SuperBetter (Суперлучше) Макгонигал Джейн

• Объективное восприятие и мудрость: вы умеете дать верный совет и стремитесь к осмыслению всего, что происходит вокруг.

• Храбрость: вы не уклоняетесь от проблемы, угрозы, сложности или боли; сопротивление не помешает вам делать то, что правильно.

• Настойчивость: вы доводите дело до конца, несмотря на препятствия на своем пути, и получаете от этого удовольствие.

• Честность: вы пытаетесь быть искренним и естественным, честны с самим собой.

• Энергичность и интерес: вы живете, словно ваша жизнь — приключение; вы заряжаете энергией все, чем занимаетесь.

• Способность любить и быть любимым: вы заботливый человек, который строит близкие отношения с другими.

• Доброта: вы уделяете время тому, чтобы сделать что-то для других; вы с легкостью приходите на помощь.

• Социальный интеллект: вы понимаете других людей и можете предугадывать их чувства; вы легко вписываетесь в разные социальные ситуации.

• Активная гражданская позиция и навык командной работы: вы глубоко осознаете социальную ответственность и работаете на общее благо.

• Справедливость: вы одинаково относитесь к другим и при необходимости боретесь за справедливость.

• Лидерство: вы вдохновляете и мотивируете других; вы отличный организатор, который добивается результата.

• Умение прощать и милосердие: вы даете другим второй шанс и с достоинством принимаете их недостатки.

• Беспристрастность и скромность: вы оцениваете других так же, как и себя, и не ищете внимания; вы даете своим достижениям говорить за себя.

• Рассудительность: вы осторожный, вдумчивый человек и редко совершаете поступки, о которых сожалеете.

• Саморегулирование и контроль: у вас невероятная сила воли; вы способны контролировать свои мысли и чувства.

• Умение замечать красоту: вы видите прекрасные и красивые вещи вокруг себя; вы часто испытываете восхищение и удивление.

• Благодарность: вы часто благодарите других; вы цените хорошее в жизни и других людях.

• Надежда: вы верите в хорошее будущее и работаете над осуществлением своей мечты.

• Чувство юмора и веселость: вы видите светлую сторону жизни; вы всегда заставляете других улыбнуться.

• Духовность: вы ищете высшее предназначение в жизни и смысл в своих действиях.

Возможно, вы уже заметили, что определяющее качество личности — не навык или талант, как, например, билингвизм, наличие спортивной фигуры или хорошие навыки программирования. Разница между обычным талантом и определяющим качеством личности заключается в том, что последнее связано с вашими самыми глубокими ценностями, с тем, что для вас значимо больше всего, с тем, что наполняет вашу жизнь смыслом и целью.

Пример. Вы можете хорошо готовить, но психологи не отнесли бы эту особенность к вашим определяющим качествам личности. Однако она стала бы подсказкой для них. Если вы испытываете огромное удовлетворение, когда готовите для своей семьи, одним из ваших определяющих качеств личности вполне может быть способность любить и быть любимым. Если вам нравится придумывать новые рецепты, вы, вероятно, обладаете таким качеством, как креативность. И если вы получаете большое удовольствие от просмотра кулинарных телепередач, во время которых узнаете новые способы приготовления блюд, тяга к знаниям может быть одной из ваших сильных сторон. Любые из этих сильных сторон помогут понять, почему вы получаете такое удовольствие и направляете столько энергии на готовку.

Мы разобрались с тем, что такое определяющее качество личности. Вы смогли определить топ-5 своих качеств? Отлично! Если это не вызовет затруднений, попробуйте проранжировать их. На первом месте должно находиться самое важное для вас качество.

Следующий шаг. Теперь запишите топ-5 своих сильных сторон и положите список туда, где он будет часто попадаться вам на глаза в ближайшие дни и недели. Этот список станет напоминать вам о том, что вы обладаете уникальной комбинацией достоинств, которые могут и должны помогать в борьбе с любой проблемой.

Бонусное задание. Если вы не уверены, что правильно выбрали свои определяющие качества, выполните бонусное задание, которое также повысит социальную устойчивость. Покажите полный список из 24 качеств друзьям или родственникам и попросите их выбрать топ-5 ваших сильных сторон. Чтобы сделать это занятие более интересным, скажите, что можете сделать аналогичный выбор для них. Сравните списки. Согласны ли вы с выбором? Если люди выбрали совсем другие качества, чем вы, возможно, у вас много сильных сторон, которые можно применять. В этом нет ничего плохого!

Вы уже выполнили два невероятно важных задания, о которых шла речь в этой главе. Вы собрали команду мечты из ваших героев и выявили свои определяющие качества личности. Теперь настало время, учитывая то, что вы узнали о себе, совместить эти знание о себе… в тайной личности.

Задание 37. Придумайте тайную личность

Ваше следующее задание — выбрать ник, который будет вдохновлять вас на пути SuperBetter и подчеркнет уникальные достоинства.

При создании тайной личности нет неверного способа. Далее вы узнаете, как это делали герои SuperBetter. Попробуйте один или несколько методов, чтобы понять, какая тайная личность подходит вам наилучшим образом!

• Выберите одного из героев из созданной вами команды мечты и дайте себе ник, навеянный этим персонажем и его сильными сторонами. Вы можете перенять их образ («Я Железный Человек», «Я Афродита, богиня любви»), но я рекомендую вам персонализировать его («Я Железный Человек Кейси», «Я Келли, богиня любви»).

• Объедините качества двух и более героев из своей команды мечты и создайте новый уникальный образ. Вот как сделал это один из игроков: «Моя тайная личность — Чудо-Капитан. В ней сочетаются черты характера двух моих любимых героев — Капитана Пикара из сериала “Звездный путь” и Чудо-женщины».

• Присвойте себе титул Королевы, Короля, Президента, Верховной жрицы, Шерифа и дайте себе почетное звание, в котором звучит название вашего любимого определяющего качества или черты. Например: Роджер, король любопытства; Мэри, королева преобразований; Джим, верховный жрец рок-н-ролльного кулинарного искусства.

• Добавьте новый ник в середину своего имени, например Джейн «Приключение» Макгонигал или Гарри «Медведь» Смит.

• Воспользуйтесь онлайн-генератором имен, который может создавать тысячи индивидуализированных или рандомных геройских имен. Вы можете стать Валентином, ревом дракона; Цунами, воином сердца; или даже Пудинговым первооткрывателем (да, это реальное предложение!). Я добавила ссылки на некоторые забавные генераторы имен — вы найдете их в примечаниях[254].

• Выберите забавное прилагательное или приставку, которую можно скомбинировать с вашим именем, — например, Челси Великая (в честь Екатерины Великой) или СуперТони (в честь Super Mario).

Еще одна идея. Перемешайте буквы в своем имени, чтобы получить новое имя (например, мое имя стало звучать как Океанида). Эту идею подбросил игрок SuperBetter Деннис из Нидерландов: «Моя тайная личность — Синнед. Я использую свое имя, написанное наоборот. Я хочу стать лучшей версией себя, и, на мой взгляд, все мы в глубине души обладаем необходимыми способностями и силой. Я хочу пробудить к жизни героя, который уже находится внутри меня… поэтому Синнед!» Хотя этот метод может не отражать ваши определяющие качества, он напомнит вам о силе самопреобразования. Теперь ваша очередь. Какой герой наилучшим образом отражает вас?

Моя тайная личность __________

Сильные стороны, суперспособности, достоинства и особые характеристики этого героя (запишите не менее трех вариантов): __________

Теперь у вас есть тайная личность. Что с ней делать? Вот предложения игроков SuperBetter.

Создайте визуальный ориентир. Найдите изображение, которое напоминает о выбранной тайной личности, и поместите его на видное место. Например, повесьте его на холодильник или зеркало, положите в кошелек. Или используйте цифровое изображение: смените заставку на рабочем столе компьютера или на телефоне на изображение, напоминающее о вашей тайной личности.

Придумайте мантру или призыв к действию. Выберите короткую мощную фразу, которая будет напоминать о сильных сторонах вашей тайной личности и вдохновит на действия.

Носите его с гордостью. Вам не нужна огромная буква S под рубашкой, как у Супермена. Попробуйте выбрать маленькую вещь, отражающую тайную личность: браслет, шнурки, солнцезащитные очки, украшение, носки. Носите этот предмет в те дни, когда вам нужно задействовать свои геройские качества.

Выберите музыкальную тему. В телепередачах и фильмах, когда герои собираются спасти мир, обычно звучит определенная песня или мелодия. Выберите свою музыкальную тему. (Подсказка: послушайте саундтреки к фильмам — это отличный способ найти драматическую музыку!) Переслушивайте ее каждый раз, когда хотите увеличить свою геройскую силу.

Втихаря показывайте его. Сделайте новую фотографию для своей страницы в социальных сетях, которая намекает на вашу тайную личность, но не выдает ее полностью.

Собирайте геройские цитаты. Если тайная личность навеяна существующим персонажем или реальной исторической личностью, собирайте любимые цитаты. Если вы сами придумали тайную личность, собирайте цитаты членов вашей команды мечты (задание 35) или любых других лиц, с которыми, на ваш взгляд, мог бы дружить ваш герой. Записывайте цитаты в дневнике, заметках на телефоне или компьютере либо на стикерах, которые можно расклеить дома. Вы даже можете записать их на крошечных кусочках бумаги, сложить в банку и использовать как ежедневные предсказания.

Погрузитесь в мир героя. Если вас восхищает герой фильма или телепрограммы, устройте киноночь или пересмотрите любимый сезон сериала. Если это книжный персонаж, откройте свою любимую книгу и почитайте кому-нибудь вслух. Если у вашей тайной личности существует реальный прообраз, узнайте, можно ли найти мемуары этого человека, его биографию, интервью или речь. Посвятите немного времени тому, чтобы полностью погрузиться в мотивирующую вас историю.

Раскройте тайную личность близкому человеку. Раскройте свое альтер эго одному из союзников, чтобы он мог увидеть ваши геройские качества и оценить по достоинству.

Что бы вы ни сделали со своей тайной личностью, помните — это возможность проявить игровое и креативное мышление, воздать честь историям и героям, которые близки вам, и, что самое главное, найти новые способы выразить и оценить лучшую версию себя.

История супергероя: Следующий доктор

Хосуэ Кардона, также известный (немногим избранным) под именем Следующий доктор, — яркий пример хорошей тайной личности.

Хосуэ, 30 лет, родом из Пуэрто-Рико, в настоящее время живет в Северной Каролине, где занимается частной психотерапевтической практикой. Но когда он начал играть в SuperBetter два года назад, он учился в университете и пытался получить лицензию на оказание консультационных услуг и решить, как начать карьеру.

«Создание тайной личности оказало на меня огромное влияние», — сказал он мне недавно. Затем он признался, что я стала вторым человеком, которому он рассказал о своей тайной личности (первым была его девушка).

Хосуэ выбрал ник из британского научно-фантастического сериала «Доктор Кто». «Я выбрал личность “Следующего доктора”, потому что хотел получить лицензию». Он в буквальном смысле хотел стать следующим доктором-психотерапевтом в своем городе. «Но это не самое главное. Я вижу сходство с характером Доктора». Хосуэ имел в виду, что путешествующий во времени герой сериала известен тем, что спасал миры и при этом помогал обычным людям. «Для меня это имя отражало путь к завершению своего обучения, и одновременно я заимствовал многие геройские качества этого персонажа, включая помощь другим, любознательность, тягу к знаниям и честность».

Хосуэ рассказал, что сам факт принятия вымышленной тайной личности, как ни странно, помог ему раскрыть свое настоящее «я». «Я считал Следующего доктора идеальной версией себя, тем, кем я хотел стать. Но при этом я чувствовал, что он был мной, более глубокой версией. Когда я выбрал тайную личность, то словно вышел из тени. Думаю, я готовился сделать это. Постепенно мне становилось все комфортнее открыто проявлять свои сильные стороны. Благодаря тайной личности я перешел на новый уровень».

Оставаясь Следующим доктором, Хосуэ получил лицензию консультанта-психотерапевта. Затем он решил начать частную практику, хотя это было рискованно в финансовом плане. Риск окупился, и вскоре Хосуэ рассказал мне об успехе.

В разговоре с Хосуэ меня особенно поразило, насколько тайная личность помогла ему выработать самые ценные для него качества. Его тайная личность вдохновляет его стать более хорошим консультантом. «В сериале Доктор видел многое и знает многое. Он путешествует во времени и пространстве, оказываясь в самых разных уголках вселенной, — сказал он. — При этом он видит в каждом человеке что-то новое и особенное. Он бесконечно любопытен и восхищается ими. Каждый раз, когда в серии Доктор говорит, насколько замечателен каждый встреченный им человек, я напоминаю себе, что хочу, чтобы мои клиенты чувствовали то же самое».

Как и многие успешные игроки, Хосуэ прошел путь от формальной игры к жизни с игровым мышлением. «Я не выполнял задания, не использовал бонусы и не сражался с “плохими парнями” уже практически год, — сказал он. — Но эти концепции по-прежнему со мной. Теперь они — часть моего мышления. Я использую их в работе с клиентами. Эти понятия вошли в мой повседневный лексикон». Он не расстается со своей тайной личностью и по-прежнему хранит на столе в своем офисе миниатюрную фигурку ТАРДИС, машины времени Доктора Кто, как напоминание о человеке, которым он обязался стать. «Я постоянно думаю о Докторе, — говорит Хосуэ. — Я по-прежнему Следующий доктор и с каждым днем становлюсь им все больше и больше».

Как вы начали понимать, принятие тайной личности может быть очень увлекательным занятием. Но оно дает и серьезные преимущества.

Теперь, когда вы узнали ведущие качества личности и выбрали ник, приступайте к действиям.

За последнее десятилетие ученые доказали, что люди, которые ежедневно напоминают себе о своих сильных качествах, имеют три ключевых преимущества.

Во-первых, они достигают большего успеха. Зная свои сильные стороны, легче реализовать поставленные цели. (Не забывайте, когда ученые изучают преимущества сильных сторон, они не рассматривают обычные навыки или таланты. Они изучают качества, которые входят в список 24 сильных сторон, о которых вы читали в задании 36.) В одном из проведенных исследований обнаружили, что после определения целей на последующие три месяца люди с большей вероятностью достигали их, если предварительно составляли список своих качеств и затем применяли их для решения проблемы[255]. Они не просто достигали большего — они становились более счастливыми и довольными жизнью. Этот вывод подтверждался каждой промежуточной проверкой на протяжении трехмесячного исследования.

Знание и ежедневная практика своих сильных сторон не только делают вас успешнее — вы также становитесь счастливее. В одном рандомизированном контролируемом исследовании ученые проверили шесть методов улучшения общего благосостояния, включая ведение дневника благодарности и передачу позитивных чувств близкому человеку. Оказалось, что самый эффективный способ — создание списка определяющих качеств личности. Спустя шесть месяцев участники, перечислившие свои качества, были гораздо счастливее, чем в начале исследования. Они чувствовали себя лучше, чем другие участники исследования. Чем больше они думали и ежедневно практиковали свои сильные стороны, тем счастливее становились[256].

Наконец, концентрация внимания на своих сильных сторонах дает возможность более эффективно бороться практически с любыми заболеваниями или травмами: артритом, раком, хроническими болями, бесплодием, наркотической зависимостью, пищевыми расстройствами и ПТСР[257]. Чем больше мы думаем о своих сильных сторонах и применяем их в период лечения или восстановления, тем более социальными, продуктивными и удовлетворенными жизнью мы становимся, даже несмотря на серьезные проблемы со здоровьем. (Все определяющие качества личности приносят пользу, но лучше всего в борьбе такого рода помогают храбрость, доброта, чувство юмора, умение замечать красоту и тяга к знаниям. Именно поэтому некоторые психологи рекомендуют развивать в первую очередь эти качества, если вы проходите лечение или восстанавливаетесь после болезни[258].)

Тот факт, что люди, знакомые со своими сильными сторонами и эффективно их использующие, счастливее и успешнее других, может показаться очевидным. Но в реальности слишком часто — особенно когда возникают сложные проблемы — мы концентрируемся на собственных слабостях, а не на достоинствах. Многим из нас проще перечислить десяток личных недостатков, чем назвать несколько сильных сторон. Это особенно верно в отношении тех, кто испытывает тревогу, депрессию или сомнение.

Конечно, важно не игнорировать свои слабости полностью. В конце концов, именно поэтому мы сражаемся с «плохими парнями»! Но, чтобы извлечь максимальную пользу из своих сильных сторон, нужно ежедневно думать о них. Вот для чего нужна тайная личность. Каждый раз, используя ник, вы напоминаете себе о личных достоинствах.

Когда перед вами стоит большая цель, легче применить свои навыки. Следующее задание покажет вам, как это сделать.

Задание 38. Семь способов быть сильным

Что делать. В течение нескольких минут придумайте семь способов практической отработки своих качеств и воплощения тайной личности в повседневной жизни.

Примеры. Ниже приведены примеры, поясняющие, как это можно сделать. (В их основе разработка клинических психологов докторов Тайаба Рашида и Афроза Анджума «340 способов использовать качества личности»[259].)

Если одно из ваших достоинств — тяга к знаниям, попробуйте выучить новое слово или фразу на иностранном языке и употребить ее сегодня в разговоре. Если — энергичность и энтузиазм, попробуйте выполнить то, что уже привыкли делать (например, убрать постиранное белье или погулять с собакой), направив в это занятие больше физической энергии. Затем оцените свои ощущения. Если — социальный интеллект, попробуйте посмотреть телепередачу или фильм с выключенным звуком и попытайтесь понять, какие эмоции вы считываете, наблюдая за выражением лиц и языком тела актеров. Если — справедливость / активная гражданская позиция, в течение 15 минут на этой неделе проведите уборку в общественном месте, например парке или общей кухне для бездомных, украсьте его или предложите там свою помощь. Если — умение прощать и милосердие, попробуйте определить, какой должна быть ваша реакция в случае, если кто-нибудь обидит вас. Напоминайте себе о ней (по возможности, репетируйте) и периодически произносите: «Неважно, как этот человек обидит меня. Я отреагирую так, как запланировала». Если — духовность, в течение нескольких минут почитайте духовную литературу, а затем обсудите ее идеи с близким вам человеком.

Теперь ваша очередь. Выберите и запишите семь способов применения своих сильных сторон и воплощения тайной личности. Убедитесь, что при выполнении задания вы руководствуетесь списком из топ-5 определяющих качеств личности, составленным в задании 36.

Почему это работает. Это тот же вид воздействия, который изучали сотрудники Пенсильванского и Мичиганского университетов. Участники исследования определили свои ведущие качества и придумали семь способов их использования в течение следующей недели. Не только в конце эксперимента, но и в последующие полгода участники стали ощущать себя более довольными и удовлетворенными своей жизнью.

Вы можете добиться такого же успеха. У вас есть список из семи конкретных действий для применения своих качеств с большим пониманием и осознанностью. Выполняйте один пункт из списка ежедневно. Если вы отвлечетесь или забудете использовать качества в один из дней, не переживайте — вернитесь к тому моменту в задании, на котором остановились.

История супергероя: семья, играющая вместе

Аарон Винборн, веб-разработчик и отец двух девочек, начал играть в SuperBetter через несколько месяцев после того, как у него в возрасте 44 лет обнаружили нейродегенеративное заболевание — боковой амиотрофический склероз (БАС), также известный как болезнь Лу Герига. К тому моменту, когда он решил применить тайную личность (Аарон Скайуокер — в честь джедая из «Звездных войн» Люка Скайуокера), он уже утратил ловкость рук. Используя программное обеспечение с распознаванием голоса, он написал мне, что только что достиг первой эпической победы. Аарон со своей семьей переехал в дом, оборудованный для инвалидов, чтобы легче преодолевать последствия БАС.

Хотя он подозревал, что некоторые люди не поймут, как игра помогла ему жить с таким серьезным диагнозом, Аарон хотел рассказать другим пациентам с БАС о воздействии игрового подхода. «Я не питаю иллюзий, что позитивное мышление повлияет на исход моей болезни. Если не считать Стивена Хокинга, практически никто с такой болезнью не живет дольше нескольких лет. Но я верю, что SuperBetter может постепенно улучшать качество жизни человека».

Игра дала Аарону и его супруге конкретный способ помочь двум дочкам, пяти и восьми лет, приспособиться к новым сложным обстоятельствам. На девочек возложили особые обязанности союзников, например помогать папе использовать его самые важные ежедневные бонусы: серию «поз летающего Супермена» и «боевые маневры джедая». На самом деле это были упражнения на растяжку, улучшающие функционирование мышц и суставов. В образе супергероя Аарон оставался сильным человеком в глазах дочек, несмотря на ослабевшее тело, — как отцу ему это было очень важно.

Аарон пригласил в игру родственников и друзей, используя бонусы и «плохих парней», чтобы сообщать семье и друзьям о прогрессировании болезни и давать им понять, как именно они могут помочь. Он распределил между своими близкими союзниками роли, навеянные вселенной «Звездных войн». Его подруга Лиана стала Лианой-Ван Кеноби, Духовным наставником — в честь Оби-Ван Кеноби, наставника Люка Скайуокера, обучающего его джедайскому искусству. «Как мой духовный наставник, — объяснил мне Аарон, — она обладает особой силой сосредоточиваться на самом главном». Другими словами, она — честный, прямой и поддерживающий партнер в разговорах о смерти и смысле жизни, значимых для Аарона. «У нее также было собственное важное задание — выбирать книги для еженедельного чтения». Каждую неделю она принимала участие в обсуждении литературного произведения из области философии или религии.

Аарон решил, что ему больше не нужна тайная личность. Он стал настоящим героем для многих благодаря невероятной целеустремленности и любви, которую он продолжал демонстрировать по мере развития БАС. К сожалению, Аарон скончался через три года после постановки диагноза. Ему было 47 лет. Но игровой подход помог ему смириться с реальностью, которая заключалась в том, чтобы жить с диагнозом БАС. «Когда человек узнает о своей неизлечимой и смертельной болезни, больше всего на свете он нуждается в суперспособностях. Я хочу поблагодарить вас за то, что напомнили мне обо мне», — писал он. И затем попросил меня поделиться его историей: «Я хочу помогать другим людям открывать самих себя».

Выбранная вами тайная личность дает еще одно преимущество, о котором вы должны знать. В самые тяжелые жизненные периоды она может изменять ваш образ мышления и чувства.

Тайная личность помогает решить проблему, которую ученые называют парадоксом саморефлексии.

Когда вы сталкиваетесь со сложной проблемой, вы, совершенно естественно, начинаете постоянно думать о ней. Но полезно или опасно ли так делать? Как ни парадоксально, и то и другое.

Психологи Итан Кросс, профессор Мичиганского университета, и Озлем Айдук, профессор Калифорнийского университета, так объясняют этот парадокс: «С одной стороны, стимулирование людей на размышления о негативных чувствах или стрессовых ситуациях очень полезно для физического и психического здоровья. С другой — попытки людей понять свои чувства или стрессовый опыт зачастую приводят к негативным последствиям. Люди впадают в руминацию [или циклы навязчивых мыслей], из-за которых чувствуют себя еще хуже»[260].

Кросс и Айдук долгие годы исследовали парадокс саморефлексии, пытаясь ответить на вопрос: «Почему попытки людей осмыслить свой негативный опыт порой приводят к успеху, а порой заканчиваются неудачей?» Их исследование дало неожиданный ответ: чтобы получить выгоду от глубоких размышлений о своих личных проблемах, думайте о своих проблемах, словно это проблемы других людей.

Кросс и Айдук, изучив эту технику, которая называется самодистанцированием, предлагают следующее объяснение: «Самодистанцирование происходит, когда вы делаете шаг назад во время размышления о своем опыте и рассуждаете о нем с точки зрения удаленного наблюдателя, своего рода тайного свидетеля». Вместо того чтобы зацикливаться на сильных чувствах и деталях опыта, вы смотрите на картину в целом.

Самый распространенный признак успешного самодистанцирования — говорить от имени третьего лица. Вместо того чтобы спросить себя: «Почему мне грустно от новостей, которые я узнала сегодня?», я должна спрашивать: «Почему Джейн грустно от новостей, которые она узнала сегодня?»

Размышления о собственном опыте от третьего лица могут показаться странными или нелепыми. Если вы услышите, как человек говорит о себе в третьем лице, вы можете подумать, что это признак зарождающейся эгомании или как минимум эксцентричности. Кросс и Айдук отмечают, что суперзвезда Национальной баскетбольной ассоциации Джеймс Леброн прославился привычкой говорить о себе в третьем лице. Например, «Я хочу сделать то, что будет лучше для Джеймса Леброна».

К счастью, как считают эксперты, вам не нужно постоянно говорить или думать о себе в третьем лице — вовсе нет. Вы должны применять технику самодистанцирования лишь тогда, когда нужно оценить в перспективе крупную проблему, стрессовую ситуацию или травмирующий опыт.

Если вы освоите технику, вы ощутите ее пользу на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Когда вы размышляете о проблемах, стрессе или травмах, снижается сердечно-сосудистая реактивность, а это значит, что уменьшается вероятность повышения артериального давления, а пульс быстрее возвращается к норме. Томограммы головного мозга показывают, что мышление с самодистанцированием приводит к снижению активности в субгенуальной поясной коре. Этот участок мозга активизируется, когда люди с депрессией зацикливаются на паттернах негативного мышления. Другими словами, самодистанцирование укрепляет организм и позитивную нейронную сеть.

Обзор исследований, выполненных за последние 30 лет, показывает, что самодистанцирование работает одинаково хорошо независимо от периода, о котором вы думаете, будь то прошлое, настоящее или будущее.

Прошлое. Самодистанцирование позволяет людям испытывать меньше страхов и переживаний, когда они вспоминают болезненные моменты из прошлого или травмирующий опыт[261].

Настоящее. Самодистанцирование укрепляет силу воли[262]. Если вы испытываете соблазн, вам легче проявить самоконтроль, подумав о ситуации с точки зрения постороннего человека. Вместо того чтобы спрашивать себя: «Хочу ли я эту шоколадку?», спросите: «Хочет ли Джейн шоколадку?» Способ может показаться до абсурдного простым, но он работает. Обычно, когда вы думаете о себе в первом лице, вам проще попасть в плен сиюминутных чувств и желаний. Но, когда вы думаете о себе в третьем лице, более вероятно, что увидите общую картину, вспомнив о долгосрочных целях и самых важных мотивациях (например, быть здоровым или более энергичным для работы над своим романом, а чувствовать себя проигравшим шоколадке и испытывать вину). Самодистанцирование позволит сконцентрироваться на ситуации в целом и, в свою очередь, продолжать двигаться к поставленным целям.

Самодистанцирование имеет и другое преимущество. Оно ведет к более активному участию в процессе конструктивного решения проблем. Это значит, что вы будете меньше зацикливаться на мыслях и начнете концентрироваться на совершении полезных действий[263].

Будущее. Благодаря самодистанцированию вы с большей вероятностью примете мышление вызова, а не мышление угрозы, когда столкнетесь с новыми препятствиями. Как вы помните из главы 5, мышление вызова означает, что вы оптимистично рассматриваете свои шансы добиться успеха, научиться чему-то или стать сильнее после стрессовой ситуации. Мышление угрозы означает, что вы концентрируетесь на потенциальных рисках и неприятностях. Люди с мышлением вызова ощущают себя более счастливыми и здоровыми, а также успешнее достигают своих целей, чем люди с мышлением угрозы[264].

Преимущества размышлений о будущем с применением техники самодистанцирования продолжают действовать, даже если вы столкнетесь с препятствием. И лабораторные исследования, и исследования в реальных условиях показали, что сразу же после выполнения сложного задания участники, думавшие об этом в третьем лице, тратили гораздо меньше времени на негативную постобработку события, то есть меньше волновались о том, что у них не получилось, меньше осуждали себя и винили за то, что не постарались сделать лучше[265].

Наконец, самодистанцирование значительно повышает психологическую гибкость. Как вы помните из главы 7, психологическая гибкость — это готовность делать то, что дается с трудом, ради достижения своих целей. Когда вы размышляете о своей ситуации, используя технику самодистанцирования, вы с большей вероятностью предпримете действия в соответствии с самыми важными целями, даже если есть риск негативных переживаний, боли, отказа или неудачи. Другими словами, самодистанцирование делает вас храбрее[266].

Теперь, когда вы знаете все преимущества самодистанцирования, вас заинтересует, как тайная личность помогает практиковать и оттачивать эту мощную технику.

С тайной личностью проще применять самодистанцирование. Поскольку вы не ассоциируете себя с геройским ником, он создает некое расстояние, позволяющее увидеть проблему и стресс со стороны. Проверьте на себе, как это работает, в следующем задании!

Задание 39. Что сделал бы герой?

Что делать. Подумайте о чем-то конкретном, что вызывает у вас стресс, беспокойство или радость. Возможно, это предстоит вам сегодня или через много лет в будущем. Что бы это ни было, убедитесь, что испытываете мощную эмоциональную реакцию (позитивную или негативную), когда думаете об этом.

Все понятно? Хорошо. Теперь спросите себя: что сделал бы герой в этом случае?

Не любой герой. Подумайте о герое, который уже стал вашей тайной личностью (если вы еще не определились с ее выбором, вернитесь к заданию позже).

Вспомните сильные стороны, суперспособности, ценные качества и особые умения, которые вы связали со своей тайной личностью, начиная от креативности, храбрости и доброты и заканчивая чувством юмора, обеспечением справедливости или невосприимчивостью к физической боли. Как бы ваш герой подготовился к препятствию или преодолел его?

Другими словами, задайте себе вопрос: что бы сделала [ваша тайная личность]?

Когда вы ищете ответ на этот вопрос, убедитесь, что говорите в третьем лице. Не говорите (или не думайте, не пишите): «Я бы…». Скажите (подумайте, напишите): «Джейн, истребительница сотрясений, бы…», «Сержант защиты о себе бы…» или «Мэри, королева преобразований бы…».

Почему это работает. Спросить «Что сделала бы [ваша тайная личность]?» — отличный способ проявить немного самодистанцирования. При этом вы даете себе более разумный, более мотивированный совет.

Объясняют эксперты. «Небольшие изменения в речи, когда вы говорите о себе, — особенно с упоминанием вашего имени и неличных местоимений вроде “она” или “он” — улучшают способности управлять своими мыслями, чувствами и поведением в условиях стресса»[267].

Вовлечение тайной личности (вместо имени) в процесс имеет свои преимущества. Вы концентрируетесь на определяющих качествах своей личности. Это эффективный способ решения проблем и осуществления действий, доставляющий больше радости. Как можно глубже погрузитесь в изучение тех сильных сторон и черт характера, которые считаете важными для своего героя. Они могут стать трамплином для тысяч новых стратегий.

Я знаю по себе, насколько мощное действие у этого задания. Чуть ранее в этом году, когда я обставляла детскую, меня поглотили чувства самосомнения и тревоги, довольно распространенные среди новоиспеченных родителей. Я постоянно переживала: эта кроватка достаточно безопасна? Не возникнет ли у дочек астма или аллергия, если я куплю неорганические товары? Ничего себе — существует пять миллионов различных колясок! Как же мне выбрать одну? С каждой покупкой росло чувство неуверенности, а не подготовленности! Это сводило меня с ума. Поэтому я вернулась к тайной личности, которую я придумала, проходя процедуру ЭКО, — Джейн Виллендорфской, на которую меня вдохновила древняя богиня плодородия Венера Виллендорфская. Я спросила себя: что бы сделала Джейн, богиня плодородия?

И затем я подумала: каждый раз, когда Джейн Виллендорфская выбирает что-то для своих близняшек, она испытывает счастье, потому что именно этого она так страстно желала! Как может что-то, чего она так сильно хотела, стать источником постоянной тревоги, а не источником постоянной радости? Она не допустит этого. Она — богиня плодородия! Она чувствует уверенность, и ее любовь побеждает все. Сделав шаг назад и взглянув на ситуацию с небольшого расстояния, я осознала, что позволила радостному опыту превратиться в стрессовый. Но я могла радоваться каждому моменту подготовки, собрав воедино свою суперсилу: способность любить и быть любимой. С того момента, когда бы я ни испытывала приступ беспокойства, я переименовывала его в приступ любви — и наслаждалась им!

Задание выполнено. Доделывая это задание, вы сможете таким же свежим взглядом взглянуть на источник своего стресса или беспокойства. Удачи!

Теперь, когда вы узнали, как работает самодистанцирование, давайте начнем практиковать его.

Задание 39 должно помочь вам задуматься о будущем. Следующее задание научит очень действенному способу размышления о стрессовых или неприятных событиях. При этом вы не окажетесь на темной стороне парадокса саморефлексии.

Задание 40. Расскажите историю героя

Цель задания — рассказать небольшую историю о герое, то есть о себе.

Что делать. Каждый герой сталкивается с препятствиями и проблемами. Вспомните о чем-то, что вызвало у вас негативные мысли или неприятное чувство примерно пару дней назад. Возможно, в тот момент вы были расстроены или разочарованы, поссорились со второй половинкой, пережили неприятный разговор в школе или на работе, почувствовали раздражение или гнев из-за кого-то, ваши чувства были задеты, или вы испытали какой-либо опыт, вызвавший тревогу или самосомнение.

Вспомнили? Хорошо.

Теперь расскажите небольшую историю, размышляя об этом опыте. Ваша цель — выяснить, что герой почувствовал бы или как отреагировал бы в такой ситуации.

Вы можете мысленно проиграть эту историю, записать ее или рассказать союзнику.

Начните с того, что произошло и как отреагировал герой. Затем в течение небольшого времени обдумайте причины такой реакции — словно это тайна, которую вы пытаетесь раскрыть.

Рассказывая историю, отметьте, что герой сделал для улучшения ситуации. Или укажите, какие действия героя привели к ухудшению ситуации. Можно описать сильные стороны или слабые места героя (либо и то и другое), потому что даже герои всегда имеют хотя бы одно уязвимое место.

Убедитесь, что рассказываете историю так, словно она произошла с кем-то другим — прежде всего, с вашей тайной личностью. По мере проработки истории говорите о герое в третьем лице (применяйте самодистанцирование). Например: «Почему Железный Человек отреагировал так?» или «В чем основная причина этого чувства Ужасного пирата Роузи?»

Задание завершено. Вы успешно выполнили это задание, когда рассказали историю героя!

Почему это работает. Техника самодистанцирования, примененная сразу же после проживания неприятного события, поможет вам лучше почувствовать себя и более осознанно думать о нем в последующие дни. Исследование показывает, что преимущества всего лишь одного небольшого задания с самодистанцированием действуют неделю. В течение этого времени вы с меньшей вероятностью попадете в ловушку негативных воспоминаний. Если вы подумаете об этом событии, уровень испытываемого вами стресса будет меньше, а признания — больше. Чем чаще вы практикуете эту технику, тем меньше времени вы проведете в ловушке паттернов бесполезных мыслей, которые отнимают энергию, истощают тело и отвлекают от продвижения к своим целям.

Наконец, такая техника освещения ежедневных событий поможет вам рассказать историю о полном путешествии SuperBetter. Вам захочется часто рассказывать и пересказывать эту историю по мере того, как вы начнете осознавать изменения в своей жизни и чувствовать будущие события.

Доктор Барбара Албернати, эксперт по посттравматическому росту, увидела силу геройского нарратива в своей работе. Она возглавляет Команду поддержки педиатрической онкологии, некоммерческую организацию, оказывающую бесплатную психологическую поддержку детям, которым диагностировали рак, и их семьям. Имея за плечами опыт работы с пациентами и их родственниками, она верит, что такой способ пересказывать истории и потенциальные ролевые детали личности — ключевые элементы посттравматического роста. «Мы узнаём о себе из историй, которые рассказываем, — объясняет она. — А создаем себя, соединяясь с собственной вымышленной историей»[268].

Как утверждает Албернати, наши истории не станут последствием проблем. Скорее, они воплотятся в «мощную глобальную стратегию борьбы», которую можно превратить в траекторию жизни, продолжая бороться с самыми сложными проблемами. Другими словами, истории, которые мы рассказываем о себе, могут изменить наше мнение о том, на что мы способны, — и таким образом то, что делаем ежедневно.

Один из игроков SuperBetter — Шелли, 49 лет, предприниматель из Хьюстона, — говорит, что изменение ее истории стало ключевым личным прорывом. «В то время как я страдала от синдрома хронической усталости, я заучивала вот такую историю: “Я слаба, хрупка, уязвима для истощения и перегрузок окружающей среды”. Я ненавидела эту историю. Ненавидела всем сердцем». Шелли знала, что ей нужно написать новую, более геройскую историю. Вместо того чтобы позволить своей болезни одолеть ее, заставить постоянно лежать в кровати и вести ограниченную жизнь, она стала Шелли Насыщенная Жизнь. Благодаря тайной личности она рассказала о себе другую историю. «Я способна на все, креативна, добра, я развиваюсь, и ничто меня не остановит! Я могу вести Насыщенную Жизнь, даже когда плохо себя чувствую». Я рассказываю себе эту историю, даже когда чувствую, что делаю все медленно, вместо того чтобы быть изящной, аккуратной, быстрой и потрясающей. Эту историю я должна вспоминать в первую очередь в тех случаях, когда чувствую себя ужасно».

Любой крупный жизненный вызов — позитивный или негативный — дает возможность взять новую роль и создать новую историю. Доктор Албернати часто призывает детей и их родителей, с которыми она работает, задавать этот вопрос: кто я сейчас? Это хороший вопрос — и ответ на него поможет вам найти новую тайную личность, когда в ней есть необходимость.

Кто я сейчас? Ваш ответ может измениться один раз, дважды или множество раз на протяжении путешествия SuperBetter. Позвольте себе стать кем-то иным, кем-то новым, когда вы в этом нуждаетесь. Более сильным, мудрым, храбрым, спокойным или бесхитростным. Кем-то с более высокой целью или четкой концентрацией. Кем-то открытым всему, что готовит будущее. Новая геройская история — один из лучших показателей посттравматического и постэкстатического роста[269].

Играйте со своими образами. Рассказывайте новые истории. Воссоздавайте легенду о себе.

Пусть тайная личность станет не только мощным инструментом, используемым для практики ваших определяющих качеств и овладения искусством критического самодистанцирования, но и способом изменять себя — вновь и вновь — и изучить все возможные лучшие версии вашей личности.

• Выберите ник, который отражает ваши определяющие качества.

• Определяющие качества — это ваши уникальные достоинства и способности. Используйте их для преодоления препятствий, и вы не только станете успешнее — вы станете счастливее.

• Пусть тайная личность напоминает вам о необходимости ежедневно практиковать определяющие качества и продолжать исследовать новые способы их применения.

• Используйте ник для самодистанцирования. Это мощная техника размышления о своих проблемах так, словно они произошли с кем-то другим.

• Откройте свою тайную личность самым близким людям. Расскажите союзникам текущую историю вашего героя.

• Расскажите новую геройскую историю или придумайте новую тайную личность, если хотите сконцентрироваться на другом наборе сильных сторон. Воссоздайте собственную легенду, чтобы представить более сильного, храброго и счастливого человека, которым вы становитесь.