаточными энергетическими ресурсами, которые помогли бы ему адаптироваться и противостоять высокой стрессовой нагрузке, связанной с интенсивными тренировками. Наиболее распространенными последствиями недоедания у профессионалов и любителей становятся вялость, снижение показателей на тренировках, замедленное послетренировочное восстановление, повышенный риск простуд и инфекций и потеря мышечной массы. Спортсмены, ограничивающие себя в еде, также подвержены более частым травмам. Исследование, проведенное в Университете Сан-Диего в 2008 году, обнаружило строгую корреляцию между ограничениями в питании и уменьшением минеральной плотности костной ткани — главного фактора риска стрессового разрушения костей (стрессового перелома) — у молодых девушек-бегуний.

Одно из удивительных последствий ограничений в еде спортсменов и любителей — увеличение веса. Чаще всего я наблюдаю это явление у тех спортсменов, которые ограничивают себя, подгоняя ежедневный рацион под определенную планку калорий. Например, бегунья из Спокана Уэнди, которая начала считать калории (или «очки») в 2011 году в качестве участника программы Weight Watchers[38]. Через три года Уэнди сбросила 8 кг и была очень довольна результатом. Но тут она стала готовиться к своему первому марафону. Уверенная в том, что дальнейшее снижение веса позволит ей бежать легче, она продолжила потреблять строго 1300 килокалорий в день и была поражена, когда стрелка на ее весах начала двигаться в обратном направлении.

Удивление Уэнди понятно. Набор веса в результате жестких ограничений в питании вроде бы противоречит законам математики. Однако у тех, кто испытывает значительные физические нагрузки, это наблюдается довольно часто. Причина в том, что комбинация низкой обеспеченности организма энергией и высокой физической активности создает такой биологический стресс, который заставляет наше тело в защитных целях замедлять все происходящие в нем обменные процессы. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2014 году в научном журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ученые из Копенгагенского университета обнародовали следующие данные. У профессиональных спортсменок-бегуний с энергетическим дисбалансом (так в науке называют недостаточное поступление в организм человека калорий; в данном случае речь шла о менее чем 45 ккал в день на 1 кг чистого веса без жировой составляющей), активность обменных процессов во время отдыха после нагрузок была на 6,8 % ниже, чем у их подруг, которые получали нормальное количество калорий. Именно это замедление обменных процессов и становится частично ответственным за то, что люди, придерживающиеся ограничительных диет, после небольшого снижения веса начинают впоследствии его быстро набирать. В числе таких оказались даже участники популярного реалити-шоу The Biggest Loser[39].

Установление более высокой планки калорий из-за набора веса в результате слишком низкокалорийной диеты — не лучший выбор. К сожалению, не существует формулы, при помощи которой и профессионалы, и любители смогли бы точно определить, сколько калорий им нужно для того, чтобы энергии хватало на работу на тренировках, чтобы не помешать достижению (или поддержанию) оптимального состава массы тела. Психологически эта задача очень трудна. Кроме того, цель очень подвижна, потому что энергетические потребности атлетов меняются каждый день вместе с нагрузкой. Настоящее решение проблемы набора веса и других последствий малокалорийных диет — забыть о калориях и регулировать количество потребляемой пищи, исходя из собственных внутренних ощущений, что и делает в подавляющем большинстве спортивная элита. Только внутренняя система контроля организма может быть достаточно чувствительной для того, чтобы указывать спортсменам и любителям необходимые для него объемы пищи.

Когда я работаю со спортсменами, которых самоограничения в еде привели к набору веса и/или утрате сил, я учу их заменять системы подсчета калорий на питание по ощущениям или аппетиту. И это срабатывает. Одна из таких спортсменов-любителей Аманда, бегунья из Сан-Диего. Перед тем как Аманда начала готовиться к своему первому полумарафону, она ограничила количество потребляемых ежедневно килокалорий двумя тысячами. Когда она приступила к тренировкам для участия в первом марафоне, то продолжила потреблять 2000 килокалорий в день. Через шесть недель после начала тренировок она встала на весы и ужаснулась тому, что за такой короткий промежуток времени набрала 2,7 кг.

Я посоветовал Аманде перестать считать калории и довериться своему аппетиту. Она последовала моей рекомендации, и через три недели ее вес вернулся к норме. Более того, исчезло постоянное ощущение усталости, которое возникло в первые шесть недель тренировок и которое Аманда считала чуть ли не естественным. Ее показатели в тренировках значительно улучшились.

Научный термин, который определяет навык спортсменов-марафонцев и других профессионалов есть нужное количество пищи на основе внутренних ощущений, звучит как осознанность аппетита. В принципе такой способностью обладает каждый из нас, но у тех, кто сознательно ограничивает себя в еде, этот навык несколько притупляется. К счастью, клинические исследования поддерживают меня в утверждении, что даже самые закоренелые «самоограничители» могут научиться вновь слышать сигналы своего организма и есть достаточно. Например, в 2010 году ученые из Университета Эмори исследовали возможности тренировки осознанности аппетита на людях с пищевыми расстройствами. Они обнаружили, что те, кто лучше других повышал осознанность аппетита, лучше справлялись и с пищевыми расстройствами.

Интересно, что то же решение так же успешно работает и на людях, которые привыкли игнорировать сигналы организма противоположного свойства и которые едят бездумно (неосознанно).

На каждого профессионала или любителя типа Аманды и Уэнди, у которых увеличение веса связано с ограничениями в питании, приходится гораздо больше людей, которые набирают вес из-за того, что едят слишком много. Большая часть населения богатых стран, включая тех людей, которые хотят заниматься спортом, требующим особой выносливости, сегодня переедает. 70 % взрослых американцев по медицинским показателям имеют лишний вес, а ведь никто не приобретает его без переедания. Наше общество — это общество обжор.

У марафонцев, триатлетов и спортсменов-любителей меньше вероятность переесть, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни, потому что они сжигают свои калории, занимаясь спортом, и должны есть больше, чтобы есть достаточно. Однако среди любителей, занимающихся, например, бегом лишь время от времени, случаи переедания встречаются достаточно часто. Согласно результатам научного исследовательского проекта 2009 года, который я помогал осуществлять, 54 % спортсменов на выносливость недовольны своим весом.

Типичный спортсмен-профессионал или хороший любитель, весящий больше, чем он хочет, обычно не считает калории и не измеряет порции. Вместо этого он ест в соответствии со своими ощущениями. Это породило широко распространенное мнение, что аппетиту как регулятору количества потребляемой пищи нельзя верить, то есть якобы человек, который руководствуется чувством голода или насыщения, почти наверняка будет есть слишком много. Ошибка здесь заключается в том, что между двумя различными видами голода — физиологическим и гедоническим (то есть порождаемым стремлением к удовольствиям) ставится знак равенства.

Физиологический голод — это система сигналов, которые наш организм использует, чтобы сообщить мозгу о реальной и актуальной потребности в пище. Основными такими сигналами будут ощущение пустоты в желудке и сильное желание поесть. Гедонический голод возникает в условиях отсутствия голода физиологического и часто вызывается присутствием соблазнительных продуктов или блюд. Брайан Уонсинк из Корнеллского университета придумал термин бездумная еда, подразумевая под этим потребление пищи исключительно ради удовольствия, когда человек не обращает внимания или неправильно интерпретирует сигналы, подаваемые организмом о чувствах голода или насыщения. Правило диеты чемпионов «есть достаточно» подразумевает принятие пищи только тогда, когда человек испытывает физиологический голод, и только в таких объемах, которые этот голод удовлетворили бы. Обычные люди, опирающиеся на свои чувства, допускают удовлетворение гедонического голода после удовлетворения физиологического. Привычка есть бездумно стала причиной того, что они переедают и ошибочно считают невозможным полагаться только на аппетит для правильного регулирования объема еды.

В действительности встроенная в наш организм система регулирования объема потребляемой пищи у большинства людей работает вполне нормально. Проблема в среде, которая нас окружает и в которой вынуждена работать эта система. В этой среде люди подвергаются постоянному насильственному воздействию соблазнов, заставляющих есть больше и в основном низкокачественную пищу, обладающую, однако, привлекательным вкусом. Побороть эти соблазны трудно, и большинство людей не могут успешно этого сделать даже тогда, когда думают наоборот. Например, вы видите телевизионную рекламу фастфуда, в который никогда не ходите, и полагаете, что эта реклама не оказала на вас никакого влияния. Но исследования показывают, что, посмотрев такую рекламу, люди легче склоняются к употреблению низкокачественных продуктов, которые уже есть в их доме, независимо от того, что они никогда не стали бы есть именно рекламируемую продукцию.

Доказательством того, что окружающая нас среда, а не вкусовые предпочтения людей, виновата в переедании, стали результаты научных исследований, проведенных в бедных и промышленно неразвитых странах, в которых реклама фастфуда отсутствует вообще. В 1982 году Джонатан Фридландер и Джон Роудс из Гарвардского университета исследовали изменение веса и состава массы тела у жителей шести разных населенных пунктов на Соломоновых островах и острове Папуа — Новая Гвинея. Эти населенные пункты были в разной степени затронуты современной цивилизацией. Ученые обнаружили, что в местах, наименее затронутых ее достижениями, взрослые мужчины и женщины не страдали набором веса и имели небольшую жировую составляющую в массе тела. И наоборот, у жителей тех мест, которые оказались наиболее подвержены влиянию цивилизации, было отмечено увеличение веса и жировой составляющей. Ясно, что все эти люди обладали одинаковой встроенной от природы системой регуляции аппетита. Различной оказалась окружающая их среда.

Дополнительным доказательством того, что мы от природы способны правильно регулировать необходимый нам объем пищи, стали и исследования связи между аппетитом и физической нагрузкой. Физическая активность — это главная переменная в нашей жизни, которая требует дополнительной энергии. Если аппетит — точный индикатор наших энергетических потребностей, то он должен быть очень чувствителен к изменениям нашей физической активности. Так оно и происходит на самом деле. Десятки исследований указывают на то, что физическая нагрузка вызывает и немедленное, и отдаленное влияние на гормоны, контролирующие наш аппетит и потребности в пище.

Последняя порция доказательств того, что нашим внутренним ощущениям можно верить в том, что касается определения объема пищи, исходит от исследований, проведенных на детях. Маленькие дети не переедают. Эксперименты показывают, что когда грудных детей кормят реже, то они едят большими порциями, и наоборот. С возрастом малыши начинают съедать одинаковые порции пищи, независимо от того, как часто они едят. К этому времени они приучаются к регулированию потребления пищи с помощью внешних факторов, а не внутренних ощущений.