Избавление от пищевой зависимости Росс Каролин Кокер

Теперь сосредоточьте все внимание на сердцебиении и постарайтесь вспомнить, что во время того переживания испытывала ваша душа. Возможно, она была полна любви или вы чувствовали себя в полной безопасности, и сердце у вас в груди таяло и трепетало.

Продолжайте до тех пор, пока вам хочется вспоминать то замечательное, ласковое время. Если же по какой-либо причине вас отвлекают негативные мысли, мягко заставляйте себя вернуться к этому воспоминанию.

Впрочем, вы можете и не найти у себя в душе такого воспоминания. Тогда (каковы бы ни были причины) почитайте что-нибудь вдохновляющее или послушайте музыку, которая вас радует и успокаивает.

После того как почувствуете, что готовы, ответьте на приведенные ниже вопросы.

1. Что у вас в жизни самое святое ? (У Лизы, например, это — ее отношения с дочерью).

2. Как вы любите это свое самое святое и как о нем заботитесь? (По словам Лизы: «Я стараюсь проводить с дочкой больше времени и уделяю ей все свое внимание безраздельно. И всегда говорю о своих чувствах к ней»).

Чтобы завершить упражнение, сделайте три глубоких вдоха, чувствуя, как энергия движется от макушки через сердце вниз и заполняет все тело вплоть до кончиков пальцев рук и ног. В это священное пространство вы можете вернуться в любое время.

Чтобы избавиться от поверхностного поведения, которое вам больше не друг, сначала нужно его осознать. Именно на этом и сделан упор в следующем упражнении. Формируя это осознание, важно быть к себе добрым. Если вы обнаружите, что начинаете предаваться самокритике или испытывать негативные чувства, напомните себе, что вы создали священное пространство, в котором самоосуждение — это то же самое как если бы вам пришлось судить что-то (или кого-то), самое для вас святое. Если вы приметесь это (или этого) холить и лелеять, то попробуйте распространить то же чувство нежности и принятия на себя. Сначала будет трудно, но можно «не заплывать за буйки», сделав два-три глубоких вдоха и воскресив в памяти время, когда вы чувствовали, что о вас по-настоящему заботились, или напоминая себе, как вы заботитесь о том, что (или кого) считаете для себя самым святым. Давайте попробуем это сделать.

У п р а ж н е н и е. НАБЛЮДЕНИЕ ЗА СВОИМИ ДЕЙСТВИЯМИ

Честно ответьте на вопросы, словно наблюдая за собой со стороны. Не судите, просто мысленно отмечайте происходящее. Если вас начнут одолевать негативные чувства, воспользуйтесь вышеописанной техникой или воссоздайте свое священное пространство, выполнив с самого начала предыдущее упражнение (столько раз, сколько потребуется).

1. В чем проявлялось ваше поверхностное восприятие пищи и процесса еды? В этом перечне перечислено то, в чем может выражаться пищевая зависимость. Отметьте то, что относится к вам.

Тайком от других все время стараюсь «ухватить кусок».

Определенные продукты влекут меня неудержимо, и я ем их совершенно бесконтрольно, не в силах остановиться.

Ем под влиянием порыва (импульсивно).

Прячу еду, чтобы съесть позже.

Переедаю.

Не разрешаю себе есть то, к чему меня так влечет.

Позволяю себе объедаться тем, к чему меня так влечет.

Употребляю другие вещества, чтобы контролировать, сколько я съедаю, или совершаю для этого какие-то дополнительные действия (больше курю или пью кофе, предаюсь трудоголизму или шопингу и т. д.).

Меня преследуют навязчивые мысли о еде.

Меня преследуют навязчивые мысли о моем теле.

Периодически сажусь на жесткую диету.

Я уже не голоден(дна), но переедаю компульсивно.

Прочее.

2. Делаете ли вы что-либо другое, что, по-вашему, способно притупить или уменьшить страдание или смятение? Перечислите. (Примеры: не вылезаю из спортзала (компульсивные тренировки), ем только продукты «здорового питания», без конца взвешиваюсь).

3. Опишите собственный рецепт воздержания. По каким признакам вы поймете, что выздоровление идет успешно? (Пример — рецепт Лизы: «Питаться трижды в день, ни разу не пропуская. Не есть импульсивно. Не есть на ходу, перед телевизором, за работой, сидя в соцсетях или разговаривая по телефону. Регулярно обедать (завтракать, ужинать) с дочерью. Лучше разбираться в том, какие ощущения вызывает в моем теле пища, которую я ем. Тренироваться принимать собственное тело и ценить его силу и устойчивость»).

Отлично! Вы сделали важный первый шаг на пути к длительному восстановлению. Так же, как и вы, Лиза точнее и глубже поняла свои действия и стала учиться прерывать некоторые из них. Определив собственный рецепт воздержания, она с удивлением обнаружила, что дело не только в ее весе или в возможности есть все, что хочется и когда хочется. Затем Лиза принялась изучать, как и на какие поступки ее толкали эмоции, которые она подавляла едой.

Ступень 2 — выныриваем из бурлящих эмоций

После того как вы осознаете, что какие-то ваши поступки, связанные с едой, похожи на зависимость, настает момент признать, что поступками этими управляют эмоции. По сути, еда для вас — способ справиться с чувствами. У Лизы уверенность в себе, ощущение собственной безопасности в мире и возможность сохранить в безопасности дочь были омрачены детским травматическим опытом. Этот опыт понуждал ее постоянно сохранять боевую готовность, особенно в отношении безопасности дочери. Но все время быть в состоянии боевой готовности — слишком сильная нагрузка для нашей стресс-системы. У Лизы это вылилось в тревожность, трудности с расслаблением и чувство страха. Именно эти эмоции и заставили ее злоупотреблять сластями. Поедая сласти, она чувствовала себя лучше, хотя бы какое-то время.

Возможно, и у вас в детстве или позже были подобные неприятные переживания. Или, может быть, сейчас очень ответственная и напряженная работа, которая вас постоянно изматывает. Или тяжелые, не приносящие удовлетворения отношения с кем-то. Есть много причин, по которым возникшие эмоции могут привести вас к одержимости едой. В некотором смысле, навязчиво размышляя о еде — осознанно или нет, — вы пытаетесь отвлечься от эмоций, с которыми не умеете справиться. В части III этой книги вы узнаете об эффективных, здоровых способах одолеть эти эмоции. Но сначала вам следует точнее и полнее разобраться в том, что вы чувствуете, и узнать, как эти чувства могут привести к «заеданию» проблем, стрессовым перекусам и навязчивым мыслям о еде. Приведенные ниже упражнения помогут вам определить те жизненные ситуации, которые способны вызвать эмоции, «запускающие» процесс переедания.

У п р а ж н е н и е. ОПРЕДЕЛИТЬ СИТУАЦИИ И ЭМОЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С ВАШЕЙ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТЬЮ

Подумайте о своем последнем пищевом «запое» или о том последнем разе, когда вы оказались настолько одержимы едой, что она отвлекла вас от других задач, которые вы должны были или хотели сделать. Опишите этот случай. (Пример. Лиза повздорила с матерью. После ссоры она поехала в свое любимое кафе, где подавали куриные крылышки, и объедалась, пока ее не затошнило. При этом она пропустила совещание на работе, потому что не заметила времени, так как была полностью поглощена потребностью есть и есть эти крылышки).

Теперь определите эмоции, которые вы испытывали в тот момент или прямо перед ним. Возможно, придется вспомнить, что произошло за день до того, как вы встревожились. (Пример. Лиза очень сердилась на мать. Их ссора заставила Лизу почувствовать себя приниженной и беспомощной).

Перечислите другие ситуации, которые прямо или косвенно привели к перееданию или другому поведению, характерному для пищевой зависимости. Вот вам некоторые — для «затравки».

Ссора с женой (мужем) или иным важным для вас человеком.

Тревога за детей, домашних любимцев или родственников.

Неприятность или конфликт на работе.

Финансовые затруднения.

Конфликт в семье.

А теперь припомните, что вы чувствуете перед тем, как начать есть продукты-провокаторы (те, которыми вы, как правило, одержимы или едите, когда на вас «накатывает»), и в то время, когда вы их едите. Идея в том, чтобы определить, какую эмоциональную ценность эти продукты для вас имеют:

Продукты-провокаторы:

Думая о том, чтобы это съесть, я чувствую

Съедая это, я чувствую

Продукты-провокаторы:

Думая о том, чтобы это съесть, я чувствую

Съедая это, я чувствую

Продукты-провокаторы:

Думая о том, чтобы это съесть, я чувствую

Съедая это, я чувствую

Просмотрите свои ответы на вопросы выше. Что вы узнали о связи между вашими эмоциями и поступками? (Пример. Лиза сказала, что не понимала, как рассержена, пока не оглянулась на ситуацию. Она ощутила, как непреодолимое желание поесть крылышек словно «ударило ее под дых», и она не смогла проехать мимо кафе. Она поняла, что поедание куриных крылышек помогло ей успокоиться на время).

Надеюсь, вам удалось заглянуть в порочный круг, созданный бессознательными эмоциями, которые диктуют вам поступки, на короткое время помогающие вам чувствовать себя лучше, но позже нередко все становится намного хуже. Вы чувствуете, что влечение к определенной пище приходит словно бы «ниоткуда». Однако, если вы остановитесь и отследите его, то сможете идентифицировать эмоцию, которая оборвалась еще до того, как вы ее осознали. Я бы порекомендовала вам продолжить это упражнение, возможно, в дневнике, чтобы узнать и прочувствовать как можно больше. Если вы несколько недель будете записывать в дневнике все, что осознаете и поймете, эти знания очень помогут вам покончить с неприятным поведением.

Вы сможете изменить поведение, только если позволите себе сильнее ощущать свои эмоции. Эта идея может показаться вам пугающей — и не без основания. Возможно, в вашей семье было не принято проявлять чувства. Или в прошлом у вас возникали проблемы из-за того, что вы позволили себе откровенно расплакаться или разозлиться. Следующее упражнение поможет вам понять, как в вашей биографии было с проявлением эмоций.

У п р а ж н е н и е. СЕМЕЙНЫЕ ПРАВИЛА ПРОЯВЛЕНИЯ ЭМОЦИЙ

Опишите, как относились к эмоциям в вашей семье, когда вы росли. Было ли у вас в ходу правило вроде «Большие мальчики не плачут»?

Как семейные правила повлияли на нынешнее проявление ваших эмоций?

Чтобы разорвать порочный круг эмоций/переедания, позволяйте себе испытывать свои эмоции. Не избегайте их, потому что от этого они становятся только прочнее, а то и серьезнее и страшнее (Blackledge and Hayes, 2001). Если вы можете испытывать эмоции полностью, они, как правило, проходят через вас, не нанося ущерба. Как это сделать, вы узнаете в следующем упражнении.

У п р а ж н е н и е. ПРОЯВЛЕНИЕ ЭМОЦИЙ

Чтобы проанализировать, чтобы начать исследовать, как выражать эмоции не через еду, ответьте на вопросы ниже. Опишите, как вы обычно испытываете и проявляете каждую эмоцию, в том числе и как справляетесь с ними с помощью еды. (Пример. Моя собственная злость напоминает мне о ярости матери в детстве и юности. Когда она сердилась на меня, я всегда чувствовал(а) себя униженным(ой). Сколько бы раз она ни утверждала, что любит меня, ее гнев показывал мне, что ее любовь условна.)

Что для вас означает «разозлиться»?

Когда вы злитесь на кого-то или кто-то злится на вас, как это выглядит?

Какого поворота событий вы больше всего опасаетесь, если по-настоящему разозлитесь?

Что вы делаете, стараясь избежать этих эмоций?

Как эти стратегии избегания помогали вам в прошлом? А теперь представьте, что почувствуете, если позволите себе проявить гнев искренне и сразу, сохраняя верность своим ценностям. Опишите, что вы почувствовали бы:

Представьте свои эмоции и мысли, с ними связанные, как большой пляжный мяч. Если вы попытаетесь затолкать его под воду, он будет постоянно выскакивать прямо вам в лицо. А почему бы не дать мячу просто плавать вокруг, никак не взаимодействуя с ним? Определив, какое значение эти эмоции имеют для вас, и точнее осознав свою истинную ценность, вы сможете представлять их и мысли, которые их сопровождают, в виде пляжного мяча. Долго ли вы намерены (и сможете!) удерживать его под водой? Всякий раз, испытывая эмоцию, позволяйте ей — этому пляжному мячу — просто существовать, и в конечном итоге в вашей жизни станет одной проблемой меньше. Если злость не является самой страшной или неприятной для вас эмоцией, выполните вышеприведенное упражнение и для страха, стыда, вины, смятения, беспокойства или иной эмоции. Порой вам придется напоминать себе, что испытывать эмоции — это нормально, а ненормальным лишь кажется по причинам, которые вы перечислили выше. Будьте ласковы со своим эмоциональным «Я» — это может быть очень юная часть вас, некогда раненная или закрывшаяся. Вам следует дать этой части время на исцеление. И ничего не нужно делать, кроме как осознавать чувства и позволять им быть, а не подавлять их незамедлительно. Если вы находитесь в общественном месте или там, где не принято или неуместно выражать эмоции открыто, по крайней мере признайтесь себе, что такая эмоция у вас возникла, и, не гася, просто спрячьте ее поглубже, чтобы позднее в тот же день снова вытащить на поверхность и позволить ей проявиться.

Еще один мощный способ получить доступ к эмоциям — через физические ощущения. Именно об этом сейчас и пойдет речь.

Ступень 3 — проникаемся мудростью физических ощущений

Если, подобно Лизе, большую часть своей жизни вы боролись с проблемами питания и веса, то, возможно, стали видеть в своем теле нечто отдельное от вас и от вашего ума. Возможно, вы уважаете свои мысли, но не уважаете физические ощущения, те, которые испытывает ваше тело. Вы считаете тело не другом и союзником, а непокорным и упрямым врагом, которого пытаетесь победить в борьбе за похудение. Вам кажется, будто своими беспорядочными пищевыми пристрастиями и желаниями, странными ощущениями, которых вы не понимаете, и еще более странными потребностями, которые сбивают вас с толку, тело сплошь и рядом «подставляет вам ножку», и вы чувствуете, что стесняетесь его.

Я не буду пытаться убедить вас логикой, что вы должны лучше относиться к своему телу, так как обычно это не срабатывает. Вместо этого я предложу несколько упражнений, чтобы вы начали понимать, насколько для вашего восстановления важно осознавать и уважать свое тело. Восстанавливая связь с ним и изучая его язык, вы, чтобы исцелиться, сможете использовать мудрость своего тела, которая намного превосходит все, что говорит вам ум. Ум с его постоянным шквалом мыслей, мнений и суждений — это как раз и есть место, где живет пищевая зависимость. А вот тело — это место, где происходит исцеление.

У п р а ж н е н и е. ПРИСЛУШАТЬСЯ К МУДРОСТИ ТЕЛА

Давайте для начала разберемся, какие у вас в настоящее время отношения с телом. Ответьте на вопросы ниже, не забывая напоминать себе о святости пути, по которому идете.

1. Перечислите ниже все эпитеты и определения, которые можете дать своему телу. Я привела несколько вариантов «для затравки».

Не могу припомнить, когда в последний раз стоя видел(а) свои ступни.

Если я стану еще толще/жирнее/безобразнее, никто ко мне даже не подойдет.

У меня не ноги, а какие-то корявые бревна. Ненавижу их.

2. А теперь вернитесь, перечитайте комментарии и представьте, что сидите в кафе и нечаянно слышите, как незнакомка то же самое говорит о своем теле.

a. Какое впечатление у вас будет?

b. Какие эмоции у вас возникнут?

3. Что для вас воплощает ваше тело? (Например, Лиза пишет: «Мое тело воплощает все мои неудачи. Я чувствую, что могла бы сделать отличную карьеру, быть замечательной женой и матерью, но неспособность контролировать свое тело делает все это пустыми мечтами»).

4. О каких качествах, по-вашему, свидетельствует ваше тело? (Например, Лиза пишет: «Я считаю, что мое тело свидетельствует о моей слабости».) А теперь припомните, сколько раз на протяжении всей жизни тело сослужило вам полезную или позитивную службу и какие отношения с телом вы хотели бы развить.

5. Что именно делало для вас тело? Какую помощь оказывало на протяжении жизни? (Например, Лиза пишет: «Мое тело произвело на свет прелестную девчушку. Оно сильное. Оно пережило травму».)

6. Если бы вы могли обновить взаимоотношения с телом, что хотели бы изменить? (Например, Лиза пишет: «Я хотела бы научиться смотреть на себя в зеркало и не испытывать ненависти к своему телу. Чувствовать себя уверенней в собственной шкуре»).

7. Какие шаги вы предприняли бы прямо сейчас, чтобы ваше нездоровое отношение к собственному телу начало меняться в лучшую сторону? (Например, Лиза пишет: «Может быть, если я начну хотя бы обращать внимание на то плохое, что говорю о себе, а затем хоть на какое-то время перестану думать об этом, станет получше».)

Изменение отношений с телом не сильно отличается от изменений в отношениях с другом или родственником. Если вы росли с братьями и сестрами, то вам наверняка приходилось иногда бороться с одним, а то и с несколькими. А может, у вас были проблемы с кем-то в школе или на работе, и со временем вы их решили. Точно так же можно улучшать отношения и со своим телом. Чтобы лучше изучить возможности для этого, выполните упражнение ниже.

У п р а ж н е н и е. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОТНОШЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ

1. Припомните любые отношения, которые у вас были когда-то или есть сейчас и которые потребовали некоторой работы, чтобы преодолеть возникшие разногласия или непонимание. Опишите, какие в этих отношениях возникали

2. Спросите себя, что заставило вас сохранять отношения с этим человеком, а не расстаться с ним. Ваши отношения были очень давнишними? Этот человек поддерживал вас в трудные времена?

3. Теперь перечислите конкретные навыки, которыми вы воспользовались, и действия, которые предприняли, чтобы улучшить отношения:

4. И, наконец, объясните, как те же навыки и действия можно использовать для восстановления отношений с телом:

Помните, что для развития любых отношений необходимо время и пространство. Не питайте чрезмерных надежд, что это произойдет в одночасье. Старайтесь работать над ними постепенно и всегда усердно хвалите себя даже при самых маленьких успехах. Не торопитесь — и оглянуться не успеете, как все изменится к лучшему!

Ступень 4 — создаем новые основополагающие убеждения

Основополагающие убеждения — это объектив, через который мы видим себя, других людей и мир. Обычно они складываются еще в юности. Но могут сформироваться и во взрослом возрасте после какого-то травматического события или в эмоционально напряженное время. Основополагающие убеждения, как правило, связаны с такими первичными потребностями, как потребность в безопасности, внимании, любви и одобрении. Одним из основополагающих убеждений, например, Лизы является то, что она не чувствует себя в безопасности. Это убеждение сформировалось в результате ее детской травмы. Основополагающие убеждения обычно отвечают своим целям, когда формируются, но позже часто становятся для нас проблемой. Лизе из-за убежденности в том, что жизнь связана с постоянным риском, очень трудно поддерживать близкие отношения.

После того как основополагающее убеждение сложилось, вы, скорее всего, не будете его осознавать, но оно станет одной из движущих сил вашего поведения — не только пищевого, но и всякого другого. Например, при основополагающем убеждении, что она не в безопасности, Лиза считала необходимым ежесекундно быть настороже. А такая постоянная бдительность — очень стрессовое состояние, мешающее доверять людям. Оно повлияло на ее способность строить отношения и уж совершенно точно — на ее пищевое поведение, заставляя Лизу придирчиво следить за тем, что и сколько ест сама, и даже за тем, что и сколько ест дочь. Эта склонность может в конечном итоге испортить отношения с дочерью, которая будет чувствовать, что мать ее слишком контролирует, но не будет понимать почему. Действовать исходя из основополагающего убеждения, которое перестало быть для вас правдой, — это посылать сообщение с определенным смыслом, не понимая, что воспринять его могут совершенно по-другому. Например, Лиза захочет выстроить отношения, но основополагающее убеждение (защищавшее ее в детстве) не позволит ей сблизиться с тем человеком. А тот человек (и все окружающие) станет воспринимать ее как замкнутую, неприветливую, хотя на самом деле она совсем не такая.

Поэтому важно осознавать собственные основополагающие убеждения и понимать, как они действуют в вашей жизни. Выполнив упражнение ниже, попробуйте определить хотя бы одно свое основополагающее убеждение. Вы поймете, что нашли его, когда увидите, как оно влияет на многие области вашей жизни. У вас может возникнуть ощущение «Да! Именно! Вот оно!» и даже некий физический отклик. Даже если вы думаете, что знаете одно или несколько своих основополагающих убеждений, я приглашаю вас все-таки сделать упражнение и посмотреть, что еще вы сможете раскрыть. Как вы знаете, одно из основополагающих убеждений Лизы в том, что она не в безопасности. Но есть и другие.

У п р а ж н е н и е. ВЫЯВИТЬ СВОЕ ОСНОВОПОЛАГАЮЩЕЕ УБЕЖДЕНИЕ

Подумайте о ситуации, с которой боретесь. Это может быть что-то, случившееся довольно давно или вчера, но оно должно по-прежнему вызывать в вас эмоции — беспокоить снова и снова, когда вы об этом думаете. Опишите ситуацию, а также ваши эмоции, мысли, суждения и мнения. (Например, Лиза пишет: «Моя сестра узнала, что я сижу на популярной диете, и очень расстроилась. Заявила, что я подаю плохой пример дочери. Что пора бы мне уже знать, что диеты не действуют, и после такой строгой диеты я все равно начну переедать и снова наберу свой вес. Мне стало стыдно, и я разозлилась. Кто она такая, чтобы указывать, какую жизнь мне вести и что хорошо для моей дочери? Но я и боялась, поскольку в глубине души понимала, что сестра права. Я чувствовала, что она и понятия не имеет, как отчаянно мне иногда хочется похудеть, потому что у нее-то нет проблемы с весом. Это случилось год назад, и я до сих пор не могу перестать думать об этом. Я с трудом смотрю сестре в лицо — так злюсь на нее»).

Как вы себя вели после той ситуации? Что делаете сейчас, вспоминая ее и расстраиваясь снова и снова? (Пример. Сначала я хотела просто доказать ей, что она ошибается, поэтому продолжала сидеть на диете и действительно сбросила прилично. Но потом, когда вернулась к старой привычке объедаться сластями, вернулся и вес. Иногда, думая об этом, я одна съедаю целый галлон (около 4 кг) мороженого).

А теперь спросите, что вы думаете о себе, когда вспоминаете эту ситуацию. Что говорит вам голосок в глубине души, когда поздно ночью вы усердно ворошите прошлое? (Например, Лиза пишет: «Не будь я такой слабачкой, то смогла бы высидеть на диете, сколько нужно, и доказать сестре, что она ошибается»).

Замените утверждение, которое вы сделали выше, на «я » и получите основополагающее убеждение или по крайней мере его часть. При этом у вас может возникнуть физическое ощущение, подтверждающее, что вы не ошиблись.

Подумайте, проявляется ли ваше утверждение в иных областях жизни, и если да, то как именно. (Пример. Лизе поначалу было трудно выявить основополагающее убеждение «Я — слабачка» и в других сферах своей жизни, потому что она очень умело его прятала. Но, задумавшись поглубже, поняла, что чувствовала себя слабой всякий раз, отступая в споре с мужем или начальником. Или не умея дать отпор матери, которая постоянно ругала ее за полноту). Приведите как можно больше примеров этого проявления:

Если вы не можете определить основополагающее убеждение для этой ситуации, выберите другую, которая все еще вас беспокоит и вызывает какие-то эмоции. Ответьте на следующие вопросы.

Какое значение, по-вашему, для вас имеет то, что эта ситуация произошла?

Если вы все еще затрудняетесь, представьте, что эта ситуация произошла с кем-то другим: с приятелем или даже просто с незнакомым человеком. Обязательно отпустите все суждения о себе или «приятеле» и просто ищите те чувства, которые действительно может испытывать ваш приятель. Попробуйте копнуть поглубже и найти крупицу истины: что человек может чувствовать в те самые мрачные моменты, когда считает или «знает», что следовало поступить по-другому. Что ваш приятель подумал бы о себе из-за этой ситуации?

А теперь перепишите это суждение так, словно оно — о вас.

Если вам все-таки не удается определить основополагающее убеждение, не огорчайтесь. Просто сейчас вы еще, вероятно, не готовы и всегда можете вернуться к этому разделу позже, когда почувствуете, что пора. Пожалуйста, не судите себя и не думайте, будто потерпели неудачу только потому, что не смогли пока определить то основополагающее убеждение, которое находит в вас отклик. Как вы уже поняли из ступени 3, тело обладает собственной мудростью и само знает, когда «время разбрасывать камни, а когда — время собирать камни» [1]. Доверяйте мудрости своего тела — вам дается такая возможность.

Если же вы управились с задачей и выявили основополагающее убеждение, спросите себя, по-прежнему ли оно для вас истинно.

Это не просто вопрос, предполагающий ответ «да» или «нет». Некоторые части вашего основополагающего убеждения могут оставаться для вас достаточно важны, чтобы их придерживаться. Возьмите, например, убеждение Лизы, что она не чувствует себя в безопасности. Ей пригодится понимание, что не всем стоит доверять, когда нужно защитить дочь. Например, она поступает очень мудро, тщательно проверяя каждую приходящую няню или школьных педагогов, прежде чем доверить ребенка их заботе. Но часть ее убежденности в том, что жизнь небезопасна, сослужит ей плохую службу: парализует страхом ее саму и заставит запрещать рисковать дочери — подход, который определенно будет иметь обратный эффект и негативные последствия как для нее, так и для дочери. Ее нынешняя убежденность в собственной слабости, скорее всего, не приносит ей никакой пользы.

Есть ли в вашем основополагающем убеждении полезные части? Какие части бесполезны в любом случае? Готовы ли вы отпустить те, которые утратили свою значимость?

Как избавиться от нездоровых основополагающих убеждений, вы узнаете в части III этой книги. А пока, чтобы лучше в них разбираться, попробуйте вести дневник (или электронную таблицу, если хотите). Обратите внимание на то, как основополагающие убеждения отражаются на вашей жизни. Проявляется ли это в отношениях? А в работе? Влияет ли, сознательно или бессознательно, на принимаемые решения? Эта информация поможет в дальнейшем, когда вы начнете работать со своими основополагающими убеждениями.

Ступень 5 — обретаем душевное удовлетворение

Когда у вас есть зависимость от пищи или от процесса еды, вас мучают навязчивые мысли о еде и неловкие поступки, страдания, которые вы испытываете, связаны с различием между тем, на что вас толкают влечения и эмоции, и тем, что вы в душе считаете для себя подлинным или истинным. Исцелиться от пищевой зависимости очень важно для удовлетворения истинных потребностей души. Люди обретают душевное удовлетворение через самые разнообразные практики: медитацию, пребывание на природе, участие в программах «Двенадцать шагов» или в любой группе, где они испытывают душевный подъем. Эти практики возвышают ваш дух, дают чувство благоговения или просто хорошее самочувствие. Подробнее я расскажу об этом в конце книги. А сейчас выполните упражнение, которое поможет вам определить практики, которые уже идут вам на пользу, и другие, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться, чтобы обрести душевное удовлетворение. Помните, что эти действия можно считать «естественным позитивным стимулом», который поможет вашему мозгу вырабатывать больше дофамина и уменьшать риски, связанные с СДУ, как уже говорилось ранее.

У п р а ж н е н и е. ОБРЕСТИ ДУШЕВНОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ

Ниже перечислите практики, которыми вы пользуетесь и которые поднимают вам дух, вызывают благоговение или делают вас счастливее. (Я привела несколько общепринятых — «для затравки».)

Регулярно хожу в церковь.

Провожу время на природе.

Вхожу в группу единомышленников, которые поддерживают меня и поднимают мой дух.

Регулярно молюсь.

Регулярно медитирую.

Работаю с тренером.

Практикую йогу или цигун.

Занимаюсь дыхательными упражнениями.

Работаю в саду.

Пишу картины.

Занимаюсь волонтерством.

Не забывайте напоминать себе о необходимости создавать ощущение священного пространства — делая три глубоких вдоха, вспоминая об истинной любви или напоминая себе о том, как вы относитесь к тому, что для вас свято. Почувствовав, что вы находитесь в этом священном пространстве, отвечайте на вопросы ниже.

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось есть, то я бы:

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось испытывать эмоции, то я бы:

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось заставить тело работать, я бы:

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось воспользоваться своими основополагающими убеждениями, это были бы:

Если бы для душевного удовлетворения мне пришлось уделять больше внимания какому-либо любимому делу, я бы:

Любая деятельность, доставляющая удовольствие, как естественный позитивный стимул помогает исцелить мозг — если ею не злоупотреблять. На пути к исцелению это должно стать для вас основой. Воспользуйтесь тем, что обнаружили выше, и пообещайте себе сосредоточиться на выработке хотя бы одного естественного позитивного стимула в жизни. А свое обещание можете зафиксировать ниже. (Примеры: «Я проанализирую, как можно восстановить отношения с телом, чтобы обрести душевное удовлетворение, и подпишусь на занятия йогой». Или: «Я буду по крайней мере раз в неделю посещать занятия по исцелению для Анонимных пищевых зависимых». Запишите свое обещание:

Помните, что исцеление мозга является важной частью исцеления тела и ума. По мере того как вы открываете для себя другие виды деятельности (естественные позитивные стимулы), которые доставляют вам удовольствие и приносят чувство удовлетворенности, вы начинаете все меньше «доверять» эту роль пище. Ищите курсы, занятия, на которые можете походить. Объедините свои действия с другом или родственником. Записывайте в дневник все свои реакции на эти действия.

На сайте http://www.newharbinger.com/32097 вы найдете упражнение Journey of Discovery («Дорога открытий») — из медитации ясного ума с инструктором, — которое поможет вам использовать инструменты, приведенные в этой главе.

Прежде всего, не забывайте создавать у себя настрой на серьезную работу, чтобы добиваться желаемых перемен потому, что у вас возникла такая потребность, а не из поверхностных соображений или по вынужденным причинам.

Вместо скороспелого решения — перспективное

Освоив эту главу, вы сделаете шаг к тому, чтобы понять, как перейти от перееданий, от скороспелых решений срочно сесть на диету и всех других мыслей и поступков, которые принесли вам столько страданий, к более жизнеутверждающему образу жизни. А что значит совершить такой переход?

Большинство людей с проблемами питания и образа тела убеждены, что единственное, на что они способны — это пытаться не толстеть все больше и больше и держаться хоть в какой-то форме, периодически истязая себя диетами или походами в спортзал, или приходить в ярость, «выбиваясь из режима». Однако негативный внутренний диалог и ненависть к телу, которые сопровождают такой зацикленный на диетах менталитет, никоим образом не затрагивают основную причину вашей одержимости едой. Вы же помните: в основе пищевой зависимости лежат такие личностные черты, как импульсивность и компульсивность, травма, жестокое обращение или негативные переживания в детстве, — все то, из чего и возник СДУ, генетическая проблема. Никакие диеты, никакие физические нагрузки не изменят ваши гены, не устранят травму и не сотрут отсутствие заботы в детстве. Так что к пищевой зависимости нам следует отнестись не просто как к задаче похудеть.

В 2015 г. Американское общество аддиктивной медицины изменило свое определение зависимости, заявив, что «зависимость — это хроническое рецидивирующее заболевание мозга...» (NIDA [2] 2015). Пищевая зависимость ничем от наркотической не отличается. Она тоже хроническая. И тоже вызвана изменениями в мозгу, которые влияют на то, как вы видите и воспринимаете пищу, и вашу реакцию на очень вкусные продукты. Если вы примете хроническую природу пищевой зависимости, то поймете, что проблема эта долгосрочная. И ее не исправить никакой диетой. Теперь прибавьте к этому, что пищевая зависимость есть заболевание мозга, вызванное личностными проблемами импульсивности и компульсивности, входящими в СДУ, который частично является генетической проблемой, и лучше поймете, что искать нужно перспективные решения и работать над всем этим придется довольно долго.

Такое положение дел покажется обескураживающим, пока вы не вспомните, сколько времени и сил уже вложили в старания избавиться от пищевой зависимости. А ведь могли бы потратить время на то, что действительно работает — на изменение образа жизни, на изучение того, как бороться с СДУ, и на исцеление негативных детских переживаний и решение проблем с привязанностью. Могли бы сосредоточиться на этих, весьма реальных проблемах, и с каждым действием, с каждым часом, потраченным на это, видели бы значительные, устойчивые перемены. Оно бы того стоило для вас? Если да, читайте дальше.

ВЫВОДЫ

Если вы справились со всеми упражнениями в этой главе, поздравляю! Если же что-то не удалось довести до конца, не будьте к себе строги. Маленькое дело лучше большого безделья. Путь, которым вы идете, священен. Именно на таких путях мы узнаем о себе много нового. Однако благодаря новым знаниям мы редко меняем поведение, эмоции, образ своего тела или убеждения. Чтобы подняться по всем пяти ступеням, вам, помимо времени, понадобится умение честно и с открытой душой вникать в каждый процесс, каждое упражнение. Если вы позволите себе быть наблюдателем, не становясь судьей, ваши страдания постепенно сменятся уверенностью и, что более важно, любовью к себе.

* * *

1 Экклезиаст 3:5.

2 National Institute of Drug Abuse (Национальный институт по изучению злоупотребления наркотиками).

ГЛАВА 5. Понять собственное тело

Джонатан сам первый сказал бы вам, что «живет, чтобы есть». Весьма пухленьким он был с детства, а став взрослым, весил уже более 300 фунтов (136 кг). В тридцать пять он впервые пришел ко мне в офис и пожаловался на множество симптомов, которые, по его мнению, могли быть связаны с весом. Он испытывал сильные боли в суставах, мешавшие ему ходить даже на короткие расстояния. Из-за сильных перееданий у него нередко случалось несварение желудка. А кроме того, в его анамнезе имелись частые синусовые инфекции, сезонные аллергии, приступы депрессии и тревожности. Врач сказал, что у него высокий уровень сахара в крови и преддиабетическое состояние, чем сильно напугал Джонатана, мать которого умерла от осложнений диабета. У него была очень нервная работа, его заваливали делами по самую макушку, и все стрессы он «заедал» — часто и помногу. Периодически Джонатан сидел на самых разных новомодных и причудливых диетах, но так и не смог поддерживать свою массу на уровне хотя бы близком к тому, что его врач назвал «здоровым весом». Он был расстроен и деморализован своей неспособностью «быстро решить проблему веса».

Из-за того, что Джонатану было трудно и похудеть, и после этого удерживать вес, я решила выяснить, нет ли у него какой-либо пищевой чувствительности. Провели анализы и получили положительный результат на чувствительность к глютену от умеренной до тяжелой. Он также был чувствителен к салату романо [1] и глутамату натрия (MSG, усилителю вкуса, обычно используемому в азиатской кухне). Но самое интересное, что, по словам самого Джонатана, из салатов он ел только те, которые были приготовлены именно с романо, и был завсегдатаем азиатских ресторанов. Когда он исключил еду, к которой был чувствителен, его энергия возросла, а боль в суставах утихла. Он мог и дальше наслаждаться своей любимой азиатской кухней, но только в ресторанах, где не использовали глутамат натрия. Через полгода у него прошли все синусовые инфекции, и он без всякой диеты сбросил тридцать фунтов (около 14 кг).

Другие анализы показали, что у Джонатана в организме развивается какое-то сильное воспаление и что утренний и вечерний уровень кортизола поменялись местами (вечером выше, чем утром). Из-за этого ему было трудно заснуть. Я объяснила ему, что от недосыпа можно толстеть, а основной причиной многих хронических заболеваний, включая диабет, является воспаление. Мы добавили в его рацион жирные кислоты омега-3, чтобы снять воспаление, сократили количество продуктов, которые при частом употреблении вызывают воспаление (продукты животного происхождения и прошедшие обработку, а также полуфабрикаты), и увеличили количество фруктов и овощей. Джонатан стал быстрее засыпать, а чтобы сон улучшился, принимал добавку с мелатонином и валерианой. Снизилась подавленность, увеличилась способность справляться со стрессовыми событиями. За следующий год он еще похудел и стал активнее. Повторный анализ показал, что уровень сахара в крови нормализовался. У него больше не болели суставы и не повторялись синусовые инфекции. Он чувствовал себя лучше физически, увереннее в себе и был исполнен решимости и дальше улучшать свое здоровье.

В главе 4 вы узнали о пяти ступенях исцеления от пищевой зависимости. Как видно из истории Джонатана, учась улучшать свое эмоциональное здоровье, важно не пренебрегать и здоровьем физическим. В этой главе вы больше узнаете о своем теле и научитесь уважать его и заботиться о своем физическом здоровье.

Понять собственное тело

Чтобы изгнать из своих отношений с пищей чувство страха, стыда и вины, вы должны понимать, как взаимодействуют пища и ваше тело. Тело «говорит» с вами, сообщая о своих переживаниях.

Говорит оно через эмоции, физические симптомы и ощущения. Вспомните моменты, когда от страха у вас шевелились волосы на затылке или от волнения (предвкушения) бабочки порхали в животе. Или моменты, когда вы объелись, и в теле возникало ощущение переполненности, вялости или усталости, или даже болела голова. Все эти симптомы — суть послания вашего организма, который пытается сообщить вам нечто важное.

Если вы не получаете этих посланий, возможно, вы просто не обращаете внимания, когда тело говорит с вами. Возможно, вы замечаете симптомы или переживания, но не распознаете их как послания. В этой главе вы узнаете, как слушать и слышать свое тело, понимая, как оно функционирует.

Это — глава не о хорошей или плохой еде. Это — глава о том, как овладеть инструментами, которые позволят понять, как работает ваше тело и почему оно делает именно то, что делает. Вы узнаете о влиянии чувствительности к пище и о том, как тело проявляет отвращение к определенной еде. О том, как важен здоровый пищеварительный аппарат. О гормонах и их влиянии на пищевую зависимость. А также о том, как, сохраняя вам здоровье, общаются друг с другом ваш мозг, система обмена веществ и иммунная система, и как они дают вам знать, когда в них что-то расстраивается. Эта информация научит вас, как питать тело, чтобы оно стало здоровее, а не поглощать определенную еду только для того, чтобы подпитать эмоции, похудеть или удовлетворить навязчивую пищевую тягу. Поняв собственное тело, вы сможете использовать те мудрые послания, которые оно вам шлет, чтобы определить, как наилучшим образом наладить отношения с ним и с пищей.

Если вы обнаружите, что какие-то слова в этой главе заставляют вас чувствовать себя так, словно вам запрещено есть то, что вы хотите, или у вас возникнет мысль: «Почему я не могу просто есть, как все остальные?» — вам может понадобиться дополнительная поддержка, чтобы пройти этот процесс. Получить ее вы можете в группах «Двенадцать шагов исцеления от пищевой зависимости», у диетологов и своего лечащего врача. Изменить привычки, сложившиеся за жизнь, трудно, так что не удивляйтесь, если вам понадобится поддержка. Пищевая зависимость, как и другие пристрастия, может заставить вас ощутить свое бессилие перед продуктами, к которым вас тянет или которыми вы одержимы. Прислушиваясь к своему телу и ища поддержки, вы пройдете этот путь исцеления. Давайте начнем процесс с обсуждения проблемы, общей для людей, которые борются с проблемами питания: пищевой чувствительности.

Пищевая чувствительность

Пищевая чувствительность, или непереносимость — это негативная реакция организма на определенную пищу или пищевой ингредиент. Но не аллергия, которая связана со специфической реакцией иммунной системы и вызывает отек лица, затрудненное дыхание и неполадки с пищеварением и иногда бывает опасна для жизни (анафилактический шок). Вам, вероятно знакомы распространенные виды аллергии на такие продукты, как, например, арахис и другие орехи, морепродукты, молоко и некоторые фрукты или специи.

Пищевая же чувствительность часто остается невыявленной, поскольку, в отличие от аллергии, не вызывает у иммунной системы столь сильной реакции и может привести к воспалению в кишечнике, которое может закончиться синдромом «дырявого» (проницаемого, или раздраженного) кишечника, о чем мы поговорим позже в этой главе. В отличие от аллергических реакций (наступающих в течение получаса), симптомы пищевой непереносимости проявляются постепенно (до трех суток). Чувствительность к пище влияет не только на ваше физическое состояние, но и на поведение и настроение, вызывая депрессию или беспокойство. По оценкам ученых, пищевая чувствительность имеется у 20% населения (Nelson and Ogden, 2008).

Потенциально проблемные продукты

Чаще всего непереносимыми оказываются яйца, пшеница и другие глютеносодержащие продукты, кукуруза, коровье молоко и некоторые пищевые добавки (искусственные красители, сульфиты, нитраты, глутамат натрия (MSG) и другие) (Philpott and Kalita, 2000). Давайте поближе взглянем на «правонарушителей».

Глютен

Если у вас то и дело возникают проблемы с желудком или другие загадочные симптомы, объяснить (и помочь) которые доктора не смогли, вам могут посоветовать перейти на безглютеновое питание. И вы не одиноки. Глютеном (клейковиной) называются протеины (белки), обнаруженные в пшенице. Около трети взрослых в Соединенных Штатах стараются снизить содержание глютена в своем рационе, и каждый год более 200 миллионов посетителей ресторанов требуют, чтобы в меню обязательно были безглютеновые блюда (по сведениям NPD Group [2 ]за 2013 г.). За последние десять лет рынок безглютеновых продуктов резко вырос, а сумма продаж составила более 4,3 млрд долл.

Непонятно, почему вдруг так выросло число расстройств, связанных с глютеном. Причина может быть в высоком содержании его в большинстве современных зерновых изделий, в огромном количестве глютеносодержащих пищевых продуктов или в возросшем потреблении обработанных продуктов и полуфабрикатов, многие из которых содержат глютен (Sapone et al., 2012).

Глютен содержится слишком во многих продуктах, чтобы перечислять здесь, но эту информацию вы легко найдете на разных сайтах, например, http://www.celiac.nih.gov (NIDDK [3], 2016). Чувствительность к глютену — это не аллергия на пшеницу и не такое аутоиммунное расстройство, как целиакия, которое возникает в основном у тех, кто к нему генетически предрасположен. Целиакия действует на тонкий кишечник, вызывая боли в желудочно-кишечном тракте, хронический запор и понос и приводит к анемии, усталости, потере веса, нарушению усвоения полезных веществ из пищи и отставанию в развитии (у детей). Заболевание диагностируют с помощью анализа крови или биопсии кишечника. Оно передается по наследству, поэтому те, у кого родители или братья/сестры страдают целиакией, рискуют больше. Исключить вероятность целиакии важно потому, что она увеличивает риск возникновения других серьезных заболеваний, таких, как диабет 1-го типа, рассеянный склероз, рак кишечника и это лишь несколько.

Если у вас чувствительность к глютену, то ее проявления могут напоминать симптомы целиакии, но гораздо меньше связаны с пищеварительным трактом. К общим же симптомам непереносимости глютена относятся усиленное газообразование, вздутие и боль в животе, сыпь на коже, спутанность сознания, депрессия, головная боль, изменения в поведении, боли в костях или суставах, усталость и неожиданное увеличение веса. Как и Джонатан, исключив глютеносодержащие продукты из своего рациона, вы почувствуете себя гораздо лучше и даже отчасти избавитесь от пищевых пристрастий.

Молочные продукты

Как и с глютеном, между аллергией на молочные продукты и чувствительностью к ним есть разница. Аллергия на коровье молоко является самой распространенной пищевой аллергией у младенцев и маленьких детей. Около 2,5% детей в возрасте до трех лет страдают аллергией на молоко (Nadeau, 2011). Большинство этих детей с возрастом перерастает свою аллергию на молоко. У взрослых же, «плохо» реагирующих на молочные продукты, это, скорее всего, связано с чувствительностью к молоку или непереносимостью его. Если вы чувствительны к молоку, значит, дело в казеине (творожном белке) или молочной сыворотке, а если не переносите его — то в лактозе (молочный сахар).

Чувствительность к молоку (в отличие от непереносимости лактозы) подразумевает активацию иммунной системы, вызывающую воспалительную реакцию. При чувствительности к молоку симптомы могут быть от слабых до умеренных, а могут и возникать реакции, по-настоящему опасные для жизни

При непереносимости лактозы вам трудно переваривать молочный сахар, потому что не хватает фермента, чтобы этот сахар расщепить. Симптомы этого будут главным образом желудочно-кишечными — газы, вздутие, понос и спазмы в животе. Зато ваш организм будет хорошо воспринимать йогурты или твердые сыры, которые отличаются низким содержанием лактозы и хорошо переносятся многими людьми с ее непереносимостью (Rozenberg et al., 2016).

Иногда непереносимость лактозы может быть частью более широкой непереносимости углеводов ФОДМАП (ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов и полиолов). Непереносимость лактозы является основной причиной в половине случаев с синдромом раздраженного кишечника и требует не только устранения лактозосодержащих продуктов, но и некоторых фруктов, овощей, орехов, бобовых и зерновых, а также высокофруктозного кукурузного сиропа и искусственных подсластителей (Deng et al., 2015). Если молочные продукты вы исключили, а желудочно-кишечные симптомы не ушли, то, вероятно, стоит подумать о рационе еще и без ФОДМАП (под наблюдением диетолога).

Чувствительность к пище и пищевая зависимость

Около половины людей с чувствительностью к определенным продуктам отмечают, что их непреодолимо влечет именно к ним. Исследователи считают, что это связано с выработкой в головном мозге природных эндорфинов. Когда их уровень снижается, вас начинает тянуть к пище, которая обеспечивала вам эти химикаты, поднимающие настроение (Crawford and Cadogan, 2008). Неполное переваривание как глютена, так и молочного белка стимулирует выработку опиоидоподобных веществ (казоморфинов и глютеоморфинов), которые способствуют привыканию и вызывают тягу к пище. И глютеоморфины, и казоморфины были обнаружены в моче людей с депрессией, шизофренией, аутизмом и синдромом дефицита внимания (Crawford and Cadogan, 2008). Таким образом, анализ на чувствительность к пище (о котором мы поговорим дальше, когда речь пойдет о диагностических исследованиях) может позволить вам выявить некоторые основные причины тяги к определенным продуктам.

Если вы обнаружили у себя какие-то из симптомов, перечисленных в этой главе, стоит провериться на чувствительность к пище.

В следующем разделе вы узнаете, как можно получить помощь по этой проблеме. В частности, воспользуйтесь таблицей и проведите небольшое личное расследование, отследив продукты, которые вы едите, и любые симптомы, ими вызываемые.

У п р а ж н е н и е. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ И СИМПТОМОВ

В приведенную таблицу запишите все, что едите и пьете, включая лекарства и пищевые добавки. Перечислите (обязательно с датой) любые симптомы, которые испытываете, в том числе тревожность, депрессию, усталость и другие симптомы, которые вы у себя заметили. Возможно, вам удастся определить схему, связанную с употреблением определенных продуктов. Припомните также, не возникают ли эти симптомы через 2–3 дня после того, как вы съели то, к чему чувствительны. (Электронную версию этой таблицы вы найдете на сайте http://www.newharbinger.com/32097.)

Что делать при пищевой чувствительности

Если вы считаете, что у вас может быть пищевая чувствительность или непереносимость, в первую очередь следует определить, действительно ли это так, и если да, то к какой именно пище или продуктам. Существуют два главных способа сделать это: медицинское обследование или элиминационная диета. В некоторых случаях имеет смысл применить и то, и другое.

Если вы предпочитаете не проводить исследование, можно поставить диагноз самостоятельно, и для этого прекрасно подходит элиминационная диета (о ней речь далее).

Элиминационная диета

Элиминационная диета даст вам четкое представление о том, какая еда является причиной ваших симптомов. Проверять себя следует, исключив из рациона самые распространенные продукты-провокаторы: молоко, яйца, арахис, разные орехи, сою и пшеницу. Через три недели вы по одному снова вводите каждую категорию продуктов, отмечая возвращение любого из симптомов (или появление новых, которые вы раньше не замечали). Например, в течение одной-двух недель добавляете глютеносодержащие продукты и подмечаете симптомы. Затем добавляете молочные продукты. Одну неделю можно вводить молоко, а затем — сыр, так как разные молочные белки (творожный — казеин, и сывороточный — протеин) могут влиять на вас по-разному.

Любое ограничение в питании может закончиться перееданием или тягой к еде. Если же с элиминационной диетой возникают проблемы, то, пожалуй, лучше будет сделать анализ крови на пищевую чувствительность. С его помощью вы точно узнаете, что нужно исключить.

В конце этой главы приведена таблица безопасных продуктов и тех, которых следует избегать, пока вы сидите на элиминационной диете. Внимание: если у вас началась аллергическая реакция — опухают губы или горло, появилась сильная сыпь или вам стало трудно дышать — немедленно обратитесь за медицинской помощью и больше ничего не ешьте без присмотра врача.

Элиминационная диета потребует времени и усилий, но будет весьма полезна. Надеюсь, читая эту главу, вы уже понимаете, что не следует в своей пище видеть лишь средство похудеть. Пища, которую вы употребляете, гораздо важнее. То, что вы едите, может привести к хорошему самочувствию, а может — к плохому. Когда вы это поймете, в ваших отношениях с пищей и в процессе выздоровления от пищевой зависимости наступит перелом.

Синдром «дырявого» кишечника

Хотя современная медицина не торопится признавать важную роль кишечника практически во всех болезнях, о связи между кишечником и мозгом врачи были хорошо осведомлены еще издревле. Отец современной психиатрии, французский ученый Филипп Пинель, в 1807 году утверждал: «Умоисступление зарождается в желудке и кишках, и от этого центра болезнь иррадиирует в рассудок». А много раньше отец всей современной медицины Гиппократ (460–370 г. до н. э.) говорил: «Все болезни начинаются в кишечнике!»

Весь желудочно-кишечный тракт устлан клетками, которые образуют слизистую оболочку в его стенках, барьер от внешней среды. Синдром «дырявого» кишечника (называемый также кишечной проницаемостью) возникает в результате повреждения этой оболочки, что позволяет бактериям, токсинам, плохо переваренным белкам и недорастворившимся жирам просачиваться из кишечника в кровоток. Эти вещества вызывают реакцию иммунной системы, из-за чего в брюшной полости и по всему телу возникают разные симптомы, а также воспаление. А как раз воспаление в брюшной полости и считается основной причиной большинства хронических заболеваний — болезней сердца, диабета, ожирения и так далее.

Ученые предполагают, что некоторые люди более восприимчивы к изменениям в этом барьере и что эти изменения вызываются какими-то внешними факторами, например чувствительностью к пище, стрессом или токсинами. И одним из этиологических факторов является наш современный образ жизни, включая западную модель питания, которая способствует воспалению. В специальных исследованиях, когда животных выращивают так, что они подвержены диабету, выяснилось, что даже при нормальном питании диабет у них все равно развивается. При соблюдении же специальной противовоспалительной диеты сахарный диабет возникает уже у меньшего числа из них. Интересно, что инсулинозависимые диабетики страдают и повышенной кишечной проницаемостью (Arrieta et al. 2006). Если у вас избыточный вес, то, скорее всего, будет дисбаланс кишечных бактерий (кишечного микробиома) и кишечная проницаемость (Bischoff, 2011; Camilleri et al., 2012). Одна из причин этого заключается в том, что у людей с ожирением чаще возникает дефицит витаминов А и D — двух витаминов, которые помогают защитить кишечный барьер (Lima et al., 2010; Sun, 2010; Trasino et al., 2015).

Что делать при синдроме «дырявого» кишечника

Чтобы устранить этот синдром, важно целенаправленно восстановить нормальную флору кишечника, а также заживить его поврежденную слизистую. Здоровый пищеварительный тракт препятствует попаданию токсинов из кишечника в мозг, благодаря чему психические и физические симптомы ослабевают или уходят. А в нормально работающем кишечнике и пища будет правильно перевариваться, и питательные вещества полностью поглощаться, что послужит к укреплению общего физического и психического здоровья (Holford, 2003). Если вас беспокоит синдром «дырявого» кишечника или вы хотите узнать, все ли в порядке с вашими кишечными бактериями, можно пройти обследование у врача интегративной медицины или врача-натуропата.

Ниже перечислены некоторые средства, с помощью которых вы можете вылечить синдром «дырявого» кишечника. Но если у вас имеются еще какие-то серьезные физические или душевные расстройства или вы принимаете лекарства, то прежде, чем принимать добавки, посоветуйтесь с врачом.

1. Пребиотики — это низкомолекулярные неперевариваемые углеводы (обычно растворимая пищевая клетчатка), которые служат «пищей» для пробиотиков и стимулируют их рост. Лучшими пребиотиками являются инулин и олигофруктоза. Этими двумя веществами богаты корни цикория, хикама (сладкая мексиканская репа), дикий ямс и прочие корнеплоды, а также агава, цельные зерна, бананы, лук, чеснок, мед, артишоки. Пребиотики существуют и в виде пищевых добавок в магазинах здоровой еды. Начинать прием инулина или олигофруктозы рекомендуется с 4 граммов в день. Однако сначала посоветуйтесь с врачом, что принимать и сколько.

2. Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые способствуют размножению здоровых бактерий в кишечнике, помогают уменьшить воспаление и улучшить в организме статус питания [4 ]и иммунитета. Используйте продукты, содержащие смесь различных бактерий, в том числе Lactobacillus GG (штамм молочнокислых бактерий), сахаромицеты Буларди (одна из разновидностей одноклеточных дрожжевых грибков) и бифидобактерии (Crawford and Cadogan, 2008). Но о том, какие именно и сколько лучше принимать вам, посоветуйтесь с врачом.

3. Глютамин — это аминокислота (строительный блок белка), которая важна для повышения иммунной функции и выведения из организма аммиака (продукта жизнедеятельности). Глютамин также необходим для нормального пищеварения и функционирования мозга. Ежедневная доза глютамина в виде пищевой добавки (L-глютамин) составляет 500–1000 мг в день. Глютамин содержится также в большинстве белковых порошков. Не употребляйте его вместе с теплыми или горячими напитками. Не употребляйте, если у вас в анамнезе заболевание печени или почек или склонность к судорогам. Увеличивать дозу можно только под наблюдением врача.

4. Омега-3 жирные кислоты, содержащие ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и ДГК (докозагексаеновую кислоту), способствующие снижению воспалительных процессов в организме.

Доза: 1000–3000 мг комплекса ЭПК и ДГК в день.

Похоже, Гиппократ был прав. Недавние исследования подтверждают его мнение, что от состояния кишечника зависит как физическое, так и психическое наше самочувствие. В случае пищевой зависимости неудивительно, что страсть к еде, переедание и ожирение начинаются с недомоганий кишечника, вызванных пищевой чувствительностью, травмой, стрессом, радиацией, злоупотреблением антибиотиками, нестероидными противовоспалительными или противоопухолевыми препаратами или алкоголем.

Гормоны и пищевая зависимость

Гормоны — это химические посланцы, сложными, взаимозависимыми способами контролирующие почти каждый процесс в вашем теле, от аппетита, пищевых пристрастий и метаболизма до разного рода усилий, реакций и эмоций. Чем больше вы узнаете о своих гормонах, тем лучше и точнее поймете, как ваше тело работает и как о нем позаботиться. Многие гормоны связаны с едой: грелин, вырабатываемый в желудке и возбуждающий аппетит; лептин, вырабатываемый в мозге и умеряющий аппетит; а также нейропептид Y, вызывающий у вас чувство голода, — и это лишь несколько. Над многими из этих гормонов вы совершенно не властны, поэтому в этом разделе мы для начала основательно поговорим о тех, на которые вы все-таки можете некоторым образом повлиять, когда хотите прекратить навязчивые мысли и действия, связанные с едой. Мы рассмотрим также взаимосвязь между гормонами, эмоциональным стрессом и иммунной системой и обсудим, как эта триада связана с аппетитом, питанием и весом.