Спокойно, ты справишься! МакДонах Томас
Когда дело касается секса, наркотиков, алкоголя или любой другой ситуации, в которой ровесники будут оказывать на тебя давление, помни про золотое правило коммуникации: люди имеют право просить тебя, а ты имеешь право отказать им. И наоборот. В следующем разделе, посвященном популярности, я объясню, почему люди испытывают непреодолимую тягу быть как все. Но пока просто запомни, что ты всегда имеешь право сказать нет.
Умело отказать — это настоящее искусство, потому что отказ часто служит поводом упрекнуть или поддразнить тебя. Важно помнить, что тебе не обязательно оправдываться или объясняться. Ведь другие люди, разумеется, начнут опровергать твои доводы в надежде, что ты все-таки скажешь да. А если не объяснять свой отказ, то и возражений не будет.
Например, если девушка скажет парню, что не хочет секса потому, что «родители убьют меня, если узнают», то парень может возразить: «Почему ты вдруг их боишься? На прошлой неделе тебе было все равно, что они сделают, когда ты пошла на вечеринку».
Поэтому лучший способ отказать — это просто повторять «нет» как заезженная пластинка, не объясняя причин. Мягко, но настойчиво. Хорошо работают фразы «Нет, не нужно» или «Нет, я не хочу». Иногда стоит сменить тему разговора («Так, помнишь, что вчера мы с тобой говорили...»).
В нашем примере девушке лучше всего сказать парню: «Ты мне действительно нравишься, но сексом заниматься сейчас мы не будем». И на этом остановиться.
Если кто-то пытается давить на тебя (тебе пришлось сказать нет больше двух раз), можно проявить больше твердости («Я просто не хочу. И хватит расспрашивать»). Возможно, пора подумать, как свернуть разговор.
Чтобы мастерски научиться отказывать, можно потренироваться. Если ты думаешь, что скоро окажешься в ситуации, где тебе придется сказать нет, то вот два совета:
Для начала спроси себя, зачем ты туда идешь.
Попробуй сформулировать отказ своими словами, чтобы он звучал естественно.
Популярность
Почему мы так хотим вписаться в коллектив и понравиться другим людям?
Желание быть популярным (или хотя бы вызывать симпатию) — это еще одна вещь, общая для всех людей. На самом деле, стремление следовать за лидером и быть частью группы проявляется так сильно, что ученые ставили много экспериментов, чтобы выяснить, насколько далеко люди готовы зайти. Результаты оказались настолько поразительны, что некоторые из экспериментов сегодня уже не повторить: не позволит комиссия по этике.
Один из самых известных опытов, демонстрирующих готовность людей подчиняться, — это эксперимент Милгрэма. Он был поставлен в 1963 году в Йельском университете. Стэнли Милгрэм хотел выяснить, готовы ли люди причинить вред другим по команде лица, облеченного властью. Немного похоже на старшую школу, правда?
Ничего не подозревавший участник эксперимента думал, что он в научных целях бьет током другого участника (на самом деле это был актер и ему не причиняли никакого вреда). По указаниям руководителя исследования («лицо, облеченное властью») сила разрядов тока увеличивалась по ходу эксперимента, несмотря на протесты и крики «жертвы». С помощью этого опыта Милгрэм пытался понять, почему в целом добропорядочные жители Германии поддерживали преступления нацистов во время Второй мировой войны. Он предположил, что люди готовы причинять боль другим, если им приказывают это делать. Результаты эксперимента показали, что 65% участников были готовы применить максимальный разряд в 450 вольт и что все участники дошли до разряда не менее 300 вольт.
Другим известным исследованием человеческого поведения стал Стэнфордский тюремный эксперимент Филиппа Зимбардо. Для него ученый соорудил подобие тюрьмы в подвале психологического факультета Стэнфордского университета. Случайным образом он разделил волонтеров — участников эксперимента на две группы: охранников и заключенных. Ситуация была разыграна очень реалистично: «заключенных» арестовывали, у них снимали отпечатки пальцев, после этого их бросали в камеры. «Охранникам» выдали униформу и наручники и заставили работать сменами по 8 часов. Изначально планировалось наблюдать за участниками на протяжении двух недель, но эксперимент пришлось остановить через шесть дней из-за жестокости «охранников» по отношению к «заключенным». А ведь это была всего-навсего ролевая игра! Когда впоследствии ученые опрашивали участников эксперимента, многие из них были шокированы тем, что на время перестали быть собой и начинали действовать как охранники тюрьмы или заключенные. Это очень много говорит о том, как на нас влияют наше окружение и роль, в которой мы себя видим.
Есть и менее жуткий, но столь же поразительный эксперимент Аша на конформность (явление, когда человек меняет свое мнение или поведение, чтобы влиться в группу). Он показал, что люди готовы давать заведомо неправильные ответы, когда все остальные участники группы убеждают их, что эти ответы верные. Выяснилось, что в среднем треть участников эксперимента (32%) соглашались с группой и давали явно неправильный ответ. Когда впоследствии их спрашивали, почему они это сделали, участники отвечали, что хотели вписаться в коллектив.
А тебе когда-нибудь приходилось делать что-то (или позволять что-то делать с собой), потому что на этом настоял кто-то «властный»? В этом и состоит суть экспериментов Милгрэма, Зимбардо, Аша и других. Но откуда у людей берется желание подчиняться и быть частью группы?
Велика вероятность, что наши тревоги относительно популярности может объяснить то, что Леон Фестингер в своей работе 1954 года назвал теорией социального сравнения. Если коротко, она гласит: мы формируем мнение о себе, сравнивая себя с другими людьми. Поэтому мы постоянно оцениваем себя по разным параметрам (ум, внешность, богатство, друзья и так далее), а затем в зависимости от результатов сравнения с другими чувствуем себя лучше или хуже.
Например, если ты проснешься в растрепанных чувствах, это повлияет на твое самоощущение и весь день пойдет наперекосяк. Почему? Как утверждает теория социального сравнения, ты будешь сравнивать себя с другими людьми, и это сравнение испортит тебе настроение. Ты будешь завидовать тому, что у них сегодня все в порядке.
И наоборот: если тебе поставили «отлично» за тест, который провалили все одноклассники, ты почувствуешь себя гораздо лучше. Почему? Ты сравниваешь себя с другими, и поскольку тебе удалось добиться более высокого результата, чем всем остальным, тебе это приятно. Видишь, как работает теория социального сравнения?
Да, сравнения в нашей природе, но это еще не значит, что мы обязаны заниматься этим всю оставшуюся жизнь. Есть хитрый способ, который поможет тебе заметить эти сравнения и не позволить им отравлять твой день.
Борись с чувством зависти
Первое, что стоит сделать, — это распознать момент, когда у тебя возникают ошибки мышления (для этого я и начал рассказывать об экспериментах Милгрэма, Зимбардо и Аша). Зная механизм их возникновения, ты будешь легче замечать их.
В первую очередь нужно обратить внимание на чувство зависти. Зависть во многом движет нашим желанием быть как все: нам кажется, что если у нас будет все то же, что и у них, то мы станем счастливее. Но это не так.
Если подумать, ты наверняка вспомнишь много примеров, когда тебе очень сильно хотелось чего-то. Исполнение желания приносило счастье, но ненадолго, а потом следовал откат к прежним чувствам. Это случается с вещами, которые мы покупаем, оценками, которые получаем, и целями, которых достигаем.
Так что, если обуздать зависть, мы не будем испытывать столько тревог по поводу своей популярности.
Но как справиться с завистью? Для начала надо научиться сдерживать глубинные мысли и убеждения, которые ее порождают. Нужно постоянно напоминать себе, что они не соответствуют истине.
Например, парень из баскетбольной команды может завидовать своему товарищу, который умеет делать слэм-данк — подпрыгивать вверх и двумя руками вертикально забрасывать мяч в корзину. Что лежит в основе этой зависти? Мысль, что, если бы он умел делать слэм-данк, его больше уважали бы и он стал бы счастливее. Но если он освоит этот прием, радость со временем уйдет и он снова будет чувствовать себя так же, как раньше. Ему надо работать не над слэм-данком, а над своими личными качествами (научиться слушать других, быть хорошим участником команды, сопереживать друзьям и так далее). Именно это сделает его лучше в глазах остальных.
Спроси себя: «Какая мысль или какое убеждение лежит в основе моей зависти?» Ты думаешь, что люди будут больше любить тебя, если у тебя будет хорошая фигура? Или что ты почувствуешь себя лучше, если будешь дружить вон с тем популярным парнем? Как только ты обнаружишь эту глубинную мысль, ты сможешь начать работать над тем, чтобы стать счастливее, и не тратить силы зря.
В будущем умение распознавать эти мысли очень пригодится тебе, ведь это информация о твоих желаниях. Но поработать над их исполнением тебе придется самостоятельно. Внешние источники не помогут решить внутренние проблемы.
Подведем итог. Желание быть популярными и делать то же, что и остальные, — это очень важная черта, которая есть у каждого из нас. Однако даже если сейчас мы добровольно готовы делать вещи, которые заставят других полюбить нас, в будущем мы можем об этом пожалеть. Лучший способ уменьшить тревоги, связанные с жаждой популярности, — это разобраться с чувством зависти.
Увы, в школе всем есть дело до всего. Кто кого любит, популярность, вечеринки и так далее. Со временем все это станет неважно. Не стоит тратить свою жизнь на то, чтобы расстраиваться из-за случайных людей. Живите своей жизнью.
Аноним
Несколько способов справиться с тревогой
41. Признайся в своей симпатии человеку, который тебе тайно нравится.
42. Научись жонглировать.
43. Просмотри все смайлики в своем смартфоне. Не останавливайся, пока не увидишь каждый из них. Не торопись.
44. Включи музыку и потанцуй. Особенно если не умеешь танцевать.
45. Общайся. Любопытно, что общение стимулирует наш организм вырабатывать гормон окситоцин, который естественным образом снижает тревогу. Общайся с людьми, даже если тебе совсем не хочется. Необязательно идти на шумную вечеринку, где ты никого не знаешь. Вместо этого проведи вечер с близкими друзьями или членами семьи.
46. Сделай массаж, маникюр или педикюр, подстригись. Если мало денег, поищи объявление в сети: многие хорошие салоны предлагают большие скидки, когда их мастерам надо отработать новые техники.
47. Позвони другу, даже если не хочется. Особенно если не хочется! Джон не раз избегал панических атак, когда звонил знакомым, хотя в это время ему больше всего хотелось остаться в одиночестве.
48. Займись каким-нибудь новым видом спорта, например пилатесом или поднятием тяжестей.
ГЛАВА 7 РАБОТА И ДЕНЬГИ
Иногда я думаю, что в работе мне больше всего нравится то, что мое кресло вращается.
Офисные работники везде
РАБОТАТЬ... НО УМЕРЕННО
В детстве конфеты и сладости в нашем доме находились под строгим запретом. А я был страшным сладкоежкой, и мне приходилось обсасывать сахарную оболочку с обезболивающих таблеток мотрин. Иногда я не успевал выплюнуть их вовремя и потом еще долго ходил с лекарственным привкусом во рту, но это того стоило. Когда мне все-таки доставались сладости, то чаще всего это были пастилки PEZ. Я был готов есть их даже из розового диспенсера с картинкой Hello Kitty. Мне до сих пор дарят их на праздники, и я радуюсь каждой конфетке. Обычно я выбрасываю диспенсер и поглощаю пастилки прямо из оберточной бумажки. Ребенком я проглатывал целую упаковку за считаные секунды. Это резко повышало уровень сахара у меня в крови. После этого я начинал вести себя прямо как гангстер из фильма «Лицо со шрамом», только вместо двух автоматов — по одному в каждой руке — и размазанного по лицу кокаина у меня было водное ружье и оранжевые губы, окрашенные пастилками PEZ.
Как и в остальных моих плохих привычках, в этой я могу обвинить своих родителей. Запрещая нам с моим братом Джеффом есть сахар, они только нарывались на неприятности. Конечно, у них были благие намерения, но наше с братом долголетнее воздержание от сладкого превратило нас в помешанных на сахаре наркоманов. Я мечтал быстрее вырасти, чтобы заработать денег и покупать конфеты ящиками.
Далее в этой главе доктор МакДонах подводит итог, что многие подростки хотят работать, чтобы покупать себе вещи. Когда мы с Джеффом достигли более-менее трудоспособного возраста (12 с чем-то лет), Джефф периодически подрабатывал, чтобы обеспечивать себя сладким. Он косил газоны, красил заборы и доставлял газеты по округе. Уже познакомившись с тяготами рабочего класса, я решил притормозить и не превращаться в детскую рабочую силу. Вместо этого я полагался на хитрость и воровство. Но изворотливости малолетнего преступника у меня не было, и поэтому меня почти всегда ловили за этим занятием.
Не раз мама за ухо тащила меня обратно в магазин — с окрашенным конфетами языком и набитыми карманами, где мне приходилось признаваться в своих грехах менеджеру и возвращать деньги за то, что я съел. Конечно, это деморализовало меня, но не настолько, чтобы я захотел оставить свою преступную деятельность. Я никогда не крал ценных вещей — только мелочи с высоким содержанием сладкого кукурузного сиропа.
Математическая задача: у Джона 33 конфеты. Он съел 29. Что у него теперь?
Ответ: диабет.
Но вскоре я наткнулся на золотую жилу — запасы, которые хранились в шкафу моего брата. Когда Джефф был подростком, верхний ящик его шкафа выглядел примерно как кондитерский отдел в магазине «Севен-элевен». Там было все, чего мог пожелать кариозный сладкоежка. Количество сладкой контрабанды, которая попала в наш дом, поражало воображение. Если бы Джеффа с этим поймали, ему пришлось бы туго, но он был очень осторожен. К счастью для меня, он тоже был не сильно послушным ребенком. Я каждый день наблюдал за ним и быстро заметил все его проступки. Этот парень каждый день нарушал законы и правила, установленные нашим отцом. Вскоре у меня созрел план шантажа. Я намекал, что могу рассказать родителям про его темные делишки, и он не без сожаления покупал мое молчание за полукилограммовый пакет M&M’s. И этим дело не кончилось. Вскоре я таким же образом завладел его самыми ценными вещами: плеером Sony Walkman, бейсбольной перчаткой Spalding, прекрасной алюминиевой бейсбольной битой Easton, проигрывателем Pioneer и множеством компакт-дисков. Все это богатство перекочевало в мою комнату под покровом глубокой тайны. Ему приходилось спать голым на коврике для йоги, а родители только радовались, что он стремится к минимализму. Мне даже грустно вспоминать, как они заблуждались, принимая за филантропию безжалостное перемещение вещей от одного брата к другому.
Но, как и все угнетенные, Джефф однажды взбунтовался. Он рассказал обо всем родителям, и мое сладкое счастье закончилось. Я был наказан на целые недели, в течение которых меня кормили только крайне питательными сложными углеводами, и приговорен к месяцам одиночных исправительных работ: я погружал в шредер горы старых документов в мамином офисе.
Как и Джефф, большинство подростков работают, потому что им хочется покупать себе вещи. Обычно они тратят заработанные деньги на содержание машины, развлечения, одежду, образование (например, откладывают деньги на колледж) и на помощь своей семье (например, оплату аренды или продуктов). Конечно, работал и я — это делали все, кто рос в семьях среднего класса в пригороде. На эти деньги мы покупали воздушных змеев, фигурки героев «Звездных войн», запчасти для наших велосипедов BMX, фильмы и компакт-диски, а уж потом — бензин для наших крутых тачек, которые пожирали по 26 литров топлива на 100 километров пути. Из-за моей антипатии к продолжительному труду в подростковом возрасте денег у меня обычно не водилось. Я не был ленивым — просто это было не мое призвание.
Я не думаю, что необходимость — мать изобретений. По-моему, изобретения происходят как раз от безделья или, возможно, от лени — желания избавиться от трудностей.
Агата Кристи, английская писательница
Социально-экономический статус
Оба наших родителя много работали, жертвовали отпусками, кабельным телевидением и хорошим сыром, только чтобы отправить нас с Джеффом в частные школы. Мы учились в маленькой школе с целой коллекцией избалованных детей из чужой, высшей касты. Они понятия не имели о порошковом молоке, доставшейся по наследству от старших братьев одежде или домашних стрижках. Это было особенно очевидно на школьной парковке, где выстраивались новенькие машины.
Самой противной девчонкой в нашей школе была Мишель Толстосум, которая получила в подарок на свое пятнадцатилетие голубой кабриолет «Мерседес-мини». Ее семья жила на самом высоком холме над городом, а на их участке имелась вертолетная площадка для ее очень важного папаши. Мишель и ее младшая сестра всегда носили дизайнерскую одежду, и я никогда не видел, чтобы они надевали одну и ту же вещь дважды. Я до сих пор уверен, что они выбрасывали одежду после одного использования, пока персональные кутюрье шили им новые наряды в тайной мастерской. Вечерние платья доставлялись им, конечно, прямо из Милана. Сестры Толстосум так и излучали достаток и привилегированность. Они были богаты, талантливы и красивы. Было легко ненавидеть их за кредитки и сияющую кожу. Их дом до сих пор возвышается над нашим городом, подавляя представителей среднего и рабочего класса, живущих внизу. Втайне я мечтал, чтобы на их поместье упал метеорит. Но этого не произошло — видимо, космос тоже принадлежал им. Сестры Толстосум и многие другие ученики нашей школы сталкивались с работой, только когда наблюдали у себя дома за садовниками и горничными. Их приводило в замешательство то, что мы с братом каждый день шли пешком несколько миль до школы и обратно домой. Этого хватило, чтобы определить наш социально-экономический статус как «несчастные».
В фильме «Джейн Остин» один из героев — преподобный Джордж Остин — произносит знаменитую фразу: «Ничто так не разрушает дух, как бедность». Исследования показывают, что социально-экономический статус — это ключевой фактор, который влияет на качество жизни детей, молодежи и семей. От него зависит многое, в том числе возможности развития, психологическое и физическое здоровье. Растет число свидетельств наличия связи между низким статусом и проблемами с психическим здоровьем. А позитивные качества, включая оптимизм, высокую самооценку и умение контролировать ситуацию, связаны с высоким социально-экономическим статусом в юности. Низкий статус часто приводит к эмоциональным и поведенческим проблемам, таким как тревожность, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивности и расстройствам поведения.
Работа в подростковом возрасте: за и против
Когда я все-таки сдался и устроился на постоянную работу, мне пришлось доставлять читателям бесплатную еженедельную газету «Как сэкономить доллар». Из-за смеси юношеской лени и основанной на моем тревожном расстройстве паранойи (я верил, что на улицах меня поджидали снайперы) я привозил все газеты домой, чтобы их увидели мои родители, а затем выбрасывал в ближайший мусорный бак. После этого я отсиживался в парке и придумывал, как бы мне еще чего-нибудь сократить в работе. Лишь через несколько месяцев меня наконец-то уволили из-за жалоб читателей, которые не находили газеты на крыльце (вполне логично, ведь газеты лежали в мусорном баке в километрах от их дома). Следующим поводом для гордости стала должность кассира в «Бургер Кинге». Но вскоре я пал жертвой мошенницы, которая выманила у меня лишнюю сдачу, и меня отправили работать на кухню, где я часто получал ожоги от кипящего масла. Потом я готовил картошку на фуд-корте большого торгового центра, в заведении под названием «Картофельный перекресток». Я насквозь пропах жареным луком, но зато там было кого пригласить на свидание. Конечно, девушки из солидных заведений вроде «Блумингдейла» и «Форевер 21» вряд стали бы встречаться со мной, но у меня на выбор оставались «Сбарро», «Синнабон» и «Орандж Джулиус». В итоге я остановился на Валери из «Мира Донатов». Мы встречались несколько месяцев, пока я не устал от яблочных фриттеров, а она — от запеченного картофеля.
В то время у меня было много и других подработок. Я ухаживал за садом одной пожилой дамы, у которой был рак и дырка в горле; работал в подпольной лаборатории, которая выращивала крыс на опыты (оттуда я ушел в первый же день, прихватив с собой одного милого крысеныша, которого назвал Снежком); был курьером в городской мэрии и в магазине бытовой техники; расставлял искусственные цветы в магазине и обнулял парковочные автоматы. Но моей любимой была работа в солярии — я протирал кабинки от пота самых восхитительных, самых загорелых девушек.
Тогда я этого не понимал, но даже эта временная работа дала мне полезные навыки, помимо умения запекать картошку.
Согласно исследованиям, подростки, которые подрабатывают в школьные годы, имеют более хорошую работу и высокую зарплату во взрослом возрасте, а также обретают полезные качества: надежность, пунктуальность, уверенность в себе и коммуникабельность.
Плюсы подростковой занятости
Начав работать в подростковом возрасте, ты:
приобретешь ценный опыт работы;
научишься планировать расходы и распоряжаться деньгами;
наладишь профессиональные связи и полезные знакомства;
научишься правильно использовать свое свободное время;
освоишь тайм-менеджмент;
сформируешь полезные деловые качества;
получишь важные на рынке труда способности: навыки межличностного и делового общения, умение решать конфликты, обращаться с деньгами и проходить собеседования (это пригодится в будущем для поисков серьезной работы);
обретешь уверенность в себе, повышенную ответственность и независимость.
Минусы подростковой занятости
Совмещая работу и учебу, ты столкнешься с такими проблемами:
Меньше времени на домашние задания. Работающим школьникам часто не хватает времени на учебу.
Пропуск занятий и меньшая вовлеченность в школьную жизнь. У тебя будет меньше времени на учебу и на сон. Усталость или несделанное задание может подтолкнуть тебя к прогулу, а еще работа занимает то время, которое можно было бы потратить на внешкольные занятия.
Снижение успеваемости. У школьников, работающих более двадцати часов в неделю, средний балл обычно ниже, чем у их сверстников, которые работают десять и менее часов.
Большая предрасположенность к наркотикам и алкоголю. Исследования показывают, что школьники, которые работают двадцать и более часов в неделю, чаще используют запрещенные вещества.
Негативное отношения к работе вообще. Раннее знакомство с жесткой и агрессивной рабочей средой может развить у школьника отрицательное восприятие работы.
Повышенный стресс из-за стремления совместить работу с учебой.
Иногда деньги слишком дорого стоят.
Ральф Уолдо Эмерсон, эссеист, поэт и философ
Итак, что предлагаем мы с доктором МакДонахом?
У оплачиваемой работы есть много достоинств помимо собственно денег, так что подростки (в том числе те, кто собирается в колледж), которые не работают, усложняют себе жизнь. У отказа от работы есть свои недостатки. «Исследования показывают, что подросткам — особенно тем, кто не планирует поступать в колледж, — не работавшим в старшей школе, бывает нелегко найти хорошую работу после ее окончания, — говорит Марта Росс, научный сотрудник Программы развития городов Брукингского института. — Они упускают удобный вход в мир работы, и впоследствии это усложняет им задачу». Идеальный вариант для подростка — работа на несколько часов в неделю.
Исследования показали, что среди окончивших колледж больше всего тех, кто в старших классах работал пятнадцать и менее часов в неделю.
Постарайся работать пятнадцать часов в неделю или меньше. Исследования показывают, что те, кто работает десять часов в неделю и менее, получают все плюсы трудоустройства, а те, кто работает двадцать и более часов, сталкиваются с негативными последствиями, о которых мы уже упоминали. Ты всегда можешь заработать деньги, но время не купишь.
Интересно, что сейчас на рынке труда меньше подростков, чем в предыдущие десятилетия, и многие работодатели жалуются, что миллениалам не хватает гибких навыков (они же софт-скиллз): умения приходить на работу вовремя, ладить с менеджером, работать в команде, демонстрировать позитивный настрой. Молодые люди приходят на рынок труда с меньшим опытом, чем у предыдущих поколений. Работа на стартовых позициях учит нас скромности, воспитывает зрелость и базовые трудовые навыки, которые делают нас приятными в общении людьми.
Может, сегодня подростки и стали меньше работать, но в тропических ленивцев они пока не превратились. Некоторые тинейджеры выбирают другие, не менее полезные занятия: многие из них поступают в летние школы, занимаются волонтерством, учатся за границей, проходят стажировки и участвуют в других похвальных мероприятиях, которые помогут им стать востребованными на рынке труда. Для подростков с тревожными расстройствами работа имеет двойную пользу: она помогает им самоорганизовываться и подготовиться к активному и достойному будущему.
Работа учит подростков приходить вовремя, придерживаться установленного расписания, завершать задачи и нести ответственность перед третьим лицом, которое может быть источником конструктивной критики и негативных отзывов, с которыми им еще не доводилось сталкиваться. Это необходимая доза реальности, которую ты не всегда получаешь дома. Совмещение работы и учебы потребует от тебя определенного уровня сознательности — больше чем просто согласия трудиться. Переписываться с друзьями, зависать в соцсетях, поздно приходить на работу и рано уходить — все это не поощряется. Если ты собираешься работать — ухаживать за чьим-то садом, выгуливать собак, подрабатывать в ресторане или в магазине, — делай это с гордостью. Даже если это совсем простые вещи, они имеют значение. Они аккуратно ведут тебя к величию.
Но не пытайся схалтурить из-за своих тайных суперспособностей, подаренных тревогой. Умение круто совмещать работу и учебу — твое конкурентное преимущество. Канадские ученые выяснили, что люди, подолгу обдумывающие проблемы, обладают более высоким вербальным интеллектом[7]. У этого факта есть три возможных объяснения: психологическое, неврологическое и эволюционное. «Психологическая гипотеза утверждает, что люди под воздействием стресса больше обдумывают и анализируют проблемы, поэтому начинают понимать их лучше других. Неврологическая гипотеза исходит из того, что в мозге людей, часто испытывающих стресс, больше белого вещества. Оно в основном выступает в качестве нейронных мостов, связывающих разные отделы головного мозга. Чем больше белого вещества, тем быстрее коммуникация между отделами мозга и тем быстрее происходит реакция. Эволюционная гипотеза гласит, что у людей, которые много размышляют, есть преимущества с точки зрения выживания: склонность планировать все заранее готовит их к непредвиденным обстоятельствам».
С большой силой приходит и большая ответственность.
Человек-паук
РАБОТАЙ, ВЕДЬ НИЧТО НЕ ДАЕТСЯ ДАРОМ
Психологическая нагрузка от необходимости совмещать учебу с работой временами бывает очень высокой. Чтобы найти баланс между требованиями школы и рабочим графиком, нужны тщательное планирование и навыки тайм-менеджмента. Если у тебя нет хорошего расписания и ты неправильно используешь свободное время, то гарантирую, что на тебя будет накатывать тревога, как на Джона.
Даже если ты не работаешь, наверняка ты занимаешься чем-то в свободное от учебы время. Думай об этих занятиях так, словно это твоя работа, — будь это спортивная секция, кружок, домашние обязанности, волонтерство, репетиторство и так далее. В жизни много вещей, которые важны для тебя, но отбирают время, предназначенное для учебы.
Прежде чем устраиваться на работу, подумай о двух вещах.
Во-первых, помни, что работа — это не главный приоритет в твоей жизни. Школа важнее. Ведь ты хочешь добиться успеха в будущем, правда? Поэтому важно найти такую работу, которая поддержит твои устремления и впишется в твой график.
Постарайся избегать ситуаций, в которых ты чувствуешь, что начальник оказывает на тебя слишком много давления. Влияние работы на жизнь определяется тем, не страдают ли важные для тебя вещи: оценки в школе, общее психическое равновесие, в которое начинают вклиниваться стрессы и тревоги, а также отношения с другими людьми. Если ты обнаружишь, что засиживаешься на работе допоздна по будням или что начальник начинает требовать от тебя все больше и больше времени, пора сменить работу. Временная работа должна когда-то закончиться. Тебе не платят за то, что ты ходишь в школу, но в будущем образование принесет тебе больше выгоды.
Во-вторых, во время собеседования ты можешь попросить, чтобы тебе пошли навстречу при составлении графика работы. Прежде чем соглашаться, убедись, что вы с будущим начальником понимаете, чего ожидать. Например, если ты можешь работать только по вечерам в пятницу и по субботам, скажи об этом сразу. Понятно, что это бывает страшно, особенно если тебе действительно нужна работа или это твое первое собеседование. При трудоустройстве все стремятся подать себя лучшим образом, и некоторые подростки боятся упоминать вещи (например, ограничения по времени), которые могут помешать им получить работу. Однако собеседование — это самое удобное время договориться о загрузке и графике работы.
Запомни: во время собеседований не только они оценивают тебя, но и ты — их. Можешь тоже задавать им вопросы. Ты представляешь собой ценный актив. Если тебе не понравятся их ответы, то лучше не браться за эту работу. Если тебя что-то настораживает или ты подозреваешь, что они не будут учитывать твое школьное расписание, то лучше вежливо сказать: «Нет, спасибо». В умении отказывать есть своя сила.
Допустим, после собеседования тебе досталась работа, на которой понимают твои ограничения по времени. Но ты все равно чувствуешь, что голова идет кругом. Вот что можно сделать.
УЧИМСЯ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТУ
Этот навык поможет тебе расставлять приоритеты в своих ежедневных делах. Одни вещи планировать получается, другие — нет. Но независимо от конкретных обстоятельств разделение дел на следующие четыре категории поможет тебе правильно распределять свое время.
Раздели лист бумаги на четыре части:
1. Срочное и важное
2. Не срочное, но важное
3. Срочное, но не важное
4. Не срочное и не важное
СРОЧНОЕ И ВАЖНОЕ. Это действительно необходимые вещи, которые запускают реакцию «бей или беги». Например, неотложные медицинские действия, ситуации, угрожающие жизни, или очень важные проекты с долгосрочным значением.
Важно помнить, что большинство вещей не попадают в эту категорию, даже если сейчас они кажутся срочными. Человек не запрограммирован на то, чтобы постоянно находиться в режиме «бей или беги».
НЕ СРОЧНОЕ, НО ВАЖНОЕ. Именно в этом секторе ты хочешь находиться большую часть жизни. Это время событий, которые важны для тебя, но не обязательно происходят прямо сейчас. Если ты откладываешь все на последний момент, они включают в тебе реакцию «бей или беги». Обязательно учитывай дела из этой категории, когда составляешь свое расписание. В эту категорию попадают и вещи, которые приносят радость тебе или окружающим. Это правильное питание, физические упражнения и общение с важными для тебя людьми.
СРОЧНОЕ, НО НЕ ВАЖНОЕ. Это очень важный сектор, потому что тут многое можно улучшить. Часто люди тратят свое время на вроде бы срочные вещи, которые совершенно не важны в глобальной перспективе. Например, это переписка в мессенджере с другом в то время, когда тебе нужно заниматься. Лучше сначала завершить работу, а потом спокойно ответить другу.
НЕ ВАЖНОЕ И НЕ СРОЧНОЕ. Это сектор для тех вещей, которые тебе нравятся, но которые отнимают слишком много времени. Игры на смартфоне, прямые трансляции в мессенджерах, просмотр телешоу и роликов на YouTube и так далее. На это можно безболезненно потратить несколько минут, но часто такие вещи отнимают слишком много ценного времени, делают нас безответственными и приводят к проблемам.
Теперь заполни каждый сектор своими ежедневными занятиями. Включи в них и работу, и все остальное. У тебя будут две цели:
Найди все срочные вещи (разделы 1 и 3) и постарайся переместить их в сектор «Не срочное, но важное». Лучше оставить место для действительно срочных ситуаций. Это поможет понять, что не все задачи жизненно важно выполнить прямо сейчас (даже если тебе так кажется). Спроси себя, что можно сделать, чтобы эти ситуации стали менее срочными. Возможно, придется завести «Гугл Календарь», заранее подготовить доклад или сказать кому-то нет, если чувствуешь, что у тебя слишком много обязательств.
Посмотри на развлечения, которые попали в раздел «Не срочное и не важное», и перестань предаваться им каждый день. Они высасывают время, нагнетают панику и спешку. Они хороши в малых дозах, но когда их слишком много — это проблема.
Неплохо бы заполнять эту табличку каждый день в течение нескольких недель. Повторение поможет тебе понять, как превращать дела в менее срочные и как сократить время, которое ты тратишь на «Не срочные и не важные» занятия.
Давление денег
Работа даст тебе образование, которого не получишь в школе, обеспечит тебя опытом, научит правильно организовывать свое время и ценить свой труд. Но мы все знаем реальную причину, по которой подростки идут работать, — деньги! Ты хочешь зарабатывать, чтобы покупать нужные тебе вещи. В этом нет ничего плохого. Способность купить что-то — отличное чувство. Она делает нас независимыми и учит, что мы можем сами обеспечивать себя. Она отлично повышает самооценку.
Однако иногда желание покупать связано с определенными проблемами.
Тебе кажется, что нужно купить вещь, которая есть у всех остальных? Может, ты думаешь, что окружающие не любят тебя из-за того, что у тебя ее нет? Или еще хуже: они приветливы с тобой, но за глаза говорят гадости? «Она уже надевала эту блузку на прошлой неделе!» Возможно, люди говорят тебе комплименты по поводу одежды и ты боишься, что у тебя не будет друзей, если ты начнешь хуже одеваться? Или ты считаешь, что поехать в школу на автобусе, а не на собственной машине — это социальное самоубийство? Есть много причин, по которым люди стремятся «держать марку». Забота о том, что подумают твои друзья, — это давление со стороны ровесников. Желание зарабатывать деньги, чтобы покупать вещи под влиянием чужого мнения, — штука нехорошая.
Итак, как справиться с ненавязчивым (а иногда и вполне навязчивым) давлением сверстников по поводу покупки вещей?
Самый эффективный способ — присмотреться к друзьям. Если они из тех, кто высмеивает всех, у кого нет «правильных» вещей (одежды, машины, телефона, наушников и так далее), спроси себя: «Зачем я вообще с ними общаюсь?»
ПЯТЬ КАЧЕСТВ
Возьми чистый лист бумаги или открой новый документ в «Ворде». Проведи вертикальную линию посередине.
Слева запиши пять главных качеств, которые тебе хотелось бы видеть в друзьях (не в ком-то одном, а вообще). Какие качества делают людей хорошими друзьями? Это может быть что угодно — от музыки, которую они слушают, до семьи, в которой они живут. Но постарайся включить и глобальные качества, например «хороший человек», «легко быть рядом», «надежный» или «хорошо умеет слушать». Если будет больше пяти качеств, отлично! Но попытайся все-таки свести список к тем пяти, которые для тебя важнее всего.
А справа перечисли пять главных качеств друга (или знакомого), которые заставляют тебя чувствовать напряжение. Опять же: если их больше пяти, это здорово, но постарайся выбрать пять наиболее значимых для тебя.
Если можешь, выполни это упражнение до того, как продолжить чтение. Иногда необходимо сначала выполнить задание, а потом узнать, для чего это было нужно.
Мы надеемся, что большинство из качеств справа (а может, и весь список) будут совпадать с качествами, перечисленными слева. Если дружить с людьми, качества которых перечислены слева, ты будешь чувствовать себя лучше. Именно эти люди помогут тебе полюбить себя.
Велики шансы, что они дадут тебе искренний совет, который не заставит тебя разочароваться впоследствии. Иногда полезные слова поначалу ранят нас: «Эй, у тебя все лицо в красных точках. Помажься кремом от прыщей». А порой люди спорят, и это нормально. Но главное — всегда чувствовать поддержку друзей.
Примечание. Когда ты спросишь себя: «Почему я тусуюсь с ними?», то надеюсь, что у тебя найдется ответ получше, чем «Потому что хочу популярности». Те, с кем мы дружим, только чтобы подняться по социальной лестнице, часто заставляют нас испытывать тревогу и не помогают проявить наши лучшие качества.
Помни, что работать и справляться с другими трудностями жизни тинейджера — это нормально. Разумеется, при этом ты будешь испытывать стресс. Если следовать нашим рекомендациям и отрабатывать соответствующие навыки, постепенно ты сможешь понизить свою тревожность до вполне контролируемого уровня.
Главные составляющие счастья: есть что делать, есть кого любить и есть на что надеяться.
Джордж Вашингтон Бернап, автор книги «Сфера жизни и обязанности женщины: курс лекций»
Несколько способов справиться с тревогой
49. Начни изучать новый язык.
50. Займись волонтерством. Помощь другим приносит двойную пользу: 1) ты отвлечешься от своих мыслей и проблем; 2) в обмен на это ты почувствуешь себя лучше.
51. Найди холм и взбеги на него, а потом шагом спустись вниз. Повторяй до тех пор, пока не устанешь. Ничего страшного, если устанешь за один раз.
52. Войди в комнату и попытайся за минуту точно запомнить, как она выглядит. Через минуту выйди в другую комнату и постарайся зарисовать или описать картинку, которая сохранилась у тебя в голове.
53. Сделай бумажный самолетик и заставь его лететь как можно дальше.
54. Научись красиво вертеть ручку вокруг большого пальца.
55. Попробуй запомнить 20 приемов снижения тревоги из этой книги.
56. Выучи наизусть несколько строчек или абзац из известной речи (например, Геттисбергской речи Авраама Линкольна[8], речи Мартина Лютера Кинга «У меня есть мечта»[9] или начало пьесы Шекспира «Ричард III»).
ГЛАВА 8 СТРАХ БУДУЩЕГО
Самое сильное оружие против стресса — наша способность предпочесть одну мысль другой.
Уильям Джеймс, философ и психолог
НЕБО ПАДАЕТ НА НАС... ИЛИ НЕТ?
Эмоциональное наполнение фильмов и телешоу может негативно сказаться на твоем психическом здоровье. Оно повлияет на твое настроение, а настроение — на разные аспекты мышления и поведения. Но еще телеведущие часто стремятся «повысить градус» новостей: они всячески подчеркивают все возможные негативные последствия события, независимо от того, насколько они вообще вероятны. Преувеличивая или искажая новости, чтобы придать им больший эмоциональный накал, телевизионщики борются за внимание зрителя. Когда все сообщают об одних и тех же событиях, кто-то точно начнет преувеличивать их воздействие на нас всеми доступными способами. По сути, они используют запугивание, чтобы сделать сенсацию из каждого сюжета.
Окажет ли психологическое воздействие на человека новость о трагедии, которая произошла далеко?
Этот вопрос направляет нас к естественному для человека качеству, сложившемуся в ходе эволюции, — обращать больше внимания на плохое, чем на хорошее. Именно так древние люди быстро идентифицировали угрозы. Но это может привести к симптомам, похожим на посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Сегодня чересчур увлекаться плохими новостями — это не техника выживания, а всего лишь способ повысить уровень тревоги. (Позже в этой главе доктор МакДонах познакомит тебя со специальными приемами, которые помогут противостоять лишнему стрессу.)
В 1997 году было проведено исследование влияния, которое оказывают на нашу психику плохие новости. Для этого ученые записали три 14-минутных выпуска новостей. В первом были только негативные сюжеты, во втором — только позитивные (про людей, которые выигрывали в лотерею, выздоровели после тяжелой болезни и так далее), а в третьем — эмоционально нейтральные. Их показали трем разным группам людей. Как и предполагалось, те, кто посмотрел «негативный» выпуск, чаще признавались, что испытывают грусть и тревогу, чем участники двух остальных групп. Зрители «негативного» выпуска провели больше времени, делясь своими тревогами, а также были более склонны драматизировать увиденное. Так что плохие новости не только делают нас более грустными и тревожными, но и обостряют наши собственные переживания и тревоги. Потенциально они могут обострить ряд личных переживаний, напрямую не связанных с содержанием передачи.
Мэри МакНотон-Кассил, профессор Техасского университета в Сан-Антонио, является признанным авторитетом по изучению связи между потреблением медиаконтента и стрессом. В ходе исследований она выяснила, что «новости не только создают у нас чувство беспомощности, но и влияют на наше восприятие и заставляют нас видеть мир в мрачных тонах, намеренно игнорируя все позитивные моменты».
Плохие новости так же вредят твоему здоровью, как вейпинг, самодельные татуировки или попытки лизнуть перила эскалатора. СМИ не получают денег за распространение хороших новостей, потому что те плохо продаются. Мы живем в культуре паники, где избыток плохих новостей порождает страх, агрессию и тревоги. И это двойной удар, ведь одновременно он подавляет в тебе чувство радости, умиротворение и творческое мышление.
Не то чтобы мир становился хуже, но ведущие СМИ показывают его в высококачественном пессимизме. Выигрывают от этого только рекламщики: чтобы продать нам страхование жизни или антидепрессанты, они регулярно врываются в 24-часовой марафон рассказов о злодеях, которые воруют инвалидные коляски и пинают выдр. Плохие новости токсичны и мешают нам обращать внимание на действительно нужные вещи. Ты забываешь, что нужно готовиться к экзаменам и высыпаться, зато на передний план выходят вещи, которые вообще-то не должны тебя беспокоить, например всякие заморские диктаторы. Пока все вопят о радикализме, никто и не вспоминает о негативном воздействии хронической тревоги на организм человека. Это здоровый взгляд на жизнь, перевернутый с ног на голову. Плохие новости оказывают на нас неблагоприятное психологическое воздействие. Они активизируют нашу лимбическую систему, вызывая выработку кортизола — гормона стресса, который сбивает работу иммунной системы и сдерживает производство гормонов роста. Он может превратить тебя в сумасшедшего маленького карлика, которого обуревают припадки ярости. Именно так мы себя чувствуем после большой дозы плохих новостей — маленькими, злыми и встревоженными.
И это повторяется каждый день. Спрятаться от потока новостей, порождающих тревогу, можно разве что на Марсе. Иногда кажется, что все становится хуже, словно общество вот-вот перешагнет какой-то пугающий рубеж. Плохие новости подстегивают тревожность и депрессию. Бегущей строки CNN внизу экрана достаточно, чтобы всадить в твою психику солидный заряд негатива и вызвать у тебя ощутимую тревогу.
Но, к счастью, есть очень простое лечение: ограничить потребление новостей. Мы не можем контролировать суматоху вокруг. Но нам по силам закрыться от нее, противопоставить позитив негативу и запомнить, что безвкусные прилизанные журналисты только и хотят заставить нас всасывать плохие новости. Чем грубее и отвратительнее новостной сюжет, тем больше его посмотрят. Но мы хотим информации, а не эмоциональной перегрузки.
День беспокойства изматывает больше, чем неделя работы.
Джон Леббок, британский банкир, политик, археолог, биолог и писатель
Пойми меня правильно: ни доктор МакДонах, ни я не призываем тебя спрятать голову в песок и пребывать в неведении. Вместо этого мы рекомендуем ограничить поток ежевечернего негатива, которому ты подвергаешься, или поискать другие источники информации, например телеканал Discovery. Смягчай влияние плохих новостей с помощью регулярных порций юмора, хороших известий и канала Animal Planet.
Или хотя бы используй противоядия от плохих новостей: техники релаксации, физические упражнения или попытки отвлечься (например, на чтение этой информативной книги). Взгляни на результаты исследования, проведенного в 2007 году «Международным журналом поведенческой медицины».
«Психологический эффект от просмотра теленовостей изучался в двух группах (общая численность 179 человек) студентов бакалавриата. Испытуемые смотрели случайные 15-минутные выборки новостей, за которыми следовали либо 15-минутные упражнения по прогрессивной релаксации, либо 15-минутная лекция (контрольная группа). Субъективные замеры состояний тревоги, общего спада настроения, позитивного и негативного эффекта осуществлялись до и после просмотра, а также после упражнений или лекции. Результаты показывают, что в обеих группах после просмотра новостей возрастали тревожные состояния и общий спад настроения, тогда как позитивные эмоции снижались. Спустя 15 минут эмоциональное состояние участников вернулось к начальному (тому, которое было до просмотра теленовостей) только в той группе, которая занималась упражнениями на релаксацию. В контрольной группе оно не изменилось. Это показывает, что просмотр теленовостей вызывает негативные психологические ощущения, которые невозможно снять приемами отвлечения внимания (то есть лекциями), а только прямым психологическим воздействием типа методик релаксации».
Вероятность тревожного расстройства: высокая
Есть и еще хорошие новости! Ведущие СМИ не создают точную картину реальности. Мир огромен, и в нем постоянно происходит что-то хорошее. Но мы не замечаем этого, потому что наш мозг постоянно цепляется за плохое.
Рассмотрим такого одноклеточного паразита, как неглерия Фоулера (она же «амеба — пожиратель мозга»). Она любит вкусненькие бактерии, но если случайно попадет в твой мозг, то с удовольствием возьмется и за него. Согласно данным Центра по контролю и предотвращению заболеваний США, она попадает в организм через нос человека. Инфицирование происходит случайно во время ныряния, катания на водных лыжах и других видов спорта, при которых вода попадает нам в нос. Случаи заражения также наблюдались, когда люди с головой окунались в горячие источники или промывали нос водой из-под крана... Что-о-о? Это сигнал тревоги для меня, ведь я промываю нос каждый день. А ведь кто-то от этого умер! Поэтому я психанул и начал кипятить бутилированную воду. Возможно, тот бедный парень спас мне жизнь. Или нет?
Каждый случай трагической гибели несчастного, вдохнувшего воду носом, становится для СМИ темой выпуска, однако неглерия Фоулера — это не та вещь, которой мне стоит опасаться. Совсем не та. Но каждый день, промывая нос, я думал об этой зловещей амебе. До того как кровожадное одноклеточное попало в заголовки газет, я годами использовал воду из-под крана и каждый день в мой нос попадало около 300 миллилитров этой потенциальной угрозы. И никто не съел мой мозг. Или съел, но я не заметил. Может, меня ждала карьера в ракетостроении, но из-за полусъеденного мозга мне пришлось стать писателем. Если бы я знал, что в США за последние 10 лет жертвами голодной амебы стали всего 40 человек, она вряд ли попала бы в мой «Список вероятных угроз».
Социальные сети сегодня в сговоре с новостными программами. Посмотри на результаты одного исследования, опубликованного в 2015 году в журнале «Киберпсихология, поведение и социальные сети», в котором приняли участие 753 ученика средней и старшей школы. Ученые обнаружили, что те из них, кто проводит больше двух часов в день в социальных сетях типа «Фейсбука», «Инстаграма» и «Твиттера», чаще чувствуют себя несчастными, имеют проблемы с психическим здоровьем или даже думают о самоубийстве. Однако механизм связи между использованием социальных сетей и проблемами психического здоровья у детей и подростков пока неясен.
Постоянно оставаясь онлайн, ты потеряешь сон, столкнешься с тревогой и депрессией. Много лет назад я установил для себя правило: смотреть новости только о том, как люди забирают домой животных из приюта или как преступники случайно убивают сами себя выстрелом в голову. А все новостные приложения в смартфоне я заменил на те, которые содержали сатирические новости или интересную информацию. Я регулярно чищу свои соцсети, удаляя из друзей пользователей и организации, которые распространяют негатив. Сначала было сложно, потому что я живу в Калифорнии на побережье, где землетрясения — обычное дело. Я боялся, что где-то глубоко под Тихим океаном произойдет землетрясение, а я со своим «медиадетоксом» не буду знать, что на нас движется цунами. Но потом я догадался, что увижу, как тысячи людей будут со всех ног убегать от побережья. Мне нужно будет просто последовать их примеру.
Счастье — это не что-то готовое. Оно происходит от ваших действий.
Далай-лама
Тревоги прорастают везде
В целом я бы не сказал, что рос в какой-то беспокойный период. У нас была холодная война, забавные женские прически и люминесцентная одежда. Мы слушали длинноволосые рок-группы, участники которых носили спандекс и использовали невероятное количество подводки для глаз. А подростковым бунтом называли не стрельбу в школе, а волосы, выкрашенные в синий или зеленый. Мы записывали микстейпы — собственные сборники музыки — и гадали, не ударят ли русские подводные лодки с голодающими коммунистами ядерными ракетами по западному побережью. Свободное время мы проводили на деревьях, под машинами, на крышах, а также в самодельных шалашах.
Мы росли на свободном выгуле и редко задумывались, что кто-то может нас похитить: на этот случай у нас были складные ножи и тренированные мышцы. Никто из нас не пользовался солнцезащитным кремом. Здоровый завтрак обязательно содержал в своем названии слово «сахар», и школьные учебники мы оборачивали в бумагу. Мы болтались на улице, пока не зажигались фонари, и без шлема и наколенников парили над 60-сантиметровыми велосипедными рампами. Это было беспечное время, когда с детьми не нянчились.
Но лично я не чувствовал себя беспечным. Это ощущение у меня украли тревоги. Хотя в мои подростковые годы мир был проще, тревоги прорастали везде и работали со всем, что им попадалось. Один из самых острых приступов я пережил на Карибах, в отеле «все включено». Мне даже пришлось сократить поездку и улететь домой на три дня раньше. Тревоги ненавидят отдых, но это не значит, что тебе придется обходиться без него. Помни, что в незнакомых ситуациях тревожность запускает гипертрофированное беспокойство и ожидание чего-то плохого. Это волнения, страх и даже ужас, которые не имеют отношения к реальности. Даже если внешних негативных воздействий нет, тревожный ум создаст собственные. Можно не брать в расчет окружающую обстановку. Тревожность зависит от состояния твоего ума и от твоих мыслей, а не от географического положения. Другими словами, можно спокойнее чувствовать себя в толпе на концерте, чем в лобби отеля, где ты пытаешься выбрать между обычным дайвингом и подводной охотой.
Опасайся слов «А что, если…»
Многие из нас слишком часто используют слова «А что, если…» От них тревога вспыхивает моментально, прямо как охапка хвороста от спички. Но если ты научишься контролировать свои «что, если», то уровень тревоги резко снизится. Эти слова высасывают силу, заставляя тебя думать над неизвестным будущим. Береги силы, оставаясь в своем «сейчас». Будущее приходит понемногу, и ты можешь проживать только один момент за раз. Так зачем спешить? Это не только невозможно, но и бессмысленно. Поменяй сценарий. Пусть твои «что, если» предсказывают позитивные вещи. Что, если у меня будет много друзей? Что, если я получу хорошую оценку? Что, если все мои страхи превратятся в успехи? Вспомни свои панические предсказания будущего. Как часто они сбывались? Думаю, почти никогда. Лично я не могу вспомнить ни одного примера, когда созданный в моей голове ужасный сценарий стал реальностью. Ни одного раза. Но зато я могу вспомнить сто ситуаций, которые оказались лучше, чем я предполагал в своих «что, если».
Ты чувствуешь себя именно так, как чувствуешь, из-за мыслей, которые сейчас в твоей голове.
Дэвид Бёрнс, автор книги «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений»
Когда я отказался от стабильной корпоративной работы, чтобы стать писателем, «что, если» измучили меня. «А что, если меня никогда не опубликуют? А что, если никто не будет покупать мои книги? А что, если мне с моими двумя кошками придется вернуться в родительский дом?» В этой ситуации я мог контролировать только собственные усилия в любой конкретный момент. И еще я поклялся никогда не читать отзывы на свои книги — ни хорошие, ни плохие.
Я освободился от влияния этих «что, если», полностью сосредоточившись на том моменте, когда я писал, оставаясь в настоящем. Я концентрировался на том, что создавал в эту секунду, предложение за предложением. Я тратил на каждое слово и предложение столько усилий и внимания, сколько они заслуживали, не отвлекаясь на всякие «что, если». И вот чего я добился, пока работал таким образом:
подготовил проект своей первой книги;
начал сотрудничать с соавтором-врачом и иллюстратором;
нашел литературного агента;
нанял юриста;
подготовил рукопись;
получил несколько предложений от издателей;
подписал свой первый контракт.
Я больше не прерывался на мысли «А что, если…» — я просто продолжал писать. Я даже не остановился, чтобы отпраздновать свои достижения. Мне хотелось, но я не мог себе этого позволить. Надо было продолжать работать, или мне пришлось бы жить в своей машине. Даже сейчас я работаю над тем, чтобы быть в моменте. Не бойся: с опытом это становится легче. Представь себе какого-нибудь всемирно известного спортсмена, который оттачивает свои навыки по очереди, пока не достигнет совершенства. Постарайся полностью сосредотачиваться на каждом моменте, и тогда все они станут для тебя одинаково насыщенными и важными. В результате ты напишешь лучшую книгу или лучшую картину, победишь на спортивных соревнованиях, получишь высший балл на экзамене или добьешься успеха еще в чем-то, что для тебя важно.
Жизнь — это то, что произошло вместо всех наших «А что, если...»
Джоди Пиколт, писательница
Драматизация
Опасность: если заблаговременно не справиться со своими «что, если», то ты рискуешь столкнуться с болезненным побочным эффектом — драматизацией. Это когнитивное искажение, при котором мозг убеждает тебя в чем-то, что не соответствует действительности (еще мы называем это «запнуться о будущее»). В этом случае страх и тревога станут твоими постоянными ворчливыми партнерами, убеждая тебя, что все хуже, чем на самом деле. Например, я так «додраматизировался» до скучной офисной работы. Я пустил за руль свои «что, если», и они привели меня на путь наименьшего сопротивления и стабильной зарплаты. Но каждое утро внутренний голос кричал мне: «Ты просто продался! И откуда у тебя эти дурацкие брюки со складкой?!» Но я подавлял его хорошими бонусами и бесплатными закусками для сотрудников. Я разрешил тревогам принимать за меня все решения — от заказа в кафе до того, что я тратил свою жизнь в офисной «ячейке».
Сначала я позволял тревогам принимать маленькие решения, но они разбушевались и начали контролировать все мои поступки. Тревожность и драматизация негативно влияют на твое самочувствие, поскольку они запускают систему реакций на стресс и держат тебя в гипертрофированном беспочвенном напряжении. А это подрывает твою возможность повлиять на ситуацию и найти более позитивный выход из нее. Тебе не нужно все время быть начеку, ведь ты же не сражаешься с тираннозавром. Не позволяй тревогам осложнять свою жизнь. О том, как не драматизировать события, доктор МакДонах расскажет ниже.
Способы успокоиться
Сказать человеку в состоянии тревоги «Успокойся!» — это все равно что советовать слепому «посмотреть повнимательнее». Это не получится просто взять и сделать.
Если паническая атака происходит с тобой на глазах других людей, то, скорее всего, ты услышишь универсальный совет: «Успокойся». И если ты не владеешь техникой мгновенной саморелаксации, то ты вряд ли сможешь успокоиться по команде. Вспомни, что тревожное расстройство заставляет твой организм включать режим «бей или беги» там, где он не нужен. Например, после того как какой-то негодяй подрезает тебя на шоссе, а когда ты ему сигналишь, показывает тебе средний палец. Вероятно, тебе придется пережить несколько мгновений бессильной ярости, но и только: общественные приличия и закон запрещают гоняться с монтировкой за другими людьми, даже очень грубыми. Вместо этого тебе останутся учащенные пульс и дыхание, а также ненужное напряжение во всем теле. Таким я часто бываю в повседневной жизни — сверхбдительным, постоянно на взводе и готовым к ужасу и хаосу, которые так и не наступают. И ладно бы я был морпехом на Ближнем Востоке — там это могло бы пригодиться. Но я просто писатель, который сидит в модном кафе, где самая большая опасность в том, что мне случайно нальют декаф.
Нельзя успокоиться моментально, но с помощью простых приемов можно сделать это постепенно. Для начала подготовь план по противодействию тревоге с момента ее зарождения. Другими словами, готовь сани летом. Самый простой способ — как можно скорее удалиться от источника стресса. В моем дорожном примере я свернул на ближайший съезд с автострады, чтобы немного остыть. Если у тебя сложности с человеком, которого ты видишь каждый день в школе или на работе, будет непросто. Проблема тревожных расстройств в том, что ты не всегда можешь покинуть «опасное» место, чтобы немного прийти в себя. И у тебя не выйдет запихнуть свои тревоги в кладовку. Именно тут тебе помогут успокаивающие методики, приведенные ниже.
По возможности отодвинься от источника твоей тревоги.
Постарайся погасить в себе любой негатив.
Оставайся в настоящем.
У тебя все получится!
Скорее всего, релаксация кажется тебе чем-то странным. Например, я иногда испытываю тревогу, когда ни о чем не тревожусь: вдруг я должен о чем-то волноваться, но забыл? Спокойствие мне кажется затишьем перед бурей, а не тем, чем оно на самом деле является, — покоем, который я заслужил. Поэтому так важно постоянно практиковать релаксацию: независимо от уровня твоих тревог ты сможешь быстро вернуться к нормальному состоянию, когда внутренний покой не кажется странным.
Кажется, я боюсь быть счастливым, потому что, когда я счастлив, всегда случается что-то плохое.
Чарли Браун, герой комикса «Пинатс»
Кроме того 101 приема, которые мы перечисляем в этой книге, есть еще несколько способов:
купи специальные раскраски для подростков и взрослых (я их обожаю!);
попробуй медитацию с ведущим (есть специальные приложения для смартфона);
Читать бесплатно другие книги:
