Спокойно, ты справишься! МакДонах Томас

ТИХАЯ ПРОЗРАЧНОСТЬ

В наше время подростки не высыпаются, поэтому мы с доктором МакДонахом написали эту главу, чтобы помочь тебе похрапеть подольше. Сам я спать люблю, но мозг не позволяет мне этого делать. Как только я ложусь подремать, он понимает: время вспомнить про все тревоги и волнения. Обычно это стрессы прошедшего дня. Среди них есть такие.

А я запер входную дверь? М-да, потренировался я сегодня паршиво… Так что там со входной дверью? Нужно забрать вещи из химчистки. А вдруг кто-то из домашних животных остался на улице? А еще у меня нет бананов, чтобы сделать смузи на завтрак. Или йогурта. Ох, уже 00:27, а я все еще не сплю! Завтра буду таким усталым... Надеюсь, этой ночью не будет давно обещанного землетрясения? Кстати, где мой «тревожный чемоданчик»? Бабушке забыл позвонить. Почему моя коленка всегда чешется в одном и том же месте? Кажется, я оставил окно на кухне открытым. Вдруг в него заберется вор и изобьет меня до потери сознания? Может, я хоть тогда усну? Есть хочется. Но я же совсем недавно ужинал. Может, мне хочется пить? А зубы я почистил? Это сигнализация моей машины? Когда в последний раз я ел овощи? Надеюсь, я не заразился от той женщины, которая кашляла в очереди на кассу в «Таргете». Интересно, чем она больна? Это заразно? Зачем я выбросил 29 долларов на кошачью зубную пасту со вкусом лосося? Блин, уже 1:19, а все еще не сплю! Завтра я буду никакой. Мне нужно заснуть. Нужно постараться. Мне... нужно... заснуть. А вдруг я никогда больше не смогу заснуть? Как быстро люди умирают от бессонницы? Я не забыл свою карточку в банкомате? Может, мне немного почитать? Если я засну прямо сейчас, у меня будет еще пять часов сна. Хорошая книга. Почему бы не почитать еще? Надо открыть приложение и проверить погоду на завтра. Смотри-ка, у меня 58 сообщений...

Если бы человеку днем приходило в голову столько же идей, сколько ночью во время бессонницы, он бы сделал состояние.

Грифф Ниблак, писатель

Когда ты не можешь заснуть из-за своих проблем, ирония в том, что назавтра ты не сможешь разобраться с ними: тебе будет слишком хотеться спать. На самом деле, есть совсем немного вещей, из-за которых правда можно потерять сон, а недосып еще никому не помогал достичь цели. В моем случае я обычно читаю допоздна и отрубаюсь в районе двух часов ночи, не выключив свет. А уже через несколько часов просыпаюсь от звонка будильника и еще примерно час переставляю его на 10 минут позже. Потом я все-таки встаю и уныло таскаюсь весь день. Я позволял плохим привычкам управлять моим сном до 16 лет. Потом я устроился водителем в городское правительство. Я целый день развозил по разным адресам важные документы, и однажды шорох колес на автостраде усыпил меня. К счастью, задремав, я вывернул руль вправо и мягко увел свою белую машину с надписью «Только для служебного пользования» на обочину, а потом в высокий густой кустарник.

Ветки ломались о стекло со страшным хрустом, как будто древесный монстр пытался разорвать машину на куски своими когтями, покрытыми корой. Он даже вырвал из-под днища выхлопную систему. Автомобиль застрял в густом кустарнике, отовсюду валил пар. Мое сердце стучало как молоток, когда я вылезал наружу, чтобы оценить ущерб. Везде торчали обломки веток. Но я был жив, и двигатель работал. Я освободил покалеченную машину от веток, прыгнул на водительское сиденье и поехал домой. Хворост и выхлопная труба волочились за мной, высекая искры из асфальта. У моего папы были хорошие знания механики и паяльная лампа, что спасло машину — и мою работу. Но он не мог защитить меня от моей постоянной сонливости — для этого потребовалось бы что-то посильнее паяльника.

Сегодняшние бессонные тинейджеры

Сонливость в тот момент, когда ты не в кровати и не можешь попасть туда, — это самое противное чувство в мире.

Эдгар Уотсон Хоуи, писатель и эссеист

Согласно исследованиям, сегодня подростки недосыпают гораздо сильнее, чем когда-либо прежде. Причины этого непонятны. Согласно исследователю проблем здравоохранения Университета Колумбия Кэтрин Кейес, с недостатком сна могут быть связаны такие факторы, как растущее использование социальных медиа, смартфонов и других электронных устройств, а также высокие показатели ожирения. Некоммерческая организация Common Sense Media провела исчерпывающее исследование, которое показало: подростки проводят в электронных медиа около девяти часов в день. Другие исследователи предполагают, что свой вклад в недосып вносит раннее начало занятий в школе, и советуют сдвинуть начало школьного дня для подростков на несколько часов позже.

По оценкам Национального фонда изучения проблем сна, для нормальной жизнедеятельности подросткам нужно от 8 до 10 часов сна в день. Ученые, работавшие с материалами ежегодного бюллетеня Мичиганского университета «Мониторинг будущего» и с результатами общенациональных исследований подросткового поведения, сделали вывод: «Более половины школьников в возрасте 15 лет и старше каждую ночь спят как минимум на два часа меньше, чем рекомендовано, что может негативно повлиять на их здоровье и академическую успеваемость». Недостаток сна может привести к плачевным последствиям, таким как:

неспособность учиться, фокусироваться, утрата когнитивных способностей;

плохое состояние кожи, акне;

раздражительность, результатом которой становится враждебное или неуместное поведение;

чрезмерное употребление кофеина, а возможно, и никотина;

снижение иммунитета, приводящее к болезням;

хроническая усталость, склонность к травмам;

снижение скорости водительской реакции до уровня, сравнимого с опьянением;

неспособность принимать решения;

снижение общей продуктивности;

снижение общего уровня умений и интеллекта.

Есть прямая корреляция между недостатком сна и тревожностью или депрессией. Стресс и тревога могут стать причиной новых проблем со сном или усугубить уже существующие. А тревожное расстройство и вовсе выводит проблему на новый уровень. Но что было раньше — тревога или бессонница? Что угодно. Тревога приводит к расстройству сна, но, согласно новому исследованию, недостаток сна может спровоцировать тревож­ное расстройство. Это исследование также показывает, что некоторые формы нарушения сна присутствуют практически при любом расстройстве психики. Статистика свидетельствует, что у людей с хронической бессонницей выше риск развития тревож­ного расстройства.

Сегодня у подростков очень напряженное расписание: школа, работа, спорт, дополнительные занятия. Они просто не понимают ценность сна. А ведь среди последствий хронического недосыпа полно страшных вещей: болезни сердца, инфаркты и сердечная недостаточность, аритмия, стенокардия, инсульты и диабет. Другими словами, сон побеждает всегда — но иногда это вечный сон.

Ничто не лечит бессонницу лучше, чем мысль, что пора вставать.

Техника сна

Как и многие подростки, я не относился ко сну серьезно, и периодически мне выписывали снотворные. Но со временем (и не без усилий) я победил свои проблемы со сном.

Для начала я избавился от лекарств и начал соблюдать режим сна. Я отказался от кофе после обеда и перестал пользоваться смартфоном в постели. Я запретил себе волноваться по ночам. Вместо этого я добавил в свой график полчаса на волнения по утрам — не больше, но и не меньше. Это не подлежит обсуждению. Но больше всего мне помогла одна техника, которую я использую каждую ночь с подросткового возраста. Это маленькая медитация, которая позволяет мне быстрее заснуть. Сначала было непросто, будто я заставлял свой мозг подтягиваться. Но я продолжал. Вот эта методика — она перевернет твой мир.

Устроившись в кровати, обрати внимание на свои мысли. Не цепляйся ни за одну из них; просто отмечай, как они проносятся у тебя в голове. Они могут налетать на тебя шквалом или литься тонкой струйкой — зависит от степени твоей тревоги.

Дальше представь, что твой разум — это опечатанная пустая комната. Любого цвета. Назовем ее «Комната разума». Моя «Комната разума» белоснежная, в ней четыре гладкие пустые стены, потолок и пол.

Тебе нельзя пускать в «Комнату разума» ничто: ни мысли, ни волнения, ни страхи, ни тревоги. Как только в нее врывается мысль, тут же выталкивай ее. Здесь разрешены только присутствие в настоящем и покой. Сконцентрируйся на том, чтобы ни о чем не думать. Вышвырни из головы все беспокойства. Это кажется странной идеей, но она бесценна. Чем больше упражняться, тем дольше ты сможешь сохранять свободу от мыслей.

Поддерживай состояние покоя как можно дольше. Как только мысли остановятся, ты уснешь.

Если ты проснешься, расслабься и повтори все сначала.

Это пример управления симптомами тревоги с помощью когнитивного навыка — он сдерживает тревожные мысли лучше таб­леток. 

СОН: ПОЧЕМУ ОН УСКОЛЬЗАЕТ И КАК ЕГО ПОЙМАТЬ

Как и в случае с курицей и яйцом, иногда сложно понять, что первично: проблемы со сном вызвали тревогу или тревога — проблемы со сном. В любом случае важно знать, что если ты поработаешь над тем, чтобы улучшить качество сна, то и тревожные симптомы снизятся. Техника, о которой рассказал Джон, — хорошее начало. А вот еще несколько способов борьбы с тревожными мыслями по ночам.

Мысли

Когда нам сложно заснуть, нас одолевают те же мысли, что и при симптомах тревоги: «Опасность! Все пропало!» Мы создаем эти «абсолютные истины» (они же ошибки мышления) автоматически, даже не замечая. Так уж работает наш мозг. Так что не надо винить себя.

Боясь бессонницы, мы врем себе: «Если я не буду спать нужное количество часов, то случится что-то плохое». Как и большинство тревожных мыслей, это убеждение не так-то легко распознать. Возможно, тебе придется хорошенько покопаться в своей голове. Оно не в подсознании, просто спрятано глубже уровня твоей осознанности.

Иногда «что-то плохое» имеет отношение к твоему здоровью: «Если я не буду высыпаться, я умру!» Но чаще речь идет о твоей способности функционировать назавтра. «Я не смогу собраться с мыслями, ничего не запомню на уроке и провалю контрольную!» Мы создаем правила в голове и убеждаем себя, что если все пойдет не так, как нам хочется, то хаос восторжествует.

В это время надо помнить: если ты думаешь так, в реальности может быть по-другому. Мысли и чувства не равны фактам. Не верь всему, что ты думаешь! А еще ты не умрешь от недосыпа (оставим в стороне пытки недосыпом в тюрьме Гуантанамо). Твое тело автоматически перейдет в режим «микросна». Вот почему лучше не садиться за руль в моменты усталости и недосыпа. К тому же в это время падает уровень концентрации и растет раздражительность. Но вот и все. Страшный сценарий смерти от недосыпа — ерунда.

Просто для информации: мировой рекорд Гиннесса по самому продолжительному бодрствованию установил Рэнди Гарднер — 11 дней и 24 минуты. Все это время он находился под наблюдением врачей. В результате эксперимента было установлено, что длительное лишения сна мало влияет на здоровье, кроме скачков настроения. Так что, если ты не планируешь бодрствовать дольше 11 дней, наука за тебя!

Поведение

Когда дело касается сна, полезно представлять свои ум и тело как продвинутый инструмент, который работает на повторении. По­этому при проблемах со сном часть решения — подумать, что именно в твоем поведении укрепляет плохие привычки. Велик шанс, что ты неосознанно обостряешь свои проблемы со сном.

Помня об этом, давай сконцентрируемся на том, что можно предпринять. Таких действий два. Первое закрепляет эффективные способы засыпания, второе затрагивает гигиену сна.

1. Кровать должна ассоциироваться со сном

Если у тебя проблемы со сном, скорее всего, ты валяешься в кровати без сна, вертишься и ворочаешься. Так делают почти все и в конечном счете засыпают, пусть и ненадолго. Но у этого способа есть проблема.

Если вспомнить, что разум и тело — это инструмент, то, оставаясь в постели без сна долгое время, ты тренируешь себя не засыпать! Твое подсознание и тело не умеют по-другому. Они реагируют на повторяющееся поведение, а не на полезное. И где-то в глубине твой мозг начинает верить, что кровать — место для бодрствования. Тебе надо остановить это (что довольно легко). Если мозг можно приучить к чему-то одному (бодрствовать в кровати), то его можно приучить и к чему-то другому (засыпать в кровати). Это называется пластичностью.

Как же сделать это? Если ты обнаружишь, что не можешь заснуть уже 20 минут (можно выбрать удобные для тебя временные рамки — от 10 до 30 минут), вставай с кровати. Если можно, даже выйди в другую комнату. Если нет, попытайся посидеть на полу в своей комнате или еще где-то подальше от кровати. Это не значит, что ты сдаешься и больше не будешь пытаться заснуть, просто ты стараешься переучить себя. Тебе нужно, чтобы мозг думал: кровать существует только для сна.

Встав с кровати, постарайся заняться чем-то, что вызовет сон. Так что держись подальше от бодрящих вещей (видеоигры, смартфон и компьютер, газировка и так далее). Зато будет полезно почитать, послушать музыку или подкаст, сделать дыхательные упражнения или составить список дел на завтра, чтобы не забыть их и чтобы не тратить силы на их хранение в памяти. Есть много разных занятий, но главное — избегай активных.

Возвращайся в постель, только когда почувствуешь усталость и захочешь спать. Поступая так постоянно, ты приучишь мозг к тому, что постель — место для сна. Если ты не можешь заснуть уже несколько часов, скорее всего, это из-за слишком активного занятия. Помни, что твое тело естественным образом хо­чет спать. Поддерживай его желание, придерживаясь этого плана.

2. Гигиена сна

Чтобы поддержать естественную тягу организма ко сну, можешь также завести полезные привычки. Начинать нужно примерно за 30 минут до того времени, когда ты хочешь заснуть. Выключи и отложи всю электронику (свет экрана заставляет твой мозг думать, что сейчас еще день), почисти зубы и выполни все остальные гигиенические процедуры.

Национальный фонд изучения проблем сна рекомендует следующее: «Избегайте дневного сна и кофеина, выполняйте физические упражнения по утрам или после обеда (физическая нагрузка поздно вечером повысит температуру вашего тела, что может затруднить засыпание), избегайте плотной еды непосредственно перед сном и сделайте атмосферу своего спального места максимально комфортной».

Невозможность заснуть — это ужасно. Вы страдаете, как будто всю ночь отрывались на вечеринке, но вечеринки-то не было.

Линн Джонстон, карикатуристка

Когда обратиться к специалисту

Если ты следуешь всем рекомендациям уже несколько недель, но эффекта нет, пора обратиться к профессионалу. Это может быть какая-то медицинская проблема, так что начни с врача общей практики. Если доктор не видит физических проблем, стоит обратиться к психотерапевту — у него есть способы лечения для людей с расстройствами сна. Поищи того, кто специализируется на проблемах со сном или прошел тренинг по КПТ с упором на проблемы бессонницы. Это хорошо изученный доказательный подход, который эффективно помогает людям с нарушениями сна. Джону же помогло!

Несколько способов справиться с тревогой

80. Скачай приложение с успокаивающей музыкой для медитаций — специально для использования перед сном.

81. Почисти зубы с помощью зубной нити.

82. Закрой свой смартфон в соседней комнате, ящике стола, шкафу, багажнике автомобиля и так далее. Посмотри, как долго сможешь развлекать себя без его помощи.

83. Возьми карандаш и попытайся аккуратно закрасить всю поверхность чистого листа, переходя от темного тона к светлому.

84. Перечисли как можно больше городов своей страны. Не останавливайся, пока их названия не станут единственным, о чем ты сможешь думать.

85. Начни принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира. Исследования показывают, что прием рыбьего жира, в состав которого входят мощные жирные кислоты класса омега-3, а также эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) жирные кислоты, помогают справиться с симптомами депрессии, тревожного и даже биполярного расстройства.

86. Выучи наизусть псалом из Библии, суру из Корана и заповедь из Торы или текст любимой песни. 

НАЧИСТОТУ О САМОУБИЙСТВАХ

Эта глава состоит не только из статистики и поучений, которые должны подбодрить тебя. Это тяжелая, беспощадно правдивая и очень важная часть разговора о тревожных расстройствах и депрессии. Мы с доктором МакДонахом будем откровенны с тобой, ведь ты этого заслуживаешь. Что касается лично меня, то, надеюсь, ты уже понимаешь: мне не только достались те же испытания, что и тебе, — я до сих пор преодолеваю их. Часть своей юности я провел в мрачном отчаянии и безнадежности. Я злился на людей, которые меня любили: я не хотел причинять им боль и из-за этого не мог покончить с собой. Я хотел, чтобы они поняли мою боль и отпустили меня. Хоть меня и не радовало собственное существование, я не хотел разбить сердца моим родным. И я продолжал молчать и ненавидеть себя.

В 18 лет я сидел один на полу в прихожей с заряженным пистолетом, который одолжил у лучшего друга. Мне нужно было избавиться от тревог и чувства безысходности. Мне казалось, что я и не жил, а только выживал. Я сжимал рукоять пистолета и плакал. Никогда раньше я не испытывал такого отчаяния. Я был на 100% уверен, что другого выхода у меня нет. Но я на 100% ошибался. Как бы тебе ни было плохо сейчас, это пройдет. Сидя с пистолетом в руке и плача, я вел такой внутренний диалог.

Доводы Джона в пользу самоубийства:

Я навсегда избавлюсь от своей боли.

Хм...

Доводы Джона против самоубийства:

Все решат, что я просто слабак.

Я передам свою боль тем, кто меня любил.

Со временем меня забудут.

Я уже никогда не пойму цель моей жизни и не достигну ее.

Последнее, что от меня останется, — содержимое моей головы, разбрызганное вокруг. И это увидят люди.

Если я вдруг выживу, я останусь «овощем» с половиной мозга.

Я разрушу жизни моих родных, а это гораздо хуже, чем мои личные страдания.

Какими будут духовные последствия самоубийства? Вдруг мне придется предстать перед рассерженным Богом?

От последнего шага меня удержали тезисы 7 и 8. Я собрался с мыслями, позвонил и попросил помощи. Следующие несколько дней я провел в безопасности в госпитале города Окленда. Там я был в таком унынии, что не мог ни есть, ни двигаться. Несколько дней меня кормили внутривенно, пока я не набрался сил. Я хоть и не покончил с жизнью, но был полностью «в ауте». Если бы в то время кто-то сказал мне, что я когда-нибудь снова буду счастлив, я бы попросил этого человека заткнуться. Но это была правда. Тогда моя жизнь была нереализованным обещанием, как и твоя сегодня. Я хорошо помню, как папа стоял у больничной кровати и просил меня найти в себе волю продолжать жить. Боль в его глазах стала причиной того, что я начал бороться, — хотя бы для него, а не для себя. В итоге меня выписали из госпиталя, но до победы было еще далеко. Я продолжал наносить себе вред, употребляя запрещенные вещества, пока не начал принимать себя таким, какой я есть. Позже я смог полюбить себя — раньше это казалось абсолютно невозможным.

Жизнь удивительна. А потом ужасна. И снова удивительна... Вдыхайте удивительное, терпите ужасное, расслабляйтесь и выдыхайте в обычное время. Это и значит жить душераздирающей и целительной, удивительной, ужасной, обычной жизнью.

Л. Р. Кност, писательница, автор популярных книг о воспитании детей

Проживай жизнь день за днем, и ты увидишь, как все станет лучше. За 24 часа меняется очень много, включая твое отношение. И вот неожиданность: чтобы продолжать жить, нужно гораздо больше сил и решимости, чем для самоубийства. Есть тревожная статистика: самоубийства — третья по распространенности причина смерти среди молодых людей в возрасте от 15 до 24 лет. А согласно исследованиям Американской ассоциации психологов, психические расстройства, включая тревожное, — это один из главных факторов риска. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в США один из пяти тинейджеров раз в год задумывается о самоубийстве. Однако большинство из них на самом деле не хотят умирать — они просто не знают, что делать и как облегчить свою боль. Позже в этой главе доктор МакДонах расскажет, откуда берутся суицидальные мысли и как бороться с селфхармом.

Ты в этом мире не просто так. И со временем ты это поймешь. Пока ты живешь, ты можешь делать все, что захочешь. У тебя много времени подумать над смыслом своего существования. Жизнь заставит тебя пережить многое. Но где-то в этих переживаниях спрятаны твои надежды и цели.

Уроки Виктора Франкла

Один из самых душераздирающих примеров страданий и потерь — это история Виктора Франкла, врача и психиатра, который пережил четыре нацистских лагеря смерти, включая печально известный Освенцим. Его жизнь можно описать словами Ницше: «Тот, кому есть “зачем”, вынесет любое “как”».

Будучи заключенным, Франкл поддерживал себя желанием снова увидеть жену и однажды рассказать людям о поисках смысла жизни. К сожалению, родители, брат и беременная жена Франкла были убиты; но он смог принять это, понял важность своего опыта и нашел силы написать одну из самых трогательных и выдающихся книг нашего времени «Человек в поисках смысла»[11]. Франкл учит нас, что «если в жизни вообще есть смысл, то должен быть смысл и в страдании. Страдание — неотделимая часть жизни, как судьба и смерть. Без страдания и смерти человеческая жизнь не может быть полной». Через страдание мы можем достичь чего-то. Наша уникальная возможность заложена в том, как мы несем свою долю и как воспринимаем трудности в поисках смысла жизни. Не заблуждайся: в этом мире ты имеешь значение и цель. Но многим из нас приходится пройти через страдания и невзгоды, чтобы обнаружить их. Только чудовищное давление превращает углерод в алмаз.

За четыре года работы психиатром Франкл принял около 12 тысяч пациентов с депрессией, многие из которых предпринимали попытку самоубийства. Он писал: «Пациенты снова и снова говорили мне, как они счастливы, что их попытка не удалась. Спустя недели, месяцы и годы выяснялось, что у их проблем есть решение, у вопросов — ответы, у жизни — смысл. Но нужно жить, чтобы дождаться этого дня, нужно выжить, чтобы увидеть его рассвет. С этого момента ответственность за продолжение жизни не покинет вас».

У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека — выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь.

Виктор Франкл

Истории переживших попытку самоубийства на мосту Золотые Ворота

Мост Золотые Ворота — это самое популярное место для самоубийств в США, а возможно, и во всем мире. Поскольку я родился в Сан-Франциско и после усыновления попал в его пригород Окленд, этот мост постоянно был у меня перед глазами. Помимо видимой красоты и популярности, этот мост обладает тайным притяжением для тех, кто хочет свести счеты с жизнью. В 2014 году с моста бросились 38 человек, утверждает некоммерческая организация, которая ведет борьбу с самоубийствами. Еще 100–200 человек в год останавливают работающий на мосту патруль и дорожная полиция Калифорнии. И вот примечательный факт об этих случаях.

Из тех 26 человек, кто выжил после попытки самоубийства на мосту, все 26 признались, что сразу после прыжка пожалели об этом и захотели жить.

Вот история одного из этих людей — Кевина Хайнса. «Буквально через долю секунды после того, как мои руки отпустили ограждение, меня охватило сожаление», — говорит он. Кевин помнит, что в тот момент он подумал: «И ведь никто не узнает, что я не хотел умирать».

А вот такое же душераздирающее воспоминание Кена Болдуина, который понял, что совершил ошибку, как только разжал руки. Ранее он хладнокровно прошел на мост и перебросил тело через перила. Журнал «Психология сегодня» писал: «Несмотря на годы размышлений о самоубийстве, Кен знал, что все-таки не хочет умирать. Как он сам говорил: “Я подумал: что я делаю? Это же самое плохое, что можно совершить в жизни. Я не хотел умирать. Я хотел жить”. Он понял: “Все, что я считал неисправимым, на самом деле можно было исправить. Кроме одного: я уже летел с моста”». Восстановившись после тяжелых травм, Кен испытывает глубочайшую благодарность за то, что ему достался второй шанс. Сейчас он работает преподавателем в средней школе. Ему пришлось почти распрощаться с жизнью, чтобы осознать ее ценность. Личный опыт Кевина и Кена демонстрирует то универсальное чувство сожаления, которое испытывают все самоубийцы.

Тревога, которая может проявляться как чувство вины, само­уничижение, беспокойство или расстройства социального поведения, объединяет многие случаи суицида.

Самоубийца умирает один раз. Те, кто остается после него, умирают тысячу раз, заново переживая те страшные моменты и пытаясь понять, почему он это сделал.

Аноним

Эффект Вертера

Я живу рядом с Пало-Альто — городом, который стал известен на весь мир из-за высокого числа самоубийств в двух школах: Высшей школе Пало-Альто и Высшей школе Ганна. В 2009–2010 учебном году шесть школьников из Пало-Альто совершили самоубийство. С октября 2014-го по март 2015-го еще три школьника покончили с собой. Журнал «Атлантик Мансли» привел некоторые цифры.

Среднегодовое количество самоубийств в двух школах в 4–5 раз превышает средний уровень по Америке… Школьные консультанты были «перегружены и даже раздавлены» наплывом учеников, которые относились к группе повышенного риска. В ходе опроса 2013–2014 учебного года 12% учеников школ округа Пало-Альто признались, что всерьез обдумывали суицид в течение последних 12 месяцев.

В смерти нет ничего сексуального, романтического или ностальгического. Это отвратительно. Это больно. Это разобьет сердце твоей семье. И последнее, что ты испытаешь перед смертью, будет чувство сожаления — но слишком поздно.

Мы знаем, что высокая учебная нагрузка может спровоцировать тревожность и депрессию, которые в свою очередь иногда приводят к самоубийствам. Эффектом Вертера, то есть «подражательным» суицидом, называют случаи трех и более самоубийств, которые характеризуются временной или географической близостью. Это бывает редко. По статистике, в США таких самоубийств в среднем происходит пять в год, чаще всего — среди подростков, студентов, заключенных и солдат. Эффект Вертера подстегивается тем, как быстро новости распространяются в социальных сетях. Звезда Национальной баскетбольной ассоциации и выпускник Высшей школы Пало-Альто Джереми Лин описывал в блоге, как он боролся с психологическим давлением, связанным с учебой и социальными взаимоотношениями.

Когда я рос, родители часто повторяли: «Старайся изо всех сил, а о результатах позаботится Бог». Когда я по-настоящему понял значение этих слов, у меня гора с плеч свалилась... Мир всегда будет требовать от тебя больше достижений и больше успехов. Когда я поступил в Гарвард, все ждали от меня выдающихся оценок. А когда я достиг успехов в баскетболе, я чувствовал себя обязанным каждый вечер на игре выкладываться по полной, стать звездой, выигрывать чемпионаты… Я по-прежнему ставлю большие цели и делаю все с полной самоотдачей, но я понимаю, что успехи и неудачи приходят и уходят.

Если ты чувствуешь, что находишься в кризисной ситуации, позвони по общероссийскому телефону доверия для подростков: 8-800-2000-122 или зайди на сайт telefon-doveria.ru.

Также можно обратиться в бесплатную психологическую службу для детей и подростков твоя­территория.онлайн.

Это не «легкий выход»

Некоторые говорят, что самоубийство — это эгоизм и «легкий выход». Их логика в том, что жизнь — трудная штука для всех, а те, кто убивает себя, чтобы сбежать от боли и сложностей, просто не так сильны, как остальные — те, кто продолжает жить. Но каждый переносит страдания по-своему. Нельзя точно знать, что думает или чувствует другой человек. Я часто вспоминаю своего земляка из Сан-Франциско Робина Уильямса — актера и комика, которым я с детства восхищался. Он всю жизнь приносил другим людям смех и веселье. А потом покончил с собой, и это повергло всех нас в шок и печаль. На следующий день Национальная служба предотвращения суицидов зарегистрировала самое большое количество звонков на свою горячую линию за всю историю ее существования.

Чтобы спрятать свою израненную душу, нужна всего лишь фальшивая широкая улыбка. И никто никогда не заметит, что ты на самом деле сломан.

Робин Уильямс

Главное стремление человека — выжить. Мне кажется, что самоубийцы не являются слабыми или эгоистами. И умирать они не хотят, просто боль и безысходность побеждают все остальное. Это большая трагедия, ведь это причиняет их близким немало страданий, к тому же почти из любой ситуации можно найти выход. Жизнь приносит нам много боли, но она же дарит нам счастье. Не бывает жизни без боли, но и без радости тоже не бывает. Мы должны научиться справляться и с тем и с другим, наслаждаться счастьем и помнить, что горе пройдет. Оно всегда проходит. Из-за тревожного расстройства ты зацикливаешься на плохом и недо­оцениваешь хорошее. Даже во время «светлой полосы» люди с тревожным расстройством часто не могут по-настоящему радоваться: они ждут, что скоро случится что-то плохое. Помни: 85% ситуаций, из-за которых мы беспокоимся, заканчиваются позитивно или нейтрально.

Правильный взгляд и подход к жизни меняют все. Действительно все.

Обращайся за помощью

Тебе наверняка не раз придется чувствовать, что ты тонешь в сильной боли и некому помочь тебе. Но по своей природе человек полагается на других. Джоди Пиколт пишет об этом в романе «Взглянуть второй раз»: «Героями были не те, кто взмывал на верхушки небоскребов или останавливал пули голыми руками. Они не носили мантий и высоких ботинок. Они набивали синяки и истекали кровью, а их суперспособностями были умение слушать и любить. Героями были обычные люди, которые знали: даже если их собственная жизнь завязалась в тугой узел, они могут распутать чью-то еще жизнь. А кто-то другой, возможно, поможет им».

Мы должны чувствовать, что иногда не можем справиться в одиночку. И тогда мы ищем помощи у Бога или у людей. Когда жизнь выходит из-под контроля, надо хотеть просить помощи и поддерживать друг друга. Так устроен мир. Мы способны быть рядом с другими в самый разгар страданий, помогая нести их тяжесть. Понимание, что мы не всегда можем справиться сами, — это часть жизни. Для некоторых, в том числе для меня, духовный наставник — это человек, которому можно сказать: «На моих плечах такая ноша, которую я не в силах нести». Нужно всего лишь войти в местную церковь, мечеть, синагогу или буддийский храм и попросить о помощи. Я так и сделал. И пастор Дэйв Петерсон, который помог мне, — мой ближайший друг и наставник и сегодня.

Если ты веришь в Бога, попробуй найти духовного наставника в своей церкви. Многие священнослужители знают, как помочь человеку в кризисной ситуации, особенно если он в отчаянии и думает о суициде. 

С ЛЮБОЙ ПРОБЛЕМОЙ МОЖНО СПРАВИТЬСЯ

Не чувствовать себя хорошо — это нормально. Ненормально наказывать себя за это. Иногда люди с тревожным расстройством прибегают к селфхарму или думают о суициде. Это не значит, что если у тебя тревожное расстройство, то ты тоже так поступишь. Однако с некоторыми людьми такое все же случается. В этой части главы я подробнее объясню, откуда берутся такие мысли и поступки. Я также расскажу, что делать, если они есть у тебя.

Нанесение себе повреждений

Селфхарм — это поведение, когда человек наносит себе физический вред без стремления покончить с жизнью. Зачем люди делают это? У селфхарма много причин, включая попытки справиться со стрессом или выпустить боль, желание наказать себя. Это может быть импульсивным поведением, а может повторяться как ритуал. Увы, но это не выход. Наносить себе вред, чтобы почувствовать себя лучше, — грустно и страшно. Селфхарм — это знак, что человеку не хватает умения справляться с болью. Значит, надо учиться переносить стресс, не причиняя себе вреда.

Как прекратить деструктивное поведение

Распознать его триггеры.Обычно люди чувствуют, что охва­чены «непереносимыми» ощущениями, когда они находятся рядом с кем-то или чем-то, что служит спусковым механизмом. Очень важно узнать свои триггеры, чтобы не думать, будто эти чувства возникли «ниоткуда». Если ты знаешь, как они начинаются, тебе легче с ними справиться.

Разрушать ритуалы. У людей, который регулярно занимаются селфхармом, часто есть определенные ритуалы. Они подкреп­ляют разрушительное поведение, потому что наш мозг любит повторяющиеся вещи. Твоя задача в том, чтобы сломать этот ритуал. Например, если тебя тянет к селфхарму после возвращения домой из школы, измени распорядок дня. Не уходи в свою комнату, а останься в гостиной и запусти игру на телефоне. Или побудь с друзьями, пока это желание не пройдет.

Изменить свои негативные мысли. Постарайся перефразировать свои негативные мысли, чтобы придать им более позитивное звучание (это называется «рефрейминг»). Попытайся понять, почему ты наносишь себе вред. Вот пример.

Негативная мысль: «Я плохой человек, потому что наношу себе порезы».

Позитивная мысль: «Я сделал это, потому что хотел помочь себе, но не знал как».

Негативная мысль: «Я не знаю другого способа помочь себе».

Позитивная мысль: «Раньше я действительно не умел помочь себе как-то иначе, но сейчас я знаю другие способы справиться с болью».

Обратиться к другим людям. Важно понимать, что селфхарм не та вещь, с которой непременно надо справиться самостоятельно. Людям часто стыдно признаться в этом, ведь они боятся осуждения. Если ты чувствуешь, что у тебя есть близкий человек, которому можно все рассказать, то, скорее всего, этот человек не будет осуждать тебя, а захочет помочь. Только тебе решать, с кем делиться своими проблемами. Если тебе некомфортно говорить друзьям о своей личной жизни, ты всегда можешь обратиться к профессионалу. Клиники, которые работают с подростками, часто сталкиваются с этой проблемой и знают, как тебе помочь.

Спорт. Физическая активность — это отличный способ улучшить самочувствие. Необязательно записываться в фитнес-клуб, достаточно чаще бывать на свежем воздухе и больше двигаться. Если делать это регулярно, твой организм начнет активнее вырабатывать эндорфины и другие гормоны радости.

Найди замену порезам. Вместо того чтобы использовать острый предмет, возьми кусок льда и проводи им по тем местам, где обычно наносишь себе порезы. А можешь попробовать взять темно-красный маркер и рисовать порезы на коже. Это работает.

Полезная ремарка. Поп-культура проявляет огромное внимание к селфхарму и эмоционально-неустойчивому расстройству личности (ЭНРЛ). Из-за этого люди, склонные наносить себе порезы, часто считают, что у них ЭНРЛ. Они читают в интернете про этот диагноз, и их тревога растет: это болезнь с тяжелыми симптомами, которую трудно лечить. Часто люди думают: «Если я режу себя, значит, у меня ЭНРЛ». Но это неправда. Поставить диагноз может только специалист, и для этого необходимо гораздо больше симптомов и условий (в том числе тебе должно быть больше 18 лет).

Суицид

Самоубийство — это акт добровольного прекращения жизни. Причины могут включать в себя депрессию, психозы, совершение неожиданной ошибки, меняющей всю жизнь человека, импульсивное решение. Иногда бывает, что человек просто не знал, как позвать на помощь. Чтобы распознать суицидальные мысли у своих близких, нужно обращать внимание на некоторые тревож­ные знаки.

Тревожные знаки

Длительная печаль или неожиданные смены настроения.

Неожиданное улучшение настроения после долгой печали (человек решил расстаться с жизнью и от этого чувствует себя лучше).

Чувство безысходности.

Резкие изменения личности.

Увеличение потребления алкоголя или наркотиков.

Рискованное или опасное поведение.

Попытки напоследок «привести дела в порядок»: раздача личных вещей, составление предсмертной записки или попытка помириться с кем-то.

Попытка сообщить окружающим, что человек собирается распрощаться с жизнью. По статистике, от 50 до 75% людей, готовящих самоубийство, кого-то предупреждают об этом.

Самоубийство совершает кто-то из близких людей.

Предупреждения о самоубийстве случаются не всегда, но весь­ма часто. Задумавшись о суициде, кто-то говорит другу: «Ты умеешь хранить тайну? Я собираюсь покончить с собой». Чтобы сдержать обещание, друг не рассказывает никому, а потом чувствует вину и раскаяние, если тот человек действительно совершает самоубийство. Поэтому, если друг поделится с тобой своим планом, очень важно сообщить кому-то об этом. Ты не нарушаешь обещание. На самом деле ты ведешь себя как настоящий друг.

Суицидальные мысли

Люди с высоким уровнем тревоги нередко думают о самоубийстве. Профессионалы делят мысли о суициде на два типа: пассивные или с конкретными намерениями.

Пассивные мысли — это общие размышления о самоубийстве, но без конкретного плана или намерения. Они выглядят примерно так: «На самом деле я не буду этого делать, но иногда я мечтаю о том, чтобы меня больше не было». Тинейджеры и взрослые люди, с которыми я работаю, удивляются, что эти мысли так распространены. Часто людям стыдно или страшно признаваться в них: они боятся, что я стану их осуждать.

Я рассказываю тебе об этом, потому что не надо бояться или считать такие мысли чем-то плохим. Но к ним надо относиться серьезно. Поэтому, если у тебя возникают суицидальные мысли, рекомендую как можно быстрее обратиться к специалисту. Раз у тебя возникли такие мысли, значит, что-то в жизни подавляет тебя и ты не можешь справиться с этим самостоятельно. Именно для таких случаев и нужны профессионалы. Позволь им помочь!

Суицидальные мысли с конкретными намерениями вызывают еще больше опасений. Если они у тебя есть, немедленно позвони на горячую линию или в службу спасения. Или попроси кого-то отвезти тебя в больницу прямо сейчас. Помни, что это только для обследования. Профессионалы проходили специальную подготовку, чтобы помогать людям в таком состоянии. Они выслушают, почему ты чувствуешь себя именно так, расспросят о твоих мыслях и о других важных вещах (например, о ситуации в семье). Что будет дальше, зависит от вывода, к которому придет специалист. Но в любом случае ты почувствуешь понимание и поддержку.

Если ты думаешь о самоубийстве:

Позвони по одному из этих телефонов: