Избавление от пищевой зависимости Росс Каролин Кокер

Инсулин

Инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара (глюкозы) в крови. Он также играет важную роль, когда организму приходится «решать», расходовать ли энергию съеденной вами пищи сразу или отложить «про запас» в жировое депо. Когда эта энергия откладывается про запас, пополняемые ею жировые клетки отнюдь не «дремлют». Как раз они-то и вырабатывают другие гормоны, влияющие на ваш аппетит, пристрастия и рацион.

Бльшая часть съеденной вами пищи в организме превращается в сахар. Как правило, поджелудочная железа выделяет достаточно инсулина, чтобы высвободить этот сахар из кровотока. Если уровень сахара постоянно повышен или поджелудочная железа перестает выделять достаточно инсулина, чтобы высвобождать сахар, такое состояние считается преддиабетическим или диабетом. Как убеждены некоторые эксперты, держать уровень сахара крови в норме (независимо от того, есть ли у вас диабет) — это, пожалуй, самое важное, что вы можете изменить в питании (Maida et al., 2016).

Уровень инсулина напрямую зависит от того, что вы едите. К сожалению, основной причиной высокого сахара крови является стандартный рацион питания америанцев. Самый же лучший путь поддерживать нормальный уровень сахара крови — есть пищу, богатую белком, избегать сильно обработанных продуктов и полуфабрикатов и питаться сбалансированно, употребляя овощи и «хорошие» жиры.

Поддерживать нормальный уровень сахара и инсулина — задача весьма не простая. Вот из-за чего, например, уровень сахара крови может подскочить:

• Кофеиносодержащие напитки — вызывают выброс сахара в кровоток.
• Стрессы (неприятности на работе, конфликты в семье, утраты, боль, аллергии и т. д. и т. п.) тоже увеличивают уровень сахара в крови.
• Алкоголь препятствует нормальному расходованию сахара в организме и вызывает резкий выплеск инсулина. В ответ на выплеск инсулина сахар в крови может сильно понизиться и вызвать тягу к сладкому.
• Если вы мало двигаетесь, организму трудно эффективно использовать инсулин, что приводит к инсулинорезистентности (невосприимчивости к инсулину).

Чтобы уровень сахара оставался в норме, важно регулярно питаться в течение дня, включать в свой рацион фрукты и овощи и есть меньше продуктов, которые это уровень дестабилизируют. Приведенное ниже упражнение научит вас, как это делать.

У п р а ж н е н и е. СТАБИЛИЗИРОВАТЬ СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В КРОВИ

Из числа приведенных ниже вариантов выберите 1–2 изменений в своем рационе, которые вы готовы попробовать, чтобы нормализовать сахар:

Добавить в рацион хорошие жиры. (Пример: добавлять в салат авокадо и заправлять оливковым, а не кукурузным маслом.)

Каждый день хотя бы пять минут ходить пешком.

Заменить сладкие напитки какими-то другими и избегать искусственных подсластителей.

Хотя бы раз в день есть овощи (любые, какие нравятся).

Добавить белков в завтрак. (Пример: съедать 1–2 яйца или добавлять грецкие орехи в утреннюю овсяную кашу (хлопья)).

Употреблять белки и во время перекусов. (Пример: не просто грызть ломтики яблок, а намазывать их арахисовой или миндальной пастой).

Выпивать ежедневно 6–8 стаканов воды.

Продумайте весь перечень и для начала выберите то, что вам подойдет. Не старайтесь изменить все сразу. Всякий раз, выполняя какую-то позитивную задачу, вы укрепляете способность организма поддерживать сахар в норме.

Гормоны щитовидной железы (тиреоидные)

Щитовидная железа расположена у основания шеи, над ключицей. Именно она в основном и отвечает за ваш метаболизм и вес тела. А кроме того, регулирует менструальные циклы, температуру тела, уровень холестерина, частоту пульса и т. д. Выходя из строя, щитовидная железа вырабатывает либо недостаточное количество тиреоидного гормона (человек полнеет, и появляются другие симптомы), либо избыточное (человек худеет, и появляются другие симптомы). Симптомы проблем со щитовидкой: усталость; слабость; увеличение или снижение веса; жесткие и сухие волосы; выпадение волос; частая ломота (боль) в мышцах; запоры (поносы) и депрессия. Если у вас есть любой из этих симптомов, а особенно если еще и в роду имелись больные с гипо- или гипертиреозом (пониженной или повышенной функцией щитовидной железы), вам необходимо пройти обследование.

Половые гормоны

К половым гормонам относятся эстроген, прогестерон и тестостерон. Они влияют на аппетит, вес и потребление пищи. Эстроген помогает регулировать аппетит, стимулируя выработку серотонина, который заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным. У многих женщин аппетит и пищевые предпочтения меняются во время менструальных циклов, что может быть связано с нарушением баланса эстрогена и прогестерона, которое и вызывает тягу к определенной пище. Тестостерон влияет на вес и мышечную массу. Чтобы накачать мышцы, в организме женщины должно быть достаточно тестостерона, но если тестостерона у нее мало из-за плохого питания или пременопаузы, это будет значительно труднее. Его нехватка влияет и на вашу способность сжигать калории и худеть. То же происходит и у мужчин с низким уровнем тестостерона — их тело становится менее мускулистым и заметно сильнее заплывает жиром. Но если сесть на диету с очень низким содержанием жиров, то выработка половых гормонов снизится, поскольку зависит от потребления жиров и холестерина, строительных блоков всех половых гормонов.

Трудно сказать, есть ли у вас дефицит половых гормонов. К возможным симптомам относятся снижение полового влечения, увеличение веса, проблемы со сном, нерегулярные менструальные циклы, усталость и депрессия. Если вас беспокоит вероятность дефицита половых гормонов, просто сделайте анализ крови на гормоны, врач определит, в норме ли уровень, и при необходимости подберет биоидентичную гормональную терапию или заместительную терапию тестостероном.

Гормоны стресса

Эмоциональный стресс влечет за собой ряд прямых и косвенных последствий для процесса еды, веса и здоровья. Стресс влияет на общее здоровье, потому что действует на очень важную систему организма — нейроэндокринно-иммунную (НЭИ), в которую входят мозг, система обмена веществ и иммунная система. Если из строя выходит одна часть НЭИ, это может повлиять и на другие.

Эмоции стимулируют те области мозга, в которых вырабатываются нейротрансмиттеры (такие, как серотонин, дофамин и норэпинефрин), а также определенные гормоны, часть из которых управляет процессом еды и весом. Находясь в сильном эмоциональном стрессе, вы можете хандрить, толстеть, плохо спать, беспокоиться, злиться, быстро уставать, испытывать тягу к определенной еде и даже зависимость от нее. У вас может часто случаться простуда или грипп или возникать рецидивирующие инфекции, сигнализирующие о том, что ваша иммунная система не в порядке. Если же стресс становится хроническим, то иммунная система начинает вырабатывать молекулы воспаления, называемые цитокинами [5], которые усиливают воспаление в организме, вызывая дальнейший дисбаланс в системе НЭИ.

Стресс может способствовать ожирению, понуждая вас «заедать» неприятность, недосыпать (что тоже приводит к увеличению веса), поступать импульсивно и объедаться пищей с высоким содержанием сахара, жира и соли. Эмоциональный стресс активизирует стрессовую систему организма и приводит к выбросу гормонов стресса — адреналина, норадреналина, кортизола. А когда стрессовая система активизирована и срабатывает реакция «дерись-или-удирай», эти гормоны стресса начинают оказывать на организм негативное воздействие и приводят к ожирению верхнего типа (с фигурой «яблоко»), инсулинорезистентности и метаболическому синдрому (повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина и триглицеридов и сахарный диабет) (Pervanidou and Chrousos, 2011).

Если вы подвергались хроническому эмоциональному стрессу или пережили травму, вполне вероятно, что кортизол у вас выше нормы. Это может привести к нарушению работы иммунной системы и способствовать развитию ожирения, депрессии и метаболического синдрома (Martinac et al., 2014). Далее в этой книге вы узнаете, как управлять своей реакцией на стресс, чтобы свести к минимуму выброс этих вредных гормонов.

Анализы в помощь диагностированию

Ваше тело — не машина. Как вы поняли из этой главы, оно реагирует на ваши эмоции, на стрессы, на то, ведете вы активный образ жизни или сидячий, и на пищу, которую вы едите. Поняв, как работает тело, вы поймете, как важно регулярно посещать врача. Если у вас имеются какие-то из описанных здесь состояний или заболеваний, то о теле необходимо позаботиться — поставить точный диагноз и определить лечение. Вот список анализов, которые стоит сделать и принести с собой на прием к врачу: они помогут ему в диагностировании.

Спросите у своего участкового врача, можно и нужно ли вам делать следующие анализы:

Клинический анализ крови. У женщин доклимактерического возраста признаки анемии могут проявляться в связи с ежемесячной (обильной!) потерей крови.

C-реактивный белок — маркер общего воспалительного процесса в организме.

На уровень гормонов. Как правило, проверяют эстрадиол, ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) и свободный тестостерон.

ТТГ (тиреотропный гормон). От него зависит работа щитовидной железы. Если он выше или ниже нормы, назначают анализ еще и на трийодтиронин (Т3) и свободный тироксин (T4).

На уровень сахара в крови натощак: если он высок, это свидетельствует о предрасположенности к диабету.

На гемоглобин A1C (гликированный гемоглобин [6]). Его назначают, если сахар крови повышен, и нужно уточнить, повысился ли он только в момент этого анализа, или же высок постоянно.

Если вы посещаете врача интегративной медицины или натуропата, попросите сделать вам анализ на:

Кишечную проницаемость. Этот анализ покажет, нет ли у вас синдрома «дырявого» кишечника и каково в нем бактериальное равновесие.

Пищевую чувствительность. Определит степень вашей чувствительности к определенным продуктам. И вы можете отказаться от тех, которые вызывают влечение к ним, кишечную проницаемость или воспаление.

Гормоны. Некоторые медики считают, что для выявления среднего показателя уровня гормонов в динамике анализ слюны точнее анализа крови.

Показатель стресса. Этот анализ обычно показывает суточный уровень кортизола, но может также включать и другие обследования, определяющие влияние стресса на ваш организм.

Аминокислоты. Этот анализ показывает уровень нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина и т. д.) в вашем мозгу и сравнивает его с нормой. Он помогает врачу определить (и выписать) нужные вам добавки или лекарства от депрессии, тревожности или проблем со сном.

ВЫВОДЫ

В основе любой стороны вашей жизни, включая психическое и эмоциональное благополучие, лежит физическое здоровье. Как вы узнали из этой главы, пища, которую вы едите, напрямую влияет на здоровье вашего тела, и в то же время различные пищеварительные и гормональные процессы, происходящие в теле, влияют на ваш аппетит, влечения и вес. Мы едим по многим причинам. Некоторые из этих причин никак не связаны с физическим голодом или удовольствием. Один писатель сформулировал это так: «Со своим телом можно говорить на языке пищи, и тело будет отвечать. Обращайтесь к нему с любовью (ешьте „настоящую“ пищу и действительно „понимайте“ его потребности), и тело ответит вам тем же» (Crawford and Cadogan, 2008). Поняв, как работает ваше тело, и научившись прислушиваться к его сообщениям, вы начнете относиться к нему по-новому — внимательно и с уважением. И этот процесс будет развиваться по мере того, как вы станете все лучше понимать мудрые сообщения своего тела. В следующей главе вы узнаете больше о том, как помочь телу покончить с зависимостью от пищи.

* * *

1 Салат романо (ромен, римский салат, кос) — один из сортов латука посевного семейства Астровых в виде пучка. Принадлежит к овощной культуре, хотя неофициально и называется зеленью. Происходит он из Греции, где его начали культивировать на острове Кос. Листья его вырастают с не очень жесткими прожилками и собраны в длинный кочан, как у пекинской капусты, но прилегают друг к другу не так плотно.

2 NPD Group, Inc. — («National Purchase Diary») компания изучения рыночной конъюнктуры. Предоставляет информацию о потребителях и розничных продажах изготовителям и розничным продавцам. Охваченные отрасли промышленности включают: одежда, приборы, автомобили, косметика, бытовая техника, еда и напитки, заведения общего питания, обувь, домашние вещи, бытовая утварь, искусство, информационные технологии, фильмы, музыка, игрушки, радио, компьютерные игры.

3 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease — Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

4 Статус питания человека (а также нутриционный, трофологический, или белково-энергетический статус) — это такое состояние структуры, функционирования и адаптационных резервов его организма, которое сложилось под влиянием предшествующего фактического питания, а также условий потребления пищи и генетически детерминированных особенностей метаболизма питательных веществ. Это состояние может быть различным и колебаться от оптимального до состояния, не совместимого с жизнью.

5 На самом деле, цитокины подразделяются на две группы, в зависимости от воздействия на воспалительный процесс — противовоспалительные и воспалительные.

6 Биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период (от трёх до четырёх месяцев).

ГЛАВА 6. Покончить с владычеством пищи над своей жизнью

Кристи работает в юридической конторе и в одиночку воспитывает сына. После родов она пополнела и весит немного больше нормы. Однако вес — только часть проблемы. Куда больше ее беспокоит то, что она не может перестать объедаться тем, что сослуживцы приносят с собой на работу, или снэками, которые покупает и держит дома для сына. Чувствует себя неудачницей, потому что не в состоянии прекратить поглощать эту еду, и все время думает о ней. Каждый раз она считает, будто сможет ограничиться одной вазочкой мороженого, но неизбежно съедает всю пинту (около 0,5 кг). И даже прячет мороженое от сына, чтобы съедать все самой. Когда на работе отмечают праздники или дни рождения, то в присутствии коллег она едва кусочек откусит, зато после того, как все разойдутся, снова и снова возвращается к закускам, чтобы еще «немножко пожевать», пока не поймет, что съела намного больше, чем намеревалась. После таких бесконтрольных перееданий ее одолевает вялость, живот раздут и переполнен газами. В прошлом году у нее болели суставы и периодически мучили головные боли, как сказали, из-за ее веса.

Кристи наконец поняла, что совершенно не в состоянии справиться с одержимостью едой, и пришла ко мне на прием за помощью. Анализ на пищевую чувствительность показал, что она совершенно не переносит молочное — ту самую еду, которую так любит и больше всего поглощает. Вначале Кристи поняла и приняла эти результаты и целых 2 месяца не ела молочного. Суставы стали болеть меньше, да и мигреней в этот период не было. Затем пришло Рождество, а с ним ее любимое лакомство — мятное мороженое с хрустящей корочкой. Она подумала, что ничего страшного, если съесть всего одну маленькую вазочку. Увы, за одной последовала другая, а потом еще и еще… На следующее утро Кристи проснулась с сильной болью в суставах и вздутым животом. Силы воли не хватило, чтобы держаться подальше от молочных продуктов. Все ее желания вернулись, и справляться с ними стало еще труднее. Кристи нужна была помощь, чтобы научиться жить без молочных продуктов. Ей требовалось провести детоксикацию не только тела, но и разума. Со временем она смогла освободиться от страсти к молочным продуктам и принять «безмолочный» образ жизни — и ее здоровье, физическое и эмоциональное, постепенно становилось все лучше и лучше.

В главе 5 вы больше узнали об основных факторах, способствующих вашей одержимости едой, в том числе о пищевой чувствительности, стрессе, гормонах и проницаемости кишечника, или синдроме «дырявого» кишечника. Надеюсь, эти знания начали менять ваше представление о том, как работает тело и какую важную роль в поддержании здоровья играет пища. В этой главе вы узнаете больше о том, что делать, если вы не можете прекратить есть пищу, которой одержимы.

Вы наверняка слышали термин «детокс», или очищение, под которым подразумевается первый шаг в преодолении зависимости. В случае пищевой зависимости вам необходимо очистить тело и разум. На ваше тело, скорее всего, оказывает токсическое воздействие еда, которую оно не переносит. Пищевую зависимость усугубляют токсины, попадающие в организм извне в результате процесса, который я объясню позже. И, наконец, когда вы боретесь с пищей и процессом еды, ваш ум «купается» в ядовитых мыслях, то есть в тех, которые подчиняют вас одержимости, безнадежности и плохому самочувствию. Детоксикация и ума, и тела — это следующий шаг к освобождению от абсолютной власти, которую пища захватила над вашим телом и умом.

Детокс для тела

Чтобы сократить одержимость едой и помочь телу перестать жаждать этой пищи, нужно для начала устранить как можно больше причин тяги к еде. Если вы попробовали элиминационную диету, описанную в предыдущей главе, то определили продукты, которые негативно влияют на ваше тело, вызывая физичесий дискомфорт, неконтролируемое поглощение пищи и увеличение веса. Первый шаг — проявить любовь к своему телу, решив не есть эти продукты. Другой способ остановить нежелательную тягу и позволить телу начать с чистого листа — через детоксикацию. В первой половине этой главы мы подробнее рассмотрим, как это делается.

Как токсины усиливают пищевую зависимость

Детоксикацию как способ очищения организма применяют издавна. Почему это должно заинтересовать вас? Если у вас есть пищевая зависимость, вполне вероятно, что на вашу тягу, на тип еды, к которой вас влечет, и на ваше импульсивное и компульсивное поведение некоторое влияние оказывают токсины из окружающей среды.

Как это может быть? Токсины воздействуют на мозг и нервную систему, которые контролируют все ваше поведение, мысли, эмоциональные реакции и навязчивые идеи, в том числе и связанные с едой. Воздействие токсинов из окружающей среды приводит к гормональным нарушениям, хандре, когнитивным и неврологическим проблемам (Cummings et al., 2010; Grandjean et al., 2008; Soto and Sonnenschein, 2010; Takser et al., 2005; Wuttke et al., 2010). Многие токсины, накапливаясь в жировых тканях организма, нарушают их гормональную функцию, влияя, в том числе, на пристрастия, воспаления, работу мозга и активность. Проблемы с этими гормонами также связаны с рецидивом наркозависимости у женщин (Wilcox and Brizendine, 2006).

Гормональный сбой, вызванный токсинами окружающей среды, приводит не только к перепадам настроения и нарушениям сна (Crinnion, 2000), но и к изменению веса и аппетита. Исследования показали, что, если в тканях вашего тела имеются определенные токсичные химические вещества, вы более склонны к ожирению (Baillie-Hamilton, 2002). Об этой проблеме говорят не только врачи альтернативной медицины. Представители Национальных институтов здравоохранения, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентства по охране окружающей среды собирались, чтобы обсуждать только эту тему — как токсины способствуют ожирению (Hyman, 2010).

Каждый день на вас воздействуют десятки тысяч разных пестицидов, красителей, пигментов, лекарств, ароматизаторов, духов, пластмасс, растворителей и других химических веществ. В новостях все чаще рассказывают об исследованиях, показывающих, что уровень токсинов в питьевой воде и почве давно стал проблемой. Токсины, с которыми вы вступаете в контакт, часто накапливаются в организме в течение долгого времени, а это значит, что их действие вы можете ощутить на себе далеко не сразу. Симптомов воздействия токсичных химических веществ слишком много, чтобы перечислять их здесь. Наилучшим ресурсом для выявления токсинов, с воздействием которых вы сталкивались прежде или подвергаетесь сейчас, является сайт Рабочей группы по охране окружающей среды (http://www.ewg.org ), на котором перечислены токсины, содержащиеся в продуктах питания, воде и косметике. В следующем разделе я расскажу вам, какие конкретные шаги необходимо предпринять для устранения или хотя бы снижения воздействия токсинов.

Детоксикация тела, чтобы справиться с пищевой зависимостью

Вы можете освободиться от пищевой зависимости с помощью детоксикации. Вот несколько способов уменьшить количество токсинов, которые способствуют вашей тяге к еде и увеличению веса (Hyman, 2010).

1. Чтобы поддержать естественную способность организма избавляться от токсинов, включите в свой рацион капусту — брокколи, листовую, кудрявую, бело- и краснокочанную, брюссельскую, китайскую (бок-чой) — а также репу, рукколу и молодые листья горчицы.

2. Готовя еду, используйте куркуму и карри — они, как известно, помогают печени выводить токсины из организма.

3. Пейте зеленый чай, который увеличивает выработку глутатиона — сильного антиоксиданта, помогающего организму восстанавливаться и избавляться от токсинов.

4. Ешьте продукты, которые содержат серу: яйца, чеснок и лук. Сера играет важную роль в процессе детоксикации.

5. Принимайте добавки наподобие нижеперечисленных. (Насчет доз посоветуйтесь со своим врачом.)

• N-ацетилцистеин — добавка, которая увеличивает выработку глутатиона.
• Расторопша — то же самое.
• Буферизованный витамин С [1] — помогает удерживать глютатион в организме.

6. По возможности, питайтесь натуральными продуктами. Выбирайте экологически чистые продукты, особенно вместо тех, которые входят в «грязную дюжину» (список наиболее загрязненных пестицидами продуктов, составленный Рабочей группой по охране окружающей среды, см. на сайте http://www.ewg.org).

7. Тяжелые металлы и жирорастворимые токсины прекрасно выводятся из организма в бане и парилке, чем регулярно поколениями пользовались наши предки. Если у вас есть возможность периодически ходить в баню, делайте это в лечебных целях.

Очистив тело от токсинов из окружающей среды и продуктов, к которым вы чувствительны, вы даете себе возможность начать жизнь сначала. В следующем разделе я расскажу, как высвободиться из плена, в который еда взяла ваш ум.

Детокс для ума

Изменить образ мыслей, которые только укрепляют вашу одержимость едой, не менее важно для процесса преобразования вашей пищевой зависимости. Пищевая зависимость предполагает навязчивые, компульсивные и импульсивные отношения с едой. Процесс еды становится до такой степени автоматическим, что вы даже не осознаете, насколько ваши мысли и эмоции влияют на то, что вы едите, сколько едите и почему так жаждете именно своих любимых блюд. А поскольку реагируете вы уже совершенно автоматически, вам может показаться, что вы никогда не освободитесь от власти, которую взяла над вами еда.

В следующем разделе вы узнаете, как присутствие в данном моменте и осознанное отношение к своим поступкам поможет вам выявить эти закономерности и уменьшить чувство стыда и вины. Осознавать — это все равно, как наблюдать за собой через скрытую камеру и смотреть, что происходит, эмоционально никак не реагируя и никого не судя. Камера ведь не выносит суждений тому, что видит. Перестав судить, вы более четко увидите, почему поступаете именно так, и эта ясность позволит вам перестать так поступать и больше не делать того, что перестало быть вам полезно.

Ключ — осознанное понимание

Единственный способ разорвать порочный круг влечения и переедания и навязчивых мыслей о еде и своем теле — это осознание. Вам уже, вероятно, доводилось слышать термин «осознанность», но вы, возможно, не понимали, как это относится к вашей ситуации. Проявить осознанность означает просто присутствовать здесь и сейчас. Как, по-вашему, сколько раз в день вы действительно присутствуете? Со своими детьми? С супругом(й)/возлюбленным(ой)? На работе? Или ваши мысли всегда блуждают, скачут и назойливо лезут, куда и когда их не просят?

Когда вы НЕ присутствуете в данном моменте, то замечаете, что мысли начинают жить собственной жизнью, и оказываетесь в ловушке автоматического замкнутого круга, когда уже не вы управляете мыслями и эмоциями, а они — вами. Альтернатива — осознанность.

Тренировка осознанности придает вам сил и помогает преодолеть проблемы с едой и образом тела. Многочисленные исследования показали, что благодаря таким методам безоценочного осознанного наблюдения, как медитация, осознание процесса еды и т. д. (O’Reilly et al., 2014) клиенты стали значительно меньше «заедать» стрессы и просто переедать, а также соблазняться продуктами-провокаторами (например, проезжая мимо ресторана быстрого питания, не удержаться и заехать «на минутку»). Этот тренинг помогает понять причины тяги к еде и обучает восприятию своего опыта в данный момент, не осуждая его (Witkiewitz et al., 2013).

Пожалуй, лучше всего это выразил Экхарт Толле, когда участвовал в шоу Опры Уинфри: «Связь, общение с телом очень помогает, ибо тело само знает, что ему нужно. Вы переедаете потому, что подсознательно стремитесь заменить едой ощущение полноты жизни» (Davis, 2008). Но эта замена неравнозначна: пища никогда не сможет по-настоящему удовлетворить потребность в душевном удовлетворении (см. пять ступеней, о которых мы говорили ранее). Более того, по этой самой причине после обжорства вы испытываете дискомфорт, стыд, досаду или разочарование: еда не дала того, что вам действительно было нужно. Точнее осознавая свои мысли и эмоции, будучи к ним внимательнее, вы сможете изменить расстановку сил в своих отношениях с едой.

Воспитание осознанности

Может показаться, что все проявления пищевой зависимости и все связанные с ней поступки, мысли, влечения и эмоции, будучи автоматическими и бессознательными, вам не подчиняются. В некотором отношении хорошо жить вот так, на «автопилоте», но, «просыпаясь», или «приходя в сознание», или начиная снова присутствовать, вы вдруг понимаете, что душа-то переполнена не самыми приятными эмоциями и негативной самооценкой вашего недостойного поведения. Поэтому вполне логично, что, научившись поддерживать связь со своим телом, мыслями и эмоциями и, тем самым, оставаться «в сознании», вы сможете избегать такого поведения и последующих негативных эмоций. Все дело в том, на что направлено ваше внимание. Когда вы находитесь в разгаре пищевого «загула», ваше внимание сосредоточено на чем-то вне вас. Уделяя слишком много внимания образу своего тела, вы совершенно не осознаете его истинной роли, которая не имеет ничего общего с вашей наружностью.

Шаг 1: просыпаемся

Поэтому первый шаг — осознаннее и внимательнее относиться к каждому моменту, особо отмечая те, которые непосредственно предшествуют вашим перееданиям, тяге или навязчивым мыслям о еде. Выполнив приведенное ниже упражнение, вы научитесь определять эти первые признаки, дабы заранее осознавать, куда вас может занести, а не приходить в себя в разгаре очередного пищевого «запоя».

У п р а ж н е н и е. ПРОСЫПАЕМСЯ

С этим упражнением вы ответите на ряд вопросов, чтобы проанализировать мысли, эмоции и ощущения, которые сопутствуют перееданию. А вот когда вы будете глубже понимать, что провоцирует такие ваши поступки, их спусковой механизм, то сможете и успешнее ему противостоять.

1. Перечислите поступки или действия, связанные с пищевой зависимостью, которых вы больше всего стыдитесь и страдаете из-за них. Примеры приведены, чтобы помочь вам начать, но можете написать свое на пустых строчках ниже.

Сильнее всего меня беспокоит то, что, когда мне хочется своего любимого фастфуда — гамбургер, картошку фри и шоколадный коктейль, — я жажду этого прямо сейчас, до такой степени, что готов мир перевернуть, лишь бы его заполучить.

Я расстраиваюсь, когда мне приходится скрывать свою «запретную страсть» к еде или лгать родным и друзьям.

Больше всего я расстраиваюсь, когда за один присест, не отрываясь, съедаю большую коробку печенья или ведерко мороженого.

Другое

2. А теперь припомните самый последний раз, когда вы себя так вели, и опишите подробно. (Пример. Я отвезла детей в школу, вернулась домой и следующее, что помню — сижу на кухне с большим пакетом чипсов в руках. Уже полупустым. И практически докончила его, еще не успев толком ничего понять).

3. Мысленно вернитесь назад, к моменту перед тем, как вы это сделали (а может быть, и к еще более раннему времени), и попытайтесь определить, что могло вас спровоцировать на такое поведение. (Пример. Когда я отвезла детей в школу, учитель отвел меня в сторону и принялся рассказывать, как моему сыну трудно приходится в классе, а потом поинтересовался, все ли у нас в порядке дома.)

4. Припомните, какие чувства испытывали перед тем, как сделать это, и запишите все эмоции, которые сможете вспомнить, а также мысли, страхи или суждения, этими эмоциями вызванные (Пример. Помню, что почувствовала себя виноватой и совершенно выбитой из колеи. Я знаю, что пищевая зависимость мешает мне глубже осознавать, что происходит в жизни сына.)

5. А теперь вспомните еще один эпизод такого же поведения, как в вопросе 1. Что спровоцировало тот эпизод? Нет ли в этих ситуациях чего-то общего. Ниже я привожу несколько наводящих вопросов:

В обеих ситуациях вы испытывали одни и те же эмоции? (Пример. Да, в обеих я чувствовала себя виноватой). А физические ощущения были похожи? (Пример. В обоих случаях у меня в животе порхали бабочки, а лицо горело.)

А мысли — были ли они сходными и в той, и в другой ситуации? (Пример. В обеих ситуациях я думала, что кого-то подвела, разочаровала, что я неудачница.)

Перечислите любые свои представления о первых предупреждающих признаках «приступов» пищевой зависимости.

Чем раньше вы сможете распознать эти первые предупреждающие знаки — эмоции, физические ощущения и мысли, которые возникают еще до того, как вас неудержимо (и неосознанно) потянет набить живот лакомствами, — тем больше у вас шансов в дальнейшем вовремя остановиться или уберечься от таких действий.

Шаг 2: открываем собственные ценности

Основой другого варианта является способность признать настоящий момент. А для этого вы должны понять себя через свои чувства. Вместо того чтобы пытаться подавить их едой, лучше попробуйте представить, будто они сидят напротив.

В главе 5 вы узнали об ощущениях тела и о том, как эмоции влияют на ваше поведение. Теперь вы можете тренироваться с помощью физических ощущений распознавать свои эмоции и увязывать их с поведением. Вместо того чтобы пытаться избегать ситуаций, заведомо вызывающих эмоции, вы научитесь просто ощущать свои эмоции, не воздействуя на них или по крайней мере воздействуя не сразу. Если вы похожи на большинство людей с пищевой зависимостью, то можете и не осознавать, что ключом к разгадке того, в чем заключаются ваши ценности и ваша истина, являются именно эмоции. Тщательно проследив за ними, вы узнаете, что есть истина. За каждой сильной эмоцией стоит достаточно сильный повод. Давайте вернемся к истории Кристи, чтобы лучше это понять.

Однажды Кристи пришла ко мне в кабинет и, усевшись, сразу же принялась выкладывать, как она расстроена и зла. Когда я попросила ее объяснить, в чем дело, она рассказала, что разругалась с матерью, которая, по ее словам, пыталась советовать ей, как воспитывать сына. Мать, оказывается, тревожилась, что внук сильно толстеет. Впрочем, мать не успела зайти далеко со своими советами: Кристи попросту разрыдалась и ушла.

Что же происходило в этой ситуации? На поверхностном уровне Кристи, очевидно, связала собственные проблемы с пищей и процессом еды с теми замечаниями, которые мать отпустила насчет веса внука. Но, заглянув чуть глубже и спросив себя, с какой из своих же универсальных ценностей она оказалась не в ладу, Кристи вдруг отчетливо поняла, что ведь одна из ее основных ценностей — всегда быть хорошей матерью. Когда же ее мать заметила, что внук толстеет, Кристи подсознательно истолковала замечание как упрек себе: «Ты — плохая мать». Или, иными словами: «Я не соответствую собственной ценности „всегда быть хорошей матерью“». Это чувство могло усугубляться еще и заявлением учителя, что сын плохо учится, или многими другими ситуациями. Зачастую, когда вы испытываете сильные эмоции, причина в том, что ваши действия не соответствуют вашей же основной ценности.

Нередко вы автоматически переходите от сильных эмоций прямо к перееданию или одержимости едой. Чтобы изменить такой автоматизм, нужно несколько отстраниться от эмоций, отделить их от поведения и выявить ценность, на которую вы хотите переориентироваться. А для этого необходимо быть внимательным на каждом этапе пути. Этому можно научиться.

У п р а ж н е н и е. УМЕНИЕ ОТКЛЮЧАТЬСЯ

1. Вернитесь к упражнению в Шаге 1 и попробуйте составить перечень наиболее важных для вас ценностей. Я привела несколько вариантов для примера.

Для меня очень ценно время, проведенное с семьей. Поэтому, когда я не могу быть с ними (из-за того, что где-то чем-то долго объедаюсь), то испытываю стыд или вину.

Для меня очень ценно проявлять доброту к другим. Поэтому, когда я раздражаюсь или злюсь (а после очередного пищевого «запоя» моя самооценка всегда резко падает, и я занимаюсь самобичеванием), то грущу или опасаюсь, что моя пищевая зависимость совсем выйдет из-под контроля.

Я ценю добросовестность в работе. Поэтому, когда рвение и силы у меня ослабевают из-за того, что я весь день не ел(а) или, наоборот, втайне объелся(ась) тем, что было припасено на всех, мне становится очень неловко и стыдно, меня мучает чувство вины.

Я ценю .

Поэтому, когда я (действую против собственных ценностей) , то испытываю (сильные негативные эмоции) .

2. Определите, каким способом вы сможете несколько отстраниться от этих сильных эмоций и поработать над тем, чтобы больше соответствовать собственным ценностям.

Я составлю аффирмацию с описанием своей ценности и буду ее произносить, когда на меня нахлынут эмоции из предыдущего примера. Вот моя аффирмация:

Каждый раз, ложась спать, буду записывать в дневник, что я сегодня сделал(а) в поддержку своей ценности. (Пример. Читая на ночь сказку сыну, я полностью присутствовал(а) здесь и сейчас).

Составлю доску визуализации, по которой будет видно, как это — жить в соответствии с одной из самых основных своих ценностей. (Доска визуализации — это инструмент, с помощью которого вы показываете, каким хотите быть в жизни. Для ее составления можно использовать постер или кусок оргалита или картона, куда прикрепляются вырезки из журналов, рисунки, поговорки, афоризмы — все, что поможет проиллюстрировать конкретную ценность. Например, на доску визуализации «Я — хороший родитель», можно приклеить фото, как вы гуляете с сыном, ходите на бейсбольные матчи или работаете в его школе. Или картинку мирного семейного обеда. Используйте доску как способ спроецировать и проиллюстрировать все то, что ваши ценности для вас значат. Вы можете сохранить изображение своих визуализаций на смартфоне, чтобы смотреть, когда вас настигают сильные эмоции. Или использовать одну из визуализаций в качестве заставки на компьютере).

Другие техники для того, чтобы отделить сильные эмоции и поведение:

Шаг 3: практикуем принятие

Начав практиковать принятие, необходимо определить ту ценность, которой противоречит ваше поведение, а затем перестать судить себя за то, что ваше поведение не соответствует этой ценности. Принять не означает считать что-то правильным или неправильным или утверждать, что событие должно или не должно было произойти. Беспокойство о будущем или копание в прошлом — вот причина большинства наших страданий. Вы можете потратить уйму времени на переосмысление прошлого, оценку своего или чужого поведения. Увы, это не изменит того, что уже произошло. Принятие ситуации тоже не изменит того, что произошло. Но оно даст вам свободу действий для исцеления. При этом не помешает вам защищать себя в будущем или оценивать ситуации, с которыми вы сталкиваетесь сейчас. Оба эти навыка могут сосуществовать с принятием. Считайте принятие выбором между двумя путями: вы можете пойти по тому, на котором будете чувствовать себя все хуже и хуже и в конце концов придете к одержимости едой и перееданию, а можете — по тому, на котором страданий будет все меньше и меньше, а в конце вас ждет нормальная жизнь. И, делая такой выбор, вы решаете принимать только настоящий момент. Это похоже на один из принципов программы «Двенадцать шагов» (в частности, у Анонимных алкоголиков), где трезвости добиваются «шаг за шагом». Следующее упражнение даст вам возможность потренироваться в принятии.

У п р а ж н е н и е. СТРАДАНИЮ ВХОД ВОСПРЕЩЕН

Сядьте удобно. Поставьте ноги на пол. Выпрямите руки и ноги. Сделайте три глубоких вдоха, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Представьте, что с каждым вдохом ваше тело все больше тяжелеет и расслабляется, как будто тает на стуле.

Ощутив полную расслабленность и спокойствие, представьте одну из провоцирующих ситуаций, которые вы перечислили в упражнении выше. Обратите внимание на возникшие при этом мысли, эмоции и физические ощущения. Сделайте глубокий вдох и спросите себя, какая ценность вызвала эти эмоции. Прочтите аффирмацию на эту ценность. Можно сказать что-то вроде: «Моя главная ценность — быть хорошей матерью». Посидите, исполнившись чувства, что эта ценность очень важна для вас. Вдохните радость, которую доставляет вам жизнь. Представьте, что совершаете поступок, который вашу ценность поддерживает. Теперь еще раз глубоко вдохните и скажите себе: «Все хорошо» или «Сейчас все отлично». Вы почувствуете, как другие эмоции или мысли начинают спорить с вами. Снова глубоко вдохните и произнесите: «Все хорошо».

Повторите несколько раз, а затем отпустите от себя все мысли. Представьте, например, как пишете мысли или эмоции на песке на берегу, а прилив набегает и смывает их. Наблюдая это, напомните себе: «Сейчас все хорошо». Оставайтесь расслабленным, продолжая концентрироваться на дыхании. Можно вообразить, что установленная вами ценность высечена в большой скале на берегу. Сядьте рядом со скалой и наблюдайте, как волны омывают берег, унося с собой боль и страдания.

Когда будете готовы, вернитесь к осознанию комнаты, в которой находитесь. Осмотритесь и снова повторите: «Все хорошо». Еще раз глубоко вдохните, улыбнитесь, откройте свое сердце и вернитесь к обычным занятиям.

Воспитывая в себе осознанность, вы очищаете ум. А тренируясь в принятии, уменьшаете негативность эмоций, которая подпитывает вашу пищевую зависимость.

ВЫВОДЫ

Вы узнали, какие эмоциональные, биологические и внешние причины лежат в основе вашей пищевой зависимости. Даже если причина навязчивой сосредоточенности на еде и своих габаритах вам пока неведома, то уж о страдании, которое вызывает пищевая зависимость, вам хорошо известно. Шаги, описанные в этой главе, требуют от вас готовности отпустить это страдание. Они требуют готовности наладить совершенно иную связь, иные отношения с телом и прислушиваться к его мудрым подсказкам о том, что оно хочет съесть. И, конечно, они, в первую очередь, требуют готовности лучше разбираться в собственных эмоциях, мыслях и физических ощущениях, а также в реакции тела на пищу, которой вы его кормите.

Эти шаги могут показаться грандиозными, а то и непосильными или даже пугающими при одной только мысли. Ведь избавившись от пищевой зависимости, чем же вы станете утешаться, когда расстроены? Как же будете отдыхать без еды? Не пытайтесь понять все это сейчас. Просто спросите себя, хотите ли двигаться в этом направлении. Если да, то главы части III, в которых будут описаны необходимые инструменты, помогут вам освободиться от пищевой зависимости.

* * *

1 Буферизованный витамин С — это некислая форма витамина С в виде аскорбата натрия, предназначенная для пациентов с чувствительной пищеварительной системой.

ЧАСТЬ III. Расцвет в процессе выздоровления

В части II вы узнали о пяти ступенях исцеления от пищевой зависимости. Эти ступени можно использовать в качестве плана действий на пути к выздоровлению. Начав с отказа от поверхностного мышления и поведения, вы затем выныриваете из бурлящих эмоций, проникаетесь мудростью физических ощущений, создаете новые основополагающие убеждения и обретаете душевное удовлетворение. Важно сначала сосредоточиться на изменении своего поведения, чтобы вас не отвлекали назойливые мысли о еде и теле. По мере перехода со ступени на ступень вы будете замечать, как меняются ваши эмоции, физические ощущения и даже убеждения. На каждой ступени будет расти и ваш опыт обретения душевного удовлетворения, и постепенно обнаружится, что вы все больше и больше готовы делать то, что приближает, а не отдаляет ваше выздоровление.

В части II вы также узнали о тех физических проблемах, которые могут вызвать или усилить тягу к еде и навязчивые мысли о ней. Наблюдая за работой кишечника и реакцией тела на съеденное, вы узнали много важного и нужного, что поможет вам улучшить здоровье. В последней главе части II вы узнали, как покончить с владычеством пищи над своей жизнью и благодаря осознанности и вниманию освободиться из темницы своих мыслей и пристрастий.

Часть III посвящена расцвету в процессе выздоровления. Для многих, особенно людей с зависимостью, выздороветь означает просто воздерживаться от наркотика, чтобы вырваться из-под его власти. Но при пищевой зависимости воздерживаться от еды вы не можете. Однако можете научиться воздерживаться от «плохого» поведения, о чем мы говорили в разделе «Пять ступеней» в главе 5. Это — важный первый шаг, но только первый. Выздоровление же — это больше, чем просто перестать есть импульсивно или зациклиться на еде. В более глубоком смысле выздоровление означает улучшение качества жизни. А это понятие подразумевает наличие сил для того, чтобы делать то, что вы хотите, убавить стрессов в жизни, наладить добрые отношения с собственным телом и окружить себя людьми, которые поддерживают ваше стремление выздороветь.

В части III вы также узнаете, как расширить возможности восстановления и укрепить навыки, которые позволят вам вести более спокойную, менее хаотичную жизнь, не отягощаемую никакими одержимостями. Поймете, как сделать, чтобы в этой жизни было меньше всяких «помех», вызванных стрессом и негативными эмоциями. В дальнейшем вы узнаете, как решать проблемы, связанные с образом собственного тела, и научитесь правильно питать тело, ум и дух, ни в чем себя не ограничивая, ни от чего не завися и ничего не страшась. Последняя глава в части III познакомит вас с тем, как создать более прочную основу для выздоровления, воспользовавшись социальной поддержкой, которая помогает вылечиться от синдрома дефицита удовлетворенности и пищевой зависимости. Цель части III — помочь вам начать меняться. Итак, поехали!

ГЛАВА 7. Борьба со стрессом

Джереми трудился в передовой маркетинговой фирме, и работа была для него мощным источником стресса. Ему приходилось подолгу задерживаться на работе и часто обедать с клиентами, что сильно его изматывало и мешало контролировать количество съеденного. Стресс усугублял навязчивые мысли о еде и страх растолстеть. Возвращаясь домой, он чувствовал себя выжатым как лимон и одиноким, но заснуть не мог. Мучаясь бессонницей, спускался вниз, включал телевизор и принимался перекусывать. Чаще всего чипсами с сальсой [1] из больших пакетов (оправдывая себя тем, что «по крайней мере, я ем хоть какие-то овощи»). Ходить в спортзал у него не было ни времени, ни сил, да и, честно говоря, неловко было даже попытаться натянуть спортивный костюм.

Он обнаружил, что продолжает толстеть все больше, когда подруга, с которой прожил пять лет, ушла, признавшись, что у нее роман с коллегой. После этого Джереми начал еще и прилично попивать. У него усилилась бессонница, он все больше толстел, пока не выяснилось, что уже не влезает ни в один костюм, и пора покупать новый, причем значительно большего размера. Он не был уверен, что у него депрессия, но почти постоянно чувствовал себя подавленным и не ждал от жизни ничего хорошего. Джереми понял, что оказался на самом дне жизни, когда перешел на другую сторону улицы, чтобы только не столкнуться со старым другом, которого не видел с тех пор, как стал таким толстым. Тем же вечером этот друг позвонил ему и спросил, все ли у него в порядке.

Джереми разразился слезами стыда и вины, а также признательности за то, что кому-то он все-таки небезразличен. Друг посоветовал обратиться в программу для похудения «Anchor Program™», и Джереми договорился о встрече на следующей же неделе.

В программе Джереми работал над тем, чтобы справляться с эмоциями, по возможности не «заедая» их. Чтобы следить за съеденным и контролировать уровень стресса, он стал пользоваться онлайн-приложением, а с помощью другого без труда научился присутствовать в настоящем моменте и даже начал медитировать по пять-десять минут в день. Старательно прорабатывал печаль от расставания с подругой. Начал вести дневник и проводить больше времени с друзьями. Принимал добавки, чтобы лучше спать и помочь телу лучше справляться со стрессом. Научился посвящать больше времени себе и снова стал гулять с собакой. Джереми стал чувствовать себя менее подавленным, и настроение у него постепенно улучшилось.

В главе 6 вы узнали, как покончить с владычеством пищи над вашей жизнью. Пища имеет такую силу отчасти потому, что вы используете ее для борьбы с эмоциональными подъёмами и спадами и со стрессом. Вы признали, что пищевые предпочтения у вас меняются, когда вы расстроены или испытываете стресс, точно так же, как это происходило с Джереми, когда он испытывал стресс на работе и горевал после ухода подруги. Вы также поняли, что в состоянии стресса больше едите или сосредоточиваетесь на еде. В этой главе вы лучше узнаете, почему борьба со стрессом так важна для людей с пищевой зависимостью, и каким образом следует управлять стрессом и эмоциями, чтобы не возникало одержимости едой.

Стресс, процесс еды и пищевая зависимость

Стресс оказывает огромное влияние на ваше здоровье и благополучие. Если у вас есть зависимость от пищи или от процесса еды, вы знаете, что на одержимость едой и своим телом тратите уйму времени и сил. Когда жизнь наполнена стрессом, проблема в том, что он влияет на пищевые предпочтения и привычки и является одной из причин, по которой ваши эмоции ведут себя, как на американских горках — еще один фактор, способный привести к перееданию или к «заеданию», чтобы отвлечься или притупить зашкаливающие эмоции. Вот несколько фактов о пищевом поведении при стрессе, о которых стоит задуматься.

• Любители «заесть» стресс в этом состоянии потребляют больше сладких, жирных и высококалорийных блюд, чем обычные едоки (Oliver et al., 2000; Dallman, 2010). Около 30% людей в состоянии стресса теряют аппетит и худеют, но большинство, увы, как правило, переедают и толстеют (Adam and Epel, 2007).
• Стресс и его влияние на центр вознаграждения мозга наряду с частым употреблением разных вкусностей способствует компульсивному перееданию.
• Стресс является критическим фактором в развитии зависимого поведения, а кроме того, может способствовать рецидиву зависимости (Sinha, 2008).
• В Соединенных Штатах хронический стресс стал заметно распространеннее, и все больше людей только и делает, что постоянно пробует разные диеты, а в результате число тучных порядком выросло (Adam and Epel, 2007).
• Стресс, депрессия и тревожность тесно связаны с зависимым пищевым поведением и могут его спровоцировать.
• Люди, которые пытаются контролировать свой вес (с помощью диеты, подавления аппетита или чрезмерной физической нагрузки), периодически все равно переедают или «заедают» стресс, что приводит к увеличению веса (Greeno and Wing 1994; Chua et al., 2004).
• Многим удается похудеть, но они начинают «заедать» стресс или плохое настроение — и через каких-нибудь полгода вес возвращается (Elfhag and Rossner, 2005).

Как вы понимаете, стресс усиливает вашу борьбу с едой и собственным телом, а одержимость едой или телом, в свою очередь, становится источником стресса. Это порочный круг, который может ввергнуть вас в отчаяние. Умение справляться со стрессом — вот ключ к выходу из этого круга.

Источники стресса

Стресс — это ваш отклик на очень сложные или ошеломляющие жизненные события. По сути, запускается рефлекторная реакция организма «дерись, удирай или застынь». Это может произойти, даже если обстоятельства не угрожают вашей жизни. Но разум каким-то образом толкует события как опасные, а затем и тело реагирует, словно это действительно так. Ситуация, вызывающая стресс, влияет на тело, ум или дух. К его распространенным источникам, по мнению Американского института стресса, относятся:

1. Эмоциональные переживания. Такие события, как межличностные конфликты, разрыв отношений, увольнение с работы или смерть близкого человека, провоцируют сильные негативные эмоции, которые вызывают стресс. Иногда такие неприятные эмоции, как грусть или беспокойство, возникают без явного повода. И тогда еще одним источником стресса могут стать ваши собственные внутренние реакции на эти эмоции. Например, вы долго злитесь из-за увольнения с работы и начинаете судить себя за то, что злитесь, задаваясь вопросом: «Почему я не могу просто отпустить это?». Такая самооценка может стать дополнительным источником стресса.

2. Физиологические стрессовые факторы (связанные с функциями организма). Стресс иногда вызывает просто сложное физическое состояние. Например, чувство голода, недоедание или переедание, плохой сон, гормональные изменения в период полового созревания или менопаузы, старение — все это потенциальные источники стресса. Кроме того, часто простужаться или грипповать или вдруг узнать, что у вас более тяжелое заболевание, тоже сплошной стресс (Yau and Potenza, 2013).

3. Стрессовые факторы, связанные с окружающей средой. Находиться под постоянным воздействием загрязненной атмосферы, шума, уличного движения, резких перепадов погоды и токсинов в воде и продуктах питания тоже здорово изматывает.

4. Умственная деятельность. В вашем уме постоянно бурлит поток мыслей, толкующих происходящие с вами события. Когда вы оцениваете их смысл и мотивацию окружающих, характер этих оценок сильно влияет на уровень стресса, который вы испытываете. Ведь вы можете судить о том, что происходит, считать ситуацию негативной или делать мрачные прогнозы на будущее, что приводит к еще большему стрессу. А можете реагировать на события спокойно, принимая их как есть, и в этом случае будете видеть жизнь в более позитивном или оптимистичном свете и уменьшите стресс.

Важно отметить, что психологические и эмоциональные стрессы возникают в основном потому, что требования ситуации превышают вашу потенциальную способность справляться с нею. Другими словами, вы считаете, будто попали в ловушку или не сможете разрешить ситуацию успешно. А когда у вас связаны руки, стресс неизбежен. С такими физиологическими и экологическими стрессовыми факторами, как болезнь или загрязнение окружающей среды, вы мало что можете поделать, но зато способны сильно подогреть свои психологические и эмоциональные реакции на события. Поэтому, научившись относиться к себе доброжелательно и не делать поспешных выводов, вы значительно снизите собственный стресс.

Как стресс влияет на тело и ум

В период стресса организм всегда пытается добиться стабильности. Перемены в настроении, характере сна и пищевых привычках — все это попытки достичь более стабильного состояния. Очень тяжелый, да еще и затянувшийся стресс приводит к сильнейшему утомлению, не давая добиться желаемой стабильности и вызывая инфекции, заболевания, депрессию и зависимости (McEwen, 2007). Высокий уровень стресса тесно связан с набором веса, особенно у людей, уже тучных или переедающих (Block et al., 2009). Если в состоянии стресса вы полнеете, это может быть связано с тем, что стресс меняет ваш обмен веществ (то, как организм перерабатывает съедаемую вами пищу), заставляя предпочитать продукты с высоким содержанием сахара, соли или жира или перекусывать чаще или плотнее (Dallman et al., 2005; Oliver et al., 2000). В состоянии стресса вы можете есть и реже, и меньше, и потреблять больше фастфуда (Torres and Nowson, 2007; Gluck et al., 2004). Помимо изменения пищевых привычек, при стрессе вы также можете хуже спать, забросить тренировки и чаще выпивать, а все это лишь усугубляет вашу пищевую зависимость и ухудшает пищевое поведение, отчего вы и полнеете. Женщины чаще «заедают» стресс, тогда как мужчины чаще его «запивают» или «перекуривают». Некоторые люди свои стрессы «заедают» именно более сладкой и жирной пищей («эмоциональное переедание») или начинают питаться как попало, в результате чего тоже едят более жирную пищу и часто перекусывают сластями (Sims et al., 2008).

Ваш организм реагирует на стресс, сначала вырабатывая адреналин, а затем, если стресс продолжается, вырабатывает кортизол. А чем выше у вас уровень кортизола, тем больше вероятность (в сравнении с теми, у кого кортизола вырабатывается меньше), что этот ежедневный стресс вам захочется постоянно «заедать». Кортизол также увеличивает склонность к перееданию. Это вовсе не означает, что, время от времени снимая стресс утешительной вкусняшкой, вы непременно растолстеете. Однако, если еда — ваш основной способ справиться со стрессом, такая привычка действительно может привести к ожирению и усилить пищевую зависимость.

Нервные пути, на которые воздействует стресс и которые возбуждают в вас страсть к определенной пище, частично дублируются той частью мозга, которая отвечает за эмоции (лимбической системой). Это означает, что стресс и негативные эмоции снижают эмоциональный и поведенческий контроль и усиливают импульсивность, повышая вероятность того, что периодически вы будете жадно набрасываться на свои любимые наркотики: алкоголики — на алкоголь, «обжоры» — на еду (Hays and Roberts, 2008; Sinha et al., 2009).

Другим последствием стресса, куда худшим для людей с пищевой, наркотической или алкогольной зависимостью, является его влияние на центр вознаграждения мозга. Из-за стресса в мозгу вырабатывается меньше дофамина. Поначалу утешительные или иные угощения действительно приносят вам чувство успокоения или удовольствия, вызываемое резким повышением уровня дофамина в мозгу. Однако привыкание к этой пище приводит к противоположному эффекту, и дофамина вырабатывается все меньше. А по мере того, как снижается его уровень, вас тянет к уже полюбившейся еде все сильнее и сильнее, и, чтобы не чувствовать себя плохо, вы начинаете «забрасывать» ее в себя все чаще и больше (Parylak et al., 2011; Volkow and O’Brien, 2007). Этот процесс аналогичен возникновению наркозависимости, когда на первых порах человек испытывает «кайф», но со временем вынужден увеличивать дозу и учащать прием, просто чтобы избежать угнетенности, болей, беспокойства и других симптомов «ломки».

Вы все еще не верите, что стресс имеет какое-то отношение к вашей пищевой зависимости? Однако, помимо исследований, перечисленных ранее в этой главе, были проведены и другие, продемонстрировавшие, что, если вы смогли похудеть, то удержаться в новом весе надолго вам поможет именно уменьшение стресса (Wing и Phelan, 2005; Franz et al., 2007). Зная, как стресс влияет на ваше тело, ум и эмоции, вы сможете изменить свое отношение к нему. Есть много способов усовершенствовать умение справляться со стрессом. Поскольку каждый из нас воспринимает стресс и реагирует на него по-разному, не существует и такой общей методики уменьшения стресса, которая бы работала для всех. Ниже я расскажу, как можно снизить уровень стресса или более эффективно с ним справиться.

Повышение стрессоустойчивости

Поскольку стрессов вы избежать действительно не сможете, да и не захотите (помните, что в жизни происходит множество и приятных событий, которые тоже порой бывают стрессовыми), важно стать более стрессоустойчивым. Такая устойчивость подразумевает способность быстро оправляться от стресса, выживать и здравствовать, несмотря на него. Стрессоустойчивость не означает, что вы не испытываете стрессов или трудностей. Это качество не является врожденным, оно подразумевает, что придется изменить мысли, научиться контролировать эмоции и изучить новые способы борьбы со стрессом.

Оставаться в хорошей физической форме

Это может показаться очевидным, но все же стоит отметить, что борьба со стрессом идет успешнее, если вы физически здоровы. Хорошее питание, достаточный сон, поддержка близких и регулярные физические упражнения помогут вам сохранять и даже улучшать физическое здоровье. В период сильного или хронического стресса полезно меньше курить и пить спиртного. О питании и социальной поддержке речь пойдет в следующих главах. А вот сон и физические нагрузки настолько важны в борьбе со стрессом, что о них стоит поговорить прямо сейчас.

Сон

Сон необходим для полноценной жизни, хотя большинство отдают ему время по остаточному принципу — после того как выполнят все, что «важно». Взрослые, которые спят менее восьми часов в сутки, жалуются на более сильный стресс, ослабленную мотивацию, большую раздражительность и слабость и меньшую выносливость, чем у тех, кто спит не менее восьми часов в сутки. Хроническое недосыпание способствует ожирению, высокому кровяному давлению, возникновению диабета и зависимости. Недостаток сна может усилить влечение к еде, не выспавшись, вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы сжигать лишние калории, которые употребили. Полноценный сон помогает сбалансировать аппетит, контролируя гормоны грелин и лептин, регулирующие чувство голода и сытости (Американская Психологическая Ассоциация, 2014).

Чтобы улучшить сон, лучше всего начать с общих рекомендаций.

• Ложитесь и вставайте по возможности в одно и то же время.
• Регулярно расслабляйтесь перед сном: принимайте теплую ванну, читайте расслабляющую книгу или слушайте успокаивающую музыку.
• Не употребляйте на ночь стимуляторов: алкоголя, кофеина, табака.
• Постель — только для сна и секса (иными словами, не работайте, не читайте и не смотрите ТВ лежа).
• В спальне должно быть достаточно темно и не слишком жарко и не слишком холодно.
• Если у вас шумные соседи, приобретите генератор белого шума.

Следование этим рекомендациям стоит усилий. Хороший ночной сон чрезвычайно важен для общего состояния здоровья и самочувствия, а также для излечения от пищевой зависимости.

Физическая нагрузка

Возможно, вы привыкли думать об упражнениях только применительно к попытке похудеть, и они так и не стали (или все же стали?) вашим любимым занятием. Если вы положительно и с удовольствием относитесь к физической активности, это здорово! Вперед! Если же нет, то мне хотелось бы, чтоб вы в первую очередь поняли: эта книга вовсе не о том, чтобы заставить вас заниматься спортом с целью похудеть. В контексте излечения от пищевой зависимости важно именно проникнуться мыслью, что только регулярная физическая активность защитит вас от негативных эмоциональных последствий стресса (Childs and de Wit, 2014). Чтобы оставаться физически сильным и устойчивым к стрессу, полезна любая физическая активность. И не нужно ограничиваться лишь теми упражнениями, которые, по чьим-то словам, помогут вам сбросить вес. Нет, занимайтесь тем, что вам нравится делать, двигайтесь, как хочется. Это может быть ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и множество других занятий. Припомните, какие игры, какие движения вам нравились в детстве, и начните с этого. Не забудьте приспособить свое упражнение к тому, как тело чувствует себя в состоянии стресса. Если вы нервозны или раздражены, лучше заняться максимально активным видом спорта, например бегом или теннисом. Если сильно устали, скорее подойдет восстановительная йога, плавание или обычная прогулка. Но что бы вы ни выбрали, помните: вы делаете это для собственного здоровья и более успешной борьбы со стрессом.

Справляемся с эмоциями

Считается, что стрессовые события могут вызвать целое море эмоций, иногда одновременно и положительных, и отрицательных. Люди, устойчивые к стрессу, как правило, более оптимистичны и в целом испытывают и проявляют больше положительных, чем отрицательных эмоций. Вы, возможно, заметили, что именно отрицательные эмоции чаще всего вызывают у вас желание напасть или убежать. Положительные же, как правило, помогают расширить кругозор и быть более креативным и открытым к решению проблем. Если у вас синдром дефицита удовлетворенности (СДУ), в стрессовых ситуациях ваша реакция может быть более негативной, чем у других. Что можно с этим поделать? Очень важно осознавать, что ваши эмоции негативны, а не просто думать: «Да, вот я такой(ая)!». Вот несколько приемов, которые помогут вам изменить эмоциональное состояние.

1. Отнеситесь к ситуации с юмором. Исследования показали, что юмор ослабляет симптомы депрессии, способствуя более позитивному восприятию и привлекая поддержку окружающих (Kuiper and McHale, 2009). Интересно, что у людей с СДУ юмор, как выяснилось, активизирует важные участки мозга, которые входят в систему дофаминового удовольствия (Blum et al., 2015). Испытывая подавленность, попробуйте посмотреть комедию или юмористическое шоу, почитать смешную книгу или провести время с другом, у которого хорошее чувство юмора.

2. Сделайте перерыв. Постарайтесь отгородиться от своих эмоций — это поможет справиться со стрессовыми ситуациями. Для этого воспользуйтесь одним из следующих методов.

a. Дыхание животом: медленно и глубоко вдохните. На вдохе как можно сильнее выпятите живот. Задержите дыхание на пять секунд. Теперь медленно, со спокойными мыслями выдыхайте. Повторите пять раз. Можно также представлять себе, что вы «вдыхаете мир и покой», а «выдыхаете стресс» или «страх».

b. Наведение образов для релаксации (упражнение по наведению образов можно найти на сайте http://www.newharbinger.com/32097).

Добавки, помогающие организму справляться со стрессом

Если вы хотите принимать добавки, пожалуйста, проконсультируйтесь сначала со своим лечащим врачом и не употребляйте несколько новых добавок сразу. Начните с одной, а затем добавляйте следующую. Тогда, если у вас возникнут какие-то негативные реакции, вы сможете определить, какая именно добавка дала такой побочный эффект (http://data.integrativepro.com/downloads/hpa-nutritional-therapies-guide.pdf).

Для снятия тревожности и ощущения задерганности («измотанный, но напряженный»):

• L-теанин — способствует расслаблению мышц и снижает тревожность. Это — аминокислота, полученная из листьев зеленого чая. Принимать по 50–200 мг в день дробными дозами.
• Фосфатидилсерин — поддерживает когнитивные способности (память, суждение), повышает способность к нагрузке и уменьшает стресс. Принимать по 50–100 мг перед сном.
• Лавандовое масло — уменьшает тревожность: можно распылить из аэрозоля или нанести несколько капель на наволочку перед сном.

При угнетенности, упадке сил и проблемах с памятью и концентрацией:

• Родиола розовая — снимает усталость и поднимает настроение. Начинать с 50 мг два раза в день и постепенно довести до 200–400 мг в день.
• Женьшень сибирский — увеличивает стрессоустойчивость и регулирует выработку нейротрансмиттеров, которые управляют нашим настроением. Принимать 150–300 мг в день в таблетках или пить женьшеневый чай.

Следующие добавки хорошо действуют при хроническом или очень тяжелом стрессе, с которым вы не смогли справиться. Они помогают, когда вы переутомлены, перевозбуждены, плохо засыпаете или часто просыпаетесь.

При затянувшемся или уже хроническом стрессе:

• Витамины группы B — необходимы для выработки многих нейротрансмиттеров (в частности, серотонина и дофамина), влияющих на настроение. B-витаминный комплекс восстановит сон и улучшит физическую реакцию на стресс. Принимать по утрам с метилфолатом [2] и витамином B₁₂.
• Глицирризинат корня солодки — помогает пищеварению, укрепляет иммунную систему и снимает боли в теле. Принимать по 150–300 мг в день.
• Мелатонин [3]— помогает быстрее заснуть и лучше спать. Принимать 3 мг перед сном.
• 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — предшественник серотонина, снимает проявления депрессии, нейтрализует стресс, улучшает сон и поднимает настроение. Принимать по 50–100 мг перед сном.

Внимание: добавки не рекомендуется употреблять, если вы принимаете рецептурные лекарства (включая антидепрессанты), если у вас какие-либо проблемы со здоровьем, а также беременным или кормящим. Проконсультируйтесь с врачом.

Меняем мысли

Вы можете не осознавать свою способность менять мысли или еще не поняли, как мысли влияют на ваше настроение и пищевое поведение. На мгновение представьте, что ваш непосредственный руководитель идет по улице с очень неприятным выражением лица. При встрече с вами он едва цедит что-то сквозь зубы. Ваша первая мысль: «О Господи, что произошло? А если я напортачил(а) на работе, и он доложит боссу? Как мне после этого работать?» В результате вы вконец изведетесь и сломаете себе голову, чтобы понять, что такого наделали. А может возникнуть и другая мысль: «Да кем он себя возомнил, так хамски со мной обращаясь? Впрочем, я тоже хорош(а) — что ни сделаю, все не так! И ведь каждый раз: стоит устроиться на приличную работу, тут же находится недоброжелатель!» Эта мысль тоже может вызвать целый ряд других — и сплошь отрицательных. А теперь представьте, какие чувства наведут на вас все эти негативные мысли. Грусть, злость или страх. Теперь перенесемся на следующий день: вы встречаете своего руководителя в гастрономе. Он подходит к вам и говорит: «Прости, я тебе вчера нахамил. Просто когда мы встретились, мне как раз сообщили, что у моей матери обнаружили рак груди. Я был не в себе». Вот пример того, как мы, составив себе представление о ситуации, начинаем считать его более реальным, чем настоящая реальность.

Припомните все подобные случаи в жизни: ссора с братом/сестрой, вдруг накалившаяся атмосфера на работе, страшные мысли о детях. Все мысли, связанные с подобными ситуациями, часто дальше начинают жить собственной жизнью, вызывая эмоции, а затем и поведение, которые усиливают ваш стресс и пищевую зависимость. В вашей жизни происходят события, на которые вы реагируете, и эти реакции могут привести вас к пищевой зависимости как способу справиться с ситуацией. Мысли оказывают огромное влияние на вашу способность преодолевать стресс, и если вы плохо справляетесь с ситуацией, то, скорее всего, из-за следующих предположений или «провокационных мыслей» (McKay and Rogers, 2000).

1. Вы уверены, что пострадали или стали жертвой.
2. Вы уверены, что какое-то действие было совершено намеренно, дабы навредить вам.
3. Вы уверены, что совершенно правильно воспринимаете случившееся, и любое другое толкование ситуации — ошибочно.

Всякий раз, когда в какой-то ситуации у вас возникает мысль, что вы — чья-то жертва или кто-то хочет вам навредить, эта мысль может вызвать целый каскад других мыслей, суждений и поступков, которые в конечном итоге заставят вас почувствовать себя хуже, а не лучше. Один из способов управлять своими мыслями — это переоценить ситуацию, которая была для вас стрессовой, и найти в ней положительный смысл. Стрессоустойчивые люди, как правило, способны видеть опасные и стрессовые события в менее угрожающем свете, и это приводит к более позитивным результатам (Southwick et al., 2005). Чтобы проделать такую переоценку, следует:

1. Выше оценить собственные сильные стороны.
2. Осознать, что переживания и опыт делают вас мудрее.
3. Признать, что жизнь бесценна.
4. Пересмотреть приоритеты.
5. Научиться принимать жизнь такой, какая она есть.

Этот последний способ — воспитание принятия, о котором речь шла в предыдущей главе, чрезвычайно эффективен, но не всегда легко применим. Уметь принимать особенно важно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которую не можете изменить. Если подумать, то события и обстоятельства становятся стрессовыми, лишь когда вы им сопротивляетесь или пытаетесь их избежать, другими словами, когда у вас есть мнение о том, что происходит (хорошо это или плохо, правильно или неправильно), и вы считаете, что все должно быть не так, а иначе.

Вам такой образ мышления может казаться абсолютно естественным. Конечно, ужасно застрять в пробке или терпеть бесконечный лай соседской собаки. Конечно, больно слышать критику от любимого человека или сокрушаться при виде своего тела, которое выглядит отнюдь не так, как вам хотелось бы. Буддийская философия утверждает, что боль является неотъемлемой частью человеческого существования, страдание же — нет (христианская версия: «У каждого свой крест»). Страдание вызывается неприятием боли или желанием, чтобы вещи были другими, чем они есть — желание, которое иногда называют вожделением. Когда вы не принимаете себя или окружающих такими, какие они есть, возникает страдание, а стресс, связанный с ситуацией, усиливается. Если вы решите уступить реальной ситуации, может возникнуть боль, но страданий не будет. Вот пример: смерть близкого человека для многих очень травмирующее событие, но изменить его нельзя. Цепляясь за убеждение, будто ваш гнев каким-то образом изменит ситуацию, вы только усилите страдания и стресс. Принять — это совсем не то же самое, что смириться или сдаться. Это означает, что вы просто принимаете реальность ситуации такой, какая она есть; вы принимаете факты. У вас может быть собственное мнение об этих фактах, и у вас наверняка имеются эмоции относительно этих фактов, но никакие ваши мнения и эмоции этих фактов не изменят. Когда вы сталкиваетесь с обстоятельствами или событиями, которые не контролируете полностью, то в вашем наборе инструментов для снижения напряжения самым полезным будет именно принятие.

Чтобы стать более стрессоустойчивым, необходимо следить за своим физическим здоровьем, возможно, и с помощью добавок, а также управлять своими мыслями и эмоциями. В следующем упражнении у вас будет возможность включить некоторые методы преодоления, представленные в этой главе, в свой личный план, который вы сможете осуществить. (Загрузить это упражнение можно с сайта http://www.newharbinger.com/32097.)

У п р а ж н е н и е. ВАШ ЛИЧНЫЙ ПЛАН ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Используйте это упражнение, чтобы разработать свой личный план преодоления стресса. В каждом пункте отметьте одно или несколько действий, которые намереваетесь предпринять, чтобы лучше справляться со стрессом и опишите подробнее. Помните: чрезмерное тщеславие и самолюбие здесь ни к чему. Двигайтесь вперед постепенно, делая те шаги, на которые действительно способны. Со временем вы можете вернуться к этому плану и добавить или убрать то, что хотите попробовать, или то, что подействовало или не подействовало. Считайте свой план концепцией развития лучшего умения справляться со стрессами.

В состоянии стресса я стану заботиться о своем физическом здоровье.

Пить меньше спиртного или контролировать количество выпитого. (Пример. Буду подмечать, когда пью, руководствуясь исключительно эмоциями, не буду пить в одиночку и установлю для себя норму выпивки).

Меньше курить или контролировать количество выкуренного. (Пример. В состоянии стресса постараюсь не хвататься за сигареты каждые пять минут).