Программа восстановления иммунной системы. Практический курс лечения аутоиммунных заболеваний в четыре этапа Блюм Сьюзан
1. Используйте самые натуральные моющие средства и бытовые продукты, какие только сможете найти.
2. Используйте воздушный фильтр HEPA (высокоэффективный аэрозольный воздушный фильтр).
3. Не распыляйте пестициды в доме и на участке.
4. Ищите косметику и средства для ухода за кожей, которые не содержат синтетических ароматизаторов, парабенов и фталатов.
5. Отдавайте предпочтение органическим фруктам и овощам.
6. Отдавайте предпочтение мясу и яйцам животных, выращенных на свободном выгуле с использованием органических методов.
7. Пейте чистую воду. Ее качество зависит от вашего местожительства, но в целом водопроводную воду лучше фильтровать.
8. Считается, что пластиковые бутылки и контейнеры, помеченные цифрами 3, 6 и 7 (обычно они нанесены на дне), выделяют компоненты пластика в любые пищевые продукты и напитки, которые содержат. Поэтому старайтесь их не использовать.
9. Разогревая продукты в микроволновке, помещайте их в стеклянную посуду, а не в пластик.
Как только я упоминаю полную элиминационную диету, я вижу панику в глазах пациентов. Не волнуйтесь! Наша книга помогает начать этот процесс с малого, и вы уже исключили многие продукты из приведенного ниже списка. Придерживаясь полной элиминационной диеты в течение трех недель, мы преследуем две цели. Во-первых, определяем чувствительность к другим продуктам (помимо глютена, молочных продуктов, сои или кукурузы), которые мы еще не проверяли. Если вы пропустили третью главу, теперь у вас есть возможность напрячься и охватить сразу все продукты. Крайне важно разработать индивидуальный план питания, а это значит выявить и исключить все продукты, к которым вы испытываете чувствительность. Это смягчит воспаление и снизит стрессовую нагрузку на иммунную систему.
Во-вторых, эта диета входит в программу поддержки печени. После переваривания пищи питательные вещества и возможные токсины всасываются в кровоток и по кровеносным сосудам поступают сначала в печень. Печень все это перерабатывает, высматривает токсины и преобразует жиры и сахар в холестерин. Эту тяжелую работу печень осуществляет изо дня в день, поэтому полная элиминационная диета дает ей передышку, позволяя отдохнуть от преобразования тяжелой животной пищи, сахара, алкоголя и переработанных продуктов, и одновременно побуждает ее работать более эффективно с помощью необходимых элементов. По этой причине, даже если вы ранее проверяли себя на чувствительность к глютену, молочным продуктам, сое и кукурузе, вам придется снова исключить эти продукты в рамках полной элиминационной детокс-программы, независимо от результатов того эксперимента. В этой главе я ставлю перед собой задачу помочь вам преодолеть последние несколько метров и добраться до финишной черты.
Во время программы детоксикации выпивайте не менее восьми стаканов (по 220 мл) воды в день. Это помогает вымыть токсины из организма. В первые несколько дней вы можете чувствовать некоторую усталость, болезненность, головную боль или спутанность сознания, в зависимости от количества накопленных токсинов. Если эти ощущения усиливаются, вероятно, вы едите слишком мало, нужно потреблять достаточно белковой пищи в течение дня. Имейте в виду, что в случаях сильной интоксикации туман в голове рассеивается не раньше второй недели диеты. Легкая физическая активность – ходьба, легкая йога, кратковременный спокойный бег – помогает организму выводить токсины, но сильных физических нагрузок следует избегать. Позаботьтесь о том, чтобы сон был достаточно длительным, не менее восьми часов: тогда он обеспечит необходимый отдых организму в период усиленного обмена веществ. Если вы любите кофе, я советую отказаться от него до того, как вы начнете выполнять программу очищения, чтобы избежать головных болей, вызванных синдромом отмены кофеина. Если вы не можете жить без сахара, также лучше отказаться от него за несколько дней до начала выполнения этой программы, которая требует его полного исключения. Сахар, как и кофеин, – продукт, вызывающий привыкание, поэтому резкий отказ от него может привести к мучительной головной боли или другой реакции на детоксикацию.
Я рекомендую начать подготовку к программе очищения с продовольственных запасов. Позаботьтесь о том, чтобы под рукой всегда были необходимые продукты для приготовления полезных коктейлей и еды, которую вам придется брать с собой, если вы планируете находиться вне дома целый день. Трудно соблюдать ограничения в еде, если каждый раз, когда хочется есть, приходится искать подходящую пищу. Я также советую приготовить по нашему рецепту зеленый очищающий суп (см. рецепт ниже) и заморозить его маленькими порциями, чтобы их можно было использовать в любой момент. Вы можете пить столько бульона, сколько хотите, он питательный, сытный, хорош для поддержки печени. Что касается овощей, фруктов и домашней птицы, по возможности выбирайте органическую продукцию, так как вам придется потреблять эти продукты в большом количестве, и остатки пестицидов в обычных продуктах станут дополнительной нагрузкой на вашу печень.
Помните, что даже если вы не будете принимать пищевые добавки для очищения, рекомендованные для второго этапа, элиминационная диета в сочетании с продуктами, поддерживающими печень (см. далее), позволит почувствовать мощный эффект программы детоксикации. Возможно, вы ощутите побочные эффекты, упомянутые выше, но в целом ваше самочувствие заметно улучшится.
После трех недель элиминационной диеты сделайте следующее:
• Начинайте вводить в рацион по одному исключенному продукту за раз. Ешьте его по крайней мере два раза в день в течение двух дней, отмечая свои ощущения. На третий день не ешьте этот продукт, но продолжайте следить за своим самочувствием. Если нет никакой реакции, значит, на четвертый день можно ввести следующий продукт.
• Если же вы заметили реакцию, например головную боль, сыпь, спутанность сознания, усталость, нарушение пищеварения или другой знакомый вам симптом, впишите его в графу таблицы (см. ниже), чтобы не забыть. Теперь, точно зная, что этот продукт не для вас, снова исключите его. Пищевая реакция должна пройти через один-два дня, правда, у некоторых она держится дольше.
• Когда эта реакция пройдет, можно попробовать ввести следующий продукт.
• Хочу напомнить о глютене, который мы обсуждали в главе 3: важно выяснить, не вызывает ли он заметной реакции. Если такой реакции нет и вы не больны аутоиммунным заболеванием, можете снова включить его в рацион. Однако в случае аутоиммунного заболевания исключите его, несмотря на отсутствие реакции.
• Будьте терпеливы: вам потребуются еще три недели или около того, чтобы снова ввести в рацион все исключенные продукты.
• Запишите свои реакции в таблицу, подобную приведенной ниже.
Теперь вы знаете, провоцирует ли тот или иной продукт из таблицы иммунную реакцию, вызывающую либо знакомые, либо новые симптомы, когда вы снова включаете их в свой рацион. Если оказалось, что у вас есть чувствительность более чем к одному продукту, это нормально и весьма типично. Все симптомы вызваны воспалением, затрагивающим разные части организма. Как долго следует воздерживаться от этих продуктов? Я рекомендую исключить их из рациона по крайней мере на шесть месяцев. Когда вы закончите курс лечения пищеварительного тракта (вы должны были начать его на предыдущем этапе программы, который описывается в главе 3), можете попробовать снова поочередно ввести все продукты так же, как вы делали после трехнедельной элиминационной диеты, следуя инструкциям, приведенным выше.
Помните, если у вас положительный анализ на глютеновую болезнь (включая тесты на антиглиадиновые антитела и на антитела к деамидированным пептидам глиадина), вы должны соблюдать безглютеновую диету пожизненно. Если диагностировано какое-либо аутоиммунное заболевание, но не глютеновая болезнь, вы должны придерживаться безглютеновой диеты, пока не пройдет это заболевание, то есть пока не исчезнут симптомы и анализы не придут в норму. Когда это произойдет, ваш рацион может быть на 95 % свободным от глютена. Практически это означает, что в повседневной жизни вы должны полностью отказаться от глютена. Если вы едите вне дома или путешествуете, можете позволить себе продукты с глютеном, но не чаще одного-двух раз в месяц. Только не забудьте вернуться к правильному питанию, когда приедете домой.
Процесс детоксикации в печени происходит в несколько этапов, и разные продукты, витамины и растительные пищевые добавки играют существенную роль в каждой из них.
На первом этапе детоксикации ферменты организма (известные под общим названием система цитохрома Р450) с помощью кислорода и витаминов, особенно антиоксидантов, видоизменяют любые токсичные соединения, лекарства или стероидные гормоны. Таким образом ферменты подготавливают токсины, лекарства и стероидные гормоны к следующему этапу детоксикации. На этом этапе их называют «промежуточными метаболитами». Именно здесь особенно важны антиоксиданты, так как эти активированные молекулы содержат большое количество свободных радикалов и, если они не доходят до второго этапа, они накапливаются и повреждают ткани печени. На втором этапе аминокислоты и другие соединения прикрепляются к токсинам, что облегчает их выведение из организма (с мочой или с калом). Эти процессы называются реакциями конъюгации. Важнейшие вещества для этого этапа – витамин В12, фолат и аминокислоты.
Наша печень обожает фрукты и овощи. Они снабжают ее необходимыми антиоксидантами, витаминами группы В и минеральными веществами. Способность помочь в повышении эффективности реакций первого и второго этапа детоксикации частично объясняет тот факт, что овощи и фрукты защищают от многих видов опухолей.
Лучшими помощниками являются овощи семейства крестоцветных – брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, водяной кресс и кочанная капуста, а также разные виды листовой капусты и мангольд. Все эти растения – сильные стимуляторы процесса детоксикации и особенно важны для метаболизма эстрогена. Среди других продуктов заслуживают внимания чеснок, лук, виноград, ягоды, соя, зеленый и черный чай, а также пряные травы и специи – розмарин, базилик, куркума, кумин, семена мака, черный перец и кориандр.
Многие спрашивают меня о трех- или семидневной программах очищения организма, во время которых нужно пить овощные напитки. Мне нравится эта идея, я одобряю их использование в качестве дополнения к программе детоксикации. Но одних этих напитков недостаточно по ряду причин. Во-первых, это не всегда органические продукты. Поэтому меня беспокоит тот факт, что с ними вы получаете большую токсическую нагрузку в виде остатков пестицидов, думая, что приносите пользу организму. Во-вторых, хотя эти напитки обеспечивают печень обилием антиоксидантов для первого этапа детоксикации, они обделяют наш организм аминокислотами, строительными кирпичиками белков. Если вы не едите белковую пищу во время очищения соками, особенно при высокой токсической нагрузке, печень действительно начинает лучше перерабатывать токсины, но без снабжения аминокислотами процесс застопорится на полпути. Как вы будете себя чувствовать? Отвратительно! Вот почему многие из тех, кто прибегает к системе очищения соками, испытывают мучительные головные боли, крайнюю усталость, боли в мышцах или спутанность сознания на второй или третий день: печень просто не справляется со своей работой, не получая необходимых питательных веществ.
В связи с этим мы дополняем любую адекватную программу детоксикации следующими обязательными продуктами: растительными белками (чечевица, фасоль, орехи, семена), животными белками (курица и индейка, выращенные на свободном выгуле) и протеиновыми порошками (рисовыми, конопляными, из тыквенных семян и другими). Соевый и сывороточный белки не входят в элиминационную диету.
Как бы ни привлекала вас идея получения необходимых питательных веществ из пищи и зеленых коктейлей, для большинства она практически неосуществима, особенно в случаях высокой токсической нагрузки. Относите ли вы себя к этой категории после выполнения тестов в начале этой главы? Если вам нужен второй этап лечения, значит, вам нужна программа лекарственной детоксикации. Я называю ее лекарственной программой, так как мы используем пищевые добавки как рецептурные препараты для лечения усталости печени: этот термин я часто использую в своей практике.
Вот мои предложения для составления программы детоксикации. Дозы, которые я рекомендую, суточные. Это значит, что, возможно, вам придется принимать ту или иную капсулу или таблетку больше одного раза в день, чтобы получить необходимую дозу препарата.
Для ежедневной поддержки необходимо принимать комплекс витаминов группы В. Каждый день вы должны принимать по 25–50 мг витаминов В1, В2 и В3 (каждого); не менее 100 мг витамина В5; не менее 50 мг витамина В6 (в форме пиридоксал-5-фосфата); не менее 1000 мкг витамина В12 (в форме метилкобаламина); не менее 800 мкг фолата (в форме 1-5-метилтетрагидрофолата) и от 400 мкг до 1 мг биотина.
Необходимы также антиоксиданты. Составьте программу так, чтобы каждый день получать 1000–2000 мг витамина С; 200–400 мг витамина Е (комплекс токоферолов); 1000–5000 МЕ витамина А (в форме ретинилпальмитата); 3000–8000 МЕ комплекса каротиноидов (включая бета-каротин); 200–600 мг альфа-липоевой кислоты и 250–500 мг галлата эпигаллокатехина (EGCG).
Важное значение имеет пищевая добавка, содержащая минеральные вещества. Выбирайте комплексы поливитаминов, которые содержат 15–30 г цинка, 200 мкг селена, 250 мкг марганца и 500 мкг меди.
Дополнительно потребуется специальная пищевая добавка для поддержания здоровья печени и выведения тяжелых металлов. Каждый день вы должны получать 100–400 мг расторопши, 400–600 мг N-ацетилцистеина (NAC).
Необходимо также принимать пищевые добавки, предназначенные для поддержания метаболизма эстрогена. Среди них 100–150 мг индол-3-карбинола два раза в день или 100–150 мг дииндолилметана (DIM) два раза в день.
Еще одна важная составляющая программы поддержки печени – аминокислоты. Я советую есть белковые продукты во время каждого приема пищи. Это могут быть животные белки (органические курица и индейка, выращенные на свободном выгуле, мясо коров пастбищного содержания или рыба) или растительные источники белка, такие как бобовые, орехи, семена. Рекомендуемые нормы суточного потребления белка – 1 г белка на килограмм массы тела. То есть, если вы весите 60 кг, то должны потреблять 60 г белков в день. Количество белков в вашей еде вы можете узнать из этикетки на упаковке, где указано содержание белков в граммах в одной порции. Чтобы выяснить, сколько белков вы получаете с куском курицы или рыбы, пользуйтесь общим правилом: в 100 г мяса или рыбы содержится 25 г белка. Обычно я советую разделить суточную норму белков на четыре приема пищи: завтрак, обед, перекус во второй половине дня и ужин.
Кроме потребления достаточного количества белковой пищи, необходимо хорошо ее переваривать, чтобы она расщеплялась на строительные кирпичики – аминокислоты. Это единственный путь всасывания и утилизации поступающих с пищей белков в организме. Следовательно, вы должны иметь хорошее пищеварение. В случае сомнений по этому поводу вернитесь к главе 9, к материалам для самопроверки в рабочей тетради, выясните это и при необходимости пролечите пищеварительный тракт.
Если у вас появляются такие симптомы, как рефлюкс, метеоризм и вздутие живота сразу после еды и ощущение переполнения желудка, которое не проходит и через два часа после еды, возможно, требуется дополнительная помощь пищеварению. Я советую принимать ферментный препарат с каждой едой, чтобы гарантированно получать необходимые аминокислоты. В главе 9 вы найдете все подробности.
Если вы хотите принимать пищевую добавку с аминокислотами, отдавайте предпочтение комплексному препарату, содержащему несколько аминокислот. Это могут быть капсулы или протеиновый порошок, который можно употреблять как смузи или утренний коктейль. Глицин – важнейшая из всех аминокислот для второго этапа процесса детоксикации, ежедневная доза – 1500 мг в составе комплекса аминокислот. Если вас привлекает детокс-коктейль, выбирайте продукты с рисовой, гороховой или овощной белковой основой.
В качестве составляющей трехнедельной очистительной элиминационной диеты проведите интенсивный курс поддержки печени, добавив ежедневный утренний коктейль к обязательным пищевым добавкам. Такой коктейль можно приготовить, смешав любые фрукты (кроме апельсинов), воду, лед (по желанию) и две ложки одного из протеиновых порошков для метаболической детоксикации[84]. Вместе с очистительным коктейлем вы должны принимать дополнительное количество антиоксидантов, витаминов группы В и растительных препаратов, чтобы сбалансировать разнообразные ферменты для детоксикации в печени.
Самостоятельное выполнение программы детоксикации может оказаться довольно трудной задачей, если у вас очень высокий уровень токсической нагрузки и заболевание, обусловленное, возможно, качеством окружающей среды. (Я говорила об этом в предыдущей главе.) Если вы знаете, что нужно пройти курс метаболической детоксикации, но вас пугает перспектива делать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалисту в области интегративной медицины. Кроме того, если вас беспокоит возможность высокого содержания ртути, свинца или других токсинов, присутствующих в окружающей среде, и вы хотите это выяснить, специалист, практикующий методы интегративной медицины, особенно функциональной медицины, может сделать эти анализы.
Если вы хотите проверить содержание тяжелых металлов в организме, обратитесь к специалисту, практикующему методы функциональной медицины, или к натуропату. Они помогут вам сделать анализ суточной мочи на наличие тяжелых металлов.
Глава 13. Кулинарные рецепты
Кулинарные рецепты, приведенные в этой главе, были разработаны специально для того, чтобы обеспечить печень множеством питательных веществ, необходимых для ее оптимальной работы. Это очень легко, если вы питаетесь цельными продуктами, то есть такими, которые сохранили практически первозданный вид и питательные вещества – белки, клетчатку, антиоксиданты, минеральные элементы и витамины. С другой стороны, если ваш рацион состоит из переработанных продуктов и полуфабрикатов (многие из них вы достаете в готовом виде из упаковок), снеков из сахара и белой муки, фруктов, овощей и мяса со следами пестицидов и гормонов, значит, ваш режим питания не способствует укреплению естественной системы детоксикации организма. Фактически вы получаете еще больше токсинов, которые только увеличивают нагрузку на печень. По возможности выбирайте органические молочные продукты, фрукты, овощи и продукты животного происхождения, следуя рекомендациям в предыдущей главе.
Завтрак
Зеленый очищающий суп
Обед
Салат из нута
Салат из кудрявой капусты (кале) с заправкой тахини
Ужин
Лосось с кленовым сиропом и терияки
Завтрак
Чернично-шпинатный смузи
Обед
Североафриканский суп из красной чечевицы
Дикий рис с овощами
Ужин
Бургеры из черной фасоли
Азиатский салат из сырых овощей
Этот суп – один из лучших подарков, которые вы можете сделать вашей печени, чтобы помочь ей справиться со своей важной ролью – очищением и фильтрацией крови в организме. Продукты, содержащие серу, в частности лук и чеснок, способствуют поддержанию высокого уровня глютатиона и антиоксидантов. Овощи из семейства крестоцветных очень полезны для естественных путей выведения вредных веществ. Ешьте этот суп на завтрак, в качестве перекуса и вообще в любое время дня. Его можно разлить в маленькие контейнеры и заморозить, используя по мере надобности в ходе программы детоксикации.
Выход: 4–6 порций
1 ст. ложка оливкового масла первого холодного отжима или кокосового масла
1 маленькая луковица, мелко порезать
1 ч. ложка измельченного имбиря
2 зубчика чеснока, измельчить
1 черешок сельдерея, порезать
3 чашки нарезанной брокколи
1/2 луковицы фенхеля, нарезать
1 ч. ложка соли
3 чашки воды
1/8 ч. ложки свежемолотого перца
1. Разогрейте масло в средней кастрюле на умеренно сильном огне.
2. Положите лук и имбирь и готовьте, пока лук не станет полупрозрачным.
3. Добавьте чеснок, сельдерей, брокколи, фенхель и щедрую щепотку соли и продолжайте готовить еще 2 минуты.
4. Добавьте воду, оставшуюся соль и перец.
5. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и варите 20 минут.
6. Перелейте суп в блендер и смешайте до однородной кремообразной консистенции. При необходимости добавьте соли.
У большинства людей слово «смузи» ассоциируется с чисто фруктовым напитком. На самом деле в смузи можно удачно сочетать разнообразные овощи с антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами, необходимыми печени для удаления вредных веществ из организма. Если вы не привыкли готовить смузи с овощами, не бойтесь попробовать: вы их там даже не заметите. Попробуйте добавить горсть кориандра в качестве дополнительной дозы антиоксидантов для стимулирования системы выведения тяжелых металлов.
Выход: 2 порции
1 чашка миндального, кокосового или рисового молока
3/4 чашки замороженной черники
1 банан
1 финик без косточки
1 ст. ложка молотого льняного семени
1 мерная ложка протеинового порошка (около 15 г)
1–2 горсти шпината или капусты кале
1 горсть кориандра (по желанию)
1. Смешайте все ингредиенты в блендере до нужной консистенции.
2. Добавьте немного воды, если предпочитаете более жидкий смузи.
Этот суп часто готовят на нашей учебной кухне в Центре здоровья Блюм, он ценится за свои вкусовые качества, простоту приготовления и исключительную полезность. Чечевица – богатый источник клетчатки, которая способствует здоровому очищению организма и связывает токсические вещества в кишечнике, облегчая их выведение. Большое количество кумина улучшает пищеварение и помогает бороться с воспалением, а чеснок и лук обеспечивают серой, которая способствует выведению тяжелых металлов. Сварите побольше супа и храните его в маленьких контейнерах. Я ем его зимой на обед по крайней мере раз в неделю. Суп вкусен и сам по себе, и с киноа или другой крупой без глютена.
Выход: 8 порций
2 ст. ложки оливкового масла
1 средняя желтая луковица, порезать
1 крупная морковь, нарезать мелкими кубиками
2 ч. ложки молотого кумина
3 зубчика чеснока
11/2 ч. ложки соли
2 чашки красной чечевицы
8 чашек воды или бульона
Свежемолотый перец
Дольки лайма для украшения
Нарезанная петрушка для украшения
1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на умеренно сильном огне.
2. Положите лук, морковь, кумин, чеснок и 1 ч. ложку соли. Готовьте, помешивая, около 15 минут или пока лук не станет мягким.
3. Добавьте чечевицу, воду или бульон и оставшуюся соль.
4. Доведите до кипения, убавьте нагрев до самого слабого.
5. Частично прикройте кастрюлю крышкой и готовьте при тихом кипении около 30 минут, или пока чечевица не станет очень мягкой.
6. Чтобы суп был гуще, доведите чечевицу почти до разваривания.
7. Добавьте в кастрюлю щедрое количество перца из мельнички и перемешайте.
8. Подавайте суп горячим, гарнируйте дольками лайма. Посыпьте петрушкой.
Сочетание фасоли и зеленых листовых овощей поистине подобрано на небесах. Клетчатка из фасоли и антиоксиданты и витамины группы В из листовых зеленых овощей делают сотэ блюдом, которое само по себе очищает организм от токсических веществ. Используйте любые темно-зеленые листовые овощи, которые вам по вкусу: листовую капусту разных видов, листья бок-чой, шпинат, кудрявую капусту, так как все они содержат индол-3-карбинол – вещество, способствующее обезвреживанию и выведению эстрогена.
Выход: 4–6 порций
3 ст. ложки топленого масла ги или оливкового масла
3 зубчика чеснока, порубить
5 чашек мангольда, только листья, крупно порезать
1/2 ч. ложки соли
Щепотка хлопьев красного перца
1/2 чашки сухой белой фасоли каннеллини, замочить на ночь и сварить, или одна банка (370 г) консервированной фасоли
Свежемолотый перец
Оливковое масло первого холодного отжима, для заправки
Немного лимонного сока, для заправки
1 печеный красный сладкий перец, нарезать тонкими ломтиками
Обжаренные кедровые орешки, для посыпки
1. Разогрейте 2 ст. ложки ги или оливкового масла в самой широкой сковороде, какая у вас есть, на умеренно сильном огне.
2. Положите чеснок и жарьте 30 секунд.
3. Добавьте мангольд, 1/4 ч. ложки соли и хлопья красного перца. Жарьте, пока листья не станут мягкими.
4. Добавьте белую фасоль, оставшуюся соль и щепотку перца.
5. Перемешайте и готовьте, пока фасоль не прогреется. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
6. Выложите смесь на тарелки и гарнируйте несколькими ломтиками печеного сладкого перца и кедровыми орешками.
Все бобовые богаты клетчаткой, которая помогает выводить токсины через пищеварительный тракт. Когда нут готовят вместе с морскими водорослями комбу, он обогащается незаменимыми минеральными веществами, нужными для хорошей работы щитовидной железы. В нашем рецепте нут приобретает великолепные вкусовые качества за счет свежих пряных трав и получает заряд витамина С из лимона и красного сладкого перца. Мы выбрали розмарин за его аромат, а также за способность помогать в обезвреживании эстрогенов в печени. Подавайте вместе с «Салатом из кудрявой капусты (кале) с заправкой тахини» в качестве высокобелкового блюда.
Выход: 6 порций
2 чашки вареного нута
1/4 чашки нарезанного красного репчатого лука
1/4 чашки моркови, нарезать мелкими кубиками
1/4 чашки красного сладкого перца, нарезать мелкими кубиками (если вы не едите овощи семейства пасленовых, замените его огурцами или редисом)
1 ст. ложка свежего лимонного сока
2 ст. ложки яблочного уксуса
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
2 маленькие веточки розмарина, измельчить
2 ст. ложки измельченной петрушки
Свежемолотый перец
1. Смешайте все ингредиенты в сервировочной миске.
2. Подавайте сразу же или поставьте в холодильник на несколько часов, чтобы все оттенки вкуса соединились в единую вкусовую гамму.
Листовая капуста кале – один из видов овощей с наибольшей плотностью питательных веществ. В ней много витаминов А, К, D и Е и клетчатки, которые играют важную роль для метаболических путей в печени. Это положительно повлияет не только на работу печени, но и на функцию щитовидной железы, чему также поспособствуют цинк, йод и селен в морских водорослях и семечках. Цинк поддерживает иммунную систему и помогает стимулировать выведение тяжелых металлов. Этот салат можно приготовить заранее и поставить в холодильник на ночь. Благодаря лимонному соку листовая капуста становится мягче.
Выход: 2–4 порции
1 пучок капусты кале, мелко нарезать вместе с черешками
1/4 чашки редиски, нарезанной тонкими ломтиками
1/2–1 ст. ложка хлопьев из бурых водорослей
1 маленький красный или желтый сладкий перец, нарезать мелкими кубиками
1/4 чашки мелко нарезанного кориандра
2 ст. ложки тахини
Сок 1 лимона
1 ч. ложка сиропа из агавы или меда
1/2 ч. ложки соли
2 ст. ложки воды
2 ст. ложки оливкового масла
1/4 чашки обжаренных грецких орехов или бразильского ореха, мелко порубить
1. Соедините в большой миске капусту кале, редис, водоросли, перец и кориандр.
2. Смешайте тахини, лимонный сок, сироп из агавы, соль, воду и оливковое масло до однородной консистенции.
3. Полейте заправкой салат и хорошенько перемешайте.
4. Дайте постоять по крайней мере час.
5. Добавьте грецкие орехи.
Из дикого риса, богатого белком, фолатом, магнием и витамином А, получается сытный гарнир для осеннего и зимнего меню. Мы добавили к нему много овощей, чтобы повысить антиоксидантную составляющую.
Выход: 6 порций
11/2 чашки дикого риса
23/4 чашки воды
2 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 маленькая луковица, мелко нарезать
2 зубчика чеснока, измельчить
2 чашки грибов, желательно молодых шампиньонов, обрезать ножки и разрезать на четыре части
1/2 чашки мелко нарезанного сельдерея
Свежий лимонный сок
1/4 чашки мелко нарезанной петрушки
1/4 чашки обжаренных фисташек или грецких орехов
1/4 чашки сушеной клюквы
Соль
Свежемолотый перец
1. Налейте в кастрюлю воду, всыпьте рис и 1/4 ч. ложки соли и доведите до кипения.
2. Накройте крышкой, убавьте нагрев до слабого и готовьте, пока вся вода не впитается, около 30 минут.
3. Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук, добавьте щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до мягкости, около 8 минут.
4. Добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты, часто помешивая.
5. Добавьте грибы, сельдерей и лимонный сок, накройте крышкой и готовьте 5 минут.
6. Снимите крышку и готовьте еще 5 минут, помешивая, пока часть жидкости не выпарится, до полной готовности грибов и сельдерея.
7. Дайте грибной смеси немного остыть, затем смешайте с рисом в сервировочной миске.
8. Осторожно вмешайте петрушку, орехи и клюкву. Добавьте соль и перец по вкусу.
Лосось – один из лучших источников незаменимых омега-3-жирных кислот. Порция в 110 г обеспечивает также витаминами В12, В3 и селеном. Отдавайте предпочтение дикой или выращенной органическими методами рыбе, в которой не содержится загрязнителей. В рыбе искусственного разведения часто высок уровень полихлорбифенилов, диоксинов и пищевых красителей.
Выход: 4 порции
500 г дикого лосося, разрезать на 4 филе
2 зубчика чеснока, измельчить
2 ч. ложки измельченного свежего имбиря
1 ст. ложка кленового сиропа
2 ст. ложки мирина
11/2 ст. ложки бальзамического уксуса
Сок 1/2 лимона
Щепотка морской соли
1 ст. ложка тонко нарезанного лука-шалота
1. Вымойте и обсушите филе лосося.
2. Смешайте чеснок, имбирь, кленовый сироп, мирин, уксус, лимонный сок и соль и вылейте 3/4 этого маринада в пакет для замораживания. Оставшийся маринад перелейте в маленькую миску и поставьте в холодильник.
3. Опустите рыбу в маринад в пакете и положите в холодильник на 1–4 часа.
