Здоровое питание в вопросах и ответах Барнс-Сварни Патриция
Нет, заморозка не убивает бактерии внутри продуктов или на их поверхности — как правило, она останавливает их размножение. Но некоторые бактерии все-таки выживают, поэтому, если продукты были заражены и небезопасны для употребления до заморозки, такими они и останутся после оттаивания. Единственный действенный способ избавиться от бактерий — приготовить такие продукты, поскольку термическая обработка убивает микробов. Необходимые для этого время и температура зависят от конкретного продукта.
Сушка, копчение и засолка
Люди веками засушивали разные продукты: от рыбы, дичи и других видов мяса до крупноплодной тыквы, абрикосов и других овощей и фруктов. В двух словах, сушка — на солнце или при регулируемой подаче тепла — удаляет из продуктов воду, из-за чего в них перестают размножаться микроорганизмы, в том числе плесень и бактерии (хотя, если продукты питания высушить недостаточно хорошо или неправильно хранить, они все равно могут быть заражены бактериями или покрыться плесенью). Засушить можно многое, хоть и не все. Как только продукт был засушен, его необходимо защищать от конденсации влаги и других видов увлажнения.
В большинстве случаев питательная ценность зависит от конкретного продукта. Если речь о мясе, то во время вяления в нем концентрируется содержание некоторых питательных веществ, особенно минералов, а вот на сохранность витаминов этот способ консервирования оказывает негативное воздействие. Овощи при засушивании теряют вкус и существенную долю витаминов (но к помидорам это не относится), засушенные фрукты по большей части сохраняют вкус, но теряют некоторые витамины — хоть и не в таких количествах, как овощи (кислотность фруктов лучше защищает содержащиеся в них витамины).
Из всех засушенных продуктов, которые мы постоянно употребляем в пищу, особенно хорошо известны сухофрукты. Фрукты — одни из самых подходящих для засушивания продуктов, ведь даже после такой процедуры они сохраняют свой вкус и большинство питательных веществ. Часто встречается и вяленое мясо, в том числе бастурма, говяжья стружка, при изготовлении которой используется очень старый способ консервирования, и итальянская ветчина прошутто. И хотя вяленое мясо хорошо хранится, многие люди стараются хранить в холодильнике свежее мясо в основном для того, чтобы оно сохранило оригинальный вкус и консистенцию.
Сушеных фруктов, грибов, трав и овощей намного больше, чем вяленого мяса. Причина в том, что мясо перед сушкой должно подвергаться определенной обработке, которая предупреждает гниение и заражение болезнетворными микроорганизмами. Растения гниют не так, как мясо, поэтому их, в зависимости от вида, часто засушивают впрок. Сушить можно яблоки, абрикосы, ягоды, персики и виноград; из овощей такой обработке можно подвергать только стручковую фасоль, лук, шпинат, свекольную ботву, перец и помидоры. Сушат также многие грибы, в том числе и те, которые используются в блюдах китайской кухни, например, вешенки и шиитаке, и, конечно, большинство трав (орегано, шалфей, чабер и чеснок); хотя некоторые травы, такие как базилик или петрушка, могут терять в процессе сушки вкус, эфирные масла и цвет.
Правда ли, что свежие продукты лучше сушить, а не замораживать и закатывать в банки?На этот вопрос существует два ответа: первый заключается в том, что, если вы живете в очень сухом климате и у вас есть возможность сушить овощи и фрукты, это может оказаться самым простым средством защиты некоторых продуктов от гниения. Но во влажном или холодном регионе закатывание в банки и заморозка помогут защитить продукты от плесени и бактерий, которые способствуют гниению. Второй ответ на этот вопрос связан с питательными веществами: при высушивании свежих продуктов или закатывании их в банки часть питательных веществ теряется. Один из лучших способов сохранить нутриенты — заморозить продукты (перед этим их нужно бланшировать), как только вы собрали их с огорода или принесли с рынка.
Близкие виды сушеных или консервированных бобов содержат относительно одинаковый набор питательных веществ — их питательную ценность может изменить только способ приготовления. Например, во многих бобовых содержится витамин С, чувствительный к высоким температурам, поэтому во время термической обработки бобы теряют большую часть этого витамина. Но в них все еще останутся белки, клетчатка и другие полезные питательные вещества, на которые готовка не оказывает воздействия. (Насчет бобов мнения сходятся не у всех — подробнее в приложении «О диетах», раздел «Палеодиета».)
Копчение — это еще один древний способ консервирования ряда продуктов, как правило, мяса, например свинины (большинство из нас хорошо знает, что такое копченый окорок). Во время копчения рыба и мясо медленно теряют влагу; дым оставляет на поверхности мяса определенные соединения, которые убивают многие микроорганизмы. Содержание белков в мясе из-за копчения не меняется; могут исчезнуть некоторые питательные вещества, но, поскольку в мясе изначально содержится не так много витаминов и минералов, как в овощах и фруктах, это не повод для беспокойства.
Перед копчением мясо или рыбу замачивают в рассоле или натирают солью (в основном для того, чтобы отпугнуть насекомых, помешать распространению микробов и ускорить обезвоживание), затем ополаскивают теплой водой и дают высохнуть. Чаще всего продукты коптят в специальных помещениях (коптильнях) или в закрытых ящиках и бочонках. В топку кладут щепки разных древесных пород или стержни кукурузных початков (благодаря им у мяса появится своеобразный вкус), которые при горении дают много дыма и немного тепла (но все же недостаточно, чтобы мясо полностью запеклось). Обычно мясо могут коптить до трех недель, перед тем как отправить его на хранение.
Как и многие другие продукты, которые подвергаются той или иной обработке, меняющей их общие свойства, копчености вызывают у ученых некоторые опасения. В частности, исследователи утверждают, что дым в коптильне содержит множество химических веществ: на данный момент удалось определить около 200 соединений, таких как кислоты, фенолы и токсичные вещества. Эти химикаты помогают остановить процесс гниения, но, поскольку они буквально обволакивают мясо, человек, который ест копченые продукты, поглощает и эти, вероятно, вредные химические соединения.
Люди засаливают продукты на протяжении веков — это еще один старинный метод консервирования. Когда-то его применяли во время долгих морских путешествий, чтобы сохранить качество мяса, рыбы и сливочного масла. Практически в любом деревенском доме можно было найти чан для засолки продуктов. Сегодня этот способ до сих пор актуален для рыбы (например, анчоусов и трески), а также свинины и сливочного масла. Таким образом консервируют овощи, некоторые травы и овощные смеси для бульона. В зависимости от необходимого времени хранения, существует два вида засолки — замачивание мяса в рассоле или втирание в него сухой соли. Причина, по которой используется именно соль, очевидна: соль обезвоживает продукты и продлевает срок их хранения. Происходит это потому, что при определенной концентрации соли микроорганизмы не могут размножаться, и продукты перестают портиться: так же, как и из мяса, соль вытягивает воду из плесени и бактерий.
Многие люди любят есть соленые продукты вроде ветчины или бекона, но вообще-то консервирование методом засолки больше не пользуется популярностью. Многие исследования показывают, что соль повышает кровяное давление и способствует задержке жидкости в организме. У людей, которые особо чувствительны к соли или вынуждены употреблять ее по минимуму, продукты с высоким ее содержанием могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. К тому же, хотя соль и помогает лучше законсервировать мясо, чем больше ее используется при засолке, тем больше питательных веществ теряют продукты. А если мясо замочить, чтобы избавиться от излишков соли, оно потеряет еще больше витаминов и минералов.
Минсмит — это начинка для пирога. Изначально минсмит (от англ. mincemeat — «рубленое мясо») был способом сохранения мяса без копчения и засолки, появившимся в Англии 500 лет назад. Средневековые повара поняли, что сахар — отличный консервант, как и алкоголь, который часто добавляли в эту сладкую смесь. В первоначальную версию минсмита входило мясо (гусятина, говядина, оленина или любое другое, которое было доступно), а также сухофрукты, сидр, меласса, засахаренная цедра (например, апельсиновая); все ингредиенты вымачивались в бренди или другом алкоголе. Также добавляли сало — как правило, говяжий или бараний жир с почек или филейной части туши, его нарезали и вмешивали в блюдо. Впоследствии, когда крестоносцы привезли с собой из похода множество новых пряностей (вроде мускатного ореха и корицы), в минсмит стали добавлять и их. Смесь раскладывали по стеклянным банкам и запечатывали воском — отличный способ законсервировать мясо на долгую европейскую зиму.
За прошедшее время этот термин претерпел несколько изменений: в начале ХХ в. минсмитом обычно называли смесь из всего вышеперечисленного, кроме мяса и сала. В современном минсмите из-за избытка жиров, как правило, не содержится мяса, иногда в него даже добавляют вегетарианское сало (соевый продукт).
К тем, кто любит пироги с минсмитом, история была не очень благосклонна. В 1657 г. во время правления Оливера Кромвеля традиционные пироги с минсмитом были запрещены, поскольку ассоциировались с Рождеством — праздником, который Кромвель считал языческим. Запрет распространился и на британские колонии в Северной Америке, и к 1659 г. во многих городах Новой Англии — в том числе и в Бостоне, где с 1659 по 1681 г. праздновать Рождество не разрешалось, — было запрещено не только Рождество, но и пироги с минсмитом, которые ассоциировались с этим праздником.
Сохранение продуктов с помощью выдерживания, ферментации, добавления дрожжей, квашения и створаживания
Своим уникальным вкусом некоторые известные виды сыров обязаны роду плесневых грибов (Penicillium), или, как мы их называем, пенициллину — той самой плесени, которая используется для производства знаменитого антибиотика. Ниже перечислены некоторые виды сыров, в которых содержится эта плесень.
Рокфор. Сливочный сыр с богатым вкусом и голубыми прожилками, известный как «блю чиз», часто называют «королем сыров»; это один из самых древних и самых известных в мире сортов. Производят его из овечьего молока, которое засеивается спорами гриба Penicillium roqueforti. Появился он еще во времена Древнего Рима и был любимым сыром Карла Великого, короля франков и императора Священной Римской Империи (742–814). Он созревает от трех месяцев и дольше в известняковых гротах в горах Комбалу, неподалеку от деревни Рокфор на юго-западе Франции — в единственном месте, где производится настоящий сыр рокфор.
Камамбер и бри. Особый вкус и качество таким сырам, как камамбер и бри, придает грибок Penicillium camemberti. Говорят, что имя камамберу дал Наполеон; предположительно, название происходит от нормандской деревни, где жена одного фермера впервые угостила Наполеона этим сыром. Изготавливают его из коровьего молока; снаружи сыр покрыт белой пушистой корочкой, а внутри он гладкий и мягкий. Созревший и поданный при комнатной температуре, сыр должен быть густым и слегка растекаться. Хотя бри изготавливают на многих сыроварнях, сыр из района с таким же названием к востоку от Парижа считается знатоками самым лучшим в мире. Как и у камамбера, у сыра бри белая созревшая корочка и гладкая маслянистая начинка.
Для производства некоторых известных продуктов в пищевой промышленности используют различные бактерии.
Бактерии в пищевом производстве
| Продукт | Микроорганизм |
|---|---|
| Пахта и сметана | Streptococcus cremoris и Leuconostoc citrovorum |
| Пикули | Enterobacter aerogenes, род Leuconostoc и Lactobacillus brevis |
| Квашеная капуста | Род Leuconostoc и Lactobacillus brevis |
| Швейцарский сыр | Род Lactobacillus и Propionibacterium |
| Уксус | Acetobacter aceti |
| Йогурт | Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus (и многие другие, названия которых часто указаны на упаковке) |
С точки зрения биологии ферментации уже около 2,5 млрд лет — а может, и больше. Ферментация — это процесс брожения, который, по мнению ученых, стал самым первым средством получения энергии для органических соединений, а значит, и организмов. Много веков назад люди открыли для себя разные виды ферментации для изготовления таких продуктов, как уксус, вино, хлеб и пиво. Сегодня с помощью брожения производится несметное количество традиционных и новых продуктов, в основном благодаря сочетанию работы бактерий и грибков. Например, к ферментированным продуктам относят сыр, сметану, йогурт, квашенную капусту и кимчи (два вида забродившей капусты), уксус, некоторые хлебобулочные изделия, оливки, пикули, соевый соус, мисо-суп, темпе, шоколад, кофе и большинство алкогольных напитков.
Crme frache переводится с французского языка как «свежие сливки». Готовятся они из пенки, которая образуется на цельном молоке. Крем-фреш получают с помощью ферментации сливок. Для брожения крем-фреша используются полезные бактерии или «закваска» (кто-то заквашивает сливки живыми бактериями, другие добавляют кислое молоко), благодаря которым сливки становятся гуще. Процесс изготовления довольно простой, но требует времени: в свежие сливки добавляют закваску (некоторые берут пастеризованные жирные сливки, но только не ультрапастеризованные), затем полученную массу оставляют на срок от 24 до 48 часов в относительно теплом месте (от 18 °C до 24 °C). Сливки и заквасочная культура взаимодействуют, и получается густой блестящий крем с терпким маслянистым вкусом. Хранить его можно в холодильнике до одного месяца.
В середине XIX в. большинство ученых считали, что ферментация — это просто химический процесс, а микроорганизмы — всего лишь его побочный продукт, а не катализатор. Французский химик и микробиолог Луи Пастер (1822–1895), один из основателей медицинской микробиологии, первым предположил, что процесс ферментации проходит благодаря так называемым «организованным ферментам», которые сегодня известны как различные микроорганизмы вроде дрожжей и бактерий.
Люди пользуются лактоферментацией уже довольно давно. Еще древние греки знали о химических реакциях, которые происходят в процессе ферментации, и называли их алхимией. Молочная кислота — это натуральный консервант, который не дает бактериям разлагать продукты. Молочнокислые бактерии (их еще называют лактобактериями) превращают крахмал и сахара в овощах и фруктах в молочную кислоту. Эти бактерии повсюду, и их побочный продукт в виде молочной кислоты поддерживает жизнедеятельность полезных бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Благодаря лактоферментации некоторые овощи не только консервируются, но и легче усваиваются организмом, а у некоторых людей из лактоферментированных продуктов кишечнику проще усваивать витамины.
Существует множество примеров использования лактоферментации. Возможно, лучшим из них будет популярная в Европе лактоферментированная квашеная капуста, маринуют так же и свеклу, огурцы, даже салат латук, зеленые помидоры, баклажаны, лук и морковь. Интересно отметить, что этот вид ферментации никогда не пользовался популярностью в пищевой промышленности: он требует много времени, да и результат слишком непредсказуем. Поэтому для производства квашеных продуктов в промышленных масштабах в оригинальную «формулу» было внесено несколько изменений, упрощающих производство. К сожалению, в таких продуктах сохраняется не так уж и много питательных веществ, а пастеризация убивает полезные бактерии, которые помогают работе нашего пищеварительного тракта.
Существует несколько ферментированных напитков, которые, кажется, встречаются повсюду; мода на них пошла, скорее всего, из Калифорнии, где их называли «забродившие напитки». К ним относится почти все, начиная с чая и заканчивая молочными продуктами. Чтобы придать им особый вкус и полезные свойства, эти напитки ферментируют, добавляя туда полезные бактерии и дрожжи, которые способствуют пищеварению, и некоторые витамины группы В. Например, кефир — это ферментированный молочный напиток, богатый кальцием. Он получается, когда определенная бактерия расщепляет молочную лактозу на молочную кислоту и лактат, которые легче перевариваются организмом (одно исследование показало, что употребление кефира может избавить от непереносимости лактозы; чтобы узнать больше о непереносимости лактозы, читайте главу «Аллергии и болезни, связанные с питанием»). Еще один ферментированный напиток — это кефирная вода, смесь фруктов, воды и пробиотического коктейля из бактерий и дрожжей (кефирного гриба) с более насыщенным (и сливочным) вкусом, чем обычная фруктовая вода.
Перед тем как попасть на прилавок, чай проходит несколько этапов обработки. Например, в комбучу — сладкий чай (черный или зеленый) — добавляют бактерии и дрожжи для брожения. В качестве готового напитка его приятно пить с травами и фруктами. Во время ферментации в нем может образоваться немного алкоголя (меньше 0,5 % от всего объема, показатель который также имеют безалкогольное пиво и вино; следует внимательно изучать состав, потому что иногда во время ферментации в комбуче может образоваться до 3 % алкоголя). Другие чаи для придания им разнообразных вкусов заваривают с различными травами, специями и фруктами. (О чае — в главе «Выбор правильного питания».)
Спирт, который содержится в алкогольных напитках, называют этанолом. Он производится дрожжами в процессе брожения. Расщепляя глюкозу для получения энергии, клетки дрожжей выделяют этанол в процессе переработки молекул, важных для их обмена веществ. Но в какой-то момент этот процесс прекращается, поскольку дрожжи могут выжить в напитках вроде пива или вина, только при содержании в них не более чем 10 % алкоголя. Таким образом, чтобы содержание алкоголя превысило 10 %, напиток перегоняют или добавляют в него спирт.
Пио получается в процессе брожения воды, солода, сахара, хмеля, дрожжей (род Saccharomyces), соли и лимонной кислоты, где каждый из ингредиентов играет особую роль. Хмель, например, это растение Humulus lupulus из семейства коноплевых, его плоды собирают созревшими, а затем высушивают: этот ингредиент придает пиву горьковатый привкус. Солод получают из проросших, высушенных в печи и размолотых в муку зерен ячменя; эта составляющая отвечает за характерную консистенцию и вкус пива.
Да, между активными и растворимыми дрожжами есть разница, заключается она в подходе к их активизации. У активных сухих дрожжей малоподвижные дрожжевые клетки, поэтому, когда вы готовите, например, кексы, эти дрожжи необходимо растворить в воде (всей воде, которую вы добавите в тесто), нагреть до 43 °C и оставить на 5 минут. Однако помните, что при температуре выше 49 °C дрожжи теряют свою активность, а при 60 °C их клетки умирают. Растворимые, или быстрые, дрожжи не нужно активировать — можно просто добавить их к другим ингредиентам.
Дрожжи — это одноклеточные организмы, которые на самом деле относятся к грибам. Известно около 600 их разновидностей. Их часто называют первыми «одомашненными животными», поскольку люди веками использовали разные виды дрожжей для изготовления вина, пива и хлеба. Большинство видов дрожжей быстро размножаются, их основное назначение — служить катализатором брожения; в процессе ферментации они выделяют алкоголь и углекислый газ. Вы не раз становились тому свидетелем на кухне, когда добавляли сухие дрожжи в сладкую воду и особенно когда пекли хлеб. Дрожжи питаются сахаром, который содержится в муке и/или который вы добавляете в тесто, и, как следствие, выделяют углекислый газ.
Хлеб издревле был основным продуктом в нашем рационе, и хотя за прошедшее время мог поменяться его состав, сам процесс изготовления не изменился: все дело в брожении. Если вкратце, то хлеб содержит воду, муку и дрожжи (о муке читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). После того как вы смешали ингредиенты и замесили тесто, очень важно дать ему забродить или, как говорят, «дать хлебу подняться». В процессе ферментации дрожжи не только помогают тесту подняться, но и производят ароматические молекулы, придающие хлебу чудный запах, витающий вокруг булочных (хотя, если хлеб поднимется слишком быстро, в нем могут образоваться летучие кислоты с кислым запахом). Во время ферментации глютен смягчается и становится более податливым, а клетки дрожжей взаимодействуют с сахаром (расщепляют крахмал, сахар, содержащийся в муке, и/или тот, который вы добавили в тесто) и выделяют углекислый газ и этиловый спирт: именно поэтому хлеб и «поднимается». В большинстве случаев тесто считается готовым для выпекания, если поднялось дважды, а когда из-за высокой температуры в печи хлеб поднимается последний третий раз (повара говорят «цветок распустился»), он «растет» до тех пор, пока не умрут последние дрожжи.
Это понятие переворачивает с ног на голову все, что мы знали о выпекании хлеба — что дрожжи поднимают хлеб в теплом помещении. Существует еще один отличный способ ферментации, называемый холодным брожением, название говорит само за себя — это холодное брожение теста, в котором содержатся проферменты (их называют закваской или опарой; подробности ниже). Пекари, которые используют этот способ, ставят тесто (для хлеба, булочек, вафель, пиццы и т. д.) подниматься в холодильнике, чтобы дрожжи придали ему более насыщенный вкус и чтобы процесс проходил медленнее.
Чтобы сделать вкус хлеба более насыщенным, многие пекари используют в качестве «дрожжей» закваску или опару; она готовится еще до того, как замешивается тесто. Опару делают из дрожжей, воды и муки, затем оставляют бродить на несколько часов, как правило, при комнатной температуре и добавляют в основную часть хлебного теста. Приготовление закваски (заквасочной культуры) занимает больше времени, изначально это кусок теста, которое хранится в замороженном глиняном горшке. Каждые несколько дней от закваски отделяется определенная часть (и используется как заквасочная культура для приготовления разнообразных хлебобулочных изделий). Саму закваску дополнительно «подкармливают» мукой и водой и оставляют бродить на несколько часов или снова отправляют в холодильник особенно в жаркие летние дни, когда закваска может слишком разрастись и вытечь из горшка. Некоторые заквасочные культуры живут таким образом в пекарнях (или дома, если кто-то печет домашний хлеб) годами, а некоторые пекари уверяют, что «прародителю» их закваски больше сотни лет.
Хлебные дрожжи — это разрыхлитель, который используют для увеличения объема таких изделий из теста, как хлеб. Бывают сухие активные и прессованные свежие дрожжи. Сухие дрожжи состоят из крошечных обезвоженных гранул и активизируются, если их залить теплой жидкостью. Хотя эти гранулы и живые, они находятся в пассивном состоянии из-за отсутствия воды, поэтому у сухих дрожжей большой срок годности. В прессованных дрожжах больше влаги, они очень быстро портятся и должны храниться в холодильнике (их срок годности от одной до двух недель). Пивные дрожжи сильно отличаются от хлебных, они не обладают разрыхляющими свойствами и используются только в производстве пива: преобразуют сахара в ячменном солоде в алкоголь. А поскольку пивные дрожжи богаты витаминами группы В, их употребляют еще и как биологически активную пищевую добавку.
Люди, которые часто консервируют фрукты, мясо и овощи маринованием, знают, что этот процесс представляет собой ферментацию продуктов в рассоле (соли) или уксусе. Для маринования необходимы высокие температуры, чтобы убить микроорганизмы и лишить активности ферменты, способные изменить вкус, цвет и консистенцию продуктов. Например, соленые пикули обычно делают из таких овощей, как огурцы (это самые популярные маринованные овощи), для вкуса добавляют укроп и чеснок, заливают водой и оставляют ферментироваться или консервироваться в соляном растворе на несколько недель. Маринованные огурцы обычно консервируют в остром уксусном растворе, а не в рассоле. Их особым образом обрабатывают, а затем оставляют на несколько недель, чтобы они успели законсервироваться и приобрести более насыщенный вкус.
Тофу — это соевый продукт, который часто называют соевым творогом. Его можно купить в магазине или сделать в домашних условиях. Для вегетарианцев тофу — отличный источник белков и железа, витаминов группы В, калия, цинка и других минералов, а если он обработан нигари[9] или гипсом (сульфатом кальция), то и источник кальция тоже. В тофу мало калорий и насыщенных жиров.
В двух словах: чтобы приготовить «пирог» из тофу (в кулинарных книгах и интернете есть несколько хороших рецептов), понадобятся сушеные или свежие соевые бобы. Сухие бобы нужно на ночь замочить в воде, свежие замачивать не надо. Затем необходимо отмерить указанное количество соевых бобов и воды (в зависимости от того, сколько тофу вы хотите получить в итоге) и смешать их в блендере до однородной массы. Далее полученную массу необходимо нагреть до определенной температуры и отжать через марлю, чтобы удалить из соевой пульпы большую часть жидкости (соевую пульпу еще называют окарой, ее тоже можно приготовить). Затем жидкость (соевое молоко) снова необходимо нагреть; через некоторое время добавляется загуститель (обычно это пищевой гипс, нигари или даже лимонный сок), и жидкость накрывается крышкой на определенный период времени. В результате образуются соевый творог и сыворотка. Творог нужно переложить в дуршлаг и ненадолго оставить, чтобы из него стекла вся жидкость (время дренажа зависит от того, какой по твердости тофу вы хотите получить). Хранится тофу в воде в холодильнике; если воду менять каждый день, то свежий тофу может пролежать от недели до 10 дней. (Больше о тофу читайте в главе «Выбор правильного питания».)
Да, при приготовлении соевого соуса — темно-коричневой, соленой жидкости — используются дрожжи. Впервые его начали готовить в Японии, чтобы сделать соевые бобы вкуснее. Хотя на сегодняшний день существуют новые способы его приготовления, многие современные производители соевого соуса до сих пор пользуются старым способом ферментации: сначала соевые бобы вымачивают, варят и смешивают с обжаренной пшеницей. Затем в смесь добавляется гриб Aspergillus oryzae, который сохраняет свою активность до 40 часов. После того как сформировалась паста, ее кладут в глубокую цистерну и добавляют в нее дрожжи Saccharomyes rouxii и lactobacilli — оба вида останавливают рост Aspergillus oryzae. Через месяц там образуется жидкость, богатая аминокислотами, простыми сахарами и некоторыми витаминами, или то, что мы называем соевым соусом.
Панир — это блюдо индийской кухни, своего рода простокваша, которая производится отжиманием жидкости из творога. Его можно приготовить, просто вскипятив цельное (или хотя бы 2 %-ное) молоко и добавив в него лимонный сок. В результате получится молочный творог и жидкая сыворотка. Творог отделяют от сыворотки, заворачивают в марлю и отжимают, из-за чего выделяется еще больше сыворотки. В результате получается панир, который в некоторые блюда добавляется в качестве сыра.
Домашнее консервирование
Домашнее консервирование — один из «новейших» способов консервирования продуктов. Это метод, при котором продукты кладут в стеклянные или железные банки и нагревают их при определенных условиях, чтобы убить микроорганизмы. Пока продукты остывают, образовавшийся вакуум герметично припечатывает крышку, что не дает другим микроорганизмам возможности попасть внутрь и позволяет хранить консервы до тех пор, пока они не понадобятся.
Первые шаги к популяризации этого процесса сделал французский повар, кондитер и винокур Николя Аппер (1749–1841), когда в 1790-х гг. пришел к выводу, что продукты портятся не так быстро, если их нагревать в закрытых стеклянных банках. Открытие Аппера было испробовано на провианте французского военно-морского флота: мясо, овощи, фрукты и молоко «закатывали» в стеклянные банки, после чего они могли храниться во время долгих плаваний. Затем стеклянные банки были заменены на жестяные, а позже вместо жести стали использовать более легкие материалы (считается, что сегодня консервные банки примерно на 30 % легче, чем еще двадцать лет назад). Аппер понятия не имел, почему придуманный им способ консервирования так эффективен: он полагал, что продукты портятся из-за воздуха и что, если нагреть воздух в банке, проблема будет решена, к тому же тогда еще не была выдвинута микробная теория. Несколько десятков лет спустя ученые установили, что процесс домашнего консервирования убивает микроорганизмы, способствующие гниению продуктов.
Во время домашнего консервирования такие микроорганизмы, как плесень, дрожжи и некоторые бактерии, как правило, погибают. Причина в том, что все микроорганизмы при одних температурах активно размножаются, а при других — гибнут. В таблице указаны температуры, необходимые для размножения или гибели микроорганизмов в процессе домашнего консервирования.
Необходимые для консервирования продуктов температуры
| Температура | Результат |
|---|---|
| 116–121 °C | Температура консервирования низкокислотных овощей, мяса и птицы в скороварке |
| 100 °C | Температура кипения воды на уровне моря; применяется для консервирования высококислотных фруктов, помидоров, пикулей и желатиновых продуктов на водяной бане |
| 82–121 °C | Температура консервирования, при которой умирает большинство бактерий, дрожжей и плесени в высококислотных продуктах; чем выше температура, тем меньше времени на это уходит |
| 60–74 °C | Останавливает размножение бактерий, но убивает далеко не все микроорганизмы |
| 4,5–60 °C | ОПАСНОСТЬ — при температуре от 4,5 °C до 60 °C бактерии, дрожжи и плесень активно размножаются |
| 35 °C | Максимальная температура для хранения консервных банок (в том числе стеклянных) |
| 10–21 °C | Лучшая температура для хранения консервированных и сушеных продуктов |
| 0 °C | Температура замерзания воды |
| 0–4,5 °C | Эти температуры позволяют некоторым бактериям, дрожжам и плесени медленно размножаться |
| 23–0 °C | Температура замерзания, останавливает размножение микроорганизмов, но убивает далеко не всех |
| 17–12 °C | Лучшая температура хранения для замороженных продуктов |
Данные из «Полного справочника по домашнему консервированию», Сельскохозяйственный информационный вестник США (Agriculture Information Bulletin) № 539.
При домашнем консервировании необходимо знать, какие продукты считаются «низкокислотными», а какие — «высококислотными», от этого зависит, как именно будет проходить процесс: на водяной бане или в скороварке. В низкокислотных продуктах (к ним относят мясо, рагу, супы, многие виды овощей, например морковь, свеклу, стручковую фасоль, горох и кукурузу) содержится очень мало натуральных кислот. Термическая обработка низкокислотных продуктов какое-то время должна проходить в скороварке под давлением и при температуре 116 °C, чтобы убить споры бактерий, способствующие образованию токсинов.
Чтобы убить плесень, дрожжи и некоторые бактерии, которые живут в высококислотных продуктах, достаточно водяной бани, при которой температура достигает 100 °C. К таким продуктам относятся фрукты и овощи, варенье, конфитюр и фруктовые джемы, например пикули, абрикосы, сливы, яблоки, персики, груши и помидоры (подробнее об этих способах консервирования мы расскажем ниже).
Словосочетание «водяная баня» говорит само за себя: продукты консервируются в банках, погруженных в кипящую (при температуре 100 °C) воду. В большой котел под названием водяная баня, заливается кипящая вода, покрывающая банки с горлышком (ее уровень должен быть выше горлышка на 5 см). Такой способ консервирования можно использовать только для термической обработки высококислотных продуктов, таких как помидоры или яблочное пюре. Время обработки зависит от вида продукта; но, поскольку среднее время обработки относительно невелико, консервированные продукты сохраняют большую часть своих питательных веществ.
Скороварка, где продукты готовятя под давлением водяного пара, — это тяжелая кастрюля с запирающейся крышкой и манометром. Нагревание небольшого количества воды в кастрюле при запертой крышке создает давление и температуру, при которых погибают болезнетворные бактерии в низкокислотных продуктах, таких как свекла, морковь или кукуруза. Температура в скороварке может подниматься до 115 °C; пар при этой температуре и давлении 0,7 бар уничтожает бактерии, но такие условия консервирования лишают продукты некоторых питательных веществ, например чувствительного к высоким температурам витамина С. Вдобавок неправильная обработка (слишком низкая температура и/или недостаточное время обработки) низкокислотных продуктов (или незаметная трещина в консервной крышке стеклянной банки) может привести к ботулизму. Главная причина ботулизма — споры бактерий, которые быстро размножаются на плохо обработанных низкокислотных продуктах (подробнее о ботулизме мы расскажем далее).
И да, и нет: при домашнем консервировании некоторые продукты теряют свои питательные вещества, в то же время в других количество витаминов и минералов увеличивается. Практически все продукты теряют нутриенты во время термической обработки (иногда разрушается от 50 до 80 % питательных веществ), но в некоторых овощах и фруктах образуются антиоксиданты, облегчающие процесс переваривания. Ниже перечислены некоторые из таких овощей и указаны возможные последствия их консервирования.
Помидоры. При термической обработке в ходе домашнего консервирования, как правило, на водяной бане в помидорах образуются антиоксиданты.
Морковь. При консервировании моркови в скороварке в ней увеличивается содержание бета-каротина, но из-за высокой температуры овощь теряет некоторые другие витамины.
Кукуруза. В консервированной кукурузе содержится столько же пищевых волокон, сколько и в свежей, а в процессе термической обработки в ней образуются антиоксиданты. К сожалению, высокие температуры разрушают содержащийся в овоще витамин С.
Тыква. При домашнем консервировании в тыкве увеличивается концентрация кальция, железа, магния и витамина К, поэтому они лучше усваиваются организмом. Благодаря высоким температурам нам также легче усваивать содержащиеся в тыкве каротиноиды.
Бобы. Высокие температуры при консервировании бобовых — от черной и красной фасоли до фасоли пинто — не влияют ни на содержание в них кальция и железа, ни на концентрацию клетчатки и белков, и все же в процессе консервирования бобовые теряют некоторое количество фолата.
Значение термина «антиоксидант» с точки зрения консервирования отличается от того, как его определяет наука о питании. При консервировании антиоксидантом обычно называют лимонную кислоту (например, лимонный сок), аскорбиновую кислоту (витамин С) или их сочетание. Эти вещества приостанавливают процесс окисления и не дают светлоокрашенным фруктам и овощам темнеть (как темнеют свежие срезы на грушах и яблоках), благодаря чему продукты выглядят намного аппетитнее. Если говорить о питательной составляющей консервированных продуктов, то здесь термин «антиоксидант» значит то же самое, что и в науке о питании, — вещество, нейтрализующее свободные радикалы, способные нанести клеткам серьезные повреждения (об антиоксидантах и питании — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»).
Соль для консервирования, как правило, крупнозернистая. По своему химическому составу это тот же самый хлорид натрия, что и поваренная соль, но у них есть два существенных различия: в отличие от поваренной в соли для консервирования не содержится ингибитора комкования, из-за которого маринад или рассол мутнеют или приобретают коричневый цвет. Также в соли для консервирования нет йода, ведь из-за него темнеют продукты.
С некоторыми консервированными продуктами связаны определенные опасения. В частности, сомнения вызывает процесс их обработки и даже качество тары, в которой они продаются. Например, в обработанных консервированных фруктах часто снижено содержание витаминов, особенно А и С. С большинства таких фруктов удаляется кожица, значит, в них меньше клетчатки (и витаминов), чем в свежих. Если же фрукты залиты сиропом, даже так называемым «легким сиропом», значит, они содержат больше калорий. Еще один пример — это консервированные овощи, которые при обработке теряют витамины и содержат много соли, продлевающей срок их годности. Совсем недавно консервированные овощи и фрукты подверглись критике еще и из-за качества тары, в которой они продаются: особенно вредными считаются банки, покрытые слоем полимерной добавки BPA (бисфенола А). (О BPA и консервных банках читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Бактерия под названием Clostridium botulinum очень опасна, так как вырабатывает токсин под названием ботулотоксин — одно из смертельно опасных токсичных веществ, известных нам. Бактерии размножаются в продуктах, вырабатывая ботулотоксин, способный вызвать такое заболевание, как ботулизм. Этот токсин обладает настолько сильным действием, что 1 г ботулотоксина может убить 14 млн человек! Споры этой бактерии, как правило, находятся в пыли и почве и переносятся ветром; с ним они легко попадают на свежие и сырые овощи. К счастью, они не могут размножаться на воздухе и внутри высококислотных продуктов, вот почему такие продукты обрабатываются на водяной бане. Но бактерия прекрасно выживает в неправильно обработанных низкокислотных продуктах. Их термическая обработка при температуре 120 °C убивает бактерию за пять минут — именно поэтому так важно консервировать их при определенной температуре, давлении и на протяжении указанного периода времени (которые зависят от вида конкретного низкокислотного продукта).
Clostridium botulinum — это серьезная проблема для тех, кто консервирует низкокислотные овощи и фрукты в домашних условиях. Если продукты были неправильно обработаны, бактерия начнет размножаться в бескислородной (анаэробной) среде запечатанной банки, отравляя содержимое сильнейшим ядом. Токсин образуется в бракованных консервах, например, в банках с подтекающей крышкой. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы консервные банки не были вздутыми, а посреди крышки была небольшая впадинка (и чтобы крышка не открывалась слишком легко). В противном случае это может означать, что банка наполнена газом, образовавшимся в процессе размножения бактерий. Потребление таких продуктов может привести к нервному параличу, сильной рвоте и даже летальному исходу. И хотя существует две иммунные сыворотки против ботулизма, их эффективность зависит от количества и времени пребывания токсина в организме.
Другие способы консервирования
Вакуумно-сублимационная (она же лиофильная) сушка — это замораживание продуктов с последующей сушкой в вакууме, техника консервирования овощей, фруктов и мяса, позволяющая хранить их неограниченное время. При этом большинство продуктов сохраняют свой вкус и питательную ценность, например, было установлено, что обработанные таким образом (сублимированные) ягоды сохраняли до 90 % антоцианов — соединений, которым ягоды обязаны своим цветом и которые помогают предотвратить развитие некоторых видов рака. И хотя сублимационная и обычная сушка считаются способами консервирования, между ними есть несколько отличий: традиционное высушивание или вяление меняют цвет и консистенцию продуктов и не всегда позволяют удалить из них всю воду, а значит, такие продукты быстрее портятся.
Примерно в 1200 г. древние инки практиковали нечто похожее на технику сублимационной сушки, замораживая еду ночью на высокогорье, а потом высушивая ее на солнце. Сегодня сублимированные продукты, пользуются популярностью у тех, кто нуждается в легкой (чем меньше воды, тем меньше вес), компактно упакованной и вкусной пище, которую можно хранить при любой температуре без потери качества. К таким людям относятся любители походов и путешественники, военные и даже астронавты на Международной космической станции.
Сначала продукты подвергают мгновенному замораживанию. Затем их помещают в вакуум, и замороженная вода испаряется, минуя фазу жидкого состояния (этот процесс и называется сублимацией). Пища при этом теряет до 98 % всей влаги (температура, при которой происходит сублимация, может достигать –45,6 °C). Далее продукты запаковывают с помощью азота, чтобы предотвратить попадание внутрь воды или воздуха, а значит, исключить возможность разложения. Чтобы съесть тот или иной сублимированный продукт, нужно просто добавить в него воды. В большинстве случаев продукты сохраняют свои первоначальные характеристики — цвет, форму, размер, вкус и консистенцию. Естественно, у такого способа консервирования тоже есть свои недостатки: для вакуумно-сублимационной сушки требуется очень много энергии, намного больше, чем для домашнего консервирования или заморозки, — с точки зрения экологии это большой минус.
Когда дело касается консервирования, большинство из нас даже не вспоминает о сахаре, хотя это поистине удивительное вещество. Сахар обладает сильным антисептическим действием, а в больших количествах способен предотвращать порчу продуктов. Вдобавок фрукты, в основном состоящие из воды, можно засахаривать и только потом высушивать, тогда сахар будет составлять 65 % от их массы — так, например, производятся цукаты.
В Европу сахарный тростник попал во время резкого подъема торговли со странами Азии. Именно тогда в условиях северного климата, где не было возможности завяливать продукты на солнце, фрукты стали заливать сиропом из воды и сахара.
Джем — это вязкая смесь из нарезанных или перетертых фруктов и сахара, которую варят до получения густой вязкой консистенции. Джемы готовят из одного вида фруктов или из фруктовой смеси. На фабриках, чтобы джем получился густым, но не твердым, в него часто добавляют пектин или используют натуральный пектин, который содержится в фруктах. Желе по консистенции тверже, чем джем, но готовится примерно так же: чтобы получить это тягучее вещество, нужны фрукты или фруктовый сок (сок отжимается из раздавленной фруктовой мякоти), к ним добавляется сахар (и иногда пектин), и все это варится, пока не получится более твердая, чем джем, субстанция. Джемы и желе в основном сохраняют питательные вещества, хотя некоторые и разрушаются, поскольку в процессе приготовления фрукты проходят термическую обработку.
Правда ли, что мед питательнее, чем сахар?Нет, мед и столовый сахар практически не отличаются по своему химическому составу, для организма эти вещества практически идентичны. Ни сахар, ни мед не обладают питательной ценностью, зато в них много калорий; и, если уж на то пошло, в сахаре калорий даже меньше, чем в меде, — 16 ккал против 22 ккал соответственно. Причина заключается в консистенции: в меде сахар растворен и занимает не так много места, поэтому в одной чайной ложке меда его содержится больше, чем в чайной ложке сухих кристаллов сахара.
Да, древние цивилизации использовали мед для консервирования продуктов, в основном фруктов. В Греции фрукты вымачивали в меду, высушивали, укладывали в сосуды и плотно закрывали крышкой.
Для консервирования некоторых продуктов часто используется алкоголь. В основном он добавляется к маринаду или сахару при домашнем консервировании варенья или желе. Поскольку алкоголь известен своей способностью нейтрализовать токсины, он предохраняет консервированные продукты от порчи. Использовать можно практически любой пригодный для употребления алкоголь (естественно, к этой категории не относится метиловый спирт). Поскольку в нем не могут размножаться бактерии, во всем мире он считается отличным консервантом.
Довольно часто мясо выдерживают, чтобы сделать его нежным или сохранить внутри него влагу. Существует два главных способа выдерживания: влажное и сухое. Влажное выдерживание — это техника, при которой мясо (чаще всего говядина) выдерживается в вакуумной упаковке, чтобы сохранить влагу внутри. Много времени это не занимает — обычно нужно всего несколько дней, к тому же мясо не теряет массу и объем.
Для сухого выдерживания (опять же чаще всего говядины) требуется мясо высшего сорта, поскольку для этого процесса жир должен быть равномерно распределен по куску. Выдерживание проходит в холодильной камере в течение 2–3 недель. Сначала мясо высушивают, отчего оно приобретает более насыщенный вкус. Кроме того, во время высушивания натуральные ферменты разрушают соединительные ткани в мышцах, и мясо становится нежнее. На поверхности отруба разрастаются грибы (перед приготовлением эта натуральная «корочка» срезается), чьи ферменты также помогают «смягчить» его. Во время такого выдерживания мясо становится легче примерно на треть, но многие люди считают, что вкус и нежность, которые оно приобретает, стоят потраченных времени и денег. Из-за трудоемкости процесса такое мясо можно найти только в лучших мясных лавках и ресторанах. (О химическом составе мяса читайте в главе «Питание и пищевая химия».)
Нитриты и нитраты — это химические вещества, которые добавляют в продукты, особенно в мясо, в качестве консервантов. В частности, они содержатся в таких обработанных продуктах, как хот-доги, бекон, ветчина, колбаса, колбасные изделия и копченая рыба. Они продлевают срок годности продуктов и защищают их от грибов и бактерий; именно благодаря этим химикатам мясо, которое продается в продовольственном магазине, имеет такой розовый оттенок, а фрукты практически никогда не меняют свой цвет, даже пролежав на полке несколько дней.
Вокруг нитритов и нитратов не утихают споры, так что сегодня их почти перестали использовать. Но в некоторых продуктах с высокой степенью переработки, а также в некоторых маринадах и солениях все же содержатся нитраты, которые в процессе пищеварения преобразуются в такие канцерогенные вещества, как нитрозамины. (О пищевых добавках — в главах «Современное питание» и «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Каждый отдельный продукт — от мяса и трав до фруктов и овощей — можно законсервировать несколькими способами.
Консервирование продуктов
| Продукт | Лучшие способы консервирования |
|---|---|
| Анчоусы | Уксус; соль |
| Абрикосы | Сушка; сахар; алкоголь |
| Бананы | Сушка |
| Базилик | Масло; уксус; заморозка (теряет цвет); сушка (теряет эфирное масло и вкус) |
| Черника | Хранить в свежем виде; сушка; заморозка |
| Морковь | Хранить в свежем виде; лактоферментация (маринование) |
| Вишня | Сушка; уксус; алкоголь |
| Огурцы | Лактоферментация (маринование) |
| Баклажаны | Сушка; лактоферментация (маринование); масло |
| Чеснок | Хранить в свежем виде; сушка; уксус |
| Стручковая фасоль | Сушка; лактоферментация (маринование) |
| Лимоны | Засаливание |
| Грибы | Сушка; масло; уксус |
| Лук | Хранить в свежем виде; сушка; лактоферментация (маринование); уксус |
| Персики | Сушка |
| Груши | Хранить в свежем виде; сушка; сахар |
| Сливы | Хранить в свежем виде; алкоголь |
| Малина | Сушка; сахар; алкоголь |
| Шпинат | Сушка |
| Листовая свекла | Сушка; лактоферментация (маринование) |
| Помидоры | Хранить в свежем виде; сушка; лактоферментация (маринование); масло; уксус; засаливание |
| Кабачки | Сушка; лактоферментация (маринование); масло |
Глава 6
АЛЛЕРГИИ И БОЛЕЗНИ, СВЯЗАННЫЕ С ПИТАНИЕМ
Питание и иммунная система
Наша иммунная система защищает организм от атак микроорганизмов, идиобластов[10], а также от некоторых химикатов и токсинов. К внешним агрессорам относятся вирусы, бактерии и грибы; что касается внутренней угрозы, то даже наше собственное тело может «пойти против нас», производя идиобласты или раковые клетки.
Аллергены (антигены) — это вещества, которые наш организм принимает за чужеродного агрессора, так что иммунная система пытается избавиться от этого «плохого» вещества. Поначалу никакой реакции не происходит. Но если аллерген снова попадает в организм, иммунная система начинает свою работу: она атакует чужеродное тело, вызывая аллергическую реакцию.
Одна из причин, по которым так важно хорошо питаться, заключается в том, чтобы поддерживать свое здоровье в наилучшем состоянии, ведь от этого зависит и правильная работа иммунной системы. Иммунная система состоит из двух главных составляющих: белых кровяных телец и антител, циркулирующих в крови. В двух словах, если антиген (или болезнетворная бактерия, вирус, гриб, паразит или другое чужеродное вещество) попадает в организм человека, для борьбы с ним тело начинает вырабатывать специальные антитела — это называется «иммунная реакция». Они производятся В-клетками (лимфоцитами) в селезенке или лимфоузлах. Антитела, которые часто называют нашим натуральным антибиотиком, либо уничтожают антиген, либо «помечают» его, чтобы незваного гостя могли схватить белые кровяные тельца (их называют макрофагами или клетками-мусорщиками). Если какой-либо антиген уже однажды побывал в организме, в следующий раз его появление будет вызывать быструю реакцию иммунной системы, которая начнет производить необходимые антитела быстрее и в больших количествах, — этот процесс не позволяет антигену причинять нам вред. (Внимание: это общее описание процесса; если в работе иммунной системы есть нарушения, она не всегда будет справляться с попавшими в организм антигенами.)
Есть несколько видов белых кровяных телец (лимфоцитов), в том числе Т-клетки и В-клетки, которые представляют собой главную часть иммунной системы. Процентная доля Т-лимфоцитов (Т-клеток) составляет от 60 до 80 % всех лимфоцитов, циркулирующих в крови, в то время как содержание в ней В-клеток достигает всего 10–15 %. Оба вида не дают антигенам захватить наш организм, а их совместные действия ускоряют работу иммунной системы.
Питательные вещества играют чрезвычайно важную роль для поддержания работы иммунной системы. По мнению экспертов, количество энергии, которую мы получаем из питательных веществ, оказывает сильное влияние на иммунную активность. Этот факт подтверждается состоянием здоровья недоедающих людей — они подхватывают инфекции значительно чаще. К тому же некоторые исследования показывают, что, если человек потребляет слишком много жира, это может повлиять на эффективность работы иммунной системы. Оказывается, рацион с высоким содержанием жиров подавляет иммунную реакцию и увеличивает риск инфекционных заболеваний. Дело не только в количестве жира, но и в его типе — некоторые исследования говорят о том, что баланс различных жирных кислот в рационе (например, тех, которые содержатся в жирной рыбе или орехах) помогает укрепить иммунную систему. Наконец, множество исследований указывают, что витаминно-минеральные добавки не улучшают иммунную реакцию большинства взрослых людей. Тем не менее пожилым людям часто выписывают их, чтобы повысить иммунитет.
Естественно, многие продукты помогают повысить иммунитет, особенно если вы придерживаетесь полноценного питания и включаете в рацион овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Также существуют и специализированные продукты. Например, иммунитет повышает лен в виде пищевой добавки, его масло или семена; помогают также фруктовые коктейли из укрепляющих иммунитет фруктов (например, клубники, папайи и мускусной дыни) и йогурты. Для иммунной системы полезны также и «ярко окрашенные» овощи, ведь ученые установили, что в большинстве случаев чем насыщеннее цвет овоща, тем больше полезных питательных веществ в нем содержится.
Вопреки тому, что говорится в рекламе, «быстрых» диет, способных повысить иммунитет, не существует. Авторы таких диет утверждают, что очистка организма (обычно они предлагают в течение нескольких дней не есть вообще, только пить) и пищевые добавки в огромных количествах могут быстро укрепить иммунитет. Но все проведенные исследования показывают, что такие методы работают не так безотказно и эффективно, как о них говорят, а некоторым людям даже приносят вред.
Около десяти лет назад была разработана система определения фактора воспаления, которая позволила измерить потенциальную способность различных продуктов провоцировать или снимать воспаление в организме. Показатели в этой системе колеблются в широком спектре значений (верхнего и нижнего предела у них нет), и каждый из них зависит еще и от размера порции. Большинство исследований ФВ дают смешанные результаты: некоторые указывают на то, что контролировать воспалительные процессы в организме таким образом невозможно, другие подтверждают, что продукты с низким ФВ действительно помогают справиться с воспалительными процессами в организме.
Иммунная система напрямую зависит от того, что мы едим, поэтому правильное сбалансированное питание играет очень важную роль в укреплении иммунитета. Большинство диетологов советует есть продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, особенно те, которые естественным образом повышают боевую мощь защитной системы организма. К таким продуктам относятся чеснок (сернистые соединения помогают работе белых кровяных телец), пробиотики (полезные бактерии, живущие в нашем желудочно-кишечном тракте, процветанию которых помогают такие продукты, как йогурт и кефир), и «темные» ягоды вроде черники и ежевики (в них содержатся мощные антиоксиданты, помогающие бороться с болезнетворными бактериями и вирусами).
Почему антибиотики не излечивают вирусные инфекции?Антибиотики не используются при лечении вирусных инфекций по одной простой причине: в структуре вирусов нет определенных составляющих, например, клеточной мембраны, на которые воздействует антибиотик. А поскольку для размножения вирус поселяется в здоровых клетках хозяина, противовирусные препараты могут оказать влияние и на эти клетки. Поэтому даже при наличии противовирусных препаратов для борьбы с определенными вирусами лучший способ противостоять вирусным заболеваниям — поддержание правильной работы иммунной системы, в том числе посредством здорового питания.
Как известно, стресс может стать причиной многих психических и соматических заболеваний. Он воздействует на работу иммунной системы вне зависимости от возраста и пола человека и даже сказывается на усвоении организмом питательных веществ. Например, многие расстройства являются не прямым последствием стресса, а косвенным, они разиваются из-за дефицита питательных веществ, вызванного ускорением метаболизма в стрессовом состоянии. Одним из примеров служит витамин С: во время стресса он необходим надпочечникам для выработки адреналина, поэтому продолжительный стресс может привести к дефициту витамина. Вдобавок ускоренный обмен веществ ведет к увеличению уровня некоторых минералов, таких как калий и фосфор, а также белков, из-за чего в организме снижается количество кальция.
Еще один фактор, влияющий на работу иммунной системы, — реакция на стресс кишечника, который обладает собственной нервной системой (она называется энтеральной нервной системой), управляющей пищеварением. Когда вы напряжены, от основания мозга к брюшной полости посылаются нервные импульсы, тело отвечает на это сообщение, и кровь из пищеварительного тракта приливает к мозгу и конечностям, чтобы вы смогли последовать совету «бей или беги» в ответ на «опасность», вызвавшую стресс. Это ведет к возникновению судорог, диареи и других симптомов; и если вы довольно долго находитесь в состоянии сильного стресса, результатом могут стать еще бльшие проблемы с желудочно-кишечным трактом, например синдром раздраженного кишечника или дефицит питательных веществ. (О «кишечном мозге» читайте в главе «Выбор правильного питания».) По этим (и многим другим) причинам диетологи заявляют, что люди, испытывающие стресс, должны придерживаться сбалансированного полноценного питания, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Особое внимание следует уделять тем питательным веществам, дефицит которых возникает из-за стресса.
Пищевые аллергии и непереносимости
Между аллергией и непереносимостью существует большая разница. Аллергия возникает из-за реакции иммунной системы на какой-либо продукт или аллерген. Например, у вас может быть аллергия на пыльцу, следствие которой — чихание, насморк и слезящиеся глаза, другими словами, реакция на пыльцу вашей иммунной системы. (Подробнее об аллергиях мы расскажем ниже.)
Понятие непереносимости, как правило, относится к продуктам. Она возникает из-за неспособности усваивать или переварить ту или иную пищу и относится только к желудочно-кишечному тракту. Например, если у вас непереносимость лактозы, а вы едите молочные продукты вроде сметаны, это может привести к вздутию живота, образованию газов, диарее или рвоте. Такие пищевые непереносимости обычно возникают из-за дефицита необходимых ферментов, например, у людей с непереносимостью лактозы наблюдается недостаток фермента лактазы. В других случаях причиной может послужить чрезмерная чувствительность кишечника к определенным продуктам, и чаще всего такая реакция возникает на их белковую составляющую. (О пищеварительном тракте человека — в главе «Выбор правильного питания».)
Исследователи считают аллергические реакции расстройством иммунной системы — той части организма, которая защищает нас от чужеродных субстанций. Когда аллерген (например, в составе помидора) попадает в организм аллергика, иммунная система посылает импульсы в клетки, вырабатывающие антитела (они называются иммуноглобулинами), которые борются с агрессором. Организм по ошибке посылает на борьбу особые антитела (ученые называют их иммуноглобулины Е), но на этом этапе, как правило, ничего особенного не происходит.
А вот уже в следующий раз, когда это же вещество снова попадет в организм или даже при малейшем контакте с ним (например, если человек притронется к кожице помидора), иммунная система снова включится в работу и начнет производить гистамины и другие вещества, которые «борются» с едой. Из-за выброса натуральных химических веществ у теперь-уже-аллергика возникает ряд симптомов, которые зависят от того, где именно в организме они вырабатываются. Например, если эти вещества выделяются в верхних органах дыхания, они приведут к приступу чихания; если они вырабатываются в пищеварительном тракте (как и произошло бы в случае с помидором), то от нескольких минут до пары часов после потребления аллергена может возникнуть рвота или диарея.
У человека могут возникнуть самые разные виды аллергии. К распространенным аллергенам относятся разнообразные продукты, цветочная пыльца, химические вещества в составе косметических средств, лекарственные препараты, споры грибов, яд насекомых, различные микроорганизмы и даже клетки в составе нашего собственного организма, которые неправильно развиваются (идиобласты). Если человек чувствителен к такому продукту, живому организму, веществу или идиобласту, у него возникает аллергия. У людей, которые не чувствительны к аллергенам, не происходит никакой аллергической реакции.
У людей — как и у некоторых других животных — могут развиться разные виды аллергии. И хотя может показаться, что аллергией на тот или иной продукт страдает много людей, на самом деле аллергические реакции на еду возникают лишь у 2–8 % детей и 1–2 % взрослых.
Определенные продукты питания вызывают самые разные аллергические реакции, например: крапивницу или красную сыпь, сухость кожи и зуд, опухание кистей рук и ступней, чихание, насморк и заложенность носа, слезящиеся глаза, кашель и хрип, а также вздутие живота, газообразование в кишечнике или диарею. Аллергия может повлиять на общее состояние организма, стать причиной усталости, мигреней, раздражительности и беспокойства.
Аллергическую реакцию — постоянную или сезонную — могут вызвать многие продукты. К примеру, постоянные аллергии возникают на яблоки или огурцы, то есть практически на любые овощи и фрукты, которые продаются круглый год. А вот причиной сезонной аллергии становятся те продукты, которые можно найти только в определенное время года, например клубника.
В прошлом особое внимание прессы привлек к себе (и заслуженно) один вид аллергии — на арахис. Это одна из самых опасных форм пищевой аллергии: из-за нее человек может задохнуться, поскольку трахею сводит судорогой и возникает острая сердечно-сосудистая недостаточность (такая реакция называется анафилаксией, анафилактическим шоком). Причин для беспокойства множество. Например, арахис может попасть в продукт на этапе его обработки: на одних и тех же фабричных устройствах обрабатывается несколько разных продуктов, и в одном из них может содержаться арахис. У некоторых людей с аллергией на арахис даже маленький его кусочек или арахисовая пыль вызывает тяжелую аллергическую реакцию.
Поэтому, если у вас аллергия на арахис, обязательно изучайте упаковку всех продуктов, производители продуктов питания обязаны указывать названия всех ингредиентов, а также предупреждать покупателей, если продукт обрабатывался в непосредственной близости от арахиса. Чтобы окружающие знали, что делать, если у вас случится приступ, — носите гаджет с функцией экстренного вызова скорой помощи[11] и обсудите со своим лечащим врачом возможность всегда иметь при себе специальные противоаллергические медикаменты для экстренных случаев.
Да, многие страдают от аллергии на овощи, фрукты или бобовые культуры и часто даже не подозревают об этом, ведь в этих случаях аллергические реакции отличаются от симптомов других видов аллергии. Например, аллергия может возникнуть на фрукты семейства розовых (яблоки, груши, вишню, персики и сливы), на растения семейства тыквенных (огурцы, дыню, арбуз, кабачки и тыкву) и реже на киви (в таком случае у человека также будет наблюдаться аллергия на бананы и авокадо). По сравнению с аллергией на овощи и фрукты аллергия на бобовые растения, например чечевицу, стручковую фасоль, соевые бобы, горох и сушеную фасоль, встречается реже.
У большинства людей с аллергией на овощи и фрукты возникает реакция на белок профилин, как правило, в сочетании с сенной лихорадкой — эта патология называется синдром пищевой аллергии. Таким образом, различные симптомы проявляются у людей с аллергией на профилин и пыльцу растений, в которых он содержится: например, у человека с сенной лихорадкой аллергические реакции вызывают арбузы, помидоры, бананы и цитрусовые, ведь все они содержат профилины. (Подробнее о перекрестных пищевых аллергиях речь пойдет ниже.)
Что такое оральный аллергический синдром (синдром пищевой аллергии)?Оральный аллергический синдром (ОАС, он же синдром пищевой аллергии) — это пищевая аллергия, которая возникает, когда человек с повышенной чувствительностью к определенным компонентам ест определенные продукты (или иным образом вступает с ними в контакт), вроде фруктов, овощей, орехов или специй. Обычно синдром проявляется у людей с аллергией на пыльцу деревьев, трав и сорняков, то есть на пыльцу, в которой присутствует белок, очень похожий на профилины, содержащиеся в некоторых фруктах, овощах, орехах и пряностях. К таким продуктам относятся яблоки, персики, киви, морковь, сельдерей, помидоры, грецкий орех, фундук, миндаль, кориандр, тмин и горчица. Их употребление вызывает у человека, страдающего ОАС, такие аллергические реакции, как кожный зуд, ощущение покалывания в частях тела, а также опухание языка, губ и/или верхнего неба. При синдроме пищевой аллергии на овощи и/или фрукты аллергические реакции обычно проявляются из-за потребления свежих или сырых продуктов, но не приготовленных.
Да, в некоторых случаях у людей, принадлежащих к определенным возрастным группам, возникает специфическая аллергия. Например, у детей часто наблюдается аллергическая реакция на картофель (со временем это проходит). А аллергия на фрукты и овощи впервые проявляется, как правило, в подростковом и юношеском возрасте и часто остается на всю жизнь.
Да, встречается не только непереносимость лактозы — существует также и вероятность возникновения аллергии на молоко, хоть и не такая высокая, как принято считать. Установлено, что примерно 5 % детей и взрослых страдают от аллергии на молоко либо от непереносимости лактозы (подробнее о непереносимости лактозы мы расскажем ниже).
Чаще всего аллергия на молоко возникает у младенцев. Во время одного исследования ученые выяснили, что у 75 % детей до одного года наблюдается аллергическая реакция на коровье молоко, но в большинстве случаев в возрасте 2–3 лет симптомы полностью исчезают. Причиной подобного явления считается белок в коровьем молоке, если у человека возникает аллергия на молоко, это обычно означает, что желудочно-кишечный тракт не в состоянии переварить этот белок. Аллергию на молоко у детей часто считают скрытой причиной воспаления среднего уха и постоянных простуд.
Помимо очевидной реакции вашего тела на аллерген, которая возникает в течение нескольких минут, для постановки диагноза пищевой аллергии врачи используют еще так называемую инъекционную кожную пробу. Под кожу, как правило, на спине или руках вводятся определенные пищевые аллергены; все происходит очень быстро: если у вас есть на что-то аллергия, место прокола опухнет и покраснеет. После этого врач дает рекомендации по поводу того, как справляться с возможными аллергическими реакциями на продукт. Такая вещь, как браслет с кнопкой вызова скорой помощи, в который заложены данные о том, на какой продукт у вас аллергия, облегчит жизнь не только вам, но и окружающим.
Какое отношение к пищевой аллергии имеет латекс?Аллергия на растительный каучук (латекс) встречается часто, и симптомы у нее самые разные — от высыпаний на коже до чихания. Ученые выяснили, что человек с аллергией на латекс, скорее всего, чувствителен еще и к некоторым другим продуктам в основном потому, что белок, содержащийся в растительном каучуке, очень похож на тот, который есть в некоторых фруктах, овощах, орехах и специях. К таким продуктам относятся каштаны, бананы, дыни, авокадо, киви и помидоры.
Непереносимость лактозы возникает, когда организм не в состоянии вырабатывать лактазу — фермент, необходимый для расщепления молочного сахара (лактозы) в большинстве молочных продуктов. Когда такой человек употребляет в пищу тот или иной молочный продукт, молочный сахар не распадается, что влияет на пищеварение и вызывает метеоризм, боли в животе, а в тяжелых случаях рвоту и/или диарею. И хотя эта патология не представляет опасности для жизни взрослого человека, у младенцев, детей и пожилых людей она может вызвать серьезные осложнения. Для большинства людей с непереносимостью лактозы лучшее «лекарство» — это держаться подальше от молочных продуктов, в том числе от продуктов из козьего или овечьего молока. Поскольку степень непереносимости лактозы у всех разная, иногда выяснить, какие именно продукты оказывают влияние на организм, можно экспериментальным путем. При этом некоторые люди, несмотря на непереносимость лактозы, могут спокойно есть выдержанные твердые сыры, йогурты или продукты из козьего или овечьего молока.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице. Пшеничная мука чаще всего используется для производства хлеба (в основном дрожжевого). Когда муку смешивают с водой, глютен впитывает в себя всю жидкость, благодаря чему получается эластичное тесто. При этом газ, который выделяют дрожжи в процессе брожения, остается внутри — эти пузырьки воздуха и делают хлеб таким легким. (О хлебе читайте в главе «Питание и пищевая химия».)
У некоторых людей встречается легкая или умеренная непереносимость злаковых продуктов, особенно пшеницы. Эта патология называется повышенной чувствительностью к глютену или непереносимостью глютена. Обычно она проявляется при употреблении в пищу продуктов, содержащих глютен, — в основном это хлебные злаки, например, пшеница, рожь или ячмень. Главный виновник этого состояния — один из белков клейковины — глиадин, который входит в состав глютена: он объединяется с антителами в пищеварительном тракте, сразу после этого (иногда постепенно) глиадин начинает разрушать стенки кишечника, что, в свою очередь, препятствует всасыванию необходимых организму питательных веществ. (Подробнее об этой болезни и целиакии мы расскажем ниже.)
Могут ли продукты стать причиной перхоти, выпадения волос или облысения?Да, считается, что употребление некоторых продуктов приводит к появлению перхоти, а также к облысению или выпадению волос. Хотя причиной этих явлений могут оказаться самые разные заболевания или генетическая предрасположенность (например, облысение у мужчин и женщин, как правило, вызвано наследственностью), иногда эти «проблемы с головой» вызваны продуктами, которые мы едим или не едим.
Да, некоторые исследования говорят о том, что состояние пищеварительного тракта может быть связано с возникновением некоторых видов аллергии. В ходе одного исследования ученые выяснили, что недостаток полезных кишечных бактерий выводит иммунную систему организма из равновесия и увеличивает шансы возникновения такой аллергии, как сенная лихорадка. Другое исследование показало, что младенцы с недостаточным количеством бактерий в кишечнике предрасположены к развитию аллергии по мере взросления. (О работе желудочно-кишечного тракта — в главе «Выбор правильного питания».)
Избыточный вес и ожирение
Триглицериды — это вид жиров (липидов), которые содержатся в крови человека. После еды организм преобразует все калории, которые не собирается использовать сразу, в триглицериды и накапливает их в жировых клетках. Когда нам требуется энергия, особые гормоны высвобождают триглицериды из клеток. Поскольку, как и холестерин, триглицериды не растворяются в крови, они циркулируют по всему телу, а переносят их белки липопротеины. (О жирах, липопротеинах и триглицеридах рассказывается в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
Триглицериды — это самые распространенные в организме жиры. Если организм потребляет больше калорий, чем сжигает, это приводит к гипертриглицеридемии (повышенному уровню триглицеридов). По определению Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association), нормальный уровень триглицеридов в крови составляет менее 150 мл на децилитр (мл/дл — стандартная единица для измерения уровня триглицеридов), пограничный уровень — от 150 до 199 мл/дл, высокий — от 200 до 499 мл/дл и очень высокий уровень — от 500 мл/дл и выше.
Если уровень триглицеридов у вас выше нормального (значения зависят от возраста и пола), это может оказаться признаком каких-либо патологий. Например, высокий уровень триглицеридов часто встречается у людей, страдающих ожирением, и у людей с метаболическим синдромом (его еще называют синдромом Х), то есть с набором таких симптомов, как большие отложения жира на животе, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, высокое содержание сахара в крови и нестандартный уровень холестерина (особенно низкий уровень ЛВП, «хорошего» холестерина). Вдобавок высокий уровень триглицеридов наблюдается у диабетиков и людей с заболеваниями сердца, в сочетании с низким уровнем «хорошего» холестерина и высоким уровнем холестерина «плохого» (ЛНП) это ведет к наслоению жирных кислот на стенках артерий — атеросклерозу. Часто высокое содержание триглицеридов в крови связано еще и с низким уровнем тироидных гормонов (гипотериозом), а также с почечной или печеночной недостаточностью.
Да, снизить уровень триглицеридов можно и естественным образом, но не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, перед тем как выбрать один из перечисленных способов. Чтобы снизить уровень триглицеридов можно похудеть, снизить суточную норму калорий (потребляя больше низкокалорийных овощей и фруктов), избегать сладких (с содержанием сахара) и рафинированных продуктов, потреблять только полезные жиры, исключить из рациона трансжиры и регулярно заниматься спортом, как минимум 30 минут в день (по возможности). Эти же рекомендации помогут снизить уровень холестерина в крови.
Чрезмерное потребление трансжиров ведет, например, к повышению уровня триглицеридов и, как следствие, к уплотнению и затвердению (атеросклерозу) стенок артерий, что увеличивает риск развития инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры увеличивают количество ЛП(а) липопротеинов (ЛНП, «плохого» холестерина в крови): из-за трансжиров ЛП(а) липопротеины становятся меньше, их концентрация растет, что ведет к образованию бляшек в артериях. Также трансжиры способствуют возникновению воспалительных процессов, разрушая клетки, изнутри выстилающие стенки кровеносных сосудов. Трансжиры закупоривают их, что вызывает воспаление. (О трансжирах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
Все мы слышали от врачей о двух главных видах холестерина: о липопротеиде низкой плотности (ЛНП, также известном как «плохой» холестерин) и липопротеиде высокой плотности (ЛВП, «хороший» холестерин). Оба вида оказывают сильное влияние на систему кровообращения, в частности на сердце: ЛНП циркулирует в крови, создавая бляшки на внутренней стенке артерий, снабжающих кровью сердце и мозг, тогда как ЛВП переносит холестерин из крови в печень, которая удаляет его из организма.
Не все виды холестерина в нашем организме действуют одинаково. На самом деле из-за слишком высокого уровня ЛНП и слишком низкого уровня ЛВП увеличивается количество бляшек, что, в свою очередь, способствует потере эластичности артерий и их сужению — это может привести к инфаркту (бляшки закупоривают артерии) или инсульту (если бляшка оторвалась от стенки сосуда и движется по нему). Есть еще такой вид холестерина, как ЛП(а) — одна из форм ЛНП. Хотя на данный момент о ЛП(а) известно не так уж много, его высокий уровень в организме можно связать с излишними жировыми отложениями в артериях.
Врачи уверены, что между трансжирами и холестерином есть взаимосвязь: чем больше трансжиров поступает в организм, тем выше уровень ЛНП и ниже уровень ЛВП. Трансжирные кислоты обычно содержатся в таких обработанных продуктах, как «частично гидрированные масла» (чтобы при комнатной температуре масло оставалось твердым, а также для увеличения его срока годности в него добавляют водород).
На состояние здоровья влияют различные факторы, и один из них — это уровень холестерина в крови. Особенно если речь идет о здоровье сердца. Ниже приведена таблица, предоставленная Американской ассоциацией кардиологов (American Heart Association), где указан считающийся нормальным уровень холестерина в крови взрослого человека (хотя недавно эти данные начали оспаривать, подробности ниже).
Уровень холестерина в крови взрослого человека
| Общий уровень холестерина | Категория |
| < 200 мл/дл | Нормальный уровень; снижен риск развития заболеваний сердца |
| 200–239 мл/дл | Пограничное состояние |
| > 240 мл/дл | Высокий уровень холестерина. Исследования показывают, при высоком уровне холестерина ишемическая болезнь сердца развивается в два раза чаще, чем при нормальном уровне |
Есть такой медицинский термин — нарушение пищевого поведения. Это болезнь, которая характеризуется чрезмерным (или, наоборот, недостаточным) потреблением пищи и питательных веществ. Со временем (как быстро — зависит от количества потребляемой пищи и конституции человека) это расстройство может привести к серьезным проблемам со здоровьем, например, ожирение часто становится причиной многих болезней, связанных с лишним весом, таких как диабет и проблемы с сердцем.
Метаболический синдром — это совокупность метаболических факторов риска, наличие которых делает человека предрасположенным к возникновению различных заболеваний. Одно из главных проявлений синдрома — ожирение или избыточный вес, который появился вследствие неправильного режима питания, малоподвижного образа жизни или других факторов. Согласно Национальному институту по изучению болезней сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute) и Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association), метаболический синдром диагностируется при наличии у одного и того же человека хотя бы трех из нижеперечисленных симптомов, многие из которых связаны именно с питанием (обозначение мг/дл — это единица измерения, которая расшифровывается как миллиграмм/децилитр).
Центральное ожирение. При объеме талии от 102 см и более у мужчин, и 88 см и более у женщин (критерий зависит также и от национальности, например у азиатов центральное ожирение диагностируется при объеме талии 90 см и более у мужчин и 80 см и более у женщин).
Триглицериды. Уровень триглицеридов — 150 мг/дл и выше.
Холестерин. Уровень ЛВП («хорошего» холестерина) — 40 мг/дл или ниже у мужчин и 50 мг/дл или ниже у женщин. (Подробнее о холестерине мы рассказывали в этой главе и главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
Кровяное давление. Кровяное давление (в состоянии покоя) — 130/85 или выше, то есть, систолическое давление 130 на диастолическое 85 (хотя эти значения до сих пор обсуждаются, в последнее время считается, что при метаболическом синдроме давление должно подниматься немного выше).
Уровень глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови натощак — 100 мг/дл и выше.
Есть ли связь между огнезащитными средствами и увеличением массы тела?Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения США (National Institutes of Health), позволяет предположить, что между огнезащитными средствами, которые входят в состав почти всех предметов — от электроники до мебели (они называются бромированные огнестойкие добавки), и увеличением веса существует некоторая взаимосвязь. Ученые убеждены, что бромированные огнестойкие добавки связывают в организме человека ферменты, расщепляющие эстроген, и мешают его работе, увеличивая таким образом уровень этого гормона в организме и провоцируя увеличение веса. Другие исследования указывают на то, что бромированные огнестойкие добавки — это химикаты, прерывающие метаболические процессы в организме и способные стать причиной увеличения веса и лишних жировых отложений.
Не существует такого понятия, как «идеальный вес». Вес каждого человека зависит от совокупности определенных факторов — роста, физической формы, генетики и состояния здоровья. Хотя для каждого возраста, роста и телосложения существуют рекомендации относительно веса, при котором риск заболевания и смерти ниже всего.
Медики чаще всего определяют понятие «недостаточный вес», то есть нездоровую худобу (но не анорексию), как снижение веса на 15 % и более от минимально допустимого. Недостаточный вес становится причиной множества различных проблем: например, большинству людей с пониженной массой не хватает энергии для различной физической активности, их организм с трудом усваивает полезные питательные вещества из пищи, они постоянно мерзнут, поскольку у них слишком мало жировой ткани, а также они уязвимы для инфекций и других заболеваний.
Ожирение возникает, когда в организме со временем накапливается жир, чаще всего в результате так называемого хронического энергетического дисбаланса. Проще говоря, если организм потребляет больше калорий, чем тратит, например, во время физических упражнений, результатом часто становится ожирение. Это заболевание считается одним из самых опасных во всем мире.
Пищевые отравления
Пищевое отравление — это желудочно-кишечное заболевание, которое вызывается зараженной бактериями пищей, чаще всего мясом (например, плохо приготовленным), остатками еды, продуктами с истекшим сроком годности или надолго оставленными на столе (это относится к мясу и блюдам, в состав которых входят молочные продукты, яйца или майонез). (Чтобы узнать больше о пищевых отравлениях в современном мире и в прошлом, читайте главу «История питания».)
Некоторые меры предосторожности помогают избежать пищевого отравления. Например, если продукты, которые вы собираетесь приготовить, плохо пахнут, их нужно выбросить. Не стоит жалеть еду: если она выглядит испорченной или поменяла свой цвет, от нее лучше избавиться, даже если вы и не чувствуете «запаха» бактерий. Не ешьте консервы, если крышка на банке вздулась, — вы можете подхватить ботулизм. А если вы не собираетесь есть продукты сразу после покупки — особенно мясо, молоко, яйца и блюда из них, — уберите их в холодильник (если это мясо, заморозьте).
Один из самых распространенных болезнетворных микроорганизмов, связанных с пищевыми отравлениями, — это сальмонелла (Salmonella), род бактерий, которые в первые 12–48 часов после потребления зараженной ими пищи вызывают такие симптомы отравления, как диарея, тошнота, жар и колики в животе. Бактерии передаются через мясо зараженных животных, сырые молочные или яичные продукты и плохо приготовленное мясо птицы. У здорового человека симптомы проходят довольно быстро, в течение 1–4 дней. Но у людей с ослабленной иммунной системой, желудочно-кишечными заболеваниями, у маленьких детей, а также ослабленных или пожилых людей симптомы отравления могут проявляться дольше и в более тяжелой форме, а также привести к осложнениям.
Листерия моноцитогенная (Listeria monocytogenes) — это бактерия, возбудитель листериоза. У взрослого здорового человека инфекция может вызвать кратковременные симптомы, но у людей, которые находятся в группе повышенного риска (маленькие дети, беременные женщины, пожилые люди и люди с ослабленной иммунной системой), пищевое отравление проходит в более тяжелой форме. В отличие от других пищевых бактерий листерия может жить и активно размножаться при температурах, которые обычно поддерживаются в холодильнике, поэтому бактерии часто обитают на свежих овощах, заражают молочные продукты и охлажденные кулинарные полуфабрикаты, такие как хот-доги, мясные деликатесы, сырое и не до конца приготовленное мясо, птицу и морепродукты. Отравление проявляется в виде головных болей, высокой температуры, ригидности затылочных мышц, тошноты, боли в животе и диареи, воспалении глаза и даже увеличении лимфоузлов. Как правило, симптомы возникают в течение 8–24 часов после потребления зараженной пищи. Лучший способ нейтрализовать листерию — содержать кухню и холодильник в чистоте, мыть сырые овощи, хранить мясо в холодильнике или морозилке и следовать инструкциям по приготовлению любых видов мяса.
Кампилобактер (Сampylobacter) — это одна из самых распространенных причин диареи (диарея — главный симптом этого заражения). Чаще всего отравление возникает при употреблении сырой или плохо приготовленной птицы, мяса и сырых немытых овощей и фруктов, а также зараженной воды; также оно может быть вызвано перекрестной контаминацией продуктов через зараженное мясо (например, если бактерии оказались у вас на руках или на лезвии ножа). Лучший способ предотвратить распространение этой бактерии — варить и жарить продукты до готовности, не пить неочищенную воду (например, из ручья), мыть руки перед едой, а также мыть все сырые овощи и фрукты перед тем, как их съесть.
Золотистый стафилококк (Staphylococcus aureus), или просто стафилококк, живет на коже, в горле и ноздрях всех организмов — от здоровых людей до животных. Большую часть времени эта бактерия нас не беспокоит, но если она попадает на продукты питания, то начинает активно размножаться. Чаще всего зараженными оказываются непастеризованные молочные продукты, соленые продукты (окорок, «мясные деликатесы») и блюда, которые можно быстро приготовить (те, что чаще всего делают для вечеринок или пикника: яйца, тунец, картофель, салат с курицей, пудинг). На самом деле термическая обработка не убивает стафилококк, поскольку бактерия устойчива к высоким температурам. Симптомы отравления схожи с отравлением сальмонеллой: тошнота, желудочные колики, рвота или диарея. Чтобы предотвратить заражение стафилококком, всегда мойте руки перед едой, не готовьте еду, если у вас есть порезы (особенно на руках или предплечьях), а также при глазной, носовой или кожной инфекции.
Циклоспора (Cyclospora) — это паразит, который распространяется через людей, потребляющих зараженную экскрементами пищу или воду. Чтобы заразить человека, паразиту требуется около недели. При циклоспории (болезнь, которая связана с заражением циклоспорами) может вообще не возникнуть никаких проявлений, особенно у здорового человека, но вообще симптомы заражения похожи на обычный грипп: желудочные колики, газообразование, метеоризм, тошнота, частый водянистый понос (эксплозивного характера), головные боли и потеря аппетита. У некоторых людей могут развиться продолжительные желудочно-кишечные заболевания. Для заражения должно пройти какое-то время (несколько дней или недель) после попадания циклоспоры в экскременты, так что она вряд ли может передаваться напрямую от человека к человеку.
Этот вопрос задает любой: на какой срок продукты можно оставить на столе? Согласно стандартам организаций продовольственной безопасности, большинство продуктов можно оставлять на столе не более чем на два часа при температуре от 7 °C до 60 °C. Эти температуры идеально подходят для размножения микроорганизмов, которые часто становятся причиной отравления, особенно в жаркое время года. Избежать порчи продуктов поможет здравый смысл: мясо нужно убирать со стола в течение часа, а заправленный майонезом салат нельзя оставлять на солнце.
Большая часть продаваемого в магазинах молока обработана так, чтобы избавить напиток от болезнетворных микроорганизмов. Беспокойство у сотрудников здравоохранения вызывает сырое непастеризованное молоко. При пастеризации молоко нагревается до 72 °C на 20 секунд, что убивает такие болезнетворные бактерии, как сальмонелла, листерия и кишечная палочка (Escherichia coli). Процесс пастеризации никак не влияет на вкус и питательную ценность продукта. Сырое молоко вообще не проходит термическую обработку; оно может быть заражено бактериями, которые активно размножаются на коже коровы, в почве и окружающей среде. Даже небольшое количество бактерий может заразить весь продукт, поскольку они быстро размножаются.
Реакция организма на возможное заражение может быть разной: от диареи и рвоты до вздутия и жара. Степень тяжести отравления зависит от состояния здоровья, особенно иммунной системы, и возраста. Поэтому многие диетологи убеждены, что лучший способ снизить риск заражения — пить только пастеризованное молоко.
Термин «ультрапастеризованное» означает, что молоко нагревали до очень высокой температуры, чтобы убить в нем всех болезнетворных бактерий, а также увеличить его срок годности. К сожалению, в процессе такой обработки молоко теряет не только питательные вещества (обычно их искусственно добавляют обратно), но и вкус. Чаще всего вкус ультрапастеризованного молока описывают как «водянистый». (О молоке — в главе «Выбор правильного питания».)
Массовый отзыв может коснуться любой продукции — от машин и грузовиков до курицы и шпината. Продукты снимают с продажи, когда в некоторых из них (как правило, на этапе переработки растений) обнаруживают болезнетворные микроорганизмы. Или, например, если среди людей, которые ели в одном и том же месте или покупали один и тот же продукт, наблюдается массовое отравление, тогда продукцию, ставшую причиной пищевого заражения, быстро снимают с продажи.
Последние несколько лет в новостях часто упоминается норовирус, особенно в связи с круизными лайнерами. Но лайнеры не единственная зона поражения: этот вирус можно подхватить в любом общественном месте, где наблюдается большое скопление людей, например в поезде или на самолете. Согласно данным Центра по профилактике и контролю заболеваемости США (Centers for Disease Control and Prevention), норовирус — одна из главных причин пищевого отравления, похожего на что-то вроде «желудочного гриппа». Вирус передается через контакт с зараженным человеком (через еду, напитки или даже поверхности), именно поэтому он так быстро распространяется среди большого скопления людей. Чаще всего зараженными оказываются свежие продукты, моллюски и ракообразные, лед, фрукты и салаты, особенно если еду готовит инфицированный человек. Если вы уже заразились, предотвратить развитие болезни довольно сложно, зато соблюдать некоторые меры предосторожности просто необходимо: при заражении не готовьте еду и не накрывайте на стол. Для тех, кто хочет предотвратить заражение, лучшим сдерживающим фактором будет постоянное мытье рук.
За последнее десятилетие из-за бактерий было произведено столько массовых отзывов продукции, что ученые приложили усилия для обнаружения в еде болезнетворных микроорганизмов до того, как она попадет к вам на стол. В одном из последних исследований ученые исследовали сальмонеллу — один из самых распространенных микробов, вызывающих пищевое отравление, и выяснили, что тесты для обнаружения бактерии в еде на самом деле надежны и совсем недороги. Хотя одна проблема все же возникла: необходимые тесты довольно сложные и требуют много времени, поэтому, пока они будут проводиться, бактерия уже может кого-то поразить. Чтобы обнаружить микробов до того, как это произойдет, ученые решили использовать так называемые наномеханические кантилеверы[12] с пептидами, прикрепленными к наконечнику иголок. Когда пептид прикрепляется к сальмонелле, кантилевер изгибается, подавая сигнал. Особая система отбора позволяет ученым получать эти сигналы и быстро определять разницу между сальмонеллой и другими видами бактерий, и даже разницу между бактериями внутри рода сальмонелл.
Отличить грипп от пищевого отравления бывает довольно сложно, ведь симптомы, которые проявляются при этих заболеваниях, очень похожи. И все же согласно Академии питания и диетологии США (Academy of Nutrition and Dietetics), между гриппом и пищевым отравлением есть разница, что хорошо видно по приведенной ниже таблице.
Грипп или пищевое отравление?
| Симптом | Грипп | Отравление |
|---|---|---|
| Ломота и боль в теле | Часто: головная боль и боли в мышцах | Часто: головная боль, боли в спине, желудочные колики |
| Усталость | Часто (во многих случаях «непомерная») | Часто (во многих случаях «непомерная») |
| Жар | Часто | Часто |
| Желудочно-кишечные: | Редко | Часто (во многих случаях в тяжелой форме) |
| тошнота | Редко | Часто |
| диарея | Редко | Часто |
| Респираторные: | - | - |
| дискомфорт в грудной клетке и кашель | Часто (могут стать очень сильными) | Редко |
| Заложенность носа, боль в горле, насморк | Часто | Редко |
Примечание. Хотя тошнота, рвота и диарея могут возникать и при гриппе, особенно у детей, в целом желудочно-кишечные симптомы проявляются очень редко.
Пищевые зоонозы, которые также считаются инфекциями, — заболевания, которые прямым или косвенным образом передаются от животного человеку. Причина зоонозов — потребление еды или питьевой воды, зараженных микроорганизмами, которые провоцируют те или иные болезни. Поскольку для инфицирования нужно съесть зараженную пищу, симптомы в первую очередь проявляются в желудочно-кишечном тракте, а развитие болезни зависит от вида микробов и типа заражения. Вот самые распространенные микроорганизмы, вызывающие зоонозы:
• Бактерии — к ним относятся сальмонеллы (Salmonella), кампилобактеры (Campylobacter), листерия (Listeria), болезнетворная кишечная палочка (E coli) и иерсинии (Yersinia).
• Вирусы — среди них кальцивирус (Calcivirus), в том числе и норовирус, вирус гепатита А и вирус гепатита Е.
• Паразиты — к ним причисляют трихинеллу (Trichinella), токсоплазму (Toxoplasma) (часто переносится кошками), криптоспоридию (Cryptosporidium) и лямблии (Giardia) (переносятся собаками).
• Бактериальные токсины — к ним относятся токсины, которые выделяют золотистый стафилококк (S. aureus), клостридиум ботулинум (Clostridium botulinum) (возбудитель ботулизма) и восковая бацилла (Bacillus cereus).
Продукты могут быть заражены на самых разных стадиях пищевого цикла. Например, животные на ферме могут питаться кормом, зараженным сальмонеллой: так бактерия попадает в продукты животного происхождения, которые производятся на этой ферме, к тому же в организме сельскохозяйственных животных могут жить паразиты, что приведет к заражению продуктов. Заразить пищу могут инфицированные люди, и это может случиться даже на вашей собственной кухне, если вы неправильно обращаетесь с едой.
Желудочно-кишечные заболевания
Болезнь Крона — хроническое воспаление и раздражение пищеварительного тракта, которое часто связывают с хроническим воспалительным заболеванием кишечника (ХВЗК) — очень неприятным состоянием, истинные причины которого до конца неизвестны. Эта патология передается по наследству, и некоторые исследования показывают, что причинами ее возникновения могут быть состояние иммунной системы и даже окружающая среда. Среди симптомов заболевания — боли в животе, диарея, снижение веса, жар и усталость. Самые распространенные продукты, которые, скорее всего, ответственны за возникновение этих симптомов, — молочные продукты, богатые клетчаткой хлебные злаки, алкоголь и очень острая пища.
Хотя болезнь Крона считается желудочно-кишечным заболеванием, ученым известно, что ее причина не в продуктах питания. К сожалению, специальной диеты, помогающей облегчить симптомы, не существует. Лучший совет по здоровому питанию в данном случае — принимать пищу небольшими порциями несколько раз в день, есть больше свежих овощей и фруктов (для начала в небольших количествах, чтобы оценить реакцию организма), чтобы в организм поступало много необходимых питательных веществ. И, конечно, стоит проконсультироваться со своим терапевтом или диетологом, чтобы выбрать подходящий вам режим питания.
Как и болезнь Крона, язвенный колит — это желудочно-кишечное заболевание, которое характеризуется атипичной реакцией иммунной системы организма. Болезнь поражает только толстую кишку и затрагивает только верхние слои кишечника. У каждого второго пациента с язвенным колитом симптомы проявляются в мягкой форме. В остальных случаях болезнь может сопровождаться прогрессирующим ослаблением стула: стул выходит с кровью, может сопровождаться спазмами в животе и острой необходимостью в дефекации, а также диареей (которая может начаться как медленно, так и быстро).
Хроническим воспалительное заболевание кишечника (ХВЗК) часто путают с синдромом раздраженного кишечника (СРК), но на самом деле это два разных желудочно-кишечных расстройства. По определению Центра по профилактике и контролю заболеваемости (Centers for Disease Control and Prevention), ХВЗК — это общее понятие, описывающее рецидивную или хроническую иммунную реакцию и воспалительные процессы в пищеварительном тракте. Таким образом, две самые распространенные формы ХВЗК — болезнь Крона и язвенный колит (подробности выше). В среднем ХВЗК проявляются в возрасте от 15 до 30 лет; от язвенного колита страдают в основном мужчины, в то время как среди женщин больше распространена болезнь Крона. Считается, что ХВЗК возникают из-за сильной генетической предрасположенности, от ХВЗК часто страдают курильщики, а ряд исследований показывает, что на севере и в городской среде процент распространения ХВЗК выше, чем на юге и в сельской местности соответственно.
Синдром раздраженного кишечника — это функциональное нарушение пищеварения (означающее, что в работе кишечника имеются какие-то отклонения), которое сказывается на сокращении мышц в толстой кишке (эту патологию часто называют спастической толстой кишкой, слизистым или нервным колитом, но это неточные термины, вводящие в заблуждение).
В целом при СРК, в отличие от ХВЗК (болезни Крона и язвенного колита), не наблюдается разрушительного воспаления в кишечнике. К симптомам, которые то проявляются, то исчезают, относятся вздутие, боли и спазмы в животе, запоры или диарея и боли при метеоризме. Единственное сходство СРК с болезнью Крона и язвенным колитом заключается в том, что реальные причины заболевания до сих пор не известны, хотя оно, возможно, связано с наследственностью, аллергиями, инфекциями, образом жизни и даже видом бактерий, которые живут в кишечнике пациента. Считается, что у синдрома раздраженного кишечника есть несколько триггерных (запускающих болезнь) факторов. Главные из них — стресс и неправильная диета. Врачи и диетологи рекомендуют людям с СРК принимать пищу часто и маленькими порциями, по возможности есть цельные злаки, фрукты и овощи, пить достаточное количество воды и следить за потреблением алкоголя, кофеина и содержащих сахар напитков, а также отмечать продукты, способные вызвать новый приступ, и избегать их.
Синдром хронической усталости (СХУ) часто смешивают с синдромом раздраженного кишечника и хроническим воспалительным заболеванием кишечника (СРК и ХВЗК, подробности выше), хотя между ними есть определенные различия. Во-первых, синдром хронической усталости — это синдром, а не болезнь. Согласно определению Центра по профилактике и контролю заболеваемости США (Centers for Disease Control and Prevention), синдром хронической усталости — это «деструктивное и сложное расстройство, характеризующееся длительной усталостью, которая не устраняется даже после продолжительного отдыха и может усугубляться из-за физических и умственных нагрузок». У каждого человека могут проявляться разные симптомы, но, как правило, к ним относятся слабость, мышечные боли, проблемы с концентрацией внимания и бессонница. До сих пор причины возникновения синдрома не известны, хотя считается, что он не может вызываться продуктами питания или нарушением пищевого баланса. Но многие медики все равно сходятся во мнении, что сбалансированный режим питания помогает облегчить отдельные симптомы СХУ.
У многих людей наблюдается особая реакция на продукты из пшеницы — от целиакии и аллергии на пшеницу до непереносимости глютена. Ниже мы расскажем, чем отличаются друг от друга эти три патологии.
Целиакия — тяжелая форма непереносимости зерновых/глютеносодержащих продуктов, также известная как целиакия спру и нетропическая спру. Считается аутоиммунным заболеванием, при котором проблемы со здоровьем, в основном гастроинтестинальные, создает содержащийся в хлебных злаках, особенно в пшенице, белок клейковины глиадин. (Подробнее о целиакии мы расскажем ниже.)
Аллергия на пшеницу (иногда называют астмой от мучной и зерновой пыли). Считается, что эта патология возникает из-за иммуноглобулина Е (IgE), особого «заточенного на пшеницу» антитела в организме человека. У человека с такой аллергией потребление продуктов, содержащих глютен, может вызывать крапивницу, анафилактический шок, чихание и/или легочную обструкцию. Настоящая аллергия на пшеницу считается весьма редким явлением, поскольку, несмотря на схожие с другими пищевыми патологиями симптомы, точного метода ее выявления не существует. Даже анализ крови на уровень иммуноглобулина Е (радиоаллергосорбентный тест, РАСТ), помогающий определить, на что у человека может быть аллергия, в данном случае ненадежен.
Чувствительность к глютену (или глютеновая непереносимость). Глютеновая непереносимость считается одной из самых сложных для диагностирования патологий. Это не аутоиммунное заболевание, как целиакия, не аллергия, как аллергия на пшеницу, а что-то вроде желудочно-кишечной реакции некоторых людей на продукты, содержащие глютен. (О непереносимости глютена и о спорах, разгоревшихся вокруг глютеновой непереносимости, читайте в этой главе и главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Целиакия в тяжелой форме часто выражается в таких симптомах, как диарея, вздутие, запоры и боли в животе, именно поэтому ее так сложно выявить: часто у людей с целиакией ошибочно диагностируют синдром раздраженного кишечника, авитаминоз или расстройство пищевого поведения. Болезнь часто возникает у детей, когда они начинают есть богатые глютеном продукты в раннем возрасте; некоторые исследования показывают, что первые симптомы проявляются в возрасте от 6 месяцев до 2 лет. У детей к ним относятся расстройство желудка, вздутие живота, диарея, язвы во рту и снижение способности организма бороться с инфекциями. Позднее, как правило, в возрасте от 30 до 50 лет, у людей с целиакией (чаще у женщин, чем у мужчин) также могут возникнуть подобные реакции организма на глютен (если в детстве симптомы проявлялись в легкой форме или отсутствовали вовсе). Обычно решение проблемы кроется в безглютеновой диете. Если пациент переходит на такую диету, может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем он почувствует себя лучше.
Примерно 1 % населения планеты страдает от целиакии. Интересно, что во многих современных научных статьях говорится о «гипердиагностике» целиакии, поэтому у нас нет точных сведений даже о том, насколько болезнь распространена в пределах одной конкретной страны.
Пациенты, у которых диагностирована целиакия, и те, кто нашел у себя все признаки непереносимости глютена, говорят, что безглютеновая диета — это настоящее испытание. Клейковина содержится в стольких разных продуктах — от хлеба и хлебобулочных изделий до соусов, супов и даже конфет и мороженого, что людям с повышенной чувствительностью к глютену приходится очень внимательно следить за тем, какие продукты они покупают и едят.
Особо чувствительные к глютену люди могут есть макаронные изделия, хлеб и выпечку, только если в этих продуктах нет глютена. (Внимание: некоторые компании указывают на упаковке, из чего был произведен тот или иной продукт. Иногда в составе указана пшеница — злак, от которого необходимо держаться подальше, если вы сидите на безглютеновой диете.) Вообще говоря, людям с повышенной чувствительностью к глютену приходится изучать состав продуктов, на вечеринках они вынуждены есть только те продукты, в которых они уверены, или приносить еду с собой, а в ресторане заказывать самую обычную пищу, вроде овощей на пару или жареной рыбы (хотя в последнее время некоторые рестораны стали больше заботиться о чувствительных к глютену посетителях; нужно просто спросить у официанта, есть ли в меню безглютеновые блюда).
Это еще одно желудочно-кишечное заболевание, при котором в толстом кишечнике человека формируются небольшие карманчики или мешочки под названием дивертикулы. При дивертикулите пищевые отходы, естественным образом продвигаясь по кишечнику, застревают в карманчике (или нескольких) и спрессовываются там, из-за чего в дивертикулах возникает инфекция и начинается воспаление, а человек ощущает боль и дискомфорт в животе. Никто точно не знает причин возникновения дивертикулита, он, как правило, поражает людей в возрасте 60 лет и старше, особенно если у них лишний вес. Когда внутренние стенки кишечника «слабеют» (обычно это происходит с возрастом), а сам кишечник перегружен (например, во время диареи или запора), они «растягиваются», что и проводит к образованию кармашков.
Исследования показали, что дивертикулит чаще встречается в развитых индустриальных странах, где в повседневном рационе людей слишком много жиров и слишком мало клетчатки. Поэтому врачи и диетологи часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, цельные злаки) и пить достаточное количество жидкости, особенно воды. Хотя говорят, что семена, кукуруза и орехи вызывают обострение дивертикулита, с этим согласны не все, многим людям, которые используют семена и орехи как часть сбалансированного питания, даже удалось снизить частоту приступов болезни. Естественно, это относится не ко всем; если у вас дивертикулит, придется запомнить, какие продукты вызывают обострение, и избегать их.
Рак, диабет и другие болезни
Большинство ученых признает определенную связь между питанием и возникновением рака, хотя результаты исследований расходятся в процентном отношении — от 30 до 50. В частности, по общему мнению, рацион с высоким содержанием жиров и полуфабрикатов (особенно копченостей, продуктов сухого посола или приготовленных на углях, или с помощью отдельных способов сбраживания) ведет к возникновению некоторых видов рака, и правильное питание поможет этого избежать. Правильное питание требует не только отказа от жиров и полуфабрикатов и увеличения доли клетчатки в рационе, но еще и потребления цельных злаков, овощей и фруктов, обладающих антираковыми свойствами. Например, в брокколи содержится бета-каротин, витамин С, клетчатка и фитохимические вещества — все они помогают организму бороться с этим заболеванием. Чтобы снизить риск рака, диетологи призывают есть цельные злаки (ради содержащейся в них клетчатки) и самые разные овощи и фрукты, в которых содержится хотя бы одно из вышеперечисленных питательных веществ. (Конечно, в борьбе с раком помогает не только правильное питание; снизить риск можно, бросив курить и ограничив употребление алкоголя.)
Диетологи выделяют несколько продуктов, которые помогают организму бороться с раком. Ниже приведен список, где мы перечислили некоторые из этих продуктов и объяснили, почему они так важны.
Гречка. Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как магний, железо, а также белками и клетчаткой. Гречка помогает снизить уровень холестерина, участвует в образовании и укреплении кровеносных сосудов, снижает кровяное давление. Наконец в гречке содержится противораковое вещество под названием рутин.
Помидоры. В помидорах и продуктах из них содержится ликопин — вещество, которое помогает предотвратить возникновение рака предстательной железы.
Зеленый чай. Зеленый чай всегда ценился из-за своих полезных свойств, особенно в китайской медицине. Считается, что катехин, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG), борется с раком, останавливая формирование в теле канцерогенов и активизируя иммунную систему. Имеются предположения, что EGCG может оказаться самым мощным из всех известных нам средств против рака, содержащихся в пище.
Лук. Растения семейства луковых, особенно чеснок, репчатый лук и лук-шалот, содержат полезные сернистые соединения. Они помогают активизировать иммунную систему человека, предупреждая появление некоторых видов рака.
Свежие фрукты, овощи, бобовые культуры, цельные злаки. Многие диетологи сходятся во мнении, что лучший способ бороться с раком — и просто оставаться здоровым — состоит в том, чтобы есть свежие овощи и фрукты, особенно те, что богаты флавоноидами (например, брокколи и яблоки), бобовые (вроде чечевицы и красной фасоли), в которых содержится много клетчатки, а также противораковых витаминов и минералов, и цельные злаки, такие как цельнозерновая пшеница и овес, ведь в них высоко содержание селена — минерала, помогающего организму бороться с раком.
С возникновением рака связывают множество разных продуктов. Одни из самых известных — полуфабрикаты. У людей, которые едят много копченого, жареного, выдержанного, маринованного или измельченного мяса, высок процент возникновения бластомы желудка или пищевода. С некоторыми видами рака давно связывают нитриты, которые добавляются во многие виды ветчины, хот-доги и бекон, особенно если учесть, что в организме они преобразуются в нитрозамины, известные как канцерогены. (О взаимосвязи мяса и рака — в главе «Питание и пищевая химия».)
Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает вследствие сниженной способности (или полной неспособности) организма перерабатывать углеводы. Обычно углеводы в организме расщепляются до глюкозы — одного из энергетических ресурсов. Чтобы превратить глюкозу в энергию, нам необходим инсулин, гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. При диабете организм не может превращать глюкозу в энергию, и она накапливается в крови, из-за чего ее уровень («уровень сахара в крови») растет. Последствия могут быть разными — от постоянных инфекционных заболеваний до спутанности сознания и даже комы, если уровень сахара в крови станет слишком высоким.
Диабет бывает двух видов: I и II типа (можно использовать и арабские цифры — 1-го и 2-го типа). Первый тип также называют инсулинозависимым сахарным диабетом и начинается он обычно в детстве; второй тип — приобретенным или инсулинонезависимым сахарным диабетом, этот вид, как правило, возникает в зрелом или пожилом возрасте. Диабет начинается медленно (многие люди страдают от «преддиабета», при котором уровень глюкозы в крови натощак высокий, но не превышает рекомендуемого значения для диабетиков), и его симптомы — усталость, повышенный аппетит, жажда и учащенное мочеиспускание — часто игнорируют и приписывают старению или другим болезням.
Безусловно, диабет и питание тесно связаны между собой, и люди, страдающие диабетом, должны внимательно следить за своим режимом питания! Но есть и другая взаимосвязь: хотя диабет — это, скорее всего, наследственное заболевание, которое иногда запускается беременностью (правда, он часто проходит после родов), хирургическим вмешательством, а также физическим или эмоциональным стрессом, одна из главных причин его возникновения (особенно при диабете 2-го типа) — ожирение или лишний вес из-за неправильного питания и употребления продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара. Доказано, что люди с преддиабетом или диабетом 2-го типа могут избавиться от заболевания, просто начав следить за своим весом, правильно питаться и заниматься спортом.
Гликемический индекс (ГИ) — очень важный для диабетиков показатель. Это числовой показатель скорости, с которой продукт превращается в организме в глюкозу. Все продукты располагаются на шкале от 1 до 100, где 100 обозначает чистую глюкозу (сахар). Чем ниже показатель продукта, тем меньше поднимется уровень сахара в крови после его потребления, и чем выше показатель, тем быстрее после его потребления подскочит сахар.
Хотя гликемический индекс — полезный инструмент контроля, система не идеальна. Во-первых, ГИ относится только к продуктам, которые были съедены натощак, а обычно, принимая пищу, мы съедаем множество разных продуктов одновременно. Во-вторых, ГИ не берет в расчет количество съеденной пищи; он вычисляется путем измерения уровня сахара в крови в течение двух часов после потребления одной порции того или иного продукта, в которой содержится 50 г углеводов без клетчатки. Из-за всех этих недостатков ГИ был разработан метод гликемической нагрузки (ГН).
Нет, если у вас нет диабета, сахар никак не спровоцирует у вас появление этой болезни, особенно диабета 2-го типа. Чаще всего причинами болезни становятся рацион с избытком калорий, малоподвижный образ жизни, лишний вес или ожирение. Люди с диабетом 1-го типа действительно должны следить за потреблением сахара: не потому, что из-за сахара их диабет становится «сильнее», а потому, что сахар неблагоприятно влияет на уровень глюкозы в крови.
Не все продукты тут же заряжают нас энергией — даже если у них высокий гликемический индекс. Диабетикам важно знать еще и гликемическую нагрузку или реакцию организма, которая зависит от гликемического индекса и количества любых потребленных углеводов. Например, несмотря на высокий гликемический индекс, маленькая конфетка вызовет в организме относительно небольшую гликемическую реакцию. Согласно исследованиям Гарвардской школы здравоохранения (Harvard School of Public Health), где и зародилась идея гликемической нагрузки, величина вычисляется путем деления гликемического индекса на 100 и умножения получившегося частного на количество чистых углеводов (на количество всех углеводов без учета пищевых волокон). Поэтому, чтобы контролировать свое заболевание, люди с диабетом едят пищу с низким гликемическим индексом и стараются ограничить потребление углеводов.
Болезнь Паркинсона, также известная, как дрожательный паралич, — это медленно прогрессирующее заболевание нервной системы, которое возникает, когда разрушается особый вид нервных клеток в мозге. Хотя причины болезни до сих пор выясняются, некоторые исследования показывают, что одной из них может быть дефицит витамина Е в детстве. Скорее всего, болезнь начинается, когда в мозге возникает дисбаланс дофамина и ацетилхолина, каждый из которых передает сообщения между нервными клетками, осуществляющими контроль над мускулами. К ранним симптомам заболевания относятся «деревянные» мышцы рук и ног, судороги и тремор; в конечном итоге болезнь сказывается на способности говорить, ходить и даже на аппетите.
Согласно определению Ассоциации Альцгеймера (Alzheimer's Association), эта болезнь — одна из разновидностей слабоумия, которая сказывается на памяти, мышлении и поведении. Со временем симптомы медленно усугубляются, пока пациент не перестает справляться с самыми простыми повседневными задачами. На сегодняшний день о причинах болезни известно не так много, хотя, скорее всего, не последнюю роль здесь играет генетическая предрасположенность. В 1960–1970-х гг. появилась теория о том, что болезнь Альцгеймера вызывается попаданием в организм алюминия. Некоторые исследования, проведенные в то время, показали, что болезнь может быть спровоцирована использованием алюминиевых котелков, кастрюль и даже алюминиевой фольги и антацидных препаратов. С тех пор не было приведено ни одного научного обоснования того факта, что алюминий может вызвать или хотя бы обострить болезнь.
Читать бесплатно другие книги:
