Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты Чиксентмихайи Михай

Самая высокая точка в Коста-Рике – вершина спящего вулкана Сьерра-Чиррипо. Она возвышается над буйными тропическими лесами, над которыми на зиплайне путешествуют экотуристы. Высота Сьерра-Чиррипо составляет 3,8 км. Поэтому неудивительно, что большинство горных туристов тратят 2–3 дня на то, чтобы совершить 24-мильный (38,6 км) круговой маршрут. Многие из них проводят ночь в базовом лагере, расположенном в 4,8 км от вершины, для того чтобы акклиматизироваться в высокогорье. 33-летняя Бетси Дорсетт решила подняться на вершину и спуститься с нее за один день.

Встав в полночь в одну из поздних октябрьских ночей, Дорсетт надела шлем с укрепленной на нем лампой и специальный рюкзак с питьевой жидкостью и вышла в темную коста-риканскую ночь. Подъем займет большую часть суток и в темноте, и при свете. Темень была такая, что на фоне неба ярко светились зарницы, зато рытвины и грязь на тропе были почти не видны. Одна лампа тут же перегорела, и Бетси была вынуждена сменить ее на запасную. Спортсменка скользила и падала, поднимая брызги грязи. В какой-то момент Дорсетт захотела вернуться домой, в безопасность и сухость своего гостиничного номера. Но каждый раз, когда она об этом думала, в ее мозгу возникала простая мантра: Я должна сделать это в течение дня.

После шести часов подъема она почти ползком приблизилась к базовому лагерю. Ее поразила высокогорная болезнь, замутнив сознание и создав обманчивую легкость в мыслях. Голова Дорсетт раскалывалась от падения атмосферного давления. Отсутствие специальной подготовки сослужило ей плохую службу: последние несколько недель она тренировалась на побережье и не была в горах в течение нескольких месяцев. Короткий отдых, в ходе которого она съела несколько картофелин и энергетический батончик, немного помог. Но мысль о том, чтобы заставить себя двигаться дальше по труднопроходимой тропе, пугала Бетси.

Тогда она стала считать свои шаги. Она считала и пересчитывала их, заставляя эти числа отвлекать ее внимание от усталости и направлять его на ее действия. Несмотря на все проблемы, Дорсетт продолжала двигаться вперед. Таким образом, она отдалась инерции движения. Бег, даже на высоте 3 км, доставлял ей удовольствие. Ничто другое не имело для нее значения.

К этому времени взошло солнце. Зачирикали птицы. Бетси поднялась выше уровня роста деревьев. Тропа стала сухой и прочной. Дорсетт ясно видела, куда ставить ногу. Появились туристы из базового лагеря. Она легко обошла их. Разреженный воздух заставлял ее двигаться не слишком быстро, но с постоянной скоростью. Тропа была настолько крутой, что временами Бетси помогала себе руками. Но ей это не мешало – другим ее увлечением было скалолазание. После долгого отрезка подъема она увидела большой флаг Коста-Рики, который развевался на вершине. Она добралась до нее. В ясный день с вершины Чиррипо вы можете окинуть долгим взором всю Коста-Рику.

Бетси Дорсетт на вершине Чиррипо

Betsy Dorsett

«Когда я поднялась на вершину, там никого не было, – написала Дорсетт в своем журнале по возвращении. – Мне хотелось и плакать, и кричать, и прыгать от радости. Но я не делала этого. Ведь я была только на половине пути. Некоторое время я постояла на вершине, наблюдая за клубящимися вокруг меня облаками, рассматривая раскинувшиеся внизу долины и другие горные гряды, которые то расходились, то сходились вновь. Потом я присела и еще полюбовалась видами. Вот я и на вершине. Но мне нужно двигаться дальше».

Путь вниз манил ее. Она выбрала скорость бега, помня о том, что за 19 км дороги она спустится на 3 км по вертикали. На последних трех километрах все ее мышцы и волокна в них болели. Оторвался один ноготь на ноге, другой еле держался. Изможденная, с красными глазами, она спустилась в деревню у подножия Чиррипо. Никто ей не аплодировал. Никто ее не поздравлял. Просто она выполнила поставленную перед собой задачу.

«Я не думаю, что когда-нибудь смогу описать испытанные мной переживания, – писала она впоследствии. – То, насколько я была горда собой, сумев заставить себя пройти через боль, через сонливость, через кромешную тьму и сквозь горную болезнь. Как далеко был тот мой забег от удовольствия, но как невероятно счастлива я была, завершив его! Когда вы раздвигаете те пределы, на которые способны ваш разум и тело, с вами случается что-то удивительное. Это ощущение как будто раздевает вас. Оно оставляет вас полностью открытым и позволяет познать себя так, как вы бы не смогли узнать себя никаким другим способом».

Бетси Дорсетт никогда не была профессиональной спортсменкой. Она работает в рекреационной и туристической программе Калифорнийского побережья менеджером по связям с общественностью и по развитию. Бегом и ездой на велосипеде она начала заниматься только после колледжа. Ее послужной список включает в себя участие в одном официальном марафоне и нескольких более коротких стайерских забегах. В обычных тренировочных занятиях она пробегает одну милю за 11 или 12 минут.

Несмотря на весьма скромный соревновательный опыт, Бетси ставит перед собой цели и активно берется за непростые задачи. Вдобавок к Чиррипо недавно она совершила уникальный и очень сложный забег по тропам национального парка Гранд-Каньон от северного до южного его края и обратно (общее расстояние 67,5 км). Перепад высот на этой трассе составляет в общей сложности 6,4 км. Она также предприняла 48-километровый забег по Йосемитскому национальному парку. По мере того, как Дорсетт все больше прибавляет в тренировках, растут и ее амбиции.

«Когда я впервые занялась трейлраннингом, я просто хотела увидеть много красивых мест и ощутить дух приключения, – говорит Бетси. – Это был способ вырваться за пределы своего привычного мира. Было интересно и прикольно выйти на беговой маршрут по заповеднику Desolation Wilderness в Калифорнии и увидеть пейзажи, на осмотр которых люди тратили весь уикенд, а у меня это занимало всего полдня. Изначально именно это и привлекало меня в первую очередь. А затем передо мной начали вставать вопросы: сколько я хочу пробежать? сколько я могу пробежать? насколько это будет трудно для меня и что я увижу на своем пути?»

Не все цели Бетси обязательно требуют таких дальних путешествий и решимости. На самом деле некоторые из ее самых лучших переживаний потока случались на прямых отрезках не самых трудных трасс, а именно – в тех местах, где, по ее словам, «она могла раствориться в беге». В такие моменты ритм бега и успокоение, которое он приносит, позволяли Бетси добиться умиротворения своего разума и радости от ощущения движения.

В других эпизодах, например в трудном покорении вершины Чиррипо, открытия, совершенные Бетси Дорсетт, носят более глубокий характер.

«В какой-то момент в тот день все во мне как будто перевернулось, – писала Дорсетт. – 13 часов подряд я занималась только тем, что двигалась вперед. Когда это было трудно, у меня пропадало желание бежать, и все у меня болело. Но в этом наша жизнь. Мы всегда должны двигаться только вперед, даже когда нам больно. Может, в такие минуты нужно делать это с особой настойчивостью. Это единственное, что мы должны делать. И иногда, как на Чиррипо, вы заканчиваете свой маршрут как раз там, где вы его начинали, но вы приходите на финиш другим человеком».

Бег, который выходит за пределы обычного бега, делает этот спорт таким радостным. Иногда опыт потока может прийти к вам случайно, но вы можете культивировать эти ощущения в повседневном любительском беге, добавляя в него какие-то важные переменные. В этой главе рассказывается о роли, которую играют в этом ваши партнеры, музыка, пейзажи и способность выбирать такие задачи, которые важны для вас. Здесь мы также коснемся рисков, которые сопровождают поиск состояния потока, способность этого состояния зажигать в человеке креативность и то, как переживание потока в любительском спорте может воодушевить вас на участие в состязаниях.

Выбор важных для нас вещей

Десять лет назад Дорсетт покинула Восточное побережье и переехала в Северную Калифорнию, где хотела найти для себя новое дело. Логика ее действий была проста и понятна. Этот регион предоставлял широкие возможности для работы и отдыха, в чем она нуждалась, для того чтобы жить интересной и наполненной жизнью. Всего три часа отделяют ее от возможности кататься на лыжах в горах High Sierras или бежать по пустынному рельефу и заниматься скалолазанием в Йосемитском национальном парке. Эти занятия определили характерные черты ее личности, позволили ей приобрести новые ценные навыки и поставить перед собой новые цели для движения вперед.

«Это делает меня счастливой, – говорит Бетси, – даже если я пробежала 30 миль в темноте. И вот поднимается солнце, которое освещает Кафедральный пик (в Йосемитском национальном парке). А я чувствую такую усталость! Порой такие переживания заставляют меня ощущать себя маленькой и незначительной. Однако в то же время все вокруг кажется мне удивительным».

Человеку не обязательно забираться на высочайшие вершины Центральной Америки или бегать по краям самого большого каньона в мире для того, чтобы испытать состояние потока. В действительности большинство дальних забегов Дорсетт, после которых она решилась на окружной путь по Великому каньону, проходили по уикендам, когда она пробегала удивительно красивые маршруты по High Sierras, чтобы привыкнуть к высоте, или лазила по скалам Аризоны.

«Все это были просто хорошие предлоги для того, чтобы бегать по новым местам, – говорит Бетси. – Я бегала по склонам горы Уитни (высочайшая вершина континентальной части США, высота 4400 м) с другом, затем пробегала трассы в заповеднике Desolation Wilderness. Я забиралась на Кафедральный пик в Йосемитском национальном парке, а затем совершала 30-мильный ночной забег по его склонам. Забег от северного края Большого каньона до его южного края и обратно – это была всего лишь одна из поставленных мной перед собой задач, рядом с которой существовали и другие задачи, решение которых приносило мне столько радости».

Не у всех бегунов поблизости от дома есть горы, или пустыни, или океаны (или не рядом с домом, а хотя бы в сфере досягаемости на автомобиле), но каждый из них может создать себе возможности для таких забегов и приключений, которые станут значимыми именно для него. Если знакомая нам формула потока цели + возможности + сложность задачи + обратная связь = возможности возникновения состояния потока звучит несколько усложненно, то ежедневные реальные переживания потока приходят к вам от ощущения того, что вы просто мастерски справились с какой-то ситуацией. Эти переживания могут возникнуть у вас в восстановительный день, когда вы снова ощущаете свои ноги легкими и пружинистыми; или на трудном затяжном подъеме, когда вы обнаруживаете, что располагаете силами для того, чтобы преодолеть его.

Для бегунов-любителей, которые занимаются бегом ради фитнеса, или для спортсменов-профессионалов, которые хотят провести спокойный восстановительный день, термины цели и трудности могут показаться излишне пугающими. Они подразумевают серьезное планирование тренировок, наличие качеств аутотелической личности и участие в состязаниях. Если вы хотите всего лишь осуществить спокойную часовую пробежку в лесу, к чему все эти формулы и схемы?

По правде говоря, даже ближайшие краткосрочные цели (типа часовой пробежки) могут в достаточной степени вовлечь вас в процесс выполнения соответствующей задачи, если у вас есть в этом хорошая практика. Ваша внутренняя обратная связь, сигнализирующая вам, что у вас достаточно сил и вы не испытываете напряжения, сделает ваш бег более радостным и автоматическим, высвобождая мыслительную энергию. И, что еще важнее, выполнение задачи, которая имеет для вас личный смысл, повышает вероятность того, что вы сможете концентрировать свое внимание на вашем деле в течение более продолжительного времени, даже если его сложность и не слишком велика.

Искусство сосредоточения внимания

В августе 2011 года д-р Кристиан Свонн и трое его коллег начали просматривать интернет в поисках исследований состояний потока в спорте. Их цель состояла в том, чтобы проанализировать все, что было опубликовано по этой теме. Их доклад «Систематический анализ опыта потока, частотности его возникновения и возможностей его контроля в элитном спорте» (Swann et al., 2012) отвечал своему названию. Чаще других возникала тема пролонгированной концентрации внимания.

Никакое количество целей, навыков, задач или обратной связи не может сравниться с вашим мысленным контролем за своими действиями во время бега или при выполнении любого другого значимого для вас действия. Конечно, бежать можно и на автопилоте, если это свободный бег. В такие минуты ваши физические движения контролируются вашей имплицитной памятью, позволяя вашим мыслям свободно витать в голове. Однако если ситуация становится такой, что бег утрачивает для вас свое значение (он становится совершенно подсознательным автоматическим актом типа дыхания, вместо того чтобы представлять собой нечто, что вас серьезно занимает), то вы утрачиваете возможность попадания в состояние потока.

Следовательно, достижение переживаний потока требует от вас длительной концентрации. Иногда внутреннего ощущения счастья или трудности решаемой вами задачи достаточно для того, чтобы вы фокусировали свое внимание на протяжении всего забега. Вы так хорошо себя чувствуете или заняты преодолением такого количества препятствий, что у вас не остается психической энергии для того, чтобы мыслить рассеянно. Существует множество других ситуаций, когда присутствие в настоящем моменте требует определенного навыка. Как и все навыки, способности человека к сосредоточению внимания и концентрации возрастают с практикой.

В книге «Состояние потока в спорте» (1999) Сью Джексон и д-р Майк дали рекомендации по некоторым конкретным шагам, которые увеличивают возможности человека по фокусированию внимания. Первым и главным шагом является определение того объекта, на котором вы сосредоточиваетесь. Эта задача зависит от того, где вы бежите. Например, если вы бежите по пересеченной местности (трейлраннинг), то, скорее всего, вам будет удобнее контролировать камни и корни деревьев, появляющиеся у вас под ногами. Что же касается бегущего по ровной дороге (трассе), то его внимание будет концентрироваться прежде всего на дорожном движении и окружающих пейзажах. Все бегуны должны научиться идентифицировать внутренние сигналы, идущие от их организма, – это прежде всего частота дыхания и сердечных сокращений. Джексон полагает, что тренировка этих навыков в ситуациях, близких к тому, с чем вы сталкиваетесь в реальности, помогает вам развивать в себе навыки концентрации.

Другим навыком, требующим развития, является умение целенаправленно сосредоточивать свое внимание. В бешеном ритме современной жизни люди постоянно мечутся между работой, телефонами, будущими сроками окончания своих проектов и желанием находиться в данный момент в каком-то другом месте. Такой образ жизни характеризуется разбросанностью, когда люди в любой данный момент не контролируют свои мысли или то, над чем они работают.

Если перенести такую ситуацию на бег, то сразу станет понятно, почему практика длительного сосредоточения внимания столь непроста. Если вы бежите по лесной или горной тропе, то что вам следует выбрать: внимательно смотреть себе под ноги, чтобы избежать камней и корней деревьев; прислушиваться к своему дыханию, чтобы правильно его контролировать, или просто наслаждаться свежим воздухом? Когда вы бежите по оживленной улице, хотите ли вы слышать сигналы машин и другой шум или вы хотите вести свой внутренний монолог? До тех пор, пока речь не заходит о вашей безопасности, правильного или неверного ответа на эти вопросы нет. Тем не менее лучшим способом добиваться опыта потока в свободном беге вне соревнований является концентрация вашего внимания на том деле, в которое вы в этот момент погружены (в данном конкретном случае – на самом акте бега и окружающей вас действительности).

Точно так же, как бег со временем усиливает внутренние резервы организма и мышечную силу, тренировка внимания на определенных упражнениях может помочь вам добиваться лучшей концентрации, особенно если вы испытываете с этим проблемы. Медитация всегда рассматривалась как отличный способ для усиления внимания у людей. Всего 20 минут соответствующих упражнений на протяжении пяти дней достаточно для того, чтобы добиться продолжительного позитивного эффекта (Menezes и Bizarro, 2015). Такие приемы, как развитие умения отключаться от внешних раздражителей и концентрироваться на подсчете количества слов в абзаце или на странице, производить обратный счет от 100 до 0 и запоминать стихи, – отличные способы улучшения вашего внимания. Повторяйте один или несколько из этих приемов каждый день – и вы будете удивлены тем, насколько легче станете фокусировать свое внимание за сравнительно короткий промежуток времени.

МЕДИТАЦИЯ В ДВИЖЕНИИ

В своем чистейшем виде медитация – это практика неподвижности и контроля разума. Бег стоит на противоположном полюсе от медитации хотя бы потому, что является сосредоточенным усилием по продвижению тела человека вперед. Однако если осознанность и долгое контролируемое внимание, которые являются двумя ключевыми характерными чертами потока, являются также и двумя главными целями медитации, то напрашивается вопрос: можно ли медитировать в движении?

Многие буддийские монахи, которые сами являются лучшими распространителями практики осознанности, уверены в том, что ответ здесь «да». Глубоко в лесах северо-восточного Таиланда монахи, практикующие Лесную традицию медитации, часами бродят вокруг своих скромных жилищ, стараясь достичь того же состояния пустоты, которое обрел Будда перед просветлением (Cianciosi, 2007). Бегунам начать можно с медитации во время ходьбы, которая преследует две главные цели: на продолжительный период времени она заостряет фокус мышления на настоящем моменте и создает такую возможность в движении.

Начиная медитацию в движении, вам следует найти тропинку, свободную от препятствий и имеющую четкие начало и конец. Оптимальная ее длина должна составлять 9–18 м. Начинать движение нужно из правильного положения: ваши предплечья расслаблены, а руки находятся впереди на уровне талии. Взгляд следует сосредоточивать на земле на расстоянии нескольких шагов. Уделяйте внимание каждому шагу. Ощущайте прикосновение вашей стопы к земле и ее отталкивание от нее. Старайтесь держать все ваши мысли на некотором отдалении. Если вы замечаете, что какая-то мысль упорно проникает в ваш разум, снова сосредоточьтесь на каждом своем шаге. Достигнув конца тропы, оцените состояние вашего разума и вернитесь в начало пути. Таким образом вы приучаете себя полностью оставаться в текущем моменте и целиком концентрироваться на выполняемой задаче (Cianciosi, 2007). Для начинающих оптимальной продолжительностью занятия является 10 минут. С продвижением в этой практике продолжительность медитаций можно увеличивать до 30 минут.

Если вам удастся освоить эту простую форму медитации в процессе ходьбы, то можете подумать о том, чтобы перенести эту практику и на бег. Сакьонг Мифам, автор книги «Бег в состоянии медитации» (2012), с самого начала предупреждает, что бег и медитация – это разные явления. В то же время сила мысли, необходимая при медитации, похожа на внутренние физические резервы организма, необходимые в беге. Бегун должен провести годы в тренировках, чтобы достичь прочности костной ткани, силы мышц и упругости связок, которые помогают ему бежать быстрее. Точно так же мастер медитации проводит годы, развивая в себе силу концентрации, необходимую для того, чтобы пережить опыт осознанности в его высшей форме.

С точки зрения Мифама, главное внимание в медитации должно уделяться дыханию. «Сосредоточение внимания на дыхании, на том, как мы вдыхаем и выдыхаем, очень благоприятно сказывается на нашем теле и разуме, – говорит он. – Это помогает очистить разум от яда стрессов, негативных мыслей и эмоций, включая сожаления о прошлом. Наше дыхание подобно волнам в океане, которые помогают воде циркулировать и не застаиваться… Обычно наши мысли излишне переполняют нас оттого, что мы слишком много думаем о прошлом и будущем» (Mipham, 2012).

Умение оставаться в настоящем и концентрироваться на малейших деталях имеет ключевое значение для того, чтобы быть в состоянии медитировать во время бега. В эти моменты нас часто посещают креативные, творческие мысли. Но так же часто наш разум переживает прошлое или мечтает о будущем. Для бегуна полезно уметь отстранять такие мысли во время бега. Совершая забеги, вы не можете полностью отключить свой мозг. Топография, пешеходы, будущие препятствия – все это ваша имплицитная память должна обрабатывать и контролировать во время вашего бега, даже если вы и стараетесь обуздать активность своего мозга.

Чтобы помочь вам в решении этой задачи, Мифам рекомендует «постепенно фокусировать внимание на движении ваших ног и дыхании, а не на окружающем пространстве или других вещах. Весь трюк состоит в том, чтобы контролировать свою осознанность сбалансированно: не слишком сильно, но и не слишком слабо. Когда вы находите такой баланс, ваш разум неожиданно попадает в правильную колею. Мы часто думаем, что это происходит случайно, но что-то в нашей голове сводит необходимые для этого условия воедино» (Bond, 2008).

Такое описание очень похоже на состояние потока. Чтобы приблизиться к нему, начните с малого. Найдите себе ровную дорожку без препятствий. Сфокусируйте внимание исключительно на вашем дыхании и шагах. Отмечайте каждый вдох и выдох, каждое прикосновение стопы к земле и отталкивание от нее. Позднее распространите такую же осознанность на более продолжительные отрезки безопасной дорожки. Привыкнув к этой практике, вы можете освоить эти навыки и на более сложной местности, по которой будет пролегать ваша беговая трасса. Однако всегда следите за тем, чтобы ваш разум не отключился бы так глубоко, что при этом могла бы пострадать ваша безопасность.

Поток и окружающая среда

Хотя бег внешне и может показаться простым, он никогда не осуществляется в вакууме. Открытые поля, городские улицы, горные тропы или цокольный этаж вашего дома с тренажером – все это окружающая вас среда, в которой вы будете находиться и по которой передвигаться во время ваших занятий. В отличие от более постоянных факторов, изменяющаяся среда сильно влияет на то, получаете ли вы радость во время бега и испытываете ли состояние потока.

Исследование окружающего вас мира и глубокое погружение в него могут дать вам мотивацию к бегу, заменив собой необходимость наличия какой-то отдельной задачи для переживания потока. Ровный бег по красивой лесистой или горной местности, как правило, вызывает у человека позитивные эмоции и приводит к появлению у бегуна, сливающегося с природой, ощущения потока. Во многих своих работах д-р Майк утверждает, что природа может быть сильным фактором возникновения состояния потока. Она может быть также тем элементом, который стимулирует появление состояния потока сильнее, чем многие другие факторы (Csikszentmyhalyi, 1990).

Исследователи, изучавшие восстановительный потенциал нахождения бегунов в горной местности (Wran и Arnberger, 2012), обнаружили, что человеку легче достичь состояния потока, если он чувствует, что окружающий его мир помогает ему забыть о реальности или позволяет сосредоточить свое внимание на интересных пейзажах или явлениях природы. Эти же ученые отмечают, что человек легче обретает покой, когда смотрит на луга, горы, другие заметные элементы природы или находится в специально созданных условиях наподобие парковых. Открытые природные пространства типа диких лесов или обширных полей, если они не знакомы человеку, скорее вызывают у него несколько хаотическое и стрессовое восприятие, заставляя уделять свое внимание выбору правильного направления движения по такой местности.

Вторая рабочая теория о связи природы с опытом потока начала завоевывать популярность только в последние годы. Носящая название теории восстановления внимания, она утверждает, что человек лучше концентрирует свое внимание после того, как пообщается с живой природой (Kaplan, 1993). На работе, в школе, в процессе воспитания детей люди тратят большую часть своего времени на то, чтобы сосредоточиваться каждый раз на конкретной задаче. Если они оказываются полностью вовлечены в ее выполнение, то для поддержания такой включенности им нужна немалая мыслительная энергия. Это приводит к явлению, которое называют усталостью направленного внимания. Ученые обнаружили, что после проведения некоторого времени в естественных природных условиях люди способны лучше выдерживать продолжительные периоды поддержания направленного внимания, и их продуктивность в решении мыслительных задач повышается (Kaplan, 1993).

В основе этого восстановительного эффекта лежит легкая форма психоэмоциональной стимуляции человека, известная как приподнятое восприятие очарования окружающей природы. Естественная природа предоставляет нашему разуму множество возможностей для фиксации приятных вещей. Это и форма облаков, и окраска листьев деревьев, и журчание ручья. Они легко захватывают наш мозг совершенно иначе, чем это делают городские виды со множеством людей, машин и искусственных конструкций. Чем больше разнообразие естественных пейзажей, тем больше их восстановительный эффект. Даже люди с нетренированным взглядом получают удовольствие от наблюдения за деревьями, растениями, животными и другими образами природы (Fuller et al., 2007). По мере того как восстанавливаются ваши способности к сосредоточению внимания, увеличивается и ваша способность к испытанию опыта потока – либо в окружении естественной природы, либо (позднее) даже в напряженных условиях соревнований.

Позитивный эффект при этом наблюдается не только при нахождении человека на открытом воздухе. Исследования ученых показали, что участники экспериментов, наблюдавшие за природными явлениями, записанными на видео, испытывали на себе такое же позитивное психоэмоциональное воздействие, как и те, кто наблюдал их вживую (Wells и Evans, 2003). Такое позитивное воздействие затрагивает не только сферу внимания человека. В одном из экспериментов было показано, что наблюдение больными из окна госпиталя за окружающей природой существенно улучшало процесс их послеоперационного восстановления (Ulrich, 1984). Другой эксперимент доказал, что нахождение на природе улучшало осознание и взрослыми, и детьми своего психологического благополучия и повышало их сопротивляемость стресс-факторам (Wells и Evans, 2003).

При этом наше естественное окружение не должно быть экзотичным для того, чтобы способствовать возникновению у нас опыта потока. Вид весенних цветов или чистого пруда поблизости от вашего дома создает такой же потенциал для возникновения состояния потока, как и городской парк (если только на прилегающих к нему улицах вы не видите опасных препятствий). Некоторые рукотворные объекты, например красивый городской вид на фоне неба, также создают нам возможности для любования окружающим миром. Специальные велосипедные маршруты, использующие тоннели и виадуки, позволяют нам наслаждаться безопасными, свободными от движения машин трассами, в которых соединяются красота естественной природы и красота результатов человеческого труда.

Наблюдение за тем, что лежит под вашими ногами, настолько же важно, как и наблюдение за окружающими вас видами. Топография вашего маршрута или состояние трассы может в равной степени и приблизить, и разрушить возможность возникновения потока.

ПОТОК В ГОРОДЕ

Как городская среда влияет на опыт потока в процессе бега

Стоять. Теперь двигаться. Зеленый сигнал светофора, желтый свет, красный свет… На тротуарах не протолкнуться от пешеходов с собаками на поводках и от курьеров-велосипедистов. На каждом перекрестке сигналят автомашины. Для многих людей одна лишь мысль о беге по городским улицам, не говоря уже о том, чтобы бежать по ним с дзэн-буддистским спокойствием, вызывает тревожное состояние. Однако некоторые бегуны прекрасно себя чувствуют, тренируясь на городских улицах. Разве можно испытать состояние потока на оживленных улицах городов? Удивительно, но ответ на этот вопрос – «да». Но только в том случае, если характер вашей личности соответствует тем вызовам, которые бросает вам окружающая среда (а у нее с этими вызовами всегда все в порядке).

Главным препятствием для возникновения состояния потока в условиях города является непредсказуемость движения как на проезжих магистралях, так и на тротуарах. Попадание в поток подразумевает, что вы сосредоточены на своих целях, а также четко воспринимаете обратную связь в виде внутренних и внешних сигналов. Такая концентрация может быть вмиг разрушена, когда рядом с вами раздается громкий сигнал автомобиля или прямо перед вами из здания вываливается на улицу толпа из ста человек, одетых в одинаковые деловые костюмы. Даже когда тротуары свободны, перед вами все равно стоит изнуряющая задача внимательно следить за движением автомашин. Если вы уже попали в поток, неожиданное изменение в дорожном движении грозит вам тем, что вы либо выпадете из состояния потока ради вашей же безопасности, либо вступите в опасный контакт с несколькими тоннами металла.

Бегуны, тренирующиеся в основном в городских условиях, обычно используют уже привычные им хитрости, для того чтобы ловить время «отлива» на городских улицах и все-таки добиваться состояния потока (здесь нет никакого намека на каламбур). Свои пробежки они планируют на время до или после часов пик, стараются бегать по небольшим улицам с меньшим количеством светофоров или больше использовать беговые дорожки в парках и велосипедные трассы. Такие большие города, как Нью-Йорк, Бостон или Чикаго, активно используют свою близость к большим водным поверхностям, чтобы создавать вокруг них благоприятные условия для бегунов.

Некоторые спортсмены прокладывают маршруты или вообще выезжают на пробежки в тихие пригороды. И все же многие вполне нормально себя чувствуют в контролируемом хаосе городских тренировок. Обегая по проезжей части машины, припаркованные вторым рядом, или выскакивая на проезжую часть в тот самый момент, как только загорается зеленый сигнал светофора, такие бегуны выстраивают себе задачи в самых хаотических условиях города и успешно их решают. Такое различие в поведении спортсменов происходит из-за разницы в работе двух нейропсихологических систем человека: у одних больше задействуется система активации поведения, у других – систематорможения поведения.

У всех людей эти системы встроены в высшую нервную деятельность. Мотивация достижения успеха (склонность человека находить удовольствие в стоящих перед ним задачах, даже очень сложных) связана у нас с системой активации поведения. Мотивация избегания неудачи, с другой стороны, коррелирует с системой торможения поведения. Те бегуны, которые отличаются повышенной чувствительностью системы торможения, менее склонны к рискованному поведению в ходе беговых тренировок в шумном и населенном городе. Люди, более настроенные на активацию поведения, находят постоянные изменения в дорожной обстановке и возникающих в городе препятствиях вызовы, доставляющие им удовольствие. Для таких бегунов город представляет интерес, а постоянное изменение окружающих условий дает им ощущение того, что двух одинаковых тренировок или забегов не бывает.

Так что, судя по всему, если один бегун любит тихие горы, то другой – шумную Пятую авеню.

Стайер, которого интересует результат забега, может расстроиться, если трасса изобилует подъемами и является сложной технически в каком-то другом отношении. И наоборот, бегун, который находит удовольствие в беге по дикой лесистой местности, почувствует дискомфорт во время бега по тесному городу. Если вам все же пришлось бежать в той окружающей среде, которая кажется вам некрасивой и даже невзрачной, попытайтесь все-таки найти в ней что-то привлекательное. Даже самые запущенные городки и поселения имеют запрятанную где-то внутри них искру красоты. Это может быть какой-то уголок готической архитектуры или маленький сад, высаженный перед чьим-то домом.

Один из факторов окружающей среды, который может остановить состояние потока буквально в мгновение ока, – это отсутствие ощущения безопасности. Даже при глубоком переживании потока мозг человека подсознательно продолжает контролировать окружающую ситуацию и наблюдать за его безопасностью, отыскивая информацию, имеющую отношение к целям бегуна. Хотя теория временной (обратимой) гипофронтальности (Dietrich, 2003; о ней рассказывалось в главе 4) и подразумевает, что ненужные в данный момент части префронтальной коры и миндалевидного тела могут отключаться при нахождении человека в состоянии потока, это не означает, что дезактивируются и его инстинкты выживания. Мозг постоянно сохраняет бдительность, сканируя окружающую вас среду на предмет наличия в ней потенциальных опасностей. Эта работа мозга может помешать или вообще нарушить состояние потока в процессе бега, если ваша симпатическая нервная система будет постоянно реагировать на те моменты, которые она воспринимает как угрозу.

Такая неустойчивость в получении опыта потока является одной из причин того, что некоторые бегуны предпочитают бегать на стадионах или вообще использовать тренажеры. Постоянные и безопасные внешние условия такого бега позволяют спортсменам полностью сосредоточиться на нем и не тратить энергию на преодоление городского движения или внимательное наблюдение за состоянием тропы. Даже любители природы могут находить что-то гипнотическое в ритмическом эффекте, возникающем при беге на тренажере. Если вы перестаете наблюдать за монитором, указывающим вам время и расстояние, и «растворяетесь в беге», по выражению Бетси Дорсетт, беговые тренажеры и дорожки стадионов могут обеспечить вам прекрасные возможности для испытания ощущения потока.

Чего стоят разговоры

Когда Алан Силлитоу в 1959 году написал роман «Одинокий бегун»[13], он хотел изобразить трудности и классовое расслоение в британском обществе, возникшие после Второй мировой войны. Хотя эта книга уже много лет простояла на книжных полках читателей, ее название сохраняет в себе мощный описательный потенциал. Оно указывает на то, что бегуны на длинные дистанции, как любители, так и профессионалы, – это прежде всего интроверты, которые наматывают на дистанциях многие мили в молчании и одиночестве.

Однако для очень многих бегунов ничто не может быть дальше от правды, чем это название. В последнее время огромную популярность приобрели массовые забеги, организуемые магазинами спортивного инвентаря и питания. Многие из них привлекают по 100 человек за раз. Участники таких забегов используют социальные аспекты спорта и наслаждаются возможностью общения с друзьями. За разговорами мили как будто сами летят назад. Для некоторых из таких спортсменов беседы на дистанции могут способствовать возникновению состояния потока.

Если вы занимаетесь любительским бегом и хотите разделить свои занятия со своими друзьями, также бегающими ради фитнеса, то, скорее всего, ваши совместные пробежки превратятся в интересное общение, за которым дистанция будет таять незаметно. Такое общение позволяет не только забыть о монотонности и напряжении повседневной жизни, но и помогает с пользой проводить время. Для тех людей, которые все еще сильны в забытом искусстве устного общения, оно может способствовать возникновению у них состояния потока. Koudenburg и соавторы (2013) в своих исследованиях обнаружили, что ровная беседа людей с минимальными разрывами в высказываниях собеседников дает человеку чувство удовлетворения и социального утверждения, то есть ощущение того, что его чувства и мысли правильны и оправданны. Поддерживать ровную беседу легче энергетически. Сохраняющиеся же ресурсы энергии могут направляться на другие цели. Хорошая беседа похожа на танец, а ее ровное течение способно создать состояние потока. Обмен отрывочными фразами с неловкими паузами создает противоположный эффект, оставляя у людей волнение и рассеянность в мыслях, а также озабоченность тем, что их мысли и мнения в чем-то неправильны.

Занятия бегом с друзьями или в группах приносят людям пользу не только благодаря беседам и разговорам. Хорошо известная в социальной психологии концепция социальной фасилитации[14] предполагает, что когда люди выполняют хорошо известные им задачи в присутствии других людей, то делают это лучше, чем в одиночку. В рамках этой концепции проводились эксперименты и с участием бегунов (Strube et al., 1981). В результате было установлено, что в группе они обычно бегают быстрее, чем делают это в одиночных забегах. Стремление держаться вместе с друзьями и партнерами заставляет бегунов бежать быстрее, усложняя задачу. Если вам, спортсмену-любителю, нравятся соревновательные ситуации, то это может дать вам шанс на успех и в выполнении более трудной задачи. (Следует, однако, отметить, что если вы не обладаете хорошими навыками в беге, то ситуация будет противоположной: никто не любит выступать перед другими людьми, не зная, как именно выполнять ту или иную задачу.)

Что касается бегунов-интровертов, то идея о пробежке в группе за беседой и подстраиванием к ее скорости может показаться для вас кошмарной. Бег в коллективе будет только иссушать интроверта и забирать у него ту энергию, которую он мог бы направить собственно на выполняемую задачу. Для интроверта предпочтительным и более приятным является бег в одиночестве. Люди такого типа в ходе одиночного бега «перезаряжают» свой мозг, черпая энергию из окружающих их красот и наслаждаясь тишиной, которую обеспечивает им их бег. Бег в одиночестве для них – это долгожданное убежище от шума и гама повседневной жизни. Это столь необходимое им восстановление разума и тела.

Когда позволить музыке стихать

Ни по каким другим темам мнения бегунов не расходятся так, как в отношении музыки. Речь не идет о жанрах, направлениях или исполнителях. Вопрос стоит в такой плоскости: следует ли вообще втыкать себе в уши наушники и слушать музыку во время бега? И это не абстрактный спор. На веб-сайтах сегодня можно скачать специальную музыку, в которой строго рассчитано количество ударов в минуту на вашу планируемую скорость и темп бега. Компании, производящие электронику, зарабатывают миллионы на продаже специально сконструированных эргономичных наушников. Не желая оставаться в стороне, в дело вступили и ученые, изучающие воздействие музыки на эффективность аэробных занятий. Как и многое в нашей жизни, польза от музыки в каждой конкретной ситуации определяется совокупностью факторов, среди которых – и черты личности человека, и его физиология, и окружающая среда.

Музыка – это глубоко изученная сфера человеческой деятельности с большим количеством позитивных моментов. Costas I. Karageorghis и David-LeePriest (2012) писали в журнале International Review of Sport и Exercise Psychology: «С учетом имеющихся убедительных доказательств музыка способствует сосредоточению внимания, поднимает настроение, создает целую гамму эмоций, изменяет и регулирует душевный настрой, вызывает состояние повышенной продуктивности, противодействует процессам торможения в психике человека и побуждает его к ритмическим движениям». Многие из этих эффектов соответствуют эффектам, производимым правильным бегом.

В исследованиях взаимосвязи между музыкой и аэробными упражнениями установлено, что музыка практически любого жанра позитивно влияет на снижение восприятия человеком напряжения при физических занятиях средней интенсивности (Potteiger et al., 2000). Считается, что музыка действует в качестве пассивного отвлекающего момента, уводя наше внимание в сторону от переживаний, боли или усталости (или даже заглушая звуки вашего собственного дыхания). Музыка, мотивирующая вас благодаря своим ритмическим качествам либо соответствию вашим вкусам, как установлено учеными, способна «затмевать» чувство усталости и увеличивать производительность труда людей. Такое воздействие ее на физиологию человека строго индивидуально: не бывает так, чтобы два разных человека совершенно идентично реагировали на одну и ту же песню или мелодию (Karageorghis и Priest, 2012).

Итак, если музыка обладает всеми этими присущими ей позитивными свойствами, что тогда мешает человеку начинать каждую пробежку или беговую тренировку с нее? Во-первых, музыка отделяет нас от окружающего мира. Вы не только утрачиваете способность взаимодействия с людьми, находящимися на дорожке, вы также утрачиваете способность слышать звуки, которые вас окружают. Если исходить из того, что природа – это мощный источник нашей мотивации, то невозможность услышать рокот ручья рядом с вами сильно сокращает те выгоды, которые вы получаете, находясь на воздухе в лесу.

Слух – одно из наших важнейших чувств, – помимо прочего, помогает нам быть постоянно наготове по отношению к окружающему миру. Бегуны часто полагаются на свой слух, чтобы узнать о приближающейся автомашине еще до того, как с ней может быть установлен визуальный контакт. И особенно это относится к машинам, которые приближаются к вам сзади или выскакивают из-за поворотов. Бегуны, которые тренируются в парках или на пешеходных тротуарах, тоже из-за музыки часто теряют способность адекватно оценивать окружающую обстановку, увеличивая риск быть как минимум не готовым к какой-то ситуации, если не хуже. Голливуд часто спекулирует на человеческих страхах. Но без всякого сомнения, любой из нас будет менее готов к типовой реакции «бей или беги», которую мы выбираем в критической ситуации, если не будем слышать звуков приближения нападающего.

Даже если музыка никак не мешает вашей безопасности, она обкрадывает вас в отношении одной из главных человеческих способностей – креативности. Погрузившись в слова и музыку песни, вы утрачиваете возможность обдумывать другие мысли. А такая утрата очень нежелательна, потому что для решения многих ваших проблем вам во время бега нужны незанятый ум или состояние потока.

Вспомните о тех моментах, когда на работе вы сталкивались с организационными проблемами или испытывали «авторский ступор», когда работали над каким-нибудь текстом. Тогда вам казалось, что ничто не может вам помочь, сколько бы мыслительной энергии вы ни прикладывали к решению проблемы. И вот, оторвавшись от нее и занявшись чем-то совсем с ней не связанным, вы обнаруживали, что нашли решение этой проблемы. Легко посмеяться над этим как над удачей или пресловутым «эврика!», однако на самом деле ваше подсознание упорно трудилось в этот момент, перебирая возможные варианты решения, в то время как вы занимались совершенно другим делом.

Согласно последним научным исследованиям (Sio и Ormerod, 2009), наиболее продуктивными периодами для решения сложных проблем являются те, которые не включают трудных мыслительных задач и являются достаточно продолжительными по времени. Свободный бег более всего отвечает этому определению. Направив свое внимание на сам процесс бега, а не на музыку, вы оставляете значительную мыслительную энергию доступной как для обеспечения переживания потока, так и для нахождения креативных решений.

Соотношение риск / вознаграждение, существующее в потоке

До сих пор состояние потока характеризовалось нами как позитивный результат сплавления высоких возможностей и навыков человека, достаточной сложности решаемой им задачи, ясных целей и четкой обратной связи. А что же можно сказать о бегунах – аутотелических личностях, которые испытывают опыт потока регулярно и постоянно повышают ставки в своем стремлении ко все более сложным и необычным задачам? Вспомните, например, Макса Кинга из главы 4 или Бетси Дорсетт из этой главы. Может ли быть позитивом для спортсмена, если он является «потокозависимым»? Какие здесь отрицательные моменты?

Если стремление к потоку остается сбалансированным с другими вашими жизненными приоритетами и не создает для вас рисков, усилия к достижению этого состояния остаются в целом позитивной стороной вашей жизни. Постановка перед собой новых задач требует развития новых и более высоких навыков, что делает вас в общем более разносторонним бегуном. Спортсмен, которому когда-то было трудно подняться на половину горы, неожиданно открывает в себе способность покорить саму ее вершину. Тридцатиминутная пробежка становится часовой, а потом и двухчасовой. Раскрытие собственных границ открывает человеку дорогу к опыту и наблюдениям, о которых он раньше даже не мечтал. По мере расширения этих границ расширяется и человеческое восприятие возможного. Когда над вашей головой не нависает потолок, мир открывается для вас всеми своими возможностями.

Несмотря на наличие этих позитивных моментов, в оценке явления потока имеются и свои оговорки. Подобно стремлению к наркотику, вызывающему состояние эйфории, охота за переживаниями потока в процессе бега может стать пристрастием. Как и в случае со всеми пристрастиями, если вы начнете гнаться за потоком в процессе занятия бегом, это может оказать негативное влияние на другие стороны вашей жизни. Вы можете зайти в этой своей зависимости слишком далеко и утратить здоровые отношения со спортом. Одно дело – поехать на уикенд в горы Сьерра-Невада и совершить чудесные забеги по трейлу, в ходе которых полюбоваться потрясающими видами. Совсем другое дело – оставить свою работу и позабыть свою семью ради того, чтобы жить жизнью бегуна-отшельника в горах.

Возможно, наибольший потенциальный риск, связанный с охотой за состоянием потока, заключается в возможности человека не справиться со слишком сложной задачей. Когда Бетси Дорсетт совершала свой круговой ультрамарафон по краям Великого каньона, она делала это с больным коленом. За пять миль до финиша забега ее колено отказало совсем, заставив Бетси двигаться остаток дистанции не бегом, а пешком. Хромать до финиша – не самый приятный опыт, но для Дорсетт риск того, что ее колено все-таки не выдержит, стоил ощущения достигнутого – совершения кольцевого забега по Великому каньону.

АВТОРЫ ЭТОЙ КНИГИ В СОСТОЯНИИ ПОТОКА

Бесконечно долгий забег Кристин

Christine Weinkauff Duranso

Прекрасным летним утром в Северной Индиане я зашнуровывала свои кроссовки. Я не была здесь два года и очень ждала своего забега по ровным лесным дорогам местного заповедника. Хотя я очень полюбила горный трейлраннинг в своем новом родном городе в Южной Калифорнии, я должна признаться, что скучала по долгим милям бега по широким лесным дорогам Индианы, когда перед тобой расстилается только бесконечная ровная трасса. Я набирала километраж беговых тренировок, готовясь к женскому марафону Nike в Сан-Франциско, поэтому планировала насладиться хорошим темпом на 20-мильной дистанции, на которой меня ждали виды, звуки и запахи прекрасных лесов.

Было утро рабочего дня, поэтому асфальтированный участок моей трассы, проходящей через город, был пуст. Вокруг слышались только журчание ручейков, звон пчел да лай одинокого пса, который погнался за мной из-за забора придомового участка. Одна пройденная миля превратилась в две. Мое дыхание и частота сердечных сокращений синхронизировались. Мои мысли перемещались от радости в связи со встречей с моим сыном и его семьей к расчету оптимального темпа бега для того, чтобы определить, выполню ли я сегодня поставленную перед собой цель.

Мой сын Брэд такой прекрасный отец! В его доме всегда звучит детский смех, который свидетельствует о том, что жизнь стоит того, чтобы жить. Я так горжусь своим сыном! А моя внучка Анна такая умница! И так уверена в себе! Она будет успешной в своей жизни. Миля 4: прибавить скорость.

Мне нравится, как моя невестка Лидия находит креативные способы проводить время с Анной и внуком Линкольном. Они всегда рисуют, играют в футбол или придумывают истории. Миля 5: что-то там поделывают мои другие дети в Южной Калифорнии? Я скучаю по ним. Миля 6: все в порядке, скорость соответствует цели.

Я пробегала милю за милей, а мои ноги поддерживали нужную мне скорость практически без усилий. Я повторяла повороты дороги и останавливалась на редких переходах. Мой разум и мое тело точно знали, что они должны делать. Звук шагов совпадал с ударами моего сердца, и все было прекрасно. Я чувствовала, как мои ноги оставили позади мили 7, 8, 9, 10. Пошли двузначные числа дистанции, а самочувствие было отличным! Еще несколько собак залаяли. Легкий ветерок дует мне в лицо. Улыбка. Я вытерла пот с лица, не снижая темпа. У меня было такое ощущение, что я могу бежать вечно. Надеюсь, на марафоне Nike все будет так же здорово!

Поскольку эта трасса была для меня незнакомой, до выхода из дома Брэда я составила для себя на компьютере маршрут. В принципе, я представляла себе точку, которая будет соответствовать половине дистанции и где я должна повернуть домой. Но пока я ее не видела. И нисколько не волновалась по этому поводу. Я ощущала такой прилив сил! Я не могла пропустить ее!

Мили 12, 13, 14. Ноги чувствуют себя прекрасно. Мой темп соответствует моим ожиданиям. Подожди! Мой темп! Сколько же я была «выключенной»?

Быстрые математические вычисления, которые я сделала в голове, показали, что я заканчивала 15-ю милю. Я должна была повернуть назад миль за пять до этого.

Поверни назад, продолжай бег. Я смеюсь. И все-таки это отличная пробежка!

Теперь, на обратном пути домой, я поняла, что в течение какого-то времени я переживала состояние потока. Я думала о других вещах, кроме бега, но следила за своим темпом. Конечно, не очень хорошо, что я контролировала свой бег не так четко, чтобы понять, что преодолела точку поворота. Но я так хорошо себя чувствовала, что даже не подумала, что мне нужно поворачивать. Мой 20-мильный забег стал 30-мильным.

Добегу ли я теперь до конца? Надеюсь. Раньше я никогда не бегала на 30 миль. Домой я попаду позже, чем планировалось. Хорошо, если бы никто из домашних не стал по этому поводу волноваться. Однако какие отличные у меня ощущения! Думаю, все пройдет нормально. Миля 16-я. Да, все будет нормально. Тем не менее все же завтра нужно устроить день отдыха. Миля 17-я, скорость нормальная. Миля 24-я, 25-я, 26-я: скорость немного падает – нужно немного прибавить. Не волнуйся, Крис, ты справишься! Держи темп. Ноги чуть-чуть устали, ничего страшного. Продолжай бег. Миля 27-я, 28-я, 29-я; еще одна миля! Я уже почти дома. Что произошло на отрезке миля 18-я – миля 24-я? Когда я поняла, что мне нужно пробежать десять лишних миль, я думала, что возвращение домой будет для меня трудным. Но время пролетело как-то так, что я почти не заметила его. Миля 30-я. Ну, вот и все.

На протяжении почти всей дистанции я держала обычную для себя скорость, хотя пробежала расстояние больше на 10 миль. Мои ноги устали, стопы горели, но такого забега я не переживала уже в течение очень долгого времени. Это было состояние потока.

На незначительном уровне люди принимают эти решения типа риск/вознаграждение постоянно. Останетесь ли вы на ровной трассе, поскольку чувствуете усталость в ногах, или выберете более сложную дорогу с подъемами, чтобы насладиться красивыми видами? Следует ли вам прибавить темп в течение пяти или десяти минут? Выбрать ли часовую или полуторачасовую дистанцию? В каждый конкретный момент ваше физическое состояние и состояние ума оказывают влияние на ваш выбор: принять ли вам более рискованную стратегию, могущую в потенциале принести большее вознаграждение, или действовать более консервативно, зато безопасно.

Что заставляет людей принимать временами более рискованные решения? Часто это имеет отношение к переменным результатам процесса, которые приносят нам удовлетворение и которые мы обсуждали в главе 2. Этими результатами являются рост уверенности в себе, потеря чувства собственного «я» и искаженное восприятие времени. Ощущение потока поднимает ваше настроение и снимает стрессы. Оно часто сопровождается обостренным восприятием положения и перемещения вашего тела в пространстве (кинестетического самоосознания), отсутствием напряженности и спокойствием. Некоторые люди сообщали о более экзотических ощущениях типа осознания единства с окружающим миром или испытании астральных переживаний (Swann et al., 2012). Эти приятные ощущения могут приводить к длительной эйфории у человека после того, как он оканчивает свое дело. Для некоторых эта эйфория представляется стоящей любых затрат времени, усилий и рисков.

Подготовка к соревнованиям

Испытание потока в повседневных беговых тренировках является исключительным и очень значимым переживанием. Как вы видите из уже прочитанного, такие переживания делают бег приносящим чувство вознаграждения, соединяют вас с природой, повышают вашу мотивацию и настроение и сами по себе стоят того, чтобы люди за ними охотились. У бегунов-любителей, которые начинают более или менее часто испытывать состояние потока, может возникнуть желание участвовать в состязаниях, даже если раньше они этого не делали. В то же время спортсмены-профессионалы могут начать задаваться вопросом о том, каким образом поток может улучшить их результаты.

В следующей главе вы увидите поток в условиях соревнований и поймете, как мощь значимой и сложной задачи способна продуцировать лучшие переживания в нашей жизни.

УПРАЖНЕНИЯ

Если вы хотите встретиться с состоянием потока в любительских занятиях бегом, попробуйте выполнить некоторые из нижеследующих упражнений.

Начинайте свои занятия с достижимых целей. Достижение даже скромной цели во время очередного занятия увеличивает вашу уверенность в себе и повышает шансы на то, что вы позитивно включитесь в тренировку. Перед ее началом поставьте перед собой цель, которая содержит в себе определенную трудность. Подберите ее правильно, чтобы чувствовать в себе наличие способности выполнить задачу. Если вы начинаете ощущать скуку, поднимите планку цели. Если вам приходится двигаться вперед с трудом и вы начинаете волноваться, сбавьте обороты и понизьте уровень сложности решаемой задачи. В идеале вы должны постепенно повышать свои цели, создавая условия для более глубокого и полного переживания потока по мере выполнения все более сложных задач.

Если вы любите бегать на природе, то подбирайте такие условия, которые не требуют слишком больших затрат ментальной энергии. Парки, трейлы в природных заповедниках и хорошо проложенные горные трассы увеличивают ваши шансы на испытание потока, потому что вы получаете удовольствие от окружающих видов и не боитесь при этом потеряться. Бег по карте или с помощью смартфона может показаться неудобным, но если вы углубляетесь в более отдаленную местность, эти вещи могут освободить ваш ум (и открыть его навстречу потоку), давая вам возможность сверяться с ними.

Если вы социально активный человек, найдите себе группу, с которой вы могли бы бегать. Социальные элементы бега обладают существенной силой и приносят радость многим спортсменам. В большинстве населенных пунктов сегодня есть группы любителей бега, которые объединяются через спортивные магазины, беговые клубы или местные компании. Во многих регионах Америки в наши дни существуют такие группы, которые на неформальной основе объединяются через интернет и социальные сети. Примите участие в одном из таких забегов и посмотрите, даст ли он вам приятные ощущения от пробежки.

Развивайте в себе навык длительного сосредоточения внимания. Одним из лучших способов развивать свое внимание является практика медитации (Lutz et al., 2009). Если вам не нравится идея неподвижного сидения и сосредоточения внимания ни на чем, выберите для начала очень короткие сессии – всего по нескольку минут в день – или присоединитесь к группе с инструктором, который может разъяснить вам технику медитации и оказать поддержку в занятиях. Еще один вариант – это практика визуализации, о чем говорилось в главе 5. Оба эти метода научат вас концентрировать свое внимание на продолжительные периоды времени. Еще одно упражнение: подсчет количества слов в параграфе, в процессе которого вы не должны отвлекаться. Со временем переходите от абзаца к странице; используйте для подсчета все более крупные куски текста, чтобы тренировать фокусировку внимания. Другие методики включают в себя обратный счет от 100 до 0 и заучивание стихов целыми страницами. По мере того как вы становитесь способными запоминать одну небольшую страницу или одно небольшое стихотворение, переходите к более длинным произведениям, для того чтобы приучать свой мозг концентрироваться на поставленной перед ним цели. Затрачивая на эти упражнения от 10 до 20 минут ежедневно, вы можете добиться существенного улучшения концентрации своего внимания как в повседневной жизни, так и в ваших занятиях бегом.

Посмотрите, помогает ли вам музыка. Некоторые бегуны любят музыку, некоторые ее ненавидят, однако единственный способ увидеть, может ли она стать мотивирующим стимулом в ваших занятиях бегом, – это просто попробовать послушать ее. Если вы беспокоитесь о своей безопасности, когда в ваших ушах находятся наушники, попробуйте начать с бегового тренажера. Вы можете также использовать только один наушник, что позволит вам слышать и музыку, и звуки окружающего вас мира.

• Испытание состояния потока требует концентрации. Бездумный бег (без цели и задачи) не способен породить такое состояние.

• Умение фокусировать свое внимание на задаче является важным навыком для достижения опыта потока. Вы можете улучшить свою способность к концентрации внимания, используя упражнения, приведенные в этой главе.

• Среда, которая окружает ваш бег, имеет большое значение. В процессе бега больше шансов на возникновение ощущения потока, если вы используете оптимальные для вас условия (трейлраннинг, ровная трасса или беговой тренажер).

• Считается, что естественная природа легче вызывает состояние потока, чем другие условия.

• Социальная фасилитация – это склонность человека работать более упорно (бежать быстрее), если он находится среди других людей.

• Прослушивание музыки во время бега отвлекает от боли, чувства дискомфорта и излишнего напряжения. Быстрая ритмичная музыка помогает бегуну в ускорении бега. В то же время музыка может во время бега закрепощать креативное мышление и лишать вас удовольствия слышать звуки окружающего мира. Кроме того, ее прослушивание во время занятий бегом рискованно с точки зрения безопасности.

Стокгольм обладает некоей магией, которая распространяется гораздо дальше мощенных булыжником улиц Старого города. Может быть, это готическая архитектура, или подтянутые, здоровые люди, которые разъезжают вокруг на велосипедах, или национальный парк, разместившийся прямо в городе. Что бы это ни было, в прошлом чемпионка Национальной ассоциации студенческого спорта США Кейти Макки ощущала ожидающие ее возможности, когда проходила по подземному коридору похожего на замок Олимпийского стадиона прохладным июльским вечером 2015 года.

Построенный для Олимпийских игр 1912 года, этот стадион теперь принимал футбольные матчи и выступления рок-звезд. Один раз в год эти мероприятия уступают место соревнованиям профессионалов по легкой атлетике, когда в городе проходит первенство Стокгольмской бриллиантовой лиги. Одно из самых известных в мире состязаний легкоатлетов занимает один день, в течение которого спортсмены соревнуются в различных беговых дисциплинах.

И в эту борьбу вступала Макки, известная американская бегунья на длинные дистанции, которая стремилась подняться на новый уровень в мировой табели о рангах. Всего несколько недель назад Макки не удалось пройти отборочные соревнования, для того чтобы попасть в американскую команду в мировом чемпионате по бегу на 5000 м. Тогда ей не хватило сил на последние полтора круга. Не сильно расстроившись, Макки продолжила свой сезон, хорошо пробежав дистанцию 1500 м в Бельгии и Лондоне. Победа в Стокгольмской бриллиантовой лиге позволила бы ей повысить уровень ее достижений за весь сезон.

«Я хотела доказать себе и другим людям, что я хорошо вписываюсь в эти соревнования. Кроме того, я никогда еще не бегала за такой большой приз ($10 000), – говорит Макки. – Я была уверена в своей спортивной форме. Я знала, что 3000 м – лакомый кусок для меня, и была готова ко всему. Я не знала всех своих соперниц по забегу. Я только знала, что все они достойные атлетки, и победить их будет трудно».

С момента стартового выстрела сразу же стало ясно, что этот забег станет состязанием спортсменок в тактике. Макки оставалась в середине группы поближе к внутреннему радиусу дорожки, в то время как бегуньи из Бахрейна, Польши, Эфиопии и ОАЭ поочередно занимали лидирующие позиции и задавали темп. Так забег добрался до отметки за два круга до финиша, когда эфиопки по рождению Мими Белете, выступавшая за Бахрейн, и Бетлхем Десалегн, представлявшая ОАЭ, начали наращивать скорость. Они пронеслись предпоследний круг за 67 секунд. Это было близко к той скорости, которую Макки показывала на 1500 м (дистанции вполовину меньше той, которую она сейчас бежала), но она не испытала при этом особого напряжения.

«Я знала, что несколько спортсменок бегут за победой, и старалась внимательно следить за ними и совершать свои маневры, в то время как некоторые из них буквально выбивались из сил, стараясь захватить позицию лидера. Перед последним кругом, когда прозвучал колокол, я была позади лидеров. За 300 м до финиша я вдруг сказала себе: “Черт возьми, а ведь я очень хорошо себя чувствую!”»

Кейти Макки (в центре) во время забега на 5000 м на Олимпийских играх 2016 года

Daniel Petty / The Denver Post via Getty Images

Передовая группа начала распадаться, а Макки приклеилась к двум лидерам. Входя в последний поворот, она почувствовала, что инерция выносит ее на вторую дорожку. Теперь пути назад уже не было. Не было и места для страхов и раздумий. На финишной прямой она буквально проскользнула вперед мимо Белете и Десалегн.

«Это было какое-то сюрреалистическое переживание – как будто я бегу, не прилагая сил. Как будто бы кто-то сзади подталкивал меня, – вспоминает Макки. – Я просто не могла себе поверить, что не вижу больше своих соперниц периферическим зрением. Когда я пересекла линию финиша, то моей первой мыслью было: “Действительно ли это произошло? Я не сплю?”»

Тут же на финише оказался телевизионный оператор, который снимал каждое движение Макки. Вот она широко улыбается и посылает воздушные поцелуи болельщикам. Организаторы соревнований вручили Кейти одну красную розу – символ того, что она добилась результата в самый напряженный момент. Пока Кейти восстанавливала дыхание, мысли о том, что она взяла приз в $10 000 и стала четвертой американкой, которая выиграла соревнования Бриллиантовой лиги в беге на 3000 или 5000 м, еще не приходили ей в голову. В тот момент она просто переживала настоящее счастье.

«Для меня было наградой ощущать, что весь мой тяжелый труд и работа над спортивной формой принесли свой результат. Для этого нужно было верить в себя, быть приверженной своему делу и трудиться изо всех сил, – говорит она. – Я помню, что после того забега подумала, что вера в себя – это как мышца. Чем больше ты над ней работаешь, тем сильнее она становится».

Осознание важности соревнований, уровень их сложности, оказавшийся соответствующим возможностям Макки, и мотивация добиться успеха после неудач – все это соединилось в синергетическом эффекте, который позволил Кейти добиться победы. Ее успех в Стокгольме не был результатом везения или удачи; это была хорошо спланированная вершина ее физического и умственного состояния.

В этой главе рассказывается о том, как поток влияет на выступление спортсменов на соревнованиях, и наоборот. Здесь описываются комплексные тренировочные методики, которые могут помочь вам достигать состояния потока чаще и испытывать его на различных дистанциях – от 5000 м до ультрамарафона. Сведения, содержащиеся в этой главе, основываются на результатах исследований в области спортивной психологии, изучении осознанности, мотивации и физиологии спорта. Объединение всех этих разрозненных элементов является лучшим способом для того, чтобы сделать опыт Макки реальным и возможным для всех бегунов, любящих состязания.

Культивирование потока в состязаниях

Люди по своей природе склонны к состязаниям; конкуренция имеет значительный потенциал с точки зрения выявления того лучшего, что есть в человеке. Хотя состязания с самим собой могут являться для человека мощной мотивацией, соревнования с другими людьми дают ему еще более мощный стимул к победе.

Теория социальной фасилитации (описана и рассмотрена в главе 6) играет значительную роль в раскрытии этого явления. В своей основе эта теория исходит из того, что люди больше физиологически возбуждаются тогда, когда их просят выступать перед другими людьми или состязаться с ними. В хорошо усвоенных навыках, в которых задействованы в основном моторные инстинкты, люди обычно показывают себя лучше. Если же перед ними ставят более сложную или не нравящуюся им задачу, они склонны проявлять меньшую эффективность. Это явление было отмечено в ходе проведения целого ряда экспериментов с бегунами (Worringham и Messick, 1983), велосипедистами (Triplett, 1898) и тяжелоатлетами (Rhea et al., 2003).

Процесс этот гораздо более сложный, чем просто демонстрация бега перед другими людьми. Хорошая беговая подготовка – это результат многих месяцев, если не лет работы. Для того чтобы набрать форму к важному соревнованию, необходимо установить долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели, которые надолго обеспечивают бегуна мотивацией к развитию своего мастерства На соревнованиях для бегунов важны максимальная отдача сил и правильный анализ обратной связи для внесения необходимых изменений в подготовку. Обработка этой обратной связи требует постоянной концентрации внимания и отсечения многих ненужных сигналов и мыслей, которые обычно роятся в голове спортсмена. В основе всего этого лежит мотивация – та самая искра, которая главным образом и заставляет вас тренироваться. Стремление бегать быстрее, испытать пределы своих возможностей и превзойти соперников создает тот душевный подъем, который позволяет превозмочь последствия усталости (или, если быть более точным, восприятие ее спортсменом).

Эти факторы важны для всех соревнующихся спортсменов. Они же являют собой и обязательные компоненты потока. В тех случаях, когда присутствует состояние потока, у спортсмена материализуются возможности достичь невероятных результатов (как это произошло во время великого забега Макки в Стокгольме). Даже если ваше мастерство превосходит сложность стоящей пред вами задачи, сама важность состязания предоставляет вам достаточную мотивацию для того, чтобы испытать опыт потока (Engeser и Rheinberg, 2008). Это особенно ярко проявляется в командных забегах в кроссе и на стадионе, в которых командный результат зачастую имеет большую ценность, чем индивидуальный успех спортсмена.

Но даже тогда, когда обязательные компоненты потока присутствуют, наступление такого состояния в важный для спортсмена день не гарантировано. Однако свои шансы на это каждый из нас может поднять. Осознание своих желаний, активное задействование своего мышления, формирование у себя хороших привычек и режима жизни, контроль над тем, что человек в состоянии контролировать, и накопление прошлых переживаний потока делают более вероятным, что вы окажетесь на высоте в самый нужный момент.

Эффект мотивации

Поток не возникает в вакууме. Он является прямым результатом взаимодействия внутренних, внешних и поведенческих факторов (Swann et al., 2012). Одним из мощнейших внутренних факторов является мотивация. Она помогает вам устанавливать цели, увеличивает вашу терпеливость в освоении навыков и умений и обеспечивает вашу настойчивость в решении трудных задач. По этой причине некоторые исследователи полагают целесообразным включить мотивацию в качестве десятого компонента в составляющие потока (Swann et al., 2012). Чем выше у вас мотивация, тем более стойким и гибким вы будете при неудачах.

Например, Макки была сильно удручена, когда не попала в американскую сборную на мировом чемпионате по легкой атлетике в 2015 году. На отборочных соревнованиях она находилась в группе лидеров и бежала быстрее всех в забеге. Кейти была уверена, что годы напряженных тренировок дадут о себе знать и она займет одно из трех мест в национальной сборной. Однако в финальном отборочном забеге она задела ногой за внутреннюю бровку дорожки, споткнулась, сбилась с темпа и потеряла драгоценные секунды. Она попыталась сделать поздний рывок, но результат той ошибки позволил ее соперницам оторваться от Кейти на последней четверти мили.

Боль от той неудачи была велика, но Кейти превозмогла ее. Она много тренировалась перед тем, как снова вернуться в Европу и удачно выступить в ряде соревнований в конце сезона. Для того чтобы поддержать дочь, ее отец Кевин полетел в Стокгольм поболеть за нее на соревнованиях Бриллиантовой лиги. Стоя на линии старта, Кейти ощущала в себе физическую и мысленную готовность к тому, чтобы показать на соревнованиях все, что она могла. В ее мотивации, видимо, присутствовали какие-то из пяти ее разновидностей, каждая из которых обладает собственными уникальными мотивационными свойствами:

1) мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам;

2) мотивация, создаваемая присутствием соперников;

3) мотивация самоутверждения;

4) командная мотивация;

5) мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям.

В вашем следующем забеге вы можете обнаружить, что ваша мотивация состоит из любой комбинации вышеприведенных вариантов. Мотивация – это глубоко личные устремления, поэтому ничего не будет необычного в том, что какая-то ее категория будет сильнее действовать на вас, чем другие. Для потока лучше любая мотивация, чем ее отсутствие.

В любом состязании или забеге реально за победу борются всего несколько лучших спортсменов. Поскольку результаты на различных состязаниях колеблются, то более постоянным мерилом ваших успехов являются временные показатели. При благоприятных погодных условиях на быстрой тропе или треке вы можете попытаться установить свой рекорд сезона или даже лучший результат в жизни. Если вы участвуете в тех или иных соревнованиях не один раз, то можете ставить перед собой задачу показать лучшее время, чем в предыдущем забеге. Если вы только начали сезон и еще не уверены в своей спортивной форме, то можете поставить перед собой приблизительный результат и попытаться его достигнуть.

Мотивация, основанная на временных целях, имеет свои преимущества. Эти цели, как правило, конкретны и дают значительную обратную связь. Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать 5000 м за 18 минут, вы знаете, что ваш средний темп должен быть выше, чем 5:50 на милю. Когда вы увидите свой результат 5:45, то почувствуете воодушевление от хорошего бега; если же ваше время на милю составит 5:55, то вы поймете, что вам нужно либо нарастить скорость, либо сменить цель. Чем ближе вы будете к успеху, тем выше будет ваша мотивация. Осознание такой обратной связи помогает легче достигать состояния потока.

«Моя цель состояла в установлении личного рекорда, – говорит Макки, которая ускорилась на последнем круге до 63 секунд, чтобы достичь ее. – Я была достаточно уверена в своей спортивной форме».

Мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам, не только помогает ему в состязании. Например, стремление установить свое лучшее персональное достижение может облегчить вам ваши усилия и увеличить шансы пробежать вашу дистанцию с лучшим результатом и испытать в ходе состязаний состояние потока.

В каждом состязании нужен свой победитель. Независимо от того, кто это – мужчина, женщина, мастер или гроссмейстер бега, – каждый зритель хочет, чтобы соревнование выявило самого быстрого и подготовленного бегуна.

Для Макки шанс выиграть престижную Бриллиантовую лигу подталкивал ее к тому, чтобы отдать этому забегу всю себя до конца. Когда на предпоследнем круге у нее появился даже мимолетный шанс, она использовала его для победы. Всю обратную связь, исходящую от окружающего ее мира, Макки применила для того, чтобы лучше осознать, когда ей нужно сделать свой последний рывок.

«Я была уверена в том, что если к сигналу колокола удержусь в группе лидеров, то последние 400 м смогу пробежать с кем угодно, поскольку чувствовала свою отличную форму, – говорит Макки. – Я не знаю, почему я отклонилась в сторону от первой беговой дорожки и пошла по второй. Возможно, это действие подсказала мне вся та обратная связь, которую я в тот момент получала. Видимо, это дается со многими годами тренировок. Я слышала дыхание уставших соперниц, бежавших рядом, видела, что они слегка сбавляют темп, и чувствовала, что они немного сдают физически. Это все те вещи, которые я постоянно оцениваю и анализирую во время состязаний, особенно тех, в которых я не очень хорошо знаю своих соперниц».

Однако красота состязания выходит далеко за пределы понятий «победа» или «поражение». Соревнование с другими людьми дает вам мотивацию к тому, чтобы реально увидеть, чего вы стоите по сравнению со своими коллегами-спортсменами. Соревнования позволяют вам выстроить отношения дружеского соперничества с теми, кто чаще всего оказывается вашими соперниками. И, как было показано в этой главе выше, состязание с другими людьми естественным образом выводит на поверхность все лучшее, что есть в людях.

Люди по природе склонны к конкуренции, однако в то же время являются весьма хрупкими созданиями. Они жаждут уверенности в себе и хотят быть принятыми окружающими. Даже бегунья мирового уровня, такая как Макки, которая способна пробежать милю за 4:20, все равно иногда нуждается в подтверждении того, что она достойна считаться профессионалом.

«Я хотела доказать себе и окружающим, что я принадлежу к числу лучших, – говорит Макки о своем первом выступлении в Бриллиантовой лиге. – Я не знала всех девушек, участвовавших в забеге; я знала только, что все они достойные спортсменки и их тяжело победить».

Самоутверждение выходит даже дальше, чем осознание собственной ценности. Поскольку в соревнованиях раскрываются лучшие способности спортсмена, эти события представляют идеальную возможность для того, чтобы испытать абсолютные пределы вашей спортивной формы и подготовки. Если вы отлично работаете на тренировках, но недотягиваете на соревнованиях, то доказательство того, что вы можете добиваться нужного результата, является для вас самым мощным мотивом к хорошему выступлению. Если только что вы выступили не в полную меру своих сил, то «стирание» этого воспоминания хорошим результатом даст вам ощущение движения вперед. До тех пор пока такая мотивация не определяется исключительно эгоцентрическими побуждениями, она может проложить для вас путь к переживанию потока.

Если вы никогда не участвовали в командных соревнованиях по бегу, посетите состязания школьников старшей школы в кроссе (обычно они проходят осенью в конце сезона). Присмотритесь к юношам и девушкам, одетым в одинаковую спортивную форму своей команды. Понаблюдайте за тем, как они с желанием доводят до абсолютного предела свои физические усилия, стараясь помочь своей команде занять как можно более высокое место. В командных соревнованиях по кроссу нет тайм-аутов, там невозможны замены и ничего нельзя переделать после того, как что-то уже свершилось. Это вопрос между «все» или «ничего». Эта атмосфера порождает у ребят такие отдачу и стойкость, которые многие из них даже не подозревали в себе.

Такую любовь к команде бывает труднее сохранить по мере того, как мы становимся старше. Но это не значит, что такое невозможно. На сайте Ассоциации легкой атлетики США размещены данные о тысячах клубов, в которые могут вступить бегуны, окончившие колледжи и университеты. Многие из этих клубов принимают участие в соревнованиях, включающих в том числе и командные зачеты. Даже если такие клубы превращаются просто в места социального общения для людей, занимающихся бегом, они предоставляют вам отличную возможность познакомиться с любителями бега из вашего региона и создают условия для тренировок и выступлений вместе с ними. Осознание того, что ваши друзья по клубу и команде с интересом наблюдают за вашими результатами, повышает эффективность ваших занятий на основе социальной фасилитации.

Хотя внимание в мире профессиональной легкой атлетики сконцентрировано преимущественно на атлетах-индивидуалах, многие элитные спортсмены сегодня тренируются в группах, которые спонсируют компании, производящие спортивную одежду и инвентарь. Например, Макки выступает за известную команду Brooks Beasts из Сиэтла, которую спонсирует крупная одноименная компания, специализирующаяся на производстве спортивной обуви. Тренировки со своими товарищами и поддержка их во время соревнований дают ей мотивацию к тому, чтобы показывать все лучшее, на что она способна, на различных состязаниях, подобных, например, регулярно проводимому под эгидой Ассоциации легкой атлетики США чемпионату по кроссу USATF Club Cross Country Nationals.

ПОТОК В КОМАНДЕ

Эффект «группового заражения»

Заразен ли поток? Один из соавторов этой книги Филип Латтер задался этим вопросом после того, как его новая подопечная команда, Brevard (NC) Blue Devils, начала с безнадежного старта и в первый же год его руководства выиграла первенство штата Северная Каролина по кроссу для школьников.

Организаторы состязания не могли выбрать более плохих погодных условий. Лившие целыми днями проливные дожди превратили трассу в скопище выбоин и грязных луж. Когда команда девушек Blue Devils очень слабо стартовала (их лучшая бегунья Элиза Уизерспун, считавшаяся надеждой кросса в штате Северная Каролина, оказалась только на 70-м месте через 800 м после начала забега), казалось, что надежд у нее нет никаких. На половине дистанции в 5000 м ни одна представительница команды не пробилась в первую двадцатку. Когда Элиза пробегала мимо своих тренеров, слезы боли и отчаяния лились из ее глаз, потому что она понимала, что не контролирует ситуацию. Длинный день становился еще длиннее.

Но тут Фил и его помощница Джеки Уизерспун (мать Элизы) заметили что-то необычное. Их бегуньи, занимавшие в команде 4-е и 5-е места, стали обгонять соперниц. Складывалась такая картина, что если бы другие члены команды поддержали их, то у Blue Devils появлялись бы шансы побороться за командный титул. На следующем повороте тренеры сообщили об этом всей команде. Они просили Элизу найти в себе внутренние резервы, поставить командные интересы над личными и поверить в то, что она может повернуть дело так, чтобы произошло чудо.

События, развивавшиеся на протяжении следующей мили, как будто были взяты из сценария художественного фильма. Элиза обогнала 15 соперниц и закончила дистанцию среди 10 лучших. Ее успех повторила и ее подруга по команде Ава, отставшая от Элизы всего на несколько шагов. Две новенькие девочки из команды закончили забег среди 35 первых участников. Когда остальные члены команды Blue Devils по ходу соревнований услышали об этом успехе своих товарищей, то все нашли в себе силы прибавить скорость. С каждым шагом они становились все более вовлеченными в бег. В конце концов команда девушек Brevard Blue Devils выиграла командные соревнования с преимуществом два очка.

Такой сценарий развития событий характерен для командного потока – явления, при котором члены команды действуют синхронно друг с другом и концентрируют свое внимание на одной и той же задаче одним и тем же образом. В состоянии командного потока его участники реагируют на действия каждого члена команды инстинктивно и без малейших усилий.

Как представляется, групповое состояние потока является результатом двух факторов: четкой обратной связи и целенаправленных сигналов из окружающей среды, особенно от таких лиц, как тренер или человек, советам которого доверяют (Bakker et al., 2011). В приведенном выше примере осознание того, что они обгоняют своих соперниц, и получение от тренеров указаний о возможности выиграть первенство штата привели девушек из команды Blue Devils в состояние более высокой концентрации и активности. Это доказывает важность четкой и недвусмысленной обратной связи. Даже на самом неудачном начальном этапе забега тренеры ни разу не высказали сомнений или разочарования в ситуации. Напротив, они давали своим подопечным ясные указания, как исправить ее, и сообщали команде, какие действия способствуют этому. Девушки правильно восприняли эту обратную связь и выполнили тренерский план безукоризненно. В конечном счете между лучшим и худшим результатами пяти девушек Blue Devils, которые принесли своей команде очки, разрыв составлял всего лишь 1:02, что было меньше, чем в любой другой команде. Здесь в немалой степени сказался эффект «группового заражения», характерный для потока.

Иногда успешное выступление на соревнованиях приносит бегунам существенное материальное вознаграждение. Это может быть какой-нибудь кубок, медаль и иногда даже денежный приз. Перед своим забегом в Стокгольме Макки обедала с американской бегуньей Брендой Мартинес, обладательницей медали чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года. Мартинес рассказала, что использовала призовые деньги, полученные на чемпионате, для создания спортивного лагеря для юных спортсменок. Мысль об использовании выигранных денег с пользой для спорта серьезно заинтересовала Макки.

«Я помню, что подумала тогда: $10 000 – большая сумма, – говорит Макки, – и если я их выиграю, то могу открыть собственный лагерь для девочек в Сиэтле». С этим видением своей цели в создании тренировочного центра, в котором девочкам прививали бы уверенность в себе, высокую самооценку, обеспечивали бы их питанием и хорошими тренировочными методиками, Макки боролась за свою победу.

В некоторых случаях внешняя мотивация, то есть борьба за призы, деньги и даже просто за победу, затрудняет переживание состояния потока. Это в особенности относится к тем бегунам, которые соревнуются под воздействием требований спонсоров или считают, что все, кроме победы, – это поражение. В то же время некоторые внешние требования могут помочь спортсмену добиться концентрации и легче достичь вовлеченности в выполнение задачи. Известный спортивный психолог Синдра Кампхофф считает, что важны все виды мотивации: «Мы знаем, что по-настоящему мощной является внутренняя мотивация спортсмена. Вам нравится радость от движения, вы получаете удовлетворение от своих занятий – такой тип мотивации обладает значительной силой. Внешняя мотивация – это когда вы делаете что-то ради какого-то результата. Тем не менее обе эти разновидности мотивации все равно остаются мотивацией. До тех пор, пока вы используете их с пользой для себя и они не подавляют вас; до тех пор, пока вы не принимаете решения, продиктованные исключительно соображениями конкуренции с кем-то, они играют позитивную роль» (Kamphoff, 2015).

Контроль над тем, что мы в состоянии контролировать

После создания мотивации, направляющей ваши действия, следующим важным шагом в достижении состояния потока является контроль над теми переменными факторами, которые, как было доказано, повышают шансы спортсмена на попадание в поток и на хорошее выступление. Точно так же, как и мотивация, эти переменные в известной степени индивидуальны. Однако эксперименты, проведенные с участием элитных спортсменов, показали, что некоторые из этих переменных присутствуют практически постоянно (Jackson, 1992, 1995; Sugiyama и Inomata, 2005; Chavez, 2008). Они являются прекрасными стартовыми точками, благодаря которым вы можете управлять своими действиями, направленными на достижение состояния потока.

Как было показано в главе 5, оптимальная подготовка – это лучший путь к достижению опыта потока. Эта подготовка включает в себя как физические тренировки перед ответственными стартами, так и укрепление психологической уверенности в собственных силах и в возможности управлять своей судьбой. Хорошо подготовленные атлеты обычно реально и позитивно оценивают уровень своего спортивного мастерства. Как правило, они также имеют перед собой конкретные и измеримые цели, способны принимать более трудные вызовы и лучше натренированы к восприятию обратной связи, которую они получают изнутри своего организма и из внешней среды.

Достичь состояния потока можно и тогда, когда ваша спортивная подготовка не достигла оптимального уровня. Только в этих случаях вы должны вносить соответствующие корректировки в свои цели и сдерживать собственное «я» в стремлении к нереалистичной скорости. Выполнение этой задачи труднее, чем кажется, потому что обычно спортсмены не любят отставать от основной группы забега. Однако на самом деле такое отставание – это мудрый поступок. Агрессивный темп, взятый бегуном с самого начала, особенно в тех случаях, когда он недостаточно тренирован или испытывает усталость от тяжелой предыдущей недели, обычно кончается тем, что спортсмен быстро выдыхается. Ничего не может быть более болезненного для вашей уверенности в себе, чем ощущение «мешка с песком на спине» уже к середине дистанции (не говоря уже о сходе с нее).

Самое лучшее в подготовке – это то, что она вам полностью подконтрольна. Травмы и болезни могут вносить в нее свои сложности, но если только они не носят хронический характер, их обычно можно достаточно быстро преодолеть. А вот пропуск тренировок, поздний отход ко сну, неправильное питание (например, фастфуд) – это все те аспекты, которые вы можете уверенно контролировать. Если бег – это приоритет в вашей жизни и вы хотите испытывать опыт потока в спорте, неукоснительно следуйте хорошо проработанным тренировочным планам и набирайте необходимое количество миль беговых тренировок.

Случаи, когда спортсменов бьет нервная дрожь перед стартом состязаний (или, реже, перед ответственной и тяжелой тренировкой), являются довольно распространенными. Нервное напряжение при этом представляет собой реакцию на волнения относительно исхода соревнований и его неопределенности. Хотя некоторые атлеты кажутся изначально спокойными в таких ситуациях, большинство все же уступают нервному напряжению и поддаются выбросу в их кровь адреналина еще до начала забега.

Адреналин – это естественное химическое вещество «с секретом». Гормон, который руководит нашей реакцией типа «бей или беги» и позволяет человеку совершать геройские поступки типа приподнимания машины для того, чтобы вызволить жертву ДТП, способен парализовать человека тогда, когда гормона попадает в кровь слишком много и в неподходящее время. Согласно заключению Общества эндокринологов США (2015), адреналин повышает у человека частоту сердечных сокращений и артериальное давление, сужает зрачки и усиливает кровоснабжение тех групп мышц, которые задействованы в быстром движении. По этой причине нахождение оптимального уровня возбуждения центральной нервной системы является ключевым для обеспечения максимальной эффективности действий человека (рис. 7.1).

Рис. 7.1. Для достижения максимальной эффективности возбуждение центральной нервной системы не должно быть ни слишком высоким, ни слишком низким

Иногда наши нервы кажутся не поддающимися контролю, однако существует множество различных методов, позволяющих пользоваться позитивными сторонами адреналина и предотвращающих побочное его действие по парализации нашей нервной системы. Главным из этих методов является развитие осознанности, которое более подробно будет описано в этой главе. Нервозность возникает от зацикливания на будущих результатах события. И наоборот, когда человек концентрируется исключительно на настоящем моменте, он может значительно снизить свое нервное возбуждение.

Другая методика основывается на когнитивно-поведенческой терапии и более известна как техника «остановки мыслей и их переключения на другие». Под этим подразумеваются выявление и остановка негативных мыслей или мыслей, вызывающих тревогу, и сознательное переключение их на другие объекты или более конструктивные размышления. Если мысль о том, что вам придется находиться в большой толпе бегунов на старте забега, вызывает у вас мурашки, постарайтесь в этот момент сосредоточиться на чем-то приятном и расслабляющем. Хотя эта методика хорошо работает у многих спортсменов, один элемент риска в ней связан с тем, что вам так или иначе придется концентрировать свое внимание на выявлении своих страхов и тревог.