SuperBetter (Суперлучше) Макгонигал Джейн
• быстрая и точная оценка вариантов;
• ярко выраженная способность формулировать стратегические планы и следовать им;
• умение проявлять гибкость в разработке альтернативных стратегий или целей[131].
Наконец, все жанры видеоигр способствуют креативности. Дети, которые тратили больше времени на игры — включая игры со сценами насилия, — получали более высокие баллы при проверке уровня креативности через рассказывание историй, рисование и решение задач[132].
Стоит отметить, что серьезных научных доказательств когнитивных преимуществ традиционных развлекательных видеоигр значительно больше, чем так называемых игр, тренирующих мозг, которые продаются как игры, улучшающие когнитивные способности. В 2014 году 70 неврологов подписали совместное публичное заявление. Они обращали внимание на тот факт, что игры, заявленные как развивающие (например, игры Lumosity), не дают в перспективе когнитивных преимуществ[133]. Значимыми, по-видимому, стали исследования, в которых напрямую сравнивалась польза мейнстримовых видеоигр вроде научно-фантастической головоломки Portal и ролевой игры в жанре фэнтези World of Warcraft. Врачи подтвердили, что традиционные видеоигры повышают показатели когнитивной деятельности значительно сильнее, чем игры для тренировки мозга[134]. Ученые, с которыми я обсуждала эти результаты, предложили простое объяснение. Традиционные видеоигры сложны, и в них труднее научиться играть. Они требуют широкого спектра навыков и способностей. Таким образом, если вы заинтересованы в первую очередь в развитии когнитивных способностей, советую вам играть в обычные видеоигры, которые увлекают своей сложностью и дают что-то новое. Не тратьте ценное время на простые «тренажеры мозга».
Видеоигры помогают изменить настроение и улучшить эмоциональное состояние. В первую очередь это касается игр-головоломок, таких как Angry Birds и Bejeweled, а также игр-платформеров типа Super Mario. Ваши любимые игры помогут:
• немедленно улучшить настроение;
• избавиться от чувства тревоги;
• чаще испытывать позитивные эмоции: восторг, любознательность, удивление, гордость, интерес и удовлетворение[135].
С помощью видеоигр вы также научитесь управлять сложными эмоциями. В этом особенно помогут очень сложные, страшные или эмоционально напряженные игры, например BioShock, Resident Evil и Silent Hill. Любители этих игр станут:
• эффективнее бороться с чувствами разочарования и тревоги в очень напряженных ситуациях;
• лучше контролировать такие сильные эмоции, как страх и гнев[136].
Геймеры даже приобретают некоторые необычные эмоциональные «суперспособности». Возможно, самая удивительная способность связана со сном. Люди, которые часто играют в игры от первого лица (в них игровой мир графически отображается с позиции героя), например Minecraft, Halo и Portal, приобретают два удивительных навыка.
• Они могут прерывать ночные кошмары, управляя своими снами так же, как и героями видеоигр.
• У них чаще бывают осознанные сновидения. Это сны, в которых человек понимает, что это сон, и целенаправленно наслаждается этим — например, может взлететь[137].
Многопользовательские и массовые многопользовательские видеоигры обучают вас важным социальным навыкам помимо навыков привлечения союзников, о чем мы говорили в главе 2. Люди, часто играющие в командные игры, например в Call of Duty, League of Legends и Team Fortress, проявляют:
• уверенное кооперативное мышление в повседневной жизни;
• улучшенные навыки коммуникации и сотрудничества[138].
В то же время людей, которые часто играют в игры, требующие организации групп и управления работой остальных, например Guild Wars и World of Warcraft, считают:
• лучшими лидерами;
• эффективными мотиваторами;
• людьми, которые с большей вероятностью займутся социальной деятельностью, например волонтерством и сбором средств на благотворительность[139].
Это выгоды, которые можно целенаправленно получить с помощью игр. Для перехода к саморасширяющемуся мышлению самое главное — полностью осознавать, зачем вы играете. К чему вы стремитесь и как это поможет вам в обычной жизни? На этот вопрос много хороших ответов, таких же уникальных и разнообразных, как и 1,23 млрд человек на планете, играющих в видеоигры минимум по часу в день. Каков будет ваш ответ?
Задание ниже поможет вам определиться. Оно специально разработано для людей, которые часто играют в любые игры, в том числе спортивные, настольные и карточные. Однако если вы редко играете, вы можете заменить игры на любой вид «трудной работы, доставляющей удовольствие», то есть на любимое хобби или занятие, которое заставляет вас постоянно учиться и развиваться. Если у вас еще нет такого хобби, вы можете пропустить задание.
Если вы знакомы с геймером, который, на ваш взгляд, играет слишком много, используйте это задание, чтобы поговорить с ним о том, как играть целенаправленно. Это первый и самый важный шаг, позволяющий взять опасную негативную привычку под контроль.
Задание 14. Играйте целенаправленноИграть, поставив перед собой значимую цель, просто. Следуйте трехшаговому методу.
1. Выберите игру. Назовите игру, в которую вы часто играете.
2. Найдите пользу. Какое преимущество вы получаете от этой игры? Возможно, вы нарабатываете навык или талант, меняете свое отношение, образ мышления или способ взаимодействия с людьми. (Чтобы пришло больше идей, просмотрите выгоды, описанные в этой главе.)
3. Свяжите эту выгоду с целью. С какой целью или в какой жизненной ситуации полученная выгода окажется более эффективной?
Сначала вы можете почувствовать себя неловко, отвечая на эти вопросы, особенно если привыкли относиться к играм как к развлечению или времяпрепровождению. Но вам стоит попробовать!
Примеры. Прежде чем приступить к заданию, прочитайте, как его выполнили некоторые игроки SuperBetter.
Нэнси, 64 года, ТехасИгра: Criminal Case[140] на Facebook.
Выгода: «Мне нравится ощущение достижения прогресса в раскрытии преступления. Мысленно я чувствую себя знатоком!»
Цель: «Я начинаю больше доверять своей памяти, и это улучшает мое настроение и помогает бороться с застенчивостью в социальной среде».
Джейкоб, 23 года, ПиттсбургИгра: «Обычно я играю в FIFA [видеоигра в футбол] после работы».
Выгода: «Я чувствую прилив энергии после игры. Это похоже на встряску моего организма».
Цель: «После 30–40 минут игры я могу переключиться и стать приятным компаньоном для своей девушки. Она получает лучшее, что есть во мне, а не худшее».
Мэрилин, 38 лет, ИндианаполисИгра: «Я играю в Just Dance на приставке Wii со своими детьми».
Выгода: «Я тренируюсь в те дни, когда у меня нет свободного времени на себя».
Цель: «Я остаюсь в форме, даже когда занята. К тому же я помогаю всей семье оставаться физически активными, а для меня это важно».
Джошуа, 13 лет, КанадаИгра: «Моя любимая игра — Minecraft».
Выгода: «Я становлюсь креативнее. Могу создавать все, что захочу!»
Цель: «Когда мне нужно проявлять креативность при выполнении школьных заданий, я никогда не сдаю пустой лист. Я хорошо умею придумывать что-то новое, так как постоянно занимаюсь этим в Minecraft».
Теперь ваша очередь. Выберите игру, определите пользу от нее и свяжите ее с вашей целью.
Задание выполнено. Смогли ли вы пройти все три шага? Если да, отлично. Вы начинаете понимать сильные качества и навыки, над которыми работаете во время игры. Вы осознаете, что понимание — первый и самый важный шаг на пути к переносу качеств в повседневную жизнь.
Чем больше вы играете целенаправленно, тем устойчивее будете к любым видам самоподавления в будущем. Как и все когнитивные привычки, самоподавление может быть заложено в мозге. Каждый раз, когда вы самоподавляете себя, вы укрепляете нейронные сети, которые побуждают вас и в дальнейшем вновь сбегать от реальности. Важно научиться контролировать эту когнитивную привычку, потому что самоподавление тесно связано с другим, еще более вредным, психологическим поведением — избеганием (переживаний). Оно представляет собой нежелание принимать или бороться с тревожными мыслями или эмоциями. Сюда относятся и попытки избежать всего, что провоцирует тревожные мысли и эмоции в будущем[141].
Рассмотрим некоторые примеры эмоционального избегания. Молодая девушка запаниковала из-за турбулентности во время полета. С тех пор она избегает дальних поездок и делает все, чтобы не летать самолетами. Сын чувствует вину, навещая свою пожилую мать в доме престарелых, и вообще перестает ездить к ней. В обеих ситуациях, вместо того чтобы научиться контролировать чувство тревоги или ощущение неловкости, человек пытается не запускать триггер этих эмоций. Чем больше он старается избежать потенциального стресса, тем больше позитивных эмоций и отношений упустит в будущем.
Тип мышления эскаписта может привести к глубокой депрессии, социальной изоляции и даже самовредительству. В крайнем случае нежелание делать те вещи, которые потенциально вызывают негативные мысли или чувства, жестко ограничивает ваши цели, амбиции и жизненный опыт.
Подробнее мы рассмотрим эмоциональное избегание в главе 7, когда будем говорить о «плохих парнях» и о том, как регулярная борьба с ними делает вас сильнее и храбрее. Пока что нам достаточно знать, что игра вырабатывает привычки, с которыми можно избежать любых проявлений эскапизма. Такая игра также помогает не терять целеустремленность даже в условиях риска, неудач или проблем.
Есть и другое важное обстоятельство. Играя в состоянии самоподавления или руководствуясь мышлением эскаписта, мы достигаем переломного момента: некой критической точки, перейдя за которую избежать официальных негативных последствий чрезмерного времяпрепровождения за видеоиграми, например депрессии и тревоги, низких оценок и социальной изоляции, становится очень сложно.
Что такое переломный момент? На протяжении пяти лет я анализировала все, что касалось этой темы: начиная от полученных военными данных о времени, которое солдаты проводили за видеоиграми, и заканчивая исследованиями о том, когда игра начинает наносить вред здоровью. Вот что я обнаружила. При продолжительности игры в цифровые игры более 21 часа в неделю начинают возникать проблемы. 21 час в неделю — та критическая точка, которая характеризует переломный момент[142].
Люди, которые играют в видеоигры три и менее часов в день, как правило, получают выгоду от игры. Они отмечают, что между их целями в игре и реальными целями соблюдается хороший баланс. Однако как и у детей, так и у взрослых игра продолжительностью более трех часов в день отнимает слишком много времени от работы, учебы, физической активности и отношений. Эти сферы жизни начинают разрушаться, запуская порочный круг самоподавляющей игры.
Как только вы начинаете играть менее 21 часа в неделю, вы сможете пользоваться выгодами игры. Это важное обстоятельство. Если вы реально стремитесь что-то изменить в своей жизни или жизни близкого человека, не нужно полностью отказываться от игр. Играйте не более 21 часа в неделю. Для геймеров такое изменение в привычном образе жизни не покажется столь жестоким, как полный отказ от игр.
Если вы проводите за игрой менее 21 часа в неделю, это вовсе не означает, что вы автоматически придете к саморасширяющемуся мышлению. Однако вы не достигнете критической точки, что даст возможность выйти из состояния побега и развить здоровое отношение к игре с эффектом погружения.
Мы знаем, насколько вреден эскапизм, но 41 % геймеров признают, что «играют в видеоигры ради побега от действительности»[143]. Неудивительно, что многие до сих пор не смогли перейти к игровому мышлению! Они убеждены, что игры — лишь отвлечение. Это убеждение не только ошибочно — оно еще и опасно. Еще в одном исследовании игровой зависимости выяснилось, что «игра без чувства цели по отношению к этому занятию» и была главной предпосылкой проблемной или чрезмерной игры[144].
Родители, супруги и преподаватели, руководствуясь благими намерениями, могут даже усугубить ситуацию. Иногда они убеждают «бросить игры и заняться чем-то реальным» или «перестать тратить столько времени впустую». Такие подталкивания, пусть даже и с благими намерениями, заставляют геймеров поверить в бесцельность их занятия и лишают возможности связать игры с достижением успеха в жизни. Подобная разновидность искусственного психологического барьера делает развитие саморасширяющегося мышления практически невозможным.
Если вы знакомы с геймером, самое лучшее, что вы можете сделать для него, — поговорить о пользе игры и психологически сильных сторонах. Вместо того чтобы заставлять его бросить играть, лучше задайте вопросы, которые заставят его задуматься:
• Каким достижением в этой игре ты гордишься больше всего? Как ты добился его? Какие сильные стороны или качества понадобилось применить?
• Что усложняет игру? Какие стратегии ты применяешь, чтобы победить? Как ты разработал эти стратегии?
• Как долго ты пытался пройти этот уровень или задание? Что заставляет тебя двигаться вперед? Что мотивирует тебя не сдаваться?
• Как ты думаешь, какую твою способность развивает эта игра? В какой сфере повседневной жизни ты смог бы применить тот же навык или талант для решения проблемы?
• Сегодня я прочитала, что у геймеров лучше получается (…), чем у тех, кто не играет. Ты знал об этом? Как ты думаешь, это верно в твоем случае?
И самый веский вопрос, который можно задать геймеру:
• Могу ли я играть с тобой?
Ведь контакт всегда лучше его отсутствия.
Я поставила перед собой задачу объяснить различие между игрой ради побега и целенаправленной игрой как можно большему количеству геймеров. Я пыталась охватить их через свои выступления на конференции TED[145], свою первую книгу, интервью, Twitter и другие способы. Благодаря этой работе у меня появилась возможность познакомиться со многими геймерами, а также их родителями и супругами. Эти геймеры, изменив свой образ мыслей, смогли совершить прыжок от игры к игровому мышлению в повседневной жизни.
Историю Пола рассказал мне его отец, она одна из многих и вполне типична. В 15 лет Пол был зависим от онлайн-игр. Он ходил на занятия в школу в Чикаго, но игнорировал домашние задания, предпочитая каждую ночь до трех утра играть в League of Legends. Из-за нехватки сна его здоровье ухудшилось. Средний балл успеваемости упал до D+[146]. Родители пытались вмешаться, забрав компьютер, но это только усугубило ситуацию. Пол не приходил домой по ночам и находил другие места для игры. Ситуация казалась безнадежной.
Но однажды отец показал Полу видео с одним из моих выступлений. Они поговорили о преимуществах геймеров, о том, как Пол мог бы применить их в обычной жизни. После разговора с отцом Пол не бросил играть, но задумался, чего сможет достичь благодаря игровым качествам, особенно целеустремленности, навыкам онлайн-поиска и командному лидерству.
Пол сосредоточился на реальных целях. При поступлении в колледж он применил игровой подход, относясь к каждому шагу процесса как к заданию. Он планировал и отмечал каждое «достижение» — от выбора пяти колледжей и получения трех рекомендательных писем до завершения первого черновика эссе о себе. Он собрал команду людей, помогавших ему в выполнении заданий. В нее вошли школьный психолог, родители и одноклассники. Сегодня Пол успешно изучает инженерное дело в Дартмутском колледже. Он по-прежнему играет каждую ночь, но уже не до трех утра. Его отец с гордостью сказал мне: «Все произошло потому, что и он, и мы как родители наконец-то поняли, что его любовь к играм — не слабость. Это источник силы».
История Пола довольно радикальна. Большинству геймеров не нужно совершать поворот на 180° по отношению к играм. Однако практически все могут выиграть, если начнут понимать огромную разницу между игрой с целью убить время или забыть о проблемах и игрой целенаправленной.
Амелия Макдонелл-Пэрри, 36 лет, писательница из Нью-Йорка, — яркий пример того, как даже маленькие усилия связать игровые преимущества с обычной жизнью приводят к огромным позитивным переменам. Летом 2013 года она часами играла в очень популярную игру Candy Crush Saga. Она играла так много, что постоянно испытывала визуальные флешбэки. «Я закрываю глаза, — говорила она, — и вижу игровое поле Candy Crush. Игровые комбинации из ярких леденцов проникали в мои сны».
Амелия хотела, чтобы часы, проведенные за игрой, дали ей нечто большее, чем новый рекорд в игре. Поэтому она решила понять, каким сильным и слабым сторонам научила ее игра. По мнению Амелии, самый важный полученный урок — «Не бойся просить помощи у других». Она описала этот момент озарения:
Друзья, которые тоже играют в Candy Crush, могут подарить вам дополнительные жизни и помочь перейти на следующие уровни. Нужно лишь отбросить гордость и попросить их об этом. Поначалу мне было неудобно. Обычно я никогда не прошу других о помощи — предпочитаю во всем разбираться самостоятельно. Проблемы с написанием статьи? Решу их сама. Нужно перенести мебель из IKEA? Меня не волнует, что по инструкциям для этого нужны два человека. Я сделаю это в гордом одиночестве. Действительно трудный день? Нет, не хочу говорить об этом, лучше поплачу в подушку. Но порой в жизни вам нужно чье-то плечо, чтобы выплакаться, чей-то совет, дополнительные руки или жизнь в Candy Crush от друга в Facebook, с которым вы не виделись и не общались десять лет. Не бойтесь обратиться за помощью, когда вам это необходимо[147].
Амелия осознала, что может делать в своей жизни то же самое, что и в любимой игре. Игра привила ей навык обращаться за помощью и искать союзников, и позволила перейти от игр к игровому мышлению.
Самое убедительное доказательство вышесказанного — это сообщество SuperBetter. Сотни тысяч людей научились применять свои сильные игровые навыки — умение контролировать внимание, обращать любого человека в союзника и проявлять силу воли и целеустремленность — при решении реальных проблем. У них больше мотивации, креативности, позитивных эмоций и социальной поддержки для достижения самых важных жизненных целей.
Вы прочитали первую часть этой книги. Теперь вы готовы совершить такой же прыжок. Вы понимаете науку игр. Настало время активно применять эту науку, чтобы изменить свою жизнь. Время играть в SuperBetter.
• Использовать игровое мышление означает уметь применять свои сильные игровые качества и навыки для решения реальных задач и проблем.
• Не каждый успешно переносит свои игровые навыки в повседневную жизнь. Самое большое препятствие — подход эскаписта, то есть игра с целью сбежать или забыть о реальной жизни.
• Решение проблемы — целенаправленная игра. Для этого нужно определить преимущества, которые может дать игра, и каждый раз во время игры стремиться найти их.
• Составьте список преимуществ. К ним могут относиться конкретные позитивные эмоции, когнитивные навыки или способы укрепления отношений.
• Определите навыки и способности, которые вы развиваете в любимых играх. Ищите возможности применять их в повседневной жизни.
• Если вы знакомы с геймером, поговорите с ним о его игровых качествах. Поделитесь позитивными открытиями в области исследований игр. Стимулируйте его относиться к своей любви к играм как к источнику силы, а не слабости.
• Чтобы извлечь из игр максимальную пользу, играйте — или занимайтесь любым эскапистским занятием — не более 21 часа в неделю. Оставьте время на удовольствие от реальных вещей: хорошего настроения, бодрости, улучшения отношений, развития когнитивных навыков и уверенности в своих силах.
Часть II. Как проявлять игровой подход
* * *
Игровой подход в мышлении и в конкретных действиях поможет нам стать сильнее, счастливее и смелее. Остается лишь воспользоваться этой способностью. Если вы хотите решить проблему или внести позитивные изменения в свою жизнь, придерживайтесь семи простых правил. С ними будет легче проявлять врожденные игровые способности, которые мы обсуждали в части I.
• Способность контролировать внимание и, как следствие, мысли и чувства.
• Умение сделать любого человека своим потенциальным союзником и укреплять существующие отношения.
• Врожденная способность мотивировать себя и совершенствовать свои положительные качества, такие как сила воли, сострадание и целеустремленность.
• Способность видеть цель: уверенно бороться с проблемами, а не пытаться избежать их.
Пользу семи правил удалось подтвердить в ходе научного исследования, о котором мы упоминали в части I[148]. На основе анализа более чем 10 тысяч уникальных проблем, начиная от «найти новую работу» и «родить здорового ребенка» до простого «вновь встать на обе ноги», были разработаны практические рекомендации. Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо также провел трехлетнее клиническое исследование с целью облегчить юным пациентам процесс реабилитации после сотрясения мозга[149]. Количественные показатели исследования и опрос пациентов и врачей подтвердили, что игровой подход улучшает настроение, уменьшает тревожность и облегчает страдания. Кроме этого, он укрепляет семейные отношения во время реабилитации и восстановления пациента. Исследование возглавила преподаватель Медицинского колледжа с двадцатилетним опытом в сфере реабилитации Лиз Вортен-Чаудхари. Вот что она сказала: «Я не видела ничего, что так же повышало бы уровень социального взаимодействия, мотивацию пациентов и предоставляло медицинскому персоналу конкретные и позитивные способы помощи».
Подробнее об исследованиях Пенсильванского университета и Университета штата Огайо можно прочитать в разделе «О науке» в конце этой книги.
Итак, вы хотите стать супергероем? Тогда следуйте игровым правилам. Каждая глава части II содержит:
• одно правило, как проявлять игровой подход;
• истории успешных игроков SuperBetter о том, как они следовали этому правилу;
• один главный научный принцип, который подтверждает это правило, быстро погружая вас в процесс исследования;
• практические советы по применению правила в повседневной жизни.
В части II вы познакомитесь с историями игроков. (Мне тоже есть о чем рассказать, поскольку я выполняла правила SuperBetter не только при лечении своей травмы мозга, но и во время подготовки к первому марафону и для успешного прохождения курса ЭКО — в этом году у меня родились дочери-близняшки!)
Как вы увидите, игроки SuperBetter занимаются самыми разнообразными вещами в жизни и играют по разным причинам.
Джош[150], 25 лет, программист, не один год страдал от депрессии, но никогда не решался поговорить на эту тему с друзьями или родственниками. Вот что он сказал мне: SuperBetter помогла мне наконец-то рассказать двум людям о своих проблемах — брату и близкому другу. Возможно, не самое большое достижение, но для меня это уже много. Депрессия была моим большим секретом, тяжелой ношей. Возможность наконец-то высказаться очень мне помогла. Если бы не игра, я бы так и не осмелился сделать это».
Бекки, 36 лет, мучилась от бессонницы 20 лет и вылечилась, играя в SuperBetter, за два месяца. По ее словам, она прошла путь от «получеловека с хронической бессонницей» до «человека со сном младенца». При этом она думала, что «никогда, никогда, никогда не сможет это сделать».
Джойс Кервин, 67 лет, недавно вышла на пенсию и мечтала об «искре в жизни» — и особенно о «способе вновь стать сексуальной в глазах мужа». Игра оказалась для нее трамплином в новую жизнь: Джойс занялась литературным творчеством. Ее муж отметил, что она «выглядит сексуальнее, чем в последние десятилетия. Что может быть лучше?»
Камала, 30 лет, сотрудник банка, тяжело перенесла внезапную смерть своего отца. Она играла, чтобы найти компромисс между печалью и желанием жить счастливо. «Я была в тупике. Мне казалось, я не контролирую мысли или чувства. Не знаю, почему метод сработал. Думаю, что SuperBetter помог мне найти позитивные моменты, хотя и не избавил полностью от грусти. Я научилась чтить память отца, но при этом жить полноценной жизнью».
Эрик, 38 лет, геймер, собирался «похудеть и привести себя в форму». Сбросив 11 кг за шесть недель игры, он сказал: «Для меня сюрприз, что я могу ежедневно делать маленькие вещи, ведущие к огромным переменам. Я избегал даже попыток похудеть, потому что не верил, что справлюсь. Если относиться к похудению как к игре, “несерьезному делу”, то и возможная неудача перестанет волновать. Вот почему я добился успеха».
Соня Раувулф, 42 года, мама-домохозяйка, рассказала о SuperBetter своей подруге, страдающей рассеянным склерозом. «Я хотела помочь ей, сделать что-то конкретное. Наши отношения улучшились. Совместная игра оказалась простым способом выразить поддержку. Даже если я захожу в игру лишь на минуту в день, то даю ей понять, что я всегда рядом».
Филипп Джеффри, 31 год, фотограф и онкологический больной с редким прогрессирующим раком крови. В игре он — Филипп, креативный борец с раком. Хотя заболевание неизлечимо, Филипп решил следовать правилам SuperBetter, чтобы проживать каждый день по максимуму и бороться с побочными эффектами химиотерапии. Он говорит: «Игра стала одним из самых приятных моментов в моей жизни. Я становлюсь целеустремленнее, возвращается контроль над чувствами. Даже в тяжелые дни я принуждаю себя выполнить хотя бы одно задание. Каждый день я встаю с постели ради игры. Она наполнила мою жизнь смыслом и напоминает мне, что, даже болея раком, я могу оставаться креативным, что я могу многого добиться». Спустя три года Филипп по-прежнему выполняет задания, у него было несколько периодов ремиссии.
Мэрилин, 54 года, учитель средних классов. У Мэрилин нет серьезных проблем, она просто хочет жить полноценной жизнью, стать увереннее и сильнее на случай проблем в будущем. Мэрилин — одна из 400 тыс. человек, которые помогли мне изучить метод SuperBetter.
В части I с научной точки зрения рассказывалось, почему игры помогают справляться со сложными проблемами. В части II показано, как проявить игровые навыки в повседневной жизни. Возможно, вы хотите стать супергероем после травмы, болезни или несчастного случая. Или стать лучшей версией себя. Читая этот раздел, вы научитесь всему, что нужно знать о применении игровых качеств. Вы откроете для себя мощные преимущества постэкстатического и посттравматического роста.
Вы готовы к жизни своей мечты, к жизни без сожалений? Если да, тогда начнем игру!
Глава 5. Бросьте себе вызов
Бросьте себе вызов. Существуют тысячи способов стать более счастливым, здоровым, сильным и смелым. Решите, какое жизненное препятствие вы хотите преодолеть и что хотите изменить в лучшую сторону в первую очередь.
Интересный факт об играх: во время игры мы практически никогда не испытываем чувство безнадежности.
Это так. Изучая основные эмоции, которые люди переживают во время игры, психологи выяснили, что выраженное беспокойство и пессимизм у игроков встречаются крайне редко. Даже при проигрыше они настроены решительно и оптимистично[151]. Кстати, такая закономерность распространяется и на профессиональных спортсменов, и на игроков в покер, чьи карьера и жизнь во время игры стоят на кону[152]. Процесс игры позволяет легче справляться с тревогой и делать это эффективно. Психология игр объясняет это тем, что игроки концентрируются на возможностях, а не на угрозах, и меньше боятся неудач.
Почему? Потому что, когда мы играем, мы сознательно ищем трудные задачи, и нам нравится их решать. Мы играем не для того, чтобы избежать поражений, а для того, чтобы выяснить, на что мы способны. И верим, что победа возможна даже в самых трудных условиях.
А можно ли с таким игровым настроем преодолевать препятствия в реальной жизни? Возможно ли — или даже разумно ли — испытывать тот же оптимизм, храбрость и любопытство в повседневной жизни, ставки в которой гораздо выше, а поражение ведет к более серьезным последствиям?
Да, такой игровой подход можно и нужно применять в жизни. Он называется принятием вызова перед лицом угрозы.
Вызовом может быть что угодно, все, что провоцирует желание испытать свои силы и способности и дает возможность улучшить их. Самое главное: вы сами должны принять вызов, воспользоваться случаем. Никто не сможет заставить сделать это за вас.
Ниже приведены некоторые из задач, с решением которых игроки SuperBetter успешно справились, переняв игровое мышление[153].
• Преодолеть огромный стресс на работе.
• Погасить кредит.
• Стать донором.
• Избавиться от заикания.
• Следовать постельному режиму во время беременности.
• Начать любить себя и верить, что другие тоже меня любят.
• Начать проповедовать.
• Реабилитироваться после перелома.
• Продержаться 21 день без употребления сахара.
• Избавиться от мигреней и усталости.
• Справиться с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.
• Начать свое дело и стать неподражаемым.
• Подготовиться к разводу.
• Перестать лениться.
• Перестать впадать в панику и терять самообладание.
• Воспитать счастливого успешного ребенка с аутизмом.
• Впервые принять участие в триатлоне.
• Стать лучшей версией себя.
• Преодолеть посттравматическое стрессовое расстройство после ДТП.
• Восстановиться после инсульта.
• Рассказать семье о своей нетрадиционной ориентации.
• Бросить курить.
• Справиться с последствиями изнасилования.
• Побороть рак.
• Обрести равновесие после смерти супруга, с которым прожили вместе 20 лет.
• Начать наслаждаться жизнью.
• Стать непобедимым.
Некоторые из этих вызовов выбрали люди, желавшие изменить жизнь в лучшую сторону. Но от многого из списка мы предпочли бы держаться подальше: телесное повреждение, болезнь, травма, утрата… Возможно, вы подумаете, что игровой подход не сработает при таких видах вызовов. Они слишком серьезны, слишком болезненны, слишком важны, чтобы «обыграть их». К счастью, это не так. Игровой подход работает даже лучше в случае нежелательных вызовов, чем самостоятельной попытки осуществить позитивные перемены.
Вот почему я рекомендую заниматься тем, что важно для вас, — будь то избавление от тревоги, поиск новой работы, изменение рациона питания, успех, несмотря на хронические заболевания, или налаживание личной жизни. Займитесь решением важной проблемы, даже если она кажется не поддающейся контролю или непреодолимой.
В последнем случае это особенно важно сделать. По данным опроса более чем 400 тысяч игроков, чем более значимой и пугающей кажется проблема, тем эффективнее игровой метод. Он помогает вернуть контроль и действовать активнее в ситуациях, в которых вы чувствуете себя бессильным или неуверенным. Поэтому не бойтесь. Бросьте себе сложный вызов, который, по вашему мнению, изменит жизнь. Если вы стремитесь к посттравматическому росту, вызов может звучать так.
• Более эффективно преодолевать последствия травмы или заболевания.
• Пройти через тяжелое испытание с минимальными потерями.
• Решить личную или семейную проблему.
• Восстановиться после травмы.
• Преодолеть препятствие любого рода.
Ниже приведены десять наиболее часто встречающихся вызовов, связанных с посттравматическим ростом (расположены в порядке убывания).
1. Преодолеть депрессию.
2. Избавиться от чувства тревоги.
3. Справиться с хронической болезнью или болью.
4. Сменить работу или устроиться на работу после длительного периода безработицы.
5. Пережить развод или разлуку с семьей.
6. Восстановиться после физического повреждения, включая черепно-мозговую травму.
7. Справиться со сложностями в школе или на работе.
8. Прийти в себя после травмирующего события.
9. Преодолеть проблемы обучаемости или нервное расстройство (зачастую осуществляется родителем и ребенком вместе).
10. Пережить утрату близкого человека.
Если вы стремитесь к постэкстатическому росту, ваш вызов может выглядеть так.
• Выработать новую привычку.
• Развить способности.
• Освоить новый или усовершенствовать имеющийся навык.
• Укрепить отношения.
• Добиться серьезных достижений в спорте.
• Завершить крупный проект.
• Осуществить мечту всей своей жизни.
• Совершить любую другую позитивную перемену в жизни.
Мечты и таланты у каждого человека свои, поэтому постэкстатические цели могут серьезно различаться. К числу самых популярных относятся: перейти к здоровому питанию, получить диплом, написать книгу, больше спать, «делать что-то, чего я боюсь», открыть компанию, эффективнее справляться со стрессом, похудеть, пробежать в соревнованиях пять километров или другую дистанцию, научиться медитировать, создать семью, накопить деньги и отправиться в путешествие, о котором мечтал, помочь другу в решении его личной проблемы, изменить мир к лучшему, стать лучшим родителем, мужем, женой.
Вы можете столкнуться с серьезной проблемой или травмой, но это не препятствие для постэкстатического роста. Многие игроки SuperBetter успешно избавились от чувства тревоги, преодолели депрессию и горе, поставив значимую личную цель или мечту. Вы можете стать более мотивированным и оптимистичным, если начнете работать над достижением позитивной цели, а не зацикливаться на болезни или травмирующей ситуации. Это нормально! Среди вызовов нет правильных или неправильных.
Перед вами возникло препятствие? Хорошо. Однако, прежде чем его преодолевать, необходимо освоить особый навык. Он называется когнитивной переоценкой и предполагает, что вы меняете образ мышления и характер переживания серьезной проблемы в своей жизни.
Как это работает? Существует прием (по сути — научно доказанный метод), которому я научу вас прямо сейчас. Пользуясь им, вы сможете преобразить чувство тревоги в чувство радости, и это самая простая форма когнитивной переоценки, которой только можно овладеть.
Тревога и радость на уровне физиологических процессов вызывают точно соответствующее друг другу возбуждение. Когда вы тревожитесь из-за чего-то или испытываете радость, организм реагирует практически одинаковым состоянием повышенной активности. У вас появляется избыток энергии, вы можете почувствовать «бабочек в животе», учащается пульс и т. д.
Это означает, что, когда вы волнуетесь или переживаете из-за проблемы, гораздо проще увлечься ее решением, чем заставить себя успокоиться. Чтобы успокоиться, необходимо добиться снижения частоты пульса и содержания адреналина в крови. Это не очень просто, особенно если ситуация напряженная. А вот чтобы раззадориться, вам не нужно менять самочувствие. Вам нужно изменить свое отношение к этим чувствам. Вы можете оценить выброс адреналина и повышенный пульс как признаки энтузиазма и желания или даже радости.
Опираясь на научные данные по изучению «разума и тела», исследователь и психолог Гарвардской школы бизнеса Элисон Брукс разработала удивительный способ перевести состояние тревоги в радостное эмоциональное возбуждение[154]. Готовы научиться ему? Вот что для этого нужно.
Подумайте о чем-то, что обычно заставляет вас нервничать, — не о том, что вас по-настоящему травмирует, а о повседневной ситуации, в которой вы хотели бы чувствовать себя увереннее и раскованнее. Это может быть публичное выступление, служебная проверка, просьба о повышении на работе, перелет, решение пойти на вечеринку в одиночку, сложный разговор, поход к врачу, получение обратной связи по работе, первое свидание. Даже лучше, если вам это вскоре предстоит. Сконцентрируйтесь на этом событии. Продолжайте представлять его и дождитесь особых ощущений в животе.
Как только начнете нервничать, скажите: «Я рад» или «Почувствуй радость» самому себе. Громко произнесите эти слова. Повторите несколько раз: «Я рад. Почувствуй радость!» Вот и все — таков этот метод. По данным Брукс, этого практически всегда достаточно, чтобы снизить уровень тревоги, улучшить настроение и добиться большего успеха в решении проблем или сложных заданий. Без тревожных мыслей в голове мы можем свободно направлять умственные усилия и физическую энергию на креативное решение проблемы. Вот почему участники эксперимента не только почувствовали себя лучше, но и увереннее справлялись со стрессовыми заданиями (например, спеть перед жюри).
Чтобы техника «Почувствуй радость!» сработала, нужно, чтобы вы хотя бы немного волновались или беспокоились. Может ли в результате произойти что-то хорошее? Есть ли причина надеяться, что это может произойти? Если да, вы можете радоваться, а не волноваться.
Это не просто манипулятивная игра с самим собой. Грань между чувством беспокойства и ощущением радости невероятно тонка. Организм одинаково реагирует на обе эмоции, а ум не всегда может увидеть разницу. Значит, во многих ситуациях у вас есть реальный выбор между чувствами беспокойства и радостного эмоционального возбуждения. Геймеры и спортсмены постоянно делают этот выбор. И футболист может испытывать восторг вместо страха, когда кто-то гонится за ним по полю, пытаясь жестко отобрать мяч.
Пользуйтесь этой возможностью в своих интересах, тем более что это просто как дважды два. Вам станет легче преодолевать сложные препятствия и достигать поставленных целей. Техника «Почувствуй радость!» эффективнее всего работает в ситуациях, ставки в которых не очень высоки, и вы хотите лучше управлять своим стрессом. Но вы также можете использовать когнитивную переоценку и в случаях более серьезных проблем, переосмысливая ее как вызов. Вы перестаете считать проблему угрозой. Вы меняете мысли об угрозе (мышление угрозы) на мысли о вызове (мышление вызова)[155]. Если вы хотите жить с игровым мышлением, это ваше правило № 1.
Размышляя об угрозе, вы концентрируетесь на возможном риске, опасности или потерях. Вы подавлены и пытаетесь предотвратить негативный результат, вместо того чтобы искать позитивный выход из ситуации. Размышления об угрозе часто возникают у людей с низкой самоэффективностью, то есть у тех, кто чувствует, что не в состоянии контролировать ситуацию и не способен изменить ее без негативных последствий.
Размышляя о вызове, вы концентрируетесь на возможном росте и позитивных результатах. Принимая во внимание возможный риск, вред или утрату, вы настроены оптимистично, поскольку развиваете полезные навыки или стратегии. Вы подготавливаете себя к успешной борьбе, собирая ресурсы и задействуя сильные стороны. Людям с высокой самоэффективностью проще принять мышление вызова. То же самое относится к геймерам[156]. «Поиск вызова» — одно из их самых распространенных личных качеств[157].
Играя, мы принимаем мышление вызова. Скоро вы научитесь применять этот тип мышления для достижения реальных целей. Но сначала давайте обсудим, почему мышление вызова так важно.
Психологи более 30 лет изучали два типа мышления — мышление угрозы и мышление вызова, — пытаясь понять, какое влияние они оказывают на способность справляться со стрессом и проблемами. Главные различия заключаются в следующем.
• При мышлении угрозы возрастает вероятность чувства тревоги и депрессии в дополнение к проблеме, с которой столкнулись. Вам станет сложнее работать в напряженных условиях. При этом, вместо того чтобы развивать полезные навыки борьбы с трудностями или искать новые ресурсы, вы скорее начнете действовать как эскапист или предпримете действия, обреченные на провал[158]. Это может быть социальная изоляция, наркотическая и алкогольная зависимость или игнорирование проблемы до тех пор, пока ситуация не ухудшится.
• Однако при мышлении вызова чувство тревожности и депрессивное состояние ослабевают, и вы эффективнее адаптируетесь к переменам. Вы не пытаетесь сбежать от проблемы. Вы извлекаете пользу, обращаясь к таким важным ресурсам, как социальная поддержка и личная компетентность. Вы совершенствуете навыки. В общем, шансы достичь лучшего возможного результата в текущей ситуации растут[159].
Мышление вызова и мышление угрозы различаются не только на психологическом уровне. Различия также проявляются и в том, как тело реагирует на стресс. При мыслях об угрозе кровеносные сосуды сужаются, и сердцу становится труднее перекачивать кровь. В краткосрочном периоде возрастает вероятность инфаркта. Если мышление угрозы свойственно вам на протяжении месяцев или лет, сердце может ослабнуть от такой напряженной работы. При мыслях о вызове сосуды, наоборот, расширяются, и сердце функционирует лучше. На улучшение кровотока требуется гораздо меньше усилий. Другими словами, мышление вызова помогает вашему сердцу оставаться здоровым и не напрягаться.
Мышлению угрозы соответствует инстинкт «борьбы или бегства», который активирует симпатическую нервную систему. Если она непрерывно работает часами, днями, неделями или дольше, то появляется угроза нарушения работы иммунной системы и возрастают риски заболеваний. При мышлении вызова нервная система находит баланс между реакциями симпатической («борись или беги») и парасимпатической («успокойся и присоединись») систем. Этот баланс помогает избежать нервного истощения и выгорания.
Наконец, мышление угрозы ведет к росту содержания гормона стресса кортизола, что чревато набором веса и проблемами с наращиванием мышечной массы. Иными словами, мышление угрозы — не просто психологический барьер. Оно негативно сказывается и на физическом здоровье. Мышление вызова, наоборот, повышает как психическую, так и физическую устойчивость.
Теперь вы знаете, как важно мышление вызова. Настало время определить, насколько вы близки к принятию этого мышления. Как это сделать? С помощью задания!
Задание 15. Вызов vs угрозаПодумайте о своей самой большой личной проблеме, цели или источнике стресса. Мы будем считать это вашим препятствием. Ответив на 20 вопросов, вы узнаете, каким типом мышления (угрозы или вызова) будете пользоваться для преодоления.
Что делать. Отметьте те утверждения, с которыми вы согласны. Если вы не согласны с конкретным утверждением, пропустите его.
1. Я хочу преодолеть это препятствие.
2. Мысли об этом препятствии заставляют меня нервничать.
3. Меня беспокоит, что это препятствие может выявить мои слабые стороны.
Читать бесплатно другие книги:
