Спокойно, ты справишься! МакДонах Томас

МОИ ЛУЧШИЕ ДРУЗЬЯ — СМАЙЛИКИ

Доктор МакДонах и я выросли во времена, которые не отличались бурным развитием технологий. Из-за того, что у нас не было разных крутых «айштук», нам с друзьями приходилось искать другие способы проводить время: рыбачить, собирать лего, гулять на улице, нюхать маркеры и даже читать книги. Конечно, в магазинах уже встречались по-настоящему крутые видеоигры, но ими обладали только отдельные счастливчики, а мне приходилось играть с чем-то попроще, вроде «Волшебного экрана». Родители ни за что не стали бы покупать нам новые современные гаджеты, пока наши прежние игрушки еще хоть на что-то годились (к числу игрушек, кстати, относились старые шины на заднем дворе и даже наши собаки). Мой отец мог починить все что угодно, он ни разу не вызывал домой мастера. Минусом было то, что мне никогда не доставались новые вещи. Даже сегодня мой отец почти ничего не выбрасывает. Если один из членов семьи хочет избавиться от чего-то, этот предмет надо тайком разобрать, вынести из дома под покровом ночи и поглубже запрятать в уличный мусорный бак. Лучше всего сделать это в 3:30 утра, прямо перед приездом мусорщика. Иначе отец незаметно для нас извлечет вещь из бака, отремонтирует, почистит и поставит на прежнее место со словами: «Как новенькая!» А нам останется только распрощаться с надеждой наконец купить что-то взамен.

Я боюсь того дня, когда технологии возьмут верх над взаимоотношениями людей. Тогда человечество превратится в поколение идиотов.

Аноним

Мне кажется, что, если бы социальные сети существовали, когда я был подростком, мой отец разрешил бы нам купить разве что рацию уоки-токи, чтобы мы не отвлекались на посты в соцсетях или селфи. К тому же с ней мы никогда не стали бы жертвами кибербуллинга.

О наших провалах тогда знал только ограниченный круг людей. Я страшно благодарен, что в мои подростковые годы соцсетей не существовало. Я и без них принял кучу неудачных решений. Учитывая, как я завишу от них сейчас, не могу даже представить, сколько тревог и драмы они принесли бы мне в юном возрасте. К счастью, тогда самое страшное беспокойство, которое я мог принести незнакомым людям, — позвонить с висящего на стене телефонного аппарата и резко нажать на клаксон.

Сегодня социальные сети и гаджеты — неотъемлемая часть жизни подростков. Согласно данным Исследовательского центра Пью, технологии — это главный инструмент для флирта и выражения романтического интереса. Наряду с личным общением подростки часто используют социальные сети, чтобы добавить в друзья человека, в которого они влюблены, поставить ему или ей лайк, написать комментарий. Сообщения в мессенджерах стали у подростков самым распространенным способом общения с близкими друзьями.

Соцсети для подростков: плюсы и минусы

Я фанат социальных и профессиональных сетей, правда, только до определенной степени. Чем больше времени я провожу в соцсетях, тем больше меня раздражают чужие посты. С другой стороны, на страницах некоторых людей или организаций я узнаю много нового.

Исследования указывают на некоторую пользу социальных сетей:

Они дополняют и позволяют лучше организовать социальную жизнь.

Это простой способ общения для подростков с социальной тревожностью.

Это источник поддержки для подростков с жизненными трудностями или инвалидностью.

Они помогают найти работу, клуб по интересам и другие социальные возможности.

Это способ воссоединиться с давно потерянными друзьями или членами семьи, которые живут далеко.

Современные технологии во многом дегуманизировали человеческие отношения.

Но у соцсетей есть и минусы, например, они развивают в подростках дополнительную тревогу и депрессию. Я не собираюсь никого поучать, просто перечисляю вещи, на которые стоит обратить внимание. Научные исследования показывают, что присутствие в соцсетях несет в себе определенные риски, а именно:

множество переживаний;

кибербуллинг и харассмент со стороны ровесников;

вероятность столкнуться со злоумышленниками;

снижение личного взаимодействия с семьей и другими людьми;

хищение персональных данных, хакерство и вирусы;

изоляция и нехватка качественного личного общения;

трата времени и снижение продуктивности;

влияние лживой или ошибочной информации;

размещение постов или фотографий, о которых ты потом пожалеешь;

потенциальный вред при приеме на работу;

развитие лени, сокращение физической активности;

стрессы и проблемы с общением в реальной жизни;

привычка к моментальному удовольствию, развитие синдрома гиперактивности и дефицита внимания, нарциссизм;

неожиданное распространение в сети личных изображений;

некомпетентные советы или самодиагностика в случае, когда необходима помощь профессионала;

стремление к постоянной популярности.

Откуда берется буллинг

Зачинщики травли обычно сами недовольны собой и проецируют это недовольство на других. В глубине души они просто несчастные трусы. Они не будут приставать к тому, кто крупнее и может дать сдачи. Поэтому они выбирают жертв, которых считают слабее себя.

Наше отношение к окружающим людям всегда возвращается к нам. Если кто-то задирает или унижает тебя, то проблема в нем, а не в тебе. Нормальные люди не получают удовольствия от жестокости к другим. Только больные люди будут причинять другим боль. А если мы дарим окружающим любовь, то ее же и получаем в ответ. Поэтому старайся держать себя в руках и не напоминать грубиянам, что они просто неудачники.

Доказано: чем выше у человека уровень самооценки, тем с большей вероятностью он будет проявлять к окружающим уважение, доброту и великодушие.

Натаниэль Бранден, автор книги «Шесть столпов самооценки»

Большинство людей задирают других, чтобы почувствовать себя более значимыми или популярными. Возможно, они просто завидуют тебе или пытаются сбежать от своих проблем, например, над ними самими кто-то издевается. Нападая на других, они кажутся себе больше и сильнее. Их жертвами становятся те, кто как-то отличается от них, «не вписывается» в их систему ценностей. И это не значит, что надо подстраиваться под них! Всегда оставайся собой! Парни чаще угрожают физическим насилием, а девушки, как правило, прибегают к словесным нападкам или издевательскому отношению. Но результаты и тех и других действий очень похожи.

Палки и камни могут переломать мне кости, а слова всего лишь нанесут серьезный психологический ущерб.

Вот семь полезных советов, которые помогут в ситуации травли:

По возможности избегай физического контакта с обидчиком.

Умей за себя постоять, но еще важнее — знай, как себя обез­опасить.

Заводи себе друзей — вместе вы сильнее. Если надо, вступайся за них, не оставайся равнодушным наблюдателем.

Не задирай обидчика в ответ.

Не показывай своих эмоций.

Расскажи о травле взрослому, который способен вмешаться.

Постарайся найти юмор в этой ситуации. Те, кто задирает других, просто смехотворны.

Помни, что забияки — это несчастные, ущербные люди, которые хотят сделать остальных такими же. Лишай их удовольствия. Как правило, травля — это приобретенная модель поведения. Дети одновременно могут быть и жертвами чьих-то нападок, и задирами. Не твое дело исправлять их, но порой с ними можно найти общий язык. И это не значит натравить его на другую жертву. Приведу тебе один пример.

Несколько лет назад в моем тренажерном зале собиралась группа громких и бесцеремонных парней. Шесть из них в прошлом были участниками одной известной уличной банды, терроризировавшей район. Это было очевидно по их татуировкам и рассказам других людей. У некоторых из них на счету были продолжительные сроки в тюрьме. Моя тогдашняя девушка посещала этот зал по выходным, и я не раз слышал, как те парни отпускали по ее поводу замечания сексуального характера. Это меня раздражало. Я бросал на них суровые взгляды, но они смотрели в ответ нагло и безнаказанно. Они вели себя недружелюбно. Прямых угроз не звучало, но их безмолвные намеки были для меня очевидны. Я чувствовал себя не в своей тарелке, но понимал, что в споры с ними вступать не стоит. Вместо этого я постепенно наладил с ними отношения, действуя по принципу «Если ты не можешь их победить, тогда присоединись к ним».

Не всем удается найти что-то общее со своим мучителем. И я не рекомендую такую тактику, если у тебя нет хотя бы небольшого опыта уличной дипломатии. Но в школьные годы моя подруга Шелби смогла вызвать сочувствие у одноклассницы, которая травила ее. Та девочка была гораздо крупнее и злее моей подруги и нападала на нее каждую неделю после уроков. Тогда Шелби подключила нейтральную третью сторону — та рассказала задире, что отец Шелби смертельно болен, и попросила ее прекратить нападки. Это сработало. Шелби сумела вызвать у агрессора эмпатию. Та девочка решила, что у Шелби и так хватает трудностей, и нашла себе новую жертву (к сожалению, даже не одну). Именно так хулиганы и делают — ни с того ни с сего начинают травить человека. Помни, что их нападки носят временный характер. Через какое-то время они переключатся на кого-то другого, сами станут объектами нападок или вляпаются в серьезную беду.

Я понимаю, тебе хочется «держать лицо» и не проявлять слабость. Кажется, что если пожаловаться на обидчиков, то тебя только сильнее начнут травить. Но не все проблемы можно и нужно решать самостоятельно. Всегда найдется кто-то, кто сможет остановить задиру, — не обязательно ты. Твоя задача — остаться в безопасности и сохранять эмоциональное равновесие, а с травлей пусть разбираются учителя или руководство школы.

Полезную информацию ты найдешь на сайтах травлинет.рф и vmeste­protiv­travli.ru.

Когда я учился в школе… меня называли каким-то не таким, меня называли странным и еще парочкой слов, которые я не буду повторять. К счастью, мама научила меня тому, что быть не таким, как остальные, — это хорошо... что такие люди могут многого достичь.

Джастин Тимберлейк, певец и актер

Последствия непродуманных поступков

Недавние исследования показали, что многие подростки считают нормальным секстинг (от английских слов sex и texting) — обмен эротическими сообщениями или фотографиями. Увы, но заниматься этим без вреда для своей репутации могут разве что взрослые люди, состоящие в браке. И даже в этом случае есть риск, что откровенные фотографии попадут в чужие руки. В наше время даже малейшая оплошность сохраняется в сети навсегда, а ее последствия часто выходят из-под контроля. Компрометирующая информация в интернете может привести к отчислению из университета или стоить работы, а может на всю жизнь испортить репутацию. Поэтому лучше не соглашаться на секстинг, как бы тебя ни упрашивали. Никакое удовольствие не стоит такого риска, ведь принести тебе проблемы может одна-единственная фотография.

Социальные сети создали среду, в которой принято выставлять себя напоказ. Никогда этого не делай.

Согласно исследованиям, к главным причинам, по которым тинейджеры рассылают откровенные фотографии, относятся:

давление со стороны сверстников;

романтический интерес;

кибербуллинг;

низкая самооценка;

поиск независимости, чувство протеста;

стремление оказать сексуальную услугу в обмен на что-то.

И не думай, что тебя защитят «безопасные» приложения типа Snapchat, Cyber Dust или VaporChat, которые стирают отправленное сообщение после просмотра. Чтобы сохранить фото или сделать скриншот, достаточно секунды. А еще помни, что распространение откровенных фотографий несовершеннолетних карается законом (даже если это твои собственные фотографии).

Исследования показывают, что девушки немного чаще отправляют свои откровенные фото, чем парни. Возможно, это происходит потому, что юноши настойчивее просят такие фотографии. Прежде чем решиться на секстинг, подумай: ты не возражаешь, чтобы эти фото увидели твои родители, друзья, одноклассники и просто незнакомые люди? Потому что есть вероятность, что они увидят. Как бы они тебя ни убеждали, знай, что парни любят хвастаться такими фотографиями перед друзьями, чтобы заработать себе популярность и потешить самолюбие, — за твой счет. Доля загадки сделает тебя интереснее и привлекательнее в чужих глазах. Если хочешь привлечь чей-то интерес, не выдавай этому человеку сразу все — сохраняй свое доброе имя.

Порноместь

Порноместь, сущ. Форма сексуального насилия, связанная с распространением откровенных фотографий или видео без согласия изображенного на них лица. Иногда ее также называют киберизнасилованием или порнографией без согласия объекта. Обычно такие фотографии публикуют экс-партнеры или бывшие друзья, которые стремятся отмстить человеку после разрыва отношений. (Источник: www.EndRevengePorn.org.)

Порноместь — это распространение порнографических материалов без согласия изображенного. Единственный способ защититься от нее — не отправлять свои обнаженные селфи никому и никогда. Иначе ты рискуешь стать ее жертвой (такое происходило со многими девушками). Тебе кажется, что с тобой-то этого точно не случится: у вас серьезные отношения, вы любите друг друга. Но вот партнер убеждает тебя отправить ему откровенную фотографию. Тебе неловко, но вы любите друг друга и ты доверяешь ему. Ты отвечаешь: «Сейчас», — и пытаешься сделать кадр поудачнее, чтобы подогреть его интерес к тебе. Сообщение отправлено, ему очень понравилось. Ура! Но он хочет еще. И еще. Такие уж мы, парни, жадные и ненасытные. И мы сделаем все, чтобы получить желаемое. И только если не отправлять то, первое, сообщение, то не придется и отбиваться от новых просьб.

Одно фото. 515 репостов. 988 комментариев. Навсегда в Сети.

Давай быстро перемотаем твою жизнь на несколько месяцев вперед. Ваши некогда идеальные отношения терпят крах. Партнер оказался совсем не тем человеком, которым представлялся вначале, и ты пытаешься поговорить с ним о чувствах. Но разговор быстро перерастает в ссору. Он ведет себя равнодушно и подло, потому что многие люди именно так разрывают отношения. И тут ты вспоминаешь: «Боже! Что же теперь будет со всеми моими обнаженными селфи?» Вот именно. Что же с ними будет? Конечно, парт­нер обещал никому их не показывать, но через пару недель ты ловишь на себе странные взгляды одноклассников. А потом лучшая подруга предупреждает, что твои обнаженные фотографии разошлись по всей школе.

Сейчас, когда я пишу эту книгу, в 26 американских штатах действуют законы против порномести. Иногда, при наличии отягчающих обстоятельств или совершенная во второй раз, она классифицируется как уголовное преступление[4]. А в Неваде, Айдахо, Иллинойсе и на Гавайях даже первый такой проступок уголовно наказуем. Так и должно быть. Но никакой закон не может возвратить то, что уже попало в сеть, или отменить твои переживания. Ведь дело не только в мести и откровенных изображениях. Это одно из глубочайших предательств со стороны экс-партнера. И единственный способ защититься от него — не отправлять такие фотографии. Тогда и сожалеть будет не о чем.

Главный вывод в том, что у секстинга бывает три исхода:

Никаких последствий не будет. Тебе повезет.

Фотографии попадут в сеть и «завирусятся». Ты будешь раскаиваться.

Тебя обвинят в распространении детской порнографии. Ты будешь раскаиваться. 

НОВАЯ РОСКОШЬ ОФЛАЙНА

К сожалению, многие люди, взрослея, испытывают на себе травлю. А с развитием технологий она, разумеется, прописалась и в интернете. Но не все так плохо. Хотя буллинг продолжает существовать, школы борются с ним, а психологи разрабатывают для учеников специальные программы по корректировке поведения.

Травля, как и многие другие темы, которые мы с Джоном затрагиваем в этой книге, — это слишком обширный вопрос, чтобы полностью разобраться с ним в одной главе. Наша цель — дать тебе простые и эффективные советы, которые позволят его пережить. Если ты регулярно подвергаешься буллингу, лучшее, что ты можешь сделать (а ты всегда в силах что-то сделать), — самостоятельно изучить вопрос. Этой проблеме посвящены много источников информации. Чтобы познакомиться с научными исследованиями буллинга, можно начать с сайтов Google News и Google Scholar.

Важно отметить, что некоторые люди очень опасны. Они не боятся наказаний и вряд ли изменят свое поведение. Если ты думаешь, что имеешь дело именно с такими, то лучший совет здесь — рассказать об этом кому-то, обладающему властью, например родителям или администрации школы. Чувствовать себя в безопасности — это твое право, и специалисты должны в этом помочь.

Почему я?

Столкнувшись с буллингом, подростки и взрослые чаще всего задают один и тот же вопрос: «Во мне что-то не так? Что-то делает меня легкой добычей? Возможно, обидчики видят во мне нечто, о чем я не догадываюсь?» К сожалению, когда ты думаешь так, ты автоматически принимаешь, что в тебе есть какие-то недостатки или слабости. Иначе к тебе никто бы не приставал, правильно? Ведь к другим людям не пристают. Если бы обидчики травили всех, тебе не было бы так обидно. Значит, в тебе есть что-то особенное?

Да, есть (об этом чуть ниже).

Но помни, что эта особенность не слабость и не порок. Всегда напоминай себе, что ты не плохой и не сломленный человек.

Постарайся представить, что мог бы сказать твой обидчик, чтобы тебе стало легче. Понимаю, что это не так-то просто сделать, но это очень эффективный способ, так что попытайся. Какие слова помогут признать твою боль и дадут тебе ощущение комфорта (но не радость мести)? Это может быть короткое признание «Извини, ты тут ни при чем» или что-то более продуманное. Тебе нужно произносить про себя ту фразу, которую хотелось бы услышать от обидчика. Так ты поднимешь свою самооценку, заменив чувство поражения спокойствием и уверенностью. Эта фраза поможет осознать, что в тебе нет ничего плохого. Во время каждого приступа самокопания повторяй ее про себя, как музыкальный трек на репите. Если чувствуешь, что она перестает срабатывать, придумай новую фразу, более эмоциональную и успокаивающую. И не забывай ее.

Так что же замечает во мне обидчик?

В целом обидчик замечает твое поведение, когда ты становишься объектом буллинга. Твоя реакция подпитывает травлю. Возможно, несколько раз тебе удавалось игнорировать нападки, но это очень тяжело. Ты боишься, что тебе нанесут реальный вред — физический или моральный. Такой страх — это не признак слабости. Мы все испытываем его, потому что так запрограммирован наш мозг. Это генетическое наследие наших пещерных предков: страх помогал им выживать. Это не слабость. Это просто наша природа.

Важно понимать, что твоя ответная реакция подпитывает буллинг. Зная об этом, можно заранее подготовиться (например, если ты сталкиваешься с обидчиком на определенном уроке), попытаться сохранять спокойствие и не реагировать. Запомни: они не могут перетягивать с тобой канат, если ты не возьмешь его в руки.

И еще одна важная вещь: прочитав этот текст, не надо обвинять себя. «Если причиной травли стала моя реакция, то это моя вина». Это неправда. Даже если твоя реакция подстегивает обидчиков, тебе не в чем себя винить. Сложные ситуации, такие как буллинг, связаны со сложными причинами. В одиночку ты не в состоянии понять их. Есть другие возможности, например эта книга или профессиональные психологи. Люди не всегда могут сами справиться с травлей. Это слишком сложно.

Важные советы для жертвы буллинга

Расскажи кому-нибудь о своих проблемах. Попросить помощи у родителей или учителей — это не значит наябедничать. Страдать в одиночестве бесполезно. Если все думают, что у тебя все нормально, то откуда ждать изменений?

Помни, что лучше не реагировать. Старайся сохранять спокойствие. Если обидчики заметят страх или злобу, они используют их против тебя.

Если ты встречаешь обидчиков редко, не избегай их. Это только покажет им, что ты боишься, и раззадорит их. Продолжай свой путь как ни в чем не бывало и старайся сохранять спокойствие. Не демонстрируй им, как они тебя достали. Чем спокойнее ты выглядишь, тем глупее они кажутся окружающим.

Помни, что их мнение — это мнение маленькой группки людей. Твой мир ими не ограничивается. Пока у нас мало жизненного опыта, мы часто преувеличиваем и ошибочно глобализируем ситуацию: если меня никто не любит сейчас, то и в будущем меня тоже никто не полюбит. Но настоящая жизнь начинается только после совершеннолетия. Именно тогда ты можешь жить где хочешь (тут может помочь хорошая учеба в колледже или университете) и стремиться к тому, что тебе нравится. И тебе не надо будет волноваться из-за одноклассников, которые травили тебя.

Не надо строить планы мести. Этот гнев только заставит тебя больше страдать. Ты загонишь себя в заведомо проигрышную ситуацию и будешь заново переживать свои обиды, даже находясь в одиночестве. И если честно, ты все равно не станешь осуществлять эти планы, правда? Ты же не собираешься устроить стрельбу в школе. Ты так сильно хочешь отомстить, что согласишься провести остаток жизни в тюрьме? Желание причинить кому-то боль исходит из глубокого недовольства собой. Лучше думай о том, как принять себя, чем о своих обидчиках.

Как вести себя при кибербуллинге

Как и в реальной жизни, не надо реагировать на травлю в интернете. Твои ответы только предоставят обидчикам дополнительный материал. К тому же под влиянием эмоций можно наговорить много лишнего. Если начать угрожать кому-нибудь в социальной сети, можно заработать серьезные неприятности, даже если в действительности ты ничего делать не собираешься. Так что лучше просто не отвечать.

Собирай как можно больше доказательств. Делай скриншоты фотографий и сообщений. Постарайся, чтобы на них были видны дата и время. В таком случае у тебя будут доказательства травли, а не голословные обвинения. А значит...

Расскажи кому-то о ситуации. Нет, ты не станешь ябедой. Кроме взрослого, которому ты доверяешь, можешь пожаловаться и администрации социальной сети. Кибербуллинг — это очень серьезное нарушение, и большинство сайтов ведут с ним жесткую борьбу. Если написать жалобу администрации соцсети, скорее всего, они быстро удалят негативные посты.

Осторожнее с информацией и фотографиями, которые ты рассылаешь друзьям или публикуешь у себя на странице. Допустим, сейчас ты доверяешь человеку, но всегда есть вероятность, что в будущем что-то произойдет и он использует это фото, чтобы тебя унизить. Если не выкладывать сомнительные вещи, людям будет нечего использовать против тебя. Попытайся не публиковать в интернете то, что тебе бы не хотелось показывать родителям.

Соцсети: сравниваем себя с другими

Надеюсь, что ты уже это знаешь, но на всякий случай повторю: реальная жизнь людей не такая яркая и интересная, как то, что они показывают в социальных сетях. Реальность намного скучнее. «Вот я подбираю за своей собакой ее утренние “отходы”». «Смотрите, я давлю прыщи в плохо освещенной ванной». Не так уж гламурно, правда?

Есть много примеров того, как люди намеренно искажают истину, чтобы представить свою жизнь в лучшем свете. Например, в конце 2015 года звезда «Инстаграма» Эссена О’Нил рассказала, чем ее фотографии отличались от реальности и как она на самом деле несчастна. Теперь она стремится исправить тот вред, который нанесла людям своей ложью. Вдобавок многие научные исследования доказывают, что «подсматривание» за чужими жизнями в соцсетях заставляет нас чувствовать себя несчастными.

Социальные сети — это наше новое личное дело.

Стендап-комик Луи Си Кей как-то произнес знаменитую фразу: «Заглядывать в тарелку соседа можно только затем, чтобы убедиться, что у него достаточно еды. Нельзя заглядывать в тарелку соседа, чтобы убедиться, что у тебя столько же еды, сколько у него».

Это старая дилемма под названием «сравни и расстройся». Мы любопытны, поэтому заглядываем в чужую жизнь, а потом грустим. Это порочный круг. Если ты понимаешь, что не можешь остановиться, это похоже на одержимость. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством чувствуют непереносимую (как им кажется) тревогу и начинают выполнять действия, которые помогают на время ее унять. Снижение тревоги убеждает их, что способ работает. Мозг думает, что навязчивые, или компульсивные, действия успокаивают его.

Даже если вы совершили ошибку, у вас есть еще один шанс. В любой момент можно начать все заново. Провал — это не само падение, а желание остаться на дне.

Мэри Пикфорд, актриса и продюсер

Например, отказавшись от соцсетей хотя бы на неделю, ты, скорее всего, почувствуешь тревогу. И если ты решишь, что больше не можешь ее терпеть, и откроешь свой «Инстаграм», тревога снизится. Именно это и подкрепляет обсессивность (навязчивость) твоего желания постоянно проверять соцсети.

Поэтому, если ты считаешь, что социальные сети влияют на твое настроение или обостряют твои тревоги, постарайся отказаться от этой вредной привычки.

Твои тревоги (и все остальные эмоции) начнут обостряться, но потом достигнут пика и постепенно стихнут. Возвращаясь в соц­сети, когда тревога нарастает, ты признаешься себе, что не справляешься с ней. Поэтому тебе надо постараться не открывать социальные сети, позволив тревоге достичь максимума и начать снижаться. Так ты дашь понять мозгу, что ему по силам справиться с тревогой. В первые несколько раз это трудно, но с каждой попыткой у тебя будет получаться все лучше.

Несколько способов справиться с тревогой

17. Практикуй осознанность. Ощущай себя в текущем моменте, принимай его без оценки и не заглядывай ни в прошлое, ни  в будущее. Осознанность — это вид медитации и ключ к счастью.

18. Выйди на прогулку, лучше всего в парк. Природа быстро снимает тревожные состояния.

19. Сократи время, проведенное в социальных сетях. Ты не в силах контролировать дурацкие посты в своей френдленте, но ты можешь не читать их.

20. Прекрати сравнивать себя с другими. Это самый короткий путь к несчастью и стрессу. Прими то, что сейчас ты находишься именно там, где нужно. Твоя жизнь принадлежит только тебе.

21. Используй успокаивающие масла, например лавандовое. Можно купить аромалампу или маленький аромадиффузор. Это очень простая вещь, но она отлично работает. Считается, что запах масла, сделанного из цветов, коры, стеблей, листьев и корней различных растений, стимулирует работу мозга и улучшает наше самочувствие.

22. Отправляйся в короткое путешествие. Например, Джон любит путешествовать по шоссе № 1 вдоль побережья и останавливаться на разных пляжах. Достаточно просто покинуть свое привычное окружение. Можно путешествовать в одиночестве, а можно вместе с друзьями или любимыми.

23. Сделай растяжку. Тревога скручивает нас в узлы. В буквальном смысле.

24. Сходи погонять мяч на спортивную площадку. 

СЛИШКОМ МНОГО ЗАБОТЫ

Тревога постоянно омрачала мои отношения с семьей, в основном из-за того, что им было тяжело понять, почему я реагировал на многие вещи совсем не так, как другие. Я просто неправильно понимал слова и поступки окружающих людей из-за моих ментальных фильтров (эту тему мы с доктором МакДонахом обсудим в главе 10). Мое тревожное поведение ставило в тупик семью и всех близких.

Помни, что тревога — это естественное и полезное для человека состояние. Твоя задача в том, чтобы удержать ее на здоровом и управляемом уровне, а не пытаться полностью избавиться от нее. Моему отцу тоже свойственны некоторые тревожные черты, например гиперколлекционирование (нежелание выбрасывать бесполезные вещи) и попытки контролировать непредсказуемое, хотя он сам горячо отрицает это. Поскольку я у него приемный сын, где корень моих тревог — в генетике или в воспитании? Не знаю, да это и не важно. Моя хроническая тревожность — это результат комбинации нескольких факторов. Справляться с ней — это мой удел.

Откуда взялась твоя тревога?

Тревожные состояния, конечно, могут иметь генетическую природу и передаваться от родителей к детям. Или же «семена тревоги» могут взойти в результате жесткого родительского контроля или постоянного стресса. Некоторые исследования указывают, что определенные типы личности более уязвимы для тревоги. Но, скорее всего, в каждом конкретном случае это будет комбинация разных факторов, и ты не всегда сможешь точно определить их источник или изменить неблагоприятные условия, которые влияют на тебя. Но можно избавиться хотя бы от некоторых причин, например от негативных внутренних диалогов и постоянной уверенности, что сейчас случится самое худшее. То, как именно у тебя развилось тревожное расстройство, не повлияет на наши способы смягчить его. Знать корни своих тревог — это полезно, но не более того. На самом деле, взаимодействие генетических факторов и окружающей обстановки — это серьезный вопрос, в котором сложно разобраться. Бывает, что у родителей есть тревожные расстройства или депрессия, а у детей — нет. Или наоборот: у родителей все хорошо, а у детей целый букет неврозов.

В несчастливых семьях выросло немало хороших актеров.

Джин Хэкмен, актер

Прелесть семьи в том, что это группа людей, которая воспринимает нас такими, какие мы есть, не нуждаясь в пояснениях. Семья разделяет с тобой бремя тревоги, потому что она знает тебя дольше, чем все остальные, и заранее в курсе твоих возможных неврозов. Кроме того, она не может исключить тебя из вашего семейного древа.

Людей c тревожными расстройствами больше всего раздражает, что остальные не в состоянии понять их чувства. Со стороны можно увидеть иррациональное поведение, но не саму тревогу. Если бы это была не тревога, а рана от стрелы, тогда ее бы заметили. Это ужасно несправедливо — страдать от невидимых для окружающих ран. Впрочем, диабет, лейкемию или единорогов тоже нельзя увидеть, но ведь они существуют.

Интересно, как выглядело бы тревожное расстройство, если бы его можно было увидеть. Могу поспорить — отвратительно.

Роль семьи

Как бы тебе этого ни хотелось, не стоит ожидать, что семья сразу поймет механизм тревожного расстройства и твои чувства. Будет здорово, если это произойдет, но так бывает не всегда. Большинству людей, не знакомых c атаками тревоги, не понять твоих страданий, они будут смотреть на тебя круглыми от удивления глазами. Постарайся не осуждать их за непонимание. Просто объясни им, что у тебя есть новейший гиперчувствительный гаджет, которого нет у них. Поддержка семьи и друзей помогает нам прийти в себя, но это не панацея. Ты сможешь справиться и без нее. Будет непросто, но это того стоит.

Как минимум стоит объяснить членам семьи, каких вещей лучше не говорить относительно тебя и твоей тревожности. Под запрет попадут многие популярные советы.

Что нельзя говорить человеку с тревожными расстройствами:

«А ты не можешь просто успокоиться?!»

«Это всего лишь мысли».

«Не делай из мухи слона».

«Все будет ОК».

«Послушай, у меня тоже стресс. Я понимаю, как ты себя чувствуешь».

«Это все ерунда».

«Все только в твоей голове».

«Могло быть гораздо хуже».

«Не зацикливайся на этом!»

«Ты так и будешь тут сидеть и ныть?»

«Соберись!»

«Улыбнись!»

«Ты перегибаешь палку / слишком сильно реагируешь / воспринимаешь все чересчур эмоционально».