Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов Фицджеральд Мэт

* * *

На коврике у входа в семейную мини-гостиницу Paintbox Lodge в Кенморе[40] есть надпись «Принадлежит олимпийцам». Олимпийцы — это Сара Реннер и Томас Гранди, которые открыли гостиницу в 2010 году после того, как покинули большой спорт. Лыжница-гонщица Реннер завоевала для Канады бронзовую медаль в индивидуальном спринте на чемпионате мира в 2005 году и серебро в командной гонке на Олимпиаде 2006 года. Ее муж Гранди представлял Италию в гигантском слаломе на Олимпийских играх в Солт-Лейк-Сити в 2002 году и в Турине в 2006-м.

Я заехал в гостиницу майским теплым вечером 2015 года. Реннер описывала мне внутренний дизайн как «встречу деревенского стиля с модерном». Я нашел это определение вполне соответствующим действительности, только вот деревенский стиль с модерном на самом деле здесь не пересекались. Лобби и номера были выполнены полностью в добротном рустикальном стиле: грубые шерстяные ковры на полу, балки на потолке, стены из сосновых бревен, украшенные работами местных мастеров. Модерн только на кухне: чистая сверкающая белая мебель, ярко-красная плитка и новейшая техника из блестящей нержавеющей стали. Хотя в мини-гостинице всего пять номеров, кухня производит впечатление своими поистине промышленными масштабами. Оказалось, что она используется не только для приготовления еды для гостей, но еще и как класс для кулинарной школы.

Сара Реннер и Томас Гранди — особенно Реннер — специалисты по здоровому питанию. За кофе Сара рассказывала мне, что, когда она была ребенком, у ее родителей тоже была небольшая деревенская гостиница, где все блюда готовились только из свежих местных продуктов. Сама Реннер начала готовить в семь лет. Уехав из дома, чтобы стать профессиональной лыжницей, она не испытывала никаких проблем с питанием, которое организовывала в соответствии с высокими вкусовыми и качественными стандартами, к которым к тому времени привыкла. Реннер уверена в том, что рацион, который позволял ей успешно выступать на крупных международных соревнованиях, в принципе подходит каждому. Один из мастер-классов, который проводится в Paintbox Lodge, называется «Ешьте как олимпийцы». Ведет этот класс Марсель Хольцхер, шеф-повар канадских национальных команд по лыжным гонкам и горным лыжам.

Курс Хольцхера очень популярен у местных жителей и гостей. Для некоторых он открыл невиданные возможности. Одним из первых учеников Хольцхера был Эндрю Никерсон, глава управления по туризму округа Кенмор. В течение четырех месяцев после обучения на курсах Никерсон сбросил 16 кг. Сознательно он к этому не стремился и вообще не считал, что «садится на диету». Он просто стал готовить пищу точно так же, как Хольцхер. Не отличавшийся особой физической активностью до встречи с шефом Никерсон после прохождения обучения у него почувствовал такой прилив энергии, что стал каждый день ходить на работу пешком.

В телефонном разговоре я спросил Хольцхера, что это значит — «есть как олимпийцы»? Я заранее знал ответ, но испытал чувство благодарности, когда он описал мне то, что я называю диетой чемпионов. Хольцхер верит в сбалансированный рацион, который включает в себя все группы натуральных продуктов. Среди его любимых в каждой категории есть капуста кале, яблоки, оливковое масло, полба, дикий лосось и йогурт. Хольцхер рекомендует всегда, когда это возможно, выбирать натуральные местные сезонные продукты. Хольцхер не испытывает никакого страха перед углеводами, рекомендуя и спортсменам, и обычным людям гречневые блины с ягодами и бананами, картофельное пюре с морковью и кумином (зирой) и пасту из полбы. Что же касается темы калорий, то Хольцхер высказывается по ней крайне скупо, утверждая, что если едят качественную еду, то оптимальный объем ее потребления устанавливается сам собой.

Такой подход вполне соответствует четырем основным принципам диеты чемпионов. Но что же с пятым: «есть в соответствии с индивидуальными особенностями»? Хольцхер — приверженец идеи о подгонке рациона под каждого человека таким образом, чтобы в максимальной степени удовлетворять его потребности и предпочтения. Именно исходя из этой идеи он готовил еду для всей канадской лыжной команды на зимних Олимпийских играх в Ванкувере в 2010-м и этапе Кубка мира по лыжным гонкам, который проходил в Кенморе в 2016 году. (На последних соревнованиях Хольцхер использовал кухню гостиницы Paintbox Lodge. Понимая, что у спортсменов есть свои запросы и предпочтения, он готовил шведский стол, чтобы у каждого атлета был выбор.)

«Когда во время этих мировых спортивных событий я окидывал взглядом обеденный зал, то не видел ни одной тарелки, на которой лежало бы точно то же, что и на какой-нибудь соседней», — говорил мне Хольцхер с гордостью.

Он не только старается максимально удовлетворить индивидуальные потребности спортсменов, но и просит их активно делиться с ним информацией о том, какая пища лучше всего «работает» в их конкретном случае. Он побуждает их к внимательному отслеживанию результатов на тренировках, сна и даже стула, чтобы выявлять возможные проблемы, которые можно и нужно решать диетологическими методами. Когда Хольцхер видит, что спортсмены уже привыкли «есть как олимпийцы», он приглашает их в небольшие семейные рестораны, где они могут чуть расслабиться за относительно «низкокачественной» едой. Как он сам отмечает, как правило, после таких посещений атлеты чувствуют себя ужасно. И в этом вся суть метода Хольцхера. Он хочет научить их четко различать, что дают им правильная и неправильная еда в смысле самоощущения и работоспособности.

«Все мы должны есть осознанно», — подчеркивает Хольцхер.

Есть как олимпийцы

На следующее утро после приезда в Кенмор я совершил короткое путешествие на автомобиле к дому Девона Кёршо. Он не раз принимал участие в Олимпийских играх и 14 лет входит в состав канадской национальной сборной. Когда я прибыл точно в 7.30, тридцатидвухлетний уроженец Онтарио готовил себе завтрак.

Его нельзя было назвать типично североамериканским. Кёршо наполнил тарелку свежим шпинатом, порезал красный и желтый сладкий перец, бросил несколько ягод малины, полоски манго и несколько ломтиков швейцарского вяленого мяса. Он завернул кусочки мяса в овощи и ел их как спринг-роллы. Кёршо съел еще два куска хлеба с маслом и клубничным джемом без сахара и завершил завтрак куском вкусного норвежского коричневого сыра (я знаю, что он вкусный, поскольку Кёршо поделился им со мной). Спортсмен выпил двойной эспрессо и стакан воды.

Утолив утренний голод, Кёршо быстро переоделся в спортивную форму и отправился на пробежку до Canmore Nordic Centre. Его путь лежал строго вверх и составлял где-то около километра. Очень канадское по своему духу сооружение, Canmore Nordic Centre представляет собой большой спортивный центр с огромным набором снарядов и тренировочных сооружений, расположенных как на свежем воздухе, так и внутри помещения. Здесь и дорожки для лыжероллеров, и огневой рубеж для биатлонистов, и спортивный атлетический зал. В центре бок о бок тренируются и профессионалы, и любители, как местные, так и приезжие. В то утро Кёршо направился прямиком в атлетический зал, где в течение двух часов выполнял различные движения, базовые упражнения на разные группы мышц, упражнения на равновесие и так далее. Поработал он и на снарядах с утяжелениями. Рядом с ним были и другие члены канадской сборной. За ними внимательно наблюдал старший тренер команды Джастин Уодсворт.

Мы встретились с Кёршо в его доме во время обеда. С того момента, когда я видел его в последний раз, он успел сбежать вниз с холма, на котором расположен спортивный центр, и съесть четыре ложки творога в качестве перекуса. Затем он занялся сбором полок. Когда подошло время обеда, на столе у Кёршо был салат из капусты кале, красной свеклы, красного и желтого перца, кусочков яблока и авокадо, приправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Главным блюдом был тунец под острым тайским соусом. Эту эклектическую смесь дополнили два куска хлеба с маслом и швейцарский сыр грюйер. Во время обеда Девон пил минеральную воду с газом.

В 15.15 он снова ел. Этот перекус перед послеобеденной тренировкой состоял из еще двух кусков ржаного хлеба (с сыром и джемом), небольшого количества несладкого йогурта с кусочками манго и малиной, кусочков вяленого швейцарского мяса и кортадо (эспрессо с молоком). К 16.30 Кёршо вернулся в Nordic Centre. Там он надел лыжероллеры и в течение полутора часов бегал на них по специально проложенным тренировочным дорожкам. В это время его товарищи по команде выполняли серию интервальных высокоинтенсивных тренировок, состоявшую из четырех десятиминутных спуртов на анаэробном пределе. Сезон 2014–2015 годов был для Кёршо неудачным: он болел двусторонней пневмонией и потом долго не мог отделаться от кашля. Поэтому к тому моменту он не был еще готов для тренировочных рывков с максимальной нагрузкой. Закончив свою дистанцию на лыжероллерах, он выпил бутылочку гейнера — спортивного напитка из смеси углеводов и протеина.

Вернувшись домой, Кёршо приступил к приготовлению ужина. Он ждал приятеля, поэтому решил порадовать его свининой с карамелизированным луком и яблоками, запеченной со сладким картофелем, оливковым маслом, чесноком и розмарином; домашним хлебом с тыквой и льняным семенем, присыпанным сверху натертым сыром грюйер и красным вином.

Когда приятель ушел, перед сном Кёршо перекусил последний раз. Это был один из его излюбленных снеков: мюсли с йогуртом, миндальными орехами и фруктами (в частности, малиной и манго — просто они остались у него в холодильнике).

Этот день, который я провел с Кёршо, был в диетологическом смысле очень правильным. Но ведь я не всегда видел, что ел спортсмен. Особенно в молодые годы. Когда он жил с родителями, его рацион, разумеется, отличался от нынешнего. Например, я знаю, что в то время он ел десерты (обычно домашний пирог с мороженым) почти каждый вечер. Сейчас он делает это гораздо реже.

Если бы я встретился с Кёршо на заре его профессиональной карьеры, то, наверное, увидел бы сходство между его тогдашним и сегодняшним рационом. Хотя сходство и не полное. Например, в молодые годы он принимал много пищевых добавок, а теперь свел их употребление к минимуму.

Рацион Кёршо продолжает эволюционировать. Даже еще два месяца назад я увидел бы в нем какие-то отличия от сегодняшнего. Тогда спортсмен ел яйца на завтрак каждый день, однако за шесть недель до моего приезда в Кенмор он исключил их из меню. (В следующем разделе я поделюсь с вами причинами этих изменений в системе питания Кёршо.)

Приемы пищи и перекусы Девона Кёршо были результатом долгой диетологической эволюции, которая сопровождает атлета на протяжении всей его жизни. Как и большинство элитных спортсменов-профессионалов, Кёршо ест осознанно, по выражению Марселя Хольцхера. Такой образ питания выходит за пределы собственно еды, как я указывал в главе 6. Есть осознанно — значит прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении и руководствоваться ими в регулировании объема пищи. Осознанная еда идет нога в ногу с другими сознательными решениями человека, которые помогают ему создать такую систему питания, которая в наибольшей степени отвечает его потребностям и предпочтениям.

Как человек, принимающий пищу осознанно, Девон Кёршо не просто ест то, что у него есть или что едят окружающие. Вместо этого он экспериментирует с рационом таким образом, чтобы заставить его максимально соответствовать ему как атлету, человеку, заботящемуся о своем здоровье, и просто личности. Короче говоря, Девон Кёршо — это идеальный пример Правила 5 диеты чемпионов («есть в соответствии с индивидуальными особенностями») в действии и его результатов: прекрасного здоровья, отличной физической формы, высоких спортивных показателей и удовлетворенности своей системой питания.

Как есть в соответствии с индивидуальными особенностями

Представьте себе, что вы стоите на обширной сетке, которая расходится от вас во все стороны почти до бесконечности. Эта сетка представляет собой все возможные системы питания и рационы, а также самые разные пищевые привычки, которыми вы можете обладать. Но вы не способны добраться до всех краев сетки. С четырех сторон вы окружены барьерами, которые оставляют вас на ограниченной территории. Эти барьеры представляют собой первые четыре принципа диеты чемпионов. Их функция состоит в том, чтобы помешать вам рискнуть проникнуть в то пищевое пространство, которое не позволяет профессиональным спортсменам и любителям достигать максимальной выносливости. Если говорить конкретнее, то эти барьеры оставляют вас в той части, которая определяется включением в рацион разнообразных продуктов; потреблением преимущественно высококачественной пищи; большим количеством углеводов и внимательным отношением к своим внутренним сигналам голода и насыщения для контроля объема потребляемой пищи.

На этом пространстве есть достаточно возможностей для маневра. Первые четыре правила диеты чемпионов не заставляют профессионалов и любителей обязательно есть одно и то же в одном и том же количестве в одно и то же время. Они позволяют делать индивидуальный выбор. Это очень важно, потому что оптимальный рацион для формирования выносливости уникален в случае каждого отдельного спортсмена или любителя. Где-то в той части сетки, которая определяется первыми четырьмя правилами, есть особая точка, представляющая собой рацион, наиболее подходящий только вам и никому больше. Цель пятого и последнего Правила диеты чемпионов — «есть в соответствии с индивидуальными особенностями» — заключается в том, чтобы помочь вам найти эту точку.

Чтобы все было до конца понятно, эта точка на вашей диетологической сетке тоже не будет жестко фиксированным набором требований, чтобы вы ели одним и тем же образом каждый день. Ваш оптимальный рацион дает вам некоторую свободу. Пребывание в этой точке не равноценно замуровыванию себя навсегда в негибкий ежедневный режим питания. Это, скорее, процесс открытия вами для себя и воспитания в себе уважения по отношению к вашим индивидуальным потребностям и личным и национальным пристрастиям, которые делают вас здоровее и счастливее по сравнению с тем, если бы вы ограничили бы себя только первыми четырьмя правилами диеты чемпионов.

Для того чтобы успешно питаться в соответствии с вашими собственными особенностями и открыть для себя идеальный вариант диеты чемпионов, вы должны есть осознанно. Эта привычка формируется вполне естественным образом у таких выдающихся профессионалов на выносливость, как Девон Кёршо. Но подобных результатов может достичь каждый. Для этого нужно всего ничего: чтобы вы выбрали осознанное питание сегодня, придерживались бы его завтра и в дальнейшем.

Есть осознанно — значит со вниманием относиться к себе как едоку и действовать в соответствии с тем, что вы познаете в этом процессе. Результатом станет индивидуально подогнанная под вас версия диеты чемпионов, которая будет полностью отвечать вашим нуждам и предпочтениям. Существует шесть основных свойств тех рационов, в которых присутствует индивидуальность. Есть в соответствии со своей индивидуальностью означает четко осознавать и учитывать свои: 1) потребности и то, что вам нельзя ни в коем случае; 2) аллергии и непереносимости; 3) то, что вы любите и что не любите; 4) пристрастия и желания; 5) режим и образ жизни и 6) нравственные нормы и моральные ценности.

Ученые используют термины «метаболический профиль» и «метаболический отпечаток» для того, чтобы в комплексном виде отобразить реакцию организма человека на ту или иную схему питания. Метаболические профили индивидуальны и не могут совпасть у двух людей. Такое разнообразие во многом объясняется генетическими факторами, но не только. Эпигенетика (то, какие именно гены «включаются» или «выключаются» у человека в данный конкретный момент), микробиом (бактерии, населяющие наш кишечник), диетологическая история, образ жизни и психология также представляют собой важные составные части метаболического профиля.

Ученые, работающие в быстро развивающихся областях знания — нутригеномике[41] и метаболомике[42], — очень надеются, что их работа позволит в конечном счете создать очень индивидуальные диетологические рекомендации для каждого человека, основывающиеся на его метаболическом профиле. На пути к достижению этой цели уже достигнут существенный прогресс. Например, в 2013 году исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что низкокалорийная диета с высоким содержанием жиров более эффективна для борьбы с синдромом ожирения у людей с особым вариантом гена IRS-1, чем такая же низкокалорийная диета, но с низким содержанием жира. Пока наука еще очень далека от того, чтобы прописать каждому человеку полностью индивидуализированную для него диету. Многие эксперты и вовсе сомневаются в том, что это вообще станет возможным в силу исключительной сложности «метаболических отпечатков» отдельного индивидуума.

Между тем осознанное питание — очень действенный инструмент для того, чтобы определить, какие именно продукты и схемы подходят человеку (его потребности) и каких ему следует избегать (то, что под запретом). Потребность человека — пища, которая производит на него положительный эффект, невозможный в том случае, если ее исключить. Что касается запретной категории, здесь имеется в виду питание, которое явно не приносит человеку пользы, хотя и может срабатывать на других людях.

Девон Кёршо открыл свои индивидуальные диетологические особенности за те годы, пока профессионально занимается лыжными гонками. Одна из них проявилась еще в начале его карьеры, когда канадская лыжная сборная пригласила на работу молодого спортивного диетолога с новыми идеями. В частности, он предлагал проводить тренировки в состоянии малого насыщения организма углеводами («углеводного поста»). (Об этой довольно продвинутой методике я расскажу подробно в главе 9.) Кёршо обнаружил, что такие тренировки сильно изматывали его и нарушали общую методику, поэтому он от этой идеи отказался. С тех пор он считает совершенно обязательным перед интенсивными тренировками употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. Однако другие спортсмены, например Сара Реннер, демонстрировали хорошие результаты на «углеводных постах» и продолжали их придерживаться.

Я определяю диетологическое табу как любой продукт или прием пищи, который оказывает на человека негативное воздействие (мы сейчас говорим не об аллергиях или полной непереносимости). Одним из таких табу для Кёршо стали пищевые добавки. Он открыл это ограничение для себя после того, как одна крупная фармацевтическая компания уговорила его использовать полный набор своих пищевых добавок. Их список был достаточно внушительным. Иногда Кёршо казалось, что он употреблял капсул, растворов и порошков больше, чем еды. Вскоре у него возник постоянный дискомфорт в желудке. Сначала он думал, что во время многочисленных соревновательных разъездов подхватил какую-то кишечную инфекцию. Однако, поскольку других симптомов, к счастью, не проявилось, подозрения быстро пали на те самые пищевые добавки. Кёршо отказался от их приема, и проблемы с желудком исчезли. Позже он оставил в качестве дополнительных элементов только витамин D и рыбий жир, которые его организм воспринимал нормально.

Как показывают эти примеры, проявить осознанность в определении своих истинных потребностей и запретных продуктов относительно просто. Не нужно вести строгий учет всего того, что вы съели или выпили, или составлять сложные таблицы, сопоставляя потребляемую вами пищу и схемы ее приема с качеством сна, уровнем энергии, весом тела и другими показателями. Это требует только хорошей осознанности и немного экспериментов.

Когда ваше состояние здоровья, физическая форма или спортивные результаты изменяются либо в хорошую сторону (например, у вас наступает удачный тренировочный период), либо в плохую (например, вы начинаете набирать вес), в первую очередь проанализируйте питание. Если изменения носят негативный характер, используйте здравый смысл и полученные вами знания по диетологии для того, чтобы понять, в чем заключалась ошибка. Например, вы резко прибавили в весе, после того как стали есть энергетические батончики. Откажитесь от них или замените на что-то еще. (Ниже я расскажу подробнее об элиминационных диетах, исключающих какой-то продукт из употребления.)

Когда в вашем состоянии здоровья, физической форме или спортивных результатах происходят позитивные изменения, то искать причины в питании не так уж актуально, хотя всегда полезно знать, что именно срабатывает, чтобы продолжить позитивную практику. В некоторых случаях не будет лишним провести небольшие эксперименты, чтобы подтвердить ваши предположения. Например, если вы замечаете, что хорошо себя чувствуете во время долгих велосипедных тренировок по субботам, после того как накануне вечером в пятницу выпили два бокала вина, не будет ничего плохого, если перед очередной длительной тренировкой вечером вы повторите то же самое, чтобы посмотреть, какое влияние это на вас окажет.

В качестве альтернативы вы можете просто верить в то, что, если выпиваете лишний бокал вина в пятницу вечером, это помогает вам в субботних тренировках. Такая уверенность срабатывает сама по себе. Это тот же самый хорошо известный эффект плацебо. Исследования психологов показывают, что часто ожидание позитивных результатов помогает их появлению. И ожидания улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов, которые вы возлагаете на свою систему питания, не будут исключением. В частности, это продемонстрировал эксперимент 2006 года, когда бегуны-любители, выпив перед забегом на 5000 м «обогащенной кислородом воды», показали в среднем на 83 секунды более быстрый результат, чем после употребления воды обычной. Однако вся штука заключалась в том, что в обоих случаях они пили именно простую воду из-под крана.

Марсель Хольцхер пришел к выводу, что многие индивидуальные нужды спортсменов, которые он удовлетворяет, готовя еду для канадской национальной лыжной сборной, на самом деле всего лишь их (спортсменов) суеверия. Но он не пытается разрушать их. «Неважно, что это такое на самом деле, — говорил он мне. — Это могут быть просто фантомы в их головах. Если они верят, что это им поможет, значит, скорее всего, так и произойдет».

Большинство человеческих потребностей и запретов имеют отношение к реальности и не могут управляться мыслями. Но эти мысли могут оказаться полезными для определения некоторых «приносящих удачу» продуктов и диетологических предпочтений, коренящихся в психологии. Так думают многие профессиональные спортсмены на выносливость.

Аллергия и непереносимость в чем-то схожи с запретами. Они включают негативную реакцию на продукты. Но аллергия и непереносимость имеют более специфические признаки. Пищевая аллергия — это реакция иммунной системы организма на употребление конкретного продукта, в результате чего у человека возникают трудности с дыханием или сыпь. Непереносимость пищи диагностируется в том случае, если человек испытывает трудности с перевариванием и усвоением определенного продукта. Она может включать в себя иммунную реакцию, но при этом, в отличие от аллергии, не происходит выработки антител в организме.

Если у вас есть сильная пищевая аллергия, то, скорее всего, вы уже об этом знаете. Первое же посещение врача после того, как вы съели что-то содержащее аллерген, обычно приводит к постановке конкретного диагноза. Однако легкие случаи проявления пищевых аллергий можно и не заметить.

Девон Кёршо узнал, что у него аллергия на яйца, за шесть недель до нашей встречи в Кенморе. Спортсмен решил проверить свой аллергический профиль во время комплексного обследования, которое должно было выявить причины его серьезных заболеваний в 2014–2015 годах, когда он практически пропустил целый соревновательный сезон. Кёршо был заинтересован в том, чтобы такое с ним больше не случалось. Вероятность того, что в возникновении у него воспаления легких и тяжелого кашля может быть отчасти виновата пищевая аллергия, казалась очень небольшой. Однако Девон был полон решимости выяснить все до конца.

Против пищевой аллергии есть одно лечение: элиминационная диета. Если диагноз поставлен правильно, то исключение продукта-виновника из рациона конкретного человека, как правило, гасит все симптомы аллергии. Та удивительная метаморфоза, которая произошла с американской триатлеткой Амандой Стивенс после того, как были выявлены многочисленные источники ее пищевых аллергий (глава 5), демонстрирует эффект, который может дать эта достаточно простая методика лечения.

Помните, однако, что пищевые аллергические тесты часто дают ложные результаты — как положительные, так и отрицательные. Поэтому делать их следует только в том случае, если у вас есть убедительные подозрения на аллергию. В любом случае, окончательное решение должно оставаться за вашим организмом. До вынесения ему диагноза «пищевая аллергия» Кёршо ел яйца с овощами каждое утро и никогда не отмечал у себя сколько-нибудь заметных симптомов аллергии. Тем не менее после получения диагноза Девон исключил яйца из рациона. Он прислушивался к возможным изменениям в самочувствии и физической форме, но не находил их. Во время наших бесед Кёршо говорил, что, возможно, снова начнет есть яйца, которых ему так не хватает.

Значительно более частой причиной непереносимости пищи становится наличие в ней лактозы (углевода группы дисахаридов), которая сама по себе не отдельный продукт, а сахар, присутствующий в молоке. Люди с непереносимостью лактозы могут спокойно употреблять ферментированные молочные продукты типа йогурта, кефира и твердых сыров без всякого ущерба для своей пищеварительной системы, который возникает при потреблении других молочных продуктов. Поскольку они относятся к группе высококачественных продуктов с уникальными питательными веществами, многие не переносящие лактозу спортсмены-профессионалы все-таки подбирают те молочные продукты, которые не доставляют им проблем.

Следующим распространенным видом пищевой непереносимости можно назвать непереносимость глютена, который, как и лактоза, не самостоятельный продукт, а белок, в больших количествах содержащийся в современных сортах пшеницы и в менее заметных — в других злаковых культурах. В большинстве случаев непереносимость глютена диагностируется людьми самостоятельно, но врачи не рекомендуют такой подход, потому что самодиагностика часто бывает неточной. Исследователи из австралийского Университета Монаша обнаружили, что только 8 % людей из всех самостоятельно диагностировавших у себя непереносимость глютена, в действительности страдали этим расстройством.

Если вы считаете, что у вас есть непереносимость каких-то продуктов, запишитесь на прием к гастроэнтерологу и попросите его поставить профессиональный диагноз. Попытки сделать это самому могут закончиться тем, что вы исключите из рациона продукты, которые на самом деле даже полезны для вас. Помните, что если самодиагностика пищевой непереносимости может быть ошибочной, те симптомы, которые заставляют вас заниматься этим, вполне реальны. Ставя неправильный диагноз, вы не устраняете причину, которая их вызвала. В том исследовании, проведенном в Университете Монаша, которое я уже цитировал, испытуемые при исключении глютена из рациона не чувствовали облегчения. В то же время когда из их диеты исключались плохо усваиваемые углеводы с короткой молекулярной цепочкой (они присутствуют в бобовых, яблоках, орехах кешью и, конечно, в пшенице), самочувствие участников эксперимента улучшалось.

Еще одна проблема с самодиагностикой пищевой непереносимости заключается в том, что такой диагноз часто усугубляет уже нездоровое психологическое отношение человека к пище. Исследования психологов, проведенные в Бирмингемском университете, показывают, что люди, и в особенности женщины, которые диагностируют у себя пищевую непереносимость, гораздо чаще, чем остальные, страдают невротическими расстройствами, психологическим дискомфортом и тяжелыми депрессиями. Для таких людей мысль, что во всем виновата их непереносимость, может принести психологическое облегчение, но не физическое.

По моему опыту, устоявшееся у человека мнение о наличии у него пищевой непереносимости редко существует само по себе. Те спортсмены, которые рассказывают мне о непереносимости одного или больше продуктов, как правило, имеют опыт нездоровых экспериментов, типа использования экстремальных диет или так называемых чисток. Но вопреки (а скорее, именно благодаря) всем своим беспокойствам и усилиям вокруг «нормализации» питания эти спортсмены редко испытывают удовлетворение предпринимаемыми мерами и их результатами.

К сожалению, тот шум, который сейчас стоит в обществе вокруг пищевой непереносимости, увеличивает число людей, истерично озабоченных этим. Пищевые аллергии и непереносимости реально существуют, но сейчас искать их у себя стало модным поветрием. Поскольку в современном мире существует гигантское пищевое разнообразие, по моему мнению, и спортсмены-профессионалы, и любители не должны избегать тех продуктов, которых избегать им не надо. Поэтому не торопитесь с заключениями, что вы не можете есть ту или иную пищу. Постарайтесь не дать себя обмануть рекламе и эффекту толпы. Если уж вы подозреваете у себя наличие пищевой аллергии или непереносимости, попросите специалистов продиагностировать их и вылечить под хорошим медицинским контролем.

Люди выбирают конкретные продукты, руководствуясь многими причинами. Исследования показывают, что вкус — второе по важности соображение после цены. Другими словами, обычно людей не нужно убеждать есть ту еду, которая им нравится. Однако исследования демонстрируют и еще одну важную вещь: те люди, которые прежде всего заботятся о том, чтобы приобретаемые ими продукты были здоровыми, значительно меньше думают об их вкусовых качествах. Это заставляет предположить, что вкус продуктов часто перекрывает их пользу, и наоборот. Некоторые исследования показывают, что люди обращают меньше внимания на вкусовые качества продуктов, если на этикетках указано, что это здоровая еда.

Молчаливое признание обществом того факта, что польза и вкус продуктов — взаимоисключающие параметры, приводит многих к мысли, что они не должны рассчитывать на особенное наслаждение вкусом, если хотят придерживаться здорового питания. Это мнение ослабляет усилия людей по поиску тех здоровых продуктов, которые могут им нравиться. Такой подход часто обрекает на неудачу самые здоровые новые диеты. Ведь немногие могут устойчиво придерживаться рациона, от которого они не получают никакого удовольствия.

Спортсмены-профессионалы наслаждаются здоровым рационом, потому что у них есть свобода выбора продуктов в рамках определенного стандарта качества. Вы можете видеть примеры этого в некоторых необычных решениях, которые они принимают. Роллы Девона Кёршо из овощей и мяса, которые он ест на завтрак, — наглядный пример. Спортсмен создал такой несколько странный вариант утреннего блюда, потому что не хотел жертвовать пользой ради вкуса и в равной степени вкусом ради пользы.

Когда вы корректируете рацион, стремясь повысить ПКР, то осознанно стремитесь сохранить или даже приумножить радость, которую получаете от еды. Многим спортсменам нужно увеличивать потребление, чтобы повысить ПКР до того уровня, к которому они стремятся. Однако некоторые профессионалы не любят овощи. Или это не так? На самом деле я еще ни разу не встречал самопровозглашенного ненавистника овощей, который по-настоящему не любил бы все овощи. Есть миллион способов внедрить их в вашу диету. Не заставляйте себя есть молодую брюссельскую капусту, если вы ею давитесь. Вместо этого выберите любые другие овощи и приготовьте их так, чтобы они вам нравились. Тарелка горохового супа в шкале ПКР равна порции свежих овощей. И для многих это значительно вкуснее, чем брюссельская капуста. Если вы чувствуете потребность покрошить немного мяса в этот суп и макать в него кусочки цельнозернового хлеба, не стесняйтесь. А если вы не любите гороховый суп, попробуйте суп из чечевицы, запеченную сладкую картошку, фруктовый смузи с кусочками капусты кале или отварную брокколи с куском расплавленного сыра. Короче, не сдавайтесь!

Мое определение нравящейся еды несколько шире исключительно вкусовых качеств. Помимо прочего, она должна приносить нам ощущение комфорта и чего-то хорошо знакомого. Слишком часто из-за общественного восприятия тех или иных продуктов спортсмены бывают вынуждены отказываться от приятной, привычной и здоровой пищи в поисках путей улучшения рациона. Надо мной часто смеются, когда я признаюсь, что ем каши с молоком на завтрак. Люди считают, что это не очень полезно. Но ведь я не ем быстрорастворимые фабричные каши с большим количеством сахара. Я ем цельные злаки с минимумом сахара, наливаю в тарелку с кашей цельное молоко и еще украшаю это свежими ягодами. И это дает мне шесть баллов по шкале ПКР. Что не менее важно, эта еда абсолютно привычна для меня (я ем это всю жизнь), она дает мне ощущение комфорта, и мне нравится ее вкус.

Вас может удивить, насколько легко и просто вы способны повысить качество своего рациона, просто разрешив себе есть то, что вам нравится, и избегать того, что вы не любите.

У Девона Кёршо не так уж много установок, связанных с питанием. Но среди тех, которых он придерживается, есть так называемое правило субботы. Каждую неделю Девон ждет субботы, чтобы съесть какую-нибудь любимую еду из числа низкокачественных лакомств, например pain au chocolate — классическую французскую слоеную булочку с шоколадной начинкой. Он с удовольствием позволяет себе полакомиться ею во время путешествий в Европу. Кёршо нечасто поддается соблазну, но когда делает это, быстро прощает себя и продолжает двигаться вперед.

У большинства спортсменов-профессионалов есть правила — у некоторых открыто декларируемые, у других скрытые, — которыми они руководствуются относительно лакомств из низкокачественных групп. Хотя в деталях эти правила и различаются, но лежащий в их основе смысл и практическая ценность почти всегда одинаковы. Эти правила служат тому, чтобы дать спортсменам возможность осознать, что они могут позволять себе удовлетворить свои пищевые пристрастия достаточно часто, чтобы почувствовать удовольствие от своего питания, но делают это достаточно редко, чтобы нанести ущерб качеству рациона в целом.

Еще один пример, как спортсмены устанавливают собственные правила относительно гастрономических пристрастий, показывает Нуно Бико, профессиональный велогонщик из Португалии. Бико рассказал мне, что в соревновательный сезон пьет пиво только после удачной гонки и съедает десерт только после особенно трудной тренировочной сессии. Но в октябре и ноябре он снимает эти ограничения, а на Рождество и на Новый год даже позволяет себе быть слегка навеселе.

Эффективными такие правила делает именно их индивидуальность. Частота и случаи употребления не очень полезных лакомств точно определяются индивидуальными особенностями спортсменов. Любителям этого часто не хватает. Вместо того чтобы точно знать, когда можно себе позволить то или иное неполезное блюдо, они просто пытаются избегать их вообще, за исключением так называемых особых случаев.

Проблема с этими особыми случаями состоит в том, что большинство людей обладают удивительной способностью обманывать себя по поводу того, как часто они на самом деле уступают соблазнам. Когда у людей есть индивидуальные правила насчет лакомств, они считают количество таких нарушений. А когда нарушения начинают совершаться по особым случаям, то люди уже никакими подсчетами не занимаются, им легко убедить себя, что они уступают своим пристрастиям не так часто, как это происходит на самом деле. Определенное правило есть картофельные чипсы (или что-то еще) раз в неделю почти всегда дает лучшие результаты, чем туманное намерение «не есть чипсы слишком часто».

Это, конечно, не означает, что вам нужно вести бухгалтерскую книгу со скрупулезным учетом съеденных чипсов, или конфет, или каких-то других ваших лакомств из числа низкокачественных продуктов или напитков. Но что вы должны сделать — это заимствовать у элитных спортсменов их подход сознательного регулирования присутствия таких лакомств в вашей диете. Вы должны сами определить для себя приемлемую частоту их потребления и точно знать, сколько на самом деле вы едите чипсов, конфет и тому подобного.

Лучшие ограничения для ваших гастрономических капризов внутри вас. Правила, которые вы сами и создаете, с большей вероятностью будут находиться в зоне компромисса между полным запретом и вседозволенностью. Любите мороженое? Съедайте маленькую порцию раз в день, но пусть это будет единственная сладость, которую вы себе позволяете. Захотелось пива? Выберите один вечер в неделю, в который вы можете себе позволить бокал. У вас есть слабость к сочному бургеру из фастфуда? Вспомните об этом, когда вам нужно будет что-то отпраздновать.

Показатель качества рациона поможет вам держать эти слабости под контролем. Если вы вдруг задумались над чем-то вредным, но соблазнительным в вашем рационе, посчитайте баллы ПКР. Если показатели окажутся ниже вашей цели, это будет указывать на то, что вам нужно проводить более жесткую линию по отношению к той низкокачественной пище, без которой вы якобы не можете жить (да вам и необязательно жить без нее, если только вы едите осознанно).

Некоторые люди любят готовить и часто делают это. Другие — нет. У одних много денег для покупки еды. У других бюджет скромный. Некоторые много путешествуют по работе. Другие изо дня в день просыпаются в своей кровати. Короче, у разных людей разные режимы и образы жизни. И эти различия влияют на их рацион. Реализация правила диеты чемпионов об учете индивидуальных особенностей каждого человека в его диете подразумевает подгонку вашей системы питания к вашему режиму и образу жизни.

Спортсмены-профессионалы обычно справляются с этим очень хорошо, как и с другими аспектами индивидуализации рациона, потому что они делают это осознанно. Девон Кёршо постоянно путешествует во время тренировочного процесса и соревнований. За долгие годы он разработал много ухищрений, которые позволяют ему поддерживать высокое качество рациона в длительных переездах и незнакомых условиях. Например, летая самолетами, он обычно заранее готовит себе еду (фрукты и овощи, а иногда и полноценные блюда) вместо того, чтобы, как он говорит, «покупать себе всякую гадость в аэропортах или питаться тем, что предлагают на борту».

Образ жизни Кёршо несколько изменился незадолго до нашей встречи с ним, после того как он обручился с Кристин Стёрмер Стейра, известной лыжницей из Норвегии, которая сейчас уже покинула профессиональный спорт. Супружество и совместная жизнь почти всегда требуют от пары гастрономических компромиссов, но зато часто при этом происходит и обогащение семейного питания новыми возможностями. Как и большинство норвежцев, Стейра любит рыбу. Кёршо разделил это ее пристрастие и теперь ест рыбу три или четыре раза в неделю. Он также ввел в свой рацион несколько традиционных норвежских продуктов, включая очень вкусный коричневый сыр, которым он со мной поделился.

Режим и образ жизни каждого человека накладывают определенные ограничения на его рацион, сменяя одни предпочтения другими. Но никакой режим или образ жизни не могут сделать невозможным здоровое питание. При осознанном подходе не так уж сложно заставить диету чемпионов работать в любой конкретный день. Большинство возникающих в связи с этим проблем необходимо решить только один раз, и вы забудете о них навсегда. Уловка Девона Кёршо, помогающая избежать аэропортовой и самолетной пищи, тому пример.

Среди главных ограничений, которые мешают придерживаться здорового питания, — нелюбовь к готовке, отсутствие времени на нее, ограниченность средств, наличие семьи, частые посещения ресторанов и кафе, многочисленные разъезды или сложный рабочий график. В таблице 7.1 есть советы по преодолению всех этих трудностей.

Таблица 7.1. Рекомендации по преодолению ограничений, накладываемых на систему питания обычными трудностями, связанными с режимом или образом жизни

Вы могли бы при каких-то обстоятельствах съесть кошку вашего соседа? Скорее всего, нет. А почему? Потому что это пойдет вразрез с вашими нравственными нормами и моральными ценностями. Все наши решения по поводу питания находятся под влиянием нравственных норм и моральных ценностей, осознаем мы это или нет. Некоторые люди при выборе системы питания осознанно руководствуются соображениями о том, что правильно и что неправильно. Возможно, мне не следует поучать вас, какими должны быть ваши нравственные нормы и моральные ценности в питании. Но я призываю задумываться о них при выборе продуктов, которые вы едите. Это еще один путь превращения вашего рациона в истинно ваш.

Девон Кёршо покупает только те рыбу и морепродукты, на которых есть этикетка Canada Ocean Wise, что означает, что «рыба была поймана в соответствии с экологическими и этическими нормами». Кёршо сказал мне: «Поскольку рыба для меня один из основных источников белка (к тому же я очень люблю рыбную ловлю!), я хочу, чтобы мы (человечество) наслаждалось изобилием наших морей, рек и озер на протяжении многих поколений. Я думаю, что лучшим способом помочь этому будет покупать только «этически правильно» выловленную рыбу. Конечно, иногда это по каким-то причинам невозможно, но вы всегда должны стараться вести себя именно таким образом, и я остро осознаю это».

В таблице 7.2 приведены примеры преимуществ и недостатков тех потребительских решений, которые основываются на нравственных нормах и моральных ценностях. Она поможет вам сделать выбор.

Таблица 7.2

Больше, чем просто решение

Каждый спортсмен-профессионал, выступающий в видах спорта на выносливость, придерживается собственной версии диеты чемпионов, рассчитанной на формирование у него выносливости. Это происходит потому, что ни один из ее вариантов не может быть оптимальным для всех профессиональных атлетов и любителей. Первые четыре правила этой диеты: есть всё, есть качественные продукты, есть много углеводов и есть достаточно — это незыблемые принципы для любого человека, который хочет добиться высокой выносливости. Но для того чтобы эта выносливость была максимальной, каждый должен следовать и еще одному правилу — питаться в соответствии со своими особенностями, то есть индивидуально. Надо начать есть осознанно, чтобы определить персональные потребности и запретные продукты; аллергии и непереносимости; пристрастия и желания; ограничения, связанные с режимом и образом жизни; то, что нравится и что — нет; нравственные нормы и моральные ценности.

Это не сделаешь за день. Чтобы проследить причинно-следственную связь между питанием и своими ощущениями и прийти к необходимости таких перемен, которые помогли учитывать индивидуальные потребности и предпочтения человека, нужно время. В этом процессе необходимо больше концентрироваться на воспитании у себя привычки есть осознанно, а не на достижения «идеальной» диеты. Если вы постоянно едите осознанно, вы больше познаете себя. А чем больше вы познаете себя, тем ближе вы к оптимальному рациону.

Однако идеала вы все равно не достигнете, потому что жизнь не стоит на месте. Ваш организм все время меняется, поэтому то, что работает для вас на одном этапе жизни, может не действовать на более позднем ее отрезке. Когда Девон Кёршо был моложе, он не пил кофе, за исключением предстартовых периодов, потому что кофеин — это надежный стимулятор физической активности. Однако сейчас Кёршо пьет кофе каждый день. Когда я спросил его о причине, он ответил: «Не знаю. Может, из-за того, что я стал старше. Мне нужно свое пристрастие». Скорее всего, это правда. А может быть, и нет. Возможно, для этого есть какое-то научное объяснение. Однако сама причина, по которой сегодня Кёршо нуждается в кофе, не так уж и важна. Важно, что он осознает эту потребность и знает, что с кофе чувствует себя лучше и сильнее.

Популярные и модные диеты обычно представляются нам как решения, рассчитанные на какое-то время. А диета чемпионов — решение, направленное в будущее, поскольку этот образ питания полностью учитывает индивидуальность человека.

* * *

За последние двадцать лет физиологи и нейробиологи многое узнали о природе человеческих привычек и процессах их формирования. Последние научные исследования помогают еще больше прояснить, почему одним людям удается изменять свои привычки, а другим — нет. Сегодня ученые считают, что успешной перемене привычек способствуют три фактора. Я называю их фактором вознаграждения, фактором приспособляемости и фактором минимального вмешательства. Хотя вряд ли спортсменов-профессионалов можно назвать более искушенными во всех этих научных тонкостях, чем других людей, они тем не менее успешно используют перечисленные выше три фактора для того, чтобы закрепить у себя привычки диеты чемпионов. То же самое можете сделать и вы.

Медицинский словарь Merriam-Webster Medical Dictionary определяет привычку как «приобретенную манеру поведения, которая становится почти или совершенно подсознательной». Привычки могут быть такими интимными и внешне бессмысленными, как пощипывание бровей (например, я часто делаю это), и такими сложными и жизненно важными, как проведение операций по шунтированию сердца всегда и строго по одной и той же схеме. Все мы знаем, что привычки играют в нашей жизни значительную роль, но редко реально представляем себе, насколько эта роль важна. По некоторым оценкам, человек совершает до 40 % действий каждый день под влиянием привычек, а не сознательных решений.

Человеческий мозг создан для того, чтобы формировать привычки. Он пытается превратить любое действие, которое мы совершаем более одного раза, в привычное для нас. Причина в том, что привычки усиливают эффективность и компетентность наших действий. В первый раз, когда вы делаете что-то новое, вам приходится сильно сосредоточиваться на этом действии. Но чем больше вы повторяете его (чем привычнее оно становится), тем меньше вовлекается мозг в его осуществление. Это высвобождает ресурсы мозга для других задач. Без способности к формированию привычек мы были бы очень ограничены в наборе и разнообразии навыков и умений, которые можем приобретать.

Привычка включает в себя три компонента: стимул, процесс реализации и вознаграждение. Процесс реализации — это, собственно, то, в чем и заключается привычка. Для спортсменов-профессионалов это тренировки. Стимул — это тот спусковой крючок, который заставляет человека повторять привычные действия. Звонок будильника в 5.00 будет для многих пловцов и триатлетов тем спусковым крючком, который заставляет их мчаться в местный бассейн на утреннюю тренировку. А вознаграждение — это некое преимущество или польза, которую привычка приносит ее обладателю. Например, им будет чувство удовлетворения, которое возникает у спортсмена после тренировочной сессии.

Причина, по которой привычки довольно трудно менять, состоит в том, что они «программируются» в нейронную сеть нашего мозга. Как только какой-то стереотип поведения становится для нас привычным, стимул к нему заставляет нас повторять его снова и снова, часто подсознательно. С другой стороны, ожидание вознаграждения формирует стремление, которому трудно противостоять. Развивается некая психологическая инерция, которая работает на закрепление привычки.

Нейронные цепи, формирующиеся под каждую привычку (и пищевые не исключение), обычно существуют длительное время. После того как привычка сложилась, как пазл, в мозге с помощью стимула, ее содержания и вознаграждения, эти три компонента остаются плотно сцеплены между собой. Однако это не означает, что привычку можно разрушить. Даже после своего разрушения она остается в мозге человека в латентном состоянии. Это было продемонстрировано в экспериментах на крысах, когда грызунам сначала прививали одну привычку, а затем другую, противоречащую первой, в попытке «стереть» изначальную из их мозга. Однако оказалось, что когда крысы возвращаются в ситуацию, в которой они усваивали первую привычку, то вспоминали ее сразу. Они могли очень быстро переключиться на нее. Другие исследования, уже на людях, показывают, что человек, отказавшийся от какой-то привычки, может вернуться к ней под воздействием стресса, поскольку ее нейронный «отпечаток» по-прежнему сохраняется в его мозге.

Пищевые привычки — особый случай, потому что они абсолютно необходимы для выживания индивидуума. Младенцы появляются на свет со врожденными стимулами к еде (в основном это симптомы физиологического голода), а кормление становится для них естественным вознаграждением, потому что они получают удовольствие от вкуса материнского молока и насыщения. Наши биологические потребности обусловливают наши пищевые привычки. Конечно, индивидуальные особенности при этом у разных людей сильно отличаются друг от друга. В том, что, когда, где и как едят люди, существует гигантское разнообразие. Однако привычки, связанные с едой, обычно остаются у человека достаточно постоянными. То есть манера питания базируется на силе привычек. Как и другие, пищевые привычки обладают значительной силой инерции, сопротивляясь попыткам поменять их. Несмотря на это, людям удается улучшать их почти каждый день. Понимание того, как это удается, поможет вам успешно перейти на диету чемпионов и стабильно придерживаться ее.

Сила вознаграждения

Мы проявляем упорство в наших привычках потому, что хотим вознаграждения. В этом уравнении одинаково важны обе части: и ожидание, и вознаграждение. Вся сложность в изменении наших гастрономических привычек состоит в том, что нам трудно переключиться с наслаждения от низкокачественных лакомств на вознаграждение в виде отличного здоровья, хороших физической формы, внешнего вида, высоких качества жизни и самооценки.

Преимущество профессионалов состоит в том, что для них высшее вознаграждение заключается именно в улучшении здоровья и физических кондиций. При этом они получают большее внутреннее удовлетворение от тренировочного процесса, чем от следования диетологическим стандартам. Тем не менее в питании они так же дисциплинированы, как и в тренировках, потому что знают, что диета столь же важна для победы и получения вознаграждения в виде денег, славы и драйва победителя. Такое вознаграждение недостижимо для большинства из нас. И в этом может крыться причина того, что наши попытки улучшить рацион часто обречены на неудачу.

Это не означает, что, будучи любителем-марафонцем или триатлетом, вы не можете воспользоваться силой вознаграждения для того, чтобы испытать успех с диетой чемпионов. Удовлетворенность от приобретения лучшей спортивной формы и достижения своих целей одинаково доступна всем, кто занимается видами спорта на выносливость. В качестве оптимального рациона для достижения выносливости диета чемпионов предоставляет большее вознаграждение, чем другие системы питания. Более того, диета чемпионов может стать привычной даже до того, как принесет вам первые плоды, если вы твердо поверите в то, что она поможет развить выносливость, и будете ждать соответствующих результатов.

Мы затрагивали вопрос о силе ожиданий в главе 7. Очень важный аспект — изменение привычек. Исследования психологов показывают, что если вы серьезно настроены на формирование новых привычек, в том числе в питании, то шансов на успех у вас больше. Примером может служить исследование 2005 года, проведенное учеными из Университета Миннесоты. Более 300 участников эксперимента, отобранных для программы по снижению веса, по просьбе исследователей, оценили свои шансы на похудение. После завершения программы 18 месяцев спустя те участники, которые выражали более твердую уверенность в снижении веса, действительно сбросили наибольшее количество килограммов.

Ожидания успеха могут иметь разную природу. Некоторые из них основываются на ощущении самоэффективности, то есть веры в вашу способность добиться конкретного вознаграждения через изменение привычки. Другие — на вере в ту программу по перемене привычки, благодаря которой вы стремитесь достичь удовлетворения. Чем больше вы верите в выбранную программу или методику, тем больше вероятность того, что вы заслужите вознаграждение. Но вера в конкретную диету не берется из воздуха. Нужны основательные причины для того, что быть убежденным в ее успехе.

Элита спорта придерживается диеты чемпионов потому, что верит в нее. Профессионалы считают, что она даст им то самое «внешнее» вознаграждение, которого они добиваются. Профессиональные атлеты верят в диету чемпионов, поскольку наблюдают многочисленные примеры коллег. Когда восходящая звезда профессионального спорта оглядывается вокруг и видит, что все лучшие атлеты едят всё, едят качественные продукты, едят много углеводов, едят достаточно и в соответствии с индивидуальными особенностями, то для нее становится совершенно естественным ожидать, что она получит от этих привычек такое же вознаграждение. Главная цель моей книги в том, чтобы поделиться с вами этим опытом и вселить в вас такое же ожидание успеха.

Совершенно очевидно, что одна только вера в диету чемпионов не может вам дать много, если бы сама система не работала. Но это действительно оптимальный рацион для развития выносливости, и в этом своем качестве он неизбежно обеспечит вам ожидаемый успех. Вознаграждения замыкают полный цикл в конструкции привычки, создавая у вас неодолимое желание твердо следовать всем пяти правилам диеты. Когда вы достигнете этой точки, то ощутите свободу, потому что реализация этих привычек не будет больше требовать от вас никаких усилий. Они станут у вас автоматическими, чего вы и хотели добиться.

Последние данные указывают, что после того, как вы сживетесь с этими привычками, они будут естественным образом закрепляться. Это означает, что чем дольше вы будете придерживаться диеты чемпионов, тем меньше останется у вас пристрастий к низкокачественной пище и тем больше вы будете наслаждаться высококачественными продуктами. Исследование, проведенное в 2014 году ученой Сьюзан Робертс из Университета Тафта, обнаружило, что когда после шести месяцев здоровой диеты участникам эксперимента с изначально излишним весом показывали изображение низкокачественных продуктов — калорийных бомб, у них снижалась активность тех участков мозга, которые связаны с неумеренным аппетитом. Одновременно в тех же участках отмечалось повышение активности, когда тем же людям показывали изображения здоровой пищи, которую они ели во время эксперимента. (Кстати, за эти полгода они сбросили в среднем 6,3 кг.) Теперь их настолько же привлекала клубника, насколько раньше картофельные чипсы!

Фактор приспособляемости

Привычки любого рода, в том числе и пищевые, очень заразительны. Люди склонны принимать те стереотипы поведения в питании, которые становятся наиболее устойчивыми в их окружении. Это подтверждают результаты исследования, проведенного в 2013 году учеными Утрехтского университета. Каждому участнику эксперимента было предложено выбрать из пары снеков тот, который считается полезным, и тот, который можно рассматривать как вредный. При этом рядом со снеками как бы случайно лежали обертки от уже съеденных закусок. В каких-то случаях таких оберток было больше возле «здоровых» снеков, в каких-то — возле «нездоровых». Оказалось, что участники останавливались на тех снеках, которые, как они думали, чаще выбирали их предшественниками (то есть возле которых было больше оберток).

Эти результаты были подкреплены результатами другого подобного исследования, проведенного в том же году учеными Бирмингемского университета. В ходе их эксперимента каждый участник разделял в кафе трапезу с партнером, который втайне от него работал на исследователей. Иногда этот партнер выбирал здоровую пищу, а иногда вредную. И снова участники эксперимента демонстрировали фактор приспособляемости в своем гастрономическом выборе.

Хорошими новостями, которые мы узнали из этих исследований, стало то, что здоровые привычки в еде так же заразительны, как и нездоровые. И это работает на пользу атлетов-профессионалов. Когда спортсмен окружен людьми, которые едят всё, едят качественные продукты, едят много углеводов, едят досыта и в соответствии со своей индивидуальностью, ему легко повторить то же самое. Но есть и еще один нюанс: спортсмену трудно поступать по-другому.

Однажды я был в Испании с командой профессиональных велогонщиков LottoNL-Jumbo. Тогда я спросил Марселя Хесселинга, диетолога команды, что бы он сказал спортсмену, который вошел в специально выделенный для коллектива зал Sala Oriente из общего обеденного зала с тарелкой, на которой лежала бы жареная картошка и выпечка со шведского стола.

«Я бы ничего не сказал, — ответил Марсель. — Да мне и не нужно было бы ничего говорить».

Под этим Хесселинг имел в виду, что спортсмен ощутил бы такое скрытое давление при виде тарелок своих товарищей, наполненных здоровой едой, что никогда бы больше не повторил этой ошибки. И действительно, человеческая склонность к приспособлению к доминирующим в сообществе пищевым привычкам настолько сильна, что ни один член команды LottoNL-Jumbo или любой другой команды — участницы мирового турнира по велоспорту World Tour не дерзнул бы съесть тарелку жареной картошки или пирожных на глазах у товарищей.

Большинство спортсменов-любителей лишены возможности постоянно питаться в обществе тех, кто делает это с максимальной пользой для поддержания своей выносливости. Это затрудняет для них использование фактора приспособляемости. Но все же любой из нас может сделать определенные вещи для того, чтобы заставить этот фактор работать себе на пользу. Одна из них — это объединить свою семью вокруг тех здоровых привычек в еде, которые вы хотели бы поддерживать. Другой прием — делить пищу, рецепты и полезные советы с теми из ваших коллег-любителей и другими вашими друзьями, которых вы считаете достойными этого. Вы можете использовать и соцсети, например присоединившись в Facebook к общению с одинаково мыслящими с вами людьми.

Принцип минимального вмешательства

Принцип минимального вмешательства подразумевает, что менять привычки нужно с максимальной осторожностью, чтобы добиться желаемого результата. Причина в том, что маленькие перемены даются всегда легче, чем перемены кардинальные. Это не значит, например, что курильщикам лучше выкуривать вместо полпачки сигарет в день вместо целой, а не бросить окончательно. Если цель курильщика состоит именно в последнем, то он не может ее достичь, просто выкуривая меньше сигарет. Однако в большинстве случаев человек может воспользоваться преимуществом минимального вмешательства, встраивая новые привычки между уже существующими стимулами и вознаграждениями.

В книге The Power of Habit[43] Чарльз Дахигг рассказывает историю курильщика, который расстался с этой привычкой именно таким образом. Он осознал, что чувство беспокойства всегда служило спусковым крючком, чтобы зажечь новую сигарету, а релаксация была ожидаемым вознаграждением от ее выкуривания. Испробовав много методик, герой книги остановился на медитации. Как и курение, медитация давала ему расслабление. Поэтому человеку понадобилось не очень много времени, чтобы развить в себе жажду к медитации, которая стала служить ему заменой сигарете в минуты беспокойства или волнения.

Изменение пищевых привычек, конечно, отличается от преодоления тяги к курению, но не так уж принципиально. Как я уже отмечал выше, для многих людей изменить пищевые привычки сложно потому, что эта перемена смещает вознаграждение от естественно присущего самому акту потребления пищи (удовольствие) на вознаграждение внешнее по отношению к самой еде (здоровье и ощущение хорошей физической формы). Многие продукты, относящиеся к низкокачественным, доставляют нам при их потреблении больше удовольствия, чем высококачественные. Научные исследования показывают, что калорийные бомбы фабричного производства изменяют нейрохимию мозга, повышая влечение человека к ним и затрудняя отвыкание от таких продуктов.

Между учеными до сих пор существуют разногласия по поводу того, сами конкретные продукты или привычки делают людей зависимыми от определенной пищи в том же смысле, в каком наркоманы становятся зависимыми от наркотиков или курильщики от сигарет. Но в любом случае решение одно. Как и в случае с курением, люди скорее достигнут успеха, если вместо того, чтобы просто сказать «нет» существующим привычкам, они скажут «да» привычкам альтернативным, в которых есть тот же самый стимул (жажда вкусной еды) и то же самое естественное вознаграждение (удовольствие), которое, однако, сочетается с вознаграждением, внешним по отношению к самой еде (здоровье и хорошая физическая форма).

В дополнение к тому, что диета чемпионов дает значительно более высокие результаты для создания и поддержания отличной физической формы, чем большинство других, она приносит ее последователям и внутреннее удовлетворение, потому что кардинально не отличается по наполнению от того, что люди привыкли есть. Другими словами, она менее разрушительна по отношению к нормальному режиму питания.

Большинство людей — особенно тех, кто питается неправильно, — чувствуют себя вполне комфортно со своими привычками. Им только не нравятся результаты, которые они получают. Изменение в питании должно исправить и улучшить эти результаты, не принося в жертву комфорт. Для этого надо продолжать есть максимально привычным образом, в то же время внося в рацион изменения, которые могут вызвать желаемый эффект. Диета чемпионов не только позволяет так делать, но и побуждает к этому.

Если вы посмотрите на тарелки с завтраками, обедами или ужинами профессиональных спортсменов, что мы время от времени и делаем в этой книге, вы не увидите на них ничего необычного или экстремального, кроме общего высокого качества комбинаций продуктов. Переключение с обычного рациона на диету чемпионов будет менее резким и потребует меньше перемен, чем переход на многие новомодные диеты, которым часто начинают следовать спортсмены-любители.

Есть обратная связь между тем, насколько исключительна или экстремальна какая-то конкретная диета, и тем, сколько может протянуть на ней обычный человек. Одна из самых экстремальных диет — сыроедение. Известный ее пропагандист сам пришел к заключению о том, что 99 % ее последователей в конечном счете отказываются от нее. Напротив, представители мировой спортивной элиты, придерживающиеся диеты чемпионов, практически всегда ей верны.

Каждый из пяти принципов диеты чемпионов укрепляет ее. Есть всё — это естественная человеческая предрасположенность. Потребление качественных продуктов развивает тягу к ним, как было доказано в исследовании Сьюзан Робертс, о котором я рассказывал выше. Употребление в пищу большого количества углеводов комфортно организму, потому что большинство традиционных рационов на Земле строятся на углеводах. Есть достаточно — не требует более высокого напряжения воли, чем бездумная еда, поскольку не представляет собой отрицание голода (как ограничение потребления), а базируется на подлинном ощущении физиологического голода, который подсказывает организму, когда и сколько есть.

Еда в соответствии с индивидуальными особенностями поддерживает стабильность диеты чемпионов несколько иначе. Если первые четыре принципа делают диету универсальной для всех атлетов, то пятое Правило облегчает переход к ней каждого отдельного спортсмена. Оно подразумевает создание индивидуального варианта диеты, который основывается на личных потребностях и предпочтениях профессионалов.

Когда элитные спортсмены переходят на диету чемпионов, то они не отбрасывают в сторону все прежние пищевые привычки, чтобы заменить их совершенно новым набором, позаимствованным у кого-нибудь из окружения. Вместо этого они вносят в рацион постепенные и не всегда значительные изменения, чтобы приблизить его к ее требованиям. Таким образом они реализуют принцип минимального вмешательства, активизируя в то же время факторы вознаграждения и приспособляемости. Улучшенная диета содержит в себе больший элемент вознаграждения, если она сохраняет прежние компоненты, которые, хотя и были усовершенствованы, сохранили былую привлекательность. Улучшенную диету легче соблюдать тогда, когда она не отвергает без необходимости национальных и семейных традиций, которые содержала в себе прежняя система питания. Американский профессиональный велогонщик Ларри Уорбасс — интересный пример того, как элитные спортсмены на выносливость используют принцип минимального вмешательства в закрепление пяти привычек диеты чемпионов. Ларри родился в Детройте, его мать, по происхождению ливанка, очень любит готовить, поэтому он вырос на здоровой пище, которая преимущественно состояла из блюд ближневосточной кухни (баранина, пита и так далее). При этом он, конечно, не жил в некоем гастрономическом изоляторе. Его семья время от времени бывала в фастфудах, и в детстве Уорбасс съедал столько мороженого, сколько любой американский мальчишка.

Уорбасс стал профессионалом еще до двадцати лет и начал выступать в Европе в профессиональных велогонках. В это время он узнал о диете, которая способствует достижению высокой спортивной формы и результатов, и начал экспериментировать с питанием, придя в конечном счете к тому рациону, которым пользуются все спортсмены на выносливость. «Я обнаружил, что простая, здоровая и лишенная строгих запретов система питания (вы изредка можете позволить что-то не слишком полезное; можете не беспокоиться о глютене и лактозе и тому подобном) работает в моем случае лучше других», — написал он мне по электронной почте из своего дома в Ницце.

Любимый завтрак Уорбасса — овсяная каша с кокосовым молоком, мед, яичница из одного-двух яиц и чашка кофе. На обед он предпочитает рис басмати и омлет из двух яиц и двух белков. Перекус состоит из йогурта, яблок и ягод. Типичный ужин включает в себя шпинат и рукколу, томаты черри, зеленый перец, заправку на основе оливкового масла; рыбу, курицу или индейку (один или два раза в неделю говядину) и один из углеводосодержащих продуктов: сладкий картофель, пасту из полбы, гречку или рис.

Уорбасс придерживается всех пяти правил диеты чемпионов. Описанное выше его однодневное меню включает в себя все шесть групп высококачественных продуктов. Обычно Ларри ест мало низкокачественных продуктов, и то в межсезонье, но он сказал мне: «Если мне чего-то захочется, я обязательно это съем». Завтрак, обед, ужин и перекусы Ларри включают в себя много углеводов. Уорбасс ест осознанно, избегая каких-то ограничений. Он говорит: «Я лучше съем больше и даже наберу немного веса, чем буду чувствовать себя голодным и слабым». Ларри ест в соответствии со своими особенностями. Например, он довольно щедро солит пищу, чтобы восстановить солевой баланс в организме после значительных потерь солей с потом, что случается во время тренировок.

Необычно в системе питания Ларри то, что, в отличие от многих других спортсменов, до переключения на пять принципов диеты чемпионов он экспериментировал с другими весьма экстремальными диетами. «В прошлом я пробовал исключать из рациона разные компоненты — глютен, молоко, сахар, фруктозу, кукурузный сироп и так далее, — объясняет он. — И я обнаружил, что чем больше ты запрещаешь себе что-то, тем больше тебя к этому чему-то тянет. Теперь у меня совсем немного продуктов, которых я избегаю. Я просто стараюсь есть простую и здоровую пищу». То есть Уорбасс, по существу, вернулся к тому рациону, на котором вырос.

Уорбасс считает, что соблюдение принципа минимального вмешательства оказалось для него наиболее эффективным при переходе на тот рацион, которого он теперь придерживается постоянно и намерен придерживаться и в дальнейшем.

Идеальный день

Пять привычек диеты чемпионов — это привычки на каждый день. Есть всё — это привычка каждый день употреблять высококачественные продукты из всех шести групп. Привычка есть качественное означает достижение высокого показателя ПКР каждый день. Привычка есть много углеводов подразумевает, что вы делаете это не время от времени, а каждый день. Привычка есть досыта означает прием пищи в такое время и в таких объемах, чтобы у человека было чувство голода в начале еды и комфортное чувство насыщения к концу. Есть в соответствии со своими особенностями означает, что перечисленные выше первые четыре принципа диеты чемпионов должны применяться таким образом, чтобы отвечать индивидуальным запросам и предпочтениям человека.

Если вы можете выполнять требования диеты чемпионов в течение одного дня, значит, сумеете придерживаться ее принципов и каждый день. Воспитание в себе таких привычек покажется пугающим в том случае, если вы относитесь к ним как к требующим жесткого подчинения законам, которые будут действовать до конца вашей жизни. Но они не будут так пугать вас, если вы подойдете к ним как к манере питания, которую вам просто нужно повторять каждый день. Разумеется, это не означает, что в каждый отдельный день вы должны есть то же самое, что и в предыдущий. Однако формирование оптимального меню для одного дня может очень вам помочь в переходе на диету чемпионов в целом. Я называю это упражнение идеальным днем.

Для того чтобы приступить к нему, создайте таблицу с четырьмя колонками, как в таблице 8.1 (или используйте таблицу из приложения). Первая колонка послужит для фиксации существующего рациона. (Помните: переход на диету чемпионов означает не замену вашей нынешней диеты, а ее развитие, то есть эволюцию.) Используйте ее для того, чтобы пометить то, что вы съели вчера, или что и когда вы едите в обычный день. Постарайтесь быть честными с собой и ничего не упускать. Если вчера после обеда вы съели горсть крекеров, когда открыли шкафчик в поисках чего-то другого, честно запишите это в колонку. Часто мы предпочитаем относиться к таким нашим поступкам, как к неким исключениям из правил, но на самом деле они почти всегда сами становятся правилом. Помечайте в таблице количество съеденного, но слишком не детализируйте. Например, если вы выпили стакан сока манго, то запишите «стакан сока манго», а не «240 мл сока манго».

Таблица 8.1. Пример идеального дня

Когда вы заполните первую колонку, переходите ко второй и перечислите те недостатки, которые ваша нынешняя система питания имеет в сравнении со стандартами диеты чемпионов. Такой перечень составить несложно, хотя, может, вам придется вернуться к предыдущим главам.

Например, если ваш нынешний рацион не включает в себя орехи, семена и нерафинированные масла (то есть выбивается из правила «есть всё»), отметьте это. Если он включает в себя больше изделий из рафинированного зерна, чем цельнозерновых (это возможность улучшить качество рациона), тоже запишите это.

Теперь переходите к третьей колонке и составьте список тех элементов вашего нынешнего рациона, которые не вступают в противоречие с пятью принципами диеты чемпионов и которые вы хотели бы сохранить на будущее. Составление такого списка может потребовать более глубоких размышлений. Если у вас есть соображения по каким-то высококачественным продуктам, которые вы хотите продолжить употреблять регулярно (например, яйца на завтрак), внесите это в ваш перечень. Даже если вам придет в голову мысль об одном-двух низкокачественных продуктах (например, втором бокале вина за ужином), для которых вы хотите оставить хоть немного места в своем идеальном дне, прибавьте и это к создаваемому списку.

Кроме наименования конкретных продуктов, которые вы хотите сохранить в вашем новом меню, вы можете упомянуть и другие предпочтения: по рабочим дням покупать обед в отличном магазине деликатесов, расположенном рядом с вашей работой; не выходить в расходах на еду в течение недели за пределы скромного бюджета и готовить ужины только по выходным. Диета чемпионов может быть сформирована со многими вашими предпочтениями, и вы всегда можете обратиться к ним позже, если они станут помехой на пути к хорошим здоровью и физической форме.

Четвертая и последняя колонка. В ней предстоит изложить конкретное однодневное меню, которое развивает вашу нынешнюю схему питания (детализированную в колонке 1) с помощью ее модификации в соответствии с содержанием колонки 2 и сохранения предпочтений, изложенных в колонке 3. Этот план должен включать в себя примерное время приемов пищи и перекусов. Обратите внимание на то, что это время (равно как и количество перекусов и объем потребляемой пищи) может быть скорректировано на основе эксперимента с чувством физиологического голода, описанного в главе 6. По этой причине может быть полезным провести этот эксперимент, прежде чем вы приступите к формированию своего идеального дня.

Конечно, в выборе конкретной пищи или блюд обязательно будет некоторая произвольность. Например, из 10–12 блюд, которые вы часто едите на ужин, для вашего идеального дня вам нужно будет выбрать одно. Однако помните, что этот выбор не обрекает вас на необходимость есть на ужин только это блюдо до конца ваших дней. Идеальный день — это всего лишь своеобразное упражнение, которое подводит вас к переключению на диету чемпионов. Более того, даже в первый раз вы не обязаны строго придерживаться всех своих планов. Например, если вы вдруг обнаружите, что в вашем наброске меню идеального дня отсутствуют молочные продукты, вы можете добавить их в список (при необходимости убрав из него одно-два других наименования, чтобы освободить место).

Как и в колонке 1, в указании объема пищи избегайте излишней точности. Если утром вы съедаете большую тарелку овсяной каши, чтобы проголодаться только к обеду (или предобеденному перекусу), напишите: «Большая тарелка овсяной каши», а не «350 мл овсяной каши». Эта информация вместе с указанием времени приема пищи поможет вам привыкнуть есть достаточно. Однако помните, что настоящие инструкции вы получаете, внимательно прислушиваясь к своему организму, а не слепо выполняя план.

Используйте таблицу 8.1 в качестве точки отсчета, а не точного проекта вашего идеального дня. Эта таблица не отражает модель питания какого-то конкретного человека, а, скорее, создает коллективный образ спортсмена из разряда тех, с которыми я часто встречаюсь. Давайте назовем этого атлета Брендой. Это серьезная профессиональная возрастная триатлетка, которая, как правило, тренируется дважды в сутки — рано утром и во второй половине дня. Она заботится о том, чтобы поддерживать поджарость тела и низкое содержание жира в его массе. Для этого она ест много фруктов и овощей, избегая жиров и крахмалистой пищи, и ограничивает порции. Если бы я попросил ее назвать самый большой недостаток в ее диете, она указала бы на слабость к сладкому, которую в обычный день она удовлетворяет двумя баночками диетической газированной воды и одной порцией обезжиренного замороженного йогурта.

Если же сравнить рацион Бренды с диетой чемпионов, то мы сразу же увидим и другие недостатки. Порции слишком малы для спортсменки, которая тренируется с такой интенсивностью, как Бренда. Причина, по которой она так часто перекусывает, состоит в том, что она начинает испытывать чувство голода гораздо раньше, чем наступает время обеда или ужина. Для того чтобы преодолеть эти проблемы и найти больше сил для тренировок, Бренда должна отказаться от налагаемых на себя ограничений и начать есть осознанно для того, чтобы наедаться досыта. Больше всего в ее меню не хватает несахаристых углеводов, поэтому ей имеет смысл увеличить порции, включая в них цельнозерновые продукты. Это, помимо прочего, позволит ей повысить показатели ПКР.

В настоящее время он равен +5, и этот низкий уровень удивил бы Бренду, если бы она была реальной. Хотя большое количество съедаемых в течение дня фруктов и овощей дают ей много баллов, их преимущество теряется из-за того, что она кладет сахар в кофе (что превращает его в сладкий, а значит, низкокачественный напиток), ест батончики из фруктов и орехов, которые тоже должны считаться сладостями, потому что содержат рафинированный сахар, выпивает две баночки газированной воды (низкокачественный напиток); ест рисовые крекеры (рафинированное зерно) и замороженный йогурт. Многие спортсмены, которые подходят под тип Бренды, едят немало того, что не так полезно для здоровья, как кажется.

Идеальный день Бренды в приведенной выше таблице набирает 25 баллов. Значительный прогресс в качестве достигнут за счет того, что она начинает свой день бананом, чтобы придать себе силы на утренней тренировке, добавляет в рацион цельнозерновые изделия (вместо изделий из рафинированного зерна), исключает одну баночку газированного напитка и заменяет другую вишневым соком и улучшает состав перекусов. Все это можно сделать, не отказываясь полностью от сладкого, к которому Бренда испытывает слабость. Ведь в ее меню по-прежнему остается много фруктов, небольшое количество меда в овсянке тоже добавляет немного сладости, но здоровой, то же самое делает и вишневый сок. А в конце дня Бренда съедает свой любимый замороженный йогурт, но на этот раз это более здоровый его вариант из цельного молока. Любовь Бренды к сладкому несколько приглушается с помощью небольшого увеличения количества калорий, которые она получит, придерживаясь меню идеального дня.

Оно учитывает и другие предпочтения Бренды, которые расположены в третьей колонке. Она предпочитает есть мясо или рыбу только раз в день, так что ее меню «идеального дня» включает только запеченного лосося на ужин. Бренда могла бы решать проблему чувства голода, несколько сдвигая время завтрака и ужина, но этого не позволяет расписание ее тренировок, поэтому в меню идеального дня несколько увеличен объем пищи и добавлен один перекус бананом перед началом утренней тренировки.

По одному идеальному дню за раз

Создав себе меню идеального дня, которое вас полностью удовлетворяет, подумайте над еще одним его вариантом. Некоторые профессионалы нуждаются в альтернативном шаблоне персональной диеты чемпионов, поскольку в их рабочей неделе бывают два разных типа дней. Например, пловец, который часто путешествует на сборы и соревнования, может нуждаться в одном меню для идеального дня тогда, когда он находится дома, и в другом, когда он в пути или на выезде. Разведенный марафонец может испытывать нужду в одном меню, когда у него гостят дети (которые едят все подряд), и в другом, когда дети у его бывшей жены. Многие профессиональные атлеты нуждаются в разных меню для выходных и рабочих дней.

Независимо от того, создадите ли вы для себя одно или несколько меню для идеальных дней, вот вам несколько полезных советов.

• Привычка формируется только практикой. Помните, что цель создания меню идеального дня состоит не в том, чтобы поместить его в рамочку, повесить на стенку и любоваться. Цель в том, чтобы превращать умение пользоваться им в привычку. В первый день перехода на диету чемпионов постарайтесь полностью выполнить все, что записано в идеальном дне. Уделите особое внимание сигналам организма о голоде и сытости. Скорректируйте режим так, чтобы вы начинали испытывать физиологический голод незадолго до времени очередной еды и заканчивали бы прием пищи, ощутив комфортное чувство насыщения.

• Расставляйте приоритеты. В начале следования диете чемпионов не стесняйтесь изо дня в день повторять меню идеального дня с большей или меньшей точностью. Вашим приоритетом на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше ежедневных вариаций будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. На самом деле нет ничего неправильного в том, чтобы бесконечно есть примерно одно и то же, если это позволяет вам оставаться в рамках диеты чемпионов. Дневные рационы многих профессиональных спортсменов на выносливость во многом повторяются и не становятся от этого менее здоровыми. Большинство представителей спортивной элиты, которые делились со мной информацией и соображениями для этой книги, каждый день едят один и тот же по составу завтрак. А профессионалы в менее благополучных и развитых странах по существу каждый день едят одно и то же на завтрак, обед и ужин.

• Смешивайте. Конечно, более разнообразная диета будет оптимальнее. Вы можете разнообразить ваш рацион без особых усилий, совершая всего лишь небольшие замены в меню вашего идеального дня. Вы можете заменять одни виды овощей, фруктов, орехов, семян, натуральных масел, цельных злаков, молочных продуктов, свежего мяса и рыбы другими. Еще большего разнообразия можно добиться, циклически используя список суперфудов для выносливости, который приведен в главе 10, рецепты диеты чемпионов из главы 11 и другие полезные рецепты из иных источников. Вы можете использовать такой подход, пробуя один новый рецепт или выбирая один малознакомый вам суперфуд раз в неделю.

• Смотрите в будущее. Не связывайте себя деталями, которые вы запишете в меню на идеальный день. Эти детали не важны. Для диеты чемпионов имеет значение то, чтобы вы последовательно соблюдали ее принципы: есть всё, есть качественное, есть больше углеводов, есть досыта и в соответствии со своей индивидуальностью. Идеальный день — это всего лишь инструмент, который поможет вам набрать обороты, чтобы закрепить у себя эти привычки, пока их соблюдение не станет автоматическим, естественным и практически подсознательным.

В заключение хочу обратить ваше внимание на то, что следствием привычки есть в соответствии с вашими особенностями станет эволюция вашего рациона по мере изменения ваших потребностей и предпочтений, а это обязательно будет происходить. Переход на диету чемпионов — это замена плохих привычек хорошими. Следование этой диете означает постоянное совершенствование хороших привычек.

* * *

Элитные спортсмены-профессионалы обычно не склонны преувеличивать значение деталей в своих рационах. Они концентрируются на крупных аспектах, таких как принцип есть только качественное, и не тратят времени на увязание в таких мелочах, как количество граммов клетчатки, которое они съедают каждый день. Причина этого в том, что детали рациона спортсмена не так уж много значат. Вернее, они имеют какое-то значение и принимаются в расчет автоматически самим следованием спортсменом диете чемпионов.

Подумайте о 23 видах питательных веществ (витаминах, минералах, аминокислотах и жирах), которые мы должны потреблять в необходимых количествах для того, чтобы поддерживать здоровье. Получение их в достаточных объемах на самом деле вопрос жизни и смерти. Тем не менее за редкими исключениями (о которых я расскажу в конце этой главы) нет необходимости специально за этим следить. И самые здоровые и физически подготовленные люди редко вообще это делают. Простое соблюдение сбалансированного, разнообразного и высококачественного рациона само по себе обеспечит поступление в организм важнейших питательных веществ.

На другом полюсе от такого широкого подхода атлетов к удовлетворению своих потребностей в питательных веществах стало то, что я называю диетическим микроменеджментом (а по сути, мелочностью), заключающимся в бесконечных советах и хитростях, которые распространяются в основном через СМИ. Ешьте куркуму для поднятия настроения. Ешьте лимонную кожуру для улучшения пищеварения. Ешьте листья одуванчика, чтобы лучше спать. Хотя некоторые из этих растений действительно могут оказывать на нас полезное действие, такая суета вокруг нашего питания делает его излишне сложным и вряд ли принесет огромную пользу нашему здоровью. Методики диетического микроменеджмента хороши лишь для притягивания наших глаз к экранам телевизоров или мониторам компьютеров. В реальной же жизни самые здоровые и крепкие люди, к которым относятся профессиональные спортсмены на выносливость, придерживаются всего нескольких основных правил питания без лишнего внимания к деталям.

Есть, однако, и исключения в широком подходе спортсменов к своей диете. Существуют некоторые методы, выходящие за рамки пяти основных правил диеты чемпионов, которые доказали свою способность повышать спортивные результаты и которые применяются в дисциплинах, требующих особой выносливости. В этой главе я расскажу о четырех таких методиках: периодизации процесса питания; тренировках под воздействием дополнительного поступления питательных веществ; тренировках в условиях углеводного голодания и использовании пищевых добавок.

Периодизация процесса питания

Термин «периодизация» обычно используется для того, чтобы разделить тренировочный процесс на различные периоды или фазы. При этом каждая фаза добавляет какую-то новую деталь в пазл, который представляет собой пик спортивной формы атлета (об этой методике я подробнее расскажу в главе 12). Однако таким же образом может подвергаться периодизации и рацион профессионалов и любителей. Многие элитные спортсмены питаются неодинаково в разное время года.

Вообще-то лучший принцип питания — питаться стабильно и последовательно. Больше других ошибаются те, кто накладывает на свое питание серьезные ограничения, нарушающие принцип постоянства. В результате спортсмена бросает из крайности в крайность: он то соблюдает жесткие запреты, то ест все, что попадется под руку. Спортсмены-профессионалы вносят в свое питание разнообразие, чуть-чуть его корректируя в зависимости от того, на каком этапе тренировочного процесса они находятся.

Обычно профессионалы-марафонцы, триатлеты и велогонщики делят год на две или три фазы. Их базовая диета совпадает с основным тренировочным циклом года — периодом, который простирается между началом подготовки к очередным большим соревнованиям или их серии и последним состязанием соревновательного сезона. Вслед за этим следует более короткая и вторичная по своему значению фаза в питании спортсмена. В этот период межсезонья атлеты могут позволить себе некоторые послабления в режиме питания, в том числе больше лакомств, чем обычно. Между концом этой короткой фазы и началом нового тренировочного цикла некоторые профессионалы выделяют еще один короткий этап в своем питании: концентрации на сбросе веса. Они тратят несколько недель на то, чтобы избавиться от любых излишков жира, который мог накопиться у них в период межсезонья. Это делается для того, чтобы потом они могли снова сосредоточиться на той схеме питания, которая дает им хорошую физическую форму и спортивные результаты.

Цель организации правильного питания спортсмена во время тренировочного цикла, кульминацией которого становится важнейшее состязание или их серия, состоит в том, чтобы максимально усилить отдачу от тренировок на повышение выносливости атлетов. Это происходит прежде всего благодаря строгому следованию пяти базовым принципам диеты чемпионов. Чем тщательнее вы соблюдаете в этот период соответствующие пять правил, тем лучшие результаты дадут вам тренировки.

Многие неспортсмены рассматривают физические упражнения как средство преодолеть тот вред, который они получают, не соблюдая правила питания. Эти люди считают, что чем больше они занимаются физкультурой, тем чаще могут позволять себе потребление низкокачественной пищи без каких-либо последствий. Хотя такой подход и может до какой-то степени срабатывать в том случае, если вы ставите перед собой лишь цель прилично выглядеть обнаженным перед зеркалом, он не будет работать, если вы стремитесь по-настоящему повысить свою выносливость. Если ваша цель заключается в том, чтобы действительно получить максимальные результаты от тренировок, то период вашей максимальной концентрации на них должен совпадать с тем временем, когда вы проявляете максимальную заботу о своем питании.

Строгое следование пяти принципам диеты чемпионов требует определенного уровня мотивации. Для профессиональных атлетов, которые уже мотивированы на достижение возможно высоких результатов в соревнованиях, это не составит труда. Они считают, что соблюдение стандартов в питании полностью соответствует их спортивным интересам. Известно, что добиться от человека устремленности к одной цели легче, чем к нескольким.

Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном в 2013 году учеными Медицинской школы Стэнфордского университета, результаты которого были опубликованы в журнале Annals of Behavioral Medicine. Участниками эксперимента тогда стали 200 мужчин и женщин среднего возраста, которые неправильно питались и не занимались физическими упражнениями. Их разделили на четыре группы. Первой группе помогли рекомендациями по правильному питанию, а через несколько месяцев подключили к программе физических упражнений. Вторая тоже прошла через эти перемены, но в обратном порядке. Третья группа исправила свою диету и начала выполнять физические упражнения одновременно. Оставшуюся четвертую группу, которая была контрольной, составляли участники, которые не внесли в свой образ жизни никаких перемен.

В конце эксперимента исследователи оценили, насколько изменились показатели участников в плане приближения к национальным стандартам в питании и физической активности. Оказалось, что в наибольшей степени приблизились к этим стандартам участники третьей группы. Члены второй группы, начавшие с физических упражнений и затем перешедшие на питание, показали результаты ниже, чем третья группа, но выше, чем первая, в которой участники начали с питания, а затем занялись физическими упражнениями. И, как и ожидалось, участники контрольной группы показали самые плохие результаты.

Ученые сделали вывод, что одновременные изменения в питании и физической активности дали наиболее высокие результаты, поскольку участники эксперимента рассматривали это как единый проект, который развивал в них один мотивационный ресурс. Исследователи также предположили, что физические упражнения и последовавшие за ними улучшения в рационе дали лучшие результаты, чем обратный порядок, поскольку физическая активность повысила самооценку людей и побудила их правильнее питаться. Известный шведский марафонец Давид Нильссон подчеркнул это в ответе на один из моих вопросов из анкеты. «Чем лучше функционирует ваше тело, — написал он, — тем больше вы стремитесь к потреблению здоровой пищи».

В период тренировочного цикла, предшествующего важным состязаниям, спортсмен должен соблюдать самые высокие стандарты в питании. На это есть и физиологические, и психологические причины. Такое поведение обещает атлету более высокие результаты, и у него в этот период сохраняется отличная мотивация как можно более правильно питаться. Если вы спортсмен-любитель, у которого нет тренировочных циклов, посвященных предстоящим важным соревнованиям, вы все равно захотите следовать диете чемпионов всегда, когда вам нужно развить или поддерживать в себе высокую выносливость.

«Зимой я соблюдаю меньше ограничений в рационе», — написал в ответ на мою анкету чемпион по маунтинбайку из Бельгии Беньямин Юстесен. Многие другие профессионалы дали примерно такой же ответ.

Допущение небольшого снижения качества рациона в межсезонье, как и другие общие для диет спортсменов-профессионалов элементы, — не спонтанное решение. Оно становится возможным потому, что приносит спортсмену определенную пользу. В данном случае польза чисто психологическая. Конечно, большого физиологического смысла в том, чтобы позволить себе употреблять больше низкокачественных продуктов между сезонами, для спортсмена нет. Но это служит ему своеобразным вознаграждением за тяжелую работу во время тренировочного и соревновательного циклов, а также мотивирует атлета на возврат к базовому рациону с началом следующего спортивного года.

Есть немало профессионалов, не испытывающих соблазна в межсезонье есть больше лакомств, от которых они обычно воздерживаются. Но те из них, кто поддается таким соблазнам, часто обнаруживают, что это позволяет им легче соблюдать высокие стандарты питания на протяжении рабочего года. Это несколько напоминает приоткрывание клапана для выпуска излишков пара.

Разумеется, заходить слишком далеко в этом «сбрасывании давления» не стоит. Если спортсмен снижает качество рациона на слишком длительный срок, то рискует набрать излишнее количество жира в мышцах и затормозить с «временным» режимом питания, от которого впоследствии будет не так просто отделаться. Я рекомендую ограничивать фазу межсезонья максимально восьмью неделями. Позволяя себе в этот период несколько больше низкокачественных продуктов, спортсмен все же должен соблюдать высокие стандарты качества рациона, которые одновременно позволяют ему и испытывать удовлетворение от «хорошего поведения» в соревновательном сезоне, и пополнять мотивацию к началу очередного такого сезона. Поддерживать этот баланс вам поможет постоянный мониторинг ПКР.

Если в межсезонье вы испытываете слишком сильную тягу к нездоровой пище и/или вам трудно возвращаться к базовому рациону с началом нового сезона, возможно, ваша диета излишне ограничивает вас, — скорректируйте ее. Когда диета чемпионов применяется правильно, к ней легко привыкнуть и придерживаться ее.

Спортсмены-любители, занимающиеся видами спорта на выносливость, не сталкиваются с межсезоньем как таковым, но в большинстве таких видов естественный перерыв совпадает с зимними праздниками. Это приносит любителям такую же психологическую пользу, как и элитным спортсменам. И они должны соблюдать при этом такие же рекомендации и предосторожности.

Многие спортсмены-профессионалы набирают вес в межсезонье. Приобретение пары килограммов жира — это почти неизбежный результат сокращения интенсивности и объема тренировок и более «раскованного» питания. Это не проблема. Более того, этот жир — признак того, что межсезонье достигло своей цели: позволило телу и мозгу спортсмена восстановиться.

Некоторые элитные спортсмены почти не набирают вес и не накапливают существенных запасов жира в межсезонье. Они же легко сбрасывают вес на тренировках. Эти профессионалы обычно переходят от межсезонной диеты прямо к рациону, типичному для тренировочного цикла, и успевают набрать оптимальный вес для первых состязаний нового сезона.