Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов Фицджеральд Мэт
Другие профессионалы легко набирают вес и не всегда могут рассчитывать на интенсивные тренировки для сжигания того телесного жира, который накапливается у них в межсезонье. Эти спортсмены обычно устраивают короткую фазу сброса веса, которая следует за межсезоньем и предвосхищает начало нового тренировочного цикла. Цель этого периода, который обычно занимает от двух до восьми недель, в том, чтобы освободиться от лишнего жира быстрее, чем это можно сделать с помощью интенсивных тренировок, чтобы набрать максимальную спортивную форму.
Как я уже отмечал в главе 6, достижение пика спортивной формы и максимальное освобождение от жира несовместимы. Главная причина в том, что лучшим средством для сброса телесного жира будет временно отказаться от Правила 4 диеты чемпионов и есть меньше, чем необходимо, чтобы улучшать свою спортивную форму на тренировках. Это было продемонстрировано в исследовании Уильяма Лунна из Университета Южного Коннектикута, проведенном в 2009 году. Профессионалов-велогонщиков попросили либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить число высокоинтенсивных интервалов в тренировках, либо делать и то, и другое на протяжении нескольких недель. Спортсмены, которые стали меньше есть, теряли телесный жир, независимо от того, добавляли они отрезки высокой интенсивности в свои тренировки или нет. Те из них, кто начал тренироваться интенсивнее, но не стал меньше есть, демонстрировали рост силы. А вот велосипедисты, которые стали есть меньше, но тренировались более интенсивно, роста мощи не продемонстрировали, поскольку их организму не хватало энергии для получения результатов от тренировок. Мораль здесь проста: стремление к максимальному освобождению от жира нужно четко отделять от стремлений к достижению пика физической формы и использовать способы, адекватные для конкретной цели в каждый отдельный период.
Для профессиональных спортсменов лучшим периодом для сброса веса будет четырех-восьминедельный промежуток времени, который непосредственно предшествует началу тренировочного цикла перед ответственными соревнованиями. Задумываться о снижении веса в этот период следует в том случае, если он на четыре, пять и более килограммов больше, чем ваш обычный вес в это время года[44]. Если вы спортсмен-любитель, то располагаете гораздо более широкими возможностями для выбора периода, когда снижение веса может стать вашим приоритетом.
В фазе сброса веса следует временно отказаться не только от привычки есть достаточно. В этот период, наряду со снижением общего количества поступающих в ваш организм калорий, вам следует увеличить потребление белков. Этот принцип находится в некотором диссонансе с Правилом 3 диеты чемпионов, предписывающим потребление большого количества углеводов. Хотя для формирования высокой выносливости лучше всего подходят длительные аэробные тренировки с относительно невысокой нагрузкой и небольшая интенсивность силовых тренировок, временное увеличение и аэробной, и силовой нагрузки способно помочь вам освободиться от лишнего жира тогда, когда это для вас главная задача.
В фазе сброса веса поставьте перед собой цель снизить количество килокалорий на 300–500 единиц. Исследования показывают, что более значительные ограничения уменьшают снижение количества жира и приводят к потере мышечной массы. Умеренный отказ от части калорий позволит вам снижать только жировую составляющую и сохранять объем мышц. Для того чтобы создать ежедневный дефицит в 300–500 килокалорий, вам придется посчитать, какое их количество вы сжигаете в течение 24 часов и сколько получаете из пищи. Существует много приложений для смартфона, которые помогут вам достаточно легко вычислить это.
В этот период начните меньше есть, снизьте потребление углеводов и увеличьте прием белков. Поставьте перед собой задачу получать не менее 30 % вашей ежедневной нормы калорий из белков. Хотя высокобелковая диета и препятствует выработке выносливости, в данный период не это ваша цель. Вам нужно максимально снизить количество жира в вашем теле. Увеличенное потребление белков способствует достижению этой цели двумя путями.
Во-первых, высокобелковая диета снижает аппетит, поэтому уменьшение количества потребляемых вами калорий не будет оставлять у вас чувства голода. В исследовании, проведенном в Университете Вашингтона, женщинам с лишним весом предложили увеличить ежедневное потребление белков на 30 %, снизив общее количество получаемых килокалорий на 441. И делали это участницы исследования без специальных усилий, направленных на то, чтобы есть меньше. Просто большее количество белков в их рационе быстрее давало им чувство насыщения. Увеличение доли белков до 30 % легко позволит вам снизить общую калорийность ежедневного рациона на 300–500 килокалорий.
Вторым позитивным фактором становится активизация метаболизма, то есть обменных процессов в организме. Этот фактор был продемонстрирован одним из научных исследований, результаты которого опубликованы в журнале American Journal of Clinical Nutrition. В течение 56 дней волонтеры и мужского, и женского пола жили в специальных «метаболических камерах», которые позволяли ученым производить замеры обменных процессов с высокой точностью. В этот период участники эксперимента потребляли различное количество белков, которое составляло в их рационе от 5 до 25 %. Ученые обнаружили, что чем больше белка потребляли испытуемые, тем больше калорий сжигал их организм даже в состоянии покоя.
Исследования показывают, что те аэробные программы тренировок, которые наиболее эффективны в плане снижения количества жира у спортсменов, отличаются от программ, которые дают наибольший результат в плане формирования у них высокой выносливости. Длительные тренировки при сравнительно низкой общей интенсивности больше всего подходят для выработки выносливости. Более подробно об этой методике 80/20 я расскажу в главе 12. Напротив, менее продолжительные тренировки при общей высокой интенсивности наиболее эффективны как раз для сжигания жира. Так что тренировочный процесс в фазе сброса веса должен включать в себя меньше продолжительных тренировок с небольшой нагрузкой и больше относительно недолгих интервальных тренировок, в которые следует включать больше отрезков с высокой интенсивностью работы, чем в обычные тренировки.
В период сброса веса рекомендуется также больше внимания уделять силовым тренировкам. Исследования показывают, что спортсмены (и мужчины, и женщины), которые комбинируют снижение количества потребляемых калорий с силовыми упражнениями, более активно теряют жир (при сохранении мышечной массы), чем те, кто меньше ест, но не занимается с утяжелениями. Вообще-то работать над силой полезно для спортсменов круглый год. Но если в другие периоды вам может быть достаточно двух относительно коротких силовых тренировок в неделю для поддержания достаточной силы мышц и предупреждения возникновения травм, то на стадии усиленного сброса веса лучше проводить три более продолжительные силовые тренировки в зале.
Виды упражнений в разных фазах тоже отличаются друг от друга. В период основного тренировочного цикла спортсменам рекомендуется сосредоточиваться на функциональных упражнениях, которые помогают развивать технику и качество движений, совершаемых атлетами в своем конкретном виде спорта. Я подробнее расскажу об этом в главе 12. Однако на этапе сброса веса акцент должен быть сделан на укреплении мышечной массы, потому что именно мышечные волокна способны сжигать большое количество калорий.
Обеспечение тренировочного процесса энергией
В тренировочном процессе цель потребления пищи (как и большего потребления жидкости) отличается от обычного питания. Завтрак, обед и ужин спортсмена должны поддерживать его здоровье и физическую форму. Питательные вещества, потребляемые в период тренировки или соревнования, должны обеспечивать достижение высоких результатов.
Эти различия важны, потому что самая здоровая пища не всегда будет самой эффективной в смысле обеспечения максимального результата спортивных усилий атлета. Курица и брокколи сами по себе — очень здоровая пища. Но если вы попробуете есть только их в период интенсивных тренировок, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и вы вряд ли достигнете максимальных результатов. И наоборот, сильнее всего придают энергии в процессе физического напряжения спортивные напитки. Но если вы станете пить их на завтрак, обед и ужин, это может навредить вашему здоровью.
Первым специально разработанным для употребления во время тренировок и состязаний продуктом был Gatorade, оригинальный спортивный напиток, который поступил в продажу в 1964 году. У этого продукта была конкретная цель — повышать порог выносливости спортсменов. Исследования показывали, что напиток работает. Главными ингредиентами в оригинальном рецепте были вода, углеводы (белый сахар) и минералы для поддержания водно-электролитного баланса. Каждый из них способствовал повышению выносливости спортсмена по-своему. Вода препятствовала обезвоживанию и предупреждала жажду. Углеводы обеспечивали энергией мышцы и центральную нервную систему. А минералы способствовали быстрому усвоению жидкости, еще больше снижая неблагоприятный эффект обезвоживания организма.
Сегодня, через 50 лет после изобретения Gatorade, его формула мало изменилась. Причина этого в том, что никакие другие компоненты, помимо воды, углеводов и минералов, не продемонстрировали столь же активного воздействия на повышение выносливости человеческого организма, за исключением кофеина. Однако в настоящее время многие спортсмены-любители избегают спортивных напитков из-за широко распространившегося мнения, что они «нездоровые». Следует помнить, что эти напитки рассчитаны не на оздоровление, а на повышение выносливости. Если вы пьете их во время спортивных занятий и только во время занятий, вы просто будете достигать лучших результатов, а ваше здоровье никак не пострадает.
Ниже приведено несколько рекомендаций по питанию во время активных спортивных занятий.
Нет никакой необходимости употреблять спортивные напитки на каждой тренировке. Оставьте их для действительно напряженных моментов, когда вам нужно показать высокую выносливость. Не следует пить их на легкой получасовой пробежке или другой тренировке средней интенсивности, поскольку они не предполагают достижения вами максимальной выносливости. Если на таких тренировках вы чувствуете жажду, пейте простую воду.
Во время длительных тренировок рассчитывайте не на заменители, а реальную еду, например бананы, фруктово-ореховую смесь или даже выпечку. Или на комбинацию этой еды со спортивными напитками. В процессе продолжительных тренировок вы бываете вынуждены пропускать нормальный прием пищи. Однако чтобы не страдало здоровье, даже в движении вы должны поесть.
Исследования показали, что лучший способ регулирования количества потребляемой вами жидкости, мягко говоря, ненаучный. Если говорить просто, то определять, сколько пить, должны вы сами, сообразуясь с чувством жажды. Если во время тренировок вы пьете достаточно часто и в таких количествах, чтобы удовлетворять жажду, то, как правило, вы показываете более высокие результаты, чем когда пьете меньше. Потребление жидкости в количествах, которые превышают потребность удовлетворения жажды, скорее всего, не приведет к улучшению ваших результатов, а только может вызвать проблемы с пищеварением.
Последние научные исследования показывают, что во время соревнований спортсмены на выносливость достигают наилучших результатов тогда, когда потребляют от 60 до 80 г углеводов в час. На тренировках этот показатель не так важен. На них достаточно потреблять и 30 г углеводов в час.
Простые сахара типа сукрозы лучше помогают спортсменам, чем более сложные углеводы (например, определенные виды крахмалов), входящие в состав некоторых спортивных напитков. Причина в том, что простые сахара достигают мышц и снабжают их энергией значительно быстрее. Идея, что потребление простых сахаров во время интенсивных тренировок и соревнований может вызвать в организме человека «сахарный коллапс», относится к разряду мифов.
Спортивные напитки — это удобная форма обеспечения организма спортсмена одновременно и водой, и сахаром для достижения максимальной выносливости. Как я отмечал выше, спортивные напитки содержат минералы и электролиты, которые способствуют увеличению потребления жидкости и предотвращают обезвоживание организма. Энергетические гели тоже содержат сахар и электролиты. Носить с собой их легче, чем напитки. Но помните, что при их употреблении вам придется искать источник воды.
Как и на тренировках, необязательно употреблять спортивные напитки на всех состязаниях. Исследования указывают на то, что прием жидкостей и углеводов повышает физические возможности спортсмена только на тех дистанциях, которые длятся более часа. Поэтому не уподобляйтесь тем чудакам, которые готовят бутылочки к забегам на 5000 м.
Тренировки в условиях низкого потребления углеводов
За последние десять лет все больше элитных спортсменов на выносливость стали уменьшать потребление углеводов и до, и во время ответственных тренировочных периодов, которые достаточно продолжительны и интенсивны и на которые богатое углеводами питание может оказать неблагоприятное влияние. Эти так называемые тренировочные периоды с углеводным голоданием базируются на последних научных открытиях, которые свидетельствуют, что снижение потребления углеводов в определенной степени повышает адаптацию организма к условиям интенсивных тренировок.
Потребление углеводов во время интенсивных тренировок и перед ними улучшает результаты частично из-за того, что позволяет мышцам запасаться гликогеном, который для них самый ценный и ограниченный энергетический ресурс. Если когда-нибудь у вас случался упадок сил во время интенсивных тренировок или состязаний, скорее всего, это происходило по причине слишком низкого содержания гликогена в ваших работающих мышцах.
Однако в условиях недостатка гликогена в организме спортсмена происходит еще одно явление: его мышцы реагируют на этот дефицит, создавая большое количество новых митохондрий, тех самых маленьких аэробных станций, которые используют кислород для того, чтобы с помощью обменных процессов генерировать энергию. И эти новые митохондрии позволяют спортсмену достигать более высоких результатов — двигаться быстрее и дальше. Таким образом, хотя потребление углеводов непосредственно во время тренировок и перед ними дает спортсмену на них некоторое преимущество, оно в то же время затормаживает некоторые адаптационные процессы, способствующие увеличению выносливости.
Это было доказано исследованием, проведенным в 2013 году учеными Шведской школы спорта и медицинских наук. Хорошо тренированные велогонщики упражнялись в течение часа. Перед заездом половина спортсменов ела пищу с низким содержанием углеводов, а половина — обычную. Произведенные после тренировки измерения показали, что у спортсменов из первой группы активизировался ген, отвечающий за генерацию митохондрий. У велосипедистов из второй группы этого не произошло.
Таким образом, теоретически регулярная практика «низкоуглеводных» тренировок должна улучшать результаты и выносливость спортсменов по сравнению с теми тренировками, когда в их мышцах много гликогена. Это было подтверждено экспериментами, проведенными в 2016 году исследователями из Национального института спорта Франции, результаты которых были опубликованы в престижном научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. 21 участника из числа хорошо тренированных триатлетов разделили на две группы. Обе группы использовали рационы с высоким содержанием углеводов в количестве 6 г на 1 кг веса спортсмена в день. Однако члены одной из групп четыре раза в неделю получали весь объем углеводов в первых двух приемах пищи и не потребляли их за ужином. Эти безуглеводные ужины следовали сразу же за интенсивными интервальными вечерними тренировками.
На следующее утро все спортсмены до завтрака проводили относительно легкую часовую тренировку. Те атлеты, которые накануне питались как обычно, выходили на утреннюю тренировку с небольшим дефицитом углеводов, в отличие от тех, которые накануне вечером были лишены углеводов после тренировки.
Такой режим питания и тренировок поддерживался в ходе эксперимента в течение трех недель. Все участники прошли тесты на физическую форму перед этим периодом и по его окончании. Те велосипедисты, которые тренировались на низкоуглеводной диете, показали существенное улучшение велосипедной техники, выносливости в условиях высокоинтенсивных гоночных упражнений, а также результатов на марафонской дистанции. Таких улучшений у членов другой группы обнаружено не было.
Целью исследования было выяснить, эффективны ли тренировки в условиях углеводного голодания, а не определять наиболее действенные их формы. В реальной жизни успешные профессионалы, выступающие в видах спорта на выносливость, не практикуют высокоинтенсивные интервальные тренировки по четыре раза подряд в неделю в течение трех недель, как делали участники этого эксперимента. Пока точно не установлены наиболее эффективные методы включения тренировок с углеводным голоданием в действующие тренировочные методики. Тем не менее имеет смысл использовать те находки, которые уже успешно работают на других спортсменах.
Наиболее разработанная методика тренировок с углеводным голоданием для профессионалов, выступающих в видах спорта на выносливость, — система, созданная Трентом Стеллингверфом, канадским спортивным психологом и тренером, который использует ее на элитных марафонцах, включая известного Рейда Кулсита, личный результат которого 2:10. Стеллингверф предписывает спортсменам от двух до трех таких тренировок в неделю в базовом тренировочном цикле и одну-две — в пиковый тренировочный период перед марафонскими соревнованиями. Некоторые такие тренировки представляют собой долгие утренние пробежки относительно низкой интенсивности после углеводного голодания с вечера. Другие — послеобеденные сессии средней продолжительности, которые следуют за интенсивным утренним бегом и низкоуглеводным обедом.
Другие известные тренеры и спортсмены практикуют только низкоинтенсивные или, наоборот, высокоинтенсивные тренировки при низком потреблении углеводов. Они экспериментируют с их частотой, делая ее то большей, то меньшей. Некоторые рекомендуют тренироваться с углеводным голоданием только в определенные периоды. Короче говоря, в практике низкоуглеводных тренировок существует достаточно большое разнообразие. Тем не менее есть три важных принципа, которые мы можем положить в основу методики тренировок с углеводным голоданием.
Тренировки при углеводном голодании несут с собой более высокую стрессовую нагрузку, чем обычные. Поэтому к ним нужно относиться как к продвинутой тренировочной методике и использовать преимущественно тогда, когда вы уже обладаете необходимым базовым уровнем выносливости. Но для того чтобы получить пользу, не нужно быть выдающимся спортсменом. Доказано, что включение занятий с углеводным голоданием в общий тренировочный процесс способствует более быстрой потере жира, что и есть главная цель для непрофессионалов. Но помните, что независимо от вашего спортивного статуса, перед тренировками на углеводном голодании вы должны набрать хорошую физическую форму и определенный уровень выносливости.
Ваша первая тренировка в рамках углеводного голодания не должна представлять собой 160-километровый велосипедный маршрут, который вы начинаете на пустой желудок, а по дороге поддерживаете себя только водой. Включая этот метод в свои тренировки, будьте осторожны.
В конце своей карьеры профессионального триатлета бывший обладатель лучшего времени на велосипедном отрезке Ironman World Championship датчанин Торбьёрн Синдбалле практиковал «гонки на нуле калорий», как он их называл. По ходу гонки Торбьёрн только пил воду. Однако перед соревнованием он съедал нормальный завтрак. Поэтому оно было для него менее трудным и наполненным стрессом, чем настоящие гонки на углеводном голодании. Первая дистанция «на нуле калорий» была для Синдбалле относительно короткой — всего 1,5 часа. Но затем он адаптировался к этим условиям и в конце концов был способен проехать так пять часов.
Начните свое вступление на эту территорию таким же образом: с низкоинтенсивной и комфортной по продолжительности тренировки «на нуле калорий» или высокоинтенсивной интервальной тренировки (но все же с меньшей нагрузкой, чем обычно) после приема низкоуглеводной пищи или углеводного голодания в предыдущий вечер. Если все пройдет нормально, в следующий раз немного увеличьте нагрузку. Если ваши тренировки продолжительны, но низкоинтенсивны, увеличивайте их длительность перед тем, как перейти к занятиям на углеводном голодании, которым предшествуют либо низкоуглеводная еда, либо отказ от углеводов в предыдущий вечер. В случае высокоинтенсивных тренировок постепенно добавляйте в них нагрузочные интервалы до тех пор, пока они не станут такими же, какие характерны для ваших интервальных тренировок, которые вы проводите при соблюдении нормальной диеты, не лишенной углеводов.
Как и другие виды тренировок, занятия с углеводным голоданием принесут вам больше пользы, если будут введены в вашу тренировочную методику систематизированно. Однако поскольку наиболее эффективный способ включения таких тренировок в практику пока неизвестен, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.
Вам предстоит принять три основополагающих решения: 1) практиковать ли продолжительные низкоинтенсивные тренировки с углеводным голоданием, или высокоинтенсивные интервальные тренировки при тех же условиях, или оба вида; 2) с какой частотой практиковать их; 3) практиковать их в начале тренировочного цикла, в конце или на всем его протяжении.
Если вы выступаете в видах спорта на выносливость, связанных с прохождением длинных дистанций (например, в марафоне), вы, конечно, предпочтете продолжительные низкоинтенсивные тренировки с углеводным голоданием. Если вы выступаете на более коротких дистанциях (например, в гребле на 2000 м), вы, скорее всего, выберете высокоинтенсивные интервальные тренировки опять же с углеводным голоданием. Если ваша главная цель — уменьшение количества жира, то последний вид тренировок — это для вас. Имеются неподтвержденные данные, что польза от обоих этих видов тренировок взаимодополняема. Если это так, то преимущества от углеводного голодания вы можете получить, сочетая обе методики.
Что касается частоты тренировок, то исследование Национального института спорта Франции, которое я цитировал выше, показывает, что хорошие результаты дают четыре тренировки с углеводным голоданием в неделю. Я же рекомендую ограничивать их число одной-двумя. И на это есть причины. Во-первых, как я уже отмечал, тренировки при углеводном голодании — это стресс. Научные работы Дэвида Нимана из Аппалачского университета показывают, что такие тренировки вызывают больше воспалительных процессов, чем обычные. Во-вторых, результаты, выдаваемые спортсменом в ходе «низкоуглеводных» тренировок, обычно ниже, чем во время обычных, а ведь на пике тренировочного процесса почти для всех профессионалов важно достигать на занятиях максимальных результатов. По этим причинам не следует переоценивать преимущества тренировок с углеводным голоданием. Мой личный экспериментальный опыт показывает, что польза от них появляется уже при регулярности один раз в неделю.
Я верю в принцип равномерного распределения таких занятий внутри тренировочного цикла. Использование этой методики только в начале периода создает риск невозможности воспользоваться выгодой от занятий на пике сезона. Включение их в тренировки в конце тренировочного цикла грозит спортсмену излишней стрессовой нагрузкой в то время, когда он только-только вышел на пик физической формы. Минимизировать риски можно, мягко вводя тренировки с углеводным голоданием в начале тренировочного цикла (при условии, что спортсмен обладает уже достаточным уровнем выносливости) и ровно распределяя их по всей длине тренировочного периода.
Пищевые добавки
Профессиональные спортсмены находятся в весьма деликатном положении в том, что касается пищевых добавок. С одной стороны, у них есть мощный стимул к использованию любых дополнений к рациону, которые могли бы прямо или косвенно способствовать повышению результатов. С другой — они должны соблюдать максимальную осторожность относительно любых веществ, которые допускают в свой организм. Многие элитные спортсмены, никогда не вынашивавшие даже мысли о нарушении антидопинговых правил, срывали допинговые пробы после принятия пищевых добавок, о запретности которых им было неизвестно или которые содержали запрещенные вещества, неизвестные атлетам.
Некоторые спортсмены, входящие в спортивную элиту, просто перестраховываются и не принимают никаких добавок. Другие очень осторожно походят к их выбору, но не пренебрегают возможностями получить преимущество от применения безопасных и законных добавок для достижения победы. Большинство же занимает срединную позицию, избегая тех пищевых добавок, которые прямо нацелены на повышение выносливости, и применяя те из них, которые рассчитаны на общее улучшение здоровья и физической формы. При этом атлеты рассуждают таким образом, что то, что хорошо для здоровья, в конечном счете хорошо и для спортивных результатов, и для выносливости. Например, Бен Аллен, профессиональный триатлет в соревнованиях на пересеченной местности категории XTERRA, который занял шестое место на XTERRA World Championships 2014. Он принимает железо, магний, ферменты для улучшения пищеварения и витамин С.
Хотя большинству любителей не приходится беспокоиться об опасности непрохождения допинг-контроля, я рекомендую им подходить к использованию пищевых добавок так же, как это делают профессионалы. Тот факт, что очень небольшое число спортсменов-профессионалов принимают добавки, рассчитанные на прямое повышение выносливости, подкрепляет научное мнение, что в видах спорта на выносливость нет единого универсального средства дополнительного воздействия на это качество. Бета-аланин, фосфаты натрия и пара других добавок показали свое позитивное действие в тех случаях, когда выступление спортсмена длится всего две-три минуты. Но если это забег на 800 м или заплыв брассом на 200 м, они вам не помогут. Есть некоторые свидетельства, что диетические нитраты и еще пара добавок могут повысить выносливость организма при нагрузках, длящихся от 20 до 60; минут, но преимущества от их применения небольшие, и спортсмены могут получить их благодаря употреблению других продуктов, например свекольного сока (см. главу 10).
Пищевые добавки для здоровья — это другое дело. Существуют убедительные научные доказательства, что некоторым спортсменам-профессионалам даже показано принимать пищевые добавки в определенные периоды для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем, которые случаются у этой категории людей. Если говорить конкретно, то речь идет о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые атлеты не всегда могут гарантированно получить в требующихся им количествах, придерживаясь диеты чемпионов. Это происходит не по причине недостатков рациона, а потому что жирные кислоты омега-3 содержатся в малых количествах даже в высококачественных продуктах; интенсивные тренировки спортсменов приводят к недостатку у них железа, а витамин D вообще синтезируется в нашем организме под воздействием солнца, а не пищи.
Важные жирные кислоты класса омега-3
Согласно результатам исследования, опубликованным в 2014 году в журнале Nutrition Journal, средний взрослый американец потребляет в день 41 мг жирной кислоты класса омега-3 под названием эйкозапентаеновая (EPA) и 72 мг докозагексаеновой жирной кислоты (DHA). Это плохо, потому что эксперты говорят о том, что ежедневно взрослый человек должен в сумме потреблять 500 мг обеих кислот.
Жирные кислоты класса омега-3 играют важнейшую роль в функционировании наших нервной и сердечно-сосудистой систем. Доказано, что их дефицит приводит к депрессиям, болезням сердца, ослаблению когнитивной функции и другим расстройствам. У спортсменов-профессионалов и любителей, занимающихся видами спорта на выносливость, недостаток жирных кислот класса омега-3 мешает достигать необходимых результатов разным образом, включая более острые и продолжительные послетренировочные мышечные воспаления.
В принципе, получать достаточное количество жирных кислот EPA и DHA из пищи не очень сложно. Для этого нужно лишь, чтобы вы ели жирные виды рыбы типа скумбрии, сельди, сардин, озерной форели, лосося и длинноперого тунца два и больше раз в неделю. Однако даже любители рыбы редко употребляют ее так часто. Научные исследования показывают, что пищевые добавки в виде жирных кислот EPA и DHA могут заменить спортсменам две или три порции рыбы в неделю. Поэтому я настоятельно рекомендую им обязательно принимать положенную порцию рыбьего жира.
Польза этого была доказана учеными из Университета Торонто в их исследовании, проведенном в 2015 году. Смешанной группе спортсменов-мужчин (гребцы, марафонцы и триатлеты) в течение трех недель давали пищевую добавку на основе рыбьего жира, каждая порция которой содержала 375 мг EPA и 510 мг DHA или плацебо (пустышку). Все участники эксперимента прошли тесты в его начале и после окончания. Те атлеты, которые получали добавку в виде рыбьего жира, повысили свою аэробную выносливость на 5 %, тогда как группа плацебо улучшила показатели только на 2 %.
Если вы будете выбирать пищевую добавку на основе рыбьего жира, то выбирайте такую, которая обеспечивала бы поступление в ваш организм суммарно 1000 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот. Растительными источниками жирных кислот класса омега-3 считаются льняное семя и ряд других растений. Но в них содержится в основном альфа-линоленовая жирная кислота, которая плохо преобразовывается в организме в кислоты типа эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.
Железо
Дефицит железа — самый распространенный дефицит минеральных веществ, необходимых организму человека. Эта проблема особенно остра в бедных странах, в которых красное мясо — лучший источник железа среди продуктов — слишком дорого стоит, чтобы люди могли есть его достаточно часто. Однако дефицит железа еще более распространен среди спортсменов-профессионалов, занимающихся видами спорта на выносливость, и особенно среди спортсменок. При этом основным виновником возникновения у них этой проблемы становится не система питания, а высокие физические нагрузки.
Длительная и интенсивная аэробная нагрузка вызывает определенные повреждения в мышцах, за которыми следует воспаление, начинающее процесс восстановления мышц. На стадии воспаления в тканях протекают многочисленные биохимические процессы. Один из них — повышенная выработка белка под названием гепсидин, представляющего собой регулятор гомеостаза железа. Когда уровень содержания этого белка в организме повышается, затрудняется усвоение железа через пищеварительную систему человека. Хотя научные исследования показывают, что у спортсменов-профессионалов высокое содержание гепсидина не наблюдается постоянно, оно сопровождает каждую интенсивную тренировку, в результате которой организм снижает возможность усваивать железо, что приводит у очень многих атлетов к его нехватке.
При упоминании дефицита железа в голову обычно сразу же приходит мысль об анемии — расстройстве, при котором в крови человека образуется недостаточно красных кровяных телец для поддержки нормального функционирования организма. Анемия как результат острого дефицита железа чрезвычайно отрицательно влияет на аэробные способности человека, потому что именно красные кровяные тельца доставляют кислород в мышцы. Однако дефицит железа может иметь схожие последствия даже при отсутствии анемии. Причиной становится то, что железо не только важнейший строительный элемент красных кровяных телец. Оно еще играет очень важную роль в аэробном метаболизме, имеющем место в митохондриях.
В 2011 году ученые Корнеллского университета провели исследование, целью которого было изучение связи между недостатком железа в организме гребцов и их спортивными показателями. Для участия в эксперименте отобрали 165 девушек-гребцов — членов университетских сборных. У всех них проверили уровень содержания железа в организме. 16 спортсменок были признаны страдающими анемией; еще у 30 был обнаружен дефицит железа, но признаков анемии не выявлено. У всех спортсменок выяснили их лучшие показатели на дистанции 2 км за последние три месяца. В среднем результаты тех из них, у кого был выявлен недостаток железа без анемии, оказались на 20 % хуже, чем у их подруг без железодефицита. Хотя этот эксперимент и не устанавливает прямой связи между дефицитом железа в организме спортсмена и более низкими его показателями, он позволяет предположить наличие между ними высокой степени корреляции, которая может указывать на причинно-следственную связь.
Другим весьма примечательным моментом, обнаруженным в ходе упомянутого исследования, было то, что почти 28 % его участниц испытывали дефицит железа, как с анемией, так и без нее. Среди спортсменов-мужчин уровень дефицита железа ниже. Такое же соотношение по признаку пола существует и у обычных людей. У женщин дефицит железа развивается чаще в связи с регулярными потерями крови во время менструаций. Кроме того, женщины, как правило, получают меньше железа в пище, чем мужчины.
Женщины — профессиональные спортсменки обычно едят меньше красного мяса, чем обычные женщины, ведущие сидячий образ жизни. Исследование, проведенное учеными Университета Болл, показало, что 40 % профессиональных американских бегуний избегают есть красное мясо «по причинам, имеющим отношение к здоровью». Другое исследование тех же ученых выявило, что у спортсменок, представляющих виды спорта на выносливость, которые не едят красного мяса, ниже уровень содержания железа в организме.
Для того чтобы уменьшить риск возникновения у вас дефицита железа, хорошо время от времени потреблять небольшое количество красного мяса и регулярно есть другие богатые железом продукты, например цельнозерновые крупы на завтрак и тефф (больше сведений о теффе вы найдете в главе 10). Однако у некоторых спортсменов признаки дефицита железа появляются даже несмотря на их сознательные усилия по увеличению количества железа в рационе. Если в последнее время вы стали испытывать вялость или усталость на тренировках, причина может состоять в недостатке железа. В этом случае, не дожидаясь анемии, вы должны начать принимать соответствующие пищевые добавки.
Поскольку железо требуется нашему организму в очень малых количествах (рекомендуемая ежедневная доза для взрослого мужчины составляет 10 мг, а для женщины до менопаузы — 15 мг), а в больших объемах оно может даже быть токсичным, я не рекомендую принимать железо просто так, в профилактических целях. В 2010 году швейцарские ученые установили, что в среднем каждый шестой мужчина, занимающийся любительским спортом, демонстрирует избыток железа, если принимает его не по физиологическим показаниям. Лучше регулярно проверять уровень железа в вашей крови (и уж во всяком случае тогда, когда вы испытываете необъяснимую хроническую усталость или снижение спортивных результатов) и принимать железо в пищевых добавках под наблюдением врача.
Обратите внимание, что лучший индикатор запасов железа в организме — ферритин — белок, который запасает железо в организме. Но помните, что определение уровня ферритина не входит в стандартный клинический анализ крови.
Витамин D
Несколько лет назад моя знакомая Реяна заподозрила у себя анемию, связанную с дефицитом железа. Серьезная бегунья-профессионалка начала ощущать вялость во время тренировок и между ними, а ее результаты стали ухудшаться. Однако выяснилось, что во всем виноват дефицит витамина D. Нормальный уровень витамина D в крови, а точнее 25-гидроксивитамина D (25[OH]D), составляет от 40 до 70 нг/мл. У Реяны этот показатель оказался равен 18 — опасно низкая цифра. Ей прописали добавку с витамином D, и через несколько недель она почувствовала себя нормально, а еще через несколько недель установила личный рекорд на полумарафонской дистанции.
Недостаток витамина D легко спутать с недостатком железа, поскольку обе причины вызывают схожие последствия: усталость, снижение аэробной способности и выносливости. Единственное различие состоит в том, что усталость от дефицита железа связана со снижением способности крови доставлять кислород в органы человека, а недостаток витамина D снижает способность митохондрий к генерации энергии внутри мышечных клеток. Низкий уровень витамина D у спортсменов ухудшает состояние их костей и способность организма бороться с воспалениями. Если говорить в целом, то дефицит витамина D вообще вызывает у человека риск возникновения целого букета расстройств и заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессии и некоторые виды рака.
В отличие от других, витамин D синтезируется непосредственно в организме человека под воздействием солнечного света. Вы можете предположить, что спортсмены на выносливость, которые проводят львиную долю времени на тренировках и соревнованиях на открытом воздухе, получают достаточные дозы солнечного света, чтобы предотвратить всякую возможность дефицита этого витамина. Но это не так. В 2012 году ученые из Университета Вайоминга обследовали 19 профессиональных стайеров и обнаружили у восьми из них недостаток витамина D. Причем у двух из этих восьми был диагностирован острый дефицит. Вообще недостаточность витамина D чаще обнаруживается у людей с более темной или смуглой кожей, а также у тех, кто живет в северных широтах. У первых это происходит потому, что их организм от природы производит меньше этого витамина; у вторых — потому, что по естественным причинам они меньше могут находиться на солнце.
Витамин D не содержится в продуктах, за очень редкими исключениями, и то в небольших количествах. В частности, он есть в молоке. Но даже при этом получить рекомендуемую его ежедневную дозу в 600 IU (международных единиц) с пищей очень трудно. В то же время исследования показали, что вполне допустимой может быть и доза в 1400 IU. Лучше всего удовлетворять наши потребности в витамине D при помощи специальных добавок. Рекомендуется также раз в год проходить обследование на наличие этого витамина.
Самая эффективная добавка витамина D — это холекальциферол[45]. Дневной нормы в 600 IU вполне достаточно, если у вас светлая кожа, вы часто бываете на солнце, потребляете молоко и другие продукты с минеральными добавками, проверяли уровень витамина D и у вас не выявлен дефицит. Если у вас более темная или смуглая кожа, а также в зимний период с короткими днями можно принимать и 1000 IU в день.
10. Суперфуд для чемпионов
* * *
Как диетолог, я всегда испытываю некоторое неудобство, когда при мне говорят о некой суперъеде или суперпродуктах, потому что это обозначение подразумевает, что каким-то продуктам просто повезло носить такое название и они в силу каких-то причин лучше других. Но это неправда. Все натуральные продукты особенны в том или ином смысле. Рационы, составленные на основе таких имеющих полумедицинское предназначение компонентов, как спирулина, зеленый чай или семена чиа, которые чаще всего награждают званием суперфудов, и лишенные таких здоровых простых продуктов, как овсянка и курица, будут неполными и неадекватными для интенсивно тренирующихся спортсменов-профессионалов.
Другой путь для определения суперфудов — выделение специальной категории конкретных продуктов, которые люди едят в определенных целях. Если следовать этому определению, то, конечно, у спортсменов, выступающих в видах спорта, требующих особой выносливости, есть такой набор.
Изучая рационы профессионалов, я заметил, что некоторые продукты появляются в них вновь и вновь, хотя спортсмены могут жить в самых разных частях света. Это явление не случайно, так же как и наличие в диете чемпионов пяти единых привычек, или правил. Определенные продукты особенно хорошо подходят и мужчинам, и женщинам для формирования максимальной выносливости. Они характеризуются привлекательным вкусом, доступностью, привычностью, здоровым составом питательных веществ и, конечно, благотворным влиянием на выносливость. С течением времени большинство профессиональных атлетов по всему миру определились с этими продуктами, обладающими комбинацией перечисленных характеристик, и включили их в свой рацион. Каковы бы ни были ваши цели, нужно знать об этих продуктах и употреблять их. Независимо от метода проб и ошибок, с помощью которого спортсмены в реальном мире открывают для себя важнейшие продукты, ученые тоже исследуют влияние отдельных из них на выносливость. В некоторых случаях им удалось установить прямую пользу, которую приносят те или иные продукты формированию этого важного качества в организме. Как вы, наверное, и предполагали, у продуктов, которые, как доказано учеными, повышают ресурсы организма, и тех, которые привычно употребляют профессионалы в разных частях света, существует обширная зона совпадения. В этой зоне как раз и находятся те продукты, которые я называю суперфудами для выносливости. Вы необязательно должны есть их, чтобы добиться своих целей. Но они могут принести вам такую же пользу, которую приносят и спортсменам-профессионалам.
Из тех 22 суперфудов для чемпионов, которые вы найдете в этой главе, всего лишь один — мой джокер — злак тефф может рассматриваться как экзотический. И это не случайно. Достоинство диеты чемпионов — ее практичность, а не радикальность или революционность, а существенная часть ее практичности заключается в том, что, помимо благотворного влияния на здоровье и физическую форму, эта диета состоит преимущественно из обычных продуктов, которые человек может легко найти, позволить себе купить, приготовить и получить удовольствие от употребления.
Однако не забывайте, что последняя из базовых привычек и правил диеты чемпионов — питание в соответствии с индивидуальными особенностями. Вы не должны чувствовать себя обязанным употреблять те из суперфудов, которые вам почему-то не нравятся или на которые вы плохо реагируете. Однако не существует лучшей базы для вашей уникальной версии диеты чемпионов, чем те 22 суперфуда, о которых дальше пойдет речь.
Арахисовая паста
Когда я ездил в Испанию, где работал с профессиональными велогонщиками из команды LottoNL-Jumbo, то был удивлен тем, как много арахисовой пасты ел Лоуренс Тен Дам. Однако никакого шока я не испытал. Многие спортсмены на выносливость сильно полагаются на арахисовую пасту (в нее входят только орехи и соль, никакого сахара или посторонних масел) как на источник легко извлекаемых высококачественных калорий. Особенно это относится к периодам интенсивных тренировок. Эта паста делается из цельных орехов и по питательности сравнима с пастой из кешью (правда, последняя в два раза дороже!). Что же касается белков, клетчатки и ненасыщенных жиров, то их содержание в арахисовой пасте даже выше.
Во время напряженных тренировок спортсменам часто нужна легкоусвояемая пища, которая позволяет заполнить чувство пустоты в желудке и не нарушить высокие стандарты питания, которых профессионалы обычно придерживаются. В таких случаях арахисовая паста — намазанная на ломтик цельнозернового хлеба, или в которую макают стебли сельдерея, или добавляемая в смузи — прекрасный продукт для всех атлетов.
Попробуйте следующее: используйте арахисовую пасту для приготовления смузи (она прекрасно сочетается с бананами, шпинатом, молоком или йогуртом, медом и другими компонентами).
Бананы
Бананы — один из излюбленных продуктов, употребляемых профессиональными спортсменами перед тренировками, поскольку они богаты углеводами и легко усваиваются. Даже те атлеты, которые приступают к тренировкам вскоре после того, как просыпаются, не ощущают дискомфорта в желудке во время ранних занятий. Сербский бегун на средние дистанции Неманья Церовач, например, отметил, заполняя мою анкету, что он всегда съедает банан с небольшим количеством меда перед утренним тренировочным забегом.
Поскольку у бананов есть собственная естественная упаковка в виде кожуры, они очень удобны на продолжительных тренировках, когда спортсмен может проголодаться. Даниэла Риф, триатлетка и победительница мирового первенства Ironman 70.3 в 2015 году во время изнурительного велопробега ела замороженные бананы, покрытые шоколадом с небольшим количеством соли. Исследования, проведенные в 2014 году в Аппалачском университете, показали, что те велосипедисты, которые ели бананы на 75-километровом тестовом заезде, показывали результаты не хуже, чем при использовании спортивных напитков.
Попробуйте следующее: вместо того чтобы выбрасывать перезрелые бананы, используйте их для приготовления смузи.
Вишня
Ягоды вишни обладают самым мощным противовоспалительным эффектом из всех известных продуктов. Это объясняется тем, что в них содержится очень много антоцианов (окрашенных растительных гликозидов), относящихся к категории сильных антиоксидантов. Противодействуя воспалительным процессам, плоды вишни помогают послетренировочному восстановлению, повышают способность переносить нагрузки и улучшают спортивные результаты в гоночных дисциплинах за счет снижения мышечных болей.
В большинстве этих экспериментов использовался сок кислой, или обыкновенной, вишни, а не ее плоды. Дело в том, что вишневый сок содержит противовоспалительные вещества в большей концентрации. В опубликованном в 2010 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports описании исследования 20 марафонцев-любителей в течение пяти дней перед прохождением марафонской дистанции пили каждый день либо вишневый сок, либо плацебо. То же самое происходило в день забега и еще в течение двух дней после него. Те спортсмены, которые пили вишневый сок, отметили меньшую мышечную усталость сразу по окончании дистанции. Оказалось также, что уровень воспалительных процессов в их организме был ниже и они быстрее восстанавливались после забега.
В практическом плане не так уж важно, насколько быстро ваши мышцы восстанавливаются после марафона. Независимо от того, что вы едите и пьете после столь сурового испытания, вам нужно прежде всего в достаточной степени отдохнуть и восстановить форму для продолжения тренировок. Однако любой фактор, который снижает естественный ущерб, нанесенный вашим мышцам во время напряженной работы на дистанции, способствует улучшению ваших результатов в дальнейшем. Употребление вишневого сока в течение нескольких дней до соревнований поможет вам быстрее добежать до финишной ленточки и позволит почувствовать себя немного комфортнее на следующее утро.
Есть еще один аргумент в пользу употребления вишневого сока в период интенсивных тренировок. Во время эксперимента, проведенного в 2014 году, ученые разделили 16 тренированных велогонщиков на две группы. Члены первой группы пили вишневый сок в течение семи дней, участники второй — плацебо. Все они тренировались с нормальной интенсивностью в течение первых четырех дней, а в каждый из последних трех — совершали интенсивные заезды, продолжавшиеся 69 минут. После последней из таких трудных тренировок спортсмены из первой группы испытывали значительно меньшую мышечную усталость и уровень воспалений у них был ниже, чем у их товарищей из второй группы.
Попробуйте следующее: на десерт разогрейте несколько вишен без косточек в микроволновке, положите на них немного рикотты и посыпьте измельченными миндальными орехами.
Йогурт
Канадская спортсменка Лина Аугаитис, выигравшая мировой чемпионат 2014 года по сапсерфингу[46], который подразумевает прохождение спортсменами больших расстояний, обычно начинает день с одного из следующих видов завтрака: либо смузи, либо яиц с картофелем, либо домашней гранолы с овсянкой, фруктами, миндальным молоком и йогуртом.
Я уже устал считать известных мне спортсменов из числа мировой спортивной элиты, которые регулярно едят йогурт. Многие из них делают это для восстановления сил после тяжелых тренировок, поскольку этот продукт идеален в этом смысле в силу своей сбалансированности по содержанию углеводов, жиров и белков. Однако главное достоинство йогурта состоит в том, что он способствует поддержанию правильного веса. Не менее трех ингредиентов, входящих в состав йогурта, помогают атлетам освобождаться от лишнего жира. Белки способствуют достижению чувства насыщения; пробиотики, например лактобациллы, формируют такой бактериальный состав в кишечнике, который снижает усвоение организмом жира; а кальций уменьшает содержание жира в массе тела через несколько разных механизмов.
Однако не все йогурты одинаковы. Самые здоровые из них — это те, которые не содержат сахара и не обезжирены. Многие полагают, что жирные молочные продукты менее здоровые, однако они более натуральны (то есть меньше подвергаются переработке), чем их обезжиренные аналоги. И научные исследования показывают, что необезжиренные молочные продукты оказывают лучшее воздействие на здоровье человека.
Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости, особенно по завершении тяжелых тренировок.
Картофель
В своих мемуарах Running to the Top («Бегом на вершину») известный в прошлом австралийский спортсмен Дерек Клейтон, устанавливавший мировые рекорды в марафоне в 1967 и 1969 годах, писал о своем рационе: «Картофель оказался для меня таким бесценным источником углеводов и энергии, что на протяжении всей спортивной карьеры я неизменно ел его в огромных количествах». Клейтон не единственный выдающийся спортсмен, который находил источник силы в картофеле. Наряду с такими злаками, как рис и кукуруза, различные виды картофеля представляют собой одну из главных составляющих рационов ведущих бегунов и других атлетов на выносливость по всему миру.
Антикартофельная пропаганда отвернула от картошки многих людей, достаточно внимательно относящихся к своему здоровью. Однако в значительной мере это произошло без всякого на то основания. Картофель так же полезен для здоровья, как и любые другие натуральные продукты. Как указывает Адам Древновски из Центра здорового питания Вашингтонского университета, картофель дает нам больше питательных веществ в расчете на единицу стоимости, чем любой другой продукт.
Другие научные исследования показывают, что нежареный картофель — один из самых насыщающих организм продуктов. Люди наедаются меньшим количеством калорий при их поступлении из картофеля и в следующий прием пищи едят меньше, чем съели бы в другом случае. Неудивительно поэтому, что, как я отмечал в главе 4, исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of the American College of Nutrition, свидетельствовало, что включение нежареного картофеля в рацион способствовало снижению веса у людей.
С точки зрения кулинарии одно из самых привлекательных свойств картофеля — разнообразие его применения. Существуют десятки способов приготовления картофеля, и в таком многообразии он может входить практически в каждый прием пищи. Однако некоторые способы, особенно глубокая обжарка, превращают его в низкокачественную еду. Поэтому картошку фри лучше оставьте для каких-то особых случаев, когда ее нельзя избежать. А вот пассерование картофеля в оливковом масле — прекрасный вариант.
Попробуйте следующее: время от времени запекайте картофель с каким-нибудь наполнителем. Хорошо для этого использовать смесь мелко порубленного перца чили со сметаной или творога с овощами на гриле.
Коричневый рис
Во многих странах, где рис относится к основным продуктам, спортсмены-профессионалы все же употребляют в пищу преимущественно белый, а не коричневый рис. Однако в Северной Америке и Европе большинство атлетов уже переключились с рафинированных видов риса на его цельную разновидность, которую представляет собой коричневый рис. Благодаря расширяющимся контактам между атлетами и спортивными диетологами многие профессионалы в Азии тоже переходят на такой рис. Например, во время одной из последних поездок в этот регион я сел за стол рядом с элитным стайером из Сингапура Йинг Рен Моком и проанализировал его рацион. Как и многие его соотечественники, Мок ест рис один, а то и два раза в день. Тем не менее мне удалось убедить его переключиться на коричневый рис. Я не могу приписать этому убедительную победу Мока в полумарафоне через несколько месяцев, однако уверен, что улучшенный рацион во всяком случае не нанес ему никакого вреда.
И белый, и коричневый рис — отличные источники углеводов, но коричневый содержит больше клетчатки, белков и фитонутриентов и в целом полезнее для здоровья. Ряд исследований показал, что замена белого риса коричневым снижает риск заболевания диабетом 2-го типа и способствует снижению жировой массы тела. Киноа, возможно, более модная альтернатива белому рису в благополучных странах, однако коричневый рис обладает примерно такими же, как киноа, питательными качествами, притом что стоит в два раза меньше. Это отличный вариант для замены белого риса цельным злаком.
Попробуйте следующее: заказывайте коричневый рис вместо белого в ресторанах азиатской кухни.
Кофе
Спортсмены-профессионалы любят пить кофе по утрам из-за содержания в этом напитке кофеина. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что в 73 % из 23 000 проб мочи, взятых у спортсменов-олимпийцев на протяжении пяти лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах велосипедистов, триатлетов и гребцов. И в этом нет ничего удивительного. Чашка хорошо заваренного высококачественного кофе не только доставляет удовольствие вкусом напитка, создает приятные ощущения и повышает активность мозговой деятельности, она еще и улучшает выносливость организма благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических усилий спортсмена. Другие источники кофеина, включая кофеиновые таблетки, оказывают на наш организм тот же эффект, но уникальное сочетание кофеина и антиоксидантов, характерное для кофе, делает этот напиток многофункциональным усилителем здоровья, равно как и мощным стимулятором спортивных достижений. Те, кто регулярно употребляют кофе, обычно меньше подвержены риску заболевания диабетом 2-го типа, расстройствам сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера.
Научные исследования показывают, что вполне безопасно употреблять до четырех чашек кофе в день. Однако это даже больше того, что может помочь вам в тренировках. Я ограничиваю себя одной большой чашкой кофе утром, стремясь не попасть от него в зависимость для поддержания бодрости и остроты восприятия жизни.
Попробуйте следующее: в жаркие дни пейте холодный кофе. Все большая армия любителей и знатоков кофе уверяет, что именно в таком виде его и предназначалось пить изначально.
Красное вино
После первой победы в «Тур де Франс» в 2013 году Крис Фрум удивил многих, сказав в интервью корреспонденту The Daily Mail: «На самом деле даже во время соревнований «Тур де Франс» мы время от времени выпиваем по бокалу красного вина. Если сегодня гонка прошла удачно или даже не слишком удачно и если ребятам просто хочется расслабиться, то мы открываем бутылочку красного. Я не думаю, что бокал красного вина может кому-то из нас повредить. Может быть, даже наоборот, он помогает расслабиться и разгрузиться перед следующим гоночным днем».
Многие, если не все профессиональные спортсмены употребляют алкоголь по тем же причинам. Бокал красного вина оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и действительно помогает спортсмену расслабиться, а получившие разрядку атлеты на следующий день могут выступить даже лучше.
Абсолютное предпочтение большинство профессионалов отдает красному вину, и это в основном потому, что оно полезно для сердечно-сосудистой системы. В небольших количествах многие алкогольные напитки оказываются полезными, но красное вино будет, разумеется, лучшим для здоровья. Таким его делает ресвератрол — антиоксидант, который увеличивает эластичность кровеносных сосудов, повышает содержание в крови полезного холестерина HDL и уменьшает тромбообразование.
У обычных людей ресвератрол способствует предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний. У спортсменов он позитивно повышает переносимость высоких аэробных нагрузок.
Попробуйте следующее: запишитесь в клуб знатоков вина. Это поможет вам узнать много нового о культуре вина без затрат большого количества времени и энергии.
Кукуруза
В каждой стране и у каждого народа есть излюбленная злаковая культура, которая представляет собой основной источник углеводов. Для лучших бегунов из Центральной Африки, Кении (родина «угали») и еще десятка других стран это кукуруза (маис). Один стакан кукурузы содержит 123 г углеводов, наряду со значительным количеством клетчатки, магния, витамина В6, железа и таких антиоксидантов, как лютеин и феруловая кислота.
Кукуруза в последнее время заработала негативную репутацию главным образом потому, что в богатых странах она стала использоваться преимущественно переработанной, прежде всего в виде кукурузного сиропа. Однако кукуруза в початках, в виде цельнозернового продукта или даже попкорна — это все суперфуды, помогающие повысить выносливость организма. Как и в случае с другими злаковыми, лучшими разновидностями кукурузы остаются ее оригинальные местные сорта, не испорченные химией и генной инженерией.
Попробуйте следующее: используйте острую пасту сальса, сделанную на основе кукурузы, для тако, рыбы и в салатах.
Лосось
Когда в 2013 году я попросил американскую профессиональную триатлетку Мередит Кесслер описать ее типичный ужин, она сказала мне: «Дома мы едим много лосося. Мой муж готовит прекрасный маринад, используя пасту мисо, а затем жарит рыбу на гриле. Вкус получается отменный».
Этот ответ не был для меня неожиданным. В тех журналах питания профессиональных спортсменов, которые мне удалось просмотреть, лосось упоминался очень часто. Его популярность в мире определяется не только широко разрекламированной пользой для здоровья человека, но еще и вкусом и нежностью мяса. Даже многие из тех, кто заявляют о своей нелюбви к рыбе в целом, с удовольствием едят лосося.
Лосось — один из лучших источников ненасыщенных жирных кислот класса омега-3 — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Порция лосося в 120 г содержит в общем 4 г этих кислот. Две такие порции удовлетворят ваши недельные потребности в жирных кислотах омега-3. Менее известно о наличии в лососе большого количества биоактивных пептидов (которые строятся из тех же элементов, что и белки, но меньше их по размеру), противостоящих различным воспалениям и оксидативному стрессу. Эта рыба также богата большим количеством различных витаминов и минералов.
Попробуйте следующее: положите на кусок копченого лосося сливочный сыр, кольца красного лука и каперсы. Все это поместите на кусок цельнозернового хлеба. Ешьте такой бутерброд несколько раз в неделю.
Миндаль
В миндале есть все достоинства этой группы продуктов — орехов и семян. Они богаты ненасыщенными жирами и фитостеринами (растительными спиртами), которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови и здоровью сосудов, а также противодействуют оксидативным стрессам и воспалениям.
Исследователи из Национального института спортивной медицины КНР обнаружили, что положительный эффект от миндальных орехов может повышать выносливость и улучшать общее состояние здоровья человека. В 2014 году они привлекли к эксперименту восемь велосипедистов и двух триатлетов и давали половине из них 75 г миндаля в день в течение четырех недель, в то время как другая половина спортсменов ела в течение такого же периода печенье, содержавшее такое же количество калорий. После двухнедельной паузы ученые поступили наоборот: первой группе спортсменов давали печенье, а второй — миндальные орехи.
Все участники эксперимента прошли двадцатиминутные тесты на велотренажерах три раза: перед началом эксперимента, после четырехнедельного употребления миндальных орехов и печенья. В среднем спортсмены «проехали» за 20 минут на 5,4 % больше после употребления миндаля, чем после употребления печенья. А вообще по сравнению с началом эксперимента в ходе него они покрыли на тестах на 8,4 % большее расстояние.
Попробуйте следующее: в дополнение к употреблению цельных миндальных орехов и миндального масла время от времени используйте миндальную муку для выпечки хлеба, кексов и блинчиков.
Оливковое масло
Из всех продуктов, которым известнейшая профессиональная команда по велогонкам Sky Team могла подарить имя своего бренда, она выбрала оливковое масло. Так получился суперфуд Team Sky Extra-Virgin Olive Oil. Это решение не было случайным. Члены команды Sky Team едят много оливкового масла, а их тренеры и спортивные диетологи твердо уверены, что оно очень полезно для повышения выносливости атлетов. И они не одиноки в своем мнении. Профессионалы во всем мире считают оливковое масло важнейшим компонентом питания.
Всем спортсменам-профессионалам, выступающим в видах спорта на выносливость, а также любителям оливковое масло приносит неоспоримую пользу. Входящие в его состав антиоксиданты, особенно гидрокситирозол, предотвращают оксидативное поражение стенок кровеносных сосудов и других тканей. Другие антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, например олеокантал, борются с воспалениями, как если бы вы принимали, например, ибупрофен. Оливковое масло способствует также трансформации холестерина в тестостерон, который, в свою очередь, повышает адаптивную способность мышц в период интенсивных тренировок. Ну и наконец, оливковое масло благотворно влияет на нервно-мышечные связи и тем самым поддерживает высокую активность мышц. Интересное исследование, проведенное в 2012 году учеными из Университета Флоренции, показало, что использование в рационе крыс добавок на основе оливкового масла уменьшает возрастное снижение координации их движений.
В целом польза оливкового масла для профессиональных спортсменов и любителей так же разнообразна, как и возможности его применения в кулинарии.
Попробуйте следующее: наливайте масло в еду из специальной посуды, не пользуйтесь масляными спреями (они не содержат чистого оливкового масла).
Свекла
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт, помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках мышц более эффективно генерировать энергию.
Ряд научных исследований показал, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Например, в 2014 году ученые из Университета Кальяри в Италии обнаружили, что пловцы могут двигаться быстрее при заданном объеме потребления кислорода или потреблять кислорода меньше для достижения заданной скорости после употребления 500 мл свекольного сока в день на протяжении шести дней. Австралийская профессиональная велогонщица Рашель Нейлан — одна из тех элитных спортсменок, которая в ответе на мою анкету указала, что пьет свекольный сок перед гонками.
Попробуйте следующее: купив свежую свеклу, не выбрасывайте ботву. Хотя в ней и нет такого большого содержания нитратов, как в корнеплоде, свекольная ботва богата различными полезными веществами, включая железо, витамин К и бета-каротин. Вы можете пассеровать ее с чесноком и оливковым маслом, как и другую листовую зелень, или добавлять в смузи.
Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель приобретает популярность среди мировой спортивной элиты темпами, превосходящими рост популярности любых других продуктов. Американская профессиональная велогонщица Элли Стачер была настолько поражена достоинствами этого красноватого клубня, что даже изобрела на его основе собственный энергетический батончик (Ally’s Bar).
Сладкий картофель становится столь популярным среди профессиональных бегунов и гонщиков потому, что, по сравнению с другими растительными продуктами, содержащими много углеводов, он отличается сбалансированностью состава питательных веществ. Один стакан приготовленного батата содержит 41 г углеводов. Но сладкий картофель богат еще и витаминами А и С, клетчаткой, а также таким мощным антиоксидантом, как бета-каротин. По шкале Nutrition Data батат имеет 65 баллов, что на 20 баллов больше, чем у любого цельного злака.
Попробуйте следующее: используйте блендер, чтобы готовить простые супы из батата. Запеките клубни, пока они не станут мягкими, смешайте со своими любимыми ингредиентами в блендере и нажмите кнопку!
Тефф
Тем, чем блюдо угали стало для Кении, родины величайших бегунов мира, для Эфиопии, занимающей второе место по числу знаменитых стайеров, стала инджера. Если вы когда-либо бывали в ресторане эфиопской кухни, вы наверняка пробовали инджеру — хлеб с губчатой структурой, который отрывают небольшими кусочками и едят, заворачивая в него маленькие порции овощей, бобов, тушеного мяса и других деликатесов.
Инджеру готовят из теффа — злака, похожего на пшено, который содержит железа на 50 % больше, чем цельная пшеница. Исследование, проведенное в 2014 году Эфиопским институтом здравоохранения, обнаружило, что только у двух из 101 элитных эфиопских бегунов был выявлен недостаток железа в организме. Поскольку эфиопы едят очень мало красного мяса, скорее всего, именно потребление теффа помогает предотвращать нехватку железа даже у самых интенсивно тренирующихся спортсменов.
Чтобы получить пользу от теффа, не нужно быть эфиопом. В ходе другого эксперимента, также осуществленного в 2014 году, ученые из Манчестерского университета добавляли тефф в рацион 11 английских бегуний-любительниц. Первоначальные тесты показали, что всем им не хватает железа в рационе. В среднем они получали по 10,7 мг железа в день, тогда как в предменструальный период женщинам рекомендуется принимать по 15 мг. У четырех спортсменок был выявлен дефицит железа в организме.
После этого девушкам предложили заменить обычный хлеб — хлебом из муки теффа. Только это увеличило поступление железа в организм участниц эксперимента до 18,5 мг. Исследование показало, что в результате этого снабжение мышц спортсменок железом значительно улучшилось.
Если вас беспокоит недостаток железа, то вам лучше получить дополнительное его количество не из красного мяса или биодобавок, а включив тефф в ваш рацион.
Попробуйте следующее: начните ваш день с каши из теффа. Прожарьте зерна в тяжелой кастрюльке на среднем огне, затем добавьте туда 1,5 стакана воды на каждые полстакана крупы. Кипятите, пока каша не загустеет. Добавьте все, что вам нравится для нужных вкуса, консистенции и питательности каши: сушеные или свежие фрукты, соль и специи, молоко или масло и/или измельченные орехи.
Томаты
Члены профессиональной команды велогонщиков Torque Konya Sekerspor Club из Турции часто включают в меню своих завтраков тонко порезанные кружки помидоров и огурцов. Но только летом, в сезон. Турки по-особому относятся к своим томатам. Пожалуй, они первые в мире любители и знатоки этих овощей и едят их на душу населения больше, чем в любой другой стране.
Однако турецкие профессиональные велогонщики не единственные, кто сполна использует все достоинства томатов. Спортсмены на выносливость по всему миру часто включают в свой рацион томаты в самых разных видах: свежие, в виде сока, соусов (например, сальса) и супах. Томаты хороши тем, что обладают прекрасным вкусом при очень низкой калорийности. Средний плод томата содержит всего 22 килокалории. Томаты богаты витаминами А и С, а также антиоксидантами бета-каротином и ликопином.
Для спортсменов, выступающих в тех видах спорта, где особенно важна выносливость, важное позитивное свойство томатов состоит в том, что они способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок. Ученые из Стокгольмского университета в 2012 году обнаружили, что томатный сок существенно снижает оксидативный стресс после физических упражнений даже не у спортсменов. Год спустя греческие исследователи провели эксперимент, организовав группу из тренированных спортсменов на выносливость, девятерым из которых на два месяца предложили заменить их обычные спортивные напитки томатным соком. Ученые сообщили в отчете, что у пивших томатный сок спортсменов существенно снизились биомаркеры, которые свидетельствуют об усталости мышц и воспалениях.
Известно также, что употребление томатов повышает эластичность кровеносных сосудов. У обычных людей это снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а у спортсменов способствует активизации работы сердечно-сосудистой системы. Это было продемонстрировано в другом исследовании греческих ученых. В ходе эксперимента 30 ультрамарафонцам было предложено в течение двух месяцев или съедать специальные протеиновые батончики из сыворотки, или ежедневно пить томатный сок. По окончании эксперимента было обнаружено, что эластичность кровеносных сосудов повысилась только у тех атлетов, которые употребляли томатный сок.
Попробуйте следующее: вырастите сами любимый вами сорт томатов. И летом у вас будут свежие, вкусные и полезные овощи. Томатов лучше, чем собственные, вы нигде не найдете.
Тунец
Самое любопытное поедание тунца я наблюдал в доме известного канадского лыжника Девона Кёршо. Он положил солидную порцию острого тунца по-тайски в салат из зелени, капусты кале, свеклы, красного и желтого перцев, кусочков яблока, авокадо, который был заправлен оливковым маслом и бальзамическим соусом и присыпан сверху творогом. Как и многие другие суперфуды в диете чемпионов, тунец может использоваться в очень многих видах. Вы можете жарить стейки из тунца, сделать салат из него для сэндвичей, наслаждаться тунцом в суши или намазывать пасту из тунца на крекеры.
Другое достоинство тунца — его польза для здоровья. Поэтому многие из коллег Девона Кёршо по мировой спортивной элите часто едят тунца. Это прекрасный источник ненасыщенных жиров, которые улучшают работу мозга и способствуют формированию здоровых межклеточных мембран. Тунец — один из лучших природных накопителей селена — минерала с антиоксидантными свойствами. Недавно ученые установили, что большая часть селена в мясе тунца представлена в форме особенно сильной его разновидности — селенонеина.
Попробуйте следующее: замените майонез в вашем сэндвиче с тунцом на авокадо. Сэндвич получится более здоровым, но не менее вкусным.
Чай
В тех странах, в которых кофе традиционно менее популярен, в том числе среди спортсменов — например, в Великобритании или Индии, — его часто заменяет близкий родственник среди напитков — чай. Он оказывает на общее состояние здоровья спортсменов и их выносливость такой же положительный эффект, как и кофе. Научный анализ последних исследований, проведенный в 2013 году в Висконсинском университете, позволил сделать вывод, что зеленый и черный чаи снижают риск заболевания некоторыми формами рака, сердечно-сосудистыми расстройствами, диабетом 2-го типа и могут также замедлять старение. Это действие чая основывается на том, что в нем, как и в кофе, содержится кофеин, а кроме того, антиоксиданты в большом количестве, особенно полифенолы. Есть научные доказательства, что зеленый чай улучшает работу мозга и способствует некоторому снижению количества жира.
Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной источник гидратации организма. Как я писал в главе 5, они предпочитают чай с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для противодействия оксидативному стрессу. (Однако вам я советую с сахаром не перебарщивать!)
Попробуйте следующее: если обычно по утрам вы пьете кофе, попробуйте один-два раза в неделю заменить его черным или зеленым чаем для вкусового и питательного разнообразия.
Черная фасоль
Многие выдающиеся представители видов спорта на выносливость из Бразилии (включая тех, чей рацион я описал в главе 4) выросли на черной фасоли, которая занимает такое важное место в рационе бразильцев, что даже отдельно вынесена в официальную продуктовую корзину, составленную бразильским правительством. Исследования показывают, что люди, постоянно употребляющие в пищу черную фасоль, обычно отличаются очень здоровым пищеварительным трактом. Этот эффект приписывается тому, что в ней содержится много неперевариваемых фракций или клетчатки и подобных ей веществ, которые в организме не подвергаются воздействию пищеварительных энзимов.
Попробуйте следующее: смешайте пюре из черной фасоли с говяжьим фаршем или индейкой, когда захотите сделать бургеры на гриле.
Чеснок
Маленький зубчик чеснока может придать невероятное вкусовое разнообразие огромному количеству блюд. Наука говорит, что он может позитивно влиять на общее состояние здоровья и выносливость.
В 2006 году японские ученые провели эксперимент, в ходе которого подопытные крысы в течение четырех недель совершали длительные пробежки в барабане. Половине из них перед забегами давали чеснок, а половине — нет. По окончании эксперимента исследователи провели анализ усталости крыс с использованием разнообразных биомаркеров. Проанализировав результаты, ученые пришли к выводу, что «чеснок снижает различные негативные физиологические проявления, связанные с усталостью».
Отличные новости для всех. Если бы еще мы были крысами. А что с человеческим организмом? В 2015 году исследователь Крис Уомак с коллегами из Университета Джеймса Мэдисона провел подобный эксперимент на людях. 18 здоровых молодых студентов мужского пола были подвергнуты измеряемым тестам на физическую нагрузку после того, как половине из них давали экстракт чеснока, а половине — плацебо. Через 14 дней тесты повторились, однако участники поменялись местами. В среднем уровень максимального потребления кислорода VO2max у тех, кто употреблял чеснок, оказался на 2,7 % выше.
Следует отметить, что в обоих описанных экспериментах применялся экстракт чеснока, а не зубчики, которые мы используем в кулинарии, и что другие подобные исследования не выявили положительного влияния чеснока на выносливость человека. Так что не следует ожидать волшебных прорывов, готовя себе еду с чесноком. Но это же можно сказать и о любом из описываемых здесь суперфудов. Существенное повышение выносливости происходит за счет кумулятивного эффекта от потребления различных полезных продуктов типа чеснока, каждый из которых вносит свою лепту в конечный результат.
Попробуйте следующее: кто вам сказал, что чесночные гренки вы можете попробовать только в ресторанах? Сделайте такие же дома (разумеется, из цельнозернового хлеба!).
Шпинат
Шпинат, пожалуй, имеет наибольшее количество вариантов использования в кулинарии. Я видел спортсменов, которые ели его сырым в салатах, отваренным или приготовленным на пару в качестве гарнира к горячему блюду или блендированным в составе смузи. Это одно из самых богатых питательными веществами растений на Земле. В нем много витаминов А, С и К, различных минералов, а также фитонутриентов. По шкале наличия полезных веществ в продуктах питания Nutriton Data[47] шпинат набирает 91 очко. Это на шесть очков больше, чем самый популярный овощ современности — капуста кале.
Для профессиональных спортсменов особенно важно то, что шпинат — один из лучших источников полезных для организма диетических нитратов, он уступает по этому показателю только свекле. Вспомните, что нитраты повышают выносливость человеческого организма, активизируя кровоток к мышцам и помогая митохондриям, этим клеточным генераторам энергии, работать с большей эффективностью.
Попробуйте следующее: добавляйте шпинат в мясные блюда, лазаньи, пиццы и другую вашу любимую еду. От этого она станет более питательной и нисколько не потеряет привычного вкуса.
Яйца
Яйца — один из самых распространенных продуктов в рационах элитных спортсменов на выносливость. Я обнаружил их в журналах питания бразильских пловцов, французских серфингистов, российских триатлетов, японских бегунов и других спортсменов. В исследовании рационов десяти профессиональных триатлетов из разных стран, проведенном бывшей триатлеткой Катей Майерс для active.com, девять сообщили, что едят яйца на завтрак либо всегда, либо регулярно.
А почему бы этого не делать? Яйца недороги, вкусны, питательны. Они дают 1 г высококачественных белков на 11 килокалорий. Плюс в них содержатся холин, фосфор, витамин В12 и другие полезные вещества. Хотя некогда яйца считали не очень здоровой пищей, поскольку они якобы повышают содержание холестерина в крови, последние научные исследования доказали, что их употребление никак не связано ни с какими неблагоприятными последствиями для здоровья человека.
Попробуйте следующее: добавляйте порезанные тонкими кружками сваренные вкрутую яйца в овощные салаты.
11. Рецепты диеты чемпионов
* * *
Если начиная с завтрашнего дня вы не будете есть ничего, кроме блюд, приготовленных по предлагаемым ниже рецептам, вы уже будете следовать диете чемпионов. Правила есть всё, есть качественное и есть больше углеводов встроены в эти рецепты. Все, что вам остается, — это употреблять эти блюда в достаточном количестве, осознанно, с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений, а также режима вашей жизни. Выполняйте все эти правила — и вы будете питаться так же, как самые выносливые люди на планете.
Разумеется, я далек от мысли, чтобы рекомендовать вам ограничить ваш рацион только этими семнадцатью рецептами. Но чем больше вы будете получать пользы от них, тем прочнее будете связывать себя с диетой чемпионов. В дополнение к тому, что эти рецепты обеспечат вам питание, соответствующее стандартам диеты чемпионов, они могут стать некими шаблонами для других блюд. С этого момента вы захотите есть подобную пищу, если даже и не конкретно рекомендуемые здесь блюда.
Все рецепты были разработаны по моей просьбе Джорджи Фиа, с которой мы сотрудничаем уже давно. В них отражаются элементы блюд, которые едят спортсмены-профессионалы в различных частях света. В состав большинства входят суперфуды, о которых я писал в главе 10. В рецептах они выделены жирным шрифтом. Думаю, что работы Джорджи впечатлят вас так же, как меня. Если вы хотите найти больше таких рецептов, обратитесь к моей предыдущей книге Racing Weight Cookbook («Кулинарная книга бегуна для достижения оптимального веса»).
Обратите внимание, что, хотя я подчеркиваю отсутствие необходимости подсчитывать калории и следить за содержанием питательных веществ в рамках диеты чемпионов, во всех рецептах приведены базовые данные по содержанию в них основных питательных веществ. Эта информация поможет вам включать в свой рацион, ориентированный в основном на углеводы, больше белков в те периоды, когда на первый план выходят вопросы снижения веса.
Рецепты диеты чемпионов
1. Овсяная каша со взбитым яичным белком, фруктами и молотым орехом пекан.
2. Острый зеленый смузи.
3. Сэндвич для завтрака с обжаренным в сыре бейглом.
4. Блины с вареньем из вишни, черники и медом.
5. Горячий панини с овощами и хумусом из эдамамэ[48].
6. Пикантные чизбургеры из индейки.
7. Рыбные тако.
8. Лохикейтто (суп из лосося).
9. Жареная курица с имбирно-медовым соусом.
10. Соба с говядиной и соусом из миндального масла и чили.
11. Спагетти из цельной пшеницы с тефтелями из постного мяса.
Читать бесплатно другие книги:
