SuperBetter (Суперлучше) Макгонигал Джейн

• Самые действенные задания основаны на ценностях, то есть на том, что придает вашей жизни энергию и смысл.

• Выполняя хотя бы одно задание в день, вы выработаете в себе чувство надежды, оптимизм и самоэффективность — три составляющие мотивации и силы воли.

• Убедитесь, что вы, как и гейм-дизайнеры, создаете SMART-задания: конкретные, содержательные, адаптивные, реалистичные и определенные во времени.

• Вы всегда можете выполнять хотя бы одно задание в день, даже если заняты, плохо себя чувствуете, истощены, испытываете стресс, боль или столкнулись с любой другой проблемой. Предпримите целенаправленное действие: обязательство ежедневно находить как минимум один способ полностью концентрироваться на вещах, которые особенно важны для вас.

• Задания создают восходящую спираль. Чем больше заданий вы выполните, тем больше времени и энергии вы найдете для своих самых значимых целей и ценностей.

• Относитесь к каждому заданию как к возможности весело провести время. Таким образом, вы будете меньше прокрастинировать, а ваша сила воли окрепнет.

Глава 9. Союзники

Как проявлять игровой подход — правило № 5

Привлеките союзников — друзей и членов семьи, которые помогут вам на выбранном пути.

В основе рекомендаций, приведенных в этой главе, — соображение, которое пришло ко мне в период реабилитации после сотрясения. Трудно показать свою уязвимость и просить о помощи в решении серьезной проблемы. Гораздо легче пригласить кого-либо сыграть с вами в игру.

В конце концов, мы постоянно это делаем. В общей сложности мы проводим более миллиарда часов в неделю, играя в видеоигры со своими друзьями и родственниками[242]. Еще больше часов мы тратим на совместные карточные, настольные и спортивные игры[243].

Легкость, с которой мы приглашаем друг друга сыграть, — залог укрепления связи между игроками. И, кроме того, нам будет легче получить от них социальную поддержку в нужный момент.

Социальная поддержка помогает нам достигать поставленных целей. Это происходит не только потому, что друзья и родственники напрямую помогают нам, предлагая свое время, совет или ресурсы. Медицинские исследования показывают, что организм человека невероятным образом реагирует на социальную поддержку: становится сильнее и крепче каждый раз, когда кто-то помогает нам. Каждый раз, когда вы получаете поддержку от другого человека — будь то слова поощрения, дружеский смех, объятья, приятный диалог, жест доброты, пара минут совместного веселья, — происходит следующее.

• Снижается уровень стресса, о чем свидетельствует уменьшение концентрации кортизола, гормона стресса.

• Укрепляется иммунная система. Раны заживают быстрее, вы реже простужаетесь и даже эффективнее боретесь с такими заболеваниями, как рак.

• Ваше сердце в буквальном смысле становится сильнее: вся сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, при этом снижается артериальное давление и замедляется пульс[244].

Не имеет значения, с какой проблемой вы столкнулись. В любом случае физическая устойчивость поможет вам стать сильнее и энергичнее, чтобы добиться своих целей. Не будем забывать о немедленной и очень практической пользе социальной поддержки — ресурсах, которые предоставляют вам союзники, будь то мудрые слова, идеи, информация, связи, непосредственная помощь, свежий взгляд или хорошая компания.

Социальная поддержка также дает вам больше времени на этой планете, чтобы воплотить самые заветные мечты. Метаанализ 163 исследований социальной поддержки и смертности показал, что рост числа ежедневных позитивных социальных взаимодействий повышает продолжительность жизни так же, как и отказ от привычки выкуривать пачку сигарет в день или достижение здорового веса[245]. В среднем это добавляет чуть более шести лет к продолжительности жизни.

Но как быть, если вы интроверт или по жизни очень замкнутый человек? Если у вас не так много близких друзей и родственников, как вам хотелось бы? Чтобы глубоко прочувствовать социальную поддержку, не нужен характер экстраверта или открытость. Вам не нужна огромная компания друзей, с которыми комфортно делиться проблемами. Наличие одного-двух союзников уже имеет огромное значение. Ученые определяют истинного союзника, или крепкую социальную связь, как человека, с которым вы можете откровенно поговорить о стрессе и проблемах и к которому можете обратиться за помощью в решении серьезной проблемы[246].

Конечно, понимание всей выгодности помощи и честного обсуждения проблем не делает этот процесс легким для исполнения. Я испытала это на собственном опыте. Когда я оказалась лицом к лицу с самым большим личным испытанием — долгим восстановлением после сотрясения, я боялась рассказывать другим о своей боли. Я не хотела становиться обузой для тех, кого я попрошу помочь. Я думала так даже в отношении самых близких людей вроде мужа и сестры. Как же мне удалось это преодолеть?

Читая эту главу, вы поймете, как можно поделиться своей проблемой и попросить поддержки, используя для этого игровое мышление. Вы узнаете, как семь игровых правил помогают друзьям и членам семьи выбрать лучший способ помощи: предложить бонус, посодействовать в борьбе с «плохим парнем» или выполнить задание вместе с вами. Вы выработаете навыки для установления связи в самый нужный момент. При этом вы не будете просить о помощи — вы пригласите сыграть с вами и объединиться в команду для прохождения совместных миссий и приключений.

Это не только упрощает поиск союзников. Ваши отношения станут ближе. Как вы уже знаете из результатов, полученных в ходе многочисленных исследований, с которыми вы познакомились в этой книге, когда вы играете с кем-то, вы ощущаете позитивные эмоции, у вас используются зеркальные нейроны и возникает устойчивое доверие, необходимое для оказания помощи друг другу. Вы удивитесь, узнав, какое огромное положительное влияние это окажет не только на вас, но и на тех людей, которым вы предложите стать союзниками.

Один из игроков SuperBetter, которого пригласил сыграть его брат, страдающий депрессией, объяснял это так: «Теперь мы говорим в духе SuperBetter, что-то вроде “Это похоже на «плохого парня»” или “Ты должен использовать это как бонус”. Раньше мы не знали, как говорить о подобных вещах. Теперь у меня есть слова, способные помочь ему достичь цели. Это многое меняет. Честно говоря, раньше я и понятия не имел, какими словами или действиями помочь ему. Теперь я все понимаю».

Когда речь заходит о социальной поддержке, я часто вспоминаю мудрые слова одного из моих любимых писателей Гилберта Честерстона: «На свете нет слов, способных выразить разницу между одиночеством и дружбой. Быть может, математики и правы, дважды два — четыре. Но два — не дважды один, а тысячу раз один». Даже если вы не из тех, кто может обратиться за помощью, вы способны найти союзника. Эта глава расскажет вам, как это сделать.

Но сначала давайте рассмотрим пять основных причин, почему стать супергероем гораздо проще, если на вашей стороне есть хотя бы один союзник.

Топ-5 способов помощи союзников

Наши игроки SuperBetter объединялись в команды с союзниками по всему миру. К ним присоединялись друзья и родственники, коллеги и коучи, врачи и психологи, учителя и друзья из интернета.

Я спросила, что именно из действий союзников помогает им больше всего. Ниже описаны пять способов помощи союзников, которые, по словам игроков, наделяют их дополнительной энергией и усиливают мотивацию.

1. Мой союзник предлагает задание.

«Иногда я захожу в тупик, пытаясь придумать себе задания. Поэтому я прошу союзников, среди которых и мои дети, подкинуть несколько идей. К тому же, когда союзники просят меня сделать что-то, я всегда прикладываю больше усилий. Не хочу расстраивать их». — Марк, 49 лет, вызов — обрести хорошую физическую форму к своему 50-летию.

2. Мы вместе используем бонусы.

«Союзники знают все мои бонусы, и они тайно вступили в сговор: теперь хотя бы один из них ежедневно использует бонус вместе со мной. Они в прямом смысле составили расписание. Это очень мило». — Сара, 19 лет, вызов — найти интересное занятие в жизни помимо футбола (и справиться с посткоммоционным синдромом).

3. Мы придумываем стратегии борьбы с «плохим парнем».

«Бывают дни, когда мне кажется, что “плохих парней” не победить. В такие дни я говорю об этом своему чудесному союзнику — сестре: “Я застряла в вакууме вины. Помоги мне!”» — Регина, 30 лет, вызов — преодолеть депрессию работающей мамы.

4. Мы проводим ежедневный «разбор полетов» или проверку.

«Каждый день я с нетерпением жду момента, когда могу рассказать своему парню, что я сделала, чтобы стать супергероем. Я описываю выполненные задания, использованные бонусы и сражения с “плохими парнями”. Это мотивирует меня идти дальше и прикладывать все силы, потому что я знаю, что он ждет от меня хороших новостей. Но если я говорю ему, что не выполнила ни одного задания, не использовала ни один бонус и меня весь день били “плохие парни”, я знаю, что он уделит мне больше внимания и заботы в тот вечер. Мне кажется, он лучше понимает мои чувства, когда я использую простые игровые термины». — Мэйзи, 28 лет, вызов — закончить докторскую диссертацию.

5. Мы вместе празднуем эпическую победу.

«С большинством своих союзников я познакомилась в интернете. Они помогли мне спланировать праздник Победы Криса после того, как я достиг своей первой большой цели — пройти в общей сложности 160 километров. После каждого приема пищи я отправлялся на 15-минутную прогулку. Это огромное дело, которое помогает мне управлять уровнем сахара в крови и оставаться здоровым, несмотря на диабет. Для эпической победы мне понадобилось три месяца. По мере приближения к цели союзники начали подбадривать меня. Они предложили посвятить целый день празднованию достижений: делать те вещи, которые мне нравятся. Я сделал фотографии своего Дня Криса и поделился с ними». — Крис, 31 год, вызов — укрепить разум и тело.

Теперь вы начинаете понимать, как союзники помогут вам стать супергероем. Прежде чем вы найдете их, давайте разогреем социальные мышцы.

Выяснилось, что простые мысли о получении или оказании помощи способны повысить социальную устойчивость. Убедитесь в этом, выполнив задание!

Задание 33. Только представь!

Пора обратиться к силе своего воображения.

Что делать. В течение минуты обдумайте три вымышленных сценария. В каждом из них предполагается, что вы столкнулись с очень необычной проблемой. Вам нужно выбрать одного человека, с которым вы могли бы объединиться в борьбе с каждой из этих гипотетических проблем. Несмотря на то что сценарии вымышлены, вы должны выбрать реального человека, того, с кем вы уже знакомы и близки в обычной жизни.

В этом задании одно правило: в каждом сценарии вы должны выбирать разных людей. Несправедливо привлекать одного и того же союзника для решения всех трех безумных задач! Когда вы закончите выполнять задание, вы должны иметь на примете трех человек.

Что делать, если вы зашли в тупик и не представляете никого, к кому можно обратиться в этих ситуациях? Это нормально — посмотрите на сценарии с другой стороны. Представьте, что ваш знакомый — какой-то конкретный человек — столкнулся с безумной проблемой, затем подумайте, что сделали бы вы, чтобы помочь ему. (Когда дело касается роста социальной устойчивости, размышление, как стать союзником другого человека, так же полезно, как и представить другого человека в роли вашего союзника!)

Эти сценарии специально недостаточно заумны, поэтому не относитесь к ним слишком серьезно. Представьте на минуту, как в них развиваются события, и позвольте воображению захватить вас! (Особая благодарность гейм-дизайнеру Челси Хоу, креативному директору Electronic Arts Mobile, за помощь в создании этих безумных сценариев.)

Сценарий № 1. О нет! На Землю упал метеорит, и его космическое излучение превратило миллионы людей в мутантов с неожиданными суперспособностями. И знаете что? Теперь вы — один из этих мутантов с суперспособностями. Вы уверены, что примените полученную силу во благо. Но в то же время правительство преследует таких, как вы.

Кому вы доверите свой секрет? Кому расскажете правду о своих суперспособностях? Кто поможет вам понять, что с ними делать?

Выберите одного союзника для Мутанта, обладающего суперсилой.

Сценарий № 2. Ой! Взорвалась местная шоколадная фабрика! Бушующая река вкусного шоколада накрыла ваш дом и все, что в нем было. К счастью, эльфы, управляющие фабрикой, знают, как навести порядок. Они собираются съесть весь шоколад — ням! К несчастью, на это уйдет не меньше недели.

Кто живет ближе всего к вашему дому, у кого можно было бы пожить это время или хотя бы одолжить одежду и другие полезные вещи? Или, если ваш дом не пострадал, кому из соседей вы предложите временный кров?

Выберите одного союзника в борьбе с Шоколадной лавиной.

Сценарий № 3. Вау! Ваша эксцентричная давно пропавшая тетушка Зельда завещала вам миллион долларов. Если вы потратите деньги до следующего вторника, вы унаследуете миллиард долларов. Но есть два условия: вы должны потратить миллион не на имущество и не на благотворительность.

В завещании тетушки Зельды сказано, что вы можете обратиться за помощью лишь к одному человеку, чтобы потратить первый миллион. Если вы расскажете кому-нибудь другому о своих планах, деньги унаследует кошка тетушки. Кого вы сделаете своим соучастником, пытаясь получить доступ к миллиарду долларов? Кто поможет вам определить стратегию победы? С кем вы проведете самое веселое время, быстро растратив миллион долларов?

Выберите одного сообщника для Веселья с первым миллионом.

Почему это работает. Когда вы живо представляете подобные вымышленные сценарии, вы активируете социальные эмоции, такие как благодарность, эмпатия, доверие и сострадание. Эти эмоции повышают вероятность того, что вы получите и предложите поддержку в будущем.

Это задание не только способствует появлению полезных социальных эмоций. Вы только что определили троих потенциальных союзников для игры (или, возможно, трех человек, чьими союзниками хотите стать сами!). Давайте обсудим, что именно делает союзник.

Эта история идеально отражает опыт союзника — к большому удивлению героя истории Алекса, который никогда не хотел иметь союзников.

История супергероя: сопротивляющийся герой

Алекс Голдман, 30 лет, работает продюсером радиошоу государственной радиокомпании в Нью-Йорке. Он последний человек, от которого можно ожидать обращения за помощью к союзникам. «Больше всего в мире я ненавижу просить о помощи», — сказал он мне в прямом эфире, когда мы беседовали с ним во время радиопередачи в конце 2011 года.

Алекс очень любит кататься на велосипеде, но летом 2011 года произошла ужасная авария: он упал с велосипеда и попал под машину. «У меня были множественные переломы, — вспоминал он, — и мне сделали две операции на ноге. После первой операции я провел три недели со стержнями и фиксаторами, просверленными прямо в кости. Во время второй операции их удалили, и затем шесть недель я ходил на костылях»[247].

Даже после того, как Алекс начал ходить, его ждал долгий путь восстановления. «Сейчас я прихрамываю, и каждый шаг отдается болью, — говорил он. — Моя нога отекает во второй половине дня. Я не могу тренироваться, как раньше, и особенно это касается поездок на велосипеде. Медики, изучившие мою травму, не могли точно сказать, временные ли это последствия или нет. Как вы можете представить, я впал в жуткую депрессию».

Алекс обратился к методу SuperBetter в эти сложные времена. Я пообщалась с Алексом в прямом эфире и рассказала о правилах игры. Он был уверен, что привлечение союзников окажется самой сложной частью игры — даже сложнее, чем участие в марафоне с его сломанной ногой! Но когда мы вновь беседовали спустя шесть недель, он не только одержал первую эпическую победу — проехал пять километров в Проспект-парке в Бруклине. К своему огромному удивлению, он приобрел целых 11 союзников.

Как получилось, что он, отказывающийся просить о помощи, оказался окружен друзьями и коллегами, подбадривающими его? Это произошло не сразу. Сначала у Алекса были только два союзника — его супруга Сара и коллега Пи Джей. Он рассказал им о своей цели и попросил в течение последующих шести недель помочь достигать ее. Чтобы сделать первый шаг, Алекс показал Саре и Пи Джей список своих «плохих парней»: «Избегать социализации, ложиться спать за полночь и ничего не делать в это время, фастфуд, вообще все, из-за чего я веду сидячий образ жизни, чувствую себя вялым и несчастным». С того момента постоянно — Пи Джей на работе, Сара дома — рядом с ним всегда был человек, который помогал двигаться вперед и не поддаваться «плохим парням».

Алекс признал, что никогда сам не просил о помощи. «Честно говоря, мне было сложно, — сказал он, — хотя правила игры и упрощали это занятие. Но, с другой стороны, оказалось, что здорово знать, что есть люди, которые следят за выполнением моих обязательств. После аварии я сидел без дела и жалел себя. Но так здорово, что в моем окружении есть люди, готовые дать мне хорошего «пинка».

Как только Алекс увидел преимущества наличия союзников, он решил расширить круг поддержки. Но ему было некомфортно рассказывать друзьям или коллегам о проблемах. Поэтому он отправился на онлайн-форум и в социальные сети. Будучи заядлым игроком Team Fortress 2, популярного онлайн-шутера и командной игры, Алекс нашел союзников среди незнакомых люлей. Вскоре 12 союзников, которых он никогда не видел в реальной жизни, делились с ним идеями бонусов, стратегиями борьбы с «плохими парнями» и заданиями. Они также помогли ему решить, какой будет желанная победа: он вновь сядет на велосипед и проедет один круг (или пять километров) в Проспект-парке в Бруклине.

«То, что люди придумывают для тебя задания, — сказал Алекс, — невероятно мотивирует. Я совершенно не ожидал этого. Задания, полученные от союзников, гораздо интереснее и познавательнее, чем мои собственные». Его любимым заданием стала покупка цветов жене и приобретение двух новых игрушек для своих кошек. Условие: пешком доходить до магазина цветов и зоомагазина, чтобы немного потренироваться. «Идея была очень умной, так как мотивация сделать жене приятное и порадовать кошек значительно сильнее, чем заниматься физиотерапией», — отметил он. Он рассказал об «огромном успехе — я не только достиг своей цели по увеличению физической активности в тот день: мои кошки и супруга смотрели на меня как на героя».

Алекс также был очень признателен союзнику, который подарил ему сертификат на 15 долларов в бар рядом с Проспект-парком с пожеланием получить удовольствие от кружки пива, но с условием, что он сначала обойдет пешком парк. Это стало огромным стимулом двигаться вперед навстречу своей эпической победе.

Благодаря привлеченным союзникам и выполненным заданиям самочувствие Алекса стало улучшаться. Алекс описывал это в Дневниках SuperBetter, блоге, который вел в течение восьми недель игры: «Я уже четыре недели использую метод SuperBetter, и коллеги говорят, что мое настроение стало удивительно солнечным»[248]. У Алекса появилась идеальная возможность более открыто говорить о своей реабилитации и привлекать еще больше союзников.

Оказалось, что друзья и коллеги так же готовы оказать поддержку, как и онлайн-союзники. Они давали задания, напоминали о бонусах и помогали бороться с «плохими парнями». Самое главное: они лично поддержали Алекса в его стремлении одержать эпическую победу. Прохладным ноябрьским утром 11 союзников ни свет ни заря приехали в Проспект-парк, чтобы проехать круг с Алексом.

«Хотя я обычно не люблю, когда поддержку выражают подбадривающими возгласами (именно поэтому все думают, что я самовлюбленный, неблагодарный ворчун), мне было очень лестно и приятно видеть, что столько коллег и друзей пришли помочь мне», — сказал он потом, по-прежнему немного опасаясь социальной поддержки, но испытывая счастье от того, что получил ее.

Что дала ему эта попытка? «Велопрогулка стала победой. Я впервые за шесть месяцев сел на велосипед, хотя было непросто и страшно. Это огромный шаг. И да, он определенно оказался знаковым!»

Чтобы помочь отпраздновать и запомнить ощущение победы, один из союзников Алекса записал видео, а в качестве фоновой музыки взял главную тему из фильма «Огненные колесницы». Алекс с гордостью поделился видео в интернете. И когда я говорила с ним в конце шестой недели игры, Алекс признал, что привлечение союзников и взаимодействие с ними оказались — шокирующая новость для самовлюбленного ворчуна! — его любимой частью опыта SuperBetter.

Спустя три года я связалась с Алексом, желая узнать, как идут дела. Он по-прежнему благодарен SuperBetter за то, что игра помогла ему быстрее восстановиться и стать сильнее после травмы. Он вновь активно занимается спортом с новообретенной способностью просить помощи. «Я вылечился. В этом заслуга SuperBetter», — сказал он мне. Но для Алекса более быстрое физическое восстановление не главное последствие применения игрового мышления. «В итоге, — поделился он, — я стал супергероем скорее не в физическом плане, а в эмоциональном и психологическом».

Существует множество способов поиска и предложения социальной поддержки, но, как показывает история Алекса, социальная поддержка в SuperBetter обладает структурной особенностью, благодаря которой легче попросить о помощи и легче предоставить ее.

Союзник — это человек, который:

• знает, с какой проблемой вы боретесь;

• хорошо понимает суть ваших любимых бонусов и основных «плохих парней»;

• готов периодически связываться с вами, чтобы узнать, как продвигаются ваши успехи (лично, по телефону, электронной почте, видеочату, в социальной сети или любым другим удобным для вас способом).

Вот и все. Есть и другие невероятно полезные вещи, которые ваши союзники могут сделать для вас, как только присоединятся к вам. Мы поговорим об этом чуть позже. Но, чтобы сделать кого-то союзником, вам лишь нужно поделиться игрой, а им — принять приглашение вступить в игру.

Полезно, если ваши союзники немного знакомы с методом SuperBetter. Но многие игроки с легкостью объясняли концепцию реальных бонусов, «плохих парней» и заданий. Для этого понадобилась одна минута. Если вы хотите дать своим союзникам возможность копнуть глубже, эта книга станет одним из способов ввести их в курс дела.

Вот некоторые советы о том, как рассказать потенциальным союзникам о методе SuperBetter.

• Сначала расскажите о своем вызове: «Я играю, чтобы помочь себе [ваш вызов]. Если ты готов поддержать мне, приглашаю тебя стать моим союзником в игре».

• Объясните, что значит быть союзником: «Ты поможешь мне советом и поддержишь, а также выслушаешь рассказ обо всех моих приключениях».

• Определите временные границы игры. Например, «Я бы хотел, чтобы ты стал моим союзником на последующие 30 дней», или «Ты не мог бы играть со мной до тех пор, пока я не вернусь в школу?», или «Давай сыграем в течение недели!» С четкими временными границами вашему союзнику проще принять приглашение.

• Выдайте каждому союзнику задание, которое поможет им начать. Например, скажите им: «Лучшее, что ты мог бы сделать для меня на этой неделе, — присылать каждый день напоминание не поддаваться “плохим парням”». Или: «Твоя первая миссия в роли моего союзника — придумать новый бонус для меня. Было бы хорошо использовать его, не вставая с постели». Или «Сейчас я выполняю задание — мне нужно выбрать новую мантру. Пришлешь мне свои любимые вдохновляющие цитаты?» Выдав союзникам задания, вы сможете рассказать им о том, что вам нужно. Кроме того, они поймут, как именно помочь вам. Как только союзники освоят правила SuperBetter, многим из них станет легче придумать свои задания.

После того как союзник примет приглашение в игру, ему откроются неограниченные способы помочь вам. Например, когда Дженс, игрок из Нидерландов, принял вызов бросить курить, союзник удивил его дополнительным источником мотивации — дружеским пари. «Он предложил, что, если я не буду курить в течение 100 дней, он вскопает мой сад и подготовит землю к посадке растений. Если я проиграю, мне придется убирать его дом всю зиму». Дженс выиграл пари.

Если союзники нуждаются в идеях о том, как помочь вам стать супергероем, поделитесь с ними указанным ниже советом. Игроки SuperBetter называются супергероями. Поэтому, если человек ваш союзник, значит, вы — его герой!

Если кто-нибудь из вашего окружения столкнулся с тяжелой проблемой или пытается измениться в лучшую сторону, вы можете помочь ему. С вашей поддержкой они скорее достигнут своих целей.

Вам это тоже пойдет на пользу. Быть хорошим союзником — значит практиковать и оттачивать важные навыки, которые делают вас лучшим другом, родителем, коучем или партнером. К тому же каждый раз, когда вы выступаете в роли союзника, вы увеличиваете свою социальную устойчивость — сильную сторону, благодаря которой повышается вероятность получить поддержку в будущем в самый нужный момент.

Познакомьтесь со списком из топ-10 способов стать плодотворным союзником.

1. Узнайте своего героя. Вы становитесь союзником, когда начинаете понимать проблему героя, его бонусы и «плохих парней» (и его тайную личность!). Попросите своего героя рассказать об этом.

2. Придумывайте бонусы для своего героя. Теперь, когда вы узнали о бонусах, предложите герою вместе использовать один из них. Например, если ваш герой в качестве бонуса танцует пять минут, предложите ему устроить танцевальную вечеринку с вами в реальной жизни или через видеочат. Или отправьте герою его любимые бонусы. Если ваш герой ест зеленые овощи, испеките для него капустные чипсы с сыром. Если один из его любимых бонусов — смотреть фотографии детенышей животных, отправьте ему их фотографии по электронной почте или выложите в социальных сетях. Если у вас появилась идея нового бонуса, предложите ее и попросите героя рассказать вам, помогает ли оно!

3. Помогите своему герою сразиться с «плохим парнем». Выберите «плохого парня» из списка героя и придумайте стратегию, чтобы помочь герою успешно сразиться с ним. Поищите в интернете полезные советы, которые помогли другим справиться с тем же «плохим парнем». Или используйте свою креативность! Какие бы стратегии вы ни предложили, попросите вашего героя сообщить, сработали ли они.

4. Дайте своему герою задание. Не всегда понятно, в каком направлении двигаться дальше. Вы поможете своему герою, предложив ему выполнить ваше задание в последующие 24 часа. Помните: задание — это крошечное действие, совершив которое ваш герой может стать более сильным, счастливым, здоровым или приблизиться к большой цели. Убедитесь, что задания реалистичны, — а еще всегда веселее выполнять их вместе! (Если у вас не получается придумать задания, используйте понравившиеся задания из этой книги, в том числе приключения, которые описаны в последней части.)

5. Попросите своего героя рассказывать о результатах. Спросите: «Как продвигается твое путешествие SuperBetter?» Вы можете начать диалог с конкретики: «Какой твой любимый бонус?», «Есть ли “плохой парень”, в борьбе с которым ты продвинулся?», «Выполнял ли ты интересные задания в последнее время?», «Какое твое следующее задание?» Вы можете узнавать о результатах по телефону, по электронной почте, видеочату, лично — любым удобным способом. Если вы близки с героем, попросите его ежедневно рассказывать о результатах. Он получит огромный заряд эмоций и мотивации, зная, что в конце каждого дня может связаться с вами и поразмышлять. Многие союзники считают, что достаточно общаться один-два раза в неделю.

6. Охотьтесь за достижениями. Один из самых важных способов помочь герою заключается в том, чтобы все видели, как упорно работал и чего достиг ваш герой. Представьте себя в роли детектива: ваша задача — охотиться за достижениями героя и затем восхищаться ими. Вам захочется сделать нечто большее, чем сказать: «Хорошая работа». Когда человек прикладывал героические усилия или достиг сложной цели, задайте ему вопросы о том, как он смог это сделать. Какие стратегии применил? Где черпал силу? Спросите, что он чувствует, добившись этого. Узнайте, что вдохновляет его на дальнейшие действия. Или расскажите герою, на что он вдохновил вас!

Психологи называют такое поведение активно-конструктивным реагированием. Оно означает, что вы, обсуждая с кем-либо хорошие новости или достигнутый им успех, разделяете с ним его радость и гордость. Активно-конструктивное реагирование — это навык. Чем больше вы его практикуете, тем более естественным он становится для вас. Помните: дело не в чрезмерной похвале или позитивной обратной связи. Попытайтесь задать человеку три вопроса о любых хороших событиях, а затем покажите их в ярком свете.

7. Похвалите героя за выбранную тайную личность. Выясните, что вдохновило на ее создание. Возможно, это литературный персонаж, герой фильма, комиксов, пьесы, кто-то из героев мифов или исторических событий? Или за созданием кроется другая история? Попросите вашего героя рассказать о том, как он придумал тайную личность. Это отличный способ лучше понять ценности и сильные стороны, которые он хочет развивать.

Как только вы узнали больше об источнике вдохновения, подумайте, интересен ли он вам. Поищите в интернете изображения, связанные с тайной личностью, и поделитесь ими с героем. Выберите несколько цитат из книги, фильма или истории, вдохновившей его, и присылайте по одной каждую неделю — например, по электронной почте, если вы живете далеко друг от друга. Либо напишите цитаты от руки и удивите своего героя, отправив их ему. Если вы хорошо рисуете, создайте дудл своего героя, изображающий его тайную личность. Существует бесконечное число способов показать своему герою, что вы видите в нем сильного потрясающего человека, которым он стремится стать.

8. Оставайтесь на связи. Порой лучший способ показать поддержку — уделить внимание действиям и словам человека. Это происходит при личном общении. Когда человек говорит, вы киваете и периодически произносите «М-м-м… м-м-м», чтобы он понимал, что вы по-прежнему с ним. Хорошо применять эту привычку и в остальное время: эти маленькие подсказки дают вашему другу понять, что вы уделяете ему внимание. К счастью, это проще сделать, если ваш герой активно пользуется социальными сетями или ведет блог. Если это так, лайкайте, заносите в избранное или комментируйте посты своего героя. Относитесь к лайкам и комментариям как к виртуальным кивкам и поддакиванию. Ваш друг поймет, что он не одинок, что вы рядом на протяжении всего пути.

9. Когда ситуация становится сложной, поговорите по душам. Ученые обнаружили, что, когда речь идет о чувстве глубокой поддержки, эти связи лучше всего передают три вида социального взаимодействия: посредством голоса, лично и посредством прикосновения. Когда герой нуждается в поддержке, у вас есть три варианта. Во-первых, вы можете поговорить с ним. Исследование показывает, что с точки зрения поддержки телефонный звонок — гораздо более мощное средство, чем написанное сообщение. Во-вторых, вы можете показать свое лицо! Выяснилось, что мы в большей степени проявляем дружбу, любовь и поддержку через мимику лица, чем любым другим способом. Поэтому, когда нужно связаться с человеком, почему бы не воспользоваться видеочатом? Наконец, вы можете протянуть руку помощи — в буквальном смысле. Учения выяснили, что физические прикосновения, например объятия или жест «дай пять», повышают чувство уверенности, облегчают боль, снижают стресс и укрепляют отношения. Желая оказать поддержку, договоритесь о встрече с человеком, если это возможно[249].

10. Будьте опорой. Это самый сложный навык союзника. Он означает, что, даже когда вы заняты, вы по возможности ежедневно выделяете время на контакт с вашим героем. Контакт может выражаться в отправленном текстовом сообщении или комментарии на странице героя в социальной сети. Вы можете спросить о его дне SuperBetter при личной встрече. Исследование показывает, что в отношении социальной поддержки количество так же важно, как и качество[250]. Поэтому не ждите, пока сможете уделять много времени своему герою. Выделите 30 секунд в течение дня на оказание поддержки, и постепенно в сумме это окажет огромное позитивное воздействие.

Помните: крепкий союз полезен не только вам. Он помогает вашим друзьям и родственникам лучше понять, через что вы проходите. Они смогут увидеть конкретные способы поддержки, которые повлияют на ситуацию.

Это особенно важно, если вы столкнулись с огромным препятствием или переживаете сложные времена. Близкие могут ощущать себя беспомощными перед лицом вашей проблемы — даже несмотря на отчаянное желание помочь. Но так быть не должно. Метаанализ результатов 70 исследований, выполненных психологами и врачами, показал, что, когда друзья и родственники человека, переживающего болезнь, травму или сложный кризис, получают советы о том, как наладить общение и поддержать близкого человека, они испытывают меньше стресса и тревоги, у них улучшается настроение и появляется больше энергии[251].

Джо, старший рекламный менеджер, живущий в пригороде Тампы, убедился в этом, когда начал играть в SuperBetter с семьей: «Мы придумали программу “Отличная супербабушка” для моей мамы, у которой двое детей, пять внуков и 13 правнуков, — рассказал он мне недавно. — У программы две цели. Первая — поддержать и успокоить маму заботливыми сообщениями и телефонными звонками, чтобы она привыкла к дому престарелых. Вторая — научить большую семью играм SuperBetter, помочь родственникам создать здоровые сети друзей и близких. Мы добились огромного успеха». 27 членов семьи стали союзниками Отличной супербабушки Джанетт. И все они общаются и следят за тем, чтобы она получала одно письмо, звонок или фотографию ежедневно. Самое важное, по словам Джо, заключалось в следующем: «Теперь каждый в семье думает о своих бонусах, “плохих парнях” и о том, как помочь друг другу. Это стало потрясающим опытом налаживания контактов и способом узнать друг друга».

Игра Джо не просто многопользовательская: это массовая многопользовательская игра! Вам не нужно быть настолько амбициозными. Но, когда дело касается игр, чем больше, тем веселее — социальная устойчивость может распространиться на всех членов социальной сети. То, что у вас есть союзники в игре, хорошо не только для вас — это так же полезно и для них.

Опыт Джо не уникален. Как вы узнаете из следующей истории, игровой подход к социальной поддержке может наделить ваших союзников большей силой, храбростью и оптимизмом. В результате вы станете сильнее — не только каждый по отдельности, но и все вместе.

История супергероя: союзники, разделенные расстоянием

26-летней Кейт понадобилось собирать бонусы, сражаться с «плохими парнями» и выполнять задания в течение трех месяцев, чтобы наконец-то почувствовать себя супергероем после последней схватки с депрессией. Но, чтобы испытать огромный прорыв в отношениях с ее девушкой Лорой, понадобилось лишь три дня игры.

Кейт и Лора находятся в отношениях на расстоянии. Кейт живет в Колумбусе, Огайо, где работает в службе IT-поддержки небольшой некоммерческой организации. Лора живет в трех часах езды от Анн-Арборе, Мичиган. Пара познакомилась на популярном сайте онлайн-свиданий. Девушки почувствовали такую прочную связь, что решили попробовать вступить в отношения, хотя могли видеться лишь на выходных.

«С самого начала я откровенно делилась с Лорой своими проблемами, связанными с депрессией и чувством тревоги, — рассказала мне Кейт, когда я спрашивала ее об опыте прохождения SuperBetter. — Но рассказать кому-то о своей борьбе с депрессией не значит, что человек поймет, через что ты проходишь. Хотя Лора знала об этом, думаю, моя депрессия оставалась для нее своеобразным черным ящиком. Она не могла заглянуть в мою душу. Она никогда не знала, как депрессия влияла на меня изо дня в день».

То обстоятельство, что девушки находились друг от друга на большом расстоянии, не позволяло Лоре понять, когда у Кейт выдавался сложный день. Но SuperBetter изменила все — и практически за одну ночь. Это случилось после того, как Кейт решила показать Лоре свой список бонусов, «плохих парней» и заданий. «Мне было немного неловко просить Лору стать союзником и играть со мной, — сказала Кейт, — но она с радостью согласилась. Она сказала, что была счастлива узнать конкретный способ помочь мне».

В какой помощи нуждалась Кейт? Все просто: она хотела разговаривать с Лорой каждый вечер пару минут: делиться тем, с какими «плохими парнями» она сразилась, какие бонусы ей помогли и какие задания она планирует выполнить в ближайшее время. Они и так общались в видеочате каждый вечер, поэтому ввести новый ритуал обсуждения игры было несложно.

Лоре понадобилось несколько дней, чтобы разобраться в лексике SuperBetter, но, как только она все поняла, девушки с легкостью и очень подробно обсудили психологические и эмоциональные проблемы Кейт. «Разговор об игре дал ей понять, с чем именно я боролась, — сказала Кейт. — Например, я могла сказать: “Сегодня у меня проблемы с Самокритикой, потому что я смотрю в зеркало и вижу лишь одни недостатки”. Или: “Помоги мне справиться с Лупой искажения, потому что я виню себя из-за того маленького инцидента, который произошел на работе”».

Такие разговоры стали чем-то новым для пары. «В моей голове происходил негативный внутренний диалог. Он не выливался в настоящий разговор, несмотря на то, что я ежедневно боролась с ним. Ежедневная игра дала мне возможность поделиться происходящим».

Когда Лора начала лучше понимать, что происходило с Кейт, задания стали важной частью их сотрудничества. «Она могла увидеть, с чем я боролась, и дать мне задания, которые подбадривали меня и стимулировали двигаться в правильном направлении». Например, Лора придумала задание «Перечисли свои лучшие качества», и Кейт должна была написать как можно больше пунктов за одну минуту. Лора также предложила Кейт выполнить задание «Ты красивая»: по правилам, Кейт должна была в течение минуты выслушивать комплименты от Лоры, не перебивая ее.

Теперь Кейт считает те три месяца ежедневной игры в SuperBetter с Лорой важным периодом развития их отношений. «Никто не хочет, чтобы мир увидел твою слабость, проблемы и тяжелые ситуации. Но правила игры позволили мне открыто заявить о проблемах и сделать это безопасным, конструктивным и позитивным образом. Они дали мне возможность доказать самой себе, что я работаю над проблемами и развиваюсь. Также это смогла увидеть моя девушка.

Без сомнений, в результате совместной игры мы стали гораздо сильнее. Мы испытываем невероятную эмоциональную близость. Думаю, дело в том, что правила поощряют эмоциональную честность и ранимость — те качества, которые в мире очень редко выставляются напоказ».

В отношениях с Лорой, самым близким своим союзником, Кейт добилась такого прогресса, что больше не считает депрессию главной жизненной проблемой. «Мне всегда придется иметь с ней дело, но она больше не определяет мою жизнь и не ограничивает меня». Кейт направила свои игровые суперспособности на новые цели. «SuperBetter оказалась настолько позитивным способом смотреть на вещи, что я начала работать над новшествами, которые хочу внести в свою жизнь», — рассказала она мне. Ее текущий вызов — построить карьеру. Она хочет освоить программирование, уйти с той должности, что она занимает в службе IT-поддержки, и стать системным администратором. И она с радостью сообщает: Лора по-прежнему остается ее самым сильным союзником, поддерживающим ее на всем протяжении пути.

Если вы по-прежнему не уверены, стоит ли приглашать кого-либо стать вашим союзником, позвольте мне представить вам последний решающий довод.

Наши игроки SuperBetter пригласили многие тысячи союзников сыграть с ними онлайн. Оказалось, что друзья и родственники с радостью воспользовались возможностью помочь. Как мы узнали об этом? Люди, которые изначально присоединились к SuperBetter в качестве союзников, играли в среднем в два раза чаще, чем люди, начавшие играть ради собственного вызова! В среднем они совершали больше игровых действий при каждом вступлении в игру, чем игроки, работавшие над собственным вызовом. Они оставляли ободряющие комментарии, предлагали задания и т. д. Другими словами, большинство союзников не просто подыгрывали — они были рады стать частью вашего путешествия. Один союзник так говорил об этом: «Это многое значит, когда друг или родственник просит помочь. Так важно получать признание за свою поддержку».

Я не хочу представлять все в радужном свете. Всегда есть вероятность, что вы пригласите человека в игру, но он окажется слишком занят или полностью сосредоточен на своих проблемах, и у него не будет возможности погрузиться в вашу ситуацию. Или будет предвзято относиться к играм и не проявит энтузиазма. В таких ситуациях можно обидеться или разочароваться, это нормально. Но потенциальная польза социальной поддержки настолько велика, что я призываю вас рискнуть. Не бойтесь испытать небольшое разочарование в начале, и в итоге вы получите то, что сделает вас сильнее. (Если вы не можете решить, кого выбрать первым союзником, пригласите человека, который уже играет в игры, или кого-нибудь из тех, кто уже предлагал вам помощь или поддержку в прошлом.)

Помните: вам не нужно получать пожизненное обязательство от своих союзников. Интервью с игроками SuperBetter показали, что, даже если ваш союзник полностью взаимодействует с вами в игре в течение лишь одной недели, вы все равно извлечете огромную выгоду. Нужно всего лишь вступить в игру, чтобы между вами разожглось чувство близости, улучшилось общение и укрепилось взаимопонимание.

Очень важно, чтобы хотя бы с одним союзником вы могли бы встретиться в реальной жизни. Однако такой способ начать игру не всегда лучший. Фактически один из пяти новых игроков SuperBetter говорит, что предпочел бы начать игру с виртуальными союзниками, а не с друзьями и родственниками.

Если вы замкнутый человек или интроверт, вы можете испытывать аналогичные чувства. Либо у вас может быть очень практическая причина не привлекать близких друзей и родственников. Один игрок так объяснял это на форуме SuperBetter: «Я работаю над болезненными чувствами к некоторым людям из своего окружения. Мне неудобно сказать человеку: “Эй, я думаю, ты один из «плохих парней»!” Поэтому на данный момент я считаю, что лучше делиться всем этим с незнакомцами».

Виртуальные союзники особенно полезны, если вы хотите наладить связь с человеком, который уже сталкивался со схожей ситуацией.

Или вы можете входить в число 25 % американцев, которые говорят, что у них нет близких друзей, с которыми можно спокойно обсудить важные личные вопросы[252]. За последние 20 лет число таких людей выросло более чем в два раза. Поэтому, если у вас нет очевидных кандидатов на роль союзников, не переживайте. Вы не одиноки. Если вам знакома одна из этих ситуаций, вы по-прежнему можете привлекать союзников — в интернете. Существуют онлайн-форумы и группы в социальных сетях практически на любую тему, которую только можно представить. Вы можете найти других игроков, воспользовавшись хештегом #superbetter в таких социальных сетях, как Instagram, Twitter и Pinterest (благодаря этому способу я нашла невероятное количество виртуальных союзников!).

В большинстве случаев опытные игроки восторженно отзываются о своих виртуальных союзниках. Вот слова одного из них: «Я даже не мог представить, что настолько сближусь со своими союзниками — людьми, которых я никогда не видел, даже не знал, как они выглядят. Я не думал, что буду переживать за них, интересоваться их мечтами и проблемами и испытывать счастье и гордость за достигнутые ими результаты. Опыт союзника стал более личным, вдохновляющим и ценным, чем я мог представить в начале игры. Я люблю своих союзников! Мы своего рода семья — в хорошем смысле этого слова».

Виртуальные союзники могут повысить социальную устойчивость, даже если вы общаетесь лишь через экран. Метаанализ результатов 45 научных исследований показывает, что большинство людей видят реальное увеличение уровня социальной поддержки, будучи частью онлайн-сообществ, в которых люди дают друг другу советы и говорят ободряющие слова. С ростом социальной устойчивости вы, возможно, станете спокойнее воспринимать идею привлечения союзников из своего близкого круга. Рассматривайте онлайн-союзников не как замену союзникам из жизни, а скорее, как трамплин для конечного создания более мощных союзов.

Надеюсь, что смогла убедить вас. Самое время закончить однопользовательскую игру и перейти к многопользовательской. Давайте сделаем это прямо сейчас — с помощью очень важного задания.

Задание 34. Найдите своего первого союзника

Что делать. Выберите одного человека из своего окружения и предложите ему стать вашим первым союзником SuperBetter.

Если вы не знаете, кого пригласить, вам помогут определиться ответы на эти заставляющие задуматься вопросы:

• С кем вы можете оставаться самим собой?

• К кому вы при необходимости можете обратиться за помощью?

• С кем вам легко общаться?

• С кем вы играете?

• Кто заставляет вас улыбнуться, когда вы встречаетесь или разговариваете с ним?

• Кто дает вам хорошие советы?

• Кем вы восхищаетесь и хотели бы видеть в роли своего коуча или наставника?

• Кто способен разрядить любую ситуацию?

Когда вы выберете первого союзника, все, что вам останется сделать для завершения этого задания, — пригласить его в игру.

«Я играю, чтобы помочь себе [назовите свой вызов]. Я хочу, чтобы ты играл со мной. Это займет лишь несколько минут в неделю, и мы можем играть, общаясь по телефону, по электронной почте, онлайн, через видеочат или лично».

Альтернативное задание. Опубликуйте сообщение на онлайн-форуме или в группе в социальной сети, рассказав о себе и своем вызове.

Удачи — и пусть союзники всегда будут на вашей стороне!

• Вместо того чтобы просить кого-то помочь с решением вашей проблемы, предложите человеку сыграть с вами.

• Объясните принципы игры. Поделитесь своим вызовом, информацией о бонусах и «плохих парнях». Это все, что нужно, чтобы друг или родственник стал вашим союзником.

• Обязательно рассказывайте своим союзникам о прогрессе в игре, и вы будете получать множество советов, подбадриваний и поддержку.

• Дайте союзникам конкретные задания, чтобы мотивировать и вдохновить их. Не забывайте, что задание не должно быть большим и чтобы его можно было выполнить в последующие 24 часа, например отправить вам сообщение с воодушевляющей цитатой или выбрать один бонус из вашего списка, чтобы использовать его вместе.

• Если вам не хочется приглашать друзей или родственников в игру, найдите онлайн-союзников. Онлайн-форумы и группы поддержки в социальных сетях — идеальное место, чтобы завести новых друзей, которые поймут вашу ситуацию.

• Помните: чтобы ощутить огромные преимущества своих отношений и укрепить социальную устойчивость, требуется лишь неделя игрового взаимодействия. Не переживайте, если кто-то из ваших союзников занят и забывает играть или если между вашими игровыми контактами проходит много времени. Продолжайте жить, применяя игровое мышление, и делитесь своими приключениями со множеством разных союзников.