Избавление от пищевой зависимости Росс Каролин Кокер

Лучше спать, для чего изменю в своей жизни следующее (см. приведенные рекомендации по улучшению сна).

Больше двигаться (примеры: делать растяжку, заниматься йогой, пилатесом, каякингом или просто гулять):

Отдыхать (примеры: сидеть в лесу, парке, гулять по пляжу, слушать музыку):

В состоянии стресса я буду тренироваться контролировать свои эмоции.

Относиться ко всему с юмором.

Заниматься дыхательными практиками.

Практиковать медитации или визуализировать.

Прочее:

Кроме того, проконсультировавшись со своим врачом, я подумаю о следующих добавках. (Скопируйте из приведенного ранее списка добавок те, которые вы хотели бы попробовать. Не забывайте вводить только одну новую добавку за раз.)

1.

2.

3.

4.

5.

Оказавшись под воздействием стресса и обнаружив, что совершенно не владею собственными мыслями, я…

1. Постараюсь больше ценить собственные достоинства. (Пример: перестану считать себя слабачкой и вспомню, что я добрая и щедрая — ценности, которые важны для меня.)

2. Попробую осознать, что жизненный опыт делает меня мудрее. Вот, например, каким образом мне это удалось: (Пример. После того как подруга бросила его, Джереми смог понять, что их отношения были нездоровыми. Занявшись собой и своим выздоровлением, он воспользовался этим опытом, чтобы найти человека, с которым можно было бы выстроить более здоровые отношения).

3. Неустанно повторять себе, что жизнь бесценна. (Пример. Подумав, сколько времени и сил у меня уходит на мысли о том, что не следует есть, я вспомню, что я — человек и заслуживаю вкусной еды, которая доставляла бы мне удовольствие, и я все еще познаю, что это значит для меня.)

4. Составлю перечень всех плюсов и минусов того, что считаю в своей жизни важным, при необходимости пересмотрев приоритеты. (Пример. Я всегда думаю о себе в последнюю очередь и сначала забочусь о других, а уж потом делаю то, что нужно или хочется мне. Из-за этого и стрессы.)

Перечислите действия, которые считаете необходимыми для смены приоритетов. Затем перечислите плюсы и минусы той задачи, которую теперь хотите сделать главным приоритетом.

Действия:

Плюсы:

Минусы:

Действия:

Плюсы:

Минусы:

5. Воспитаю в себе принятие.

Когда вам доводилось отказываться принимать тот ход вещей, который предлагала жизнь? (Пример. Джереми было очень тяжело принять то, что подруга порвала с ним. Он продолжал считать, будто способен изменить ситуацию и они вновь смогут быть вместе.)

Как вы оценивали ту ситуацию? (Пример. Джереми понял, что ему нужна подруга, более участливая, готовая поддержать, а не такая негативно настроенная, как предыдущая.)

Чего вам стоило все-таки принять ситуацию? (Пример. Джереми осознал, что вернуть те нездоровые отношения его толкал страх перед одиночеством. Он нашел в себе силы «проработать» этот страх, так чтобы собственные решения его устраивали.)

Узнав больше о различных способах преодоления стресса: по-другому реагировать на мысли, контролировать сильные эмоции и заботиться о своем физическом здоровье, заметили вы один аспект, стоявший в стороне? И, наверное, поняли, что самокритика, а также самоосуждение за эту самокритику как раз и служат для вас самым мощным источником стресса. Если так, то вам полезно будет поработать над тем, чтобы полнее жить настоящим и проявлять больше доброты к себе. Возможно, основным источником стресса является склонность вашего ума предполагать, что даже мелкие разочарования ведут к ужасным последствиям, и в этом случае полезно будет напомнить себе: «Не парься из-за пустяков». Если стресс настигает вас главным образом в отношениях с другими, то вы освободитесь, когда сможете отпустить старые обиды и не принимать все так близко к сердцу. Если вы пришли к выводу, что стресс усугубляется в основном из-за того, что вы плохо заботитесь о своем теле, то ключом к исцелению могут стать новые, здоровые привычки, такие как прогулка перед обедом, успокаивающие процедуры перед сном или добавки, которые помогут вашему организму оправиться от жизненных проблем. Постарайтесь повысить стрессоустойчивость любым подходящим для вас способом. И когда дела идут неважно — а это порой случается, — держите под контролем то, что для вас действительно важно.

ВЫВОДЫ

Стресс может мотивировать вас на подвиги, а может измотать и оставить совершенно без сил. Если у вас есть зависимость от пищи или от процесса еды, вы, наверное, уже заметили влияние стресса: ведь вы его «заедаете», чтобы с ним справиться. Из этой главы вы узнали, как стресс заставляет ваш организм работать на износ, усиливает навязчивые мысли о еде и ухудшает пищевое поведение. Вы также узнали, как лучше справляться со стрессом. Используя личный план борьбы как концепцию развития, вы сможете постепенно применять все новые и новые навыки, которые помогут вам лучше преодолевать стресс.

В главе 8 вы узнаете о том, как решать любые проблемы, связанные с образом собственного тела, которые способны завести вас в порочный круг попыток исправить свое тело, чтобы чувствовать себя лучше.

* * *

1 Сальса —— не только традиционный мексиканский танец, но и соус. Чаще всего сальса изготовляется из отваренных и измельчённых томатов или томатильо (овощного физалиса) и чили, с добавлением кориандра, лука, чеснока и чёрного перца. Сальсу подают в качестве приправы к разнообразным блюдам, а также как соус к чипсам.

2 Метилфолат — одна из наиболее биологически активных форм фолиевой кислоты (витамина B9).

3 Мелатонин — основной гормон эпифиза (шишковидного тела), регулятор ритма сна всех живых организмов.

ГЛАВА 8. Побороть ненависть к своему телу

Ариэль рассказала, что лет с одиннадцати, когда половое созревание у нее началось намного раньше, чем у других девочек в классе, она стала с неприязнью относиться к своему телу. К двенадцати годам росту в ней было уже пять футов восемь дюймов (около 173 см), и она чувствовала себя великаншей по сравнению с подружками. Грудь выросла раньше всех, и мальчики из класса дразнили Ариэль на переменах. Она чувствовала себя просто какой-то «гадкой громадиной». Вспоминает, как однажды, сидя между двумя подругами в физкультурном зале, рассматривала свои ноги, сравнивала их с ногами девушек-соседок и говорила себе: «У меня огромные бедра!» Несмотря на то что с подругами в конце концов произошли те же перемены, она так и не смогла преодолеть это ощущение Гулливера рядом с лиллипутами и чувство отчужденности.

Вес у Ариэль был для ее роста нормальным, но, чтобы компенсировать ощущение собственной громадности, она стала избегать продуктов, которые, по ее мнению, были ей вредны, и в школе перебирала одну диету за другой, пытаясь похудеть. Она теряла, потом снова набирала вес, но так и не смогла найти тот, при котором была бы меньше всего недовольна собственным телом. Начала есть те продукты, которых прежде себя лишала, и не просто есть, а объедаться. В колледже стала крепко выпивать и заметила, что, выпив, готова «мести» в рот все съедобное, что и привело к злоупотреблению нездоровой пищей и сластями. Когда соседки по комнате спрашивали о продуктах, которые пропали с кухни (после ее «набегов»), оправдывалась тем, что выбросила еду, поскольку та, например, испортилась. Ариэль стеснялась своей прожорливости, но еще больше стыдилась своего тела. Она пыталась ходить в спортзал и сидеть на диете, но все равно срывалась, принималась снова объедаться и снова бичевать себя.

Когда Ариэль уже перевалило за двадцать, вся эта беготня по замкнутому кругу продолжалась, и она уже по-настоящему ненавидела свое тело и чувствовала полную бесполезность попыток заставить его выглядеть так, как ей хотелось бы. Она вовсе не была толстой, но понимала, что неудовлетворенность своим телом мешает ей строить интимные отношения, а одержимость едой приводит к низкой самооценке. У нее не получалось раскованно принимать комплименты, и она постоянно ругала себя за свою «громадность».

В главе 7 вы узнали, как стресс может стать причиной пищевой зависимости и как улучшить способность с ним справляться. Нынешняя же глава посвящена вашим отношениям с собственным телом.

Образ тела включает в себя ваше представление о своей внешности, а также мысли и поведение, с нею связанные. Все это влияет на вашу самооценку и качество жизни. Образ тела обычно устанавливается к шести годам, когда дети осознают собственную наружность, а также и предвзятое отношение общества к определенным типам телосложения. В подростковом возрасте образ тела продолжает меняться и развиваться. Внешние факторы, такие как травма, культурные влияния, средства массовой информации, отношения и жизненный опыт, также оказывают влияние на образ тела (Бирбек and Драммонд, 2006; Болтон et al., 2010).

У людей с пищевой зависимостью (согласно Йельской шкале пищевых пристрастий, YFAS, о которой упоминалось в главе 1), как правило, имеются проблемы, связанные с весом и образом тела. К ним относятся более критический, чем у остальных, подход к полноте, чувство стыда за собственное тело и заимствование негативных стереотипов о весе (Burmeister et al., 2013). Если у вас избыточный вес, или ожирение, работодатели, учителя, родственники, медработники и другие могут относиться к вам с предубеждением или даже порицанием. Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие ожирением или избыточным весом, нередко сами считают правильным такое негативное отношение к полноте и порицание ее. Другими словами, эти взгляды они переняли у других и теперь считают их своими.

Если у вас есть пищевая зависимость и к тому же вы еще и ненавидите свое тело, то наверняка полагаете, что, отзываясь о себе отрицательно, мотивируете себя худеть. Иначе говоря, вы считаете, будто, называя себя «толстым», «ленивым» или «отвратительным», сможете заставить себя изменить пищевое поведение. Другие распространенные стереотипы о полных людях утверждают, будто они неопрятны, туповаты, слабовольны, едят нездоровую пищу и вообще никчемны. Полагая какие-либо из этих стереотипов верными, вы с помощью негативных отзывов о себе и негативного внутреннего диалога пытаетесь привести себя в форму. Однако, как в конечном счете понял один из моих клиентов: «Ненависть к своему телу не сделает тебя стройнее». Если бы эта стратегия была эффективной, то, чем сильнее мы бы высмеивали тучных (а именно это характерно для нашей культуры), тем меньше их должно было бы становиться, а между тем последние сорок лет их, наоборот, становится все больше и больше. Исследования показали, что люди, которые верят в связанные с весом стереотипы и при этом сами страдают ожирением, на самом деле куда больше склонны к перееданию и куда реже меняют поведение (Puhl et al., 2007).

Так что же поможет вам победить в борьбе с едой и весом, если ненавидеть себя бессмысленно? Здесь главное — понять, насколько важны мысли. Когда вы поймете свои убеждения относительно тела и как эти убеждения сформировались, то сможете выработать новое, зрелое, здоровое отношение к своему телу. А начав по-новому к нему относиться, вы наконец обретете жизнь своей мечты.

Причины ненависти к своему телу

Чтобы изменить чувства к своему телу, в первую очередь необходимо понять, как сформировались эти суровые, самокритичные убеждения. Откуда взялась эта ненависть к телу? В этом разделе вы узнаете, почему мы бываем недовольны своим телом. Причин много.

Одна из основных — общественные критерии и ваша вера в них. Девочки после полового созревания склонны к большему недовольству своим телом. Мальчики-подростки своим телом тоже бывают недовольны, но в период полового созревания склонны меньше об этом переживать. Как у мальчиков, так и у девочек ненависть к телу может привести к эмоциональному стрессу и напряженным усилиям изменить внешний вид (например, с помощью стероидов или косметической операции), а также к расстройствам пищевого поведения и депрессии. Часто, взрослея, девочки становятся одержимы привлекательностью, а в западной культуре это означает быть худой. Мальчики же больше сосредоточены на том, чтобы стать крупнее и мускулистее, хотя некоторые тоже предпочитают быть худыми. Степень недовольства своим телом, особенно в подростковом возрасте, можно предсказать по тому, насколько девочка/мальчик поддаются соблазну сохранять стройность, или мальчик — быть мускулистым, чтобы их принимали в обществе.

Недостаточная поддержка близких также способствует ненависти к телу. Чувство, что вас не полностью принимают или мало любят родные и друзья, мешает любить и принимать себя, особенно когда ваше тело претерпевает радикальные перемены. Если вы, как и Ариэль, рано созрели, и сверстники или даже родственники вас дразнили, вы, скорее всего, будете относиться к своему телу много хуже, чем тот, кого поддерживали все, кто мог. Особенно, если вы — девочка. На мальчиков социальная поддержка или ее отсутствие, похоже, влияют не так сильно.

Риск возникновения ненависти к телу повышает и склонность к перфекционизму. Если вы перфекционист, то, боясь оплошности и осуждения другими, приметесь лепить из своего тела идеал, основываясь на образах, растиражированных СМИ, или других культурных идеалах. Частью перфекционизма является и потребность быть чрезмерно организованным (контролировать свое окружение), которая тоже может способствовать ненависти к телу, что объясняется необходимостью контролировать его внешний вид. А если такой возможности нет — рождаются самокритика и негативные настроения, направленные именно на тело (Wade and Tiggermann, 2013).

Одной из наиболее распространенных причин ненависти к телу являются травматические переживания. Каждая пятая женщина и каждый семьдесят второй мужчина в течение жизни подвергаются сексуальному насилию (по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний за 2012 г.). Переживший сексуальное насилие человек чувствует себя беспомощным или недостойным. Стремясь справиться с этим, некоторые начинают сосредоточенно контролировать свое тело. Те, кто прошел через сексуальную травму, потом страдают расстройствами пищевого поведения чаще, чем те, кого это миновало. Считается, что, когда расстройство пищевого поведения является последствием именно сексуальной травмы, она и способствует развитию недовольства телом, стыда, сексуальных проблем и страха, что насилие повторится. Расстройство пищевого поведения может быть способом справиться с травмой или отрегулировать негативные эмоции (Madowitz et al., 2015). У некоторых жертв неудовлетворенность телом и депрессия связаны с особой тяжестью физического и сексуального насилия. Другими словами, чем тяжелее физическое или сексуальное насилие, тем больше вероятность того, что у жертвы разовьется депрессия или недовольство собственным телом. Кроме того, сексуальное насилие нередко подрывает доверие вообще к людям, что также приводит к недовольству телом (Weaver et al., 2014). Часто жертвы нападений или жестокого обращения могут и не связывать прошлые переживания с нынешней ненавистью к телу. Это потому, что сексуальная травма не на всех действует одинаково. Однако если вы испытываете ненависть к телу и при этом были жертвой сексуальной травмы, весьма вероятно, что именно травма послужила для вас основной причиной проблем с образом тела.

К прочим причинам недовольства своим телом относится борьба с настроением. Такие крайние меры по снижению веса, как периодическая диета, недоедание, очищение кишечника слабительным, голодание или чрезмерные нагрузки, связаны с эмоциональным стрессом и чувством вины, разочарованием или утратой контроля над процессом еды. Все эти чувства способствуют возникновению ненависти к телу. Если вы страдаете от депрессии, то, наверное, заметили, что все сильнее недовольны своим телом, все придирчивее к тому, что вам в нем не нравится, и все чаще сравниваете себя со своими сверстниками или родственниками, причем выводы делаете самые неутешительные. Мальчики, очень недовольные своим телом, более склонны к депрессии, расстройствам пищевого поведения, ожирению и злоупотреблению наркотиками (Field et al., 2014).

Возможно, вы думаете: «Вот, если б не такие толстые бедра или (впишите сами), я бы не стал(а) ненавидеть свое тело». Но ненависть к телу не всегда связана с весом, формами или габаритами, особенно у мальчиков. В одном исследовании у мальчиков-подростков, до крайности недовольных своим телом, вес был такой же, как и у тех, кому свое тело вполне нравилось. Это может означать, что недовольство телом скорее связано с тем, как вы воспринимаете свой вес, а не с тем, сколько вы на самом деле весите (Bearman et al., 2006). Если вы ненавидите свое тело, это чувство может стать причиной немалых страданий в вашей жизни. Вам трудно подобрать одежду, мысли о теле не дают вам наслаждаться общением с людьми, а ненависть к телу мешает заботиться о нем. Может также возникнуть желание обвинять тело в тех чувствах, какие оно у вас вызывает.

Надеюсь, прочитав эту книгу, вы начали несколько по-иному воспринимать свое тело и теперь понимаете, что причина страданий именно в восприятии собственного тела. Если вы считаете, что тело не соответствует вашим представлениям или ожиданиям окружающих, тогда измениться должно ваше восприятие, а не тело. Тело — такое, какое есть и не изменится, если вы будете его поносить, осуждать и всячески обзывать. «Ненависть к своему телу не сделает тебя стройнее», иначе это бы уже произошло, не правда ли? Итак, давайте сосредоточимся на вашем мнении, что тело не соответствует ожиданиям, и как это восприятие на самом деле заставляет вас страдать. В следующем упражнении вы сможете изучить некоторые последствия ненависти к телу.

У п р а ж н е н и е. КАК НЕНАВИСТЬ К ТЕЛУ ВЛИЯЕТ НА ВАШУ ЖИЗНЬ

В этом упражнении попробуйте определить, как именно ненависть к телу ограничивает вашу жизнь или вообще влияет на нее.

1. Когда я в магазине хочу купить себе что-нибудь новенькое из одежды, ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

2. В отношениях с друзьями ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

3. В интимных отношениях (или в желании их иметь) ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

4. В обычном общении с людьми ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

5. Когда я пытаюсь позаботиться о теле или задумываюсь об этом (например, перейдя на здоровое питание), ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

6. На работе (в карьере) ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

7. (Если применимо) С детьми (или в желании их иметь) ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

8. Прочие ситуации, когда ненависть к телу…

a. Вызывает у меня ощущение

b. Заставляет меня (опишите поступки)

с. Мешает мне жить тем, что

Если вы были честны с собой в вышеприведенном упражнении, то лучше поймете, как восприятие собственного тела заставляет вас страдать, а ненависть к телу мешает жить, отгораживая от лучших намерений или мешая достигать целей и реализовывать мечты и планы на жизнь. Учитывая страдания, которые ваша ненависть причиняет вашему же телу, следующим шагом будет воспринимать его по-другому. А когда вы начнете его по-другому воспринимать, то и относиться к нему станете по-другому.

Изменить восприятие собственного тела

Если вы дочитали книгу до этого абзаца, значит, твердо вознамерились стать здоровее душой, телом и духом. По крайней мере, часть из вас. Возможно, вы с самого начала ненавидели свое тело, ибо думали, что это поможет вам похудеть, но теперь-то должны понимать: нет, не сработало. Давайте начистоту. Никакая диета, чрезмерные нагрузки или одержимость едой или своим телом не изменят того, что действительно нужно изменить: вашего представления о своем теле. Когда вы по-другому станете относиться к своему телу, ваши мысли, чувства и поведение изменятся к лучшему.

Качество мыслей очень важно

Вы можете сомневаться в том, что слова и мысли о теле влияют на него. Но тело — это живой организм, полный энергии. В Японии проводили изящные опыты: чистой воде в одних сосудах произносили добрые слова, благодарили, признавались в любви, играли классическую музыку (Баха, Моцарта…); воду в других сосудах всячески ругали, издевались, поносили, обзывали, играли ей современную музыку типа хеви-метал или психоделического транса. Потом воду заморозили. В первом комплекте сосудов образовались невероятно красивые белоснежные кристаллы. Во втором — бесформенные комки, иногда даже черные. Автор этих исследований, Масару Эмото (2011, XXVI), писал: «Слова очень сильно воздействуют на воду, из которой почти на 70% состоит человеческий организм, и, значит, через нее — на наше тело». (Прекрасные фотографии кристаллов воды можно найти в его книге «Послание воды», которую он издает с 1999 г.).

Если вы поддерживаете с кем-то отношения, или у вас есть домашнее животное или маленькие дети, вы знаете, как сильно на них влияют ваши слова. Накричав на детей, вы можете довести их до слез. Бросив в сердцах что-то язвительное партнеру, можете надолго испортить отношения. Если уж ваши слова так важны для других людей, то и в ваших отношениях с собственным телом они, несомненно, тоже имеют значение.

Резкие слова вызывают такие эмоции, как стыд, страх, гнев или печаль. И неважно, слышим ли мы эти слова от других или швыряем их себе сами. Полезно уметь определять эмоции, которые лежат в основе ваших убеждений и суждений о себе. Скажем, вы считаете себя неполноценным. «Неполноценный» — это не эмоция; когда вы говорите, что «ощущаете себя неполноценным», на самом деле вам стыдно.

Итак, что ваши слова и мысли говорят телу? Именно это вы хотите ему сообщить? Как, по-вашему, слова влияют на энергию тела? Какие эмоции вызывают у вас собственные слова? Эти ли чувства вы хотите испытывать? Эти вопросы я задаю вовсе не для того, чтоб вы в очередной раз устыдились. А для того, чтобы помочь вам глубже осознать: ваше тело действительно слушает и слышит то, что говорите вы, так же как оно слушает и слышит то, что говорят о вас другие. И отвечает. Если вы выросли в семье, где не чувствовали себя любимым или уважаемым, то могли решить, что причина в вас, что-то не так с вами. Иногда такой вывод влечет за собой и другое убеждение: если бы вы просто выглядели по-другому, то нравились бы окружающим — родителям, сверстникам и другим, и добились бы желаемого. Если хорошенько подумать, то станет совершенно очевидно, что только в детстве, в юности, в молодости вы могли прийти к таким выводам, и даже попытаться это осуществить. Мы все хотим и заслуживаем любви. Теперь, повзрослев, вы, конечно же, поняли, что, с точки зрения ребенка, те выводы, может, и были обоснованы, но взрослому они больше не подходят. Если хотите, следующее упражнение поможет вам начать освобождаться от убеждений о вашем теле, которые больше не работают.

У п р а ж н е н и е. РАСЧИСТИТЬ ПУТЬ ДЛЯ ЗРЕЛЫХ ОТНОШЕНИЙ СО СВОИМ ТЕЛОМ

Выполняя приведенное ниже упражнение, постарайтесь понять, как сложились ваши нынешние отношения с телом и какие убеждения достались вам из прошлого. Это подготовит вас к формированию новых отношений с телом — более зрелых и эффективных.

Вспомните самый ранний период, когда вы начали плохо относиться к своему телу.

Попытайтесь припомнить ситуацию, которая спровоцировала такое отношение. (Пример. Ариэль вспомнила, как сидела в школьном физкультурном зале между двумя подругами и, сравнивая свои и их бедра, считала себя «огромной»).

Определите эмоцию, которую тогда испытывали. (Пример. Поскольку «огромная» — это не эмоция, Ариэль ответила, что испытывала страх. Она боялась, что не будет никому нравиться, и вспомнила, как мать говорила, что она никогда не найдет себе мужа, если будет и дальше расти как на дрожжах.)

Попробуйте припомнить выводы, к которым вы пришли в той ситуации или в каких-то других и которые побудили вас решать проблему. (Пример. Ариэль пришла к выводу, что должна стать меньше. Она понимала, что укоротиться в росте не может, поэтому решила худеть, дабы хоть так казаться не столь громадной. Это решение повлекло за собой годы диет и пищевой зависимости.)

Постарайтесь представить себя вновь ребенком/подростком и понять, что вам требовалось в той ситуации. (Пример. Ариэль почувствовала, что в отрочестве ей нужно было ощутить поддержку и самой осознать, что она вовсе не огромная. Если бы она поняла, что дело всего лишь в ее раннем половом созревании, которое и вызвало в ней такие чувства, и что в конце концов остальные дети ее догонят, это понимание облегчило бы ей жизнь. Став постарше, она поговорила со старшей двоюродной сестрой, у которой половое созревание тоже наступило рано и совершенно неожиданно, но теперь она была совершенно обычных размеров. Если бы Ариэль могла поговорить с ней обо всем раньше или хотя бы мать проявляла больше сочувствия, было бы не так тяжело.)

Иногда вы годами страдаете из-за переживаний, которых не понимали, или не могли преодолеть, или просто были для всего этого слишком юны. Важно понимать, что все ваши переживания фиксируются в мозгу и в теле. Какими бы ни были эти переживания: вы перенесли травму, физическое насилие, вами пренебрегали, родные постоянно навязывали вам идеалы худобы, или же в силу генетики вы отличались габаритами от других членов семьи, — весь ваш прошлый опыт влияет на тело, а также на душу и дух. Поняв, как переживания сформировали ваши отношения с телом, вы начнете потихоньку освобождаться от выводов, которые перестали быть обоснованными, и «решений», которые на самом деле бесполезны.

Относиться к телу по-новому

В главе 5 вы уже начали менять отношения с телом. Сейчас пришло время решить, как вы собираетесь относиться к нему в дальнейшем. Хотите и впредь отправлять ему негативные сообщения или попробуете другой способ общения? Можете вы себе представить, насколько по-иному все может пойти, если вы перестанете бороться со своим телом и начнете с ним сотрудничать? Давайте рассмотрим это в следующем упражнении, в котором используется концепция безусловно позитивного отношения к телу. Безусловно позитивное отношение (http://en.wikipedia.org/wiki/Unconditional_positive_regard) — это концепция, разработанная психологом Карлом Роджерсом, которая подразумевает полное принятие и поддержку человека независимо от того, что этот человек говорит или делает. Карл Роджерс писал, что все люди обладают огромными внутренними ресурсами, чтобы понимать себя и менять представление о себе, взгляды на жизнь и поведение, если им для этого обеспечить благоприятные условия. Тем же способом можно воспользоваться, дабы изменить свои отношения с телом. И пусть вы считаете, будто тело подвело вас, а ваши мысли ругательски его ругают, можно настроиться на безусловно позитивное отношение к своему телу, тем самым и обеспечив благоприятные условия для гармонизации своего восприятия самого себя.

У п р а ж н е н и е. КАКИМ СТАНЕТ ВАШ МИР БЕЗ НЕНАВИСТИ К ТЕЛУ

В следующем упражнении перечислите тезисы безусловно позитивного отношения к своему телу. Я привела несколько для затравки. Затем ответьте на вопрос под каждым. Даже если ум продолжает прокручивать мысли о ненависти к телу, попробуйте заглянуть себе в душу и там поискать сострадания, достаточного, чтобы перечислить тезисы, в которых отразится ваше стремление к позитивному отношению.

1. Мое тело мудрое. А насколько? (Пример. Тело говорит мне, что я устал(а), даже когда я не желаю слушать.)

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

2. Мое тело сильное. А насколько?

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

3. Мое тело достойно заботы. А почему?

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

4. Я доволен(ьна) своим телом. А почему?

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

5. Прочее:

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

6. Прочее:

Если бы мне пришлось действовать так, словно это правда, насколько изменились бы мои мысли о теле и поведение?

Любое живое существо расцветает свободнее и ощущает себя счастливее в климате, который способствует его росту. Ваше тело ничем не отличается. Вы можете пользоваться этими тезисами безусловно позитивного отношения как аффирмациями, занося их себе в смартфон в качестве «мысли дня», записывая в дневник или на листочках бумаги и развешивая по всему дому. Может, это и выглядит глупо, но такая техника поможет вам отвлечь мысли от саморазрушительной ненависти к себе и посылать телу более позитивные сообщения.

Надеюсь, ответив на эти вопросы, вы получили представление о новых отношениях, которые можете сформировать со своим телом, когда начнете относиться к себе с любовью и состраданием. После стольких лет представления о теле как о чем-то дефектном, перейти к более позитивным взглядам, пожалуй, непросто. Но, проявив терпение и самоотдачу, вполне возможно научиться относиться к себе более доброжелательно.

У п р а ж н е н и е. СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ ПО УСТАНОВЛЕНИЮ С ТЕЛОМ ДРУГИХ ОТНОШЕНИЙ

Теперь, уже начав представлять себе более нежные, любящие отношения со своим телом, какие шаги вы предпринимаете, чтобы действительно установить с собой эти новые отношения? Главное, чтобы шаги были маленькими.

Перечислите три вещи, с помощью которых можете, по-вашему, регулярно практиковать позитивное отношение к своему телу. Я привела несколько примеров для затравки.

Регулярно приводить в порядок волосы.

Ощутив усталость, ложиться подремать.

Посещать врача, чтобы проверять здоровье.

Носить украшения, чтобы прихорашивать свое тело и показывать в выгодном свете.

Другое:

Вы можете решить, что не заслуживаете всего этого или что подобные действия суть эгоизм и потакание своим прихотям. Если такие мысли придут вам в голову, просто напомните себе, что вы от природы цельное существо и достойны заботы, просто потому, что вы человек. Вы бы попросили своего лучшего друга обойтись без стрижки или осмотра врача? Не разрешили бы своему уставшему ребенку вздремнуть? Так почему бы и о себе не позаботиться так же, как вы, вполне естественно, позаботились бы о других? Попробуйте лучше разобраться в мыслях о недостойности, а, сделав это, представьте, что эти негативные мысли пишутся на доске, а вы стираете их с той же скоростью, с какой буквы на ней появляются. Снова и снова проделывая эту визуализацию, вы избавитесь от мыслей о собственной недостойности и будете и впредь старательно строить более добрые, нежные отношения с единственно возможным телом — тем, которое есть у вас сейчас.

ВЫВОДЫ

В замечательном блоге Huffington Post Гленнон Дойл Мелтон написала: «Не тело — твое лучшее творение, а твоя жизнь» (Melton, 2014). Далее она сказала, что, хотя нам каждый день твердят, что главная цель — это наше тело, на самом деле целью должны быть наши отношения, духовные связи и наша жизнь. Сейчас, как никогда, в средствах массовой информации полно людей, ведущих блоги и выкладывающих видео, в которых они демонстрируют, что любят свое тело. Крупные, тучные женщины и мужчины, ничего не стесняясь, танцуют от всей души — балет, хип-хоп или просто двигаются под музыку. Толстяки, попирающие культурные нормы, демонстрируя, как ощущать себя здоровым и счастливым в собственном теле, независимо от его габаритов, могут освободить и вас, чтобы и вы вели ту жизнь, о которой мечтаете и которой заслуживаете.

Тело не должно вас ни в чем ограничивать. Вам больше не нужно равняться на культурные нормы или чужие идеалы о том, как тело должно выглядеть и что делать. Эти новые образцы существуют. Ищите их. Изменив свое восприятие и начав принимать красоту, присущую телам всех людей, в том числе и вашему, вы сможете высвободить энергию, которую прежде использовали для концентрации на собственном теле, и начнете жить своей жизнью на собственных условиях. А из следующей главы вы узнаете, как использовать этот новый, более радостный и заботливый образ мыслей в ваших отношениях с пищей и процессом еды.

ГЛАВА 9. Смакуйте еду, исцеляйтесь от пищевой зависимости

Карла, 39 лет, родом из Пуэрто-Рико, пришла ко мне на прием, потому что хочет похудеть и привести себя в форму перед сороковым днем рождения. Очень жизнерадостная, энергичная и разговорчивая. Тут же рассказала мне о множестве диет, которые пробовала в прошлом — и сколько новых килограммов набирала после каждой. Теперь она употребляет только «здоровые и чистые продукты» и занялась тяжелой атлетикой. Кроме того, пьет протеиновые коктейли, чтобы нарастить мышечную массу. Однако похудела не настолько, насколько рассчитывала, и боится, что не сможет долго удерживаться от любимой еды, особенно родной, пуэрториканской, например бобов с рисом, жареных бананов и флана [1]. Карла понимает, что вся ее родная пища «вредна», и потому перестала посещать пуэрториканские ресторанчики по соседству и ходить к матери на воскресный обед. Всякий раз, подумывая, а не полакомиться ли замечательным кофейным фланом, она вспоминает, какой толстухой себя чувствует и как ненавидит свои бедра. Из-за новой диеты она совершенно разучилась наслаждаться едой, поскольку все мысли только о похудении. Ей стало трудно различать, насытилась она или еще голодна. Она не уверена, что сможет похудеть настолько, насколько хочет, и удержаться в новом весе, и сомневается, что когда-нибудь снова сможет получать удовольствие от еды.

В главе 8 вы узнали о взаимосвязи между пищевой зависимостью и проблемами с образом тела. Совсем отгородиться от посланий общественного мнения о том, как должно выглядеть тело, вы не сможете, но можете критически отнестись к этим посланиям и сформировать новые отношения со своим телом, приняв осознанное решение относиться к нему с добротой и уважением. Эта глава будет посвящена еде и тому, как с ее помощью «пестовать» свое тело.

В том, что вы делите еду на «вредную» и «полезную», точно так же, как и Карла, вы, наверное, похожи на многих людей с пищевой зависимостью. Лишаете себя еды, которая, по-вашему, вредна, чтобы в конце концов всей душой к ней стремиться, а позже набрасываться и объедаться. Если вас мучают неотвязные мысли о еде, они могут быть связаны с тем, что вы «заедаете» стрессы или сильные чувства. Кроме того, как мы уже говорили, достаточно часто люди едят, чтобы утешиться или получить удовольствие. Возможно, вы, подобно Карле, сосредоточиваясь на еде, не наслаждаетесь ею, а думаете о том, что вам не нравится в вашем теле.

Если вы испытываете к еде какое-либо из этих чувств или все вместе, то следующий шаг на пути к выздоровлению от пищевой зависимости — сместить акцент с количества на качество, то есть со своих габаритов и форм на заботу о своем теле и наслаждение едой. Задача может показаться невыполнимой, и вы будете внутренне изо всех сил сопротивляться переменам в таком привычном поведении. Вам даже может показаться, будто, позволив себе наслаждаться едой, вы начнете переедать или полнеть. Однако спросите себя, помогло ли вам то, что вы делали прежде. Если бы помогло, вряд ли вы даже взглянули на эту книгу. Я здесь, чтобы сказать вам: можно по-настоящему холить и нежить себя едой, и вы можете научиться ее смаковать. Измениться нелегко, но начинать следует с простых шагов, о которых вы и узнаете в этой главе.

Отношение к пище и убеждения насчет нее

Проработав эту книгу, вы узнали, сколько пища привносит в вашу жизнь разных смыслов, порой не имеющих ничего общего с самой собой. Люди с пищевой зависимостью чрезмерно сосредоточены на еде, но часто не знают почему. В предыдущих главах вы узнали о некоторых причинах, по которым пища может играть в вашей жизни столь серьезную и важную роль, будь то травма или пренебрежение в детстве, чувствительность к еде, проблемы контроля над эмоциями или преодоления стресса. Надеюсь, эта книга помогла вам выявить свои причины, лучше в них разобраться и приобрести (или усовершенствовать) навыки, которые вы теперь можете применить на практике, чтобы изменить свои отношения с едой. В этой главе вы больше узнаете о своем отношении к пище и убеждениях насчет нее, а также о том, как эти убеждения подпитывают вашу пищевую зависимость. Приведенное ниже упражнение поможет вам начать.

У п р а ж н е н и е. ДЕСЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ

Начнем с десяти основных принципов. Подумайте, с какими из них вы на данный момент согласны. (Обведите их кружком.)

1. Пища предназначена, чтобы не только питать тело, но и доставлять удовольствие.

2. Мне, как и каждому человеку на Земле, пища необходима как топливо для организма и мозга.

3. Я имею право есть то, что доставляет мне удовольствие, а не просто «заправляться» сколькими-то калориями в виде строгой диеты, предназначенной для похудения.

4. Пища сама по себе не бывает ни вредной, ни полезной. Вот полуфабрикаты или очень сладкую, жирную или соленую еду, которая чаще всего запускает в моем мозгу механизм вознаграждения, по праву можно считать «разносолами», или «баловством».

5. Разносолы — не единственная пища, которую можно есть с удовольствием. Не меньшее наслаждение получаешь от любой правильно приготовленной и приправленной пищи.

6. Мое тело — это прекрасно настроенный организм, который сам контролирует свой вес, и мне не нужно ограничивать себя в еде или постоянно сидеть на диетах, чтобы он работал хорошо.

7. Еда не должна быть для меня единственным источником удовольствия в жизни. Иначе она получит слишком много власти надо мной, и уже не я буду управлять ею, а она — мною. Задача не в том, чтобы питаться другой едой или есть по-другому. Задача в том, чтобы призвать в свою жизнь больше удовольствия.

8. Я заслуживаю удовольствия от еды, от каждого ее кусочка, который проглатываю.

9. Когда я обращаю внимание на то, что ем и что при этом ощущает мое тело, то понимаю, когда проголодался(ась) и чем хочу утолить голод, а когда — уже насытился(ась) всем тем, что мне было нужно.

10. Теперь я ем какую-то пищу только потому, что именно ею хочу насладиться, и знаю, что именно она меня «заправит топливом».

Скорее всего, вы примерили на себя не все приведенные выше утверждения. Принципами их называют потому, что они выражают основные понятия, которые иногда скрываются за убеждениями, страхами и навязчивыми идеями, связанными с вашей пищевой зависимостью. Эта глава посвящена возвращению к азам питания и тому, как правильно есть — с радостью и осознанно сосредоточившись не на своих эмоциях или негативном внутреннем диалоге, а на самой еде. Вы можете помочь себе в этом, каждый месяц целенаправленно тренируясь в одном из принципов питания и ведя дневник о своем опыте. Насколько легко (или сложно) вам принять истинность этого принципа? Сочтя его верным, как бы вы отнеслись к пище и процессу еды? Когда вы соответственно корректируете свои действия, что происходит с вашими убеждениями? Это исследование позволит вам действительно понять смысл каждого принципа и проникнуться им, а не просто заставить себя согласиться с чужой (а иногда и чуждой) идеей. Принципы можно и подкорректировать, чтобы они соответствовали вашим собственным убеждениям, которые закономерно эволюционируют.

Еда и удовольствие

Как уже говорилось в предыдущих главах, мы живем в мире, который постоянно призывает нас есть, закусывать, подкрепляться, перекусывать и запивать все это литрами сладкой газировки. В вашем местном торговом центре, как и в большинстве других, наверняка есть ресторанный дворик, предлагающий широкий выбор запахов и вкусов кухни разных народов. Многие из этих блюд содержат очень много сахара, соли и жира, способствуя вашей тяге и завладевая вашими чувствами. Да просто аромат булочек с корицей или сладкого попкорна с маслом, специально распространяемый, кажется, по всем этажам торгового центра, может наполнить ваш рот слюной и стать одновременно и вашим худшим кошмаром, и величайшей мечтой. Вы уже и сами поняли, что сопротивляться всем этим соблазнам очень трудно, и, придя в торговый центр всего лишь за новым телефоном для себя или за подарком другу на день рождения, вы можете умять огромную порцию еды, даже не задумываясь об этом.

Попасться на крючок к рекламе еды — еще один способ пристраститься есть автоматически, не думая и даже не будучи голодным, по крайней мере, физически. В Соединенных Штатах в 2013 г. в индустрии продуктов питания и напитков на рекламу было потрачено более 136 млн долл., а в ресторанной индустрии — более 6 млрд долл. Только «Макдональдсы» потратили на рекламу в общей сложности 802 млн долл. В отрасли безалкогольных напитков (газированных и энергетических напитков и соков) картина примерно та же: в 2014 г. более 1 млрд долл. ушло на рекламу во всем мире. Статистики пришли к выводу, что реклама, на которую тратятся такие невероятные суммы, а особенно ориентированная на детей, влияет на их предпочтения в еде и отрицательно сказывается на их весе и здоровье (Центр Радд по вопросам продовольственной политики и ожирения [2]; Статиста [3]).

Так вот, учитывая колоссальное количество рекламных долларов, вложенных во всю эту еду и напитки, можете ли вы с уверенностью сказать, что сами выбираете, что вам есть и даже когда есть? Можете ли вы с уверенностью сказать, что едите, чтобы получить удовольствие или пользу или насладиться вкусом? А может, ваш выбор был вам навязан опытными маркетологами, работающими на благо этих крупных компаний? Не они ли заставили вас думать, что горы булочек с корицей по утрам сделают вашу жизнь лучше, легче или насыщенней, чем овсянка или другая еда, не вызывающая привыкания, словно какой-нибудь кокаин от пищевых продуктов?

Всякий раз, когда я спрашиваю людей с пищевой зависимостью, почему их так влечет к определенным продуктам, они всегда отвечают: «Потому, что я люблю есть ». Но не всегда могут объяснить, нравится им вкус, или же сам процесс еды. Скорее, им нравятся чувства и ощущения, которые вызывает пища. Например, когда я ем или даже просто вижу клубничное пирожное, это возвращает мне отзвук того счастья, которое я испытывала рядом с бабушкой. Мы можем получать удовольствие от еды совершенно по-разному: от самого ее вкуса, от радости общения с другими в процессе еды, от приятных воспоминаний и связанных с ними эмоций, которые вызывает конкретная еда. В приведенном ниже упражнении давайте вместе постараемся определить, какая пища действительно доставляет вам удовольствие и почему.

У п р а ж н е н и е. ВОЗРОДИТЬ РАДОСТЬ ОТ ЕДЫ

В пустую строчку ниже впишите ту еду (или любимое лакомство), к которой вас тянет сильнее всего, а на строчках далее объясните, почему эта еда доставляет вам такое наслаждение.

Одна из моих любимых вкусностей:

А люблю я это, потому что:

Ниже приведены некоторые описательные эпитеты, используемые шеф-поварами, чья работа включает как раз и то, чтобы есть со вниманием и описывать пищу, которую они любят. Отметьте те из них, которые вы использовали в своем объяснении.

Острая

Хрустящая

С фруктовым вкусом

Воздушная

Охлаждает

Сочная

Согревает

Пряная

С полноценным вкусом

Сдобная

Вкусно приправлена

Соленая

Сладкая

Свежая

С насыщенным вкусом

Если выяснится, что вы так и не смогли описать свою любимую еду, вполне возможно, что ели вы вовсе не потому, что проголодались физически. В следующем разделе вы узнаете, каким разным бывает голод, который вы утоляете. Иногда эмоциональный голод легко спутать с физическим, поэтому сначала мы взглянем на физический голод.

Действительно ли вы проголодались?

У вас много общего со всеми теми, кто боролся с лишним весом и перееданием, не имея контакта со своим телом. Одно из самых серьезных разногласий с собственным телом — это не понимать, когда вы голодны, а когда сыты. Многие из тех, кто переедает, объедаются до такой степени, что им становится плохо от этой чрезмерной сытости. Некоторые в течение дня непрерывно что-то жуют, потому и голода никогда не испытывают. Другие съедают чуть-чуть или вообще весь день не едят, сохраняя себя для обильной вечерней трапезы. Упражнение даст вам возможность попрактиковаться с несколькими приемами пищи, определяя свою степень «голодности» и сытости до и после еды. Это поможет вам вернуть ощущения, связанные с физическим голодом и сытостью.

У п р а ж н е н и е. НАУЧИТЬСЯ ПОНИМАТЬ, КОГДА ВЫ ПРОГОЛОДАЛИСЬ

Это упражнение следует выполнять, когда вы будете готовы поесть. Во-первых, приготовьте для пищи свободное место. Трудно расслабиться во время еды, если на столе везде разложена работа, которую нужно сделать, или счета, которые необходимо оплатить. Делая упражнение, не ешьте ни перед телевизором, ни за компьютером, ни в машине.

Теперь перед едой прочтите перечисленные ниже степени голода и попробуйте определить, насколько голодны вы.

1. Умираю с голоду: может болеть или кружиться голова, вам трудно сосредоточиться, ни на что нет сил. Такие симптомы случаются, когда вы сидите на очень строгой диете или долго ничего не ели.

2. Голоден как волк: в животе урчит, вы раздражены, не в настроении, вас подташнивает.

3. Просто проголодался(ась): в желудке пусто, и вы думаете о еде, но чувство голода не выходит из-под контроля.

4. Сыт(а): вы удовлетворены. Желудок не переполнен.

5. Сыт(а) по горло: вы слегка объелись, и в желудке ощущение некоторой переполненности.

6. Сыт(а) по самые уши: вы объелись основательно, отяжелели, желудок переполнен. Вы уже совершенно сыты, так что, если продолжаете есть, то, скорее всего, по эмоциональным причинам.

7. Сыт(а), как в Новый год: вы объелись так, что не можете повернуться. Сыты абсолютно. Настолько, что может начать подташнивать и клонить в сон.

Поев, вернитесь к шкале голода и теперь определите, насколько вы наелись или насколько все еще голодны. После каждого вопроса опишите на пустых строчках свои ощущения от голода или сытости. Вы можете опираться на свои ощущения по упражнению или вспомнить что-нибудь из прошлого.