SuperBetter (Суперлучше) Макгонигал Джейн
Танцевальная пауза. Отложите все текущие дела и потанцуйте под свою любимую песню.
«Я применяю этот бонус с дочками 6 и 8 лет, особенно в тех случаях, когда они ссорятся или плохо себя ведут. Та, у которой самое плохое настроение, должна выбрать песню для танца. Это полезно для физического здоровья и выводит всех из состояния конфликта». — Тереза, 33 года, вызов — стать более спокойной и счастливой мамой.
Подружитесь с новыми бактериями. Съешьте йогурт или примите пробиотик, чтобы укрепить микробиом кишечника. Это не только улучшит пищеварение. Дружелюбные бактерии в йогурте и пробиотические добавки напрямую связываются через блуждающий нерв с мозгом, посылая ему сигналы о выделении нейромедиаторов, снижающих уровень тревоги и улучшающих настроение[194]. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем лучше работает этот бонус!
«Сначала это показалось мне странным, но по опыту я знала, что стресс и тревога усугубляют проблемы с желудком. Поэтому мне нравится идея, что теперь мой кишечник может попросить мозг расслабиться, в то время как раньше мозг заставлял кишечник сходить с ума». — Джеки, 45 лет, вызов — избавиться от синдрома раздраженного кишечника раз и навсегда.
Новый день. Если у вас ужасный, кошмарный, неприятный, очень плохой день, вернитесь в постель, укройтесь одеялом и закройте на минуту глаза. Затем встаньте, словно вы только что проснулись.
«Это помогает мне в ситуациях, когда я много прокрастинирую и начинаю винить себя из-за этого. Мне становится нехорошо из-за того, что я впустую провела свой день, поэтому я ложусь обратно в постель, выпрыгиваю из нее и спрашиваю себя: “Лиз, а что ты хочешь сегодня? О’кей, давай сделаем это!”» — Лиз, 23 года, вызов — понять, чем она хочет заниматься в жизни.
Остановитесь, подвергните сомнению, сделайте выбор. Это стимулятор силы воли. Остановитесь перед тем, как поесть, и поставьте под сомнение свой выбор. Есть ли хоть что-то, что могло бы сделать ваше питание более здоровым? Теперь вам нужно решиться внести маленькое позитивное изменение, учитывающее состояние здоровья или поставленную перед собой цель сбросить лишний вес.
«Это гораздо проще, чем диета. Что бы я ни ела, я принимаю одно решение и улучшаю что-то одно. Я кладу меньше кетчупа, чтобы сократить объем сахара. Или кусаю один раз любой зеленый овощ перед приемом пищи. Вместо того чтобы концентрироваться на том, что мне не следует делать, я рассматриваю варианты того, что могу сделать. Бросать себе вызов очень увлекательно. К тому же я чувствую себя лучше после каждого приема пищи. Я не испытываю чувства вины, потому что знаю, что сделала хотя бы одну полезную вещь». — Фуонг, 31 год, вызов — похудеть до достижения нормального веса.
Цифровой детокс [195]. Выключите и отложите в сторону любое устройство с экраном: телефон, планшет, компьютер, телевизор. Не включайте его и не берите в руки ровно 10 минут. Посмотрите, что привлечет ваше внимание в реальном мире. (Нет, не надо хитрить. Не пользуйтесь телефоном, чтобы узнать время. Найдите настоящие часы!).
«Я — настоящий трудоголик. Я стремлюсь стать супергероем, уделяя жене и сыну больше внимания дома. Я провожу цифровой детокс, когда прихожу домой после работы». — Марко, 41 год, вызов — найти баланс между работой и жизнью.
Обнимите себя. Обнимите себя или похлопайте по руке и спине, давая понять своему телу, какую потрясающую работу оно выполняет — ведь так оно и есть.
«Мне кажется, что я постоянно борюсь со своим телом, всегда злюсь на него, разочарована им. Я использую этот бонус, когда мне нужно относиться к своему телу, как к близкому другу, — с сопереживанием, добротой и теплом». — Мия, 21 год, вызов — продолжать обучение в колледже, несмотря на миалгический энцефаломиелит.
Найдите свой голос. Прочитайте вслух одно из своих любимых стихотворений или цитат.
«Я читаю вслух стихотворение Майи Анжелу “Я по-прежнему поднимаюсь”. Когда я дохожу до трех последних строчек “Я поднимаюсь, я поднимаюсь, я поднимаюсь”, мне кажется, что уже ничто меня не остановит». — Терри, 28 лет, вызов — снизить стресс, чтобы лучше помогать своему сообществу.
Мощный акт заботы о себе. Выполняйте любое легкое действие, в котором проявляется забота о себе. Почистите зубы и причешитесь, уберите грязные вещи в стирку, сделайте растяжку в течение минуты или оденьтесь в то, что вам нравится.
«Бывают дни, когда этот бонус — единственное, что я делаю. Но знаете что? Это нормально. Я борюсь с депрессией, и мне становится легче, когда я забочусь о себе». — Майк, 28 лет, вызов — преодолеть депрессию.
Подбодрите других. Выберите одного человека и напишите ему слова поддержки или ободрения, связанные с сегодняшним днем.
«Это мой любимый бонус. После того как я выбрал человека, придумал, что написать, и написал ему, я чувствую себя отлично». — Джек, 40 лет, вызов — укрепить здоровье ради семьи.
Одинаковые носки. Каждый раз, когда вы активируете сопереживание и выражаете заботу о другом человеке, замечая сходство между им и собой, вы становитесь сильнее. Это так же легко, как заметить, что вы оба носите носки одинакового цвета!
«Я применяю этот бонус, когда понимаю, что раздражена, или недовольна, или критично отношусь к кому-либо. Я всегда могу найти хотя бы что-то одно общее между нами, например то, что мы женщины и, вероятно, испытываем схожее давление общества из-за внешнего вида. Или что мы обе пришли с собаками в ветеринарную клинику, поэтому обе желаем добра своим питомцам. Это не значит, что мы подружимся, но это каждый раз смягчает мое сердце». — Луиза, 38 лет, вызов — стать супергероем.
Послушайте плейлист из песен, выбранных друзьями и родственниками. Отправьте электронное письмо или выложите у себя в социальных сетях пост с просьбой, обращенной ко всем друзьям и родственникам, выбрать одну песню для вашего плейлиста. Выберите тему или событие для плейлиста, например праздник, «выжить в автобусе по пути на работу», тренировка или просто «успокоить нервы». Когда вы слушаете этот плейлист, вы знаете, что он состоит из песен, лично отобранных для вас. Составляйте новый плейлист всегда, когда вам нужны музыкальные объятия. (Совет: вы можете использовать стриминговые аудиосервисы вроде Spotify или видеообменные сайты, например YouTube.)
«Я попросила друзей и родственников составить мне плейлист “Хорошие времена”, чтобы слушать его во время химиотерапии. Мне хотелось, чтобы они выбрали песню, которая напомнит о лучшем моменте в жизни. И я могу размышлять во время процедуры, которая длится порой до четырех часов. Мне кажется, слушая плейлист, я начинаю лучше узнавать этих людей». — Лиза, 52 года, вызов — справиться с раком груди.
Надеюсь, вы поняли, что бонусы легко придумать и собирать. Но есть одно условие: легче вызвать позитивные эмоции при высоком тонусе блуждающего нерва. Но его сложнее усилить, когда позитивных эмоций мало. Это особенно верно в отношении бонусов, направленных на выработку эмоциональной и психической устойчивости[196].
Это своего рода замкнутый круг. Счастливый становится счастливее, а всем остальным достичь этой цели непросто. Если ваш показатель ПЭ равен 1:1 или ниже, бонусы, работающие хорошо для человека с относительно высоким показателем позитивных эмоций, могут не работать в вашем случае — по крайней мере, пока что.
Не волнуйтесь, если вы оказались в подобной ситуации. Вы можете быть менее восприимчивыми к психическим и эмоциональным бонусам. Однако физические бонусы (например, тренировки, хороший сон или потребление жирных кислот с Омега-3) и социальные бонусы (больше времени, проведенного с друзьями и родственниками, или членство в каком-либо сообществе) по-прежнему эффективны для людей с низким тонусом блуждающего нерва[197]. Когда показатель ПЭ растет, вы становитесь более восприимчивы и открыты позитивным событиям и опыту — многие бонусы начинают работать лучше. В то же время, если показатель равен 1:1 или меньше, следует собирать и использовать как можно больше физических и социальных бонусов.
Значит, чем больше бонусов, тем лучше? Не совсем. Хорошего понемногу, даже когда речь идет о бонусах. Если ваш показатель достиг экстремального уровня в 30:1 или выше, возможно, это говорит о мании — исследователи предупреждают о психическом расстройстве, которое характеризуется экстремальной эйфорией и рискованной деятельностью. (Если вы уже знаете о предрасположенности к периодам мании, вы можете считать стремительно растущий показатель важным предупреждающим сигналом[198].)
Высокий показатель может также говорить об отсутствии негативных эмоций. Возможно, вы удивитесь, но психологи считают это проблемой. Без негативных эмоций трудно быть замотивированным настолько, чтобы выявлять и решать проблемы в своей жизни. По мнению Фредриксон, очень высокий уровень позитивных эмоций может быть признаком психологического отрицания[199].
Если вы практически не испытываете негативные эмоции в течение дня, возможно, у вас очень хороший день или вы пытаетесь спрятаться от плохих его проявлений. Как вы узнаете из главы 7, важно оставаться открытым негативному опыту и чувствам. Если показатель ваших позитивных эмоций — двузначное число, уделите этому пристальное внимание и убедитесь, что не игнорируете сложные вещи.
Бывает ли чрезмерно высокий уровень позитивных эмоций? Ученые не устанавливают его точного значения — переломного момента, после наступления которого бонусы становятся опасными или контрпродуктивными. Имейте в виду, что ваша цель не в том, чтобы всегда повышать уровень позитивных эмоций. Постарайтесь найти значение, которое работает на вас. Это может быть 2:1, а может и 10:1. Когда вы определите его, возможно, вам никогда не захочется повышать его — и это нормально.
Каждый усвоенный бонус становится ресурсом, с помощью которого вы можете при необходимости изменить свое самочувствие. Поэтому давайте начнем создавать эти ресурсы — и совершенствовать навык контроля — прямо сейчас с помощью следующего задания.
Задание 20. Соберите первые пять бонусовМир вокруг вас полон бонусов. Все, что вам нужно сделать, — оглянуться. Давайте попробуем найти их.
Что делать. Соберите первые пять бонусов. Не забывайте: все, что делает вас более счастливым, сильным, здоровым или укрепляет связи, считается бонусом.
Вы можете собирать любые бонусы, которые мы обсуждали в этой главе. Если вы хотите персонализировать свой список, попробуйте ответить на эти вопросы, чтобы помочь себе:
• Какие песни заставляют вас почувствовать себя сильнее?
• Какая еда делает вас более энергичным?
• Кто или что помогает вам почувствовать себя спокойным и расслабленным?
• Есть ли мантра, которая позволяет вам почувствовать себя более мотивированным?
• Какая физическая активность наполняет вас энергией?
• Что гарантированно вдохновляет вас, если вы читаете об этом или видите это?
• Какие воспоминания приносят вам огромное удовольствие, когда вы думаете о них в течение 30 секунд?
• Есть ли какое-либо незначительное занятие, которое вы любите делать, чтобы помочь другим?
• Какие фотографии, видео или изображения заставляют вас улыбаться?
• Есть ли у вас повседневная привычка, благодаря которой вы чувствуете себя лучше?
• Есть ли место или пространство, куда вы можете легко прийти и которое дарит вам радость или дает чувство комфорта?
• Кто тот человек, которому вы можете позвонить, написать или к кому прийти, чтобы быстро получить поддержку?
Список моих бонусов (запишите не менее пяти): __________
Задание выполнено. Поздравляю! Вы собрали первые пять бонусов. Вы сможете создать суперколлекцию из сотни бонусов или даже больше! Чем она больше, тем лучше вы будете контролировать повседневную жизнь. Вы станете сильнее, и неважно, с каким стрессом, болью или проблемой вам придется столкнуться.
Бонусное задание. Я бросаю вам вызов: используйте один из пяти своих бонусов прямо сейчас, прежде чем продолжите чтение!
Теперь, когда у вас появились первые бонусы, давайте поговорим о том, как извлечь из них максимальную пользу.
Старайтесь использовать хотя бы по три бонуса ежедневно. Например, один утром, один после обеда и один вечером. (Если хотите использовать больше трех в день, обязательно делайте это! Вы можете прибегать к бонусам каждый час, если нуждаетесь в стимуле.)
Продолжайте накапливать бонусы. Чем больше бонусов вы научитесь использовать, тем сильнее вы станете. Сбор бонусов — привычка, способ смотреть на мир вокруг себя. Чтобы выработать эту привычку, поставьте перед собой задачу находить один новый бонус каждый день в течение недели. Вместе с пятью основными бонусами в вашем распоряжении будет целых 12 бонусов.
Обменивайтесь. Многие игроки говорят, что их любимые бонусы им предложили друзья или родственники. Самый легкий способ собрать бонусы — задать близким людям вопрос: «Что ты можешь сделать за пять минут или даже быстрее, чтобы почувствовать себя более счастливым, здоровым или сильным?» Задайте этот вопрос как можно большему числу людей.
Обменивайтесь и собирайте бонусы в соцсетях. Опубликуйте один из вдохновляющих вопросов из задания № 20 в Facebook, Twitter или на вашем любимом форуме. Если вы визуал, попросите друзей показать фотографии и изображения своих любимых бонусов на платформе вроде Instagram или Pinterest. Узнав, что помогает людям из вашего окружения лучше себя чувствовать, вы повысите свою социальную устойчивость.
Всегда экспериментируйте! Одно из удовольствий от коллекционирования бонусов заключается в открытии новых способов и нахождении неожиданных источников силы. Не стесняйтесь пробовать новые бонусы. Никогда не знаешь, что сработает лучше всего. Если бонус не помогает почувствовать себя лучше, ничего страшного — больше не используйте его. Бонусы — это возможность проявить креативность и научиться новым вещам. Чем больше вы открыты новым бонусам, тем лучше.
Избавляйтесь от бонусов, которые не помогают вам. Бонусы не могут работать вечно. Будьте внимательными и следите, чтобы бонус оказывал вам максимально возможную поддержку. Если его воздействие уменьшилось, возможно, вам нужно освежить свой плейлист, мантру, еду, заряжающую энергией, или фотографию, которая «всегда вызывает улыбку».
Повышайте все четыре типа устойчивости. Обязательно собирайте и используйте бонусы, которые помогают вам вырабатывать психическую, физическую, эмоциональную и социальную устойчивость. У большинства людей имеются «слепые зоны» в одной или нескольких сферах жизни, и, вероятнее всего, именно этот тип устойчивости они вряд ли развивают. Определите свои слепые зоны и целенаправленно попробуйте собрать и использовать бонусы, направленные на развитие этого типа устойчивости.
Наконец, имейте в виду, что бонусы не только помогают самосовершенствоваться вам. Вы можете поделиться своей жизненной силой с другими.
Если в вашей жизни есть дети, увеличение жизненной силы — очень эффективный способ помочь им контролировать свои эмоции и вырабатывать положительные привычки. Способность вызывать позитивные эмоции — важный навык. Чем раньше ребенок овладеет этим навыком, тем лучше будет адаптироваться в новых условиях. Например, дети с высоким тонусом блуждающего нерва более внимательны в школе и реже конфликтуют с родителями. Кроме того, высокий тонус снижает выработку гормона стресса кортизола, который возникает в сложных ситуациях и ведет к воспалительным процессам[200].
К счастью, большинство детей легко воспринимает концепцию реальных бонусов. И происходит это благодаря их большому опыту, приобретенному во время видеоигр. Ниже описана история игрока, который обнаружил врожденную способность своей юной дочери вырабатывать устойчивость с помощью игрового подхода.
История супергероя: вдохновленная дочьРева, 36 лет, инструктор по самообороне из Финикса. Начала играть в SuperBetter в прошлом году, чтобы справиться с загадочным и сложным для диагностирования аутоиммунным заболеванием. Недавно она с восторгом поделилась со мной тем, что вся ее семья тоже хочет играть, особенно ее семилетняя дочь.
«SuperBetter оказалась настолько полезной в начальный период преодоления этой хронической болезни, что я постоянно говорила об игре в течение последних месяцев. Моя любопытная дочка Адити задала так много вопросов о SuperBetter! Я сказала ей, что играю, чтобы лучше себя чувствовать. И что в отличие от других игр, в которые мы играем на iPhone и iPad, SuperBetter — игра особенная и скорее подходит для взрослых. Но она не собиралась так легко сдаваться!
Вчера мы поехали навестить мою маму. Так как дорога предстояла неблизкая, я предложила Адити взять с собой iPad. Когда мы возвращались, батарея планшета разрядилась, и, пока я заряжала его, она попросила мой телефон, чтобы поиграть. В зеркало я видела, что дочка увлечена игрой, но не стала спрашивать, во что она играет. Я думала, что это обычный PacMan, Makeup Girls или Fruit Ninja. Лишь когда мы приехали домой, она сказала, что играла в SuperBetter. Она не просто играла — создавала собственные бонусы!
На этой неделе друг Адити, постарше возрастом, загнал ее в угол и сказал, что она ему нравится и он ее обожает. Ей было некомфортно, она не знала, как реагировать. Мы обсудили с ней тему границ и то, что другие должны уважать их и говорить родителям или взрослым, если чувствуешь себя некомфортно.
Я поразилась, когда она показала мне бонус “Границы”, которое придумала, сумев извлечь полезный урок из неприятного инцидента (“Границы! Ты нравишься мальчику. Это заставляет тебя чувствовать себя неловко? Установи границы! И расскажи об этом родителям”). А еще она придумала бонус “Танцы”, связанный с ее любимым занятием, чтобы оставаться здоровой (“Танцуй! Ты должна всегда танцевать. Это полезно для твоего тела, и очень здорово, что можно танцевать под свою любимую песню”). Она даже добавила свои фотографии, сделанные моим телефоном.
Я поразилась ее способности использовать детали игры, о которых я упоминала в основном во время разговора с мужем. Она смогла сама сделать их полезными и значимыми в своей жизни».
Случай Ревы отражает более широкий феномен. Современные дети поразительным образом владеют языком и понятиями игры благодаря повсеместному распространению цифровых игр. Врожденная способность Адити превращать трудный опыт в способ стать сильнее показывает, как легко дети перенимают игровое мышление, чтобы выработать устойчивость. Вы можете обнаружить, что бонусы — отличный способ поговорить со своими детьми о том, как справляться со стрессовыми ситуациями и как оставаться счастливыми и здоровыми.
Существует множество бонусов, из которых можно выбрать подходящие себе. Но я хочу, чтобы вы обязательно попробовали один бонус, научно опробованный и показавший свою суперэффективность. Он называется социальной рефлексией и работает даже в отношении людей с экстремально низким тонусом блуждающего нерва. Это важно, потому что, как вы помните, люди с низким тонусом блуждающего нерва могут быть невосприимчивыми ко многим бонусам. Помимо физических тренировок социальная рефлексия — это единственный бонус, способность которого повышать тонус блуждающего нерва и уровень позитивных эмоций людей, страдающих от стресса, выгорания, травмы или депрессии, то есть людей, уровень позитивных эмоций которых менее 1:1, научно доказана[201].
Давайте опробуем этот бонус прямо сейчас. Выполните задание, навеянное исследованием Бетани Кок, ученого из Института Макса Планка по изучению человеческого мозга и когнитивных навыков.
Задание 21. Используйте бонус социальной рефлексииУсиление социальной рефлексии — самый главный бонус. Оно может повысить устойчивость независимо от уровня беспокойства, безнадежности или отсутствия вдохновения.
Что делать. Перед тем как лечь спать, подумайте о трех социальных взаимодействиях, на которые вы потратили большую часть своего времени. Они могли произойти дома, на работе, в школе, в церкви или в любых других общественных или социальных условиях. Возможно, это было личное общение, телефонный звонок, видеочат или даже продолжительное общение по электронной почте или через мессенджеры. Это могло быть взаимодействие с отдельным человеком или с большой группой — например, во время тренировки, обсуждения, командной работы, занятия по фитнесу, встречи клуба или даже в кафе, театре или зале, заполненном другими людьми.
Если вы провели большую часть дня в одиночестве, вы можете подумать о более мимолетных взаимодействиях, например с кассиром в магазине или незнакомцем, с которым перекинулись парой слов. В зависимости от того, как вы провели свой день, у вас могло быть три разных взаимодействия с одним и тем же человеком (это часто происходит со мной, когда я работаю дома и единственный человек, с кем я говорю или которого вижу в течение дня, — это мой муж).
Итак, представили три социальных взаимодействия? Теперь просмотрите утверждения ниже.
1. Во время этих социальных взаимодействий я чувствовал близость с другим человеком или людьми.
2. Во время этих социальных взаимодействий я чувствовал созвучность с другим человеком или людьми.
Оцените, насколько вы согласны с этими утверждениями, по шкале от 0 до 10, где 0 — «Я полностью не согласен с утверждением», а 10 — «Я полностью согласен». После выполнения этого бонуса вы должны получить два значения для каждого утверждения в диапазоне от 0 до 10.
Почему это работает. Кок и ее коллеги предположили, что такая рефлексия помогает несколькими способами. Она дает возможность насладиться позитивными взаимодействиями, что в свою очередь повышает количество позитивных эмоций. Это помогает вам определить потенциальных союзников в будущем и увеличивает объем социальных ресурсов. Если ваши социальные взаимодействия не столь удовлетворительны, как хотелось бы, у вас есть возможность поработать над этим. Вы можете поставить цель быть более социально активным в течение следующего дня.
Как использовать бонус. Сила этой техники заключается в повторении. Вам нужно использовать бонус каждый вечер в течение как минимум трех дней, чтобы подействовали преимущества. Согласно исследованию Кок, наибольшой эффект возникает, когда вы выполняете это задание месяц или дольше. Но для начала пообещайте себе использовать бонус в течение трех дней подряд.
Чтобы убедиться, что вы не забываете делать это, прямо сейчас поставьте напоминание в телефоне или в электронной почте. Можно наклеить стикер на свою зубную щетку или столик рядом с кроватью, чтобы увидеть его перед сном. В конце концов, сбор бонусов не имеет смысла, если вы забываете использовать их!
• Бонусы — это простые позитивные действия, которые помогают улучшить самочувствие, почувствовать силу, здоровье и поддерживать и укреплять хорошие отношения с другими людьми в любое время и в любом месте.
• Бонусы повышают тонус блуждающего нерва. Этот физиологический показатель отражает, насколько хорошо сердце, легкие и мозг реагируют на стресс. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем вы более устойчивы и тем выше вероятность, что вы испытаете посттравматический или постэкстатический рост.
• Вы можете оценить тонус своего блуждающего нерва, сравнив количество и интенсивность позитивных и негативных эмоций, которые вы испытываете в течение дня. Это уровень ваших позитивных эмоций. Отслеживание значений этого уровня поможет увидеть, как воздействуют бонусы на тонус блуждающего нерва.
• Если у вас сложный период и позитивных эмоций не хватает, сосредоточьтесь на социальных и физических бонусах.
Глава 7. «Плохие парни»
Найдите «плохих парней» — все препятствия на пути к прогрессу — или «внутренних врагов», которые вызывают тревогу, боль или стресс, и сразитесь с ними.
Все мы знаем «плохих парней» в видеоиграх. Это препятствия, которые заставляют нас проявлять креативность и смекалку. Например, в Candy Crush Saga постоянно бьющиеся шоколадные фонтаны блокируют наши движения. Из-за «плохих парней» приходится прилагать больше усилий или стараться прыгать выше, как, например, из-за вездесущих черепах из Super Mario Bros, от встреч с которыми нужно уклоняться. По-настоящему сильные «плохие парни» могут заставить нас позвонить другу с просьбой дать совет или оказать поддержку. Какой начинающий играть в Minecraft не нуждался в помощи, пытаясь понять, как обойти противные лианы? Во многих нецифровых играх тоже встречаются «плохие парни», даже если мы не называем их так. Например, песчаные ловушки в гольфе, защитники в баскетболе или буква Ь в скребле.
«Плохие парни» в повседневной жизни действуют примерно так же — они ее усложняют. Но и помогают тем самым развить навыки и стратегии, которые делают нас умнее, сильнее и быстрее. И это позволяет нам достичь более крупных целей в будущем.
Чтобы стать лучше, мы сражаемся с «плохими парнями». Поэту Томасу Элиоту принадлежат знаменитые слова: «Если вы не прыгнете выше головы, как вы узнаете свой рост?» Это не красивое рассуждение — это научно доказанное открытие. Чтобы стать более счастливыми или здоровыми, мы нуждаемся в том, что исследователи называют психологической гибкостью: мужество заниматься проблемами. Мы должны оставаться открытыми неудачам и негативному опыту не только в играх, но и в повседневной жизни. Мы должны знать, когда следует отступить и перегруппировать силы, пока не почувствуем, что можно предпринять новую попытку.
Жизнь с игровым мышлением помогает выработать эту гибкость. Игроки SuperBetter в реальной жизни вступали в схватку более чем с полумиллионом «плохих парней». И, согласно нашим данным, они теперь чувствуют себя лучше: сильнее, увереннее и оптимистичнее. При этом не важно, выиграли они или нет.
Вот лишь некоторые из тех «плохих парней».
• «Мистер Вулкан. Он извергается внутри меня, заставляя кричать и говорить ужасные вещи моим маленьким детям и мужу, которых я обожаю».
• «Сирены, заманивающие в лифт. Они начинают сладко петь каждый раз, когда я пытаюсь быть более активным и хочу подняться по лестнице. Они шепчут: “Ты заслуживаешь приятной расслабляющей поездки, иди к нам, иди к нам”».
• «Лорд Невозможность. Если я планирую сделать что-то хорошее, он приходит ко мне и говорит, что это невозможно. “Ты недостаточно хорош, тебе всегда не везет, это слишком сложно, у тебя мало денег, ты никогда не выполняешь свои планы до конца, ты бросаешь любое занятие, как только требуется проявить усердие. Оглянись, есть ли кто-то в твоем окружении, кто способен сделать это? Что ж, ты можешь попробовать, но они более здоровые, богатые, умные, моложе/старше тебя и т. д.”».
• «Четверка дьявольских продуктов: пицца, содовая, зефир и горячий шоколад. Меня не волнует вся та еда в мире, которую не стоит есть, я борюсь с желанием съесть эти четыре основных продукта. Я уже нарисовала маркером страшную рожицу на упаковке с зефиром. В следующий раз, когда я захочу кусочек мягкой сахарной ерунды, меня встретит ужасный монстр, которого я смогу победить… лишь не съев его».
• «Парад событий и поступков, которые я совершил в своей жизни и о которых теперь сожалею. Они проносятся в рандомном порядке перед моим мысленным взором».
• «Ночной Компьютозавр и Ночной Телезавр. С этими ребятами сложно бороться. Они не только приходят ночью, когда я особенно уязвим для атаки отвлекающих вещей. Они могут сражаться с тобой по несколько часов. Ты знаешь, что они близко, когда отчетливо чувствуешь запах Netflix[202] и Xbox[203]».
• «Грустный Сон. Он приходит ко мне, когда я ложусь спать посреди дня, потому что мне скучно или грустно, а не потому, что устал. Он приходит надолго и вступает в борьбу с моим ночным сном. Так запускается порочный круг Грустного Сна, из которого очень сложно выбраться».
• «Боль, которая не проходит. У меня ревматоидный артрит, трудно поддающийся лечению. Победа над этим “плохим парнем” не означает, что боль прошла, потому что это редко случается. Она означает, что я управляю своим днем и не оправдываюсь тем, что испытываю боль».
• «Снафф, дракон печали. В основном это жалость к себе. Но знаете что? Это вовсе не большой и не сильный монстр. Он нелеп, и я могу посмеяться над ним».
Как видите, здесь упомянуты все виды «плохих парней»: психические, эмоциональные, физические и социальные. Они могут проявляться как контрпродуктивные мысли или плохие привычки (психические); как неприятные эмоции, высасывающие энергию, снижающие внимательность или мотивацию (эмоциональные); как действия, ухудшающие самочувствие или вызывающие боль (физические); как негативные способы взаимодействия с людьми, усложняющие поиск и удержание союзников (социальные).
Одним словом, «плохие парни» из реальной жизни — все, что мешает вам делать необходимые или желаемые вещи, чтобы стать супергероем. Обнаружить «плохого парня» — значит выявить потенциальный источник проблем или стресса. Сражение с «плохим парнем» означает экспериментирование с разными стратегиями успешной борьбы. Победить в сражении — не дать «плохому парню» испортить хороший день или помешать прогрессу на пути к достижению целей.
Возможно, вы заметили, что во всех приведенных выше примерах «плохие парни» носят имена, достойные легендарного врага. Необязательно проявлять подобную креативность, но она помогает эффективнее выявлять «плохих парней» и сражаться с ними. Как объясняет один игрок, «мои “плохие парни” носят разные имена и имеют разные характеристики. В противном случае мне кажется, что я машу руками в воздухе. А еще имена помогают мне отделиться от них. Они перестают быть негативом, который я ношу с собой и от которого не могу избавиться».
Мой список «плохих парней» постоянно меняется. То же самое должно происходить и с вашим. Постоянно сталкиваясь со своими «плохими парнями», вы в конце концов станете достаточно сильным, умным или опытным, чтобы победить их раз и навсегда. Ваш «плохой парень» вряд ли останется с вами через полгода.
Например, когда я играла в SuperBetter после сотрясения, моими «плохими парнями» из реальной жизни были яркие огни и оживленные места, я не могла читать или писать дольше нескольких минут. Эти «плохие парни» вызывали неприятные симптомы, поэтому я должна была избегать их. Постепенно я выработала устойчивость к ним, и мой мозг вылечился. Теперь мне не нужно их устранять. В этом и заключается один из способов победить «плохого парня»: стать достаточно сильным, чтобы он перестал вас беспокоить.
Когда я готовилась к первому марафону, моими «плохими парнями» были болезненные мозоли и судороги в ногах. Единственный способ победить — изменить подход к тренировкам. Вместо того чтобы сдаться или пропускать тренировки, я изучала более правильные методики бега и тренировок (и также узнала о шерстяных носках). Это — другой способ победить «плохих парней»: стать умнее и перехитрить их.
Время, когда я пыталась забеременеть, было нелегким для нас с мужем. Во время курса лечения от бесплодия мне приходилось делать множество пугающих вещей: колоть гормоны, ежедневно сдавать кровь на протяжении многих недель и даже сделать операцию. Но все это были позитивные шаги, ведущие к цели. Настоящими «плохими парнями» оказались мысли, из-за которых я нервничала или грустила, когда делала эти важные шаги. Самого большого «плохого парня», с которым я сражалась во время лечения бесплодия, я назвала «Мадам Эсмеральда». Я мысленно представляла гадалку, которая вглядывалась в свой хрустальный шар и предсказывала, что все пойдет не так. Она ни разу не предсказала хороший исход! Поэтому я приказала Мадам Эсмеральде заткнуться и оставить свои попытки предсказывать будущее — для моего разума и тела было полезнее концентрироваться на настоящем. И это еще один способ победить «плохого парня»: овладеть новым навыком, чтобы подавить его. Моя тревожность существенно снизилась, когда я научилась отбрасывать мысли о том, что может произойти что-то ужасное. Я знаю, что это оказало положительное воздействие на то, насколько успешно мое тело отреагировало на лечение. В конце концов, предсказания Мадам Эсмеральды оказались ложными. Мы с мужем — гордые родители близняшек!
Читая эту главу, вы научитесь выявлять своих «плохих парней» и мужественно вступать в схватку с ними. Вы освоите простые техники, которые помогут стать сильными, умными и опытными настолько, чтобы навсегда побороть своих «плохих парней».
Для начала позвольте мне представить четырех «плохих парней», которые чаще всего достают игроков SuperBetter.
Знакомьтесь: суперзлодеиИгроки SuperBetter обнаружили более полумиллиона «плохих парней» и сразились с ними. Ниже вы найдете описания четырех «плохих парней» — по одному на каждый тип устойчивости. Это самые большие, самые ужасные «плохие парни» — настоящие суперзлодеи.
ФИЗИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬЛипкий стул. Может также скрываться под именем Липкого дивана или Липкой кровати. Он хитростью заставляет нас сидеть или лежать и вести малоподвижный образ жизни.
СОЦИАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬОдиночная камера. Этот «плохой парень» замораживает вас в ледяном панцире и не дает ни с кем общаться в течение целого дня. Этот враг хитрее, чем вы думаете! Вы можете обнаружить себя в одиночной камере, даже если постоянно окружены людьми, — если вы зациклились на чем-нибудь, отвлекаетесь с помощью цифровых устройств или держите свои мысли и чувства в себе.
ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ«Слишком» — главный монстр. Вы понимаете, что попали в когти этого «плохого парня», когда начинаете повторять фразы со словами «Я слишком…». «Я слишком устал, чтобы…», «Я слишком подавлен, чтобы…», «Я слишком боюсь, чтобы…», «Я слишком глуп, чтобы…», «Я слишком медленно что-то делаю, чтобы…», «Я слишком толстый, чтобы…», «Это слишком больно, чтобы…» Утверждения такого рода обычно не что иное, как отговорки, чтобы не делать то, что вы не хотите делать или должны сделать, желая стать супергероем.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬВиновный двойник. Этот «плохой парень» искажает позитивное чувство благодарности, превращая его в негативное чувство вины. И происходит это гораздо чаще, чем вам кажется. По мнению исследователей из Калифорнийского университета, вина — негативный двойник-отражение благодарности[204]. Если мы чувствуем, что недостойны чьей-то доброты или прощения, мы можем испытывать вину, даже совершив хороший поступок.
Что делать, если «плохие парни» закрались в вашу жизнь? Мы воспользовались выводами психологов, врачей и исследователей из Стэнфордского, Калифорнийского, Пенсильванского университетов и Университета штата Огайо. Мы разработали самые эффективные стратегии борьбы из всех возможных[205]. Если вы обнаружили суперзлодея, опробуйте стратегии борьбы прямо сейчас!
Стратегия борьбы с Липким стулом. Сражайтесь с этим «плохим парнем», считая от одного до пяти и, закончив счет, встаньте. (Для дополнительного бонуса во время счета до пяти произнесите вслух или подумайте про себя «Я свободен!») Когда закончите считать до пяти, можете сесть или лечь, если захотите. Но, выбравшись из объятий Липкого стула, вы обнаружите, что хотите остаться на свободе хотя бы еще чуть-чуть!
Стратегия борьбы с Одиночной камерой. Чтобы справиться с этим «плохим парнем», прорвитесь через стену изоляции, направив изнутри теплый поток человеческого контакта. Отправьте кому-нибудь сообщение «спасибо», начните диалог, улыбнитесь незнакомцу, возьмите телефон и расскажите кому-нибудь о своих чувствах, дайте человеку пять или обнимите. Или оставьте все цифровые устройства дома и отправьтесь туда, где вы будете окружены людьми и ничто не будет отвлекать вас.
Стратегия по борьбе с монстром «Слишком». Какими бы ни были ваши оправдания, ради эксперимента избавьтесь на один день от «слишком» и замените его на «все равно»! Вместо того чтобы сказать: «Я слишком устал, чтобы готовить ужин», скажите: «Я устал, и я все равно собираюсь приготовить здоровый ужин». Вместо «Я слишком подавлен, чтобы встать с постели» — «Я подавлен, и я все равно собираюсь встать и одеться». Вместо «Я слишком медлителен, чтобы пробежать пять километров» — «Я бегаю медленно, и я все равно собираюсь отправиться на пробежку». Поступая так, вы понимаете, что для того, чтобы сделать что-то хорошее и стать сильнее, лучше, счастливее или выносливее, не нужно менять свои чувства или мысли. Не позволяйте главному монстру по имени Слишком остановить вас. Признайте это и все равно делайте то, что хотите.
Стратегия борьбы с Виноватым двойником. Если вы чувствуете себя виноватым, спросите себя: вы исказили чувство глубокой благодарности за что-то хорошее к другому человеку или недостойны прощения, которое он проявляет по отношению к вам? Если так, напомните себе, что вы заслуживаете это! Чтобы облегчить чувство вины, поблагодарите человека. Поблагодарите его за потраченное время, усилия, поддержку, заботу или за то, что он ценит и любит вас настолько, что способен простить вашу ошибку. Выразите свою благодарность — в письменном или устном виде, — чтобы превратить Виноватого двойника в его лучшую половину.
Может показаться, что борьба с «плохими парнями» вроде этих четырех суперзлодеев не принесет ничего, кроме неприятностей. Это не так. Каждый раз вступая с ними в борьбу, вы лучше осознаёте, что стоит на вашем пути. Вы расширяете арсенал потенциальных стратегий. В этом и проявляются два ключевых компонента психологической гибкости: более ясное понимание сложных вещей и желание экспериментировать с различной реакцией на них[206].
Быть психологически гибким — значит иметь мужество взглянуть в лицо сложным вещам. Наработка такой гибкости происходит в два этапа. Во-первых, вы должны стать более осознанными в отношении всего, что мешает вашему прогрессу, может причинить боль, привести к стрессовому состоянию, перерасти в проблему. Быть осознанным — значит уделять особое внимание негативным мыслям, чувствам и опыту. Вам нужно не отрицать, избегать или подавлять их, а отследить. Осознание негативных поступков, мыслей или эмоций помогает эффективнее справиться с ними. В конце концов, вы не можете решить проблему или изменить модель поведения, если сделаете вид, что ее не существует.
Со временем вы признаете, что негативные чувства и опыт — часть повседневной жизни. Сюда относятся и неизбежные временные проблемы и неудачи, с которыми вы столкнетесь, когда попытаетесь решить сложные задачи и достичь серьезной цели. Вы заметите, что «плохие парни» — какими бы выраженными и настойчивыми не были — не всегда мешают получить удовольствие от хорошо проведенного дня или вести содержательную и приятную жизнь. А это важный шаг в направлении посттравматического или постаэкстатического роста. Трансформационного личного роста гораздо чаще добиваются те люди, которые одновременно проявляют осознанность и признают негативную составляющую своей жизни[207].
Как только вы поняли, что представляют собой ваши «плохие парни», вы начните разрабатывать многочисленные стратегии борьбы с ними. Психологи называют это гибким реагированием. Вместо одного вы придумываете множество способов эффективного реагирования. Вы меняете свою реакцию в зависимости от того, с каким «плохим парнем» вы столкнулись, доступности ресурсов на данный момент и того, что может подорвать мотивацию, физические способности или внимательность.
Наличие многочисленных стратегий повышает устойчивость к проблемам. Когда на вас набрасывается «плохой парень» или несколько «плохих парней» одновременно, ваша реакция будет гибче и быстрее. Если одна из стратегий не сработает, вы с меньшей вероятностью сдадитесь. Вы уделите этому свое внимание, измените стратегию и продолжите стремиться к прогрессу. Чем больше у вас стратегий, тем больше вероятность, что вы продолжите действовать ради достижения своих целей независимо от того, с какими сложностями, неприятностями и неопределенностями вы столкнулись.
«Обнаружить “плохих парней”» и «Сразиться с “плохими парнями”» — игровые описания двух важных психологических качеств. Когда вы видите «плохого парня», вы осознаёте негативный момент в жизни. Когда вы боретесь с «плохим парнем», вы вырабатываете гибкую реакцию.
Почему она так важна? Психологически гибкие люди испытывают меньше проблем и больше позитивных эмоций. Они успешнее строят карьеру, развивают более прочные отношения и в целом повышают качество своей жизни[208]. Они лучше справляются и быстрее восстанавливаются после всевозможных болезней, утрат, финансовых и карьерных сложностей и личных потерь[209].
С другой стороны, психологическая ригидность — то есть тенденция игнорировать, отрицать и избегать сложных вещей — приводит к тому, что решение проблем дается тяжелее, процессы восстановления становятся более длительными, а показатели самотравмирования и разного рода зависимостей — выше[210]. Ригидность также повышает вероятность развития ПТСР[211].
Чтобы понять, как психологическое качество может так повлиять на результаты, стоит взглянуть на одну из самых интересных тем исследования, связанную с психологической гибкостью. Это хроническая боль в спине и инвалидность из-за повреждения позвоночника.
Врачи знают, что некоторые люди с острой болью в спине успешно восстанавливаются и ведут полноценную жизнь, в то время как другие испытывают постоянную боль и становятся инвалидами. Как ни странно, не боль или тяжесть повреждения спины лучшим образом предсказывают, кто восстановится, а кто продолжит страдать. Все дело в психологической гибкости пациентов на момент повреждения[212].
Чем она выше, тем быстрее пациент вернется к работе, тем больше будет тренироваться и меньше болевых симптомов испытывать со временем. Но чем ниже психологическая гибкость, тем меньше вероятность, что он снова вернется к работе, и тем выше вероятность, что боль останется на месяцы или годы, мешая вести полноценную жизнь.
Изучение болевых ощущений с точки зрения психологии, длившееся более 20 лет, помогло объяснить этот феномен. Выяснилось, что страх боли, дискомфорта или неудачи направляет людей с болезнями или травмами в нисходящую спираль ухода от повседневной деятельности. В стремлении избежать боли или неудачи они ограничивают свои действия — например, отказываются от тренировок, путешествий или работы. Поначалу это реакция полезна и естественна. Но если необходимость добровольных ограничений периодически не подвергается сомнению, то они становятся искусственными барьерами для полноценной жизни. Люди с меньшей вероятностью будут ставить себе задачи и, как следствие, с меньшей вероятностью обнаружат, что стали сильнее или по-прежнему могут делать важные для них вещи, даже несмотря на боль.
Когда ограничивается ежедневная деятельность, можно попасть в нисходящую спираль. Появляется больше времени, и человек концентрируется на физических симптомах, убеждается, что его травма или болезнь настолько серьезны, что нужно и дальше ограничивать деятельность[213]. Эта теория доказала свою справедливость не только в случае заболеваний спины, но и в отношении мигреней, синдрома хронической усталости, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника, генерализированной тревоги и многих других заболеваний[214]. В подобных случаях стремление избежать боли и неприятностей только усиливает страдания и ведет к инвалидизации.
Единственный способ не попасть в нисходящую спираль, по мнению психологов, заключается в том, чтобы оставаться полностью вовлеченным в достижение своих целей и жизнь. Пусть даже вы и столкнулись с крайне негативными мыслями, чувствами или опытом. Другими словами, вы должны признать своих «плохих парней» и сразиться с ними. Не позволяйте им убедить вас сдаться или перестать искать способы вести хорошую жизнь.
Самый опасный суперзлодей, с которым я когда-либо встречалась в своей жизни, — суицидальные мысли. Они были настойчивыми и казались убедительными. Что-то происходило в моей голове, что-то там переключилось, и эти мысли становились все сильнее и не уходили. Я помню, как сказала мужу: «Не хочу тебя пугать, но я по-прежнему слышу голос, повторяющий, что я должна убить себя». Я смогла оценить серьезность ситуации настолько, чтобы поговорить об этом. «Я не хочу убивать себя, — успокоила я мужа. — Но эти мысли не исчезают. Я застряла в этом темном месте и не знаю, как выбраться».
К тому времени, как я стала Джейн, победительницей сотрясения, я поняла, что эту проблему нужно решать. Поэтому я попросила мужа найти в интернете научные статьи о суицидальных мыслях после сотрясения мозга. Я хотела знать, обычное ли это явление. Если да, как долго сохранялось такое настроение? Что следует предпринять? Через несколько минут мы нашли статью, в которой говорилось, что это распространенное явление, обусловленное изменениями в биохимических процессах в головном мозге. И обычно оно проходит за период, длящийся от нескольких недель до нескольких месяцев.
Не помню, чтобы я когда-то в жизни испытывала такое облегчение, как в тот момент. Я мгновенно увидела суицидальные мысли в их настоящем облике: не как разумную реакцию на обстоятельства, не как задачу, которую надо серьезно рассмотреть, а как побочный эффект лечения мозга.
Помню, как сказала мужу: «Это не я — это симптом!» Я поняла, что мне не нужно верить голосу в голове, призывающему убить себя. Ведь он не отражал настоящие мысли или чувства. Это было непросто, но мне нужно было потерпеть еще несколько недель или месяцев и дать мозгу вылечиться. Мне не нужно было «исправлять» свои суицидальные мысли. Я должна была признать их присутствие и дождаться их ухода. Но я хотела жить, а мозг говорил мне, что я хочу умереть. Я уравновешивала эти противоречивые настроения до тех пор, пока мозг не излечился, а мысли не исчезли. И хотя в тот момент я еще не знала об этом, меня спасла психологическая гибкость.
Теперь давайте поговорим о том, как оценить и усилить это качество. Ученые разработали несколько опросников для оценки психологической гибкости. Самый популярный среди них — «Опросник принятия и действия» (Acceptance and Action Questionnaire (AAQ))[215]. Он позволяет выяснить, склонны ли вы испытывать негативные мысли, чувства и опыт при продвижении к цели. Насколько вы гибки? Давайте узнаем! Для следующего задания я отобрала основные вопросы из опросника (если вы хотите ответить на все 49 вопросов, в примечаниях вы найдете ссылку на онлайн-версию опросника[216])[217]. Посмотрим, с какими вопросами вы согласны и какие психические мышцы по-прежнему необходимо растянуть.
Задание 22. Прикоснитесь к своим ментальным «пальчикам»!Оценить свою психологическую гибкость не так просто, как наклониться и дотянуться до кончиков пальцев ног. Но это можно сделать!
Что делать. Отметьте утверждения, с которыми вы полностью согласны. Если вы не уверены в ответе, пропустите утверждение.
• Это нормально — иногда хандрить или тревожиться.
• Я берусь за решение проблемы, даже когда боюсь потерпеть неудачу или ошибиться.
• Я не избегаю ситуаций, которые заставляют меня понервничать.
• Это нормально, если я вспоминаю что-то неприятное.
• Я могу осуществлять действия для достижения своих важных целей, даже если мне не очень нравится это.
• Мне не нужно избавляться от каждого страшного или неприятного образа, который приходит в голову.
• Я бы предпочел добиваться поставленных целей, а не избегать неприятных мыслей и чувств.
Сколько среди приведенных утверждений таких, с которыми вы полностью согласились? Если вы согласились хотя бы с одним, у меня хорошие новости для вас: вы уже обладаете психологической гибкостью и можете работать над ее повышением. Каждый раз, когда вы обнаруживаете «плохого парня» и сражаетесь с ним, не оценивая себя при этом негативно, вы понемногу увеличиваете свою психологическую гибкость.
Если вы не согласны ни с одним из утверждений, не волнуйтесь. Ежедневно выявляя «плохих парней» и вступая с ними в борьбу, вы будете делать все необходимое для повышения уровня принятия своего негативного опыта. При этом вы будете двигаться к достижению своих целей.
Если вы согласны с каждым утверждением из списка, поздравляю! Вы приняли вызов и обладаете невероятной психологической гибкостью! Борьба с «плохими парнями» поможет вам оставаться гибким и в полной мере пользоваться своей силой.
Совет. Распечатайте этот список и положите на видное место. Так вы будете ежедневно напоминать себе о сильных сторонах, которые пытаетесь создать (если хотите улучшить свои навыки, читайте эти утверждения ежедневно, словно мантру). Уделяйте особое внимание тем утверждениям, с которыми вы пока еще не согласны. Это те области, которые вы можете максимально улучшить. Обязательно проверьте себя снова через несколько недель борьбы с «плохими парнями» — вы практически наверняка увидите, как выросла ваша гибкость.
Теперь, когда вы представляете свой уровень психологической гибкости, давайте предпримем игровые действия, которые помогут нам повысить его. Как известно, первый шаг — более глубокое понимание, или осознанность. Осознанность предполагает наблюдение и описание конкретных действий или переживаний, вызывающих стресс или сложности. Каждый раз, когда вы выявляете «плохого парня» и даете ему имя, вы укрепляете этот навык. Давайте повысим свою осознанность прямо сейчас — с помощью задания по обнаружению «плохих парней»!
Задание 23. Найдите трех «плохих парней»Супергерой не должен прятаться от «плохих парней». Вам нужно найти их и взглянуть прямо в глаза, чтобы понять, как эффективнее бороться с ними.
Не забывайте, что «плохой парень» — это любая привычка, симптом, мысль, чувство или поведение, которая мешает стать супергероем.
Что делать. Создайте список своих «плохих парней». Возможно, среди «плохих парней», описанных в этой главе, вы уже узнали тех, с которыми сталкивались в своей жизни? Если да, добавьте их в составленный вами список.
Если вы хотите выловить новых «плохих парней», воспользуйтесь этими наводящими вопросами:
• От какой привычки вы хотите избавиться?
• Что отвлекает вас от дел?
• Что причиняет вам физическую боль или дискомфорт?
• Что заставляет вас нервничать или испытывать дискомфорт?
• Что отбирает у вас энергию?
• Какие мысли или чувства заставляют вас сомневаться в своих целях или способностях?
• Какие занятия врач или психолог рекомендовал вам ограничить или избегать?
• Что заставляет вас волноваться, если вы позволяете этому состоянию овладеть вами?
• Какие симптомы усложняют ваш день?
• При каком настроении вы хотите остаться дома и ничего не делать?
• От каких вещей вы стараетесь держаться подальше?
• Какое поведение вы хотели бы пресечь?
Список моих «плохих парней» (запишите не менее трех): __________
Задание выполнено. Отлично! Вы знаете трех из своих основных «плохих парней». Даже их перечисление стало огромным шагом на пути нейтрализации их силы.
Совет. Многие игроки считают, что, если дать «плохим парням» глупое или креативное имя, с ними легче будет справиться. Однако это не обязательно. Обнаружить плохих парней — уже огромное достижение.
В вашем поле зрения появилось несколько «плохих парней». Теперь давайте обсудим, как эффективно побороть их при помощи гибкого реагирования.
Чтобы убедиться, что вы всегда предпринимаете целенаправленные и позитивные действия по отношению к «плохому парню», вам нужно подготовиться и поэкспериментировать с разными стратегиями. Но с чего стоит начать?
В течение трех лет я изучала поведение игроков SuperBetter, пытаясь определить самые эффективные стратегии успешной борьбы с «плохими парнями». Я поняла, что существует пять потенциальных способов. Вы можете избегать, сопротивляться, адаптироваться, принять вызов или трансформировать их.
Давайте рассмотрим каждую стратегию, сопроводив описание примерами из опыта игроков. Имейте в виду, что самые успешные игроки используют все пять стратегий, прежде чем решить, какая из них работает лучше всего.
Это самая простая стратегия. Если у вас есть плохая привычка, вы стараетесь не следовать ей. Если вы испытываете болевой симптом, вы пытаетесь не чувствовать его. Если это неприятная или контрпродуктивная мысль, вы отгоняете ее. Вот пример, показывающий, как работает эта стратегия:
«Плохой парень»: один кусочек.
Стратегия избегания: не смей!
«Я пытаюсь похудеть. Я говорю себе, что съем всего лишь один кусочек. Когда я прихожу в себя, то понимаю, что уже съела тонну. Но если я не начну пробовать, мне не понадобится останавливаться». — Мишель, 45 лет.
Хотя избегание — самая простая стратегия, она также самая бесполезная. Невозможно постоянно избегать негативных мыслей, чувств или опыта. Ни у кого из нас нет идеальной силы воли. Если вы обладаете самоконтролем, позволяющим уклоняться от всего, и это никак не сказывается на вас, обязательно пользуйтесь данной стратегией. Но вам непременно захочется и понадобится выработать дополнительные стратегии. Только в этом случае вы добьетесь прогресса и хорошо проведете день, даже если и совершите ошибку или не сможете избежать неизбежной боли и сложностей полноценной и содержательной жизни.
Сопротивление — это способ активно бороться с «плохим парнем» и пытаться остановить его. Если у вас появляется бесполезная мысль, вы стараетесь изменить ее. Если вы испытываете боль, вы ищете способы облегчить ее. Если вы изолируете себя от остальных, вы пытаетесь наладить контакт. Если вы прокрастинируете, вы начинаете действовать. Вот пример такой стратегии.
«Плохой парень»: постоянное зацикливание на мелочах, вместо того чтобы двигаться вперед.
Стратегия сопротивления: в течение 30 секунд делайте что-то полезное, чтобы цепочка бесполезных мыслей прервалась.
«Когда что-то идет не так, я не могу об этом не думать. Я опробовал стратегию сопротивления, и она работает в моем случае. Я говорю себе, что мне нужно потратить 30 секунд на то, чтобы сделать что-то. Обычно этого достаточно, чтобы я освободился от тупиковых мыслей. Но даже если я снова начинаю жалеть себя, то, по крайней мере, я знаю, что я сделал что-то полезное». — Джейсон, 25 лет.
Стратегия сопротивления более мощная, чем простые попытки избежать «плохого парня». Когда вы сопротивляетесь «плохому парню», вы применяете свои уникальные навыки и используете сильные стороны, чтобы не дать ему оказать на вас слишком большое негативное воздействие. Эта стратегия работает даже тогда, когда вы не можете контролировать обстоятельства.
Важно сопротивляться «плохим парням», не оценивая себя негативно. Вы не виноваты в появлении «плохого парня». «Плохие парни» приходят ко всем ежедневно. Вместо этого похвалите себя за внимательность, благодаря которой вы обнаружили «плохого парня», и за храбрость противодействовать ему напрямую.
Адаптация подразумевает серьезные изменения или поиск долгосрочного решения по устранению «плохого парня». Возможно, вы не способны избегать или сопротивляться «плохому парню», когда он проявляет себя. Но вы можете придумать хитрое или креативное решение, которое существенно ограничит его способность оказывать на вас воздействие.
«Плохой парень»: забываю принимать лекарства.
Стратегия адаптации: установить три напоминания на телефоне — в 19:00, 20:00 и 21:00.
«Врач выписал мне новый рецепт для борьбы с депрессией. Я забывал принимать лекарства, и мне кажется, я не хотел отслеживать, помогает мне лекарство или нет. Стратегия адаптации дает мне три шанса выпить таблетки. Если я решу не принимать их, по крайней мере, я сделаю это осознанно, а не забуду. Эту стратегию мне предложил один из моих союзников. Трехкратное напоминание практически не оставляет ни единого шанса, что я буду забывать принимать лекарства, поэтому я однозначно победил этого “плохого парня”». — Клифф, 33 года.
Обращение к другим людям — отличный источник идей адаптивных стратегий — поговорите с ними. Нужно всего лишь спросить: «Если бы ты столкнулся с этой проблемой, как бы ты решил ее?»
Принять вызов «плохого парня» — значит спросить себя: так ли это плохо для меня? Может, мне не нужно избавляться от этого чувства, мысли или привычки, чтобы вести счастливую, здоровую, содержательную жизнь?
«Плохой парень»: отсутствие уверенности в своих силах.
Стратегия вызова: спросите себя: «Да, мне не хватает уверенности, но так ли это важно?»
«Больше всего я боюсь, что не смогу окончить колледж и найти хорошую работу. Из-за этого я испытываю панические атаки. Я не верю в свои силы, в то, что могу сделать это. Но мои союзники помогают мне иначе относиться к этой проблеме. Возможно, я так волнуюсь, потому что это важно для меня. Это не обязательно плохо. Это показывает мою мотивацию. Также я хочу быть более уверенной в жизни. Сомнения или страхи не должны останавливать меня. Я по-прежнему могу ходить на занятия. Я могу подавать заявки на прохождение стажировок. Думаю, что двигаться к цели гораздо важнее, чем менять свое отношение». — Джулиан, 20 лет.
К этой стратегии нужно прибегнуть как можно раньше и чаще. Ваши «плохие парни» имеют меньше власти или влияния на вас, чем кажется. То, что в прошлом заставляло вас нервничать или плохо себя чувствовать, сейчас покажется нормальным. Можете ли вы признать негативные чувства и принять их? Нужно быть спокойным или отдохнувшим, чтобы достичь своих целей? Это самый мощный вид психологической гибкости. Он заключается в свободе выполнения важных обязательств и достижения мечты независимо от степени боли, дискомфорта и стресса в своей жизни.
Трансформация означает поиск способа обратить своего «плохого парня» в бонус. Например, боль научит вас состраданию к другим людям, испытывающим боль. Злость и гнев можно использовать как источник энергии и превратить их во что-то продуктивное. Можете ли вы представить ситуацию, в которой «плохой парень» помогает вам, вместо того чтобы причинять вам боль?
«Плохой парень»: привычка переживать и накручивать себя.
Стратегия трансформации: испытывать сострадание к людям и добиваться большего успеха.
«Многие люди доставляют мне массу переживаний. Из-за этого не хватает времени и сил на собственные планы. В конце концов, я хочу, чтобы меня окружали позитивные люди. Но некоторые останутся в моей жизни навсегда. Это семья. Я не могу изменить этих людей, но могу добиться большего успеха и стать лучше. Благодаря им я работаю над новыми качествами, например терпением и умением прощать». — Тереза, 36 лет.
Трансформировать «плохого парня» в бонус не всегда легко, но это стоит дополнительных усилий, так как приводит к увеличению психологической гибкости.
История супергероя: воин снаМия, 29 лет, с гордостью называет себя выстоявшей.
Читать бесплатно другие книги:
