Как мы меняемся (и десять причин, почему это так сложно) Элленхорн Росс

Светило продолжает:

– Исследования, проведенные в Гарвардском университете[124], свидетельствуют о том, что слишком частое взвешивание может сбить с толку и привести к разочарованию и упадку духа.

Ответ ясен и даже подкреплен результатами исследований интеллектуальной элиты: взвешиваться нужно раз в неделю.

Вы благодарите гуру и поворачиваетесь, чтобы уйти, делая первый шаг к спуску с горы. И вдруг слышите:

– Постой!

Вы поворачиваетесь и смотрите на гуру, сидящего на вершине, как на насесте.

– Возможно, взвешиваться нужно каждый день, иначе ожидание сведет с ума. Согласно блестящему выражению ученых из Корнелльского университета, «взвеситься – все равно что почистить зубы»[125]. Да, дитя мое, ответ таков: взвешивайся каждый день.

Он снова смотрит на долину, затем провозглашает:

– Весы – ваш новый возлюбленный: ежедневно получайте наслаждение в его объятиях.

Немного сбитые с толку, вы замираете, чтобы переварить эту новую противоречивую информацию, затем формулируете:

– Я понял. Ответ – взвешиваться раз в день, – и осторожно ступаете на каменистый спуск.

Едва приготовившись к долгому пути вниз, вы снова слышите:

– Постой!

В третий раз вы смотрите на устроившееся на вершине светило. Теперь у него в руках книга.

– Я только что вспомнил, дитя мое. Этот томик мне доставила служба UPS, – он перелистывает страницы «Мудрого питания», а вы стоите и ждете. – Да, вот это место: «Уберите весы. Спрячьте их, выбросите, подарите кому-нибудь или заклейте табло»[126]. Да, вот правильный ответ.

Невидящим взором светило смотрит в долину и заявляет:

– Проблема не в том, как часто вы взвешиваетесь; проблема в самих весах.

Вы спускаетесь с горы еще более сбитые с толку, чем когда взбирались на нее.

Когда вы на диете, вы одержимы количеством килограммов: вы то встаете на весы, то решаете их игнорировать, то взвешиваетесь в одно и то же время, то меняете график, выбрасываете весы, а потом тайком взвешиваетесь в спортзале и думаете только о том, не врут ли эти цифры. Вы сыты по горло неопределенностью и совершаете грубую ошибку: начинаете искать информацию в интернете, в результате наталкиваясь на противоречивые советы, большинство из которых бесполезно.

Почему вы так уязвимы перед лицом этой плоской стоящей в ванной штуки? Весы измеряют ваш прогресс по определенной шкале. Они требуют, чтобы вы отодвинули подальше самодовольное чувство, будто вы уже у цели, двигаясь вместо этого небольшими шажками. Такое всегда непросто вынести.

Чтобы измениться, необходимо поступательно двигаться к цели. Каждый шаг станет напоминанием, где вы находитесь в данный момент и как еще далеко до финиша. Чтобы не сойти с пути преобразований, нужно видеть цель и действовать неторопливо, представляя себе реальное положение вещей.

Основной тезис седьмой главы – перемены предполагают готовность жить в соответствии с концепцией «и… и»: и понимая, что именно вас в себе не устраивает, и принимая как факт, что вы делаете все, что в ваших силах. Второй части этой формулы придерживаться сложно, поскольку преобразования требуют также выполнения первой части: глубокого тщательного анализа себя, включая уголки, куда вы не хотите заглядывать. Если бы такой анализ требовался лишь единожды – и вы могли бы достичь перемен одним скачком, а не обычными шагами, – справиться с задачей было бы относительно просто. Но обычно в процессе постепенных преобразований требуется периодически оценивать свое местоположение по отношению к цели, объем требуемых усилий и характер возникающих препятствий.

Седьмая причина не меняться связана с маленькими шагами на пути к цели.

Вы можете строить грандиозные планы или представлять себя в мечтах лучше, чем вы есть на самом деле. Но как только дойдет до изменений, все сведется к крошечным шажкам.

Перемены – «это постановка перед собой скромных оправданных целей, шаг за шагом, день за днем», говорит доктор Лео Марвин, герой книги «Первые шажки: как прожить жизнь шаг за шагом» (Baby Steps: A Guide to Living Life One Step at a Time)[127]. Если вы поклонник Билла Мюррея, имя врача и название книги вам знакомы. Марвин – вымышленный и, как оказалось, гнусный персонаж, врач-психиатр, которого сыграл Ричард Дрейфус в комедии «А как же Боб?»[128]. Совет доктора Марвина – именно то, что нужно, и я еще объясню почему. Это приказ равнодушного, высокомерного врача. В наказе действовать постепенно изначально есть что-то оскорбительное. Каждый маленький шажок – словно удар по нашей несостоятельности.

Моя подруга Энн (которая учит испанский) – прекрасный пример того, как можно тысячу раз лишиться мотивации, когда предстоит двигаться постепенно, а не совершить один большой прыжок. Однажды за чашкой кофе она рассказала мне о своих последних попытках.

– Я немного читаю и знаю кое-какие слова, – говорила она. – Но когда я слышу испанскую речь, я ничего не понимаю. Я ощущаю себя глупой.

– А что ты думаешь, когда не понимаешь, о чем говорят? – спросил я.

– Чаще всего «Бросай!». Мне кажется, я никогда не выучу этот язык. Я думаю, что, возможно, у меня нет способности к языкам или это просто не мое. Зачем мне лишние беспокойства? Если я продолжу заниматься, то каждый раз буду думать, какая я глупая.

– Ого! Сурово.

– Знаю. И очень раздражает. Не хотела бы все время, пока я в Мексике, пользоваться Google Translate. Было бы здорово пообщаться с людьми, я бы казалась им не такой уж чужой, не такой иностранкой, как другие туристы. Когда я впервые задумалась о том, чтобы учить испанский, именно эта мысль казалась мне наиболее привлекательной. Вот я на рынке, болтаю с хозяином палатки. Но когда я начала действовать, эти планы стали казаться неосуществимыми.

– Понятно. А что именно ты предприняла, чтобы начать учить испанский?

Энн на минуту задумалась, затем, в свойственной ей манере, начала смеяться над собой:

– Пока я посетила лишь одно занятие по разговорному испанскому и использовала приложение для изучения этого языка.

Я тоже рассмеялся.

– И давно ты пользуешься этим приложением?

Энн наклонилась ко мне:

– Дня три. Я даже его не покупала, скачала пробную версию! И я пользуюсь им совсем немного перед тем, как лечь спать, в основном в перерывах между игрой в Candy Crush. В целом я, должно быть, трачу на него минут двадцать.

Мы засмеялись вместе, и Энн саркастически заметила:

– И я решила, что должна уже бегло говорить по-испански! Вот приеду завтра в Мексику, обращусь к прохожему на улице, а он удивится: «Надо же, я слышу лишь легкий американский акцент!»

– Так что ты собираешься делать? – спросил я.

Энн перестала смеяться и погрустнела.

– Я не знаю. Не так уж важно учить испанский прямо сейчас. И, сказать по правде, я чувствую, что обманываю себя.

– Ты себя обманываешь?

– Да. Между нами говоря, я компрометирую себя в своих же глазах, если можно так выразиться. Я воображаю, что бегло говорю по-испански, но это не более чем глупые фантазии, поскольку я ничего не делаю для их осуществления. Я чувствую себя как девушка, которая пришла на вечеринку и думает, что она отменный танцор, хотя на самом деле это не так и все над ней потешаются.

Мы еще посмеялись, но уже невесело. И сменили тему.

Энн попала в тот замкнутый круг, о котором я упоминал в седьмой главе: оценивая расстояние между существующим положением и конечной целью, она теряет мотивацию. Но чтобы бегло заговорить по-испански, ей придется снова и снова анализировать, сколько еще предстоит пройти.

Нельзя сказать, что она стоит на месте. Она предприняла определенные шаги – скачала приложение и сходила на занятие. Но они заставили ее осознать, как еще далеко до финиша. И вместо того чтобы воодушевить ее сделать следующий шаг, они снизили мотивацию.

Вот что, я думаю, случилось с Энн. Картинка, как она бегло говорит по-испански, – это лишь мыльный пузырь приятных фантазий, внутри которого нет места реально необходимой работе. Начав учить язык, моя подруга начала адекватнее оценивать расстояние, отделяющее ее от цели. Реалистичный анализ породил разочарование. Энн настроилась на провал. Она чересчур оптимистично отнеслась к изучению иностранного языка. Фантазии, как она беседует с хозяевами местных магазинчиков, вытеснили куда менее романтичные реалии: необходимость потратить много времени и усилий, чтобы запомнить множество новых слов и освоить сложную грамматику. Пропасть между «научиться читать» и «бегло говорить» по-испански вернула Энн к необходимости двигаться маленькими шажками. Если бы она не представляла себе, что уже выучила язык, она не так бы разочаровалась.

Раздираемая этим противоречием, Энн стремилась вернуться туда, где могла иногда думать об изучении испанского как о возможной цели в будущем. Это комфортное состояние, в нем не чувствуешь себя уязвленным, как в процессе изучения языка. А потому, как сказала Энн: «Зачем лишние беспокойства?»

У моей подруги есть два варианта: счастливо жить внутри пузыря, думая: «Когда-нибудь я выучу испанский», – или двигаться к цели, испытывая болезненное ощущение несостоятельности, видя, как далеко она от финиша, и разочаровываясь. Энн оценила возможные варианты, и ее забота о себе победила. Парадокс заключается в том, что она чувствует себя счастливее, когда не двигается к цели, потому что каждый шаг на этом пути причиняет ей боль.

Надеясь, вы каждый раз рискуете разочароваться. И чем сильнее надежда, тем глубже возможное разочарование. Маленькие шажки не только заставляют вас бояться обмануться, они сами по себе – маленькие разочарования. Вы, как усталый ребенок на заднем сиденье автомобиля, задаете один и тот же вопрос: «Мы уже приехали?» И неизбежно слышите неутешительное «нет».

Поскольку маленькие шажки напоминают нам о расстоянии до цели и несоответствии между существующей реальностью и идеалом, они могут снизить мотивацию, вызывая желание оставить все как есть. Их деморализующее свойство возрастает, если речь идет о целях, которые вы уже старались достичь, но неудачно. Вы пробовали кетодиету, пытались пробежать десятикилометровый марафон, решили научиться готовить блюда французской кухни – и провалились. В итоге вы медленно и унизительно бредете той же дорогой, усеянной обломками былых надежд.

Вернемся к бардаку в моем кабинете. Если я начну наводить порядок, я немедленно вспомню обо всех маленьких неудачах, которые преследовали меня после прошлой уборки:

• Я нашел свою любимую ручку, которую мне подарили в 2006 году, – и быстро ее потерял.

• Я нашел запасной ключ от автомобиля, который искал несколько лет.

• Я нашел USB-кабель, который куда-то подевался, и мне пришлось купить новый.

И так далее.

Взирая на панораму этой ежедневной небрежности, я начинаю понимать, что вопрос Энн «Зачем мне лишние беспокойства?» имеет право на существование. Устав сортировать свидетельства моих неоконченных дел, колеблясь между желанием продолжать или бросить начатое, я вижу логичный выход в том, чтобы перестать что-то делать, просто сесть посреди этого разгрома и писать. Естественно, я расстраиваюсь, когда не могу найти картридж для принтера или опрокидываю кружку и ее содержимое разливается по моему письменному столу. Но в разгаре творчества, повышающего мою самооценку, с такими мелкими неприятностями бороться легче, чем проходить через обидный и болезненный процесс уборки моими же руками созданного хаоса, когда ничто не может смягчить мои мучения.

Я мог бы стимулировать себя, разбив наведение порядка на небольшие этапы и упиваясь успехом по завершении каждого из них. Но способность радоваться маленьким победам омрачается каждый раз, когда я обнаруживаю очередное свидетельство своей неряшливости – новое доказательство того, что моя вера в способность поддерживать порядок в кабинете необоснованна.

Еще одно слово, которым можно описать испытываемые в этот момент чувства, – «подавлять». Оно точно отражает, как мелкие поражения влияют на самооценку, самолюбие или личный статус. Обижая окружающих, вы указываете им, как отличаются их представления о себе от другого, менее приглядного образа. Маленькие шажки имеют неприятную особенность привлекать внимание к этому расхождению. Чтобы достичь цели, вам придется натыкаться на него снова и снова.

«Будьте осторожны при посадке и высадке!» Эту привычную фразу выкрикивает громкоговоритель, когда вы выходите из вагона метро и перешагиваете небольшой, но опасный зазор между ним и платформой. То же самое можно отнести и к изменениям. Быть осторожным при выходе из вагона просто: достаточно смотреть под ноги. Но довольно сложно оценить расхождение между реальным собой и той улучшенной версией, к которой вы стремитесь. Вам придется не только помнить, но и преодолеть эту пропасть, чтобы измениться. Потребуется взглянуть на нее, принять ситуацию и, самое важное, суметь жить в ней, в этой дыре между началом и завершением преобразований.

Вы чувствуете стимул к переменам, когда смотрите в пропасть между существующим и будущим собой и стойко выдерживаете все напоминания, что у вас нет необходимого. И, как я уже отмечал в предыдущей главе, вы снижаете мотивацию, когда уговариваете себя, что уже шагнули на платформу и достигли желаемого, хотя на самом деле это не так. Искусство двигаться постепенно зависит от способности принять себя таким, какой вы есть, и максимально спокойно летать внутри зоны смирения. Серьезные преобразования требуют поступательного движения. И на этом пути вы столкнетесь с двумя проблемами: во-первых, придется упорно прилагать усилия для осуществления непростых шагов; во-вторых, проявить при этом покорность.

Постепенные преобразования обусловлены тем, как долго вы можете выносить чувство, что чего-то не хватает. Для страстного желания это испытание, битва между постоянными напоминаниями, что в вашей жизни нет чего-то важного, и необходимостью не впадать в отчаяние, надеяться и верить снова и снова. Секрет именно в этом. Личностные изменения – это не волшебный момент медитации и адекватной самооценки. Это действительно принятие себя в текущий момент, когда, как вы полагаете, вам не хватает чего-то, что позволило бы стать лучше. И это повторяется снова и снова. Выражаясь иначе, это долгосрочный полет в зоне смирения.

Чтобы двигаться постепенно, нужны регулярные дозы покорности, поскольку маленькие шажки редко доставляют удовольствие на пути к реализации великих внешних целей. Чем сильнее смирение и меньше гордость, тем меньше вы уязвлены медлительностью движения. Правильная пропорция не позволит вам повторить ошибку, которую допустила Энн в изучении испанского: ее мечты превратились в отвердевший пузырь, наполненный необоснованным чувством гордости, и он мешал каждый раз, когда следовало переходить к конкретным действиям.

Дедал, создатель крыльев, неслучайно был великим мастером. Возможно, что и Эрик, бывший курильщик и создатель «фотографий идиота», тоже неспроста был творцом: старшим столяром и музыкантом. В реальной жизни творец оттачивает свои навыки. Неважно, насколько прекрасно было его последнее произведение, он продолжает совершенствоваться. Внутреннее удовлетворение – внутренняя цель – для создателя важна так же, как и красота конечного изделия. Иначе говоря, успешные творцы и художники – это те, кто научился жить в зоне смирения и ценить моменты самосовершенствования. Нам есть чему у них поучиться.

Джон Колтрейн, великий джазовый саксофонист и композитор, автор революционного альбома «Гигантские шаги», понимал истинную ценность маленьких, точно выверенных шагов к цели. Существуют разные версии насчет того, сколько часов в день он практиковался, но все согласны в том, что музыкант одержим игрой. Некоторые заявляют, что Джон занимался до двенадцати часов в день. Свидетели отмечали, что он мог более десяти часов потратить на то, чтобы взять одну-единственную ноту. Редко можно было увидеть Джона дома без саксофона, висящего на шее. Однажды его жена, заметив, что музыка резко прекратилась, пошла его искать и увидела, что он спит на диване с инструментом во рту.

Джазовые музыканты придумали отличный термин – «оттачивать», то есть доводить свою игру до совершенства в одиночестве в сарае рядом с домом, «тренировать ротовой аппарат», куда входят подбородок, рот и губы музыканта, чтобы обеспечить ему хороший амбушюр. Это прозаичное и монотонное занятие. Оно требует терпения и сосредоточенности на слабостях, чтобы вместо желваков появились работающие мышцы. «Когда ты занимаешься, – отмечал великий джазовый трубач Уинтон Марсалис, – ты приносишь жертву, чтобы твой инструмент звучал хорошо… Я имею в виду, что добродетель музыканта измеряется количеством времени, отведенного для практики»[129]. «Жертва», «добродетель» – Марсалис выражается практически религиозным языком, описывая рутинное оттачивание музыкальных пассажей.

Художники и музыканты – скромные служители своего ремесла, схожие с монахами в смирении и терпении. Вы скажете, что чего-то не хватает? Мы часто считаем творческих людей высокомерными и самовлюбленными. Возможно, в обществе они так и ведут себя. Но только не по отношению к своему ремеслу. Никто не относится столь уважительно к чистому листу, как писатель; никто так не внимателен к аккордам, как музыкант-виртуоз. Творцы, наполняющие мир чем-то новым, настолько трудолюбивы, что способны отодвинуть на второй план свои личные нужды (порой весьма важные), чтобы уйти в сарай оттачивать навыки. Для них смирение неразрывно связано с успехом. В действительности часто именно бесспорная уверенность в себе дает им силы смиренно проходить те же шаги каждый день в течение всей жизни.

Мой отец, до того как сменил профессию и стал психологом, был успешным джазистом-кларнетистом и саксофонистом. Он играл джазовую музыку до самой смерти. У меня есть записи, где он играет со своим ансамблем и на выездных концертах в 1950-х и 1960-х годах. Прискорбно, что нет записей, где он практикуется. А это именно то, что я помню лучше любых выступлений: как он снова и снова проигрывает одни и те же пассажи, наполняя дом стремительными арпеджио. Его занятия – это звуки моего детства. Это сущность моего отца, его самая геройская черта: бесконечное оттачивание.

Я бы не сказал, что его пугала похвала или он избегал внимания. Совсем не так. Но практиковался он самозабвенно.

У нас в кабинете был собственный Дедал, хотя у меня ушли десятилетия на то, чтобы опалить свои крылья путем позерства и понять, что он хотел мне показать своими ежедневными занятиями.

Большинству из нас не хватает честолюбия творческих натур и толики таланта, чтобы хотя бы себе обосновать необходимость непрерывной практики. А еще самолюбия, чтобы смириться и идти мелкими шажками. Именно поэтому мы относимся к такой идее с беспокойством и хотим достичь цели как можно скорее. Особенно это верно, если мы подверглись ударам разочарования. Маленькие шаги напоминают, что вы не достигли своей цели, – это соль на ране, нанесенной бесплодными надеждами. Если вы боитесь разочарований, вы почувствуете их горький вкус. Постепенное движение требует отказаться от приятного чувства, что вы уже дошли до финиша, и смириться с обидным ощущением, что вы не в той точке, где хотели бы быть, не чувствуя себя униженно. Это своеобразный тест на способность к самореализации.

Я перехожу к проблеме, которую уже несколько раз затрагивал на страницах этой книги: каждый маленький шаг содержит искру, способную вас вдохновить. Левин отмечает, что каждый небольшой шаг дает вам мужество сделать еще один небольшой шаг. Именно поэтому, если боязнь надежды мешает вам двигаться маленькими шагами (каждый шаг напоминает, как далеко еще идти и что чем выше вы взберетесь, тем больнее падать), вы лишаетесь очень важного источника мотивации.

Когда вы осознаете несоответствие между существующей реальностью и желаемым результатом, вы способны рассматривать успешные небольшие шаги как признаки прогресса и достижений. Каждый шаг – это небольшое напряжение между желанием и целью, и каждый маленький успех стимулирует и питает движущие силы.

На самом деле умение жить в промежутке между началом и финишем пути – единственный путь к положительным изменениям. Основываясь на умозаключениях Левина в отношении надежды[130] и Бандуры в отношении самоэффективности[131], способность существовать внутри такого несоответствия позволяет кардинально изменить отношение к маленьким шажкам: они укрепляют надежду и повышают самоэффективность. Когда вы продолжаете двигаться постепенно, каждый пройденный этап стимулирует идти дальше и приводит к более значительным результатам.

Тот факт, что маленькие шажки не только понемногу приближают вас к цели, но и мотивируют достичь ее, объясняет увлеченность рутинными занятиями (именно поэтому музыканты так одержимы ежедневной практикой). Если вы пропустите и не позанимаетесь один день, это вряд ли повлияет на ваш фитнес-план в целом. Но вы почувствуете, будто сильно рискуете. И этот риск действительно существует. Он заключается не в том, что вы нарастите меньше мышечной массы или не улучшите частоту сердцебиения. Вы можете потерять мотивацию. Вы беспокоитесь о том, что, изменив заведенный порядок однажды, будете делать это снова и снова. Пропустив один день, вы не получаете стимул одного маленького шага. И на следующий день, вернувшись к занятиям, не ощутите вдохновляющей энергетики. Если вы пропустите еще один день, воодушевление, появившееся в результате прежних достижений, исчезнет.

Давайте представим это следующим образом: маленькие шажки – это микросиловые поля, заключенные внутри большого силового поля постепенных личностных изменений. Если вы считаете каждый маленький шаг унизительным, то укрепляете сдерживающую силу в этом поле, и она мешает вам предпринимать другие шаги. С другой стороны, если вы понимаете, что живете внутри несоответствия, и считаете каждый шажок свидетельством успеха, вы укрепляете движущие силы, и это стимулирует вас идти дальше.

Ваше отношение к постепенному движению либо укрепляет, либо ослабляет мотивацию. Это основное правило поступательного преобразования, сопровождающее каждый шаг. Очередной этап – это унизительный опыт или умеренно сложная задача, стоящая решения? От ответа на этот вопрос зависит судьба конечной цели.

Неспособность покорно двигаться маленькими шажками отрицательно влияет на вашу способность идти вперед. Покидая зону смирения – как сделали Энн, изучающая испанский, и мнимохудеющий Джон, – вы теряете возможность позволить постепенным преобразованиям повысить вашу мотивацию, испытать стимулирующее, заслуженное чувство гордости.

Вы можете рассматривать небольшие шаги как обидный опыт или как маленькие драгоценные достижения. Если вы не смиритесь и не придете ко второму варианту, вы не продвинетесь вперед. И если отнесетесь к ним как к постыдным напоминаниям о неудачах, то предпочтете ничего не менять. В этом и парадокс: маленькие шажки – единственный путь к преобразованиям, но ваше отношение к ним может сбить с пути.

Это настоящая дилемма. Сообщество АА придумало интересный способ ее разрешить. Многие его действия направлены на то, чтобы люди сосредоточились на маленьких шажках и остались в зоне смирения.

АА остаются загадкой для бихевиористов и специалистов помогающих профессий. Наукой не доказано, что это сообщество – основной инструмент в борьбе с употреблением психоактивных веществ. Напротив, результаты некоторых серьезных исследований свидетельствуют, что работа АА в целом и 12-шаговая программа в частности мало влияют на долгосрочный трезвый образ жизни[132]. Однако многие авторитетные, умные и знающие свои сильные и слабые стороны люди считают роль этого сообщества в возвращении к нормальной жизни центральной и жизненно важной.

Один из них – Джек, эстрадный комик и куратор программ по избавлению от алкогольной зависимости. Я доверяю его мнению. Примечательно, что Джек описывает проблему поддержания трезвого образа жизни так же, как я описывал нарциссическую защиту: колебания между самодовольством и стыдом.

– Знаешь, алкоголики либо слишком самоуверенны, либо неуверены в себе. Себялюбцы с комплексом неполноценности. И все потому, что мы не чувствуем себя в безопасности, – объяснял Джек свои метания между противоположностями, которые привели его к выпивке. – Когда я ощущаю себя полным ничтожеством, хочется сделать что-то не так. Но когда я чувствую себя превосходно, я тоже склонен обращаться к алкоголю.

– И как же слезть с этих качелей, которые то поднимают слишком высоко, то опускают слишком низко? – спросил я.

– Чтобы достичь трезвости, нужно научиться определять калибр (мы, «анонимные алкоголики», так выражаемся). Откалибровать себя – значит обрести устойчивость, когда мне комфортно с самим собой. Я не задаюсь и не притворяюсь, будто знаю ответы на все вопросы. Я не безропотная мышь, но и не заносчивая важная особа.

Мне комфортно, но я не задаюсь. Слушая Джека и его рассуждения о правильном калибре, я вспоминаю алгоритм девочки из сказки про трех медведей: для осуществления маленьких шагов необходима правильная пропорция скромности и гордости. Я увидел, что АА стараются привести своих членов в зону смирения, чтобы они начали двигаться к трезвости маленькими шажками. Я представил себе некий исцеляющий ящик, в котором заключена покорность: он защищает от самодовольства и стыда и позволяет делать небольшие шаги, которые окружающие отмечают и одобряют, и все это – не выходя из ящика. И самое примечательное во всей этой истории – концепция «Шаг за шагом».

«Шаг за шагом» – это метод АА, заключающийся в том, чтобы делить время на отрезки по 24 часа. Пройдя один отрезок, вы переходите к следующему. «Я думаю, что концепция “Шаг за шагом” действительно помогает в самом начале восстановительного процесса, потому что мысль, что придется навсегда отказаться от вещества, от которого ты зависишь, пугает, – считает Джек. – Я сначала совершенно не мог представить, что смогу обходиться без алкоголя или наркотиков. Я чувствовал себя неудачником. Продержаться “только сегодня” было проще. В те дни, когда это давалось мне особенно сложно, я разбивал время на часы: “Я не буду пить до обеда… до ужина… до сна”. Постепенно стало легче».

Джек разбил свой путь к выздоровлению на маленькие шаги, сосредоточившись лишь на целях на определенный день, час, минуту. Концепция «Шаг за шагом» позволила ему оценить свои успехи и перехитрить чувство стыда от осознания себя неудачником или неопытным путешественником на этом невозможно длинном пути. Она также укрепила движущие силы Джека, поскольку каждый шаг возрождал надежду и ощущение самоэффективности.

В сообществе АА есть ритуал поощрения трезвого образа жизни. Его членам выдают жетоны – сувениры, похожие на монеты, разных цветов, каждый из которых означает, как долго его обладатель не пьет. Ритуал награждения жетонами укрепляет как внутреннюю мотивацию (поощрение ежедневных успехов), так и внешнюю (социальное признание). Благодаря этому встречи членов сообщества позволяют не только отказаться от самодовольства, признав свою зависимость от алкоголя, но и получить признание и положительную оценку своих последовательных шагов на пути к успеху. Простые, но полные столь глубокого значения жетоны – скромный символ торжества.

Для меня жетоны трезвости – это маленькие праздники внутри зоны смирения. Они подчеркивают, что человек способен измениться, но в то же время свидетельствуют о том, что путь не окончен. Именно так следует отмечать успехи, делая небольшие шаги: скромными свидетельствами изменений, которые не позволят развиться самодовольному чувству, что мы уже дошли до финиша и закончили свой путь.

Для Джека эти жетоны и другие приятные мелочи, которыми он себя баловал – новый компакт-диск или вкусный ужин, – всегда были способом поддержать себя, при этом не потакая. «Новый способ отмечать успехи стал для меня важным изменением, – считает он. – Путь к трезвому образу жизни долог. Мне нужно было подбодрить себя, но не перегнуть палку».

Всегда есть риск проявить излишнюю снисходительность к себе, даже отмечая успешно прожитые 24 часа. Как любит говорить Джек людям, которым сейчас помогает: «Не отмечайте свой триумф ромовой бабой». Помните Джона, который пытался сесть на диету? Если удачный день наполняет вас непомерным ощущением успеха, вы в беде: «Я вчера так хорошо держался, я лучше себя контролирую, чем до этого, почему бы не сделать глоток виски?» АА изобрели хитрый способ контролировать возможность возрождающегося самолюбия с помощью явной ориентации на смирение.

Смирение – неотъемлемая часть концепции АА, о чем свидетельствуют бесчисленные лозунги на стенах подвалов церквей и общественных центров по всему миру. «Тише едешь – дальше будешь», «Первым делом главное», «Не относись к себе слишком серьезно», «Трезвость – это путешествие… а не пункт назначения», «И это пройдет», «Живи сам и другим не мешай», «Дай мне душевный покой принять то, что я не в силах изменить…» – эти лозунги помогают обуздать чувство непобедимости, которое часто сопровождает дурные привычки, и самонадеянность, когда мы немного преуспеваем в борьбе с ними. На это же направлен и ритуал знакомства, когда человек называет свое имя и открыто заявляет, что он алкоголик. Это стандартное начало встреч. Цель подобной процедуры – не унизить, а дать индивиду возможность осознать, в какой точке реальности он находится, чтобы он мог двигаться маленькими шажками туда, куда хочет прийти.

Таким образом сообщество готовит своих членов к долгому постепенному движению в сторону трезвого образа жизни, не выходя из зоны смирения, сосредоточившись на внутренней цели – не пить, – и не только на долгосрочном желании достичь финиша в виде абсолютной и постоянной трезвости, но и на процессе.

Сочетая акцент на пошаговых достижениях и смирении, философия АА помогает осознать пропасть между настоящим и желаемым. Такой подход – не только противоядие от вредных привычек, он полезен для любого человека. Когда вы движетесь к преобразованиям, единственным способом не потерять мотивацию на этом долгом пути становится сочетание маленьких шажков и покорности. Возьмем, к примеру, похудение. Вы честно соблюдали диету три недели, как вдруг кто-то предлагает вам печенье. Одно печенье не испортит результат трехнедельного труда и не вернет в один миг потерянные килограммы. Но вы не берете печенье, потому что живете в определенном режиме и ежедневные успехи укрепляют ваши стремления и мотивируют вас. Вы не хотите отказываться от вдохновляющей способности маленьких шажков. Дело не в печенье и нескольких лишних калориях. Вы отказываетесь, потому что не хотите жертвовать ни одним из маленьких шагов, которые так вас вдохновляют.

«Однажды став алкоголиком, вы будете им всегда». Сообщество АА относится к этой зависимости как к хроническому заболеванию, а путь к трезвому образу жизни считает процессом, длящимся всю жизнь. Таким образом, вам предлагают стать цельной личностью, но с условием, что путь к трезвости не закончится никогда. Этакая неполная целостность. Парадоксально, но это так: когда недостающее звено станет частью вашей цельной натуры, ощущение нехватки чего-то ослабнет.

У отношения к вредной привычке как к пожизненной болезни есть свои слабые стороны. Полная трезвость рассматривается как единственный благоприятный результат, восприятие личности сводится к анализу недостатков, а индивид вынужден под давлением признаваться, что у него что-то вроде первородного греха. Однако такое отношение преследует важную цель. Оно напоминает, что между желанием достичь чего-то и собственно целью – не провал, а важный мост, соединяющий эти две точки. И он тоже обитаем. Другими словами, путешествие, с его характерными приключениями, не менее важно, чем пункт назначения. Главная мысль – что путешественнику чего-то недостает. И это означает, что болезненное понимание факта, что вы не в той точке, где хотели бы быть, – не признак того, что вы что-то не так делаете, а закономерное чувство человека, находящегося на дороге между отправной и конечной точками.

Что происходит, когда перед вами путь к цели, но вам не хватает веры и надежды, чтобы пуститься в дорогу? Хотя мысль о том, что вы больны, может сделать путешествие более приятным, вы должны хотеть сделать эти воодушевляющие шаги. Иначе вы не сможете укрепить надежду и веру и идти дальше. Именно поэтому придется каким-то образом продолжать двигаться, хотя вы не уверены, что дойдете до цели. Иными словами, придется «играть роль, пока не станешь тем, кого играешь».

В седьмой главе я описывал этот подход. В его основе лежит постулат бихевиоризма: «Действие предшествует мотивации». Он помогает принять меры, чтобы двигаться к цели.

Когда вы играете роль, вы делаете шаг, полагаясь на веру – и, возможно, на советы и уверенность окружающих, если собственного ресурса не хватает. Вы вроде как подчиняетесь внешней команде, когда не можете аккумулировать внутренние движущие силы, чтобы двигаться вперед. Такая убежденность особенно актуальна, если вы остро ощущаете неуверенность: она направит вас на дорогу перемен и приведет к надежде и вере, шаг за шагом наполняя ощущением успеха.

Когда вас переполняет самолюбие, вы считаете, что всесильны и нет необходимости двигаться маленькими шагами. К процессу калибровки вы относитесь как к ограничению ваших удивительных способностей, а штамп «алкоголик» – слишком прост для вашей удивительной и сложной натуры. Когда вы в зоне стыда, постепенные шаги – это уколы, напоминающие о том, как далеки вы от цели. Калибровка – еще одна рана, очередное напоминание о несоответствии идеалу. А звание алкоголика – удар прямо в сердце, глубокое оскорбление для и так уязвимой самооценки. Для этого и нужна вам эта роль, пока вы не вживетесь в нее.

Когда вы решаете ступить на дорогу перемен, подход АА в достижении зоны смирения может вам помочь. Вспомним Джона и его диету. Он мучительно метался между стыдом и самодовольством, не сумев комфортно устроиться в зоне смирения. Теперь представим себе, что случилось бы, если бы он знал об опасностях самомнения и выбрал более последовательный путь. Если бы он сфокусировался на том, как прожить один день, а не думал, как далеко ему еще идти, шансы на снижение веса возросли бы. Если бы он меньше пытался самоутвердиться, рассказывая окружающим о своей диете, и сосредоточился на удовлетворении, которое приносят маленькие ежедневные шаги, шансы возросли бы еще больше. Если бы он осознал, что отчаяние оттого, что он не может стать худым в один миг, пришло вместе с вторжением на территорию перемен, вероятность успеха снова повысилась бы. Если бы он придерживался описанного в книге плана, даже когда не особенно верил, что это поможет, он сделал бы еще один шаг к цели.

Неспособность Джона соблюдать диету во многом связана с его озабоченностью ею. По сути, проблема не в диете, а в его отношении к своему лишнему весу, в то время как ему хотелось быть худым. Шансы сбросить килограммы зависели от способности Джона смириться с тем, в какой точке он находится на пути от действительного к желаемому, вместо того чтобы вживаться в новый образ стройного человека.

Описание Джеком его опыта в АА вызвало у меня образ своеобразного протеза для тех, кто потерял веру: коробка смирения, которая удерживает их, пока они не обретут способность двигаться самостоятельно.

Иногда нам нужна такая поддержка, иногда нет. Как в случае с Питером из предыдущей главы, которому толчок дала любовь, способность двигаться постепенно может возникнуть в результате действия непредвиденных факторов. Для Питера движущими силами стали возникшие отношения с Самантой, то есть частично внешние факторы (частично – потому что без внутренней способности Питера любить случайная встреча с девушкой в баре оказалась бы безрезультатной). Иногда движущие силы зарождаются за счет неиспользованных внутренних ресурсов. Прекрасный пример тому – моя подруга Энн, изучающая испанский.

Через месяц мы снова встретились с Энн за чашкой кофе. Я спросил, как обстоят дела с испанским.

– На самом деле muy bueno[133], – ответила она.

– Правда?

– Es verdad![134]

– Должен признаться, я удивлен.

– Por qu?[135]

– Во время нашей последней встречи мне показалось, что ты готова все бросить. Как у тебя получилось продолжить?

– Как ни странно, именно наш разговор дал мне стимул.

– Неужели? Почему? Что я такого сказал?

– Не зазнавайся. Сказал не ты, а я.

– Что ты имеешь в виду?

– Когда я начала смеяться над собой, то осознала, что история все время повторяется. Я как ребенок, который хочет получить что-то немедленно. Опускаю руки, даже не попытавшись. И это очень меня веселит. Мне нравится эта черта я ее считаю забавной. На днях я встречалась с друзьями и рассказала им эту историю. Они поняли, в чем суть, и сказали, что мои детские капризы «очаровательны». Я с ними согласилась.

– Очаровательны?

– Да. Словно внутри меня сидит забавный мультяшный персонаж. Осознав это, я расслабилась и начала получать удовольствие от учебы, мне стало интересно. Внутри меня – не ужасная неспособная неудачница, а просто ребенок, который хочет заговорить по-испански немедленно! Теперь я понимаю, откуда возникло это желание. Я всегда так себя веду.

– А ведь это правда!

– Знаю. По той же причине я не люблю музеи – ведь нельзя вынести оттуда все картины, – рассмеялась Энн. – Но знаешь что? Я не думаю, что это плохо. Полагаю, я уверена, что всего этого заслуживаю. И это действительно так. Почему бы не завести собственного Моне? Мне нравится эта черта в себе.

– Забавно. Чем больше я думаю о твоих словах, тем яснее понимаю, что именно это мне нравится в тебе больше всего.

– Спасибо! В точку! И дело вот в чем: именно ребенок внутри меня захотел, чтобы я учила испанский. Его не устраивал вариант просто поехать в Мексику и сделать кучу фотографий. Ему хотелось более глубокого опыта. Понимаю, звучит глупо, ведь знание испанского не переменит круто мою жизнь. Но капризный ребенок захотел захватить домой Моне, и это стимулировало меня пробовать и достигать чего-то.

– Капризуля хочет получить все без остатка.

– S[136].

Энн осознала, что причина ее проблемы в изучении испанского – желание получить результат немедленно. Но она смогла посмотреть на это качество как на «очаровательную», приятную черту, которой она на самом деле дорожит. Таким образом Энн потушила чувство стыда оттого, что не может продолжать заниматься. Она поняла причины, не позволяющие измениться, приняла их, осознала, что они обусловлены благими намерениями, и смогла переместиться в зону смирения, вместо того чтобы перепрыгнуть через нее и упиваться ощущением, будто уже достигла финиша. Такой вариант, скорее всего, привел бы к отказу от цели, как только фантазии столкнулись бы с реальностью.

Осознав, что черта, мешавшая изучению испанского, по большей части помогает ей в жизни, – тот самый капризуля, который хочет вынести Моне из музея, – Энн подтолкнула движущие силы, замороженные чувством стыда. Избалованность оказалась не такой уж и плохой вещью. Она мешала Энн, потому что хотела получить все немедленно, но именно эта черта давала ощущение, что существенные перемены ей по плечу.

Это самый важный урок в изучении десяти причин не меняться. Если вы неуверены в себе, то считаете существующую реальность врагом, с которым нужно поэтапно сражаться, чтобы выиграть войну. В одной руке вы сжимаете меч, воинственно разрубая проклятые преграды, мешающие переменам. В другой – у вас щит собственного величия, чтобы защититься от чувства неполноценности.

Но если вы любите себя, вы по-другому подойдете к нежеланию меняться. Вы твердо стоите на ногах, опираетесь на надежду и веру, готовы и хотите взять на себя ответственность за долгий путь и откладываете меч и щит в сторону. Вы и тверды, и уязвимы одновременно, великодушны и добры по отношению к сопротивлению переменам. Вы оставляете его в покое. Война окончена, и вы способны двигаться вперед рука об руку с нежеланием меняться и часто обретая в нем скрытые ресурсы.

Способность примириться с существующей реальностью играет важную роль в движении маленькими шажками по дороге постепенных изменений. Она может появиться в результате преднамеренной попытки «играть роль, пока не станешь тем, кого играешь», вдохновленной девизами с плакатов АА, развешанных в подвале церкви. Или родиться в результате непредвиденного и революционного события, произошедшего однажды вечером в баре. Или вас озарит во время веселого времяпрепровождения в кофейне Манхэттена. Как только вы столкнетесь с этим чувством, вы сразу его узнаете, потому что путь к преобразованиям станет проще. Реальность уже не кажется зудящей раной, и вы не пытаетесь скрыться от стыда, прячась за незаслуженным ощущением успеха. Вы находитесь в зоне смирения, откалиброванные для предстоящей задачи. Крылья, покрытые теплыми и сухими перьями, легко двигаются, и вы размеренно летите к своей далекой цели.

Наконец-то! После долгого пути вы на вершине, лицом к лицу со светилом по снижению веса. Он сидит на возвышенности, скрестив ноги, у его ног – загадочный черный шар.

– Как часто мне нужно взвешиваться? – спрашиваете вы.

– Неправильный вопрос, – отвечает светило.

– Как неправильный? Я так долго шел, мне нужен ответ!

Гуру берет свой загадочный шар, встряхивает его, затем всматривается в маленькое треугольное окошечко, вырезанное на его поверхности:

– Магический шар говорит: «Даже не надейся!»

– Как? Почему? Мне нужен ответ!

Светило вновь пристально всматривается в шар:

– Прогноз неблагоприятен.

– Да ладно! Я имею право знать!

– Неужели?

– Да! Я, черт возьми, совершил это путешествие, чтобы увидеть вас.

– Это так. Но посмотри на свой фитнес-браслет. Много шагов прошел сегодня? Поздравляю!

– Ну пожалуйста! Скажите, как часто мне взвешиваться. Это поможет мне сбросить лишние килограммы.

Светило вновь трясет черный шар и снова смотрит в крохотное окошко:

– Извини, дитя мое, но ответ тот же: «Даже не надейся».

– Да бросьте вы! Поможете мне или нет?

– «Ответ неясен, попробуйте позже».

– Боже мой! Мне таких трудов стоило добраться сюда! Я подбирал одежду, упаковывал вещи, затем был долгий перелет на сиденье посередине и этот ужасный подъем к вам на гору!

– Магический шар говорит: «Сконцентрируйтесь и задайте вопрос снова».

– Это просто смешно!

Гуру опять трясет шар:

– «Задайте вопрос снова».

– Просто скажите: как лучше всего понять, успешна ли моя диета?

– Да, дитя мое, вот это хороший вопрос, – отвечает светило, убирая магический шар к ногам. – Когда ты шел ко мне, ты смотрел на вершину?

– Да, периодически.

– Почему ты не смотрел на нее все время?

– Потому что нужно было видеть, куда я иду.

– Ты спотыкался и потом смотрел под ноги?

– Конечно! А кто не спотыкается?

– И после этого ты продолжал смотреть под ноги?

– Нет, конечно!

– Почему?

– Я же сказал: нужно было видеть, куда я иду.

– Так как же ты смог безопасно добраться до вершины?

– Потому что не смотрел постоянно ни на вершину, ни под ноги?

– Какой же вывод?

– Нужно придерживаться того же подхода и при похудении?

– Магический шар говорит: «Прогноз благоприятен».