Digital минимализм. Как навести порядок в цифровой среде, перестать зависеть от гаджетов и делать то, что нравится Рыжина Анастасия

Смартфоны и планшеты пока еще отличаются от массивных десктопов и даже ноутбуков по принципам использования. Но разница постепенно стирается, и я не берусь предсказать, что будет через десяток лет. Уже сегодня можно по беспроводной связи подключить смартфон к телевизору – и вот, недостаток в виде маленького экранчика ничего не значит. Или носить в рюкзаке беспроводную мышь и клавиатуру, которую можно свернуть трубочкой, – и вуаля, рабочее место всегда с тобой! Поэтому большинство правил, применимых к ноутбукам или стационарным компьютерам, можно перенести и на карманные гаджеты.

Если и ваше живое общение превращается в конкурс, кто кого перелайкает, пора отбирать управление у «электронного автопилота».

В этой главе я рассказываю о цифровом минимализме для мобильных (в буквальном смысле) устройств – тех, которые можно постоянно таскать с собой и использовать в любое время в любом месте – хоть в транспорте, хоть на бегу. И это одна из причин гаджетозависимости: информация доступна в любую минуту. Находиться одновременно в реальности и в экране смартфона плохо – из-за особенностей нашего восприятия. От выполнения нескольких дел одновременно внимание рассеивается. Точнее, мы вообще не способны делать несколько дел разом – когда нам кажется, что мы сверхэффективны, на самом деле наш мозг переключается с потока на поток, с задачи на задачу и от этого очень устает[15].

ЕСЛИ И ВАШЕ ЖИВОЕ ОБЩЕНИЕ ПРЕВРАЩАЕТСЯ В КОНКУРС, КТО КОГО ПЕРЕЛАЙКАЕТ, ПОРА ОТБИРАТЬ УПРАВЛЕНИЕ У «ЭЛЕКТРОННОГО АВТОПИЛОТА».

Когда вы одним глазом смотрите в экран, а другим на соседей за столиком, вы упускаете кучу мелких деталей окружающей обстановки. И реальный мир из-за этого беднеет, начинает казаться плоским, мутным, словно вы смотрите через пыльное стекло. Когда вы последний раз обращали внимание, какого цвета глаза у вашего собеседника? И каков на самом деле вкус любимого блюда? Если вы ловите себя на том, что перестаете ярко ощущать запахи, звуки, вкус, насыщенные цвета и подробности, пора пересмотреть свои привычки.

Ученые ставили эксперимент, поселив на курорте группу молодых людей и лишив всех видов связи. Первые пару дней у народа была натуральная «ломка», руки пытались привычно нашарить смартфон. А потом «пыльное стекло» словно вымыли. По отзывам участников, никогда еще их отдых не был таким ярким, запоминающимся, общение с людьми – интересным, а жизнь – разнообразной. Если и ваше живое общение превращается в конкурс, кто кого перелайкает, пора отбирать управление у «электронного автопилота».

Приложения и ярлыки

Онлайн-каталог Икеи, скачанный во время ремонта в прошлом году, счетчик калорий, которым вы пользовались в последний раз пару месяцев назад, игра, которая надоела вам до тошноты. Зачем это все? Удаляйте. Снесите с мобильного устройства любимые «залипаторы»: мессенджеры и соцсети, в которых любите посидеть. Это не значит, что вы вообще перестанете ими пользоваться. Но если у вас есть привычка в любой непонятной ситуации лезть на Facebook, так вы усложните себе задачу туда попадать и уменьшите время онлайн.

Если ваше устройство позволяет выводить на главный экран отдельные ярлыки приложений, оставьте только самые нужные. Для этого удалите с главного экрана вообще все. И затем постепенно, по одному ярлыку, переносите обратно приложения, которые нужны регулярно. Так на «рабочем столе» останется только самое важное. И конечно, не стоит выводить туда иконки приложений соцсетей не упрощайте себе задачу отвлекаться на лайки.

У некоторых устройств на главный экран автоматически выводятся ярлыки всех приложений и убрать их оттуда технически невозможно. В этой каше сложно найти что-то, не говоря уже об удобстве. Посмотрите, есть ли на девайсе возможность создавать папки с программами. Это очень удобно: приложения можно разбить на разделы, например «Путешествия», «Работа», «Соцсети», «Игрушки» и т. д. И при поиске не придется перебирать все иконки, все сразу найдется в своей категории. Доходит до смешного. Например, у моего мужа на отдельном экране есть папка с непечатным названием, куда он сложил все, что ему не нужно, но удалить это с устройства технически невозможно.

Очищая экран от ярлыков программ, снесите заодно все панели и мини-экраны. И потом добавляйте только то, что нужно. Чем меньше будет отвлекающих факторов, тем быстрее вы сможете воспринимать информацию и тем легче будете себя чувствовать.

Чистим адресную книгу. Это касается как телефонной книги, так и активно используемых мессенджеров. Удалите оттуда контакты тех, с кем вы не хотите общаться. Удалите телефоны людей, с которыми вы не связывались уже несколько лет, – если у вас до сих пор не возникло желания поболтать, вряд ли оно резко появится. А если кто-то захочет возобновить общение – вы всегда сможете добавить его адрес или телефон заново.

«Все ок, скоро буду». Если на вашем девайсе установлена отдельная почтовая программа или мессенджеры – ее можно почистить тем же образом, что и обычную электронную почту (по правилам, описанным в соответствующей главе). Даже смс на современных устройствах можно складывать в архив. Удалите или заархивируйте все спам-рассылки, служебные сообщения формата «Абонент снова в сети» и короткие ответы формата «Ок, понял», «Борщ на плите» и «Детей забрал, скоро буду».

Важную информацию в сообщениях и чатах лучше не хранить – потом ее будет сложно найти. Также не стоит держать непрочитанными сообщения, чтобы что-то не забыть (об этом мы уже говорили в главе о социальных сетях). К тому же если вы его случайно «слистнете», то забудете про него практически сразу. Поэтому адреса и телефоны сразу же переносите в адресную книгу, дела и новые задачи – в ежедневник, а длинные сообщения с важной информацией лучше просить продублировать на почту.

«Сентиментальные» сообщения бывает очень жаль удалять. В этом случае можно сделать скриншот экрана и сохранить его в папку с воспоминаниями в основном файловом хранилище. И теперь, даже если вы смените устройство или перестанете вычищать входящие, – ваши памятные переписки никуда не денутся.

«У меня старенький телефон, но тем не менее и на нем нашлось что почистить. Сообщения я периодически чищу и так, но сегодня прямо решилась удалить все эсэмэски от одного молодого человека, который периодически напоминает о себе и шлет всякие «люблю не могу». Оно, конечно, приятно, но хватит вестись, чтобы вздыхать непонятно о чем. Расчистила заметки, адреса перенесла в контакты, ссылки из заметок тоже удалила, так как не пользовалась после сохранения ни разу. В разделе «Дела» наконец-то очистила все записи. Оказалось, что все дела давно сделаны и можно себя похвалить! Почистила музыку – избавилась от заезженных песенок, которые всегда перелистываю, когда они попадаются в плей-листе. Также уничтожены песни, которые прямо очень подходят для того, чтобы упиваться жалостью к себе и умываться слезами. Все, больше не хочу».

Файловая система. Перенесите в основное файловое хранилище все документы, которые нужны, но вы ими не пользуетесь на мобильных гаджетах. Например, фотографии, видео, текстовые заметки, скачанные файлы. Если объем слишком велик – можно создать на компьютере папку с неизменным названием «Разобрать с телефона» и для начала слить все туда. Только не оставляйте ее в таком виде надолго. Иначе через пару лет вы обнаружите, что папка заняла все свободное пространство на диске, а что там – непонятно. Лучше всего это сделать тогда, когда у вас уже будет сформировавшаяся система хранения, а еще лучше – когда в большинстве папок вы дойдете до состояния «щелчка». И далее удаляйте лишнее и сортируйте нужное по принципам из первых частей книги.

Отдельная тема – фотографии с мобильных устройств, которые постоянно дублируются и скапливаются в огромных количествах. Даже если вы делаете два снимка в день, то через десять лет у вас их наберется семь тысяч. А если больше?.. Поэтому необходимо оптимизировать работу с фото, чтобы их было удобно просмотреть и завтра, и через пять лет, не потеряв самые дорогие снимки в куче ерунды (разные способы это сделать описаны в главе «Личные фотографии и видео»).

Оповещения. Если вы этого еще не сделали в предыдущих главах, уберите все «пищалки» и «моргалки» с ваших гаджетов. И заодно подумайте – а вам точно нужны все эти средства связи на мобильных устройствах? Если у вас одновременно установлены Skype, «ВКонтакте», Viber, WhatsApp и «Одноклассники», и вам приходят оповещения на любое действие ваших друзей – не вы владеете телефоном, а он вами.

То же касается и социальных сетей. (Мы об этом уже говорили, но повторение – мать сами знаете чего.) Если ваша работа с ними не связана, то и не обязательно знать, кто лайкнул вашу фотографию пять секунд назад или что написал вам далекий приятель Василий из Солнечногорска. Отключите все звуковые и экранные сообщения от соцсетей. В тот момент, когда вы выделите время специально для просмотра новостей и ответов, вы увидите все сообщения, лайки и комментарии одновременно – и потратите на это гораздо меньше времени.

Зависимость или вредная привычка?

«Гаджетозависимость» – популярный термин, которым оперируют направо и налево. Настало время разобраться с этим вопросом. Что для вас гаджеты – уже зависимость или еще вредная привычка?

«У меня так голова болит от соцсетей. Отвернулась сходить на кухню воды попить и сразу 100 пропущенных сообщений. Жесть. И еще неувереннее себя чувствую, когда не держу телефон рядом с собой 24/7 – а вдруг пропущу что-то полезное в чате, или совет, или новость. Хоть на антидепрессанты садись…»

Если вы в целом успешно ставите цели и достигаете их, у вас большой список интересных занятий, но при этом вы часто берете в руку телефон, чтобы «отдохнуть»[16], это, скорее, вредная привычка. Например, вы сидите ночью в сети вместо сна – но утром-то никуда вставать не надо, можно выспаться. Если проводить аналогию с едой, вы не можете удержаться от тортика, но при этом исправно и с удовольствием посещаете спортзал. Без тортика, конечно, похудеть проще, но от него особенно ничего не пострадает.

Аддикция же (зависимость) не только раздражает и мешает жить, но и разрушает другие сферы вашей жизни. Например, если вы проверяете ленту снова и снова вместо того, чтобы идти спать, не высыпаетесь, и это влияет на ваше здоровье. Или вы торчите в сети, не можете остановиться – но при этом вам уже тошно, плохо. А оторваться не получается. Или вы залезаете в соцсеть вместо работы, а потом получаете нагоняи от начальства. Страдает работа, здоровье, личная жизнь, отношения с близкими? Увы, это уже тревожный знак.

Продолжая аналогию с едой: вы зависимы, если уже не чувствуете ни оттенков вкуса, ни радости от процесса. И если вы действительно зависимы, но хотите от этого избавиться, придется здорово над собой поработать. В некоторых случаях это не проще, чем бросить пить или курить. И ответ на это нужно искать не в моей книге, а у психолога. Могу лишь посоветовать больше жить реальной жизнью, находить поводы для радости, ставить цели в различных сферах и достигать их. Это помогает алкоголикам и заядлым курильщикам, может помочь и тем, кто «подсел» на гаджеты[17].

Триггеры. Это внешние явления, которые побуждают нас совершать то или иное действие. Конечно, мы люди разумные и можем выбирать свою реакцию. Но помните про мыслетопливо? При каждом осознанном усилии воли оно расходуется. Именно поэтому гораздо легче сесть на диету, если все твои друзья – веганы, а не любители «Макдоналдса». И сейчас мы будем изучать триггеры, которые побуждают нас залипать в смартфоне.

Упражнение 15

«Триггеры»

Постоянно держите рядом с собой листок и ручку (можно небольшой блокнот или файл в телефоне). Каждый раз, когда вы обнаруживаете себя со смартфоном в руке или в соцсетях на рабочем месте, спросите себя – а что было за секунду до этого? Тяжелое нудное задание, и вы решили развлечься просмотром ленты? Взяли телефон, потому что вам нечего почитать в туалете? Записывайте на листке эти события, а также эмоции, которые вы испытываете.

Основное правило – вам должно быть удобно. Не нужно «идеальных записей» – вполне достаточно, если это будет стопка черновиков, криво-косо исписанных отдельными словами и фразами типа «скучная задача», «позвонили, взял телефон, отвлекся», «решил отдохнуть после трудового дня». Некоторые вещи будут встречаться по нескольку раз – например, вы отвлеклись за сегодня четырежды по одной и той же причине. Тогда можно записать их еще раз или ставить рядом пометки «+1».

Пока не делайте с записями ничего. Просто пишите. Выполнять упражнение в идеале нужно несколько дней. И чем больше вы соберете материала, тем больше информации у вас будет для борьбы с вредной привычкой.

Пять почему. Следующее упражнение поможет разобраться с глубокими причинами, которые лежат в основе триггеров. Вероятно, вы уже знакомы с методикой «пять почему». Она заключается в том, что на любой вопрос или проблему нужно спросить себя «почему». Затем – еще раз на получившийся ответ, и т. д. Покажу на примере еды. «Почему я толстею? – Потому что ем на ночь. – Почему? – Потому что я очень устаю днем. – Почему? – Потому что работаю на нелюбимой работе. – Почему? – Потому что мне иначе будет нечем платить за аренду. – Почему? – Потому что я слишком неуверен в себе, чтобы пойти и уволиться».

Продолжать можно бесконечно, но в какой-то момент (как правило, после трех-пяти «почемучек») вы наткнетесь на очень болезненную для вас проблему, которую пока не знаете как решить. Или наоборот, на очень неожиданное обоснование вашей вредной привычки, о котором вы раньше не задумывались.

Если ответы заходят в тупик, можно попробовать то же самое, но задавать вопросы «Зачем?» или «Какую пользу мне это приносит?». Насчет пользы многие удивляются. Но в этом есть смысл: каждую вредную привычку мы заводим не просто так, а чтобы избавиться от проблемы. Не то чтобы способ оптимальный, но так уж мы устроены. Например, «Какую пользу мне приносит нелюбимая работа? – Чувство безопасности».

Упражнение 16

«Причины триггеров»

Возьмите записи со списком триггеров. К основным из них сформулируйте проблему, например «Я залипаю в телефон, когда мне дают скучные задачи». И далее задайте к этим утверждениям пять «почему». Не думайте долго – проговаривайте вслух и выдавайте первый же ответ, который приходит в голову. Результаты размышлений запишите ручкой на бумаге, чтобы получить наиболее эффективный результат.

Обычно получается список совсем не про компьютеры. Он содержит самые насущные жизненные проблемы – те, о которых мы знаем, но боимся себе признаться. И не совсем понятно, что с этим делать. По этим результатам вторым шагом можно попробовать технику фрирайтинга. Просто пишите все, что приходит в голову по этому вопросу, в блокноте, до тех пор, пока у вас не закончатся мысли. Эта методика дает хороший терапевтический эффект, успокаивает и указывает на неочевидные решения.

Если вы впали в ступор, попробуйте привлечь к ответам на «почемучки» человека, которому вы доверяете. Вдвоем вы можете устроить настоящий мозговой штурм и таки докопаться до каких-нибудь неожиданных открытий.

Упражнение может оказаться для вас болезненным. Если при виде списка проблем вас накрывает отчаянием, попробуйте переключиться в более продуктивный режим вопросом: «Что я могу сделать с этим?» Удобнее всего – также в технике фрирайтинга. Тогда вам станет проще – когда вы понимаете, что выход есть и решение тоже, у вас появятся силы и надежда. Возможно, пора посоветоваться со специалистом. Как я уже говорила, я не психолог – я всего лишь исследую виртуальную среду и ее взаимоотношения с людьми и делюсь с вами накопленным опытом.

«Заполнил квадратики и оказалось, что сейчас «надо и хочу» самый большой квадрат, а вот квадрат «не надо и не хочу» – почти пустой. Вообще такой анализ хотелок и нужностей с вопросом «зачем и почему» выявляет интересные вещи. Тут и расставление приоритетов с оценкой нужности в будущем, и анализ прошлого – как и что делал. Полезное упражнение».

Квадрат мотивации. Вероятно, вы уже знаете, что вам нужно, а что не нужно делать, чтобы не залипать в соцсетях. «Не брать телефон, не отвлекаться, не делать то и это». Звучит здорово. Но как только мы устаем и у нас кончается мыслетопливо, мы забываем все свои обещания и снова идем листать новости, а ночью обнаруживаем себя у открытого холодильника. В книге «Триггеры» есть интересный способ пересмотреть привычки. Нужно нарисовать квадрат-таблицу, где по горизонтали будут значения «мне надо» и «мне не надо», в вертикали – «я хочу» и «я не хочу». В результате у нас получится на пересечении четыре значения: «мне надо, я хочу», «мне не надо, я хочу», «мне надо, я не хочу» и «мне не надо, я не хочу».

Теперь нужно раскидать свои триггеры по этим квадратам. Например, вы залипаете в соцсеть, когда берете телефон в руку проверять время. Вы этого хотите или оно само? Если хочется, но уходит много времени – пишем в раздел «мне не надо, но я хочу». Если уже и не хочется, и не надо – в соответствующий квадрат. Таким образом по четырем квадратам привычек нужно раскидать все триггеры, а также все глубинные причины залипания, которые вы выяснили, выполняя упражнение «пять почему». Почти наверняка все они будут в разделе «не надо».

А теперь самое интересное. Вам нужно заполнить квадрат «я хочу и мне надо», переформулировав все пункты из других квадратов. Проще всего будет с пунктом «хочу, но не надо». Например, вы залипаете в соцсетях, чтобы отдохнуть, – но сами понимаете, отдых не очень. Чем можно заменить эту привычку? Это должно быть и полезным, и приятным одновременно. Например, вы можете отдыхать, медитируя или читая книги. Времени это займет столько же, а эффект будет полезнее и круче. Главное, чтобы это было реально в кайф! Иначе может получиться, что вы заполняете не тот квадрат.

Квадрат «надо, но не хочу» нужно переформулировать. А оно действительно надо? Это «силовая» мотивация, вам приходится себя заставлять. Можно продержаться какое-то время, но недолго. Подумайте, как перетащить эти пункты в квадрат «я хочу, мне надо», добавив в них игры, интереса, драйва. Или откажитесь от них. Например, вы считаете, что вам «надо выключать интернет на телефоне, но не хочется». Пару раз выключите, а потом потратите силу воли – и все, привычка отвалилась. Можно сделать соревнование с самим собой, игру «сколько я продержусь без инета» или еще что-нибудь интересное. Если ничего «с кайфом» не придумали – значит, не надо вам выключать интернет. Ищите другие способы «незалипания», триггеров много.

От квадрата «не хочу и не надо» в идеале надо бежать. Потому что именно здесь – зависимость. Если у вас таких пунктов нет – радуйтесь. Если есть – надо срочно выбираться, и это будет важная работа над собой. Лучше всего это сделать, придумав какое-то увлечение из «живой» сферы жизни, которое приносило бы и пользу, и кайф. В правильном квадрате, как вы понимаете. Сажайте цветы, плетите макраме, читайте бумажные книги, организуйте сбор мусора в своем дворе – все, что потребует одновременно радости и приложения значительных усилий.

Когда вы закончите, в квадрате «мне надо, я хочу» сосредоточится набор полезных – и приятных! – привычек. И тогда у вас будет наглядная картинка – как же избавиться от вредной привычки серфить часами по ночам.

Цифровой детокс

Один из самых простых и популярных способов снизить увлеченность гаджетами – физически лишить себя возможности забраться в любимое приложение. То есть чтобы меньше проводить времени за смартфоном, нужно меньше проводить времени за ним (ваш Капитан Очевидность).

Минимализм играет в этом не последнюю роль. Например, почистив ленту, вы почувствуете, что на «прочесть все» уходит меньше времени. Да, это не избавит вас от привычки каждые пять минут проверять, лайкнул ли кто-то ваше фото из спортзала. Но хотя бы сократит время чтения новостной ленты – а это уже неплохой результат.

«Соцсети последние десять лет стали просто моим бичом. У меня зависимость от них: я с утра встаю, сразу за компьютер. В какой-то момент у меня было много групп, «друзей» и прочего. Я часами разглядывала ленту, чтобы заглушить внутренние позывы делать полезное и решать проблемы. Легче терять время в соцсетях. Говорю честно: понимаю, у многих такая беда. В какой-то момент занялась расчищением, удалила более десяти тысяч фоток, стену за семь лет, большинство друзей. Удалила ненужные аккаунты. Удалила почти все аудио и видео (было несколько тысяч). Удалила 700 групп во «ВКонтакте». Удалила «Одноклассники», «Мой Мир» и что-то еще. Разделила людей так, чтобы они не дублировались в разных соцсетях. И сейчас я уже меньше времени провожу, залипая в сети».

Блокировка. Лишите себя физической возможности заходить в соцсети в определенное время.

Для компьютера можно поискать программы или расширения браузера, которые будут блокировать указанные вами сайты. С телефона можно удалить все приложения социальных сетей.

Ограничив доступ к сетям, можно выделить специальное время для просмотра. Лучше всего вечером. Утром мы полны сил – было бы жалко потратить всю энергию на комментарии в Facebook. Зато вечером можно расслабиться и потупить в свое удовольствие. Опять же, если вам нужно пообщаться с кем-то по делу через личные сообщения, это можно сделать в любое время дня. Но для большей эффективности трепаться ни о чем или листать новостную ленту лучше вечерами.

«Пожалуй, главным «щелчком» для меня стала работа с соцсетями. Никогда бы не подумала, что я, «самый интернетзависимый человек на свете» (ну почти как Карлсон), приму такое нетипичное решение – выйти в реальный мир, практически сведя к нулю пользование соцсетями. Признаться, это был огромный шаг, сопряженный с настоящими физическими мучениями от невозможности выйти на страничку и полайкать приколы в пабликах. Но вот что важно. На прошлой неделе я смогла не выходить в сеть шесть дней. На этой – пять (и то один раз потому, что мне позвонили и попросили зайти в ВК по делу). Это, может, и смешное, но большое достижение! Я стала больше успевать. Люди стали мне звонить, назначать встречи или просто болтать по телефону. Живое общение стало идти легче (хотя еще недавно я была активна в переписке и неактивна в офлайне). Не знаю, как все пойдет дальше, но пока все нравится»[18].

Заведите себе привычку вести «список дел в интернете». Погуглить информацию, найти адрес, написать человеку напоминалку? Напишите на листочке. Это помогает в разгар рабочего дня не отвлекаться на мелкие задачи в сети. Все скопившееся потом можно выполнить в ближайший перерыв. И заодно влить несколько порций серотонина в мозг, вычеркивая дела на листочки как сделанные.

Поставьте сложный пароль на смартфон. Не простой графический, который легко снимается за полсекунды, а сложное цифробуквенное нечто. Вы сразу начнете меньше проводить времени со смартфоном в руке. Так как для набора пароля нужно несколько секунд, возможно, вы успеете очнуться и отсечь автоматические попытки потупить в телефон. Правда, это связано также и с неудобствами – доступ к телефону становится очень долгим. Но может, вам, наоборот, понравится?

Заполните паузы. В электричке, в очереди в кассу, в метро или в ожидании заказа в кафе первое наше действие – достать смартфон и начать что-нибудь в нем читать. Многие считают, что таким образом они «отдыхают». Но к настоящему отдыху это не имеет отношения. Вы тратите мыслетопливо, которого и так мало, на обработку дополнительной информации вместо отдыха.

Поначалу вам будет скучно без привычной «телефонной жвачки». Придумайте себе интересное занятие взамен и начните таскать с собой нужные для него вещи. Например, можно читать книгу, вязать, вышивать, даже рисовать или раскрашивать. Подойдет любое увлечение, которое займет ваши руки или голову. И как только выдается свободная минутка – доставайте свой «походный набор» и занимайтесь любимым делом. Для каких-то «небольших по размеру» занятий всегда может найтись место в рюкзаке.

Приятный бонус – вы достигнете в этом «занятии для пауз» небывалого прогресса! Тридцать минут ежедневно с работы и обратно – это 21 час в месяц, посвященный, например, чтению или рисованию набросков карандашом. Или 21 час, который вы потратите на просматривание ленты новостей. Так что вы выберете?

«Давно хотела снова начать писать тексты песен для нового альбома, но все как-то не хватало времени. И однажды в порыве взяла и удалила у себя на телефоне вообще все, кроме одного мессенджера, который использую по работе. Внезапно стало совсем нечем заняться, аж смешно. И я положила в сумку блокнот и карандаш, которые теперь всегда вожу с собой. И в метро, в электричке, в паузах на работе – все время, когда есть возможность, достаю и начинаю строчить как ненормальная. Это какая-то феноменальная продуктивность. У меня ощущение, что за эти два месяца я написала стихов больше, чем за всю предыдущую жизнь!»

Если вы чувствуете себя слишком вымотанным или, наоборот, перенапряженным, чтобы заниматься хобби, заполните паузы внутренней тишиной. Разрешите себе эти десять минут или полчаса молчать. Ничем не заниматься. Неподвижно застыть в пространстве. Если начинаете засыпать – стоит задуматься, не маловато ли вы спите. Если же удастся продержаться, не проваливаясь в сладкую дрему на плече соседа, эти короткие передышки помогут вам «перезагрузить» голову и отдохнуть гораздо лучше, чем во время просмотра новостей. Если же нахождение в тишине, наедине с собственными мыслями, вызывает в вас беспокойство, тревогу, уныние, панику и прочие неприятные состояния – это повод задуматься, все ли в вашей жизни в порядке.

Длительный детокс. Помните историю про группу людей, на которых ученые ставили безжалостные эксперименты, оставив их без интернета на неделю? Если вам по душе эта идея (или у вас развилась нехилая интернет-зависимость) – попробуйте повторить на себе подобный эксперимент. Начать можно с более легкой версии. Например, выбрать один выходной в неделю и устроить себе легкий интернет-детокс. Это не так трудно, как кажется. Всего четыре дня в месяц я предлагаю вам не выходить в соцсети, не гуглить нужное в интернете, не выкладывать фоточки в Instagram и по возможности не работать (ну раз уж выходной).

У многих начинается паника. Друзьям писать нельзя, фильмы – нельзя, музыку не послушать – чем же занять этот бесконечный день?.. Небольшая подсказка: с друзьями можно созвониться по телефону или договориться о встрече днем раньше. Кино и музыку можно слушать и смотреть, но при этом договориться с собой, что кроме этого вы в интернете не зависаете. Лучше всего – придумать интересное занятие, которое настолько вас увлечет, что вы и не вспомните, что не были сегодня онлайн. Подойдет любая активность на свежем воздухе: пикник летом или лыжная пробежка зимой, сплав на байдарке, конная прогулка, фотосессия, городская ярмарка. Придумайте развлечение на свой вкус. Можно наконец переделать дела, до которых никак не доходили руки. Прибраться в доме, заняться рукоделием или любимым хобби (не связанным с компьютером), спортом, поиграть с детьми или навестить родителей.

Для тех, кто совсем растерялся, можно поискать в интернете списки типа «Сто вещей, которые нужно сделать этим летом» и «Список дел для долгих зимних вечеров». Их составляют в том числе для тех, кто внезапно оказался вырван из привычного цифрового окружения и теперь не знает, чем себя занять.

«Я все собираюсь перестать смотреть фильмы и сериалы. И вместо этого посвятить свободное время более полезному досугу (чтению книг, прогулкам, спорту). Делать редкие исключения для похода в кино на реально стоящие фильмы или для просмотра в приятной дружеской компании. Или для изучения английского… Но вместо этого попа каждый вечер после ужина привычно тянется к дивану, мозги уходят в standby и включается фильм…»

Этот совет касается не только интернет-зависимостей. Можно попробовать устроить себе «информационный детокс», если вы смотрите телевизор или сериалы каждый вечер. Многие смотрят видео «в фоновом режиме», совмещая работу руками с «прослушиванием» фильма. Если это не влияет на вашу продуктивность, ничего плохого в этом нет. Но если вы хотите заняться чем-то, но оторваться от экрана не получается, пора завязывать с этой наркоманией. Можно поставить себе ограничение – один фильм в неделю, например. А чтобы занять опустевшие вечера, воспользуйтесь «замещающими» занятиями.

Очень плохой признак – если вы панически боитесь тишины. Боитесь настолько, что жутко неуютно чувствуете себя без фоновой музыки, фильма или общения в соцсетях. Здоровый, уравновешенный человек не чувствует себя одиноким, напуганным или скучающим в состоянии тишины. Это может быть признаком того, что ваш мозг слишком перевозбужден и испытывает стресс. Вы пытаетесь заглушить фоновым шумом мысли в своей голове – и это повод задуматься: что вас так сильно мучает?

Любимое хобби или обучение новому – прекрасный выбор, если в вас ключом бьет энергия. Но если кино – это всего лишь способ расслабиться после тяжелой работы, можно придумать другие легкие ненавязчивые занятия. Чтение, ванна с пеной, прогулки на свежем воздухе, общение с близкими или друзьями – все, что угодно, что уберет вас от светящихся экранов и поможет расслабиться перед сном. Кстати, это хорошо помогает и от начинающейся бессонницы. Мозг устроен так, что яркий свет экранов воспринимает как дневной. Гормон мелатонин, ответственный за хороший сон, перестает вырабатываться, мы сбиваем светом гаджетов свои циркадные ритмы. И мозг получает команду: «Не спать! Солнце еще высоко!» Поэтому если вы с трудом засыпаете или просыпаетесь посреди ночи, у вас есть еще один аргумент отказаться от гаджетов хотя бы за час или два до отхода ко сну.

«Голодовка». Если вы вошли во вкус, можно рискнуть попробовать более «тяжелую» версию «цифровой детоксикации». Постарайтесь обойтись без интернета столько, сколько сможете протянуть. Можно отказаться от любого использования сети или даже от мобильного телефона (это вариант для экстремалов!). Или же ограничить, например, посещение социальных сетей.

Это, конечно, не регулярная практика, а что-то типа челленджа «Сколько я могу провести без интернета?», которым потом можно хвастаться друзьям и слушать их вздохи восхищения и ужаса: «Знаете, а я как-то прожил без сети и мобильного телефона две недели – и выжил!» Скорее всего, за этот промежуток времени вы успеете переделать невероятное количество дел в «нецифровой» жизни. Можно даже приурочить это к какому-то событию, типа ремонта или подготовки к художественной выставке.

Многим подобная практика помогает по-новому взглянуть на свои взаимоотношения с цифровой средой. Но порой после такого «голодания» люди набрасываются на информацию с жадностью женщины на диете, которую угостили целым подносом вкуснейших домашних пирожков. То есть с энтузиазмом и угрызениями совести. Если вам интересно, что получится именно у вас – попробуйте, почему бы и нет? Вреда вашему здоровью отсутствие интернета не принесет – а все остальное поправимо.

Чувство меры. В любом деле важна золотая середина. Отказываться от соцсетей насовсем – глупо. Ведь это инструмент, который может принести в вашу жизнь массу новых возможностей. Не получается совсем избавиться от сидения в телефоне? Ну и прекрасно. Сделайте его максимально полезным для реальной жизни! Познакомившись в интернете с интересными людьми, вытащите их на встречу в реальности. Читая интересную информацию о хобби или вдохновившись чужими работами, постарайтесь применить знания на практике. В дополнение к тому, чтобы похвастаться вашими успехами в интернете – пригласите к себе друзей и покажите им ваши достижения вживую, наслаждаясь их искренним восхищением. При таком подходе интернет превратится из «пожирателя времени» в верного помощника. И больше не надо мучиться угрызениями совести из-за того, что проснувшись, первым делом хватаетесь за мобильник. Ведь вы многое делаете, ставите цели и достигаете их, становясь лучше с каждым днем. Вам есть чем гордиться. Разве это не прекрасно?