Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим Спектор Тим

20

ПОДВОДЯ ИТОГИ

Итак, мы изучили до конца нашу продуктовую этикетку. И значит, можно обобщить самые важные мифы о диетах, а главное, решить, как улучшить и свой рацион, и свое здоровье.

Наиболее опасный миф — это убеждение в том, что все мы одинаково реагируем на пищу, а когда едим тот или иной продукт или следуем определенной диете, наши тела ведут себя так же, как тела лабораторных грызунов. Это неправда. Мы все очень разные. Вот почему столь вредны и бесполезны взгляды на питание и проблему веса только как на простое усвоение и трату калорий.

Истина заключается в том, что каждый из нас реагирует на пищу по-своему, даже если и пища, и окружающие условия одинаковые. Вспомните то замечательное канадское исследование, о котором я рассказывал в начале книги. Там в течение двух месяцев студентов-близнецов кормили на убой, но, хотя они ели одну и ту же пищу и соблюдали одинаковый режим, кто-то прибавил 4 кг, а кто-то 13 кг (в три раза больше!).

Наши тела абсолютно по-разному реагируют на все на свете, от еды и физических упражнений до окружающей среды, и эти различия определяют, сколько жира отложится на нашей талии, сколько килограммов мы прибавим и каковы будут наши предпочтения в пище. Как мы уже выяснили, все это определяется генами, но не менее важную роль играют и микробы, населяющие наш кишечник. Одни микроорганизмы защищают людей от многих болезней и лишнего веса, а другие, наоборот, повышают восприимчивость к этим факторам.

Но несмотря на то что мы уникальны и реагируем на все неодинаково, существуют некоторые неоспоримые факты. Так, продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикатов опасны для нашей микробиоты, а следовательно, и для нашего здоровья, а овощи и фрукты полезны и нам, и кишечным микробам. Майкл Поллан — американский автор, обращающийся к проблемам здоровья и правильного питания, — так сформулировал эту идею: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Можно еще добавить: «Не ешьте ничего, что микробы ваших прадедов сочли бы за настоящую пищу».

Наша кишечная микробиота с каждым десятилетием становится все беднее. Это, разумеется, плохо, и в этом, вероятнее всего, кроются главные причины современных эпидемий аллергии, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета. Ясно, что чем разнообразнее вы питаетесь, тем разно­образнее будут ваши микробы и крепче здоровье — в любом возрасте. Но разве легко изменить давние привычки?

НОВЫЙ ПОДХОД К ЕДЕ: НИКОГДА НЕ ОБЕДАЙТЕ В ОДИНОЧКУ

За те пять лет, что я провел в исследованиях и работе над этой книгой, я узнал очень много о себе самом и о своих взаимоотношениях с едой. Я понял, что сильно рисковал заработать какое-нибудь серьезное заболевание, если бы отказался навсегда от сыра и йогурта. Но без вреда для здоровья я сократил потребление мяса до одного-двух раз в месяц — этого достаточно, чтобы пополнить недостаток витаминов. Я узнал, что средиземноморская диета подходит мне лучше всего. Возможно, дело в моих южноевропейских генах, ну или в том, что я пользовался любой возможностью поесть средиземноморских блюд в замечательных солнечных краях.

Я люблю йогурт и свежие фрукты по утрам, салаты, оливковое масло и вкусную рыбку на ужин. Оказалось, что сокращение в моем ра­ционе рафинированных углеводов (пасты, риса, картофеля) хорошо влияет на мое самочувствие и что цельнозерновые блюда прекрасно их заменяют, хотя и приходится тратить больше времени на готовку. Поскольку в мой рацион добавились жиры из оливкового масла, я не так уж сильно скучаю по драгоценным углеводам. А вот и приятный сюрприз: продукты, которые я считал вредными, но был к ним сильно пристрастен, — крепкий кофе, темный шоколад, орехи, жирный йогурт, вино и сыр — на самом деле приносят пользу мне и моим микробам.

Процитируем Барбару Кингсолвер, которая написала книгу «Америка. Чудеса здоровой пищи»[25]: «Пища — это одна из редчайших морально-этических арен, где самый этичный выбор, как правило, заставляет вас стонать от наслаждения». К этому стоит еще добавить, что это выбор, который, как правило, доставит наслаждение и вашим микробам.

РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЙ РАЦИОН И СВОЮ МИКРОБИОТУ

Большинство диет противоречат одна другой: «больше мяса — больше овощей» или «меньше углеводов — меньше жира». Но есть одна вещь, с которой соглашаются все гуру, авторы руководств и программ здорового питания: стоит избегать фастфуда и полуфабрикатов. Я выяснил, что могу обойтись без последних, если не считать лакричных конфет и чипсов (да и то лишь иногда).

Если вы желаете сделать свой рацион более здоровым — скажем, есть больше фруктов и значительно больше овощей, — могу сказать, что проще будет реализовать такой план, пожертвовав на время мясными продуктами. Это позволит вам оставить место для другой еды, а еще это хороший предлог, чтобы отказаться от угощения в гостях, не обижая хозяев.

Соковая диета — новый для меня эксперимент, и, несмотря на то что потом приходится перемывать много посуды, по выходным это даже развлекает. И еще это отличный способ пустить в дело овощи, залежавшиеся в холодильнике, одновременно разнообразив свой рацион. Конечно, результат на вкус гораздо лучше, чем на вид. В мой «Сухой январь», когда я несколько недель не пил спиртного, свежевыжатые соки оказались замечательной заменой выпивке.

Когда я научился прислушиваться к своему желудку, то обнаружил, что тот просит меня нарушить традицию принимать пищу в установленное время, — и это стало настоящим озарением. Я испробовал разные методы и графики приема пищи, что также помогло мне многое понять. Выяснилось, что в напряженные дни можно обойтись без завтрака или ланча, и пережить этот недолгий период голода намного проще, чем я думал. Полное голодание, например перед колоноскопией, — дело хорошее, но на строго определенный срок. Еще я понял, что голодать сложнее, если вы ничем не заняты и скучаете: мне, например, трудно делать это дома по выходным. Но вообще голодание любого вида — это полезное упражнение само по себе, которое доказывает, что вы психологически готовы бороться за выживание: вам не грозит умереть или впасть в кому только потому, что вы один раз не поели. А еще вы даете своим микробам возможность устроить генеральную уборку слизистой оболочки кишечника.

Я никогда не пробовал диету с полным или частичным отказом от углеводов при высоком содержании белка в рационе, потому что отучил себя от мяса. Еще я против намеренного отказа от «правильной пищи» вообще (например, от злаков или бобовых), особенно если они богаты питательными веществами или клетчаткой.

Мы должны есть больше разнообразных продуктов, а не меньше. Пробовать блюда — часть моей новой философии, и я стараюсь разно­образить свой рацион настолько, насколько позволяет современный ритм жизни. Думаю, десять-двадцать разных продуктов каждую неделю хватит, чтобы порадовать микробиоту. Вместо того чтобы обедать по рабочим дням скучными блюдами из больничной столовой, я съедаю немного фруктов и горсть ореховой смеси и обещаю себе, что наверстаю упущенное за ужином.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ОБИТАТЕЛЯМИ СВОЕГО КИШЕЧНИКА

За последний год я десятки раз делал анализ своей кишечной микробиоты, чтобы понять, как на нее влияют разные диеты. Но мне далеко до тех моих коллег, кто берет образцы каждый день на протяжении всей своей жизни (думаю, вам бы не захотелось делить с ними общий холодильник).

Я уже упоминал, что организовал проект British Gut (www.britishgut.org) (младший брат аналогичного американского проекта), в рамках которого каждый может проверить свои микробы по почте и интернету1. Эта услуга предоставляется за скромное пожертвование, если добровольцы — мы зовем их краудфандерами — соглашаются поделиться своими данными с учеными из других стран. Для участия нужно просто потереть ватной палочкой использованную туалетную бумагу и отослать пробу по почте для секвенирования. Знаете, это волнующее чувство, когда вы получаете результаты и сравниваете их с результатами других людей в разных уголках планеты. Даже на меня нахлынули эмоции, когда я увидел список микроорганизмов, которые живут у меня в кишечнике. Мой кишечный профиль оказался довольно нетипичным: уровень Bacteroidetes был гораздо ниже среднего (18%), а Firmicutes — выше, что могло стать поводом для беспокойства.

Несколько лет назад бытовало мнение, что подобное соотношение — плохой признак, поскольку может привести к ожирению и другим заболеваниям. Однако это слишком упрощенный взгляд на вещи. Выяснилось, что в рамках одного семейства микробов разные виды могут оказывать противоположный эффект — особенно это касается ожирения. Эти виды, хотя мы и относим их к одной группе, сильно отличаются друг от друга генетически — все равно что уподобить нас, людей, морским звездам.

Сравнив моих кишечных микробов со средними показателями по США, Венесуэле и Малави, я понял, что по микробному профилю нахожусь между жителями Северной и Южной Америки. Это значит, что мое микробное разнообразие выше, чем у среднего американца (в этом мы оказались странным образом похожи с писателем Майклом Полланом), и ближе к среднему жителю Африки.

Разнообразие или богатство генов лучше говорит о вашем здоровье, чем присутствие любого отдельного вида микробов. После колоноскопии мой овощной пребиотический пир помог сместить микробный состав в здоровую сторону, хотя вряд ли мне удалось догнать охотников и собирателей.

Но что делать, если вы хотите коренным образом изменить положение дел, и при этом надолго? Вы, например, можете последовать примеру моего нетривиально мыслящего коллеги Джеффа Лича, который решил, что ему не нравится кишечная микробиота западного человека, и пожелал изменить ситуацию.

ВРЕМЯ КАРДИНАЛЬНЫХ ПЕРЕМЕН

«Я старался держать ноги в воздухе так, чтобы ступни указывали туда, где в вечернем небе тускло сиял Южный Крест. Сложив руки под ягодицами и упираясь затылком в большую скалу для поддержки, я вращал педали воображаемого велосипеда, ожидая, пока новая экосистема моего кишечника устаканится внутри. Солнце садилось за танзанийское озеро Эяси. Прошло почти полчаса с тех пор, как я засунул спринцовку себе в задний проход и впрыснул экскременты хадза — члена одного из последних оставшихся на планете племен охотников и собирателей — куда-то в нижнюю область дистальных отделов толстой кишки».

Звучит круто и несколько чересчур… ну, как мы знаем, Джефф у нас не слабак. Он пытался изменить свое микробное сообщество, живя бок о бок и питаясь вместе с собирателями-хадза несколько дней во время сезона дождей. Он пил воду, загрязненную фекалиями бабуинов, ел дикий мед, жесткие клубни, а по случаю и мясо зебры. Его микробиота изменилась, но не настолько, насколько он хотел. Вот почему он решился на этот эксперимент — стоя на голове, ввести себе в задний проход громадную спринцовку с «пожертвованиями» тридцатилетнего мужчины из племени хадза (которого, конечно, сначала проверили на СПИД и гепатит).

Джефф — истинный первопроходец, но многие назвали бы его психом: он ничем не болел и делал это «ради науки». Однако стремление Джеффа населить новыми обитателями свой кишечник при содействии донора совсем не так уникально и безумно, как может показаться. Тысячи жителей Земли с серьезными инфекциями, вызванными Clostridium difficile, идут на пересадку кала (мне все же не нравится термин «трансплантация фекальной микробиоты»). Делается это главным образом в специализированных клиниках, и очень часто с успехом, хотя иногда требуется несколько попыток, чтобы полезные микробы победили популяцию Clostridium difficile. В отличие от случая Джеффа, большинство трансплантаций производится не спринцовкой (хотя, как я обнаружил, этот инструмент используется для самостоятельного искусственного оплодотворения). Добросовестные клиники, где проводится трансплантация, вводят в толстую кишку трубки, как при колоноскопии, или, чтобы повысить шансы на успех, тонкие трубки через нос в желудок.

По очевидным причинам ученые разработали более приемлемый способ. После криогенной обработки они сублимируют стул донора и помещают в капсулы, которые устойчивы к кислоте, а потому не растворяются в желудке и высвобождают микробов только в толстой кишке. Такое лечение очень эффективно — более 70% успеха. И не­удивительно, что добровольцы предпочитают проглотить в течение двух дней пятнадцать маленьких «органических» капсул, а не вводить в себя пластмассовые трубки разного диаметра — всегда существует крошечный, но неприятный шанс, что трубка прохудится и содержимое просочится куда не положено…2

В настоящее время многие компании предлагают протестированные образцы донорского кала для трансплантации, позволяющие обратить вспять развитие сильных инфекций, вызванных Clostridium difficile, и вылечить некоторые случаи колита и болезненных состояний пищеварительного тракта3. Если вы здоровы, то, как и донорам спермы и яйцеклеток в США, вам заплатят (40 долларов за один образец), а ваши экскременты получат сотни больниц страны.

МОЖЕТ ЛИ ИЗМЕНЕНИЕ МИКРОБИОТЫ СПРОВОЦИРОВАТЬ ОЖИРЕНИЕ?

Пока польза от пересадки кала для лечения ожирения определенно доказана только на мышах, но лишь вопрос времени, когда этот метод начнет использоваться у людей. Одна дама 32 лет из Род-Айленда, лечившаяся трансплантацией фекальной микробиоты от рецидивирующей инфекции Clostridium difficile, вызванной избыточным приемом антибиотиков, была очень благодарна, когда в результате терапии прекратила бегать в туалет двадцать раз на дню. Она никогда не испытывала проблем с лишним весом, и до начала инфекционного заболевания ее вес был стабилен. Поэтому все так удивились, когда через шестнадцать месяцев она появилась в клинике, жалуясь, что начала толстеть. Со среднего показателя в 62 кг ее вес достиг 80 кг с ИМТ 34 кг/м² (ожирение). Контроль за питанием в течение последующих десяти месяцев ни к чему не привел. Выяснилось, что донором кала оказалась ее дочь. В 16 лет она была здорова и имела немного избыточного веса (63 кг), но у подростков ситуация меняется быстро — за два года та набрала 14 кг (показатель, свидетельствующий об ожирении). Другая дама из Нового Орлеана также сильно потолстела после трансплантации материала от анонимного донора4. Подобные неудачные случаи редки и, возможно, имеют другие объяснения, но все же они свидетельствуют о том, что микробы могут и лечить ожирение, и вызывать его, причем не только у мышей, но и у людей. Вывод ясен: выбирайте доноров с умом. Возможно, бывшие спортсмены и супер­модели усмотрят здесь шанс начать новую прибыльную карьеру в качестве доноров — правда, не все захотят позаимствовать микробиоту у дам с выраженной анорексией.

Большинство людей считает мысль о пересадке стула (пусть даже эта операция носит научное название «трансплантация фекальной микробиоты») чересчур экстремальной. Так что, если у вас избыточный вес и неважное здоровье, но мысль о трансплантации вам претит, всегда остается вариант бариатрической хирургии[26] — обходной желудочный анастомоз, вид аутотрансплантации, при котором происходит радикальный сдвиг микробиоты. И, согласно исследованиям последних девяти лет, результат носит постоянный характер.

Но что делать, если ни одна из этих процедур вам не по душе? Как можно применить новые знания о диетах, микробах и пище, чтобы снизить вес?

Если вам нужно потерять пару кило, не советую садиться на кратко­временные ограничительные диеты, после которых неизбежен откат к прежним показателям. На самом деле ключ не в обязательном соблюдении классических диет, а в том, чтобы суметь поддерживать вес после снижения, пусть и незначительного, и делать это разумно с точки зрения питательной ценности. Как именно? Перестроить свой рацион целиком, но не просто по количеству, а по составу, разнообразию и графику приемов пищи. И опять-таки не следует забывать, что мы, как и наши микробы, существа очень индивидуальные, поэтому необходимо найти метод, который лучше всего подойдет именно вам, а не просто некую жесткую формулу. Тут есть и бонус: если вам удастся даже на короткое время похудеть без существенного отката на прежние позиции, это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний на всю оставшуюся жизнь5. А быстрая потеря веса при помощи интервального лечебного голодания поможет изменить микробное сообщество к лучшему. Но фокус в том, как закрепить результаты.

ДИЕТА ИЗ ТРИДЦАТИ ИНГРЕДИЕНТОВ

«Знания о микробиоте полностью изменили мой рацион и все, что попадает мне в рот».

Карен — мать-одиночка 37 лет, которая работает в исследовательском центре в Лондоне. «Я заинтересовалась исследованиями в области микробиоты, потому что с четырнадцати лет страдала от излишнего веса и синдрома раздраженного кишечника. Ситуация ухудшилась, когда я за несколько лет набрала почти 30 кг, родив дочь и бросив занятия карате. Я перепробовала множество традиционных диет, но ни одна не помогла, так что нужно было что-то другое. Я узнала об этой новой диете, меняющей микробиоту, из интернета. Идея в том, чтобы шестьдесят дней есть как можно больше разных фруктов, бобовых (фасоль, зеленый горошек) и овощей (по возможности сырых и немытых) — в идеале более тридцати разновидностей каждую неделю, а еще каждый день общаться с разными животными. Можно есть и любую другую натуральную (не обработанную в фабричных условиях) пищу по желанию, хотя от зерновых лучше воздерживаться. По сравнению с обычной диетой — небо и земля.

Я с легкостью потеряла 3 кг, хотя экзотические овощи было непросто найти и обходились они дороже, чем я думала. Пришлось также поломать голову, как поймать белочку, чтобы ее погладить. Следующие шесть месяцев я следовала менее интенсивному режиму — двадцать продуктов в неделю. За три месяца я сбросила еще 3 кг, а потом вес практически вернулся к прежним показателям. После всех усилий это, конечно, немного расстраивает, но есть и хорошая новость: кишечник впервые за пятнадцать лет пришел в норму. Я посещаю туалет всего раз в день, а не десять — для меня это фантастика!»

Карен, хотя и чувствовала себя хорошо, повторно села на пребиотическую диету из 20 продуктов, но в этот раз подстегнув для начала свою толстую кишку слабительными. Она сбросила 5 кг, а затем я предложил ей интервальное лечебное голодание, чтобы изменить микробиоту и по­худеть. Через три месяца ушло еще 5 кг, так что теперь Карен весит на 10 кг меньше и, что важнее, чувствует себя намного лучше. Мы не знаем, что будет, когда Карен бросит диету, и надолго ли сохранится эффект. Но пока во время периодов голодания, когда микробы, питающиеся слизью, начинают свою операцию «уборка», видовое разно­образие микробиоты девушки сильно меняется6.

История Карен, пусть она и не подкреплена научными доказательствами и остается всего лишь опытом одного человека, показательна в нескольких смыслах. Одно только знание о параллельной вселенной внутри вас поможет психологически, когда вы попытаетесь изменить взаимоотношения с тем, что вы едите. Китайский эксперт по проблемам ожирения Липинь Чжао сказал мне: «По моему опыту, лучше, когда пациенты, которым я назначаю диету, знают о своих микробах и их воздействии на здоровье. Это помогает им мириться с изменениями в рационе и не зацикливаться на показаниях весов». Кроме того, важно не столько сосредоточиться на уровне жира в организме, сколько обратить внимание на здоровье в целом. Поэтому Карен в первую очередь нужно было заняться проблемами с пищеварением — синдромом раздраженного кишечника (и пребиотическая диета успешно с этим справилась), а потом приступать к долгосрочной задаче избавления от лишнего веса.

Люди, которые в целом находятся в хорошей форме, но желают стать еще здоровее, могут добиться этого довольно просто — помогая своим микробам так, как я предлагал в этой книге. Старайтесь есть разнообразную пищу, особенно фрукты, оливковое масло, орехи, овощи и бобовые, а также продукты, содержащие клетчатку и полифенолы. Откажитесь от полуфабрикатов и ограничьте потребление мяса. Ешьте традиционный сыр и йогурты, но избегайте тех, в которых много сахара и мало жира.

Мне нравится думать, что наши предки питались очень нерегулярно, в зависимости от времени года, поэтому интервальное голодание, отказ от мяса на несколько месяцев или пропуск пары приемов пищи кажутся мне вполне разумными. Старайтесь есть фрукты и овощи круглый год, но по сезону, чтобы разнообразить рацион. А еще стоит сократить «жидкие» калории, например соки и другие напитки, содержащие сахар, калории из выпечки и закусок, а также избегать искусственных подсластителей.

МОЖЕТ ЛИ ЯД ПРИНОСИТЬ ПОЛЬЗУ?

Фридрих Ницше сказал: «Все, что не убивает меня, делает меня сильнее». Факты свидетельствуют, что наши кишечные микробы любят разнообразную пищу и кратковременные встряски. Так, может, случайная капля яда тоже полезна?

Многие верят в полезность крошечных доз мышьяка. (Только не пытайтесь испробовать это в домашних условиях.) Идея о пользе малых доз вредных вещей для системы в целом именуется «гормезис» — по-гречески это значит «привести в движение». Эту идею, по моему мнению, слишком широко трактуют гуру от гомеопатии, заявляющие, что растворы крепостью в одну молекулу способны оказывать важное биологическое воздействие — это все равно что помочиться в Атлантический океан и заявить, что вода стала соленее.

Несмотря на это, биологи признают, что некоторый уровень стресса (и клетке, и организму в целом) полезен. Возьмем, к примеру, небольшие выбросы оксидантов или тепловой стресс, которые продлевают жизнь гельминтам, низкие дозы антибиотиков, которые делают микробов заметно сильнее, или микродозы антираковых препаратов, которые повышают резистентность раковых клеток7. Даже физические упражнения — это своего рода стресс, а польза их известна. Как кратковременное голодание продлевает жизнь мелким животным, так и то, что мы не едим ночью или отказываемся от завтрака, может быть для нас полезным.

Так что всем нам необходима открытость ума. Как ни странно, праздник фастфуда раз в год или жирная поджарка на завтрак дадут хорошую встряску организму, помогая «тонкой настройке» микробиоты и иммунной системы. Точно так же бифштекс для вегетарианца или экзотический салат для мясоеда раз в год сотворят чудеса. Конечно, это хорошая отговорка, чтобы немного ослабить контроль, но не забывайте: все это работает только как разовая акция, а не каждодневный или ежечасный ритуал.

Идея гормезиса принесет пользу, даже если мы не вполне понимаем, как это работает. Если соблюдать умеренность, это поможет достичь главной цели — разнообразия рациона. Каждый садовник знает, как трудно предсказать, не пройдя путь проб и ошибок, какие именно растения на какой почве будут лучше расти. Если не забывать, как сильно разнятся наши естественные почвы, то эксперименты над собой и объективность откроют нам еще один путь к здоровью.

Однажды в самолете я познакомился с предприимчивым ученым, выходцем из Гоа по имени Дэррил. Он сильно растолстел, переехав из Оксфорда в Нью-Йорк, и приобрел немало негативного опыта, общаясь с дорогостоящими экспертами-диетологами. С тех пор он следует подходу «помоги себе сам». Он упорно снимает на айпад все, что кладет себе в тарелку, а при помощи программы Timeline фиксирует в дневнике ощущения от съеденного. Благодаря кефирной диете с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов обхват его талии за шесть недель сократился на 6 см, а он почувствовал себя полным энергии и избавился от сонливости. Но энергия начала выливаться в агрессию, и в первый раз за всю свою взрослую жизнь он ввязался в драку. Так Дэррил понял, что большое количество белка — не для него. Он экспериментировал с фрукторианской диетой — немного овощей, много фруктов и кокосов, но обнаружил, что вес пошел вверх. До сих пор он в поиске, но, похоже, склоняется к средиземноморской диете: поменьше рафинированных углеводов, побольше овощей и бобовых. Он в восторге от брошенного себе самому вызова — каждую неделю увеличивать микробное разно­образие — и доволен своим нынешним весом.

Дэррил — это человек будущего. Микробы, как и гены, скоро будут регулярно проверяться у всех с самого рождения, потому что стоимость таких тестов упадет ниже обычного анализа крови. А поскольку технологии становятся все совершеннее и при этом дешевле, можно без опаски говорить о появляющихся инновациях и персонализированных диетических предписаниях. Уже существуют мобильные приложения вроде Magic Snap, которые способны оценивать калорийность по фотографиям пищи на вашей тарелке, — и они совершенствуются. Эти приложения можно легко модифицировать, чтобы они присваивали баллы полезным для микробиоты продуктам, полным пребиотиков, а мы бы использовали эти баллы вместе с генетическими показателями полученных за день микробов, чтобы составить действительно персональные рекомендации по питанию.

ВОЗДЕЛЫВАЙТЕ СВОЙ МИКРОБНЫЙ САД

Большинство из нас — те самые заинтересованные лица, читающие эту книгу, — способны принимать взвешенные решения о том, изменять привычки питания или нет, каких продуктов есть больше, а каких меньше или же проигнорировать и меня, и свою микробиоту вообще. Многие, однако, на это неспособны по причине ограниченных ресурсов или отсутствия образования. Но все мы в ответе за глобальные эпидемии разных болезней и ожирения, поэтому должны повлиять на правительства, чтобы ситуация начала меняться. Давайте попробуем урезать огромные субсидии (из кармана налогоплательщиков) на кукурузу, сою и сахар, которые идут на изготовление полуфабрикатов, и сделаем так, чтобы фермерам было выгодно выращивать фрукты и овощи.

Возможны и другие акции в мировом масштабе, которые пойдут на пользу нашим микробам и здоровью людей. Например, следует уменьшить употребление антибиотиков, особенно среди самой уязвимой группы — детей. Нужно сокращать количество кесаревых сечений и пропагандировать естественные роды.

Далее необходимо пересмотреть смысл термина «гигиена» и вообще задумываться о ней поменьше. Отказ от «удобств» на улице превратился в одержимое стремление избавить наши тела и в особенности рты от естественных запахов и естественных микробов. Наши дома стали стерильными лабораториями, современные кухни напоминают операционные, а пища поступает на стол в пластиковых упаковках. Дети должны гулять на улице и возиться в грязи, обмениваться микробами с товарищами по играм и с животными, и как можно больше. Возможно, не следует слишком сильно отмывать продукты питания. Одно исследование показало, что при разнообразной диете, в которую входят свежие овощи и фрукты, люди получают намного больше полезных микробов, а значит, помогают своему организму8. Также следует переосмыслить негативное отношение к генно-модифицированным продуктам, если они позволяют снизить гораздо менее естественную зависимость от пести­цидов и антибиотиков — вот уж где настоящие «плохиши»! Люди, занимающиеся садоводством, в среднем здоровее и реже испытывают депрессии, чем все прочие. Возможно, дело в их тесном контакте с грязью и микробами.

Нет такой вещи, как одна диета для всех. Красной нитью в этой книге проходит мысль о том, что наши кишечники и наши мозги — вещи очень индивидуальные, а все мы реагируем на одни и те же продукты по-разному, но все-таки гибким образом. Наша жизнь — это путешествие, полное открытий, в которое люди отправляются, чтобы узнать, что для них лучше. Я надеюсь, что к этому моменту многие мифы о диетах и пище развенчаны в ваших глазах. Еще я надеюсь, что вы теперь более скептически начнете относиться к заявлениям о еде и питании, как бы убедительно они ни звучали. В этой обширной области не существует непогрешимых и беспристрастных экспертов — в мире в десять тысяч раз больше теорий, всплывающих снова и снова, чем строгих экспериментов по их проверке. Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по-прежнему знаем невероятно мало о том, что поддерживает в нас жизнь.

Эта книга — развенчание диетических мифов и деспотических правил мира диет. Я пытался заменять их не новыми правилами или предписаниями, а новым знанием. Вы поступите правильно, если будете относиться к своим микробам так же, как к собственному саду. Не жалейте удобрений — пребиотиков, клетчатки и нутриентов. Регулярно сажайте новые семена в виде пробиотиков и новых продуктов. Позволяйте почве отдохнуть — устраивайте краткосрочное голодание. Экспериментируйте, но не отравляйте свой сад консервантами, антисептическими ополаскивателями для рта, антибиотиками, фастфудом и сахаром.

Подобный уход расширит разнообразие видов, которые, процветая, будут давать плоды в виде огромного количества питательных веществ. Тогда ваш личный сад лучше справится с временными наводнениями, засухами или вторжениями ядовитых сорняков — с перееданием и голодом, инфекциями и раком. Выдержав шторма и понеся неизбежные потери, ваша кишечная флора с ее разнообразием и сбалансированностью возродит сад, и он расцветет еще пышнее и станет устойчивее, а значит, и вы, и ваши микробы останетесь здоровы. Вместо того чтобы считать свое тело храмом, подумайте о нем как о бесценном саде.

И хотя нам еще многому предстоит научиться, я считаю, что разно­образие — ключ ко всему.

ГЛОССАРИЙ

Bacteroidetes — обычный класс (или филум) бактерий в наших кишечниках (их подкласс — Bacteroides), уровень которых меняется вместе с нашим рационом и условиями жизни (например, при переходе на употреб­ление мяса).

Christensenella — древняя бактерия, которая содержится в кишечниках многих людей и защищает от ожирения. Относится к метанобразующим бактериям.

Escherichia coli — часто встречающаяся бактерия, которая обитает в толстом кишечнике и способна приобретать патогенные свойства в результате инфекционных заболеваний или употребления антибиотиков.

IGF-1 — инсулиноподобный фактор роста 1, гормон, который задействован в регуляции многих функций организма. Играет активную роль в процессах старения и восстановления организма. Имеются достоверные факты того, что он продлевает жизнь животным (но не людям).

PREDIMED — клиническое исследование, осуществленное в Испании. В ходе проекта 4000 пациентов случайным образом получали либо диету с низким содержанием жиров, либо классическую средиземноморскую диету. Наблюдение осуществлялось в течение четырех лет. Оказалось, что средиземноморская диета — превосходное средство для снижения риска сердечно-сосудистых болезней, диабета и ожирения.

Prevotella — группа бактерий, отлично себя чувствующих в организме вегетарианцев. Редко встречается у любителей мяса. В целом считается маркером здорового рациона.

PROP (6-н-пропилтиоурацил) — химическое вещество, которое ощущается очень горьким либо безвкусным в зависимости от генетической предрасположенности. Используется в экспериментах на тестирование вкусовых ощущений.

TASR1 и TASR2 — основные гены вкусовых рецепторов, которые находятся в ротовой полости и влияют на восприятие сладкого и горького вкуса.

Амилаза — фермент, вырабатывающийся в слюне и поджелудочной железе. Расщепляет крахмал, содержащийся в углеводах. Уровень амилазы у всех разный и определяется генами.

Антибиотики — химические вещества, которые изначально вырабатывались бактериями для самозащиты, а теперь изготавливаются людьми для борьбы с бактериями. За последние тридцать лет новых антибиотиков не появилось, и многие бактерии выработали к ним устойчивость.

Антиоксидант — любое полезное вещество, способное уничтожать вредные продукты клеточной жизнедеятельности, например свободные радикалы.

Бактерии — простые, но самые приспосабливаемые к изменениям крошечные древние микроорганизмы, которые существуют в любой точке земного шара, а также во всех полостях человеческого тела. Большинство бактерий безвредны, некоторые вызывают болезни (патогенные бактерии), многие приносят пользу.

Бифидобактерии — подтипы бактерий, обычно пробиотики, которые содержатся в молочных продуктах и йогурте, а также в грудном молоке. В целом считаются полезными для кишечников представителей западного мира.

Бутират — полезная короткоцепочечная жирная кислота, которую вырабатывают кишечные бактерии при переваривании пищи, содержащей клетчатку, углеводы и особенно полифенолы. Обладает антиоксидантными и антивоспалительными свойствами, подает иммунной системе сигналы к действию.

Вирусы — крошечные микробы, превосходящие по численности бактерии в соотношении 5:1. Многие вирусы кормятся бактериями (эти пожиратели именуются «фаги»), регулируя их количество. Большинство безобидны для человека, живут в наших организмах и, возможно, приносят нам пользу.

Висцеральный жир — внутренний жир, который скапливается вокруг внутренних органов. Его избыток повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Гораздо вреднее подкожного жира.

Витамины — молекулы, важные для протекания химических реакций в организме. Большую их часть мы получаем с пищей, солнечным светом (витамин D) или благодаря работе кишечных микробов.

Воспаление — результат реакции организма на травму, инфекцию или стресс, и это нормальный ответ, запускающий ряд процессов (например, после укуса пчелы). Обычно вызывает истончение клеточных стенок и запускает защитно-восстановительные клеточные механизмы, вызывая отеки, покраснения, боль, жар и утрату работоспособности.

Ген — участок ДНК, который контролирует выработку организмом определенных белков. В каждой клетке нашего тела содержится около 20 тысяч генов (оценка варьируется в зависимости от способа определения понятия «ген»).

Гипоталамус — область в основании мозга, контролирующая выработку многих гормонов, в том числе связанных с эмоциями, стрессом и аппетитом.

Гликемический индекс — мера скорости, с которой различные продукты повышают поступление в кровь глюкозы и инсулина. В основе многих диет лежат продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом (например, картофельное пюре) способствуют быстрому высвобождению сахаров, приводя к пиковому нарастанию в крови глюкозы и инсулина, в отличие от продуктов с низким гликемическим индексом и богатых клетчаткой (например, сельдерей). До сих пор неясна важность этого механизма относительно ожирения.

Грибы — большая группа (царство) организмов, одни из самых древних обитателей нашей планеты, к ним относятся дрожжи и плесень.

Диабет — заболевание, которое вызывается слишком большим содержанием сахара (глюкозы) в крови. Бывает двух типов. Наиболее распространенный — диабет второго типа, который связан с ожирением и нашими генами. При нем действие инсулина ослабляется, концентрация глюкозы в крови растет, и организм вырабатывает избыточный инсулин в виде компенсаторной реакции.

ДНК — дезоксирибонуклеиновая кислота, молекула которой представляет собой двойную спираль. Уникальный генетический материал, который содержится в хромосомах. В каждой клетке 23 пары хромосом и примерно 20 тысяч генов.

Дрожжи — группа грибов, превращающих сахар в спирт и углекислый газ. Используются для изготовления хлеба и алкогольных напитков. Возможно, способствуют процветанию полезных кишечных микробов. Способны хорошо себя чувствовать в кишечнике человека. Очень редко бывают патогенными (вызывая, например, кандидозные инфекции).

Жиры — термин, имеющий много разных значений. Научный синоним — липиды.

Индекс массы тела (ИМТ) — формула оценки количества жира в организме путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квад­рате. Пример: мужчина, вес 70 кг, рост 1,80 м. Рассчитаем его ИМТ: 70 : 3,24 (1,80  1,80) = 21,6 кг/м². ИМТ более 25 свидетельствует об избыточном весе, свыше 30 — об ожирении. ИМТ — не слишком точный показатель, поскольку не учитывает разницу между мышечной массой и жиром.

Инсулин — гормон, который вырабатывается в ответ на прием пищи и контролирует хранение глюкозы в виде гликогена в печени или жировых клетках.

Инсулиновая резистентность — возникает, когда содержание инсулина не возрастает после поступления глюкозы в кровь, вынуждая поджелудочную железу производить больше инсулина для регулирования уровней глюкозы. Приводит к диабету.

Инулин — химическое вещество, сильный пребиотик, способствующий размножению бактерий. В больших количествах содержится в артишоках, цикории, чесноке, луке, в небольших — в хлебе.

Карнитин — производится в организме из аминокислот, помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо для организма. Однако при усвоении способен повышать уровень оксида триметиламина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Используется бодибилдерами как пищевая добавка для сжигания жира и роста мышечной массы. В больших количествах содержится в мясе.

Кетогенная диета — диета, при которой тело переходит от сжигания глюкозы в виде энергии на сжигание кетонов — производных белков и жиров. Примеры — высокобелковые низкоуглеводные диеты и лечебное голодание.

Клетчатка (волокна) — термин для обозначения трудноусвояемых частей углеводов, которые доходят до толстого кишечника, где и поглощаются микробами. Много клетчатки содержится во фруктах, бобовых и других овощах, цельнозерновых и орехах. Искусственная клетчатка доступна в форме пищевых добавок.

Клостридия (Clostridium difficile) — патогенная бактерия, процветающая в кишечниках 3% людей, если только сверхдозы антибиотиков не уничтожат ее конкурентов — тогда она начинает быстро и массированно размножаться. Способна производить токсины, повреждающие кишечник (и вызывающие колит). Как правило, устойчива к антибиотикам, которые только усиливают ее действие. Часто единственное лечение — это трансплантация фекальной микробиоты.

Колит — воспаление толстой кишки, вызванное инфекциями или ауто­иммунными заболеваниями.

Лактобациллы — бактерии, расщепляющие лактозу из молока и других сахаров с выработкой молочной кислоты. Ключевой компонент многих продуктов, например сыра, йогурта и солений.

Лептин — гормон, вырабатываемый мозгом и тесно связанный с показателями жира в организме.

Липиды — научное название жиров и жироподобных веществ. Липиды в сочетании с белками называются «липопротеины». Они переносятся по телу, могут иметь разные формы и размеры.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — комбинация липидов и белков, которая безопасным образом переносит жиры в организме. Показатель ЛПВП в крови измеряется в сравнении с более вредными липопротеинами низкой плотности (ЛПНП).

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — наиболее вредный класс липопротеинов крови. Способны «прилипать» к стенкам кровеносных сосудов, приводя к закупорке артерий (атеросклерозу).

Масло — вид липидов (жиров), приобретающих жидкую форму при комнатной температуре.

Метаанализ — метод объединения результатов различных исследований и испытаний для получения единого сводного результата. Обеспечивает более надежные фактические доказательства, чем единичное исследование, хотя может вводить в заблуждение из-за погрешностей, присущих любому исследованию.

Метаболизм — процесс использования и траты энергии телом и клетками. Может изменяться в зависимости от многих факторов, например жары, физических упражнений, болезни.

Метаболомика — изучение совокупности метаболитов организма, являющихся химическими сигнатурами клетки. Считается, что в крови человека их около 3000.

Микроб — организм, который можно разглядеть только в микроскоп. К микробам относятся бактерии, вирусы, дрожжи, некоторые личинки и червеобразные.

Микробиота — сообщество микробов, обитающих в нашем кишечнике, в полости рта или в почве.

Наблюдательное исследование — вид эпидемиологического исследования, выводы в котором делаются на основе сравнения факторов риска (например, продукта питания) и возможных результатов (например, заболеваний). Доказательная база менее достоверна при кросс-секционных исследованиях и более надежна при наблюдениях на длительном временном горизонте (проспективные наблюдательные, или когортные, исследования). Все наблюдательные исследования не свободны от погрешностей.

Наследуемость — степень вариации той или иной черты вследствие генетических воздействий или, говоря точнее, различий между людьми относительно неких черт или заболеваний, которые можно объяснить генетическими факторами. Может принимать значения от 0 до 100%.

Насыщенные жиры — разновидность липидов без водородных связей. В больших количествах содержатся в маслах, таких как кокосовое и пальмовое, молочных продуктах и мясе. Ранее считались вредными.

Нейромедиаторы — химические вещества мозга, отвечающие за передачу импульсов от одной нервной клетки (нейрона) к другой и за контроль настроения человека (например, серотонин, дофамин).

Олеиновая кислота — жирная кислота (ненасыщенная), один из основ­ных компонентов оливкового масла.

Омега-3 жирная кислота — полиненасыщенная жирная кислота с двойной углерод-углеродной связью после третьего атома углерода. Содержится во многих жирных видах рыб, часто используется как (избы­точно разрекламированная) биодобавка, полезная для здоровья сердца и мозга. Жизненно важная жирная кислота, которую наш организм не способен производить сам.

Омега-6 жирная кислота — полиненасыщенная жирная кислота с двойной углерод-углеродной связью после шестого атома углерода. Содержится во многих продуктах, таких как соевые бобы, пальмовое масло, цыплята, орехи и семена. Является жизненно важной жирной кислотой. Имеет неоправданно плохую репутацию.

Полиненасыщенные жирные кислоты — вид липидов, состоящих из длинноцепочечных жирных кислот с двойными связями. Содержатся во многих продуктах, которые в целом считаются полезными для здоровья.

Полифенолы — химические вещества, которые высвобождаются из пищи после переваривания ее микробами. Многие полезны для здоровья. К полифенолам относятся флавоноиды и ресвератрол, обладющие антиоксидантными свойствами. Содержатся в овощах, фруктах, орехах, чае, кофе, пиве и вине.

Пребиотик — любой компонент продукта, который стимулирует жизне­деятельность полезных бактерий и служит для них удобрением. Известный пребиотик — инулин, который в больших количествах обнаруживается в артишоках, топинамбуре, сельдерее, чесноке, луке и корне цикория.

Пробиотики — группа бактерий, которые добавляются в рацион в виде пищевых добавок. Считается, что пробиотики полезны для здоровья.

Рандомизированный контролируемый эксперимент — «золотой стандарт» фактических доказательств в эпидемиологии. Субъектам случайным образом назначается лекарство или диета, а полученные результаты сравниваются со стандартным методом лечения или плацебо. Наблюдение проводится в течение нескольких месяцев или лет (например, исследование PREDIMED).

Ресвератрол — натуральный полифенол, содержащийся в пище или вине. В экспериментах на животных тормозил процессы старения. Но для проявления полезных эффектов нужно принимать его в больших дозах, что чревато побочными эффектами.

Сахар — общеупотребительное обозначение растворимых углеводов, также обозначает белый порошок, который мы едим, — сахарозу, то есть смесь глюкозы и фруктозы. Суффикс «-оза» означает, что химическое вещество — сахар (например, лактоза — сахар в молоке).

Свободные радикалы — химические вещества, высвобождаемые из клеток в процессе нормальной жизнедеятельности. Их большие скопления могут причинить вред организму. Уничтожаются антиоксидантами.

Секвенирование — процесс, позволяющий идентифицировать все ключевые составляющие ДНК и генов в организме. Обычно ДНК расщепляют на миллионы мелких частиц и собирают заново (это называется «метод дробовика»). Используется для детального определения видов микробов и генов заболеваний у людей.

Синдром раздраженной толстой кишки — общераспространенная жалоба, по поводу причины которой не существует единого мнения. Проявляется нарушением стула, желудочными болями и метеоризмом. Связан с аномальной кишечной микробиотой.

Среднецепочечные триглицериды, или среднецепочечные жирные кислоты. Более кетогенны, чем другие жиры. Несмотря на отсутствие фактических доказательств, считается, что некоторые из них обладают полезными свойствами. Содержатся в пальмовом и кокосовом масле.

Толстая кишка — нижний отдел кишечного тракта, где обитает большинство бактерий и микробов, переваривающих богатую клетчаткой пищу, которая не способна усваиваться выше, в тонком кишечнике.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры — химически трансформированные ненасыщенные жиры. Они облегчают готовку, но трудно расщепляются в организме. Обычный ингредиент в заменителях молока и фастфуде. Основная причина сердечно-сосудистых болезней и рака. Запрещены в ряде стран, медленно, но верно вытесняются из употребле­ния в других странах.

Трансплантация фекальной микробиоты — научное название пересадки стула, когда материал от здорового донора через трубки или в виде таблеток вводится в толстую кишку реципиента.

Т-регуляторная клетка — важная разновидность клеток иммунной системы (Т-супрессор), поддерживающая готовность иммунного отклика и обеспечивающая взаимодействие с кишечной микробиотой.

Триметиламин и оксид триметиламина. Триметиламин — химическое вещество, результат переработки кишечным микробиомом карнитина, холина и некоторых других веществ, поступающих из мяса и рыбы. Из триметиламина может образоваться оксид триметиламина, способствующий развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней.

Умами — пятый вкус (пряный), имитирующий мясо. Этот вкус дает глутамат, а также некоторые грибы. В настоящее время различают шестой вкус — кокуми, что означает «полнота, заполненность полости рта».

Уровень метаболизма — мера скорости (быстрой или медленной) протекания процессов получения и отдачи энергии в организме.

Фирмикуты — большая группа (филум) кишечных микробов, включа­ющая множество видов, от которых зависят наше здоровье и наши болезни. Частично их действие определяется генами.

Фруктоза — углевод, разновидность сахаров, на долю которого приходится половина сахара на нашем столе. Гораздо слаще сахара. Содержится в большинстве фруктов, может вырабатываться искусственно из кукурузного сиропа, входит в состав прохладительных напитков.

Холестерин — класс важных липидов, которые организм синтезирует для защиты клеток от повреждений. Переносится по телу липопротеинами. Высокие показатели холестерина в крови приблизительно коррелируют с болезнью сердца, но соответствующий риск преувеличен. Содержится во многих продуктах, в том числе в рыбе и орехах. Нормальный уровень холестерина — менее 5 ммоль/л, но средние показатели для Великобритании — около 6 ммоль/л.

Эндокринный — термин, которым обозначается все, что продуцирует гормоны (например, щитовидная или поджелудочная железа).

Эндокринный деструктор — химическое вещество, эпигенетически влияющее на гормональную систему, например бисфенол в составе пластиковых бутылок.

Эпигенетика — этим термином описываются механизмы, посредством которых химические сигналы включают и выключают гены, не затрагивая структуру ДНК. Это нормальный процесс у новорожденных и младенцев. Эпигенетические изменения, вызванные диетой или воздействием химических веществ, могут передаваться следующим поколениям.

Эпидемиология — наука, которая изучает большие группы населения с целью выявить причины заболевания.

БЛАГОДАРНОСТИ

Я работал над этой книгой в течение долгого времени, и многие люди помогли мне пройти этот путь — кто-то высказывал свое мнение, кто-то давал подробные разъяснения, а кто-то присылал мне совершенно обалденные ролики с YouTube.

Самое трудное — начать, и мой агент и друг Софи Ламберт из Conville & Walsh оказала мне жизненно важную, просто фантастическую поддержку. Книга претерпела ряд трансформаций, и каждую с истинным энтузиазмом вычитывал мой талантливый редактор из Weidenfeld & Nicolson Беа Флеминг. Я у нее многому научился, и работать с ней было одно удовольствие.

Некоторые люди заслуживают особого упоминания. Кристен Уорд облегчила мне поиски многих тем и выбор историй болезни, а ей помогала моя ассистентка с блестящей интуицией — Виктория Васкес. Им обеим пришлось прочитать несколько самых ранних неудачных черновиков. Последние версии вычитывали и улучшали мои давние друзья, с которыми мы пуд соли съели: Робин Фицджеральд, Роз Кадир, Брайан Фехилли и Фрэнни Хохберг.

Мои коллеги, занимающиеся генетикой ожирения, проблемами питания и микробиотой, стали для меня бесценными источниками свежайших данных — о многом я узнавал еще до официальных публикаций. Это мои соратники по микробным исследованиям Рут Лей и Роб Найт, а также команда проекта American Gut, Дэн Макдональд и Люк Томпсон; Душко Эрлих, Питер Тернбау, Пол О’Тул, Глен Гибсон, Сьюзен Эрдман, Стен Хейзен, Амир Зарринпар, Марти Блейзер, Мария Домингес-Белло, Патрис Кани, Кевин Туохи, Лорел Лагенаур, Расми Синха и Джим Годерт, а также моя команда из Королевского колледжа в Лондоне — Мишель Бомон, Джордана Белл, Крейг Гластонбери и Мэтт Джексон. Среди других великолепных мозгов, которыми я беззастенчиво пользовался, хочу назвать Стива О’Райли, Джорджа Дэви Смита, Дэвида Эллисона, Клер Ллевеллин, Кирси Пиетиляйнен, Эли Зеггини, Алину Фармаки, Барбару Прейнсак, Обри Шейхам, Леору Эйсен и Дэвида Моргана.

Я много почерпнул из плодотворных бесед с моими коллегами из Королевского колледжа в Лондоне — Кевином Уиланом, Джереми Сандерсоном, Филом Човенчиком и Томом Сандерсом. Благодарю моих щедрых друзей из Барселоны — Хавьера Эстивилла и Рамона Эструха, Марка Ньювенхюйсена, Сусану Пюиг и Жозепа Малвехи за знания и гостеприимство. Я многое узнал о сыре от Пола Нила, Джона Скофилда, Найджела Уайта и Эрика Бизо, а о философии еды — от Джулиана Баджини. Полезные сведения сообщили мне Йен Уэйр, Эйн Келли, Исгар Босс, Аманда Бейли, Джон Хемминг, Свами, Бренда Самбрук, Лесли Букбиндер, Вивьен Холл и другие, чьи имена я позабыл, но чьи рассказы были столь же незаменимы. Спасибо моему одаренному сыну Томасу за фастфудовское самопожертвование, спасибо другим прилежным и готовым на авантюры людям, сидящим на диете, а также всем добровольцам проекта TwinsUK. Я должен поблагодарить больницу Святого Фомы, Королевский колледж в Лондоне, моих спонсоров из ЕС, Национального института исследований в области здравоохранения (Бристоль) и Wellcome Trust, а еще, как всегда, удивительных близнецов, которые предоставили мне такую замечательную базу исследований. Вероника, Софи и Том — спасибо, что щедро позволяли мне надолго исчезать из реальности.

И последнее. Я попытался разобраться в большой и быстро развивающейся области науки, а потому, несмотря на всю полученную помощь, я наверняка наделал немало ошибок и что-то упустил. За все это я с радостью готов взять ответственность.

ПРИМЕЧАНИЯ

Предисловие. Вкус болезни

1. Imamura, F., The Lancet Global Health (2015); 3 (3): e132 DOI: 10.1016/­S2214-109X(14)70381-X. Dietary quality among men and women in 187 countries in 1990 and 2010: a systematic assessment.

2. Pietilinen, K.H., Int J Obes (Mar 2012); 36 (3): 456–64. Does dieting make you fat? A twin study.

3. Ochner, C.N., Lancet Diabetes Endocrinol (11 Feb 2015); pii: S22138587(15)00009-1. doi: 10.1016/­S2213-8587(15)00009-1. Treating obesity seriously: when recommendations for lifestyle change confront biological adaptations.

4. Goldacre, B., Bad Science (Fourth Estate, 2008); www.quackwatch.com/­04­Consumer­Education/­nutritionist.html.

1. Чего нет на этикетке. Микробы

1. Fernndez, L., Pharmacol Res (Mar 2013); 69 (1): 1–10. The human milk microbiota: origin and potential roles in health and disease.

2. Aagaard, K., Sci Transl Med (21 May 2014); 6 (237): 237ra65. The placenta harbors a unique microbiome.

3. Funkhouser, L.J., PLoS Biol (2013); 11 (8): e1001631. Mom knows best: the universality of maternal microbial transmission.

4. Koren, O., Cell (3 Aug 2012); 150 (3): 470–80. Host remodeling of the gut microbiome and metabolic changes during pregnancy.

5. Hansen, C.H., Gut Microbes (May–Jun 2013); 4 (3): 241–5. Customizing laboratory mice by modifying gut microbiota and host immunity in an early ‘window of opportunity’.

6. http://­www.britishgut.org and http://­www.americangut.org.

7. Afshinnekoo, E., CELS (2015); http://­dx.doi.org/­10.1016/­j.cels.2015.01.0012015. Geospatial resolution of human and bacterial diversity with city-scale metagenomics.

2. Энергия и калории

1. Kavanagh, K., Obesity (Jul 2007); 15 (7): 1675–84. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

2. Novotny, J.A., American Journal of Clinical Nutrition (1 Aug 2012); 96 (2): 296–301. Discrepancy between the Atwater Factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets.

3. Bleich, S.N., Am J Prev Med (6 Oct 2014); pii: S07493797(14)00493-0. Calorie changes in chain restaurant menu items: implications for obesity and evaluations of menu labelling.

4. Sun, L., Physiol Behav (Feb 2015); 139: 505–10. The impact of eating methods on eating rate and glycemic response in healthy adults.

5. Sacks, F.M., JAMA (17 Dec 2014); 312: 2531–41. Effects of high vs low GI of dietary carbohydrate and insulin sensitivity: the OmniCarb RCT.

6. Bouchard, C., N Engl J Med (24 May 1990); 322 (21): 1477–82. The response to long-term overfeeding in identical twins.

7. Samaras, K., J Clin Endocrinol Metab (Mar 1997); 82 (3): 781–5. Independent genetic factors determine the amount and distribution of fat in women after the menopause.

8. Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries.

9. Neel, J.V., Am J Hum Genet (Dec 1962); 14: 353–62. Diabetes mellitus: a ‘thrifty’ genotype rendered detrimental by ‘progress’?

10. Song, B., J Math Biol (2007) 54: 27–43. Dynamics of starvation in humans.

11. Speakman, J.R., Int J Obes (Nov 2008); 32 (11): 1611–17. Thrifty genes for obesity: the ‘drifty gene’ hypothesis.

12. Speakman, J.R., Physiology (Mar 2014); 29 (2): 88–98. If body fatness is under physiological regulation, then how come we have an obesity epidemic?

13. Mustelin, L., J Appl Physiol (1985) (Mar 2011); 110 (3): 681–6. Associations between sports participation, cardiorespiratory fitness, and adiposity in young adult twins.

14. Ogden, C.L., JAMA (26 Feb 2014); 311 (8): 806–14. Prevalence of childhood and adult obesity in the United States, 2011–12.

15. Rokholm, B., Obes Rev (Dec 2010); 11 (12): 835–46. The levelling off of the obesity epidemic since the year 1999 — a review of evidence and perspectives.

16. Lee, R.J., J Clin Invest (3 Mar 2014); 124 (3): 1393–405. Bitter and sweet taste receptors regulate human upper respiratory innate immunity.

17. Negri, R., J Pediatr Gastroenterol Nutr (May 2012); 54 (5): 624–9. Taste perception and food choices.

18. Keskitalo, K., Am J Clin Nutr (Aug 2008); 88 (2): 263–71. The Three-factor Eating Questionnaire, body mass index, and responses to sweet and salty fatty foods: a twin study of genetic and environmental associations.

19. Fushan, A.A., Curr Biol (11 Aug 2009); 19 (15): 1288–9. Allelic polymorphism within the TAS1R3 promoter is associated with human taste sensitivity to sucrose.

20. Mennella, J.A., PLoS One (2014); 9 (3): e92201. Preferences for salty and sweet tastes are elevated and related to each other during childhood.

21. Mosley, M., Fast Exercise (Atria Books, 2013).

22. Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries.

23. den Hoed, M., Am J Clin Nutr (Nov 2013); 98 (5): 1317–25. Heritability of objectively assessed daily physical activity and sedentary behavior.

24. Archer, E., Mayo Clin Proc (Dec 2013); 88 (12): 1368–77. Maternal inactivity: 45-year trends in mothers’ use of time.

25. Gast, G-C. M., Int J Obes (2007); 31: 515–20. Intra-national variation in trends in overweight and leisure time physical activities in the Netherlands since 1980: stratification according to sex, age and urbanisation degree.

26. Westerterp, K.R., Int J Obs (Aug 2008); 32 (8): 1256–63. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals.

27. Spector, T.D., BMJ (5 May 1990); 300 (6733): 1173–4. Trends in admissions for hip fracture in England and Wales, 1968–85.

28. Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

29. Williams, P.T., Int J Obes (Mar 2006); 30 (3): 543–51. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.

30. Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

31. Turner, J.E., Am J Clin Nutr (Nov 2010); 92 (5): 1009–16. Nonprescribed physical activity energy expenditure is maintained with structured exercise and implicates a compensatory increase in energy intake.

32. Strasser, B., Ann NY Acad Sci (Apr 2013); 1281: 141–59. Physical activity in obesity and metabolic syndrome.

33. Dombrowski, S.U., BMJ (14 May 2014); 348: g2646. Long-term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials.

34. Ekelund, U., Am J Clin Nutr (14 Jan 2015). Activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study.

35. Hainer, V., Diabetes Care (Nov 2009); 32 Suppl 2: S392. Fat or fit: what is more important?