Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели Эспри Дэйв

* * *

Правильно питаться — еще полдела. Необходимо также внести небольшие изменения в освещение, температуру окружающей среды, сон, медитацию и программу тренировок — чтобы поддержать митохондрии. Возможно, перемены будут не столь значительными, как вы себе представляете, но, внедрив новые привычки, в течение двух недель вы заметите положительные результаты.

Да будет свет!

Изменения в освещении существенно влияют на производительность. Чтобы максимизировать энергию и качество сна, необходимо избегать мусорного света и стараться находиться под правильным светом в правильное время дня. Это невероятно важно.

Начните со следующих изменений в доме и на рабочем месте.

Это нужно сделать только один раз! Пройдите по дому и закройте все голубые, белые и зеленые светодиодные лампы (красные можно оставить). Обычно они находятся на кондиционерах, телевизорах, зарядных и других электронных устройствах. Их можно просто заклеить изолентой, что, конечно, перекроет свет, но обеспечит необходимый результат.

Современный человек проводит очень много времени, глядя в экран, поэтому важно, чтобы митохондрии не подвергались лишней нагрузке. Для начала измените настройки яркости на мониторе, установив программу f.lux, ее можно скачать с сайта https://justgetflux.com/. Я использую f.lux уже более двенадцати лет. Она бесплатная, но при желании вы можете финансово поддержать разработчиков. Программа автоматически понижает яркость синего света на компьютере в ночное время. Зайдите в настройки и укажите, что синий спектр следует приглушить и в дневное время, а ночью убрать максимально. По мере того как в вашей жизни будет становиться все меньше синего света, вы начнете замечать, что вечером ваш мозг хорошо работает и вы лучше спите.

Теперь о смартфонах и планшетах. Приложение f.lux можно установить на устройства на базе Android, и оно автоматически снизит яркость синего в вечернее время. С iPhone это немного сложнее. Установите в смартфоне максимально теплый свет с минимальной фоновой подсветкой и сохраняйте такие настройки на протяжении всего дня, если только вам не нужно точно видеть цвета.

Но даже если вы используете программу f.lux или изменили настройки iPhone, имеет смысл дополнительно установить защиту экрана, блокирующую синий свет. Программы, меняющие яркость на устройствах, несомненно, полезны, но они не способны изменить светодиодные лампы, которые все равно испускают слишком много синего. Фильтры позволят отсечь остаточный синий свет, и вы будете спать гораздо лучше. Так что установите их один раз, и вам больше не о чем будет волноваться.

Не надо забывать и о телевизоре. Войдите в настройки, приглушите яркость и уменьшите синий. Вам нужен более яркий свет днем и менее яркий ночью, так что, скорее всего, настройки придется менять регулярно. Более простой (хотя и недешевый) способ — это купить потрясающую HDMI приставку у Drift TV, которая подсоединяется к HDMI-входу телевизора. Она медленно снижает яркость синего света на телеэкране, примерно за час до того, как вы отправляетесь спать, а утром постепенно восстанавливает обычные настройки.

Исследователь света из Гарварда Стивен Локли выяснил, что даже слабый источник света ночью — слабее обычного ночника — препятствует выработке мелатонина и ухудшает сон[263]. Недостаток мелатонина снижает производительность митохондрий. Установите регуляторы освещения (диммеры) везде, где сможете. Особенно важно это сделать в спальне, гостиной и во всех помещениях, где вы проводите время перед сном. Можно начать с пары светильников со встроенными диммерами, и не придется разбирать розетку, чтобы ими воспользоваться.

Приглушите освещение за пару часов до сна или отключите большую часть светильников в доме, особенно светодиодных и флуоресцентных. Вашему телу не нужно много светодиодов, чтобы сбиться с толку. Белые светодиодные лампы притягивают в пять раз больше насекомых, чем любые другие уличные светильники. Они сводят с ума насекомых и с мозгом делают то же самое. Приглушенный свет подскажет вашему телу, что пора вырабатывать мелатонин, чтобы вы могли спокойно заснуть. Хорошо, если вы сможете заменить электрический свет свечами, они создают не только приятную атмосферу, но и здоровый световой спектр.

Очень важно, чтобы спальня была как можно более темной. Заблокируйте все источники света, например с помощью светонепроницаемых штор или нескольких слоев плотной ткани. В общем, в течение этих двух недель ваша спальня может выглядеть уродливо. Но поверьте, прочувствовав, насколько лучше спать в полной темноте, вы захотите купить себе светонепроницаемые шторы. Я, например, даже в отеле иногда закрываю окна одеялом, если там плохие шторы.

Следующим шагом отключите будильник. Если вы его видите, значит, он слишком яркий. И, скорее всего, обладает электромагнитным полем, которое также нарушает сон. Отодвиньте будильник от кровати и накройте его чем-нибудь, а лучше вообще избавьтесь от него. Вместо будильника можно использовать смартфон, только переведите его в режим полета. Кстати, смартфоны также помогают отслеживать состояние сна. Существует множество приложений, которые используют микрофон телефона, чтобы определить, когда вы погружаетесь в глубокий сон.

Обновите освещение в спальне и ванной комнате. Замените все компактные флуоресцентные и светодиодные лампы на менее мощные галогеновые лампы, а еще лучше, если вы сможете приобрести лампу с янтарным или красным светом. Они могут выглядеть странновато, но зато не будут мешать вашему сну так сильно, как светодиодные и флуоресцентные.

В течение двух недель попробуйте по вечерам использовать свечи вместо электрического света. Это легче и дешевле, чем покупать новые лампочки и диммеры. К тому же свечи — абсолютно аналоговая технология и они приятно успокаивают. Если вы используете ночник, он также должен быть красного или янтарного цвета.

Остальные помещения также нуждаются в защите от мусорного света. Полностью защититься от него невозможно, разве что став затворником, впрочем, это и не обязательно. Наша цель — максимально сократить его воздействие, так, чтобы жить полной жизнью. День, проведенный под паршивой светодиодной лампой, вас не убьет, но вы точно испортите сон, устанете и съедите больше сладкого.

Гарвардское исследование показало, что у людей с нарушенным циркадным ритмом уровень сахара в крови выше, а уровень лептина, гормона, который помогает чувствовать насыщение, ниже. К счастью, выручают простые методы защиты глаз и митохондрий от мусорного света дома и на работе, в кафе, магазине продуктов и особенно в аэропорту — одном из самых плохо освещенных мест на свете.

Рок-звезд никто не упрекнет за то, что они носят темные очки в помещении, и вас тоже не посмеют! Возможно, кто-то и посмотрит на вас косо, но, если вы весь день работаете в ярко освещенном офисе или в большом торговом центре, то просто обязаны это сделать. Любопытным друзьям можно рассказать о том, что результаты одного исследования показали, что шесть с половиной часов воздействия синего света (что как раз и происходит в большинстве офисов) подавляет выработку мелатонина на три часа[264]. Это особенно актуально, если находиться в помещении с мусорным светом в течение двух часов перед сном.

Какие очки лучше приобрести для нового звездного имиджа? Существуют недорогие очки с янтарными линзами — они хорошо защищают от синего света, но не блокируют полностью спектр, нарушающий циркадный ритм. Золотой стандарт — фирменные очки с линзами, отфильтровывающими частоты спектра, которые влияют на ритм сна. Они называются TrueDark™, и их производит biohacked.com. В них вы сможете всё видеть, а организм будет верить, что вы сидите в темноте. Я написал более 90 процентов этой книги ночью, когда мои дети спали.

Очки, заставляющие мозг думать, что кругом темно, помогают вырабатывать больше мелатонина, который улучшает качество сна, а значит, повысить уровень нейрогенеза и снизить тот вред, который причинил глазам синий свет. Ради того, чтобы укрепить мозг и по утрам просыпаться бодрым, стоит иногда выглядеть несколько нелепо.

Если вы уже знаете, что чувствительны к свету, страдаете от дислексии или других проблем, возможно, вам стоит приобрести линзы Ирлен. Это очки специального оттенка, рассчитанные именно на тех, кто страдает синдромом Ирлен. Их можно заказать после консультации специалиста, который протестирует ваши глаза, чтобы узнать, какие фильтры придадут вам больше энергии. Я использую линзы Ирлен днем, когда я подвергаюсь воздействию мусорного света, и меняю их на очки TrueDark вечером. Иногда я ношу очки TrueDark и в течение дня, примерно полчаса, чтобы дать своим глазам передышку, если нахожусь под особенно неудачным освещением, в самолете или просто хочу расслабиться.

Начав носить правильные очки в помещении, возможно, вы будете выглядеть как рок-звезда, а возможно, как полный придурок. Но чувствовать себя вы точно будете как рок-звезда и ваши митохондрии начнут отжигать как рок-звезды. И это самое главное.

Кожа чувствительна к свету и впитывает мусорный свет так же, как и глаза. Всякий раз, когда я сажусь в самолет, где всегда очень неестественный свет, я надеваю кофту с длинными рукавами и бейсболку с козырьком, чтобы максимально защитить кожу. Как только я стал это делать, я заметил, что длительные перелеты доставляют мне меньший дискомфорт.

Свет, который должна получать кожа, — это солнечный свет, неотфильтрованный оконным стеклом или кремом от загара. Так что носите шорты и вещи с коротким рукавом, когда выходите на улицу, и надевайте одежду с длинным рукавом, когда сидите в офисе с плохим освещением. Не нужно переусердствовать, просто помните об этом и двигайтесь в правильном направлении. Погреться под солнечными лучами полезно. Затормозить работу митохондрий искусственным освещением — вредно.

Утром. Чтобы компенсировать мусорное освещение, которому вы неизбежно подвергнетесь в течение дня, убедитесь, что вы получаете и долю здорового света. Лучший вариант — солнечный свет. Выйдите на улицу утром без солнечных очков хотя бы на пять минут. Носите открытую одежду, чтобы помочь организму создать сульфат витамина D₃. У солнечного света самый подходящий для нашего тела спектр: начиная с инфракрасного и заканчивая ультрафиолетовым. Митохондрии будут работать лучше, когда получат сигнал в правильное время суток. Разумеется, это совет более уместен для тех, кто живет в теплом и солнечном климате.

Что же делать, если вы поселились не в тропиках? Я жил в Канаде почти семь лет. Летом было очень солнечно, но большую часть зимы лили дожди. Я делал вот что: утром, после порции кофе, в течение десяти минут стоял перед лампой для загара с узким спектром ультрафиолета типа B — она висит у меня в ванной комнате. Ультрафиолетовое излучение типа B отвечает за выработку и активацию витамина D в коже и не вредит коже так, как ультрафиолетовое излучение типа A.

Эта практика считается спорной по причинам, которых я, честно говоря, не понимаю. Я убежден, что если каждый, кто живет к северу от экватора, будет так делать, мы снизим расходы на здравоохранение. Избыток ультрафиолетового излучения типа A вызывает солнечные ожоги, которые ассоциируются с раком, поэтому мы решили избавиться от всех источников ультрафиолетового излучения. Но человеческое тело не рассчитано на жизнь в среде, где отсутствует ультрафиолетовый спектр.

Обработка кожи ультрафиолетом типа B повлияла на мое самочувствие, но в середине зимы еще более важным оказалось снимать на одну минуту защитные очки и подвергать глаза воздействию самой слабой ультрафиолетовой лампы (пожалуйста, прочитайте дальше мое предупреждение). Окулисты и хирурги, наверное, придут в ужас от этого признания, потому что привыкли считать, что ультрафиолетовое излучение вредно для глаз. Оно вредно, когда его слишком много, но для глаз так же вредно, когда его вообще нет.

Я включил в свою книгу эту информацию, потому что описанная практика сильно повлияла на работу моего мозга зимой и существенно снизила мою чувствительность к мусорному свету. Исследования, посвященные этому вопросу, говорят о том, что воздействие ультрафиолета на глаза коррелирует с более высоким уровнем дофамина в мозге. Надеюсь, ученые уделят этой области больше внимания.

Но хочу еще раз особо отметить: не стоит подвергать глаза воздействию ультрафиолета типа B: можно ослепнуть, обжечь кожу и даже заболеть раком, если злоупотребить использованием мощной лампы (у меня слабые лампы, но даже они могут нанести вред, если не быть осторожным).

В середине дня. В полдень надо постараться выйти на улицу на пару минут без солнечных очков, а если это невозможно, то полезная альтернатива — доза красного или фиолетового света в помещении. В лаборатории Bulletproof в Санта-Монике я использую устройство REDcharger с сорока тысячами красных и инфракрасных светодиодов. Оно имеет форму солярия, так что за двадцать минут можно получить полноценную дозу света. Надеюсь, со временем такие устройства станут более популярными, как только больше людей поймут, насколько хорошо можно себя чувствовать после качественной дозы света. Но пока самое простое, что вы можете сделать, если вам приходится работать под яркими светодиодными или флуоресцентными лампами, это добавить к обстановке немного красного. Смещение светового баланса в пользу красного поддержат и ваши глаза, и мозг, и митохондрии. Я разместил ленточные светодиоды на потолке над рабочим столом, и они горят весь день, чтобы компенсировать излучаемый монитором синий свет.

Ночью. Ночью красный — это ваш волшебный свет. Сократите источники синего и белого света и используйте красные или янтарные светодиодные лампы везде, где возможно, или носите очки TrueDark.

Человек — электро- и магниточувствительное создание

Митохондрии являются полупроводниками, то есть они проводят электричество. Как вы уже читали, процесс выработки энергии в митохондриях — процесс электрический. Это означает, что магниты и электромагнитные поля оказывают влияние на митохондрии, а значит, и на организм в целом.

Это не новость. Еще в 1962 году Роберт Бекер заметил, что нервы, коллаген (соединительная ткань) и кости служат полупроводниками[265]. В 1984 году глава знаменитого Каролинского медицинского института в Стокгольме опубликовал эпичный учебник на эту тему и был стремительно уволен за несогласие с химической точкой зрения на тело человека.

Даже учитывая потрясающие открытия в понимании функций митохондрий, совершенные за последние пару лет, точная связь между электромагнитными полями и митохондриями до сих пор изучается. Но на данный момент есть масса доказательств того, что электромагнитные поля влияют на митохондрии.

Электромагнитные поля воздействуют на миелин, жизненно важную оболочку нервных волокон. В одном из исследований у крыс, на которых воздействовали электромагнитными полями, были обнаружены значительные повреждения миелиновых оболочек, что означает большой риск возникновения множественного склероза и неврологических проблем[266]. Воздействие электромагнитных частот повышает уровень сахара в крови[267]. Почему это происходит? Как вы уже прекрасно знаете, снижение митохондриальной функции приводит к повышению уровня сахара в крови: ведь когда митохондрии плохо работают, сахар в крови недостаточно эффективно преобразуется в энергию. Куда же податься этому лишнему сахару, раз митохондрии, поврежденные электромагнитными полями, его не используют? Он так и будет болтаться в крови.

Защищайтесь от электромагнитных полей: не носите телефон в кармане брюк и используйте гарнитуру, когда разговариваете по телефону. Это, кстати, еще одна причина отключить на ночь Wi-Fi или оставлять телефон в другой комнате. Если вы хотите повысить уровень защиты, то можете установить в доме электрофильтры: они включаются в розетки и сокращают хаотичную реверберацию в домашней проводке, так что вы подвергаетесь воздействию меньшего количества разнообразных электромагнитных полей.

Тренировка, заряжающая мозг

Чтобы увеличить пользу физических тренировок и сэкономить при этом время и усилия, в течение следующих двух недель мы сфокусируемся на трех компонентах: осознанном движении, высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИТ) и силовых упражнениях.

Двигаетесь ли вы на занятиях йогой, гуляете, катаетесь на велосипеде или танцуете, просто делайте это не слишком быстро. Убедитесь, что в движении вы способны поддерживать диалог. Если у вас есть возможность, занимайтесь спортом на свежем воздухе, чтобы получать больше пользы. К тому же вы будете находиться при естественном освещении, а значит, сможете выращивать новые нейроны и митохондрии и одновременно питать их энергией.

Очень полезная форма тренировок — плавание. Зайдя в воду всего лишь по плечи, вы на 14 процентов увеличите приток крови к мозгу[268], а плавая под водой — и еще сильнее. К тому же, когда вы задерживаете дыхание под водой, вы прибегаете к одной из простейших форм прерывистой гипоксии, помогающей выращивать новые митохондрии. Если вы отважный человек, соедините все это с холодным термогенезом — плавайте в воде, температура которой 15 градусов Цельсия и ниже.

Если вы занимаетесь йогой, пилатесом или тайчи, объедините пользу базовых движений с пользой для мозга, стараясь при движении рук и ног пересекать среднюю линию тела. Такие движения повышают концентрацию BDNF и улучшают взаимодействие между полушариями, чего не дает, например, ходьба.

Использование вибрационной платформы будет иметь такой же эффект, как и 20–40 минут тренировок, но за гораздо меньшее время. На ней можно просто постоять (или принимать базовые позы из йоги) в течение 10 минут, вибрация будет стимулировать митохондрии.

Рекомендация: от трех до пяти раз в неделю занимайтесь осознанными телесными практиками, но не слишком интенсивно, 20–40 минут. Хорошо, если вы сможете заниматься на улице по утрам без солнечных очков, чтобы получить еще и заряд естественного света.

Раз в неделю выходите на улицу и пробегайте 360 метров так быстро, словно за вами гонится тигр и от этого зависит ваша жизнь. (Можно использовать беговую дорожку или велотренажер.) Затем расслабьтесь: посидите на скамейке или, что еще лучше, полежите на спине примерно девяносто секунд. Таким образом, нервная система (и митохондрии) получат время, чтобы полностью восстановиться (если вы двигаетесь в этот период, нервная система хуже восстанавливается). Повторите все еще раз. Такая нагрузка обеспечит вам значительный прирост BDNF. Это очень просто! Нет повода пропускать такую тренировку.

Помимо осознанного движения и еженедельной высокоинтенсивной тренировки, запланируйте одну силовую тренировку в неделю, чтобы повысить концентрацию BDNF и подвергнуть митохондрии небольшому стрессу. В этот день лучше не использовать добавки с антиоксидантами, так митохондрии лучше укрепят свои системы. Силовую тренировку можно провести сразу после высокоинтенсивной пробежки, она короткая, так что у вас наверняка найдется время.

Выполните по одному подходу для каждого из пяти упражнений. Если у вас нет опыта работы со свободными весами, лучше воспользоваться тренажерами, потому что они безопаснее, чем свободные веса. Если вам незнакомы эти упражнения, зайдите на bulletproof.com/headstrong, там вы найдете видео, как делать их правильно и безопасно.

1. Тяга к поясу сидя.

2. Жим лежа.

3. Тяга вниз на высоком блоке.

4. Жим над головой.

5. Жим ногами.