Успех. Позитивный образ мышления Богачев Филипп

— Все они давно умерли. Умерли…

— Да, но они, тем не менее, бессмертны. Они не стареют, не толстеют, не дряхлеют, не болеют. Их не мучает страх. Потому что они — навеки молоды. Они — боги.

«Воображариум доктора Парнаса»

В принципе я уверен, что ты считаешь свое здоровье «нормальным». С другой стороны, нормальность — это субъективное понятие. Я вот, к примеру, считаю нормальным, когда Фредди Крюгер снится сам себе. И это здорово!

Нас интересует не понятие «нормальности», которое у каждого свое. К примеру, существует старая шутка о работе психотерапевтов: они смотрят, чем клиент отличается от них, а потом ведут корректирующую работу к направлению к норме. Которая, как всем понятно — это сам доктор.

Чтобы было понятно, в чем особенности зарядки и при чем тут позитивное мышление, я еще раз тебе напомню базовые понимания некоторых психологических течений. Например, в телесно-ориентированной терапии считается, что телесные зажимы напрямую влияют на психологическое и эмоциональное состояние человека.

Я уверен, что ты можешь вспомнить из своего личного опыта человека, который попадает под ярлык «неудачника». Вряд ли он выглядит пластично, расслабленно, у него шикарная осанка, хорошо поставленный голос и великолепно развитое тело — скорее всего, картина прямо противоположная. На ум приходят картины скрюченного жизнью существа, при взгляде на которое хочется сначала его распрямить на дыбе, потом накормить.

По результатам многочисленных отзывов моих студентов, которые снова вернулись в лоно здорового образа жизни, мы имеем следующую статистическую картину (собрано на протяжении более чем пяти лет более чем у трех тысяч бойцов):

— Улучшается работа памяти и мышление.

— Улучшается общий психофизиологический фон.

— Уменьшается время сна, в среднем на два часа в сутки.

— Повышается производительность труда.

— Быстрее просыпаешься.

— Бодрее себя чувствуешь на протяжении всего дня.

Сразу скажу плохую новость: результат наступает через сорок-шестьдесят дней ежеутреннего проведения зарядки. Думать, что потом можно зарядку прекратить и результат закрепится — большое недоразумение. Это как любимая шутка моего косметолога: как вы думаете, в каком возрасте надо начинать использовать ан-тивозрастную косметику? Неправильный ответ — при первых признаках старения. Правильный ответ — с двадцати пяти лет.

Так что зарядка принесет тебе результаты, но только при условии качественной работы над собой. Да, сразу скажу — если ты пользуешься любым другим комплексом и привык к нему — продолжай дальше. Этот комплекс для тех, кто меняет утренний тупняк на дневную бодрость.

25.1. Часть первая: суставная гимнастика

Теперь — наверх! Обеги три раза вокруг квартала, пять раз перекувырнись, шесть раз проделай зарядку, взберись на два дерева — и живо из главного плакальщика станешь дирижером веселого оркестра. Дуй!

Рей Дуглас Бредбери «Вино из одуванчиков»

Другими словами — это стандартная разминка, чтобы с раннего утра немного потянуть мышцы и сухожилия. Ключевое слово — потянуть, а не порвать. Кстати, обрати внимание, что делает первым делом кошка, когда просыпается — она потягивается. И только потом идет орать о вечном голоде.

Суставная гимнастика нам знакома с самого раннего детства. Лично мне — еще со времен радио по утрам, адски бодрого голоса и «пианины». Обычно в школах или детских садах именно ее называют зарядкой.

Все упражнения делаются в медленном темпе, каждое — по двадцать повторений. Можно под музыку, если угодно.

Упражнения

1. Вращение рук в запястьях.

Выполнение: вытягиваем руки вперед, сжимаем ладони в кулаки и начинаем вращать ладонями. Поочередно в обе стороны, по часовой стрелке и против часовой стрелки.

2. Вращение рук в локтях.

Исходная позиция та же, но вращение происходит не в лучезапястном суставе, а в локтевом. Точно так же, в обе стороны по очереди.

3. Вращение в плечевом суставе (раскрытие сустава).

Одно из самых простых упражнений на зарядке. Держим руки перед собой на уровне плеч, локти отведены назад немного, пальцы рук почти касаются друг друга. ' На счет «раз — два — три» отводим назад локти, на «четыре — пять — шесть» раскрываем руки и максимально отводим их назад, растягивая грудные мышцы и потягивая плечевой пояс.

4. Разминка шеи — «баранка».

Разминку позвоночника мы начинаем с шейного отдела. Сразу предупреждаю тебя, что вращать головой по кругу от плеча к плечу, как катать яблочко по тарелочке — совершенно не надо. Такие движения развивают сверхподвижность шейных позвонков. А до добра это не доводит.

Начнем с первого упражнения. Исходная поза — стоим, руки на талии, ноги на ширине плеч. Вытягиваем вперед подбородок. Потом максимально низко опускаем до груди, потом поджимаем вверх. Получается форма, отдаленно напоминающая баранку-сушку, если смотреть сбоку.

5. Разминка шеи — поворот с фиксацией.

Второе разминочное шейное упражнение. Исходная поза так же. Выполнение — плавно поворачиваем голову вбок, в конце немного потягиваем и фиксируемся на пару секунд. Можно вытянуть вбок руки, развернуть ладони к себе и фиксировать взгляд на ладонях.

6. Наклоны корпуса вперед.

Исходная позиция: ноги шире плеч, стоим прямо. Наклоняемся вперед, держим спину прямо. В середине наклона, когда спина параллельна полу, делаем небольшую паузу. Потом последовательно, с небольшими распрямлениями, словно пружинка, касаемся пола кончиками пальцев, первой фалангой пальцев, и кулаками. Можно сделать четвертый повтор — касаться пола запястьями.

Мастерская версия — наклоны назад. Показано на иллюстрациях.

7. Наклоны корпуса вбок.

Исходное положение стандартное — ночи на ширине плеч, стоим прямо. Медленным, контролируемым движением, на выдохе, начинаем наклон через бок в сторону. Мысленно проводим линию между ступнями, продляем ее на двадцать сантиметров и касаемся пола руками в этой точке. Повторяем в другую сторону.

8. Мельница.

Исходное положение: как и везде. Наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу. Руки расставлены в сторону.

Правой рукой начинаем тянуться к ступне левой ноги, одновременно левую руку отводим вверх. После касания ноги можно повернуть в сторону левой руки голову, растягивая шейный отдел. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

9. Тазобедренный: вращение.

Простое вращение тазобедренным суставом по кругу. Сначала в одну, потом в другую сторону.

10. Тазобедренный: квадрат.

Исходная поза — наша стандартная. Выполнение: представь себе нарисованный квадрат на уровне косточек тазобедренного сустава. И теперь попробуй этими самыми кончиками дотянуться до углов квадрата. В каждом углу — небольшая пауза. Десять повторений по часовой стрелке, десять — против.

11. Тазобедренный: восьмерка.

Сложное в описании упражнение, по-хорошему — надо показывать. Итак, стоим, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем вращение по часовой стрелке правой частью тазобедренного сустава — так, чтобы получился полукруг наружу. Затем делаем такое же движение против часовой стрелки левой частью. В идеале надо сделать плавное перетекание с правой стороны на левую, так, словно бы ты крутил восьмерку.

12. Позвоночник: медведь.

Исходная позиция — стоя. Вытягиваем вперед руки слегка согнутыми в локтях, словно бы обнимаем дерево, спину слегка круглим — для простоты можно представить себе, что несем бочонок с медом.

Вторая часть упражнения — медленно отводим руки назад, одновременно распрямляя и немного выгибая назад спину. В конечной точке немного потягиваем руки и медленно возвращаемся в исходную позицию.

13. Голеностоп — вращение.

Исходная поза — как всегда. Держим руки на поясе, ставим любую ногу на носок. И начинаем вращения голеностопом, делая вращательные движения пяткой. Двадцать раз для каждой ноги.

14. Колени — разминка.

Разминка коленей может быть сделана в двух вариантах. Первый: ставим ноги вместе, садимся в легкий полуприсед. Сдвигаем колени, кладем на коленный сустав руки и начинаем активно вращать коленями по кругу, держа их вместе.

Второй: стоим прямо, руки на пояс, поднимаем одну ногу вверх, до параллели бедра с полом. И начинаем в воздухе вращать расслабленной ногой по и против часовой стрелки. Повторить для другой ноги.

Дополнительно можно добавить все, что сочтешь нужным, но при этом основные суставные группы мы размяли. Упражнения делаются скорее медленно, чем быстро — спешить тут совершенно некуда, особенно утром. По количеству выполнений на каждое упражнение — до 20 раз, можно десять раз в одну сторону вращать, потом в другую. Или двадцать так, потом двадцать в обратном направлении — некритично. В свое время я слышал поговорку — «разминки долго не бывает».

25.2. Главные упражнения

Да, именно эта часть зарядки — самое главное, что в ней есть. Если у тебя будет крайне ограниченное время и будет выбор — делать первую часть или вторую, лучше сразу начинай со второй. Она дает самое главное — осанку и хорошую работу позвоночника. А что может быть важнее этого — я даже не знаю.

Если цель упражнений в первой части — это разминка, то вторая часть нужна для нормализации работы позвоночника. Я не говорю, что у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником — вовсе нет. Это было бы слишком необдуманно с моей стороны. Я просто говорю, что многие люди не задумываются над тем, чтобы взять от своего тела все, что оно может предоставить.

Эта система упражнений не идеальна — как и я сам. Разумеется, что ты знаешь более полные, хорошие, функциональные и так далее зарядки и комплексы. И моя позиция по этому вопросу крайне простая — если ты делаешь регулярно зарядку, занимаешься йогой и так далее — молодец. А если нет — заткнись и делай хоть что-нибудь. Мой вариант «что-нибудь» значительно полезнее, чем делать «ничего».

Упражнения взяты отовсюду понемногу, и в среднем адаптированы на простого человека обычного сложения и без навыков чесания себя пятками по коронной чакре. Эти упражнения безопасны (при должном правильном выполнении, конечно) и взяты из нескольких источников, где они часто пересекаются. Можешь считать, что это Йога. Или система Александера. Или упражнения из курса реабилитации после травмы позвоночника — мне все равно, упражнения будут работать. Просто выбирай, в какое воплощение реальности тебе сегодня будет удобнее верить.

Упражнений всего шесть, делать их надо каждое утро, каждое постепенно доведя до двадцати повторений. В целом комплекс зарядки вместе с разминкой у тебя вполне может занимать до пятнадцати минут — не самое большое время в жизни. Последовательность не очень важна, мне нравится именно такая. Кроме этого, в паре упражнений будет дана версия для того, чтобы втянуться — мало ли что. Упражнения публикуются в приложении к книге и названы там так же, как и здесь.

1. Подныривание.

Нулевой уровень: ложимся лицом вниз на пол, руки ставим вбок, как на упоре лежа. Медленно распрямляем руки, поднимая корпус, оставляя лежать ноги на полу — получается растяжка поясничного отдела. Можно делать то же самое упражнение с колен (Вариант а)

Базовый уровень: встаем в упор лежа, медленно поднимаем вверх таз, до тех пор, пока не получится что-то близкое к прямому углу между корпусом и ногами. Голова полностью расслаб-лена, ноги опираются на пол полностью ступнями.

Делаем медленное движение, словно бы подныриваем под веревочку. Опускаемся на руки, переносим вес вперед. Распрямляем руки, все еще сохраняя упор только на руки и ступни ног. В конечной точке движения тянемся затылком назад — получается очень хороший прогиб в позвоночнике. Упражнение растягивает позвоночник, работая отличной профилактикой болей в пояснице. (Варианты б и в различаются растяжкой приводящих бедра)

Продвинутый уровень называется «приветствие солнцу». Искать у йогов.

2. Горизонтальное скручивание.

Исходная позиция: лежим на полу, руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На выдохе начинаем медленно наклонять колени вправо, таким образом, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу, «кладем» ноги на пол.

Одновременно стараемся удержать оба плеча прижатыми к полу. В завершении упражнения поворачиваем шею. Растягивая ее в сторону от наклона. То есть колени смотрят вправо, нос — влево. Лежим несколько секунд, растягиваясь. Повторяем в другую сторону (Вариант а).

Более сложная версия: кладем ступню одной ноги на другое колено, и таким образом тянем вниз, до касания обоими коленями пола (Вариант б).

Это упражнение продолжает профилактику проблем в позвоночнике, хорошо растягивая поясничный отдел.

3. Скручивание с упором на руку.

Исходная позиция как в первом упражнении — упор на руки, стоим углом. Медленно, на выдохе, поворачиваем тазобедренный сустав направо, до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно земле. Опорная рука остается строго прямой.

Начинаем прогибаться в пояснице, до касания тазом пола. Чуть больше усложняем, делая в исходном состоянии больший наклон. Можно делать упор только на одну руку, заодно разовьешь координацию. Повторить в другую сторону.

4. Пурна-матсиендрасана.

Это упражнение может также встретиться под названием «вертикальное скручивание». Выполняться может на разных уровнях просветления.

Первый: садимся на пол, пятку левой ноги поджимаем под попу так, чтобы косточка тазобедренного сустава опиралась как раз на пятку. Правую ногу перекидываем через колено и ставим на пол. Левой рукой тянем стоящее колено правой ноги к себе, одновременно поворачивая шею вправо. Тянемся на выдохе, повторяем для другой ноги (Вариант а).

Усложненную версию можно подсмотреть в учебниках йоги или на иллюстрациях — я ее не делаю, трудовая мозоль мешает (Вариант б).

5. Полусвастика.

Самое полезное упражнение у мужчин — растягивает тазовую область, улучшает там циркуляцию крови. Описание будет немного коряво, лучше посмотреть иллюстрации, но давай все же попробуем.

Садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу. Дальше сгибаем ее в колене и кладем на пол так, чтобы ступня смотрела в сторону корпуса. Получается (для правой ноги), что бедро вытяну-то вперед, голень под прямым углом — налево.

Дальше, на выдохе, тянешься руками вперед, наклоняясь через свое бедро, до касания носом пола. «Заднюю» ногу можно одновременно вытягивать назад. В нижней точке надо задержаться для растяжки на несколько секунд.

Потом меняем ноги и повторяем.

В чуть более сложной версии вторая нога так же кладется на пол с согнутым коленом. Если смотреть сверху, можно увидеть два из четырех лучей свастики древнего символа индуизма, откуда и пошла йога.

6. Стоп.

Исходная позиция: сидим на полу, ноги сжаты в коленях, согнуты и поставлены перед собой. Руки опираются ладонями на пол, пальцы смотрят в сторону ног. Если смотреть сбоку, фигура напоминает букву «М».

Медленным, контролируемым движением начинаем поднимать таз вверх, пока корпус не выпрямляется в прямую линию. Одновременно опускаем назад голову. При правильном выполнении руки и голени стоят вертикально. Теперь фигура при взгляде сбоку напоминает стол. Начинаем делать вдох, и медленно возвращаемся в исходную позицию. Первая часть упражнения делается на выдохе (Вариант а)

Немного усложненная версия: начальная позиция та же, только таз поднят над полом и упор идет только на кисти рук (Вариант б)

С непривычки можно заметить напряжение в плечевом суставе и пояснице, со временем, когда мышцы немного потянутся, это проходит.

Смотрим также

Очень похожие комплексы можно найти по ключевым словам:

— Пять тибетских жемчужин.

— Йога-23.

— Система Пилатеса.

Дополнительно

На врезке я поместил несколько упражнений на растяжку. Рекомендую их делать, если ты хочешь увеличить терапевтический эффект от зарядки.

Резюме и выводы

Зарядка крайне полезна — она добавляет пластичность мышцам. И как следствие, сжимает зажимы с мозга. Точно так же, чем меньше напряжены мышцы в конце дня, тем меньше требуется времени на сон. Регулярная зарядка позволит тебе сначала просыпаться, потом приезжать на работу. Главное правило: сначала зарядка, потом душ.

Осталось только хвалить себя за достижения.

Ибо умы бывают трех родов: один всё постигает сам; другой может понять то, что постиг первый; третий — сам ничего не постигает и постигнутого другими понять не может. Первый ум — выдающийся, второй — значительный, третий — негодный.

Николо Макиавелли

Может быть, ты уже слышал или где-то читал, что человек использует крайне малое количество процентов своего мозга. Самое веселое во всем этом, что тут часто имеется в виду глагол «сознательно».

Посуди сам: у нас есть сознательные и бессознательные процессы. Бессознательное управляет железами внутренней секреции, сердцебиением, корковыми процессами, обменными процессами и так далее и тому подобное. И мы про это имеем весьма отдаленное представление, и у этого «вычислительного центра» остается в запасе до девяноста процентов мощности нашего центрального процессора.

Людей, которые раскачали мозг всего наполовину лучше, чем другие, называют гениями. А они просто подняли производительность сознательных процессов с десяти до пятнадцать процентов и настроили хороший обмен данными с бессознательным.

Я занимаюсь эриксоновским гипнозом с прошлого тысячелетия. Преподаю его с 2002 года, и за это время у меня в загашниках появилось много хороших техник, которые повышают стрессоустойчивость, убирают депрессии, повышают работоспособность, улучшают интуицию, и вообще делают человека более сбалансированным.

Фактически нам надо освоить единственный навык: самогипноз, чтобы затем, находясь в состоянии самогипноза, использовать наши бессознательные ресурсы.

В этой главе про все это мы и будем говорить, с упражнениями.

26.1. Демистификация гипноза

Совершенная ваза никогда не выходила из рук плохого мастера

Японская пословица

Давай кратко поговорим о том, что же собой представляет феномен гипноза. Что в первую очередь приходит в голову? Яростный гипнотизер с горящим взором, подавляющий волю обычному человеку и делающему из него послушного раба своих команд.

Да, это возможно. На сцене. Для этого даже существует специальный термин — эстрадный гипноз. Это шоу, работающее по законам шоу-бизнеса. Народ приходит посмотреть на чудо, народу показывают чудо. Если бы офисные «хомячки» так же массово просили проработать свои детские психотравмы, шоу состояло бы из других номеров.

В обычной, повседневной жизни состояние транса (или гипноза) — это состояние повышенной близости к ресурсам бессознательного и прямого общения со своими бессознательными ресурсами. Более всего похожа на состояние транса фаза активного сна, сопровождаемая сновидениями.

Состояние транса полезно нам по нескольким причинам:

— Достаточно нескольких часов практики, чтобы стать экспертом в самогипнозе.

— Абсолютно любой человек может освоить самогипноз, забудьте про то, что бывают «негипнабельные» люди — с собой всегда можно договориться.

— Состояние транса — это состояние, в котором возможно переобучить себя с устаревших мыслительных стратегий на новые.

— Состояние транса — состояние покоя и защищенности. Например, полчаса самогипноза по уровню отдыха эквивалентно полутора часам сна. Пятнадцать минут самогипноза — сорок минут сна.

— Мы можем поручить нашему бессознательному найти ответы на любые вопросы, и очень часто мы начинаем эти ответы получать. Показательный случай с Менделеевым, который получил ответ на свой вопрос во сне — типичный пример работы бессознательного.

— Транс — совершенно естественное состояние для человека. Состояние транса нами используется десятки и сотни раз в день, просто в обычном ритме жизни это состояние продолжается от силы несколько секунд. Максимум — минут. Мы просто научаемся вызывать состояние транса более осознанно и на более длительное время, чем обычно.

— Подключая к повседневным задачам бессознательное, мы можем повысить эффективность своей работы, качество жизни и отдыха.

— То, что ты находишься в состоянии транса, вовсе не означает, что ты теряешь контроль над происходящим. Скорее, это похоже на состояние глубокой задумчивости, когда сознание уходит на второй план фокуса внимания, но при этом не выключается.

Надеюсь, что я раскрыл цекие самые страшные мифы о гипнозе, и ты готов немного попробовать свои силы в этих простых упражнениях. Если тебя интересует больше информации о гипнозе и техниках — я сделал для этого специальный сайт hypnosys.ru, где сейчас находится лучшая в рунете библиотека материалов по эриксоновскому гипнозу.

26.2. Понятие самогипноза

Старость гасит страсти, останавливает занятия, заглушает всякие стремления и отдает вас в жертву страшному врагу, который зовется покоем, но настоящее имя которого — скука.

Эрнест Вилфрид Легуве

Как легко понятно из названия, самогипноз — это умение наводить гипноз на самого себя. Именно из этой трактовки некоторые читатели делают вывод, что для наведения гипноза нужно что-то делать. Например, говорить слова, использовать техники, или там бить в бубен, одновременно прыгая на левой ноге по горячим углям.

Жан Беккио, один из величайших ныне живущих гипнотизеров, считает немного иначе. В свое время он сказал мне, что состояние транса в той или иной форме есть в любом из нас, надо только научиться его замечать и усиливать — и это состояние тут же появится во всей красе. Дальше в тексте я буду использовать синонимы: слова «гипноз», «транс», «медитация» — это одно и то же.

На моих семинарах по эриксоновскому гипнозу техники самогипноза можно освоить меньше, чем за один день. С другой стороны, не всегда есть возможность отловить меня во время проведения гипнотических семинаров — у меня получается их проводить не более пяти раз в год, так что имеет смысл дать в этой книге базовые и работающие техники самогипноза, проверенные временем и практикой.

Главный вопрос, который стоит осветить: как же понять, что самогипноз уже наступил, на уровне очевидных фактов? На этот вопрос очень легко ответить, описав несколько телесных признаков.

— Меняется субъективное восприятие времени. Проведя технику и выйдя из самогипноза, нельзя однозначно сказать, сколько прошло времени. Часто так бывает, по отзывам студентов, что «прошло минут пять», хотя по часам может пройти все двадцать.

— Возникает туннельный эффект. Лучше всего проявляется в виде ухода на второй план фоновых шумов и звуков — внезапно даже в шумном помещении остаешься в полной тишине. Часто сопровождается туннельной кинестетикой: ощущения концентрируются в одной точке тела. Остальные мышцы и части тела уходят на второй план восприятия.

— Легко можно заметить эффект «как после сауны» — то есть на руках появляются тепловые пятна, очень похожие на то, как выглядит кожа после, например, бани. Также может измениться цвет лица.

— И самый главный признак наступает общее состояние расслабления и «ломает». Проще всего описать типичными словами студентов на демонстрации гипноза: «Все понимаю. Могу встать, открыть глаза, уйти, выйти из транса, но так ломает…».

Так что, если вдруг эти признаки наступят, да еще и все вместе — это совершенно нормально, ты молодец, у тебя получается.

26.3. Правильная обстановка для самогипноза

Суди о прожитом дне не по урожаю, который ты собрал, а по тем семенам, что ты посеял в этот день.

Роберт Стивенсон

Человек, освоивший навык самогипноза, может погружаться в этой состояние где угодно. Я практикую самогипноз в самолетах, такси, электричках, поездах, на семинарах во время перерывов, перед сном и даже на тренировках в зале.

С другой стороны, особенно в первое время, для обучения себя этому состоянию тебе стоит создать специальную обстановку. Потом, когда ты привыкнешь у себя вызывать состояние транса и этот процесс у тебя будет занимать буквально считаные секунды, можешь подходить к обстановке для медитаций менее строго, а пока лучше перебдеть.

— Используй отдельную комнату, чтобы ты мог остаться нае

дине. Нет ничего хуже, чем когда в процессе техники, пока у тебя вселенные встают и рушатся, тебя начинают дергать фразами «Кофе хочешь? А то ты сонный какой-то».

— Закрой шторы и выключи яркий свет. Фоновое, неяркое освещение можно оставить, яркий свет раздражает сетчатку глаза и отвлекает.

— Сядь в кресло или на диван в «позе кучера» — спина опирается на спинку кресла, руки лежат на бедрах, ноги стоят ступнями на полу, голова слегка наклонена вперед. Можно также использовать совершенно надежную позу — лежа. Но есть опасность заснуть, особенно если у тебя хронический недосып.

— Можешь негромко включить фоновую расслабляющую музыку. Лично я люблю для таких моментов альбомы Herb Ernst — Dreamflight, Karunesh — Zen Breakfast, Dagda — Celtic Trance. Так может подойти Лайза Геррард и прочие альбомы из стиля New Age — тысячи их.

— Да, обязательно выключи мобильный телефон, компьютер и все остальное — на полчаса ты можешь вполне спокойно остаться без связи с внешним миром.

Этого минимального набора вполне хватит. Разве что музыку лучше всего слушать в больших полноразмерных наушниках — они заодно будут создавать звукоизоляцию.

26.4. Базовая техника: приятное воспоминание

Верная и деятельная память удваивает жизнь

Оноре де Мирабо

Эта техника нужна нам в том числе как простая тренировка мозга. Мы используем технику репрезентации. Основная идея заключается в том, что, подробно вспоминая ситуацию, мы погружаемся в эмоциональное состояние, которое было очень похоже на то, что в нашем воспоминании. И чем больше мы будем тренировать этот навык репрезентации, тем лучше мы научимся вызывать в себе эмоции.

Как выполнять технику?

— Вспомни приятную ситуацию из своей жизни, куда тебе было бы приятно снова вернуться. Насколько давно это было, где и когда — не имеет значения.

— Закрой глаза, сделай пару кругов абдоминального дыхания или дыхательной релаксации.

— Позволяй, чтобы с каждый твоим вдохом и выдохом картинка воспоминания начала постепенно проявляться, как фотобумага с отпечатком.

— Обрати внимание на то, в каком именно месте ты находишься? Это город или природа? С какими людьми ты вместе? Что находится в этом пейзаже? Что на переднем плане, а что на заднем? Что ты сразу видишь из крупных предметов, а какие потом «проявляются» мелкие? Что ты видишь сверху, снизу, справа и слева от себя, впереди и позади? Есть ли какое-то движение? Что ты замечаешь периферийным зрением?

— Позволь, чтобы вместе с образами начали приходить и звуки, которые есть в этом воспоминании. Обрати внимание, что ты слышишь отдельно левым ухом, а что правым. Есть ли ритм в этом звуке? Сколько источников звуков? Есть ли какие-то голоса? Какие звуки есть на фоне?

Позволь, чтобы вместе с образами и звуками начали приходить ощущения в твое тело. Отдельно обрати внимание на ощущения на коже и на эмоциональные состояния в теле.

Как только ты получишь доступ сразу ко всем этим трем частям воспоминания, можешь попробовать вспомнить запах и, может быть, некие вкусовые ощущения. Как только ты научишься погружаться комплексно в эти воспоминания, техника считается отработанной. В любом случае, тренируй эту технику не менее двадцати раз.

Есть одна интересная хитрость, которая делает эту технику еще проще и надежнее. В свое время, еще в старом офисе, в моем кабинете висели на стене фотографии в рамочках. И на каждой фотографии были сфотографированы мной лично различные склоны, на которых я в свое время катался на сноуборде.

И глядя на фотографии, я погружался в воспоминания в несколько раз быстрее обычного.

Подумай, может быть, у тебя есть фотографии твоих личных «мест силы»?

Кроме фотографий вполне подойдут разные мелкие предметы, сувениры, игрушки и так далее — все, что может тебе дать доступ к позитивным эмоциям. Такие предметы вполне можно держать на рабочем месте в поле зрения, и при необходимости быстро «взмедитнуть», глядя на них и вызывая в своем теле комфортные состояния.

26.5. Техника: прогрессивная мышечная релаксация

Прекрасен покой, опасна опрометчивость, мерзостна корысть.

Периандр

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение примерно десяти секунд, а затем в течение двадцати секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около двухсот специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

— Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

— Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник и т. п.).

— Недоминантная кисть и предплечье.

— Недоминантное плечо.

— Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

— Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

— Мышны нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).

— Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди).

— Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их).

— Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).

— Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).

— Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).

— Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).

— Недоминантное бедро.

— Недоминантная голень.

— Недоминантная ступня.