Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели Эспри Дэйв

* * *

Когда речь заходит о контроле над мозгом, диета — самый простой и эффективный способ добиться результата. Пища, которую вы потребляете, оказывает наибольшее влияние на производительность вашего мозга. Еда — это топливо, которое либо помогает мозгу эффективно работать, либо выводит его из строя. Ваше тело получает электроны из продуктов, которые вы едите, и для выработки энергии соединяет их с водой и кислородом. На самом деле вы аккумулятор! И, чтобы всегда быть полностью заряженным, вам требуются правильные материалы.

Полифенолы — антиоксиданты для усиления мозга

Как я уже говорил, митохондрии нуждаются в кислороде для производства АТФ, но в процессе выработки энергии высвобождаются свободные радикалы, часть которых просачиваются наружу, внося хаос в работу клеток. Если вы не хотите, чтобы свободные радикалы вредили вашей работе и заставляли вас чувствовать себя старым и разбитым, нужно сделать именно то, о чем твердила вам бабушка, — доесть овощи. Во всех овощах содержатся антиоксиданты, но некоторые из них гораздо более эффективны, чем другие.

Полифенолы — тип антиоксидантов, содержащихся в растениях, в частности в темно-красных, фиолетовых и синих их частях. Полифенолы не только защищают клетки от повреждения при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств. Вот несколько примеров того, как полифенолы помогают нашему организму.

• Они защищают кишечник. Полифенолы фактически могут изменить баланс кишечной микрофлоры, увеличивая число полезных и препятствуя размножению вредных бактерий в пищеварительном тракте. По данным одного исследования, люди, которые пили экстракт черники с высоким содержанием полифенолов в течение шести недель, значительно улучшили состав своей кишечной микрофлоры[80]. Положительные изменения микрофлоры кишечника помогают бороться с воспалительными процессами и затуманенностью сознания.

• Исследования также говорят о том, что полифенолы способны защитить кишечник от опасных патогенов, таких как стафилококки и даже сальмонелла[81]. Интересно, что полифенолы и кишечные бактерии находятся в симбиотических отношениях. Полифенолы изменяют баланс в пользу хороших кишечных бактерий, которые как раз и отвечают в том числе за усвоение полифенолов, помогая тем самым организму их использовать.

• Исследователи, изучавшие влияние полифенолов, выяснили, что грызуны, употреблявшие кофейные плоды, богатые полифенолом, имели более высокую долю полезных кишечных бактерий, чем те, которые его не получали[82].

• Они увеличивают скорость нейрогенеза. Исследования показали, что полифенолы увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF)[83]. Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от смерти. Кроме того, повышение уровня BDNF и NGF улучшает обучаемость, память и мышление[84]. Именно поэтому это ключевая часть моей программы.

• Они сообщают клеткам, жить им или умирать. Полифенолы играют важную роль в отправке клеточных сигналов, инициирующих процесс апоптоза (гибели клеток), и предупреждают мутацию старых или поврежденных клеток[85]. Задача в том, чтобы клетки, которые уже мутировали, включали апоптоз, но еще лучше, если они вообще не будут мутировать. Полифенолы помогают сохранить ваши клетки — и вас — сильными, здоровыми и, главное, живыми.

• Они помогают бороться с воспалением. Помимо защиты мозга от воспалительных процессов, полифенолы снижают концентрацию цитокинов в кровотоке. Есть данные, что уменьшение воспалительных процессов помогает улучшить приток крови в мозг[86], что, в свою очередь, улучшает память и предотвращает снижение когнитивной функции с возрастом. Кроме того, уменьшение воспалительных процессов улучшает митохондриальную функцию.

Сейчас вы, наверное, думаете: раз полифенолы такие замечательные и их так легко найти в продуктах, почему мы уже не получаем пользу от всех их изумительных свойств? Одна из проблем с полифенолами в том, что, за редким исключением, наш организм не может их так просто усвоить, ему необходимо небольшое содействие. Лучший способ помочь — это употреблять их с жиром[87]. Да, всё так, добавьте немного масла к брокколи, и вы сделаете ее лучше, поскольку ваше тело сможет усвоить гораздо больше содержащихся в ней полезных веществ. У меня даже есть любимая теория, что у брокколи все эти маленькие цветочки появились для того, чтобы она лучше впитывала масло, хотя фактических подтверждений этому нет.

Вам предстоит есть много свежих темных овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы получать рекомендуемое количество полифенолов в день (не менее двух граммов). Мои рецепты научат вас комбинировать самые полезные продукты (и напитки), содержащие полифенолы, с достаточным количеством жиров, помогающих организму легко их усваивать. В течение двух недель при правильном употреблении достаточного объема полифенолов, вы уменьшите воспалительные процессы в организме, оздоровите кишечник и ускорите нейрогенез.

Что еще нужно включить в рацион, помимо овощей темного цвета и фруктов с низким содержанием сахара? Дальше я расскажу о продуктах с самой высокой концентрацией полифенолов. Их употребление позволит вам прокачать свой мозг, справиться с воспалительными процессами, поддержать правильный баланс микроорганизмов в кишечнике и помочь мозгу производить новые здоровые клетки.

Если вы уже знакомы с кофе Bulletproof, то я вас не удивил. Если вы о нем не слышали, добро пожаловать в мой мир. Кофе — король полифенолов. Но кроме того, что он очень и очень ими богат, в нем содержится еще более тысячи различных соединений, улучшающих работу клеток[88]. Кофе — основной источник полифенолов в западной диете[89], и именно поэтому он на вершине списка. (А если бы что-то неаппетитное, например жижа из-под сардин, содержало больше полифенолов, чем кофе, то на вершине списка была бы оно!)

Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», управляющие определенными генами, в том числе тот, который сигнализирует клетке, что она должна делиться или умирать[90]. Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает хроническое воспаление, особенно в клетках с высоким содержанием жиров, таких как клетки мозга. Это одна из причин (а есть еще десятки других), почему кофе улучшает восприятие[91].

Лучшим примером того, как кофе помогает прокачивать мозг, является то, что он продлевает жизнь. Масштабное исследование показало, что существует зависимость между долгожительством и потреблением кофе. Чем больше кофе выпивали участники исследования в течение своей жизни, тем менее вероятной была их ранняя смерть[92]. Действительно, регулярное употребление кофе снижает риск смерти от ряда распространенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, болезни легких и диабет. (Вы заметили, что все это митохондриальные расстройства?) Причем у женщин этот эффект примерно на 30 процентов сильнее выражен, чем у мужчин[93]. Я думаю, возможно, потому, что некоторые клетки яичников содержат в десятки раз больше митохондрий, чем клетки мозга.

Участники исследования употребляли как кофе с кофеином, так и без, поэтому похоже, что сам по себе кофеин не является причиной этого эффекта[94].

И еще важно запомнить, что необходимо соединять свободный от токсинов кофе (в кофе часто содержатся опасные для митохондрий плесневые токсины) с жирами (в виде натурального масла из молока коров свободного выпаса и масла Brain Octane), чтобы ваш организм смог лучше усваивать полифенолы и избежать молочных белков, которые мешают этому процессу.

Темный шоколад (не менее 85 процентов) богат полифенолами и содержит небольшое количество кофеина, что повышает вашу производительность[95]. Однако при выборе шоколадных изделий следует соблюдать осторожность, потому что, как и кофе, многие виды шоколада содержат плесневые токсины, которые фактически снижают митохондриальную функцию. Весь шоколад производится путем ферментации, а 64 процента микробов, которые при этом используются, также могут продуцировать вредные токсины[96]. Шоколад, произведенный в Европе, обычно содержит меньше токсинов, поскольку его выпуск регулируется более строгими стандартами.

Исследования полифенолов, содержащихся в чернике, показывают, что они увеличивают продолжительность жизни, замедляют возрастное ухудшение восприятия[97] и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы[98]. А еще они увеличивают содержание BDNF! К сожалению, чернику часто обрабатывают пестицидами, а в замороженной попадаются заплесневелые ягоды, особенно среди тех, что покрупнее. Я рекомендую выбирать только высококачественную органическую замороженную или свежесобранную фермерскую чернику либо использовать очищенный экстракт полифенолов черники. Последнее даже лучше: в том количестве черники, которое нужно съесть, чтобы получить требуемое количество полифенолов, содержится уйма сахара.

Гранаты содержат водорастворимые полифенолы, которые легче усваиваются организмом. Эти полифенолы могут разбиваться на более мелкие соединения, которые проходят через митохондриальную мембрану и противодействуют окислительному стрессу непосредственно в митохондриях[99]. Когда кишечные бактерии переваривают гранат, они создают уролитин A, одно из немногих веществ, заставляющих наш организм заменять изношенные митохондрии на новые, работоспособные. Свежий гранат (и его сок) также содержат антитоксичный энзим PON1 (параоксаназа 1). Правда, сок граната содержит слишком много сахара, чтобы употреблять его регулярно, поэтому я ем свежие сезонные гранаты и использую экстракт, когда сезон проходит.

Косточки винограда содержат очень мощный тип полифенолов — проантоцианидин. Вам не нужно запоминать это название, просто запомните, что он отличается от полифенола, содержащегося в красном вине, — ресвератрола. Косточки винограда — и особенно экстракт виноградных косточек — обладают сильными противовоспалительными свойствами[100] и защищают мозг от окислительного стресса[101]. Но реальная причина, почему экстракт виноградных косточек вызывает у меня восхищение, в том, что, как показывают исследования на животных, он способен восстанавливать нарушенную ожирением работу митохондрий и предотвращать набор веса[102].

Исследователи в одной из работ описали экстракт виноградных косточек как средство, способное сглаживать энергетический дисбаланс и улучшать способность бурой жировой ткани сжигать жиры. Бурая жировая ткань — это тот тип жировой ткани, который помогает производить энергию и перерабатывать жиры. Она и в самом деле коричневая, а не белая, настолько она богата митохондриями.

В ходе еще одного исследования ученые, прежде чем подвергнуть испытуемых животных сильному стрессу, предварительно давали им экстракт виноградных косточек. Эта мера уменьшала у подопытных окислительный стресс, высвобождение свободных радикалов в митохондриях и число повреждений в нейронах и митохондриях[103]. Чтобы прокачать свой мозг, вам тоже нужно защитить свои митохондрии! Вот почему я принимаю экстракт виноградных косточек каждый день. В подростковом возрасте этот экстракт был первой пищевой добавкой, прием которой давал заметный эффект. Я боролся с ежедневными носовыми кровотечениями, вызванными постоянным раздражением слизистой носа ядовитой плесенью, и его употребление помогло мне значительно уменьшить их количество.

Многим людям хотелось бы верить, что употребление красного вина принесет их мозгу огромную пользу. Мне тоже. Мне очень жаль вас разочаровывать, но токсические эффекты алкоголя, сахара и зачастую находящихся в вине грибковых токсинов, вредных для митохондрий, намного превосходят пользу от того небольшого количества полифенолов, которые в форме ресвератрола поступают из кожуры винограда.

Ресвератрол хорошо изучен, и мы знаем, что он улучшает работу митохондрий[104]. В частности, было доказано, что он приводит как к значительному увеличению аэробной способности, так и к росту митохондрий. Также было установлено, что ресвератрол защищает от ожирения и инсулинорезистентности, вызываемых плохим питанием[105].

Ресвератрол можно получить не только из винограда, но и из фисташек, черники, клюквы и шоколада. Однако то количество ресвератрола, которое выдавалось животным в вышеприведенных исследованиях, больше, чем вы когда-либо сможете получить вместе с пищей. Вот почему я отставляю в сторону вино и ем разнообразные продукты, богатые ресвератролом, и принимаю пищевые добавки[106].

Продукты — предшественники нейротрансмиттеров

Нейротрансмиттеры — химические посланники, которые передают сигналы от одного нейрона к другому. В нашем теле содержится по меньшей мере сто различных типов нейротрансмиттеров, и каждый из них имеет свою специфическую функцию. Все, что мы делаем, требует взаимодействия между нейронами. Чтобы это происходило как можно более эффективно, нейротрансмиттеры должны работать должным образом.

Как наш организм производит нейротрансмиттеры? Некоторые из них — это естественные побочные продукты работы клеток, но большая часть создается в кишечнике и аксонах мозговых клеток. Для производства нейротрансмиттеров необходимы определенные питательные вещества. Если вы потребляете их в недостаточном объеме, ваши нейроны не могут эффективно общаться друг с другом или даже начинают общаться неправильно, отправляя искаженные сигналы. Это может стать причиной множества заболеваний и значительного снижения производительности. Ниже приведен список нейротрансмиттеров, которые в наибольшей степени влияют на ваше состояние, и список продуктов, в которых нуждается ваш организм для их производства.

Нейротрансмиттер, снижающий вероятность активации нейрона, наиболее известен своей связью с механизмом вознаграждения в мозге. Алкоголь повышает уровень дофамина, но есть куда более здоровые способы его поднять! Недостаток дофамина ассоциируется с массой проблем, начиная от болезни Паркинсона и заканчивая социальной тревожностью. Дофамин оказывает положительное влияние на нашу способность принимать решения и нашу производительность[107]. Это «молекула мотивации», которая дает нам силу воли, чтобы противостоять импульсам и достигать целей.

Дофамин состоит из белковых блоков, аминокислот, в данном случае L-тирозина и L-фенилаланина. Кроме того, результаты нескольких исследований указывают на то, что воздействие солнечного света (или лампы для загара) также увеличивает выработку дофамина!

Продукты с высоким содержанием L-тирозина:

• говядина;

• курица;

• индейка;

• авокадо;

• миндаль.

Продукты с высоким содержанием L-фенилаланина:

• дикий лосось;

• сардины;

• бекон;

• говядина;

• печень;

• миндаль.

Конечно, можно использовать пищевые добавки для получения этих аминокислот, но получить дофамин с их помощью сложно. Если вы чувствуете, что у вас не хватает мотивации, вы склонны к прокрастинации, у вас бывают перепады настроения, стоит попробовать пищевые добавки с тирозином.

Норадреналин — возбуждающий нейротрансмиттер (активирующий передачу нейроном сигнала), который требуется вашему мозгу лабрадора, чтобы переключиться в режим действия, и очень важен для производительности, потому что помогает создавать новые воспоминания.

Дофамин — предшественник норадреналина, поэтому перечисленные выше продукты помогают повысить уровень норадреналина. Процесс преобразования требует участия аскорбиновой кислоты (витамин С), поэтому важно есть много зеленых овощей или ежедневно принимать витамин С.

Когда я впервые приступил к биохакингу, мне не было еще и тридцати, но обследование у врача показало, что я в группе высокого риска сердечного приступа и инсульта. Уровень норадреналина был в семь раз выше, чем следовало. Неудивительно, что я находился в таком стрессе! Мне требовались другие нейротрансмиттеры, чтобы сбалансировать мозг.

Этот тормозной нейротрансмиттер непосредственно влияет на настроение. Слишком малое количество серотонина напрямую связано с депрессией, гневом и даже суицидальными наклонностями. Как вы, возможно, уже знаете, многие антидепрессанты предотвращают поглощение нейронами серотонина, чтобы его больше оставалось плавать в синапсах. Нормальный уровень серотонина имеет решающее значение для качественного сна, поскольку из него производится гормон сна мелатонин.

L-триптофан необходим организму для синтеза серотонина. Возможно, вы слышали выражение «индеечная кома», которая якобы случается, если переесть индейки на День благодарения. Популярное заблуждение гласит, что причина в высоком содержании триптофана, но его в индейке недостаточно, чтобы вас вырубить. Это результат банального праздничного обжорства: слишком много сахара и вредной пищи.

Продукты с высоким содержанием триптофана:

• ягнятина;

• говядина;

• курица;

• индейка;

• дикий лосось;

• скумбрия;

• кешью;

• миндаль;

• лесные орехи.

Ацетилхолин был первым из открытых нейротрансмиттеров, и он же один из самых важных. Он стимулирует мышцы, играет важную роль в БДГ-сне (фаза быстрых движений глаз, или фаза быстрого сна) и активно участвует в работе одного из механизмов мозга, крайне важного для предотвращения болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что у людей, страдающих от этой болезни, значительно снижен уровень ацетилхолина[108].

Клетки в той части мозга, где ацетилхолин наиболее активен, отвечают за температуру вашего тела и ритмы сна. Регулирование сна и температура тесно связаны друг с другом именно благодаря ацетилхолину. В одном из исследований лабораторные животные, которых долгое время удерживали в режиме бодрствования, теряли способность регулировать температуру своего тела[109].

* — [110]

Если уровень ацетилхолина падает, вы, скорее всего, в течение дня будете чувствовать себя уставшими, но при этом и ночью не сможете как следует выспаться, потому что мало времени проведете в самой глубокой фазе сна (БДГ). Вот уже почти двадцать лет я поднимаю уровень ацетилхолина с помощью пищевых добавок и сырых яичных желтков. Когда я устал и испытываю стресс, это мне действительно здорово помогает.

С другой стороны, если у вас и так слишком много ацетилхолина, как, по имеющимся оценкам, у 20–30 процентов людей (включая меня), то излишнее употребление пищевых добавок, увеличивающих его уровень, может спровоцировать перенапряжение лицевых мышц, мышечные спазмы и бруксизм (скрежет зубами) в ночное время. Впрочем, из-за простого употребления продуктов с высоким содержанием ацетилхолина у вас вряд ли возникнут эти проблемы.

Вещества-предшественники ацетилхолина содержат L-карнитин и холин, которые лучше всего усваиваются организмом при одновременном употреблении.

Продукты с высоким содержанием L-карнитина:

• говядина;

• ягнятина;

• свинина.

Продукты с высоким содержанием холина:

• яичные желтки (безусловно, лучший источник);

• почки;

• печень;

• дикий лосось.

ГАМК — это еще один тормозной нейротрансмиттер, играющий важную роль в работе мозга. Это она влияет на процесс развития новых нейронов, помогает им дифференцироваться и формировать синапсы. Но, пожалуй, лучше всего ГАМК известна способностью успокаивать мозг и уменьшать тревожность. Снижая вероятность активации нейронов, ГАМК затормаживает или успокаивает нервную систему. Без ГАМК нейроны могут активироваться слишком часто или слишком легко. ГАМК регулирует эту деятельность, и вам требуется достаточное ее количество, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Представьте, что ГАМК — это такое умиротворяющее почесывание живота вашего внутреннего лабрадора. Тревожные расстройства, такие как приступы паники, а также судорожные расстройства, связаны с низкой активностью ГАМК. Фактически успокаивающие препараты, такие как валиум, всего лишь усиливают действие ГАМК в головном мозге.

Несколько лет назад у меня была начальница, которая страдала от сильного стресса после того, как всего за три года наша компания стремительно выросла с трехсот до пяти тысяч сотрудников. После одного особенно тяжелого дня, в течение которого я имел возможность наблюдать за ней, я предложил ей попробовать ГАМК в качестве пищевой добавки. Это кардинально изменило эффективность ее работы. Спустя годы я предложил пару капсул ГАМК руководителю хедж-фондов из Гонконга, также находившемуся в стрессовом состоянии, прежде чем он отправился на самолете в Лондон. Позже он позвонил мне и рассказал, что он не только лучше спал в самолете, чем когда-либо прежде, но и хотел бы узнать, безопасно ли использовать ГАМК, чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность во время рискованных деловых операций. Он чувствовал себя настолько хорошо, что заподозрил зависимость. (К счастью, это не так!)

Прекурсором ГАМК является L-глутамин. К продуктам с высоким содержанием L-глутамина относятся:

• говядина;

• ягнятина;

• курица;

• индейка;

• дикий лосось;

• яйца;

• субпродукты.

Вероятно, вы заметили, что списки продуктов питания, которые я рекомендую употреблять для получения разных нейротрансмиттеров, отчасти совпадают. Это неслучайно. Просто это самая здоровая и полезная еда, какая только существует.

Жирный мозг — умный мозг

Когда моей дочери было два года, она впервые сидела на коленях у Санта-Клауса в торговом центре. Он спросил ее, что она хочет на Рождество. Ее ответ? «Упаковка масла из молока коров травяного откорма». Клянусь, я не выдумываю.

Когда в рождественское утро она развернула упаковку с этим маслом, то завопила от радости и стала бегать по дому, держа его над головой, как олимпийский факел. Нет, она не съела целую пачку. Но она откусила один смачный и аппетитный кусок, как если бы это была конфета. Некоторые люди обвиняют меня в том, что я слишком воспеваю качества масла из молока коров травяного откорма, но мне ужасно приятно, что уже в два года моя дочь знала, что ей нужны качественные жиры, чтобы ее мозг (и тело) выросли здоровыми.

За последние несколько десятилетий врачи и диетологи регулярно обвиняли жиры во всех смертных грехах. Начиная с 1960-х годов нам внушали, что продукты с низким содержанием жира являются «здоровым» выбором, в значительной степени благодаря Ассоциации производителей сахара, заплатившей 50 тысяч долларов ученым из Гарварда, чтобы те преуменьшили вред сахара и, напротив, преувеличили вред жирной пищи. И это сработало. Производители продуктов питания ответили на эту подсказку, добавляя сахар в обезжиренную пищу, и вскоре мы получили кризис общественного здоровья и эпидемию ожирения. К счастью, все больше и больше людей начинают отказываться от этих якобы научных рекомендаций, оправдывающих всеобщую одержимость низкокалорийным питанием, и осознают тот факт, что здоровые цельные жиры жизненно необходимы. А когда дело касается мозга, нужные организму жиры — это наиболее важные макроэлементы.

Диета с высоким содержанием полезных жиров помогает снизить воспалительные процессы в организме и ускорить производство энергии в мозге. Чем более натуральные жиры вы едите, тем эффективнее мозг преобразует их в энергию. Кроме того, по сравнению с другими макроэлементами, такими как белки и углеводы, жир минимально влияет на уровни инсулина и кортизола.

Диета с высоким содержанием жира — это настоящий подарок. Считайте, что вам достался бесконечный торт, правда, есть вы будете не сам торт, а только сливочные розочки.

Наш организм буквально состоит из жиров. Здоровое женское тело содержит 25–29 процентов жира, тогда как у мужчин только 15–20 процентов. Жир присутствует в каждой из частей нашего тела, но больше всего его в мозге. Как вы уже знаете, все клетки головного мозга и миелин, который их изолирует, состоят из жира и для эффективной работы требуют большого количества высококачественных жиров.

Когда люди слышат, что они должны есть больше жира, они часто опасаются, что это приведет к высокому содержанию холестерина. Но, как и заблуждения в отношении здоровой диеты, опасения по поводу холестерина не имеют под собой оснований. Холестерин вам не враг! Фактически неповрежденный холестерин настолько важен для формирования внешнего покрытия ваших клеток, что организм сам его производит. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП, или «хороший холестерин») необходим и полезен для всего организма. Он удаляет липопротеин низкой плотности (ЛПНП, или «плохой холестерин») из кровотока и помогает поддерживать внутренние стенки кровеносных сосудов здоровыми. Для мозга холестерин даже более важен, чем для кровеносных сосудов. Олигодендроциты (помните клетки, которые вырабатывают миелин?) синтезируют холестерин в мозге и используют его для восстановления и поддержания здорового уровня миелина. Фактически 70–80 процентов холестерина во взрослом мозге содержится именно в миелиновых оболочках. Низкий уровень ЛПВП связан с когнитивными нарушениями и нейродегенеративными заболеваниями[111], скорее всего, потому что у олигодендроглии не хватает материалов, чтобы поддерживать целостность миелиновых оболочек.

Конечно, не все жиры одинаково полезны. Исследователь здорового питания и трансжиров доктор медицинских наук Мэри Эниг рассказала о двух полезных способах оценить и понять роль жиров. Первый — посмотреть на длину молекулы жира. Как правило, чем она короче, тем больше у нее противовоспалительных свойств. Важную роль играют коротко- и среднецепочечные жиры, включая масляную кислоту, содержащуюся в сливочном масле, и два из четырех типов триглицеридов средней длины цепи (MCT), содержащихся в кокосовом масле. Помимо противовоспалительного эффекта, масляная кислота играет важную роль в работе гематоэнцефалического барьера. Кроме того, получение масляной кислоты при употреблении прекрасного, воздушного сливочного масла имеет ряд преимуществ по сравнению с тем, как кишечные бактерии производят ее из клетчатки. Если это не является примером мудрости матушки-природы, я даже не знаю, что сказать.

Второй способ оценить роль конкретного жира — посмотреть, насколько он стабилен. Как вы уже знаете, химические реакции в организме проходят с участием кислорода. Эти химические реакции могут повреждать молекулы жира, причем какие-то из них активнее других. Окисленные (поврежденные) жиры вызывают воспаление в организме. Если для создания клеточных мембран ваш организм использует поврежденные жиры, мембраны становятся менее гибкими и менее эффективными и начинают производить опасные свободные радикалы. В свою очередь, свободные радикалы вызывают еще большее воспаление и ускоряют процесс старения. Поврежденные жиры уменьшают эффективность работы всего организма, начиная с мозга.

Поэтому тело мудро использует для создания клеточных мембран и гормонов самые стабильные из жиров, к которым у него есть доступ. Это насыщенные жиры, молекулы которых могут минимально присоединять кислород, чтобы свести к минимуму вред при окислительных процессах, и минимально достаточный для работы мембран объем уязвимых к повреждениям омега-3 кислот. Если вы потребляете насыщенные жиры, то ваш мозг может создавать прочные, стабильные клеточные мембраны. Вторыми по стабильности являются мононенасыщенные жиры, у которых только одно уязвимое место, где кислород может присоединиться и нанести вред («моно» означает один). Ненасыщенные жиры наименее стабильны и наиболее часто вызывают воспаление, но некоторые из них мозгу необходимы. Омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты как раз и есть эти незаменимые жиры.

В главе 4 я говорил о том, что жиры омега-3 помогают бороться с воспалением, тогда как избыток омега-6 жиров его провоцирует; наш мозг нуждается в правильном соотношении этих жиров для оптимальной работы. У омега-3 помимо противовоспалительных есть дополнительные важные свойства. Возможно, вы уже знакомы с двумя наиболее важными для мозга типами омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДКГ). ЭПК — мощное противовоспалительное средство, в то время как ДГК — основная структурная жирная кислота в нашем мозге, сетчатке глаза и центральной нервной системе, а еще она играет важную роль в развитии мозга[112].

Вернитесь назад и снова прочитайте последнее предложение. ДГК — основная структурная жирная кислота в мозге человека. Некоторые исследователи полагают, что именно увеличение потребления ДГК позволило людям обзавестись большим и мощным мозгом[113]. Однако мы не можем производить ДГК сами — мы должны получать ее из пищи. ДГК в большом количестве содержится в грудном молоке, потому что необходима для растущего мозга ребенка. Еще до того, как женщина забеременеет, ее тело запасает ДГК. Некоторые исследователи предполагают, что мужчины эволюционно предпочитают фигуристых женщин, поскольку округлые формы сигнализируют о способности иметь здоровых детей. К тому времени, когда женщина рожает второго ребенка, ее запас ДГК часто уменьшается.

ДГК необходима и для нормальной высокоэффективной работы взрослого мозга. Исследование, проведенное с участием 485 человек в возрасте старше пятидесяти пяти лет, показало, что те, кто принимал добавки с ДГК в течение шести месяцев, продемонстрировали значительное улучшение памяти и способности к обучению. Кроме того, есть данные, что высокое потребление ДГК снижает риск развития болезни Альцгеймера[114]^, [115]. Вот несколько лучших источников жиров, которые позволят вам максимально укрепить свой умный, восхитительный мозг.

Жир и мясо животных травяного откорма

Сюда относятся костный мозг, сало и т. д. В исследовании 2006 года[116] говорилось, что у коров травяного откорма более здоровые омега-3 кислоты и линолевая кислота с большим количеством сопряженных связей (CLA). Линолевая кислота — это натуральная трансжирная кислота, которая улучшает функцию мозга, помогает снизить вес и уменьшает риск развития рака.

Для того чтобы содержание омега-3 и CLA в говядине после выпаса на траве катастрофически снизилось, достаточно всего 80 дней последующего зернового откорма, причем чем дольше животное кормят зерном, тем ниже качество мяса. Содержание омега-3 кислот в мясе зернового откорма настолько низкое, что его нельзя считать достойным диетическим питанием, в то время как мясо травяного откорма содержит достаточное количество омега-3 кислот, для того чтобы служить хорошим источником этих жиров. Еще одно исследование, проведенное в 2008 году[117], показало, что мясо животных травяного откорма содержит в целом немного меньше жира, чем мясо животных, выращенных на зерне, но основная разница заключается в составе этого жира. Мясо травяного откорма содержит больше омега-3 кислот, CLA и транс-вакценовой кислоты (TVA), которая сходна по своим свойствам с линолевой кислотой. Животные травяного и зернового откормов примерно одинаковы по содержанию омега-6 кислот, полиненасыщенных жиров и холестерина. Это означает, что в мясе травяного откорма соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот и полезных жиров в целом лучше. Особенно много омега-3 жирных кислот в составе костного мозга. Некоторые исследователи считают, что именно умение разбивать полые кости, чтобы добраться до костного мозга, позволило нашим предкам развить большой мозг.

Топленый жир коров травяного откорма

Топленый жир — это подобие масла, изготовленное из жира животных, а не из молока. Он твердый при комнатной температуре, что означает, что он чрезвычайно стабилен. Топленый жир также имеет хорошее соотношение омега-6 и омега-3 кислот, он вкусен и полезен, особенно если правильно приготовлен.

Домашние куриные яйца

Так же как и масло, яичные желтки теряют большую часть своих питательных преимуществ, когда поступают от животного, выращенного на антибиотиках и генно-модифицированных кукурузе и сое, которые составляют рацион практически всех продаваемых в супермаркетах цыплят.

Даже органических кур кормят в основном органическим зерном. Конечно, это лучше, чем генно-модифицированное зерно, но не намного. Домашние яичные желтки, от куриц, которые едят траву и гуляют где хотят, глубокого золотого цвета, потому что богаты витамином А и антиоксидантами и содержат в два раза больше омега-3 кислот по сравнению с «обычными» яйцами.

Подождите, я хочу это повторить: в два раза больше.

Лучше всего их есть, если желток остается жидким, — в виде глазуньи, яиц пашот или сваренными всмятку. Сваренные вкрутую или жареные желтки гораздо менее полезны.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит олеокантал и олеуропеин, два сильнодействующих противовоспалительных антиоксиданта. По влиянию на здоровье олеокантал — почти лекарственное средство. Исследования показали, что он помогает очистить мозг от опасных амилоидных бляшек (их появление связывают с болезнью Альцгеймера), а также вызывает гибель раковых клеток. Тем не менее оливковое масло важно правильно употреблять, потому что как мононенасыщенный жир оно менее стабильно, чем топленый говяжий жир и кокосовое масло. Олеокантал легко повреждается при нагревании, поэтому лучше его не нагревать и не готовить на нем. Просто добавьте масло в салат или уже приготовленное блюдо перед подачей на стол. Оливковое масло может окисляться под воздействием света, поэтому покупайте оливковое масло только в темном стекле.

Многие компании — производители оливкового масла разбавляют его более дешевыми маслами, поэтому важно выбрать бренд, которому можно доверять. Калифорнийские оливковые масла — хороший выбор, потому что их обычно производят небольшие компании.

Морепродукты с низким содержанием ртути

Выловленные в море, а не выращенные на рыбной ферме морепродукты богаты полезными жирами, микроэлементами, минералами и антиоксидантами. Продукция рыбозаводов может содержать пестициды, токсины, тяжелые металлы, паразитов и патогены. Кроме того, в ней меньше питательных веществ и полезных жиров по сравнению с дикой рыбой. Ртуть есть во всех морепродуктах, и в небольших количествах ваш мозг способен с ней справиться, но лучше выбирать морепродукты с минимально возможным содержанием ртути. Конечно, различные виды морепродуктов содержат разное количество омега-3 кислот. Во многих видах ДГК больше, чем ЭПК, хотя они обе присутствуют в любой рыбе. Вот морепродукты с низким уровнем ртути и хорошим содержанием омега-3 кислот:

• сардины;

• нерка, красная рыба;

• анчоусы;

• скумбрия;

• дикая форель.

Рыбий жир / масло криля

Многие люди покупают рыбий жир, чтобы увеличить потребление омега-3 кислот, но рыбий жир плохого качества может создать проблем больше, чем решить. Большинство недорогих марок, которые вы найдете в ближайшей аптеке, скорее всего, содержат примеси, уже окислились и утратили большую часть полезных свойств. Если вы не можете найти хороший рыбий жир, лучше его вообще не пить.

Именно поэтому я советую использовать масло криля, а не рыбий жир. Масло криля более стабильно, оно фосфорилировано, и мозгу легче его усваивать. Оно также содержит астаксантин, мощный антиоксидант, улучшающий работу митохондрий.

Повторю еще раз: чтобы ваш мозг работал лучше, вы должны употреблять в пищу только правильный жир. Жир — самый важный макроэлемент для мозга. Жир убивает нездоровый аппетит. Вы никогда не будете чувствовать себя голодным или тянуться к вредной пище, если употребляете полезный для здоровья жир.

Кетоз — наше все

В 400 году до н. э. греческий врач Гиппократ, впоследствии названный отцом западной медицины, написал о чудесном выздоровлении, свидетелем которого он стал. Человек, страдавший от изнурительных припадков, перестал есть, и симптомы его болезни внезапно отступили. В то время, конечно, не было такого слова, как эпилепсия, впрочем, как и понимания природы вызываемых ею приступов. Но было очевидно, что стоило пациенту начать голодать, как приступы прекратились.

Только в XX веке ученый Джордж Кэхилл выяснил, что голодание предотвращает припадки, вводя пациента в состояние, известное как кетоз. В периоды голодания или сурового ограничения употребления углеводов печень разрушает жирные кислоты для получения кетоновых тел, водорастворимых молекул, которые являются идеальным топливом для митохондрий — намного лучшим, чем сахар. Когда митохондрии используют кетоновые тела в качестве топлива для создания АТФ, организм находится в состоянии кетоза. Это состояние высокой производительности (но, скорее всего, вы не захотите пребывать в нем постоянно). Оно увеличивает производство энергии митохондриями, уменьшает число свободных радикалов и усиливает производство важного тормозного нейротрансмиттера ГАМК. Позже я расскажу, как ввести себя в кетоз различными способами.

Оказывается, кетоз защищает эпилептиков от кислорода, этого обоюдоострого меча. Нашим клеткам нужен кислород, чтобы получать энергию, но кислород также стимулирует нейроны, а избыток стимуляции вызывает эксайтотоксичность. Это процесс, который убивает нейроны вследствие чрезмерной активации рецепторов нейротрансмиттеров, вызывает окислительный стресс и может привести к судорогам. Кетоз увеличивает уровень ГАМК и антиоксидантов, что и позволяет предотвратить приступы. Само по себе это неплохо, если митохондрии создают АТФ из кетонов, а не из глюкозы, при этом они создают меньше окислительного стресса[118] и обеспечивают нейроны дополнительной энергией для контроля эксайтотоксичности. И, как вы уже знаете, когда митохондрии работают более эффективно, они высвобождают меньше свободных радикалов.

Кажется, что кетоз предназначен для того, чтобы защищать нас от всех видов угроз. Если бы не кетоз, мы бы жестоко страдали от нехватки пищи, потому что митохондрии не могли бы вырабатывать АТФ из нашего жира. Поскольку большинство людей получили круглосуточный доступ к пище лишь в течение последней пары сотен лет, довольно очевидно, что кетоз сыграл существенную роль в выживании человека как вида. В те времена, когда пища не присутствовала в таком изобилии, как сейчас, кетоновые тела защищали организм от гипогликемии и в конечном счете от голодной смерти.

Что же делает кетоз настолько эффективным? Как вы уже знаете, для производства энергии сначала нужно доставить топливо в митохондрии. В отличие от той же глюкозы кетоновые тела могут легко проникать в митохондрии в неизмененном виде. Затем они распадаются непосредственно на ацетил-КоА, который запускает цикл Кребса. Глюкоза же должна сначала расщепляться до пируватов (солей пировиноградной кислоты) вне митохондрий. Затем пируваты распадаются на ацетил-КоА уже внутри митохондрий. Короче говоря, кетоновым телам не нужен дополнительный этап обработки, прежде чем они могут послужить источником энергии.

Увеличение числа молекул ацетил-КоА при переработке кетоновых тел позволяет циклу Кребса «зарядить» больше молекул NADH, которые, в свою очередь, поставляют энергию электронной транспортной системе. Попросту говоря, кетоз ускоряет процесс выработки и рециркуляции энергии. При этом расходуется меньше кислорода, чем при сжигании глюкозы, и возникает меньше окислительного стресса.

Поскольку кетоновые тела более богаты энергией, чем пируваты, они производят больше АТФ. В то время как из 100 граммов глюкозы получается 8,7 килограмма АТФ, 100 граммов кетоновых тел могут послужить для создания 10,5 килограмма ATФ[119]. На целых 20 процентов больше!

Помните, что большинство ваших клеток содержат несколько сотен митохондрий. Клетки мозга — тысячи. Таким образом, увеличение производства АТФ даже на пару килограммов обеспечивает огромный прирост энергии. Разница может выражаться в том, будете ли вы чувствовать себя как сомнамбула или готовы всех порвать (в хорошем смысле).

Недавно я беседовал с доктором Ричардом Вичем, известным экспертом по кетонам. Он учился у Ганса Кребса, того самого человека, который и открыл цикл Кребса. Доктор Вич объяснил, что люди — единственные из животных, кто впадает в кетоз при голодании, поскольку человеку требуется поддерживать огромный мозг. Кетоз защищает клетки мозга от окислительного стресса и позволяет ему выжить. Не будь кетоза, лишенные пищи, мы бы умерли через шесть дней, а с ним можем продержаться намного дольше. До того как на каждом углу появились рестораны McDonald’s, людям приходилось голодать в периоды между охотой. Благодаря кетозу человек и смог тогда выжить.

Лично я знаю, что, находясь в состоянии кетоза, чувствую себя гораздо более энергичным. В ходе интервью доктор Вич сказал мне, что сердце получает на 28 процентов больше энергии, когда ему поступают кетоновые тела, а не глюкоза. Поскольку мозг и сердце содержат примерно одинаковое количество митохондрий в расчете на клетку, влияние кетонов на мозг должно быть настолько же сильным.

Эта цифра взорвала мне мозг. Можете представить, что означают эти 28 процентов энергии для мозга? Эту разницу невозможно переоценить. За двадцать лет поиска новых способов улучшения своей производительности я не нашел ничего более эффективного, чем кетоз. Да, я обнаружил методы, которые позволяли сдвинуть стрелку на 5 или 10 процентов, но не было ничего близкого к 28 процентам, которые можно получить от кетоновых тел. Скажем так: если производство АТФ позволяет вам оставаться самим собой, то кетоз дает вам возможность быть собой на 128 процентов. Вопрос только в том, на что вы потратите всю эту дополнительную энергию.

Со временем наше тело привыкает и начинает все более и более эффективно использовать кетоз. Мы становимся, так сказать, «кетоадаптированными». В этом состоянии есть ряд преимуществ. Организм начинает более эффективно перерабатывать жиры и преобразовывать их в энергию. Он гораздо лучше справляется с выведением токсинов. Но стоит предупредить, что в первый раз ощущения могут быть не из лучших. Фактически, когда впервые входишь в состояние кетоза, словно получаешь удар под дых. Так происходит потому, что в нашем жире хранится большое количество токсинов. Поэтому, когда мы начинаете его сжигать, чтобы произвести энергию, нашей печени приходится расправляться со всеми токсинами, которые в нем накопились. В течение нескольких дней может появляться избыточная усталость и затуманенность сознания, потому что печень в процессе переработки токсинов, выделяющихся при распаде жиров, начинает отнимать значительную долю энергии у мозга. Так что нелишне загодя принимать препараты для выведения токсинов, например активированный уголь.

Этот период подстройки организма довольно короткий, и стоит его перетерпеть ради результатов. Когда ваша операционная система очистится, вместо неприятного запаха изо рта, усталости и набитой ватой головы вы ощутите прилив энергии. Я слышал, как люди говорили, что они почувствовали себя по-настоящему живыми после того, как испытали на себе кетоз. Не думаю, что это было сильным преувеличением с их стороны.

Конечно, в мире ничто не идеально, даже кетоз. Всякий раз, когда мы вводим свое тело в определенное состояние и пытаемся удержать его в нем навсегда, оно начинает сопротивляться. Два наиболее распространенных способа ввести себя в состояние кетоза: почти полностью исключить из питания углеводы или просто заняться голоданием. Соблюдение кетогенной (низкоуглеводной) диеты в течение нескольких месяцев увеличивает уровень кортизола, в результате организм начинает перерабатывать мышечную массу, чтобы получить глюкозу и подпитать мозг. Даже при полном голодании уровень глюкозы в крови никогда не достигнет нуля, поскольку наш организм будет продолжать наращивать выработку кортизола. Кортизол делает клетки устойчивыми к инсулину, и они не могут синтезировать глюкозу. В результате уровень глюкозы в крови остается высоким, что будит вашего внутреннего лабрадора, и вы начинаете испытывать сильную тягу к еде.

Это объясняет, почему многие люди (но не все) чувствуют себя так паршиво после нескольких месяцев постоянного, непрерывного кетоза. Это определенно мой случай. Когда я был толстым, то сбросил 22 килограмма с помощью диеты Аткинса. Поначалу я чувствовал себя потрясающе, но внезапно перестал. Помимо навязчивого желания поесть, один из первых симптомов слишком сильного сокращения количества углеводов — сильная сухость глаз. Длительное воздержание от употребления углеводов может нарушить режим и качество сна, нанести вред щитовидной железе[120], что в нашем случае является большой проблемой, поскольку организму требуются гормоны щитовидной железы для производства АТФ и поддержания здорового уровня миелина. (Тем не менее некоторые люди, похоже, умеют находиться в состоянии постоянного кетоза, хотя их, безусловно, абсолютное меньшинство.)

Также я выяснил, что, хоть нейроны и предпочитают кетоны в качестве источника энергии, другие клетки в организме, например те, которые восстанавливают и поддерживают миелин, предпочитают глюкозу. Наше тело похоже на гибридный автомобиль, который работает наиболее эффективно, когда у него есть возможность чередовать источники топлива. Это открытие побудило меня отправиться на поиски способа взломать кетоз. Возможно ли использовать дополнительную энергию, которую кетоз дает мозгу, не лишая при этом остальные клетки глюкозы и не вызывая отрицательных побочных эффектов?

Я выяснил, что это возможно, если не отказываться от углеводов полностью. В 1980-е годы исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, как синтезировать триглицериды средней длины цепи (MCT) в больших объемах и использовать их в терапевтических целях[121]. Правда, высокие дозы, необходимые для подъема уровня кетоновых тел, зачастую вызывали очень серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые я ласково окрестил «полные штаны неприятностей». Но, поскольку некоторые MCT являются водорастворимыми, они поступают прямиком в печень, которая сразу их метаболизирует. Для этого она стремительно расходует запасы гликогена, что в результате быстро вызывает состояние кетоза, даже если присутствует какое-то количество углеводов.

Это стало для меня решающим фактором, чтобы начать использовать масло MCT, несмотря на проблемы с желудком. И я очень быстро понял, что настолько хорошее самочувствие стоит того, чтобы несколько лишних раз забежать в туалет! Позже я разработал собственное масло марки Brain Octane, которое, согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете Сан-Диего, значительно лучше справляется с поднятием уровня кетоновых тел в крови, чем масло MCT. Масло Brain Octane специально разработано для усиления кетоза и позволяет не отказываться полностью от углеводов в рационе. Если концентрация кетонов в крови составляет 0,8 миллимоля, человека можно считать находящимся в состоянии пищевого кетоза. Но я нашел еще одно исследование, в котором говорилось, что даже меньшего количества кетоновых тел в крови — всего 0,5 миллимоля — уже достаточно, чтобы повлиять на уровень двух гормонов, которые контролируют чувство голода и насыщения[122]. C помощью Brain Octane я легко и уверенно могу войти в состояние мягкого кетоза, даже если в моем рационе присутствует немного углеводов. При этом я не испытываю навязчивого желания поесть, а внимание и концентрация значительно улучшаются. И лишние забеги до уборной совершать не приходится.

Существует и еще один хорошо известный способ достичь состояния кетоза. Хитрость в том, чтобы сократить потребление углеводов примерно до 20 граммов в день и начать получать 70–85 процентов калорий из жиров. При этом вам придется сократить и потребление овощей (а значит, и ценных полифенолов), а со временем еще и следить за тем, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Голодание — залог скорости работы мозга

Конечно, ограничение углеводов и употребление Brain Octane — не единственные способы ввести себя в состояние кетоза. Есть еще старое доброе голодание. Помимо того что вы входите в кетогенное состояние, голодание обладает и еще некоторыми дополнительными преимуществами. Например, оно улучшает выработку миелина и его воспроизводство в головном мозге, а также помогает уменьшить воспалительные процессы в организме в целом. Голодание запускает клеточную систему удаления токсинов и аутофагию. Когда это происходит, вы избавляетесь от клеточных отходов. Это эквивалент генеральной уборки в мозге, и ощущения при этом потрясающие.

Но ничто не идеально. У голодания есть свои недостатки, например оно делает нас раздражительными. Это все потому, что, если мы не получаем достаточного объема пищи, наш мозг начинает думать, что он умирает. И все примитивные эмоции — ярость, гнев и печаль — выходят на поверхность. Вряд ли это кого-нибудь обрадует, особенно ваших коллег и членов семьи!

Множество людей уже пытались избавиться от неприятных симптомов голодания с помощью техники, называемой краткосрочным голоданием. При нем необходимо принимать пищу только в течение определенного периода времени (шесть или восемь часов), а затем остаток дня голодать (от шестнадцати до восемнадцати часов). Это эффективный способ циклического и непрерывного кетоза, при котором большую часть времени вы не испытываете голода. Было доказано, что у такого подхода есть много других преимуществ для мозга, например усиление нейрогенеза[123].

Недостатком краткосрочного голодания является то, что он провоцирует перепады в уровне энергии. Большинство краткосрочных схем голодания требуют, чтобы вы пропускали завтрак и ничего не ели до двух часов дня. Когда я впервые это попробовал, то обнаружил, что мой мозг просел по энергии в середине рабочего дня, как раз тогда, когда мне действительно было нужно, чтобы он работал. Я задавался вопросом, есть ли способ воспользоваться преимуществами кетоза и краткосрочного голодания без неприятных последствий.

На тот момент я уже разработал Bulletproof Coffee и знал, насколько хорошо он мне помогает, хотя до конца и не понимал почему. На его создание меня вдохновил богатый полифенолами чай с маслом яка, который тибетцы пьют утром перед медитацией. В итоге появилась смесь Brain Octane, масла из молока коров травяного откорма, и кофе, сваренного из специально отобранных зерен, в которых не было вредных для митохондрий токсинов. Кофе — отличный источник полифенолов, но зачастую он содержит плесневые токсины, замедляющие процессы в митохондриях. Поэтому я разработал новую технологию производства кофе с минимальным риском образования плесневых токсинов. Масло из молока коров травяного откорма поставляет мне бутират для борьбы с воспалительными процессами, а Brain Octane помогает вызвать состояние мягкого кетоза. Как оказалось, именно эта комбинация давала то, в чем больше всего нуждался мой мозг, причем без примеси лишнего белка или сахара, так что мое тело думало, что я голодаю. Я попробовал пить Bulletproof Coffee по утрам во время краткосрочного голодания, и — о чудо! — я смог ощутить все преимущества состояния голодания, при этом получая гораздо больше энергии, чем когда бы то ни было.

Когда я выпиваю утром вместо завтрака чашку кофе Bulletproof, мое тело остается в режиме голодания, но я все равно не чувствую голода и ощущаю приток энергии. Уже сотни тысяч людей опробовали этот способ, и многие из них убедились, что это именно так. Brain Octane позволяет вызвать мягкую форму кетоза, даже если съесть на ночь какое-то количество углеводов. Полифенолы, содержащиеся в кофе, борются с воспалением, поддерживают новые клетки мозга и помогают оздоровить микрофлору кишечника. Бутират в масле укрепляет гематоэнцефалический барьер, при этом обеспечивая хорошие кишечные бактерии дополнительным питанием. К тому же масло помогает полифенолам, содержащимся в кофе, лучше усваиваться, при этом оно содержит гораздо меньше молочных протеинов, которые мешают полифенолам проникать в мозг. Можно смело сказать, что я добился самого ощутимого эффекта от диеты, который я когда-либо испытывал.

Но самое замечательное, что жиры, содержащиеся в Brain Octane, способны отключить тягу к еде так быстро, как если бы я нажал на выключатель. Пока мой внутренний лабрадор спокойно спит у меня в ногах, я могу сосредоточиться и в течение нескольких часов легко справиться со всем, что готовит мне день. Я совершенно не хочу есть, но мои клетки по-прежнему считают, что я голодаю. На мой взгляд, не существует более быстрого, легкого и эффективного способа по-настоящему прокачать свой мозг.

Если вы до сих пор мне не верите, то все, что вам нужно сделать, это попробовать хоть раз кофе, приготовленный из правильных зерен, Brain Octane и натуральное масло. Это просто день и ночь. Разумеется, вы можете приготовить кофе из любых зерен, с любым сливочным, кокосовым или MCT маслом, но, как показывают исследования, в этом случае вы получите дозу токсинов, замедляющих реакции в митохондриях, какое-то количество неправильных жиров и гораздо меньшее количество кетоновых тел. В этом случае вы точно не почувствуете себя настолько прокачанными, насколько могли бы.

• Полифенолы — это антиоксиданты, которые защищают наш кишечник, увеличивают скорость нейрогенеза, играют важную роль в апоптозе и сокращают воспаление. Наш организм нуждается в жирах для того, чтобы их усваивать.

• Нам нужны определенные питательные вещества для того, чтобы синтезировать необходимые мозгу нейротрансмиттеры. К лучшим продуктам в данном случае относятся говядина, миндаль, яйца, баранина и красная рыба.

• Митохондриям проще вырабатывать энергию из кетоновых тел, чем из глюкозы.

• Употребляйте в пищу только фрукты и овощи с низким содержанием сахара в сочетании с правильными жирами, например с маслом из молока коров травяного откорма.

• Ешьте больше рыбы, чтобы ваш мозг получал больше незаменимых жирных кислот.

• Попробуйте Brain Octane или ограничьте потребление углеводов, чтобы ваш мозг использовал преимущества кетоза.

* * *

Вы уже знаете, что еда, которую вы потребляете, играет роль в питании мозга и увеличении вашей производительности, что само по себе отличная новость, так как это означает, что способы повлиять на производительность мозга находятся в пределах досягаемости.

Но выбор пищи может как улучшить работу мозга, так и легко ей навредить. Некоторые из продуктов, которые вы едите каждый день, наносят значительный ущерб вашим нейронам, ухудшая работу митохондрий, замедляя производство клеточной энергии, запуская воспалительные процессы и заставляя вас чувствовать себя нервным, рассеянным, забывчивым или несобранным, а иногда и всё сразу. При этом вы даже можете не отдавать себе отчета в том, что происходит.

Весь смысл употребления пищи — обеспечить наше тело энергией, необходимой для того, чтобы подпитывать все системы организма, особенно мозг. Мы с каждым днем узнаем все больше о том, как наши тела производят энергию, но одну вещь мы знаем наверняка прямо сейчас, — это то, что определенные продукты питания фактически воруют энергию у организма. И мы можем прямо сейчас начать использовать эти знания, чтобы прокачать свой мозг.

Продукты, вызывающие воспаление

Как я уже рассказывал в четвертой главе, некоторые продукты могут провоцировать воспалительные процессы, раздражая слизистую оболочку кишечника и заставляя иммунную систему атаковать здоровые клетки. Такие продукты всегда будут оказывать негативное влияние на мозг. Когда митохондрии вовлекаются в воспалительный процесс, цепь транспортировки электронов удлиняется, и на ее прохождение им требуется больше времени. В результате снижается эффективность выработки энергии, производительность падает, и у вас остается меньше сил, чтобы быть собой. Все очень просто.

К сожалению, не всегда легко узнать, какие продукты вызывают воспаление, потому что воспаление проявляется незаметно: вы чувствуете симптомы, только когда в организме уже идет сильный воспалительный процесс, а в большинстве случаев хорошо если замечаете, что у вас начинает откладываться жирок, и уж тем более не связываете это с тем, что вчера ели пищу, угнетающую работу митохондрий. Скорее всего, вы решите, что пришло время начать ходить в спортзал. От вашего внимания ускользает то, что мозг также начинает «откладывать жирок». Чуть позже начинают проявляться симптомы, которые, кажется, совершенно не связаны с растущим животом: вы становитесь раздражительными и срываетесь на людей, которые вам дороже всего. Порой причиной всех тех ужасных слов, какие я говорил своим родным, было то, что еда или токсины нарушили работу моих митохондрий и сделали неэффективными те части моего мозга, которые отвечают за обработку эмоциональной информации. Вообще-то я мирный человек… за исключением тех случаев, когда мои системы производства энергии отравлены. Тогда я начинаю вести себя как сволочь.

Еще более осложняет ситуацию то, что у одних людей иммунная система более чувствительна к определенным продуктам, чем у других. При этом зачастую большинство из них не осознают, что у них есть непереносимость некоторых продуктов, которые они постоянно едят. Вот почему я рекомендую обратиться к врачу, чтобы провести комплексное обследование и выяснить, есть ли у вас аллергия на пищевые продукты. Этот простой анализ может показать, какие продукты представляют для вас опасность.

Несомненно, анализ крови — самый лучший вариант, но есть и бесплатный способ. Он менее точен, но все равно может оказаться полезен. Как только вы съедаете что-то неподходящее для организма, ваш пульс увеличивается примерно на семнадцать ударов в минуту в течение полутора часов после еды. Поэтому, если вы собираетесь съесть что-то, что, по вашему мнению, может вызывать проблемы, замерьте свой пульс перед едой и несколько раз после. Если сердечный ритм значительно участился, то, возможно, вы обнаружили виновника проблем! У меня есть бесплатное приложение для смартфонов Bulletproof Food Detective, которое может помочь вам в проведении этого теста.

Тем временем существует ряд продуктов, которые вызывают воспаление почти у всех. Вы должны по возможности избегать употребления этих продуктов, так как они практически всегда вызывают проблемы. При этом зачастую негативные последствия могут проявиться только на следующий день, поэтому часто бывает сложно связать причину со следствием. Вот главные вредители.

Трансжиры образуются, когда к жидким растительным маслам добавляют водород с целью сделать их более стабильными. Производители продуктов питания любят использовать эти жиры в своих продуктах, потому что те имеют более длительный срок хранения. Трансжиры также образуются во фритюрницах ресторанов при длительном их использовании. К сожалению, трансжиры наносят огромный ущерб нашему организму и служат отравой для мозга. Они способны менять состав митохондрий[124] и при их переработке накапливаться внутри митохондриальной матрицы[125]. Они вызывают воспалительные процессы в мозге и перегружают нашу иммунную систему[126]. Потребление трансжиров связывают со множеством болезней, включая рак, деменцию, болезнь Альцгеймера, повреждение печени, бесплодие и депрессию. Это неудивительно, ведь это все митохондриальные расстройства!

Многие страны начали бороться с трансжирами, но они все еще часто встречаются во многих продуктах, особенно в хлебобулочных изделиях, жареной пище, искусственных сливках, картофельных чипсах и маргарине. И их полным-полно в той пище, которую нам продают в забегаловках, хотя они и не указаны в составе масла для фритюрниц. Вам следует бежать от вышеперечисленных продуктов как от чумы. Ваши митохондрии не смогут нормально работать в течение нескольких дней после того, как вы съедите что-то, содержащее трансжиры, так что не стоит и пытаться как-то их обмануть.

Молоко в основном состоит из трех компонентов (помимо воды): белка, сахара и жира. Когда люди чувствительны к молочным продуктам, обычно в этом виноват молочный сахар или белок. Вероятно, вы слышали о лактозе, основном виде сахара в молочных продуктах. Тем, у кого непереносимость лактозы, не хватает лактазы, фермента, который необходим организму для ее переработки. Если при этом вы продолжаете употреблять молочные продукты, то вы будете испытывать общее воспаление и слабость каждый раз, как выпьете стакан молока или съедите шарик мороженого.

Но даже люди, усваивающие лактозу, часто чувствительны к основному белку в молочных продуктах — казеину. Казеин имеет сходную с глютеном молекулярную структуру, и тот, кто чувствителен к одному, часто чувствителен и к другому. У многих людей казеин распадается на казоморфин, который в мозге связывается с рецепторами опиатов и заставляет ощущать сонливость. Что еще хуже, изоляты молочного белка — распространенный ингредиент в популярных «низкоуглеводных» или белковых батончиках. Это явно не то, в чем нуждается высокопроизводительный мозг!

Молочный белок вызывает воспаление, которое ухудшает работу митохондрий. Кроме того, он связывает полезные полифенолы в рационе (например, в кофе!) и делает их недоступными для организма и митохондрий. Когда вы добавляете молоко, сливки или их смесь в кофе, ваш организм в три-четыре раза хуже усваивает полифенолы[127]. То же самое происходит, если запивать черным кофе протеиновый батончик на основе молочных белков. Таким образом, молочный белок не только портит митохондрии, он еще и мешает им поглощать питательные вещества, которые помогают им восстанавливаться.

Я знаю, о чем вы сейчас подумали: «Но разве масло делают не из молока?». Да, технически масло — это молочный продукт, с той лишь разницей, что оно практически не содержит молочных протеинов. Столовая ложка масла из молока коров свободного выпаса содержит лишь 0,1 грамма молочного белка и почти не содержит лактозы. В кислосливочном масле их еще меньше, а в масле ги[128] и вовсе лишь следы протеина. Кофе маслом не испортишь: исследования на животных показывают, что короткоцепочечный жир, содержащийся в масле, масляная кислота, вызывает «усиление митохондриальной функции и биогенез»[129]. Именно поэтому я использую масло, а не молоко в кофе Bulletproof. Молочный белок вреден для митохондрий. Сахар, содержащийся в молоке, по-прежнему остается сахаром. А молочный жир? Именно жир приносит пользу нашему телу.

Кажется, только ленивый еще не слышал, что глютен — белок, содержащийся в пшенице, — у многих людей вызывает проблемы с пищеварением. По некоторым оценкам, до трех миллионов американцев подвержены аллергии на глютен (целиакии), а около восемнадцати миллионов имеют к нему повышенную чувствительность. Но глютен влияет на всех без исключения.

Продукты, содержащие глютен, такие как хлеб, макароны и крупы, вынуждают организм выделять белок под названием зонулин, который контролирует пространство между клетками, выстилающими пищеварительный тракт[130]. Глютен провоцирует избыточное выделение зонулина, который увеличивает зазор между клетками, позволяя патогенам проскальзывать через защитный барьер слизистой оболочки (что приводит к состоянию, известному как синдром повышенной проницаемости кишечника). Результат? Думаю, вы догадались: воспаление. Клейковина также снижает приток крови в мозг и мешает работе гормонов щитовидной железы[131], которые нужны для создания АТФ, поддержания здорового уровня миелина и хорошей работы митохондрий. Это справедливо для всех нас (не только для тех, у кого аллергия на глютен) и может привести к проблемам с обучением, концентрацией и памятью.

Если у вас уже есть проблема с дисфункцией митохондрий (а вспомните, что у 48 процентов людей она может быть), то глютен создаст дополнительные неприятности. Так, в ходе ряда исследований выяснилось, что у подопытных животных митохондриальная дисфункция являлась причиной синдрома повышенной проницаемости кишечника и воспалительных заболеваний кишечника[132]^, [133]. Глютен же подливает масла в костер воспалительного процесса.

Как состоявшийся семейный шеф-повар и автор поваренной книги Bulletproof: The Cookbook, я с грустью сообщаю вам эту новость. Глютен хорош на вкус, и из содержащих его продуктов можно приготовить массу прекрасных блюд, но в итоге результат не оправдывает этих сиюминутных удовольствий. Все-таки мы живем, чтобы радоваться жизни все время, а не только в краткие моменты приема пищи. Так что откажитесь от глютена и увидите, насколько лучше вы себя будете чувствовать: чем дольше вы сможете без него продержаться, тем больше времени будет у вашего организма, чтобы окрепнуть.

Рапсовое, кукурузное, хлопковое, арахисовое, сафлоровое, соевое, подсолнечное и все остальные растительные масла вызывают воспаление. Почему? Потому что способ, которым они производятся, повреждает содержащиеся в них вещества, и они становятся настолько неустойчивыми, что легко окисляются от тепла, света или воздуха. Кроме того, растительные масла содержат избыточное количество омега-6 полиненасыщенных жиров. А нам нужен хороший баланс омега-3 и омега-6 кислот, чтобы контролировать воспалительные процессы (идеальное соотношение составляет примерно одну часть омега-3 на каждые четыре части омега-6 кислот). Но поскольку растительное масло используется во многих готовых к употреблению пищевых продуктах и полуфабрикатах, большинство из нас получают с пищей в двадцать раз больше омега-6, чем омега-3 кислот. Этот дисбаланс служит одной из основных причин воспаления.

Токсичные продукты

В нашей пище присутствуют два типа токсинов: те, которые производители добавляют в продукты, например консерванты, пестициды и искусственные ароматизаторы, и токсины природного происхождения, которые растения, бактерии и грибы вырабатывают, чтобы защитить себя от съедения животными или насекомыми. Эти два типа токсинов могут попадать в нашу еду из совершенно разных источников, но и тот и другой приводят к тому, что наши митохондрии слабеют, в нашем теле возникает воспаление, мы становимся рассеянными и отмечаем ухудшение умственных способностей. Давайте рассмотрим некоторые наиболее неприятные из них.

Токсины, содержащиеся в плесени (также называемые микотоксины), естественным образом попадают во многие пищевые продукты, а сама плесень может встречаться где угодно. Неважно, сталкиваетесь вы с ней в продуктах питания или в собственном доме, — плесень вредит работе вашего мозга. Многие плесневые токсины напрямую оказывают негативное влияние на митохондрии. Это огромная проблема, но о ней мало кто говорит. В детстве мне приходилось жить в сыром полуподвальном помещении (конечно, в то время мы не знали, что наш дом заражен плесенью), и я постоянно болел. У меня был хронический насморк, астма и даже артрит (и это в подростковом возрасте), не говоря уже об ожирении и СДВ (синдроме дефицита внимания)! Мне потребовалось много лет, чтобы понять, что мои симптомы, особенно умственные и эмоциональные, в значительной степени были обусловлены ядовитым воздействием плесени и, как следствие, повреждением митохондрий. В такой окружающей среде я и сам соображал немногим лучше, чем гриб.

И сегодня, спустя десятилетия после того, как мне удалось вернуть себе свой мозг (и тело), я все равно остаюсь чувствительным к плесени. Именно поэтому я впервые задумался об опасности плесневых токсинов, содержащихся в продуктах питания. Я бы никому не пожелал того, через что мне пришлось пройти в детстве и юношестве, но теперь я благодарен плесени за полученный опыт, потому что он позволил мне понять, как даже небольшое количество плесневых токсинов способно помешать эффективной работе митохондрий. Многие исследования говорят о том, что часто встречающиеся в пище плесневые токсины вызывают митохондриальную дисфункцию[134]. Но большинство людей не отдают себе отчета в том, что они подвергаются воздействию плесени и что их день пошел наперекосяк из-за митохондриальной дисфункции.