Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты Чиксентмихайи Михай

Под крики и рев трибун, на которых находилось 80 000 болельщиков, Лео Манцано совершал круги по Олимпийскому стадиону в Лондоне вместе с 11 самыми быстрыми и самыми физически подготовленными атлетами планеты. Все они внимательно следили друг за другом, стараясь не упустить ни одного движения соперника, которое могло бы изменить ход забега и всю их жизнь. Дистанцию в 1500 м спортсмены экстра-класса проходят менее чем за 4 минуты. Но в этих минутах оказываются спрессованными годы аэробных тренировок и сотни (если не тысячи) тренировок интервальных, которые должны дать каждому из них необходимое преимущество. Оставалось два круга. Скоро начнутся рывки.

Как сотни миллионов любителей бега по всему миру, Манцано тоже был влюблен в этот спорт, и ему нравились ощущения, которые ему приносил бег. Природная одаренность спортсмена, помноженная на годы напряженных и хорошо спланированных тренировок, вывела его на вершину спортивного величия. В тот момент, за круг до финиша, Манцано видел, как алжирец Тауфик Маклоуфи сделал рывок. 12 человек, до этого бежавшие тесной группой, немедленно вытянулись в линию преследования. При ударе колокола, этом напоминании в стиле академика И. Павлова о необходимости прибавить скорость на последнем круге, Маклоуфи вел забег.

Большинство бегунов попытались достать Тауфика, но Манцано этого не сделал. И не потому, что не хотел; Лео тренировался почти десять лет для того, чтобы засверкать звездой в такие моменты. Просто его ноги и легкие не реагировали на его желания. Неожиданно Манцано охватило чувство горечи, когда он подумал о своем бедном детстве в Мексике; о том, что его отец нелегально перебрался в Техас в поисках работы и лучшей доли. Манцано подумал о десятках тысяч миль, которые он пробежал, о тяжелых тренировках и о «легких» днях, заполненных четырехчасовой работой с тяжестями и упражнениями. Его семья жертвовала всем ради него. А он жертвовал всем ради своего тела. И вот его мечта буквально убегает от него. Лео почувствовал острую душевную боль.

«Мои ноги сильно устали, – вспоминает Манцано. – Я думал, что не могу сделать ускорение. Я думал, что это очень трудно. Мои мысли проносились в моей голове перед 80 тысячами зрителей. И вдруг что-то в моей голове повернулось. “Нет, я не сдамся. Я не могу сдаться. Все жертвы моей семьи – все пустить прахом?” Мой разум как будто проснулся. А когда я почувствовал себя проснувшимся, то ощутил небывалый прилив энергии».

Манцано секунду думает, а потом добавляет с улыбкой: «А может, это и не был прилив сил? Может, просто все остальные бегуны устали?»

Но Маклоуфи не сдавался. Выйдя на финишную прямую, он побежал со скоростью спринтера. Последние 100 м он покрыл с неслыханной для такой дистанции скоростью – за 12 секунд. Семеро спортсменов последовали за рывком Маклоуфи, начав ускорение за 200 м до того, как они планировали это ранее.

Между тем Лео восстанавливался. Подобная дзенской концентрация первых трех кругов ушла, но с ней ушла и жалость к себе. По мере того как ноги Манцано обретали силу и он вновь включился в забег, его мозг пронзила мысль: «Они побежали слишком быстро. Они отстанут».

Таким образом начались те 40 секунд, которые вошли в историю американского олимпийского спорта. Находясь на девятой позиции, Манцано начал пробираться сквозь линию бегунов, забыв об усталости. Его мышление работало безошибочно. Темп бега все увеличивался. За 200 м до финиша Манцано обошел Ника Уиллиса, серебряного медалиста предыдущей Олимпиады. На долю секунды это поразило Лео: «Разве могу я обойти такого известного спортсмена?» Но тут он понял, что обратная связь работает: его цель обретала определенность.

«В тот момент я понял, что должен продолжать свой бег, – вспоминает Манцано. – По мере того, как я обгонял спортсменов одного за другим, у меня вырастали крылья. Я поймал свою движущую силу, я обхожу своих соперников. И это, в свою очередь, придавало мне еще больше сил для движения вперед».

При выходе на финишную прямую Лео был уже на шестой позиции. Голова у него была ясная. Тело ощущалось сильным и податливым. В забеге у него оставалось только 12 секунд. И ему нужно было обойти трех соперников, чтобы получить олимпийскую медаль.

«Я помню, что в голове у меня была одна мысль: “Вот она, эта медаль”, – говорит Манцано. – Я как будто видел ее на финишной линии. Словно молитву, я повторял слова: “Боже, дай мне сил справиться!” И вот я обошел тех трех бегунов. Я даже не “подбирался” к ним, а просто обошел всех. Тут я пересек линию финиша и понял, что завоевал олимпийскую медаль».

Моментально вокруг Манцано сгрудились телекамеры и репортеры, которые хотели показать чувства человека, который первым из американцев за последние 44 года выиграл олимпийскую медаль в беге на 1500 м. Позже он будет стоять на подиуме рядом с Маклоуфи, и на его груди будет сверкать серебряная медаль лондонской Олимпиады. Но сейчас он посмотрел на трибуны с 80 000 зрителей и в объективы телекамер и покачал головой, не веря в свой успех. В этом забеге все для него сошлось в самый ответственный момент.

«Я испытывал бурю эмоций, – говорит Манцано. – Смешанных эмоций. Я прошел через столько трудностей, всегда оставаясь “темной лошадкой”. И теперь меня переполняли радость и возбуждение. Это было что-то феноменальное».

Сегодня олимпийская награда Манцано хранится в его доме в Остине, штат Техас. То серебро принесло ему славу и различные возможности, но он продолжает заниматься бегом благодаря тем воспоминаниям о пережитом им опыте потока.

Опыт потока привел Лео Манцано к серебряной медали на лондонской Олимпиаде

Chuck Myers / MCT via Getty Images

Немногие из людей, занимающихся бегом, выйдут на стартовые линии Олимпиад, еще меньше завоюют там медали, но каждый бегун может стремиться освоить бег на своем персональном уровне. С началом части II нашей книги повествование будет отходить от теоретических аспектов и сосредоточиваться на практических вопросах. Подготовка условий для возникновения состояния потока требует установления контроля над его компонентами: ясными целями и задачами; правильным соотношением между сложностью задачи и уровнем навыков человека, ее выполняющего; четкой обратной связью, которая указывает вам на направление успеха.

Эти обязательные компоненты потока еще не гарантируют его появления, но они настраивают ваш разум и ваше тело таким образом, чтобы вы могли испытать его. Эти компоненты являются также непременными условиями для пиковых достижений человека. Их наличие характерно для любого важного начинания.

Ясные цели и задачи

Лео Манцано завоевал серебряную олимпийскую медаль не случайно. Она явилась сопутствующим продуктом десятилетия напряженного труда и приверженности спорту, которые Лео демонстрировал на беговых дорожках и трассах Техаса. Это его отношение к делу подпитывалось верой в свои цели, среди которых были попадание в олимпийскую сборную (впервые Манцано это удалось в 2008 году) и завоевание медали (2012 год). Отвечая перед собой за достижение этих целей, Манцано обеспечил себе огромные ресурсы мотивации, которые помогали ему справляться с напряженными тренировками и сложностями тренировочного процесса.

Не каждый может выиграть тот генетический лотерейный билет, которого удостаиваются спортсмены-олимпийцы, но любой человек способен ставить перед собой цели и работать над их достижением. Само по себе формулирование целей, которые одновременно являлись бы и мотивирующими, и реальными, – это сложная задача. Часто бывает так, что люди пытаются достать до звезд, стоя на земле только одной ногой (здесь можно подобрать и другие метафоры). Осознание несоответствия трудности задачи реальным возможностям человека может явиться для него отдельным вызовом.

По этим причинам использование метода SMART при формулировании целей дает нам отличный способ для того, чтобы определять свои цели и контролировать процесс их достижения. Джордж Т. Доран придумал модель SMART в 1981 году, имея в виду оказание помощи бизнес-лидерам и руководителям в достижении своих бизнес-целей. За последние 35 лет эта модель претерпела много изменений. В этой книге мы используем ее самую распространенную базовую форму. Метод SMART подразумевает, что все цели должны быть:

• конкретными;

• измеримыми;

• достижимыми;

• актуальными;

• определенными по времени.

Такие рамки позволяют вам взглянуть на свои цели под разными углами зрения. Ставя перед собой конкретные и измеримые цели, которые являются достижимыми и актуальными для вашей жизни, а также имеют временные рамки, которые не дадут вам сбиться с пути, вы с большей вероятностью можете добиваться успехов во всех ваших начинаниях. При этом чем труднее цель, тем выше вознаграждение (Locke и Latham, 2006).

Причиной появления любых целей является дефицит чего-то или какая-то потребность (Locke и Latham, 2006). Для того чтобы создать мотивацию и концентрацию на решении этих проблем, они должны быть ясно идентифицированы. Расплывчатые цели трудно преследовать и измерить их достижение. Конкретные цели отвечают вашим потребностям или желаниям и точно описывают то, чего вы хотите достичь. Эта точность позволяет вам контролировать продвижение к своим целям.

Например, представьте, что вы поставили себе цель добиться квалификации на Бостонский марафон. Для многих любителей бега пробиться на стартовую линию в Хопкинтоне – это уже колоссальное достижение, это их персональные Олимпийские игры. Минимальные квалификационные требования для Бостона очень понятные. 37-летний мужчина, желающий принять участие в марафоне, должен пробежать квалификационный забег как максимум за 3 часа 10 минут (то есть в среднем темпе 7:15 на милю). А 53-летняя женщина должна выйти из 4 часов (9:09 на милю). Таким образом, постановка перед собой цели получить квалификацию на Бостонский марафон отличается высокой конкретикой.

Сравните такую конкретику с теми целями, которые определяют для себя люди, особенно в преддверии Нового года. Ниже приведен выведенный учеными список самых распространенных решений на 2015 год. Исключая цель бросить курить, все остальные цели очень расплывчаты, и ни одна из них не позволяет как-то распланировать ее достижение. Абстрактные цели типа сбросить вес не дают возможностей количественных измерений. Достаточно ли сбросить 2,25 кг? А как насчет 4,5 кг? А насчет 9 кг? Другой такой аморфной целью является привести себя в форму. Хорошая физическая форма – понятие очень текучее, так что как же вы узнаете, когда находитесь в форме? Неудивительно, что исследование, проведенное учеными университета Скрантон, показало, что только 8 % американцев успешно достигают целей, поставленных перед собой на Новый год (Statistic Brain, 2015).

Решения, принимавшиеся людьми на Новый 2015 год:

1. Сбросить вес.

2. Стать более организованным.

3. Меньше тратить, больше откладывать.

4. Наслаждаться жизнью в полной мере.

5. Быть здоровым и поддерживать хорошую физическую форму.

6. Научиться чему-нибудь интересному.

7. Бросить курить.

8. Помогать другим в реализации их мечты.

9. Влюбиться.

10. Проводить больше времени с семьей.

Источник: University of Scranton, 2015.

Расплывчатые цели имеют право на существование только в начальный период их постановки, когда у вас есть выбор. Часто такие цели указывают на ваши скрытые желания. Вы хотите бегать быстрее. Вы хотите бегать больше. Вы хотите стать более подготовленным спортсменом, сбросить вес и найти себе партнеров по тренировкам. Так неудовлетворенность нынешним положением подогревает ваше желание перемен. Ключевым здесь является следующий шаг: использовать общую идею для выработки конкретной цели. Марафонец, имеющий результат 3 часа 15 минут, может хотеть бегать быстрее. Но, поставив перед собой задачу добиться результата 3 часа 10 минут, он уже формулирует для себя конкретную цель. Бегун с весом 86 кг может хотеть сбросить вес, но, определив для себя цель 79 кг, он может теперь по стрелке весов легко следить за своими успехами.

Источник постановки цели не так важен, как нам иногда кажется. Успех в ее достижении не зависит от того, поставлена ли она вам извне, пришли ли вы к ней вместе с кем-то или сформулировали ее для себя сами (Locke и Latham, 2006). Этот тезис звучит очень обнадеживающе и для тех, кто тренируется, и для тех, кого тренируют.

Постановка конкретной цели – это только первый шаг на пути к ее достижению. Вторым шагом должно быть ее формулирование таким образом, чтобы процесс ее достижения мог быть измерен и проконтролирован.

Бег на длинные дистанции не страдает недостатком четких и ясных измерений. Время и расстояние (а также сопутствующий продукт – скорость) предоставляют спортсменам конкретные способы измерения собственного прогресса. Если ваши тренировочные забеги в прошлом году давали вам результат 8:00 на милю, а теперь он составляет 7:50, то, следовательно, вы прогрессируете (если уровень воспринимаемых вами усилий остался прежним). Если же в обозримом будущем ваш средний темп возрастет до 7:45 на милю, то вы будете иметь четкое доказательство того, что двигаетесь в правильном направлении.

Приведенный только что пример демонстрирует и еще одно преимущество измеряемой цели, а именно – возможность увидеть постепенность продвижения по направлению к ней. Подумайте над целью бросить курить. Некоторые заядлые курильщики прекращают курить одномоментно; им не нужно видеть промежуточные результаты. Однако большинство курящих людей проходят через долгий период отвыкания, в течение которого они снижают количество потребляемого никотина по неделям и месяцам. Видя, как две пачки сигарет в день могут быть сведены к одной, они получают мощный стимул к тому, чтобы и дальше продвигаться по пути решения трудной задачи.

Бегунам также помогают промежуточные результаты движения к цели. Представьте себе гипотетический пример марафонца Сэма, который хочет квалифицироваться на Бостонский марафон. К началу года он подходит с лучшим личным результатом 3 часа 22 минуты. Он знает, что должен добиться результата 3:10 для того, чтобы выполнить квалификационные требования для участия в марафоне. В первом забеге в новом году Сэм показывает 3:16. Он может интерпретировать этот результат двояко: 1) как неудачу в достижении своей цели или 2) как прогресс в продвижении к ней. Если учесть, что он сбросил 6 минут со своего предыдущего результата, что указывает на улучшение его физической формы, можно сделать вывод, что он добился промежуточного прогресса и стал гораздо ближе к достижению своей цели.

Этот же принцип распространяется на краткосрочные и промежуточные цели (мы обсудим их далее в настоящей главе). Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать 10 миль за 80 минут, тогда вам имеет смысл бежать по измеренной трассе или использовать часы с GPS для отслеживания своей скорости. Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить 4,5 кг к концу следующего месяца, то вам имеет смысл проверять свой вес хотя бы раз в неделю для того, что контролировать свой прогресс.

Несмотря на всю свою кажущуюся определенность, цифры и числа все же нужно рассматривать сквозь призму реальной жизни и окружающей среды. Некоторые забеги проходят в ветреную погоду. На некоторые вы выходите после ночи подготовки к экзаменам. По каким-то праздникам вы едите больше, чем запланировали. В жизни случается разное. Вместо того чтобы корить себя за неудачный забег или ежеминутно вставать на весы, смотрите на окружающий мир шире и ищите то, что может быть изменено в вашей жизни.

Норман Винсент Пил[9] якобы сказал однажды: «Слетайте на Луну. Даже если вы промахнетесь, вы все равно окажетесь среди звезд» (мы говорим «якобы», потому что, как и многие другие крылатые фразы, эта приписывается целому ряду великих умов). Если оставить в стороне нестыковки в астрономии, то можно сказать, что это расхожее выражение мотивирует людей на то, чтобы они не боялись выходить за пределы своих возможностей и смотреть, что из этого получится. Мало что в нашей жизни существует без того, чтобы к этому не приложили руку люди с высокими устремлениями. И все же постановка перед собой целей, которые выходят за ваши естественные возможности или возможности вашего образа жизни, может принести вам неудачи и разочарования.

В то же время трудные цели делают усилия по их достижению стоящими их. Научные исследования показывают, что достижение трудных целей позитивно влияет на настроение и чувство благополучия человека, тогда как достижение простых целей – нет (Wiese и Freund, 2005).

На протяжении всей своей жизни бегуны сталкиваются с дилеммой: что для них в спорте возможно, а что – реально достижимо. Спортсмены-студенты часто сталкиваются с тем, что их спортивные устремления не соответствуют их возможностям по возврату кредитов на обучение после окончания университетов и колледжей. Бегуны-любители средних лет хотят сбросить вес или развить в себе силу, но располагают лимитами времени и энергии, поскольку должны посвящать их своей семье и работе. И, наконец, хотят они этого или нет, все люди, занимающиеся бегом, в конце концов в абсолютном смысле станут бегать медленнее ввиду старения их организма.

Осознание своих пределов – дело хорошее. Но оно не должно снижать потолок ваших амбиций. Главное – это сделать свои цели не легкими, а достижимыми. Цель пробегать в неделю 20 миль вряд ли сослужит добрую службу тому, кто и так уже пробегает 50 миль. С другой стороны, люди будут обескуражены, если кто-то заявит о том, что хочет бежать ультрамарафон (дистанция больше 42,195 км), если в жизни этот человек не пробегал и 10 миль.

В идеале ваши цели должны расти и усложняться по мере вашего прогресса в спорте. Например, Лео Манцано в бытность свою школьником боролся за первенство штата на дистанции 1 миля. Во время обучения в колледже он ставил перед собой цель выиграть легкоатлетическое первенство Национальной ассоциации студенческого спорта в беге на 1500 м (он дважды добивался этого). После окончания колледжа и подписания профессионального спортивного контракта Манцано повысил планку своих целей: теперь он стремился к победам на национальных чемпионатах, а также к завоеванию путевок для участия в составе американской команды на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры и первенства мира. В 2008 году Лео вошел в состав сборной команды США и последующие четыре года все время повышал свои цели, пока наконец в 2012 году не выиграл серебряную медаль Олимпиады. Несмотря на все эти свои достижения, Манцано по-прежнему напряженно тренируется, ставя перед собой цели пробегать 1 милю менее чем за 3:50 и принять участие в следующих Олимпийских играх. Ему нравится бегать и догонять.

Для того чтобы научиться формулировать реальные цели, необходимы время и практика. Чем больше вы тренируетесь, тем медленнее будет прогресс в ваших результатах. Марафонец-новичок может сбросить 30 минут в результатах между своим первым и вторым забегом, в то время как опытный бегун будет рад тому, чтобы уменьшить свое личное достижение хотя бы на 30 секунд. В определении идеальной реальной цели большую роль играют ваш возраст, история тренировочного процесса, наличие времени и других ресурсов, а также желание.

Не все цели обязательно являются труднодостижимыми в смысле физических усилий. На самом деле большинство самых сложных целей концентрируются вокруг воспитания человеком у себя правильных привычек. Если вы добавите две силовые тренировки к недельному тренировочному циклу, то для вашего тела это может быть не так уж обременительно. А вот изменить для этого привычный режим – это может представлять собой более сложную проблему. То же самое относится к растяжке, общефизической подготовке, оптимизации питания и вообще ко всем другим привычкам, которые косвенно приносят вам пользу в работе над собой. Автоматизм, которого следует достигать в формировании хороших привычек, стоит тех усилий, которые необходимы на его выработку, потому что в дальнейшем он будет освобождать вас от необходимости сознательно решать, хотите вы заняться полезным делом или нет.

Любая цель, которая может создать состояние потока, по своей природе должна быть до определенной степени сложной. Включение и выключение телевизора не дадут вам опыта потока; а вот покорение горной вершины – может дать. С трудностями приходит и их преодоление. Когда перед вами собирается слишком много проблем, вы должны быть очень внимательны относительно того, чего в самом деле вы хотите достичь. В противном случае стоящая перед вами проблема может быть больше вашего желания ее разрешить, и вы просто перейдете к менее сложным целям.

Способность справляться со стоящими перед вами задачами во многом зависит от того, нравится ли вам то, чего вы хотите добиться. Слово «актуальная» в формуле целей SMART можно легко заменить на «желаемая», «интересующая» или «увлекающая». Если вам нравится то дело, которым вы занимаетесь, и та цель, к которой вы стремитесь, то велика вероятность того, что вы преодолеете ментальные и физические препятствия, которые неизбежно возникнут у вас на пути.

Помните о том, что ваши эмоциональные возможности и способность концентрироваться на одном деле меняются каждый день. Иногда вам легко выйти на беговую тренировку; иногда бывает мучительна даже сама мысль о том, чтобы надеть кроссовки. Даже бегуны мирового уровня, как Лео Манцано, борются с таким непостоянством. В январе 2013 года, когда соавтор этой книги Филип Латтер встретился с Манцано для того, чтобы написать о нем статью в журнале Running Times, у спортсмена не было спонсора, и он не выступал в зимних соревнованиях в закрытых помещениях. Эмоциональный подъем, связанный с завоеванием его первой большой награды – олимпийской медали, – сменился реальными жизненными переживаниями отца (у Манцано тогда родился первый ребенок), пытающегося определиться со своим будущим. Он легко мог тогда немного попочивать на лаврах, отдохнуть и подзаработать на чтении лекций. Вместо этого Манцано хранил верность своим мечтам о том, чтобы бегать еще быстрее, представлять свою страну на международных соревнованиях и, занимаясь спортом, заботиться о своей семье. Благодаря этому Лео быстро прогрессировал и в последующие годы смог улучшить свои результаты.

Даже когда бег не является вашим профессиональным занятием, вы все равно можете страстно любить его. Независимо от того, являетесь вы профессионалом или любителем, бег может составлять основу вашей идентичности как человека, и вы можете всерьез гордиться тем, что занимаетесь им. Хотя перед вами всегда может стоять задача улучшения своего результата хотя бы на несколько секунд, вы не должны стесняться того, чтобы просто делать свое любимое дело в силу всех своих способностей.

Сроки выполнения тех или иных дел поджимают нас со всех сторон – в работе, учебе, уплате налогов (далее вы можете перечислять другие сферы по своему усмотрению). Финальные сроки редко доставляют нам удовольствие, но они очень эффективны в том смысле, чтобы создавать у нас ощущение срочности наших дел. Это стремление к завершению чего-то заставляет нас двигаться к своим целям даже тогда, когда на нашем пути возникают препятствия.

В этом нет ничего нового. Посмотрите на отрывок из прозы великого английского писателя XVIII века Сэмуэла Джонсона:

Между реальными результатами человеческой деятельности и рассуждениями о возможностях человека обычно существует большая дистанция. Вполне естественно предполагать, что завтра может быть сделано столько же, сколько и сегодня; однако на следующий день возникает какая-то трудность или какое внешнее препятствие… и вся продолжительная работа затягивается из-за тысячи причин, которые можно перечислить, и десяти тысяч тех, которые перечислить невозможно… Тот, кто бежит наперегонки с самим собой и со временем, всегда имеет соперника, не подверженного никаким непредвиденным обстоятельствам.

Действительно, само по себе время не подвержено каким-то непредвиденным обстоятельствам или потерям. Но оно мотивирует вас на то, чтобы вы достигли своих целей еще до того, как такие потери возникнут, то есть до того, как будет слишком поздно. Конкретные цели обычно способствуют хорошей организации людьми своего времени. Манцано знал, что если он хочет попытаться выиграть золотую медаль в Лондоне, то 7 августа 2012 года было как раз тем днем, когда он мог это сделать. Если вы являетесь спортсменом и учеником старшей школы, пытающимся пройти отборочные соревнования на первенство штата, то вы знаете, что у вас имеется несколько недель для тренировок перед квалификационным забегом.

Та же самая временная определенность цели важна и в тех сферах, которые не связаны напрямую со спортом. Представьте себе, что вы поставили перед собой цель похудеть на 4,5 кг. Если вы определите для себя срок три месяца на достижение этой цели, то, скорее всего, станете взвешиваться каждую неделю, с тем чтобы следить за своим прогрессом. Если же вы не определите никакой конкретной даты, то легко убедите себя в том, что начнете сбрасывать вес когда-нибудь потом, попозже, когда для вас это станет удобным.

Цели с открытыми датами уменьшают нашу ответственность перед ними. Фразы типа «Я работаю над этим» или «В конце концов я этого добьюсь» вроде бы выглядят благовидными, даже если ваши цели не сопровождаются конкретными привязками к каким-то датам. На самом деле без таких дат вы, скорее всего, скоро почувствуете апатию и перестанете работать над достижением своих целей, особенно когда на вашем пути возникнут какие-то трудности. Если вы не мотивированы на достижение результата, то можете легко сдаться.

На финишной дате цель не прекращает своего существования. Она может быть оценена с точки зрения прогресса и переформатирована для других сезонов и лет. После того как марафонец Сэм пробежал свой марафон за 3:16, в конце сезона он улучшил свой результат до 3:14. Он снова продвинулся вперед, но это все еще не 3:10, которые необходимы для того, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. В этот момент Сэму надлежит критически оценить свой тренировочный процесс, сравнить свои результаты с теми, которые он считает своим подлинным потенциалом, и начать работать над достижением новых целей на следующий год. Вполне возможно, что 3:10 – это для Сэма нереально. Не исключено, что все лето ему пришлось работать по 60 часов в неделю, и у него просто не было достаточного времени на тренировки. В любом случае, это побудит Сэма к формированию новых целей на будущий сезон с учетом обратной связи и его надежд на будущее.

Масштаб целей

У каждого из нас есть мечты. Люди, которые добиваются исполнения своей мечты, часто делают это, основываясь на «дорожной карте» к успеху, проложенной ими. Стратегическое планирование обычно подразумевает некую комбинацию краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных целей. Ставя перед собой ряд целей, вы как бы создаете для себя промежуточные отметки, по которым можете измерять свое движение к конечной цели. На рис. 5.1 изображено это соотношение.

Рис. 5.1. Краткосрочные цели способствуют достижению среднесрочных, которые в конечном счете ведут к реализации долгосрочных целей

Наверху пирамиды целей всегда располагаются цели долгосрочные. Эти цели обычно самые труднодостижимые и требуют максимума усилий для реализации. В то же время успешное достижение долгосрочных целей приносит с собой чувство продолжительного удовлетворения и рост самоэффективности человека. Возрастание ощущения самоэффективности (наиболее наглядно оно проявляется в уверенности человека в своих силах и способностях перед стоящими задачами) помогает людям выбирать сложные задачи и увеличивать свою сопротивляемость трудностям (Locke и Latham, 2006). В свою очередь, возрастание способности человека выбирать сложные задачи и упорно решать их ведет к росту успешности его деятельности.

Большинство бегунов относят задачи на год или на сезон к разряду долгосрочных. Некоторые, как, например, Манцано, способны продлевать свои планы далеко в будущее, с тем чтобы не пожертвовать своими долгосрочными целями в пользу краткосрочных. В этом смысле долгосрочные цели могут служить своеобразными сдержками и противовесами против соблазнов более близких целей, которые могут не встраиваться в широкую картину судьбы спортсмена. Например, работа над развитием скорости в январе может улучшить ваши результаты в феврале и марте, но если ваша главная цель – соревнования в июне, то это может повредить вашему сезону из-за недальновидности планов. Обычно люди добиваются наибольших успехов именно тогда, когда руководствуются своими долгосрочными целями в выстраивании своих ближайших и среднесрочных планов.

Долгосрочной целью марафонца Сэма остаются результат 3:10 и квалификация для участия в Бостонском марафоне. Если говорить просто, то одного желания пробежать дистанцию с такой скоростью недостаточно. Сэм должен соответствующим образом распланировать свои тренировки и свой образ жизни. Для этого он должен предпринять конкретные действия в настоящем и ближайшем будущем, руководствуясь при этом своими долгосрочными целями. Формулирование этих действий как самостоятельных ближайших целей дает Сэму больший шанс на достижение своей конечной цели.

Если бы каждый из нас обладал способностью зрительно представлять себе свой конечный успех и правильно реализовывать план по его достижению, то жить в мире было бы значительно проще. К сожалению, у всех людей достаточно склонности к безрассудству. Долгосрочные цели могут казаться нам слишком отдаленными и гнетущими. Для многих марафонцев одного взгляда на 20-недельный план тренировок, не говоря уж о двухлетнем таком плане, достаточно, чтобы напрочь испортить настроение. Между тем вы вполне можете полагаться на среднесрочные цели, которые будут мотивировать вас на действия в ближайшем будущем и вместе с тем – сохранять вас на вашем долговременном курсе.

Среднесрочные цели могут быть на срок от 2 дней до 2 месяцев. Обычно они рассчитываются на несколько ближайших недель. Они не представляют собой ваши конечные цели. Скорее это возможности для измерения успеха и продвижения вперед. Для достижения своей долгосрочной цели марафонец Сэм строит планы на тренировочный сезон. В него включены несколько промежуточных соревнований. Они не очень важны, но спортсмен знает, что эти забеги предоставят ему ценную обратную связь и ощущение чего-то достигнутого. Вполне очевидно, что если Сэм пробежит промежуточный полумарафон за 1:30, то он вполне может рассчитывать на достижение результата 3:10 в квалификационном забеге к Бостону.

Среднесрочные цели имеют отношение не только к бегу. Если вы хотите сбросить 15 фунтов (6,8 кг) за три месяца, то установление промежуточной цели 5 фунтов (2,2 кг) за первый месяц вооружит вас отличным средством для того, чтобы контролировать свой успех. Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать 200 миль в этом месяце, то определение себе задачи пробегать 50 миль каждую неделю позволит вам обеспечить соответствие ваших действий более крупной цели.

В состоянии потока один из важнейших моментов, который объединяет всех людей, его испытавших, – это полное погружение в настоящий момент. Краткосрочные цели имеют отношение к «сейчас», то есть к конкретным сиюминутным действиям. Эти более мелкие, менее протяженные во времени дела делают возможным достижение долгосрочных целей. Краткосрочная цель для Сэма может состоять в том, чтобы на отдельной тренировке выдержать предписанную тренером скорость, приготовить себе питательную еду или добавить еще один час ко времени сна.

Достижение краткосрочных целей часто приносит позитивный эмоциональный эффект и усиливает ощущение самоэффективности. Маленькие победы суммируются. Чувство уверенности в своих способностях и готовность преодолеть препятствия значительно повышают вероятность того, что вы в конечном счете добьетесь своих долгосрочных целей.

Развитие физических возможностей человека

Если ваши цели – это своеобразные маяки, которые указывают вам направление движения, то развитие ваших собственных возможностей и поиск подходящих задач для решения – это, собственно, и есть ваш путь. Для того чтобы быть успешными, все хорошие путешествия требуют подготовки. Для некоторых она может быть пугающей, но самые мудрые бегуны в конечном счете находят самое большое удовольствие именно в своем движении вперед.

Для того чтобы получить от путешествия радость, вы должны хорошо подготовиться. Часто эта подготовка приобретает форму развития в себе определенных навыков (и мыслительных, и физических). Такой атлет, как Лео Манцано, который мечтает о победе на Олимпиаде, посвящает свою жизнь всему, что связано с бегом. В обычный день до 4 часов тратится им на различные тренировочные занятия: разминку, бег, работу с весом тела, силовые упражнения, развитие подвижности в работе с препятствиями, растяжку и плиометрику[10]. Даже когда Манцано заканчивает тренировки и возвращается домой, он все время посвящает бегу: правильно питается (Лео любит блюда из капусты кале), достаточно спит и отдыхает между тренировками.

Мало кто сомневается, что Манцано мог бы оставаться прекрасным бегуном даже с половиной или одной третью того объема тренировок, который он выполняет. Ведь Лео – очень одаренный спортсмен. Однако цель Манцано состоит не в том, чтобы быть просто хорошим бегуном или марафонцем национального уровня. Его цель состоит в том, чтобы быть лучшим в мире. Достижение этой вершины требует полного сосредоточения на развитии своих возможностей, когда все остальное отходит на второй план.

Если только вы не обладаете выдающимися природными данными (или огромным резервом свободного времени), вам не стоит ставить бег в число своих абсолютных приоритетов. Для вас будет лучше правильно соотнести свои цели и свои возможности с наличием у вас времени и условий. В таблице 5.1 показан уровень временных затрат и физических возможностей у бегуна, собирающегося успешно выступать на соответствующем уровне. При этом предполагается, что у него есть необходимая спортивная подготовка и врожденные способности. Бегун, стремящийся выступать в марафоне на региональном или национальном уровне, должен понимать, что ему придется затрачивать много времени на деятельность, связанную с его спортом. Бегуну-любителю, заинтересованному в установлении личного достижения, потребуется меньше времени для достижения этой цели. Прежде чем посвятить себя своей цели, убедитесь в том, что у вас будет достаточно времени для подготовки к этому.

Таблица 5.1. Уровень подготовки и время, необходимые для достижения конкретных целей в беге

Если ваши цели и уровень физических возможностей соответствуют друг другу, значит, вам можно приступать к развитию необходимых навыков. Хотя вопрос о конкретных тренировочных методиках выходит за пределы этой книги, некоторые из способов развития возможностей спортсменов в ней затрагиваются (показаны в таблице 5.1). Если вы заинтересованы в том, чтобы поднять ваши навыки бега на следующий уровень, то на эту тему существует целый ряд хороших книг. Одни из лучших – это «От 800 метров до марафона» д-ра Джека Дэниелса[11]; «Как бегать быстрее» Пита Пфитцингера и Филиппа Латтера; «Лучшие методики тренировок для стайеров и марафонцев» Пита Коу[12].

Под выносливостью понимают способность тела человека в течение длительных промежутков времени повторять какие-то движения, например бег. В научных кругах выносливость часто называют аэробной способностью. Она позволяет человеку совершать все более дальние пробежки с меньшей усталостью. Бег на все более длинные дистанции, начиная с мили, прежде всего поддерживается аэробной энергией, делая этот показатель важнейшим для всех: от элитных ультрамарафонцев до любителей, осваивающих дистанцию 5000 м.

ДЖАРЕД УОРД

Член национальной сборной США на Олимпиаде 2016 года

Опыт потока: отборочные соревнования в олимпийскую сборную по марафону

AP Photo / Kelvin Kuo

Когда твой соперник совершает какое-то резкое действие, то оно всегда бывает неожиданным для тебя. На 16-й миле (25,7 км) квалификационного забега на попадание в мужскую сборную США по марафону Тайлер Пеннел из команды ZAP Fitness решил, что настало время обеспечить себе билет в Рио. В страшно жаркий день Пеннел увеличил свой темп до 5:00 на милю. И немедленно следовавшая в отдалении от него группа спортсменов разделилась: ставший в конце концов чемпионом Гален Рапп и в прошлом победитель Бостонского марафона Меб Кефлезиги присоединились к Пеннелу в лидирующей тройке. Скорость бегунов все еще оставалась высокой, и на испепеляющей жаре основная группа стала отставать от лидеров. Многие зрители тогда посчитали, что тройка участников в Олимпийских играх уже определилась.

Джаред Уорд пытался не волноваться, видя, как три лидера гонки уходили от преследования, уже сжимая в руках воображаемые билеты в Рио. До этого момента он копил в себе не только физическую, но и умственную энергию. На первых милях дистанции Джаред еще оглядывался по сторонам, наслаждался красивыми видами, на опорных пунктах использовал питье и гели. «Обычно я начинаю марафон с достаточно широким фокусом внимания, – рассказывает он. – На ранних его этапах я даже читаю смешные плакаты типа Моя бабушка бегает быстрее, чем вы и Осталось всего-то 26 миль. Я концентрируюсь на своих силах и скорости, но не слишком сосредоточиваюсь на самом течении забега».

Карьера Уорда до того момента строилась несколько нетрадиционно. После окончания университета Бригама Янга он еще два года ездил по стране с мормонской миссией. Даже после того, как он стал профессиональным спортсменом, он тренируется только 6 дней в неделю (пробегая при этом 193 км, не меньше). Сегодня он проводит субботу со своей семьей, стараясь поддерживать баланс в своих приоритетах.

Рывок Пеннела на отметке 25,7 км лишил ситуацию равновесия и обострил чувства Уорда. Он сконцентрировал свое внимание на идущей впереди него группе лидеров и постарался следующие 10 миль бежать с максимально возможной для него скоростью. Именно на этих отрезках дистанции у него возникало состояние потока. «Опыт потока – это главное, что я люблю в соревнованиях, – говорит Уорд. – Я думаю, что сосредоточение внимания на забеге приближает меня к потоку. Я начинаю чувствовать в себе силы к борьбе; я начинаю думать о том, как максимально использовать свой потенциал».

Поняв, что его потенциал заключается в терпении, Уорд твердо выдерживал свою тактику. К 20-й миле Пеннел был весь в поту от жары и скорости. На 22-й миле (35,4 км) Уорд обошел его. Теперь он переместился на сиденье водителя, уцепившись за третье место в квалификации (оно выводило его в национальную олимпийскую сборную). Правда, условием здесь было то, чтобы его не догнал никто из преследователей. В этот момент он полностью ушел в себя и сосредоточился на своей задаче. Он добился этого, отринув от себя все мысли о страхе или любые другие мыслительные помехи. Он взял контроль за бегом в свои руки, использовав для этого все имевшиеся у него мыслительные и физические рычаги.

«Я чувствовал, что, не растратив весь свой адреналин на ранних этапах забега, я сохранил способность к мысленной концентрации, которая позволила бы мне сделать последнее усилие, – вспоминает Джаред. – Я могу сказать, что несколько последующих миль я бежал в состоянии потока. Впечатавшаяся в мой разум цель пробиться в олимпийскую сборную давала мне силы. Этому же способствовали и мысли о дорогих мне людях, которые многим пожертвовали для того, чтобы я приблизился к своей мечте».

Эти позитивные мысли оказались для Джареда в конце забега более чем кстати. По мере того как запасы гликогена (уровень сахара в крови) у него падали, снижалась и его способность к концентрации и сохранению себя в состоянии потока. На последней миле Джареду всерьез казалось, что его тело откажет от изнеможения. Но стоявшие перед ним цели и имевшаяся у него сила воли смогли помочь этому уроженцу штата Юта пересечь финишную черту третьим и попасть в сборную. И это произошло даже несмотря на то, что тело говорило ему: «Остановись!» Когда он рухнул на дорожку с американским флагом в руках, реализовалась главная мечта его жизни. И тут Уорд понял силу гармонии тела и разума.

«Я бегаю для того, чтобы попадать в состояние потока, – говорит Джаред, который вскоре после этого забега неожиданно для многих занял шестое место в марафоне на Олимпийских играх в Рио. – Ощущение участия в состязании, которое подавляет в тебе боль и многие другие помехи, – это что-то невероятное. Освоение навыка попадания в него – это целое искусство».

Выносливость лучше всего развивается у спортсмена за счет умеренно интенсивных пробежек, осуществляемых с частотой сердечных сокращений 60–75 % от максимального показателя. Беговые тренировки продолжительностью от 30 минут до 3 часов помогают формировать выносливость, увеличивая количество капилляров в ваших мышцах, фракцию выброса вашего сердца, силу ваших мышц и количество красных кровяных телец в вашей крови (не говоря уже о более сложных позитивных воздействиях, например на генную экспрессию). В принципе, если уровень затрачиваемых вами при беге усилий позволяет вам при этом разговаривать, то вы находитесь в аэробной зоне, в которой и развивается выносливость.

В «зону развития выносливости» попадают различные недельные беговые нагрузки. Сколько именно дистанции вы пройдете за неделю, зависит от уровня того соревнования, к которому вы готовитесь, а также от уровня вашей спортивной подготовки. В таблице 5.2 приведены типовые недельные значения беговых тренировок (минимальные и максимальные показатели) для начинающих бегунов, более опытных спортсменов и профессионалов.

Таблица 5.2. Недельная норма беговых тренировок для разных дистанций и разного уровня подготовки спортсменов

Если вы обладаете достаточной выносливостью, то можете поддерживать более высокий темп бега в течение продолжительных периодов времени. Эта способность имеет отношение к внутренним ресурсам вашего организма, а они играют важную роль в том, как вы можете бегать и состязаться.

Тренировка выносливости естественным образом со временем увеличит и внутренние резервы вашего организма. Этого можно добиться и напрямую, если осуществлять беговые тренировки с более высокой ЧСС (75–85 % от максимальной). Такой бег включает в себя так называемые темповые тренировки, которые находятся на пределе лактатного порога (когда в мышцах начинает накапливаться молочная кислота). Темповые интервалы длятся обычно 20 или 30 минут и выполняются на скорости, которую спортсмен может выдерживать в течение часа (обычно это скорость на дистанции 10 000 м для спортсменов-любителей или от 15 000 м до полумарафонской дистанции для профессионалов). Такие интервалы, в свою очередь, могут разбиваться на сегменты, которые можно пробегать, меняя темп по собственному усмотрению, как это делается во время тренировок-фартлеков (фартлек по-шведски – «скоростная игра»). Или можно усложнить эти сегменты, попеременно делая их то умеренно интенсивными, то высокоинтенсивными, соединяя их в единую напряженную тренировку.

Более скоростные тренировки, выполняемые на скоростях, характерных для дистанций 3000 и 5000 м, также помогают вам увеличивать способность противостоять усталости и бежать быстрее в течение все более продолжительных отрезков времени. Эти классические интервальные тренировки (например, повторение прохождения дистанций 800 м и 1 миля) увеличивают ваш показатель VO₂ max, характеризующий количество потребляемого вашим организмом кислорода. Фактор VO₂ max является одним из основных прогнозных показателей возможностей спортсмена на любой беговой дистанции, но особенно на 5000 и 10 000 м.

По мере того как бегуны набирают тренированность, остается все же одна область их деятельности, которая обычно требует улучшения. Эффективность, известная еще как беговая экономия, показывает, какой объем кислорода нужен спортсмену для того, чтобы бежать с определенной скоростью. Биомеханические ошибки, такие как излишне активное движение руками или слишком длинный шаг, ухудшают эффективность бегуна. То же самое происходит и в случае, если у него слабые мышцы.

Увеличение эффективности бега остается предметом дискуссий между тренерами и спортивными учеными, но большинство из них полагают, что это может произойти в результате комбинации двух систем. С одной стороны, взрывные упражнения, такие как работа с утяжелениями и спринт, приучают нервные рецепторы мышц сокращать их с большей силой и в более короткий промежуток времени. Поскольку каждый шаг бегуна является более «взрывным», чем предыдущий, у спортсмена уходит меньше энергии для того, чтобы двигаться с заданной скоростью. Упражнения с прыжками (плиометрика) особенно эффективны для развития в мышцах взрывной силы. С другой стороны, пробегание тысяч миль на протяжении многих лет приучает тело использовать правильную комбинацию мышечных волокон. Затрачивая меньше энергии за счет невключения ненужных спортсмену мышц, он сохраняет больше сил (Jung, 2003).

Хотя скорость и не является главным определяющим условием на стайерских и марафонских дистанциях, ее значение все же велико. Или, как говорит старая спортивная мудрость, скорость убивает. Каждый свой забег вы осуществляете на каком-то проценте (доле) ваших полных возможностей. Если вы можете пробежать 200 м за 30 секунд (4:00 на милю), то прохождение вами 1 мили за 8 минут равно примерно половине вашего полного потенциала. Человек, который пробегает те же 200 м за 40 секунд (5:20 на милю), обнаружит, что темп 8:00 на милю значительно более трудно достижим для него, если только это не компенсируется в его организме каким-то образом – например, за счет более высокого уровня выносливости и резерва внутренних сил.

Во многих случаях скоростные качества спортсмена определяются его генетикой. Сколько бы ни тренировался средний спортсмен, он вряд ли догонит 9-кратного олимпийского чемпиона в беге на 100 м Усейна Болта. Однако более высокую скорость можно развить в себе за счет более коротких шагов, интервальных тренировок на 200 и 400 м, силовых упражнений и плиометрики (Paavolainen et al., 1999; Daybels, 2004; Pfitzinger и Latter, 2015).

В жизни бегунов есть один аспект тренировок, которого многие из них боятся (или вообще пропускают). Это силовые тренировки. Многие стайеры чувствуют себя неуверенно, входя в спортивный зал, полный поднимающих тяжести людей. Однако силовые тренировки для бегунов полезны. Они повышают устойчивость к травмам, делают бег спортсмена более эффективным и взрывным и помогают ему преодолевать усталость на последних участках стайерских дистанций.

Вы можете думать, что для бегуна оптимальным является многократное повторение поднимания легких весов. Например, поднятие гантелей 50 раз. Оказывается, что для стайеров наиболее полезной является работа со средними весами с повторениями от 4 до 8 раз и с 2–3 подходами. Например, если раньше вы выжимали лежа 45 кг, то вам лучше сделать несколько подходов с четырьмя повторами жима 36 кг (и это будет также полезнее, чем выжимать 23 кг 50 раз). Это происходит оттого, что бег сам по себе повышает выносливость человека, делая работу с легкими весами излишней. В данном случае больше выгод спортсмену дает развитие силы и способности к «взрыву», что, в свою очередь, проявляется в росте эффективности бега (Jung, 2003).

Часто недопонимаемым элементом бега является гибкость спортсмена, то есть его способность без затруднений совершать различные движения. В 1970-х и 1980-х годах все стайеры делали продолжительные упражнения на растяжку, прежде чем совершить хотя бы шаг по дистанции. Когда некоторые исследования в 1990-х годах указали на то, что растяжка может быть вредна для мышечной силы, многие бегуны вообще прекратили ею заниматься.

Последние научные изыскания показали, что достаточно непродолжительные статические упражнения на растяжку не снижают мышечную силу, но что даже еще более эффективными являются динамические растягивающие упражнения. Эти упражнения заставляют мышцы совершать полный набор движений еще до начала бега, улучшают их кровоснабжение и функциональную гибкость спортсмена. Такие упражнения включают в себя махи прямыми ногами вперед и в сторону, повороты корпуса, различные прыжковые упражнения (вперед, вбок, на одной или двух ногах и т. п.) и специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием коленей, частый бег, выпады вперед и т. д.). Более продолжительные статические упражнения на растяжку, например растяжку мышц задней поверхности бедра путем наклонов, рекомендуется делать после бега. Если вы почувствовали необходимость в растяжке своих ахиллесовых сухожилий до бега (это обычно делается сидя путем захвата пальцев стопы и нахождения в таком положении до 30 секунд), то не бойтесь этого: такое упражнение вам в беге не повредит.

Главным признаком, способным прогнозировать успех спортсмена в беговых дисциплинах, является постоянство его занятий. Требуемые для этого ежедневные тренировки могут показаться для многих рутиной, но это единственный путь к тому, чтобы развить в себе выносливость и внутренние ресурсы, необходимые для успеха и прогресса. Эти спортивные качества не сформируются у вас в полном объеме, если вы не сможете поддерживать высокий уровень своего здоровья и сделать важнейшим фактором в этом вашу способность противостоять травмам.

Для предотвращения спортивных травм нет какой-то магической формулы. Если бы она существовала, то многие физиотерапевты остались бы без работы. Однако вы сами можете предпринять небольшие шаги для того, чтобы отвести от себя риск длительной потери формы из-за травмы. Главным среди этих шагов является относительно новая методика, которая называется профилактической реабилитацией. В отличие от реабилитации, или восстановления, которая имеет место уже после того, как травма выбила вас из колеи, профилактическая реабилитация подразумевает активное воздействие при самых начальных проявлениях дискомфорта. Она включает в себя замораживание поврежденного места, использование компрессов, снижение тренировочной нагрузки и при необходимости – прием противовоспалительных препаратов. Растяжка и силовые тренировки тоже относятся к числу профилактических мер, противодействующих травмам, поскольку развивают мышечную силу и свободу движения тела.

Иногда бывает сложно одновременно в полной мере учитывать все эти элементы физической подготовки на постоянной основе. Так что спортсмену следует самому выстраивать свои приоритеты и цели. Даже если вы решили бегать только ради фитнеса, убедитесь в том, что вы хорошо понимаете, чего хотите достичь, а также достаточно ли у вас ресурсов времени и сил, прежде чем вы вступите на новый для вас путь. Чем лучше вы подготовлены физически, тем выше вероятность того, что в соответствующий момент вы сможете испытать состояние потока.

Развитие мыслительных навыков

Вдобавок к тому, чтобы совершенствоваться в качестве бегуна физически, вам следует также заняться методиками и упражнениями, которые сделают вас сильнее ментально. Таких методик для бегунов, стремящихся к достижению состояния потока, две: визуализация и осознанность.

На Олимпиаду 2014 года в Сочи американская олимпийская сборная привезла девять спортивных психологов. Одна из главных целей этих специалистов состояла в том, чтобы помочь спортсменам с визуализацией. Эта методика состоит в создании мысленных образов, соответствующих тому спортивному событию, в котором участвует атлет, и мысленном представлении (визуализации) позитивных результатов. Практика визуализации берет свое начало в 1960-х годах, но по-настоящему она распространилась среди спортсменов лишь за последнее десятилетие (Clarey, 2014). В своей высшей форме визуализация может походить на управляемый гипноз.

Методика визуализации существенно развилась за последние годы. Сегодня атлеты часто пишут сценарии предстоящих им соревнований, а затем занимаются их визуализацией от начала до конца. Спортсмены, выступающие в технически сложных видах спорта типа гимнастики или прыжков на лыжах, обычно рисуют в своем воображении каждый момент предстоящего события, начиная от разминки и кончая приземлением или соскоком. Опытные профессионалы используют все пять видов чувств для того, чтобы мысленно создавать яркие, максимально приближенные к жизни образы, которые помогают почти реально ощущать свое участие в состязаниях, даже сидя на диване.

Создание мысленного образа вашего успеха приносит вам больше, чем просто поднятие духа. Ученые обнаружили, что визуализация спортсменом задействования определенных мышц и их реальная работа на соревнованиях вызывают очень похожую активность мозга. Более того, научные исследования показали, что у спортсменов, только представляющих себе свои конкретные действия, происходит увеличение силы мышц. Визуализация влияет также на моторные функции человека, его внимание, восприятие действительности и планирование. Она увеличивает вероятность возникновения у спортсмена состояния потока (LeVan, 2009).

Профессиональные бегуны могут получить немалую пользу от мысленного представления себе запахов, ароматов и вообще своих ощущений на линии старта. Это позволяет им более ровно стартовать, подобрать удобный темп бега, легче преодолевать подъемы и уверенно финишировать. Они могут представить себе своих соперников, попадание в ритм шагов и наращивание скорости и даже преодоление напряжения на финише забега. Репетируя все возможные сценарии развития состязания и представляя себе свой триумф в любом из них, спортсмен увеличивает шансы добиться успеха тогда, когда все поставлено на карту. Большинство спортивных психологов рекомендуют регулярно практиковать визуализацию (как минимум в течение 10 минут за раз) точно так же, как спортсмен регулярно совершает беговые тренировки.

За последние годы наш мир столько раз причудливо менялся, однако тренировка осознанности по-прежнему приносит спортсмену огромную пользу. Как я указывал в главе 1, в самой простой форме осознанность – это такое состояние вашего разума, которое держит вас включенным в настоящий момент. Мысли могут приходить к вам в голову и уходить, как им заблагорассудится, но ваш разум отсекает сожаления о прошлом и тревоги о будущем, будучи сосредоточенным на данном моменте и на том, что он вам несет. Ключ к тому, чтобы сделать осознанность наполненной смыслом, состоит еще и в том, чтобы не допускать осуждающих кого-то или что-то мыслей. Осознанность отличается от других форм контроля нашего мышления, например от подавления мыслей, позволяя нам воспринимать такое состояние ума (Aherne et al., 2011).

Осознанность приносит вам большую пользу тем, что она обеспечивает вашу концентрацию на решаемой задаче. Это означает, что когда вы бежите, то сосредоточиваете свое внимание на каждом своем шаге, а не на том зеленом холме, который виднеется в миле от вас по дистанции, или на домашнем задании по химии, которое ждет вас на вашем столе дома. Полностью концентрируясь на своих текущих действиях, вы выключаете определенные автоматические процессы или плохие привычки, которые могут разъединить вас с настоящим моментом (Brown и Ryan, 2003). Другими позитивными моментами осознанности является снижение стрессовой нагрузки, улучшение рабочей памяти и фокуса внимания, снижение эмоциональной реактивности и повышение гибкости мышления. Последние научные исследования обратились к влиянию осознанности на общее состояние здоровья человека, включая укрепление иммунной системы, снижение уровня психологической напряженности и рост позитивного восприятия человеком своего бытия (Davis и Hayes, 2011).

Продолжительные занятия на развитие осознанности со временем дают положительный кумулятивный эффект. Рейчел Томпсон и ее коллеги (2011) обнаружили, что те стайеры и марафонцы, которые практиковали тренировки осознанности более года, улучшили свои результаты (время прохождения одной мили) по сравнению с теми, которые прекратили эти занятия. Томпсон и ее команда полагают, что это происходит потому, что тренирующие осознанность меньше зацикливаются на болевых ощущениях, что позволяет им легче справляться с физическим дискомфортом.

Первые научные эксперименты показывают, что тренировка осознанности является эффективным способом учащения испытания спортсменом опыта потока. Исследователи из Ирландии попросили небольшую группу хорошо подготовленных спортсменов – студентов университетов заполнить анкету, касавшуюся их спортивного опыта (Aherne et al., 2011). Затем экспериментальной группе предложили заниматься тренировкой осознанности дважды в неделю в течение 6-недельного периода: осознанным дыханием, контролем своего дыхания и ощущений, стоячими асанами йоги и сканированием своего тела (когда участники эксперимента концентрировали внимание на разных участках своего тела в течение непродолжительного времени). Контрольная группа никаких подобных заданий не получила. Первые из указанных выше упражнений занимали каждое до 10 минут, сканирование тела – 30 минут.

В конце эксперимента его участники еще раз заполнили анкеты, содержавшие вопросы по их спортивным занятиям. Атлеты, прошедшие тренировку осознанности, сообщали о возникновении у них более ясных целей, лучшей обратной связи и чувства более прочного контроля над собой. Таким образом, они оказались более подготовленными к переживанию состояния потока после сравнительно коротких занятий на развитие осознанности (Aherne et al., 2011).

Каждый из нас может испытать осознанность в своей жизни несколькими разными способами. Все большую популярность набирают курсы по развитию навыка снижения стрессов на основе осознанности. Особенно полезно, когда самые тонкие моменты этой практики раскрывает перед вами опытный инструктор. Вы можете делать это и сами в свободной манере, скажем, внимательно вслушиваясь в слова вашего собеседника и не вынося при этом никаких суждений. Или во время бега, фокусируясь целиком на вашем дыхании или на окружающей действительности. Не допуская в свое сознание негативные и искаженные мысли, вы сможете лучше ощущать мир вокруг себя и оставаться полностью вовлеченным в решение текущей задачи, приближая себя к переживанию состояния потока.

Выбор подходящих задач

Когда вы достигаете в беге определенного уровня мастерства, наступает время оценить те преимущества, которые оно вам дает. Та планка трудностей, которые встают перед вами, будь то в соревнованиях с другими спортсменами или с самим собой, позволяет вам оценить достигнутый вами прогресс. Все цели, которые вы перед собой ставите, до известной степени являются труднодостижимыми. И степень этой трудности является ключевым фактором в том, увеличит или уменьшит стоящая перед вами задача вероятность возникновения опыта потока.

С тех пор, когда в 1975 году д-р Майк выдвинул свою концепцию соответствия уровня сложности задачи уровню возможностей решающего ее человека, многие спортсмены пытались найти тот оптимальный баланс между двумя этими факторами, который сделал бы возможным испытание ими состояния потока. Хотя некоторые ученые и спортивные психологи считали, что зона оптимального возбуждения у человека находится чуть ниже уровня его текущей подготовки и возможностей, с практической точки зрения правильнее полагать, что она находится на границе наших максимальных возможностей. На рис. 5.2 показана новейшая концепция состояния потока во взаимосвязи с этими факторами.

Рис. 5.2. Состояние потока с большей вероятностью возникает тогда, когда трудной задаче соответствуют высокие возможности и навыки решающего ее человека

Последние исследования дают основания полагать, что достижение состояния потока в условиях стоящих перед человеком больших трудностей определяется двумя факторами: насколько удовлетворяющим человека является его текущее дело и какова готовность и предрасположенность этого человека к его осуществлению (Keller и Landhuer, 2012). Эти две психологические характеристики подчеркивают тесную взаимосвязь между мыслительной и физической сторонами активности человека. Хорошо тренированный марафонец может мысленно сдаться, если бег становится трудным для него, в том случае, если на это прохождение дистанции его подвигнул друг (или любой другой внешний фактор). А вот менее физически подготовленный спортсмен может оказаться способным противостоять трудностям и показать хорошее время, если этот забег имеет для него большое значение или если он хочет испытать реальные пределы своих физических возможностей. Более того, это ощущение важности выполняемого дела, испытываемое человеком, позволяет достигать состояния потока даже при менее значительных трудностях. Элитный бегун, который показывает выдающиеся результаты в своей дисциплине, может получить опыт потока, даже находясь в зонах контроля или расслабления (рис. 5.2), если соревнования, в которых он выступает (например, местные или региональные чемпионаты), особенно значимы для него.

Высшая интенсивность состояния потока достигается тогда, когда возможности спортсмена подходят к пределу его абсолютного потенциала в каком-то очень важном событии. Неудивительно, что Манцано сообщал о достижении состояния потока в те моменты, когда он боролся за олимпийскую медаль. По определению, медаль Олимпийских игр является редким и исключительно трудоемким достижением спортсмена. Манцано был готов бороться с усталостью и сомнениями для того, чтобы добиться этой эксклюзивной награды. Совершив это, он преодолел величайшее препятствие в своей жизни.

Как и при постановке целей, определение задачи, которая конкретна и измерима, дает вам больший шанс на успех. Для бегунов равновесие между сложностью задачи и своими возможностями обычно принимает количественную форму и выражается теми цифровыми показателями, которые они часто используют: время, расстояние, темп бега, скорость прохождения подъемов и частота сердечных сокращений. Попытка пробежать 10 000 м за 40 минут или одолеть 8 миль (12,8 км) на трассе в гористой местности с подъемом до высоты 100 футов (304,8 м) – это задачи конкретные и измеримые. Другие такие задачи могут включать в себя покрытие определенного расстояния в течение недели или выполнение тренировки с заданной интенсивностью (измеряемой уровнем ЧСС).

Если даже ваши цели не имеют прямого отношения собственно к бегу, их определение таким же образом повышает ваши шансы на успех. Цель сбросить 15 фунтов (6,8 кг) веса за последующие три месяца является одновременно и целью, и задачей. Если бы это было легко, значит, задача снижения веса не была бы для вас первоочередной. Осознавая сложность достижения какой-либо цели и регулярно измеряя свое продвижение к ней, вы будете знать, в чем и когда вам нужно будет скорректировать свой прогресс.

Иногда вас может расстраивать то, с какой готовностью ваши товарищи берутся за решение стоящих перед ними задач. Эти активные люди действуют как будто на другом уровне, превращая любую свою деятельность в задачу, которая стоит своего решения. Оказывается, способность людей упорно двигаться к решению стоящей перед ними задачи и сохранять при этом соответствующую мотивацию имеет генетический компонент. Автор книги «Ген спорта» Давид Эпштейн пролил свет на проведенные в Европе исследования, объектом которых стали однояйцевые и разнояйцевые близнецы. Изыскания ученых позволили им прийти к выводу, что частота и объем тренировок спортсмена на 50–75 % зависят от его наследственности. Ученые полагают, что этот феномен объясняется тем, как вознаграждает человека вырабатывающийся в его мозгу дофамин. Некоторые люди получают чувство большего вознаграждения от продолжительной аэробной активности, тогда как другие получают от этого меньшее удовлетворение. Эта разница в ощущении стимула к действию и приводит к таким различиям, когда одни люди готовы бегать много, а другие не бегают совсем.

Тем, кто любит ставить перед собой физически трудные цели, необходимо помнить о том, что все задачи существуют в некоем спектре. Легкая пробежка по близлежащему кварталу – это совсем не то же самое, что представляет собой 100-мильный (160,9 км) забег. Способность спортсмена определять соответствующую задаче интенсивность ее выполнения является сопутствующим продуктом личного опыта атлета. Большинство хорошо проработанных тренировочных планов бегунов включают в себя забеги на разные дистанции и с разной интенсивностью и рассчитаны, как правило, на несколько недель. Каждый забег и каждая тренировка в них представляют собой отдельную задачу – большую или маленькую. Однако следует помнить, что стремление к постоянному усложнению своих тренировочных задач может быть контрпродуктивным для вас, поскольку осложняет процессы восстановления и может создать дополнительные трудности в любой день.

Постепенное увеличение преодолеваемых вами на тренировках дистанций развивает в вас осознание своих сильных сторон и пределов вашего организма. Одновременно в ходе этого процесса вы учитесь увереннее справляться с ощущением дискомфорта, которое может вызывать решение трудных задач. Но иногда в важные для вас тренировочные дни вы можете почувствовать себя излишне усталым. Тогда вам необходимо скорректировать тренировочную нагрузку. В другое время вы можете ощущать себя свежим и бежать быстрее, чем предписано планом. Умение адаптироваться к конкретным обстоятельствам и быть наблюдательным поможет вам определять посильные для себя задачи на каждый конкретный день.

Для того чтобы успешно решать задачи, их нужно делать соответствующими вашим целям и возможностям. Это может показаться расхожей фразой, но просто удивительно, как много долгосрочных целей остаются недостигнутыми из-за ошибок в тренировочном процессе или неправильной оценки спортсменом своих возможностей. Например, предположим, что марафонец Сэм завершает отличный тренировочный план. Его цель – пробежать марафонскую дистанцию за 3:10 – кажется все более и более реальной. За неделю до квалификации он бежит дистанцию 10 миль со своим другом, личное достижение которого составляет 2:30. Хотя темп бега на этой дистанции оказался гораздо выше, чем тот, к которому привык Сэм, он не отстает. Его плановая тренировка на следующий день дается ему с большим трудом из-за чувства общей усталости. Назавтра друг снова приглашает Сэма на дистанцию, но тот пробегает только ее половину. На последующей тренировке он тоже выполняет только половину задания. В день квалификационного забега Сэм по-прежнему испытывает усталость и показывает результат 3:20 при прекрасных погодных условиях. Он тут же сожалеет о том, что в предыдущие дни ставил перед собой слишком трудные задачи без особой на то необходимости.

Марафонец Сэм не прошел квалификацию, но он не дотянул совсем немного до норматива 3:10. Бывает, однако, и так, что некоторые люди ставят перед собой цели, которых они просто не могут достигнуть физически или которые значительно превосходят их возможности. Бегун на 100 м, который по какой-то прихоти захотел попробовать себя на дистанции 10 000 м, скорее всего, столкнется с болью и разочарованием. Точно так же и стайер, бегающий 10 000 м, на спринтерской дистанции, скорее всего, проиграет и, возможно, травмирует задние мышцы бедра. Типы наших мышечных волокон предопределены генетически, и, хотя специальными тренировками их функции можно до известной степени изменить, прирожденный спринтер всегда останется спринтером, так же как прирожденный стайер всегда остается стайером.

Другой стороной отмеченного выше феномена является то, что никакой объем физических тренировок не может победить естественных генетических пределов, имеющихся у спортсмена. Если в последние два месяца вы неоднократно пробегали каждую милю на дистанции 5000 м за 6:00, то одной лишь силой воли вы не сможете достичь на местных соревнованиях результата 5:00 за милю. Лучше нацеливаться на темп 5:55 на милю, зная, что возбуждение во время состязаний и упорство в достижении своего желания могут улучшить ваш общий результат на несколько секунд.

Это положение поддерживает еще один интересный момент в соотношении ваших возможностей и сложности решаемой задачи. Речь идет о вашем собственном восприятии этих двух аспектов. Если вы ощущаете в себе физические возможности бежать в темпе 5:55 на милю, но считаете, что предшествовавшие тренировки в целом были не очень удачными, тогда вы вряд ли выбежите из 6 минут на одну милю. Если вы чувствуете себя усталым или излишне нервничающим, результат может быть таким же. Определенный уровень волнения может быть даже полезным: он настраивает симпатическую нервную систему на напряжение сил, которое обязательно будет присутствовать в ходе бега. Однако излишнее нервное напряжение может подвести эту систему к ее пределам, что истощит ваше психоэмоциональное состояние еще до старта.

Если вы чувствуете, что вам что-то не удается или что вам не хватает сил, вы в процессе бега можете скорректировать свои задачи по реальным обстоятельствам. Например, вы решили пробежать полумарафон со своими друзьями. Их цель – два часа. Вы никогда не пробегали эту дистанцию быстрее 2:10, но в последнее время на тренировках у вас все было нормально, и вы надеетесь на успех. Если вы чувствуете, что два часа для вас – слишком трудная задача, то по ходу бега можете понизить свою цель и определить ее как просто достижение своего личного рекорда. И наоборот, если на половине дистанции вы чувствуете, что легко сможете достигнуть цели 2:00, то вы можете повысить ее. В любом случае ключом к ощущению успеха является реальное понимание вашего нынешнего уровня навыков и возможностей в соотношении с решаемой задачей.

Путь к четкой обратной связи

Для того чтобы лучше понимать роль обратной связи в состоянии потока, вспомните борьбу Манцано перед началом последнего круга в забеге на 1500 м на лондонской Олимпиаде-2012. До этого момента Лео чувствовал себя относительно спокойно. Темп бега для такого забега был умеренный – примерно 58–60 секунд/круг. Спортсмены бежали плотно, но никто не вырывался вперед. Дышал Манцано с усилием, но так же дышали все, кто был вокруг него. Все его внимание было сосредоточено на состязании, в том числе на действиях Маклоуфи и кенийца Асбела Кипропа. Такое настроение спортсмена не оставляло места для того, чтобы беспокоиться о своем физическом состоянии.

Все изменилось, когда Маклоуфи начал свой рывок, как только прозвучал колокол на последний круг. Скорость забега резко повысилась. До известной степени это было для Манцано неожиданным. Десять бегунов впереди отреагировали на спурт Маклоуфи быстрее. Это возбудило у Лео мысль о том, что он уступает им как атлет, что он медленнее их и что он больше них устал. В мгновение ока Манцано сменил полную уверенность в своих силах на депрессию и жалость к себе.

Эта история так и могла бы закончиться тем, что еще один американец проиграл в борьбе за олимпийскую медаль в этой беговой дисциплине. Однако Манцано удалось взять свои мысли под полный контроль. Он понял, что находившиеся впереди него спортсмены бегут слишком быстро. А он по-прежнему бежал правильно. Осознание того, что многие его соперники совершают тактическую ошибку, дало ему новую надежду. Когда подошло время финишного спурта, Манцано чувствовал себя свежее своих соперников.

Для Манцано ничего не изменилось, когда эмоциональный толчок выбросил его из состояния потока. Его темп в моменты до финишного колокола и на 100-метровом отрезке после него оставался постоянным. Что резко изменилось в эти мгновения – это осознание спортсменом внутренней и внешней обратной связи. Когда бегуны стали удаляться от него, он почувствовал себя слабее их. Его ноги как будто не двигались. Но как только Манцано рациональным умом воспринял действия своих соперников, он понял, что они совершают ошибку. Вдруг его ноги стали вновь легкими и упругими. Известный своими финишными спуртами на соревнованиях национального уровня, Манцано почувствовал в себе способность обогнать на финишном отрезке почти всех лучших спортсменов мира.

Обратная связь не всегда приносит такие драматические последствия. Но для того, чтобы спродуцировать состояние потока, она должна полностью соотноситься с вашими целями и ожиданиями. Эта обратная связь называется четкой, потому что и внутренние, и внешние ее проявления вы интерпретируете одинаково. Обратная связь не всегда позитивна; когда что-то у вас идет не так, ваш мозг должен предупредить вас об этом. Вопрос при этом стоит следующим образом: смогут ли ваши разум и тело действовать в гармонии, для того чтобы решить ваши проблемы и позволить вам двигаться вперед?

Классическим примером нечеткой обратной связи является ситуация, когда вы теряетесь в лесу в беге по пересеченной местности. На протяжении 10 миль все у вас шло хорошо как никогда. Вы легко одолевали подъемы и перепрыгивали через ручьи. Вы ощущали в своем теле силу и мысленно были уверены в том, что закончите дистанцию без особых препятствий. Но вдруг вы замечаете, что дорога перестала быть знакомой. Может быть, вы пропустили обходную тропу? Может быть, вам нужно вернуться обратно? Есть ли поблизости телефон? Что будет, если у вас закончится вода? По мере разрастания этих вопросов и тревог все подобие состояния потока исчезает. Ваша возбужденная и испуганная префронтальная кора вмешивается в дело и начинает перебирать все возможные варианты. Темп бега у вас замедляется, потому что подсознательно вы начинаете экономить силы перед неопределенным будущим. Вы можете даже вообще остановиться – прежде всего для того, чтобы принять решение. Одна только мысль о том, что вам придется повернуть назад и снова взбираться на только что покоренный холм, заставляет ваши ноги дрожать. Всего минуту назад вы чувствовали себя прекрасно. Теперь будто бы кто-то взвалил на ваши плечи 25-килограммовый мешок с песком. В физическом отношении ничего не изменилось. Все дело заключается в вашем мысленном осознании разворачивающейся ситуации.

Если нечеткая обратная связь может испортить вам самый прекрасный забег, то четкая позитивная связь такого рода может поднять вас на недосягаемые высоты. Для спортсмена все кажется возможным, когда он ощущает силу в своем сердце, ногах и легких, а все входящие сигналы от его тренеров, часов, зрителей и вообще окружающего мира позитивны. Атлет достигает таких скоростей, о которых никогда и не думал. Те отметки дистанций, которых, как вам казалось, вы никогда не достигнете, вдруг появляются перед вашими глазами. Два часа на дистанции кажутся вам 20 минутами. И все потому, что ваш разум и ваше тело работают в гармонии.

В любой момент глубокого погружения в какое-то действие человеку доступны различные формы обратной связи. Они могут быть сгруппированы по двум видам: внутренние и внешние сигналы. В отличие от внутренней и внешней мотивации, ни одна из форм обратной связи не является более ценной, чем другая. Внутренняя обратная связь исходит изнутри вашего организма. Чаще всего люди представляют ее себе в виде физических проявлений – например, частоты дыхания или ощущения усталости в ногах. Чувство равновесия, ощущение собственного положения в пространстве и частота сердечных сокращений – это тоже формы внутренней обратной связи. Эта внутренняя связь включает в себя и мыслительные процессы. Ваши мысли, оценки ситуации и стратегия действий подпадают под эту категорию.

Внешняя обратная связь теоретически шире, потому что она включает в себя всю информацию из окружающего человека мира, доставляемую в его мозг органами чувств. Для бегунов это сведения от GPS и часов с монитором ЧСС, это указания тренеров, шум толпы болельщиков, состояние погоды и температура воздуха, действия соперников. Внешняя обратная связь дает вам пространственную информацию относительно положения в группе бегунов, ориентации на трассе и характере местности, по которой вы двигаетесь (холмистая или ровная; легкая или технически сложная для преодоления и т. д.).

Эти два вида обратной связи образуют прочную основу, благодаря которой вы можете осознавать состояние вашего бега в любую минуту. Значительная часть этой информации обрабатывается и автоматически сортируется вашей имплицитной памятью. Вспомните, как в процессе бега у вас непроизвольно повышается частота сердечных сокращений или как вы интуитивно реагируете на рывок соперника. В другие моменты поступающая в ваш мозг информация должна быть тщательно проанализирована вашим сознательным разумом. Такие вопросы, как Смогу ли я долго удерживать такую скорость? или Следует ли мне еще немного подержаться в группе или занять самостоятельную позицию? зачастую не могут быть материализованы немедленно. Некоторые ваши действия требуют удвоения усилий и осознания рисков. Это скрытая сторона гонки за состоянием потока: сложность задачи может превышать степень вашей готовности к ее решению. В таких случаях вы должны принять во внимание самый сильный сигнал обратной связи или рискнуть довериться вашему телу, чтобы оно сделало это автоматически.