Спокойно, ты справишься! МакДонах Томас

РИСКОВАННОЕ ДЕЛО

Хотя сейчас у меня есть некоторые симптомы ОКР и я считаюсь вполне ухоженным, в детстве родители многих одноклассников гадали, есть ли у меня вообще дом и законный опекун. На переменах я с размаху прыгал в грязь возле детской площадки. В дождливые дни учителя постоянно отправляли меня домой, чтобы я переоделся в чистые вещи. Я часто притворялся больным, чтобы не ходить в школу, а дома поджигал вещи, включая пластиковые игрушки. Мне нравилось смотреть, как в небо уходит ядовитый черный дым. Игры со сверстниками п выходным были больше похожи на купание в пыли. Мы играли в грязевой футбол, воровали вещи, лазили по деревьям и крышам, охотились на скорпионов и ящериц, плавали в подозрительно мутных речушках и обедали выловленными там же раками, пойманными на леску с приманкой — кусочком куриной печени… Поэтому я и не хочу заводить детей.

Единственный порок, которого я избежал в детстве, — курение. Но не потому, что я не пытался. К счастью, у меня просто не было возможности. Но в один прекрасный день эта возможность появилась. Я беспечно слонялся по улице, когда мимо меня проехала неряшливая седая пожилая дама, привыкшая постоянно щурить глаза, чтобы в них не попадал дым. Она выбросила из окна машины огромный, пятисантиметровый окурок. Я бросился через всю улицу к его огоньку и зажал его между большим и указательным пальцами. Он был отвратителен на вид — с потемневшим фильтром и следами розовой губной помады. Но это не остановило мой подростковый мозг. Я не раздумывая нарушил «правило пяти секунд», когда поднес этот окурок к губам и в первый раз набрал дыма в легкие. На меня накатили тошнота и кашель. Я бросил окурок на асфальт и попытался выдохнуть ядовитый дым из своей груди. К счастью, это воспоминание так сильно врезалось мне в память, что я и по сей день считаю сигареты мерзкими.

Девять из десяти человек, которым диагностируют расстройства, связанные со злоупотреблением никотином, алкоголем и наркотиками, начали курить, пить или принимать запрещенные вещества до 18 лет. И подумай об этой шокирующей новости: детские тревож­ные расстройства связаны с ранним употреблением наркотиков. Как объясняет доктор МакДонах в книге «Рискованное поведение: алкоголь, наркотики, табак и вождение», многие люди с повышенной тревожностью обращаются к наркотикам и спиртному, чтобы почувствовать себя лучше. Согласно отчету «Употребление наркотиков в подростковом возрасте: проблема № 1 для американского здравоохранения», у тинейджеров, которые пробуют запрещенные вещества, значительно выше риск зависимости, чем у взрослых. Причем чем раньше они начинают, тем выше риск. Ученые Университета Колумбия выяснили: у тех, кто пробует любые наркотики до 15 лет, зависимость вырабатывается в 6,5 раза чаще, чем у тех, кто пробует их в возрасте 21 года и старше (28,1% против 4,3%).

Что первично — зависимость или тревожное расстройство?

Ученые провели много исследований на эту тему. Внимания заслуживает труд Александры Ванг и доктора Кристины Делос Рейес из Медицинской школы университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленде. Они пытались доказать связь между тревожностью и употреблением наркотиков и определить, что является первопричиной. Они обнаружили, что чаще всего люди с тревожными расстройствами употребляли марихуану. Из 195 участников эксперимента зависимость от нее была у 92%. Исследователи также сообщили, что у 61% участников была алкогольная зависимость, причем пить они начинали в среднем в 13,5 года. Подростки с социальными тревожными расстройствами или паническими расстройствами с большей вероятностью имели зависимость от марихуаны. Также было установлено, что панические расстройства, которые были у 75% подростков с алкогольной зависимостью, начинались раньше, чем сама зависимость.

Как эта статистика касается тебя?

К тебе это имеет самое прямое отношение: оказывается, у тех, кто страдает любой формой тревожного расстройства, повышен риск возникновения зависимости. Если ты знаешь о своей предрасположенности, тебе легче предотвратить беду. Подумываешь опрокинуть пару коктейлей на вечеринке? Забудь. Ты подвергаешь себя большему риску, чем твои друзья без тревожных расстройств. Алкоголь и запрещенные вещества могут значительно обострить твои симптомы, потому что легко вызывают привыкание. Вот выводы Американской ассоциации по изучению тревожных расстройств и депрессий (ADAA): «Люди с тревожными расстройствами в 2–3 раза чаще страдают от алкогольной или наркотической зависимости на одном из этапов своей жизни, чем население в целом». Я пониманию, что у меня получилась совсем не радужная картина. Я этого и добивался. Тебе нужно знать зловещую правду о связи тревожных расстройств и употребления наркотиков. Помимо того что из-за тревожности у тебя есть к ним предрасположенность, подумай еще вот о чем: некоторые наркотики только усилят твою тревогу, добавив к ней синдром отмены, беспокойство и даже паранойю. Неслабо, а?! Алкоголь или наркотики могут принести только временное облегчение, но в итоге значительно обострят симптомы тревожных расстройств.

Десятилетия психиатрических исследований показывают, что тревожные состояния и наркозависимость проявляются вместе слишком часто, чтобы считать это случайностью. Когда у человека есть и тревожное расстройство, и зависимость от наркотиков, это называют двойным диагнозом. Добавь в уравнение сложный подростковый мозг, и все станет еще интереснее. Во-первых, помни, что наш мозг полностью созревает только к 25 годам. Даже без тревожного расстройства подростки, мозг которых еще только развивается, подвержены множеству рисков, и зависимость — лишь один из них. Развивающийся мозг подростка — удивительная и чудесная штуковина. Он просто не взвешивает все последствия так, как взрослый мозг. Тинейджеры не способны полностью контролировать свои импульсы, что увеличивает риск плохих решений, употребления наркотиков и развития зависимостей.

Большинство людей с алко- или наркозависимостью и тревож­ными расстройствами испытывают их по отдельности, когда симптомы одного заболевания усиливают и обостряют симптомы другого. Зависимость и тревожное расстройство одновременно — это замкнутый круг. В попытках избавиться от тревожности или хотя бы смягчить симптомы человек начинает употреблять алкоголь или наркотики. Но эти вещества только ухудшают и само расстройство, и его симптомы, запуская новый цикл. Это все равно что сыпать соль на рану, чтобы залечить ее.

Я хочу подчеркнуть, что если вы не попробуете в первый раз, то и второго тоже не будет. Вы никогда не станете алкоголиками или наркоманами.

Натан Элдон Таннер, канадский политик и проповедник

Подростком я не понимал ни свою тревогу, ни то, что именно она подтолкнула меня на большинство плохих решений, включая злоупотребление алкоголем. Попробовав несколько запрещенных веществ, я остановился именно на нем. Он стал моим любимым способом затуманить мозг. Тогда у меня был только один способ достать выпивку — украсть ее. Я воровал ее дома, у соседей, на вечеринках, а также в магазинах. Думаете, что я завязал после того, как меня стошнило первые несколько раз? Как же! Иногда я даже не останавливался: выбегал из дома на вечеринке, чтобы меня вырвало в чьи-то кусты азалии, а затем сразу продолжал пить, чтобы утопить свою социальную тревожность. Я часто пил так, будто в последний раз, — но это был далеко не последний раз.

Не позволяйте тревогам превращать вас в человека, которым вы не являетесь, — в наркомана или алкоголика.

Первые двадцать раз мне не нравился ни один вид алкоголя. В том, что я продолжал его употреблять, не было никакого смысла. Именно так и работает большинство зависимостей. Я думал, что мастерски научился смешивать свои лекарства и алкоголь, всегда стараясь развести по времени выпивку и прием противотревожных препаратов или снотворного. Но поскольку логика иногда отказывала, на самом деле я принимал их одновременно, и меня не пугали газетные заголовки, которые кричали, что в дешевом оте­ле очередная знаменитость умерла от такого же коктейля из алкоголя и таблеток.

К сожалению, из-за алкоголя я не давал прописанным мне лекарствам возможности подействовать: мне казалось, что они работают медленно и плохо. В моем мозге закипало безумие. На каж­дом аптечном пузырьке стояло строгое предупреждение, что нельзя принимать алкоголь во время лечения. Я бы хотел вспомнить каждый случай, когда все пошло наперекосяк из-за смеси лекарств и спиртного, но это будет слишком длинная история. Сейчас я сильно жалею, что так долго наносил себе вред. Я использовал алкоголь, чтобы переживать мелкие трудности. Те временные выгоды, которые я получал от алкоголя, перечеркивались более разрушительными вещами: обострением тревоги и депрессии и побочными эффектами вроде сожаления.

Тебе дали эту жизнь, потому что у тебя достаточно сил, чтобы прожить ее.

Давай отдельно поговорим о вождении автомобиля[10]. Даже если не брать в расчет запрещенные вещества, статистика ДТП с участием подростков довольно мрачная. Твои родители волнуются не зря, ведь в США автомобильные аварии — это главная причина подростковой смертности, и в 25% этих аварий были задействованы несовершеннолетние водители в состоянии опьянения.

Подросток за рулем — это в принципе довольно опасно, ведь у него много причин отвлечься — хотя бы на друзей-пассажиров или на телефон. Исследователи пришли к выводу, что молодые водители чаще принимают рискованные решения, если в машине присутствуют их друзья. Каждый пассажир вдвое увеличивает риск попасть в ДТП. Вот вещи, которые больше всего беспокоят родителей относительно тебя: твое вождение, оценки, селфи-палки, социальные сети, цунами, кобры, а также педофилы в обшитых деревянными панелями трейлерах.

Инструктор по вождению: Что ты делаешь, когда видишь красный свет?

Водитель-подросток: Отвечаю на сообщения и проверяю свой «Инстаграм».

Когда я водил машину в подростковом возрасте, у меня не было телефона, но зато был часто ошибающийся, импульсивный мозг, который превращал меня в опасность на колесах. Я разгонялся на шоссе до 190–220 километров в час на машине, а на мотоцикле — и того хуже. Сегодняшний осторожный мозг не позволит мне так рисковать. Из-за опасной манеры вождения в восемнадцать я вылетел в кювет. Однажды в субботу мы с приятелем возвращались домой из «Тако Белл» где-то в центральной Калифорнии, и он подначивал меня повернуть влево на максимальной скорости. Мне не хотелось казаться трусом, и я попробовал. Пока мы летели с дороги, чтобы потом приземлиться вверх тормашками в глубокой грязной канаве, я передумал, но было уже поздно. На двоих у нас насчитали семь сломанных костей, порезы и сотрясение мозга. Моим единственным оправданием стала ошибка моего разума, который не принял во внимание все последствия такого маневра (например, действие законов физики).

Самое дно стало для меня твердым фундаментом, на котором я заново построила свою жизнь.

Джоан Роулинг, писательница

НАРКОТИКИ — ЭТО ПЛОХО, ПОНЯТНО?

Маленькое замечание: в этой главе мы с Джоном пытаемся проинформировать тебя и повысить твою бдительность. Это не запугивание. Мы хотим, чтобы с помощью этих сведений тебе удалось принять информированное решение. Но это только одна короткая глава, ее недостаточно, чтобы погрузиться в тему. Если хочешь больше информации, загляни на сайт Всемирной организации здравоохранения (who.int/­substance_­abuse/­facts/­ru).

Рискованное поведение: алкоголь, наркотики и вождение

Зачем нужна глава об алкоголе и наркотиках в книге про тревожность? Как ты, наверное, догадываешься, многие люди с тревожным расстройством стараются привести себя в чувство с их помощью. Немного статистики. В 2011 году Национальный центр зависимости и злоупотребления наркотическими веществами Университета Колумбия привел такие цифры.

В целом среди подростков (с тревожными расстройствами и без):

85% экспериментировали с наркотиками или алкоголем;

15% испытывали проблемы с ними;

у 10% есть зависимость.

Что касается психических заболеваний:

у 60–70% людей, злоупотребляющих наркотиками, также есть психические заболевания (например, тревожное расстройство). Когда у человека проблемы и с зависимостью, и с психикой, это называется «двойной диагноз».

Почему это так важно для тинейджеров? Потому что большинство из этих расстройств впервые проявляются в подростковом или раннем взрослом возрасте:

в половине случаев — до 15 лет,

в 3/4 случаев — до 24 лет.

 Так в чем дело?

Если у тебя диагностировали одно из заболеваний психики (например, тревожное расстройство), то у тебя больше шансов получить проблемы с наркотиками или алкоголем. Это не значит, что тревога непременно заставит тебя принимать запрещенные вещества. Совсем нет. Как заметил Джон, есть определенное пересечение между наркотиками и заболеваниями психики. Само по себе тревожное расстройство — это тяжело, а если добавить к нему запрещенные вещества, то будет еще хуже. Исследование, проведенное телеканалом ABC News, выявило следующее:

«Шестнадцатилетние водители в три раза чаще попадают в аварии, чем восемнадцати- и девятнадцатилетние, и в восемь раз чаще, чем двадцатипятилетние. Аварии со смертельным исходом с водителями-подростками происходят раз в 62 минуты, а ДТП являются главной причиной смертности в возрасте от 15 до 20 лет. В ходе опроса, проведенного на юге Калифорнии, 70% водителей-подростков в округах Сан-Диего, Орандж и Лос-Анджелес признались, что садились за руль нетрезвыми, участвовали в уличных гонках и вели себя неосторожно на дорогах. Врачи утверждают, что 16 лет (а именно с этого возраста в большинстве штатов можно получить права) — самый неподходящий возраст для вождения, ведь в это время происходит скачок роста и тело подростка развивается быстрее, чем его центральная нервная система».

Согласно данным Института страхования на скоростных автодорогах, в США число аварий со смертельным исходом на 1 милю пути для водителей 16–19 лет почти в три раза выше, чем для людей 20 лет и старше. Наибольший риск — в группе 16–17 лет. Более того, число смертельных аварий на милю пути в этой группе почти в два раза больше, чем в группе 18–19 лет.

ДТП — это главная причина подростковой смертности.

Самопроверка

Предположим, ты относишься к большинству подростков — тем 85%, кто попробует наркотики или алкоголь. Как понять, с тобой все нормально или тебе нужна помощь? Быстрый и надежный способ — заполнить короткий опросник КРАФФТ (доступен на русском языке на сайте crafft.org/get-the-crafft; тебе нужна версия для самостоятельного использования, а не клиническая — не перепутай). Это экспресс-тест, помогающий выявить злоупотребления алкоголем и наркотиками у несовершеннолетних. Он состоит из шести простых вопросов, на которые можно ответить «да» или «нет». Если у тебя два ответа «да» и больше, то ты в группе риска.

Если ты в группе риска, советую тебе обратиться к тому, кому ты доверяешь, чтобы тебе помогли попасть на прием к специалисту. Если такой вариант тебя не устраивает, обратись в клинику самостоятельно. То, что ты еще подросток, не значит, что ты не можешь позаботиться о себе! Вокруг всегда есть люди, которые хотят помочь.

 Биология рискованного поведения

Итак, если употреблять наркотики так опасно, почему подростки идут на это? Во многом потому, что рискованное поведение доставляет кратковременное удовольствие. В глобальной перспективе это плохое решение, но тинейджеры не думают о далеком будущем. Особенно когда подворачивается удобная возможность. Мышление подростка — это «здесь и сейчас». Взрослые тоже рискуют, но они все же больше задумываются о будущем. Они чаще просчитывают последствия риска. Тип мышления, который сосредоточен на последствиях, обычно останавливает взрослых от импульсивных поступков.

Откуда такая разница между мышлением подростков и взрослых? Дело в том, как наш мозг развивается с возрастом. Помнишь лобную долю головного мозга, которую мы обсуждали в главе 1? Ее небольшая передняя часть называется префронтальной корой (ПФК). Именно там происходят сложные мыслительные процессы. Она влияет на твою личность, мысли о будущем и способность сдерживать импульсивность. Но за эмоции, которые и запускают импульсы, отвечает лимбическая система.

В подростковом возрасте связь между префронтальной корой и лимбической системой не сформировалась до конца. В результате ПФК не может контролировать сильные эмоции, и подростки руководствуются ими, не заботясь о последствиях. Тебе случалось сгоряча сказать что-то, а потом пожалеть об этом? Именно так бывает, когда связь между ПФК и лимбической системой еще слаба. К счастью, со временем она крепнет.

 Взгляни в глаза своим чувствам

Если задуматься, ты поймешь, что те импульсивные чувства, которые часто приводят к неприятностям, возникают не сразу. Они всегда нарастают постепенно. Иногда этот процесс бывает долгим, иногда покороче. Но однажды ты замечаешь, что в тебе зреет это чувство, и убеждаешь себя, что не сможешь с ним справиться, — именно оттуда растут корни поступков, которые приводят к неприятностям. Возможно, скука за рулем заставляет тебя ехать быстрее. Или тебя охватывает гнев, и ты начинаешь орать на человека. Импульсивные чувства проверяют тебя на прочность самыми разными путями. Ты совершаешь рискованные действия только потому, что хочешь положить им конец. Ты хочешь избавиться от них. Но проблема в том, что на самом деле тебе надо встретить их лицом к лицу.

В момент накала эмоций ты думаешь, что сильные чувства никогда не пройдут, но это не так. (Интересный факт: слово «эмоция» происходит от латинского глагола emovere — «двигаться».) Чувства похожи на волны: сначала они маленькие, потом растут и набираются энергии, но рано или поздно спадают. Возможно, сейчас эмоции налетели на тебя как целая серия волн, но постепенно они сойдут на нет.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СЕРФИНГ

Биологическое объяснение того, что подростки совершают импульсивные поступки, не дает тебе права делать что угодно. Наш мозг — удивительная штука: немного тренировки, и ты научишься контролировать импульсивное поведение. Для этого надо освоить методику под названием «Эмоциональный серфинг».

Чтобы «оседлать» свои эмоции, сядь (если можно), дыши медленно (вдох и выдох по четыре секунды) и попробуй идентифицировать овладевшее тобой чувство. В это время волна может нарастать — все в порядке, ты все делаешь правильно. Просто продолжай дышать, сосредоточь свои мысли на том, чтобы определить эту эмоцию (и не думай о ее причинах), и в конце концов позволь ей исчезнуть. Иногда полезно повторять с каждым вдохом: «Я чувствую __________________».

Не нужно анализировать, почему ты чувствуешь себя именно так, и расстраиваться из-за этого. Просто концентрируйся на эмоциях.

Несколько способов справиться с тревогой

65. Вбей в поисковик запрос «Знаменитости с тревожным расстройством». Твою судьбу разделяют многие известные люди. Попытки справиться с тревогой здорово подстегивают творческие способности. Именно поэтому ты в компании художников, актеров, комиков и музыкантов. Многие из них достигли таких высот потому, что научились направлять тревогу в нужное русло.

66. Мысли творчески. Дай выход своей нервной энергии: рисуй, пиши, создавай скульптуры, играй на сцене, занимайся музыкой, дизайном или танцами, попробуй снять кино.

67. Посещай психотерапевта. Поверь, это очень действенно. Предоставлять тревогам свободу — плохая идея. Жизненно важно обсуждать свои чувства с кем-то, особенно с профессионалом. Психотерапевты — это специально подготовленные объективные слушатели, которые научат тебя техникам работы с тревогой. Если совсем не знаешь, где его искать, позвони по телефону доверия для детей, подростков и их родителей: 8-800-2000-122 (сайт telefon-doveria.ru) или обратись на сайт pomoschryadom.ru.

68. Запишись в спортивный зал или в студию йоги. Для этого потребуется мотивация, так что соберись!

69. Попробуй видеоигры, даже если ты не геймер.

70. Начни принимать витамины группы В. Стресс и тревога приводят к их нехватке.

71. Питайся правильно! В том числе снизь потребление кофеина, сахара и продуктов, подвергшихся технологической обработке. Кофеин подстегивает твою центральную нервную систему и ускоряет пульс. Он может стать триггером панических атак, особенно если у тебя тревожное расстройство. Похожий эффект у сахара: он стимулирует надпочечники (которые вырабатывают адреналин).

72. Займись новым видом спорта: хоккеем с мячом, лакроссом, кайтбордингом и так далее. Попроси друга посоветовать что-то или выбери подходящий вариант в сети. 

МОЙ ЛЖИВЫЙ МОЗГ

«Ментальный фильтр» — звучит круто. Как сеточка, которая не пропускает в твой мозг всякую дрянь. Или как фильтр в машине, на котором оседают микрочастицы мусора, плавающие в масле. К сожалению, ментальные фильтры работают не так. В этой главе мы с доктором МакДонахом расскажем, как эти фильтры искажают реальность. Это когнитивные искажения или ошибки мышления, которые ведут к повышению тревоги. С их помощью разум убеждает нас в чем-то, что на самом деле неправда. Ошибки мышления усиливают отрицательные мысли и эмоции, например тревогу. Они берут информацию, которую мы получаем, и перестраивают ее во что-то негативное и потенциально опасное (все равно что заказать вкусную пиццу, а потом добавить в нее анчоусы).

Ты то, что ты думаешь. Изменив мысли, ты изменишь жизнь!

Вот что тебе надо знать о ментальных фильтрах: это мысли, которые заставляют тебя ошибочно воспринимать действительность.

Ты получаешь правильную информацию, но потом направляешь ее в странный невидимый фильтр, о котором ты и не подозреваешь. Можно представить его в виде пары очков, которые передают в мозг сильно искаженную картинку. А это негативно влияет на твое восприятие информации.

В подростковые годы ментальные фильтры стали моим хобби. Я отфильтровывал все в негативном ключе и не понимал, что мое восприятие очень далеко от реальности. Тревога и негатив казались мне нормой. Теперь, чтобы сдержать тревогу, мне приходится постоянно проверять, не использую ли я фильтры. Просто заметить, что в определенной ситуации у тебя включился один из этих фильтров, — неоценимо важно. Это может уберечь тебя от массы плохих последствий. К сожалению, я не раз терял работу и друзей, не зная, что из-за ментального фильтра в корне неправильно считываю обстановку. Но тебе необязательно повторять мои ошибки.

С помощью ментальных фильтров я буквально извлекаю из события все отрицательные детали и раздуваю их масштаб, а от положительных деталей избавляюсь. Вот совсем свежий пример. Раньше, когда я видел, что мне звонит папа, в моей голове срабатывал такой сценарий:

Звонок отца — включаем фильтр «Драматизация» — «Боже, он сейчас скажет что-то ужасное. Что-то случилось с мамой?!» — вывод: если звонит папа, значит, с мамой случилось что-то плохое.

Ментальные фильтры не позволяли мне предположить, что у папы могут быть хорошие новости. Например, что они с мамой купили домик на Гавайях, и я могу приехать туда позагорать. Папины звонки выбивали меня из колеи, но мои страхи оставались беспочвенными.

Простой способ распознать ментальный фильтр — применить простое уравнение A + B = C, где A — активирующее событие, B — убеждение (тут и кроются ментальные фильтры), а C — последствия или твое восприятие ситуации.

На практике это выглядит так.

A: кто-то влез в очередь перед тобой;

B: «Вот козел! Люди должны быть вежливыми и не должны лезть без очереди!» (Применяются фильтры «Навешивание ярлыков» и «Что люди должны делать».)

C: тебя охватывают ярость и нетерпение.

На самом деле, бывает много причин, почему кто-то лезет без очереди. Например, этот человек просто не заметил, где начинается очередь. Со мной такое очень часто бывало, и думаю, что с другими тоже. Помни: твои мысли — это еще не факты. Не все люди внимательно наблюдают, что происходит вокруг. Многие витают в облаках и поэтому падают в ямы и спотыкаются о ковер.

Наши мысли определяют то, что с нами происходит. Так что, если мы хотим изменить жизнь, нужно расширить мировоззрение.

Уэйн Дайер, автор книг по саморазвитию

12 видов ментальных фильтров

У нас в голове широкий ассортимент ментальных фильтров, но по принципу работы многие из них похожи. Давай разберем самые распространенные из них. Помни, что это не полный список.

1. Принцип «всё или ничего»

Этот образ мыслей делит мир на черное и белое, без градаций, полутонов или других вариантов. С этим фильтром человек мыслит крайностями и не оставляет места для альтернативных взглядов и решений, часто использует слова «никогда» или «каждый». Люди с этим фильтром уверены, что они либо победители по жизни, либо лузеры. На практике фильтр может привести к таким мыслям:

«Если я не сдам химию на отлично, то я полная дура!»

«Если она не ответит взаимностью, то я просто мерзкий тролль».

«Если я плохо сдам экзамены, то мне не видать приличного образования. Буду всю жизнь подавать картошку фри в придорожном кафе!»

2. Отрицание позитива

Под влиянием этого фильтра ты видишь в черном цвете всю информацию, которая тебе поступает. Даже у хороших новостей ты снижаешь элемент позитива. Думая о своей жизни, ты игнорируешь собственные достижения и списываешь все успехи на простое стечение обстоятельств. Ты не можешь понять, что к успеху привели твои усилия. В жизни это выглядит примерно так:

«Мне удалось сдать физику на отлично — просто повезло».

«Вчера на баскетболе я забил победный штрафной по чистой случайности».

«Алексис согласилась потанцевать со мной — наверное, из жалости».

3. Страх будущего

Как ты уже знаешь, это когнитивное искажение проявляется в том, что ты предвидишь только самое худшее развитие событий и накручиваешь себя из-за этого. Это побочный эффект того, что ты не присутствуешь в настоящем моменте. Этот фильтр заставляет тебя так сильно беспокоиться о будущем, что ты не можешь наслаждаться настоящим. Звучит знакомо? А ведь на самом деле хороший исход как минимум так же вероятен, как и плохой (а скорее всего — намного вероятнее). Страх перед будущим проявляется так:

«У нас кончилось молоко, я не смогу съесть хлопья на завтрак. Весь день пропал!»

«Ни одного зеленого светофора по дороге в школу. Плохой знак. Возможно, сегодня на нас упадет астероид!»

«Мне не дали главную роль в школьном спектакле. Я никогда не стану звездой, даже в дурацкой мыльной опере!»

4. Чрезмерное обобщение

Еще одна когнитивная ошибка — чрезмерное обобщение, когда тебе кажется, что если с тобой случилась одна неприятность, то все будет плохо и дальше. Вместо того чтобы считать ее единичным случаем, ты убеждаешь себя, что все идет по наклонной. Сегодня у тебя был длинный, трудный и скучный день, но это не значит, что остальные дни тоже будут длинные, трудные и скучные. Жизнь иногда бывает трудной, но в целом она очень интересная. Посмотри на эти примеры:

«Лучшая подруга не захотела погулять со мной после тренировки. Она всегда слишком занята для меня».

«Сегодня на репетиции я начал заикаться. Я больше никогда не смогу играть на сцене!»

«Несколько девушек-чирлидеров на вечеринке после игры не стали со мной общаться. Видимо, вся наша группа поддержки — самовлюбленные идиотки!»

5. Излишняя драматизация

Ты помнишь, что драматизация — это распространенный тип мышления, когда тебе кажется, что все хуже, чем на самом деле. В ней есть элементы страха перед будущим и излишнего обобщения, когда ты в любом случае ожидаешь худшего. Ты предсказываешь себе провал еще до того, как начинаешь действовать. Этот фильтр усиливают три фактора: зацикленность на ситуации, раздувание ее масштаба и чувство собственного бессилия. К сожалению, это может повлиять на твое мировоззрение и создать самосбывающееся пророчество о неудачах, разочарованиях и провалах. Вот примеры:

Сара хотела пойти на концерт с друзьями, но была уверена, что в толпе с ней произойдет паническая атака и все это увидят. Вечер будет испорчен, а наутро она проснется изгоем.

«Я проспал будильник и опаздываю на работу на два часа! Меня уволят, у меня не будет денег, придется продать машину, друзья отвернутся от меня, и я закончу жизнь в одиночестве!»

6. Поспешные выводы

Один из видов драматизации. Этот фильтр заставляет тебя ожидать худшего развития событий, хотя у тебя нет никаких фактов или информации. Это сферический негатив в вакууме, как будто ты и так знаешь, что чувствуют окружающие и как они поступят. У этого когнитивного искажения есть два типа: чтение чужих мыслей и предсказание судьбы. Чтение мыслей предполагает, что люди негативно оценивают тебя и что у них плохие намерения. Предсказание судьбы — это ожидание отрицательного результата или предположение, что ситуация окажется неблагоприятной. Вот как это может проявляться:

«Друзья избегают меня, потому что я признался, что у меня тревожное расстройство».

«Семья моей бывшей ненавидит меня с тех пор, как мы разошлись».

Кэмерону было стыдно, потому что у него случилась па­ническая атака на кухне ресторана и это увидели коллеги. Он и так думал, что они недолюбливают его, потому что он слишком нервный, а теперь они вообще сочтут его психом. А если об этом узнает менеджер, его уволят. Кэмерон сделал вывод, что потеряет работу из-за тревожного расстройства и больше не сможет устроиться никуда, даже продавать хот-доги на палочке.

7. Персонализация

Это форма когнитивного искажения, когда тебе кажется, что все слова и поступки других людей имеют к тебе прямое отношение. В результате ты считаешь себя причиной всех негативных внешних событий, даже тех, за которые ты не отвечаешь. Люди с таким искажением принимают на свой счет все, что окружающие думают, делают или говорят.

Посмотри на эти примеры:

«Мой парень сегодня мне еще не звонил. Наверное, он обиделся на меня».

«Мою команду несправедливо дисквалифицировали во втором раунде дебатов. Наверняка это из-за того, что не­делю назад я поспорил с судьей и теперь он меня ненавидит».

«Тренер всегда заставляет меня одного пробегать лишние круги по площадке».

8. Ошибка «справедливого мира»

Этот фильтр заставляет нас чувствовать возмущение: нам кажется справедливым одно, но почему-то происходит совсем другое. Мы становимся жертвами этой ошибки, отказываясь признавать, что жизнь не всегда справедлива. Мы ожидаем, что все сложится в нашу пользу. Но все происходит не так — отсюда разочарования и обиды. К счастью, большинство людей стремятся действовать справедливо. Но требовать — или хотя бы ожидать — равенства во всех ситуациях нереалистично и нерационально. Такие ожидания принесут больше вреда, чем пользы.

«Я не виноват, что изменяю своей девушке. Она первая изменила!»

«Моей младшей сестре разрешают брать машину на всю субботу, а мне — только на несколько часов в пятницу. Она даже не моет и не заправляет ее! Родители всегда любили ее больше».

«Меня всегда зовут играть в вышибалы последним, потому что я очень слабо бросаю».

9. Обвинения

С помощью этого фильтра ты обвиняешь других и назначаешь их ответственными за твои несчастья — это отвлекает внимание от самой проблемы. У него есть побочный эффект: ты не принимаешь ответственность за неудачи. А зачем? Легче обвинить других, чем взять ответственность на себя. Этот фильтр работает так:

«Я заорал на мать, потому что она специально поручила мне так много дел по дому, чтобы я не попал на концерт. Это ее вина, что я так разозлился».

«Я бы не опубликовала ее унизительную фотографию, если бы она не нагрубила мне в школе».

«Он выставил меня дурой перед всеми».

10. «Люди должны»

Это мой любимый фильтр, я часто им пользуюсь! У всех нас есть внутренний список правил, которым должны следовать окружающие. И нас злит, когда они нарушают эти правила. Когда ты используешь этот фильтр, у тебя автоматически возникает мысль, что другой человек обязан делать все так, чтобы это укладывалось в схему наших внутренних убеждений. Когда ты направляешь свои правила на других людей, а те их не выполняют, ты чувствуешь злость и раздражение. А направляя эти требования на себя — вину, хотя часто у тебя были веские причины нарушить их. Этот фильтр проявляется так:

«Мне надо больше тренироваться и не быть таким лентяем».

«Он не должен перебивать меня, когда я говорю».

«Люди не должны думать только о себе за рулем».

«Сейчас я должна делать домашку, но лучше я открою “Снэпчат”».

«Мне надо прекратить жрать пиццу в таких количествах!»

11. Аргументы эмоций

Когда ты задействуешь логику эмоций, ты веришь, что твои чувства — это истина, даже если этому нет никаких доказательств. Если ты чувствуешь себя глупо или непривлекательно, то так и есть. Ты просто принимаешь, что твои нездоровые чувства — это отражение реальности. С этим фильтром ты приравниваешь мысли и чувства к фактам и начинаешь доказывать, что твое мнение правильное. А как же, ведь твои эмоции — это признак истины! С этим когнитивным искажением ты не будешь сомневаться в своих взглядах, что приведет к тревоге и депрессии. Оно проявляется так:

«Раз я ревную, значит, девушка мне изменяет».

«Я раздавлен и лишен надежды. Значит, решить мои проблемы невозможно».

«Я чувствую себя неуместно, значит, я никому не нужна».

«Мне ничего не хочется делать, так что лучше останусь в кровати и послушаю музыку».

12. Навешивание ярлыков

Это крайняя форма чрезмерного обобщения, при которой ты составляешь негативное суждение о человеке в целом на основе одного-двух качеств. А этого почти всегда мало, чтобы получить верное впечатление. Навешивание ярлыков может быть таким:

Ты называешь бойфренда сестры лузером и даже не хочешь слушать аргументы в его защиту.

«Я такой идиот, провалил экзамен по вождению!»

«Этот парень — эгоистичная сволочь, смотри, как он нахамил официанту».

Она часто опаздывает на работу, наверное, она безответственная.