Здоровое питание в вопросах и ответах Барнс-Сварни Патриция

Питание для всех возрастов

Это один из самых сложных вопросов, ведь каждый человек уникален по своему физическому и химическому строению. Тем не менее есть «общие» питательные вещества, о которых должен знать каждый, — а вот нужно вам их получать или нет, решать вам и вашему лечащему врачу.

В приведенной ниже таблице указана рекомендованная суточная норма железа для разных возрастных категорий (с сайта Национального института здравоохранения США).

Рекомендованная суточная норма железа

В таблице указана суточная норма потребления питательных веществ для взрослых и детей старше 4 лет (при ежедневном потреблении 2000 ккал). Питательные вещества в таблице расположены в том же порядке, в котором они указываются в составе продукта.

Пример суточной нормы потребления

Существует много способов выбрать витаминные и минеральные добавки, если вы и ваш лечащий врач пришли к выводу, что они вам необходимы. Врач поможет выбрать подходящую добавку или посоветует диетолога, который проконсультирует вас. Также имеются таблицы, где указаны допустимые дозы пищевых добавок, которые при необходимости может принимать человек.

Конечно, у человека действительно может случиться переизбыток витаминов и минералов; но для тех, кто опасается этого, есть несколько способов определить максимальную безопасную дозу питательных веществ (перед тем как начать принимать любые витаминные или минеральные добавки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом).

В частности, есть список максимально переносимого потребления, созданный Институтом медицины США (IOM) в 1997 г. В этом списке указана «максимальная суточная норма питательных веществ, не вызывающая рисков для здоровья практически всех людей всех слоев населения». Многие государства информируют население о максимально переносимом потреблении исходя из этих данных.

Некоторые витамины женщинам необходимы больше, чем мужчинам, — и наоборот. Примеров много, всех не перечислишь. Возьмем самые распространенные случаи. По данным Института медицины США (IOM), в среднем у мужчин и женщин одинаковая потребность в кальции и витаминах D, Е и В₁₂, в то время как беременным и кормящим женщинам требуется больше этих (и других) питательных веществ. Мужчинам необходимо немного больше витамина С, чем женщинам (90 мг ежедневно против 75 мг), а женщинам в предклимактерический период нужно больше железа (18 мг против 8 мг мужчинам). В период менопаузы норма железа, необходимая женщинам, такая же как у мужчин — 8 мг в день.

Мальабсорбция — неспособность организма усваивать в желудочно-кишечном тракте питательные вещества, преимущественно сахара, жиры, белки и витамины из пищевых продуктов, что ведет к множеству различных осложнений. Эта патология может вызываться множеством причин (по оценкам специалистов, их около двух сотен или больше) — от взаимодействия лекарственных препаратов до генетической предрасположенности. Ученые различают мальабсорбцию выборочную (например, неспособность перерабатывать лактозу), частичную (наследственные расстройства, которые приводят к проблемам с усвоением жиров и жирорастворимых витаминов) и универсальную (как в случае с целиакией). Иногда мальабсорбция может быть связана со специфическими расстройствами, например, целиакия может спровоцировать железодефицитную анемию — неспособность тонкого кишечника всасывать железо.

Существует множество богатых питательными веществами продуктов, которые помогают человеку удовлетворить ежедневные пищевые потребности. К ним относятся фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, морепродукты, яйца, постное мясо и птица, а также бобовые растения.

Если вы хотите правильно питаться, придется обращать внимание на множество разных цифр в списках питательных веществ, которые содержатся в овощах. Например, бета-каротин, исходное вещество для образования витамина А: в одной чашке сладкого картофеля — 11 мг бета-каротина, в чашки тыквы — 1, 8 мг, в чашке моркови — 4,4 мг, в чашки спаржи — 2,5 мг, а в чашке кудрявой капусты содержится 1,5 мг бета-каротина. Пример с содержанием белка: в чашки тофу содержится 10 г белка, в чашки чечевицы — 9 г, в чашки черной, красной или лимской фасоли — от 6 до 7 г, а в одном артишоке — 10 г белка.

С возрастом наша потребность в воде меняется, хотя единого мнения на этот счет не существует. Ниже приведено несколько общих рекомендаций (но не забывайте, что по поводу количества необходимой человеку воды до сих пор ведутся жаркие споры).

Младенцы. Большинство, особенно в возрасте до 6 месяцев, не нуждаются в большом количестве воды, поскольку получают жидкость из грудного молока и молочных смесей.

Дети. Должны пить достаточное количество воды, ведь они очень активны и продолжают расти. Показатель достаточного количества потребления воды — моча бледно-желтого цвета.

Беременные женщины. Нужно пить больше воды: вода необходима для образования околоплодной жидкости, увеличения объема крови и удовлетворения потребностей плода. Во время беременности объем крови у женщины увеличивается на 40 %, поэтому, чтобы исключить обезвоживание самой женщины и ребенка, ей необходима вода. Многие специалисты советуют пить от 8 до 10 чашек воды в день, а некоторые и того больше.

Кормящие женщины. После рождения ребенка кормящей матери необходимо увеличить потребление воды для выработки молока — оно состоит из воды примерно на 87 %. Некоторые врачи рекомендуют выпивать лишний стакан воды перед каждым кормлением.

Среднестатистический мужчина. Именно здесь начинаются споры, но основная часть исследований показывает, что мужчинам требуется от 6 до 8 чашек воды в день.

Среднестатистическая женщина. Опять же данные очень спорные, но по большей части женщинамтребуется немного больше воды, чем мужчинам, — от 7 до 9 чашек воды в день.

Пожилые люди. Данные очень спорные в основном потому, что большинство пожилых людей принимают медикаменты или имеют проблемы со здоровьем, от которых зависит их суточная потребность в воде. Например, людям, которые принимают мочегонные средства, часто советуют больше пить, потому что из-за приема лекарства они чаще ходят в туалет и теряют воду. В целом пожилому человеку по возможности нужно выпивать от 6 до 8 чашек воды в день.

Питание для беременных и кормящих женщин, а также для младенцев

Да, во время беременности женщина действительно «ест за двоих». Однако это не значит, что она потребляет в два раза больше пищи. Согласно исследованию, проведенному Вашингтонским университетом, в течение первых трех месяцев беременности женщинам рекомендуется увеличить суточную норму калорий примерно на 100 ккал, а во время второго и третьего триместра — на 300 ккал. По объему это не много: во время первого триместра лишние калории позволит добрать горстка грецких орехов, что касается второго и третьего триместра, достаточно будет дополнительной тарелки каши в день. Некоторые источники советуют проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу добавления в рацион витаминов — в виде пищевых добавок или богатых питательными веществами продуктов.

Одним из самых спорных вопросов всегда было потребление кофеина во время беременности. Некоторые исследования указывают на то, что одна-две чашки кофе в день практически не повышают риск выкидыша, в то время как другие исследования предполагают, что ежедневное потребление кофеина в больших количествах значительно увеличивает риск выкидыша или рождения ребенка со слишком низким весом — и даже преждевременных родов. Влияние кофеина на беременных женщин по-прежнему вызывает множество споров. (Чтобы узнать больше о кофеине, читайте главу «Выбор правильного питания».)

После рождения ребенка молочные железы матери выделяют молоко — этот процесс называется лактацией. Подготовка к лактации начинается на ранних этапах беременности, когда гормоны эстроген и прогестерон способствуют накоплению «материнской энергии» в основном в виде жира. После рождения ребенка беспроточные железы женщины претерпевают изменения, из-за которых и начинает выделяться молоко, богатое питательными веществами и важными для ребенка антителами.

Грудное молоко женщины играет невероятно важную роль в питании ребенка. Его состав на удивление устойчив: в большинстве случаев это самая настоящая «идеальная пища» (хотя обычно в молоке не очень много витамина D и фтора). Питательная ценность грудного молока напрямую связана с питанием матери, но, если мать плохо питается, это сказывается на количестве молока, а не на его качестве. Некоторые исследования указывают на то, что у детей, которых кормили грудью, частота возникновения диабета в более позднем возрасте намного ниже (хотя на самом деле это также зависит и от образа жизни).

Материнское молоко часто сравнивают с кровью, ведь эта животворная жидкость постоянно меняет свой состав, отвечая потребностям ребенка с момента рождения и до того, как ему исполнится год. Первое молоко называется молозиво — это густая желтоватая жидкость, которая выделяется из груди женщины в конце беременности и в первые дни после родов (послеродовой период). В первые дни после родов молозиво, хоть его и немного, имеет высокую питательную ценность и укрепляет здоровье новорожденного в самом начале жизни, ведь у ребенка еще не развилась иммунная система для борьбы с микробами, а в кишечник никогда не поступала пища. Одно из полезных свойств молозива заключается в том, что в нем содержится необходимый для укрепления иммунитета иммуноглобулин, он же «секреторный IgA», который обволакивает пищеварительную систему ребенка и не позволяет микробам попасть внутрь.

О чем нужно знать вегетарианке (или веганке) в период лактации?

Вегетарианцы — это люди, рацион которых состоит из фруктов, овощей и цельных злаков, но исключает мясо (некоторые вегетарианцы также едят яйца и молочные продукты). Веганы не едят мясо (в том числе птицу и рыбу), яйца, молочные и другие продукты, которые могут содержать какие-либо компоненты животного происхождения. Если вы вегетарианка или веганка и кормите ребенка грудью, возможно, вам будет полезно прислушаться к некоторым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. В частности, вам необходимо следить за уровнем витамина В₁₂ в организме (он содержится в мясе, но вы можете получить его через специальным образом обогащенные продукты). Этот витамин необходим для производства красных кровяных телец у вас и плода. В период лактации низкий уровень В₁₂ может стать причиной неприятных патологий у матери и спровоцировать проблемы с неврологическим развитием младенца. Также следите за уровнем витамина D и кальция в вашем рационе, их недостаток в период грудного вскармливания может привести к деминерализации костей.

Первое молоко матери, молозиво, вырабатывается в течение лишь нескольких дней после рождения ребенка. После этого уровень гормонов в организме матери меняется, и молока выделяется много. Это молоко называется «зрелое» и в избытке содержит жиры, белки, лактозу, витамины, минералы и воду для растущего ребенка.

Многие из нас наблюдали, как дети — как правило, в возрасте от 6 месяцев до года, когда они переходят на твердое питание, — едят перетертую морковь, картошку и другие продукты. Кажется, что ребенок выталкивает пищу изо рта, и ее кусочки перемещаются вперед-назад вслед за движением языка. Это происходит не потому, что ребенок хочет огорчить своих родителей, — он просто совершенствует глотательный рефлекс, ведь без этой способности он так и не научится глотать пищу.

Материнское молоко содержит все питательные вещества, необходимые для здорового развития ребенка. Молоко разных млекопитающих различается соотношением этих питательных веществ — жиров, белков, лактозы, витаминов, минералов и воды, — а также видом жиров и белков. Из-за этой разницы многие диетологи считают, что молоко других млекопитающих — например, молочные смеси на основе коровьего молока — имеет меньшую питательную ценность для ребенка. Другими словами, врачи выступают за грудное молоко, потому что оно создано для людей!

Диетологам давно известно, что искусственное молоко (молочные смеси) не так питательно, как грудное, хотя за последние несколько десятилетий его качество заметно улучшилось. В состав большинства молочных смесей входит стандартный набор жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов и воды. Основное отличие в источнике этих ингредиентов: смеси производятся на основе коровьего, соевого или какого-то другого молока. Чаще всего основа, например, коровье молоко, содержит большинство необходимых питательных веществ, но в неправильной соотношении, поэтому производители смесей меняют их пропорции, чтобы искусственное молоко как можно сильнее походило на материнское.

Если женщина не может кормить ребенка грудью (или не делает этого по какой-то другой причине), возникает необходимость в молочных смесях. Выбрать подходящую смесь непросто, а состав питательных веществ, указанный на упаковке, не всегда получается расшифровать. Лучший способ найти самую питательную смесь — это сравнить содержание белков, жиров и углеводов. Не забывайте, какие витамины и минералы необходимы ребенку: например, большинство детей в возрасте от 6 до 12 месяцев ежедневно нуждаются в железе и кальции, и потребность в них постоянно растет (количество, в котором эти элементы необходимы вашему ребенку, можно узнать у педиатра). И не удивляйтесь количеству насыщенных жирных кислот в молочной смеси: детям до двух лет жиры нужны для удовлетворения энергетических потребностей, а также в качестве строительного материала для клеточных мембран. На самом деле процентная доля насыщенных жирных кислот в большинстве детских смесей составляет от 30 до 50 — примерно столько же содержится и в материнском молоке.

Правда ли, что кишечные бактерии матери попадают в ее грудное молоко?

Да, согласно последним исследованиям, бактерии из пищеварительного тракта женщины действительно передаются от матери к ребенку во время грудного кормления. Это помогает ребенку накопить в его желудочно-кишечном тракте хорошие бактерии, а также способствует развитию его иммунной системы. Эти микроорганизмы учат иммуноциты младенца «снисходительнее» относиться к хорошим бактериям и бороться с плохими. Если у ребенка не будет бактерий, его иммунная система будет слишком остро реагировать на что-нибудь неопасное, скажем, пыль или еду, и у ребенка могут появиться проблемы со здоровьем, такие как астма или пищевая аллергия.

Существуют некоторые опасения относительно потребления кофеина кормящими женщинами. Специалисты рекомендуют пить кофе во время лактации в очень умеренных количествах — не больше 500 мл свежесваренного кофе в день: установлено, что около 1 % попадет в молоко. Желательно пить его не позже, чем за три часа до кормления, поскольку содержание кофеина в материнском молоке достигает пика примерно через час. И хотя какая-то часть кофеина все-таки может передаться ребенку, многие врачи считают, что это не вызовет проблем (естественно, все зависит от конкретного ребенка). И все же многие кормящие матери, чтобы перестраховаться, отказываются от кофеина, пока не наступит пора отлучать ребенка от груди.

Смеси для прикорма связаны с искусственным детским молоком — это питание, которое помогает ребенку перейти от молочной смеси на обычное коровье молоко. Как правило, они предназначаются детям старше шести месяцев. Многие диетологи считают, что ребенку нельзя давать коровье молоко, пока ему не исполнится год. Некоторые утверждают, что, поскольку непереносимость лактозы часто развивается или начинается с самого рождения, детям вообще нельзя давать коровье молоко (о непереносимости лактозы читайте в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).

Согласно результатам многих исследований, младенцам действительно необходимы жиры, особенно для развития мозга и мозговой активности. В первые два года жизни жиры нужны ребенку, чтобы поддерживать работу быстрорастущего мозга: уже к первому дню рождения мозг младенца увеличивается в размере в три раза. В этот период он расходует 60 % всей получаемой энергии и сам на 60 % состоит из жиров. Поэтому в первый год жизни (в период грудного кормления) рацион младенца на 50 % состоит из жиров, и половину всех калорий в молоке его матери дают именно жиры.

Но дело не только в количестве жиров, важен их вид. Мозг младенца растет быстрее, чем его тело. И поскольку мозг у людей настолько высокоразвит, в грудном молоке очень низок уровень насыщенных жиров и высоко содержание жиров, необходимых для умственного развития, таких как докозагексаеновая кислота (ДГК) — жирная кислота класса омега-3. На самом деле ДГК — это важнейший составной элемент мозговой ткани; некоторые исследования указывают на то, что у многих младенцев с пониженным уровнем ДГК в рационе замедляется умственное развитие.

Согласно Американской академии педиатрии (American Academy of Pediatrics), до наступления 6 месяцев ребенок, который питается грудным молоком или молочными смесями, как правило, не нуждается в дополнительной воде (но не забудьте проконсультироваться с педиатром, особенно если у ребенка наблюдается рвота или диарея, так как эти патологии обезвоживают организм). В молоке матери, а также в молочных смесях достаточно воды для растущего ребенка. Ее избыток может вымыть натрий и электролиты из почек, вода может заполнить желудок и заместить необходимые калории, что приведет к недостатку питательных веществ. В возрасте от 6 месяцев до года, когда ребенка переводят на твердую пищу, ему можно давать по 60–120 мл воды в день, но острой необходимости в этом нет, особенно если младенец еще пьет грудное молоко или молочные смеси (если вы все же даете ему воду, это необходимо делать постепенно, в течение дня).

Питание для детей, подростков и молодых людей

Согласно рекомендациям Американской академии педиатрии (American Academy of Pediatrics), детям дошкольного возраста нужно пить много разных напитков — больше, чем младенцам. Тем не менее академия советует давать ребенку не больше 2–3 чашек молока в день; в два года его можно перевести на обезжиренное молоко — такая привычка намного полезнее, чем пристрастие к цельному молоку! Газированные напитки детям не рекомендуются (в них слишком много сахара и различных добавок), зато педиатры советуют 100 %-ные фруктовые соки. Только будьте осторожны: убедитесь, что на этикетке написано «100 %-ный фруктовый сок», а не «100 %-ный фруктовый напиток», поскольку в последнем очень мало фруктового сока (если он вообще там есть). Лучше всего разбавлять сок двумя или даже тремя частями воды, особенно для очень маленьких детей. Если ребенку не нравится фруктовый сок, попробуйте приучить его к цельным фруктам (что будет даже полезнее).

В раннем детстве необходимо есть здоровую пищу, поскольку это повлияет на здоровье человека впоследствии. Согласно некоторым недавним исследованиям, закупорка сосудов жировыми тканями (атеросклероз) начинается еще в детстве, особенно у тех детей, которые едят много сладостей, соленых продуктов и жирного мяса. В среднем для того, чтобы появились симптомы закупорки сосудов, требуется 20–30 лет или даже больше. А поскольку закупорка артерий напрямую связана с заболеваниями сердца и может привести к инфаркту с летальным исходом, здоровое питание в раннем детстве — отличная идея, плавно перетекающая в жизненное кредо. Список других заболеваний, которые могут возникнуть, если с самого детства и вплоть до средних лет человек плохо питается, очень длинный (например, сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2-го типа), именно поэтому столько государственных программ нацелено на объяснение учащимся начальных, средних и старших классов важности здорового питания.

Да, скорее всего, между нашими генами и способностью организма усваивать питательные вещества существует некоторая взаимосвязь. Например, одна из самых известных патологий, которая отчасти связана с генетикой, — непереносимость глютена или ее более распространенная форма целиакия — часто передается по наследству. Эта патология характеризуется ненормальной чувствительностью иммунной системы к глютену — белку, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Целиакия также считается аутоиммунным заболеванием, при котором нарушается работа иммунной системы и последняя начинает атаковать собственные ткани и органы.

Недавние исследования показали, что целиакия встречается чаще всего, но не исключительно, у людей с I группой крови (однако у людей с другими группами крови непереносимость глютена также может возникнуть). И хотя было установлено, что I группой крови обладает примерно 33 % населения западных стран, ученым так и не удалось выяснить, у скольких из них может проявиться или уже проявилась глютеновая непереносимость. (Больше о глютеновой непереносимости и целиакии — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Зависит от того, каким исследованиям вы доверяете, но, по мнению Национального института психиатрии США (National Institute of Mental Health), несмотря на популярность теории о том, что рафинированный сахар вызывает СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) или усугубляет его симптомы, она определенно требует дальнейшего изучения. Исследования, которые уже были проведены, дали интересные результаты: например, в ходе одного эксперимента детям давали пищу, содержащую сахар, а на другой день — сахарозаменитель. В «сахарные» дни они не показывали никакой разницы в поведении или способности к обучению по сравнению с днями, когда получали сахарозаменитель.

Еще одно исследование — кажется, его результаты более субъективны, — основывалось на реакции матерей, а не детей. Всем детям, которых матери сочли особо чувствительными к сахару, давали сахарозаменитель аспартам (выпускается компанией NutraSweet), но одним матерям сказали правду, а других убедили, что дети едят рафинированный сахар. Матери, которые думали, что их дети потребляют сахар, расценили поведение своих отпрысков как более активное, чем у остальных, и были настроены к ним критически по сравнению с матерями, которые знали, что их дети получили аспартам.

Помимо очевидного — готовить богатые питательными веществами продукты — существует еще несколько способов объяснить ребенку, что правильно питаться проще, чем ему кажется. Детей со всех сторон атакует реклама, на их выбор пищи оказывают влияние сверстники. И все же есть способы научить их питаться правильно, вот некоторые из них:

• Готовьте побольше домашней еды и попробуйте вовлечь ребенка в процесс приготовления еды, включая ту, что ребенок берет в школу (покажите, как приготовить полезные блюда с меньшим содержанием соли, жиров и сахара).

• Постарайтесь увлечь детей выращиванием (на огороде или дома на подоконнике): лука, свеклы, салата и т. п. — чтобы ребенок мог сам «собрать» себе обед.

• Позвольте участвовать в покупке продуктов и используйте эту возможность, чтобы чему-нибудь его научить (пусть выберет «фрукт или овощ недели», попутно объясните, насколько апельсин лучше, чем пачка жирных картофельных чипсов!).

• Держите в доме разные полезные продукты, которыми можно перекусить, — фрукты, овощи, полезные напитки.

• Следите за размером порций, чтобы ребенок не набрал лишний вес (не настаивайте на том, чтобы ребенок мыл за собой посуду: он может совсем потерять интерес к еде, — и не используйте еду в качества взятки или поощрения).

Да, растущий мозг нуждается в питании, так же как и мозг взрослого человека. Для успешной работы мозг, как и любая другая система организма, должен получать питательные вещества. Независимо от возраста мозг использует от 20 до 25 % всей потребляемой нами энергии, так что чем больше (и лучше) вы кормите свой мозг, тем лучше его работа. Если вы хотите помочь своему мозгу — и особенно мозгу своих детей, ешьте такие продукты, как спаржа, авокадо, бананы, коричневый рис, брокколи, сыр, курица, яйца, льняное масло, бобовые культуры, молоко, овсяная каша, арахисовое масло, горох, салат-латук, картофель, лосось, шпинат, ростки пшеницы, йогурт и соевые бобы — пищу, которая поддерживает тело и мозг. Остерегайтесь продуктов, «разжижающих мозги», таких как искусственные пищевые красители и подсластители, кола, кукурузный сироп, глазурь (и большинство сахаров, которые добавляют в нездоровую пищу), белый хлеб, гидрированные жиры и напитки с высоким содержанием сахара.

Какие «сахара» являются лучшими?

Лучшим выбором для семьи (за исключением детей и тех, кто сидит на специальной диете) станет фруктовый сахар и сложные углеводы, которые обычно называют крахмалом (он содержится в нуте, чечевице, овсяной муке, сое, батате, макаронах и кашах из цельных злаков, а также самих цельных злаках, например, в цельной пшенице и коричневом рисе). Дело в том, что крахмал и фруктовый сахар (фруктоза) не вызывают такие резкие перепады настроения, как рафинированный сахар. Молекулы сложных углеводов длинные, поэтому кишечнику необходимо больше времени, чтобы расщепить их на простые сахара, которые организм сможет использовать. Простые сахара распространяются по организму, что вызывает сначала пик энергетической активности, а затем резкий спад — что не очень полезно и для вас, и для вашего ребенка.

Есть много способов облегчить симптомы ПМС, особенно метеоризм, спазмы, усталость и перепады настроения. Ниже приведены некоторые рекомендации по питанию, которые помогут женщинам пережить месячные и неделю перед ними (по данным Национального института здравоохранения США).

• Пейте больше жидкости (воду или соки, но не газировку, алкоголь и напитки с кофеином), чтобы избавиться от вздутия, задержки жидкости и других симптомов. Некоторые исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают снять спазмы, поэтому по возможности старайтесь есть больше рыбы или принимайте пищевые добавки с рыбьим жиром или льняным маслом.

• Ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи должно проходить не более трех часов, избегайте переедания.

• Придерживайтесь сбалансированного питания, уделяя особое внимание цельным злакам, овощам и фруктам. Уменьшите потребление соли и рафинированного сахара или откажитесь от них совсем: сахар может усугубить ситуацию с перепадами настроения, в то время как соль ухудшит такие симптомы, как вздутие и задержка жидкости.

• Ваш лечащий врач может посоветовать вам прием питательных пищевых добавок. Чаще всего выписывают витамин В6, кальций и магний. Содержащийся в молочных продуктах триптофан также может оказаться полезным.

• Некоторые исследования показывают, что снижение потребления молочных продуктов помогает облегчить некоторые симптомы.

Да, во время менструального цикла в рационе и обмене питательных веществ у женщины происходят некоторые изменения. Причина в основном в гормональных колебаниях, из-за которых энергетический уровень становится неустойчивым. В предменструальный период затраты энергии возрастают, поэтому по мере приближения месячных у женщины повышается аппетит. Перед месячными в организме женщины также может задерживаться жидкость, поскольку некоторые гормоны способствуют накоплению в организме соли. Поэтому многие врачи рекомендуют перед менструацией снизить потребление соли. Основное изменение в обмене питательных веществ выражается в потере железа — минерала, помогающего крови переносить по телу кислород; установлено, что во время менструации женщина может ежедневно терять около 1 мг железа. Исправить положение помогут богатые железом продукты, в том числе постное красное мясо, чечевица, шпинат, миндаль и обогащенные железом каши.

Рекомендуемая суточная норма железа для женщин детородного возраста составляет 15 мг, во время беременности потребность практически удваивается и составляет уже 27 мг в день. Женщинам старше 51 года железа требуется не так много — около 10 мг в день (конечно, при отсутствии заболеваний, лечение которых требует повысить или понизить дозу), поскольку они больше не теряют кровь (а значит, и железо) во время менструации.

Дефицит железа могут вызвать разные причины — потеря железа во время менструации, низкий уровень железа в рационе, частые диеты, а также недостаточное потребление витамина С. К симптомам дефицита железа относятся усталость и слабость, его недостаток может привести к железодефицитной анемии. Если вы принимаете железо и кальций в виде пищевых добавок, принимайте их отдельно друг от друга и в разное время дня: так они будут лучше усваиваться.

Далеко не все молодые люди заботятся о здоровом питании. Их пищевые привычки оставляют желать лучшего: они либо едят слишком много фастфуда и различных закусок, либо считают нормальным пропускать прием пищи. Некоторые еще и потребляют много алкоголя. Такие пищевые привычки могут привести к появлению лишнего веса или недостатку энергии. По мнению специалистов, некоторые питательные вещества для молодых людей просто необходимы. К ним относятся: кальций по крайней мере 1000 мг в день, чтобы сохранить здоровье костей и зубов, витамин D, который нужен не только для усвоения кальция, но и для укрепления костей и зубов и для поддержания работы нервной, мышечной и иммунной систем; нужны и минералы, например, цинк помогает работе иммунной системы, а также играет важную роль в заживлении ран, он усиливает чувствительность к вкусам и запахам и участвует в синтезе белков и ДНК. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет необходимо потреблять 8 мг цинка ежедневно, подросткам от 14 до 18 лет — 11 мг в день. В среднем энергетическая потребность мужчин в возрасте от 19 до 30 лет составляет от 2400 до 3000 ккал в день, в зависимости от уровня активности и состояния здоровья.

Питание в зрелом и пожилом возрасте

Существует несколько заболеваний, которые в зрелом возрасте чаще возникают у мужчин, чем у женщин. Некоторые исследования показывают, что у мужчин частота возникновения болезней, связанных с питанием, выше. Нужно учесть только один фактор: исследований женского здоровья проводилось не так много, так что, возможно, эта статистика со временем изменится. Ниже приведен список «скорее мужских, чем женских» заболеваний.

• По статистике, мужчины умирают от различных сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза чаще, чем женщины.

• По данным Американского общества борьбы с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society), вероятность умереть от рака у мужчин составляет 23 %, у женщин — 19 %.

• Среди мужчин риск смерти от рака легких выше, чем среди женщин: 1 к 15 у мужчин и 1 к 20 у женщин.

• Риск смерти от рака толстого кишечника и рака прямой кишки у мужчин выше: 1 к 48 у мужчин и 1 к 53 у женщин.

Примерно за десять лет до менопаузы (средний возраст, в котором происходит этот переход, — 51 год), репродуктивная система женщины готовится к изменениям в выработке гормонов, которые были необходимы ей в детородном возрасте. В эти предменопаузальные годы у женщины могут проявиться некоторые симптомы, например, приливы или увеличение массы тела. Корректировка питания облегчит эти симптомы и поможет женщине спокойно пережить происходящие с ней изменения. Например, можно увеличить потребление кальция (витамин D и магний будут способствовать его усвоению); кальций будет поддерживать кости в здоровом состоянии и поможет избежать возникновения остеопороза. Если женщина страдает от приливов, ей нужно ограничить потребление вина, кофе, сахара, продуктов из белой муки и съедать одну-две столовые ложки льняной муки в день: льняное семя богато лигнинами и помогает стабилизировать гормональный уровень. Это избавит ее от неприятного ощущения будто она все время сидит в сауне.

Согласно Национальной организации по борьбе с остеопорозом (National Osteoporosis Foundation), существует множество продуктов, которые помогут женщине замедлить появление возрастного остеопороза или даже снизить риск его возникновения. Некоторых продуктов и напитков стоит остерегаться, например, тех, что препятствуют усвоению кальция, — а это белки (слишком большое их количество может спровоцировать у женщины потерю кальция), чрезмерные количества соли и алкоголя (они могут спровоцировать проблемы с усвоением кальция), соли фитиновой кислоты (они также мешают усвоению кальция и содержатся в таких продуктах, как бобы). Но не отказывайтесь от богатых питательными веществами и клетчаткой бобовых полностью, уровень солей фитиновой кислоты можно снизить, замочив бобы на несколько часов в воде перед приготовлением.

Во время менопаузы пищевые потребности женщины значительно отличаются от тех, что были у нее в детородном и предменопаузальном возрасте. Согласно рекомендациям Американской академии ортопедических хирургов (American Academy of Orthopaedic Surgeons), женщина в предменопаузальный период должна потреблять около 1000 мг кальция ежедневно; после наступления менопаузы количество потребляемого кальция должно увеличиться до 1200 мг в день (подробности ниже). Для усвоения кальция и формирования костей также важен витамин D. В ходе одного исследования женщины с постменопаузальным остеопорозом, принимавшие на протяжении трех лет витамин D, существенно снизили риск перелома позвоночника. Хотя единого мнения относительно безопасной дозы витамина D до сих пор нет, а его переизбыток может привести к образованию камней в почках, запорам, болям в животе, особенно у женщин с почечной недостаточностью.

Связано ли ожирение в зрелом возрасте с весом человека в молодости?

Да, недавнее исследование доказало, что раннее ожирение может быть связано с ожирением в зрелом возрасте. Ученые выбрали для испытания зрелых мужчин, страдающих от ожирения, и изучали их индекс массы тела (ИМТ) в возрасте 25 лет. Выяснилось, что у мужчин, которые страдали лишним весом в молодости, риск возникновения тяжелой формы ожирения после 35 лет выше почти на 25 %. Но если в 25 лет у мужчины был нормальный вес, шансы на ожирение в тяжелой форме после 35 лет составляют всего 1,1 %.

Подобные проблемы возникают не только у мужчин. У женщин, у которых в 25 лет был лишнй вес, вероятность ожирения к 35 годам еще выше — около 46,9 %. Если же в 25 лет у женщины нормальный вес, вероятность тяжелой формы ожирения после 35 лет составляет всего 4,8 %. Однако ученые признают, что похудение в любом возрасте, особенно в результате сбалансированного и богатого питательными веществами рациона, снижает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний вне зависимости от того, каким был вес человека в молодости.

Ниже приведены пищевые рекомендации для женщин в период менопаузы от Национального научно-исследовательского совета Национального института здравоохранения США (National Research Council of the National Institutes of Health).

• Выбирайте продукты с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина. Жиры в рационе женщины в период менопаузы должны составлять менее 30 % от ее ежедневной нормы калорий.

• Ешьте фрукты, овощи и цельные злаки (в том числе каши), особенно те, в которых содержится много витамина С и бета-каротина.

• Ежедневно съедайте по 20–30 г клетчатки (рекомендация относится к женщинам любого возраста, не только постменопаузального).

• Потребляйте достаточно кальция, чтобы поддерживать здоровье костей. Это важно, поскольку риск развития остеопороза у женщин выше, чем у мужчин. Молочные продукты содержат много кальция, но в них также высок уровень животных жиров и белков, которые могут ускорить разрежение костей, а при неумеренном потреблении спровоцировать появление лишнего веса. Поэтому кальций лучше получать из растений, таких как кудрявая капуста, брокколи, бобы и листовая капуста.

• Избегайте продуктов и напитков с рафинированным или переработанным сахаром (в них слишком много пустых калорий, которые провоцируют увеличение веса).

• Избегайте засоленных и копченых продуктов, таких как колбасы, копченая рыба, ветчина, бекон, болонская колбаса и хот-доги. В них высоко содержание натрия, который повышает кровяное давление и вызывает серьезные риски для здоровья пожилых женщин.

• Не ешьте слишком много животных белков и лучше забудьте о низкоуглеводных белковых диетах. Они не несут ничего хорошего для пожилых женщин, поскольку чрезмерное количество белков со временем приведет к потере кальция, а значит, к снижению плотности костей и остеопорозу.

• И, конечно, нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом!

Полезные жиры для правильного функционирования мозга в пожилом возрасте (а также для поддержания нормального веса и хорошего настроения) называются здоровыми жирами. Это не значит, что нужно забить буфет всеми видами жиров — наилучшим выбором станут моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом и рапсовом масле, оливках, орехах, рыбе, некоторых сортах арахисового масла и в авокадо. Исключите из рациона «плохие» жиры (насыщенные и трансжиры), они увеличивают риск возникновения болезней, в частности инфаркта и инсульта.

Да, считается, что обоняние острее всего в возрасте между 30 и 60 годами. После 60 лет способность чувствовать запахи ухудшается — а вместе с ней и чувствительность к различным вкусам. Обоняние не просто притупляется: человек теряет способность различать запахи. Исследования показывают, что более чем у 75 % людей в возрасте 80 лет наблюдается ухудшение работы обонятельных органов, а на седьмом десятке жизни обоняние существенно ослабляется. (Больше об обонянии и вкусе читайте в главе «Выбор правильного питания».)

Какие продукты лучше есть ферментированными, особенно пожилым людям?

Некоторые продукты лучше есть после ферментации. Больше всего споров вызывают соевые продукты. Некоторые диетологи считают, что у пожилых людей, которые едят слишком много соевого творога тофу, повышается риск развития деменции или потери памяти. Ученые полагают, что фитоэстрогены, которые содержатся в сое, вредят старому мозгу, поэтому пожилым людям, которые любят тофу, рекомендуется перейти на соевый продукт под названием темпе (темпе ферментируется грибком Rhizopus oligosporus, который используется в качестве закваски). Ученые убеждены, что процесс ферментации повышает уровень фолата (он же фолиевая кислота, фолацин, B₉), водорастворимого витамина, защищающего мозг. (О ферментации — в главе «Консервирование и питание».)

Причин этого явления много и во многом они индивидуальны. Но в общем случае это связано с естественными процессами старения, приемом лекарств, инфекциями (особенно верхних дыхательных путей), изменениями в ротовой полости (такими как ношение протезов и потеря зубов) и даже уменьшением количества слюны. Обоняние и вкус так тесно связаны с восприятием еды и пищевыми привычками, что многие пожилые люди, утратив обоняние, начинают хуже питаться, отчего возникает дефицит питательных веществ.

По мнению Американского национального фонда по проблемам сна (National Sleep Foundation), изменение режима сна с возрастом — это часть процесса старения. В старости глубоко и надолго уснуть сложнее, чем в молодости. Это связано не только с естественным течением жизни, режим сна может измениться еще и из-за пищи и напитков, которые мы потребляем. Причем нарушить сон может как переедание, так и недоедание. Слишком большое количество поглощенной еды вызывает чувство дискомфорта в пищеварительном тракте, которое не дает уснуть. А если перед сном есть слишком много жирной пищи, начинается несварение или изжога — в таком состоянии трудно сомкнуть глаза.

Да, питание играет важную роль в развитии — или предотвращении — ряда заболеваний, которые связаны со старением. Например, организм пожилых людей хуже усваивает кальций, а недостаток кальция в организме может привести к возникновению остеопороза (постепенному разрежению костной ткани). Еще одно заболевание, связанное с питанием, — это артрит. Жареные продукты или продукты с высокой степенью переработки провоцируют воспалительные процессы, в то время как свежие овощи и фрукты, орехи и чай снимают воспаление, которое вредит суставам, пораженным артритом.

Пожилые люди сталкиваются и с другими сложностями, и часто это связано с недостаточным потреблением питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Проблемы возникают по самым разным причинам, в том числе из-за потери аппетита, вызванного приемом лекарственных препаратов или болезнями, сложностей с пережевыванием или проглатыванием пищи (из-за зубных протезов или отсутствия зубов) и необходимости снизить потребление жиров и сахаров, ответственных за некоторые хронические заболевания; сахара и жиры обеспечивают нас энергией, но в то же время способствуют увеличению веса, что провоцирует появление болезней. (Чтобы узнать больше о некоторых из этих заболеваний, читайте главу «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Питание, здоровье и цифры

Одним из первых, кто заметил взаимосвязь между массой тела, весом и ростом, был Адольф Кетле (1796–1874), который и вычислил этот индекс в 1830 г. Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой статистический способ оценки массы тела исходя из соотношения веса и роста человека. Многие врачи с помощью ИМТ определяют, насколько вес пациента соответствует его возрасту, полу и росту. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваемости (Centers for Disease Control and Prevention), если ИМТ женщины (для мужчин значении ИМТ несколько выше) ниже 18,5, у нее наблюдается недостаток веса, от 18,5 до 24,9 — нормальный вес, от 25 до 29,9 — лишний вес; ИМТ выше 30 свидетельствует об ожирении. (Чтобы узнать больше об ИМТ, читайте главу «История питания».)

По оценке Центра по контролю и профилактике заболеваемости, наибольшие риски для здоровья возникают при слишком низком или слишком высоком ИМТ. Однако не забывайте, что это лишь один из многих факторов, от которых зависит общее состояние человека. Если ваш ИМТ попадает в категорию нормального веса, у вас все равно могут появиться проблемы со здоровьем, особенно если вы курите, не занимаетесь физическими упражнениями, не едите богатые питательными веществами продукты и потребляете слишком много жиров и сахара. Есть и хорошие новости: если ваш ИМТ попадает в категорию лишнего веса, вы можете снизить риски для своего здоровья, регулярно занимаясь спортом и поддерживая в пределах нормы кровяное давление, уровни сахара и холестерина в крови с помощью здорового питания.

Чтобы определить ИМТ, проведите следующие расчеты.

Расчет ИМТ

Врачи определяют категорию веса, к которой относится пациент, — недостаточный, нормальный, лишний вес или ожирение — с помощью индекса массы тела (ИМТ). Национальный институт здравоохранения США (National Institutes of Health) предлагает следующую классификацию весовых категорий по ИМТ.

ИМТ взрослых людей (от 20 лет и старше)

Зная свой рост, вы можете определить, какого веса вам следует добиваться, чтобы перейти в ту или иную весовую категорию. Ниже приведены диапазоны веса и соответствующие им значения ИМТ и весовые категории для человека ростом 1,75 м.

Как видно из приведенной выше таблицы, ИМТ указывает на следующие весовые категории: недостаточный вес (ИМТ меньше 18,5), нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9), лишний вес (ИМТ от 25 до 29,9) и ожирение (ИМТ равен или более 30). Национальный институт США по изучению болезней сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute) выделяет три степени ожирения: первой степени ожирения соответствуют значения ИМТ от 30 до 35, второй степени — значения от 35 до 40 и третьей степени — значения ИМТ от 40 и выше.

Нет, для людей разных возрастных категорий ИМТ рассчитывается по-разному. Для взрослых людей в возрасте от 20 лет и старше вычисление ИМТ выполняется одинаково для обоих полов, но для детей и подростков разного пола расчет производится иначе. И хотя для вычисления ИМТ детей и подростков используется та же формула, что и для взрослых, отличаются критерии, по которым диагностируется ожирение или лишний вес. Причин две: у мальчиков и девочек в организме разное количество жировой ткани, кроме того, различается количество жира в организме детей и подростков.

Каждый ребенок развивается индивидуально, быстрее или медленнее других, поэтому сразу сказать, есть ли у него лишний вес, весьма сложно. В приведенной ниже таблице указаны значения ИМТ детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет. Значения были установлены при сравнении роста и веса разных детей одного и то же пола и возраста.

ИМТ детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет

Да, многие врачи бьют тревогу, если ИМТ пациента оказывается слишком низким или слишком высоким. Исследования, проведенные в последние 10 лет показали, что низкий ИМТ может вызывать беспокойство по причине недостаточного веса, высокий ИМТ, как правило, указывает на лишний вес или ожирение, из-за которых повышается риск развития многих заболеваний. Результаты главного исследования, проведенного Американским сообществом по борьбе с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society), позволяют говорить, что по мере увеличения индекса массы тела, увеличивается и риск преждевременной смерти (оптимальными ИМТ врачи считают 23,5–24,9 для мужчин и 22–23,4 для женщин). У мужчин и женщин, ИМТ которых 40 и выше, риск смерти возрастает до 250 % и 200 % соответственно. Для сравнения: у мужчин и женщин с недостаточным весом, ИМТ которых 18,5 или ниже, риск смерти повышается на 26 % и 36 % соответственно.

Каков ИМТ у моделей?

В ходе исследования, проведенного в 2011 г., было установлено, что от 20 до 40 % моделей страдают от расстройств пищевого поведения. Это настолько серьезная проблема, что некоторые организации призывали индустрию моды запретить моделей размера 0. Причина в том, что размер 0, как правило, подходит человеку, чей индекс массы тела ниже 18,5 (нормой считается ИМТ от 18,5 до 24,9).

Исследование The American Journal of Clinical Nutrition показало, что наличие лишнего веса у пожилых людей не связано с увеличением риска преждевременной смерти. Однако тех людей, чей ИМТ ближе к нижнему пределу рекомендуемой нормы, ученые относят к зоне риска (в группе пожилых людей с ИМТ ниже 23 наблюдается повышенная смертность). Вот почему среднестатистический здоровый человек в возрасте 65 лет и старше должен следить за тем, чтобы не похудеть слишком сильно. Естественно, пожилым людям нужно беспокоиться не только о низком ИМТ: высокие значения индекса массы тела также представляют собой проблему в любом возрасте.

Не все считают ИМТ надежным индикатором здоровья — и для того есть несколько причин. Хотя связь между значением ИМТ и полнотой человека довольно сильная, значения его зависят от пола, расы и возраста. При одном и том же ИМТ у пожилого человека (среднестатистического), скорее всего, будет больше жира в организме, чем у молодого. В то же время высокий ИМТ может быть у профессионального спортсмена, но его вес выше нормы из-за мышечной массы, а не из-за жировой ткани.

Еще один недостаток ИМТ связан с тем, что это не единственная причина развития определенных болезней. Поэтому некоторые организации изучают и другие факторы, чтобы вычислить вероятность возникновения заболеваний, связанных с лишним весом или ожирением. Национальный институт по изучению болезней сердца, легких и крови рекомендует следить за двумя другими показателями — за обхватом талии (жир на животе часто становится предвестником заболеваний, связанных с ожирением) и за тем, попадает ли человек в группу риска развития ожирения (например, если у него повышенное артериальное давление или он физически неактивен).

Кровяное давление — это сила, с которой кровь давит на стенки кровеносных сосудов по всему телу, от капилляров до артерий. Пока сердце бьется, оно прокачивает кровь по артериям, из них кровь попадает в вены и капилляры по всему телу. Когда мы измеряем пульс или чувствуем, как кровь стучит в голове, мы на самом деле ощущаем, как она бежит по артериям. Но если у вас повышенное давление (гипертония), давление в артериях высокое (также говорят, что оно выше нормы), поэтому цифры при измерении будут высокими.

Многие врачи сходятся во мнении, что у людей, которые потребляют слишком много соли, со временем может развиться повышенное кровяное давление. Организм специально задерживает жидкость, когда в нем накапливается соль, чтобы вывести ее излишки. У некоторых людей (но не у всех) из-за этого в сосудах повышается давление, поэтому растет и артериальное давление. Лишняя вода перегружает кровеносные сосуды и сердце, а повышение артериального давления лишь усугубляет ситуацию.

Вы и пищевые добавки

Эксперты Министерства сельского хозяйства США выделяют множество причин, по которым некоторые люди не получают с пищей достаточное количество незаменимых питательных веществ. Список длинный: одни пропускают прием пищи и потом не восполняют запасы недополученных веществ, другие едят мало фруктов, овощей и цельных злаков, необходимых для снабжения организма питательными веществами и клетчаткой. Дефицит питательных веществ возникает и у сторонников низкокалорийных диет, если их пища недостаточно питательна. Подвергают себя риску и вегетарианцы, которые не едят молочные продукты и недополучают кальций (как и те, кто избегает молочных продуктов из-за непереносимости лактозы). Добавим сюда людей, которые перенесли операцию по снижению веса или удалению части кишечника, отчего их организму стало сложнее усваивать витамины и минералы из пищи, а еще — беременных женщин, не подозревающих о том, что организму требуется больше фолиевой кислоты, железа и кальция, и людей, которые не знают, что на разных жизненных этапах пищевые потребности человека меняются (например, женщинам в период менопаузы требуется больше кальция и витамина D).

Разнообразных добавок выпускается много, реклама расхваливает самые невероятные их свойства — от предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и инсульта до замедления развития деменции и болезни Альцгеймера. И хотя исследования позволяют связать определенные витамины, минералы и другие вещества с оздоровлением наших клеток, клинических подтверждений того, что пищевые добавки приносят какую-либо долгосрочную пользу, слишком мало. Поэтому многие ученые сходятся во мнении, что, если вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, у вас нет причин принимать добавки.

Говорят, при некоторых патологиях необходимы витамины и другие питательные вещества в дополнение к обычному рациону, например, в пожилом возрасте или пока человек болеет или регулярно недоедает. Но главное препятствие, мешающее приостановить прием пищевых добавок без необходимости, — это деньги. Мировая индустрия пищевых добавок ежегодно приносит больше $70 млрд. (О спорах, развернувшихся вокруг витаминных и минеральных добавок, читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питанием».)

Увы, единого международного стандарта потребления витаминов, минералов и даже непитательных веществ вроде флавоноидов не существует. Как нет стандартных доз для многих питательных веществ, входящих в состав витаминных и минеральных добавок. Поэтому людям так сложно понять, насколько точную информацию дает реклама.

Количество пищевых добавок не всегда удается измерить однозначно. Обычно витаминные и минеральные добавки измеряются в международных единицах (МЕ). Это самый распространенный способ отмерить рекомендуемую дозу витамина или минерала, и в каждой таблетке содержится относительно одинаковое количество МЕ. Другая система измерения — ЭАР (эквивалент активности ретинола) — используется для определения количества витамина А, полученного из ретинола (т. е. витамина А из мяса, а не «растительного» витамина А из бета-каротина). Стандартный расчет таков: 1 ЭАР = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина. Некоторые витамины также измеряют в микрограммах.

Все эти системы измерений часто только запутывают нас, особенно если витамин представлен в разных формах. Например, для витамина А используются разные системы: его количество можно измерить в МЕ или эквивалентах ретинола (ЭР), где 1 ЭР равен 3,3 МЕ витамина А из ретинола и 10 МЕ из бета-каротина; 1 ЭР также равен 1 микрограмму (мкг) ретинола и 6 мкг бета-каротина!

Рекомендуемая норма потребления (РНП) определяет оптимальную ежедневную дозу витамина или минерала. РНП были определены как «соответствующие потребностям всех здоровых людей» и рассчитаны Институтом медицины (одной из Национальных академий США). Например, РНП витамина Е для мужчин и женщин старше 19 лет составляет 15 мг. Есть еще такое понятие, как адекватное суточное потребление (АП), которое используют вместо РНП, когда научных данных, чтобы установить среднюю потребность человека в том или ином питательном веществе, недостаточно. (О разногласиях относительно пищевых добавок читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питанием».)

Мифы о еде… или не мифы

Глутамат натрия долгое время считался усилителем вкуса и запаха, который получают выращивая особый вид бактерий на сахаре (или на мелассе и кукурузе). В природе глутамат натрия встречается в высушенных водорослях. Его часто добавляют в блюда китайской кухни, сухие смеси, бульонные кубики, а также в консервированное, переработанное и иногда в замороженное мясо. Глутамат натрия не меняет вкус и запах продукта, он воздействует на язык, чтобы усилить одни вкусовые качества и приглушить другие (маскирует неприятные и усиливает приятные). У особо чувствительных людей китайские блюда, содержащие глутамат натрия, могут вызывать головную боль, но недавние исследования доказали, что проблема здесь не в глутамате, а в таких ингредиентах китайской кухни, как тирамин и гистамин, они также содержатся в черной фасоли и соевом соусе.

Многие повара советуют при приготовлении томатного соуса и других блюд удалять семена помидоров и мягкую сердцевину, в которой они находятся в основном для того, чтобы избавиться от лишней жидкости. Но не все считают это правильным: недавние исследования показали, что в семенах и окружающей их мякоти содержится в три раза больше усиливающей вкус глутаминовой кислоты (глутамата), чем в мякоти внешней части помидора, а также большая часть его питательных веществ.

Да, по состоянию ногтей можно определить некоторые пищевые привычки человека. Например, дефицит тех или иных витаминов: ногти неправильной формы (с неровной ногтевой пластиной или загибающиеся внутрь) могут свидетельствовать о железодефицитной анемии или недостатке железа в организме, а вдавленные бороздки поперек ногтя (борозды Бо-Рейля) могут указывать на недоедание.

Волосы какого императора подвергались изучению?

Ученые проводили анализ волос, чтобы установить причину смерти Наполеона Бонапарта. Более чем через 150 лет после смерти французского императора ученые скрупулезно изучили его волосы и пришли к выводу, что предположение об отравлении мышьяком на острове Святой Елены было неверным. С помощью технологии, дающей точные результаты при изучении объектов небольшой массы, были исследованы образцы волос Наполеона Бонапарта, срезанных в разные периоды его жизни, а также волосы сына Наполеона и императрицы Жозефины. Во всех образцах волос императора было обнаружено одинаковое количество мышьяка — как минимум в 100 раз большее, чем можно найти в волосах современного человека (в среднем 10 частей мышьяка на миллион против 0,1 части на миллион в наши дни). Исследователи пришли к заключению, что в начале XIX века люди каким-то образом потребляли мышьяк в количествах, которые сегодня считаются опасными. Не избежал этой участи и император, умерший, вероятно, не из-за того, что был отравлен охраной, а в результате постоянного потребления и, как следствие, постоянного усвоения мышьяка. (О мышьяке в пище и воде читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питанием».)

Анализ волос действительно может выявить дефицит витаминов и минералов. Правда, у процедуры есть один минус: невозможно установить, совпадает ли концентрация питательных веществ в волосах с их количеством в других тканях организма. Например, недостаток цинка в волосах не говорит о его дефиците во всем организме. К тому же этот тест часто дает ложные результаты, например, при анализе волос, которые подвергаются воздействию химических веществ, особенно жидкости для химической завивки или некоторых шампуней, и волос, которые моют жесткой (богатой минералами) водой, результаты могут быть ошибочными. Обычно ученые используют анализ волос для определения токсичного воздействия тяжелых металлов на организм, таких как мышьяк или свинец, для подтверждения результатов также проводят анализ крови и мочи. Кроме того, анализ помогает установить факт употребления наркотиков — и в данном случае у него есть одно преимущество перед анализом мочи: анализ волос выявит наркотические вещества, даже если они попали в организм несколько месяцев назад, в то время как анализ мочи — только при недавнем употреблении.

Если вы не вегетарианец, то во время простуды или гриппа советуем вам пить куриный бульон, который поможет сократить срок болезни, в основном благодаря цистину. Это вещество содержится в мясе курицы и разжижает слизь в носовых пазухах и горле, облегчая заложенность. Он также полезен потому, что жидкость в бульоне препятствует обезвоживанию организма вследствие жара при простуде или гриппе. Если вам нравится острая пища, можете добавить в бульон немного приправ: капсайцин в таких продуктах, как красный перец, поможет при заложенном носе.

Нет, коричневые яйца не отличаются от белых — ни по качеству, ни по вкусу, ни по питательной ценности. Просто коричневые и белые яйца (а также голубые и бежевые) несут курицы разных пород. Коричневые яйца считаются «более натуральными», потому что многие органические фермеры выбирают породы куриц, которых легче выращивать, — и к ним относятся курицы, откладывающие яйца со скорлупой разных цветов. (Чтобы узнать больше о яйцах, читайте главу «Выбор правильного питания».)

Эта теория возникла из-за одной народной легенды: будто бы картофель и все другие растения из семейства пасленовых (помидоры, перец, баклажаны) вызывают артрит или усугубляют его симптомы. На самом деле это не более чем миф: у некоторых людей пасленовые могут вызывать аллергию, но никаких научных доказательств, что эти продукты как-то связаны с артритом, не имеется.

Правда ли, что коричневый сахар лучше белого?

Коричневый сахар — это все тот же углевод, независимо от его разновидности (он бывает более темным или более светлым). Коричневый он потому, что либо мелассу специально добавили в сахар, чтобы он приобрел темный оттенок, либо не до конца из него удалили при не слишком тщательной рафинации. Иногда в рекламе утверждают, что в коричневом сахаре содержится «больше минералов», чем в белом рафинированном. Хотя в нем действительно содержится ничтожное количество минералов, их недостаточно, чтобы считать коричневый сахар более полезным.

Хотя чай нельзя назвать чудодейственным средством, которое помогает похудеть или оставаться стройным, и его свойства необходимо еще долго изучать, некоторые исследования подтверждают, что люди, регулярно пьющие чай с кофеином, чаще имеют стройную фигуру. Ученые относят это на счет сочетания кофеина и катехинов, которые содержатся в белом и зеленом чаях, а также в чае улун: оба вещества расщепляют жиры и обеспечивают организм энергией, т. е. сжигают калории.

Люди, не страдающие от непереносимости лактозы, пьют перед сном молоко, чтобы быстрее уснуть. На протяжении многих лет считалось, что сонливость вызывает содержащийся в молоке триптофан, но современные исследования говорят, что молочный белок мешает триптофану оказать действие на организм. И хотя многие клянутся, что это работает, уснуть на самом деле помогает не молоко, а успокаивающий ритуал — стакан молока ассоциируется со сном.

Согласно недавним исследованиям, восьмичасовой сон очень важен для здоровья, особенно для поддержания здорового веса. Ученые выяснили, что человек, который с утра клюет носом (из-за бессонницы или из-за того, что допоздна смотрел телевизор), испытывает более сильный голод. Как правило, это заканчивается более плотным завтраком и постоянными перекусами в течение дня. Ученые обнаружили, что это связано с гормоном грелином, который стимулирует аппетит. Из-за недостатка сна уровень грелина в крови резко повышается. Еще одно исследование показало, что из-за недостатка сна в организме вырабатываются молекулы под названием 2-АГ (2-арахидоноил глицерол) — они и заставляют нас ощущать голод. Если испытуемые спали ровно по восемь часов, уровень 2-АГ у них был низким; те, кто спал всего по четыре часа, показали более высокий уровень 2-АГ, который достигал своего пика к обеду, когда возникало сильное желание есть.

Почему не стоит ходить в магазин голодным?

Все слышали, что не стоит ходить в магазин на голодный желудок, но многие даже не догадываются почему. Недавнее исследование открыло причину, по которой голод побуждает нас загружать тележки сладостями и калорийными продуктами. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) ученые изучили активность мозга испытуемых при нормальном уровне глюкозы в крови, и оказалось, что в этом случае наиболее активна префронтальная кора головного мозга, которая управляет эмоциями и импульсивными действиями. Но когда уровень глюкозы в крови падает, активизируются отделы, расположенные глубже в мозгу (гипоталамус, таламус и прилежащее ядро), — отделы, отвечающие за мотивацию, поощрение и привыкание. Хотя исследования в этой области еще не закончены, это значит, мы хотим более калорийной пищи, когда наш организм (и мозг) считает, что наши запасы энергии истощились, — другими словами, когда мы голодны.

Да, некоторые продукты определенно могут повлиять на сон (и режим сна), препятствуя привычному здоровому (для большинства людей) семи-девятичасовому ночному отдыху. Многие из нас знают, что, если перед сном слишком много съесть, заснуть будет сложно. Причина в том, что, пока мы пытаемся уснуть, наш желудок занят перевариванием пищи. По этой причине у многих людей возникает кислотный рефлюкс (изжога): тяжелая пища поздно вечером, особенно если она содержит много жиров, «откладывает на потом» процесс освобождения желудка, — а поскольку вы принимаете горизонтальное положение, гравитация заставляет кислоты и пищеварительные соки выплескиваться в пищевод. Кстати, уснуть не могут и люди, которые поздно вечером пьют или едят продукты с большим количеством кофеина (хотя у некоторых даже после больших доз кофеина не возникает проблем со сном).

Шоколад содержит более трехсот известных химических веществ, часть из них, например кофеин, могут воздействовать на настроение. Также шоколад содержит немного фенилэтиламина (ФЭА), который стимулирует нервную систему, повышает активность и создает ощущение хорошего самочувствия.

Такие молочные продукты, как йогурт, молоко и сыр, известны высоким уровнем кальция, необходимого для костей, однако есть и другие питательные вещества, поддерживающие костную систему в здоровом состоянии, — организму нужны витамин D и белки. Эти вещества он может получить с такими продуктами, как кудрявая капуста, брокколи, пекинский салат, тофу и обогащенные продукты вроде соевого молока, некоторых видов каши и апельсинового сока. (Однако имейте в виду, что, несмотря на большое количество кальция в шпинате и ревене, в них также содержится много солей щавелевой кислоты, снижающих усвояемость кальция.) По мнению многих диетологов, сохранить здоровые костей также помогают силовые упражнения.

Да, считается, что продукты из сои помогают снизить уровень холестерина. Когда-то ученые полагали, что уровень холестерина помогают снизить изофлавоны, содержащиеся в сое, однако более поздние исследования показали, что люди, которые едят соевые продукты (и вообще придерживаются вегетарианского режима питания), просто замещают ими мясо, а также молочные и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Именно низкое потребление жиров и холестерина снижает его уровень в крови, а не сами по себе соевые продукты.